Для тех, кто стремится обрести красивую фигуру к летнему сезону и скинуть набранные зимой килограммы, но откладывает тренировки, лето как всегда начнется неожиданно. Поэтому эта статья может оказаться своевременным напоминанием тем, кто хочет иметь красивый пресс. На самом деле уже давно было пора начать, ведь осталось всего несколько месяцев!

Прежде чем приступить к описанию упражнений, хотелось бы остановиться на некоторых особенностях тренировок пресса. Прежде всего, важно правильно дышать. При напряжении следует выдыхать, а при расслаблении вдыхать. И только правильное дыхание позволяет достичь оптимальной амплитуды движения и более полного сокращения мышц брюшного пресса.

Также важно напомнить о том, что передняя область и боковые поверхности живота, так называемые «уши», в организме играют роль своего рода жирового депо. Их можно сравнить с горбом верблюда, в котором «корабль пустыни» держит свой неприкосновенный запас. В этих местах организм запасает или откладывает излишки на черный день. Поэтому если Вы хотите скинуть именно в этих местах, придется изрядно поработать, так как оттуда жир «уходит» в последнюю очередь.

Если Вы хотите не только натренировать пресс, но и похудеть, или даже увидеть шесть «кубиков» на своем животе, то упражнения на пресс необходимо обязательно сочетать с аэробными тренировками и контролировать количество и качество съеденного. Короче говоря, Вы должны тратить больше калорий, чем получаете с пищей и тогда Вы не увидите этих калорий на животе. Под аэробными тренировками понимается бег, езда на велосипеде, катание на лыжах, а лучше всего плавание. Как известно вода лучше всего «съедает» жир. В общем, занимайтесь всем, что заставляет нас изрядно попотеть.

Поднимайте, вращайте, сокращайте

А теперь непосредственно переходим к упражнениям на пресс. Мышцы пресса стоят особняком от всех остальных мышц человеческого тела. Их не «накачивают», не увеличивают массу мышцы, а убирают жировые отложения путем тренировки выносливости пресса. Поэтому обычно их тренируют без отягощений и делают как можно больше повторов. К тому же желательно тренировать их регулярно, то есть каждый день.

Конечно, лучше всего заниматься в зале под наблюдением тренера или консультанта. Если такой возможности нет, то можно сделать скидку, так как тренировки пресса происходят без отягощений и риск травмы минимален. Можно заниматься и дома.

Все мышцы живота условно можно разделить на три функциональные части: верхняя и нижняя часть прямой мышцы живота, а также косые мышцы живота. Верхняя группа мышц отвечает за приведение туловища к ногам, нижняя – за подъем, отрыв ног и приведения их к туловищу, а косые мышцы за вращение туловища. Именно в этих случаях они включаются в работу, поэтому приблизительно таким образом на них и воздействуют. Итак, собственно упражнения.

Упражнение 1. Подъемы туловища с вращением (верхняя часть прямой мышцы живота и косые мышцы)

Лягте на пол и обеими руками обхватите голову. Можно зацепиться носками за что-нибудь неподвижное, чтобы закрепить ноги. Слегка согнув ноги в коленях, поднимите туловище и одновременно выполните поворот корпуса, дотронувшись локтем до колена.

При подъеме выдыхайте. Задержитесь в сокращенной позиции пару секунд. Начинайте вдыхать и опускайтесь. Количество повторов регулируйте сами в зависимости от уровня собственной физической формы.

Упражнение 2. Подъемы прямых ног (нижняя часть прямой мышцы живота)

Лягте на пол и вытяните носки. Руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги как можно выше. Задержитесь на пару секунд и опустите ноги. В процессе подъема ног выдыхайте, а при опускании вдыхайте.

Можно выполнять разновидность упражнения, поднимая ноги поочередно, как показано на фото. Количество повторов, также регулируйте самостоятельно, но постарайтесь сделать как можно больше. Как правило нижняя часть живота наиболее запущенная.

Упражнение 3. Частичные сокращения (наиболее верхний отдел прямой мышцы живота)

Опять лягте на пол, и заложите руки за голову. Слегка согнув ноги в коленях, оторвите лопатки, не отрывая поясницу и таз от пола. Задержитесь на время и опускайтесь. Это упражнение можно выполнять, положив ноги на какое-либо возвышение, например мяч, как показано на фото.

Количество повторов регулируйте сами в зависимости от уровня Вашей физической формы. Выдыхайте при усилии, то есть при подъеме туловища, а вдыхайте в процессе опускания.

Упражнение 4. Одновременные подъемы ног и туловища (верхний и нижний отдел прямой мышцы живота)

Это упражнение отличается большей сложностью и интенсивностью. Выполняя его, Вы заметите, что оно потребует немалых физических усилий.
Из положения лежа на полу, одновременно оторвите корпус и ноги. Дотроньтесь руками до ног. Дышите также как в вышеописанных упражнениях. Выполняйте столько, сколько сможете, то есть до мышечного отказа. Обычно его не приходится долго ждать.

Упражнение 5. Подъемы туловища в положении вниз головой (верхний отдел прямой мышцы живота)

Ну, а это для тех, кто уже готов к летнему сезону и просто скучал, когда я описывал все предыдущие упражнения. Подъем туловища из положения вниз головой – упражнение, обладающее высокой интенсивностью. Его можно выполнять, зацепившись ногами, например, за турник.

Однако, для тех кто пока не достиг хорошей физической формы от него лучше всего воздержаться. Так как количество повторов при тренировке пресса должно быть большим, то не будет толку, если выполняющий выжмет из себя несколько раз, а потом, в лучшем случае, повиснет вниз головой.

Можно выбрать из вышеописанных упражнений несколько подходящих для себя. Постарайтесь выполнять их регулярно. В этом деле главное – постоянство. Обязательно сочетайте тренировку брюшного пресса с аэробными тренировками и добьетесь цели.

И помните: капля камень точит!

Даже если природа подарила вам плоский живот, над рельефом пресса все же необходимо работать. Худоба — совсем не показатель мышечной силы. «Пресс тренируется, когда вы бегаете, плаваете, прыгаете и катаетесь на велосипеде, то есть всегда, когда нужно удерживать баланс и координировать работу рук и ног, — рассказывает Александрия Садофьева, фитнес-менеджер сети клубов Republika. — Однако чтобы живот стал действительно красивым, нужно выполнять комплекс специальных упражнений».

1. Держите спину

«Для того чтобы пресс был накачанным, следует тренировать не только прямую, косые и глубокую поперечную мышцы живота, но и весь мышечный корсет, то есть мышцы бедер, поясницы, ягодиц», — говорит Мария Мальцева, супервайзер групповых программ фитнес-сети «ФизКульт». «А еще обязательно уделяйте внимание мышцам-стабилизаторам, которые отвечают за положение тела в пространстве и за осанку. Прежде чем приступать к упражнениям, выпрямитесь и потянитесь вверх, чтобы прочувствовать вытяжение всех ключевых мышц, — предлагает Александрия Садофьева, — именно над ними вам теперь предстоит работать».

