Вегетарианцем хорошо становиться летом. Тогда до новогодних праздников у вас останется время потренироваться на “Оливье” без колбасы, бутербродах без икры… А холодца вам все равно никто не предложит. Из сострадания.

Назад к корням
Из волшебного разнообразия овощных блюд соотечественники чаще всего выбирают овощи в качестве гарнира. Таким образом, получается, что овощ сам по себе – существо неполноценное, неспособное как следует удовлетворить семью во время вечернего приема пищи. Поэтому ему самое место – в дальнем углу тарелки. Какая-то сермяжная правда в этом, конечно, есть – но гнездится она, скорее, в головах сограждан, нежели в устройстве их организма. Вот ведь предки наши, косившие в поле и пахавшие на фабриках, мясо ели исключительно по праздникам. А в будни обходились все больше кашами да овощами. Не следует ли вернуться, так сказать, к корням – или по крайней мере к корнеплодам?

Кстати
Дети подземелья или Сезон корнеплодов
Поначалу непривычно воспринимать овощи как самостоятельное блюдо. Период привыкания можно скрасить альтернативным мясу белком. И здесь нам на помощь приходит сыр. Будучи и сам по себе неплох, в сочетании с овощами сыр страстно желает впасть с ними в симбиоз. Я, например, точно знаю, что сыры с голубой плесенью составляют достойную пару цветной капусте, сельдерею и яблокам. Чеддер хорош с запеченным луком или луковым супом. Твердыми сырами типа пармезана и грюйера можно смело посыпать спаржу, любые овощные запеканки и разномастные супы а-ля минестроне. Козьи и овечьи сыры, а также молодые коровьи (фета, моццарелла, чечил, сулугуни) хороши в салатах и с жареными кабачками, помидорами, баклажанами.

Пользу – есть!
Совершенно бессмысленно оспаривать тот факт, что овощи полезны. Это каждый знает с тех самых пор, как в младенчестве отказывался есть суп-пюре из консервированного зеленого горошка. Краткая политинформация о высоком содержании в нем витаминов и минеральных веществ была у родителей предпоследним аргументом (последний варьировался в зависимости методов воспитания в семье). При термической обработке витамины стремительно тают.

Так что обрабатывать овощи надо нежно. И здесь нежность – это вовсе не двухчасовое томление на маленьком огне, а, напротив, быстрое и решительное обжаривание. Лучше всего жарить овощи на гриле или запекать в хорошо прогретой духовке, завернув в фольгу. Так у них сохранится (а у некоторых и усилится) вкус, цвет же и форма останутся первозданными. Тех строптивых, которые жарке не поддаются, например, брокколи и зеленую фасоль, нужно варить на пару или в минимальном количестве жидкости.

Спецобработка
Если вам все же хочется какого-нибудь рагу, мешанины в горшочке или даже запеканки, самое время вспомнить о специях. К тыкве отлично подходят белый перец и мускатный орех. С цветной капустой хороши мускат и зира, горчичные семена и прочие индийские пряности. В брокколи добавьте карри. К помидорам – базилик. К кабачкам и цуккини неожиданным образом подходит имбирь. К баклажанам – чеснок и орегано. К луку-порею и стеблям сельдерея – паприка. К корневому сельдерею – кайенский перец. К свекле – укроп и бальзамический уксус. К горошку – мята. К кукурузе – семена сельдерея и соус табаско. К пастернаку, картофелю и моркови – семена и зелень кориандра (кинзы). К сладкому перцу и бобовым – чили и розмарин. К зеленой фасоли – майоран и лавровый лист. Петрушку можно добавлять везде.

Белое вино тоже приветствуется. Его нужно подливать на том этапе, когда овощи еще не совсем готовы, минут за пять до конца. Только не переусердствуйте: перельете – и у вас получится худший из всех возможных вариантов окрошки.

А вот с еще одной универсальной специей – черным свежемолотым перцем – переборщить тяжело: его хлопья поначалу неплохо видны на поверхности – в крайнем случае можно выловить.

Solanum tuberosum
Что бы там ни говорили, как бы ни подсовывали нам артишоки со спаржей, главным овощем средней полосы на веки вечные останется картофель. Молодая картошка с укропом. С гладким боком и ошметками недочищенной кожуры…

Старая картошка, запеченная в золе. Картошка жареная. С грибами. С луком. Пюре, наконец. С котлеткой… К счастью, картошку реабилитировали. До этого ее все время подвергали остракизму: крахмал, дескать, бесполезный, от него кругом лишние килограммы. А тут взялись за калькуляторы, посчитали. Выяснилось, что в средней картофелине 90 калорий – не больше, чем в яблоке. А витамина С не меньше – правда, он почти весь в кожуре. Плюс клетчатка, калий и масса сложных углеводов. Хотя если их залить сливочным маслом, то весь толк пропадет.

Поэтому напоминаем: для достижения оздоровительного эффекта картошку лучше всего печь в духовке и есть с овощными салатами. Если соберетесь варить по старинке – варите в мундире. Заливайте крутым кипятком так, чтобы он едва покрывал картофельные “макушки”. Солите, как закипит. И под самым страшным страхом не открывайте крышку!

Суповой набор
Если вы колеблетесь или уверенности в себе не хватает, запомните одну маленькую хитрость: к любому сочетанию овощей можно прибавить небольшую картофелину, а перед подачей на стол влить сливки. Процент жирности зависит от объема любви к себе и близким. Рекомендуется не усугублять – 22% вполне достаточно. Результат гарантирован: на протяжении последующих двух-трех недель кроме супа вам не дадут готовить ничего. Чтобы источник радости и здорового желудка не иссяк раньше времени, вот несколько возможных сочетаний: а) корневой сельдерей, чеснок, картофель; б) зеленый горошек, брокколи, шпинат; в) морковь, сладкий картофель, лук-порей; г) лук, зелень, чечевица; д) стебли сельдерея, яблоки, морковь; е) фенхель, пастернак, апельсин; ж) помидоры, болгарский перец, оливки или каперсы. Цветная капуста и тыква хороши сами по себе (хотя чуть-чуть картошечки им не помешает).

Ко всему вышеперечисленному вам потребуется только хороший большой блендер. В маленьком готовить несолидно – нужно восемь ложек, три кастрюльки и полфлакона моющего средства, потому что без него забрызганный супом кафель под потолком отмыть не удастся.

Когда вам надоест готовить суп, просто недолейте в него воды – и получится просто пюре. Яйца и полкило сливочного масла в него добавлять совершенно не требуется, но и не возбраняется. Особенно хорошо приготовить несколько разных пюре и выложить из них на белых тарелках картину “На холмах Грузии лежит ночная мгла”. Благодарные домочадцы дадут вам звезду Мишлена и медаль с профилем Ильи Глазунова.

Растительные продукты, содержащие макроэлементы и белки. Советы вегетарианцам и веганам

Переход на вегетарианскую или веганскую диету может стать серьёзным испытанием для организма. Если человек решил вообще отказаться от употребления продуктов животного происхождения или свести их количество в рационе к минимуму, то ему стоит позаботиться о том, чтобы в организм всё равно продолжали поступать все необходимые ему вещества в достаточных количествах.

витамины
Источники макроэлементов
Среди важнейших для человеческого организма макроэлементов нужно назвать в первую очередь кальций, фосфор, железо и цинк. Ценным источником кальция являются молочные продукты, однако вегетарианцы и веганы могут получать этот макроэлемент и из продуктов растительных. Для этого стоит регулярно употреблять соевое или миндальное молоко, грецкие орехи, апельсиновый сок, пшеничные отруби (можно покупать хлеб с отрубями), яблоки, смородину.

витамины
Фосфор же содержится в семенах кунжута, в свекле, чесноке, помидорах, печёном картофеле. Он играет важную роль в метаболизме, в построении костной ткани и других важных процессах в человеческом организме.

Вегетарианцам и веганам можно порекомендовать регулярно принимать витаминные комплексы Ортомол, которые производятся в Германии, отличаются высоким качеством и эффективностью.

ортомол
Для того, чтобы снабжать свой организм достаточным количеством железа, вегетарианцу или вегану стоит есть бобовые, гречневую кашу, пророщенные пшеничные зёрна, арахис, зелень, шоколад, семена тыквы. Не стоит забывать, что в железе особенно нуждаются беременные и кормящие женщины.

орехи
Очень важным для беременных является и цинк. Его много в тыквенных семенах, продуктах, в состав которых входит цельное зерно, картофеле, шпинате. Тот, кто любит выпечку, должен знать, что при превращении пшеницы в муку большая часть цинка из зёрен теряется, так что мучные продукты не могут служить его ценным источником.

