Подтягивания — приводят в порядок основные мышцы тела, входят почти во все нормативы и системы физической подготовки.

В общем, в том, что подтягиваться должен уметь каждый, никаких сомнений нет. А вот для тех, кого подтягиваниями не удивишь, есть отдельная дисциплина — подтягивания на одной руке. Когда в блокбастере крутой парень висит над пропастью, зацепившись одной рукой за выступ в скале, а другой держа за руку красотку, — он явно мастер техники подтягиваний на одной руке. Чтобы ею овладеть, нужно сначала заранее подготовиться, а потом просто запомнить, как правильно это делается.

Начнем с того, что вам нужно мастерски научиться подтягиваться на двух руках — если вы уже способны сделать около 25 раз за один подход (желательно уметь это и прямым, и обратным хватом), можно пробовать себя в тренировках на одну руку. Стоит также сказать о том, что если вы умеете подтягиваться больше 30 раз, то дальше тренируете в первую очередь мышечную выносливость, а не силу. Чтобы тренировать силу, надо переходить на одноручные упражнения.

Следующий шаг — зажимать на руках пальцы. Нужно взяться за перекладину обеими руками обычным хватом, но на одной руке держаться не всеми пятью пальцами, а четырьмя — и так подтягиваться. Затем — то же самое с другой рукой. Потом оставить три пальца, два и один. На этом этапе в идеале нужно научиться подтягиваться пять раз за подход, придерживаясь второй рукой только при помощи мизинца.

В то же самое время, когда вы тренируете зажимания пальцев, можно зайти с обратной стороны. Взяться за турник одной рукой и попытаться подтянуться настолько высоко, насколько хватит сил, а потом медленно опуститься. В каждом подходе таких упражнений нужно делать столько, сколько у вас получится. И тренировать эти рывки стоит как обычным, так и обратным хватом.

Следующее упражнение поможет натренировать финальную часть подтягиваний — когда подбородок нужно поднять выше перекладины. Для этого надо подтянуться на двух руках любым хватом, отпустить одну руку и медленно опуститься вниз на другой, максимально долго удерживая себя на весу.

Смысл отпускать пальцы на одной руке в том, чтобы ослабить эту руку и перевести больше нагрузки на вторую — и уже таким образом подготовить ее к самостоятельным подтягиваниям. Сделать это можно не только так, а еще и массой других способов — например, держаться одной рукой за вертикальную стойку, за вторую руку или за полотенце, перекинутое через перекладину.

Пошаговая техника подтягиваний.

Даже после всех вышеперечисленных подготовительных упражнений не все могут сразу начать подтягиваться на одной руке, хотя уже и обладают достаточным количеством сил. Суть в том, что начинать делать это нужно правильно — а вот после усвоения основных правил можно их нарушать.

1. Взяться за перекладину обратным хватом, скрестить лодыжки и повиснуть на полностью выпрямленной руке — в таком положении включаются плечевые стабилизирующие мышцы.

2. Начать подтягиваться, делая усилия, будто пытаешься вращать перекладину. Лучше это делать, прижав руку, которой вы подтягиваетесь, максимально близко к телу — так удастся лучше задействовать как мышцы спины, так и самой руки.

3. Подтянуться, сгибая ноги в коленях и поднимая их до уголка, — в таком положении это сделать проще.

4. Опуститься медленно, потратив на это не менее пяти секунд, чтобы в будущем это давалось проще и увереннее.

Успех будет зависеть еще и от силы хвата, то есть от того, насколько хорошо натренированы ваши кисти. Усовершенствовать их можно при помощи обычного эспандера.

Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь — переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

Негативные подтягивания
Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук. Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки. Вновь залезь на возвышение и повтори.
2. Прыжковые подтягивания
Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины. Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками. Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка.
Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху
Повесь на турник резиновый амортизатор. Возьмись за перекладину обратным хватом, а ногой упрись в петлю амортизатора. Пользуясь помощью со стороны резинки, подтянись вверх. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

• Опытным
Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если ты можешь подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

4. Подтягивания обратным хватом
Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника. Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины. Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

5. Подтягивания прямым хватом
Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисни на прямых руках, направив взгляд вверх. Сгибая руки в локтях, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

6. Подтягивания широким хватом
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

7. Подтягивания разнохватом
Возьмись за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя. Выпрями руки, прогнись в грудном отделе и направь взгляд на турник. Сгибая руки, подтянись как можно выше. Вернись в исходное положение и повтори.
На каждом подходе меняй расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

• Экспертам
На перекладине ты чувствуешь себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

8. Диагональные подтягивания
Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху. Теперь подтянись вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону. Это был 1 повтор.

9. Круговые подтягивания
Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом. Подтянись к левой руке. Теперь, не опускаясь вниз, перемести тело вправо — к правой руке. Опустись на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Теперь попробуй выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считай блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

10. Подтягивания с хлопком
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч. Мощно подтянись вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной. Быстро верни руки на перекладину, вернись в исходное положение и повтори.

11. Подтягивания с резиной снизу
Прикрепи резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку или попроси приятеля наступить на амортизатор. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом. Согнув руки, подтянись вверх, преодолевая сопротивление резины. Плавно, не позволяя амортизатору дергать тебя вниз, вернись в исходное положение и повтори.

12. Подтягивания с 3 паузами
Возьмись за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисни на прямых руках. Согни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержись в этом положении на 2 счета. Теперь подтянись до конца и задержись в верхней точке на 2 счета. Разогни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируй это положение на 2 счета. Вернись в исходное положение — это 1 повтор.

Подтягивания с уголком
13. Подтягивания с уголком
Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подними чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение. Согни руки в локтях и подтянись вверх, сохраняя положение ног. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

14. Подтягивания с полотенцем
Обмотай перекладину полотенцем. Возьмись за нее хватом сверху на ширине плеч и повисни на прямых руках. Согни руки в локтях и поднимись вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Вернись в исходное положение и повтори.
Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

15. Подтягивания на полотенце
Сверни полотенце в трубочку и перекинь его через перекладину. Возьмись за оба конца полотенца и повисни, выпрямив руки. Подтянись как можно выше, вернись в исходное положение и повтори.
Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

16. Подтягивания на одной руке с помощью
Возьмись за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом. Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянись вверх. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.
Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

17. Подтягивания на одной руке с полотенцем
Перекинь через перекладину полотенце, свернутое в трубочку. Правой рукой возьмись за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца. Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянись. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.

18. Подтягивания на одной руке
Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его ты можешь начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями. Повисни на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом. Свободную руку держи у груди или в стороне — как тебе удобно. Согни руку в локте и подтянись вверх. Вернись в исходное положение и повтори, если сможешь. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.
Требует тщательной разминки!

19. Берпи с подтягиваниями
Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки. Встань под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам. Сядь на корточки, поставив ладони на пол. Прыжком прими положение упора лежа. Сделай одно отжимание. Прыжком вернись в положение на корточках. Подпрыгни и, схватившись за перекладину, подтянись. Выпрями руки и мягко спрыгни на землю. Это был 1 повтор.

20. Пальцевые подтягивания
Повисни на перекладине, взявшись за нее прямыми руками хватом сверху. Немного расслабь кисть так, чтобы она была максимально открыта, но ты не срывался с перекладины. Теперь, не сгибая рук в локтях, с силой сожми кисть, немного поднявшись вверх только за счет усилия мышц кисти. Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

Турник — один из самых простых и доступных тренажеров. Но как много пользы он может принести, если грамотно и последовательно на нем заниматься! Многие мечтают о красивом рельефном торсе, сильных руках, царственной осанке. Достичь всего этого не так сложно, если отнестись к тренировкам серьезно.

