Как пробежать свои первые 5 километров. Программа подготовки с нуля

Бег – это не просто тренировка, это целая философия

Бег – это отличный инструмент для тех, кто стремится к совершенству. С его помощью можно попасть сразу в яблочко. Пробежка – это четыре в одном: полезная кардионагрузка, отличный вклад в фигуру, очки в копилку своего здоровья и спокойный и ясный ум в качестве бонуса.

Постоянные занятия позволяют:

повышать выносливость тела и упорство характера;
ощутить себя «здесь и сейчас»;
развивать мышцы ног и поддерживать тонус тела в целом;

снижать вес;
укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
предотвращать кислородное голодание организма;
снижать риск онкологических заболеваний и болезней дыхательных путей.

Первый шаг и первый челлендж
Начните с самого простого и естественного – постоянной ходьбы. Но следите за интенсивностью: скорость таких прогулок должна быть выше обычного променада. Важно выработать устойчивую привычку ходить, ведь это отличный способ похудеть и оздоровить организм.

Идите! Как только станете гулять без внутреннего сопротивления, переходите к мягкой беговой программе. Ваша первая цель – пробежка на 5 км. Отныне вы не просто гуляете, а активно тренируете свое тело. Это поможет вам видеть цель и конечный результат.

Как справиться с мозгом, который требует отдыха

Тяжелые ноги, ноющие ступни, забитые мышцы – не самое страшное во время пробежки. На самом деле вы не так сильно устали, как кажется. Постарайтесь абстрагироваться от голоса в голове, который неустанно твердит, что пора остановиться, сколько можно издеваться над собой и т.д. Есть несколько способов заставить его замолчать.

1. Проведите самообследование. Дыхание и пульс в норме? Голодания или обезвоживания не наблюдается? Руки, ноги в порядке? Значит только вперед – никаких остановок!

2. Переключитесь с себя на окружающий мир. Этот вариант хорош, если вы бегаете по городу или в людных местах. Можно полностью отвлечься от голоса в голове и просто переключиться на окружающих: можете рассматривать их, наблюдать за ними, улыбаться им, анализировать их походку и т.д.

3. Ставьте ориентиры. Сначала добежать до следующего дерева, затем – пересечь главную аллею, а затем добежать до забора. Как только вы достигли конечного ориентира – тут же переключайтесь на следующий. Вы можете больше, чем вам кажется на самом деле.

4. Найдите партнера, хотя это не всегда легко. Во время бега можно переговариваться, поддерживать друг друга. И даже молчать вдвоем намного легче.

Подпитывайте собственный интерес
Для того чтобы не потерять интерес к занятиям, поощряйте себя. Так, экипировка становится важной составляющей мотивационного процесса. Приобретение хороших кроссовок или шорт не гарантирует постоянства и упорства, однако подобные покупки в значительной мере влияют на итоговое количество получаемого от бега удовольствия.

Начните с малого, обзаведитесь парой беговых кроссовок, трекером с измерением пульса – и покоряйте свои первые километры! Помните, бег – это самый экономичный вид спорта. Даже если у вас нет дорогих кроссовок – это не проблема. Начинайте бегать в чем угодно!

Заведите дневник, блог или зарегистрируйтесь на форуме любителей бега. Такие мелочи помогают не только поделиться счастьем и достижениями, но и поддерживают соревновательный интерес, как с самим собой, так и с новыми знакомыми.

На пути к первым 5 км

Немного цифр:

Первая сознательная подготовка должна длиться 10 недель, а это чуть больше 2 месяцев.
Вам следует провести 30 тренировок, по 3 штуки в неделю.
Время каждой тренировки – 40 минут.
Шокируют цифры? Но ведь 40 минут – это всего лишь 1 серия любимого сериала. Согласитесь, не так уж и много.

Выходя на тренировку, чередуйте интенсивную ходьбу с медленным бегом, завершая нагрузки спокойной ходьбой. Вся программа будет строиться на повторениях.

Итого, непосредственно на бег вы будете тратить около 20 минут, остальное время необходимо распределить между разминкой и восстанавливающей ходьбой.

Для тех, кто не боится нагрузок, та же тренировка может строиться с учетом пройденных километров.

Дни для тренировок вы можете выбрать самостоятельно, чередуя отдых и нагрузки. Оптимальным расписанием может быть: среда, пятница и воскресенье – тренировки; понедельник, вторник, четверг и суббота – выходные дни.

Не забывайте про разминку и не игнорируйте заминку
Даже медленный бег – это нагрузка, а значит важно к ней подготовиться. Ведь растяжения и боли не входят в список ваших желаний?

Уделяйте 10 минут разминке, пройдитесь 100-200 метров обычным шагом, а после приступайте к упражнениям.

Сделайте несколько повторений:

наклонов туловища;
наклонов с поворотом;
вращений бедрами;

выпадов на растяжку;
упражнений на колени и голеностоп;
не забывайте про вращение шеи и рук.

В конце занятия перейдите на спокойный шаг в течение 15-20 минут, это помогает восстанавливать сердечный ритм и минимизировать нагрузку на сердце.

Поэтапное соблюдение плана тренировок, поможет перешагнуть первую отметку в 5 км, поверить в собственные силы и преобразиться без лишних усилий! После этого вы сможете покорять 10 км, увеличивать темпы ходьбы и открывать новые виды бега и активного отдыха.

И даже если бег вам противопоказан, не расстраивайтесь. Проконсультируйтесь с врачом и старайтесь больше гулять, ведь бег – это постоянство и медитация, а не скорость.

