Лента
  • Сообщение: #1058751
    Ира Кулигина » 07 Мар 2020, 16:13
    Участник

    Плавание помогает худеть

    Плавание помогает худеть

    В том, что в воде сгорает намного больше калорий, чем на суше, уверены многие. Так оно и есть. Плавание – один из самых безопасных и физиологичных видов спорта. Регулярные трени­ровки улучшают кровообращение, укрепляют сердце и дыхательную систему. Они помогают разгрузить позвоночник, формируют правильную осанку. Но худеть в воде нужно «с умом». Помогут вам следующие правила.

    Плавайте активно

    Заметное «сжигание» жира начинается лишь при частоте сердечных сокращений от 135 ударов в минуту. Чтобы нагрузка не оказалась неприятным сюрпризом для вашего организма, перед занятием плаванием сделайте 10-15-минутную разминку. Она включает несколько движений головой, взмахи руками, наклоны, выпады на ноги, чтобы растянуть мышцы.
    Если не умеете хорошо плавать, запишитесь на аквааэробику

    Если вы легко держитесь на воде и преодолеваете 25-метровую дорожку бассейна менее чем за минуту, желаемый похудательный эффект вы вряд ли получите. В этом случае отличное решение проблемы – аквааэробика. Эти занятия веселее, дают необходимую частоту пульса. Хорошее умение плавать для аквааэробики вовсе не обязательно.
    Забудьте про дно, бортики и дорожки

    Если во время тренировки вы решили немного передохнуть, лучше полежать на воде. Не стойте у бортика и не висите на дорожке.

    Учитывайте температуру воды
    Оптимальная температура воды для плавания – от 26°С до 28°С. Вода холоднее 24-25°С может стимулировать ваш организм к накоплению подкожного жира. Ведь жир – лучшая защита от холода, что наглядно демонстрирует пример моржей и тюленей.

    Приказ «накапливать жир» организм получит лишь в том случае, если вы начнете замерзать в воде. Поэтому, если вода «не дотягивает» до оптимальных 26°С, двигайтесь как можно активнее. В этом случае и в холодной воде лишний жир будет сжигаться, а не накапливаться.

    Просто лежа на воде, мы все равно тратим больше калорий. Чтобы удержаться на плаву, человек всегда совершает мелкие движения руками и ногами. Если же нас удерживает на воде дорожка, расхода энергии почти нет.

    Чередуйте стили плавания

    Больше всего калорий сжигается при плавании баттерфляем. По-другому этот трудный стиль называют «дельфин». Если ваша подготовка позволяет, посвятите дельфину хотя бы 5-10 минут тренировки. Схема плавания может быть такой: 5 минут кролем или на спине, 1 минута-дельфином.

    Самый медленный и спокойный стиль плавания – брасс. При плавании этим стилем выдох жела­тельно делать в воду. Если голова находится над водой, позвоночник напрягается, а интенсивность тренировки падает.

    Следите за тем, что вы едите

    Плавание довольно сильно стимулирует аппетит. Так что, если вы хотите похудеть, ограничивать себя в еде просто необходимо. Иначе эффект от тренировок может быть прямо противоположный.

    Не рекомендуется плавать натощак или сразу после еды. Оптимальный вариант – перекусить за полтора часа до тренировки. После занятия нужно подождать хотя бы час. Выбирайте овощи, нежирное мясо, рыбу, молочные продукты. Если чувствуете, что вам очень нужно что-то сладенькое – съешьте немного изюма или кураги.

  • Сообщение: #1057645
    Ира Кулигина » 06 Мар 2020, 10:37
    Участник

    О пользе плавания

    О пользе плавания

    Плавание относится к числу наиболее эффективных средств оздоровления. Оно показано без ограничения практически всем здоровым людям любого возраста.

    Древнеиндийские философы выделили 10 преимуществ плавания, которые дают человеку: ясность ума, свежесть, бодрость, здоровье, силу, красоту, молодость, чистоту, приятный цвет кожи и внимание красивых женщин.

    Основной особенностью данного вида является нахождение в водной среде в расслабленном антигравитационном состоянии (плотность воды почти в 800 раз больше плотности воздуха) в горизонтальном положении.

    Так как вода обладает высокой теплопроводностью (в 30 раз больше воздуха), это требует от организма повышенных затрат энергии при выполнении даже нагрузок невысокой интенсивности. Так, пребывание в воде при температуре 24-25ºС в течение 3-4 мин сопровождается увеличением обмена веществ на 50-70%.

    Энергозатраты при выполнении физических упражнений в воде превышают более чем в 2 раза, энергозатраты при выполнении таких же упражнений на воздухе. Поэтому плавание является предпочтительным средством оздоровления у людей с избыточной массой тела.

    В плавании энергозатраты зависят от скорости и способа плавания:

    – при плавании вольным стилем со скоростью 10 м/мин энергозатраты составляют 3,6 ккал/мин;

    – 20 м/мин — 5,1 ккал/мин;

    – 50 м/мин — 12,2 ккал/мин.

    Оздоровительный эффект плавания

    Плавание благотворно влияет на многие функциональные системы организма:

    – укрепляются дыхательные мышцы, повышается подвижность сочленений грудной клетки, увеличивается жизненная емкость и вентиляционная способность легких, значительно улучшается функция дыхательной системы;

    – уменьшаются гравитационные нагрузки на позвоночный столб, укрепляется мышечный корсет грудной клетки, что приводит к улучшению осанки;

    – положительное влияние водной среды на нервную систему проявляется в стимулирующей деятельности головного мозга, ускорении ликвидации явлений утомления при напряженной умственной работе, повышении подвижности нервных процессов;

    – гидромассаж кожи способствует совершенствованию регуляции вегетативных функций организма, рефлекторной стимуляции сердечно-сосудистой системы, улучшение периферического кровообращения;

    – повышается устойчивость организма к воздействиям низких температур.

  • Сообщение: #1057575
    Ира Кулигина » 06 Мар 2020, 10:15
    Участник

    Плавайте на здоровье!

    Плавайте на здоровье!

    Одним из самых эффективных способов оздоровить свой организм является плавание, к тому же ним может заняться человек любого возраста. Даже философы Древней Индии считали плавание занятием, приносящим не только чистоту и здоровье, но и молодость, бодрость, красоту и силу.

    Во время занятия плаванием тело человека находится в воде горизонтально, оно расслаблено и на него не воздействует сила гравитации из-за большой плотности воды по сравнению с воздухом. Кроме того, теплопроводность воды в 30 раз выше, чем у воздуха, поэтому организм затрачивает много энергии на упражнения даже при их низкой интенсивности (траты энергии на упражнения в воде почти в два раза больше, чем на те же упражнения на суше).

    Во время пребывания в воде повышается обмен веществ (уже через 3-4 минуты пребывания в воде с температурой примерно 25 градусов Цельсия интенсивность обмена веществ повышается более чем на 50 процентов). Из-за этих особенностей плавания его особенно рекомендуют людям, у которых масса тела является избыточной.

    Что касается величины затрат энергии, то на это влияют скорость плавания и выбранный способ. Так, при вольном стиле и скорости примерно 10 метров в минуту организм расходует 3,6 килокалории в минуту. При повышении скорости до 20 метров в минуту этот показатель повышается до 5,1 килокалорий, а при скорости 50 метров в минуту тратится уже 12,2 килокалорий.

    Плавание положительно влияет практически на все системы нашего организма, осуществляя оздоровительный эффект. Во время занятий тренируются дыхательные мышцы, легкие (повышается их емкость и работа), сочленения грудной клетки становятся более подвижными и дыхательная функция повышается. При плавании укрепляются мышцы грудной клетки, вследствие чего улучшается осанка.

    Вода положительно влияет на нервную систему – улучшается деятельность мозга, снимается умственное переутомление, повышается скорость нервных процессов. Из-за массажного воздействия воды на кожу рефлекторно стимулируется сердечнососудистая система, вегетативные функции. Кроме того, при плавании организм становится более стойким к воздействию низкой температуры.

  • Сообщение: #1049509
    Ира Кулигина » 29 Фев 2020, 12:05
    Участник

    Стили плавания, которые стоит освоить этим летом

    Стили плавания, которые стоит освоить этим летом

    Ты можешь не только освоить несколько новых стилей плавания, но также заметно укрепить здоровье и подтянуть физическую форму

    Лето и отдых на воде – понятия, неразрывно связанные между собой, и растущий столбик термометра за окном лишь усиливает эту связь. К тому же, сейчас – идеальное время для совмещения приятного с полезным: ты можешь не только освоить несколько новых стилей плавания, но также заметно укрепить здоровье и подтянуть физическую форму. Заманчивая перспектива, не так ли?

    Плавание не зря считается одним из самых полезных видов спорта: активные упражнения в воде помогают развить координацию движений, укрепляют нервную систему, способствуют избавлению от лишних жировых отложений, улучшают обмен веществ, работу сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, повышают силу и мышечную выносливость и при этом совершенно не вредят суставам.

    Существует четыре основных стиля плавания – брасс, кроль, баттерфляй и плавание на спине. Освоив хотя бы парочку из них, ты добавишь к своей харизме и самооценке большой жирный плюс, не говоря уже о том, что дополнительные умения и таланты попросту никогда не бывают лишними.

    Брасс

    Брасс – это плавание на груди. Пловцы, практикующие данный стиль, обязательно соблюдают несколько основных правил: гребки руками должны быть одновременными и симметричными, точно так же, как и толчки ногами (удар лягушки). Кроме того, ноги нельзя выносить из воды, а все движения должны осуществляться строго в горизонтальной плоскости. Ноги вообще считаются в брассе главной движущей силой. Самый важный элемент в этом стиле плавания – скольжение после толчка ногами: если скольжения нет, скорость становится медленнее и трата сил в разы вырастает. Если же движения согласованы, пловец непрерывно двигается вперёд с самой высокой скоростью и тратит при этом минимум энергии.