Что нужно знать, прежде чем начинать тренироваться на турнике

Упражнения на турнике хороши тем, что с их помощью можно укреплять разные группы мышц, тренировать выносливость и силу. Эти занятия одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам, их могут выполнять и дети. Начать тренировки на турнике никогда не поздно, главное — правильно распределить нагрузки. Прежде чем приступить к упражнениям, следует принять во внимание следующие моменты:

Избыточный вес может помешать выполнять упражнения на турнике. Поэтому прежде чем начать тренировки, следует сбросить лишние килограммы с помощью диеты и аэробных упражнений.
Во время занятий на турнике велик риск повредить связки или неудачно приземлиться, спрыгнув со снаряда. Поэтому перед началом тренировки нужно как следует размяться — выполнять наклоны, выпады, скручивания, можно пробежаться в течение 10-ти минут.
Соблюдайте технику
Чтобы занятия на турнике были результативными, нужно придерживаться нескольких простых правил:

Корпус тела всегда должен находиться в вертикальном положении.
Держаться за перекладину нужно крепко.
Подтягивания выполнять только с помощью силы мышц, раскачивания и инерционные движения не допускаются.
Поднимать и опускать корпус следует плавно, рывки недопустимы. Время подъема и опускания должно быть равным.
При подъеме корпуса делаем вдох, при опускании — выдох.
Программа тренировки для начинающих
Программа занятий на турнике состоит из упражнений, направленных на развитие и укрепление мышц спины, плеч, пресса, бицепсов, трицепсов, грудных мышц. Тренироваться на турнике рекомендуется через день, по 30–40 минут. Перед каждой тренировкой нужно разминаться в течение 15 минут.
Программа тренировки предполагает выполнение нижеприведенных упражнений. Каждое делают по 8–10 раз в 2–3 подхода.

Упражнение для бицепсов
Взяться за перекладину узким обратным хватом, можно даже соединить ребра ладоней, повиснуть на прямых руках и прогнуть спину. Затем начать подтягиваться, отведя плечи назад и соединяя лопатки. В верхней точке подъема максимально сильно прогнуться и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Также бицепсы тренируют подтягиваниями средним обратным хватом.

Упражнение для пресса
Повисните на турнике. Поднимайте вверх выпрямленные ноги. Опускать ноги следует тоже прямыми.

Упражнение для мышц спины
Держаться за перекладину средним хватом. Повиснуть, прогибая спину и скрестив ноги, Подтягиваться, сводя лопатки. Опустившись, полностью выпрямить руки — это позволит сделать растяжку мышц спины.

Упражнение для укрепления позвоночника
Одно из простейших упражнений для поддержания здоровья позвоночника — это вис на перекладине. Нужно постараться максимально расслабить мышцы спины, это позволит растянуть поясничный отдел позвоночника. Упражнение следует делать несколько раз в день по 15–20 секунд в 3–4 подхода.

Также можно выполнять полувис: ноги касаются пола, частично вес тела перенесен на них, при расслаблении мышц растягивается грудной отдел позвоночника.

Как сделать тренировки на турнике безопасными и эффективными?
В этой статье лишь обозначены основные упражнения на турнике для начинающих. Чтобы подобрать индивидуальный комплекс, нужно учитывать возраст, пол, уровень подготовки и ряд других особенностей каждого конкретного спортсмена. Избежать перегрузок, травм и растяжений помогут занятия с тренером.

Отжимания от пола и подтягивания на турнике являются наилучшими упражнениями, с помощью которых можно накачать мышцы рук и спины. Да и к тому же, такие упражнения можно делать прямо у себя дома, без лишних денежных трат на занятия в платных спортзалах. Даже если вы, по каким-либо причинам, не сможете установить перекладину у себя в квартире – не расстраивайтесь, в городе можно найти десятки площадок, на которых установлены турники и брусья.

Итак, перед тем, как рассказать вам о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, я хочу сделать небольшое отступление и рассказать вам о преимуществах подтягивания на перекладине.

Преимущества подтягивания на турнике
Первое преимущество – это, естественно, повышенное внимание девушек к парням (и наоборот), с красивым подтянутым телом. А занятия на турнике, сделают ваши мышцы накачанными, причём, совершенно естественным путём.

Второе преимущество турников – это разнообразие спортивных упражнений. Вы даже представить себе не можете, что люди могут вытворять на таких, казалось бы простеньких снарядах, как турник с брусьями:

За границей это движение называют Ghetto Workout. У нас же таких людей называют турникменами. Не знаю как вы, но то, что они вытворяют, я считаю настоящим искусством!

Ну и третье преимущество – это, конечно же, ваше здоровье. Подтягиваясь на турнике, вы не «гробите» своё сердце, поскольку вы поднимаете свой вес. А вот занимаясь со штангой, вам приходится выжимать (или поднимать) вес, намного превышающий ваш личный, что негативно влияет на работу сердца.

Я не умею подтягиваться!
По статистике, каждый третий парень, который выпускается с ВУЗа, не может подтянуться на турнике даже 1 раз! Шокирующая статистика!

Честно говоря, если вы ни разу не можете подтянуться на турнике – вам должно быть, по крайней мере, стыдно, что вы довели себя до такого состояния. Понятное дело, что в современном мире очень много факторов, которые делают наше тело дряхлым: лифты, компьютеры, автомобили, вредные привычки. Они то и превращают нас в слабых и беспомощных.

В любом случае, из любой ситуации всегда можно найти выход. Для решения проблемы нужно найти причины, которые мешают нам её преодолеть.

Причины, по которым у вас ничего не получается
Первоочередная причина, из-за которой вы не можете подтягиваться на перекладине – это ваша лень! Поэтому, если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля, оторвите свою ж..пу от компьютера, оденьте спортивную одежду и идите заниматься!

Вторая причина, по которой человек не может подтянуться на турнике – это его лишний вес. Вполне очевидно, что чем больше ваш вес, тем больше вам придется приложить усилий, чтобы его поднять. Поэтому, если у вас не развита мускулатура, а вес намного выше положенной нормы — можете на время забыть о подтягиваниях. Приложите все усилия, чтобы убрать лишние килограммы: займитесь бегом, качайте пресс, пересмотрите свой рацион. Этим вы не только сможете «подготовить почву» перед занятиями на турнике, но и облегчите нагрузку на своё сердце.

Если ваш вес в норме или даже ниже её, у вас все равно могут возникнуть проблемы при подтягивании. В этом случае речь идет о слабой физической подготовке. В любом случае, это дело поправимо: постоянные физические нагрузки и правильное питание сделают из вашего тела конфетку :)!

Иногда можно встретить вполне крепких подкачанных парней, которые на турнике или не блещут, или вообще не могут и 1 раза подтянуться. Но и в этом ничего странного нет. Просто у них нет практики на турнике. Когда человек регулярно тренируется, мышечная и нервная система со временем согласовываются друг с другом, и как следствие, мозг вовремя подает сигналы нужным мышцам, которую в свою очередь выполняют необходимую функцию. Это еще называется «мышечной памятью». Отсутствие этой самой мышечной памяти и является причиной того, что вы не можете подтянуться на турнике.

Теперь, когда вы знаете причины своих неудач, приступайте к следующему шагу – начинайте действовать!

Мышцы, которые задействуются при подтягивании
Во время подтягивания задействуется целая группа мышц, что способствует увеличению мышечной массы.

При подтягивании нагружаются бицепсы, широчайшие мышцы спины (так называемые «крылья»), предплечья, мышцы груди, трицепсы, пресс. Причём, подтягиваясь разными типами хватов, будет меняться и нагрузка на каждый из этих мускулов.

Узкий хват добавляет нагрузку на мышцы рук. Подтягиваясь обычным, широким, и хватом за голову, увеличивается нагрузка на широчайшие мышцы. Подтягиваясь обратным хватом, вы сможете подкачать бицепсы.

Как научиться подтягиваться на турнике?
Если у вас вообще нет никакой физической подготовки, лучше всего начать с ежедневных отжиманий от пола – таким образом, ваши мышцы начнут понемногу привыкать к физическим нагрузкам.

Следующее, про что вы должны обязательно помнить – это про разминку. 10-минутная пробежка, махи руками, приседания и растяжка позволят вам не только избежать возможных травм, но и поспособствуют достижению лучших результатов. Когда вы почувствуете, что ваше тело начало потеть, переходите к подтягиваниям на турнике.

