Танцует все, но главным образом – нижняя часть тела (ноги, ягодицы и пресс), а значит, твои формы становятся безупречными.Данный стиль лег в основу тренировки.Движения модернизированы – чтобы лучше нагрузить твои ноги, ягодицы, пресс и руки. Что, впрочем, никак не помешает тебе получать удовольствие от танца.Выполняй упражнения одно за другим, без перерыва, по 8 повторов в каждом. Предупреждаем: тебе вряд ли захочется на этом остановиться.
Ну и не сдерживайся – отдохни 1-2 минуты, только без резкой остановки – не присаживайся и не замирай, а, например, шагай на месте.
А потом танцуй сначала.
Цель – пройти 4 таких круга.
Техника: Все движения выполняются на полусогнутых коленях. Начинать стоит с высокого положения . Но, когда освоишься и если все будет легко получаться, бери ниже – делай более глубокие приседы и выпады, в общем, исполняй все на более низком уровне (это увеличит нагрузку на нужные мышцы). Сначала можешь обходиться без рук. Подключай их, когда освоишься с ногами. Только не сачкуй, работай руками активно и постепенно увеличивай амплитуду движения.Разминка: Разогрейся вращательными движениями для шеи, плечевого и коленного суставов. Еще вариант – марш на месте!

Движение 1
Базовая стойка: стопы на ширине бедер, ноги слегка согнуты в коленях, а руки – в локтях на уровне грудной клетки (плечи и предплечья параллельны полу, кисти собраны в кулаки).
Сделай выпад вперед правой ногой, слегка развернув носок наружу (важно, чтобы правое колено посмотрело в ту же сторону и не вышло за границу пальцев). Одновременно с этим выпрями руки в стороны .
Потом приставь ногу в исходное положение и проделай то же самое с другой – это один повтор, делается на четыре счета.

Движение 2
Базовая стойка: стопы на ширине бедер, колени слегка согнуты, руки опущены по бокам.
Сделай шаг вперед правой ногой, одновременно поворачивая корпус на 90 градусов влево (на пол ставь только носок, не всю стопу) и выписывая круг прямой левой рукой против часовой стрелки (кисть «натянута» под прямым углом).
Колени в конечной точке нужно «раскрыть» – пусть каждое из них посмотрит в сторону носка. Верни правую ногу в исходное положение, завершая круг рукой. И проделай то же самое в другую сторону – это один повтор, делается на четыре счета.
Если сложно сразу размахивать прямыми руками, чуть сгибай их в локтевом суставе. Но постепенно стремись к увеличиванию амплитуды движения.
Движение 3
Базовая стойка: ноги на ширине бедер и чуть согнуты в коленях, а руки согни так, чтобы локти смотрели вперед и плечи были параллельны полу (кисти сложены в кулаки).
Развернись на 90 градусов вправо и сделай небольшой выпад на правую ногу. Одновременно с этим выпрями руки перед собой. Подставь правую ногу к левой, сгибая руки обратно к себе. Сделай так два раза.
Потом повернись на 180 градусов влево и выполни два выпада левой ногой (работая руками по той же схеме). Это один повтор, делается на восемь счетов.

Движение 4
Меняем базовую стойку на плие-присед: стопы расставлены шире плеч, носки развернуты наружу под углом 30 градусов, колени слегка согнуты и находятся в одной плоскости со стопами; кисти собраны в кулаки у груди, руки параллельны полу.
Сделай два максимальных по амплитуде круговых движения тазом по часовой стрелке – так, чтобы крутился только он (таз), а корпус оставался неподвижным.
А потом еще два – только разведя руки в стороны . Это один повтор, делается на четыре счета.
В первом и третьем кругах тренировки вращай тазом только по часовой стрелке (все восемь повторов). Во втором и четвертом – против.

Движение 5
Базовая стойка: тот же плие-присед, руки разведены в стороны. Сделай два круговых движения тазом по часовой стрелке.
А потом оттолкнись правой ногой от пола и подними колено вверх. Одновременно с этим вытолкни наверх и руки – только не через стороны, а сначала согнув их в локтях.
Вернись в базовую стойку, опять два раза покрути бедрами и подними теперь уже левое колено (вместе с руками). Это один повтор, делается на восемь счетов.
Меняй направление работы бедер по тому же принципу, что и в движении 4.
Движение 6
Базовая стойка: плие-присед, руки опущены по бокам. Перенеся центр тяжести на левую ногу, сгибая колено правой, сделай захлест назад. Синхронно с этим подними правую руку по диагонали вверх, чтобы кулак оказался над плечом.
Вернись в базовую стойку и выполни два удара грудной клеткой вверх (с максимальной амплитудой. Теперь сделай два захлеста левой ногой, поднимая левую руку. Еще два раза ударив грудью, закончишь один повтор, он делается на 12 счетов.
Старайся выполнять движения грудной клеткой изолированно, не размахивая всем корпусом. И постоянно держи в напряжении мышцы пресса.

Движение 7
Базовая стойка: плие-присед; руки согни перед собой так, чтобы локти смотрели вниз. Слегка разгибая колени, подними таз и грудную клетку вверх (получится небольшой прогиб в пояснице), а вместе с ними – правый локоть .
Продолжай исполнять это пружинистое «выталкивающее» движение, меняя руки местами. На четвертый счет – подпрыгни вверх, так высоко, как сможешь, стараясь скрестить ноги в полете и поднимая левый локоть.
Приземлись – мягко, не на прямые ноги, а в небольшой присед. Это один повтор, делается на четыре счета.
Продолжай следить за тем, чтобы колено не выходило за линию носка.

Движение 8
Базовая стойка: стопы на ширине плеч, колени чуть согнуты; руки – по бокам, тоже согнуты. Из нее тебе предстоит скакать из стороны в сторону: сначала подпрыгни на левой ноге и вынеси перед ней правую, поднимая левую руку по диагонали вверх .
Приземляясь, опусти на пол сначала левую ногу, а потом – пятку правой. Дальше подпрыгни снова, возвращая правую ногу в полете обратно в сторону и меняя руки.
Приземлись сначала на левую ногу, а потом поставь на пол пятку правой. Сделай так два раза. Дальше – столько же в другую сторону. Это один повтор, выполняется на восемь счетов.
Не приземляйся на прямую конечность. Помни про согнутые «мягкие» колени.
Заминка: В конце тренировки нужно обязательно восстановить дыхание и привести в норму сердцебиение. Походи на месте, поделай глубокие вдохи-выдохи, поднимая при этом руки и продолжая шагать. И, в идеале, удели еще несколько минут растяжке основных мышц, которые были задействованы в работе, – спины, рук и, конечно, ног.