Альтернативный подход развития мышц нижней части тела.

Около 20 лет назад я написал статью, в которой отметил, что на курсах интенсивного аэробного тренинга можно наблюдать очень большое количество невероятно спортивных людей лишь потому, что студенты подобных курсов с ортопедическими проблемами, такими как боли в коленях или спине, довольно быстро сходят с дистанции. Если вы персональный тренер, который пытается построить собственный бизнес, или если вы один из вышеупомянутых выбывших, то в этом случае следует отказаться от принципа “выживает сильнейший”.

Несмотря на изменчивость статистики, имеются свидетельства, что около 20 процентов американцев уже сейчас страдают болями в спине, и более 80 процентов будут страдать от этих болей в будущем. Кроме того, многие из этих людей также страдают от болей в коленях и тазобедренном суставе. Между прочим, в одном государственном отчете утверждается, что примерно 100 миллионов американцев – треть популяции США – страдает хроническими болями. А теперь подумаете, сколько таких людей с хроническими болями захотят или смогут выполнять тяжелые приседания? Именно поэтому необходимы компромиссы.

Я понимаю, что я не единственный силовой тренер, считающий, что приседания являются королем упражнений, потому что они обеспечивают великолепную отдачу тем атлетам и тренирующимся, которые работают ради серьезного улучшения силовых качеств и композиции тела. Тем не менее, также имеется большое количество тренирующихся, которым требуется развить некоторый уровень структурного баланса, прежде чем они смогут выполнять приседания, поэтому им необходимы хорошие альтернативы. Но не волнуйтесь – я не собираюсь предлагать вам программу, состоящую из экстензий ног и прогулок в гору.

Некоторые представители силового и кондиционного тренинга предлагают подразделять все упражнения для ног на две группы: тазодоминантные и квадрицепсо-доминантные. Такие упражнения, как мертвые тяги, обратные гиперэкстензии и обычные гиперэкстензии, классифицируются как тазодоминантные. А такие движения, как подъемы на скамью, выпады и жимы ногами называют квадрицепсо-доминантными. Если вы не выполняете приседаний, то ваши тренировки нижней части тела должны включать в себя упражнения из каждой категории.

Начнем с мертвых тяг. Как и в случае с приседаниями у этого упражнения имеется довольно большое количество вариаций. Моими любимыми являются мертвые тяги с увеличенной амплитудой (с широким хватом и стоя на платформе), которые прорабатывают ноги с помощью более широкой амплитуды движения. Также имеются мертвые тяги сумо, при выполнении которых используется более широкая постановка ног ради увеличения работы приводящих мышц бедра. Кроме того, имеются мертвые тяги с шестиугольным грифом и треп-грифом, которые помогают ослабить нагрузку, накладываемую на низ спины, благодаря более вертикальному положению корпуса. Между тем, главный недостаток любых мертвых тяг заключается в том, что они не подходят для эффективной проработки одной из мышц квадрицепсов, называемой косой медиальной широкой мышцей бедра (VMO), и поэтому их необходимо сочетать с квадрицепсо-доминантными упражнениями.

Для тех, у кого имеются проблемы со спиной, лучшим вариантом тазодоминантных упражнений будут такие движения, как гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии и подъемы корпуса за счет бицепсов бедер. Особенно мне нравится обратные гиперэкстензии, поскольку они укрепляют выпрямители нижнего отдела спины с минимальной компрессионной нагрузкой на позвоночник, которая в свою очередь может усилить боли в спине. Некоторые люди не могут выполнять приседания, потому что обладают относительно слабыми мышцами низа спины, поэтому, когда они пытаются выполнить данное упражнение, они очень часто скругляют спину, повышая тем самым риск травмы межпозвоночных дисков. К тому же, как известно, общая сила определяется самым слабым звеном!

Одним из самых популярных квадрицепсо-доминантных упражнений являются жимы ногами, которые можно выполнять вертикально, горизонтально и под углом. Данное упражнение фокусируется на квадрицепсах, особенно на латеральных широких мышцах бедра, расположенных на наружных частях ног. Преимущество жимов ногами заключается в том, что они вызывают гораздо меньше стресса в нижнем отделе спины, поскольку корпус в этом упражнении стабилизирован. По этой причине, люди с травмами спины или болезненными состояниями, обуславливающими возникновение болей при выполнении приседаний, такими как, например, сколиоз, очень часто могут выполнять жимы ногами, не испытывая никакого дискомфорта.

Между тем, несмотря на то, что я понимаю, почему люди, страдающие болями в спине, предпочитают больше тренажеры, чем свободные веса, все же такие упражнения, как выпады, сплит-приседания и подъемы на скамью, являются более эффективной альтернативой (стоит отметить, что разница между сплит-приседаниями и выпадами заключается в том, что в сплит-приседаниях используется стационарная позиция). У этих упражнений существует множество вариаций, их можно использовать для реабилитации, развития структурного баланса, улучшения композиции тела и эффективного атлетического фитнеса. Еще одна причина, по которой мне нравятся эти упражнения, связана с концепцией структурного баланса.

Структурным балансом называют пропорциональное развитие всех главных мышц тела. Это означает, что баланс должен соблюдаться не только между противоположными парами мышц, такими как квадрицепсы и бицепсы бедер для ног, но и между мышцами конечностей. К примеру, также как и в случае с правильным соотношением силы между бицепсами бедер и квадрицепсами одной конечности, сила квадрицепсов и бицепсов бедер правой ноги должна соответствовать силе этих мышц левой ноги.

Тем, кто не может приседать из-за болей в коленях вследствие наличия таких проблем, как тендинит, я, как правило, рекомендую выполнять прогрессию подъемов на скамью, – подъемы на скамью Поликвина, подъемы на скамью Петерсена, традиционные подъемы на скамью и боковые подъемы, – которой обучаю на курсах PICP™ второго уровня. Прогрессия тренировочного оборудования, используемого для увеличения сопротивления, – это гантели, штанга на плечах, а затем штанга впереди. После этого мы переходим к сплит-приседаниям, выпадам, а уже затем к традиционным приседаниям, – кроме того, в ходе данного процесса мы также выполняем различные вариации сгибаний ног.

Приседания являются королем упражнений, это бесспорно, однако, для тех, кто не может или просто не хочет приседать, также существует множество других эффективных упражнений помимо вышеупомянутых примеров.

Самым слабым местом у большинства культуристов являются квадрицепсы. Не потому, что они не знают как их качать, просто они не любят этого делать. Посмотрим правде в глаза, ничто так не расходует энергию как тренировка ног. Однако, нет ничего смешнее, чем развитая верхняя мускулатура и тонкие как спички ноги.

Поэтому, первое что нужно сделать — это начать тренировать ноги. Под тренировкой я подразумеваю полную прокачку мышечных волокон в квадрицепсах и бицепсах бедер. Если твои занятия состоят из выпрямлений и сгибаний ног на тренажере, а также из нескольких подходов жима ногами, то ты ни когда не тренировал ноги по-настоящему. Эта статья как раз для тебя.
Основные упражнения для накачки бедер.

Приседания — мать всех упражнений. Если ты действительно хочешь развить огромные квадрицепсы, то начинать нужно с приседов. Нет лучшего упражнения для наращивания мышечной массы. Я получал много писем от людей, которые не согласны со мной, обосновывая это тем, что высоким людям тяжело приседать и что гакк-приседы на тренажере и жим ногами помогают нарастить массу не хуже. Но, увы, эти люди не правы и они лишь ищут оправдания тому, что не приседают. Да, высоким людям сначала будет тяжело, но потом они научатся.

Приседания можно разделить по глубине (глубокие и частичные) и по расположению ног.
Больше всего я люблю глубокие приседы, когда тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. В этом случае вы прорабатыаете все части бедер, в т.ч. и бицепсы ног.
Частичные приседы отлично развивают «каплю» над коленом (медиальная широкая мышца бедра) и позволяют работать с более тяжелыми весами чем глубокие приседы. Я выполняю частичные приседы снижаясь только на 25%.
Используя различное расположение ног можно проработать все части бедер. Я расставляю ноги широко, чтобы нагрузить внутреннюю часть бедра и ставлю ноги близко друг к другу для внешней части.

Гакк-приседы — одно из моих любимых упражнений, которое отлично развивает квадрицепсы и область вокруг коленей. Вы можете использовать различное расположение ног как написано выше для проработки разных областей бедер. Гакк-приседы нужно выполнять с максимальной глубиной.

Выпады — отличное упражнения для придания мышцам правильной формы. Просто сделайте шаг вперед, чтобы колено почти коснулось пола прежде чем становится в исходную позицию.

Фронтальные приседания — хороший способ проработать переднюю часть квадрицепсов, так как штанга находится на груди, а не на плечах. Используйте машину Смита если это упражнение для вас новое.

Выпрямление ног — я использую это упражнение в качестве разминки. Различные позиции ног: ноские вперед, внутрь или наружу. Люди зачастую выполняют это упражнение быстро и без концентрации. Это неправильно, нужно делать медленные и контролируемые повторения. Для разогрева подойдет 3 подхода по 20-25 раз.

