Лента
  • Сообщение: #443130
    Аннета Эссекс » 23 Янв 2019, 21:33
    Хранитель

    Как накачать предплечья. Упражнения на предплечья

    Бодибилдинг не знает мелочей. Накачанные предплечья – одна из тех деталей, которая с первого взгляда даст понять, насколько серьезно вы относитесь к занятиям. Если вы планируете стать настоящим бодибилдером, качать предплечья необходимо. Помимо общей гармонизации облика, упражнения для предплечий помогают развитию силы и наращиванию мышечной массы.

    Предплечья частично стимулируются подъемными движениями, однако по-настоящему их накачать можно только с помощью комплекса специальных упражнений.

    Упражнения на предплечья выполняются с использованием специально предназначенных для этого тренажеров, штанги, гантелей. Важно не переусердствовать с весом, чтобы не подвергать себя опасности травмы. Рабочий вес не должен превышать того веса, с которым вы тренируете бицепсы. Для каждого упражнения предусматривается не более трех подходов по 12 повторов.

    Как заниматься дома?
    Упражнения на сгибания запястий выполняются сидя на скамье. Требуется взять штангу или гантели, опереться предплечьями на бедра и выполнять сгибание-разгибание запястий. Делать это требуется без рывков, сгибая и разгибая запястья с одной скоростью. Если вам некомфортно делать это упражнение в положении сидя, можно встать и удерживать штангу сзади на уровне бедер, аккуратно сгибая и разгибая запястья. Можно использовать прямой (ладони вверх) или обратный (ладони вниз) хват.

    Сгибание рук со штангой эффективно прямым хватом для бицепсов, а обратным – для предплечий. Эти упражнения удобно делать в комплексе.

    Встаньте прямо, держа руки с гантелями вдоль тела. Не поднимая рук, сгибайте и разгибайте кисти. Для выполнения этого упражнения вы можете также взять гантели хватом «молот» – так, чтобы один конец гантели был в руке, а другой оставался свободным.

    В качестве тренажера для предплечий можно использовать любой жесткий кистевой эспандер. Однако здесь очень легко перестараться и перегрузить мышцы. Чтобы исключить такой вариант развития событий, лучше заниматься в спортзале под контролем тренера.

    Как заниматься в зале?
    Для получения наилучшего эффекта выполнять упражнения, которые были описаны выше, можно с использованием скамьи Скотта. Она позволяет удобно упереть предплечья в подставку, оставляя спину прямой и тем самым разгружая позвоночник. Скамью Скотта часто считают тренажером для бицепсов, однако она идеально подходит именно для накачивания предплечий.

    В фитнес-клубах широко применяется специальный тренажер для предплечий – кистеукрепитель. Он представляет из себя раму и вращающуюся ручку, соединенную с отягощением на направляющих. Отягощение требуется поднимать, наматывая трос на трубу при помощи вращения ручки. Это делается движениями кистей и за счет мышечных усилий предплечьями. Когда весь трос намотан, вес снаряда опускается обратно вниз вращением кистей рук в обратную сторону. Используя различные хваты и вращения, можно прорабатывать все мышцы предплечья, не рискуя получить травму.

  • Сообщение: #95752
    Аннета Эссекс » 06 Апр 2017, 11:48
    Хранитель

    Тренировка плеч для девушек

    Не все женщины уделяют достаточно внимания своим дельтам – для девушек тренировка плеч часто бывает чем-то совершенно необычным. И зря – данная мышечная группа играет огромную роль как в формировании эстетичной фигуры, так и в выработке функциональных качеств.Нужно ли качать плечи девушке и как это сделать? Первое, что стоит усвоить девушкам – никогда женщина без применения гормональных препаратов не накачает себе огромные монструозные плечи. Ведь именно этого вы боитесь, верно? Забудьте об этом страхе. Тренировка дельт сделает плечи рельефными, очерченными и сексуальными. Вы больше не будете стесняться дряблых рук, надевая майку – они будут подтянутыми и красивыми. Накачанные плечи делают силуэт более пропорциональным, подчеркивая тонкую талию, и помогают держать осанку. Кроме того, грамотная тренировка дельт укрепляет плечевые суставы, являющиеся от природы наиболее уязвимыми, и помогает повысить силовые показатели в других упражнениях, задействующих мышцы плечевого пояса (подтягиваниях, отжиманиях и пр.). Самое главное – тщательно разминать свои плечевые суставы перед тренировкой. Поскольку они чрезвычайно подвижны (именно благодаря этому рука может двигаться в разных плоскостях), они наиболее подвержены травмам. Поэтому перед силовой тренировкой плечи необходимо хорошенько размять и разогреть, а во время выполнения упражнений внимательно следить за техникой. Как накачать плечи девушке: анатомия дельтовидных мышц Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: передний – отвечает за приведение руки вперед; средний – отводит руку вбок; задний – обеспечивает отведение руки назад. Передний пучок дельтовидной мышцы работает во многих базовых упражнениях – классических и обратных отжиманиях, жимах штанги и гантелей лежа. Задний пучок включается в работу при выполнении большей части тяговых упражнений для мышц спины. Средний пучок помогает стабилизировать плечевой сустав в становой тяге и различных ее вариациях. Но все это вовсе не значит, что дельты не нуждаются в «самостоятельной» тренировке – напротив, упражнения для плеч дополнительно укрепят их и помогут защитить от травм при выполнении тяжелых базовых упражнений. Упражнения на плечи для девушек Жим гантелей сидя Заслуженно считается наиболее популярным упражнением на дельты среди девушек. Оно отлично прорабатывает средний и передний пучки дельтовидных мышц. Дополнительно в нем задействуется трицепс, поэтому нежелательно тренировать его перед выполнением жима, иначе он ослабеет и вы не сможете полноценно нагрузить свои плечи. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на скамью, надежно прижав лопатки к ее спинке. Чуть прогнитесь в пояснице. Возьмите гантели в руки. Исходное положение – руки согнуты, локти «смотрят» вниз, гантели расположены на уровне плеч, ладонь направлена вперед. На выдохе выжмите гантели вверх, стараясь не распрямлять локти до конца, а оставлять небольшой угол. На вдохе вернитесь в исходное положение. Тяга штанги к груди широким хватом Еще одно базовое упражнение для плеч, оно прорабатывает преимущественно средний пучок дельты, но при прямом положении корпуса в работу включается передний пучок, а при легком наклоне вперед (на 15-20˚) – задний. Небольшая доля нагрузки также ложится на бицепс. Техника выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом (так, чтобы при опущенных руках расстояние между кистями было чуть шире бедер). На выдохе поднимите штангу до уровня груди, концентрируясь не на сгибании рук, а на отведении локтей вверх и в стороны. На вдохе медленно, не бросая штангу вниз, а плавно опуская, вернитесь в исходное положение. Чтобы сместить часть нагрузки с переднего пучка на задний, слегка наклоните корпус вперед, но удерживайте спину прямой. Разведение рук с гантелями стоя Чаще всего используется в качестве изолирующего упражнения для среднего пучка. Чтобы выполнить его, встаньте прямо, возьмите в руки гантели. На выдохе плавно поднимите руки через стороны – в верхней точке плечо должно быть параллельно полу. Локоть держите расслабленным – не выпрямляйте его до конца, сохраняйте легкий естественный сгиб. На вдохе так же плавно опустите руки. Не роняйте гантели вниз – движение должно быть подконтрольным, чтобы мышцы не расслаблялись на протяжении всей амплитуды. Подъем снаряда перед собой Изолирующее упражнение для переднего пучка дельт. Девушкам лучше всего использовать гантели, так как с ними проще всего варьировать вес. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимайте гантели перед собой – синхронно или поочередно. В верхней точке плечо также должно быть параллельно полу, а локти – расслаблены. Разведение рук в стороны в наклоне Лучше всего чувствуется в этом упражнении задний пучок дельтовидной мышцы. Чтобы выполнить его, возьмите в руки гантели, наклоните корпус вперед (примерно до параллели с полом) и слегка прогните спину в пояснице. Для более стабильного положения можете упереться лбом в скамью или другую удобную опору. На выдохе поднимайте руки через стороны до параллели с полом. Локти должны быть самую малость согнуты и устремлены вверх. Опускайте руки медленно и плавно. Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале Девушкам нет необходимости отводить отдельный день для тренировки дельт. Упражнения на плечи лучше комбинировать с тренингом других мышц верхней части тела – спиной, грудью, руками. Мы составили примеры таких комбинаций – выберите тот вариант, который для вас наиболее удобен. Вариант 1: Плечи + спина Суперсет: тяга штанги к груди (с легким наклоном корпуса) + разведение гантелей в наклоне, 4х10-12 Суперсет: разведение рук в стороны стоя + подъем рук перед собой, 4х12-15 Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12 Тяга гантели к поясу в наклоне, 4х10-12 Пулловер на верхнем блоке, 4х12-15 Вариант 2: Плечи + грудь Жим гантелей сидя, 4х10-12 Суперсет: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей стоя, 4х12-15 Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10-12 Сведение рук в тренажере «бабочка», 4х12-15 Подъем рук с гантелями перед собой, 4х12-15 Вариант 3: Плечи + руки Жим гантелей сидя, 4х10-12 Обратные отжимания от скамьи, 4х10-12 Суперсет: разведение гантелей стоя + разгибание рук на верхнем блоке, 4х12-15 Суперсет: разведение гантелей в наклоне + сгибание рук на нижнем блоке, 4х10-12 Суперсет: подъем гантелей перед собой + сгибание рук с гантелями, 4х12-15