Первое, что вы должны усвоить – это правильный хват при подтягивании. Ваши пальцы должны быть направлены от вас, а большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Можно при подтягивании использовать и другой хват, но для человека, который учится подтягиваться на турнике с нуля, желательно бы научиться подтягиваться именно таким образом.

Для новичков лучше всего использовать технику под названием «негативные повторения». Суть этой техники в том, что вы должны занять положение, как будто уже подтянулись (чтобы ваш подбородок был над турником). Для этого можете попросить своего друга приподнять вас. Или же можно взять стул и занять нужную позицию. После того, как вы повисли на турнике, начинайте медленно опускаться. Опустились до конца – опять поднимайте свой подбородок над турником и повторяйте упражнение заново. После 5-7 повторений сделайте передышку. Для начала, вам хватит 3-5 подходов.

Подобные тренировки нужно делать через день (к примеру, понедельник-среда-пятница). Каждый день нагружать мышцы не стоит – они не успеют восстановиться и вам это не пойдёт на пользу.

После того, как вы почувствуете силу в своих руках, можете приступить к обычным подтягиваниям. Уже через несколько тренировок вы сможете поднять свой подбородок над перекладиной. Курс подтягивания на турнике с нуля для вас закончен, можете приступать к следующему этапу.

Чтобы научиться подтягиваться 10, 20, 30 и более раз вам придётся усиленно работать над собой.

Сегодня занятия спортом очень популярны, потому как многие люди хотят выглядеть подтянуто и иметь крепкое здоровье. Однако далеко не все в суете рабочих дней могут несколько раз в неделю посещать тренажерный зал или же заниматься на уличных снарядах в холодное время года.

Для многих выходом станут настенные турники, которые можно установить в квартире. Многие зададутся вопросом: “Почему именно турник?”. Ответить на него очень легко, так как перекладина дает возможность проработать весь торс человека. С ее помощью можно обрести широкую спину, выразительный бицепс, качественный пресс и эталонную осанку.

Занятия на турнике полезны, так как помогают сохранить рост человека, предотвратив проседание позвоночных дисков с возрастом. Также они помогут развить выносливость, которая обязательно поможет в повседневной жизни.

Работать на турнике достаточно 3 раза в неделю, чтобы давать мышцам восстанавливаться и, соответственно, расти. Желательно во время тренировки менять хват и его ширину для того, чтобы проработать больше мышечных групп и волокон. Также не стоит увлекаться большим количеством подходов, так как на первых порах можно растянуть мышцы или травмироваться. Подконтрольное опускание тела также важно, так как при его свободном падении создается очень сильная нагрузка на суставы и связки.

Чтобы эффективнее тренироваться и прогрессировать, нужно следить за длительностью подходов и тренировки в целом. На первом занятии необходимо определить, сколько времени затрачивается на отдых между сетами до полного восстановления дыхания и придерживаться в дальнейшем этого промежутка. Так будет намного проще отслеживать прогресс, который будет состоять в увеличении числа повторений за один подход.

Помните, что чем шире будет хват, тем больше будет работать спина. При узкой же постановке рук будет больше включаться бицепс. Равномерная же прокачка обеих групп мышц будет происходить за счет выбора оптимального, среднего хвата.

При достижении определенных результатов в подтягивании, человек получит подтянутое тело, непривычную для себя силу и энергию, непременно станет привлекательнее для окружающих и для самого себя. Если количество повторений на турнике со временем достигнет 15-20, то лучше прибегнуть к использованию дополнительного груза. Можно зажимать между ног малый вес, представленный гантелями, бутылками и прочими вещами, которые можно найти дома. Главное взять для начала малую нагрузку и со временем увеличивать ее.

Прежде чем приступить к его освоению, нужно научиться выполнять подтягивание двумя руками, подъемы переворотом, отжиматься от пола и брусьев, взбираться по канату без помощи ног. Задача подготовительного этапа достигнута, если занимающийся легко, соблюдая все принципы выполнения, подтягивается на двух руках не менее 20 раз прямым и нижним хватом (прямой хват – ладони от себя, нижний – к себе). После взятия первого рубежа можно переходить к освоению специальных подводящих упражнений.
Схема №1:

1. Подтягивание на правой руке, ладонь левой руки захватывает предплечье правой руки – чем ближе к локтю, тем труднее выполнять упражнение. Научиться подтягиваться на каждой руке 5-6 раз подряд. Подтягиваться надо нижним хватом до касания локтем туловища.

2. Подтягивание на правой руке, ладонь левой руки накладывается на предплечье правой руки без захвата – чем ближе к локтю, тем труднее выполнить упражнение. Научиться подтягиваться на каждой руке не менее 6 раз подряд.

3. Опускание на одной руке. Подтянуться на двух руках обратным хватом, опуститься на одной, вначале с небольшой поддержкой под локоть. Здесь важно осуществлять контроль над медленным, безрывковым движением от начала до конца. Научиться выполнять упражнение не менее 6 раз подряд каждой рукой. Вариант – поочередное опускание – подтянувшись на двух руках, опуститься на левой, вновь подтянувшись на двух руках, опуститься на правой, затем на левой и т.д. Это основное упражнение подготовительной фазы.

4. После того, как опускание будет надежно освоено (не менее 6 раз подряд), можно попробовать подтянуться на одной руке с прыжка. Выполняется упражнение на невысоком турнике. Высота такая, чтобы стоя на земле и вытянув вверх руку, можно было бы пальцем дотронуться до турника. После освоения опускания на одной руке это упражнение обычно удается. Научиться выполнять его 6 раз поочередно, не делая больших пауз между подходами.

5. Попытаться выполнить подтягивание из чистого виса. Существенные детали: во время опускания в вис вдох короткий и неглубокий – это раз; мышцы слегка напряжены и растягиваются в висе чуть в напряженном состоянии – два; во время движения вверх стараться как бы притянуть локоть к туловищу, тянуть перекладину к себе, а не себя к перекладине – три.
Во время движения локтя вниз нижняя часть туловища слегка движется навстречу, подключая к выполнению упражнения мышцы брюшного пресса. И никаких рывковых движений. Если упражнение сразу не получится, вначале можно чуть-чуть помочь себе наложением ладони на предплечье, как в упр.2.

Научившись четко и легко подтягиваться на одной руке, можно попробовать подтягиваться другим хватом, с отягощением, с «углом». К примеру, Сергей Кочетков, один из авторов статьи, легко подтягивается несколько раз подряд прямым хватом с отягощением в 5-8 кг.

После того как подтягивание на одной руке будет получаться стабильно, можно включать его в комплекс упражнений. Мы считаем, что это упражнение как наиболее трудное, должно находиться в начале комплекса. Перед его выполнением необходима специальная разминка для разогревания связок – несколько опусканий на одной руке или несколько подтягиваний на двух руках в медленном темпе.

Схема №2:

1. Подтягивания на двух руках с утяжелением. Оптимальным считается вес, с которым получается сделать 8-12 повторений; как только получилось довести количество подтягиваний до 16-20, то вес можно смело увеличивать.
Причем, утяжеление можно применять не только в “классических” подтягиваниях, но и в подготовительных упражнениях, о примерах которых см. ниже.

2. Динамичные подтягивания на двух руках (быстрые подтягивания). Для тренировки мощности имеет смысл выполнять подтягивания максимально быстро. Делать это можно также двумя способами, причем второй рассчитан на достаточно хорошо подготовленных людей:

А) Быстрые подтягивания выполняются по одному, каждое подтягивание начинается с виса на полностью прямых руках, при этом единичное подтягивание выполняется максимально быстро. Задача состоит в том, чтобы “выбросить” тело вверх.

Б) Быстрые подтягивания в серии. Это более продвинутый вариант быстрых подтягиваний, который требует способности выполнять единичные быстрые подтягивания. При этом вы не опускаетесь после каждого подтягивания до конца, а как бы ловите себя в момент опускания (практически падения), после чего снова выбрасываете себя вверх. Руки при этом распрямляются примерно до 120 градусов.