Сгибание ног — лучшее упражнения на бицепсы ног. Как и в упражнении выше я часто замечаю людей, которые выполняют сгибания быстро и без контроля, вместо медленных концентрированных повторов. Сгибания ног можно выполнять как двумя ногами сразу, так и по отдельности, увеличивая интенсивность.

Становая тяга на прямых ногах — выполняется также как и обычная тяга, только не сгибая ноги в коленях. Упражнение можно делать как со штангой, так и с гантелями. Просто поднимайте и опускайте вес, удостоверившись, что хорошо растянули ноги в нижней точке.

Тренинг ног обычно требует больших усилий от бодибилдера, поэтому многие его не любят. Однако, мне доводилось встречать атлетов (любителей и профи), которым грамотная нагрузка ног доставляла немалое удовольствие. Исключительно тяжелая тренировка ног одновременно является и самым продуктивным способом построения больших и мощных мышц низа тела – конечно, в случае применения системы максимального сокращения.

Такая работа подразумевает серьезные энерготраты, поэтому ее продолжительность должна быть ограничена, дабы вы не преступить тонкую грань между максимальной стимуляцией роста и перетренированностью. В это месяце мы постараемся обеспечить мышцам ног максимально возможную стимуляции с минимальным использованием энергетических резервов организма.

Напомню, что наш метод подразумевает выработку усилий предельной интенсивности, должны найти в себе мужество, чтобы пройти через боль, которую доставит вам сет в рамках системы максимального сокращения.

Всего при работе на ноги вы должны нагрузить 12 мышц, не считая икр. На передней поверхности бедра располагается группа из 4 мышц, называемая квадрицепсом: наружная широкая мышца, средняя широкая мышца, внутренняя широкая мышца и прямая мышца бедра. Первая располагается на внешней поверхности бедра, вторая на внутренней, прямо над коленной чашечкой, а внутренняя широкая мышца между ними. Все сухожилия квадрицепса пересекают коленный сустав, поэтому при их сокращении нога выпрямляется. Лучшее упражнение для этой группы мышц – это экстензии ног.

Внутреннюю часть бедра составляют 5 мышц, самая крупная из которых – приводящая мышца, начинающаяся на лобковой кости и крепящаяся к нижней части бедренной кости. При ее совместном сокращении с четырьмя другими мышцами внутренней части бедра, нога приводится к серединной линии корпуса.

Бицепс ноги располагается на задней поверхности бедра. Об этой мышце забывают практически все бодибилдеры, включая профессионалов. Бицепс ноги состоит из трех частей: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышц бедра. Их сухожилия пересекают коленный сустав и при сокращении заставляют ногу сгибаться в колене. Хотя мертвые тяги с прямыми ногами в какой-то степени активируют данную группу мышц, это упражнение вполне отвечает требованиям максимального сокращения. Лишь одно упражнение эффективно стимулирует бицепсы ног – сгибание ног.

Система максимального сокращения: теория

Бодибилдеры постоянно считают повторения. “Еще три повторения!” – именно так называется популярная трилогия, написанная несколько лет назад бывшим бодибилдером Риком Уэйном (Rick Wayne). Таким образом бодибилдиеры оценивают свой прогресс. Очень жаль. Лучше бы они вместо этого упражнения увеличивали интенсивность своих усилий, пользуясь системой максимального сокращения – полностью нагрузили мышцы на заданный промежуток времени и считали не повторения, а секунды, добиваясь максимальной мышечной стимуляции.

Чтобы прибавлять в силе и размерах, необходимо вырабатывать все более мощные мышечные сокращения. В позиции максимального сокращения дальнейшее движение просто невозможно, ведь активируется максимальное число мышечных волокон. Система максимального сокращения потому так эффективна, что это единственная тренировочная система, которая воздействует на целевую мышечную группу в позиции ее максимального сокращения в течение 45-60 секунд – все то время, на протяжении которого мышца способна использовать свои анаэробные возможности. Другие системы прорабатывают мышцы с разной интенсивностью, тем временем как в CMC интенсивность только одна, максимальная, на всем протяжении сета. Результаты в бодибилдинге всегда пропорциональны интенсивности работы целевой мышечной группы, и в нашей системе интенсивность стопроцентная.

Выполняя сет, вы должны с осторожностью приводить отягощение в позицию полного мышечного сокращения. Делайте это медленно, задействуя только целевую мышечную группу; никаких рывков или использования инерции. Достигнув точки максимального сокращения, задержитесь на 45-60 секунд до абсолютного мышечного отказа.

Когда мышца под нагрузкой полностью сокращена, в работу включено максимальное число волокон, и отказ наступает, когда мышца уже не может больше противостоять нагрузке. К этому моменту вы истощаете все волокна, участвующие в сокращении.

Экстензии ног. Сядьте на тренажер для экстензии ног и заведите голени под специальные подушечки. Голову и плечи держите прямо. Медленно выпрямите обе ноги до позиции полного мышечного сокращения и оставайтесь в ней 45-60 секунд. Как только вы почувствуете, что больше не можете держать колени выключенными, снизьте вес на 20% и повторите движение, снова задержавшись в верхней точке на 45-60 секунд. Закончив, сразу же приступайте к следующему упражнению.

Тренажер для приводящих мышц. Сядьте на тренажер и заведите колени и лодыжки за опорные подушечки. Убедитесь, что ноги плотно прижаты к этим подушечкам, а спина и плечи – к спинке тренажера. Медленно сдвигайте колени друг к другу, выполняя движение бедрами, а не голенями. Когда колени максимально приблизятся друг к другу, “задержитесь в этой точке на 45-60 секунд или до наступления мы-“шечного отказа. Как только почувствуете, что больше не можете удерживать ноги сведенными, медленно вернитесь в стартовое положение. Снизив вес на 20%, выполните еще один такой же сет и сразу переходите к последнему упражнению для ног.

Сгибания ног. Лягте лицом вниз на скамью тренажера для сгибаний ног. Заведите лодыжки под подушечки и медленно согните обе ноги почти до касания пятками ягодиц. Задержитесь в этой полностью сокращенной позиции на 45-60 секунд, затем снизьте вес на 20% и выполните второй такой же сет.

К этому моменту вы должны почувствовать сильную накачку в ногах, и это очень хорошо. Однако вам предстоит нагрузить и остальные мышцы, и мы сделаем это посредством одного сета по системе максимального сокращения на каждую группу мышц. Напомню, в каждом сете следующих упражнений вы задерживаетесь в позиции максимального сокращения на 45-60 секунд.

Икры – подъемы на носки стоя.
Широчайшие спины – пуловеры в тренажере “Наутилус” (если такого тренажера нет, выполняйте подтягивания в сокращенной позиции).
Трапеции – шраги с гантелями или штангой.
Дельтоиды – подъемы рук с гантелями в стороны.
Грудь – сведение рук в тренажере “Пек Дек”.
Трицепсы – выпрямление рук с гантелями назад стоя в наклоне.
Бицепсы – подтягивания на перекладине хватом снизу.
Пресс – кранчи.

Каждое из перечисленных упражнений накладывает стресс на целевую мышечную группу от начала и до конца сета и является для нее наиболее продуктивным.

Тренировочная программа

Экстензии ног
Тренажер для приводящих мышц
Сгибания ног
Подъемы на носки стоя
Пуловеры в тренажере
“Наутилус”
Шраги с гантелями
Подъемы рук с гантелями в стороны
Сведение рук в тренадере “Пек-Дек”
Выпрямление рук с гантелями назад стоя в наклоне
Подтягиваня на перекладине хватом снизу
Кранчи
График ваших тренировок должен обеспечивать мышцам адекватное восстановление, а особенно это касается ног. Период между тренировками данной мышцы может составлять от четырех дней до двух недель – в зависимости от вашей тренированности и индивидуальных восстановительных способностей. Если вы организуете специализированную программу для ног, как указано, то удивитесь, насколько быстро ваши ноги станут больше и сильнее.

Тренируйтесь тяжело, достаточно отдыхайте, питайтесь по хорошо сбалансированной диете и продолжайте расти!

Зачастую парни способны найти тысячу оправданий для того, чтобы не тренировать мышцы ног. Может пройти несколько лет прежде, чем придет осознание того, насколько важен тренинг нижней половины туловища.

Во-первых, занятия фитнесом/бодибилдингом должны развивать сбалансированное и пропорциональное телосложение. Многие парни целиком фокусируются на проработке верхней части тела, так как эти мышцы чаще всего видны всем окружающим. Но такой подход в конечном итоге сделает из вас посмешище. Ведь мускулистые грудь, спина и руки не очень-то сочетаются с тощими и слабыми ногами.

Второй аспект касается силы. Ваши ноги – это ваше основание, ответственное за поддержку (причем во всех смыслах) верхней части туловища. Развивая силу мышц ног, вы в значительной степени повышаете общую силу тела и выносливость.

Третий фактор в пользу необходимости тренинга ног. Мышцы задней и передней поверхности бедер, а также ягодицы являются одними из наиболее крупных мышц в теле человека. Выполнение развивающих их упражнений стимулирует выработку тестостерона. И поверьте, это окажет огромное влияние на общий эффект ваших занятий фитнесом/бодибилдингом.