  • Сообщение: #95751
    Аннета Эссекс » 06 Апр 2017, 11:46
    Хранитель

    5 упражнений на плечи для девушек

    Как часто делать упражнения на плечи девушкам?
    За счёт того, что дельты получают нагрузку во многих базовых упражнениях, то более чем достаточно делать 2-3 изолирующих 1 раз в неделю. “Перекачать” плечи получится только у тех девушек, которые целенаправленно стараются нарастить как можно больше мышечной массы, т.е. регулярно тренирующихся с большими весами, питающихся с избытком калорий и употребляющих препараты, повышающие уровень тестостерона. Если же ваша цель – стройное тело без лишнего жира и питаетесь вы соответственно, то накачать большие плечи у вас не получится.
    Количество повторений и подходов

    Если ваша цель – похудение, лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения. Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений, чтобы запомнить технику. Начните с самых лёгких гантелей и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно брать более тяжёлые гантели.
    Если же главная цель тренировки – увеличение мышечной массы, то рекомендуемое количество повторений для девушек – 10-12 повторов / 3 сета.
    Упражнения на плечи для девушек
    Жим гантелей сидя
    Техника выполнения:
    сядьте на скамью со спинкой (чтобы уменьшить нагрузку на спину);
    исходное положение – руки согнуты в локтях, плечи чуть ниже параллели с полом;
    выжмите гантели вверх, при этом не сводите их вместе, а руки не разгибайте до конца (они остаются чуть согнутыми в локтях);
    не выполняйте упражнение резко – на 2 счёта подъём, на 2-3 – возврат в исходное положение;
    не выводите локти вперёд, они всегда смотрят в стороны.
    Жим Арнольда
    Техника выполнения:
    возьмите гантели в руки ладонями к себе;
    согните руки в локтях и прижмите плечи к телу (не разводите локти в стороны);
    выжмите гантели вверх, вращая запястьями в тот момент, когда локти будут на уровне подбородка;
    опустите гантели вниз, вращая запястьями в обратном порядке.
    Попеременный подъём гантелей в стороны и перед собой
    Техника выполнения:
    возьмите гантели, руки слегка согнуты в локтях;
    исходное положение – стоя, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер;
    поднимите руки через стороны, опустите;
    поднимите руки перед собой, опустите;
    гантели нужно поднимать до момента, когда плечи будут параллельны полу или чуть выше;
    не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.
    Тяга гантелей к подбородку
    Техника выполнения:
    возьмите гантели, руки слегка согнуты в локтях;
    потяните гантели вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
    плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения – поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться гантелями подбородка.
    Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье
    Техника выполнения:
    лягте на наклонную скамью лицом вниз;
    чуть согните в локтях руки с гантелями;
    поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
    не кидайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

  • Сообщение: #74909
    Лена Калининград » 13 Фев 2017, 14:53
    Участник

    Упражнения на пресс для начинающих

    Упражнение 1
    Лягте ровно на пол. Руки положите за голову. Приподнимите и поверните верхнюю часть тела по направлению к правой коленке так, чтобы правая коленка коснулась левого локтя, как показано на картинке. Повторите упражнение столько раз, сколько Вы можете. Не делайте упражнение через силу, а то утром будет болеть живот, и Вы не сможете выполнять упражнения. Отдохните и переходите к выполнению следующего упражнения.

    Упражнение 2
    Это упражнение обратно предыдущему. Лягте ровно на пол. Руки положите за голову. Приподнимите и поверните верхнюю часть тела по направлению к левой коленке так, чтобы левая коленка коснулась правого локтя, как показано на картинке. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Не делайте упражнение через силу, чтобы на следующий день не очень болел живот. Отдохните подольше и приступайте к следующему упражнению.

    Упражнение 3
    Лягте ровно на пол, ноги согните в коленях. Втяните в себя живот. Приподнимитесь верхней частью туловища по направлению к коленкам. Бедра остаются неподвижными. Руки положите между ног. Повторите упражнение столько раз, сколько Вы можете. Не заставляйте себя делать упражнение через силу, иначе утром Вы проснетесь с сильной болью в животе. Отдохните подольше, а затем переходите к выполнению следующего упражнения.

    Упражнение 4
    Лягте ровно на пол. Ноги поднимите под углом 6-12 градусов от поверхности пола. Подтяните ноги к груди, напрягая мышцы живота. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете, но не делайте через силу. Отдохните и приступайте к следующему упражнению.

    Упражнение 5
    Лягте на спину. Согнутые ноги положите справа от тела. Обратите внимание, плечи и спина ровно лежат на полу. Приподнимите верхнюю часть тела, как показано на картинке. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Не выполняйте упражнение через силу, чтобы избежать сильных болей в мышцах живота.

    Упражнение 6
    Лягте на спину. Согнутые ноги положите слева от тела. Обратите внимание, плечи и спина ровно лежат на полу. Приподнимите верхнюю часть тела, как показано на картинке. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Не выполняйте упражнение через силу.

  • Сообщение: #74889
    Лена Калининград » 13 Фев 2017, 14:22
    Участник

    ТОП – 7 упражнений для дельтовидных мышц. Качаем плечи

    В их формировании берут участие три основных типа движений:
    — выталкивающие;
    — маховые вертикально по сторонам;
    — тяговые вертикально спереди тела.
    Дельта состоит из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Конечно, в любом движении участвуют все, разные упражнения просто предполагают больший упор на определенные пучки мышцы.
    И так рассмотрим основные упражнения для дельтовидных мышц:
    1. Жим штанги стоя.
    По другому это упражнение называется армейский жим. В исходном положении штанга берется со стоек и сбалансируется на груди. Ноги на ширине плеч. Во время выдоха выжимается вверх, во время вдоха опускается. Спину нужно держать прямо. Как вариант можно выполнять сидя. Это базовое упражнение, которое тренирует средний и передний пучок дельт, одно из самых эффективных упражнения для того чтобы качать плечи.
    2. Жим штанги из-за головы.
    Похоже на превыдущее упражнение. Разница только в том, что в исходном положении штанга находится на плечах и из этой позиции выполняются жимы. Опускаем ее вниз до легкого касания трапеции и без задержки опять выжимаем. Это тоже базовое упражнение, нагружающее средний и передний пучок дельт.
    3. Жим гантелей.
    Это упражнений похоже на выше перечисленные. Движение происходит с гантелями в руках. В исходном положении гантели находятся у плеч с обоих сторон тела, руки согнуты в локтях. Выполняется попеременно каждой рукой, либо одновременно.
    4. Махи с гантелями в стороны.
    В исходном положении стоя или сидя руки с гантелями опущены вниз. Во время выдоха гантели поднимаются вверх через стороны. При этом важно чтобы мизинец находился выше всех остальных пальцев. Гантели поднимаются до уровня головы, выше поднимать их нет смысла, так как нужные там мышцы там уже не работают. Движение выполняется плавно без рывков с постоянным контролем снаряда и без перерыва между махами. Это изолированное упражнение, воздействующее преимущественно на среднюю головку дельт и способствует визуальному расширению плеч. Как вариант используется тяга блочного устройства.
    5. Махи с гантелями или штангой спереди.
    Выполняется так же как и 4-е упражнение, только разница в том, что движение происходит спереди тела. Можно выполнять попеременно или одновременно обеими руками. Это изолированное упражнение, воздействующее преимущественно на переднюю головку дельт. При выполнении нужно стараться не помогать себе двигаясь корпусом. Читинг можно исключить поднимая гантели попеременно.
    6. Махи с гантелями в наклоне.
    В исходном положении наклоняемся горизонтально, руки с гантелями опущены вниз. На выдохе поднимаем руки через стороны вверх максимально высоко. Движение происходит медленно, постоянно контролируя снаряд. Это упражнение воздействует на заднюю головку дельтовидных мышц. Как вариант можно выполнять лежа на скамье на животе, или сидя на ней наклониться горизонтально до касания грудью коленей, а также с помощью блочного устройства.
    7. Тяга штанги до подбородка.
    В исходном положении штанга берется хватом сверху чтобы расстояние между руками было не больше 15см и находится на вытянутых руках внизу спереди тела. На выдохе гриф поднимается до подбородка и после задержки в верхней точке плавно опускается. Можно использовать блочное устройство. Это упражнение тренирует не только передний и средний пучок дельт, но и трапецию.
    Конечно, качаем плечи мы не всеми упражнениями сразу. Как вариант тренировочного комплекса можно использовать жим штанги стоя, махи с гантелями в стороны и в наклоне.