витамины+белки
Белки
При отказе от продуктов животного происхождения очень важно включить в рацион побольше растительных продуктов с высоким содержанием белков. Очень полезными будут орехи (грецкие и лесные), соя, соевый творог тофу (хотя найти его в продаже не всегда просто). Хорошим источником легкоусвояемых белков являются семена амаранта, из которых получается очень вкусная каша.

Многим известно, что мед – не веганский продукт, но не все знают, почему это так. Чтобы разобраться, необходимо взглянуть на процесс производства этого продукта, который, увы, никак не назвать этичным.

Как мы знаем, веганство исключает, насколько это возможно, все формы эксплуатации и жестокого обращения с животными. Что же не так с медом?

К сожалению, многое.

Начнем с того, что пчелиной матке часто обрезают крылья, чтобы она не могла покинуть колонию, и ее искусственно осеменяют при помощи трутней, которые погибают в процессе. Неспособная летать и следовать своим естественным инстинктам пчелиная матка оплодотворяется раз за разом, поскольку пчеловодам нужно, чтобы она смогла произвести на свет как можно больше новых пчел.

Это система очень явно напоминает молочную промышленность. Подобно тому, как коровы производят молоко для своих телят, пчелы изначально производят мед для себя – он нужен им, чтобы пережить зиму. Пчеловоды забирают у пчел мед и заменяют его низкосортным сахарным сиропом, в котором отсутствуют необходимые микроэлементы, необходимые для здоровья пчел.

Оставшись без своего меда, пчелы становятся более восприимчивыми к болезням, что может привести к разрушению целой пчелиной колонии и гибели миллионов пчел. Более того, пчеловоды часто убивают пчел в конце теплого сезона, потому что это дешевле, чем всю зиму кормить их сахаром.

Но разве пчеловодство не полезно для окружающей среды?

Такой ход мыслей можно понять. Мы часто слышим, что по всему миру становится все меньше пчел, и думаем: «Должно быть, хорошо, что люди поддерживают популяцию пчел». Может показаться, что лучше уж покупать мед и поддерживать пчеловодство, которое разводит пчел, даже если при этом пчелы обречены на тяжелую жизнь и смерть.

Однако вмешательство человека в жизнь пчел оказывает разрушительное воздействие на других опылителей, таких как шмели, которые не могут конкурировать с огромным количеством пчел, разводимыми пчеловодами.

Другими словами, люди ставят под угрозу других опылителей ради доминирования медоносных пчел – пчел, которые, поскольку люди разводят их селективно, часто слабы и восприимчивы к болезням. Это все равно что полагаться только на одну зерновую культуру, чтобы выжить – если эта культура заболеет и погибнет, мы обречены. Мы своими руками учиним экологическую катастрофу, если продолжим обращаться с пчелами так же, как сейчас.

Так что же можно сделать?

Использование животных для собственной выгоды – это жестокость в чистом виде. Мы эксплуатируем животных ради мяса, молока, яиц и меда, хотя можем жить и без этих продуктов.

К счастью, отказаться от меда очень легко, поскольку существует множество этичных альтернатив: сироп агавы, кленовый сироп, патока и даже веганский мед. Ни один веган не захочет мучить пчелу, отрывая ей крылья и лишая ее пропитания ради собственной выгоды.

Вот почему мед – не веганский продукт. Давайте не будем платить за жестокость!

На кухне у вегана, следящего за своим питанием, всегда должны быть про запас самые лучшие растительные продукты! Конечно, скупить разом весь отдел здорового питания вряд ли хорошо скажется на организации пространства вашей кухни, поэтому представляем вам топ-10 питательных продуктов, которые стоит иметь про запас!

1. Нут

Из этого высокобелкового продукта можно приготовить не только хумус, но также омлет, пюре и другие несложные блюда. Попробуйте обжарить нут с оливковым маслом, специями и солью – получится отличный хрустящий перекус!

2. Овсянка

Овсяные хлопья отлично подходят для приготовления мюсли. Также их можно смешивать с овсяной мукой для приготовления выпечки. И, кончено, из овсяных хлопьев получается всеми любимая овсяная каша! Овес содержит растворимую клетчатку и бета-глюканы, которые помогают снизить общий уровень холестерина и контролировать кровяное давление. Овсяные хлопья являются одним из лучших продуктов для завтрака – они насытят вас и дадут сил для начала дня.

3. Коричневый рис

Коричневый рис готовится не так быстро, как его белый аналог, но его цельные зерна богаты клетчаткой. Готовый коричневый рис можно добавлять к любым веганским блюдам!

4. Кокосовое молоко

Небольшое количество кокосового молока, добавленного в суп или картофельное пюре, заметно улучшит и обогатит вкус блюда. Кокосовое молоко можно использовать в любых блюдах: от карри до выпечки! Хотя в кокосовом молоке содержится много насыщенных жиров, некоторые из них помогают повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП.

5. Мисо

Эта традиционная японская паста из ферментированных бобов, насыщенная антиоксидантами и полезными бактериями, добавит глубину вкусу любого блюда. К тому же, паста мисо может храниться в холодильнике до одного года.

6. Киноа

Эта зерновая культура обладает ореховым вкусом и является частью рецептов огромного множества блюд – от индийских до средиземноморских. Добавляйте киноа к вашим блюдам, чтобы повысить содержание в них белка и добавить хрустящую текстуру. Чтобы избежать слипания киноа при готовке, попробуйте запеченный вариант: киноа и воду в пропорции 1: 2 поместите в блюдо для запекания, накройте крышкой и запекайте при температуре 175°C в течение 20 минут или до тех пор, пока жидкость не впитается.

7. Орехи

Орехи – это не только полезная закуска, но и отличный способ разнообразить ваши блюда. Перед использованием орехов в рецептах попробуйте слегка поджарить их в чугунной сковороде. Также из орехов можно сделать масло: замочите их на ночь в воде, а затем перемешайте с водой при помощи блендера до получения нужной консистенции.

8. Миндальное масло

Устали от арахисового масла? Попробуйте миндальное масло: в нем меньше насыщенных жиров, зато больше железа и кальция. Кроме того, его тонкий вкус делает его идеальным дополнением к выпечке. В магазинах ищите миндальное масло без добавления сахара или гидрогенизированных жиров.

9. Чечевица

Любой сорт чечевицы сделает вкуснее ваш суп, лазанью, тако и другие блюда! Почти 30% чечевицы составляет белок, и из всех бобовых она готовится быстрее сего.

10. Замороженная черника

Сезон черники недолог – после пика в июле-августе найти эту ягоду по приемлемой цене становится непросто. Решение – хранить запасы черники в морозилке! Добавляйте чернику в тесто для выпечки и в каши или используйте в смузи вместо льда.

Перекусы заработали дурную репутацию из-за низкой питательной ценности и не более чем удовлетворительного вкуса. Но если вы проводите в спортивном зале много часов, перекусы становятся обязательной частью вашей диеты, поскольку накануне тренировки они питают ваше тело, а после тренировки помогают восстановиться.

Перекусы являются самым быстрым источником энергии и восстановления для тренирующихся людей, поэтому то, что вы выбираете и когда вы это едите, имеет большое значение. Выбранные вами снеки могут оказать огромное влияние на ваши спортивные результаты и на то, как вы себя чувствуете на следующий день. Крис Уиллитс, основатель сайта VegetarianBodybuilding, автор статей для журналов Muscle & Fitness, Vegan Health and Fitness и Natural Muscle Magazine дал три рекомендации по перекусам для веганов до и после тренировок.

Перед тренировкой

Ключом к перекусам перед тренировкой являются сложные углеводы, которые обеспечивают энергию для пробега дополнительной дистанции или повторения еще одного подхода. Но поскольку углеводы могут быть тяжелыми, придерживайтесь легких, которые не вызывают желудочных спазмов и не заставляют чувствовать себя вялыми. Хорошими примерами легких углеводов являются бананы, финики и яблоки. Также важно подумать о промежутке времени между перекусом и тренировкой. Если вы едите непосредственно перед посещением тренажерного зала, выбирайте фрукты. Если до тренировки осталось больше часа, выбирайте более тяжелые снеки, такие как овсяные хлопья и орехи, чтобы обеспечить длительный источник энергии для вашего трудолюбивого тела. Хорошие новости! Многие виды растительного белка легче усваиваются, чем животный белок, что дает веганам преимущество, когда речь заходит о перекуске перед тренировкой. Листья зеленых овощей, таких как шпинат и римский салат, легко усваиваются и питают организм чистой энергией. Чтобы избежать ощущения тяжести, избегайте употребления продуктов с высоким содержанием жира перед тренировкой.