Четвертый фактор связан с ускорением обмена веществ. Ваш метаболизм в состоянии покоя напрямую связан с процентом сухой мышечной массы тела. Чем больше у вас мышц, тем быстрее метаболизм (обмен веществ) в состоянии покоя. А это значит, что вам будет легче оставаться стройными и рельефными. Если у вас трудности с похудением, то хорошая тренировка ног способна помочь решить эту проблему.

Ниже вашему вниманию предлагается «убойная» программа упражнений для нижней части туловища, которая подойдет как новичкам, так и опытным.

Количество подходов и повторений подбирайте с учетом вашего опыта занятий:

Новичок: 2 подхода по 8-12 повторений.
Середнячок: 3х8-10.
Профессионал: 4х6-10.

Также примите во внимание следующую рекомендацию:

Если хотите набрать побольше мышц и стать сильнее, то нацельтесь на низкое число повторений.

Если хотите похудеть и привести мышцы в тонус, то отдайте предпочтение более высокому количеству повторов.

Пример тренировки мышц ног для мужчин:

5-10 мин – разминка на велотренажере или беговой дорожке.

Тяга на прямых ногах.
Приседания со штангой.
Жим ногами в тренажере.
Подъем на носки со штангой сидя.
Сгибание ног в тренажере.
Разгибание ног в тренажере.
Подъем на носки стоя со штангой.

Это самая безжалостная тренировка ног из всех возможных. Вы считаете, что достаточно хороши, чтобы справиться с сумасшедшей нагрузкой? Тогда преодолейте страх, отбросьте в сторону сомнения, забудьте о гордости и начинайте адскую тренировку!

Если вы действительно хотите стать самым крутым парнем в тренажерном зале, вам следует делать то, что вас по-настоящему пугает, и не бояться того, что вы делаете. Если вас пугают изматывающие упражнения для ног, беритесь именно за эти упражнения. Это единственный путь к успеху, другой дороги нет. Лично мне уже надоело смотреть на парней, которые накачали верхнюю часть тела и водрузили могучий торс на слабые и тощие ноги. И если вы хотите иметь сильные и крепкие ноги с рельефной мускулатурой, вам придется тренироваться вместе с атлетами из высшей лиги.

Я в этом бизнесе давно. Долгие годы я тренировался, прислушивался к советам других и отбирал все самое лучшее. Пройдя через пот, боль и кровь я создал самый сложный тренировочный комплекс для мышц ног. Так что соберите волю в кулак, попрощайтесь с ленью и тренировками спустя рукава. Мы начинаем!

Экстремальный тренинг Криса Гетина для квадрицепсов
Этот экстремальный комплекс – результат четырнадцати лет упорных тренировок. Все это время я искал новые идеи и следил за тем, чтобы каждая часть тела получала адекватную нагрузку. Труднее всего было проработать мышцы ног, и для этого мне пришлось пойти на радикальные меры. Я взял часть собственных наработок в области тренинга для ног и добавил к ним опыт людей, вместе с которыми тренировался (а это такие легенды, как Дориан Йейтс, Брэнч Уоррен, Гари Стридом, Нил Хилл и «Флекс» Льюис). Так что, выполняя эти упражнения, вы окунетесь в историю и на своем опыте почувствуете, как тренировались величайшие представители мира бодибилдинга.

Поскольку мы имеем дело с высокоинтенсивным тренингом, я не рекомендую возвращаться к нему каждую неделю. Лично я использую его примерно один раз в восемь недель, чтобы встряхнуть организм и внести шокирующее разнообразие в тренировочный процесс. Поверьте, этого достаточно, ведь даже для меня эта тренировка – самая сложная в мире. Если и вы готовы испытать свой организм на прочность и нарушить законы природы, тогда по коням. Добро пожаловать в царство боли!

Несмотря на то, что объем выполняемых нагрузок большой, перед вами не тренировка на выносливость. Максимально интенсивным и сложным этот комплекс делают короткие паузы между подходами: для отдыха у вас будет только 45 секунд. Так что придется отчаянно глотать кислород, особенно тем, кто обладает внушительной мышечной массой.

Предлагаемый тренинг не только проверит вашу функциональную готовность, но и прожжет каждое мышечное волокно в нижней части тела, независимо от его типа. Кроме того, придется потрудиться и показать себя во всей красе и центральной нервной системе. Словом, ваше тело и ваша голова получат хорошую трепку, а если вы этого не почувствуете, значит, вы просто плохо стараетесь.

Суперсет 1 //
Разгибания ног в тренажере / Частичные разгибания

(1 дроп-сет из 100 повторений, 1 дроп-сет из 60 повторений)
Разгибания ног в тренажере

Закатывайте рукава, вас ждет грязная работенка. Начинайте с максимального рабочего веса, который вы можете поднять примерно 20-30 раз. Как только вы добрались до отказа, сбрасывайте вес. После первого уменьшения рабочего веса, я стараюсь делать по 10 повторений на каждое снижение веса. И так пока не сделаю в общей сложности 100 повторений.

Добравшись до сотни, я возвращаюсь к большому весу и начинаю неполные повторения, амплитуда движений в которых не превышает 10 сантиметров. Вы заметите, как сильно они прорабатывают нижнюю часть квадрицепсов около коленного сустава. Убедитесь в том, что вы работаете с небольшим наклоном туловища вперед, а не назад, и нагружаете именно квадрицепсы, а не сгибатели бедра. Перед тем, как сбросить вес, вы должны выполнить 15-20 повторений, после чего продолжайте дроп-сеты из 15-20 разгибаний, пока не доберетесь до шестидесяти повторений.
частичные разгибания ног

Определенные трудности вызывает подбор оптимального рабочего веса, и тут легко ошибиться. Если до полного отказа вы выполняете заметно меньше десяти повторений, вам надо снизить вес. Если в каждом сете вы делаете намного больше 20 разгибаний, вам пора добавить несколько килограмм.

Закончив суперсет, сделайте двухминутную паузу.

Суперсет 2 //
Жим ногами / Сисси-приседания с гантелями

(2 подхода по 56 повторений / 2 дроп-сета по 40 повторений)
жим ногами

Приступая к жиму ногами, поставьте ноги на основание платформы так, чтобы расстояние между ними было примерно с кулак, стопы слегка развернуты наружу. Выполняете 14 повторений и отдыхаете в течение 5 секунд. Во время отдыха я не фиксирую платформу, потому что стараюсь сохранять ментальную фокусировку и заодно держу мышцы в напряженном состоянии.

Отдохнув в течение пяти секунд, вы должны сделать 12 повторений и отдохнуть еще 5 секунд. Продолжайте в том же духе, уменьшая количество повторений по схеме 10-8-6-4-2. По завершении подхода сразу же переходите к сисси-приседаниям.
Сисси приседания с гантелями

Во время сисси-приседаний гантели играют роль противовеса, благодаря которому вы можете опускаться ниже условной линии, параллельной полу. При этом старайтесь приседать не до конца, чтобы постоянно держать мышцы в напряжении. Закончив 20 повторений, уменьшите вес, возьмите легкие гантели и выполните еще 20 приседаний. Если вы добрались до отказа раньше, сделайте паузу и отдохните, пока не сможете выполнить нужное количество повторений. Вы должны почувствовать, что в ваших мышцах уже не осталось горючего, и в этот самый момент следует вернуться к жиму ногами.

Приступая ко второму подходу, поставьте ноги на вершину платформы на ширине плеч. Делайте жим ногами по той же схеме, что и в первом подходе. Закончив упражнение, сделайте пару глубоких вдохов и переходите к сисси-приседаниям. Во время сисси-приседаний ноги также ставьте чуть шире, чем в первом подходе.

Закончив суперсет, сделайте двухминутную паузу.

Суперсет 3 //
Приседания на одной ноге / Сгибания одной ноги в тренажере

(3 подхода по 20 повторений на каждую ногу / 3 подхода по 15 повторений)
приседания на одной ноге

Традиционные приседания с по-настоящему большими весами доставляли мне немало проблем со спиной, так что пришлось освоить приседания на одной ноге. Это упражнение мне показал Нил Хилл, так что я называю его «Приседания Хилла». Приседания на одной ноге помогают мне убивать квадрицепсы без избыточной нагрузки на спину. Конечно, я все еще приседаю и вам также рекомендую приседать, но я уже не считаю это упражнение обязательным элементом еженедельной тренировочной программы.

Итак, начинаем приседать на одной ноге, блин удерживаем в руках. Закончив 20 повторений, сразу же идем к тренажеру и делаем 15 сгибаний той же ногой. Выполнив сгибания одной ногой, возвращаемся к первой части суперсета и приседаем 20 раз на другой ноге. Затем снова идем к тренажеру и выполняем еще 15 сгибаний одной ногой. Ходим туда-сюда пока не закончим три подхода для каждой ноги.

Чтобы правильно выполнять «Приседания Хилла», опускайтесь максимально глубоко, а поднимайтесь только на 75%. Постоянно держите в напряжении мышцы, а не связки, сухожилия и суставы. Свободная нога должна располагаться на скамейке или подставке примерно на уровне колена. Если высота скамьи будет меньше, вы не сможете выполнить движение в полном объеме; если больше, вы не сможете опуститься достаточно глубоко или будете провоцировать повышенную нагрузку на свободную ногу.