2. Сбросьте лишнее

«Зачастую лишние килограммы откладываются именно в области талии, — замечает Мальцева. — Поэтому прежде чем качать пресс, то есть выполнять скручивания, уделите внимание аэробной нагрузке, которая поможет сжечь все лишнее». Внесите в распорядок дня утренние пробежки, регулярно занимайтесь на беговой дорожке, эллиптическом, вело- или гребном тренажере, ходите на занятия степ-аэробикой. «Когда вы сбросите балласт, проступит рельеф мышц и можно будет заняться их укреплением», — уверен Гуннар Петерсон, тренер Дженнифер Лопес и Жизель Бюндхен.

3. Начните с простого

«Благодаря одним лишь аэробным нагрузкам, даже самым интенсивным, увеличить мышечную массу пресса, то есть накачать его, не удастся, — рассказывает Сергей Лавров, мастер-тренер тренажерного зала сети «ФизКульт». «К этим нагрузкам следует добавить тренировку мышц живота, например, занятия по программе ABS, — продолжает Мальцева. — Я бы посоветовала начинать с базовых упражнений без использования каких-либо наклонных скамеек или платформ». Попробуйте делать так: лягте на спину на пол, раскиньте руки, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу и медленно наклоните их по диагонали вначале к правой, а затем к левой руке. Или, положив под поясницу скрученный валиком плед, лягте на спину, поставьте согнутые в коленях ноги на пол и, держа руки за головой, поднимайте корпус к коленям. Освоив эти упражнения, постепенно переходите к более сложным: поднимайте ноги, как было описано выше, при этом поднимая руки вверх, а также качайте пресс, лежа на фитболе или на платформе bosu. «Качая пресс на фитболе, где нужно еще и удерживать равновесие, вы заставляете работать не только мышцы живота, но и мышцы-стабилизаторы», — отмечает Мальцева.

4. Возьмите гантели

«Девушкам, мечтающим иметь эффектный пресс, я бы посоветовал освоить и силовые тренажеры», — призывает Гуннар Петерсон. «В зале делайте упражнения с использованием собственного веса, например, скручивания или подъемы ног на наклонной скамье, а также подъем прямых ног в висе на турнике или на специальном силовом тренажере с упором на локти, — говорит Лавров. — Не пренебрегайте гантелями и дисками, при этом начав с малого веса в 2–3 кг. И следите за правильностью выполнения упражнений!» «Делая скручивания, например, никогда не увеличивайте нагрузку на поясницу, которая должна быть постоянно плотно прижата к плоскости», — отмечает Садофьева. «Чтобы мышцы прорабатывались еще более интенсивно, совершая любое упражнение, на вдохе тянитесь пупком к позвоночнику», — советует Петерсон. «Особенно это полезно для тренировки поперечной мышцы живота», — замечает Мальцева.

5. Качайте правильно

«Привычка ежедневно выполнять по сто скручиваний — еще не залог того, что у вас будет идеальный живот, — продолжает Мальцева. — Не стоит стремиться делать упражнение определенное количество раз, главное, делать это правильно. Даже если это будет десять подъемов корпуса, а не двадцать». Как только начнете ощущать жжение в области пресса — это своего рода сигнал, что пора дать организму отдохнуть, — сделайте еще пару повторов и останавливайтесь. «Результаты тренировок можно будет увидеть не раньше, чем через два месяца работы, причем заниматься следует не реже 2–3 раз в неделю, — говорит Садофьева. — Сначала на животе появятся очертания боковых границ прямой мышцы живота, потом средних и поперечных». Кстати, строение прямой мышцы у всех индивидуально, и количество кубиков, появляющихся на животе, тоже. Не нужно сравнивать свои кубики с чужими. Ведь ваш пресс — это ваше личное дело.

Плоский подтянутый живот — это всегда здорово и стильно. Особенно радует тот факт, что для такого результата вовсе не нужно истязать себя. Достаточно делать элементарные упражнения для живота и следить за тем, как вы сидите и двигаетесь в обыденной обстановке. Не верите? Попробуйте следовать этим нехитрым, но полезным советам!

1. Уборка. Уборка раздражает вас? Измените свое отношение к ней! Энергичные наклоны, приседания, мытье полов, зеркал, окон, поднимание вещей, «потягушечки» до высоких полок с тряпкой и цветочной лейкой, скоростная беготня по дому с пылесосом — все это чертовски полезно для талии и мышц живота. Главное правило: делая уборку, нельзя ползать по дому медленно и печально. Двигаться нужно быстро, с огоньком, чтобы аж пятки сверкали!

2. Перед компьютером. Обратите внимание на то, как вы сидите. За компьютером, перед телевизором, за столом… Чтобы живот не «раскис», сидеть нужно прямо, ровно, расправив плечи. В такой позе нагрузку получают не только мышцы спины, но и мышцы живота. Для большего эффекта время от времени делайте незаметную зарядку — напрягите мышцы пресса и зафиксируйте напряжение на пять-десять секунд, затем расслабьте мышцы и снова напрягите. Вскоре ваш живот будет такой, как после усиленных тренировок в спортзале.

3. Смех. Вы любите смеяться и смеетесь так, что у вас гудят бока после этого? Ни в коем случае не ограничивайте себя! «Качественный» смех отлично укрепляет не только иммунитет, но и все, даже самые мельчайшие мышцы живота!

4. Каблуки и осанка. Если носите высокие каблуки, старайтесь чередовать их почаще с низкими. Это нехитрое правило заставляет мышцы пресса держаться в тонусе.

Возьмите за правило следить во время ходьбы за осанкой и походкой, чтобы мышцам живота тоже пришлось наравне с мышцами спины потрудиться, поддерживая ваше тело в вертикальном положении. В идеале во время ходьбы вы должны чувствовать не только, как работают мышцы рук и ног, но и как вслед за ними напрягаются в такт вашим движениям мышцы пресса.

Когда вы старательно вышагивайте с расправленными плечами, мышцы живота (незаметно для вас) тренируются сами собой.

5. Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Руки сцепите в замок и поднимите над головой. Встаньте на носочки и с силой потянитесь вверх за руками. Сосчитайте до двадцати. Опуститесь на пятки и десять раз подряд наклоните корпус сначала влево, затем вправо, вперед, затем назад. В заключение снова потянитесь на носочках.

6. Не тормозите! При чем здесь пресс? А вот при чем: у людей, которые все делают быстро, которые привыкли передвигаться энергично, лишних складочек на животе не бывает. Делайте выводы! Что бы вы ни делали, старайтесь двигаться грациозно, красиво и при этом максимально быстро.