Еще одним отличным перекусом перед тренировкой является сушеная вишня, потому что она является хорошим источником углеводов для энергии и антиоксидантов для уменьшения воспаления. Бананы борются с мышечной усталостью и предотвращают болезненность, а веганский йогурт с ягодами является отличным источником белка и антиоксидантов. Перед тренировкой можно выпить кокосовой воды, чтобы поддерживать уровень электролитов и одновременно бороться с усталостью. Приготовьте перекусы заранее и возьмите их с собой.

После тренировки

Многие люди не решаются есть сразу же после тренировок, потому что после сжигания калорий кажется нецелесообразным употреблять их снова. Тем не менее, еда в течение часа после хорошей тренировки полезна, потому что период времени непосредственно после тренировки считается наиболее подходящим для питания, поскольку позволяет восстановить и обновить переутомленные мышцы тела. Планируйте перекусить примерно через 15-30 минут после тренировки, чтобы снять мышечную усталость до того, как она начнет набирать обороты. Чем дольше вы ждете дозаправки, тем дольше ваши мышцы будут восстанавливаться. Смесь полезного белка и углеводов идеально подходит для этого. Примерами могут служить морковь с хумусом, жареная фасоль и смесь цельного миндаля и тыквенных семян. Белковые коктейли с веганским протеиновым порошком популярны после тренировки, потому что они быстро готовятся и легко усваиваются. Если у вас есть время на подготовку, приготовьте холодный салат с брокколи, диким рисом и бобами эдамамэ для перекуса после тренировки. Источники белка растительного происхождения, такие как тофу, темпе и сейтан, также отлично подходят для приема пищи после занятий спортом.

Снеки, которых стоит избегать

Если что-то не содержит мяса, это не значит, что это полезно и благотворно влияет на ваши тренировки. На самом деле, некоторых растительных продуктов следует избегать в дни тренировок и в целом, потому что они отягощают вас нежелательными жирами и пустыми калориями без комбинации белков и углеводов, необходимой вашему организму для нормального жизнеобеспечения. В эту категорию входят чипсы и маффины, а также белая паста и белый рис. Кроме того, следует избегать практически всех замороженных готовых веганских блюд, поскольку они содержат консерванты, которые не позволяют организму работать на самом высоком уровне. Хотя это и удобно, следует избегать упакованных батончиков с гранолой в качестве перекусов, поскольку обычно в них содержится добавленный сахар.

Люди, пока не готовые перейти на растительное питание, часто говорят, что веганство – это дорого, питаться мясом дешевле и проще, а выбор блюд с ним куда больше. Но при правильном подходе к организации рациона это заблуждение!

Почему же веганство считается дорогим?

Сейчас активно распространяются растительные альтернативы таким традиционно животным продуктам как сыр, колбаса, сосиски и даже мясо! Проект Beyond Meat активно захватывает мир и уже появился в Москве (по кусающейся цене для гороховой котлеты). Эти продукты-альтернативы стоят немало: большого спроса в России на них пока нет, а локальных российских компаний, занимающихся их производством, еще не так много. Модная импортная веганская ветчина, например, стоит на порядок дороже животного продукта. Людей, которые только начинают интересоваться растительным питанием, это несомненно отталкивает. Важнейшим витком развития веганского рынка в нашей стране можно считать российский бренд овсяного молока. Это молоко бюджетно, имеет разные вкусы и объемы, доступно в любом супермаркете, одним словом – их аналитики попали в точку.

Можно ли вегану прожить без колбасы и сыра?

Конечно! Более того, молоко и сыр можно делать самостоятельно из орехов, колбасу из бобовых и специй. Веганские «деликатесы» на полках прельщают желанием попробовать новенькое, но на самом деле питание без продуктов животного происхождения может быть полноценным без этих альтернатив. И так оно будет намного более бюджетным! Перечислим несколько советов, которые помогут составить рацион не только начинающим веганам, но и всем, кто хочет сэкономить, не снижая при этом качество еды.

Buy local. Этот экодевиз поможет сократить количество ресурсов, который тратятся на перевозку продуктов каждый день, и ваши деньги. Покупайте овощи, фрукты, зелень и ягоды на рынках, которые есть в любом городе. Не выбирайте модные фудкорты с неоправданно высокими ценами, наши помощники – это старые рынки с доступными ценниками и большим выбором. А еще вы всегда можете поторговаться, особенно если покупаете много у одного продавца. Плюс, на рынке можно все упаковать в свою тару, например, экомешочки.

Посмотрите, есть ли zero waste магазины в вашем городе. Это магазины без упаковки, где вы можете купить все необходимое в свою тару, либо одолжить ее в магазине. Печенье, сладости, всевозможные крупы, орехи, сухофрукты – все это становится куда дешевле без магазинной упаковки. Если вы переживаете за качество товара, в подобных местах всегда есть карточки с информацией, откуда он приехал, как был обработан, и прочее.

Не забывайте о простых продуктах: картофеле, моркови, луке, капусте. С запасом на неделю весь этот набор можно купить меньше, чем за 200 рублей. И пусть он не кажется вам скучным – он может стать основой для супа (щей), рагу, запеканки. Один из самых ходовых ингредиентоы в блюдах, которые я готовлю – томатная паста! Полюбите простые, знакомые с детства продукты, которые помогут вам приготовить много разнообразных ужинов. Не забывайте и про белок: закупайтесь чечевицей (зеленой, оранжевой), фасолью (красной, белой), нутом, машем, рисом, киноа! Ищите тофу в веганских магазинах, там он дешевле и часто бывает на развес.

Помните о сезонности овощей и фруктов. Разницу между сезонным и несезонным продуктом вы всегда увидите в стоимости. Также в некоторых магазинах есть большие скидки на уцененные овощи и фрукты. Если вы зашли за покупками перед тем, как приготовить ужин, купить немного вялый кабачок будет хорошим решением. Вы не только сэкономите, но еще и поспособствуете осознанному потреблению.

Из предыдущего пункта вытекает следующий – относитесь к питанию осознанно: стройте примерный план приемов пищи на неделю, регулярно пересматривайте холодильник и кухонные шкафы, чтобы не купить лишнего, а в супермаркетах не ведитесь на маркетинговые уловки. Но выгодных для вас скидок это не касается: если вы регулярно пьете кофе, купить его по акции будет нелишним.

Каким может быть ваше растительное меню на неделю?

Пару часов выходного дня стоит посвятить заготовке фалафеля (или нутовых котлет) и растительного молока на следующие дни. В тот же день советуем закупиться нужными крупами, тофу, свежими овощами, фруктами, зеленью и хлебом (но не слишком много – могут испортиться, поэтому лучше сходить два-три раза). В большую часть блюд (салаты, супы, тосты) полезно добавить семена кунжута, подсолнечника, льна и по возможности чиа. Несезонные овощи можно покупать замороженными: стручковую фасоль, брокколи, брюссельскую капусту, зеленый горошек. Это и дешево, и очень удобно.

Понедельник
Завтрак: тост с намазанным авокадо/хумусом, помидорами и шпинатом (либо другой вашей любимой зеленью). Банан/мандарин и горстка орехов.

Обед: чечевичный карри с рисом, салат из любимых овощей с оливками и зеленью.

Ужин: запеченный картофель с соусом карри, оставшимся с обеда, сваренная на пару/запеченная в духовке брокколи.

Вторник

Завтрак: домашние мюсли с самодельным растительным молоком, томленым яблоком и корицей.

Обед: рисовая лапша со стручковой фасолью и нутовой (чечевичной) котлетой. Салат со свеклой и грецким орехом.

Ужин: ролл из свежих овощей в лаваше. Хлебец с хумусом.

Среда

Завтрак: овсяная каша на самодельном растительном молоке с орехами, семечками и цукатами.

Обед: грибной суп с гренками и салат из морской капусты.

Ужин: паста со шпинатом на растительных сливках. Запеченный в духовке нут со специями.

Четверг

Завтрак: гречневая крупа с бананом и растительным молоком.

Обед: картофельное пюре с нутовой (чечевичной) котлетой. Салат из любимых овощей.

Ужин: лепешка с тофу-наггетсами, огурцом и оливками.

Пятница

Завтрак: смузи из банана, овсяной крупы, семян и растительного молока.

Обед: оставшиеся тофу-наггетсы с половинками картошки, запеченными в духовке и политыми нерафинированным подсолнечным маслом.

Ужин: салат из авокадо и помидоров, заправленный хумусом, с гренками, натертыми чесноком.

