С каждым днем все больше людей приобщаются к фитнесу, повышается общая культура занятий спортом и соблюдения диет. Однако фитнес-мифология продолжает процветать. топ-10 самых популярных мифов о тренировках!

На десятом месте нашего топа миф о том, что если увеличить продолжительность тренировок, а не нагрузку, то можно похудеть быстрее.
На самом деле во время тренировок, которые направлены на похудение, рассчитывается вся затраченная энергия, а не только сгоревшие жиры. То есть организм затрачивает тем больше калорий, чем быстрее бег или езда на велосипеде. Но помните, что увеличивать нагрузку нужно постепенно. Как новичкам, так и тем, кто возобновил занятия после долгого перерыва, стоит начать с минимальной нагрузкой, постепенно ее увеличивая.

Девятое место хит-парада занимает миф о том, что фитнес эффективен только при частых тренировках с большой отдачей.
Благодаря этому мифу фитнес-центры лишаются доброй половины своих заработков, потому что именно он является главным препятствием для клиентов в решении прийти в фитнес-зал. На самом деле физиологи говорят, что даже минимальная нагрузка уже лучше, чем совсем ничего. И приводят в качестве примера часовые еженедельные пешие прогулки или работу на садовом участке, снижающие риск сердечных заболеваний.

На восьмом месте весьма распространенный миф о том, что йога является совершенно спокойной и безопасной заменой фитнесу.
Несомненно, йога – это прекрасная система упражнений, в том числе и для поддержания формы. Но на самом деле существует немало ее направлений, которые требуют огромной физической и умственной нагрузки. Занятия йогой стоит начинать под руководством опытного инструктора как для достижения наилучшего результата, так и из соображений безопасности.

Седьмое место по-праву занимает миф о том, что единственная возможность сбросить нужное количество килограмм – физические упражнения.
На самом деле, физическая нагрузка очень значима, но лишь как составляющая комплекса мер по регулированию массы тела. Ведь на увеличение или снижение веса может влиять и генетическая предрасположенность.

Шестое место хит-парада мифов отдано мифу о том, что силовых упражнений нужно избегать, если цель – похудение, иначе можно поправиться.
На самом деле исследования показывают, то для поддержания нормального веса тела бег, спортивная ходьба и силовые упражнения очень полезны. После первых занятий цифры на весах говорят не о прибавке в весе, а о первых результатах тренировок. Масса мышц тяжелее жировой массы, однако, менее объемная. Таким образом, можно оставаться в том же весе или весить еще больше, но при этом становиться стройнее.

Пятое место топ-10 мифов принадлежит мифу о том, что для формирования желаемой фигуры плавание неэффективно.
Это весьма распространенное заблуждение. Большинство людей полагают, то бассейн может помочь только в поддержании формы, а не в сбрасывании веса или наращивании мышечной массы. На самом деле плавание поможет как развить мускулатуру, так и сбросить вес, притом сделает наиболее естественно и эффективно. Вспомните, ведь плавание входит в обязательную программу тренировок профессиональных атлетов.

Четвертое место отдано мифу о том, что научно не доказано положительное влияние на здоровье духовно-физических практик, таких, как тайцзицюань и йога.
Эти древние учения Востока в западном мире достаточно продолжительное время не изучались и считались экзотикой, а порой и шарлатанством. Только в ХХ веке с ростом популярности этих практик традиционная медицина стала интересоваться их влиянием на человеческий организм. Число исследований йоги и тайцзицюань с каждым днем продолжает расти. На самом деле научно уже доказано, что занятия тайцзицюань помогают при поясничных болях и фибромиалгии. Йога же улучшает гибкость, координацию движений, равновесие, формирует осанку, увеличивает физическую силу и стрессоустойчивость человека.

Третье место отдано мифу о том, что если долго и упорно заниматься фитнесом, то результат обязательно будет достигнут.
Конечно, это очень хорошая позиция. Но на самом деле реальность не столь радужна. Наследственная предрасположенность все равно возьмет верх. И если Вы были стройны как кипарис, поедая торты в немеряных количествах, Вы таковой и останетесь. Если же Вы вынуждены во всем вкусном себе отказывать, буквально жить в спортзале и при этом иметь фигуру, далекую от идеальной, то не рассчитывайте на реальность этого мифа. Обратитесь с специалисту, который подберет Вам эффективную фитнес-программу и программу питания.

Второе место по-праву отдано мифу о том, что домашние занятия фитнесом не сравнятся по эффективности с занятиями в фитнес-клубе.
На самом деле неважно, где Вы будете заниматься фитнесом. Главное – проконсультироваться с врачом по вопросу допустимого уровня нагрузки и с фитнес-инструктором по вопросу составления индивидуальной программы занятий.

И, наконец, призер хит-парада! Миф о том, что занятия фитнесом неэффективны для людей с большим избыточным весом.
На самом деле независимо от веса, пола и других признаков человека, занятия спортом оказывают влияние на его организм. Исследования показывают, что полные люди, которые занимаются спортом, в меньшей степени подвержены риску летального исхода по любым причинам, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни, притом независимо от веса. Говоря конкретно и фигуре и снижении веса, следует учитывать, что фитнес – это не панацея, а лишь одна из эффективных составляющих целого комплекса мероприятий по снижению веса.

Неудачная попытка фитнеса – не повод отказаться от тренировок и преображения тела. После неудачи нужно проанализировать свое поведение, понять, чем она была вызвана, и исправить ситуацию.
К сожалению, многие люди дезинформированы по поводу фитнеса. Они выбирают неправильные диеты и неподходящие тренировки, питаются неправильными продуктами и возлагают на себя неправильные нагрузки. В результате усилия приводят к неудаче, люди разочаровываются и отказываются от фитнеса. Эти пять действий служат поводом для тысячи ошибок в фитнесе, перестань так делать, и перемены не заставят себя долго ждать.

Тренироваться, чтобы сжигать жир
Для того, чтобы избавиться от жировых отложений, действительно нужно тренироваться, но в этом совершается масса ошибок. Давай разберемся – ты полнеешь не из-за отсутствия тренировок, а по причине того, что потребляешь больше калорий, чем тратишь. Если ты продолжишь употреблять слишком много калорий за один раз и в общей сложности за день, то ты не сможешь похудеть за счет тренировок.

Верить в то, что метаболизм замедляется после 30 лет
Метаболизм замедляется не по причине того, что ты отметил свой тридцатый день рождения. Объективной причиной для замедления метаболизма является потеря мышечной ткани. Если человек после 30 лет станет менее активным, как это делает большинство, то он потеряет мышцы и замедлит метаболизм. Если же он продолжит вести активный образ жизни, то метаболизм останется на прежнем уровне.

Отказываться от хлеба и объедаться здоровыми продуктами
Вернемся к первому пункту – лишний вес появляется по причине лишних калорий, которые поступили из еды и не успели израсходоваться на активность. Тело может откладывать в виде жира не только хлеб и макароны, но и диетический салат. Цельнозерновой хлеб, как и макароны, будут являться ценными источниками медленных углеводов, не нужно от них отказываться, нужно употреблять каждый продукт в меру.

Не есть после шести вечера
Тело сжигает калории 24 часа в сутки, даже когда ты спишь, организм тратит энергию на дыхание, сердцебиение и другие важные процессы
Важно не только не превышать свою норму на потребление калорий, но и разбивать ее на небольшие порции для употребления каждые 2-3 часа.
Если ты откажешься от еды после шести вечера, то перерыв между ужином и завтраком составит не менее 12 часов, в таких условиях метаболизм замедлится, тело будет сохранять жировые запасы любой ценой.

