Красивую фигуру невозможно представить без округлых, выпуклых, но подтянутых ягодиц. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Всё, что нужно, — пара гантелей (или книг), коврик для йоги и непреодолимое желание быть лучше.

В этой статье публикуем комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Неполный присед на одной ноге. Повторите 15 раз для каждой ноги. Со временем количество приседов можно увеличивать, но для первой недели занятий этого достаточно.

15 неглубоких приседаний с широко расставленными ногами. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Зафиксируйте ступни в одном положении, носки должны смотреть в противоположные стороны.

Подъем ровной ноги, 15 повторений. Упираясь руками в пол, следите за тем, чтобы спина находилась в прямом положении, но не сильно напрягалась. В такой позиции ее легко травмировать.

Подъем ног и рук из положения лежа на животе. Повторите 15 раз. Выполняя упражнение, обратите внимание на то, что мышцы бедер должны сокращаться — поднимайте ноги как можно выше.

Подъем согнутой в колене ноги. Повторите 15 раз для каждой ноги. Не отрывайте руки от пола.

Неполный присед с гантелями (или тяжелыми книгами) в руках, 15 раз. Приседайте неглубоко, задерживаясь на несколько секунд в самом напряженном положении.

Растяжка мышц бедер. Подъем гантелей в полусогнутом положении, 15 раз.

Ягодицы немного отставьте назад и держите напряженными всё время, пока выполняете это упражнение.

Разведение рук в стороны из неполного приседа, повтори 15 раз. Это упражнение укрепляет мышцы спины, но также очень полезно для ягодиц. Делайте упор на мышцы ног, разводя руки.

Подъем ног с гантелями на весу. Повторите 15 раз для каждой ноги. Старайтесь удерживать равновесие, выполняя это упражнение.

Приседание на одной ноге, чередующееся с подъемом ноги. Повторите 15 раз для каждой ноги. Поднимая ногу, следите за тем, чтобы ступня была параллельна полу.

Чтобы быть в форме, нужно прежде всего тренировать свою силу воли! Но стоит только начать заниматься, как вы уже не сможете противостоять спортивной лихорадке — эффект, полученный во время занятия, будет мотивировать на дальнейший путь к совершенству.

Эффективные упражнения для ног помогут девушкам (и не только им) привести им в порядок и поддерживать на должном уровне тонус мышц. Конечно, диеты помогают потерять вес. Но без упражнений кожа и мышцы будут дряблыми и рыхлыми. При движении все тело будет трястись, как желе на тарелке.

А вот регулярные и грамотно подобранные упражнения помогут привести себя в порядок. Не нужно тратить время и деньги на дорогостоящие фитнесы. Все можно делать и дома. Некоторые упражнения можно совмещать с обычными домашними делами, тем самым убивая 2 зайчиков сразу. Вроде и позанимались, и дела свои домашние сделали.

Кроме упражнений хорошо бы переделать свое ежедневное меню, добавив побольше животных белков, не забывая про овощи. Обязательны увлажнения извне — крема, лосьоны и прочие косметические средства. Не забывайте про обертывания. Они помогут подтянуть кожу, устранить обвислость. Помните, что на обезвоженной коже больше заметны различные изъяны, в том числе и целлюлит. И даже самые эффективные упражнения не будут радовать вас явными положительными результатами. А стоит начать увлажнять кожу, как заметные изменения в лучшую сторону станут видны и вам, и окружающим.

Упражнения для ног могут быть направлены на устранение целлюлита или так называемых «ушек» или боков, подтянуть икры и укрепить их, накачать ягодицы, сделать их более круглыми и упругими, чтобы они не висели, как 2 мешочка. Даже те, у кого отмечается «плоскопопие» могут заиметь аппетитные формы.

Что нужно для эффективных занятий
1. Гантели. Для начала подойдут и полукилограммовые. 2 штуки нужны. Со временем гантели можно брать и тяжелее, чтобы усилить нагрузку. Но сразу не стоит брать очень тяжелые. Ваши мышцы не готовы к таким тяжелым упражнениям. Если нет гантелей, то для начала можно брать пол-литровые пластиковые бутылки (из-под минералки, например), заполняя их водой. Но потом обязательно приобретите гантели в спортмагазине. Их удобнее держать, да и литровыми (или даже двухлитровыми в каждой руке) заниматься очень неудобно и даже травмоопасно. А гантели могут понадобиться и для занятий при проработке других групп мышц (рук или пресса, к примеру).

2. Степ-скамейка. Она будет нужна, чтобы на нее заходить и спускаться. С ее помощью накачать попу и икры станет проще. Тем более что заниматься на ней можно, не отрываясь от просмотра любимого фильма.

3. Спортивная одежда и кроссовки. Позаботьтесь о своем обмундировании. Обувь обязательна даже при занятиях спортом дома. Для безопасности ваших суставов и позвоночника. А одежда будет впитывать пот.

4. Разминка. Обязательно заранее минут 10-15 отдайте на хороший разогрев мышц.

5. Не насилуйте себя утомительными нагрузками. Во-первых, это приведет к боли в мышцах, дикой усталости и раздражительности, а это наверняка отобьет у вас желание дальше заниматься. Во-вторых, чрезмерные нагрузки плохо скажутся на ваших мышцах. Не нужно ежедневно делать упражнения. День делаете, день отдыхаете.

Комплекс упражнений для ног
Теперь составим свой комплекс, в котором собраны самые эффективные упражнения для ног. Каждый подход упражнений выполняйте без каких-либо перерывов. То есть выполнили один вид упражнения, переходите сразу же ко второму, затем к третьему. Только после выполнения всего комплекса, можете сделать небольшой перерывчик на пару минут и вновь в бой за красивую и аппетитную фигуру.

1. Отводите одну ногу в сторону, затем назад. Повторяйте от 10 до 15 раз. Также второй ногой делайте.

2. Приседания. На одной ноге по 10-12 раз следует приседать. Спина ровная. Не забывайте про дыхание. На выдохе присаживайтесь. Если сложно, можно начинать с приседаний на обоих ногах. Тогда ноги на ширине плеч, присаживайтесь не торопясь, держите равновесие и ровную осанку. Поднимайтесь также не торопясь, при этом осуществляя вдох.

3. Плие приседания. Это такие приседания, как в балете плие делается. Делать их необходимо без перерывов по 10 раз.

4. Выпады вперед обязательны для тех, кто мечтает о красивых и подтянутых ногах. 10-12 повторений и сразу же приступайте к следующему упражнению.

5. Выпад назад (столько же повторов) с максимальным оттягиванием ноги. Вы должны чувствовать все мышцы и сухожилия. Продолжаем занятия, не отдыхая.

6. На лыжах катались? Максимальное количество приседаний, как во время катания на лыжах. Теперь можете минутку отдышаться. Лучше походить, а не сидеть или лежать. Кровь разгоните, кислород лучше к тканям дойдет. Легче будет дальше заниматься. Если сядете, то просидите больше минуты. А там и вовсе расслабитесь. Делать упражнения необходимо, пока все тело «горячее»: мышцы готовы, вы настроились, сердце работает, как положено при физических нагрузках.