7. Раз ступенька, два ступенька. Даже если в вашем доме есть лифт, не злоупотребляйте им. Не сочтите за трудность подняться или спуститься по лестнице. Это же бесплатный степ-тренажер!

Итак, теперь вы поняли, что для красивого живота (да и вообще всей фигуры) нужно двигаться, двигаться и еще раз двигаться. Удачи!

Наконец настало время отпусков, вся наша сущность уже вовсю тянется на природу, на море, к реке, или захочется просто подставить ласковому солнцу свое измученное трудовым годом тело. Итак приходим мы, к примеру на пляж, облачаемся в купальный костюм и с ужасом обнаруживаем, что за зиму в области пупка образовалось неизвестно что. Не пугайтесь – это просто шутка, но согласитесь – как приятно когда у тебя подтянутый живот и стройная фигура.

Для того чтобы действительно иметь отличный подтянутый живот, а соответственно и талию на самом деле не нужны прямо таки изнурительные тренировки в спортивном зале, достаточно уделить 15-20 минут три – четыре раза в неделю. Приведу Вашему вниманию комплекс не сложных упражнений, при помощи которых буквально за один – два месяца Вы почувствуете ощутимый результат. Тренироваться можно, скажу я вам, абсолютно всем и при любом телосложении, единственно что, так это людям ослабленным и с пышным телосложением следует постепенно увеличивать нагрузки (не означает что «в день по чайной ложке»).

Комплекс состоит из девяти упражнений, выполнять каждое следует по 15-20 раз не более. Весь секрет заключается в том, что нужно делать их без перерыва и с максимально возможной скоростью, а так как включаются в работу все группы мышц брюшного пресса, поясницы и тазового пояса, то эффект получается максимальный.

Упражнение первое: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы касаются пола, колени вместе, руки в «замке» за головой. Начинайте интенсивные подъемы головы и плеч от пола, концентрируя внимание на работе верхних мышц живота.

Упражнение второе: исходное положение то же, поднимайте ноги в верх с максимально возможной скоростью и на максимальную высоту, внимание на работе нижней части пресса.

Упражнение третье: лягте на бок, поднимайте вверх ногу расположенную сверху 15-20 раз, затем повернитесь на другой бок и проделайте то же самое в другую сторону, то же число раз.

Упражнение пятое: лягте на живот, руки в «замке на пояснице, поднимайте одновременно голову и ноги над полом 15-20 раз (здесь активно работают мышцы поясницы). Упражнение имеет также хороший оздоровительный эффект, в плане выравнивания позвоночника.

Упражнение шестое: лягте обратно на спину, ноги лежат прямо, руки вытяните над головой, начинайте одновременные подъемы рук и ног вверх, стараясь соединить их вместе.

Упражнение седьмое: это упражнение знает, наверное, каждый с самого детства – «велосипед», лягте на спину и начните делать вращательные движения ногами, как будто едите на велосипеде. Концентрируйте внимание на работе ног.

Упражнение восьмое: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте наклоны вперед как можно ниже, а затем сразу прогибы назад, также как можно сильнее. Это упражнение имеет также хороший растягивающий эффект, а также тренирует вестибулярный аппарат.

Упражнение девятое: также встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, наклонитесь в перед, и выполняйте повороты в плечах и корпусе в право и влево. Также тренируется гибкость, вестибулярный аппарат, и боковые мышцы пресса.

Также кроме всего прочего полезно просто «порастягивать» мышцы живота и поясницы, это ускорит обмен веществ в организме. Делать это можно теми же наклонами, прогибами в спине, а также в комплексе с растяжками ног.

Вообще, конечно, следить за состоянием своего тела нужно всегда, так как это в первую очередь Ваше здоровье, молодость, красота и долголетие, но конечно в наше время уделять себе внимание очень сложно – постоянно кому-то что-то нужно, и свободного времени кажется совсем нет. Но это не так, поверьте мне! Сколько времени мы поводим в пути, в общественном транспорте, в машине, в самолете, просто идя пешком, сколько времени мы тратим на обдумывание чего-либо совсем нам не нужного, и так далее, и тому подобное – все это время можно использовать с пользой для себя и своего здоровья, можно самостоятельно придумать целую тренировочную систему, как, например, просто напрягать и расслаблять различные мышцы брюшного пресса в то время, пока сидите за рулем своего автомобиля в городской пробке. Подумайте хорошенько, и Вы найдете очень много способов поддерживать себя в форме в любое время дня и ночи.

Плоский и подтянутый живот — это всегда очень красиво. А чтобы иметь такой живот, совсем не обязательно покупать дорогостоящий абонемент в спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Нужно только немного усердия и терпения.

В этой статье публикуем комплекс упражнений для пресса, при регулярном выполнении которых 6 кубиков вам будут обеспечены.

1. Подъем ног лежа на спине.

Лягте на пол. Руки положите вдоль тела или за голову. Поднимите прямые ноги до вертикального положения и во время подъема делайте выдох. Опустите ноги до касания пола и сразу снова поднимите. Более сложный уровень: удерживайте ноги в воздухе, останавливая их за несколько сантиметров до касания пола и снова поднимайте вверх.

2. Двустороннее скручивание.

Лягте на спину и согните колени так, чтобы они находились над тазобедренными суставами, а голени были параллельны полу. Ладони положите на затылок, но пальцы в замок не сцепляйте. Напрягая пресс, оторвите голову и лопатки от пола. Одновременно приподнимите ягодицы. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. Подтягивания коленей к груди.

Сядьте на пол. Отклоните тело назад и обопритесь на согнутые в локтях руки. Ноги вытяните вперед, удерживая их на весу. Плавно подтяните колени к груди, сгибая ноги в коленях. Одновременно подайте вперед тело, чтобы максимально сократить мышцы пресса. Задержитесь в таком сокращенном положении на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение. Проделайте нужное число повторений. Часто это количество может достигать 50-100.

4. Попеременные касания пяток на полу.

Лягте на пол, согните колени, стопы поставьте на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. Приподнимите лопатки на 10 см от пола и потянитесь к правой пятке правой рукой. Задержитесь в таком положении на секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Повторите 15 раз в каждую сторону.

5. Повороты с гантелей.

Сядьте на пол и вытяните ноги. Держите гантелю двумя руками на уровне живота, руки должны быть слегка согнуты. Сведите ноги вместе и приподнимите немного вверх, колени чуть согнуты. Корпус отведите немного назад.

На выдохе поверните корпус в сторону и коснитесь гантелей пола. Задержитесь в этом положении на секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Затем выполните поворот в другую сторону. Повторите 15 раз в каждую сторону.

6. Складной нож.

Лягте на пол. Ноги вытянуты, руки закинуты за голову. На выдохе начинайте скручиваться в поясе, одновременно поднимая вверх руки и ноги. Ноги должны подниматься над полом на 35-45°, а руки в конце движения должны находиться параллельно ногам. Верхняя часть туловища полностью отрывается от пола. Выполните 30 повторений.

