Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении, так как предплечья — это немаловажная часть гармонично развитой мускулатуры. Предплечья работают практически во всех упражнениях (исключение — пресс). Если мышцы предплечий слабые то будет сложно выполнять упражнения на другие мышцы с оптимальным весом. Их можно тренировать специальными упражнениями. Для этих мышц есть упражнения для рук на предплечья.
Упражнения для рук, как правило, выполняются во второй части тренировки после тренинга мышц груди или спины. Если руки являются отстающими мышцами, то им можно выделять отдельную тренировку.1. Сгибание рук со штангой хватом сверхупредплечье.
Это движение включает в работу разгибатели запястья: короткий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья.Исходное положение:

Стоим ноги вместе, держим опущенную штангу хватом сверху. Хват «замком». Делаем вдох и поднимаем штангу сгибая руки в локтях;
возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.Использование упражнения:Всем, от начинающего до мастера.Когда: Первое движение в тренировке. предплечий.Количество: 3-4 подхода по 8-15 раз.2. Разгибание запястий со штангой хватом сверху.
В этом упражнении работают длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, разгибатель мизинца, разгибатель пальцев и локтевой разгибатель запястья.Исходное положение
Сидя на скамье, предплечья находятся между бёдрами, держим штангу хватом сверху. Дват «замок».Делаем вдох и разгибаем кисти по направлению к себе;
возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.Примечание: это движение укрепляет суставы запястья, которые слабы из-за слабости мышц разгибателей кисти.Использование упражнения
Кому: Всем от начинающего до профи.
Когда: В завершении тренировки предплечий.
Количество: 3 подхода по 15-20 раз. 3. Сгибание запястий со штангой хватом снизу.
Это движение развивает лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу и поверхностные и глубокие сгибатели пальцев.Исходное положение:
Сидим на скамье, предплечья опираются на скамью. Держим гриф штанги в «замок» хватом снизу. Кисти разогнуты.1. Делаем вдох, сгибаем кисти к себе.
2. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.Использование упражнения
Кому: Всем, от начинающего до профессионала.
Когда: Последнее движение в тренировке предплечий.
Количество: 3 подхода по 15-20 повторений.

Предплечье состоит из большого количества мышц на внешней и внутренней стороне руки. Эти мышцы управляют движениями запястья и пальцев. Сгибатели запястья, в частности, помогают в приведении кисти и сгибании пальцев.Сгибания в запястье одной рукой – упражнение для проработки мышц предплечий, которое наравне с разгибаниями позволяет сделать предплечья более массивными и рельефными. Ведь недостаточное развитие нижней части рук портит впечатление даже о самых громадных бицепсах.

Выполнять упражнение можно положив руку на бедро. Большинству спортсменов такое исполнение знакомо. В представленном варианте в качестве опоры используется обычная скамья, которая найдется в любом тренажерном зале. Это делает упражнение более удобным и можно полностью сосредоточить свое внимание на проработке мышц. Для лучшей фиксации рабочей руки подоприте ее второй рукой в районе локтя, как это делает спортсмен на видео. При опускании гантели вниз старайтесь максимально растягивать запястье, при этом можно скатить гантель на кончики пальцев. В любом случае выполняя упражнение, прислушивайтесь к собственным ощущениям и работайте по той амплитуде, которая будет оптимальной для вас.Техника выполнения:
Положите предплечье руки поперек скамьи.
Ладонь обращена вверх.
Согните руку в запястье до предела.
Разогните запястье так, чтобы почувствовалось легкое растяжение в предплечье.

Многие культуристы-любители вообще не тренируют предплечья отдельными упражнениями, но это далеко не всегда оправдано. Если по сравнению с бицепсами ваши предплечья выглядят тонкими и непроработанными — это означает, что вы уделяете недостаточно внимания этой части рук и нуждаетесь в дополнительных упражнениях.

Разгибания в запястье с гантелей прорабатывают мышцы-разгибатели предплечий, а также оказывают общеукрепляющее воздействие на запястья и кисти рук. Несколько подходов в конце тренировки позволят придать вашим предплечьям нужный объем и форму. К тому же такие разгибания хорошо укрепляют хват, что весьма важно для начинающих спортсменов.

Укрепление запястий — это довольно важный вопрос, поскольку травмы в этом месте встречаются довольно часто. Лучезапястный сустав является самым слабым звеном всей руки и испытывает значительные нагрузки во многих упражнениях. Поэтому всегда уделяйте достаточно внимания таким разгибаниям. Разгибания в запястье одной рукой: техника выполнения
Положите предплечье руки поперек скамьи.
Ладонь обращена вниз.
Разогните руку в запястье до предела.
Согните запястье так, чтобы почувствовалось легкое растяжение в предплечье.

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении, так как предплечья — это немаловажная часть гармонично развитой мускулатуры. Попробуйте эту тщательно продуманную программу для максимального развития предплечий.

Многие не рассматривают тренировку предплечий как важный элемент общей тренировки всего комплекса мышц. Огромные плечи, широкая грудь и мощные квадрицепсы – вот цель большинства бодибилдеров в любом спортивном зале, но как насчет остального? Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела.
Двуглавая мышца бедра , икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья входят в число малых мышц, которые при правильной тренировке могут сделать ваше тело более гармоничным и пропорциональным. Именно благодаря этим мышцам вы можете выиграть или проиграть конкурс культуристов, или просто вызвать восхищение окружающих.