7. Выпады вбок с гантелями. Для каждой ноги по 20 раз. Без отдыха переходите на приседания, потом сразу же переходите к подъему и спуску на степ-платформу (или скамейку, кто как называет). Чем она выше, тем лучше. Заменить ее могут разве что ступеньки в подъезде. Не стоит пренебрегать такой возможностью ежедневно «побегать» по лестнице вверх-вниз, не пропуская ступеньки, становясь на нее полной стопой, а не на цыпочках. Хотя подъем на цыпочках и возвращение к исходному положению благотворно сказываются на внешнем виде икр.

Сами подумайте, такое упражнение вы можете дома делать, незаметно для всех. Чистите зубы, готовите у плиты. Сделали раз 20, вроде и зубы чистые, и икры потренировали. Можно походить на цыпочках, держа в руках гантели или что-то потяжелее. Дайте нагрузку своим ногам.

Ушки на бедрах – самая проблемная зона женского тела. Причина появления «ушек» вызвана особенностью женского организма к непропорциональному распределению жиров. Сидячий образ жизни, а также неправильное питание тоже негативно сказываются на этой проблемной зоне, способствуя ее увеличению. Избавиться от этой проблемы можно, но главное осознать, что точно так же, как они и росли не один день, так и будут уходить. Поэтому нужно настроиться на длительный процесс и не поддаваться сомнениям.

Питание
Начинать всегда нужно с питания. Нужно откорректировать подход к выбору продуктов и к приемам пищи. Основные постулаты выглядят следующим образом:

Завтрак должен присутствовать обязательно, даже если вы к нему не привыкли, и он должен быть плотным.

Прием пищи осуществляется 5-6 раз в день (никаких перекусов) маленькими порциями! Чтобы было понятно, что такое маленькая порция: количество съедаемой за раз еды должно поместиться в кулак.

Последний прием пищи необходимо совершать за 4-5 часов до сна.

Этот режим подразумевает отказ от майонеза, жирной вредной пищи, газированной воды! Необходимо несколько ограничить потребление соли, но не отказываться от нее вовсе. Сладкоежкам разрешается потреблять сладкое только до полудня.

Упражнения против ушек на бедрах
Как убрать ушки на бедрах за короткий срок – вопрос, волнующий всех женщин, особенно в теплое время года. Для того, чтобы процесс избавления был результативным, надо применять системный подход: питание + упражнения.

Маховые упражнения. Нужно стать боком к стене и опереться об нее, а затем выполнять махи ногами в кеаждую сторону и назад по 20 раз. Поменять положение, встать к стене другой стороной и повторить махи другой ногой. Так выполнять по 2-3 подхода ежедневно.

Приседания с выпадами. Это сложное упражнение, которое даст достаточно сильную нагрузку на ноги. Нужно выставить вперед ногу и держа ее параллельно полу выполнить 10 приседаний, поочередно меняя ногу. Рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов, но будьте осторожны: лучше начинать с малого, чем пропустить несколько дней тренировок из-за невыносимой боли мышц.

Подъем ягодиц. Для этого упражнения понадобится лечь на пол, после чего вытянуть руки вдоль линии тела. Согнув ноги в коленях неспеша оторвать таз от пола и втянуть ягодицы. Задержав таз наверху несколько секунд, опуститесь в исходное положение.
Ходьба на ягодицах. Это упражнение может показаться странным, но оно очень эффективно. Выполняя его в комплексе с остальными упражнениями, можно в качестве приятного бонуса получить подтянутые ноги.

Приседания. Без этого вида упражнений никак не обойтись! Можно приседать без особых рекомендаций, главное повышать планку.

Руки над головой, ноги вместе. Выполнять прыжки следует минимум 50 раз, при этом во время подпрыгивания надо разводить руки над головой и одновременно ноги в сторону (положение напоминает Х).

Массаж
Массаж в совокупности с правильным питанием и упражнениями позволит значительно ускорить процесс исчезновения ушек.

Использование эфирных масел розмарина, цитрусовых в смеси с голубой глиной для обертываний ускоряют процесс исчезновения ушек с бедер. Для этого смесь наносят на проблемную зону с помощью массирующих движений и оборачивают пищевой пленкой сроком на 20 минут.

Для задней поверхности бедра
💪 Осуществляем становую тягу на прямых ногах с помощью скамьи

Начальная позиция. Вставайте на скамейку, взяв легкую штангу.

Как двигаться. Не сгибайте ноги в области коленей, а затем медленным темпом опускайте штангу как можно ниже, дабы мышцы задней поверхности бедер полностью растягивались. Возвращайтесь в начальную позицию и делайте повтор упражнения.

Рекомендация. Следует держать штангу близко к голени

💪 Сгибаем ноги

Начальная позиция. Вставайте прямо, дабы валик тренажера был на уровне лодыжки; начинайте движения вверх каждый раз, лишь после того, как нога полностью выпрямится.

Как двигаться. Ногу следует согнуть в области коленного сустава

📌 Для квадрицепсов
💪 Разгибаем ноги

Начальная позиция. Пользуйтесь тренажером для разгибания ног; скорректируйте положение валика для ног таким образом, дабы он был на уровне голени.

Как двигаться. Ногу следует выпрямить и опускать. Следите, дабы амплитуда движений была возможна на максимум в каждом повторе.

💪 Фронтальное приседание в Смите

Начальная позиция. Возьмитесь за гриф в тренажере Смита так, дабы он пересек ваше тело на уровне плеч.

Как двигаться. Ставьте стопы на удобную ширину, носки немного поверните наружу, опускайтесь в присед, дабы бедра располагались параллельно полу либо ниже данной линии. Поднимайтесь и делайте повтор.

📌 Для ягодиц
💪 Отвод ноги в кроссовере с помощью скамьи

Начальная позиция. Вставайте коленом на скамейку, руками следует держаться за край лавочки, дабы сохранить равновесие.

Как двигаться. Закрепляйте манжету на уровне лодыжки и присоединяйте ее к нижнему блоку; из начальной позиции отводите ногу назад настолько высоко, насколько сможете. Опускайте и повторяйте. Постарайтесь работать работать в максимально возможном диапазоне. Повторяйте другой ногой.

Рекомендация. Дабы получить максимальную пользу с каждого повтора, в начальной позиции выставьте рабочую ногу максимально близко к грузовому отсеку.

💪 Поднимаем ягодицы с помощью пульсаций

Начальная позиция. Ложитесь на гимнастический коврик, дабы лицо смотрело вверх, блин следует положить на уровень пояса.

Как двигаться. Расстояние между стопами должно быть удобным; сгибайте колени и подтягивайте ступни ближе к ягодицам. Поднимите как можно выше, затем можете опустить ягодицы. В заключительной части подхода на 12 повторов осуществите еще 12 быстрых движений

СОВЕТ:
Начинающие выполняют по одному подходу каждого упражнения. Постепенно увеличивайте нагрузку: делайте 2, а затем 3 подхода, отдых между подходами – не более минуты. Чтобы повысить интенсивность, во всех упражнениях можете добавить паузу в точке максимального напряжения мышц, не задерживая дыхание.