  • Сообщение: #73377
    Лена Калининград » 11 Фев 2017, 01:04
    Участник

    Хотим рельефные руки – качаем дельтовидные мышцы

    Почему? Красивыми женские руки делает не только маникюр, но и подтянутые трицепсы, а также расположенные над ними дельтоиды. Руки выглядят идеально, когда между этими двумя мышцами прослеживается граница.
    Упражнение «Радуга». Захватите эспандер обеими руками — расстояние между ладонями чуть шире плеч, держите его перед собой на уровне бедер. Поднимите прямые руки над головой, одновременно максимально растянув эспандер, а затем заведите их за голову и опустите за спиной, развернув большими пальцами к полу. «Прокрутите» руки обратно и вернитесь в исходное положение. Выполните 12 раз. Сделайте 3 подхода.

  • Сообщение: #72690
    Аннета Эссекс » 09 Фев 2017, 21:26
    Хранитель

    Как похудеть в плечах

    Женщины всегда стремятся быть стройнее, красивее, изящнее, стильнее и привлекательнее. Большинство из них считают, что нет предела совершенству, и постоянно пытаются что-то в себе изменить и улучшить, используя для этого всевозможные, существующие на сегодняшний день способы. Среди них диеты, физические нагрузки, травы для похудения, косметические процедуры и различные медицинские препараты. В число самых распространённых мест, требующих коррекции, входят талия, бёдра, ноги и плечи. Немногие дамы придают значение верхней части своего тела в процессе похудения, однако, согласитесь, что полные руки и широкие плечи не красят женскую фигуру и лишают женщин присущей им хрупкости и изящности. Именно поэтому нужно уделить достаточно внимания вопросу, как похудеть в плечах, если вы хотите стать обладательницей идеальной фигуры.
    Для похудения в плечах существует целый комплекс, включающий в себя специальное, сбалансированное питание, очистку организма и физические упражнения. Поговорим подробнее об этом комплексе и рассмотрим все его особенности и тонкости.
    Очистка организма
    В результате неправильного, нездорового питания, неблагоприятного воздействия окружающей среды и плохой экологии, а также под воздействием вредных привычек в нашем организме в течение жизни скапливается большое количество шлаков и токсинов, затрудняющих и приостанавливающих обменные процессы. Следствием этого является образование жировых отложений и набор веса. Пища, попадающая в организм, не успевает перевариваться и усваиваться организмом, превращаясь в лишние килограммы и образуя токсичные вещества, негативно сказывающиеся на работе внутренних органов. Именно поэтому необходимо периодически проводить очистку организма. Для этого существует несколько различных эффективных способов.
    Первый – это разгрузочные дни. Проводить их нужно не чаще, чем один раз в неделю, в противном случае можно нарушить работу пищеварительной системы и столкнуться с различными хроническими заболеваниями, такими как гастрит или язва желудка. Кроме того, рекомендуется выполнять косметические процедуры, способствующие выведению шлаков и токсинов через кожу. Не забывайте регулярно посещать баню или сауну, где также не обойтись без специальных косметических средств, в роли которых могут выступать натуральные продукты, такие как мёд. Через раскрытые под воздействием высоких температур поры вредные вещества выводятся куда эффективнее, даря вам лёгкость и ощущение свежести.
    Питание
    Похудение в плечах, как и похудение в принципе, предполагает сокращение потребляемых в течение дня калорий и уменьшение размера порций. Однако, в отличие от всевозможных диет, во время такого похудения вам не нужно будет полностью исключать из своего рациона жиры, белки или углеводы, так как все они необходимы для нормального функционирования организма и обеспечения его силами и энергией, которая пригодится для сжигания жировых отложений. Смените животные жиры и белки на растительные, употребляя богатые ими полезные и не влияющие на вес продукты.
    Позаботьтесь о том, чтобы в вашем меню не было продуктов с высокой калорийностью. К ним относятся сладости и выпечка, любимые многими торты и пирожные, сдоба, жирные сорта колбас, ветчина, копчёная рыба, консервы, в том числе и рыбные с большим содержанием масла. Кроме того, откажитесь от фаст-фудов и полуфабрикатов, не несущих в себе никакой пользы для организма, но содержащих большое количество калорий. Составьте режим питания, адаптировав его под ваш ритм жизни. Приёмов пищи в течение дня должно быть не менее трёх, а перерыв между ними не менее четырёх часов. Старайтесь есть чаще, но меньше, чтобы пища, попавшая в ваш организм, успевала полностью им усвоиться и превратиться в энергию, а не в жировые отложения.
    Физические упражнения
    Комплекс упражнений, который поможет похудеть в плечах, включает в себя несложные, но достаточно эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях без использования сложного спортивного инвентаря. Единственное, что вам может пригодиться, это гантели весом в 1-2 килограмма.
    Разминка
    Чтобы уберечь себя от непредвиденных травм, необходимо уделить достаточно внимания разминке. Делать её нужно каждый раз перед тем, как приступить к выполнению основных упражнений. Сначала встаньте в исходную позицию, поставив ноги на ширине плеч, а руки вытянув вдоль туловища. Поочерёдно поднимайте руки вверх, затем сгибайте в локте, достав пальцами руки до плеча, после чего вернитесь в исходную позицию. Теперь нужно размять мышцы шеи и спины. Для этого сцепите руки в замок перед собой, прилагая для этого максимум усилий, чтобы нужные мышцы напряглись. После этого сцепите руки позади себя и проделайте то же самое. Выполните несколько вращательных движений руками сначала в одну, а затем в другую сторону, делая полный круг рукой от плеча.
    Упражнения с гантелями
    Для выполнения упражнения встаньте ровно, расставив ноги не шире ширины плеч, руки с гантелями вытяните вдоль корпуса. Согните руки в локтях до уровня пояса и не спеша поднимайте их в стороны. Выполняется это упражнение в несколько подходов, первый из которых делается в медленном, а второй в ускоренном темпе. Вернувшись в исходную позицию, переходите к следующему упражнению.
    Оставаясь в таком же положении, согнув руки с гантелями в локтях до уровня груди, разверните их ладонями вверх и, сохраняя прямой угол сгиба локтя, поднимайте руки с гантелями вверх, заводя их за голову, до тех пор, пока локти не будут смотреть в потолок. После этого медленно опустите и повторите упражнение не менее 10 раз.
    Следующее упражнение для похудения в плечах тоже выполняется при помощи гантель. Возьмите в каждую руку по гантеле, ноги поставьте на ширину плеч и слегка согните в коленях. Корпус наклоните немного вперёд, держа при этом спину ровной. Руки с гантелями согните в локтях и подтяните к груди. Теперь, не делая резких движений, выпрямляйте локти, отводя гантели как можно дальше назад. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы рук и плеч.
    Не меняя положение, выпрямите руки так, чтобы они свисали с гантелями внизу. Теперь, слегка согнув их в локтях, поднимайте руки чётко в стороны до уровня туловища, после чего, медленно опускайте, а не бросайте вниз. Делать упражнение нужно 10 раз.
    Упражнения на полу
    Одним из самых эффективных упражнений для плеч являются отжимания. Если вы не имеете спортивной подготовки и не в силах выполнять полноценные отжимания, делайте отжимания с колен по тому же принципу. Следите за тем, чтобы голова, корпус и ягодицы составляли одну линию. Руки во время отжиманий сгибайте максимально, стараясь достать грудью до пола.
    Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставив ступни на пол, возьмите в руки гантели, сцепив при этом руки в замок, и аккуратно заводите руки за голову, касаясь гантелями пола, а затем так же аккуратно возвращайте их в исходную позицию. При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась и не напрягались мышцы спины. Оптимальным вариантом для выполнения этого упражнения будет наличие скамейки, на которую можно лечь.
    Если придерживаться всех перечисленных рекомендаций, то похудеть в плечах можно достаточно быстро, сделав их изящными и аккуратными в короткие сроки. Главное – это систематичность и ответственность, ведь только регулярные тренировки и соблюдение режима питания смогут обеспечить желаемый результат.