Утреняя пробежка – делаем правильно

Наверняка многие из вас активно занимаются спортом, делают по утрам зарядку, а кто-то и не лениться делать утреннюю пробежку. Но, мало кто знает, что пробежку надо выполнять правильно. В первую очередь для того, чтобы получить полный положительный эффект, и конечно, не навредить себе.

Итак, вы охотно (или не очень), с хорошим настроением вылезли (или выпрыгнули) с утра из тёплой кровати и поплыли переодеваться на улицу. Стоит запомнить, что выходить на пробежку надо так, чтобы вы успели потом залезть в душ, позавтракать и немного отдохнуть, прежде чем куда-то уйдёте. Здесь-то и начнутся кочки. Одеваться надо, в первую очередь, по погоде. Разбёрём некоторые варианты.

Если тепло и светит солнце, температура от 17 до 30 градусов: то одеваться стоит как можно легче – спортивные шорты и, для девушек, топик или купальник. Парни вообще могут идти с голым торсом. При температуре выше 30 градусов надо вести себя осторожно, чтобы не получить тепловой удар или перегрев организма, можно сократить время пробежки, желательно, чтобы рядом было, где найти воду. При палящем солнце обязательно надевайте головной убор – лучше всего бандану. Лёгкие удобные кроссовки, а носки можно не надевать. Если вы уверены, что не повредите ноги – то крайне полезно бегать босиком.

При температуре от 10 до 17 градусов: Лучше надеть спортивные костюм: штаны и верх с длинными рукавами.

При температуре от -15 до 10 градусов: Обязательно надевайте штаны (можно джинсы), потом футболку или лёгкую кофту, а наверх лёгкую куртку. Также непременный атрибут – вязаная шапочка, закрывающая уши. Если холодно, то можете ещё что-нибудь надеть под куртку.

При температуре от -25 до -15 градусов: Одевайтесь примерно так же, как в предыдущем пункте, но обязательно наденьте перчатки, а также можно шерстяные носки, поверх обычных. Надевайте всё те же кроссовки, но плотно зашнурованные, чтобы в них не попадал снег. Не лезьте в сугробы и не бегайте по льду, ради вашего же здоровья.

При температуре ниже -25 градусов бегать могут только профессионалы, любителям лучше остаться дома и сделать утреннюю зарядку.

Ни в коем случае (если вы не десантник), не надевайте сапоги, бегайте всегда в кроссовках. Приветствуется одежда из натуральных тканей, летом в синтетике жарко, а зимой холодно. Как только пришли с улицы, сразу переоденьтесь в сухое. Основную часть одежды необходимо каждый день стирать. Старайтесь не мочить обувь.

Вот, вы на улице. Сначала выполните небольшой комплекс упражнений:
Пройдитесь интенсивным шагом около одной минуты, потом попрыгайте на месте. Затем было бы полезно сделать растяжку ног и 10-20 раз присесть. Если на улице снег или мягкая поверхность, аккуратно(!) сделайте два кувырка вперёд. Непосредственно бег начните с лёгкого темпа и постепенно в 2-3 минуты ускорьтесь до оптимального.

Техника бега: Тяжесть тела должна равномерно распределяться на всю стопу. Ноги чуть согнуты в коленях. Приземление идёт перекатом с пятки на носок, с опорой на внешнюю сторону стопы. И не бегайте на носках – это приведёт к плоскостопию и болям в икроножных мышцах. В общем, туловище прямо, руки под углом в 120 градусов, сжаты в кулак, не должны пересекаться перед грудью. Расслабьте максимально шею, плечи, руки, пальцы, челюсти, язык. Длина шага у каждого своя, но оптимально примерно полторы-две стопы.

Техника дыхания: Вдыхайте воздух через нос и выдыхайте ртом. Так лёгкие равномерно насыщаются кислородом. При дыхании ртом кислорода в кровь поступает больше, но не развивается ни дыхалка, ни объём лёгких. Лучше будет, если почувствуете усталость и несколько секунд интенсивно подышите ртом. Ритм дыхания должен быть не слишком частый, старайтесь делать максимально полный вдох и такой же выдох.

Примерно в середине пробежки – для тренировки лёгких – попробуйте, не уменьшая темп бега, прочитать вслух около двух строф какого-нибудь стихотворения или два куплета из песни, старайтесь говорить как можно чётко и внятно, без запинок и задержек, как на конкурсе чтецов. Чтобы определить момент завершения пробежки, отметьте, когда начинаете задыхаться, вот тогда сворачивайтесь – не выматывайте себя – берегите здоровье.

Полезные советы: Не ешьте и не пейте перед пробежкой, но это надо сделать обязательно, когда вы вернётесь домой и выйдете из душа. После бега полезно проводить процедуры закаливания. Не доводите бег до боли и звёздочек в голове, перед окончанием постепенно переходите на более медленный темп и потом просто походите минут пять, легко попрыгайте. Разделите расстояние, которое вы пробегаете, на четыре части и при завершении каждой части остановитесь, сделайте глубокий вдох, немного потяните (встряхните) ноги и, приняв упор лёжа, выполните 10-15 отжиманий.

Так вы не только настроите организм на правильное продолжение, но и подкачаете руки :))) Каждые два дня поочередно увеличивайте темп бега и длину расстояния – сначала совсем немного, потом больше, но без фанатизма. И старайтесь не забрасывать свои тренировки – иначе их будет достаточно сложно возобновить.

Ну, вот, собственно и всё! Хорошего вам энергетического заряда с утра, и главное… Удачи!!! :)

Бег — это один из самых доступных и демократичных видов тренинга. Он чрезвычайно полезен, и огромное количество людей желают похудеть с помощью бега.