1. ВЫПАДЫ
Укрепляют переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы.
Опуститься вниз, сгибая колени под углом 90°. На выдохе подняться. Повторить 16–20 раз, поменять ноги.
Внимание! Держать голень впереди стоящей ноги строго вертикально, корпус – прямо, мышцы живота напрячь.

2. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ (плие)
Укрепляют ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.
Встать прямо, ноги шире плеч, бедра и стопы развернуть на 45°. На вдохе присесть вниз, не наклоняя корпус и не изменяя положение колен. На выдохе подняться. Повторить 16–25 раз.
Внимание! Максимально напрячь ягодицы. Корпус держать строго вертикально.

3. ПОДЪЕМЫ НОГ
Укрепляют ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Встать на колени, опереться на локти. Колени согнуты под углом 90°. Поднять ногу так, чтобы пятка смотрела в потолок. Опустить ногу, касаясь коленом голени опорной ноги. Повторить 25–30 раз, затем поменять ноги.
Внимание! Поднимая ногу, не прогибать поясницу.

4. БОКОВОЙ ПОДЪЕМ НОГИ
Укрепляет ягодицы и внешнюю поверхность бедра.
Лечь на бок, нижняя рука под головой, верхняя на талии или вытянута вдоль тела. Колени согнуть под углом 90°. Расположить ноги так, чтобы между корпусом и бедрами также был угол 90°. Верхняя нога лежит на нижней, не смещаясь. Колени вместе. На выдохе поднять ногу так, чтобы голень была параллельно полу, на вдохе опустить. Повторить 25–30 раз, поменять сторону и повторить. Внимание! Не разворачивать колено при подъеме ноги.

5. СКРУЧИВАНИЕ КОРПУСА
Укрепляет верхнюю часть живота.
Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки к ягодицам. Руки за головой, голова с корпусом на одной линии. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола. На вдохе опустить. Повторить 25–30 раз. Внимание! Не скрещивать руки за головой. Не наклонять голову вперед. Не прогибаться в пояснице. Напрячь нижнюю часть живота.

6. ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ
Укрепляет нижнюю часть живота.
Лечь на спину, руки под головой, ноги согнуть в коленях, подтянуть к себе. На вдохе подтянуть колени к груди, отрывая таз от пола, чувствуя, как напрягается низ живота. На выдохе опустить. Повторить 25–30 раз. Внимание! Не раскачивать ногами! Колени максимально приближать к грудной клетке.

7. БОКОВАЯ ПЛАНКА
Укрепляет все мышцы центра тела: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины и поясницы, ягодицы, внутреннюю поверхность бедра.
Лечь на бок, нижнюю руку согнуть, поставив локоть под плечо, упор на голень и предплечье. Свободная рука на бедре или на талии. Колени слегка согнуть, расположить пятки на одной линии с корпусом. Опираясь на локоть и голень, усиливая боковое напряжение нижней стороны корпуса, оторвать таз от пола, живот при этом втянуть. Таз поднять над полом и опустить, не касаясь полностью пола. Повторить от 4 до 12 раз, поменять сторону. Внимание! Сохранять боковое положение, не заваливаться вперед или назад. Не делать упор на запястье. Не прогибаться в пояснице, держать спину и живот в напряжении.

Начинаем тренировку с приседаний со штангой на плечах. Не нужно суперширокой постановки ног. Выбираем комфортную ширину (чуть шире плеч или около того), садимся глубоко в полный сед. Носки и колени немного развёрнуты в стороны. По принципу пирамиды выходим на вес, с которым можем сделать 8-12 красивых техничных повторений. Далее можем сделать пару подходов с уменьшением веса в большем числе повторов. В самом конце советую взять совсем небольшой вес и сделать 10-15 повторений с паузой в нижней точке.

2. Закончив с приседаниями, переходим к становой тяге в стиле сумо. Делаем 3 сета по 10-15 повторений. Также увеличиваем вес с каждым подходом.

3. Далее по списку любое унолатеральное упражнение. Это могут быть выпады шагами с гантелями или штангой, выпады назад, приседания «в ножницы», но я больше всего люблю болгарские приседания. Также вы можете чередовать упражнения, выбирая какое-то одно упражнение из этого перечня.

4. Изолированное упражнение, сгибание ног в тренажёре лёжа. Здесь не нужны большие веса. Делаем 3-4 сета по 12-15 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.

5. Румынская становая тяга или наклоны со штангой «доброе утро». Растягиваем сгибатели бёдер, забитые на предыдущем упражнении, а также добиваем ягодицы. 3-4 сета по 12-15 повторений.

6. Подъёмы на носки сидя и стоя. 3-4 сета в каждом упражнении. Количество повторений в диапазоне от 10 до 20.

При большом желании можно закончить тренировку экстензией бедра в тренажёре для «гиперэкстензии». Тем, кому нагрузка покажется недостаточной, можно добавить в тренировку больше изоляции, проделав различные отведения или ягодичные мостики. Но, по правде говоря, если вы качественно поработаете в базовых движениях, то необходимости в подобных дополнениях не будет. Пусть лучше ваша тренировка останется лаконичной, тяжёлой и короткой.

Самой проблемной зоной женской фигуры, с точки зрения отложения лишнего жира, являются бедра: малоподвижный образ жизни, курение, неправильное питание – все отражается, прежде всего, на этой зоне. Действительно, плоские ягодицы и отсутствие форм сегодня не в моде, при этом, дамы разного возраста часто задаются вопросом, как уменьшить объем бедер и приобрести желанные формы.

Пару веков назад идеальным считался объем бедер более 130 см, однако, с течением времени этот эталон женской красоты претерпел серьезные изменения. Еще в 90-х годах прошлого века по мировым подиумам дефилировали худенькие модели с едва заметным намеком на бедра, но, с увеличением случаев заболевания анорексией, изменилась и мода. Сейчас белье и купальники от известных модных домов рекламируют девушки с умеренно округлыми формами и упругими бедрами. К сожалению, преимущественно сидячий образ жизни, неправильное питание, а также отсутствие или нерегулярность физических нагрузок делают свое дело. Как уменьшить объем бедер и сделать фигуру красивой к наступлению летнего сезона?

Ограничиться одним советом, как улучшить фигуру, не получится, здесь необходим комплексный подход. Итак, будем решать сразу две задачи:

уменьшим жировые отложения в области бедер;
сделаем мышцы крепкими и упругими.
Достичь желаемого результата без физических нагрузок не получится, кроме того, физические нагрузки должны соответствовать вашему состоянию, и иметь регулярную основу. Не стоит ждать, что отражение в зеркале измениться в лучшую сторону, если вы неделю занимаетесь, и на две – успешно забываете о цели. К тому же, не ждите быстрого результата – чем быстрее наступает результат, тем быстрее возвращается прежний вес! Потому, не кидаясь во все тяжкие, разрабатываем комплекс упражнений, запоминаем правила, начинаем с небольших нагрузок и постепенно их увеличиваем.