  • Сообщение: #72424
    Аннета Эссекс » 09 Фев 2017, 13:46
    Хранитель

    Упражнения на плечи

    Для того, чтобы стать обладателем красивого, стройного и подтянутого тела, необходимо приложить немало усилий и придерживаться определённых условий, одним из которых являются постоянные физические нагрузки. Решив отправиться в тренажёрный зал или заниматься дома, следует учесть, что внимание нужно уделять абсолютно всем частям тела, а не только прессу, ногам или рукам. Только так вы сможете добиться привлекательных, симметричных пропорций. Именно это нужно брать за основу, составляя программу индивидуальных тренировок.
    Плечи – это часть тела, которая больше остальных требует к себе повышенного внимания и особого подхода в процессе тренировки, однако, они, как правило, часто остаются без внимания. Прокачать плечи и придать им нужную форму помогут специальные упражнения, которые, по сути, являются элементарными, но при этом требуют безупречной техники выполнения. Только так вы сможете получить желаемый результат в кротчайшие сроки и не нанести при этом вреда своему организму.
    Упражнения на плечи: жимы
    Одной из наиболее продуктивных групп упражнений, предназначенных для тренировки плеч, являются жимы. Они могут выполняться из положения стоя или сидя, а также с использованием гантель или штанги. Существует несколько самых распространённых и эффективных жимов, используемых для построения мощных плеч.
    Армейский жим
    Начнём с армейского жима, который выполняется как из положения стоя, так и из положения сидя. Чтобы выполнить армейский жим необходимо расставить ноги чуть шире ширины плеч, слегка согнув их в коленях. Спину при этом нужно слегка прогнуть и немного наклониться вперёд. После этого возьмите штангу с нужным, подходящим для вашего уровня подготовки весом, прямым хватом, расположив руки немного шире ширины плеч, и приступайте к выполнению жима. Поднимите штангу до уровня груди, согнув руки в локтях, и не спеша выпрямляйте их над головой. В верхней точке зафиксируйтесь на несколько секунд, а затем опустите штангу к груди. Во время разгибания рук не рекомендуется полностью выпрямлять локти, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на них. Учтите, что при опускании, штанга не должна касаться груди или лежать на ней. Опустить руки со штангой вниз можно лишь после окончания сета.
    Армейский жим можно выполнять и из положения сидя. Для этого сядьте на скамью, немного раздвинув ноги в стороны, и выполняйте упражнение в том же порядке, который указан выше. Не забывайте при этом прогибать спину и следить за положением штанги и рук.
    Если у вас не оказалось штанги, заменить её можно гантелями. Выполняется армейский жим с гантелями следующим образом. Разместитесь на скамье со спинкой, выставив спинку в вертикальное положение, и возьмите в каждую руку по гантеле подходящего веса. Согните руки в локтях и поднимите гантели над плечами. Разведите руки с гантелями в стороны таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперёд. Плечи немного отведите назад и хорошо их расправьте, напрягите пресс и поясничные мышцы, чтобы зафиксировать позвоночник в одном положении. Теперь плавно разгибайте локти, поднимая гантели над головой, а в верхней точке постарайтесь свести их максимально близко друг к другу. На выдохе опустите руки в исходную позицию и повторите упражнение ещё несколько раз.
    Жим штанги из-за головы
    Этот жим, как и предыдущий, можно выполнять как сидя, так и стоя. Если вы новичок в спорте и ваши мышцы ещё не достаточно подготовлены, рекомендуется отдать предпочтение жиму в сидячем положении. Это упражнение задействует не только плечи, но и боковые дельтовидные мышцы и трицепс. Сядьте на скамью так, чтобы ваша спина была ровной и слегка прогнулась в пояснице. Возьмитесь за штангу обеими руками широким хватом и поднимите её над головой, полностью выпрямив локти. После этого опустите штангу, заведя её за голову, и разместите на плечах, не наклоняя при этом голову вперёд. По возвращению в исходное положение, локти должны смотреть вниз, а предплечья быть параллельными полу. При выполнении этого жима стоя, ноги необходимо расставить на ширину плеч, а корпус слегка наклонить вперёд.
    Упражнения на плечи с гантелями
    Несмотря на то, что штанга является более эффективным спортивным снарядом для тренировки плеч, упражнения с гантелями тоже приносят отличные результаты. Как правило, они выступают в роли утяжелителей во время выполнения махов, задействующих дельтовидные мышцы.
    Махи в стороны
    Для выполнения упражнения вам понадобятся две гантели с одинаковым весом. Встаньте ровно или сядьте на скамью, выпрямив и немного прогнув в пояснице спину. Руки с гантелями опустите вдоль туловища так, чтобы ладони были развёрнуты в сторону бедра. Теперь не спеша разводите руки в стороны, выполняя плавные махи и слегка разворачивая запястья ладонями в пол. Старайтесь не раскачивать корпус во время выполнения упражнения, поднимая и опуская руки исключительно мышцами и без резких движений. Руки необходимо поднимать немного выше уровня плеч, после чего возвращать их в исходную позицию.
    Махи в наклоне
    Данное упражнение позволяет проработать заднюю часть дельтовидной мышцы, которая редко задействуется при выполнении стандартных базовых упражнений. В каждой руке у вас должно быть по гантеле с одинаковым весом. Встаньте ровно, ноги поставьте уже ширины плеч и слегка согните в коленях, а корпус наклоните вперёд так, чтобы он был практически параллелен полу. Поясницу немного прогните, а плечи расправьте. Руки с гантелями свободно свисают, а ладони смотрят друг на друга. Теперь, не поднимая туловища, разведите руки в стороны, поднимая их до тех пор, пока они не сравняются с корпусом и тоже не станут параллельными полу. Лопатки при этом слегка сводятся, а спина остаётся прямой. Не расшатывайте руки и корпус, поднимая гантели исключительно мышцами.
    Упражнение Арнольда
    Это упражнение можно отнести к числу самых эффективных и распространённых упражнений для тренировки плеч и рук, прорабатывающих максимальное количество мышц. Для его выполнения необходимо сесть на скамью, взять в обе руки гантели и согнуть руки в локтях так, чтобы гантели оказались на уровне вашего лица, а руки были развёрнуты ладонями к вам. Из этого положения выпрямляйте локти, делая прокручивание в запястьях, разворачивая руки ладонями от себя. Подняв руки над головой, зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд, после чего обратным прокручиванием верните в исходное положение.
    Махи перед собой
    Благодаря этому упражнению, вы сможете максимально проработать передние дельтовидные мышцы. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, возьмите в руки гантели и разверните их ладонями к себе, опустив вдоль корпуса. Слегка согнув руки в локтях, поднимайте их перед собой до тех пор, пока они не станут параллельными полу, а затем возвращайте в исходную позицию. Не делайте рывковых движений и не помогайте себе корпусом, расшатывая его. Это снизит нагрузку на дельты и перенапряжёт мышцы спины.
    Особенности упражнений на плечи
    Плечи весьма тяжело прокачать полностью и равномерно из-за сложного строения дельтовидной мышцы, находящейся в плечевом поясе. Именно поэтому тренировка на плечи должна состоять из ряда различных упражнений, задействующих всё плечо. Для того, чтобы не вызвать привыкания, рекомендуется периодически менять упражнения, заменяя их подобными и задействующими необходимые мышцы. Тренировать дельтовидные мышцы достаточно три раза в неделю, давая им возможность отдохнуть и восстановиться. Старайтесь чередовать между собой упражнения со штангой и с гантелями. Что касается веса, то его следует постепенно увеличивать по мере адаптации и укрепления мышц.

  • Сообщение: #67609
    Аннета Эссекс » 03 Фев 2017, 01:42
    Хранитель

    Когда тренировать задние дельты: в день спины или плеч?

    Маленькие мышцы, которым вы якобы не уделяете должного внимания, на самом деле могут работать даже два раза в неделю. Вот о чем нужно помнить, тренируя задние дельты.
    Тренировка спина строится из тяг; тренировка плеч, главным образом, из жимов. Все просто, разве нет? В первом случае вы выбираете из многообразия тяг и подтягиваний, рекрутирующих те или иные департаменты министерства заднего мышечного массива: широчайшие, средние и нижние трапеции, ромбовидные мышцы. Может, вы даже включаете в уравнение немного становой. День плеч крутится вокруг армейского жима, жима гантелей и изоляций вроде отведения рук в стороны.

    Но есть одна мышечная группа, которая вклинилась прямо посередине между этими двумя: задние дельты. Мышцы, расположенные на задней поверхности плеча, очень активно участвуют в многосуставных упражнениях для спины, когда вы выводите локоть за плоскость туловища. Другими словами, в тяговых движениях и в этой классике концовки-тренировки-плеч — разводке для задних дельт.