3. Асимметричные подтягивания. Хорошим подготовительным этапом к подтягиваниям на одной руке могут быть асимметричные подтягивания. Это обычные подтягивания выполняются как обычные, но только в конце движения подбородок находится не посередине между руками, а над рукой. Обычно подтягивания выполняются попеременно: то к правой, то к левой руке.

4. Разноуровневые подтягивания. Следующим шагом на пути к подтягиванию на одной руке можно назвать разноуровневые подтягивания. Смысл их в том, что если вы при подтягивании располагаете одну руку выше другой, то нагрузка на руки распределяется неодинаково. Вариантов выполнения этого упражнения существует масса. Можно подтягиваться на двух зацепках, расположенных на разном уровне, можно перекинуть через турник полотенце и одной рукой придерживаться за него, можно использовать в качестве опоры для менее нагруженной руки петлю (оттяжку), можно браться одной рукой в щипок за косяк двери (если турник весит над дверью), в конце концов существует классический вариант: держаться рукой за свою руку сначала в районе запястья, потом все ближе к плечу.

Как правильно подтягиваться на турнике? Как правильно развивать грудные мышцы на турнике? Как стать выше с помощью турника?

Турник и 7 профессиональных советов, на самые насущные вопросы.

1. Хочу стать выше ростом!

Если вы хотите стать выше ростом, вам следует выполнять упражнения для роста на турнике. Вы подтягиваетесь, потом резко спускаетесь; висите на руках и туловище, вертитесь по кругу.

2. Хочу иметь рельефный пресс!

Если ваша цель — укрепить пресс, выполняйте упражнения на турнике для пресса. Для того, чтобы выполнить их правильно, необходимо соблюдать правильную технику. Повисните на турнике и поднимайте прямые ноги к перекладине, а затем прямые ноги опускайте вниз. Ваш пресс станет значительно сильнее и рельефнее.

3. Хочу обладать широкой крепкой спиной!

Наиболее эффективно мышцы спины развивают подтягивания средним прямым хватом. Возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.Подтягивания средним обратным хватом развивают широчайшие мышцы спины. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

4. Хочу, чтобы мой позвоночник был всегда здоров!

Если у вас проблемы с позвоночником или же вы просто хотите поддерживать свою спину здоровой, есть множество вариантов упражнений на турнике для позвоночника. Эффективен простой вис на перекладине. Вам нужно сосредоточиться на расслаблении мышц спины и растяжении поясничного отдела позвоночника. По возможности, это упражнение желательно делать несколько раз в день в течение 15-20 секунд. Для поддержания здоровья позвоночника можно выполнять полувис. Ноги стоят на полу, но на них вы перекладываете только их вес, стараясь подвесить только туловище. Расслабьтесь и почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника.

Желание 5: Хочу, чтобы у меня были широкие сильные плечи!

Подтягивание узким прямым хватом отлично развивает плечевые мышцы. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди. Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом, и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

6. Хочу иметь красивую грудь!

Если вам хочется быть обладателем красивых грудных мышц, приступайте к тренировкам на перекладине. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч и выполняем подтягивание. Дышите носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием. Затем можно поменять хватку: пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Это довольно сложно выполнить.

7. Хочу накачать бицепсы и трицепсы!

Если у вас есть желание увеличить бицепс, выполняйте на турнике упражнения для бицепса. Для этого вам следует подтягиваться узким хватом. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти.
Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться грудью турника.

Турник – универсальный гимнастический снаряд, который начинающий спортсмен может без труда соорудить в домашних условиях. Подтягивание – одно из главных упражнений, в которых задействован собственный вес человека. С помощью турника каждый может быстро оценить свою физическую форму и понять, насколько масса тела соответствует развитию мышц.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — вопрос далеко не такой простой, как это может показаться. Упражнения с использованием собственного веса имеют особую технику выполнения и предполагают соблюдение определённых правил.

Польза занятий на турнике

Правильно выполненные упражнения на перекладине помогут:

Увеличить силу мышц и выносливость;
Произвести коррекцию фигуры;
Избавиться от излишков веса;
Укрепить связки и суставы.
Помимо этого, турник — один из лучших снарядов для поддержания позвоночника в функциональном и здоровом состоянии. А пока молод и здоров позвоночник, молод и весь организм. Благодаря регулярным упражнениям вы будете иметь атлетической формы торс с развитыми широчайшими мышцами спины, сильными мышцами плечевого пояса и рук. В зависимости от ширины охвата и техники выполнения упражнений, занятия на турнике позволяют работать с самыми разными группами мышц верхней половины тела.

С чего начать
Научиться подтягиваться на турнике тем, кто никогда не выполнял упражнений, можно с помощью техники, которая именуется «негативные повторения». Суть техники в принятии такого положения, будто вы уже выполнили подтягивание. Для этого надо встать на стул и закрепиться в положении с согнутыми руками и подбородком над перекладиной. После этого следует медленно опуститься вниз на вытянутых руках, а затем принять первоначальное положение, пользуясь поддержкой стула или скамьи. На первых порах в день будет достаточно трёх подходов по 5 раз.

Тем, кому не удаётся подтянуться ни разу, можно прибегнуть к помощи напарника, который будет стоять позади и помогать подтягиваться. Ещё один способ — укрепить группы мышц, которые необходимы для упражнений на перекладине с помощью гантелей, штанги или тренажёров. В гимнастических залах есть специальный инвентарь для начинающих. В домашних условиях можно использовать упругую резинку. Также можно попрактиковать подтягивания в половину всей амплитуды.

Упражнения на турнике для начинающих должны выполняться медленно и с осторожностью: есть вероятность повредить связки или неловко приземлиться, спрыгивая вниз. Перед тем, как начинать упражнения, нужно хорошенько разогреть и размять мышцы в течение 15 минут — подойдут любые нагрузки для стимуляции сердечно-сосудистой деятельности.

Многих начинающих интересует вопрос, какие мышцы качаются на турнике. Ответ — силовые упражнения на турнике развивают все мышцы туловища и рук (грудные мышцы, спинные, бицепсы, трицепсы). Даже брюшной пресс можно накачать с помощью турника — для этого выполняются такие упражнения, как подъём переворотом, уголок и другие.

Что мешает новичкам
Есть несколько факторов, которые особенно мешают новичкам в их занятиях. Это:

Избыточный вес. Излишки массы создают лишнюю нагрузку для мышц, даже если они достаточно развиты. Если вы никогда не занимались спортом ранее, то начинать сразу с подтягиваний не стоит — сначала надо заняться коррекцией веса с помощью диеты и специальных «наземных» упражнений.
Физическая слабость. Даже если ваш вес в норме, но мышцы недостаточно развиты, освоить подтягивание с нуля будет непросто. Следует заняться предварительной подготовкой тела — развитием силы и выносливости.
Слабость вспомогательных мышц. Развивать следует не только основные группы мышц (широчайшие спинные, бицепсы), но и лучевые мышцы, задний пучок дельтовидных мышц, грудную мускулатуру.
Неотработанная техника. Технический аспект следует постоянно совершенствовать, иначе мышцы будут развиваться неравномерно, а связки, суставы и кости — испытывать чрезмерную нагрузку.

Правильная техника
Существует несколько общих правил выполнения упражнений на перекладине, позволяющих добиться максимального эффекта:

Подтягивания нужно выполнять только за счёт мышечной силы, без раскачиваний и использования инерции;
Подъём нужно осуществлять плавно и без рывков;
В верхней точке упражнения подбородок должен находиться над перекладиной;
Опускать тело также следует плавно: длительность спуска должна быть равна времени подъёма;
Очень важно правильно дышать: при подъёме делайте выдох, при спуске — вдох;
Держитесь за перекладину как можно более крепким хватом;
Корпус располагайте строго вертикально.
Каждый вид упражнений имеет свои нюансы. Если вы выполняете подтягивания узким хватом, стремитесь коснуться турника нижней частью груди, устремив взгляд на кисти рук.

Когда вы делаете подтягивания за голову широким хватом, не нужно прогибаться в спине и делать слишком резкие рывки: следите за тем, чтобы не получить травму черепа.

Выполняя подтягивания обратным хватом, следите за тем, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки — сведены вместе.