Комплекс упражнений для бедер
Прежде чем, приступать к упражнениям, убедитесь, что ваш организм к этому готов: ваш последний прием пищи был два часа назад и полчаса назад вы выпили стакан воды. Теперь можно начинать:

1. Упражнения сидя:
Сидя на полу, подтягиваем пятки к ягодицам и снова выпрямляем ноги, не отрывая пяток от пола;
Исходное положение то же, подтяните согнутые ноги к себе и пятками тянитесь к ягодицам, теперь сгибаем колени вправо и влево.
Прямые ноги нужно развести в стороны, слегка приподнять от пола, выполнять повороты коленей вправо и влево (носки смотрят друг на друга, потом в стороны), не сгибая коленей.
Ходьба на ягодицах: из положения сидя с вытянутыми ногами, поочередно подвигаем вперед правую и левую прямые ноги, следите за прямой спиной.
Согните ноги в коленях, пятки стоят на полу, потрясите коленями.
2. Упражнения лежа:
Лежа на полу, руки вдоль туловища, выполняем «велосипед» в воздухе. Желательно сделать несколько подходов.
Слегка согнутые в коленях ноги поднимаем перпендикулярно полу, выполняем ножницы. Важно выполнять упражнение в быстром темпе и как можно дольше, около 100 скрещиваний.
Лягте на левый бок, левую руку, согнутую в локте, положите ладонью вниз, правую руку вдоль тела, отталкиваясь от пола, поднимайте туловище и ноги. Тело должно составлять прямую линию. Выполните 20 раз на каждом боку.
На животе вытяните прямые руки вперед, поднимайте одновременно руки и одну прямую ногу. Затем усложните упражнение, поднимайте одновременно прямые руки и ноги.
3. Упражнения против «галифе» (утолщения верхней части ног с внешней стороны)
Стоя прямо, руки вдоль тела, выполняем по очереди махи ногами в сторону и внутрь, по 25 махов каждой ногой.
В том же положении, круговые движения каждой ногой, по 25 раз.
Отведение и сведение коленей. Стоя, сгибаем правую ногу в колене, отводим колено вправо, ставим ногу. То же с левой ногой. Затем наоборот, сначала отводим согнутое колено в сторону, потом вперед и в исходное положение.
Наиболее точно выявить ваши проблемные зоны и разработать индивидуальную программу тренировок сможет только индивидуальный тренер, однако, этот вариант не из дешевых, хотя именно он является самым эффективным.

Другой вариант, получить индивидуальную разовую консультацию в фитнес-центре и заниматься в группе, либо самостоятельно подобрать упражнения на тренажерах. Безусловно, занятия в фитнес зале более продуктивны по нескольким причинам:

Регулярность (если вы выбрали групповые занятия, то ходите на них по расписанию, что очень организует);
Концентрация (приходя в фитнес-зал, вы заранее выделяете определенное количество времени исключительно для занятий, и не будете отвлекаться на посторонние дела);
Компания (стремиться к цели в команде единомышленников всегда легче и интереснее, к тому же, собственный и чужой результат мотивирует и помогает добиться больших успехов в кратчайший срок).
Диета для бедер
Несомненно, нет ничего нового в утверждении «Если вы хотите избавиться от лишнего жира – прекратите его потреблять», поэтому отдайте предпочтение здоровой низкокалорийной пище. Пейте больше воды и употребляйте пищу чаще более мелкими порциями, калорийные продукты старайтесь съесть до обеда.

Никаких перекусов перед сном, максимум стакан обезжиренного кефира. Это общие советы. Есть, конечно же, сложные диеты, однако, гарантии, что они подойдут именно вам и не нанесут вред вашему организму, нет. Тем не менее, приведем список вредных продуктов, которые при любой диете нужно исключить из рациона:

кондитерские изделия;
мучные продукты;
копчености;
жирные молочные продукты;
жареные и приготовленные во фритюре блюда.
Не расстраивайтесь, что любимые блюда уйдут из рациона. Если вы хотите выглядеть идеально, свои привычки и потребности нужно тщательно проанализировать и заменить вредные продукты полезными. Например, если вы испытываете страсть к жареному и копченому, вашему организму не хватает жиров, но жиры бывают разными – заправляйте овощные салаты оливковым маслом, арахисовое и кунжутное масла тоже подойдут.

Одно из диетических блюд – сельдерей с арахисовым маслом, с этим блюдом вы не поправитесь и получите массу полезных витаминов и микроэлементов для своего организма. Сладкие пирожки и торты с кремом можно заменить сухофруктами с низкокалорийным йогуртом. Составьте свое желанное меню, заменив жирные блюда на низкокалорийные и полезные.

Дополнительные рекомендации
Вы уже на полпути к цели, вот еще несколько простых рекомендаций, которые помогут улучшить результаты вашей диеты и физических нагрузок, и закрепят их.

чтобы усилить эффект от физических упражнений, можно заниматься в специальной моделирующей одежде;
дополните программу похудения бегом трусцой, плаваньем и танцами;
массаж особенно верхних частей ног и бедер, разогревающие кремы и растирания в душе – все пойдет на пользу вашим бедрам;
избавьтесь от вредных привычек: не употребляйте алкоголь, бросьте курить;
больше двигайтесь, ходите пешком, используйте возможность подниматься по лестницам;
посещайте сауну или баню, если нет противопоказаний;
После долгих тихих зимних вечеров, мы часто разочаровываемся, увидев свое отражение в зеркале. Не спешите расстраиваться! Все в ваших руках: следуйте нашим простым рекомендациям, и вы сможете преобразиться к пляжному сезону, будете с удовольствием носить модные платья и шорты, и блистать на пляже в модных купальниках.

Упражнения для подтяжки бедер не способны решить серьезные проблемы с фигурой, поэтому так важно начинать их выполнение уже при первых изменениях и даже до них – в целях профилактики. Однако в комплексе с другими мерами по подтяжке бедер они эффективны на любой стадии.

Общие правила выполнения упражнений по подтяжке бедер
Начиная тренировку, какой бы короткой она ни была, следует выполнить несколько упражнений на небольшую растяжку и разогрев мышц: повороты и наклоны головы, вращение руками, вращение плечами, наклоны туловища в стороны и вперед — назад, прогибы спины назад и т.д. Порядка 10 минут для разминки достаточно.
Во время выполнения упражнений необходимо правильно дышать: вдох носом на нагрузке, выдох через рот на расслаблении. Задерживать дыхание нельзя.
Бутылка с чистой водой без газа должна быть всегда под рукой.
Оптимальное время тренировки – 20-40 минут, не учитывая разминку.
Очень важна регулярность занятий. Достаточно заниматься три дня в неделю, но не один месяц, а на протяжении длительного периода. Только так можно добиться видимых результатов. После обретения желаемых форм можно перейти на поддерживающий режим занятий, оставив две получасовых тренировки в неделю.
Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Для новичка достаточно 10-15 минутных занятий, которые впоследствии продляются до 20-40 минут. Непосильные нагрузки в первую неделю тренировок ни к чему хорошему не приведут. Ориентир, на который следует опираться при завершении занятия, это приятная усталость.
Ориентировочная программа: 3 подхода по 10 повторений для новичков, 4 подхода по 15 повторов для среднего уровня и 5 подходов по 20 повторений для профессионалов.