Сгибание ног в тренажере лежа
Сгибания я предлагаю выполнять не так, как вы привыкли, а немного иначе. Свободная нога должна располагаться высоко: чтобы движение в рабочей ноге было максимально изолированным и продуктивным, стопу свободной ноги ставим на уровне бедра. Туловище вытянуто в струну, руки выпрямлены и упираются в скамью. Учтите, во время этого упражнения вы не сможете поднять большой вес, и это нормально. Также следует заметить, что амплитуда движений не должна быть максимальной. Не выпрямляйте ногу полностью, вместо этого стремитесь держать мышцы в напряжении, и вы значительно раньше доберетесь до отказа.

Закончив суперсет, сделайте двухминутную паузу.

Суперсет 4 //
Разгибания ног в тренажере / Частичные разгибания

(1 дроп-сет из 100 повторений, 1 дроп-сет из 60 повторений)

Чтобы добиться невероятных результатов, нам придется делать невероятные вещи. Поэтому мы собираемся вернуться к разгибаниям ног. После приседаний на одной ноге и сгибаний в тренажере мои ягодичные и икроножные мышцы полностью истощены, но я хочу сделать контрольный выстрел по квадрицепсам. Для этого возвращаемся к первому суперсету, делаем то же, что и в первый раз, и начинаем с максимального рабочего веса.

Вы не обязаны делать 20 или 30 повторений, как вначале тренировки, но вы должны разогнуть ноги как минимум десять раз. Вы почувствуете, что сил у вас не осталось вовсе. Возможно, позднее вам придется вытаскивать свое тело из тренажерного зала за волосы, но вы должны добить эти 100 разгибаний ног в последнем суперсете.

Частичные разгибания, поскольку вы опять вынуждены начинать с максимального веса, добьют вас окончательно и выжмут последнюю каплю сил. Представьте, что вас отправили в нокаут, а теперь кто-то бьет вас по лицу и пытается привести в чувства. Примерно такие же ощущения будут у вас в конце этой тренировочной сессии.

Мышцы бедер – самые крупные мышцы человеческого тела. Степень их развитости во многом влияет на силовые показатели спортсмена, его выносливость и уровень физической подготовки в целом. Кроме того, выполняя упражнения на ноги в тренажерном зале, атлет оказывает положительное влияние на здоровье мочеполовой системы и снижает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.

Анатомия и функции квадрицепса
Четырехглавая мышца бедра состоит из четырех пучков мышц, однако в упражнениях нагрузка ложится на квадрицепс в целом. Возможны лишь незначительные смещения акцентов. Основные функции, выполняемые этой группой мышц:

Статическая, или удержание тела в вертикальном положении. Именно квадрицепс отвечает за то, чтобы во время стояния не подкашивался коленный сустав.
Динамическая обеспечивает стабильность колен при ходьбе, прыжках, беге. Также динамическая функция проявляется в сгибании и разгибании ног, подтягивании колен к животу, наклонах таза.
Структура квадрицепса
Латеральная мышца бедра – самая крупная из всех бедренных мышц. Она формирует его боковую поверхность и участвует во всех движениях, связанных с разгибанием ноги в колене.
Медиальная широкая мышца бедра формирует внутреннюю его поверхность и образует округлость с внутренней стороны колена. Так же, как и латеральная мышца, участвует в упражнениях, суть которых состоит в разгибании колена.
Промежуточная широкая мышца бедра располагается между латеральной и медиальной, и частично прячется под их краями в районе крепления к надколеннику. Участвует в разгибании колена и задействуется при беге, прыжках, приседаниях.
Прямая мышца бедра – наиболее длинная из мышц квадрицепса. Она располагается на передней его части, поверх остальных, и придает округлую форму. Это единственная мышца, которая не крепится к бедренной кости. Участвует не только в разгибании, но и в сгибании ног.
Важно: квадрицепс бедра состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые упражнения, но также аэробные и статические.

Базовые упражнения на квадрицепс
Для развития силы, выносливости спортсмена и роста мышечных волокон тренировка квадрицепсов должна строиться на базовых упражнениях. Они задействуют максимальное количество мышц и связок, и в идеале занимают около 70% всех упражнений тренировки.

Приседания со штангой
Бесспорно, одно из лучших базовых упражнений. Превосходно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, задействует мышцы спины, пресса, и задней поверхности бедра. Эффективность приседаний пропорциональна их сложности и травматичности, поэтому не стоит брать большой вес, не отработав предварительно технику:

Гриф располагается на трапециях либо задних частях дельт и трапеций – ни в коем случае не на шее;
Спина прямая, лопатки стянуты – так вес равномерно распределяется. Наклон вперед перегружает поясничный отдел и приводит к травмам этой области. Чтобы не было соблазна наклониться, подбородок всегда смотрит вверх;
Ступни располагаются немного шире плеч, но можно поставить их и еще шире для удобства и удержания равновесия. Носки разведены в стороны;
Движение начинается не с колен, а с отведения таза назад. Вообразите, что ваша задача – присесть на стул;
Колени остаются неподвижны, они ни в коем случае не выходят за носки. В противном случае не избежать травм коленных суставов;
Приседать нужно до параллели задней поверхности бедра с полом, но можно и ниже. Чем глубже присед, тем больше задействуется ягодичная мышца. Но если цель спортсмена – тренировка четырехглавой мышцы бедра, достаточно присесть до прямого угла.
Вставать из приседа нужно плавно, без рывков и ни в коем случае не переносить центр тяжести на носки. В верхней точке ноги не выпрямляются полностью, колено до конца подхода слегка согнуто – так снижается риск его травм.
Важно: выполняя это упражнения, не берите свой максимальный вес. Слишком большое отягощение нагружает преимущественно ягодичные мышцы. Для гармоничного развития квадрицепсов иногда стоит заменить приседания со штангой на плечах фронтальными приседаниями.

Фронтальные приседания
Это упражнение аналогично предыдущему, однако другое расположение штанги смещает акцент с ягодичных мышц на квадрицепс. Техника выполнения такая же, меняется только положение грифа:

Хват прямой, руки расположены немного шире плеч;
Согнутые руки подняты так, чтобы верхние их части стали параллельны полу;
Гриф лежит на передней части плеч;
Присед выполняется так же, как и при расположении штанги на плечах.

Гакк-приседания
Приседания в гакк-тренажере прорабатывают преимущественно квадрицепс и снижают нагрузку на спину. Поясница в этом упражнении прижимается к подвижной платформе, руки держатся за поручни, а ноги располагаются на наклонной платформе. Шириной постановки ступней можно добиться дополнительного акцента на боковой поверхности бедер.

Упражнение выполняется плавно и размеренно;
В верхней точке колени не разгибаются полностью;
Должна ощущаться нагрузка именно на квадрицепсы, а не на коленные суставы;
Нельзя округлять грудь и выходить коленями за линию носков.
Жим ногами в тренажере
Базовое упражнение, которое позволяет проработать мышцы ног с большим весом, при этом сняв нагрузку со спины. Воздействие этого упражнения на квадрицепс достигается при узкой постановке ступней.

Поясница при выполнении упражнения хорошо прижата к сидению во избежание серьезных травм;
Колени в верхней точке не разгибаются полностью, а в нижней точке почти касаются груди, образуя прямой угол;
Широкая постановка ступней с разведением носков в стороны делает акцент на внутренней поверхности бедра;
Выпады
Это упражнение можно делать в разных вариантах: с гантелями, со штангой и в тренажере Смита. Для всестороннего и гармоничного развития мышц эти варианты лучше чередовать от тренировки к тренировке. Наибольший эффект упражнение дает после выполнения других базовых, например, приседаний.
Ступни расположены параллельно чуть шире бедер;
Шаг должен быть достаточно широким, чтобы нога, согнутая в колене, образовала прямой угол относительно пола;
Колено не должно выходить за линию носка и «гулять», во избежание травм оно должно оставаться неподвижным;
Колено задней ноги должно находиться максимально близко к полу, но не касаться его;
Подниматься из приседа следует, максимально напрягая квадрицепс.
Важно: при выпадах со штангой держать гриф и туловище необходимо так же, как и при приседаниях. При использовании гантелей руки расположены параллельно телу, во время выполнения упражнения они не двигаются.

Изолирующие упражнения на квадрицепс
Изолирующие упражнения не дадут прироста мышечной массы, не разовьют силу или выносливость, однако включение их в тренировку необходимо для того, чтобы «добить» ту или иную мышцу, прорисовать ее, сделать более рельефной.
Разгибания ног в тренажере
Это упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс, прорисовывая, главным образом, переднюю поверхность бедра. При выполнении не стоит работать с большим весом, поскольку нагрузка на коленный сустав довольно велика.

Разгибать ноги нужно до параллели с полом;
Поясница плотно прижата к сидению;
Упражнение нужно делать медленно, чувствуя мышцу, которую прорабатываете. Быстрое «раскачивание» по инерции лишает упражнение смысла;
Количество повторений больше, чем в базовых упражнениях;
Ощущение жжения мышцы – нужный показатель.
Жим одной ногой

Выполняя жим в тренажере одной ногой, вы даете изолированную нагрузку на квадрицепс. Техника выполнения аналогична классическому жиму. В начале упражнения ступни нужно расположить по центру платформы, после чего одну ногу убрать.