7. Велосипед.

Лягте на пол. Руки положите за голову. Поднимите колени к груди. Приподнимите лопатки на 10 см от пола. Одновременно поверните туловище влево и выпрямите правую ногу. Затем в другую сторону. Повторите 30 раз в каждую сторону.

Многие хотят добиться стройности фигуры и отличного тонуса мышц. Достигнуть этого можно с помощью диеты и физических упражнений. Давайте рассмотрим такую проблемную область, как мышцы живота. Немного анатомии: состоят они из прямой мышцы, косых мышц (внутренних и наружных) и поперечных мышц. Речь сегодня пойдет о тренинге этих мышц. Хотя не стоит забывать, что 80% успеха – это правильно подобранная диета. Но об этом в другой раз. Итак, тренинг.

Тренируя мышцы живота, следует помнить одно важное правило – чрезмерное количество повторений и подходов в упражнениях на пресс не пойдёт на пользу. Дело в том, что в клетках мышц живота человека преобладают аэробные механизмы энергообеспечения, т.е. мышцы живота работают постоянно, пока мы не ляжем и полностью не расслабимся. Этот фактор и определяет склонность к накоплению жира в поясничной области, при этом жир служит нам как источник энергии для продолжительной работы умеренной мощности, например, при ходьбе, или даже если вы просто стоите. Поэтому, чем интенсивней энергообмен в мышцах живота, тем больше они стремятся запасти жира вокруг себя.

Так что нагрузка на мышцы живота должна быть жесткой и интенсивной, но непродолжительной. В подходах следует исполнять не более 20-25 повторений. Количество подходов 4-6 (это включает в себя проработку всех мышц живота).

Вот некоторые упражнения, способствующие развитию мышц пресса:

1. Поднятие прямых ног из положения лежа или на наклонной доске (упражнение прорабатывает нижний отдел прямой мышцы живота). Если выполняете упражнение в домашних условиях, то сгодится простое поднятие прямых ног из положения лежа на спине.

2. Сгибание туловища со скручиванием (здесь нагрузка распределяется на верхний отдел прямой мышцы живота и на косые мышцы). Выполняется оно так: лягте спиной на пол и положите ноги на скамью (или любое подходящее возвышение) перед собой, согнув их в коленях. Заложите руки за голову и начинайте сгибать туловище по направлению к коленям, при этом ваш правый, а потом левый локоть должен идти к разноименному колену. И так до конца серии.

3. Сгибание туловища на специальной скамье для пресса – римской скамье (прорабатывается верхний отдел прямой мышцы живота).

4. Поднятие коленей к груди из положения вися на перекладине (нагрузка идет на нижний отдел прямой мышцы живота). Лучше всего прорабатывать мышцы живота в конце основной тренировки, и еще раз повторюсь – тренинг должен быть умеренным.

Еще есть много вариантов упражнений, но эти – наиболее часто используемые.

Также следует обратить внимание на растяжку передней стенки живота (после упражнения), т.к. ее недостаточная растянутость приводит к уплотнению боковых стенок живота, что никак не пойдет на пользу тем, кто хочет иметь стройную талию. Хорошим упражнением на растягивание является «мостик».

Кстати, упражнения, ударно действующие на область таза, такие, как приседания и становая тяга, вызывают разрастание тазовых костей, что также негативно сказывается на внешнем виде вашей талии.

И еще один момент! У некоторых людей, казалось бы, общее количество жира в организме в норме, но небольшой животик все-таки присутствует. Это результат недостаточного тонуса мышц. Причем не только мышц живота. Тут еще проблема в мышцах задней поверхности бедра (двуглавая мышца бедра). При плохом развитии они смещают передний край таза, тем самым, снимая часть нагрузки с мышц живота. И, как следствие, живот ваш выглядит отвисшим. Поэтому не забывайте тренировать заднюю поверхность бедра.

Надеюсь, что эти советы пригодятся вам в построении такой фигуры, о которой вы мечтаете! Успехов!

Наверное, многие из нас с наступлением летних дней задумывались о том, как этим летом будут выглядеть на пляже. И чаще всего эти размышления проводятся перед зеркалом, которое, отражая нашу фигуру, четко указывает на те места, которые хорошо было бы подкорректировать, хотя бы немного.

И как бы современные методы похудения не убеждали нас в том, что стройные формы можно приобрести без диет и занятий спортом, все же каждая клеточка нашего организма мечтает после продолжительной зимней спячки потянуться, напрячься и задать тонус всему организму. Ведь, как говорится: «худая корова – еще не газель», поэтому подтянуть пресс и сбросить пару лишних килограммов любой женщине пойдет на пользу. Тем более, что в столь теплые дни физическими упражнениями можно заниматься не только дома, но и на свежем воздухе, получая заряд энергии и импульсы хорошего настроения.

Приведенный комплекс упражнений рекомендуется делать за час до еды или через два часа после принятия пищи. Обязательным условием является хорошее настроение, которое приведет вас к желаемому результату в два раза быстрее. Занятия рекомендуется проводить 1-2 раза в день утром или вечером в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений, а лучше и утром, и вечером, тогда через несколько недель вы уже сможете наслаждаться первыми результатами. Естественно, что заниматься нужно не реже трех раз в неделю.

Ну, а чтобы результаты были явными, необходимо также соблюдать… нет, не диету, а всего лишь несколько правил правильного питания: овощи, фрукты, мясо, минеральная вода и, конечно, придется заменить ужин на стакан кефира или зеленого чая. Поверьте, ваш организм очень мудрый, и кажущееся чувство голода не всегда является явным, поэтому, получив чашку горячего чая на ночь, желудок успокоится и не станет требовать добавки, конечно, при условии, что в течение дня вы не морили его голодом.

Итак, если вы находитесь дома, то постелите красивый коврик, включите любимую музыку, приготовьте бутылочку воды и полотенце. Поехали!

Упражнения для нижней части пресса.

Упражнение 1.
Лягте на спину, опустите руки вдоль туловища, улыбнитесь, представьте себе образ идеальной фигуры, обладательницей которой вы станете очень скоро и, не отрывая от пола голову и плечи, медленно поднимайте ноги до образования с телом прямого угла, задержитесь на 3 счета и медленно опускайте ноги вниз. Сделайте 32 повтора по 3 подхода.

Упражнение 2.
Лягте на спину, опустите руки вдоль туловища, улыбнитесь. Приподнимите плечи, а затем поднимите выпрямленные ноги на высоту 15 см от пола и поочередно сгибайте и выпрямляйте их, подобно движениям при езде на велосипеде, затем согните ноги в коленях и наклоните их направо, руки вытяните на уровне груди и отведите их влево, потянитесь. Далее согнутые в коленях ноги наклоните налево, вытянутые на уровне груди руки отведите вправо, потянитесь.
Повторите «велосипед» и снова потянитесь. Упражнение следует делать без остановки 32 повтора по 3 подхода. Несмотря на свою простоту, всем известное упражнение «Велосипед» считается одним из лучших для укрепления мышц живота.