Думать, что силовая тренировка сильно увеличит все
Так делают многие женщины, они не берут в руки гантели, так как боятся нарастить огромные мышцы, стать тяжелыми и массивными. Даже для мужчины задача накачать мышцы выполняется крайне долго и трудоемко, тем более для женщины, которая не имеет гормональной и генетической предрасположенности к большим мышцам. Силовые тренировки сделают тело подтянутым и слегка увеличат объемы мышечной массы в нужных местах. Любитель никогда не сможет накачать такие мышцы, как профессионалы, он лишь увеличит количество мышечной ткани для ускорения метаболизма и содействия похудению. Мышцы сжигают огромное количество калорий, не позволяя им стать жировыми отложениями.

Фитнес клуб выбран. Клубная карта куплена. Кажется, все двери в мир красивого тела и здорового духа открыты. Но войдя в эти самые двери, голова идет кругом от многообразия открывшихся возможностей: групповые или индивидуальные занятия? бассейн или спиннинг? cиловые или кардиотренировки? Что уж говорить об оснащенности оборудованием самого тренажерного зала!

С чего начать и как подступиться к этой массе новых возможностей? Чтобы тренировки были эффективными, интересными, а самое главное – приносили результат, прежде всего, необходимо определиться с направлением по развитию своего тела.

Ставим цели
Еще до прихода в фитнес-клуб определитесь с целями ваших занятий. Чего вы хотите – похудеть, набрать массу, накачать мышцы или обрести красивый рельеф, а может все вместе и сразу?

Знакомимся с тренером
Уже при первой встрече с личным тренером обрисуйте ему круг своих задач. Профессиональный тренер всегда выслушает новичка и поможет сориентироваться в многообразии направлений фитнес клуба.

Проводим диагностику
При первой же встрече персональный тренер проведет визуальную диагностику, а также ряд тестов на определение текущего состояния вашего здоровья. Исходя из результатов тестов, тренер поможет более точно определиться с поставленными целями и расставить приоритеты.

Составляем программу
И только после беседы с вами и оценки текущего состояния вашего здоровья грамотный тренер возьмется за составление упражнений под ваши индивидуальные потребности. Упражнения будут подобраны таким образом, чтобы вы не просто двигались к поставленной цели, но и чувствовали себя комфортно в собственном теле.

Погружаемся в мир тренировок
Тренер подберет оптимальные упражнения на нужных тренажерах и покажет технику их правильного выполнения. Именно персональный тренер определит временные рамки и степень нагрузки для аэробных упражнений, количество подходов и адекватный вес – для силовых. Тренер подскажет оптимальное сочетание разных видов упражнений и направлений, а также даст рекомендации по режиму и рациону питания.

Отслеживаем динамику
Чтобы отслеживать динамику ваших результатов, личный тренер периодически проводит повторное тестирование. По его результатам корректируется техника выполнения упражнений, их порядок и интенсивность, определяется возможность дальнейшей работы на более продвинутом уровне – с утяжелителями, гантелями, штангами и другими снарядами.

Помните, что на начальном этапе занятий ваша главная задача – научиться выполнять упражнения правильно и безопасно, укрепить мышцы и организм в целом, повысить выносливость. И только справившись с этими задачами, можно переходить к более высоким нагрузкам, сложным упражнениям и двигаться к достижению поставленных целей.

Как стать моделью фитнес бикини, ведь требования к участницам соревнований очень высокие?
Тем не менее, при желании можно взять приз, даже если вам кажется, что сейчас нет для этого никаких предпосылок. Основное требование – наличие желания и времени. Ведь именно благодаря этим двум составляющим удается добиться впечатляющих результатов. Желание нужно для того, чтобы начать, дальше вас будут мотивировать собственные результаты. Время же необходимо для тренировок и правильного питания. Ведь тут нельзя перекусывать на ходу чем придется, а кушать нужно каждые 3 часа, то есть 5 раз в сутки.

Требования к участницам фитнес бикини
Девушка должна быть способна выгодно преподнести себя, иметь определенный шарм и обаяние. У модели должна быть гладкая и чистая кожа, тонкая талия и развитая мускулатура. Нужно обладать грациозностью, уверенностью в себе, умело держать осанку. Конечно же, к конкурсу не допускаются девушки с целлюлитом, неразвитыми ягодичными мышцами. Дабы выиграть конкурс, обычно девушки загорают в солярии, а также идут в стоматологию и оплачивают отбеливание зубов. Волосы и маникюр, ухоженное лицо и умение улыбаться также играют роль. Для выхода на сцену одеваются в раздельные купальники и туфли на каблуках. Все это – типичные требования к моделям номинации фитнес-бикини.

С чего начать?
Обычным девушкам может потребоваться примерно 1,5-2 года для того, чтобы начать соответствовать заданным параметрам. Если же любовь к спортзалу у вас в крови, процент подкожного жира меньше 20, то вы можете справиться и за 6-9 месяцев. Нужно учитывать, что самого лучшего результата помогают достичь тренеры. Обычно подготовка к соревнованиям в таком случае стартует от 30 000 рублей.

Тренировка, экипировка, питание
Выберите спортзал поблизости. Это важно, ведь его придется посещать чуть ли не каждый день.
Тренер должен составить правильный рацион питания и подобрать комплекс тренировок.
Обязательно уточняйте все те моменты, которые не понятны. Занятия на силовых тренажерах при неправильном выполнении могут нанести существенный ущерб здоровью. Тут возможны и растяжения, и переломы, и грыжи. Не бойтесь переспрашивать.
Тренер обеспечивает вам мотивацию и психологический настрой. Меньше шансов все забросить (в том числе диету).

Противопоказания
Вы можете казаться себе очень здоровой. Но на самом деле многим людям противопоказано участие в конкурсе фитнес-бикини хотя бы из-за риска нарушений в эндокринной системе. Грамотный и ответственный тренер не станет умалчивать о рисках.

Опасность для здоровья и возможные риски
Перед номинацией модели жестко «сушатся». Это означает, что углеводы (орехи, крупы, фрукты и овощи) исключаются из рациона. Люди сидят только на белках, что по своей природе катастрофически неправильно. В итоге может нарушиться работа эндокринной системы, начаться выпадение волос, проблемы с кожей, менструацией и так далее. Из-за нехватки микроэлементов и витаминов, а также полезных жирных кислот страдают все органы и системы. Поэтому далеко не все девушки в хорошей спортивной форме идут дальше завоевывать титулы фитнес бикини и брать призы

С одной стороны, физические упражнения требуют сосредоточения и ухода в себя, а с другой, самый быстрый путь к красивой фигуре – это тренинг с партнером. Согласно статистике, совместные тренировки повышают рабочие веса на 10-15%. Да и вообще, тренировка получается более серьезной. Тренируйтесь на пару с подругой или приятелем. Вот рекомендации, которые помогут вам освоить искусство взаимопомощи в фитнесе.

Помогай, но не выполняй! Основная задача партнера – не допустить травмы, которая чаще всего случается при выполнении последних, самых трудных, повторений в сете. Партнер подстраховывает вас, чуть-чуть поддерживает отягощение, которое вы применяете. Некоторые понимают роль партнера как помощь, но думать так – ошибка. Иногда партнер нужен для так называемых форсированных повторений, когда вы уже не в силах самостоятельно одолеть всю амплитуду повтора. Здесь партнер принимает на себя необходимую долю нагрузки, и общими усилиями вы «добиваете» 2-3 финальных повторения. Однако часто практиковать данный прием нельзя. Эксперты рекомендуют такую периодичность: 1 раз на мышечную группу в неделю-две, да и то только в одном последнем подходе последнего упражнения. Ну а в остальном партнер лишь следит за безопасностью, страхуя штангу от перекосов, помогая снять или вернуть отягощение на стойки.

Безопасность — прежде всего! Залог безопасности – правильная техника выполнения упражнения. Хороший партнер знает эту технику и со стороны следит за возможными ошибками. Даже если страховка не нужна, наблюдайте за партнером. Немедленно вмешивайтесь, если он нарушает технику. Если вы прежде никогда не работали в паре, и у вас есть вопросы по технике безопасности, за советом обратитесь к инструктору. Еще до начала сета проконтролируйте положение тела подруги, ровность ее осанки и прочее. И не забудьте о собственной безопасности. Если ваша партнерша делает, к примеру, жим лежа, встаньте в изголовье скамьи, согните колени, напрягите мышцы живота. Вытягивать штангу кверху вам придется в положении наклона вперед, а это опасно для поясницы. Примените прием из практики тяжелоатлетов. Возьмитесь за гриф, статически напрягите спину и медленно распрямите колени. В этом случае вес штанги примут на себя мышцы ног, а это безопасно для поясницы.