    Брасс признан наиболее медленным стилем плавания, но у него есть ряд неоспоримых преимуществ перед остальными стилями. Так, пловцы имеют возможность плыть практически бесшумно, плавать под водой, проплывать достаточно внушительные расстояния и прекрасно просматривать пространство впереди себя.

    Завершив гребок руками, необходимо поднять ноги и вывести руки, после чего поднять голову для вдоха. Пловец должен завершить вдох еще до того, как поднимет ноги, и начать выдыхать параллельно с началом удара ног об воду, опустив в нее лицо. Поворачивая или завершая дистанцию, необходимо коснуться стенки одновременно обеими руками. Стартуя, делая первый гребок и толчок после поворота, пловцы могут единственный раз оттолкнуться ногами и сделать полный гребок руками до бёдер, после чего голову можно держать исключительно над поверхностью воды. Также правила запрещают делать повороты кувырком, вибрирующие, ножницеобразные и дельфинообразные движения ногами.

    Плавание брассом считается достаточно сложной техникой, а потому не забывай, что осваивать его самостоятельно не рекомендуется – лучше найти для этих целей профессионального тренера.

    Кроль

    Кроль имеет второе название – вольный стиль, названный так в виду отсутствия какой-либо определённой техники выполнения. Пловец может проплывать дистанцию какими угодно способами, произвольно меняя их в соответствии с собственными пожеланиями. Кроль изобретен в начале прошлого века: его прародителем считается австралиец Ричмонд Кэвилл, умело соединивший стиль овер-арм и попеременные гребки руками.

    Вольный стиль заслужил статус не только самого популярного, но также самого быстрого среди существующих стилей. Кроль имеет достаточно простую технику выполнения, его основной движущей силой являются руки. Плыть необходимо на груди, одновременно совершая два действия – движения ветряной мельницы (осуществляя попеременные длинные мощные гребки руками вдоль тела) и удары ногами вверх-вниз в вертикальном положении. Ноги при этом нужно чуть-чуть согнуть в коленях и расслабить, чтобы возникшее напряжение не стало причиной судорог.

    Наиболее трудный момент в плавании кролем – скоординировать дыхание во время выполнении ударов, потому что лицо практически постоянно находится в воде. Осуществляя один из гребков, пловцу необходимо повернуть голову в направлении к руке, которая поднимается вверх из воды – в этот момент делается вдох.

    Голову нельзя поднимать над водой, потому что скорость движения существенно замедляется: ее необходимо повернуть таким образом, чтобы рот находился над водой. Быстро и глубоко вдохнув воздух ртом, пловец поворачивает голову в воду и выдыхает ртом, а затем и носом. После этого, параллельно с ударом руки, нужно повернуть голову в противоположную сторону и осуществить те же действия. За дыханием необходимо следить: если оно собьется, пострадают как выносливость, так и скорость движения.

    Вольный стиль предполагает заплыв под водой на дистанцию длиной в 15 метров (после старта и после каждого поворота), а все остальное время какая-то из частей тела пловца должна постоянно пребывать над водой.

    Баттерфляй

    Баттерфляй характеризуют как стиль плавания, имеющий самую сложную технику выполнения. Спортсмены плывут на животе, синхронно совершая правой и левой частью тела симметричные движения: с помощью рук выполняется сильный широкий гребок – он помогает приподнять верхнюю часть корпуса человека над водой. Ногами и тазом при этом выполняются волнообразные движения. Во время плавания баттерфляем туловище активно задействовано в движении ног и помогает выполнять вдохи и проносы рук над водой.

    Пловцам запрещается плавать под водой, исключением является лишь первый гребок после старта и каждый из поворотов. В общем под водой можно находиться лишь 15 метров на старте и после поворота, а прикасаться к стене нужно одновременно обеими руками. Специалисты называют баттерфляй наиболее энергозатратным стилем плавания – спортсмены, которые его практикуют, должны быть максимально выносливыми и идеально владеть техникой. Этот стиль достаточно быстрый – он занимает второе место по скорости после вольного стиля.

    Кроме того, баттерфляй – сравнительно молодая техника, которая родилась в рамках экспериментов по плаванию брассом. Ее основателем считается немец E. Радемачер, изобретший данный стиль в 1926 году. Однако впервые баттерфляй применили на соревнованиях лишь в 1933 году, а включили в программу Олимпийских Игр и вовсе в 1956 году.

    Плавание на спине

    Плавание на спине сильно напоминает стиль «кроль наоборот». Техника его выполнения подразумевает попеременные гребки руками, но рука должна вытягиваться над водой прямо, не сгибаясь. Параллельно пловец совершает попеременные удары ногами вверх-вниз, а его лицо погружается в воду исключительно во время старта и поворотов. Плавание на спине является далеко не самым быстрым стилем, но он все же быстрее, чем тот же брасс. Кроме того, спортсмены стартуют из воды; после старта и каждого поворота им разрешается проплывать под водой лишь 15 метров (как и в вольном стиле). Поворачивая, запрещается прикасаться к стенке рукой.

    Кроме того, существует еще комплексное плавание – общий вид, в котором соединяются все четыре стиля. Пловцу можно менять технику способов плавания каждые 50-100 метров, в зависимости от длины дистанции. Последнюю преодолевают в следующем порядке: сначала баттерфляй, затем плавание на спине, потом брасс и кроль. Спортсменам, которые занимаются комплексным плаванием, необходимо иметь достаточно хорошую и разностороннюю техническую подготовку, а потому данный стиль можно осваивать только после того, как освоены четыре предыдущих.

  • Сообщение: #443089
    Аннета Эссекс » 23 Янв 2019, 20:46
    Хранитель

    Тренировки в бассейне. Программы для женщин и мужчин

    Рассказывая о разнообразии видов фитнеса нельзя не упомянуть о том, о чем часто забывают любители спорта и активного образа жизни — о плавании. Занятия в бассейне — это не только интересно и увлекательно, но и крайне полезно, в том числе и в случаях, когда остальные тренировки противопоказаны, например, при ортопедических проблемах.

    Современные фитнес-клубы часто располагают прекрасно оборудованным просторным бассейном. Наличие последнего предоставляет широкий простор для выбора фитнес-занятий: аквазумба, аквааэробика — все это программы для любителей водных видов спорта. Однако самым популярным типом тренировок в бассейне все же остается плавание.

    Как мы уже сказали, водные виды спорта чрезвычайно полезны для общего физического состояния и для фигуры. Перечислим лишь некоторые плюсы упражнений в бассейне:

    Укрепление мышечного корсета и суставов. Вода уменьшает компрессионное воздействие на суставы, а «сопротивление» водной среды при выполнении упражнений благотворно сказывается на состоянии мышц. Сжечь лишний жир в бассейне вряд ли удастся, а вот «подкачать» нужные мышцы — запросто. Во время плавательных упражнений задействованы мышцы практически всех участков тела: спины, предплечий и плеч, бедер, икр, шеи и т.д.
    Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Плавание и аквааэробика способствуют укреплению сердечной мышцы, стенок сосудов. Также тренируются легкие и вся дыхательная система (впрочем, не раньше, чем спортсмен научится правильно дышать).
    Массаж внутренних органов. Во время плавания и водных занятий плотная среда оказывает мягкое давление на тело и, тем самым, массирует кожу и органы.
    Релаксация и снятие эмоционального напряжения. Водные процедуры всегда расслабляют и «подпитывают» человека позитивной энергией. Даже если позади тяжелый трудовой день, всего час, проведенный в бассейне, подействует как SPA-процедура (при этом являясь еще и тренировкой).
    Программа плавания: упражнения

    Можно ходить в бассейн, чтобы провести там время, просто плавая от бортика к бортику, а можно устроить себе настоящий кардиотренинг с набором упражнений. Конечно, разрабатывать программу лучше совместно с тренером, как и заниматься (особенно на первых порах) стоит под присмотром инструктора бассейна.

    Упражнения для мужчин и для женщин несколько различаются, поэтому мы приведем примерные комплексы упражнений как для представителей сильного пола, так и для прекрасной половины человечества.

    Базовая программа для мужчин:
    Разминка (5 минут). Спокойно проплывите из конца в конец дорожки раз или два — это поможет разогреть мышцы.
    Плавание вольным стилем (5 минут). Проплывите 150–200 метров в том стиле, который вам нравится больше всего (кроль, брасс, баттерфляй), или чередуя стили. Постепенно увеличивайте скорость.
    Плавание на ногах (10 минут). Попробуйте плавать, работая только ногами, туловище положив на доску.
    Плавание на спине (5–10 минут). Не напрягаясь, в спокойном темпе проплывите несколько «кругов» по бассейну.
    Плавание с варьированием скорости (10–15 минут). Плавайте любым стилем. Половину дорожки — быстро, половину — медленно.
    Завершение тренировки (10–15 минут). Плавайте в спокойном темпе любым удобным для вас стилем, в завершение тренировки (уже выйдя из воды) сделайте несколько упражнений на растяжку.