Прежде всего, важен психологический настрой. Вы не должны себя заставлять: бег должен приносить удовольствие. Потому начнем разговор с выбора маршрута. В повседневной жизни все мы не раз видели бегающих людей вдоль дорог и даже по оживленным тротуарам. Что ж, занятия спортом всегда похвальны, но человеку с избыточным весом стоит задуматься о том, что бег по такой поверхности существенно увеличивает нагрузку, на позвоночник, колени и стопы.

Люди с избыточным весом и так испытывают подобные нагрузки. А полученные в результате тренировки болезненные ощущения не добавят психологического комфорта. Потому, при выборе маршрута постарайтесь избежать участков с асфальтированным покрытием. Мест для бега достаточно. Оглянитесь кругом, думаю, что вам удастся найти какой либо парк, сквер или стадион близ лежащей школы.

С какой же нагрузки стоит начинать? Нагрузка в беге складывается из двух величин. Первое — это интенсивность, а вторая — это объем.Объем — величина исключительно индивидуальная и тут все зависит от ваших особенностей. Посоветовать можно только одно надо стараться, что бы пробежка была не менее 20 минут, хотя сразу это осуществить мало кому по плечу. Потому возможно при беге переходить на быстрый шаг, а потом снова бежать.

С течением времени такие переходы должны становиться все реже, а потом и вообще исчезнуть. Хорошим подсказчиком может стать для вас ваш пульс.

По мнению многих специалистов, он не должен превышать 130 ударов в минуту. По мере обретения формы пульс может доходить до 150 ударов в минуту. Стоит упомянуть, что возможно в самом начале вам придется большую часть маршрута идти пешком. Это тоже нормально, главное — постепенно увеличивать нагрузку. Также вначале можно бегать исключительно в щадящем режиме: две минуты бег, две минуты ходьба, постепенно увеличивая нагрузку и добавляя по одной минуте бега, но не каждый день. Немаловажно следить за дыханием.

Старайтесь дышать через нос, акцентируйтесь на выдохе. Также очень важна техника при беге, особенно для начинающих и людей с избыточным весом. Корпус держите ровно, руки согнуты в локтях, кисти сильно не сжимайте. Многие часто во время бега сутулятся и опускают голову, это мешает дыханию. Когда бежите не поднимайте высоко колени, это может привести к травмам. Во время пробежки смотрите прямо перед собой на расстояние 10- 15 метров.

Многие начинающие стремятся найти маршрут такой, что бы бежать было легче, то есть вниз. Это ошибочно. В подобном случае нагрузка увеличивается на колени и голени, а полным людям это крайне не желательно. В ситуации же противоположной когда уклон вверх, сильно напрягаются лодыжки и стопы.

Если во время утренней пробежки у вас закололо в боку, то стоит перейти на дыхание ртом, если эта мера не помогла, то надо остановиться и перейти на ходьбу, но ни в коем случае не останавливаться совсем.

Начинающим стоит проявлять осторожность в зимнее время года, большой приток холодного воздуха может привести к заболеваниям. Зимой надо особенно стараться дышать только через нос.

В беге не стоит доводить себя до самоистязания. Не надо ставить перед собой задач, во что бы то ни стало скинуть в короткий срок максимальное количество килограмм. Все действия должны быть гармоничны и последовательны и приносить удовольствие, а не боль.

Бегайте на здоровье

Рассказывает президент Среднезападной американской ассоциации лечения заболеваний стоп, врач-хирург Чарльз Эллисон (США).

Доказано, что при систематических занятиях бегом вес тела снижается. Вдобавок организм становится более устойчивым к стрессам, активизирует работу сердца, сосудов и легких.

Однако у него есть и свои минусы. Прежде всего, это ударная нагрузка на суставы, которая подходит далеко не всем. Во время беговых тренировок нередко случаются растяжения, разрывы связок, ушибы. Наиболее уязвимыми при этом бывают колени, голени и стопы.

Обычно подобные проблемы возникают у новичков. А вот бегуны со стажем чаще вынуждены прекращать занятия из-за болей в суставах и позвоночнике, особенно его поясничном отделе.

Именно поэтому не рекомендуется бегать при плоскостопии и заболеваниях костно-суставной системы. Тренировками можно только усугубить положение.
Фиксируем связки

Если время от времени случаются легкие травмы голеностопа, но при беге боль не возникает, «слабый сустав» рекомендуется фиксировать в специальном ортезе. Его необходимо носить во время тренировок. Эта мера помогает предотвратить повторные травмы.

Эти ограничители голеностопного сустава следует приобретать только в ортопедических салонах по совету врача. Подбирать их нужно индивидуально. Главное условие – они должны обеспечивать среднюю или сильную степень фиксации сустава.

Эластичными фиксаторами и бинтами пользоваться для защиты сустава не следует. Такими средствами желаемой степени фиксации достичь трудно. Обычно эластические бандажи применяют в первые часы после травмы – для уменьшения отека и поддержки сустава.

Стельки для бегуна
Первое правило безопасного бега состоит в том, что заниматься нужно в хорошей спортивной обуви с фиксацией голеностопа. Она обязательно должна быть снабжена супинирующими стельками из пупырчатой резины и гибкой подошвой.

Не стоит выбирать кроссовки с толстой и мягкой подошвой, а также воздушной или гелевой «подушкой». В такой обуви пятка при беге будет «проваливаться», что может привести к перенапряжению мышц голени и к травме.