Правильная техника поддержки Чтобы партнер помогал, а не мешал, нужно знать правильную технику поддержки. В жиме лежа держите гриф хватом сверху – неважно, “внутри” или “снаружи” хвата напарницы. Если она жмет гантели стоя, встаньте у нее за спиной и поддерживайте руками ее локти. Старайтесь, чтобы ваша помощь была малозаметной и не сбивала с ритма. Если вы исполняете роль страховщика, встаньте как можно ближе к партнеру. Сосредоточьтесь, чтобы не пропустить момент опасности. Примите удобное устойчивое положение. Колени чуть согните.

Важен план Лучше всего заниматься по одной программе. Вес может быть разным, но упражнения пусть будут одинаковыми. Когда вы обе действуете по одному плану, каждой из вас проще поддерживать высокую интенсивность тренинга. Партнер не даст вам отлынивать и халтурить, но и торопить ход событий – тоже. Тренировка на пару – это серьезное моральное обязательство. Вы можете опаздывать на свидания, но в клуб надо приходить вовремя. Если в силу непредвиденных обстоятельств вы вынуждены опаздывать, обязательно предупредите об этом подругу. Тогда она, вместо того, чтобы без толку ждать вас, сможет начать тренировку самостоятельно. Хуже нет, чем ждать, когда изнутри вас переполняет энтузиазм.

Искусство общения Идеальный партнер – это еще и единомышленник. Если вы с подругой способны часами обсуждать детали прошедшей тренировки и спорить о нюансах тренинга дельтовидной мышцы, поздравляем: вам повезло. Если же ваша напарница не уделяет вам и всему процессу достаточно внимания, не молчите! Напрямую потребуйте от нее добросовестного исполнения своих обязанностей. Если не подействовало, меняйте партнера! Невнимание может обернуться травмой.

Меньше слов, больше дела Ничто так не вредит тренингу, как пустая болтовня. Мышцы остывают, а это прямая предпосылка к травме. Заранее договоритесь, что вы будете переговариваться только по поводу упражнений. Перед упражнением расскажите партнеру о своих слабых местах и заранее оговорите число повторений в подходе. Укажите на самую рискованную фазу упражнения. Если в роли наблюдателя выступаете вы, ваша цель – постоянно поощрять, подбадривать и вдохновлять. На работу с большим весом, на дополнительный повтор или добавочный сет. Не забывайте похвалить подругу: она, конечно, для себя старается, но поощрение ей очень и очень нужно.

Виды страховки В фитнесе приняты следующие виды страховки: при выполнении приседаний вы встаете позади партнера и легко обжимаете ладонями его талию. Если партнер жмет гантели, вы должны быть готовы ухватить его за запястья. При жиме штанги страховщик держит руки под грифом. Страховщик помогает снять и вернуть штангу на стойки. В неудобных упражнениях он подает рукояти блока и гантели. Партнер помогает нагрузить и разгрузить штангу.

Удели 3 дня в неделю и у тебя будет шикарное подтянутое тело

1 День:

– Пресс – 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
– Прыжки – 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
– Махи ногой в сторону,лёжа на боку – 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
– Приседания – 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
– Ходьба на месте с высоким поднятием колена – 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
– Наклоны в сторону – 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

2 День:

– Пресс – 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
– Прыжки – 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
– Махи ногой в сторону,лёжа на боку – 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
– Приседания – 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
– Ходьба на месте с высоким поднятием колена – 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
– Наклоны в сторону – 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

3 День:

– Пресс – 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
– Прыжки – 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
– Махи ногой в сторону,лёжа на боку – 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
– Приседания – 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
– Ходьба на месте с высоким поднятием колена – 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
– Наклоны в сторону – 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

Вам хочется иметь красивую подтянутую фигуру, но катастрофически не хватает времени на занятия спортом? Американский фитнесс-тренер Джордж Круз советует, как обрести отличную форму, тренируясь всего по 8 минут 6 раз в неделю.

Итак, у вас нет времени на походы в спортзал или бассейн, но вы хотите поддерживать себя в хорошей форме. Решить эту распространенную проблему можно, встав с утра на 8 минут раньше обычного и выполнив этот несложный комплекс упражнений. Такой режим занятий подойдет абсолютно всем, даже совам – любителям поздно вставать и ложиться.

Есть две причины, почему лучше всего тренироваться именно с утра.

Во-первых, с утра вы относительно свободны. Решив позаниматься днем, вы столкнетесь с множеством отвлекающих моментов: срочная работа, отсутствие подходящих условий. А вечером вы будете слишком усталой, чтобы браться за гантели. Поэтому утро – единственное подходящее время.

Во-вторых, упражнения заставляют организм вырабатывать эндорфины – гормоны удовольствия. Чем больше эндорфинов поступит в кровь, тем лучше вы себя чувствуете. Занимаясь с утра, вы обеспечиваете себе отличное настроение на весь день.

Теперь, что бы ни случилось, вас будет трудно выбить из седла. Какова цель тренировок? Конечно, избавиться от лишнего жира, стать более здоровой и стройной. А главный враг жировых отложений – хорошо развитые мышцы. Сидя на диете, вы теряете не столько жир, сколько мышечную массу.

Делая упражнения, вы будете худеть только за счет жира. При этом повысится расход энергии, ведь каждый килограмм мышц сжигает 70 дополнительных калорий в день. При этом мышцы тратят энергию, даже когда вы спите или отдыхаете. Кроме того, мышцы способны продлить молодость. Исследования доказали, что силовые упражнения действительно могут “повернуть время вспять”.

Тренируясь два-три раза в неделю, вы обнаружите, что ваша жизнь неуловимо меняется. Вместо того чтобы по привычке коротать вечера на кресле перед телевизором, вам захочется отправиться на прогулку, вы вдруг перестаете вызывать лифт и поднимаетесь на свой этаж по лестнице, а на работе вас тянет все чаще вставать из-за стола для небольшой разминки.

Все дело в том, что окрепшие мышцы требуют нагрузки – и вы становитесь стройнее и моложе с каждым днем. Конечно, выполнять только силовые упражнения нельзя. Аэробные тренировки – бег, плавание, степ – помогут закрепить результат и укрепят сердечно-сосудистую систему.

Многие дамы считают, что таких занятий с них достаточно, но это не так. Нужно обязательно дополнить ваши пробежки или заплывы упражнениями с гантелями или на тренажерах. Восьмиминутный комплекс упражнений поможет вам и похудеть, и сформировать красивое тело.

Вы укрепите мышцы плеч и спины, исправляя осанку. Ваши руки станут подтянутыми, талия уменьшится, живот будет плоским и сильным. Наконец, вы обретете стройные бедра и точеные ножки. При этом не стоит забывать об аэробных нагрузках. 5-7 раз в неделю уделяйте по полчаса в день ходьбе, бегу, степу или плаванию. Это поможет не только худеть, но и бороться со стрессами.

Итак, приступаем к тренировке. Сначала – короткая разминка, чтобы немного разогреться и подготовить суставы к работе. Не делайте резких движений, аккуратно работайте всеми суставами, чтобы избежать травм. Но не делайте упражнений на растягивание – их черед придет после основной тренировки. Пока у вас еще “холодные” мышцы и связки, и их легко повредить.

Теперь – сами упражнения.

Вам понадобятся коврик, устойчивый стул и пара гантелей весом 2-5 килограммов. Делайте сначала 12 повторов упражнения А, затем сразу же – 12 повторов упражнения Б. Отдохнув 15-20 секунд, повторяйте весь цикл сначала, и так – 4 раза. Если вы легко можете сделать больше 12 повторений, у вас слишком легкие гантели.