    Базовая программа для женщин:
    Разминка (5–10 минут). Плавайте с небольшой скоростью, выбрав стиль баттерфляй или кроль, следите за дыханием.
    Плавание на руках (5 минут). Постарайтесь как можно меньше двигать ногами, основную нагрузку распределив на плечи и руки. Это упражнение отлично разрабатывает грудные мышцы.
    Плавание со сменой стиля (10 минут). Сделайте несколько заплывов по дорожке: в один конец — кролем, в другой — брассом и т.д. Темп тоже можно варьировать.
    Плавание на ногах (5–10 минут). Возьмите доску, обопритесь на нее туловищем и плавайте, работая только ногами.
    Упражнение с увеличением скорости (5–10 минут). Попробуйте максимально (но так, чтобы было комфортно) увеличивать скорость движения по дорожке.
    Заминка (10–15 минут). Плавание в свободном стиле, в замедляющемся темпе, при желании — несколько упражнений из программы аквааэробики (например, шаги в воде).
    Не забывайте о соблюдении питьевого режима (да-да, занимаясь в бассейне тоже нужно пить).

  • Сообщение: #443054
    Аннета Эссекс » 23 Янв 2019, 19:04
    Хранитель

    Аквааэробика для похудения: оцениваем эффективность программы

    Аквааэробикой называют выполнение упражнений в воде — как с дополнительными снарядами, так и без них. Популярность данного вида тренировок обусловлена тем, что в воде упражнения выполнять труднее, чем на суше, — из-за необходимости преодолевать сопротивление воды. По мнению некоторых тренеров, работа над телом в водной среде более эффективна, чем на суше.

    Чем полезна аквааэробика?
    Занятия аквааэробикой проводятся в группах, под активную музыку. Выполняются движения руками, ногами, скручивания талии, вращения ягодицами, то есть задействуются практически все группы мышц. Для того чтобы увеличить нагрузку, используют специальные перчатки, аквапояса, гантели, нудлс и прочий спортивный инвентарь.

    Вода обеспечивает эффект гидромассажа, благодаря чему повышается тонус кожи, она становится более гладкой и упругой. Поэтому аквааэробика — это еще и метод борьбы с целлюлитом.

    Занятия аквааэробикой подходят как мужчинам, так и женщинам. Рекомендованы людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, позвоночника, суставов, беременным и пожилым. И еще один плюс программы, очень важный, хотя и не «лежащий на поверхности», заключается в том, что на занятия могут приходить люди с чрезмерным избыточным весом или страдающие от некоторых комплексов по поводу своей внешности, и они будут чувствовать себя комфортно. Ведь все занятие мужчины и женщины проводят, стоя в воде практически по плечи. А это значит, тренирующиеся не будут сопровождать друг друга оценивающими взглядами, разглядывая, у кого какая фигура.

    Сколько сжигается калорий в процессе занятия?
    Объем сжигаемых калорий будет зависеть от веса тренирующегося и от степени интенсивности занятия. В среднем за тренировку человек с весом 60 кг сожжет 145 калорий (кал), с весом 90 кг — 190 кал, с весом 110 кг — 240 кал, с весом 135 кг — 285 кал, с весом 160 кг — 335 кал. То есть, за одно занятие сжигается примерно столько калорий, сколько содержится в половине порции салата «Цезарь с курицей» или в порции борща, приготовленного на наваристом бульоне.

    Для сравнения: те же самые показатели по сжиганию калорий можно получить, занимаясь йогой. Аэробика, атлетика, занятия в тренажерном зале, активное плавание, игровые виды спорта дают возможность сжечь намного больше калорий. Поэтому похудеть, занимаясь аквааэробикой и ведя при этом обычный образ жизни, получится едва ли. Зато при совмещении аквааэробики с другими программами есть значительный шанс достичь вполне заметных результатов.

    Условия успешного похудения
    Для того чтобы поддерживать тело в хорошей форме, достаточно заниматься аквааэробикой 2–3 раза в неделю. Но если же цель — расстаться со значительным объемом жировых отложений, то этой программы окажется недостаточно. Во-первых, придется посещать бассейн чаще, не менее 4-х раз в неделю, чередуя при этом аквааэробику с активным плаванием разными стилями (брасс, кроль и др.). Во-вторых, скорее всего, тренер порекомендует вам записаться на дополнительные занятия в фитнес-клубе, возможно, это будет тренажерный зал, танцевальный класс или что-то еще. В любом случае, ваш тренер должен дать вам совет — совмещение каких именно спортивных программ поможет достичь быстрого снижения веса.

    Также не стоит забывать о пользе диетотерапии. Это не значит, что придется очень мало есть и морить себя голодом. Но нужно продумать грамотное меню, которое позволит вам не чувствовать себя голодным, получать достаточное количество необходимых питательных веществ, но при этом не переедать и питаться здоровой пищей. Так, основу меню должны составлять продукты, приготовленные на пару или отварные: нежирное мясо, рыба. Также полезны яйца, молочные продукты, фрукты овощи, цельнозерновые продукты.

    Итак, при условии совмещения аквааэробики с другими видами тренировок и сбалансированного режима питания получится начать худеть уже через 1–2 месяца.

    Самые эффективные для похудения направления аквааэробики
    Существует более 10-ти направлений занятий:

    Aqua-Circuit. Круговые тренировки с использованием специального оборудования. Упражнения средней интенсивности выполняются в течение 30-ти минут.
    Aqua-Resist. Подобраны упражнения на преодоление сопротивления воды, для достижения наибольшего эффекта используются перчатки, ласты и аквапояса. Комплекс рассчитан на людей со средним уровнем спортивной подготовки.
    Running Men. Интервальные тренировки. Сочетают бег и упражнения со специальным оборудованием. Рекомендуются для подготовленных спортсменов.
    Aqua-Power. Силовые упражнения с гантелями. Длятся по 30 минут.
    Aqua-Cycle. Занимающиеся имитируют езду на велосипеде, выполняя соответствующие движения ногами. Нагрузка: от средней до высокой. Продолжительность занятия: 45 минут.
    Aqua-fight. Упражнения с элементами бокса, каратэ, кикбоксинга. В течение всего занятия выполняются движения, имитирующие удары по невидимому противнику. Для достижения наибольшего эффекта по воде бьют и руками, и ногами.
    А теперь рассмотрим упражнения, позволяющие скорректировать определенные зоны.

    Для коррекции талии: согните руки в локтях, прижмите к груди и выполняйте повороты корпусом вправо/влево. В этом же положении выполните наклоны. Руки при этом должны быть полностью в воде. Наклоны и повороты выполняются по 5 раз.

    Для коррекции живота: выйдете из воды, сядьте на пол или на бортик бассейна, упритесь руками сзади и выполняйте махи ногами вверх/вниз, затем — перекрестные махи прямыми ногами («ножницы»). Каждый подход — по 10 раз.

    Для коррекции бедер: стоя в воде по грудь, поднимите руки и выпрыгивайте из воды как можно выше. Совершите 10 прыжков.

    Для коррекции ног: стоя по грудь в воде, широко расставьте ноги, выполните прыжок, во время которого сведите ноги вместе, а при приземлении разведите их вновь. Повторите 10 раз.

    Типовая программа занятий и их периодичность
    Типичное занятие по аквааэробике проходит по стандартной схеме. Начинается с разминки, затем выполняется комплекс упражнений, направленных на укрепление разных групп мышц, в завершении — предлагаются упражнения на расслабление и растяжку.

    Основные упражнения, выполняемые в рамках одной тренировки:

    ходьба или бег на месте, при этом нужно двигать и руками как при беге или ходьбе;
    подскоки с перемещением вправо/влево, вперед/назад;
    прыжки на одной и двух ногах, при этом нужно во время подпрыгивания поднимать руки вверх;
    подъем прямых ног, руки при этом нужно держать перед собой;
    наклоны тела вправо/влево, вперед/назад;
    выпады — поочередно на каждую ногу.
    Каждое упражнение выполняется по 10–12 раз. Продолжительность тренировки: 45 минут.

    Когда можно оценить первые результаты
    Итак, если ваша цель — похудеть на 1–2 кг, то ее получится достичь при условии регулярных занятий аквааэробикой, включающих самые эффективные направления, перечисленные в этой статье. Тренироваться нужно будет 2–3 раза в неделю минимум три месяца. Если же вы хотите скинуть больше — 5, 10, 20 кг — то аквааэробика вряд ли сможет вам помочь.

    Преимущества занятий — в повышении упругости кожи, устранении болей в ногах и спине, общем повышении настроения и самочувствия. Этот вид фитнеса хорош как первое погружение в незнакомый водоем — мир спорта и здорового образа жизни. Потом вы нырнете еще и еще раз, проплывете десятки метров, ощутите всю прелесть погружения — и спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни.

  • Сообщение: #372069
    Аннета Эссекс » 09 Авг 2018, 08:16
    Хранитель

    Фитнес в бассейне. Как упражнения в воде влияют на коррекцию фигуры

    Давайте поговорим о том, почему упражнения в воде так сильно привлекают людей. Для этого разберем свойства воды, за счет которых выполнение физических упражнений в бассейне столь эффективны и приятны.

    Практически каждый человек интересующийся фитнесом слышал о том, что упражнения в воде очень полезны и эффективны. Действительно ряд неоспоримых преимуществ такого упражнений в воде видны сразу. К примеру, в воде невозможно заработать вывих конечности, трудно набить синяк и даже натереть мозоль. То есть возможность получить травму, достаточно мизерна. Этому способствует сила выталкивания, которая воздействует на наш организм, как только мы окунаемся в воду. В обычной среде нашего обитания на нас воздействует сила гравитации, которая не дает нам передвигаться как космонавтам в свободном полете, но дает возможность ходить по нашей бренной планете. В воде же сила гравитации ослабляется и это делает фитнес в воде самым безопасным видом.