Упражнения для подтяжки внутренней части бедра
Даже полное отсутствие лишнего веса не гарантирует отсутствие дряблости мышц внутренней поверхности бедра. На этой области возраст отражается очень явно, но терпение и труд способны исправить эту ситуацию.

1-е упражнение
Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки в стороны.

Приседание на вдохе, возврат в исходное положение на выдохе. Таких приседаний нужно выполнить 50, если Вы не новичок.

2-е упражнение
Исходное положение: присев с широко разведенными ногами.

Поочередное поднятие каждой ноги на носок, не меняя положение тела.

3-е упражнение
Исходное положение: лежа на правом боку, подперев правой рукой голову, левая рука на талии или напротив туловища.

Поднятие левой ноги как можно выше вверх на вдохе, медленное опускание на выдохе. Аналогичное упражнение выполняется и на другом боку.

4-е упражнение
Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты вверх.

Ноги смыкаются и размыкаются, как большие ножницы. Другой вариант данного упражнения – попеременное отведение в сторону то одной, то другой ноги. Если развернуть носки в стороны, то будет работать не только внутренняя, но и передняя поверхность бедра.

Упражнения для подтяжки передней части бедер
Упражнения для подтяжки мышц бедер спереди обязательно должны входить в общий комплекс, даже если пока проблема существует только на внутренней части.

1-е упражнение
Исходное положение: стоя, руки на поясе, правая нога чуть согнута в колене для лучшей балансировки, левая согнута в колене и поднята.

Левая нога плавно тянется вперед на разгибании. Если данное упражнение сложно для Вас в выполнении, можно использовать стул в качестве опоры. Аналогично для правой ноги.

2-е упражнение
Исходное положение: левая нога выставлена вперед, руки упираются в ее бедро.

Выпады на левое колено вперед.

Упражнения для подтяжки задней поверхности бедра
1-е упражнение
Исходное положение: стоя на правом колене с поднятой параллельно полу левой ногой.

Сгибание левой ноги в колене с натягиванием пятки вверх.

2-е упражнение
Исходное положение: ноги на ширине плеч, живот втянут.

Приседание с поднятием рук вверх на вдохе, возврат с исходное положение на выдохе.

Упражнения для подтяжки боковой поверхности бедра
1-е упражнение
Исходное положение: лежа на левом боку с вытянутой вперед левой рукой, правая рука возле туловища.

Поднятие правой ноги на вдохе вверх, опускание ее вниз на выдохе. Аналогично для левой ноги.

2-е упражнение
Исходное положение: лежа на левом боку, левая нога прямая, правая стоит согнутая в колене.

Поднятие левой ноги вверх на вдохе, опускание на выдохе. Аналогично для правой ноги.

Эти упражнения очень просты, сложнее самоорганизоваться, соблюдать регулярность и не забывать про необходимость комплексного подхода к решению проблемы. При этом необходимо сочетать не только разные виды упражнений: упражнения для подтяжки бедер, упражнения от целлюлита, упражнения для подтяжки ягодиц и т.д., но и не пренебрегать массажем, аппаратными процедурами, обертываниями, а также придерживаться правильного питания. И помните, что вода точит камень!

Многие женщины беспокоятся о внешнем виде своих ног. Нередко волнения доставляют полные икры, которые выглядят чересчур массивными, делают облик грубым и неженственным, а также визуально укорачивают ноги. Причинами массивных икр являются отеки, перекаченные мышцы и избыточный вес. Как же уменьшить икры ног? Мы предлагаем вашему вниманию наиболее действенные упражнения, которые позволят вам в скором времени без стеснения надеть любимые джинсы и даже мини-юбку.

Как уменьшить икры? Упражнения и советы

Когда бедра слишком широкие, с ними все понятно – это лишний жир, который необходимо убрать. Когда большие (не хочется использовать слово «толстые», но, собственно, так оно и есть) икры, это означает… Что? Неужели тоже жир? Давайте разбираться.

Перед тем, как начать уменьшать икры ног, необходимо определиться, почему у вас возникла данная проблема. Первая – избыточный вес. Отсюда – увеличенный объем и массивный вид икр. Вторая – неправильное похудение, в сочетании с неправильными же упражнениями. То есть, вы худели-худели, из сил выбивались, физкультурой занимались круглосуточно. И в итоге накачали себе икры. Перекачанные икры выглядят весьма мускулисто, но, к сожалению, слишком объемно. Не похоже на тонкие стройные ножки. В разных случаях способы уменьшения икр – разные.

Следующие физические нагрузки не уменьшают, а накачивают икры:

• частая езда на велосипеде;
• активные занятия на велотренажере;
• силовые тренажеры (поднятие, поднятие с утяжелением);
• систематические занятия бегом;
• любимая многими степ-аэробика.

В любом случае, если ваши икры слишком перекачаны, от всего этого нужно немедленно отказаться (если вы, конечно, не профессиональная велосипедистка и не тренер по степ-аэробике). Все силовые упражнения свести к минимуму. И обратиться к упражнениям на растяжку. То есть переходим к каланетике, пилатесу, бодифлексу, йоге, наконец. И работаем над тем, чтобы максимально растянуть перекачанные икроножные мышцы.

Второй случай, наиболее популярный – лишний жир. Начинаем борьбу с толстыми икрами с диеты. Убираем жир, сладости, белок из своего рациона и снижаем массу тела, тем самым снимая нагрузку на икры, от которой они и увеличиваются.

Комплекс упражнений

А параллельно с правильным питанием начинаем выполнять специальные упражнения для стройных икр. Комплекс сочетает в себе силовые упражнения для подкачивания икр и упражнения на растяжку икр, которые не дадут им увеличиться в объеме.

Комплекс упражнений для стройных икр:

• Стоим прямо, ноги разведены на ширину таза, подошвы параллельно. Делаем вдох. На выдохе поднимаемся на носочки. Начинаем с двадцати повторов. Постепенно доводим до тридцати.
• Снова стоим прямо. Стопы чуть шире таза. Вес всего тела переносим на правую ногу, а левую поднимаем, сгибая в колене. Делаем вдох и поднимаемся на носочек опорной ноги. Для каждой ноги повторяем сначала 15, затем, постепенно, 20 раз.
• Позиция исходная, как в упражнении 1. Но носки направлены внутрь. Вдыхаем. На выдохе поднимаемся на носочки. И так от двадцати до тридцати подъемов.

Если вы будете повторять этот комплекс два раза ежедневно в течение полугода, ваши икры гарантированно уменьшатся на 2-3 сантиметра.

Разочарованы? Да, борьба с толстыми икрами – одна из наиболее тяжелых и длительных. Уменьшить срок на пару месяцев можно, добавив к комплексу несколько дополнительных упражнений.