Максимальный вес не нужен, для лучшего пампинга (наполнения кровью) целесообразно выполнить больше повторений;
Чем ниже на платформе располагается стопа, тем больший акцент приходится на квадрицепс;
Наилучший эффект это упражнение даст при его выполнении в самом конце тренировки ног.
Важная часть тренировки ног – это растяжка мышц. Отсутствие упражнений на растяжку лишает волокна эластичности, препятствует их росту и замедляет прогресс.

Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы верхней части ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность бедер обеспечивает эффектную посадку брюк и во многом отвечает за спортивный, подтянутый силуэт. Эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, которые необходимо дополнять изолирующими для правильного акцента.
Анатомическая роль и особенности бицепса бедра
Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая. Двуглавая мышца выпрямляет бедро опорной ноги, участвует во вращении голени внутрь и сгибании голеностопного сустава. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.

Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию. Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°. Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка двуглавой мышцы бедра обязательно должна включать упражнения на растяжку.

Особенности тренировки бицепса бедра
Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы, поэтому имеет смысл составить общую тренировку для ног, основанную на базовых упражнениях и дополненную изолирующими именно для двуглавой мышцы. Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какую-либо их часть.

Эффективная и правильная тренировка ног – это, в идеале, силовая тренировка, поэтому подобрать хорошие упражнения для бицепса бедра в домашних условиях достаточно сложно. Многоповторные приседания или выпады без отягощений не дадут такого эффекта, как их варианты со штангой или гантелями, а изолирующие упражнения и вовсе не доступны без специальных тренажеров.

Перед тем как приступать к проработке ног и задней части бедра, мышцы необходимо разогреть. 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке подготовят к тренировке и исключат риск растяжения.

Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы
Описываемые упражнения для бицепса бедра одинаково подходят и для женского, и для мужского тренинга, однако существуют некоторые нюансы в выполнении, от которых зависит конечный результат.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног
Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений, в котором участвуют не только мышцы бедер, но также и пресса, спины, голеней. Оно связано с высоким уровнем травматизма, поэтому рекомендовано для продвинутых спортсменов либо под руководством опытного тренера. Общие требования к приседаниям со штангой таковы:

Спина должна быть ровной, мышцы пресса и поясницы напряжены;
Движение начинается не с колен, а с подачи таза назад, как при посадке на стул;
Сгибать ноги нужно примерно до прямого угла;
Колено остается неподвижным, ни в коем случае не выходит за носок. В противном случае травма неизбежна;
Подъем совершается мощным, выталкивающим движением. Должны чувствоваться ягодичная мышца и задняя часть бедра. Для этого упираться в пол нужно пятками, не перенося центр тяжести на носки.
При приседаниях с широкой постановкой ног лучше всего изначально отрепетировать упражнение без веса или с бодибаром. Это нужно для того, чтобы выбрать для себя оптимальную ширину постановки стоп и угол разворота носков, при которых максимально прорабатывается именно двуглавая мышца бедра.

Большое значение имеет и глубина приседа. Чем он глубже, тем больше задействуется и прорабатывается ягодичная мышца. По этой причине глубокие приседания с широкой постановкой ног рекомендуют больше девушкам. Мужчинам же для работы над бицепсом бедра достаточно приседать примерно до параллели бедер с полом.

Приседания с гантелями
Данный вид приседаний можно считать облегченным вариантом приседаний со штангой. Он подойдет новичкам, для которых вес грифа пока еще слишком велик, а также тем, кто думает, как накачать заднюю часть бедра при минимальном участии ягодиц. При выполнении приседаний с гантелями нужно придерживаться таких правил:

Во избежание лишней и ненужной нагрузки на позвоночник руки с гантелями лучше держать прямыми и опущенными;
Стопы параллельны друг другу и располагаются немного шире плеч – так бицепс бедра ощущается лучше всего;
Нельзя наклоняться вперед, упор на пятки.
При правильном выполнении упражнения двуглавая мышца прорабатывается очень эффективно.

Мертвая тяга
Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. Как и приседания, связано с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья спортсмена.

Прямая спина без округлений и прогибов – это гарантия ее здоровья. Прогиб может привести к смещению позвонков;
Стопы параллельны и стоят примерно на ширине плеч или уже;
Движение начинается с отведения таза назад – только таким образом, а не за счет наклона вперед, происходит сгибание туловища;
Руки прямые и опущены вниз, во время сгибания и разгибания гриф должен находиться как можно ближе к ногам, практически скользить по ним – это дает максимальный эффект растяжения мышц и проработки бицепса бедра;
В верхней точке целесообразно подкручивать таз вверх и сжимать ягодицы.

Изолирующие упражнения для бицепса бедра
Изолирующие упражнения – это возможность доработать, «добить» именно ту мышцу, которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.

Гиперэкстензия
Обычно это упражнение выполняется в ходе тренировки мышц спины, однако его можно несколько видоизменить и добавить к тренировкам ягодиц и двуглавой мышцы. Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что опорные подушки станка устанавливаются не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепсов. В остальном техника выполнения не меняется:

Спина прямая, руки скрещены на груди либо сцеплены за головой;
Ягодицы сжаты, наклон вперед выполняется медленно и плавно, без рывков и раскачиваний.
Движение получается коротким, но полностью сосредоточенным на бицепсе бедра. Это упражнение давало заметный эффект даже в тех случаях, когда другие не давали нужного результата.

Сгибание ног
Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений, максимально прорабатывающих двуглавую мышцу бедра. Техника выполнения довольно проста, а результат всегда впечатляет:

Исходное положение – на тренажере лицом вниз. Ноги зафиксированы валиком в районе голеностопного сустава;
Важно прижать туловище к скамье и не отрывать его во время движения – это позволит избежать травм;
Движения медленные и плавные. Использование силы инерции сведет старания спортсмена к нулю;
В нижней точке колени полностью не разгибаются, ноги все время напряжены.

Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков. Отработка техники с тренером позволит извлечь из тренировок максимум эффекта и избежать долгого и дорогостоящего периода реабилитации в случае травмы.

С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и бицепс бедра в частности людям с заболеваниями позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и грамотный подбор рабочего веса – это первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.

Возможны следующие вариации постановки ног в тренажере:

1. ноги на ширине плеч (красный вариант) — нагрузка на квадрицепсы и бедра (для набора общей массы ног);

2. ноги шире плеч, пальцы наружу (синий вариант) – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие), прорабатывается внутренняя толщина бедра;

3. ноги уже плеч и расположены ниже на платформе (зеленый вариант) – проработка внешней части квадрицепсов;

4. ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра;

5. одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых форм пятой точки.

Сиси приседания являются специфическим упражнением, предназначенным для развития нижней части квадрицепса бедра. Очень важно правильно расценить задачи, которые можно преследовать, включая такие приседания в свою тренировочную программу. Это не просто изолирующее упражнение, это упражнение, которое выполняется без дополнительного отягощения, либо с очень незначительным весом. Скорее всего, что Вы будете использовать его во время тренировок для корректировки пропорций, либо в качестве одного из упражнений в суперсете. В любом случае, это упражнение не предназначено для стимулирования гипертрофии мышечных волокон, поэтому гнаться за весами, либо уделять ему чрезмерное значение, не нужно! Включайте это упражнение только в качестве факультативного и, при этом, только в случае необходимости проработки нижней части квадрицепса.

Сиси приседания не рекомендуется выполнять атлетам с травмами коленного сустава, поскольку на колени ложится достаточно нагрузки. Да, Вы выполняете упражнение с собственным весом, но, когда Вы весите за 90кг, то этого веса вполне достаточно для того, чтобы колени начали «скрипеть». В любом случае, выполнять приседания надо медленно и подконтрольно, чтобы задействовать медленные мышечные волокна, а так же избежать травмы коленного сустава. Упражнение можно выполнять в качестве разминочного перед тяжелыми приседаниями со штангой. Так же упражнение развивает координацию движений и помогает увеличить гибкость, к тому же оно неплохо растягивает мышцы, поэтому им можно и замыкать тренировку ног.

Работа мышц и суставов

Основную нагрузку во время выполнения сиси приседаний получают квадрицепсы бедра, причем в основном нижняя часть квадрицепса, но так же задействуются и икроножные мышцы. В отличие от многих других приседаний, во время которых центр тяжести располагается в пятке и внешней части стопы, в данном случае атлет упирается носками в пол, при этом колено выходит далеко за линию носков. Собственно, одного этого уже достаточно для того, чтобы, с точки зрения биомеханики, нагрузить коленный сустав, поэтому, подчеркиваем ещё раз, упражнение выполняется без дополнительного отягощения. Необычная форма выполнения этих приседаний вынуждает придерживаться за стену или за какой-нибудь другой предмет, поскольку иначе Вы просто не сможете сохранить равновесие.