Упражнение для верхней части пресса.

Упражнение 3.
Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув в коленях, руки отведите назад за голову, голову положите на ладони, локти раздвинуты в стороны, не закрывайте ими лицо.

Выполняйте упражнение на два счета: вверх – поднимаем корпус, вниз – опускаем. Поднимая корпус вверх, не отрывайте поясницу от пола, поднимайте только голову, шею и плечи. Когда опускаете корпус вниз, не расслабляйте до конца мышцы живота. Восемь раз поднимайтесь на два счета: вверх-вверх-вниз.
Затем восемь раз на один счет: вверх-вниз, вверх-вниз. Далее, подняв верхнюю часть туловища, задержитесь на три счета, опуститесь, повторите. Повторите упражнение целиком три раза.

Упражнение 4.

Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув в коленях, руки отведите назад за голову, голову положите на ладони, локти раздвинуты в стороны, не закрывайте ими лицо. Выполняйте упражнение на два счета: вверх – поднимите корпус, подтяните колени к грудной клетке, задержитесь в таком положении на восемь счетов, далее вниз – возвращаемся в исходное положение. Поднимая корпус вверх, не отрывайте поясницу от пола. Упражнения делайте без остановки 3 подхода по 32 повтора.

При выполнении упражнений не задерживайте дыхание. Дышите ровно, не забывайте, что вдох делается через нос, а выдох через рот, при этом выдох следует делать на усилии, а вдох на расслаблении.

Каждое упражнения следует делать по принципу: 3 подхода по 32 повтора. Перерыв между подходами должен составлять от 5 до 10 секунд, между повторами перерывы делать не следует. Перерыв между упражнениями не должен превышать одной минуты. Ежедневно меняйте очередность упражнений: нижняя часть пресса – верхняя часть пресса; верхняя часть – нижняя часть. Делая упражнения каждый, день вы сможете достичь желаемых результатов гораздо быстрее. Но при этом помните, что заботиться нужно не только о красивом прессе, но и не забывать про руки, грудь, бедра и ножки. Ведь каждая часть вашего тела требует заботы.

Оставайтесь всегда молодыми и красивыми!

Новогодние праздники, чаепития с плюшками в долгие холодные зимние вечера, малоподвижный образ жизни – все это накладывает свой отпечаток на внешность людей, а заметнее всего – на талию. Но весна не за горами, за ней и лето, хочется выглядеть привычно «на все сто». Как легко и непринужденно вернуть былую стройность, получить подтянутый пресс?

Не буду писать, что необходимо отказаться от всего вкусного и сладкого – лучше оставить свои маленькие радости жизни, чем потом заедать депрессию большим количеством вредностей или время от времени срываться, сметая все вокруг. Не будем идти на такое радикальные меры. Наша цель – достигнуть желаемого, при этом все должно быть максимально легко и в удовольствие. Единственное ограничение – поставить себе дату Икс, то есть время, после которого вы это самое вкусненькое не будете есть. Например, после полуночи или после девяти часов вечера, после семи – все зависит от вашей силы воли. Если сможете держаться, то через неделю-две можно и подкорректировать время на чуть-чуть пораньше, потом еще раньше и так далее. Это связано с обменом веществ, который к вечеру замедляется, организм не успевает использовать полученные углеводы и откладывает их «про запас».

Не буду призывать бежать записываться в спортзал – тут нужны сила воли, регулярные занятия, это для самых упорных и стойких. Достаточно самому начать делать легкую зарядку, по одному-два подхода элементарных упражнений. Начать с пару раз в неделю, а потом и через день. Помахать руками, сделать наклоны, размять шею.

Но для стройной талии в том числе надо качать пресс. Можете сделать десять раз – для начала пусть будет немного. Через неделю добавьте еще пять-десять раз – ровно столько, сколько чувствуете, что можете выполнять. И дальше потихоньку прибавляйте. При этом не нужно насиловать свой организм чрезмерными нагрузками. Также обязательны приседания. Как говорил мой тренер, хочешь стройную талию – качай ноги, все подтянется. Хороши выпады вперед, угол под коленом – девяносто градусов. Очень настраивает на упражнения легкая зажигательная музыка.

Очень важно не только изнутри пытаться убрать лишнее, но и снаружи. Когда вы принимаете душ или после принятия ванны, нанесите гель на живот, бока и недолго, но интенсивно помассируйте проблемные места.

Например, довольно эффективен следующий способ: одна рука массирует вверх, вторая – ей навстречу, и жировые складки, попадая между пальцами, очень хорошо проминаются. Как будто вы сдвигаете жировые складки относительно расположенных под ними мышц. То же можно делать и после ванной, используя увлажняющий или массажный крем. Для более выраженного и быстрого результата можно сделать аппаратный массаж в салоне красоты, например, из безболезненных – кавитация или радио-лифтинг, но проще уделить себе пять-десять минут в день.

Таким образом, не меняя свой привычный рацион, образ жизни, не потратив много времени и сил, выполняя несложные и приятные упражнения, самомассаж (а если вам поможет кто-то другой – еще и лучше), можно легко и играючи приобрести стройную талию с выраженным рельефом.

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

1. Скручивания
эффективные упражнения для пресса: скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы
эффективные упражнения для пресса: ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз
эффективные упражнения для пресса: водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами
эффективные упражнения для пресса: скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой
эффективные упражнения для пресса: махи

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед
эффективные упражнения для пресса: велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»
упражнения для пресса для начинающих: планка

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Чтобы иметь подтянутый животик, вовсе не обязательно сутками качать пресс. Но заботиться о себе нужно ежедневно. Стоит просто пересмотреть свой рацион, привычки питания и образ жизни. Поверьте, подтянуть живот можно всего за неделю, не изнуряя себя диетами и не ночуя в спортзале.

Любая дорога начинается с первого шага. Мы предлагаем вам целых шесть.