При выборе обуви воспользуйтесь одним простым тестом. Возьмите ботинок двумя руками за носок и пятку и попытайтесь скрутить его вдоль продольной оси, как будто выжимаете белье. Хорошая подметка не поддастся боковому скручиванию в средней части.

Чтобы стопа во время бега не подворачивалась, врач-ортопед может посоветовать ношение индивидуальных ортопедических стелек. Сначала делают заготовки из термопластического материала. Он становится мягким после разогрева феном. Врач фиксирует ногу пациента на стельке в нужном положении и одновременно производит определенные движения стопы.

Таким образом, моделируется оптимальный рисунок движения стопы во время ходьбы и бега. Благодаря этому в момент удара стопы о грунт стелька стабилизирует голеностопный сустав, предотвращая растяжение его связок.
Прыжки для разминки

С разминки должна начинаться любая тренировка, независимо оттого, где вы собираетесь бегать по беговой дорожке или на стадионе.

Лучше всего разогреть мышцы небольшими прыжками. Поочередно попрыгайте то на правой, то на левой ноге с незначительным продвижением вперед. После этого поднимитесь на носки и опуститесь на стопы, несколько минут походите быстрым шагом. Это минимальная разминка перед бегом.

Затем начните легкий бег. Постепенно увеличивайте темп.

Главный принцип оздоровительного бега – постепенное нарастание нагрузок. Оптимальный режим тренировки для начинающих – по 15-20 минут 3 раза в неделю.

Начните с быстрой ходьбы в течение нескольких недель. Дистанцию постепенно увеличивайте до 5 км, а время ходьбы – до 45 минут. Заниматься в таком режиме хорошо 4 раза в неделю.
К настоящему бегу можно приступать, только убедившись, что суставы в порядке. Особую осторожность в этом плане должны соблюдать люди с избыточным весом. Им больше подходит не бег, а быстрая ходьба.

После пробежки нельзя останавливаться и садиться. Несколько минут нужно походить. Полезно выполнить упражнения на расслабление и растяжение. Это могут быть наклоны и повороты корпуса тела, а также свободные, с широкой амплитудой махи ногами, выпады и приседания.

И еще один практический совет: после окончания растяжки не забудьте растереть голеностопный
сустав.
Техника бега

Правильно выбирайте место тренировки. Избегайте занятий на мягких и тяжелых покрытиях, таких как песок, асфальт или бетон. Менее травматичным считается бег по нежесткой ровной поверхности – прорезиненной дорожке стадиона, трав е или на специальном тренажере. Это исключает нежелательную нагрузку на суставы ног.

Довольно опасен так называемый прыгающий бег. При нем страдают суставы ног и позвоночника, вынужденные при каждом шаге гасить сильные ударные волны. А если вы вдобавок приземляетесь на прямую ногу, эти волны становятся все ощутимее.

Другая ошибка в технике бега – когда вы натыкаетесь на собственную ногу. Это происходит, когда туловище сильно наклоняется вперед. От такой тренировки могут пострадать стопа, голеностопный и коленный суставы.
Ходьба на пятках

В идеале приступать к бегу нужно после предварительной подготовки. Ее стоит начинать как минимум за месяц до сезона. За это время связки, мышцы и суставы ног достаточно окрепнут, и опасность травмы уменьшится. Подготовка включает в себя специальные упражнения для мышц и суставов ног. Их нужно выполнять каждый день. Начинают с простых движений и постепенно переходят к более сложным. Изнуряющих тренировок необходимо избегать. Иначе это может стать причиной ухудшения состояния суставов.
Выполняйте упражнения медленно и плавно, без рывков.

1. Сядьте на стул. Привяжите один конец резинки к правой стопе в области подъема, другой конец – к левой.
Поставьте пятки на пол, носки поднимите вверх. Преодолевая сопротивление резинки, раздвигайте стопы в стороны.
Сделайте так 10-15 раз.

2. То же исходное положение. Поставьте ступни на расстоянии 20 см друг от друга. Соедините пальцы ног, оставляя пятки неподвижными. Постарайтесь, чтобы стопы образовали прямую линию. Вернитесь в исходное положение.
Затем соедините пятки ног, оставляя на месте носки. Все по 10 раз.
Походите на пятках в течение 2-3 минут.

3. Лежа на правом боку, вытягивайте левую ногу вперед, держа ее на весу. Ягодицы при этом должны быть неподвижными. Затем, не опуская, отведите ногу назад. Не меняя положения, поднимите ногу вверх как можно выше.
Выполните это же упражнение, лежа на левом боку.

4. Сидя на полу, поднимите ноги и держите их на весу. Сделайте поочередно по 10 вращательных движений ступнями ног в одну, затем в другую сторону.

Основные причины, чтобы начать бегать

Вы давно думаете о том, чтобы начать бегать, но каждый раз откладываете на завтра? Ищете новый повод отказаться от задуманного? Тешитесь самообманом? Решительно ставим точку в череде бесконечных вопросов, и называем шесть причин, по которым вам немедленно нужно заняться пробежкой.

Причина № 1 – это очень легко

По сути, пробежка – это забава. Только хорошо продуманная, выверенная и… полезная! А разве много у нас в жизни бывает полезных забав? Вы ощущаете, что делаете нечто важное, но при этом в ушах у вас гремит музыка, мир с удивительной скоростью проносится мимо, и прохожие с интересом смотрят вам вслед. Может, завидуют?

К бегу не стоит относиться слишком серьезно. Излишнюю критичность, пожалуй, стоит проявить при выборе пары хороших кроссовок и удобной спортивной одежды. Все остальное – дело наживное. В том числе ваша физическая форма, которая после нескольких пробежек (после нескольких, а не после одной!) резко «пойдет на поправку».