Дополнительные упражнения для стройных икр:

• Встать на колени (на коврик, иначе коленки будут в синяках). Спина ровная, руки свободно расположены впереди. Садимся поочередно на пол, влево и вправо, стараясь плотно прижать к полу, соответственно левое и правое бедро. Минимально – 20 повторов.
• Организовываем небольшую «возвышенность». Становимся на нее так, чтобы пятки свисали, но пола не касались. Поднимаемся на носки – опускаемся. Спину ровно. От двадцати раз.
• Одной ногой делаем шаг вперед, упирая ладони в ягодицы (как бы подталкивая их). Теперь медленно сгибаем выступающую ногу в колене. Максимально выдвигаем ее вперед. Приседаем плавно, как можно глубже, растягивая икроножную мышцу и заодно заднюю часть бедра. Руки держим на ягодицах, чтобы не возникло искушение положить их на выступающую ногу. Смысл в том, чтобы вес тела пришелся на ногу, которая остается сзади.

Выполняя этот комплекс полностью, и соблюдая диету, можно «уложиться» в 3-4 месяца. И не верьте тем, кто обещает сделать ваши икры стройными за две недели. Когда добьетесь желаемого результата, не бросайте упражнения для икр. Выполняйте хотя бы первые три, включив их в ежедневную зарядку, или хотя бы делайте их четыре раза в неделю.

Как несправедливо устроена жизнь! Ну почему каждый новый килограмм оседает именно на бедрах, добавляя им все больше лишних сантиметров?! А тут еще кожа на них стала дряблой и рыхлой – появился целлюлит. Не отчаивайтесь, а принимайтесь за дело. Ежедневное выполнение гимнастики для бедер позволит вам решить все эти проблемы и сделает ваши бедра красивыми.

Гимнастика для бедер
Исходное положение – лежа на спине, руки под ягодицами. Поднимите вверх прямые ноги. Медленно, с напряжением разводите их и сводите, выполните от 8 до 10 раз.

Для этого упражнения вам понадобится любая палка, например, от половой щетки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, палка на уровне груди – для равновесия. Согнув левую ногу в колене и отведя ее назад, встаньте на пальцы правой ноги, сосчитайте до пяти и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз каждой ногой.

Встаньте на колени, выпрямив стопы, руки опущены. Медленно сядьте на пол справа около своих стоп, одновременно сильно наклоните туловище влево, прямые руки поднимите перед собой. Рывком вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.

Лягте на левый бок, голова опирается на согнутую в локте левую руку, ноги прямые, правая рука опирается о пол перед животом. Медленно поднимите правую ногу вверх (не заваливаясь вперед или назад), затем примите исходное положение. Выполните 2 серии по 8 подъемов, затем повторите на другом боку.

Исходное положение то же. Перенесите правую (верхнюю) ногу вперед, согнув ее в колене. Поднимите левую (нижнюю) ногу как можно выше от пола, затем опустите. Выполните 2 серии по 8 подъемов, затем повторите на другом боку.

Поставьте ноги шире плеч, носки – наружу, руки упираются в бедра. Постепенно приседайте, руки скользят вдоль бедер до колен. Задержитесь на несколько секунд, напрягите с усилием мышцы бедер и ягодиц и медленно встаньте. Выполните 3 серии по 8-10 приседаний.

Встаньте лицом к стене, на расстоянии вытянутой руки. Обопритесь о стену ладонями. Согнутую в колене правую ногу поднимите в сторону (колено должно быть на уровне пояса). Представьте, что перед вами высокий барьер, который вы должны перепрыгнуть. Затем отведите колено назад, выпрямите ногу и сделайте «ласточку». Нога при этом должна быть параллельно полу. Опустите ногу. Выполните по 8-10 раз сначала правой ногой, потом левой.

Стоя лицом к спинке стула, возьмитесь за нее руками, ноги широко расставлены. Медленно в течение 5 секунд приседайте, остановитесь в самой нижней точке и сделайте 5 пружинящих движений, затем медленно выпрямляйте ноги. Выполните 10 таких приседаний. После выполнения обязательно поочередно встряхните ногами, чтобы расслабить мышцы.

Поставьте ноги на уроне плеч, слегка согните их в коленях, руки отведите назад. Согните с усилием руки в локтях, приподнимитесь на носки и прогните таз вперед, напрягая мышцы бедер, ягодиц, рук. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 8 раз.

Лягте на правый бок, верхняя часть корпуса при этом расслаблена, левую ногу согните и положите на правую. Прямую правую ногу медленно поднимите как можно выше, опустите, не коснувшись пола, вновь и вновь повторите движение. Сделайте то же, повернувшись на другой бок. Чтобы при выполнении упражнения таз «не заваливался» назад, колено левой ноги прижмите к полу. Можете подложить под ступню мягкий валик или свернутое полотенце.

Стоя на левом колене, опираясь на прямые руки, правую ногу выпрямите, и отведите назад вправо, вытянутый носок касается пола. Подняв прямую правую ногу, выполните ею круговое движение вверх и влево в опорной ноге, вниз и вправо без перерыва, 10 раз. То же, поменяв положение ног. При выполнении не сгибайте колено маховой ноги, не прогибайтесь в пояснице.

Лежа на боку, сгибайте и разгибайте колено с усилием. Вы должны чувствовать очень сильное напряжение в мышцах. Выполните по 10 раз каждой ногой.

Лежа на полу, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимая таз, сводите колени друг к другу, затем опускайтесь на пол. Выполните 10-15 раз.

Лежа на спине, ноги, согнутые в коленном и бедренном суставах, подняты вверх (следите, чтобы между голенью и бедром образовался угол приблизительно равный 120 градусам), колени соединены, пятки оттянуты. На счет «раз», «два» разведите ноги в стороны как можно шире, не меняя угла между голенью и бедром. Нам счет «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз. Темп выполнения упражнения – медленный.

Стройные ножки — это заветная мечта абсолютно любой женщины. Каждая из нас хочет хорошо выглядеть, надев короткую юбку или платье, а не прятаться в брюки, скрывая «неровности» фигуры. Если Вы хотите иметь ноги, которым будут завидовать женщины и восхищаться мужчины, дочитайте эту статью до конца.

Чтобы получить красивые ноги нужно приготовиться к длительной и не совсем простой работе. Но поверьте, если Вы соберете всю волю в кулак, и ни при каких обстоятельствах не будете бросать тренировки, результат Вас просто поразит. Выполняйте предложенный комплекс упражнений как можно чаще, и Вы исполните свое желание.

Комплекс упражнений
1. Приседания относятся к классике физических упражнений. Именно их считают самыми эффективными упражнениями для наших ног. Во время приседаний задействованы мышцы ягодиц, подколенного сухожилия, четырехглавая мышца и другие. Чтобы от приседаний была польза, их необходимо выполнять правильно. Становимся ровно, спина прямая, медленно начинаем приседать до прямого угла. Спину не прогибаем, опускаемся как можно ниже. Руки держим произвольно, желательно на талии. Выполняем 20 раз, если Вы новичок, ну а если у Вас уже есть опыт в сфере фитнеса, тогда приседайте 50-100 раз.