В качестве перекусов подойдут не только полезные фрукты и сухофрукты, но и веганские сладости, только смотрите внимательно на их состав. Это меню примерное, многие его пункты заменяемы. Важно лишь то, что каждый день в вашем растительном меню должен присутствовать белок – в виде круп, бобовых или тофу, а также свежие овощи. Но иногда нам всем хочется заказать на ужин пиццу, и это абсолютно нормально!

Таким образом, доказано – бюджетное веганство есть, и оно тесно связано с организацией своего рациона и осознанным потреблением.

Что может быть лучше, чем согреваться уютным вечером, потягивая из чашки восхитительный горячий шоколад? Однако не так просто найти в магазинах веганский горячий шоколад. Да и домашний – всегда лучше, поэтому предлагаем вам попробовать приготовить шоколад по одному из этих восхитительных рецептов!

Мятный горячий шоколад

Мало какие вкусы сочетаются настолько хорошо, как шоколад и мята!

Этот горячий шоколад не только полностью веганский, но также не содержит глютена и полезен для здоровья! Для наилучшего результата используйте в этом рецепте 70% горький шоколад хорошего качества, домашнее миндальное молоко и кленовый сироп вместо подсластителей с рафинированными сахарами.

Ингредиенты:

1½ чашки домашнего миндального молока

115 г 70% горького шоколада

2-3 ст. л. кленового сиропа

1 щепотка соли

½ ч. л. ванильного экстракта

2-3 капли экстракта мяты перечной

Взбитые кокосовые сливки, по желанию

Рецепт:

1. Подогрейте миндальное молоко и шоколад в небольшой кастрюле на среднем огне, постоянно помешивая, пока шоколад полностью не растает.

2. Добавьте кленовый сироп, соль, ванильный экстракт и масло мяты перечной и перемешайте.

3. Подавайте с топпингом из взбитых кокосовых сливок.

Диетический горячий шоколад

Более полезная версия напитка, в которой шоколад заменен сырым какао-порошком. Регулируйте состав как пожелаете – добавляйте больше какао-порошка для получения более насыщенного вкуса или уменьшите количество кленового сиропа, чтобы напиток получится еще более диетическим!

Ингредиенты:

1 чашка миндального молока

1 ст. л. сырого какао-порошка

1 ст. л. чистого кленового сиропа

¼ ч. л. ванильного экстракта

1 щепотка морской соли

Рецепт:

Поместите все ингредиенты в кастрюлю и подогрейте на большом огне, постоянно помешивая венчиком, чтобы избежать комочков. Продолжайте помешивать, пока напиток не станет горячим, затем налейте в кружку и подайте к столу.

Горячий шоколад с бурбоном

Согревающий напиток с богатым вкусом по французскому рецепту!

Ингредиенты:

115 г горького шоколада

2 чашки несладкого миндального молока

1 ст. л. сахара, по желанию

120 мл бурбона

Рецепт:

1. Поместите в кастрюлю шоколад и ½ чашки миндального молока. Нагрейте на среднем огне, помешивая, пока шоколад не растает. Продолжайте помешивать, пока у вас не получится однородный шоколадный соус.

2. Добавьте оставшееся молоко и сахар (при использовании) и уменьшите огонь до среднего. Перемешайте при помощи венчика. Продолжайте варить, часто взбивая, около 5 минут, пока напиток не загустеет.

3. Добавьте бурбон, перемешайте. Разлейте по двум маленьким стаканам или кофейным чашкам. При желании украсьте веганским зефиром или взбитыми сливками.

Естественно ли для людей есть мясо? Такими нас создала природа? Или это лишь оправдание того, что ради получения минутного удовлетворения от вкуса пищи мы убиваем миллионы животных? Чтобы найти ответ, стоит заглянуть в наше прошлое.

Часто в спорах о том, кто же такие люди – плотоядные или травоядные, – в качестве аргумента приводятся наши клыки. «Для чего они, если не для того, чтобы откусывать мясо?»

Вот только с трудом верится, что человеческими клыками можно, допустим, схватить и разорвать кролика, как это делают настоящие хищники. То ли дело львы – смертоносные клыки этих прирожденных хищников могут достигать в длину до 7 см!

Львы и волки

Мы, люди, сильно отличаемся от плотоядных животных, таких как львы и волки – у нас короткие мягкие ногти и маленькие тупые клыки. Хищникам же свойственно обладать сильными челюстями, которые могут только открываться и закрываться, и острыми зубами и когтями, которые помогают им отрывать куски сырого мяса. Также их желудки лучше приспособлены к тому, чтобы переваривать мясо, а короткий кишечник позволяет быстро выводить из организма остатки гниющего мяса.

Когда плотоядные животные употребляют насыщенные жиры из мяса, это не причиняет им вреда, в то время как человеческий организм реагирует иначе – насыщенные жиры забивают наши артерии и увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Кролики, лошади и овцы

У травоядных животных, таких как кролики, лошади и овцы, челюсти при жевании двигаются из стороны в сторону. Их слюна содержит ферменты, которые запускают процесс пищеварения, и у них более длинный кишечник для более тщательного поглощения питательных веществ.

На вопрос, являются ли люди травоядными, плотоядными или всеядными, главный редактор Американского журнала кардиологии д-р Уильям К. Робертс сказал: «Хотя большинство из нас ест как мясо, так и овощи и фрукты – то есть, всеядны, – люди обладают характеристиками травоядных, а не плотоядных».

Палеолитическая диета

В 1980-х годах американские антропологи Бойд Итон и Мелвин Коннер предложили палеолитическую диету, или диету охотников-собирателей, в качестве модели питания современного человека. Сторонники этой модели считают, что несоответствие между рационом наших древних предков и современным рационом может являться причиной высокого уровня ожирения, диабета и болезней сердца. Однако средняя продолжительность жизни наших древних предков была крайне низкой – всего 25 лет. Таким образом, даже если бы они жили на мясном рационе (но он был не таким), они просто не смогли бы дожить до возраста, в котором начинают развиваться болезни сердца!

Эта теория несовершенна на многих уровнях. Она предполагает, что наши предки ели в основном постное мясо и рыбу, но не молочные продукты; некоторые фрукты и овощи, но не зерновые или бобовые. Тем не менее, факты свидетельствуют о том, что люди во времена палеолита употребляли гораздо больше растительной пищи, чем предполагает эта теория. Более 9000 остатков съедобных растений, найденных на участке Каменного века в Израиле, являются убедительным свидетельством того, что рацион наших предков был разнообразен и включал корнеплоды, листовые овощи, сельдерей, инжир, орехи и семена.

Фермеры неополита

Другой ошибкой является предположение, что люди не менялись со времен палеолита – около 2,6 млн лет назад – до начала сельскохозяйственной революции. Генетические данные показывают, что это не так, и что мы продолжали развиваться в эпоху неолита 12 000 лет назад, когда сельское хозяйство быстро распространялось по всей Европе.

Геохимический анализ зерен и бобов с участков неолита подтверждает, что, как и их предшественники, ранние фермеры в большей степени полагались на растительный белок. Относительно недавно, по меркам эволюции, произошли генетические изменения, благодаря которым в человеческой слюне увеличилось производство амилазы – фермента, который помогает нам переваривать крахмалистые углеводы, содержащиеся в хлебе, рисе и других цельных злаках. Интересно, что одомашненные собаки производят гораздо больше амилазы, чем волки, от которых они произошли – но не в слюне, а в поджелудочной железе, – что позволяет им также прекрасно себя чувствовать при богатом крахмалом рационе.

Мясо не сделало нас умнее

Несмотря на множественные свидетельства того, что нашу эволюцию подпитывала растительная диета, мифы о мясе сохраняются – включая представление о том, что мясо каким-то образом делает нас умнее. В 1990-х годах британские ученые Лесли Айелло и Питер Уилер выдвинули «гипотезу дорогой ткани», согласно которой существует взаимосвязь между размером пищеварительного тракта и мозга. Мозг считается «дорогим», так как ему требуется много энергии по сравнению с другими частями тела; и чем скромнее в размерах пищеварительная система, тем больше энергии достается мозгу.

Теория состоит в том, что употребление мяса позволило нам уменьшить размер кишечника, высвободив энергию для увеличения размера мозга. Но исследования опровергают эту теорию, показывая, что увеличению мозга поспособствовал ряд факторов – включая то, что приобретенный навык приготовления пищи облегчил ее усвоение и улучшил качество рациона. Люди также стали экономить энергию для мозга, когда научились ходить в вертикальном положении, стали медленнее расти и позже размножаться.