Делая подтягивания широким хватом, выполняйте подъём только за счёт широчайших спинных мышц: в верхней точке старайтесь добиваться контакта груди и перекладины.

Выполняя упражнения для спины на турнике, «выключайте» бицепсы.

Существуют также специальные упражнения на турнике для роста: считается, что с их помощью можно добиться вытягивания тела до 5 см. Данные упражнения выполняются в свободном висе — тело растягивается на всю длину под действием собственного веса. Из этого положения делаются движения ногами: вперёд-назад, в стороны и обратно. Можно также выполнять повороты корпуса в сторону и сгибание ног в коленях. Упражнения для роста помогают исправить осанку, что действительно может способствовать увеличению роста.

Комплекс упражнений на турнике для начинающих не должен включать в себя слишком много подходов и разных упражнений. Начинать нужно всегда с малого (1-2 видов упражнений): самое главное в выполнении подтягиваний — это никуда не торопиться. Чем медленнее вы выполняете упражнения, тем лучше. При медленном выполнении задействуются все необходимые группы мышц и совершенствуется техника.

Систематические занятия позволят развить выносливость и силу, после чего можно постепенно увеличивать количество повторений. Через несколько лет систематических занятий вы вполне можете научиться подтягиваться на одной руке и делать упражнения с отягощениями.

Противопоказания
Занятия на турнике имеют небольшое количество противопоказаний. Не следует упражняться на перекладине людям с такими заболеваниями и расстройствами, как:

Сколиоз (искривление позвоночника);
Грыжи межпозвоночных дисков;
Протрузии позвоночника.
С осторожностью следует заниматься на турнике людям с остеохондрозом. С одной стороны, упражнения способствуют усиления кровообращения и развитию подвижности позвоночных структур, с другой стороны — чрезмерная нагрузка при дегенеративных изменениях позвонков противопоказана. Особенно осторожными следует быть людям с остеохондрозом шейного отдела: подтягивания могут усилить боли и вызвать головокружение.

Как научиться подтягиваться на турнике девушке

Проблемой большого числа атлетов является их неумение работать с собственным весом. Это касается не только новичков, но и опытных спортсменов. Ведь все мы с удовольствием делаем только те упражнения, которые у нас получаются. Упражнения со своим весом, как правило, относятся к проблемным упражнениям. А потому внимания им уделяется совсем мало.

В данной статье мы расскажем о том, как быстрее всего научиться подтягиваться на перекладине и как увеличить количество повторений в них.

Основные принципы обучения выполнению подтягиваний

В первые 1-2 месяца тренировок выбирайте такие упражнения для тренировки мышц спины, которые будут активно нагружать широчайшие мышцы и мышцы середины спины. Пример данной программы:
– Тяга Т-штанги – 3 подхода по 10 повторений

– Тяга к груди на верхнем блоке – 3 подхода по 10-12 повторений

– Тяга гантели одной рукой в наклоне – 3 подхода по 12-15 повторений

Если у вас большой процент подкожного жира, рекомендуется сбросить вес. Чем больше вы весите (особенно, если много жира), тем труднее вам будут даваться упражнения с собственным весом, в том числе подтягивания.

По окончании 1-2 подготовительных месяцев, можете пробовать выполнять подтягивания в неполной амплитуде – столько, сколько сделаете. При этом ставьте подтягивания самым первым упражнением в тренировке спины.
По мере развития неполных подтягиваний старайтесь периодически выполнять подтягивания в полной амплитуде – столько, сколько сможете. Кроме того, старайтесь постепенно увеличивать ширину хвата.
Не выполняйте подтягивания чаще 1 раза в неделю.
Работайте до тех пор, пока не сможете осилить 3 подхода по 8 повторений (в полной или неполной амплитуде – не важно).
После выполнения вышеперечисленных рекомендаций вы научитесь правильно выполнять подтягивания с небольшим количеством повторений. Теперь вам останется работать над тем, чтобы увеличить количество рабочих повторов.

Основные принципы увеличения количества подтягиваний

Данные рекомендации относятся к тем атлетам, кто может чисто подтянуться 8 раз, но хотел бы увеличить эту цифру до 10-12 и выше.

Ставьте подтягивания самым первым упражнением в комплексе для тренировки мышц спины.
Используйте дополнительное отягощение (блин 5 кг) и старайтесь выполнить 6 рабочих повторов. Можно с рывками.
Если данное отягощение для вас легкое, используйте более тяжелое и также старайтесь выполнить 6 рабочих повторений. Чистота выполнения каждого повтора не так важна.
Выполняйте подтягивания в таком режиме 1,5 – 2 месяца.
По окончании 1,5-2 месяцев выделите неделю отдыха, после которой попробуйте подтягиваться без дополнительного отягощения. Если раньше вы могли выполнить лишь 8 повторов, то сейчас вы без проблем осилите 10-12 повторов.

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом, параллельным хватом

Позволяют качественно прокачать широчайшие мышцы спины, особенно их нижние отделы. Ряд спортсменов не признают за этим упражнением самостоятельной ценности, полагая, что если их и стоит выполнять, то только в комплексе с другими упражнениями на широчайшие (подтягивания, тягой штанги в наклоне). На бицепс упражнение оказывает точно такое же воздействие, как и подъемы гантелей на бицепс молотом. Подтягиваться нейтральным хватом можно на перекладине, на двух параллельных перекладинах (брусьях), на перекладине с помощью V-образной рукояти (такие используются при тяге нижнего блока). Количество подходов – 3-4, повторов – каждый раз до отказа. Выполнение упражнения до отказа позволяет избегать мышечной адаптации.

Техника выполнения:

Повиснуть на перекладине (брусьях), полностью распрямив руки.
Подтягиваться до полного сгибания рук, отводя голову то в одну сторону относительно перекладины, то в другую. Если подтягивания осуществляются на двух параллельных перекладинах, то отводить голову в сторону никуда не нужно.
Двигаться с максимальной амплитудой.

Основные задействованные мышцы:

Бицепсы (активно работают при прохождении мертвой зоны).
Широчайшие, особенно нижние отделы (включаются в работу вблизи нижней и верхней мертвых точек, где преодолевают основную часть нагрузки).
Большие и круглые мышцы спины (аналогично широчайшим).
Дельтовидные (испытывают статическую нагрузку на всем протяжении упражнения).
Зубчатые (особенно активны вблизи нижней мертвой точки).

Советы:

Выполнять упражнение после подтягиваний верхним хватом, но до тяги верхнего блока, тяги гантели/штанги в наклоне, как более сложное и тяжелое.
Не спрыгивать с перекладины после выполнения упражнения, т.к. это опасно для позвоночника.
Выполнять упражнение медленно, в верхней мертвой точке можно сделать небольшую остановку, зависнув.
Не дергаться, не раскачиваться. Работать должны только мышцы спины и рук.
Концентрировать внимание в на мышцах спины, вытягивая свой вес ими, а не бицепсами. перекладине нейтральным хватом, параллельным

Позволяют качественно прокачать широчайшие мышцы спины, особенно их нижние отделы. Ряд спортсменов не признают за этим упражнением самостоятельной ценности, полагая, что если их и стоит выполнять, то только в комплексе с другими упражнениями на широчайшие (подтягивания, тягой штанги в наклоне). На бицепс упражнение оказывает точно такое же воздействие, как и подъемы гантелей на бицепс молотом. Подтягиваться нейтральным хватом можно на перекладине, на двух параллельных перекладинах (брусьях), на перекладине с помощью V-образной рукояти (такие используются при тяге нижнего блока). Количество подходов – 3-4, повторов – каждый раз до отказа. Выполнение упражнения до отказа позволяет избегать мышечной адаптации.

Техника выполнения:

Повиснуть на перекладине (брусьях), полностью распрямив руки.
Подтягиваться до полного сгибания рук, отводя голову то в одну сторону относительно перекладины, то в другую. Если подтягивания осуществляются на двух параллельных перекладинах, то отводить голову в сторону никуда не нужно.
Двигаться с максимальной амплитудой.