2. Делаем выпады. Спина прямая, ноги вместе, левой ногой делаем шаг вперед (на 40-50 см от себя) и одновременно опускаем опорную ногу (правую) образуя угол 90 градусов. Это тоже приседания, но при таком их выполнении задействуются еще и икроножные мышцы и задняя поверхность бедра. Тоже самое делаем для правой ноги, по 20 раз на каждую ногу.

3. Махи. Станьте прямо, найдите опору (это может быть стул, стол, дверной косяк, что угодно) и поднимайте прямую ногу до прямого угла. По сто раз на каждую ногу.

4. Для выполнения дальнейших упражнений Вам понадобится мат или коврик. Ложимся на правый бок. И поднимаем левую ногу до прямого угла, 50 раз. Повторяем упражнение для правой ноги.

5. Выводим таз. Ложимся на коврик, ставим ноги на расстоянии 30-40 см друг от друга и сгибаем их под углом 90 градусов. Ноги должны стоять таким образом, чтобы расстояние между пяткой и ягодицами было минимальным. Начинаем выводить таз, при этом держим в напряжении мышцы живота. 30-50 повторений.

6. Ножницы. При выполнении этого упражнения работают не только мышцы ног, но и нижнего пресса. Ложимся на спину, руки за голову, ноги выпрямляем. Затем приподнимаем их на высоту 20-25 см над полом и выполняем скрещивающие движения, 60 раз.

7. У многих женщин внутренняя часть бедра – это проблемная зона №1. Поэтому ей стоит уделить отдельное внимание. Исходное положение как в упражнении 6. Далее поднимаем прямые ножки до 90 градусов и разводим их в сторону до тех пор, пока не почувствуем напряжение. Не выполняйте упражнения рывками, все нужно делать плавно, но с силой.

8. Бег и прыжки на скакалке сто процентов преобразят Ваши ножки до неузнаваемости. Эти упражнения помогут избавиться от лишнего жира, и подтянут мышцы. Так что возьмите это на заметку.

Стройные ноги не только преобразят Ваше тело, но и заставят собой гордиться. Ведь так приятно смотреть на себя в зеркало и понимать, что Ваши труды не прошли зря.

Если Вы в день будете уделять тридцать минут на выполнение этого комплекса упражнений, то уже через пару недель сможете увидеть первые результаты. Так что не теряйте время!

Стройные бедра – вполне достижимая мечта для любой женщины, даже если нет возможности ходить в спортзал и заниматься под руководством фитнес – тренера. Даже дома, при условии регулярности занятий, вы сможете добиться стройности и подтянутости бедер, и ваше отражение в зеркале будет вас радовать.

Упражнения для стройности бедер не требуют особой физической подготовки или специальных приспособлений. Главное – победить свою лень. Приведенный ниже комплекс не только позволит похудеть в бедрах, но и подтянет ягодицы.
Лягте на пол (ковер или спортивный коврик приветствуются), положите руки под ягодицы. Поднимите вверх прямые ноги и десять раз разведите их в стороны и сведите обратно. Ноги должны быть напряжены.

Станьте на колени, выпрямите стопы и опустите руки вдоль тела. Одновременно медленно опуститесь на пол с правой стороны от стоп и наклоните корпус влево, при этом руки вытяните вперед перед собой. Рывком вернитесь в исходное положение. Повторите данное упражнение по десять раз для каждой стороны.

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, носками наружу. Держите руки прямо перед собой, медленно приседайте при этом напрягите бедра и ягодицы. На нижней точке задержитесь на несколько секунд, встаньте. Сделайте три подхода по десять приседаний.

Лягте на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, верхнюю ногу согните в колене, выдвиньте ее вперед. Перенесите ее вперед. Начинайте поднимать и опускать нижнюю ногу как можно выше. Сделайте два подхода по восемь раз для каждого бока.

Лягте на пол на правый бок, согните в локте правую руку и обопритесь на нее, левой рукой обопритесь на пол у живота, ноги оставьте прямыми. Поднимайте и опускайте прямую левую ногу. Сделайте два подхода по восемь раз для каждой стороны.

Обопритесь руками о стену, согните ногу, поднимите колено до уровня пояса, отведите в сторону, затем сделайте «ласточку» отведя ногу назад, опустите ногу. Сделайте данное упражнение десять раз для каждой ноги.

Обопритесь руками о спинку стула, расставьте ноги как можно шире, начните приседать. Приседание выполняйте медленно, остановитесь на несколько секунд в нижней точке и вернитесь в исходное положение. Сделайте десять приседаний. Встряхните ногами для расслабления мышц.

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину плеч, немного согните их в коленях, руки отведите назад. Затем согните руки в локтях, прогните таз вперед и приподнимитесь на носочках. В этом положении задержитесь на несколько секунд и выпрямитесь. Сделайте упражнение десять раз.

Занимайте дома фитнесом, ухаживайте за собой, вы у себя одна – самая большая драгоценность.

Проблема худых бедер может волновать представителей как женского, так и мужского пола. Решить ее не так сложно, как может показаться. Регулярные упражнения на ноги и правильное питание помогут сделать ваши бедра больше и рельефнее.

Из всех имеющихся спортивных упражнений самым эффективным для бедер являются низкие приседания со штангой на плечах. Если нет каких-то противопоказаний, проблем с коленями и позвоночником, то будет глупо не включить приседания в свою тренировку.
Разумеется, изначально вам нужно освоить правильную технику для того, чтобы не травмироваться. Делать это лучше всего под руководством опытного наставника. Если описать это упражнение вкратце, то вам нужно пройти под штангу, снять ее со стоек. Ноги должны стоять шире плеч, ступни повернуты немного в стороны. Сохраняя прогиб в пояснице и держа спину прямо, опуститесь в низкий сед. Не забудьте вернуться в первоначальное положение.

Также существуют другие виды приседаний, например, со штангой на груди или гакк-приседания. Для начала можно просто делать это упражнение с собственным весом.

Другое базовое упражнение для ног – становая тяга. С прямой спиной и выгнутой поясницей нужно оторвать штангу от пола и полностью выпрямиться. Данное упражнение также является нелегким в техническом плане, поэтому желательно работать под руководством инструктора.

Менее эффективные, но и менее опасные упражнения для ног можно делать на специальных тренажерах. Для тех, кто категорически не хочет идти в тренажерный зал существуют иные виды спорта, благотворно влияющие на увеличение размеров бедер. Футбол, бег на короткие дистанции, катание на коньках, роликах и велосипеде помогут вам нарастить желаемые объемы. Занятия баскетболом, теннисом, волейболом, хоккеем, лыжным спортом смогут развить помимо мышц ног и другие их группы.

Если вы будете много тренироваться, вам не будет нужды беспокоиться за съеденные лишние калории. Конечно, не стоит есть все без разбора, да еще и в поздние часы. Однако значительное количество мяса, молока и других белковых продуктов вам не помешает. Также не забывайте есть фрукты и овощи богатые витаминами, и крупы богатые углеводами, которые дают энергию для тренировок.

Во многом масса тела зависит от образа жизни, но также влияет на телосложение и конституция. Поэтому вопрос о том, как избавиться от лишнего веса на ногах иногда волнует и тех девушек, у кого нет жировых накоплений в районе живота или талии. Если регулярно выполнять определенные упражнения, то можно успешно решить и эту проблему.