    Так когда же надо тренировать задние дельты — вместе с плечами или со спиной? Вопрос может показаться притянутым за уши, но, на самом деле, здесь больше нюансов, чем вы можете себе представить. Давайте разбираться.

    С глаз долой, но в голове держим
    Никого не должно удивлять, что стимуляция мышечных волокон задних дельт в жимах над головой не слишком велика. Жимы нацелены на средние и передние дельты, ну и еще на трицепсы. После нескольких тяжелых подходов тело обязательно даст вам знать, что все так и есть на самом деле. А научные исследования поставят в вопросе жирную точку.

    Неопубликованный ЭМГ (электромиография) анализ от 2014 года показал, что в жимах гантелей над головой активация задних дельт значительно слабее, чем во время тяги гантели в наклоне. Из этого следует, что и другие варианты тяг не менее эффективны в плане рекрутирования задних дельтовидных мышц.
    Если жимы над головой задние дельты не пробивают, а тяги это делают, почему бы бодибилдерам не тренировать задние дельтоиды вместе со спиной, а не с плечами? На самом деле, многие так и поступают. Но прежде чем вы примите свое решение на этот счет, поговорим о некоторых нюансах, которые надо принимать во внимание.

    Вероятность двойного удара. Допустим, вы решили делать изолирующие упражнения для задних дельт — разведение гантелей в стороны в наклоне, кресты в кроссовере, разводка на задние дельты в пек-деке — в день тренировки плеч, чтобы гарантировано проработать все три пучка дельтовидных мышц. Тогда вам нельзя забывать, что еще одну порцию нагрузки задние дельты получат в день спины.

    В такой ситуации задние дельты получают две полноценных тренировки за один круг вашего сплита. И в этом нет ничего плохого! Напротив, это может оказаться отличной стратегией, чтобы подтянуть задние дельтовидные мышцы, если у вас они отстают от передних и средних пучков.

    Задним дельтам нужен отдых. Обычно вы не тренируете одну группу мышц два дня подряд, чтобы дать ей достаточно времени на восстановление. Если вы планируете хорошо нагрузить задние дельты, позаботьтесь о том, чтобы между тренировкой спины и плеч прошло не менее 48 часов.
    Можно тренировать спину и плечи в один день. Да, одно из возможных решений этой дилеммы — прорабатывать оба мышечных массива на одной тренировке. Если выбираете этот вариант, начинайте сессию с большей мышечной группы — в нашем случае, со спины. Кто знает, возможно, начало с тяг окажется полезным для здоровья плеч и увеличит силовые показатели в жимах!

    Изоляция задних дельт — всегда в концовке. Если тренируете задние дельты вместе со спиной, ставьте односуставные движения на дельтоиды после всех многосуставных упражнений для спины, точно так же, как в день плеч. Комбинация многосуставных тяг и изолирующих движений прорабатывает задние дельты очень эффективно.

  • Сообщение: #67421
    Лена Калининград » 02 Фев 2017, 21:11
    Участник

    Упражнения с гантелями для девушек для плеч

    Платья без бретелек весьма актуальны вот уже много сезонов подряд, но чтобы их носить, нужно иметь красивые плечи!
    Перед тем, как начинать занятия, составьте для себя программу тренировок: не реже двух занятий в неделю, иначе это будет бесполезным трудом. Кроме этого, стоит приобрести:
    гантели – лучше всего разборные, поскольку в начале своего пути вам хватит и 1.5-2 кг, а в дальнейшем этой нагрузки будет маловато;
    спортивный коврик для занятий;
    удобные кроссовки – не смотря на то, что вы занимаетесь дома, лучше все же надевать спортивную обувь, поскольку она защищает суставы ног от ненужной нагрузки и дает достаточную амортизацию;
    спортивная одежда – это могут быть шорты, бриджи или спортивные штаны и футболка или топ.
    Кроме этого, вам нужно еще хотя бы 30-40 минут времени 2-3 раза в неделю. Если у вас есть все из этого списка, ничто не мешает вам заниматься своей фигурой!
    В этом вам помогут такие упражнения:
    махи гантелями в стороны в наклоне;
    махи гантелями в стороны;
    махи гантелями вперед;
    жим гантелей стоя.

  • Сообщение: #65075
    Лена Калининград » 28 Янв 2017, 17:06
    Участник

    Упражнения на дельты

    Если, мечтая об атлетической фигуре, вы станете бездумно накачивать лишь определенные мускулы, например рук, груди, спины, вы только сделаете свое тело бесформенным. Нагрузки нужно распределять равномерно, уделяя внимание каждой группе мышц. Особенно, следует помнить об упражнениях на дельты, ведь рельефные развитые дельтовидные мышцы плечевого пояса, в частности, благодаря тренировке задних дельт, издавна считаются одним из основных критериев мужской красоты.

    Дельтовидная мышца состоит из трех пучков — передней, средней и задней дельты. Тренировка дельт предусматривает отдельные упражнения на передние дельты, средние и задние, поскольку все они выполняют в нашем организме различные функции и развиваются неравномерно. К примеру, передний пучок, отвечающий за подъем рук вверх и вперед, естественным образом развит лучше среднего, отводящего руку в сторону и заднего, который двигает плечо назад, хотя именно тренировка задних дельт визуально увеличивает объем мышечной массы плечевого пояса.

    Главное, о чем следует заботиться, выполняя упражнения на дельты, чтобы вес, который вы используете, не был излишним. Плечевой пояс — один из наиболее уязвимых отделов нашего организма, поэтому его перегрузка может привести не только к перенапряжению мышц, дальнейший рост которых будет вряд ли возможен, но и к серьезным травмам. И дело не только в хрупкости плечевых костей. Наряду с дельтовидными, трапециевидными и прочими мышцами, в работе этого отдела задействованы еще и малые вращатели плечевого пояса. Анатомия этих мышц такова, что для их прямой стимуляции невозможно подобрать ни одного упражнения. Слишком интенсивная тренировка дельт может привести к дисбалансу силового потенциала различных мышц плечевого пояса, и неразвитой вращатель может попросту порваться. Помните, время выполнения упражнений и величину нагрузки нужно наращивать очень постепенно. Лучшими упражнениями для дельт профессионалы называют различные жимы штанги, но неподготовленному человеку сразу же приступать к таким упражнениям на дельты опасно: он рискует перенапрячься и навсегда забыть о каких-либо тренировках вообще. Начинать упражнения следует с гантелей, постепенно, в течение одного занятия увеличивая вес от полутора до двух килограммов, а для каждодневной стимулирующей тренировки дельт лучше всего подходят подтягивания на турнике широким хватом.

    Перед тренировкой дельтовидных мышц всегда необходимо делать разминку, так как хорошо «разогретые» мышцы намного устойчивее к травмам. Тренировку обычно начинают с жима гантелей сидя. Это прекрасное упражнение для средней дельты, а также для передней. Примите исходное положение: сидя на стуле, поставьте ноги на ширину плеч, уперев их в пол. Гантели держите в согнутых руках вплотную к плечам. На счет «раз» поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук. На счет «три» верните руки в исходное положение. Это упражнение с гантелями делается в три захода по 20, 15 и 10 жимов в каждом, с гантелями сначала по полтора, а затем по два килограмма в каждой руке. При его выполнении не рекомендуется слишком надолго задерживать руку в верхней точке, так как это повышает травмоопасность. Позднее, когда ваши мышцы достаточно укрепятся, можно попробовать перейти к отработке этого же упражнения со штангой. Но помните: чрезмерный вес при тренировке дельтовидных мышц недопустим. Нагрузка на дельты свыше шести килограммов — это уже тяжелый вес. Выполняйте движения медленно и максимально четко, держа штангу в точности на уровне плеч. Старайтесь выжимать ее вверх до полного распрямления рук и по прямой линии.

    Самое распространенное упражнение для средних дельт — разведение гантелей стоя. Встаньте прямо, держа руки с гантелями вдоль корпуса. Поднимайте руки параллельно в обе стороны, примерно до уровня ушей, слегка сгибая локти. Движение должно происходить строго в плечевом суставе. Поднимая руки, вы должны следить, чтобы локти шли строго параллельно плоскости тела и угол их не изменялся. Здесь, также как и в предыдущем примере, делается три захода по 20, 15 и 10 движений в каждом. Хорошую косвенную стимуляцию оказывает это упражнение для заднего пучка дельт, но для достижения оптимального результата лучше выполнять упражнения для задних дельт особо.