Ревизия рациона. Тем, кто мечтает о плоском животе, необходимо отказаться от пищи, которая вызывает вздутие кишечника. К тому же, снизьте потребление соли – он задерживает жидкость в организме, и способствует отёкам. Чтобы быстро убрать лишнее в области живота (или хотя бы сдвинуть объём с мёртвой точки), нужно отказаться от газировки, капусты, бобовых, сухофруктов.
Отказ от спиртного. Помимо того, что алкоголь угнетает женскую репродуктивную функцию, он ещё и «одаривает» ваше тело дополнительными калориями. Как результат – лишние сантиметры на талии.
Полная очистка. Чтобы похудеть, откажитесь от консервов, маринованных овощей, жареной картошки и сдобной выпечки. Подобная пища перегружает печень и не позволяет расщеплять жиры. Употребляйте в пищу только свежие овощи, отварное мясо, нежирный творог и кефир, сезонные фрукты и пейте много воды. Чтобы ускорить переваривание белков, ешьте больше зелени: петрушки, укропа, кинзы и .т.п.
Держите спину. Сутулая спина способствует образования складок на животе, боках и талии. Исправив осанку, вы тотчас заметите, что мышцы пресса подтянулись, а живот стал меньше.
Займитесь йогой. Похудеть, а также достичь гармонии внутри себя, укрепить мышцы, сделать суставы гибче, всё это возможно с помощью йоги. Вы сможете затронуть те мышцы, о существовании которых даже не подозревали. И всё это без изнурительных тренировок, спокойно дыша под расслабляющую музыку. Даже если у вас нет лишнего веса, йога пойдёт на пользу физического и психологического здоровья.
Напрягайте пресс. Мало кто любит болезненные упражнения на пресс. Мы увиливаем от них под любым предлогом. Но без тренировки мышц брюшины плоский животик не обрести. Предлагаю вам упрощённый вариант: каждый день по 2-3 часа напрягайте живот. Не нужно его втягивать, просто подбирайте мышцы и сжимайте их до ощущения лёгкого жжения. Это можно делать сидя или лёжа под телевизором. На первых взгляд, это трудно и малоэффективно, но через пару недель мышцы привыкнут и подтянутся.

Наступил пляжный сезон, время отпусков, поездок на море и открытых нарядов. Поэтому те, кто не успел подготовить свою фигуру к лете, делают это в срочном порядке сейчас. Каким бы не были ваши мотивы, но если вы решили подкачать пресс и сделать фигуру более подтянутой, тогда вам стоит узнать некоторые советы, чтобы привести себя в лучшую форму.

Особенность проблемы
Вопреки общим желаниям сбросить именно в области живота, чтобы был подтянутый плоский живот не возможно. Организм работает так, что жировые отложения уходят из тела пропорционально. Для видимости пресса необходимы упражнения не только направленные на него, но и на все тело.

К сожалению, наша история развития как человека сильно повлияло на эту проблему. В древние времена с постоянным доступом к пище была серьезная проблема, любая провизия доставалась с большим трудом, поэтому организм научился при любой возможности откладывать жиры. Это сравнимо с тем, как в пустынных областях кактусы запасают воду, потому что следующим дождь пойдет только через месяц.

Жировые запасы в последнюю очередь уходят из области талии и бедер, поэтому работа над одним прессом может вовсе не дать результат. Большинство упражнений связанных с прокачкой пресса слабо помогают, так как сжигают небольшое количество калорий.

Важные советы
Для того чтобы работа над животом и боками была наиболее эффективна необходимо соблюдать следующие аспекты:

Дыхание. Во время упражнений необходимо полностью выдыхать воздух. Если в легкий остается воздух, это мешает мышцам полностью сокращаться. Во время опускания ног или корпуса необходимо полностью выдыхать, при подъеме делать вдох. Для усложнения после глубокого вдоха задерживайте дыхание до момента выполнений, после того как опустили ноги (туловище) полностью выдохните.
Отдых. Мышцы пресса очень быстро восстанавливаются, поэтому необходимо переходить от упражнения к упражнению без длительного отдыха.
Концентрация зон. Зачастую в силу особенности физиологии более развитые мышцы перехватывают на себя работу пресса. Так мышцы бедер могут брать главную нагрузку на себя, чтобы этого не происходило необходимо втягивать живот во время упражнения.
Последовательность. Профессиональные спортсмены следуют точной последовательности упражнений на пресс для достижения наилучшего результата. Поэтому тренировка должна происходить в таком порядке: подъем ног, скручивания, прямая прокачка. Воздействие идет последовательно подвздошно-поясничных мышц, к косым и после на прямые мышцы пресса.
Пресс в конце. Тренировка для сброса боков и живота состоит не только из упражнений на пресс, важно начинать с пробежки, велосипеда или других кардио-упражнений, эффективных для сброса калорий.
Однако кроме самих тренировок важна их регулярность, потому что нельзя добиться хорошего результата за две тренировки.

Что же еще делать?
Сбрасывание лишних калорий происходит только в том случаи, если организм требует больше, чем Вы ему даете. Не забывайте о продолжительном сохранении диеты. И тут все может быть индивидуально, однако переход на мясо птицы, овощи и некоторые группы круп дает в большинстве случаев быстрый результат. Дело в том, что в молочных, мучных продуктах, а также в фруктах содержаться сахара, которые и являются главными противниками красивого пресса. От красного мяса стоит также отказаться, поскольку оно содержит большое количество жиров.

Для достижения быстрого результата необходимо пить много воды. Вода – наш источник жизни и движения. Все процессы в организме связаны именно с ней. И не стоит ее заменять различными напитками. Чистая вода в большом количестве может быстро справиться с лишним весом.

Для быстрого сброса лишних калорий можно выполнять следующие упражнения:

Подъемы ног на скамье, повороты туловища с грифом, прямой пресс. Всего 2-3 подхода по 20-30 повторений в зависимости от самочувствия.
Подъемы ног на наклонной скамье, наклоны вперед с гантелями в руках, обратный пресс (спиной вверх). Всего 2-3 подхода по 20-30 повторений.
Для тех, у кого нет возможности попасть в фитнес-зал можно выполнять следующую последовательность:

Лежа на полу, поднимайте ноги с доведением до прямого угла, по отношению к полу.
Позиция та же, но ноги поднимите над полом, держите прямо, начинайте круговые движения, описывая как бы обруч. Это воздействие на ваши косые мышцы пресса.
Используйте такое же положение и начните движения ног, так как будто крутите педали. Упражнение велосипед проработает прямые мышцы пресса.
Чтобы выполнять правильно, необходима твердая поверхность, но для удобства можно использовать гимнастический коврик.
Следуя рекомендациям, уже на второй неделе результат будет заметен. Будьте всегда красивы.

Плоский живот и подтянутый накаченный пресс — вот о чем мечтает каждая девушка для себя. Итак, как накачать пресс девушке? Если Вы действительно захотите приблизится к своему идеалу и пообещаете себе быть упорной и настойчивой в тренировках, очень скоро Вы заметите прогресс, который с каждым днем Ваших занятий будет расти Вам на радость. Давайте рассмотрим важные советы о том как правильно накачать пресс девушке, а также самые эффективные упражнения для верхней, нижней части пресса и косых мышц живота.