Основные задействованные мышцы:

Бицепсы (активно работают при прохождении мертвой зоны).
Широчайшие, особенно нижние отделы (включаются в работу вблизи нижней и верхней мертвых точек, где преодолевают основную часть нагрузки).
Большие и круглые мышцы спины (аналогично широчайшим).
Дельтовидные (испытывают статическую нагрузку на всем протяжении упражнения).
Зубчатые (особенно активны вблизи нижней мертвой точки).

Советы:

Выполнять упражнение после подтягиваний верхним хватом, но до тяги верхнего блока, тяги гантели/штанги в наклоне, как более сложное и тяжелое.
Не спрыгивать с перекладины после выполнения упражнения, т.к. это опасно для позвоночника.
Выполнять упражнение медленно, в верхней мертвой точке можно сделать небольшую остановку, зависнув.
Не дергаться, не раскачиваться. Работать должны только мышцы спины и рук.
Концентрировать внимание в на мышцах спины, вытягивая свой вес ими, а не бицепсами.

20 упражнений на турнике для атлетов любого уровня.

Начинающим
Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь — переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

1. Негативные подтягивания
Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук. Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки. Вновь залезь на возвышение и повтори.

2. Прыжковые подтягивания
Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины. Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками. Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка.
Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху
Повесь на турник резиновый амортизатор. Возьмись за перекладину обратным хватом, а ногой упрись в петлю амортизатора. Пользуясь помощью со стороны резинки, подтянись вверх. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Опытным
Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если ты можешь подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

4. Подтягивания обратным хватом
Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника. Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины. Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

5. Подтягивания прямым хватом
Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисни на прямых руках, направив взгляд вверх. Сгибая руки в локтях, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

6. Подтягивания широким хватом
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

7. Подтягивания разнохватом
Возьмись за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя. Выпрями руки, прогнись в грудном отделе и направь взгляд на турник. Сгибая руки, подтянись как можно выше. Вернись в исходное положение и повтори.
На каждом подходе меняй расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

Экспертам
На перекладине ты чувствуешь себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

8. Диагональные подтягивания
Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху. Теперь подтянись вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону. Это был 1 повтор.

9. Круговые подтягивания
Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом. Подтянись к левой руке. Теперь, не опускаясь вниз, перемести тело вправо — к правой руке. Опустись на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Теперь попробуй выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считай блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

10. Подтягивания с хлопком
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч. Мощно подтянись вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной. Быстро верни руки на перекладину, вернись в исходное положение и повтори.

11. Подтягивания с резиной снизу
Прикрепи резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку или попроси приятеля наступить на амортизатор. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом. Согнув руки, подтянись вверх, преодолевая сопротивление резины. Плавно, не позволяя амортизатору дергать тебя вниз, вернись в исходное положение и повтори.

12. Подтягивания с 3 паузами
Возьмись за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисни на прямых руках. Согни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержись в этом положении на 2 счета. Теперь подтянись до конца и задержись в верхней точке на 2 счета. Разогни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируй это положение на 2 счета. Вернись в исходное положение — это 1 повтор.

Подтягивания с уголком
13. Подтягивания с уголком
Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подними чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение. Согни руки в локтях и подтянись вверх, сохраняя положение ног. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

14. Подтягивания с полотенцем
Обмотай перекладину полотенцем. Возьмись за нее хватом сверху на ширине плеч и повисни на прямых руках. Согни руки в локтях и поднимись вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Вернись в исходное положение и повтори.
Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

15. Подтягивания на полотенце
Сверни полотенце в трубочку и перекинь его через перекладину. Возьмись за оба конца полотенца и повисни, выпрямив руки. Подтянись как можно выше, вернись в исходное положение и повтори.
Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

16. Подтягивания на одной руке с помощью
Возьмись за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом. Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянись вверх. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.
Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

17. Подтягивания на одной руке с полотенцем
Перекинь через перекладину полотенце, свернутое в трубочку. Правой рукой возьмись за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца. Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянись. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.

18. Подтягивания на одной руке
Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его ты можешь начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями. Повисни на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом. Свободную руку держи у груди или в стороне — как тебе удобно. Согни руку в локте и подтянись вверх. Вернись в исходное положение и повтори, если сможешь. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.
Требует тщательной разминки!

19. Берпи с подтягиваниями
Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки. Встань под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам. Сядь на корточки, поставив ладони на пол. Прыжком прими положение упора лежа. Сделай одно отжимание. Прыжком вернись в положение на корточках. Подпрыгни и, схватившись за перекладину, подтянись. Выпрями руки и мягко спрыгни на землю. Это был 1 повтор.

20. Пальцевые подтягивания
Повисни на перекладине, взявшись за нее прямыми руками хватом сверху. Немного расслабь кисть так, чтобы она была максимально открыта, но ты не срывался с перекладины. Теперь, не сгибая рук в локтях, с силой сожми кисть, немного поднявшись вверх только за счет усилия мышц кисти. Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

Что дают упражнения на турнике.
Как правильно подтягиваться на турнике? Как правильно развивать грудные мышцы на турнике? Как стать выше с помощью турника?

Турник и 7 профессиональных советов, на самые насущные вопросы.

1. Хочу стать выше ростом!

Если вы хотите стать выше ростом, вам следует выполнять упражнения для роста на турнике. Вы подтягиваетесь, потом резко спускаетесь; висите на руках и туловище, вертитесь по кругу.

2. Хочу иметь рельефный пресс!

Если ваша цель — укрепить пресс, выполняйте упражнения на турнике для пресса. Для того, чтобы выполнить их правильно, необходимо соблюдать правильную технику. Повисните на турнике и поднимайте прямые ноги к перекладине, а затем прямые ноги опускайте вниз. Ваш пресс станет значительно сильнее и рельефнее.

3. Хочу обладать широкой крепкой спиной!

Наиболее эффективно мышцы спины развивают подтягивания средним прямым хватом. Возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.Подтягивания средним обратным хватом развивают широчайшие мышцы спины. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

4. Хочу, чтобы мой позвоночник был всегда здоров!

Если у вас проблемы с позвоночником или же вы просто хотите поддерживать свою спину здоровой, есть множество вариантов упражнений на турнике для позвоночника. Эффективен простой вис на перекладине. Вам нужно сосредоточиться на расслаблении мышц спины и растяжении поясничного отдела позвоночника. По возможности, это упражнение желательно делать несколько раз в день в течение 15-20 секунд. Для поддержания здоровья позвоночника можно выполнять полувис. Ноги стоят на полу, но на них вы перекладываете только их вес, стараясь подвесить только туловище. Расслабьтесь и почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника.

Желание 5: Хочу, чтобы у меня были широкие сильные плечи!

Подтягивание узким прямым хватом отлично развивает плечевые мышцы. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди. Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом, и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

6. Хочу иметь красивую грудь!

Если вам хочется быть обладателем красивых грудных мышц, приступайте к тренировкам на перекладине. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч и выполняем подтягивание. Дышите носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием. Затем можно поменять хватку: пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Это довольно сложно выполнить.

7. Хочу накачать бицепсы и трицепсы!

Если у вас есть желание увеличить бицепс, выполняйте на турнике упражнения для бицепса. Для этого вам следует подтягиваться узким хватом. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти.
Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться грудью турника.

Подтягивание на турнике можно назвать наиболее разносторонним упражнением, ведь именно оно помогает показать физическое состояние организма и спортивную форму. Во время выполнения данного упражнения задействована спина, руки, плечи и грудь. Оно помогает ни сколько улучшить фигуру, а укрепить связки и сохранить позвоночник в здоровой форме.

Но если вспомнить уроки физкультуры немногим удавалось выполнить столь простое упражнение на первый взгляд. Поэтому сходу подтянуться на турнике не каждому по силам. Есть некоторые факторы, которые не позволяют этого сделать.

Факторы, мешающие подтянуться на перекладине
В первую очередь лишний вес. Чем больше вес человека, тем больших усилий необходимо задействовать, чтобы преодолеть перекладину. И если вес превышает норму более чем на 20 килограмм то, скорее всего, ничего не получится, и изначально нужно попробовать его скинуть.