    Разведение гантелей в наклоне — одно из лучших упражнений для задних дельт, аналогичное предыдущему. Разница в том, что оно выполняется сидя, с корпусом, наклоненным вперед примерно под углом в 45°. За счет изменения положения торса, основная нагрузка вместо средних возрастает при выполнении этого упражнения для задних дельт.

    Одним из наиболее эффективных упражнений для задних дельт можно назвать жим гантели из упора боком. Сядьте, опершись одной рукой о край скамьи и наклонив к ней корпус под острым углом. Другую руку с гантелью свесьте вниз, к полу; на счет «раз» поднимите ее вертикально вверх до полного выпрямления. После каждого захода по 10-15 раз меняйте руки.

    Профессиональные бодибилдеры для развития дельтовидных мышц рекомендуют такие базовые упражнения как жимы штанги от груди и из-за головы. Безусловно, они способны быстро натренировать дельты. При работе над дельтовидными мышцами не переоценивайте своих возможностей, не старайтесь взять вес больше допустимого и увеличивайте его плавно и постепенно.

  • Сообщение: #63399
    Лена Калининград » 25 Янв 2017, 00:51
    Участник

    Упражнения на плечи :качаем дельтовидные мышцы

    Для развития дельтовидной мышцы наиболее простыми и эффективными признаны упражнения на плечи с гантелями. Делать их можно стоя и сидя, одной или двумя руками.1. Подъем гантелей через стороны:

    Это самые эффективные упражнения на плечи с гантелями, позволяющие добиться быстрых результатов. Техника выполнения следующая.

    Встаньте прямо, руки с гантелями внизу, ладони обращены во внутрь.
    Делают вдох, руки через стороны поднимают до уровня плеча или чуть выше, не разворачивая кисти, то есть ладони смотрят в пол.
    В верхнем положении делают паузу, затем на выдохе опускают руки.
    Для проработки заднего пучка дельтовидной мышцы это упражнение делают в наклоне примерно в 45 градусов.2.Жим Арнольда

    При выполнении этого упражнения на плечи с гантелями задействуют дельтовидную, трапециевидную мышцы и трицепс.

    Гантели держат перед собой на уровне груди, локти согнуты, ладони обращены к телу.
    Поднимают гантели над головой, одновременно разворачивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед.
    Возвращают руки в исходное положение.
    Движение в жиме имеет достаточно сложную траекторию, поэтому начинают с малого веса, пока не освоят технику выполнения.

  • Сообщение: #62476
    Лена Калининград » 23 Янв 2017, 23:46
    Участник

    Упражнения для плеч

    Перейдем к плечам. Их суставы чаще всего перенапрягаются и в состоянии стресса дольше всего удерживают ненужное напряжение. С зажатыми плечами трудно держать спину прямой, глубоко дышать, да и просто хорошо себя чувствовать. Вместе с суставами мы расслабляем шею и верхнегрудной отдел позвоночника. Из приведенных упражнений вы можете выбрать те, что вам больше нравятся и которые удобнее выполнять.Упражнение 1. Станьте прямо, выпрямите спину (но не прогибайте ее), опустите руки. Сожмите руки в кулаки и на выдохе медленно поверните их внутрь, как бы скрутите вокруг оси.. При этом вы почувствуете, как растягиваются плечевые суставы и верхние отделы позвоночника. Параллельно наклоните голову вперед. Затем заведите руки за спину, соедините в замок и на вдохе сведите лопатки, вытягивая шею вверх и назад. Ощущения при упражнении похожи на утренние потягивания и должны быть приятными. Для усиления эффекта в конце упражнения можно руки в замке сзади поднять вверх и задержаться в этом положении на несколько секунд – так прорабатываются не только плечевые суставы, но и весь позвоночник. Я рекомендую выполнять это упражнение 10-12 раз в день.

    Упражнение 2. Теперь можно присесть, но позвоночник все равно нужно держать прямым. На вдохе плечи поднимаем вверх, стараясь подтянуть их как можно выше, практически до ушей, затем с резким выдохом «роняем» их вниз. Когда упражнение станет привычным и комфортным, попробуйте сочетать его с очистительным дыханием – от этого значительно возрастет эффект. Несколько раз поднимите так оба плеча вместе, а потом поочередно: сначала максимально поднимаем левое плечо, одновременно опуская правое, как будто наши плечи – это чашки весов, потом поднимаем правое плечо, опуская левое.

    Упражнение 3. Теперь будем вращать плечами. Медленно, с максимальной амплитудой подаем плечи вверх-вперед, при этом делая плавный глубокий выдох, затем – вниз-назад с глубоким вдохом. Делаем 3-5 таких круговых движений, после чего меняем направление на противоположное, то есть подаем плечи вверх-назад со вдохом, а затем – вниз-вперед с выдохом. Упражнение можно чередовать с попеременным вращением плеч: одновременно подаем одно плечо вверх-вперед, второе в это же время идет вниз-назад. Повращали 3-5 раз – и поменяли направление на противоположное.

    Упражнение 4. Для растягивания плечевых суставов делаем так: соединяем руки в замок за спиной и на вдохе пытаемся свести ближе локти. При движении ощущаем, как сводятся лопатки, растягиваются плечевые суставы и «открывается» грудная клетка. На выдохе расслабляемся. Все вместе стоит повторить 3-4 раза.

    Упражнение 5. Разверните кресло так, чтобы сидеть спиной к столу. Отведите левую руку назад и положите ее на стол. Правая рука при этом укладывается на левое плечо, голова максимально отводится назад-влево. Теперь тянемся левой рукой по столу. Следите за своими ощущениями, избегайте боли. Потянулись, замерли в этом положении на несколько секунд, затем расслабили руку и поменяли сторону. Повторять следует те же 3-4 раза. Все это нужно делать плавно, медленно и с удовольствием.Упражнение 6. Для подвижности и гибкости плечевых суставов попробуем соединить руки в замок за спиной. Для этого левую руку, согнутую в локте, заводим за спину и касаемся костяшками спины между лопаток. Затем заводим правую руку через левое плечо сверху и стараемся коснуться левой руки и соединить пальцы в замок. Возможно, сначала вам будет трудно даже соприкоснуться руками, но со временем у вас начнет хорошо получаться. Если руки совсем не хотят «встречаться», возьмите в одну из них какой-нибудь предмет и постарайтесь захватить его второй рукой.

    Когда вы сцепили руки, зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд, продолжая натягивать плечевые суставы. Если получается хорошо, закрепите успех – расцепив руки, перенесите ту руку, что сверху, через второе плечо и снова постарайтесь сцепить пальцы. Предплечье и локоть в этом положении расположены на передней поверхности грудной клетки. Позвоночник всегда должен быть вытянут, иначе у вас просто ничего не получится.Упражнение 7. Сцепите руки в замок на затылке. В этом положении делаем несколько глубоких вдохов, поднимая локти как можно выше и вытягивая за ними позвоночник. Затем задержите дыхание на вдохе, когда позвоночник и локти вытянуты вверх, и медленно поверните корпус вправо. Голова должна поворачиваться в последнюю очередь. Попытайтесь правый локоть продвинуть максимально назад. На выходе примите исходное, расслабленное положение. Потом все то же самое проделайте в другую сторону.

    После этого упражнения отодвиньте руки от затылка, не расцепляя их, и нарисуйте локтями «восьмерку» в одну и другую сторону.

  • Сообщение: #55638
    Аннета Эссекс » 13 Янв 2017, 19:24
    Хранитель

    Качаем дельтовидные мышцы

    Развитие дельт делает плечи человека более широкими и красиво выглядящими. Очень важно знать, как накачать дельтовидные мышцы правильно. Для этого существует комплекс упражнений, который рассчитан именно на тренировку таких мышц.

    Советы для нормальной тренировки.

    Перед тем, как приступать к самой тренировке, обязательно прогрейте плечи разминкой, ведь это очень легко травмируемые мышцы. Для этого можно использовать также сами упражнения, но с минимальными весами. Делать такие упражнения необходимо до появления чувства теплоты в мышцах.
    Не отклоняйтесь во время выполнения упражнения назад, ведь тогда часть должной нагрузки будет ложиться на грудные мышцы.
    Также, старайтесь твёрдо держать штангу, чтобы она не соскользнула на голову.
    При выполнении подниманий над головой обязательно одевайте пояс, который сможет защитить ваш позвоночник.
    Упражнения для быстрой накачки дельтовидных мышц подойдёт несколько хороших упражнений.