Вывод

Мы не приспособлены к употреблению сырого мяса или вареного мяса даже в умеренных количествах, поскольку это связано с широким спектром проблем со здоровьем, включая болезни сердца, диабет и рак. Типичная западная диета, полная мяса, молочных продуктов и обработанных продуктов, связана с широким спектром болезней и недугов.

Все основные органы здравоохранения рекомендуют сократить потребление мяса не только для собственного здоровья, но и для всей планеты, потому что животноводство оказывает разрушительное воздействие на окружающую среду. Разнообразный веганский рацион может удовлетворить все ваши потребности в питании и является лучшей выбором для благополучия животных и всей планеты. Мы были созданы для веганства!

Веганство – это здоровый и безопасный для окружающей среды выбор. Однако смена рациона и образа – это важный шаг, и никто не застрахован от ошибок! Итак, какие ошибки часто совершают начинающие веганы?

1. Не налегайте на аналоги мяса! Сделайте свой рацион как можно более разнообразным.

Сейчас существует столько различных аналогов мясных продуктов: веганские бургеры, котлеты, наггетсы и т.д… В то время как эти продукты могут хорошо работать в качестве переходных продуктов, они также содержат пшеничный глютен и сою – два главных конкурента в области пищевых аллергий. Да, они предлагают растительную альтернативу животному белку с низким содержанием жиров, но употребление глютена и сои при каждом приеме пищи увеличивает ваши шансы столкнуться с некоторыми проблемами со здоровьем на веганской диете – вздутием живота, запорам, вялостью, раздражительностью и усталостью. Даже если раньше вы не замечали чувствительности к пшенице или сое, вполне возможно, что вам доведется с ней столкнуться, если эти продукты станут появляться в каждом вашем приеме пищи!

Тело любит разнообразие. Спросите опытных веганов, и они скажут: несмотря на отказ от продуктов животного происхождения, теперь их рацион включает гораздо большее количество разнообразных продуктов, чем раньше. Овощи, фрукты, зерновые, семена и орехи – чем насыщеннее будет ваш рацион, тем лучше вы сможете удовлетворить потребность вашего организма в различных питательных веществах.

2. Здоровый веганский рацион не означает, что вам не нужны витамины!

При идеально спланированном рационе необходимость в витаминах действительно может практически отсутствовать. К тому же, по сравнению со стандартной диетой, включающей продукты животного происхождения, веганский рацион содержит больше антиоксидантов. Однако некоторым питательным веществам стоит уделять особое внимание, а именно – витаминам группы В (особенно В-12), цинку, кальцию и железу.

Хотя у вашего организма есть запасы витамина B-12, без употребления продуктов животного происхождения они могут опуститься до опасно низкого уровня. Низкий уровень B-12 может привести к анемии, повышению уровня гомоцистеина (что может привести к сердечному приступу), усталости и перепадам настроения. Другие витамины группы B помогают справиться со стрессом, придают ясности ума и поддерживают уровень вашей энергии. Таким образом, если вы придерживаетесь веганского рациона уже некоторое время и чувствуете непривычную усталость, вполне вероятно, что вам необходимо пропить комплекс витаминов группы B. Если же симптомы не проходят, обратитесь к врачу и сдайте анализ крови.

Исследования показывают примерно одинаковые уровни кальция и железа у веганов и людей, придерживающихся стандартной диеты, но от анемии и предостеопорозных состояний страдают многие люди. Чтобы не испытывать дефицита в кальции, вам необходимо пить зеленые смузи и съедать минимум один салат в день; обогащенный хлеб, злаки и апельсиновый сок также помогут увеличить потребление. А чтобы не испытывать дефицита в железе, регулярно употребляйте бобовые.

На веганском рационе довольно затруднительно получать достаточно цинка, но вы можете найти его в тыквенных семенах, бобовых и орехах – к тому же, их белок способствует лучшему усвоению цинка. Если после перехода на веганство вы часто испытываете приступы тошноты или у вас появились проблемы с кожей – причина может быть в дефиците цинка. Однако если вы решите употреблять его в виде отдельной добавки, проконсультируйтесь с врачом, поскольку передозировка цинка может быть токсичной!

3. Не забывайте про полезные жирные кислоты!

Большинство людей слышали о важности кислот Омега-3. Рацион обязательно должен содержать «незаменимые» кислоты Омега-3, поскольку организм нуждается в них и не может вырабатывать их самостоятельно. В идеале организму нужен баланс жирных кислот Омега-3 и Омега-6, но без планирования рациона может случиться перевес в пользу Омега-6. Дисбаланс Омега-6 и Омега-3 может привести к перепадам настроения, снижению умственной активности, болям в суставах, плохому иммунитету и акне.

Богатыми источниками Омега-3 для веганов являются семена и масло льна, грецкие орехи и листовая зелень. Семена и масло конопли обеспечивают идеальное соотношение жиров Омега-3 и Омега-6.

4. Здоровый рацион – это лишь полпути к счастливой жизни!

Здоровый рацион – не панацея от всех проблем. Чтобы добиться заметных положительных изменений в вашем самочувствии, важно вести здоровый образ жизни и придерживаться положительного отношения к жизни в целом.

Попытка устранить из жизни все продукты животного происхождения может стать навязчивой идеей, мешающей просто получать удовольствие от жизни. Если вы взяли на себя обязательство жить, не причиняя вреда животным – это прекрасно! Если вы хотите вдохновить других вести такой образ жизни, старайтесь показать на своем примере, что это легко и приятно.

К сожалению, в настоящее время человечество все еще эксплуатирует животных и вредит окружающей среде. Но каждый из нас может сделать маленькие или большие шаги к тому, чтобы изменить это.

Сострадание к животным может стать основой вашего образа жизни, но не забывайте, что вы живете среди других людей. Обучение на примере, как правило, оказывается более эффективным, чем лекции, порицание и ультиматумы. Если вы перешли на веганство по состоянию здоровья, наслаждайтесь новоприобретенным хорошим самочувствием! Если вы стали веганом ради животных, станьте примером заботы и сострадания!

Быть веганом не означает правильно питаться. Ведь картофель фри, торты и печенья можно вполне приготовить без продуктов животного происхождения. Чтобы оставаться здоровым или наоборот улучшить свое здоровье при переходе на растительное питание, важно соблюдать основные правила.
1. Готовьте заранее

Конечно, кукурузные хлопья, залитые овсяным молоком – это растительное питание. Однако это все еще полуфабрикаты, которые не являются продуктами для здорового питания. Популярный веган-блогер Гена Хэмшоу советует больше полагаться на продукты, которые могут быть сохранены в холодильнике, такие как свежие овощи и тофу. «Хватит питаться едой из коробок», – говорит Хэмшоу. «Я не могу сказать, сколько людей, которых я знаю, все еще едят хлопья на ужин». Если у вас нет времени на готовку в течение недели, попробуйте приготовить еду на выходных и хранить ее в холодильнике.

2. Сократите белые продукты
Простые углеводы, такие как белый хлеб, белый рис и белые макароны, имеют высокий уровень гликемического индекса, который влияет на уровень сахара в крови и может заставить вас почувствовать голод вскоре после того, как вы съедите тарелку спагетти. Замените белые продукты на сложные, богатые углеводами цельные злаки, такие как продукты из цельнозерновой муки, цельнозерновая паста или коричневый рис.

3. Ограничьте сахар
Переходите на десерты с меньшим содержанием сахара, с добавлением сиропа агавы или кленовым сиропом. Старайтесь не есть десерты чаще двух-трех раз в неделю. Если вы не можете прожить без сладкого ни дня, то попробуйте десерты на основе орехов или фруктов.

4. Ешьте больше зелени

Это может показаться неуместным советом, ведь вы итак переходите на растительное питание. Но практика показывает, что многие веганы и вегетарианцы все равно едят меньше овощей и зелени, чем рекомендовано организациями здравоохранения. Наполняйте овощами и зеленью более четверти тарелки при каждом приеме пищи. Или употребляйте зеленые смузи.

5. Добавьте немного сырой пищи
Стопроцентное сыроедение не всем подходит, но вы можете включить в рацион некоторые блюда из этой системы питания. Ешьте салаты, батончики из орехов и сухофруктов и т. д. Это насытит вас и даст необходимые питательные вещества, а также привнесет разнообразие в питание.

6. Ведите активный образ жизни

Питание питанием, но в рекомендации по здоровому образу жизни всегда входят физические нагрузки. Помимо улучшения состояния здоровья сердца и вашей талии, шеф-повар Алан Реттингер, автор книги Speed Vegan, говорит, что физические упражнения могут иметь побочные преимущества: «Раньше я курил, а потом начал заниматься боевыми искусствами. Я не мог делать и то, и другое, поэтому бросил курить. А потом я стал лучше питаться и не задерживаться допоздна. У меня появилась зависимость от хорошего самочувствия».