Проблемы с сердечно-сосудистой системой также могут помешать выполнению данного упражнения, так как если она слабо развита во время занятия может ощущаться головокружение и потемнение в глазах.

Плохая спортивная подготовка, если последняя встреча со спортом происходила на занятиях физкультуры в школе или университете, а после был длительный перерыв то очень маловероятно, что сразу сходу получится выполнить упражнения. Иногда трудно подтягиваться из-за слабости мелких вспомогательных мышц.

Также случается, что упражнение выполняется попросту неправильно, при выполнении задействуется ненужная группа мышц и сама техника выполнения неверна. И из-за отсутствия практики человек не понимает, что ему делать.

Как научиться подтягиваться на перекладине
Поэтому чтобы научиться подтягиваться в первую очередь необходимо укрепить мышцы верхней части торса, так как именно они задействованы при выполнении данного упражнения. Хорошо, изначально дать привыкнуть рукам к весу своего тела, и укрепится хват, поэтому для начала будет достаточно просто повисеть на турнике, причем провисеть нужно постараться по возможности как можно больше.

После можно попытаться выполнить данное упражнение, но заручившись поддержкой. Кто-то должен помогать, поддерживая за талию. Безусловно, это не сравнить с настоящим подтягиванием, самостоятельно придется прилагать больше усилий, но смысл остается, в общем, тот же.

Если не получается подтянуться правильно, не нужно отступать, а стараться каждый раз дотянуться до максимально высокой точки и выполнять упражнение как можно правильнее. Постепенно тело привыкнет и все получится

В первую очередь для реализации наших целей помогут подтягивания, исключительно с широкой постановкой рук. Вообще трапеции работают в любом виде подтягиваний, но с широким хватом амплитуда сведения лопаток максимальна, что обеспечит работу средней и верхней части трапеций.

1.Подтягивания к груди

Данное упражнение нацелено на проработку верхней области спины. Вам нужно соблюдать правильную технику и сконцентрироваться на максимальном сведении лопаток, ведь задача будет стоять максимально возможно сократить трапеции, а не всю спину. Теперь подробно рассмотрим, как накачать трапецию на турнике:

Возьмитесь за турник, кисти должны быть перпендикулярны ему при подъеме или чуть шире. Сначала повисните, чтобы растянуть мышцы;
Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, подтянитесь к перекладине стремясь коснуться ее грудью;
Старайтесь работать исключительно мышцами спины, а точнее ее верхней частью. Локти отводите по сторонам. Поднимаясь вверх, подавайте грудь вперед, так вы сможете максимально свести лопатки и сократить трапеции;
Задержитесь на секунду в верхней точке, когда мышцы будут в пиковом сокращении;
При подъеме выдыхайте, во время опускания вдыхайте.
Можно только повторить о важности сведения лопаток. Вот хороший пример того, как качать трапецию на турнике с широкой постановкой рук:

2.Подтягивания за голову

Техника и рекомендации к данному способу прокачки трапеции отличаться от предыдущего не будут, за исключением одного. Подтягиваться нужно за голову и предварительно чуть свести лопатки, чтобы изначально у вас была правильная траектория. Несколько рекомендаций к обоим упражнениям:

Слишком широкий хват может сильно растянуть плечевые суставы, поэтому следите, чтобы кисти были расположены ни шире перпендикулярного их положения при подъеме;
Если есть травма шеи или плечевого пояса подтягивайтесь к груди. Вариант за голову сильно растягивает эти области;
Старайтесь исключить работу бицепсов и предплечий, работайте только мышцами спины;
Локти должны направляться только в стороны, если прижимать их к корпусу, акцент сместится на среднюю область спины;
Не торопитесь, опускайтесь медленно, а поднимайте мощным движением. Все должно проходить без рывков;Для прямой проработки верхней части трапеций, существует очень сложное движение, которое не всем по плечу. Нужно повиснуть и закинуть ноги вверх, т.е. голова будет направлена вниз. В таком положении нужно пожимать плечами, своего рода шраги только вниз головой, а дополнительным отягощением служит собственный вес.

Таким образом, трапециевидные мышцы очень хорошо прокачаются, это, наверное, единственное упражнение на турнике в котором основная нагрузка идет на верхнюю область трапеций. Минус в том, что вы можете не осилить нагрузку собственного веса и придется ее уменьшить, а как это сделать – большой вопрос. Из очевидных способов уменьшения нагрузки – это помощь партнера, но не всегда он будет рядом. Можно сделать упражнение на вертикальной лестнице, закинув ноги вверх, можно зацепиться носками или пятками и помогать себе в накачке трапеций.

Упражнения на перекладине нельзя назвать самым распространенным видом физических тренировок, особенно, для женщин. Однако, несмотря на сложность выполнения некоторых элементов, занятия, основанные на подтягиваниях и удерживании на весу всего тела, позволяют добиться внушительного эффекта, положительного для мышц и выносливости организма, в целом.
Упражнения на перекладине
Основа упражнений на перекладине заключается в подтягивании и удерживании своего тела на весу в течение некоторого времени. На протяжении всего комплекса занятий прорабатываются мышцы рук, запястья, пальцы, плечевой пояс, мышцы груди и спины. В меньшей степени укрепляется низ спины и пресс.
Вид и степень нагрузки меняется, в зависимости от положения рук на перекладине. Так, для усиления работы над грудными мышцами, руки следует свести ближе друг к другу. Для проработки спины – кисти можно развести чуть шире плеч. При этом локти при подъеме тела, должны отводиться строго к пояснице, так как при отведении назад нагрузка снижается и физические затраты становятся бесполезными, а иногда и вредными. Для более активной работы над плечевым поясом, руки необходимо располагать прямо на уровне плеч.
Зависит степень сложности и от того, каким хватом вы держитесь за перекладину, держите ли вы ноги прямо или подгибаете их, используете ли утяжелители. Для тех, кто обладает достаточной мышечной массой и развитой выносливостью, подойдут усложненные тренировки с подтягиваниями до груди и даже с переворотами за счет веса тела и маховых движений. Если вы никогда такого не делали, то проводить такие занятия необходимо исключительно под наблюдением квалифицированного тренера.
Отдельное место в тренировках на перекладине занимают статические упражнения. Они хорошо подходят для тех, кто не может по тем или иным причинам переносить тяжелые физические тренировки. Статические упражнения лучше всего выбирать на первом этапе тем, кто никогда не тренировался на перекладине, и не имеет соответствующей физической подготовки. Статика на турнике поможет подготовить тело и организм к выполнению более сложных элементов.

Как правильно подтягиваться
1. Подготовка. Перед началом упражнений и подбором подходящего комплекса важно оценить свои возможности на перекладине. При минимальном физическом развитии и большом весе не стоит сразу начинать с комплекса подтягиваний. Лучшим вариантом будет выполнение статических упражнение на растягивание – выпрямление тела в висячем положении для растягивания позвоночных суставов и снижения нагрузки на позвоночник. Если же вы уже имеете некоторый опыт в данном направлении, то смело можете приступать непосредственно к подтягиваниям.
2. Разминка. Обязательный элемент любой тренировки! Особенно важно размять пальцы, кисти рук, локтевые и плечевые суставы, немного разогреться с помощью простых кардио-упражнений – бег на месте, прыжки, приседания. Для увеличения возможной амплитуды движения, также выполните несколько наклонов вперед-назад, вправо-влево, и разомните шейные позвонки с помощью медленных вращений. Для усиления пальцевого захвата на перекладине можно использовать ручной эспандер. Длительность разминки не должна быть меньше 5-ти минут, но и не более 10-15, чтобы заранее не растратить энергию, необходимую для упражнений.
3. Чтобы достигнуть видимого постоянного эффекта для здоровья и фигуры, заниматься на перекладине нужно регулярно! Один раз в неделю не поможет избавиться от жировых отложений и проработать рельеф верхней части тела. К тому же необходимо отрегулировать рацион и режим питания.
4. Интенсивность нагрузок подбирается индивидуально. На начальном этапе уделяйте по 10-15 секунд в день на статические упражнения. Спустя месяц увеличьте время статики до 20-30 секунд и далее увеличивайте по своим способностям. Спустя 2 месяца (если у вас большой вес – при меньшем весе, переходить на другой уровень можно раньше) выберите наиболее удобный хват и начинайте выполнять подтягивания. Сначала, сколько сможете – один, два раза за подход. И далее, увеличивая по 1-2 подтягивания в 2-3 дня. Всегда старайтесь придерживаться трех подходов в каждом упражнении. Это поможет отработать быструю реакцию организма на перемену степени и интенсивности физической нагрузки, а значит, повысить выносливость.
Никогда не занимайтесь на перекладине, если:
у вас головокружение;
повышенное или пониженное давление;
состояние общего дискомфорта после или вовремя болезни;
вы страдаете от заболеваний суставов;
вы ограничены в физических нагрузках в связи с состоянием здоровья;
вы новичок и не знаете, как правильно выполнять комплексы упражнений – в этом случае обратить к тренеру.