    Разумеется, хоть сила гравитации и значительно уменьшается в воде по некоторым данным на 80% при погружении в воду по грудь, но она все же присутствует и воздействует на тело. Собственно воздействие на организм этих противодействующих сил (силы выталкивания и гравитации) позволяет снизить нагрузки на суставы. Выполняя прыжки, подскоки, которыми изобилует практически большинство сухопутных фитнес программ мы увеличиваем нагрузку на позвоночник и суставы, так как на них приходиться вся тяжесть тела, а при приземлении эта тяжесть увеличивается под действием ударного воздействия.

    В бассейне этого не происходит, и это свойство воды делает занятия исключительно благоприятными для людей страдающих лишним весом, беременным женщинам, спортсменам, восстанавливающимся после полученных травм. Вода, так же, создает дополнительное сопротивление при выполнении упражнений, преодоление которого прекрасно развивает силу и выносливость мышц, но это уже другая сила воды, силы сопротивления. Говоря о сопротивлении воды, следует отметить, что не все оно одинаково, а существует три типа сопротивления воды – лобовое, вихревое, вязкое.

    Всем хорошо известно с детства, что передвижение в воде не может быть столь стремительным как на суше, это результат воздействия сопротивления воды которое называется лобовым и значительно превосходит сопротивление воздуха. Именно это воздействие водной среды способствует большому расходу энергии, и развивает сердечно-сосудистую систему.

    Когда погруженное в водную среду тело начинает активно двигаться, появляется так называемая турбулентность, и возникает вихревое сопротивление воды. Разуметься чем активнее движения, тем сильнее вихревое сопротивление оно затрудняет дополнительно процесс передвижение и сохранения равновесия. Удерживание равновесия при возникшей турбулентности составляет напрягаться мышцы пресса. Выполняя упражнения в бассейне можно увеличивать нагрузку на мышцы, быстро изменяя направления движения при выполнении упражнений.

    Говоря о сопротивлении воды, мы коснулись двух наиболее ощутимых вида – это лобовое и вихревое сопротивление, но тут невозможно не отметить и еще одно свойство воды – это вязкость. В данном случае просто стоит помнить, что чем выше вязкость, тем более сильное сопротивление будет ощутимо в воде, и чем выше температура воды, тем ниже вязкость.

    При погружении в воду на организм начинает действовать сдавленность. Это проявление еще одного свойства воды, так называемого, гидростатического давления. В результате этого действия мышцы расслабляются, улучшается кровообращение, снижается частота сердечных сокращений, улучшается работа почек, и стимулируется более полноценное снабжение печени молочной кислотой, уменьшается количество жидкости в организме. Гидростатическое давление оказывает эффект массажа, что уменьшает мышечные боли после значительных силовых тренировок. Знания и хорошее понимание этих свойств воды поможет изменять степень нагрузки при выполнении упражнений, не прибегая при этом к помощи специального оборудования, а также поможет повысить степень эффективности при выполнении тех или иных упражнений в воде.

    Обобщая описанное выше можно сказать следующее: выполняя упражнения в бассейне можно повысить уровень нагрузки, используя естественные свойства воды. В этом поможет увеличение амплитуды движений, а так же применение упражнений с частой сменой направления движения, это поможет усилить вихревое сопротивление воды и потребует от вас дополнительных мышечных усилий. С целью контроля сопротивления воды надо овладеть гребковой техникой, ибо она может существенно снизить, или повысить нагрузку на мышцы при преодолении силы сопротивления воды. При занятиях в бассейнах чаще всего используются гребковые движения, представляющее собой вращения по дуге в виде цифры 8. При изменении положений пальцев кисти рук можно добиться изменения площади поверхности рук, то есть увеличивать, либо уменьшать сопротивление воды. Работать можно при прямой кисти с сомкнутыми пальцами, с сомкнутыми, но слегка согнутыми пальцами, с пальцами сжатыми в кулак, выполнять упражнения в водных перчатках или с гантелями. Так же стоит помнить, что занятие в прохладной воде увеличивают вязкость воды и следовательно нагрузку на мышцы.

  • Сообщение: #371853
    Аннета Эссекс » 08 Авг 2018, 08:18
    Хранитель

    Гимнастика в бассейне и ванне. Упражнения в воде

    Аквагимнастика — упражнения, выполняемые в воде. Она обладает чудодейственными свойствами. Благодаря ей повышается общий тонус организма, сопротивляемость простудным заболеваниям. Она поможет вам улучшить фигуру, согнать лишний вес, укрепить мышцы. Такая гимнастика требует больших усилий и затрат энергии. Если температура воды 18—20°С и вы хорошо тренированы, то занятие может продолжаться от 15 мин и более. Все упражнения выполняйте, стоя в воде до уровня плеч.

    Упражнения для укрепления мышц спины, бедер, ног
    Ноги врозь, руки вперед, кистями внутрь.
    Резко разведите руки в стороны, голову отведите назад, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8—10 раз.
    Соедините руки сзади в замок и быстро отведите их назад. Выполняйте 10—15 раз.
    Обопритесь руками о дно. Стопами сожмите резиновый мяч. Старайтесь опускать выпрямленные ноги с мячом под воду. Это упражнение выполняется на мелководье. Повторите 10—12 раз.
    Укрепление мышц живота
    Войдите в воду поглубже и, держась вертикально на плаву, делайте упражнения:

    Руки перед собой. Резко сгибайте обе ноги, колени подтягивайте к животу и медленно разгибайте их. Повторите 12—16 раз.
    Поднимите ноги вперед, пальцами рук коснитесь носка и возвращайтесь в исходное положение. Темп средний. Повторите 10—12 раз. Интервал между сериями 20-30 с.
    Поднимите выпрямленные ноги вперед, выполняйте круговые движения в среднем темпе по 5—6 раз в каждую сторону.
    Встаньте в воду до уровня плеч, ноги поставьте пошире, а руки под водой в стороны ладонями вверх.
    Делайте резкие повороты туловища в стороны, постепенно увеличивая амплитуду поворота. Повторите 5—6 раз.
    Руки на поясе. Делайте 5—7 раз круговые движения тазом, постепенно увеличивая их амплитуду.
    Поверните руки кистями вниз, наклоняйте туловище в сторону. Руками давите на воду. Повторите по 5—6 раз в каждую сторону.
    Упражнения для снижения веса
    Стоя по пояс в воде в течение 10—15 с выполняйте бег на месте, высоко поднимая колени. Повторите 4—6 таких «забегов» с интервалом в 30 с.
    Согните ноги и выпрыгивайте 10—25 раз вверх как можно выше. Это упражнение можно выполнять с поворотами.
    Стоя в воде по плечи, разведите руки в стороны и выполняйте ими круговые движения. Повторяйте 10—15 раз.
    Лежа на спине, обопритесь руками о дно. Ноги врозь. Выполняйте круговые движения ногами, а также скрещивая, попеременно вверх и вниз (кроль). Повторяйте по 10—15 раз.
    Упражнения для увеличения объема грудных мышц
    Стоя в воде до уровня плеч. Поднимите руки вперед, ладонями вниз.
    Резко отпустите руки вниз и медленно поднимите их вперед. Повторите 10—15 раз. Отдохните и сделайте еще две серии. Больший эффект даст резиновый мяч.
    Выполните круговые движения прямыми руками по 8—10 раз. Через 15—20 с повторите их в другую сторону. Можно выполнять с мячом.
    Руки в стороны, ладони вверх. Быстро сведите руки и медленно разведите. Повторите 8—10 раз. Отдохните полминуты и повторите эту серию еще дважды.
    Имитируйте плавание кролем в мелкой воде.

    Гимнастика в ванне
    Если вы не ходите в бассейн, то гимнастику можно выполнять в скромных условиях домашней ванны. Она частично может заменить плавание и ее преимущество состоит в том, что гимнастику можно делать в любое время года и в любое время суток.

    Наполните ванну теплой водой и полежите в ней несколько минут, не совершая никаких движений. Пусть расслабятся все мышцы.

    Теперь приступайте к гимнастике. Возьмитесь руками за края ванны и отклонитесь назад.

    Поднимите ноги, затем одну медленно согните в колене и вновь распрямите. Сделайте это же движение другой ногой. Повторяйте несколько раз.
    Сядьте в ванне. Ноги выпрямите. Левой рукой возьмитесь за край ванны и как бы тяните его к себе, правой же рукой отталкивайтесь от края. Выполните упражнение, держась сначала правой, потом левой рукой.
    Завяжите голову платком. Оба конца его возьмите в руки и тяните вперед, одновременно отклоняя голову назад.
    Поднимите левую ногу, постепенно выпрямляя ее вертикально. Одновременно двумя руками обхватите икру и тяните ногу к себе. Колено не должно быть согнуто. Повторите это упражнение другой ногой. Сделайте несколько раз.
    Возьмитесь за края ванны двумя руками и подвиньтесь назад как можно дальше, поднимите руки вверх и наклонитесь вперед, ударяя ладонями о поверхность воды. Повторите несколько раз.
    Упритесь ногами о дно ванны, возьмитесь руками за края и приподнимитесь на руках.
    Сядьте в ванне, вытяните ноги и поднимите руки вверх. После этого наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пальцами рук пальцев ног.

    Чтобы эти упражнения дали желаемый результат, надо выполнять их ежедневно не менее месяца.

  • Сообщение: #371847
    Аннета Эссекс » 08 Авг 2018, 07:37
    Хранитель

    Польза бассейна для здоровья

    Следить за своим здоровьем – не только несложно, но и приятно. Если Вы хотите укрепить иммунитет, сбросить лишний вес и улучшить свое самочувствие, необязательно истязать себя в спортзале или бегать по утрам. Вспомните, как Вы любили плескаться в воде в детстве. Неважно, была ли то ванная с уточками, речка в деревне или прозрачное синее море. Вода всегда дарит массу позитивных эмоций и помогает укрепить здоровье. И нам не нужно ждать лета, чтобы поплавать в свое удовольствие. В бассейн можно записаться в любое время года. А чтобы ходить туда, нужно не так уж много вещей – полотенце, шапочка и купальный костюм.