Сустава работает два: коленный и голеностоп, в чем есть плюсы и минусы. Главным минусом является травмоопасность и, как следствие, неприспособленность сиси приседаний к использованию дополнительного отягощения. Плюсом является то, что очень качественно удается растянуть голеностоп, поэтому упражнение ещё выполняют для того, чтобы легче удерживать центр тяжести в пятках во время выполнения классических приседаний со штангой. В данном случае, между прочим, так же допускается использовать небольшие блинчики для того, чтобы подставлять их под пятку, поскольку это поможет легче выполнить упражнение. В любом случае, приоритетом всегда остаются правильная техника выполнения и медленная скорость сгибания и разгибания коленного сустава.
1) Встаньте возле стены или шведской стенки, чтобы Вам было удобно придерживаться за опору во время выполнения упражнения.
2) Ноги поставьте уже плеч, можно даже прижать носки и пятки друг к другу, но колено и носок всегда должны смотреть в одном направлении, а данном случае вперед.
3) Прогните спину в пояснице, выставьте грудь вперед и поднимите голову, чтобы сохранять правильную осанку на протяжении всей амплитуды движения.
4) Отрывая пятку от пола и смещая центр тяжести в носки, наклоняйте спину назад, а ноги отводите вперед, сгибая их в коленном суставе.
5) Когда бицепс бедра начнет соприкасаться с икроножными мышцами начинайте обратное движение, чтоыб вернуться в исходное положение.

Сиси приседания – примечания

1) Упражнение следует выполнять за счет усилия мышц, а не за счет механической инерции, поэтому скорость выполнения приседаний должна быть медленной.
2) Техника дыхания обычная: вдох в негативной фазе, выдох на усилии.
3) Если сиси приседания – это первое упражнение за тренировку, то перед их выполнением следует разогреть коленные суставы.
4) Выполнять упражнение рекомендуется в большом количестве повторений, до легкого жжения.
5) Если Вы чувствуете дискомфорт в коленном суставе, то лучше не выполняйте подобные приседания, поскольку они вовсе не являются обязательным упражнением в бодибилдинге.

Анатомия

Квадрицепс является одной из самых больших мышц в теле человека и состоит аж из четырех головок, поэтому тренировать его необходимо много и разнообразно. Сиси приседания позволяют акцентированно нагрузить ту часть квадрицепса, которая обычно недорабатывает, к тому же, та нагрузка, которую аккумулирует это упражнение, является необычной. Вследствие того, что необычная нагрузка создает и необычный стресс, то, не смотря на отсутствие дополнительного отягощения, такие специфические приседания могут помочь пробить застой в росте мышечной массы ног, либо поспособствовать корректировке пропорций головок квадрицепса. В тоже время, упражнение не является базовым, поэтому применять его или нет в своих тренировках решать только Вам.

Подводя итоги, можно сказать, что сиси приседания предназначены для решения специфических задач и подходят далеко не всем атлетам, но в определенных условиях могут быть очень эффективны. Выполнять упражнение следует в медленном темпе, без отягощения, качественно чувствуя сокращение мышечных волокон. Техника выполнения упражнения достаточно необычная, но соблюдать её следует в точности, иначе можно получить травму коленного сустава. Если колени Вас не беспокоят, то выполнять такие приседания можно перед тяжелой тренировкой ног для разогревания коленей и, соответственно, предотвращения получения травмы. Рекомендовать использование этого упражнения мы не будем, но попробовать его стоит!

Прекрасное базовое упражнение для развития икроножных мышц, оно было одним из любимых в арсенале упражнений Арнольда, и помогло ему нарастить икры, больше похожие на мячи – настолько они были массивны. Особенность его состоит в том, что согнувшись в пояснице, вы можете добиться большего растяжения икр, и, соответственно, больше увеличить нагрузку на них.
Целевые мышцы: икроножные, камбаловидные, задние больше- и малоберцовые.

Варианты: подъем на носки можно выполнить как в зале, так и в домашних условиях. Для этого понадобится прямоугольная подставка для ног, какая-нибудь опора для локтей, это может быть, например, письменный стол, или высокая скамья. В зале же для этих целей можно использовать шведскую стенку, взявшись руками за одну из ее невысоко расположенных перекладин. Обязательно использование обуви. Носки можно установить как параллельно, так и под углом друг к другу. Если пятки поставлены шире, чем носки, то работает внешняя сторона, наоборот – внутренняя.
Техника выполнения: расположите пальцы ног на подставке, опустив при этом пятки вниз. Согнитесь в пояснице, удерживая естественный прогиб позвоночника, локтями упритесь о скамью, высота которой доходит вам до пояса. Смотрите перед собой, не склоняя головы. Скорее всего, вес тела окажется мал для успешной проработки икр, поэтому попросите товарища дополнительно положить вам на таз блин от штанги, и придержать его, чтобы он не слетел.

После этого начинайте подниматься на носки, совершая движения в голеностопном суставе. В тазобедренных и коленных суставах движений быть не должно. Поднимайтесь максимально высоко, пользуясь силой одних только икроножных мышц. В верхней точке необходимо выдержать паузу, сопроводив ее дополнительным волевым сокращением икр. Затем опускайтесь вниз, так глубоко, как можете. Нужно почувствовать максимальное растяжение, на которые только способны икроножные мышцы, и снова вытолкнуть себя вверх одним мощным волевым усилием. Вдох надо выполнять при подъеме на носки, выдох при движении вниз. Упражнение необходимо повторить как минимум 20 раз.

Не склоняйте голову вниз и не округляйте спину, как бы вам этого ни хотелось. Подобное положение очень травмоопасно и неудобно.

Очередность: если не планируется других базовых упражнений, то это можно выполнить первым, дополнив его, например, жимом ногами на платформе и разгибанием стоп сидя.

Эта группа мышц часто игнорируется культуристами и они вспоминают о них лишь после поражений на соревнованиях.
Отличаясь феноменальной силой и работоспособностью, мышцы голени обычно являются наиболее трудной для развития мышечной партией. Ключевой позицией в развитии мышц голени является использование их функциональных особенностей – силы, силовой и общей выносливости.

Основные упражнения для голени
1. Подъем на носки, стоя со штангой на плечах
Положив на плечи штангу, медленно подняться на носки, причем необходимо стремиться подняться максимально выше. Нужно четко держать равновеси, балансируя на носках. Нужна выработанная техника для выполнения данного упражнения.

2. Подъем на голень в станке стоя
Обладает преимуществом использования нижней части полной фазы движения, так как обычно выполняется с подставки. Также отличается весьма значительной нагрузкой на позвоночник; поскольку проблемы сохранения равновесия отсутствуют, можно использовать большее количество повторений, обычно 15-20 в подходе.

3. Подъем на голень на тренажере Гаккеншмидта
Упражнение выполняется при обратном (лицом вниз) положении. Упражнение позволяет хорошо “вложиться” в движение, не тратя силы и внимание на его (движения) формирование, то есть на поддержание направления движения, равновесия и баланса сил. Эти условия дают возможность работы с большими весами, что, несмотря на использование только верхней фазы движения, делает это упражнение весьма эффективным в объемном тренинге.

4. Подъем на голень в станке сидя
Упражнение отличается большой амплитудой и воздействует практически на весь массив задней поверхности голени с некоторым все-таки акцентом на нижнюю фазу движения. Помимо общеразвивающих целей, упражнение может быть эффективно для увеличения пиковости и качества “подрезки” мышц голени.

5. Подъем на голень в станке для жима ногами
Упражнение выполняется на жимовом станке, в стандартной позиции, такой же, как при жиме ногами. Стопы располагаются на нижнем крае жимовой платформы. В упражнении хорошо акцентируется нижняя фаза движения, что определяет эффективность применения упражнения в прорабатывающем и рельефном тренинге. Упражнение также может использоваться для развития самой нижней, наиболее проблемной части голени.

6. Подъем “осликом”
Став носками на подставку, наклониться таким образом, чтобы туловище было параллельно полу, руками при этом упираетесь о скамью. На спину Вам садится один или несколько партнеров, после чего, не меняя положения туловища, энергично подниметесь на носки и медленно опуститесь вниз. Минимальное количество повторений – 12.

7. Подъем на одной ноге с гантелью
Взяв в правую руку гантель, станьте носком левой ноги на подставку. Подъем на носок медленный, все внимание на голени. Взять гантель в левую руку, выполнить подъемы на правой ноге. Ноги не сгибать. Другой рукой можно держаться за опору.

8. Подъем на носки, опираясь руками о стену
Опершись руками о стену, отойти от нее настолько, чтобы, не сгибая ног и не касаясь пятками пола, можно было бы делать подъемы на голень по максимальной амплитуде. Движения плавные, накачивающие. Можно выполнять это упражнение, укрепив вес на поясе, либо стоя на одной ноге.

9. Подъемы носков
Подъемы носков выделяют мышцы передней части голени, делают их более выносливыми и сильными. Нагрузите тренажер таким весом, который вы сможете поднять, полностью сгибая голеностопный сустав, если выбранный вес не позволяет вам поднять носки максимально вверх (до отчетливого ощущения, что сухожилия с задней стороны лодыжки натянулись, как струна), уменьшите нагрузку. Поставьте горизонтальную скамью в 30 см от тренажера.
Сядьте на скамью и поставьте пятки на брусок или
подставку для ног. Подъемом ступней упритесь в валики. В исходной позиции ступни параллельны, а голени немного наклонены к скамье (пятки чуть дальше коленей). Напрягите перед голени и поднимите носки как можно выше. Сделайте паузу на 1-2 секунды.