Причина № 2 – сжигается много калорий

Вы, наверное, думаете, что можно сжечь уйму калорий другими способами. Например, катаясь на велосипеде или делая зарядку. Но, если вы в ладах с математикой, вам стоит познакомиться с цифрами, к которым пришли ученые из Медицинского центра в Висконсине.

Человек сжигает за час:

– пробежки – 705-865 калорий;

– гребли на байдарке – 606-739 калорий;

– бега по ступенькам – 637-746 калорий;

– бега на лыжах – 595-678 калорий;

– велопрогулки – 498-604 калории.

Какие вам еще требуются доказательства?

Причина № 3 – судьба ваших суставов

Не стоит слушать маму, которая твердит, что частые пробежки разрушат ваши суставы. Как известно, остеоартроз (самый распространенный вид артрита) всегда связан с деформацией костной ткани и может быть инициирован многими факторами, главный из которых – избыточная масса тела. Поэтому люди, страдающих от артроза, – тучные и малоподвижные.

Хотите, чтобы ваши колени сказали вам спасибо? Делайте пробежку. Во время бега не только сжигаются лишние калории, но и происходит расширение сосудов (и наполнение их кислородом). Кислород защищает кровь от воздействия различных вредных микроорганизмов.

Причина № 4 – антистресс

«Закоренелые» бегуны могут рассказать сотню анекдотов и всегда выглядят очень оптимистично – будто в их жизни совсем не бывает проблем. Однако проблемы случаются у всех людей, вот только относятся они к ним по-разному: у кого-то начинается жуткий стресс, а кто-то… приходит в себя на пробежке!

Университет Джорджии провел массу исследований и выявил, что множество людей обдумывают свои дела, поступки, рабочие вопросы на ежедневной часовой пробежке. Проведя несколько экспериментов, ученые пришли к мнению, что бег позволяет расправиться не только с первыми признаками беспокойства, но даже с тяжелой депрессией. Причем лучшего морального результата можно достигнуть во время пробежек в сельской местности.

Причина № 5 – сказать болезням «нет»

Большинство экспертов сходятся во мнении, что регулярные пробежки уменьшают риск появления проблем с онкологией. Один из британских медицинских журналов сумел вычислить, что среди людей, ведущих активный образ жизни (5-6 часов занятий спортом в неделю) на 24 процента меньше онкологических больных, чем в группе «наименее активных» (30 минут занятий спортом в неделю).

Болезни сердца, диабет и даже банальный грипп в большинстве случаев обходят стороной людей, уделяющих серьезное внимание спорту. Кроме того, очень редко можно встретить бегунов, которые имеют проблемы со зрением. Регулярные пробежки уменьшают риск развития близорукости.

Причина № 6 – вы дольше проживете

Самое удивительное исследование в мире, пожалуй, провела Школа медицины Стэнфордского университета. Для экспериментов были отобраны несколько сотен пожилых людей – 538 бегунов и 423 здоровых «небегуна». Исследование проводилось с 1984 по 2005 год. Старикам просто предлагалось совершать много обычных действий – от открытия пакета молока до мытья головы.

Ежегодно каждый из участников эксперимента отвечал на вопросы анкеты, в которой объяснял, какие из этих задач он продолжает делать, а какие уже не может. Лидировала, как вы уже догадались, группа бегунов.

Но самое интересное (хотя и самое грустное) заключалось в том, что к концу эксперимента 85 процентов бегунов были все еще живы, в то время как из другой группы, далекой от спорта, в живых остались лишь 66 процентов стариков.

Особенности бега в зимний период

Кроме поддержания и улучшения спортивной формы организма, бег зимой ещё и способствует закаливанию, укрепляя его противостояние хроническим и, особенно, вирусным заболеваниям.

За окном сугробы, столбик термометра упорно застыл в районе существенно ниже нуля. А дома так хорошо, тепло, одеяло приятно обволакивает и не хочет отпускать от себя. И вот бросить ЭТО всё и выйти на улицу, на утреннюю пробежку? Уже в этом начинаются первые достоинства зимнего бега, с первой, пусть очень маленькой, но победы над собой, над собственной ленью, с закалки собственного характера.

Бег зимой имеет одно несомненное преимущество. Кроме поддержания и улучшения собственно спортивной формы организма, он ещё и способствует закаливанию, укрепляя его к хроническим и, особенно, вирусным заболеваниям. Закаливаются при этом как органы дыхания, так и весь организм.

Установлено, что всего за час пребывания на морозе, лёгкие успевают провентилировать от 500 (если стоять) до 6000 (если быстро бежать) литров воздуха, который особенно богат на отрицательно заряженные частицы. Эти самые аэроионы оказывают возбуждающее воздействие на нервную систему. Именно поэтому зимние тренировки приносят столько бодрости, заряжая организм энергией на весь день.

С чего начать?

С похода к врачу. В случае некоторых болезней — хронические заболеваниями дыхательных путей, сердечно-сосудистые заболевания, бег зимой может быть полностью противопоказан. Особенно в очень морозную погоду.

Выбираем экипировку

Выбирая экипировку для зимней пробежки, используйте универсальное правило — одевайтесь так, будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр. Тогда удастся избежать как чрезмерного перегрева, так и переохлаждения. Тренировочный костюм для зимнего бега должен не стеснять движения, быть лёгким и удобным. Под костюм следует одеть термобельё, которое будет сохранять тепло, отводя (поглощая) выделяющийся пот. Сверху — непродуваемую и непромокаемую куртку, которая защитит от внешней среды. А вот ноги особо утеплять не стоит — они в работе, поэтому согреют себя сами.