    Влияние плавания на здоровье
    Плавание в бассейне может решить массу проблем со здоровьем и сделает Вашу внешность привлекательнее. Чем же оно так полезно?

    Медики всего мира признают, что плавание оказывает благотворное влияние на весь организм человека. Особенно полезно оно для коррекции фигуры. Водная аэробика считается более эффективной, чем обычная. При движении в воде задействуется больше групп мышц, поэтому воздействие на фигуру имеет более равномерный характер. Благодаря воде фигура формируется пропорционально.

    Также плавание полезно людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом (в особенности с позвоночником). Различные виды плавания снижают нагрузку на межпозвоночные диски и укрепляют мышечный корсет, формируя красивую осанку.

    Зачем нужно плавать в бассейне
    В бассейне организм испытывает комплексные нагрузки. То есть задействуются не только определенные группы мышц, но и сердце, легкие, суставы и кости. Именно поэтому профессиональные пловцы потребляют даже больше калорий, чем силовые атлеты. Но при этом не набирают ни грамма лишнего веса. При плавании скорость сжигания калорий выше, чем при нагрузках в спортзале. Вспомните тот «зверский» аппетит, который каждый испытывает после плавания.

    Представительниц прекрасного пола обычно больше беспокоит привлекательность их внешнего вида. И тут бассейн тоже сослужит приятную службу. Дело в том, что занятия в бассейне направлены не на наращивание мышц, а на повышение их выносливости, что делает тело более подтянутым и поджарым. Мышцы живота, рук, плеч, бедер и ягодиц становятся крепче. К тому же суставы становятся гибче, благодаря равномерно распределенным нагрузкам.

    Нередко случается так, что люди, которые не имеют возможности по причине слабого здоровья заниматься в тренажерном зале, могут позволить себе занятия в бассейне. Плавание разрешено людям, которые имеют большой избыточный вес, проблемы с суставами или спиной, и даже беременным женщинам. Вода поддерживает человека, поэтому многие нагрузки в ней выдержать легче. К тому же водная аэробика и плавание – самые безопасные виды спорта. В воде практически невозможно покалечиться, если, конечно, Вы не собираетесь совершать прыжков с мостика, нырять или делать другие сложные фигуры.

    Но и на этом польза бассейна не заканчивается. Плавание также полезно и для кровеносной системы. Во время занятий в воде снижается артериальное давление, что приводит к уменьшению риска развития заболеваний сердца и сосудов. Во время плавания приходит в норму сердечный ритм, улучшается кровообращение, повышается эластичность сердечной мышцы и сосудов. Также плавание оказывает благотворное влияние на ток крови и насыщения организма кислородом. Плавание очень полезно и для здоровья легких. Во время занятий в бассейне задействуется наибольшая площадь легких, что позволяет повысить устойчивость организма к нехватке кислорода.

    Еще одно достоинство бассейна и плавания – это эффект релаксации. Во время плавания вода создает своеобразный массирующий эффект, который оказывает благотворное влияние на нервную систему. Бассейн считается одним из лучших средств от бессонницы. После плавания тело испытывает приятную усталость, повышается общий тонус и эмоциональный фон.

    Плаваем и худеем
    Плавание в бассейне – это отличный способ сбросить лишние килограммы. Однако, далеко не каждый, посещающий бассейн, худеет. Почему так происходит? Дело в том, что для похудения важна и продолжительность плавания, и стиль, и активность движений. Чтобы сбросить лишние килограммы, недостаточно провести в воде каких-то 10 минут. Вы должны стремиться сжечь максимальное количество калорий. Стоит также учесть, что результат занятий в бассейне может отличаться. Основной фактор – это мышечная масса. Чем больше мышечная масса у человека, тем быстрее сжигаются калории.

    Конечно, в бассейне можно просто плавать, особо не напрягаясь. Такие нагрузки позволяют постепенно избавляться от лишнего веса. Известно, что даже просто поддерживая себя на плаву в течение одного часа, можно сжечь около 300 ккал. Но есть и специальные программы, которые позволяют ускорить процесс похудения. Выделяют два основных направления – программа плавания и аквааэробика.

    Программа занятий для снижения веса
    Чтобы сбросить ненависные килограммы, плавая в бассейне, нужно уяснить несколько несложных правил.

    Правило 1. Постоянно находиться на плаву. Только постоянное напряжение тела позволит тратить большое количество калорий. Не стоит держаться за бортик. Конечно, при сильной усталости или неуверенном плавании можно делать перерывы, но недолгие и не слишком часто.

    Правило 2. Нужно постоянно активно двигаться. Жир будет сжигаться только в том случае, если Ваш пульс будет составлять от 130 до 160 ударов в минуту. Таким образом, за час Вы сможете сжечь от 600 до 1300 ккал. Чтобы двигаться активно, нужно выбрать какой-то определенный стиль плавания. Самый эффективный стиль – это баттерфляй. Если он слишком тяжел для Вас, попробуйте стиль кроль. Он менее энергозатратен, но тоже помогает быстро сжигать калории.

    Правило 3. Стили плавания нужно менять. Например, можно поплавать минут 5 в стиле баттерфляй, а следующие 5-10 минут – в стиле кроль. Если Вы устали, можно перейти на брасс или плавание на спине. А затем повторить все по кругу.

    Правило 4. Не есть после занятий в бассейне. Это правило довольно сложно соблюдать. Но постарайтесь не есть в течение часа после посещения бассейна. Ваше тело продолжит сжигать жир.

    Правило 5. Каждое занятие должно длиться не менее 30 минут. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю.

    Аква-аэробика в бассейне

    Аква-аэробика – это та же аэробика, но только в воде. То есть нужно совершать ритмичные танцевальные движения, находясь в воде. Такие занятия имеют массу плюсов. Есть случаи, когда женщины, регулярно посещая занятия, избавлялись от веса до 15 килограммов с помощью одной только аква-аэробики.

    Аква-аэробикой можно заниматься практически всем. Она отлично подходит людям с ожирением. При большом избыточном весе многие стандартные упражнения просто противопоказаны, так как из-за большого веса происходит сильное воздействие на суставы. В бассейне Вас поддерживает вода, что позволяет разгрузить позвоночник и суставы.

    Очень полным женщинам в воде заниматься психологически легче. Их не смущает их лишний вес, так как под водой на нем не акцентируется внимание. К тому же занятия аква-аэробикой не оставляют болезненных ощущений, как это происходит после обычных занятий аэробикой или фитнесом. Равномерное давление воды не позволяет накапливаться молочной кислоте, избавляя вас от болей.

    Итак, бассейн – это отличный способ иметь красиву фигуру, укрепить настроение и повысить общий эмоциональный фон. Поэтому не ждите лета, берите купальник, полотенце – и вперед к здоровому образу жизни и идеальной фигуре!

  • Сообщение: #285686
    Аннета Эссекс » 04 Янв 2018, 10:16
    Хранитель

    Аквааэробика для похудения. Комплекс упражнений аквааэробики

    Купальный сезон открыт! А это значит, что пора паковать чемоданы и отправляться в долгожданный отпуск. Если вы начали подготовку к пляжному сезону задолго до его начала, то поистине можете гордиться своей силой воли. Ну а те, кто с огорчением отмечают наличие складочек на теле, могут исправить ситуацию, не отходя от…кромки воды.

    Упражнения аквааэробики – это не только отличный способ сбросить вес, находясь в отпуске, но и отличная профилактика набора лишнего веса. Если вы любите на отдыхе не отказывать себе в еде, то компенсировать вредные вкусности можете простыми упражнениями по аквааэробике.

    С чего начать комплекс упражнений по аквааэробике? Лучше всего начинать его с легкой разминки, которая подготовит ваши мышцы к упражнениям. Обычно разминка во время занятий аквааэробикой длится около 10-15 минут. Но вы можете сократить это время до 5 минут. Начните разминку с плаванья, после чего можете побегать на месте. Чтобы как следует разогреть мышцы, хорошо бегать, поднимая колени как можно выше. После разминки можно приступать к самим упражнениям.

    Комплекс упражнений аквааэробики
    Упражнение 1
    Зайдите в воду по грудь, руки на бедрах. Начинаем выполнять махи ногами вперед-назад. Сделайте это упражнение 20 раз на каждую ногу.

    Упражнение 2
    Махи ногами в воде можно утяжелить с помощью прыжков. Зайдите в воду по грудь. Подпрыгните вверх и сделайте махи ногами, пока ноги не коснуться песка. Сделайте это упражнение 20 раз на каждую ногу.

    Упражнение 3
    Хорошо выполнять в воде элементарные приседания.
    Зайдите в воду по грудь. Ставим ноги на ширине плеч, колени при этом слегка согнуты. Спина пряма, пресс напряжен.
    Делаем выдох и опускаем вниз. Задержитесь внизу на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

    Если вы хотите утяжелить это упражнение и добиться большего эффекта, то женский журнал о похудении советует совмещать приседания с прыжками. Таким образом, вы не только увеличите нагрузку, но и сожжете намного больше калорий. Сделайте приседания, вернитесь в исходное положение и подпрыгните, стараясь коснуться коленями груди. После чего снова сделайте приседание. Выполняйте эти два упражнения поочередно 20 раз.