Если же вы не в состоянии качественно проделать движение 12 раз, возьмите вес полегче. Дышите спокойно и ровно, не задерживайте дыхание. Выполнив четыре цикла, сделайте три-четыре глубоких вдоха и хорошенько потяните все мышцы, уделяя особое внимание тем, что были задействованы в тренировке. Так вы станете более гибкой и уменьшите риск травм.

Понедельник: грудь и спина

Упражнение А: жим лежа

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Если ваша поясница не касается пола, подложите под нее сложенное полотенце или небольшую подушку. Взяв по гантели в каждую руку, согните локти под прямым углом, а плечи должны быть параллельны полу. На выдохе медленно поднимайте руки вверх, сохраняя локти чуть согнутыми. В верхней точке задержитесь на секунду и с выдохом вернитесь в исходное положение.

Упражнение Б: сведение локтей

Сидя на стуле, возьмите по гантели в каждую руку. Если вам неудобно, положите на колени подушку. Наклоните прямую спину вперед. разведите локти в стороны и вниз, согнув локти под прямым углом. На выдохе медленно поднимайте локти к потолку, с силой сводя лопатки. Когда гантели достигнут уровня бедер, задержитесь на одну секунду и медленно, на вдохе вернитесь в исходное положение. Один цикл закончен – но расслабляться рано. Впереди еще три раза!

Вторник: плечи и живот

Упражнение А: разведение в стороны

Стоя, выпрямите спину и опустите плечи. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, гантели – в опущенных руках. Слегка согнув локти, поднимаете руки точно в стороны на выдохе до уровня плеч. Не поднимайте плечи и не выпрямляйте локти! На верхней точке задержитесь на секунду и медленно, со вдохом опустите руки. И – к следующему упражнению.

Среда: трицепсы – нижняя часть руки и бицепсы – верхняя часть

Упражнение А: скручивание

Ложитесь на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Сожмите левую ладонь в кулак и зажмите его между подбородком и ключицей. Правой рукой сожмите левое запястье. Это помешает вам тянуть шею во время поднятия корпуса. Не сдвигая нижнюю часть туловища, выдохните и медленно оторвите от пола голову и лопатки. Задержитесь на секунду. Теперь сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Отлично, можно вставать и переходить к разведению рук.

Упражнение Б: сгибания лежа

Лежа на полу, возьмите по гантели в каждую руку. Руки согнуты, локти направлены к потолку, ладони находятся на уровне ушей. На выдохе разогните руки, не выпрямляя локти до конца. Старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу. Задержитесь на одну секунду. Затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз – и к следующему упражнению.

Упражнение В: сгибания стоя

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и слегка согните колени. Возьмите по гантели в каждую руку, развернув ладони вперед. На выдохе медленно согните руки до прямого угла в локтевом суставе. При этом гантели находятся напротив бицепсов. Не разводите локти в стороны и не поднимайте плечи. Останьтесь в таком положении на 1 секунду и опустите руки. Почувствовали работу мышцы? Замечательно, повторим весь цикл сначала.

Четверг: передняя и задняя поверхность бедер

Упражнение А: подъем бедер

Ложитесь на спину, стопы поставьте на сиденье стула. Руки вытяните вдоль туловища ладонями вверх. Выдохните и медленно оторвите бедра и ягодицы от пола, вытягиваясь по прямой линии. Задержитесь на секунду. Сделайте вдох и медленно вернитесь вниз. 12 повторов – и следующее движение.

Пятница: икры и ягодицы

Упражнение А: приседания

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Держите спину прямой, а плечи – опущенными. Сделайте вдох и согните колени до прямого угла, как будто садитесь на краешек стула. Спина при этом немного наклоняется вперед, но остается прямой. Руки поставьте на бедра. Задержитесь в нижней точке на секунду. С выдохом поднимайтесь вверх, не выпрямляя колени до конца. Помните: колени не выходят за линию носка. Отлично, эндорфины уже поступают в кровь. Так держать!

Упражнение Б: подъем стоя

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Руки с гантелями свободно опустите вдоль тела, не поднимая плечи. Немного согните локти и колени, напрягите пресс и ягодицы, подбородок не опускайте. Сделайте выдох и медленно оторвите пятки от пола, поднимаясь на носки. Задержитесь в самой высокой точке на одну секунду. Сделайте вдох и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз – и сразу же переходите к следующему.

Упражнение В: подъем ноги назад

Встаньте на колени и обопритесь руками на пол. Проследите, чтобы колени были точно на ширине бедер, а локти – под плечами. Поднимите согнутую под прямым углом правую ногу вверх, при этом бедро находится на одной линии с туловищем. Пятка направлена точно в потолок. На выдохе медленным пружинящим движением приподнимите пятку вверх. Достигнув максимальной высоты, задержитесь на секунду. Сделайте вдох и плавно опустите ногу до исходного положения. Проделайте 12 повторов одной ногой, затем поменяйте ногу. И – весь цикл сначала.

Суббота: внешняя и внутренняя поверхность бедер

Упражнение А: подъем в стороны с разворотом

Ложитесь на правый бок, положив голову на согнутую правую руку. Левая рука находится перед туловищем. Согните левую ногу и поставьте стопу за правое колено. Сделайте выдох и приподнимите прямую правую ногу, натянув носок на себя. В самой верхней точке задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и вернитесь на исходную позицию. Сделайте 12 подъемов правой ногой, затем повторите все с левой. Отлично, впереди еще одно упражнение.

Упражнение Б: мах назад

Встаньте с опорой на колени и ладони, при этом колени находятся точно под бедрами, локти – под плечами, пальцы направлены вперед. Спину держите прямой, голову не опускайте.

Отведите правую ногу назад и согните ее в колене под прямым углом. На выдохе поднимите согнутую ногу вверх через сторону и задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и медленно вернитесь в начальное положение. 12 раз повторите движение с правой ноги и переходите на левую. А теперь – опять к упражнению А.

Примите поздравления – вы замечательно потрудились, поэтому в воскресенье можете устроить себе выходной. Но не забудьте – в понедельник опять встаем на 8 минут раньше.

Девушки с обложек журналов по фитнесу всегда имеют красивое и четко прорисованное тело, на котором видны каждая мышца и каждое сухожилие. Такое состояние мускулатуры и есть рельеф. Достичь его можно уменьшением подкожной жировой прослойки или специальными упражнениями на рельеф отдельных мышц.

Новичкам не советуют начинать занятия с упражнений на рельеф. Если цель тренировок – набрать мышечную массу для преодоления излишней худобы, начните с достижения ее. А если вы желаете сбросить лишние килограммы, упражнения на рельеф – для вас. Такие тренинги уменьшают массу за счет сжигания жира, но, к сожалению, худеют и сами мышцы.
Тренировки на рельеф могут состоять из динамических упражнений с небольшими отягощениями и большим количеством повторений, а также из любых упражнений с собственным весом – отжиманий от пола и от брусьев, подтягиваний, упражнений на пресс. Для придания рельефности отдельным группам мышц рекомендуются изолированные упражнения: разводки гантелей на грудь, жимы гантелей с плеч и подъемы на бицепсы. При выборе массы гантелей подберите такие, с которыми вы сможете сделать около 15-18 повторений. Упражнения с собственным весом делайте по 20-30 повторений в несколько подходов, на пресс – по 40-50 повторений.

Кроме силовых нагрузок для рельефа благоприятны интенсивные аэробные нагрузки – бег, плавание. Именно они дадут толчок организму к началу сгонки жира. 40-50 минут бега на улице или беговой дорожке сожгут до 500 ккал и усилят эффект от основных тренировок. Не забывайте об интенсивности – выдолжны получить максимальную нагрузку за минимальное время.

При построении графика тренировок оптимальным вариантом будет 5 дней спорта и 2 отдыха. Из этих 5 дней 3 желательно отдать силовым занятиям, 2 – кардиотренировкам. На каждой силовой тренировке предусмотрите 5-8 упражнений в 5 подходах.