Толстые ноги – это не самая тяжелая проблема. Лишние килограммы, скопившиеся в любом месте тела, сгоняются лишь активными физическими нагрузками. Поэтому для тех, кто хочет похудеть именно в области бедер, подойдет плавание, велотренажер, бег, упражнения, направленные на укрепление мышц бедер.
Сразу можно отметить, что приятная велосипедная прогулка по парку или же легкое плавание проблемы не решат. Помогают избавиться от жира только активные кардио тренировки, при которых существенно увеличивается пульс и улучшается кровообращение. Для ног идеально подходит сайклинг: интенсивная работа на велотренажере под руководством тренера, регулирующего нагрузки.

Выбирая тренировки для бедер, не стоит прислушиваться к рекомендациям, гласящим о том, что физические нагрузки с утяжелением могут превратить полные ноги в мускулистые конечности культуриста. Набор мышечной массы – дело едва ли не более сложное и долгое, чем сброс лишнего веса. Поэтому задолго до того, как мышцы начнут расти, с ног уйдут лишние килограммы.

Это могут быть махи ногами в разные стороны, приседы с утяжелением. При этом поднимаемый вес зависит от общего уровня подготовленности, но даже две гантели массой по 2 кг сделают упражнение более тяжелым. Лучше всего пойти в специальный спортивный центр, где программу для похудения разрабатывают специалисты. Кроме того, занятия в группе дисциплинируют и не позволяют жалеть себя, прекращая выполнение упражнений при первых признаках нагрузки.

В домашних условиях можно заниматься, приобретя соответствующий диск с программой упражнений. Но у данных тренировок есть один существенный недостаток: с собой всегда можно договориться, поэтому находится масса причин для того, чтобы отложить тренировку или же не выполнять ее полностью.

Если заниматься регулярно, не реже двух, а лучше – трех раз в неделю и не короче 45 минут или часа, то лишний вес на ногах обязательно уйдет, а фигура станет более подтянутой.

Каждая женщина мечтает о стройных ножках. К сожалению, не все получают красивые ноги от природы, но не нужно отчаиваться – ведь естественную форму бедра и голени можно скорректировать с помощью специальных упражнений.

Кривизна ног может быть следствием врожденной деформации костей голени. В этом случае скорректировать форму можно лишь с помощью хирургического вмешательства. При легкой степени искривления существенного улучшения можно добиться, выполняя специализированные комплексы упражнений, направленных на развитие определенных групп мышц бедра и голени. Хорошо сказываются на укреплении икроножных мышц ходьба, бег, занятия танцами, катание на фигурных и роликовых коньках и различные игры с мячом.
Комплекс упражнений по исправлению кривизны ног необходимо выполнять ежедневно, желательно дважды в день – утром и вечером. Старайтесь не делать длительных перерывов в занятиях. Добиться положительной динамики в исправлении ног довольно сложно, а потерять достигнутые результаты можно за пару недель. Упражнения выполняйте в быстром темпе, на начальном этапе по 3-5 раз каждое, а, когда ваши мышцы окрепнут, доведите число повторов до 10-15 раз. Занимайтесь, стоя босиком на коврике.

Для ног, искривленных в форме буквы Х, подойдет следующий комплекс упражнений:

1. Встаньте ровно. Энергично сгибайте и разгибайте колени, выполняя полуприседания.

2. Поставьте ступни вместе. Высоко поднимайте ногу, согнутую в колене, и отводите ее в сторону. Если вам тяжело сохранять равновесие, опирайтесь рукой о спинку стула.

3. Из того же исходного положения совершайте махи прямой ногой вперед и назад.

4. Приседайте на носках. Присев, поворачивайте колени влево и вправо. Руки положите на коленные чашечки.

5. Ходьба на месте. Чередуйте ходьбу на носках с ходьбой на пяточках.

Кривые ноги в форме буквы О исправить довольно сложно. Для этого необходимо много времени и существенные физические нагрузки: продолжительные прогулки, пробежки или регулярные занятия лыжным спортом. Кроме того, полезными могут оказаться такие упражнения:

1. Встаньте на колени, разведите носки и сядьте на пятки.

2. Поставьте ступни на ширину плеч и приседайте, стараясь соединить колени.

3. Сядьте на пол, вытянув ноги. Энергично поворачивайте ступни носками наружу, напрягая мышцы голени.

Ровные и стройные женские ножки обращают на себя внимание мужчин и вызывают зависть у женщин. Если природа не наградила вас такими ногами, поработайте над ними. Для этого необходимо сесть на диету и заняться специальными упражнениями

Специалисты фитнеса разработали специальные упражнения, улучшающие форму ног. Эффективность этих упражнений проверена на практике. Эффект от занятий вы получите при занятиях трижды в неделю.
Упражнение 1. Встаньте прямо. Сделайте максимально широкий выпад назад и опустите колено задней ноги так, чтобы между бедром и голенью образовался угол в 90 градусов. Удерживая равновесие с помощью расставленных рук, начните приподниматься. Немного не доводя до полного выпрямления колена задней ноги, вернитесь обратно. Повторите упражнение 15-20 раз на каждую ногу в течение 2 циклов.

Упражнение 2. Встаньте рядом со стулом на некотором расстоянии от него. Поднимите ногу в сторону и положите пятку на спинку стула. Руки поднимите вверх и потянитесь, вытягивая позвоночник и мышцы живота. После этого начните выполнять наклон вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Наклонитесь как можно ниже и останьтесь в этом положении столько, сколько сможете продержаться. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 10-20 раз для каждой ноги.

Упражнение 3. Встаньте спиной к стене и начните медленно приседать. Прекратите движение как только угол между голенью и бедрами составит 90 градусов. Зафиксировав это положение на максимально возможное время, медленно встаньте. С помощью стены контролируйте прямое положение корпуса. Упражнение выполните 10-20 раз.

Следующие упражнения необходимо выполнять немного реже – два раза в неделю.

Упражнение 1. Лягте на бок и согните нижнюю ногу в колене. Противоположной рукой упритесь в пол. Начните медленно поднимать верхнюю ногу так, чтобы процесс подъема занял у вас не менее 15 секунд. Зафиксируйте ногу в верхнем положении и также медленно опустите. Полный цикл подъема и опускания ноги должен длиться не менее 3 минут. Выполните упражнение по три раза на каждую ногу.

Упражнение 2. Повесьте любым способом на одну из ног отягощение весом 0,5 кг. Встаньте ровно, выполните наклон вперед, обопритесь руками о скамейку. Приподнимите ногу с грузом. Медленно начните сгибать ногу в колене, поднимая и опуская груз. Упражнение выполняйте по три минуты на каждую ногу.

Упражнение 3. Встаньте лицом к стене и обопритесь о нее руками для сохранения равновесия. Под пятки ног положите валик из полотенца. Встаньте на носочки так, чтобы пятки оторвались от полотенца и не касались его. Зафиксируйте это положение не менее чем на 15 секунд и вернитесь в исходную позицию.

Эффект от регулярных занятий будет заметен уже через пару недель.