    Упражнение 4
    Простое подтягивание коленей к груди является очень эффективным упражнением аквааэробики.
    Исходное положение: станьте прямо, ноги вместе. Подтяните резко правое колено к груди, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой. Сделайте это упражнение по 20 раз на каждую ногу.

    Упражнение 5
    Вот еще одно эффективное упражнение аквааэробики, которое задействует мышцы бедра и ягодиц.
    Исходное положение: спина прямая, ноги вместе.
    Приподнимаем правую ногу, сгибаем ее в колене, отводим в сторону и описываем коленом круг. Делаем это упражнение по 20 раз на каждую ногу.

    Упражнение 6
    Исходное положение: заходим в воду по грудь, ноги вместе, спина прямая, руки на талии.
    Выполняем круговые движения тазом, описывая восьмерку. Во время выполнения этого упражнения верхняя часть туловища остается неподвижной.

    Упражнение 7
    Упражнения аквааэробики также отлично укрепляют мышцы спины и рук.
    Исходное положение: заходим по грудь в воду, спина пряма, ноги слегка расставлены.
    Правая рука выятнута вперед, пальцы сжаты в кулак, левая рука у плеча. Делаем серию ударов одной рукой, затем другой. Старайтесь делать удары как можно быстрее, преодолевая сопротивление воды. Выполните по 20 ударов каждой рукой.

    Упражнение 8
    Исходное положение: заходим по шею в воду, спина прямая, ноги вместе, руки расттавлены в стороны.
    Делаем небольшие круговые движения руками сначала в одну сторону, потом в другую. Сделайте это упражнение по 10 раз в каждую сторону.

    Упражнение 9
    Отлично задействует мышцы спины упражнение «ножницы».
    Исходное положение: заходим по шею в воду, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, ладони смотрят вперед. Сводим руки, скрещивая их перед собой, разворачиваем ладони наружу и делаем движение назад. Сделайте это упражнение 20 раз.

    Упражнение 10
    Задействовать мышцы груди поможет следующее упражнение по аквааэробике.
    Исходное положение: заходим по грудь в воду, спина прямая, ноги вместе, прямые руки вытянуты перед собой, ладони смотрят вниз.
    Резко опустите руки, преодолевая сопротивление воды, после чего так же резко вернитесь в исходное положение.

    Упражнение 11
    Для укрепления мышц пресса отлично подойдет следующее упражнение.
    Исходное положение: заходим в воду по грудь, спина прямая, ноги вместе, руки вытянуты перед собой.
    Резко сгибаем обе ноги и подтягиваем их к животу. Теперь медленно разгибаем ноги и возвращаемся в исходное положение.

    Упражнение 12
    Выполняя в воде упражнение «ножницы» или «велосипед», вы отлично проработаете мышцы пресса.
    Садитесь в воду по грудь, упритесь на локти и делайте эти два упражнения.

    Упражнение 13

    И, напоследок, женский журнал о похудении DietaClub предлагает вам упражнение «замок», которое поможет убрать живот.
    Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки соединены в замок. Выполняем руками резкие движения вниз-вперед перед животом.

  • Сообщение: #265769
    Аннета Эссекс » 18 Ноя 2017, 19:00
    Хранитель

    Как плавать стоя

    Умение плавать стоя, это основа выживания на воде. Также, это хороший способ оставаться на плаву. Этому вы можете научиться быстрее, чем плавать. Умение плавать стоя также часто используется в таких водных видах спорта, как водное поло. Даже если вы плохой пловец, вы можете стать выносливыми натренировать выносливость и научиться плавать стоя в течение длительного времени, ну и стать более подтянутыми.
    Основная техника
    1
    Задействуйте руки и ноги. Находясь в вертикальном положении, задействуйте все четыре конечности. Если вы перевернетесь горизонтально, начнете отталкиваться ногами и грести руками, вы поплывете вереде вместо того, чтобы оставаться на месте.
    2
    Держите голову вверху и дышите ровно. Держите голову над водой и старайтесь контролировать дыхание. Если вы замедлите дыхание, вам станет легче успокоиться, начать экономить силы и дольше продержаться на плаву.
    3
    Руками делайте горизонтальные движения. Если будете двигать ими вверх, вниз, вы будет постоянно подниматься, опускаться потому, что вам нужно будет постоянно выталкивать руки. Делайте руками движение вперед, назад, ладони направлены в сторону движения. Так вы сможете поддерживать верхнюю часть тела над водой.
    4
    Ногами делайте круговые движения или делайте быстрые движения ногами взад вперед. Если делаете круговые движения, пальцы ног держите поджатыми. Если делаете быстрые движение взад-вперед, пальцы направьте вниз и не переставайте двигаться.
    5
    Если нужно, лягте на спину и потихоньку гребите руками и ногами. Лягте на спину и отдохните от постоянного движения руками и ногами. Вам все еще нужно грести руками и ногами, но не так интенсивно, как если бы вы были в воде вертикально.
    6
    Если вам тяжело держаться на поверхности воды, держитесь за любое плавсредство. Бревно, весло или резиновая лодка. Неважно что это будет, используйте любой материал, который плавает и за который вы можете держаться оставаясь на плаву. Чем меньше энергии вы тратите находясь в воде, тем дольше продержитесь на плаву.
    Техника плавания стоя
    1
    Гребите по собачьи. Грести по собачьи, это когда вы гребете руками перед собой а ногами отталкиваетесь от воды.
    Преимущество: чтобы так плыть, не нужно особой техники.
    Недостаток: вы тратите слишком много энергии, что означает, что вы не сможете долго плыть таким образом.
    2
    Попробуйте работать ногами, как при кроле. Это значит, что ногами вы делаете те же движение, что и при кроле, а руки при этом расставляете в стороны для сохранения равновесия. Для такого движения ногами, вам нужно опустить носки вниз и одной ногой отталкиваться вперед, а другой назад. Постоянно повторяйте движения взад-вперед.
    Преимущество: благодаря движению ног, руки остаются свободными для других действий.
    Недостаток: из-за того, что вы задействуете только ноги, чтобы оставаться на плаву, эта техника требует больших усилий.
    3
    Плывите по лягушачьи. Плыть по лягушачьи, это когда вы разводите ноги в стороны, а затем сводите. Сомкнутые ноги разведите в стороны и потом резко сведите вместе.
    Преимущество: эта техника не так выматывает, как кроль или по-собачьи.
    Недостаток: из-за таких движений ногами, вместо того, чтобы оставаться в воде относительно неподвижными, вы будете постоянно подниматься вверх-вниз.
    4
    Попробуйте грести руками. Вы можете держаться на воде гребя руками. Чтобы грести руками, расслабьте их и расставьте в стороны. Ладони разверните друг к другу и сводите руки пока они почти не коснутся друг друга. Доведя руки до этой точки, разверните ладони в другую сторону и разводите руки назад в исходное положение. Старайтесь делать все двумя руками одновременно.
    Преимущество: вы можете не задействовать ноги, а можете вдобавок грести ногами, например, как при кроле.
    Недостаток: большая часть тела (не считая головы) будет находиться под водой.
    5
    Попробуйте гребок-ротор. Это когда вы одной ногой делаете движение по часовой стрелке, а другой против часовой. Это очень сложная техника гребка, но она экономит много сил.
    Преимущество: если вы сможете освоить эту техники, вы сохраните много сил.
    Недостаток: это очень сложная техника и чтобы ее освоить, многим нужно долго и усердно тренироваться.
    Советы
    Расслабьтесь и экономьте силы. Чем дольше вам нужно продержаться на плаву, тем больше сил вы потратите и тем вероятнее гипотермия.
    Чем больше в воде соли и сахара, тем легче держаться на плаву.
    Если нужно, используйте плавсредства. Ни помогут вам приспособиться держаться на плаву.
    После тренировок, вам будет легче держать тело на поверхности воды.
    Если вы плаваете и устали, попробуйте поплавать не используя ноги.
    Предупреждения
    Всегда плавайте с приятелем.
    Если вы только научились плавать, не пытайтесь удивить кого-то (например плавать без рук, ног и т.д.).

  • Сообщение: #171477
    Кристина Бергамотовна » 23 Авг 2017, 13:48
    Хранитель

    Аквафитнес, как способ моделирования фигуры

    Водная среда уже много столетий используется физиотерапевтами с лечебными и профилактическими целями. Благодаря уникальным физическим и химическим свойствам, с недавних пор ее стали применять и как «инструмент» для снижения веса. Аквафитнес – направление довольно новое, но уже очень востребованное. Принцип его положительного воздействия на организм очень прост. Занятия, проводимые в воде, создают дополнительные сложности для выполнения доступных физических упражнений. Нагрузка на суставы при этом получается минимальной за счет снижения влияния силы тяготения. Тренировки, несмотря на их повышенную интенсивность, не сопряжены с риском получения травм, а ведь именно из-за этой предрасположенности люди с лишним весом зачастую отказываются от физических нагрузок.