В рационе питания очень важно, чтобы количество потребляемой энергии с пищей должно быть меньше, чем затрачиваемое на тренировках. Сократите до минимума жирные и углеводные продукты. Для достижения рельефности тела ешьте больше цитрусовых, пейте больше кислых соков.

Сейчас стало популярным не просто быть худой и стройной, а иметь фигуру как у фитнесс-модели: стройное тело и развитую мускулатуру.
Именно фигуры фитнесс-моделей выглядят привлекательно и сексуально не только за счет низкого процента жира, но и хорошо развитых мышц, которые создают женственный силуэт – упругие бедра и круглые ягодицы, стройные ноги, тонкая талия и плоский живот, красивая осанка, скульптурные руки и плечи. Желание многих девушек иметь фигуру фитоняшки вполне понятно, но не все желающие знают, как правильно достичь своей цели и часто совершают ошибки. Вот самые распространенные среди них:
Строгие диеты, неправильное питание
Питание – это одна из важных составляющих красивого и здорового тела. Поэтому красота и стройность вашей фигуры будет зависеть от правильности построения схемы питания. И здесь нет места для низкокалорийных и безуглеводных диет.
Приблизительный дефицит килокалорий при сжигании жира составляет 500 калорий в сутки. К примеру, девушка придерживается диеты соблюдая ежедневный рацион в 1200 ккал, значит она должна сжигать 1700 ккал, но ведь калорийность ее питания всего лишь 1200 ккал и не способна обеспечить организм в необходимых питательных веществах, которые должны способствовать активному жиросжиганию. Недостаток питательных веществ при занятиях спортом будет влиять на замедление процессов жиросжигания и роста мышечной массы.
Помните, что углеводы – это главный источник энергии. При недостаточном резерве энергии не получится интенсивных тренировок, в ходе которых расходуется много килокалорий и таким образом, гормональная система настраивается на режим жиросжигания.
Достаточно остро реагирует щитовидная железа на снижение калорийности рациона питания. Полное исключение из углеводов из питания негативно сказывается на гормонах Т3 и Т4, которые защищают организм от холода и отвечают за регулирование температуры тела. С понижением калорийности ежедневного рациона, уменьшается и наличие гормона лептина в организме, и возрастает выработка промежуточных форм жиров метаболизма – кетановых тел. В результате чего возникает риск возникновения кетоацидоза, симптомами которого является нарушение работы сердца, замедление пульса и дыхания.
Нехватка белка в рационе питания может принести значительный вред организму. А вот чрезмерное употребление белковой пищи способствует возникновению камней в почках из-за не всегда качественного белкового продукта.
Вышесказанное еще раз подтверждает необходимость и важность сбалансированного питания, с полноценной калорийностью и правильным соотношением белков, углеводов и жиров в рационе питания девушек и женщин, активно занимающихся спортом.
Исключение из рациона необходимых продуктов
Вполне понятное явление отказ от сахара и прочих простых углеводов, которые негативно влияют на аппетит, повышают уровень сахара в крови и затрудняют высвобождение жира из клеток.
А вот исключение из рациона таких продуктов как овощи, фрукты, яйца, творог, красное мясо и рыба плохо переносятся организмом и пользы фигуре не приносят.
Овощи и фрукты – это важный источник клетчатки минералов и витамин. Красное мясо и яйца – это основные источники витамин группы В и минералов, без которых не может обойтись эндокринная система.
В мясе также содержится много железа, которое особенно необходимо для девушек из-за высокой потребности в этом микроэлементе.
Чередование тренировок
Сжечь жир и похудеть поможет любая физическая активность, а вот для построения мышц необходимы силовые тренировки, которые предполагают занятия на тренажерах и выполнение базовых упражнений со спортивным инвентарем.
Для достижения фитнесс фигуры, будущим фитоняшкам нужно чередовать дни кардио нагрузок и силовых тренировок.
Режим
Многие считают, что тренировки и питание – это все, что необходимо для обретения фигуры фитоняшки. Но вы забываете о третьей, не менее важной составляющей занятий и результата вашего тренинга – сне и отдыхе. Полноценный ночной отдых, который должен составлять не менее 8 часов в сутки напрямую влияет на результативность ваших занятий в зале, построение мышечной массы и обретение пропорциональных форм тела.

Вряд ли на свете найдется хоть одна женщина, стопроцентно довольная своей внешностью. Даже самые стройные девушки с параметрами девяносто-шестьдесят-девяносто замечают лишние миллиметры на талии и стремглав бегут в спортзал исправлять ситуацию. Что же говорить о тех, чью фигуру не назовешь идеальной даже с натяжкой? Они с грустью в глазах рассматривают свой животик и место предполагаемой талии. Вот только делать физические упражнения, в отличие от первых, они не спешат, предпочитая окидывать завистливым взглядом худеньких счастливиц и ссылаться на сотни причин своего «вынужденного» бездействия.

Что нам мешает заняться спортом?

Вот приходите вы с работы вся такая усталая, разбитая, голодная. По дому дел – полным-полно! Посуду перемыть, поесть приготовить, за кошкой убрать, детей приструнить (бывает, наоборот: за детьми убрать и кошку приструнить – кому как повезет). А тут еще муж с работы приходит, ворчит и чистые носки требует. Какие упражнения для плоского живота, скажите вы, в этой бесконечной череде житейских проблем? Хватило бы сил ночью до дивана добраться – и то хорошо!

А вот и нет! Если вы будете предельно честны сами с собой, то поймете, что получасовому занятию с обручем или гантельками вы предпочтете поедание пирожков перед телевизором на сон грядущий. И главным оправданием сего безобразия будет даже не усталость и не лень, а мысль, что «все равно бесполезно, была толстой – толстой и останусь». Как говорится в не очень доброй поговорке: если вы изрядно прибавили в весе, значит можно еще раз наесться до отвала. Так? Неужели нам так никогда и не стать тоньше и сексуальнее?

Вовсе нет. На самом деле все зависит от нашей собственной мотивации. Как бы сильно мы не хотели уверить всех в том, что хотим похудеть, наши действия (точнее, бездействие) зачастую говорят об обратном. В этом трудно признаться, но для некоторых из нас жирок, что надежно прячет от окружающих плоский живот и тонкую талию, служит неким защитным барьером. Зачем прикладывать усилия к совершенствованию своего внешнего вида, если полнота все равно все испортит? Сиди себе спокойно на диване и ешь пельмени, болезненно морщась при виде стройных красавиц, мелькающих на телеэкране. А упражнения — разве они помогут при таких-то болезнях и при таком-то возрасте?

Задумайтесь вот о чем: не так давно в книгу рекордов Гинесса попала женщина с талией в тридцать восемь сантиметров. Знаете, в каком возрасте она добилась подобных результатов (параметры ее фигуры на момент фиксирования рекорда – 99-38-99)? В семьдесят три года! Даже если она — сытая, обеспеченная американка, — не знакомая с суровым бытом российских домохозяек, то это вовсе не лишает ее той же сотни причин сидеть сложа руки и ничего не делать. Наверняка вы моложе этой милой дамы, да и покрепче в плане здоровья (как ни крути, а семьдесят три года наверняка дают о себе знать!). Конечно, такой кардинально тонкой талии мы вам не посоветуем, но вот рассказать о том, какие упражнения помогут вам убрать жирок с живота и талии, вполне можем. Главное – это очень-очень захотеть стать стройнее и моложе, и тогда любое дело вам по плечу!

Упражнения для тонкой талии

В сети вы можете найти великое множество самых разнообразных приемов для повышения мышечного тонуса и сжигания жиров в проблемных местах. Мы предлагаем вам два несложных упражнения, которые сотворят настоящие чудеса с вашей талией!