Подумайте, что такое массивные плечи, если у вас нет пары хорошо развитых предплечий. Они не только улучшат ваш вид, вы также сможете развить силу, необходимую для поднятия веса, и впоследствии наберете массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Конечно, предплечья получают некоторую долю стимуляции от сгибаний, тяг и жимов вверх/вниз, но для того чтобы полностью раскрыть потенциал предплечий (особенно, если они являются вашим слабым местом), необходимо добавить специальные комплексы упражнений в программу тренировок. Это не значит, что можно ограничиться несколькими случайными движениями для предплечий, выполненными небрежно и вполсилы.

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении комплекса упражнений в положении сидя или с жимом на скамье. Хорошо продуманный план, включающий в себя необходимый объем упражнений соответствующей интенсивности, а также использование различных углов, – это лучший способ достичь максимального развития мышц.

Немного анатомии
Удивительно, но предплечье представляет собой сложную группу малых мышц с несколькими функциями. Брахиалис (плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца) отвечают за сгибание локтя и поддерживают предплечье при сгибаниях. Круглый пронатор поддерживает предплечье при вращении, а также при сгибании локтя.

Сгибающие мышцы (длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья) сжимают ладонь, в то время как разгибающие мышцы (локтевой разгибатель запястья и короткий лучевой разгибатель запястья) разжимают ее. Комплексная программа должна включать в себя движения для полноценного развития мышц всех частей предплечья.

Накачиваем стальные предплечья!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать предплечья. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибание запястий
Основное сгибание запястий (больше работают сгибающие мышцы) можно выполнять со штангой, блоком или парой гантелей. Преимущество гантелей в том, что их можно использовать в том случае, когда тренер ограничивает вращение запястий и когда сложно использовать прямой гриф.

Возьмите груз приблизительно на расстоянии ширины плеч и положите предплечья либо на скамью, либо себе на бедра так, чтобы кисти можно было опустить вниз в направлении пола.
Для начала вытяните предплечья и опустите груз вниз, крепко удерживая гриф штанги. Совершите обратное движение и верните кисти вверх для достижения сильного сокращения мышц. Амплитуда движений будет небольшой, поэтому не дергайте и не раскачивайте груз, чтобы избежать травм.

Совет: Тем, для кого положение предплечий на скамье или на коленях является немного некомфортным, стоит попробовать сгибание запястий за спиной. В положении стоя хватом сверху держите штангу за бедрами.
Прижмите предплечья к ягодицам для дополнительной поддержки и, используя только кисти, поднимайте штангу вверх до сокращения мышц. Выполнение движений таким образом может иногда уменьшить боль, которую некоторые чувствуют в положении растяжения при выполнении традиционного сгибания запястий.

Сгибание запястий с обратным хватом
Сгибание запястий с обратным хватом выполняется так же, как и обычное сгибание запястий, только ладони смотрят вниз, и работают разгибающие мышцы.

Держите штангу, ручку блока или гантели над скамьей или бедрами ладонями вниз, позвольте грузу растянуть разгибающие мышцы, затем совершите обратное движение вверх для достижения сокращения мышц. Помните, что необходимо контролировать движение и не раскачивать груз.

Совет: Для достижения большей интенсивности упражнения при повторении попробуйте удерживать каждое сокращение при поднятии штанги вверх в течение нескольких секунд. Вам необязательно использовать тяжелый груз, и результат будет стоить того!

Сгибание рук в стиле молота
Обычно сгибания в стиле молота используются при тренировке бицепсов, но они также являются прекрасным дополнением к комплексной программе развития мышц предплечий. Во время сгибаний в стиле молота наряду с бицепсом работают брахиалис и брахиорадиалис, что помогает разработать вершину бицепса.
Просто держите руки с парой гантелей вдоль туловища так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Не супинируя предплечья, согните руки и поднимите груз к плечу – движение должно напоминать работу молотом. Опустите руки, затем повторите.

Совет: Еще один способ выполнения этого упражнения (некоторые считают, что он более эффективен) – это перекрестные сгибания рук в стиле молота. Выполните движения как указано выше, но вместо сгибания вдоль корпуса, выполните сгибание через верхнюю часть туловища по направлению к противоположному плечу. Чередуйте руки.
Сгибание с обратным хватом
Замечательной альтернативой сгибаниям в стиле молота являются сгибания рук со штангой с обратным хватом. Выполните сгибание со штангой как во время тренировки бицепсов только с обратным хватом на грифе приблизительно на расстоянии ширины плеч. Убедитесь, что вы строго придерживаетесь техники упражнения и используете груз среднего веса.
Совет: Для достижения наилучшего результата при изолированной тренировке предплечий, попробуйте выполнять сгибания с обратным хватом на скамье Скотта. Так вы не только будете полностью отрабатывать движения, но и обеспечите обособленность тренируемых мышц. В этом случае также выбирайте груз умеренного веса, потому что выполнять данное упражнение с тяжелым грузом чрезвычайно сложно.
Тренировка хвата
Существует много способов улучшить хват при тренировке силы и наращивании мышечной массы предплечий. Комплекс упражнений для тренировки хвата, отсутствие лямок при выполнении некоторых упражнений для мышц спины и хват-поднятие блинов – вот всего лишь несколько способов развития мышц предплечий.
Одним из наиболее подходящих способов является крепкий хват грифа в конце всех подходов на сгибание запястий. Например, после каждого подхода согните запястье в положение сокращения, крепко сожмите гриф и удерживайте от пяти до десяти секунд. После стандартного подхода выполнить это упражнение будет довольно сложно, однако оно увеличит силу вашего хвата и добавит интенсивности вашей программе тренировки предплечий!