    У аквафитнеса и помимо этих моментов есть немало достоинств:

    В ходе занятий сочетается сразу несколько факторов, стимулирующих активное сгорание калорий и расщепление жировой ткани. Если сравнить тренировки в бассейне с выполнением таких же упражнений в тренажерном зале, то в первом случае уровень нагрузок будет выше в 4 раза.
    При работе в воде на тело человека оказывается воздействие, схожее с массажем. Давление на кожу при этом является мягким, но достаточным для проработки сосудов, запуска обменных процессов, ускорения притока к тканям крови и оттока лимфы. Именно по этой причине от целлюлита проще избавиться при занятиях аквафитнесом, а не выполняя ежедневные приседания.
    Для воды свойственны свои законы физики, которые способствуют выравниванию позвоночника, вытяжению и расслаблению мышц. Всего после нескольких тренировок можно будет оценить восстановление утраченного тонуса мышечными волокнами, улучшение подвижности суставов.
    Ни один другой вид физической деятельности не оказывает столь благотворного влияния на состояние нервной системы. За несколько минут пребывания в воде человек получает мощный заряд энергии, которого хватает на целый день продуктивной работы или активного отдыха.
    В группе единомышленников и под присмотром опытного тренера работать веселее, но это не значит, что аквафитнесом нельзя заниматься самостоятельно. Надо лишь выучить несколько упражнений и попрактиковаться в их правильном выполнении:

    Укрепление верхнего пресса. Надо лечь на воду на спину, руки развести в стороны и повернуть ладонями вниз. Делая вдох, нужно притянуть ноги к груди. На выдохе идет возврат в исходное положение. За один подход следует выполнить не менее 10 повторов. Если добавить подтягивание ног к плечам, частично будут задействованы и бока.
    Проработка косых мышц живота. Нужно зайти в воду по грудь и начать выполнять прыжки. На каждый прыжок должен приходиться поворот тела то в одну, то в другую сторону. Разрешено помогать себе руками, это увеличит амплитуду движений. За один подход надо выполнить хотя бы по 10 вращений в каждую сторону.
    Моделирование нижнего пресса. Следует лечь в воду так, чтобы при упоре на локтях ее уровень доходил до груди. Далее выполняются махи ногами в разных плоскостях и с максимальной амплитудой. Делать нужно столько, чтобы появилась усталость в мышцах.
    Формирование талии, устранение «боков». Зайдя в воду по линию нижних ребер, надо поместить руки на уровне груди. Теперь выполняются повороты корпусом в одну и другую сторону. Работать надо так, чтобы нижняя часть тела не двигалась. Через минуту занятий надо перейти на наклоны в стороны. Еще через минуту следует повторить весь круг манипуляций.
    Коррекция формы ног и борьба с целлюлитом. Здесь поможет любой вид активности с задействованием ног. Прыжки на прямых ногах и со сгибанием в коленях, бег в воде, махи – все это в комплексе даст нужный результат. Работа ведется до легкой усталости. Через несколько секунд отдыха подход надо повторить.
    Многие люди пытаются заниматься максимально часто, практически ежедневно. На самом деле, такая частота не позволяет мышцам отдохнуть и восстановиться, а организму правильно отреагировать на пережитый «стресс». Между занятиями должно проходить 2-3 дня, в этом случае положительные изменения будут очевидны уже через 3-4 недели.

  • Сообщение: #122531
    Аннета Эссекс » 07 Июн 2017, 23:56
    Хранитель

    Как плавать, что бы похудеть?

    В настоящее время все чаще спортивные специалисты считают плавание панацеей. И этому есть рациональное объяснение, так как только при занятие плаванием тело человека находится в горизонтальном положении, при этом нагрузка на все мышцы тела оптимальна, но в то же время загрузка позвоночника и суставов минимальны, в отличии от других видов спорта. Это преимущество позволят вытягиваться позвоночнику, а суставам работать при малых нагрузках.
    Параллельно положительным нагрузкам на группы мышц тела, техника дыхания при плавании также значительно улучшает работу сердечнососудистой системы, кислотно-щелочной баланс, работу диафрагмы и капиллярной системы.
    Как плавать, что бы похудеть?
    Занятие лучше проводить на открытом водоеме, без течения. Свежий и чистый воздух, плюс наличие ландшафтного вида, придадут дополнительных сил и энергии. В ином случае придется воспользоваться бассейном.
    Начать нужно с десятиминутной физкульт-разминки, которая заключается в дыхательных упражнениях, растяжки и разогреве всех групп мышц тела.
    За разминкой следует собственно сам заплыв, длительность которого вирируется от 20 до 35 минут, а интенсивность нагрузки зависит от физической подготовки и возраста человека. В заплыве важно периодически чередовать плавательные стили. К примеру, брасс чередовать с плаванием на спине, так как первый стиль загружает мышцы ног, а второй больше мышцы туловища.
    Сжигаем калории.
    За один тридцати пятиминутный заплыв сжигается более 650 килокалорий, что приравнивается к двадцати пятиминутной пробежке либо полтора часовой прогулке. Правда организм не обманешь и после заплыва пробуждается хороший аппетит, здесь нужно проявить характер и выдержку, что бы занятие не прошло в пустую. Ну а при сильном чувстве голода, можно прибегнуть к ходу «конем», к примеру, наполнить желудок фруктами, такими как яблоко, персик и другие имеющие большое количество мякоти, для заполнения желудка малокалорийной едой.
    На протяжении занятий появляется много положительных эмоций, а любой радостный сигнал для мозга – это сжигание калорий. Так что даже такие, казалось бы, незначительные нюансы будут работать на ваше похудение. А положительный настрой после занятий спортом с легкостью поможет вам справиться с нежелательным чувством голода.
    Что не нужно делать при занятии плаванием для похудения:
    Не нужно выкладываться на все сто процентов. Это может быть причиной ухудшения работы сердечнососудистой системы и набору лишних килограмм.
    Не начинайте заниматься спортом «за компанию» или просто так, заранее четко сформулируйте цель и причины.
    Не переедайте после тренировки.
    Не стоит нарушать график тренировок, не употребляйте спиртное, не курите.
    Всего за один месяц систематических тренировок можно сбросить 7-12 кг лишнего веса. Это того стоит. В результате длительного синхронного дыхания и круговых движений рук начинают работать верхние доли легких, что приводит к резкому возрастанию прихода кислорода в кровь. Что в свою очередь приводит к усиленной окислительной реакции, позволяющей сжигать жир и выводить токсины с организма. Также водные тренировки позволяют укреплять сердечную мышцу, что ускоряет водно-солевой обмен организма.
    Помимо сжигания лишнего веса, что немало важно, благодаря регулярным тренировкам на воде, вы сможете значительно поправить свое здоровье, иммунитет, станете намного стройнее и привлекательнее. Плавание является для человека естественным занятием, тренировки в воде не шокируют организм, не приносят вреда, а напротив дают много сил, энергии, здоровья, и что немало важно уверенности в себе.

  • Сообщение: #96045
    Аннета Эссекс » 07 Апр 2017, 00:48
    Хранитель

    Аквааэробика при беременности

    В особых рекомендациях нуждаются беременные, для которых занятия аквааэробикой очень полезны, но требуют некоторой осторожности. Поэтому целесообразно проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к ним. В начальной стадии беременности можно выполнять те же упражнения, которые были включены в курс аквааэробики до беременности.

    Однако со средней стадии беременности необходимо внести изменения в их перечень, интенсивность, количество проводимого в воде времени.
    Занятия в воде позволяют женщинам расслабиться и спять напряжение с мышц, которым приходится испытывать дополнительную нагрузку. Выполняя упражнения в воде, женщина не нагружает суставы, снимает давление на мышцы в области таза и на позвоночник.

    Главная цель аквааэробики для беременных – не улучшение физической формы, а ее поддержание на хорошем уровне. Тренировками на износ женщина может заняться после рождения ребенка, а вот сохранение нормальной физической формы на протяжении всей беременности поможет ей без проблем выносить и родить здоровое дитя, а также быстро восстановиться после родов.

    В занятиях для беременных необходимо сделать акцент на увеличение общей гибкости и улучшение владения телом. Ведь главная проблема для беременной женщины – малоподвижность. Необходимо снизить интенсивность движений, повышающих частоту пульса, потому что задача па этот период – не увеличение числа сердечных сокращений, а разогрев мышц.

    Следите за тем, чтобы не было резких скачков кровяного давления. Это может произойти, если интенсивность тренировок будет резко нарастать. Старайтесь менять направления движений плавно, очень медленно, чтобы избежать потери равновесия. Выполняйте поменьше растягиваний, но старайтесь делать их с максимальной амплитудой.

    Как можно больше укрепляйте мышцы таза. Например, встаньте в воде, напрягите мышцы заднего прохода и удерживайте несколько секунд их в напряжении, после чего сделайте паузу и снова повторите. Следите, чтобы дыхание не задерживалось.

    Совсем исключите из аквааэробики на время беременности упражнения для мышц живота. Сократите число поворотов. В качестве опоры почаще используйте стенки бассейна. Расставляйте ноги на ширину плеч. Это позволит вам сохранить равновесие, убережет от падения и снизит напряжение мышц живота. Обратите внимание на восстановительный этап аквааэробики. Используйте упражнения на релаксацию, наслаждайтесь водой, музыкой, почаще делайте паузы для отдыха.

  • Сообщение: #96044
    Аннета Эссекс » 07 Апр 2017, 00:47
    Хранитель

    Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы (аквааэробика)

    1. Встаньте, широко расставив ноги. Переместите вес тела на опорную ногу, вторую ногу согните в колене и сделайте мах в сторону. Руки сложите в “замок” и при махе отталкивайте воду руками вниз. Колени должны смотреть вперед. Затем проделайте вес движения в обратном порядке и примите исходное положение. Переместите вес тела на другую ногу, повторите упражнение.

    2.”Лягушка”. Расставьте ноги на предельно возможную для вас ширину. Согните колени, сделайте прыжок вверх, оттолкнувшись обеими ногами ото дна и напрягая бедра. При прыжке помогайте себе руками, отталкивая воду вниз. Начните с небольших прыжков, затем убыстряйте темп.

    3. Расставьте ноги врозь, согнув колени и напрягая мышцы бедра, оттолкнитесь ото дна. Во время прыжка подтяните колени к груди (высоко поднимите перед собой), отталкивая руками воду вниз.