Общие рекомендации

▫Количество повторений и подходов. Оптимально выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода каждого упражнения, если Вы просто стремитесь к красивому, подтянутому и плоскому животу. Увеличивайте нагрузку постепенно. В первый день тренировки Вы просто не сможете выполнить максимальную нагрузку.
▫Частота тренировок. Заниматься каждый день неэффективно. Необходимо давать мышцам отдых. Не забывайте, что они продолжают работать тогда, когда Вы прекращаете тренировку. Качайте пресс через день — это самый действенный вариант.
▫Питание. Ограничьте потребление жиров и сладостей. Ешьте чаще, но маленькими порциями. 1/3 Вашего приема пищи должна принадлежать белкам. После последнего приема пищи и до тренировки должно пройти 2 часа. Лучше качать пресс утром.
▫Где качать? Не качайте пресс на диване или кровати. Ваша спина не должна прогибаться. Поэтому лучше всего заниматься на коврике и на полу.

Эффективные упражнения

✔Верхняя часть пресса. Лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными на ширину плеч ногами, стопами на полу, втяните живот и прижмите поясницу к полу, руки за головой. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища к коленям, держа спину ровной. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
✔Нижняя часть пресса. Лягте на полу на спину, так чтобы диван был позади Вас, и Вы могли, подняв руки, держаться руками за его край. На вдохе поднимайте ноги до прямого угла с полом, опускайте на выдохе. Не прогибайте спину.
✔Косые мышцы живота. Исходное положение то же, что и при накачивании нижнего пресса. Так же поднимаем ноги верх, и опускаем, но не прямо, а со смещением в сторону — поочередно вправо и влево.

Итак, на что нам необходимо обратить внимание? Обязательно проанализируйте свой рацион питания. Тренируясь даже супер упорно и правильно, Вы можете никогда не увидеть кубики своего пресса, так как генетически у женщин они скрыты под слоем подкожного жира в области живота. Исключите жирную пищу, простые углеводы, сладкие газированные напитки из своего питания. В случае избыточного веса сначала избавьтесь от лишних килограммов с помощью бега, аэробики или плавания в комбинации с диетой.

Правильные упражнения

Выполняйте упражнения на прокачку верхнего и нижнего пресса, приведенные выше. Вам необходимо будет постепенно увеличивать количество повторений до 50, выполняя каждое упражнение в 2 подхода.
Верхняя и нижняя часть пресса одновременно.
▫Исходное положение — лежа на спине, на коврике, на полу, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем одновременно верхнюю часть туловища и ноги под углом 45 градусов к полу. Выполните 2 подхода по 50 раз.
Косые мышцы живота. Уделите им повышенное внимание, если хотите добиться именно кубиков.
▫Исходное положение: лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, стопами на полу и руками за головой. Отрывайте верхнюю часть туловища от пола и тянитесь поочередно левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Выполняйте 2 подхода по 30 повторений.
«Велосипед».
▫Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. Описывайте круги ногами, имитируя вращение педалей велосипеда. Выполняя упражнение, необходимо тянуть правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю.
Теперь, когда Вы знаете, как правильно накачать пресс девушке, дело за Вами. Упорства и успеха Вам в Ваших начинаниях!

Стремление женщин иметь идеальную талию не ново: в викторианскую эпоху, дабы пользоваться успехом в обществе, ее утягивали в корсет до 33 сантиметров (чем тоньше талия – тем выше статус). В наши дни стандарты менее беспощадны – достаточно иметь плоский и упругий пресс, который можно накачать, тратя всего 10 минут ежедневно.

Скручивания и наклоны

Эти упражнения лучше выполнять в начале в качестве разминки.

Стоя на месте, поворачивайтесь всем корпусом влево и вправо – в каждую сторону по 4 раза.
Далее поднимите правую руку, наклоните корпус влево и потянитесь. То же проделайте в другую сторону.
Эти упражнения помогут разогреть и растянуть прямые и косые мышцы живота.

Выносы колена в планке
Как известно, планка задействует нужные нам мышцы кора. Выполните два упражнения.

Сначала встаньте в обычную планку с упором на прямые руки и поднимайте поочередно колени, удерживая прямой поясницу.
Затем встаньте в боковую планку и на выдохе сгибайте верхнюю руку и ногу, соединяя локоть и колено.
««Перочинный ножик»
Лягте на спину и прямые руки вытяните над головой. На выдохе одновременно поднимайте прямые ноги и корпус с руками, складываясь как бы пополам и дотрагиваясь пальцами до носков.

««Ножницы»
Лягте на спину и, не отрывая поясницу и плечи от пола, поднимайте поочередно вверх (до угла 45 градусов) ноги, вытянув носки. Проделайте несколько подходов по 30 секунд.

VV-образные подъемы туловища
Лягте на пол и вытяните вдоль туловища руки. Исходным положением упражнения будут чуть приподнятые от пола ноги и плечи. Далее сгибайте ноги в коленях и поднимайте корпус с прямой спиной так, чтобы только таз остался на полу точкой опоры. Упражнение повторить

««Лодочка»
Лягте на живот и вытяните руки впереди себя. Поднимайте одновременно вытянутые руки и прямые ноги, прогибаясь как можно больше в пояснице. Можно выполнять упражнение подъемами или статической нагрузкой с замиранием в позиции “лодочки”.

««Кошка за забором»
Поза частично из йоги. Встаньте на четвереньки и начните “нырять головой” так, словно пытаетесь подлезть под забор, сильно прогибаясь в пояснице. Данное упражнение растягивает мышцы живота и идет на пользу всему позвоночнику.

Наклоны вбок сидя
Сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки. Опираясь согнутым предплечьем одной руки о пол, другой рукой потянитесь в ту же сторону, совершая наклон корпусом и сокращая косые мышцы пресса.

Очень часто именно желание иметь сексуальный пресс приводит людей в спорт. Но не всегда длительное и упорное качание пресса ведет к желаемому результату. Для успеха необходимо соблюдать следующие десять главных правил.

Дышите правильно
При выполнении даже самых простых упражнений для пресса очень важно правильно дышать: на подъеме делаем выдох, а когда опускаемся — вдох. Неправильное дыхание при выполнении упражнения не только затруднит его выполнение и сделает его неэффективным, но и может привести к проблемам с сердечнососудистой системой.
2. Держите спину прямо
Чаще всего данную ошибку спортсмены допускают при выполнении подъема ног из положения лежа на спине. Поднимая ноги, вы хорошенько должны чувствовать мышцы пресса. К тому же, правильное выполнение этого упражнения не будет доставлять вам дискомфорт и боль в спине.

3. Не тяните голову руками
Если при поднятии торса вы, якобы помогая себе, будете руками тянуть голову, нагрузку получит шея, а не мышцы живота. Соответственно, забудьте о кубиках пресса. При правильном выполнении этого упражнения руки нужно держать за головой, а локти должны быть разведены в стороны.