Отдельно стоит отметить обувь, точнее — её подошву. Она должна быть из мягкой резины и не замерзать на морозе. Иначе вместо бега придётся заниматься конькобежным спортом. С высокой долей вероятности получить травму. На ровном, точнее, скользком, месте.

Немного об открытых частях телах, которые непосредственно в беге участия не принимают, поэтому запросто могут замёрзнуть. Это руки, уши, щёки. Для них — перчатки, шапка и специальный, для зимы, крем для лица.

Собственно бег

Специалисты советуют, дабы избежать переохлаждения, бег начинать и заканчивать непосредственно от дверей подъезда. Поэтому до выхода из дома следует сделать несколько упражнений, чтобы разогреть мышцы.

Если есть возможность, то начинать бег лучше против ветра. Так вы быстрее разогреетесь. Зато на обратном пути, уже хорошо прогревшись и вспотев, не будете давиться холодным воздухом. Да и спина в плане продувания всегда лучше защищена.

Темп выбирайте такой, чтобы обеспечивалось носовое дыхание. Вдыхайте воздух не резко, чтобы, проходя через носоглотку, он успевал немного прогреться, перед тем как попасть в лёгкие. Выдох можно делать произвольно, как через нос, так и через рот. Задыхаетесь? Снизьте темп.

При выборе скорости движения учитывайте состояние покрытия. Не стоит сильно ускоряться на ледяной поверхности — можно не успеть затормозить.

Во время движения старайтесь не останавливаться, особенно при сильном ветре — запросто может протянуть. Особенно, если вы достаточно разогрелись.

После возвращения

Немедленно снимаем всю одежду. Сразу же принимаем душ и насухо растираем тело. Если появился озноб, делаем несколько энергичных упражнений. И обязательно чашка тёплого чая. И полезно, и от обезвоживания организма помогает.

Профилактика беговых травм

На определенном этапе занятий бегом у вас есть шанс столкнуться с двумя весьма распространенными травмами: с так называемым «коленом бегуна» и «расколотой голенью». Причин для их возникновения сразу несколько: неадекватные нагрузки, неправильно подобранная обувь, пренебрежение растяжкой или недостаток витаминов. Кроме того, огромное значение имеет перегрузка суставов из-за неправильной техники бега и плоскостопие.

Колено бегуна

Такая травма встречается как среди любителей утренних пробежек, так и среди спортсменов высокого уровня.
К травме приводит перегрузка и воспаление длинного сухожилия под названием напрягатель широкой фасции бедра, которое проходит вдоль внешней поверхности бедра, начинаясь от костей таза и прикрепляясь в области коленного сустава.

Симптомы:

Боль, чаще возникающая при уличных пробежках после двух-трех километров дистанции, локализующаяся снаружи от коленного сустава.

Вероятные причины:
• Резкое увеличение нагрузок. Например, вы всегда пробегали за тренировку два километра, а сегодня пробежали сразу пять. Или те же два, но со значительно большей скоростью.

• Зажатые, недостаточно растянутые мышцы бедра и ягодиц, слабые приводящие мышцы бедра.
• Неправильно подобранные кроссовки.

• Бег вдоль наклонной поверхности: например, вдоль обочины дороги.

• Плоскостопие и вальгусная установка стоп (обувь стаптывается вовнутрь)

Что предпринять:
• Откажитесь на некоторое время от бега, заменив его велосипедом или плаванием.

• Укрепите приводящие мышцы бедра и поработайте над растяжкой ягодиц и напрягателя широкой фасции бедра. (Чтобы найти место, где находится эта «хитрая» мышца, загляните в анатомический атлас, посоветуйтесь с опытным тренером или врачом).

• Проконсультируйтесь с ортопедом на предмет плоскостопия или коррекции установки стопы.
• Подберите себе специальные кроссовки для бега с хорошим супинатором.

Расколотая голень

Травма распространена среди бегунов на длинные дистанции. Боль возникает из-за напряжения в мышцах голени, которые во время бега наполняются кровью и, следовательно, увеличиваются в объеме. Таким образом, они растягивают фасцию, в которую «упакованы». Место прикрепления фасции – передняя поверхность костей голени – богато болевыми рецепторами.

Симптомы:

Боль и повышенная чувствительность в области передней поверхности голени, распространяющаяся от внутренней лодыжки вверх. Может возникнуть как во время бега, так и после тренировки.

Вероятные причины:

• Смена бегового покрытия: например, все лето вы бегали в парке, а потом перешли на беговую дорожку.
• Резко возросшая интенсивность тренировок.

• Неподходящая обувь: кеды, стоптанные кроссовки и т.д.
• Вальгусная установка стоп, плоскостопие.

• Напряженные, перегруженные, нерастянутые мышцы голени.
• Неправильная техника бега.

Что предпринять:

• Откажитесь на некоторое время от бега, заменив его велосипедом или плаванием.

• Растягивайте мышцы голени, как заднюю, так и переднюю группу.

• Проконсультируйтесь с ортопедом, подберите индивидуальные супинаторы.
• Включите в свою программу упражнения на баланс и координацию.

• Если боль не проходит, обратитесь к травматологу.

Помогает ли бег набрать мышечную массу?

В этой статье рассмотрим две стороны одной проблемы, а именно: «полезен ли бег для людей, которые набирают мышечную массу?».
Вообще, на этот счет существует две основных позиции. Одни считают, что, в такой ситуации, бег только уменьшает массу, а другие – что он действует как анаболик.