    4. Поставьте ноги врозь, слегка согнув колени и напрягая мышцы бедра, оттолкнитесь ото дна. В прыжке разведите ноги в стороны, отталкивая воду руками по направлению к туловищу. В прыжке не выпрямляйте ноги в коленях полностью, старайтесь, чтобы они были направлены вперед.

    5. Примите исходное положение – ноги врозь. Согнув ноги в коленях, напрягая мышцы бедра, сделайте скачок ото дна, как бы пытаясь выпрыгнуть из воды. Как только туловище появится из воды, поднимите руки над головой и сделайте хлопок. Затем раскиньте руки в разные стороны. Это увеличит силу прыжка.

    6. Исходное положение – ноги врозь. Делайте движения, имитирующие интенсивный бег на месте, стараясь при этом выпрыгивать из воды. Руки согните в локтях и опустите под воду. Колени старайтесь поднимать как можно выше и прямо перед собой.

    7. Исходное положение – ноги врозь. Начинайте подпрыгивать вверх на одной ноге, второй делайте мах в сторону и вверх. Руки опустите под воду и делайте мах в противоположную от маховой ноги сторону. Перемените ногу и проделайте те же движения руками и ногами. Старайтесь не выпрямлять маховую ногу до конца. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, а кисти собраны в “замок”. Движения можно усложнить. Для этого попытайтесь делать махи ногами, передвигаясь по дну бассейна.

    8. “Свечка”. Выполняется без опоры. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Оттолкнитесь ото дна. Ноги не должны касаться его. Ваша задача – “удержаться на плаву” в вертикальном положении. Для этого необходимо отталкивать руками и ногами воду вниз. Старайтесь не выпрямлять ноги в коленях. Руки, слегка согнутые в локтях, должны находиться под водой на уровне бедер. В идеале, вы должны не только удержаться в вертикальном положении, но и стремиться выталкивать туловище из воды.

    Если глубина позволяет, можно использовать ступеньки. Какая глубина для этого нужна? Если в положении стоя на дне бассейна вода доходит вам до уровня груди, а в положении стоя на ступеньках – чуть выше уровня пояса, значит, смело используйте в аквааэробике это дополнительное средство. В том случае, если бассейн мелкий, ступеньки подойдут для упражнений на развитие и тренировку верхней части тела и верхних конечностей.

    Предлагаем несколько упражнений со ступеньками. Так, например, бег на месте превратится в бег вверх-вниз. Ступеньку можно использовать для прыжков и подскоков. Чередуйте упражнения со ступенькой и без нее, это разнообразит нагрузку и принесет больший эффект.

    1. Встаньте посередине ступеньки, подпрыгните, широко разведя ноги, и опуститесь пятками на дно бассейна (скамейка должна оказаться между ваших стоп). Напрягите мышцы бедра и вернитесь в исходное положение, т. е. на ступеньку. При прыжке помогайте себе руками, отталкивая вниз от себя воду. Упражнение можно усложнить, если при приземлении поворачивать туловище на 90°.

    2. Расположите ступеньку таким образом, чтобы она оказалась сбоку от вас. Слегка расставив ноги, сгибая колени и напрягая мышцы бедер, запрыгните на ступеньку. В прыжке помогайте себе руками, отталкивая воду вниз, в противоположном скамейке направлении. Спрыгните в другую сторону от ступеньки.

    3. Встаньте так, чтобы ступенька оказалась впереди вас. Широко расставьте ноги и сделайте шаг одной ногой (стоящей впереди) на ступеньку, затем сойдите со ступеньки. Повторите движение другой ногой. Колени и локти должны быть слегка согнуты. Начинайте с небольших шагов, постепенно удлиняя их. Можно выполнять с подскоком из воды при каждом шаге.

    4. Бег на месте со ступенькой. Слегка согните руки в локтях, ноги в коленях и взбегайте на ступеньку, отталкивая руками воду назад. Сбегая со ступеньки, отталкивайте воду вперед.

    5. “Фехтование”. Встаньте таким образом, чтобы ступенька находилась сбоку от вас. Поставьте правую ногу на ступеньку, а левую – на дно. Напрягите мышцы бедра правой ноги, оттолкнитесь и подпрыгните вверх, опуститесь на ступеньку левой ногой. Повторите движения и вернитесь в исходное положение.
    Помимо ступеньки можно использовать другое оборудование, которое поможет разнообразить и увеличить нагрузку на определенные части тела. Так вы не только усложните программу тренировки, но и облегчите ее, если нуждаетесь в реабилитации после перенесенного заболевания.

    Что может быть отнесено к снаряжению для аквааэробики? Это плавательные пояса и поясные ремни, различных размеров и диаметров трубки, гантели и специальные манжеты для ног, водные ботинки и жилеты.

    Плавательные пояса и поясные ремни используются, как правило, только в бассейнах с глубокой водой. С их помощью можно увеличить плавучесть тела при выполнении упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему.
    Однако используют их и на мелкой воде, чтобы увеличить силу выталкивания из воды и смягчить отрицательное воздействие на суставы при выпрыгиваниях. С помощью этого снаряжения легко увеличить нагрузку для спортсменов-бегунов. Например, бег на месте, выполняющийся с поясным ремнем, прикрепленным к бортику бассейна, увеличивает эффективность тренировки в несколько раз.

    Наиболее распространенным, удобным и полезным средством можно назвать трубки. Как правило, трубки используют для увеличения плавучести тела, когда упражнение не требует опоры, например на расслабление, увеличение интенсивности нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
    Увеличить интенсивность тренировки сердечнососудистой системы можно с помощью гантелей и ножных манжет.

    Как правило, это снаряжение используется в комплексе – гантели и манжеты. При работе с гантелями без ножных манжет вы столкнетесь с тем, что ноги постоянно поднимаются из воды, а туловище, наоборот, уходит под воду.
    На любом занятии пригодятся перепончатые рукавицы или перчатки. С их помощью можно увеличить сопротивление движениям тела, облегчить поступательное движение руками.

    Практически в любом бассейне можно найти пенопластовые доски, которые можно использовать для увеличения интенсивности тренировки туловища, для расслабления и других целей.

  • Сообщение: #96043
    Аннета Эссекс » 07 Апр 2017, 00:46
    Хранитель

    Восстановительный этап в занятиях аквааэробикой

    Упражнения этого этапа можно использовать для разминки в растягивании мышц.

    1. Встаньте на правую ногу, слегка согнув ее в колене, а левую вытяните вперед так, чтобы она свободно поднималась к поверхности воды. Поднимайте ногу до тех пор, пока не ощутите болезненность. Опустите ногу и повторите снова. Проделайте несколько движений одной ногой, затем другой. Можно поддерживать ногу руками, помогая ей держаться па воде.

    2. Встаньте на одну ногу, а пяткой другой ноги под водой старайтесь достать ягодицу. Чтобы облегчить движение, поддерживайте ногу рукой.

    3. Встаньте у края бассейна, возьмитесь руками за бортик, одной ногой упритесь в дно. Подушечками пальцев второй ноги упритесь в стенку бассейна. Подтяните туловище к стенке руками так, чтобы мышца голени растянулась. Делайте движения к стенке и от нее поочередно правой и левой ногой.

    4. Встаньте в исходное положение – ноги врозь (вода в бассейне должна доходить до плеч). Бедра и колени должны быть направлены вперед, колени при этом слегка согнуты. Поднимите руки вверх. Одну руку плавно занесите назад (за голову) и осторожно растягивайте. Поддерживайте ее второй рукой – это облегчит растягивание. Затем поменяйте руки. Это упражнение способствует растягиванию мышц плеча. Постарайтесь, чтобы пальцы растягивающей и поддерживающей руки встретились на спине. В этом случае вы добьетесь большего эффекта в растягивании дельтовидной мышцы плеча.

    5. Встаньте по плечи в воде, ноги расставьте врозь. Расслабленные руки опустите вниз и позвольте им подняться к поверхности воды, расходясь в стороны. Осторожно вытяните руки вперед (они должны плавно скользить по поверхности воды), немного наклоните шею и растягивайте руки до тех пор, пока не почувствуете болезненность в шее и в области лопаток.
    Затем медленно опускайте руки под воду, одновременно поднимая грудную клетку. Когда руки опустятся, вытяните их вдоль туловища и начинайте медленно, плавно заводить их назад, за спину. Постарайтесь сделать так, чтобы лопатки соприкоснулись.

    6. Встаньте так, чтобы вода доходила вам до плеч, поднимите руки вперед до уровня плеч и резко опустите их, затем отведите назад. Проделайте несколько раз, начиная с плавных опусканий и заканчивая резкими, сбрасывающими движениями.

    7. Встаньте по пояс в воде. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка наклоните корпус вперед и выполняйте круговые движения поочередно правой и левой рукой, слегка поворачивая корпус в стороны.

    8. Ноги на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела вниз и делайте повороты туловища в каждую сторону по 4 – 5 раз.

    9. Встаньте на глубине так, чтобы пода доходила вам до плеч. Поднимите прямые руки и скрестите их перед собой, после чего разведите в стороны как можно шире. Затем плавно опустите руки вниз и поболтайте в воде кистями, расслабьте. Повторите несколько раз.

    10. Лягте животом на воду, держась руками за пенопласт или надувной матрас. Дайте ногам свободно подняться к поверхности воды и полежите несколько минут спокойно, расслабленно. Затем сделайте ногами легкое, встряхивающее движение. Перевернитесь на спину и проделайте то же самое.
    В завершение рекомендуется спокойно поплавать 5-10 минут под легкую музыку.

  • Загрузить еще