Боковая растяжка

Ноги на ширине тридцати – сорока сантиметров, руки на бедрах, чуть выше коленей. Согните ноги в коленях так, как будто вы собираетесь присесть.
Сделайте вдох, выдох и задержите дыхание. Втяните живот, задержитесь в таком положении на пять-шесть секунд, после чего примите изначальное положение.
Опустите правую руку так, чтобы локоть касался правого согнутого колена. С максимальной амплитудой вытяните левую ногу в сторону, оттянув носок.
Не отрывая ногу от пола, тянитесь левой рукой наверх – так, словно вы желаете дотянуться до невидимой вершины (рука остается прямой и находится около головы).
Важно: наклоняться при этом нужно строго вбок!
Зафиксируйте свое положение, досчитайте до восьми. Сделайте вздох, поменяйте положение.
Проделайте это упражнение по три раза в одну сторону, и три раза – в другую.

Упражнение «Самолетик»

Это упражнение – прекрасная растяжка для ваших боков и талии. Наверняка вы уже делали это упражнение раньше – на уроках физкультуры или совместно с телеведущей утренней зарядки. Пора вспомнить старый, добрый «самолетик» и отточить свою талию до нужных размеров.

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
Положите ладони чуть выше колен и задержите дыхание на восемь секунд (не торопитесь, отсчитывайте секунды медленно).
Едва задержав дыхание, отведите прямую левую ногу в сторону и дотянитесь локтем левой руки до согнутого колена правой ноги.
Правой рукой делаем взмах назад. Зафиксируйте положение на пять секунд.
Наклонитесь ниже, чтобы коснуться левым предплечьем правой ноги.
Зафиксируйте это положение на восемь секунд.
Повторите это упражнение по три раза для каждой ноги. Ни в коем случае не игнорируйте правила дыхания во время упражнения, иначе результат будет далек от ожидаемого.

Упражнения для плоского живота

К сожалению, никакие упражнения не помогут вам получить плоский, подтянутый живот за неделю. К примеру, мужчины, щеголяющие на пляже кубиками своего мощного торса, посвящают занятиям в спортзале не меньше пяти часов в неделю. Нам-то с вами эти кубики совсем ни к чему, но и просто сжечь «жировую подушку» живота за пару занятий, увы, не получится. Но ведь мы с вами не боимся трудностей, так? А потому, приступим!

Прежде чем начать упражнения, необходимо провести согревающий массаж живота. Для этих целей наносим на проблемную зону массажный крем (можно антицеллюлитный) и начинаем обрабатывать кожу пощипывающими движениями. Делается эта процедура не меньше пяти минут. Однако если у вас серьезные заболевания органов внутреннего пищеварения либо женских внутренних органов – будьте бдительны, скорее всего, массаж живота вам противопоказан! Проконсультируйтесь по этому поводу с лечащим врачом.

Качать пресс лучше после упражнений на талию – так вы подготовите свой животик к физической нагрузке и избежите возможных травм. Дело в том, что неподготовленному человеку не стоит сразу переходить на силовые упражнения для пресса, иначе вы просто не разогнетесь на следующее утро, и желание самосовершенствоваться у вас пропадет.

Итак, постелите на пол мягкий коврик и устраивайтесь поудобнее. Начинаем упражнения:

Укрепление нижнего и верхнего пресса

Примите положение сидя и приподнимите ноги, согнутые в коленях. Вытяните носочки и замрите в таком положении, не опуская ноги на пол.
Согните в локтях руки, ладони расположите рядом с ягодицами.
На выдохе начинайте медленно сгибать локти, отклоняя корпус назад.
Постарайтесь выпрямить ноги так, чтобы они находились параллельно полу.
Выполните это упражнение пять-шесть раз.

Укрепление боковых мышц пресса

Примите положение лежа, повернитесь на бок.
Опираясь локтем об пол, медленно поднимайте все тело до тех пор, пока предплечье полностью не выпрямится.
Зафиксируйте это положение на одну минуту.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните это упражнение не менее двух раз для каждого бока.

Взявшись за выполнение физических упражнений, не забывайте и о правильном питании. К сожалению, очередная порция пирожков во время любимого сериала запросто перечеркнет все ваши старания: ни плоского живота, ни тонкой талии вы не получите. И не стоит ограничивать себя одними только упражнениями в домашних условиях: чем более активный образ жизни вы ведете, тем скорее распрощаетесь с ненавистными килограммами и сантиметрами на вашей талии.

Вы можете записаться в бассейн, крутить обруч, пойти на скалодром, в конце концов. Кстати говоря, последний способ – скалодром – замечательно убирает жир именно на боках и талии. Всего за месяц лазания по «скале» позволит вам измениться до неузнаваемости: лишние килограммы так и тают на вашем теле. Главное – прекратить жалеть себя и начать действовать. А плоский живот и тонкая талия – приложатся!

На какие только жертвы не идут женщины в погоне за красивыми формами. Доводят себя до полуобморочного состояния строгими диетами, часами пропадают в фитнес-клубах или даже ложатся под нож хирургов. К сожалению, данные методы не всегда оказываются эффективными или оправданными. После окончания строгих диет, вес возвращается с лихвой, на долгие тренировки, часто не хватает времени, а хирургические операции, могут обернуться весьма неприятными последствиями. Но мечты об идеальной фигуре вполне можно воплотить в реальность. Конечно же, для этого придется приложить хотя бы небольшие усилия и выделить совсем немного времени.
Представляем вашему вниманию упражнения для красивой фигуры, на выполнение которых у вас уйдет не более 10 минут. Тренировка разработана таким образом, чтобы дать телу за минимальное количество времени, максимальную физическую нагрузку. Это позволит достаточно быстро избавиться от жировых отложений и подтянуть мышцы.
Каждое упражнение необходимо делать, не останавливаясь и прилагая максимальные усилия, в течение одной минуты, затем полминуты отдохнуть и приступить к следующему. Тренировку рекомендуется проводить ежедневно на голодный желудок, после ее выполнения в течение часа лучше воздержатся от пищи. Комплекс обязательно нужно начинать с легкой разминки и растяжки.
Укрепление мышц ягодиц, рук, ног и пресса
Встаньте прямо, соедините вместе носки и согните под прямым углом руки. Поочередно, сгибая колени выкидывайте ноги вверх и в сторону. Руками двигайте свободно, используя их для поддержания баланса.
Укрепление мышц ягодиц, бедер, рук и пресса
Стоя прямо, поднимите вверх и в стороны руки, ноги установите на ширину плеч. Поднимите, сгибая в колене, правую ногу и дотроньтесь до ее лодыжки левой рукой. Сделайте то же другой ногой и рукой.
Укрепление мышц бедер, спины и ягодиц
Стоя прямо, сомкните носки, немного присядьте и согните в локтях руки. Подпрыгнув, разведите ноги на максимально возможную ширину. Затем снова с помощью прыжка вернитесь в начальную позицию.
Укрепление мышц ног, рук, ягодиц и пресса
Немного присядьте на расставленных на ширину плеч ногах, разместите вдоль тела руки и наклонитесь вперед корпусом. Из этого положения делайте прыжки вверх, расправляя в стороны руки и ноги.
Укрепление мышц спины, плеч, ног, рук, ягодиц и пресса
Стоя на коленях, обопритесь на слегка расставленные руки. Быстрым движением оттолкнитесь от пола руками и, напрягая пресс, встаньте. При этом, в положении стоя, ваши ноги должны быть согнутыми, а руки вытянутыми вперед.
Укрепление мышц пресса, ягодиц, спины и бедер
Лежа на полу, выпрямите все тело. С максимально возможной скоростью, напрягая пресс, поочередно поднимайте и опускайте ноги. При этом ноги должны быть прямыми и при поднятии образовывать с корпусом прямой угол.
Для того чтобы достичь желаемых форм максимально быстро, стоит немного подкорректировать питание. Свести к минимуму употребление жирного, сладкого и мучного. Начать потреблять больше фруктов и овощей, а также соблюдать питьевой режим.