4. Акцентируйтесь на упражнении
Когда становится трудно выполнять упражнение, всегда возникает соблазн перекинуть нагрузку на другие мышцы. Например, при выполнении упражнений на пресс вы можете для своего комфорта перекинуть основную нагрузку на ноги, руки либо шею. Но имейте в виду, что в этом случае вы подкачаете мышцы именно ног, рук и шеи, но никак не пресса. Поэтому не гонитесь за количеством выполненных упражнений. Лучше выполните их меньше, но технически правильно.

5. Избегайте однообразия
Даже если ваша цель — максимально быстро накачать пресс, не зацикливайтесь на одном-двух упражнениях. Во-первых, их достаточно много. А во-вторых, подходите к своей цели комплексно. Если вместе с кубиками пресса вы, например, займетесь проработкой мышц ягодиц и спины, желаемого результата вам удастся достичь намного быстрее.

Как сделать самую проблемную зону женского тела – живот – самой привлекательной? Несложно – если подобрать действенные упражнения и составить из них хорошую программу. Для вас – суперпрограмма, с помощью которой всего за 1,5 месяца несложных занятий живот станет плоским и подтянутым.

Неделя 1
Упражнение 1. Для прямых мышц живота.
Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса).

Упражнение 2. Для косых мышц живота.
И. п. – тоже. На счет 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 – опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Следить за нижним отделом позвоночника – он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.

Упражнение 3. Для нижних мышц живота.
И. п. – то же. Поднимите туловище и ноги. В течении 5 минут делайте «ножницы» или «шаги».
ВАЖНО! Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота.

Неделя 2
Все то же самое, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым углом.

Неделя 3
В основной комплекс добавляется важная деталь – на верхней точке каждого повторения нужно на 2 секунды очень сильно напрячь мышцы пресса.

Неделя 4
Основной комплекс остается прежним, только упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале – без отдыха.

Неделя 5
Добавьте утяжелители. Вес гантелей (их нужно держать за головой) индивидуальный: для новичков – 0,5-1 кг каждая, для «среднего класса» – 1-2 кг, для продвинутых – от 3 до 5 кг.

Неделя 6
Закрепите результат, совместив нюансы 3-й и 5-й недель.

Режим тренировок – не реже трех раз в неделю. Каждое занятие начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе. В течении 5-10 минут делайте наклоны вперед-назад, влево-вправо, вращайте тазом в разных направлениях, приседайте.
В конце занятия сделайте растяжку (это особенно важно для новичков, не привыкших к интенсивным нагрузкам, – без растяжки в мышцах накапливается молочная кислота, вызывающая эффект крепатуры, и вы просто не сможете продолжить курс).

3 самых эффективных упражнения для растяжки
1. Лягте на живот. Опираясь руками на пол, максимально поднимите туловище.
2. То же самое, но потянитесь в разные стороны.
3. Лежа на животе, поднимите руки в стороны и попытайтесь ногой дотянуться до противоположной руки. И наоборот.

Эти тренировки можно легко проводить как в зале, так и в домашних условиях. Вот пример некоторых таких упражнений.

1.Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки на талии. Медленно наклоняем туловище вправо, при этом бедра не двигаются. Возвращаемся в исходное положение. Затем делаем такой же наклон в другую сторону. Сделать в каждую сторону по 10-15 повторов.

2.Положение исходное – стоя, широко расставьте ноги, делаем неглубокое приседание, как – будто собираемся занять свою привычную позицию у телевизора в кресле, но застываем, так и не доведя «дело» до конца. Руки «в замке» прижимаем к правому боку. Затем, как- бы раздумав присаживаться, выпрямляемся, совершая кругооборот руками в левую сторону, вытянув их в конце «долгого пути» над головой. Делать движения следует медленно, дать мышцам хорошо прочувствовать возникающее в них напряжение. Так же впрочем следует выполнять и все другие упражнения. (Пятнадцать повторов в каждую сторону).

3.Вот несколько упражнений для «лежебок», так как выполняются они из привычного излюбленного положения «лежа», только здесь уже понадобится минимум инвентаря (пластиковые бутылки, наполненные водой, книги подушки или другая домашняя утварь). Итак, лягте на спину, в руках над головой держите литровые или пол-литровые бутылки с водой (вес можно взять любой, комфортный для вас и соответствующий вышей индивидуальной подготовке). Затем начинайте медленное движение к сидячему состоянию, конечным пунктом для ваших рук при этом являются кончики пальцев ног. После чего возвращаемся в исходное положение (тоже медленно). На самом деле упражнение не такое легкое, как может показаться на первый взгляд. Сделайте 10 повторов.

4.Положение исходное – такое же как и в предыдущем упражнении, только теперь груз из рук переносим в ноги, т.е. книгу или ту же бутылку зажимаем между ступнями(держите крепко, дабы небольшой, но все же вес, не грохнулся на ваше незащищенное тело, т.к. руки прячутся под голову. Ноги подтягиваем к «виновнику истязания», т.е. к животу, уже согнутыми в коленях. Чертим круг ими в воздухе и благополучно возвращаем в исходное положение. Сделайте минимум 15 повторов.

5.Не требует никакой подготовки и следующее упражнение: Упорно продолжаем лежать, но уже на правом или левом боку, с заложенными за голову руками. Поверните голову и плечи так, чтобы видеть , например, любимую люстру и из такого положения делайте аккуратный подъём туловища, т.к. резкие движения могут привести к травме (например, растяжению). Повторить по 10 подъёмов с каждой стороны.

6.Отлично тренируют мышцы пресса «ножницы», т.е. в положении лежа на спине, начиная с исходной точки пола, делаем движения прямыми ногами, как будто «режем» ими воздух крест-накрест. Повторяем пять повторов, продолжительностью по 30 секунд .

7.Ну и конечно же, при приведении животика в привлекательную, подтянутую форму не обойтись без скручиваний. Положение лежа на спине, согнуть ноги в коленях под 90-100 градусов, приподнять над полом, руки под головой. На счёт раз, напрягая мышцы пресса, приподнять плечи (но не отрывать их от пола!) и потянуться к приподнятым ногам. Затем принять исходное положение. (повторить данное упражнение следует не менее 15-20 раз).

8.Вот ещё одно «живото-мучительное» упражнение: для начала перебазируемся из уже немного поднадоевшего положения «лежа на спине» в противоположное – «стойку на локтях», а именно: ноги упираются в пол носками, руки согнуты под прямым углом в локтях, плечи распрямлены так, что лопатки «встретились». В таком положении, втянув живот и в напряжении его, остаёмся на 1-2 минуты, затем делаем небольшой перерыв, расслабив мышцы. Повторов следует не менее 10, чтобы в конце ужа всё тело буквально вибрировало. Это упражнение между прочим приводит в тонус не только мышцы живота, но и ягодиц, ног и бёдер.

9.Схож по полезности для всех проблемных зон и такой элемент как отжимание, несмотря на то, что основная нагрузка как бы идёт на руки, но, т.к. мы держим в напряжении живот и ягодицы.