7. Очистите свой райцион
Реттингер рекомендует на некоторые время совсем удалить из рациона вредную еду, чтобы избавиться от зависимости: «Удалитесь на некоторое расстояние от нездоровой пищи, даже если это всего лишь неделя или две недели. Попробуйте зелёные смузи и свежую еду. Вы почувствуете себя лучше, и нездоровая пища медленно начнет терять свою привлекательность».

Залог успешного путешествия – хорошее планирование. Где вы остановитесь? Чем вы будете заниматься? Для поиска вкусной веганской еды вам тоже может понадобиться немного дополнительного планирования. Обычно найти веганские рестораны и кафе в Интернете не очень сложно, но как насчет поиска неизвестных и вкусных мест, о которых знают только местные жители? А они есть в каждом городе.

Путешественники и веганы Натан Саффер и Шани Цукерман решили по-другому подойти к веганским путешествиям. Они уверены, что быть веганом в чужой стране это не просто – найти хороший ресторан. Как путешественники, они знают, как важно уметь сообщить о своих диетических привычках в ресторане, знать, какие продукты можно купить для перекусов, и как найти что-нибудь поесть, когда рядом нет веганских ресторанов.

В апреле 2019 года Саффер и Цукерман запустили сервис Veganary – способ соединять туристов с местными веганами. Сейчас сервис доступен в 67 странах.

Саффер и Цукерман сначала испытали свою идею на себе. Перед тем, как приехать в новый пункт назначения, они обращались к местным веганам в социальных сетях, чтобы запланировать встречи. Это сработало – и они также знакомились с новыми людьми.

«Большая часть информации, доступной сегодня в сети для путешествующих веганов, написана в основном веганами-путешественниками, такими как мы, которые делятся личным опытом путешествия», – рассказывает Саффер. «Вместо того, чтобы просто делиться личным опытом, мы создали платформу, которая будет предоставлять информацию о веганском питании наиболее удобным и понятным способом», – говорит Саффер.

Каждый пункт назначения на сайте, разбитый на категории, заполнен при участии более чем сотни веганов. Таким образом, путешественники получают самую достоверную информацию из надежных источников: информацию о популярности веганства в стране, местных продуктах питания, продуктовых магазинах и о том, какие продукты имеются в наличии.

Сервис также предоставляет местный веганский словарь, так что вы не только научитесь заказывать еду, но и сможете понимать этикетки на упаковках. Также на сайте вы найдете советы путешественникам, информацию о местных заповедниках и возможностях для волонтёрской деятельности. Существует также форум, на котором местные жители могут ответить на вопросы о любом местном веганском блюде.
Veganary предлагает для путешественников мини-туры с местными веганами в течение двух-четырех часов. За это время они покажут вам местные рестораны, кафе и уличные лавки.

«Когда вы проживаете в стране, легко понять, где лучше покупать веганскую еду, но все меняется, когда вы приезжаете в страну, с которой вы не знакомы», – говорит Цукерман. «Это не потому, что страна недружелюбна к веганам, а потому, что еда и традиции отличаются от того, что привычно вам. Эта проблема заставляет большинство веганов искать информацию в Интернете, чтобы получить какое-то понимание о еде в предстоящем пункте назначения».

Экскурсии с гидом не просто избавляют траты времени на поиск веганских мест. Они также закладывают основу для создания международного веганского сообщества. Но дело не только в поиске ресторанов. Гиды могут также рассказать о магазинах здоровой пищи и рынках, где вы сможете узнать о местных веганских блюдах и пополнить словарный запас.

Veganary также помогает развивать веганский бизнес, предоставляя гидам возможность получать доход, что дает большой толчок развитию местного веганского бизнеса. Кроме того, при помощи сервиса вы сможете подружиться с веганами-единомышленниками со всего мира.

В этом году мини-туры пройдут в 20 самых популярных туристических направлениях: Амстердам, Бангкок, Барселона, Пекин, Берлин, Гонконг, Лондон, Мумбаи, Найроби, Нью-Йорк, Париж, Прага, Рио-де-Жанейро, Рим, Сеул, Дубай, Сингапур, Тель-Авив, Токио и Ванкувер. По словам Саффера и Цукермана, при помощи краудфандинга планируется проводить туры в 100 крупных городах по всему миру.

«Представьте себе, что вместо того, чтобы искать в течение нескольких дней информацию в Интернете и испытывать стресс, вы можете встретиться с местными веганами в день вашего прибытия», – говорит Цукерман. «Они покажут вам все вокруг и поделятся всем, что может знать только местный веган. Вы узнаете о местных веганских продуктах, попробуете некоторые местные блюда и даже научитесь готовить их самостоятельно».

Итак, вы приняли решение: попробовать стать веганом. Это большой шаг для любого, кто вырос, употребляя мясо. Теперь, вооружившись рецептами, списком продуктов и планом питания, вы готовы исключить продукты животного происхождения из своего рациона. Но есть одно «но». Может быть непросто, если ваш партнер не хочет разделить с вами новый образ жизни. Ведь отношения сильно влияют на выбор еды, особенно если вы живете вместе. Еженедельные походы за покупками, ужины и даже перекусы на диване могут внезапно измениться.

Как же быть? В конце концов, решать вам и вашему партнеру. Эти советы не являются универсальными, это лишь некоторые способы, которые могут вам помочь.

Установите границы и соблюдайте их

Понятно, что любой хотел бы, чтобы его партнер присоединился к его новому образу жизни. Но если ваши уговоры не сработали, а разговоры об этом превращаются в ссоры, то остается только одно – установить границы и соблюдать их. Независимо от того, насколько хорошо вы ладите со своим партнером, в конце концов, каждый из нас – это отдельный человек. Вы можете иметь общие черты, но, как и в любых отношениях, у вас есть свои симпатии, антипатии, страхи, желания, потребности и цели.

Когда вы с кем-то долгое время, иногда может показаться, что ваши личности слились. У вас может быть одно хобби, чувство стиля и мнения на определенные темы. Но нужны границы – и уважение к ним необходимо, независимо от того, как долго вы вместе. Сядьте со своим партнером и открыто поговорите, без осуждения. Поговорите о том, почему ваш новый образ жизни важен для вас, и оставьте возможность вашему партнеру сказать «нет» о желании стать веганом. Уважение к выбору партнера необходимо, чтобы и он уважал ваш выбор. Сообщите своему партнеру о своих границах, но не подталкивайте его к изменению своих привычек, если он не выразил заинтересованности в этом.

Ищите единомышленников

Иногда нам кажется, что наш партнер должен быть всегда рядом, чтобы удовлетворять все наши потребности. Но один человек не может быть нашим всем. Используйте социальные сети, чтобы найти местных веганов и встретиться с ними. Вам может понадобиться время, чтобы найти своих людей – не все в веганских кругах ладят друг с другом. Будьте терпеливы.

Найдите веганскую еду, которая нравится вам обоим

Найдите точки соприкосновения. Приием пищи с близкими важен для многих людей. Сядьте вместе с партнером и изучите веганские рецепты, которые могут вам обоим понравятся. Если вы обычно едите вместе, то спланируйте меню на неделю и спросите, узнайте, какую еду ваш партнер хотел бы съесть. Если ваш партнер любит запеченный зити, попробуйте вместе приготовить веганскую версию зити. Если ваш партнер любят стейк, попробуйте приготовить стейк из сейтана.

Ходите на ужин в веганские рестораны или выберите место, где каждый из вас сможет заказать что-то по своему вкусу.

Одинаковых отношений не бывает. Некоторые веганы не могут позволить держать дома мясо, молочные продукты и яйца, в то время как другие могут прийти к компромиссу. Существует множество способов решения этой проблемы, и каждая пара должна найти свой путь через открытое общение.

Самое главное – не позволить решению партнера не ходить в веганский ресторан что-либо изменить в вашей убежденности в новом образе жизни. Открытость в отношении еды может помочь укрепить отношения и позволит вам узнать что-то новое друг о друге. Просто не забывайте говорить без осуждения и с уважением относиться к чувствам друг друга.

Широко распространено заблуждение о том, что лучшим источником железа является мясо, и что люди, отказывающиеся от него, рискуют заработать железодефицитную анемию. Что ж, в мясе действительно содержится железо – но это не значит, что в веганском рационе его нет!