Первые руководствуются тем фактом, что бег сжигает вес, причем, как жир, так и мышечную массу. К тому же, бег забирает силы, что не дает человеку работать в полную силу на тренировках в тренажерном зале или где-то еще.

У вторых более углубленно рассмотрена ситуация. По их мнению, бег – это природный анаболик. Мышцы нуждаются не только в питательных веществах, а и в их доставки по кровотоку к мышцам (углубляться в саму суть процесса не будем, поскольку, чтобы описать все доказательства не хватит места). По теории «вторых», в день необходимо пробегать 5-10 км.

Дело в том, что бег сам по себе не влияет на массу, он только создает биохимические и физиологические условия для эффективных тренировок и, что самое важное для нас в этой записи, наращивания массы. Если несколько лет назад, люди, «упершись» своим консерватизмом в логику «бег сжигает массу», стояли на своем, то сейчас все больше спортсменов или просто желающих нарастить мышечную массу бегают. Некоторые делают это перед основной тренировкой, некоторые разделяют, но лучше конечно разделять, поскольку учеными доказано, что такой способ эффективнее.

В заключение о теории «бег – друг», хочется добавить, что существует много людей, которые используют бег, как природный анаболик и на примере своего тела показывают его пользу.

Со стопроцентной уверенностью говорить ничего нельзя, но рассуждая логически и веря фактам, теорию о том, что бег помогает можно считать правдой. К тому же, используя такой анаболик, вы хотя бы сохраните свое здоровье, кстати, при таком же результате, как от его товарища в баночке.

Бег в зимний период

Не секрет, что бег, сам по себе, помогает укрепить здоровье, мышцы, развить дыхание, найти новых друзей, а также получить свою порцию энергии. Но если зимним утром за окном темно и холодно, то улыбка постепенно сходит с лица, а желание заниматься спортом пропадает.

На самом деле, зимний бег (да и жизнь, сама по себе) – достаточно непростое занятие. Сейчас мы расскажем тебе, как можно сделать зимние тренировки более комфортными и весёлыми. Нельзя позволять погоде влиять на твои тренировки! Итак, несколько рекомендаций:

Не надевай много одежды. Иначе будет жарко. Нужен баланс – так, чтобы тебе было тепло и комфортно.

Берегись холода. Руки, горло, уши, нос и паховая область, – все эти места должны быть надежно защищены от холода.

Одевайся правильно. В холода нужно обязательно надевать тонкое бельё (термобелье), которое отводит влагу и, при этом, сохраняет тепло. Также можно надевать лёгкие курточки из флиса, которые также отводят влагу и не дают одежде промокнуть.

Одевайся функционально. Надень шапку и застегни куртку, когда бежишь навстречу холодному ветру. А если ветер дует тебе в спину, то можешь немного расстегнуть куртку. Разницу заметишь сразу!

Ноги слишком заняты, чтобы мёрзнуть. Твои ноги нуждаются в гораздо меньшей защите, чем верхняя часть тела.

Не мучай себя. Если на улице холодно, гололёд и идет снег, и тебе совсем не хочется выходить на улицу в такую погоду, то просто перенеси тренировки в помещение или же отдохни в этот день.

Найди друга. Гораздо более безопасно и приятно заниматься спортом с друзьями. Особенно зимой. Очень трудно заставить себя встать из тёплой постели, но если ты знаешь, что кто-то ждёт тебя на пробежку, то мотивация приходит сама собой.

Не забывайте про разминку. Как известно, прежде чем приступить к любому виду спортивных упражнений, необходима разминка. То есть себя нужно разогреть. Для этого выполните легкие аэробные упражнения в течение 5-15 минут, в зависимости от уровня Вашей подготовки. Разогрев должен привести в рабочее состояние те группы мышц, которые Вы планируете нагружать во время занятий.

Перед бегом мышцы ног можно разогреть бегом на месте и махами ног. Примите к сведению, что разогрев – это самостоятельный и очень важный элемент подготовки к тренировкам. Чем дольше и активнее Вы собираетесь тренироваться, тем продолжительнее должен быть разогрев.

10 причин начать бегать

Бег полезный и эффективный способ в профилактике и лечении массы заболеваний. Бег является самым доступным видом физической нагрузки. Все, что тебе нужно – это кроссовки, спортивный костюм и улица. Практически три сезона в год можно бегать на улице

Бег – это идеальный, уникальный и бесплатный способ хорошо выглядеть, быть здоровым и жизнерадостным. Позитивное влияние бега несравнимо ни с чем иным. Также, бег является самым доступным видом физической нагрузки. Для того, чтобы бегать не нужно иметь специального дорогого снаряжения или места для занятий. Все, что тебе нужно – это кроссовки, спортивный костюм и улица. Практически три сезона в год можно бегать на улице.

Бег полезный и эффективный в профилактике и лечении массы заболеваний. Сам по себе бег не является лекарством или панацеей, но его непрямое воздействие вследствие нагрузок на центральную нервную систему, эндокринную, а также на сердечно-сосудистую систему дает позитивный эффект на весь организм в целом.

Итак, давай разберемся, какой положительный эффект оказывает бег на наш организм.

1. Бег увеличивает возможности сердца и сосудов
Во время бега происходит тренировка непосредственно самой сердечной мышцы. Это означает, что сердце становится крепче и сильнее. А это неизбежно отражается на продуктивности его работы.