Многие спортсмены склонны недооценивать мышцы ног, однако упражнения на икры — важная часть тренировочного процесса. Крепкие ножные мышцы нужны для пропорционального развития тела и эстетичного внешнего вида. Кроме того они помогут вам улучшить результаты во всех базовых упражнениях, задействующих ноги. С лучшими упражнениями на икры можно не только сжечь жир, но и значительно увеличить мышечный объем.

Основы
Прежде чем приступать к самой тренировке, стоит разобраться в принципах работы над этой частью тела. Упражнения для икр ног должны задействовать все нужные мышцы. Икроножная — самая большая мышцы этой группы, он расположена на задней части ноги сразу под коленом. Эта мышца работает, когда вы занимаетесь в позиции с несогнутыми коленями. Упражнения на икры должны прорабатывать и камбаловидную мышцу, она находится под икроножкой и нужна для сгибания ног. Передняя мышца отвечает за сгибание и вращение стопы — о ней так же не стоит забывать.

Отдельные упражнения на мышцы икр важны не для всех. Некоторые особо удачливые спортсмены умудряются поддерживать икры в идеальном состоянии просто выполняя базовые упражнения. Эти мышцы тренируются во время любой работы с ногами, но не всем хватает основных занятий. Дополнительные эффективные упражнения для икр нужны именно тем, кто хочет добиться прокачанных, сильных мышц вопреки генетике. Слишком часто тренировать эти мышцы не стоит, вполне хватит двух раз за неделю. И не забывайте, что такие изолированные упражнения выполняются после основной тренировки.

Упражнения в зале на икры
Подъемы из положения стоя

Встаньте на подставку или тренажерный блок носками, в руки возьмите штангу или упритесь в опоры тренажера плечами
Поднимайтесь вместе с весом, добейтесь полного сжимания мышц
Опускайтесь так, чтобы пятка оказалась ниже уровня носка
Это упражнение для икр ног нужно делать медленно, не полагайтесь на инерцию
Подъемы из положения сидя

Зафиксируйте колени весом тренажера для икр или штангой
Упритесь в степ или платформу тренажера носками
Приподнимайте пятки до максимально возможной точки, сопротивляясь весу на коленях
Это упражнение на икры прокачивает камбаловидную мышцу
Жим

Используйте тренажер для ног, упритесь ногами в блок на ширине плеч
Поднимайте платформу, упираясь в нее только носками
Старайтесь выжать ее на максимально возможную высоту, если не получается — снизьте вес
Эти упражнения на мышцы икр не стоит делать до полного забивания, перенапрягая ноги можно не только измотать мускулы, но и заработать травму. Среднее число повторений и подходов — 10 на 3, привыкнув к этому объему работы можно увеличить повторения. Помните, что икры работают и в основных упражнениях, так вы сможете избежать перетрена.

В бодибилдинге есть большое количество упражнений, которые не пользуются популярностью. Происходит это потому, что человек думает о не нужности отдельных упражнений и совершает большую ошибку. Тренировка икроножных мышц очень важна, потому что если вы усердно прокачиваете свои ноги и не уделяете должного внимания икрам, могут получится плохие пропорции.

Тренировка икроножных мышц позволяет развить нижнюю часть ног и тем самым подчеркнуть их массу. Также икры участвуют практически во всей совершаемой работе человека. Они помогают нам ходить, поднимать вес и производить любое движение.

Тренировку икроножных мышц лучше всего производить в самом конце занятия. Обусловлено это тем, что икры очень маленькая мышца, которая требует частой нагрузки с небольшим весом. Её нужно так сказать добивать, поэтому выполняйте её в конце.

Прокачка икроножных мышц
Тренировку икр необходимо начинать с разминки. Это позволит разогреть вашу мышцу и подготовить её к нагрузке. Её легко травмировать, потому что она очень маленькая, поэтому разминайте тщательно и уделяйте этому как минимум 5-10 минут.

Прокачка икроножных мышц обычно состоит из 2-3 упражнений, но их нужно выполнять крайне аккуратно и с осознанием дела. Обычно выполняются следующие упражнения:

Подъемы на носки с отягощением сидя;
Жим носками.
Некоторые для прокачки икроножных мышц используют и другие упражнения, которые вы наверняка уже встречали в своём тренажерном зале. Главное выбрать для себя более подходящие и удобные. Примеры упражнений:

Подъемы в тренажере;
Подъемы на носки с отягощением стоя;
Жим носками.
Большие икроножные мышцы достигаются путем регулярных тренировок. Достаточно проводить занятия вместе с ногами, этого хватит чтобы заставить икры расти. Во время занятия на икроножные мышцы нужно выполнять много подходов до характерного жжения в мышцах. Поскольку икры очень выносливы, их требуется сильно нагружать.

Зачастую бывает, что после тренировки болит икроножная мышца. Это связанно с тем, что на неё пришла очень большая нагрузка и вы повредили связки, или же перетренировали. Если выполнять разумное количество подходов и раз, болевых ощущений можно избежать.

Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен отводить должное внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.

Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).

Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накаченные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям, не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей, за счет использования очень больших весов.

Особенности тренировки ног

Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений, чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом. Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку, она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача, увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 — 10 повторений, мышцы голени — 10 — 15, выбирайте такие веса, что бы сет был выполнен до отказа.

Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:
— Суперсеты
— Дроп-сеты
— Медленные негативы
— Постоянное напряжение во время сета
— Пиковое сокращение
— Форсированные повторения

Резюме

1. Мышцы ног требуют большего числа повторений
2. Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно
3. Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы супертренинга
4. Выполняйте больше отказных сетов
5. Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног

Как накачать огромные ноги? Для таких как я, это проблема номер один: мои ноги никак не хотят расти. Поначалу я пытался идти классическим путем – подобрал комплекс из ударных упражнений и делал их до одури. В первые дни прогресс был ощутимым, но вскоре сошел на нет. Как быть? Тут я вспомнил про шоковый тренинг.

Как известно, шоковый тренинг – это кратковременное применение умопомрачительных нагрузок по методу контраста. Допустим, обычно вы качаетесь малыми весами в большом количестве повторений. Тогда вы берете субмаксимальный вес и делаете не больше 5-6 повторов. И практикуете такой прием где-то неделю-две. Больше не надо.

Шоковый тренинг – это как-никак сильнейший стресс. Тут, главное, не переборщить, а то получишь обратный эффект – вообще расклеишься. Лично я всегда качался большими весами, так что для моих мышц шок – это возвращение к малому весу. Дальше остается лишь так продумать схему, чтобы и с таким весом набрать пиковую интенсивность. Расскажу, как я это делаю. Четыре упражнения (разгибания ног, жимы ногами, приседания и их вариант с бруском под пятками) я объединяю в серию, причем между отдельными движениями нет и секунды отдыха. И таких серий я делаю за тренировку 5.

Начните с разминки. Она включает три подхода разгибании по 45 повторений в каждом. Вес тут не важен. Главное в том, чтобы хорошенько разогреть коленные суставы. Основную работу начинаем с тех же разгибаний, однако вес выставляем такой, что-бы с усилием сделать 25 повторений. С учетом разминки одолеть такой объем повторов будет не просто, так что придется выложиться. И ровно через мгновение приступаем к жиму ногами из 25 повторений, делая движения подчеркнуто медленно, сосредоточенно и спокойно.

Дальше идут приседания. В сете 15 повторений. К помощи партнера прибегать не надо. Если чувствуешь, что уже не можешь встать, сбрось штангу назад. Если же за спиной будет стоять партнер, то это расслабит и не даст собраться на все сто. Ну а когда знаешь, что помощи ждать неоткуда, то и отношение к упражнению получается совсем иным. Разумный риск, он вроде как допинг. А вот во втором сете приседаний, когда вы подкладываете под пятки брусок, партнер обязателен. Он должен встать сзади и поддержать ваши локти (но не гриф!). Всего в сете 45 повторений, из них 25 – чисто ваши, а вот остальные, фактически, будет делать ваш партнер. Вам остается “только” бороться с весом штанги, чтобы не потерять равновесие и не рухнуть на пол. Понятно, что после такой работенки вам покажется, будто вы уже ни на что не способны, однако стисните зубы: впереди еще четыре таких серии.

Во второй серии чуть сбросьте вес во всех упражнениях – с прежним весом вам все равно не совладать. Да, собственно, и не в весе дело. Секрет в том, чтобы дожать все плановые повторения, да еще во всех сериях. Если в конце тренинга вы чувствуете, что у вас студень вместо мышц и вы не можете ступить ни шагу, не пугайтесь. Это нормальный симптом того, что шоковый метод сработал. Впрочем, и на следующий день вы без гримас и проклятий не сможете спуститься по лестнице. Вот тут я вам советую встать пораньше (чем раньше, тем лучше) и устроить длинную пешую прогулку. Такой прием с гарантией уберегает от травм, но вдобавок и ускоряет восстановление. Кстати, если с отдыхом будет туго, дайте себе дополнительную передышку в один-два лишних дня.