Танцует все, но главным образом – нижняя часть тела (ноги, ягодицы и пресс), а значит, твои формы становятся безупречными.Данный стиль лег в основу тренировки.Движения модернизированы – чтобы лучше нагрузить твои ноги, ягодицы, пресс и руки. Что, впрочем, никак не помешает тебе получать удовольствие от танца.Выполняй упражнения одно за другим, без перерыва, по 8 повторов в каждом. Предупреждаем: тебе вряд ли захочется на этом остановиться.
Ну и не сдерживайся – отдохни 1-2 минуты, только без резкой остановки – не присаживайся и не замирай, а, например, шагай на месте.
А потом танцуй сначала.
Цель – пройти 4 таких круга.
Техника: Все движения выполняются на полусогнутых коленях. Начинать стоит с высокого положения . Но, когда освоишься и если все будет легко получаться, бери ниже – делай более глубокие приседы и выпады, в общем, исполняй все на более низком уровне (это увеличит нагрузку на нужные мышцы). Сначала можешь обходиться без рук. Подключай их, когда освоишься с ногами. Только не сачкуй, работай руками активно и постепенно увеличивай амплитуду движения.Разминка: Разогрейся вращательными движениями для шеи, плечевого и коленного суставов. Еще вариант – марш на месте!

Движение 1
Базовая стойка: стопы на ширине бедер, ноги слегка согнуты в коленях, а руки – в локтях на уровне грудной клетки (плечи и предплечья параллельны полу, кисти собраны в кулаки).
Сделай выпад вперед правой ногой, слегка развернув носок наружу (важно, чтобы правое колено посмотрело в ту же сторону и не вышло за границу пальцев). Одновременно с этим выпрями руки в стороны .
Потом приставь ногу в исходное положение и проделай то же самое с другой – это один повтор, делается на четыре счета.

Движение 2
Базовая стойка: стопы на ширине бедер, колени слегка согнуты, руки опущены по бокам.
Сделай шаг вперед правой ногой, одновременно поворачивая корпус на 90 градусов влево (на пол ставь только носок, не всю стопу) и выписывая круг прямой левой рукой против часовой стрелки (кисть «натянута» под прямым углом).
Колени в конечной точке нужно «раскрыть» – пусть каждое из них посмотрит в сторону носка. Верни правую ногу в исходное положение, завершая круг рукой. И проделай то же самое в другую сторону – это один повтор, делается на четыре счета.
Если сложно сразу размахивать прямыми руками, чуть сгибай их в локтевом суставе. Но постепенно стремись к увеличиванию амплитуды движения.
Движение 3
Базовая стойка: ноги на ширине бедер и чуть согнуты в коленях, а руки согни так, чтобы локти смотрели вперед и плечи были параллельны полу (кисти сложены в кулаки).
Развернись на 90 градусов вправо и сделай небольшой выпад на правую ногу. Одновременно с этим выпрями руки перед собой. Подставь правую ногу к левой, сгибая руки обратно к себе. Сделай так два раза.
Потом повернись на 180 градусов влево и выполни два выпада левой ногой (работая руками по той же схеме). Это один повтор, делается на восемь счетов.

Движение 4
Меняем базовую стойку на плие-присед: стопы расставлены шире плеч, носки развернуты наружу под углом 30 градусов, колени слегка согнуты и находятся в одной плоскости со стопами; кисти собраны в кулаки у груди, руки параллельны полу.
Сделай два максимальных по амплитуде круговых движения тазом по часовой стрелке – так, чтобы крутился только он (таз), а корпус оставался неподвижным.
А потом еще два – только разведя руки в стороны . Это один повтор, делается на четыре счета.
В первом и третьем кругах тренировки вращай тазом только по часовой стрелке (все восемь повторов). Во втором и четвертом – против.

Движение 5
Базовая стойка: тот же плие-присед, руки разведены в стороны. Сделай два круговых движения тазом по часовой стрелке.
А потом оттолкнись правой ногой от пола и подними колено вверх. Одновременно с этим вытолкни наверх и руки – только не через стороны, а сначала согнув их в локтях.
Вернись в базовую стойку, опять два раза покрути бедрами и подними теперь уже левое колено (вместе с руками). Это один повтор, делается на восемь счетов.
Меняй направление работы бедер по тому же принципу, что и в движении 4.
Движение 6
Базовая стойка: плие-присед, руки опущены по бокам. Перенеся центр тяжести на левую ногу, сгибая колено правой, сделай захлест назад. Синхронно с этим подними правую руку по диагонали вверх, чтобы кулак оказался над плечом.
Вернись в базовую стойку и выполни два удара грудной клеткой вверх (с максимальной амплитудой. Теперь сделай два захлеста левой ногой, поднимая левую руку. Еще два раза ударив грудью, закончишь один повтор, он делается на 12 счетов.
Старайся выполнять движения грудной клеткой изолированно, не размахивая всем корпусом. И постоянно держи в напряжении мышцы пресса.

Движение 7
Базовая стойка: плие-присед; руки согни перед собой так, чтобы локти смотрели вниз. Слегка разгибая колени, подними таз и грудную клетку вверх (получится небольшой прогиб в пояснице), а вместе с ними – правый локоть .
Продолжай исполнять это пружинистое «выталкивающее» движение, меняя руки местами. На четвертый счет – подпрыгни вверх, так высоко, как сможешь, стараясь скрестить ноги в полете и поднимая левый локоть.
Приземлись – мягко, не на прямые ноги, а в небольшой присед. Это один повтор, делается на четыре счета.
Продолжай следить за тем, чтобы колено не выходило за линию носка.

Движение 8
Базовая стойка: стопы на ширине плеч, колени чуть согнуты; руки – по бокам, тоже согнуты. Из нее тебе предстоит скакать из стороны в сторону: сначала подпрыгни на левой ноге и вынеси перед ней правую, поднимая левую руку по диагонали вверх .
Приземляясь, опусти на пол сначала левую ногу, а потом – пятку правой. Дальше подпрыгни снова, возвращая правую ногу в полете обратно в сторону и меняя руки.
Приземлись сначала на левую ногу, а потом поставь на пол пятку правой. Сделай так два раза. Дальше – столько же в другую сторону. Это один повтор, выполняется на восемь счетов.
Не приземляйся на прямую конечность. Помни про согнутые «мягкие» колени.
Заминка: В конце тренировки нужно обязательно восстановить дыхание и привести в норму сердцебиение. Походи на месте, поделай глубокие вдохи-выдохи, поднимая при этом руки и продолжая шагать. И, в идеале, удели еще несколько минут растяжке основных мышц, которые были задействованы в работе, – спины, рук и, конечно, ног.

Сердце стучит, а ты буквально чувствуешь, как дрожат твои мышцы, – развиваешь гибкость и силу, укрепляешь кор, и все это при повышенной энергозатратности. Похожую тренировку ты можешь провести и в домашних условиях.За 50-минутное занятие дома ты сможешь сжечь до 550 килокалорий. Разве не подарок?!Основная цель – выполнить как можно больше повторов в каждом упражнении за 1 минуту. А схема такая.
Начинаешь с упражнения «Ложка».
Затем делаешь каждое из следующих трех движений на левой стороне – чтобы посильнее вымотать «левосторонние» мышцы.
А потом повторяешь все это на правой стороне.
Дальше отдыхаешь 30 секунд.
И прокручиваешь всю серию еще 2 раза.
Помни, что движения должны быть плавными, без остановок, и концентрируйся на работающих мышцах.
В чем плюсы
Соединяя 2 тренировочных принципа в одну гремучую смесь (хоть бы даже добавляя кардиоинтервалы или прыжки со скакалкой в силовое занятие), ты:
1.Тратиш больше калорий.Мышцы выполняют сразу несколько задач, тело вынуждено поддерживать высокий темп – все это подстегивает твой метаболизм.
2.Растешь и развиваешься.Движения в разных направлениях не только повышают координацию, но и делают тебя более устойчивой к травмам и продуктивной.
3.Не теряешь мотивации.Сама понимаешь, скука и рутина – главные враги прогресса.
*Ложка
Встань спиной к стулу, упрись прямыми руками в сиденье и положи обе пятки на полотенце. Таз должен зависнуть в воздухе над и слегка перед опорой.
Наклонись вперед и подтяни полотенце к стулу, не сгибая ноги в коленях . Медленно вернись в исходное положение. Это 1 повтор.