Часто от мясоедов можно услышать: «Мое тело говорит мне, что ему нужно мясо!» Но представление о том, что в мясе есть что-то, чего не хватает в растительной пище – ошибочно. Единственное, что вы можете найти лишь в мясе – это животный белок, холестерин, гормоны и высокий уровень насыщенных животных жиров – и ничто из этого не является желательным или полезным для здоровья элементом.

В настоящее время появляется все больше доказательств того, что правильно спланированный веганский рацион является адекватным с точки зрения питания для всех, независимо от возраста или уровня физической активности. Несмотря на это, многие продолжают опасаться, что в растительном питании могут отсутствовать определенные питательные вещества, в частности – железо.

Да, железо является важным минералом, который ваш организм использует для выработки гемоглобина в эритроцитах и миоглобина в мышцах, и оба этих белка переносят кислород для питания вашего организма. Без достаточного количества железа может развиться железодефицитная анемия, симптомы которой – усталость и одышка. Железо также является частью других белков в организме и важно для нормального роста и развития.

Есть, однако, два типа железа.

Гемовое железо, содержащееся в мясе, легче усваивается, но может накапливаться в организме и вызывать повреждения, а его высокий уровень увеличивает риск сердечных заболеваний.

Негемовое (растительное) железо – усваивается в соответствии с потребностями вашего организма и не накапливается в организме.

Многочисленные исследования показывают, что люди с высокими запасами железа в организме страдают от сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Железо в добавках легче усваивается, чем железо из растительной пищи. Прием более 20 миллиграммов в день может вызвать запор, тошноту, рвоту и боль в животе. Очень высокие дозы железа могут быть токсичными, особенно для детей.

Сколько железа вам нужно?
Женщинам в возрасте 19-50 лет требуется 14,8 миллиграмма в день, а мужчинам (и женщинам старше 50 лет) – 8,7 миллиграмма в день. Женщины, которые теряют много крови во время менструации, могут нуждаться в большем количестве железа.

Как показывают исследования, многие люди, особенно девушки и женщины, потребляют недостаточно железа вне зависимости от типа их рациона – так что дело тут не в мясе. Симптомы дефицита железа включают усталость, слабость, чувство холода, потерю концентрации, ослабленную иммунную систему и анемию.

В каких растительных продуктах содержится железо?

Хорошими растительными источниками железа являются:

Зеленые листовые овощи, особенно капуста и сырой шпинат;

Хлеб из непросеянной муки, киноа, макароны из цельного зерна и обогащенные сухие завтраки из зерновых;

Сухофрукты, особенно курага и инжир;

Бобовые, такие как чечевица, горох, фасоль и нут, и соевые продукты, такие как тофу;

Семена тыквы и кунжута, тахини (кунжутная паста).

Стоит отметить, что распространенный миф о том, будто бы в шпинате содержится очень много железа – ошибка. Истоками этого утверждения стала математическая ошибка немецкого химика, который ошибся с расположением десятичной точки, в результате чего содержание железа в шпинате у него получилось в 10 раз выше, чем на самом деле. Однако в приготовленном на пару молодом шпинате все равно содержится на 1 грамм больше железа, чем в большом стейке!

Значительное количество железа содержат также некоторые травы и специи. Например, три чайные ложки смешанных трав содержат два миллиграмма железа.

Хорошему усвоению железа способствует витамин С. Количество витамина С, содержащееся в восьми ягодах клубники или 200 мл стакана апельсинового сока, может увеличить усвоение железа в три-четыре раза. Чтобы повысить уровень железа в организме, сочетайте продукты, содержащие витамин С, с богатыми железом блюдами.

А вот вещество фитат, содержащееся в бобовых, зернах и семенах, может удерживать железо и ухудшать его абсорбцию. Чтобы избежать этого, семена и бобовые стоит замачивать и проращивать.

Нужны ли вам железосодержащие добавки?
Нет, разнообразный растительный рацион, богатый цельнозерновыми, бобовыми, орехами, семенами и зелеными листовыми овощами, удовлетворит потребность вашего организма в железе.

В 2016 году в ходе крупного исследования в Оксфорде было проведено сравнение рационов питания более 18 000 мясоедов, 4500 пескетарианцев, 6600 вегетарианцев и 800 веганов. Оказалось, что у веганов было самое высокое потребление железа – в среднем близкое к 20 миллиграммам в день. За ними следовали вегетарианцы, затем пескетарианцы, а мясоеды оказались на последнем месте.

То, что веганы могут получать больше железа, чем мясоеды, вовсе не удивительно. Цельнозерновые, бобы, тофу, орехи и семена содержат значительное количество железа, которое во многих случаях превышает содержание железа в мясе. Таким образом, утверждение о том, что отказ от мяса грозит дефицитом железа – это миф!

Что такое микопротеин? Это протеин, полученный из грибного белка. При переработке он имеет высокое содержание белка и реалистичную мясную текстуру. Микопротеин достаточно универсален, поэтому из него можно изготовить широкий ассортимент вегетарианских и веганских мясных продуктов. Но насколько микопротеин действительно похож на мясо и является ли он экологически устойчивым?

Микопротеин относится к грибам, но это не гриб. Он сделан из филаментоподобной грибной биомассы, известной как Fusarium venenatum. Для употребления в пищу микопротеин проходит ферментацию с последующим приготовлением на пару, охлаждением или замораживанием. При таком способе приготовления микопротеин получает текстуру, похожую на куриную грудку.

В начале 1960-х годов ученые были обеспокоены тем, как прогнозируемый рост населения мира приведет к повсеместной нехватке продовольствия. Британский промышленник Джозеф Артур Рэнк, председатель компании Rank Hovis McDougall, крупного производителя зерновых, стремился найти новый продукт, которая мог бы прокормить растущее население. Директор по исследованиям, доктор Арнольд Спайсер считал, что пища должна быть не только питательной, но и вкусной. В итоге ученые пришли к выводу, что грибы могут быть наилучшим решением, благодаря своей нитевидной клеточной структуре. В 1967 году ученые открыли Fusarium venenatum. Новый продукт сперва был обозначен как A3/5, а в 1974 году Комитет по пищевым стандартам Великобритании назвал его «микопротеином». Десятью годами позже он был одобрен для использования в коммерческих продуктах. В 2002 году микопротеин признан безопасным Управлением по контролю за качеством пищевых продуктов и лекарственных средств США.

Питательные вещества в микопротеине

В статье научного журнала говорится, что микопротеин отличается высоким содержанием белка и клетчатки, а также низким содержанием жиров, холестерина, натрия и сахара. В 100 граммах микопротеина содержится 11 граммов белка, 6 граммов клетчатки и 0 граммов холестерина. Одно из исследований показало, что регулярное потребление микопротеина может снизить уровень холестерина из-за высокого содержания клетчатки. Он также может способствовать мышечному синтезу, контролировать уровень глюкозы и инсулина, повышать насыщенность организма. Микопротеин богат незаменимыми аминокислотами (EAA) – строительными блоками белка. Его EAA в процентном отношении к белку составляет 41%, что выше, чем у большинства других заменителей мяса.

Микопротеин широко используется в европейских веганских продуктах. В частности, английская компания Quorn использует микропротеин для создания наггетсов, гамбургеров, рыбного филе и фарша. Ранее в этом году в партнерстве с международной сетью фаст-фуда KFC запустила веганский бургер Original Recipe Vegan Burger, в котором используется филе Quorn. В августе 2018 года бренд объявил, что инвестирует 7 миллионов фунтов стерлингов в исследования и разработку новых веганских продуктов.

В настоящее время продукты Quorn продаются в 19 странах мира. Пока Quorn – единственный бренд, использующий микопротеин, но в ближайшем будущем ситуация может измениться. Шведский стартап Mycorena недавно разработал микопротеиновый продукт под названием «Promyc». Белок на основе грибов имеет волокнистую, мясоподобную текстуру и нейтральный вкус. Его можно использовать для приготовления наггетсов, гамбургеров и фрикаделек. Недавно компания получила 429 тысяч евро инвестиций и открыла новое предприятие. Основатель и генеральный директор Рамкумар Наир называет Mycoren «ингредиентным брендом, доступным для всех пищевых компаний, которые хотят производить высококачественные и вкусные веганскике продукты».

Шотландский стартап 3F Bio также производит микопротеин. Его фирменный продукт Abunda производится с использованием безотходного процесса. Как и Mycorena, компания стремится быть поставщиком микопротеина. Компания Plenitude, финансируемая компанией 3F Bio и получившая грант в размере 17 млн евро от Bio Based Industries Joint Undertaking в рамках программы Европейского Союза «Горизонт 2020», стремится сделать веганский белок более доступным. Завод в Бельгии может производить 16 тысяч тонн растительного белка в год, с возможностью увеличения до 50 тысяч тонн в год.