Как применять мой метод? Вставляйте 1-2 таких тренировки раз в 4-5 недель обычного тренинга, не чаще. И ни в коем случае не делайте их привычкой. Ведь что тут самое важное? Контраст. Не интенсивность, а резкая смена режима нагрузок “встряхивает” мышцы. И еще. Весь метод пойдет насмарку, если вам придется ждать, пока освободится тот или иной тренажер. Так что выбирайте для шокового тренинга такое время, когда в зале поменьше народу.

Еще в эпоху золотой эры культуризма спортсмены опытным путем установили, что для тренировки разных групп мышц необходим разный диапазон повторений.

Так, Арнольд Шварценеггер в своем знаменитом трехтомнике «Энциклопедия современного бодибилдинга» (издательство «Физкультура и спорт», 1993 г.), написанным в соавторстве с Биллом Доббинсом, называет следующие цифры: 8–12 повторений для верхней части тела и 12–15 для ног, «…и выполнять каждый подход “до отказа” – до тех пор, пока мышцы станут неспособны сделать хотя бы еще один повтор».

Всегда найдутся исключения из правил, но для большинства людей эти цифры окажутся верны, поскольку подтверждены современной наукой. Почему для ног надо делать больше повторений, чем, например, для рук? А потому что человек на протяжении всей жизни перемещается с помощью ног, задействуя мышцы голени и бедер. Ходьба – это малоинтенсивная нагрузка, не требующая больших усилий, поэтому она осуществляется с помощью медленных волокон.

Даже бег со средней скоростью происходит почти исключительно за счет этих волокон. В процессе эволюции мышечная композиция человека сформировалась таким образом, что мышцы нижней половины тела на 50 % состоят из медленных волокон, а, к примеру, руки – лишь на 30 %. Ходьба и небыстрый бег не вызывают образования молочной кислоты в мышечных волокнах и потому не способствуют их гипертрофии.

Медленные мышечные волокна насыщены митохондриями до предела, а чем больше митохондрий в мышечных волокнах, тем сложнее их закислить молочной кислотой, так как митохондрии превращают молочную кислоту в нейтральный углекислый газ и воду с выходом энергии, которая необходима для продолжения движения. Кроме того, даже часть быстрых волокон в мышцах ног имеет митохондрии, хотя их и не так много, как в медленных, тем не менее они также обладают способностью утилизировать молочную кислоту. Поэтому наши ноги и икры такие выносливые. Человек может идти много километров без остановки.

Попробуйте походить так же долго на руках, и даже если ваши ноги будет удерживать партнер, через несколько десятков метров руки «забьются». Между прочим, даже разные мышцы бедер обладают разной выносливостью, например, мышцы задней поверхности бедра более выносливые, чем мышцы передней поверхности, потому что при ходьбе работает именно задняя поверхность, а передняя только при ходьбе по лестнице.

Нетренированный человек гораздо быстрее закислится поднимаясь по лестнице, чем при беге со средней скоростью, хотя нагрузка на мышцы примерно одинакова. Это и определяет особенности эффективной тренировки мышц нижней половины тела. Чтобы мышечные волокна с митохондриями закислились при выполнении силовых упражнений (а это является обязательным условием для последующей гипетрофии), надо чтобы скорость образования молочной кислоты в них превышала скорость ее утилизации, а для этого подход как минимум должен длиться долго.

Подходы с большим весом и малым числом повторов малоэффективны для гипертрофии мышц нижней половины тела. Рассмотрим это на примере тренировок икроножных мышц. Допустим, спортсмен выполняет 15 повторов подъемов на носки, стоя в тренажере, делая небольшие остановки в верхней точке. Амплитуда движения в данном упражнении, как и в любом другом на икры, очень мала и составляет 15–20 см, длительность каждого повтора одна-полторы секунды. Совокупное время нахождения мышцы под нагрузкой получается 15–22,5 секунды. Такого времени, безусловно, недостаточно, чтобы максимально стимулировать мышечные волокна, имеющие митохондрии (т. н. промежуточного и окислительного типа), которых в икрах очень много.

Подход должен заканчиваться не менее чем за 30 секунд. Для этого надо увеличить либо количество повторов до 20–30, либо длительность каждого повторения, например, удерживая вес на одну-две секунды в точке пикового сокращения. Вес снаряда должен составлять 60–70 % от максимума. Количество рабочих подходов четыре-пять, отдых между подходами не менее пяти минут. В промежутке можно выполнять упражнения на другие группы мышц.

Таким образом, икроножные мышцы получат максимум стимуляции. Как уже было сказано выше, 50 % мышечных волокон в нижней половине тела медленные, а, соответственно, другие 50 % – быстрые. Так вот, достаточно большая часть быстрых волокон икроножных мышц является промежуточными, а вот медленные волокна почти исключительно окислительные. Тренировка промежуточных волокон дает более быстрый и видимый результат в гипертрофии. Пример, приведенный выше, как раз иллюстрирует такую тренировку, но учитывая большую долю окислительных (медленных) волокон в объеме икр, им тоже стоит уделять внимание.

Для оптимальной стимуляции гипертрофии окислительных волокон должен применяться иной режим нагрузки. Главным условием является выполнение упражнения без расслабления тренируемых мышц (без остановок в начале и конце движения). В этом случае напряженные мышечные волокна пережимают капилляры и вызывают остановку кровообращения. Нарушение кровообращения ведет к гипоксии волокон, тем самым интенсифицируется анаэробный гликолиз в медленных мышечных волокнах, в них накапливается молочная кислота.

Любая остановка или расслабление мышцы по ходу выполнения подхода снижает эффективность тренирующего воздействия. Вес снаряда должен составлять 30–70 % от максимума, количество повторов не имеет значения, важно лишь, чтобы отказ наступал в интервале 30–60 секунд непрерывной работы и был вызван сильным жжением в мышцах. В связи с таким большим отдыхом рекомендуется вставлять подходы на икры в промежутки отдыха между подходами на другие мышечные группы, например грудь, плечи или руки. Время отдыха уменьшать не рекомендуется, так как это усилит катаболизм, вызванный накоплением ионов водорода, что замедлит прогресс.

Для более эффективного развития икр в течение недели можно проводить две тренировки икроножных мышц: одну, направленную на развитие промежуточных волокон, другую – окислительных. Интервал между ними три-четыре дня. При этом можно использовать одно-единственное упражнение, которое вы хорошо чувствуете, либо чередовать два упражнения между собой: в один день одно, в другой – другое. Что касается тренинга камбаловидной мышцы, находящейся под икроножной, то он большой роли в увеличении объема икр не играет, и спортсменам начального и продвинутого уровня им можно пренебречь.

Упражнения на икроножные мышцы: подъем на носки, стоя с гантелью в руке; подъем на носки, стоя в специальном тренажере или в тренажере для гакк-приседаний; жим носками в станке для жима ногами.
Упражнение для камбаловидной мышцы: подъем носков, сидя в специальном тренажере.

Примерная схема недельного сплита

• Понедельник: ноги
• Вторник: грудь, икры (промежуточные волокна)
• Среда: отдых
• Четверг: спина
• Пятница: плечи
• Суббота: руки, икры (окислительные волокна)
• Воскресенье: отдых

➜ Знаете ли вы, что…

Одним из самых наглядных примеров того, что нижние конечности содержат отличную от верхних мышечную композицию, является курица, а точнее куриное мясо. Все мы знаем, что куриные ножки – это красное мясо, а грудка и спинка – белое. Курица, в отличие от диких птиц, перемещается в пространстве с помощью ног, она практически всегда ходит, иногда совершает короткие пробежки и лишь в исключительных случаях взлетает, но буквально на несколько секунд. Долгая ходьба, как это уже было сказано, осуществляется с помощью медленных мышечных волокон, насыщенных митохондриями.

Митохондрии – это энергетические станции клеток, которые в отсутствие интенсивных физических нагрузок с помощью кислорода окисляют глюкозу и жирные кислоты, образуя из них энергию. Для переноса кислорода от поверхности клетки к митохондриям существует специальный белок – миоглобин, в своем роде он аналог гемоглобина и выполняет такую же транспортную роль. Так же как и гемоглобин, он имеет красный цвет. В тех мышечных волокнах, где много митохондрий, много и обслуживающего их миоглобина. Поэтому мышечные волокна приобретают красноватый цвет.

Так вот именно по этой причине куриные ножки красные: они состоят в основном из медленных волокон, поскольку те более важны для домашнего, неспешного «образа жизни» курицы. А та же грудка состоит из не имеющих митохондрий быстрых волокон, по окислительному потенциалу являющихся гликолитическими, а по цвету – белыми. Отсюда понятно, отчего курица не может лететь долго: мышцы, обеспечивающие взмах крыльев, очень мощные, способные оторвать непропорциональный размеру крыльев вес курицы от земли, но из-за отсутствия митохондрий они крайне невыносливые: быстро закисляются молочной кислотой и в них наступает отказ.