Польза и вред подтягиваний
Работа на перекладине позволяет интенсивно и эффективно проработать мышцы верхней части тела, увеличить силу и мощность рук, улучшить ловкость пальцев и крепость связок кистей. При регулярных тренировках вы получите красивую линию плеч и спины, подтянутую грудь, привлекательный рельеф. Каждая девушка может подобрать для себя такой комплекс упражнений и частоту их повторений, чтобы максимально или минимально подчеркнуть естественные очертания мышц.
Подтягивания помогают эффективно сжигать подкожные жиры, что отлично сочетается с комплексом кардиотренировок и помогает в значительной степени снизить лишний вес и улучшить здоровье. Вместе с тем, работа на перекладине позволяет увеличить выносливость организма, что помогает не только при дальнейших тренировках на турнике, но и при выполнении динамичных комплексов, например, беге, в прыжках на скакалке, танцах, аэробике и прочих видах физических тренировок с интенсивной сменой положения и скорости.
Статические упражнения на перекладине позволяют улучшить контроль над своим телом, выносливость, улучшить координацию, позволяют лучше чувствовать свое тело. Данные занятия способствуют улучшению осанки, походки, подачи в общении, в целом. Нормализуется и состояние позвоночника при выполнении тренировок на растягивание. К таковым относится удерживание тела на весу на вытянутых руках. Усложнить упражнение можно, подняв прямые ноги вверх, так чтобы угол между ногами и телом составлял 90 градусов.
По мере того, как привыкните к начальной интенсивности упражнений, можно переходить к выполнению тех же элементов, но с применением утяжелителей.
Возможный вред таких занятий заключается в несоразмерной вашим способностям нагрузке. Так, не стоит работать на перекладине, если вы имели ранее или имеете сейчас травмы позвоночника, переломы и вывихи суставов и костей рук. Если данный факт относится к вашей жизни, обязательно перед выполнением упражнений на перекладине проконсультируйтесь у врача.
Опасность получения травмы сохраняется, как для людей из группы риска, с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, так и для занимающихся с крепким здоровьем. Причинами травм могут стать неправильные хваты во время тренировок, силовые нагрузки, несоответствующие вашим возможностям, что может привести к разрыву связок и мышечной ткани, сильным растяжениям и вывихам. Всегда оценивайте свои силы! Одной из первых причин получения травм на перекладине являются слабые кисти рук и пальцы. Если вы чувствуете, что совершенно не можете держаться на турнике, первоначально займитесь развитием лучезапястных суставов и пальцев, увеличением их силы.

Если вы стремитесь к красивой атлетической фигуре, то обязательно должны «подружиться» с турником. Турник – это снаряд, который дает возможность развить почти все мышцы плечевого пояса. Так что, если ваша цель – широкие плечи и спина, сильные мускулистые руки, – начинайте подтягиваться.Подтягивания вообще рекомендуют всем, кто хочет нарастить мышечную массу, поскольку это одно из базовых упражнений. Базовые упражнения характеризуются тем, что вовлекают в работу сразу несколько мышц. Неслучайно те, кто только начинает заниматься бодибилдингом, составляют свои тренировки именно из базовых
Подтягивания вообще рекомендуют всем, кто хочет нарастить мышечную массу, поскольку это одно из базовых упражнений. Базовые упражнения характеризуются тем, что вовлекают в работу сразу несколько мышц. Неслучайно те, кто только начинает заниматься бодибилдингом, составляют свои тренировки именно из базовых упражнений.
Вообще, подтягивание – не профильное упражнение для развития дельтовидных мышц. Дельты выступают здесь как «вспомогательные» мышцы. Тем не менее, все виды подтягиваний позволяют включить их в работу.
Одна из функций передней дельты – сгибание плеча, то есть подъем руки перед собой до параллели с полом. Примерно в средней точке подъема при подтягивании плечи параллельны полу, а значит, дельты находятся в напряжении.

Более эффективны, с точки зрения нагрузки на передние дельтовидные мышцы плеч, подтягивания прямым средним хватом и частичные подтягивания.

Исходное положение – вис, прогнувшись в спине. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить.Подтягиваясь, одновременно сводим лопатки. В высшей точке подъема касаемся грифа турника верхом груди. При спуске практически полностью выпрямляем руки, чтобы хорошо растянуть мышцы спины.
Частичное подтягивание средним обратным хватомВыполняется из того же исходного положения, что и первое упражнение. Подтягивание происходит не до максимальной точки, а до середины амплитуды.В этой точке нужно зафиксировать корпус и выполнить сгибание предплечий, стараясь максимально приблизить ключицы к перекладине. Наибольшее напряжение дельта испытывает именно во время удержания корпуса на середине подъема, когда предплечья параллельны полу. В этом упражнении отлично работают также бицепсы плеч.Чтобы нагрузку получали задние дельтовидные мышцы, подтягивайтесь узким обратным хватом.
Исходное положение, как обычно, – вис, прогнувшись.Подтягиваясь, сводим лопатки, а плечи отводим назад, при этом стараемся коснуться турника нижним отделом груди, взгляд направляем на кисти рук.Не менее важен и грамотный подход к организации своих тренировок. Ведь мы добиваемся не просто силы и тонуса мышц, а еще и их роста. Поэтому вторая цель – правильно построить тренировки. Для этого обязательно выполнять следующие условия:

Тренироваться регулярно – 2-3 дня в неделю и обязательно отдыхать между тренировками. Рост мышцы происходит не на самой тренировке, а после нее – в период восстановления. Работа на износ лишит ваши мышцы этого периода, а, следовательно, и роста.
Если мышцы сильно болят, значит, они получили множество микротравм, поэтому полной отдачи вы от них все равно не добьетесь – лучше дайте им еще день отдыха.
Делать оптимальное число повторов и подходов (сетов). Чтобы мышцы росли, необходимо делать 3-4 сета, в каждом из которых 8-12 повторов. К максимальному количеству повторов в сете подходим постепенно: сначала делаем, сколько можем, а потом со временем увеличиваем число повторов.
Отдыхать между сетами по 2 мин.
Увеличивать нагрузку. Мышцы адаптируются к нагрузке и уже не получают стресса, который стимулирует рост и развитие мышечного волокна. Поэтому со временем плавно увеличиваем количество повторов и сетов. Если этой нагрузки не хватает, можно использовать отягощения, например, подтягиваться с тяжелым рюкзаком за плечами или надевать пояс, на который подвешиваются блины от штанги. Но, чем больше отягощение, тем меньше нужно делать повторов (но не менее 6).
Концентрироваться на работе мышц, которые «качаем».
Обеспечивать организм протеинами – белок нужен мышцам не только для роста, но и для нормального восстановления.
Следить за техникой выполнения подтягиваний. Нарушая технику выполнения, вы снижаете эффект от упражнений и рискуете получить травму.
Описанные упражнения для плеч на турнике – это всего лишь «обязательный минимум». Если к нему добавить все остальные виды подтягиваний, будет только лучше, ведь в этом случае плечи будут задействованы всегда, хоть и с разной степенью нагрузки.