    Подымание штанги из – за головы. Упражнение выполняется сидя. Происходит проработка передних и боковых пучков дельты. Также при работе задействованы трапеции, трицепсы и грудные мышцы.Исходное положение: сидя на скамье. Спину необходимо держать прямо, штанга должна быть расположена перед вами на креплениях. Ширина хвата должна быть отрегулирована так, чтобы ваши предплечья при опускании штанги вниз, смотрели перпендикулярно полу.Выполнение упражнения следующее: подымите штангу максимально вверх до полного выпрямления рук, после этого фиксированным движением осторожно опускайте штангу за голову, при этом стараясь переместить локти как можно дальше назад. Далее примите исходное положение, толкнув штангу усилием дельтовидных мышц.Количество повторов данного упражнения не более 12. Повторения – 3-4, а также пару разминочных с малым весом.Не опускайте штангу сильно вниз за голову, потому что возникает опасность нагрузить шею большим весом, что может привесит к травме. Правильно будет опускать штангу именно до уровня шеи, не ниже.Это упражнение выполняется без рывков, медленно, но без пауз. Периодически меняйте ширину своего хвата для проработки различных групп плечевых мышц.
    Накачать дельтовидные мышцы как у чемпионов вам поможет яга штанги к подбородку.Это упражнение хорошо подходит для прокачки передних и боковых пучков дельт.Исходное положение: стоя, ноги расположены на ширине плеч. Расстояние между кистями рук составляет 20 см.Выполняется упражнение поднятиями штанги вверх, держа её как можно ближе к телу. Локти должны быть приподняты. Если вы хотите накачать дельтовидную мышцу дома, вам подойдёт именно это и последующие за ним упражнения.
    Разведение рук в стороны с гантелями. Данное упражнение для накачки дельтовидных мышц нагружает в основном средние дельты. При перенесении части нагрузки вперёд, нагружается и передняя дельта. При выполнении упражнения нельзя гнаться за большими весами, ведь только правильная техника выполнения приведёт вас к желаемым результатам. Необходимо взять в каждую руку по гантели, после чего наклонить корпус вперёд, а руки немного согнуть в локтях. Гантели должны соприкасаться друг с другом. Смотреть перед собой.Слегка поворачивая запястья рук, поднимайте гантели перед собой. Для правильной прокачки дельтовидных мышц гантели нужно поднимать немного выше уровня плечей. После этого опускайте гантели в первоначальное положение.
    Следующим упражнением для накачки дельтовидных мышц будет подымание гантелей перед собой. Для этого примите исходное положение ноги на ширине плеч, гантели в руках, а колени немного согнуты. Выполнять упражнение нужно, подымая попеременно гантели перед собой, примерно к уровню глаз. После этого, на короткое время зафиксировав руку перед собой, опускайте гантель и приступайте к подыманию следующей. Для каждой руки делайте по 10 повторений.
    Накачка дельтовидных мышц является важным занятием, но необходимо помнить, что не важно количество подымаемого веса, важна только правильность выполнения упражнений.

  • Сообщение: #54109
    Юля Смоленск » 11 Янв 2017, 11:59
    Участник

    Тренировка дельт, что нужно знать

    Вот что вам стоит знать:

    Жим гантелей стоя работает лучше всего. Он активируют дельты больше, чем жим штанги стоя или жимы штанги или гантелей сидя.
    Жим лежа – упражнение для дельт в той же степени, что и для груди. Это особенно верно применительно к жиму лежа на наклонной скамье головой вверх.
    Используйте особенную ширину хвата, когда жмете лежа, чтобы задействовать дельты. В жиме лежа на наклонной головой вниз и в жиме на горизонтальной скамье используйте хват на ширине плеч. При жиме под углом 30 градусов (головой вверх) используйте самый широкий хват, при котором не уменьшается ваш силовой результат.
    Не избегайте тяги к подбородку стоя. Хотя многие тренера говорят, что от этого упражнения нужно отказаться, его выполнение с широким хватом прицельно нагрузит средние пучки дельт, не причиняя вреда вашим плечевым суставам.
    Используйте узкий или нейтральный хват в подтягиваниях. Это приведет к максимальному акценту на задней дельте.Построение дельт – нелегкая задача. Дельтовидные мышцы покрывают ваши плечи, как элемент доспеха, и набрать здесь толщину мышечной ткани по всей окружности от передней до задней части с помощью лишь одного движения невозможно.

    Для больших дельт тренируйтесь тяжело и легко.

    Дельта традиционно описывается, как массив, состоящий из трех головок – передней, средней и задней, но на самом деле это группа из 7 отдельных сегментов. Что касается типа мышечных волокон в дельтах, то в силу сложной структуры, он является смешанным, поэтому тренировка дельт должна включать работу как с большими, так и легкими весами.

    Король упражнений для дельт.

    С точки зрения общей активности мышц всех трех головок дельт, есть одно упражнение, которое является номером 1, и вы наверняка не догадываетесь, какое именно. Saeterbakken и его коллеги (2013) исследовали 4 разных типа жимов для дельт, и обнаружили, что максимальная активация (на 15% выше) была у жима гантелей стоя, а не у жима штанги стоя. Поэтому, если у вас есть время только для одного упражнения для дельт, выбирайте жим гантелей стоя.

    Жим лежа, бейби.

    Жим лежа вызывает очень сильную активацию передних пучков дельт, почти такую же высокую, как в грудных мышцах (исследование Schik и его коллег, 2010). Это действительно верно применительно к жиму лежа на горизонтальной скамье, а в случае жима на наклонной скамье головой вверх – тем более. Жим на наклонной оказывает наибольшую нагрузку как на передние, так и на средние пучки дельт. Тут не нужно особенной техники. Просто используйте наклон скамьи 30 градусов и максимально широкий хват, при котором не падают ваши силовые (рекомендация основана на исследовании Barnett и коллег, 1995).

    Пересмотрите отношение к тяге стоя к подбородку стоя.

    Последнее десятилетие этого упражнения избегают, считая «убийцей плеч». Однако, как говорит Дэн Джон, «не существует противопоказанных упражнений, а существуют люди, которым они противопоказаны». Так что если тяга к подбородку стоя беспокоит ваши плечи, это может быть из-за того, что вы ее неверно делаете.

    Попробуйте использовать хват шире или делать тягу на блочном тренажере с веревочной рукояткой, чтобы избавиться от дискомфортных ощущений. Или просто не поднимайте руки так высоко (ниже уровня подбородка). Более того, тяга широким хватом лучше акцентирует нагрузку на средней дельте и уменьшает ее на бицепсах и трапеции (согласно исследованиям McAllister и коллег, 2013).Пробейте средний пучок дельт с помощью рывковой тяги в верхнем участке амплитуды.

    Тренировать средний пучок дельт тяжело. Он не достаточно задействуется во время тяжелых комплексных упражнений вроде жима лежа, армейского жима, подтягиваний и тяги в наклоне. На самом деле, есть лишь одно базовое упражнение, в котором активность средней дельты высока – тяга стоя к подбородку. Можно сказать, что и рывковая тяга в усеченном варианте задействует среднюю дельту таким же образом.Не забывайте о махах в стороны.

    Чтобы активировать среднюю дельту, нужно выполнять движение, при котором плечо движется в сторону от туловища. В наибольшей степени этот пучок работает при угле отклонения плеча от 60 до 120 градусов. Поэтому для наибольшей активации средней дельты используйте махи в стороны, акцентируя нагрузку на средней части амплитуды движения. Популярной техникой в данном случае является использовать чью-то помощь для создания перегрузки в точке пикового сокращения.

    Используйте резиновые петли.

    Кое-что немного видоизмененное, но возможно, настолько же эффективное, как версия разводок в стороны с гантелями – это выполнение данного упражнения с резиновыми петлями (утверждение основано на исследовании Anderson и коллег, 2010). Такой вариант больше нагружает средний пучок именно в среднем диапазоне, в котором активность этой части дельты максимальна. Это также означает, что пучок окажется в состоянии пикового сокращения под максимальной нагрузкой в течении большего времени, чем в случае работы с гантелями.Для тренировки задних дельт обратите внимание на хват при подтягиваниях.

    Задние дельты не такие неподатливые, как средние пучки, ведь они хорошо включаются при выполнении большинства комплексных движений. Задняя часть дельт проявляет умеренную активность при горизонтальных и вертикальных тягах на тренажере (исследование Botton и коллеги, 2013), но если вы хотите по-настоящему их Обратная-разводка«пробить», то внимательно отнеситесь к выбору хвата в этих упражнениях. Выполняйте подтягивания или вертикальные тяги на блоке нейтральным узким хватом вместо вариантов с широким хватом (рекомендация основана на исследованиях Signorile и коллег, 2002).

    Используйте обратную разводку на тренажере PecDeck.

    Лучший способ стимуляции задних пучков дельт – приличная доза как базового, так и изолирующего тренинга. Исследование говорят о том, что здесь королем упражнений является обратная разводка на тренажере pec deck. Однако вы можете расширить использование этой рекомендации, включая в тренировку разводки для задней дельты с гантелями или на блоке.