Насколько устойчив микопротеин по сравнению с мясом животного происхождения? По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, животноводство является источником 14,5% всех выбросов парниковых газов в мире.

Анализ, опубликованный в обзоре «Устойчивые источники белка» за 2016 год, показал, что для производства микопротеина необходимо в 10 раз меньше земельных и водных ресурсов, чем для производства мяса. По данным Mycorena, для производства Promyc требуется «до 20 раз меньше воды и в 5 тысяч раз меньше земли», чем для производства мяса. В то время как 1 кг говядины производит 25 кг углекислого газа, свинина – 9 кг, курица – 5 кг и тофу – 1,5 кг, Promyc выбрасывает всего 1,1 кг CO2. Mycorena снижает свой углеродный след еще больше благодаря своему производственному процессу. Грибы производятся в процессе ферментации, при котором перерабатываются отходы промышленного производства продуктов питания.

Кока-колу любят во всем мире. По данным компании, ежедневно продается более 1,9 миллиарда напитков в более чем 200 стран мира. Сюда входит фирменный безалкогольный напиток Coca-Cola Classic, а также Diet Coke, Coca-Cola Zero, Fanta, Sprite и так далее. Но подходят ли веганам подобные газированные напитки? Сама компания утверждает, что да.

В заявлении на сайте компании говорится, что «подавляющее большинство напитков, включая Coca-Cola, подходят для вегетарианцев и веганов, так как они не содержат никаких животных производных». Однако такие напитки, как Lilt, Lilt Zero, Honest Lemon и Honey, а также Schweppes Orange Squash содержат животные ингредиенты. «Это потому, что некоторые из наших напитков содержат небольшие следы рыбьего желатина», – говорят в компании. Желатин используется в качестве стабилизатора бета-каротинового цвета. Honest Lemon и Honey, как следует из названия, включает в себя мед, а такие напитки, как Glaceau Vitaminwater Zero Sunshine и Multi V могут содержать витамин D, получаемый из ланолина, производимого из овечьей шерсти.

Что такое кока-кола?

Coca-Cola была изобретена Джоном Ститом Пембертоном в 1880-х годах. Первыми двумя ключевыми ингредиентами напитка были кокаин и кофеин. Первый получали из листа коки, второй – из ореха кола, отсюда и название Coca-Cola. Тогда кокаин считался скорее лекарством, а не наркотиком, но после рецепт кока-колы изменился. Сейчас компания все еще делает свой культовый напиток из листьев коки, но кокаин из них удален. Ингредиентами Coca-Cola Classic теперь являются газированная вода, карамельный краситель, фосфорная кислота, кофеин, натуральные ароматизаторы (самая «засекреченная» часть формулы), и, конечно же, сахар.

В стандартной банке Coca-Cola Classic содержится 39 граммов сахара. Какой сахар используется, зависит от того, где продается напиток. На сайте компании отмечается: «В зависимости от того, где вы находитесь, мы используем сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, чтобы подсластить наши напитки. Мы обычно используем сироп там, где кукуруза более доступна. В местах, где сахарный тростник или сахарная свекла более доступны, мы используем их».

Сироп, полученный из кукурузного крахмала, является веганским. Он имеет аналогичный химический состав и влияние на организм, как и обычный сахар. Этот сироп широко используется, потому что он стоит дешево, особенно в США.

Сахарная свекла также является веганским продуктом, потому что при ее переработке не используется костяной уголь. Некоторые компании используют уголь из костей животных для фильтрации и отбеливания сахара, получаемого из сахарного тростника. Как пишет Huffington Post, «для изготовления костяного угля кости животных нагревают при невероятно высоких температурах, прежде чем использовать их на сахарном заводе. Сахар не содержит частиц костяного угля, но он вступает с ними в контакт». Некоторые компании используют в процессе фильтрации гранулированный углерод. Невероятно трудно узнать, какое вещество использовалось при фильтрации, так как конечный продукт выглядит одинаково и имеет одинаковый вкус. На упаковках часто не пишут, как сахар был произведен. Когда речь заходит о сахаре, важно помнить определение веганства, которое стремится исключить продукты животного происхождения «насколько это возможно».

А подсластитель веганский?

Для тех, кто хочет избежать употребление сахара, Coca-Cola предлагает версии классического шипучего напитка без сахара: Diet Coke и Coca-Cola Zero. По словам компании, эти два напитка немного отличаются по вкусу. «Сахар в Coca-Cola Zero выглядит и на вкус больше похож на оригинальный вкус Coca-Cola, в то время как диетическая кола имеет другую смесь ароматов, что придает ей более легкий вкус».

Что бы вы ни выбрали, оба напитка по-прежнему супер сладкие, что стало возможным благодаря используемым искусственным подсластителям. Оба напитка содержат аспартам – искусственный несахаридный подсластитель. Он не включает в себя никаких животных ингредиентов, но тестировался на животных. По данным сайта Science Direct, «безопасность аспартама была широко испытана в исследованиях на животных и человеке. Несомненно, это самый тщательно изученный из высокоинтенсивных подсластителей». В кока-коле также используется ацесульфам-К. Этот безкалорийный заменитель сахара в прошлом проходил тестирование на животных. Однако эти испытания «не проводились ни производителями продукта, ни его изготовителями, и не оплачивались этими компаниями».

Проводит ли Coca-Cola тесты на животных?

В 2007 году PETA выяснила, что Coca-Cola прекратила тестирование на животных. В письме, предоставленном организацией по защите прав животных, компания заявила: «Компания Coca-Cola не проводит тесты на животных и не финансирует напрямую тесты на животных. Мы рассылаем письма нашим партнерам и исследовательским организациям, которые могут проводить оценку безопасности ингредиентов, настаивая на использовании альтернатных методах тестирования».

В 2019 году компания Ingredion Incorporated – один из крупнейших поставщиков кукурузного сиропа компании Coca-Cola – прекратила тесты на животных.

Прекратит ли Coca-Cola использование пластика?

Coca-Cola сама по себе может считаться веганской, но чрезмерное использование пластика наносит вред планете. В 2019 году компания признала, что произвела три миллиона тонн пластмассовых отходов в 2017 году. Это около 200 тысяч пластиковых бутылок в минуту. Пластиковые отходы попадают в океаны и свалки, где на их биоразложение уходят сотни лет. Каждый произведенный кусок пластика до сих пор существует. Это огромная угроза дикой природе, попадание пластмассы в организм ежегодно приводит к гибели около 100 миллионов животных.

Несмотря на это Coca-Cola отказалась вводить запрет на использование пластиковых бутылок. Вместо этого компания пытается использовать больше переработанных материалов. По словам руководителя компании на Всемирном экономическом форуме, к 2030 году Кока-Кола намерена перейти на 50-процентный уровень вторичной переработки. Coca-Cola не перестанет использовать пластиковые бутылки, так как потребители их покупают. «Чтобы изменить инфраструктуру розлива в бутылки, ввести переработку и инновации, мы должны показать потребителю альтернативы. И они изменятся вместе с нами», – заявил Беа Перес, старший вице-президент Coca-Cola.

Широко распространен миф о том, что достаточное количество кальция можно получать только из молочных продуктов. На самом же деле растительные продукты тоже могут прекрасно удовлетворить потребность вашего организма в кальции!

1. Соевые продукты. Соевые бобы эдамаме – это отличная закуска, 1 порция которой может содержать около 27% вашей ежедневной потребности в кальции. Обогащенный фосфатом кальция тофу содержит около 350 мг кальция на 100 г.

2. Миндаль. Орехи являются общепризнанным источником веганского белка, но миндаль также богат и кальцием. В ¼ чашки миндаля содержится около 97 г кальция. Миндаль прекрасен и как отдельный продукт, но вы также можете добавлять его в салаты или использовать миндальное масло в различных рецептах.

3. Зеленые листовые овощи. Налегайте на зелень – она никогда не лишняя! Окра, кудрявая капуста, кочанная капуста, брокколи и брюссельская капуста могут предложить 60-80 грамм кальция на ½ чашки! Хотите больше? Приготовленные шпинат, бок-чой, а также зелень репы, горчицы и листовой капусты содержат 84-142 мг на ½ чашки.

4. Инжир. Свежий плод инжира содержит около 18 мг кальция, а сушеный – 13 мг.

5. Семена чиа. В 30 г этих крошечных семян содержится около 179 мг кальция. Увеличьте свое употребление семян чиа, добавляя их в смузи или балуя себя чиа-пудингом.