*Реверанс
Встань на колени, с упором на кисти. Вытяни левую ногу позади себя.
Затем согни ее и скрестно заведи за правое колено – как можно дальше. Вернись в исходное положение. Это 1 повтор.

*Подача блюда
Поставь левую ногу на полотенце и отведи ее немного назад. Зафиксируй гантель на уровне талии: локти согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят вверх.
Скользящим движением отведи левую ногу назад и опустись в выпад, одновременно выпрямляя руки вперед. Так же плавно вернись в исходное положение. Это 1 повтор.

*Французский поворот
Встань в упор лежа, поставив руки на ширину плеч, а пальцы ног – на полотенце. Положи левую стопу на правую.
Сохраняя ноги прямыми, подними тело вверх, подтягивая полотенце к рукам. Вернись в исходное положение. Это 1 повтор.
После того как выполнишь упражнения на левой стороне, берись за правую.

Какой фитнес-снаряд можно кидать, ловить и поднимать? Правильный ответ – медбол. С ним-то мы и предлагаем тебе тренировку – короткую, зато эффективную и для всего тела.
«Медбол можно использовать в качестве отягощения, как и гантели, но этот снаряд универсальный. Когда ты бросаешь мяч об пол или ловишь, то работаешь над стабильностью мышц кора и развиваешь координацию. А параллельно, играючи, приводишь в тонус верхнюю и нижнюю части тела. Убедись в этом сама, попробовав тренировку
Начинай с 1-го упражнения: выполни в нем 10–12 повторов.
Отдохни 30 сек.
Переходи к следующему и тоже повтори его 10–12 раз.
Опять отдохни.
Продолжай работать по той же схеме, пока не закончишь всю четверку.
Дальше отдышись 1 минуту, и снова в бой. Твоя цель – пройти 2-3 таких круга.
1. Бросок мяча об пол
Встань прямо, поставив ноги чуть шире плеч, и подними снаряд над головой (руки слегка согнуты). Корпус держи прямым, мышцы кора – в напряжении. Теперь ты как будто ракета, готовая к запуску.
Одним мощным, взрывным движением брось медбол на пол (настолько сильно и быстро, насколько сможешь), уходя при этом в присед . Поймай снаряд при первом отскоке и вернись в исходное положение (если у тебя мяч непрыгучей породы, быстро присядь и подними его с пола). Это один повтор.
2. Складки с медболом
Ляг на пол: мяч в руках за головой, все конечности прямые. Одновременно подними корпус и левую ногу, пытаясь дотянуться снарядом до ее носка .
Плавно опустись в исходное положение и проделай то же движение с правой стороны. Это один повтор.
3. Боковые удары ногой
Держа медбол у груди, перенеси вес тела на левую ногу и подними правое колено, слегка развернув его внутрь. Одним движением наклонись, разогни правое колено, совершая мощный удар в сторону, и выпрями руки с мячом, выталкивая его перед собой.
Вернись в положение A, поставь правую ногу на пол. Это один повтор. Выполни нужное количество сначала на одну ногу, затем, без отдыха, на другую.
4. Выпады вперед с броском мяча
Встань прямо, поставив ноги на ширину бедер и держа медбол перед грудью. Подбрось мяч вверх и немного вперед, шагни вперед левой ногой, опустись в выпад до прямого угла в коленных суставах и поймай снаряд в нижней точке движения .
Вернись в исходное положение и проделай то же самое с другой ноги. Это один повтор.

Если надоело биться об углы тренажеров и натирать мозоли грифом в борьбе за подтянутое тело, берись за круглый и мягкий медицинский мяч. Упражнения с ним в чем-то даже эффективнее!Программа, несомненно, заставит потрудиться и пресс, и бока. А еще включит в работу большие мышечные группы – спину и бедра. Каждый повтор получается интенсивным, что дополнительно подстегивает метаболизм. Много их, кстати, делать не придется: смысл в том, чтобы ты постоянно прилагала максимум усилий. «Незаметно для самих себя мы халтурим, когда приходится выполнять упражнение бесконечное число раз – отчего, соответственно, уменьшается и эффективность тренировки.
Сделай по 8 повторов в каждом из четырех упражнений, переходя от одного к другому с минимальными паузами отдыха.
Затем расслабься на 30 секунд и начинай заново. Всего 6 кругов.
1. Бросок в пол из-за головы
Встань, держа мяч наверху в вытянутых руках: ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
Напряги пресс и со всей силы брось снаряд в пол. Это 1 повтор. С прямой спиной присядь за мячом и прими исходное положение для следующего повторения.
Лучше бросать медбол в мат или мягкий коврик: и полу легче, и не откатится.
2. Броски в стороны
Встань левым боком к стене на расстоянии около полутора метров от нее, мяч держи у правого бедра.
Не расслабляя пресс и пронося прямыми руками снаряд на уровне груди, резко развернись и швырни его в опору, прокрутившись на правом носке. Это 1 повтор. Сначала сделай все в одну сторону, потом – столько же в другую.
3. Выбросы из приседа
Из положения «ноги на ширине плеч», держа медбол в согнутых руках перед грудью, присядь до параллели с полом.
Теперь одним движением выпрямись, оттолкнувшись пятками, и подкинь снаряд вверх.
Поймай и сразу же опустись снова в присед для следующего повтора.
4. Выпады с мячом над головой
Подними снаряд и держи его в вытянутых руках точно над макушкой.
Напрягая пресс, с прямой спиной шагни левой ногой вперед и опустись в выпад.
Затем, оттолкнувшись левой пяткой от пола, поднимись в исходное положение и сделай выпад правой ногой. Вместе это 1 повтор.

Перед тобой тренировка, которая подарит идеальное тело. Главное – не лениться. Все упражнения несложные и займут не больше 20 минут. Повторять можно ежедневно.
1.Приседания
Поставь ноги на ширину плеч (руки по швам) и приступай.
Если хочешь усложнить упражнение, тогда, выходя из приседа, вставай на цыпочки и вытягивай руки перед собой на уровне плеч. Выполни как можно больше повторов в течение 20 секунд, затем отдохни 10 секунд. Сделай 8 таких подходов.

2.Тяга в наклоне с гантелями или гирями
Возьми пару снарядов, поставь ноги на ширину плеч, колени чуть согни. Наклони корпус вперед, чтобы грудная клетка была параллельна полу: спина прямая, с естественным прогибом в пояснице.
Сводя лопатки и держа гантели близко к телу, подтяни их к поясу. Задержись на мгновение, затем вернись в исходную позицию. Выполни 8 повторов.

3.Берпи
Присядь на корточки, поставив руки на пол, и отпрыгни назад в планку.
Выполни отжимание, вернись в упор сидя и выпрыгни вверх, поднимая руки над головой . Сделай три подхода по 15 повторов.

4.Выпады
Широко шагни вперед правой ногой и опустись в глубокий выпад – чтобы левое колено почти коснулось пола.
Вернись в положение стоя, но не опирайся на правую стопу, а сразу сделай ею широкий шаг назад и опустись в выпад опять почти до касания коленом пола.
Вернись в положение стоя, снова не опираясь на правую стопу. Повтори движения максимальное количество раз в течение 20 секунд. Затем отдохни 10 секунд и поменяй сторону. Выполни 8 подходов этого упражнения – по 4 на каждую ногу.

5.Складка
Ляг на спину, оторви плечи от пола и вытяни руки за голову, а ноги вперед.
Согни колени до прямого угла и приведи к ним руки.
Подожди пару секунд и растянись всем телом на полу (руки за головой). Повтори всю последовательность 10 раз.