    Специализированная программа тренировки дельт:

    Жим гантелей стоя, 6*6
    Тяга к подбородку стоя широким хватом, 4*8
    Жим на наклонной скамье широким хватом, 3*12
    Махи стоя в стороны с резиновыми петлями, 3*15
    Обратная разводка на тренажере pec deck, 3*15

  • Сообщение: #54107
    Юля Смоленск » 11 Янв 2017, 11:53
    Участник

    Тренировка дельт: 8 главных ошибок

    Узнайте, как накачать красивые плечи, без риска получить травму, важные советы, рекомендации проверенные опытом и временем.У каждого кто занимается фитнесом и бодибилдингом, есть упражнения связанные с накачкой плеч, красивый плечевой сустав это не только внешняя привлекательность, но сила и здоровье всего плечевого пояса, без которого все движения будут даваться с трудом.
    Мы часто не замечаем, какую важную роль в нашей жизни занимают дельты, сколько они выполняют работы, но стоит им получить травму, вы сразу почувствуете где плечи работают и что выполняют. Чтобы этого не произошло, изучите 9 главных ошибок, чтобы избежать перетренированность и травмы.
    1.НЕ ВСЕ ЖИМЫ ОДНООБРАЗНЫЕ

    У многих при понятия жима сидя, ассоциация с грубым базовым упражнением которое направлено на рост силы и массы, доля правды конечно в этом есть, но жим жиму рознь.
    К примеру при жиме сидя от груди, нагрузка переходит со среднего участка на передний, а если делать жим не со штангой, а с гантелями, то плечи занимают более выгодную анатомическую позицию. Жим штанги из-за головы более травмоопасное упражнение, если его делать не правильно, но оно позволяет взять приличный рабочий вес, при котором вся нагрузка уходит в среднюю дельту.
    Тренировка дельт 9 главных ошибок 2 Также не забывайте про Жим Арнольда, конечно не Шварц его придумал, но он выполнял его часто, поэтому оно носит его имя. Это упражнение позволяет проработать одновременно и средний и передний участок дельт, но всё равно больше нагрузки получают именно передние дельты.
    Есть также жим в тренажёре и в Смите, это сугубо изолированное упражнение, прицельно бьёт на дельты, но выключает из работы мышцы-стабилизаторы, что конечно является минусом и не делает их сильнее. Поэтому, каждый жим имеет свои особенности и нюансы, не думайте, что все они требуют однообразного подхода.
    2.НЕЛЬЗЯ ТРЕНИРОВАТЬ ПЛЕЧИ, НА СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ ПОСЛЕ ТРЕНИНГА ГРУДИ

    В дни тренировки груди, передний пучок дельт получает серьёзную нагрузку, при чём не важно выполняете со штангой или гантелями, на горизонтальной или наклонной скамье.
    Если у вас происходит тренировка плечи и трицепса в один день с грудью это допустимо, в другом случае, нельзя сразу после груди нагружать плечи, они ещё не восстановились и вы не сможете осилить хороший вес чтобы прокачать плечи, к тому же вы можете их попросту перетренировать, а это значит, что мышечной рост остановится.
    Поэтому, если после тренировка груди у вас идёт день плеч, оставляйте как минимум 1-2 дня отдыха между ними.
    3.ТРЕНИРУЙТЕ ВРАЩАТЕЛЬНУЮ МАНЖЕТУ

    В большинстве случаев, на манжету плеча вообще не уделяют внимания, а некоторые никогда о ней не слышали и понятия не имею что она из себя представляет и зачем нужна.
    Вращательная манжета плеча – это совокупность четырёх мышечных связок, которые вместе с 3 пучками дельт обеспечивают всюТренировка дельт 9 главных ошибок 3 работу плечевого сустава.
    Даже после того, как узнали, что она из себя представляет, для её тренировки многие отводят место в конец тренировки, это понятно, ведь на первом месте, масса плеч, а тренировать то, что глубоко внутри и никто кроме хирурга не увидят, зачем, смысл?!
    Вот здесь и самая большая ошибка, по мере того как разрастаются дельты, становятся сильнее, вы берёте всё больше и больше гантели, вешаете дополнительные блины на штангу, но вращательная манжета остаётся слабой, что в конце концов приводит к её травме. Результатом будет боль в области плеча, даже когда будете одевать футболку.
    Поэтому берёте гантели и выполняйте вращение плеч по кругу на 10 повторений вперёд и назад, либо делайте упражнение как на рисунке и так на каждой тренировки плеч, конечно это работа не интересна и нудная, но очень нужна для здоровья дельт.
    4.НЕ ТРЕНИРУЙТЕ ЗАДНИЙ УЧАСТОК ДЕЛЬТ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

    Тренировка дельт 9 главных ошибок 4 Обычно в дни, когда происходит тренировка дельт, нагрузка идёт в такой последовательности: средняя-передняя-задняя либо передняя-средняя-задняя дельта. Как ни крути, но заднюю часть плеча оставляют напоследок. Хотя передняя дельта активно участвует во всех жимовых упражнениях груди.
    При активном росте переднего и среднего пучка, в дальнейшем из-за непропорциональности развития мышц, может возникнуть проблемы с вращательной манжетой плеча.
    Кроме того, если вы мало тренируете заднюю дельту и не уделяете внимание тяговым упражнениям для спины, задний пучок будет слабо развит, а передний и средний в сравнении с ним переразвит, из-за этого может возникнуть сутулость.
    Поэтому, если задние дельты отстают, всегда его ставьте № 2 после жимов, а переднюю дельту оставьте в последнем списке.
    5.ТРЕНИРУЯ ПЛЕЧИ, СТРОГО ФИКСИРУЙТЕ ЛОКТИ

    Это касается упражнений – подъём гантелей перед собой, разведение в стороны с гантелями и в кроссоверах, а также разгибания в наклоне. Как только в процессе упражнения начинаете сгибать и разгибать локтевые суставы, в работу включается трицепс, крадя нагрузку у дельт.
    Выполняя эти упражнения, немного согните локоть, чтобы убрать нагрузку с локтей во время подъёма, зафиксируйте его изгиб и оставьте таким от начала до конца упражнения.
    6.НЕ УМЕНЬШАЙТЕ АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ

    Очень часто посетители залов с железом, берут побольше веса, чтобы не упасть в глазах других спортсменов, но при этом амплитуда Тренировка дельт 9 главных ошибок 5движения сокращается, что снижает эффективность упражнения.
    К примеру выполняя разводку в сторону с гантелями, их разводят до уровня плеч и не выше, а зря, необходимо локти доводить до уровня лба, а подъёмы перед собой с гантелями поднимать, чтобы угол наклона был примерно 60-45 градусов, только так тренировка дельт достигнет своего максимума.
    Поднимая вес выше уровня плеч, вы даёте новую, непривычную нагрузку для дельт, этот стресс сразу отразится на увеличении мышечной массы и силы, но придётся пожертвовать весом, ради идеальной техники выполнения.
    7.НЕТ УЗКОМ ХВАТУ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ТЯГИ К ПОДБОРОДКУ

    Тренировка дельт 9 главных ошибок 6 Для этого берите хват на ширине плеч, чтобы локти уходили строго в стороны и вверх. В идеале при выполнении тяги к подбородку, гриф штанги должен буквально скользит по туловищу, не отклоняя штангу далеко вперёд.
    Если взять штангу достаточно узко, к примеру 15-20 см., то это заставляет плечам сильно прогибаться вперёд, что при большом весе может быть травмоопасно, при этом уменьшается нагрузка на тренируемую среднюю дельту.
    Следите за тем, чтобы тяга вверх была локтями, гриф штанги не доводите до подбородка примерно на 10-15 см., если после упражнения чувствуете, что дельты горят и налились кровью, вы на правильном пути, если этого нет, изучайте технику движения с пустым грифом. До подбородка не стоит поднимать иначе в работу включаются сильно трапеции.
    8.НЕ БЕРИТЕ ОГРОМНЫЕ ВЕСА ПРИ ЖИМЕ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

    Жим штанги из-за головы единственное упражнение, в котором возможно максимально нагрузить среднюю дельту, но это не означает, что веса нужно брать критические.
    Вся проблема в том, что плечи занимают анатомически неудобное положение для средних дельт, опуская штангу с очень большим Тренировка дельт 9 главных ошибок 7весом, плечи испытывают критическое напряжение и могут легко получить травму.
    Поэтому, выставляйте такой вес, чтобы смогли сделать минимум 5-6 повторений и не стремитесь взять веса на 1-2 повторения, это верный путь к травмированию.

  • Загрузить еще