2. Бег повышает кислородную емкость крови
Тренированное сердце за один цикл пропускает намного больший объем крови, чем не тренированное. А это означает, что при увеличении кровотока – увеличивается и кислородный обмен. И ко всем тканям и органам поступает больше крови, обогащенной кислородом и питательными веществами.

3. Бег, как отличное средство в борьбе с нервным напряжением
Стресс и усталость накапливают в организме на протяжении дня продукты распада – это и становится причиной слабости и изнуренности. Чтобы избавиться от усталости, необходимо как следует попотеть, а бег отлично справляется с этим заданием.
4. Во время длительных нагрузок происходит выброс в кровь гормона счастья и радости

Гормон эндорфин, который еще называют “гормоном счастья”, увеличивает свою концентрацию в крови, когда человек длительно тренируется. Как говорят, открывается второе дыхание и ощущается легкая эйфория. Депрессия и напряжение при этом исчезают бесследно.

5. Бег повышает умственную активность
Во время пробежки часто сами по себе в голове возникают решения каких-то проблем или задач. Происходит это потому, что кровь во время активной тренировки обильно насыщается кислородом, повышается обмен веществ – эти процессы влияют на более активное функционирование центральной нервной системы и мозговой активности.
6. Систематические занятие бегом повышают и укрепляют иммунитет
За счет увеличения в крови эритроцитов и гемоглобина, которое происходит, если регулярно бегать, укрепляется иммунная система организма.

7. Бег борется с плохим холестерином и понижает вес
В процессе систематических беговых нагрузок в крови понижается уровень вредного холестерина, уменьшается аппетит, улучшается моторика кишечника, ускоряется метаболизм и повышается обмен веществ. В совокупности все это приводит к похудению и нормализации массы тела.

8. Бег налаживает биоритмы человека
Заниматься бегом можно в любое время, при этом улучшить работу своих внутренних биологических часов. Например, утром, когда в крови повышена концентрация гормонов, бег будет естественным и природным способом для разрядки, что поможет организму вернуться к балансу и настроиться на продуктивную работу на весь день. Если бегать после трудового дня – вечером, то это поможет снять напряжение, расслабиться, уменьшить аппетит и уснуть крепким сном.

9. Бег положительно влияет на печень и почки
Исследования показали, что регулярные беговые нагрузки могут положительно влиять на восстановление тканей печени. Также происходит положительное влияние на почки: во время бега с них снимается напряжение, что улучшает их функционирование.
10. Регулярный бег улучшает опорно-двигательный аппарат

Если человек не имеет проблем с суставами, суглобами и позвоночником, то бег будет оказывать только положительное влияние на опорно-двигательный аппарат. А разминка, как и растяжка при беге, будут способствовать устранению застойных явлений в суставах, давать своеобразный толчок организму для восстановления, роста новых клеток и тканей. Для людей пожилого возраста бег в легком темпе или быстрая ходьба особенно полезны – они препятствуют дегенеративным изменениям в суглобах и мышечных тканях.

Как бегать с пользой и удовольствием: 6 полезных советов для новичков

Час умеренного бега может сжечь до 700 калорий. А еще он повышает настроение и улучшает самооценку. Если ты твердо решил начать бегать с понедельника, но понятия не имеешь, с чего начать, ничего страшного. С этим сталкиваются почти все новички. И мы готовы тебе помочь

Бег – доступная и эффективная тренировка, которая поможет тебе привести в порядок все тело: скинуть лишние килограммы, укрепить сердечно-сосудистую, дыхательную системы и опорно-двигательный аппарат.

Вот какие советы дает Эмили Аббате, автор известных изданий GQ и Shape, блога Under Armour, сертифицированный тренер по бегу.

1. Выбирай правильную обувь
Чтобы уберечься от травм, бегать стоит только в легких кроссовках, которые изготовлены специально для пробежек. Малейший дискомфорт может обернуться серьезными повреждениями. В идеале подбирать обувь нужно с опытным консультантом. Он оценит походку клиента – как его нога соприкасается с землей – и подскажет, какая пара лучше всего подойдет в том или ином случае.

2. Важно время, а не расстояние и скорость

Человеку, которой никогда не бегал, даже 15 минут поначалу будут даваться очень тяжело. Затем выносливость будет расти, и ты сможешь пробегать большее расстояние за меньшее время. Но чтобы не сдаться в самом начале, не нужно зацикливаться на том, что ты пробежал меньше запланированного, или двигался слишком медленно. Важно, чтобы пробежки были регулярными, а улучшать показатели можно постепенно. К тому же доказано, что на пользе от бега дистанция никак не сказывается. Например, в случаях клинической депрессии бывает достаточно даже получасовой пробежки, чтобы эмоциональное состояние пациента улучшилось.

3. Составляй маршрут заранее
Можно бежать и без определенного маршрута, куда ноги приведут. Но если ты недостаточно хорошо знаешь окрестности, есть риск испортить все удовольствие. Плохая дорога или загруженная людьми и транспортом улица не будут способствовать приятной пробежке. А если на пути повстречается любимое кафе, велик соблазн просто сдаться и пойти пить кофе. Чтобы избежать такого, выбирай комфортный маршрут. Избегай шумных трас, неудобных тротуаров, чтобы ничего не отвлекало и не мешало бегу.

4. Бегай в компании

Бегать с друзьями веселее, а дух соперничества укрепляет мотивацию. Ученые из Абердинского университета доказали, что люди, бегающие в компании, тренируются чаще тех, кто предпочитает одиночные пробежки. К тому же совместные занятия спортом сближают людей. Так что, если тебе трудно начать бегать, попробуй найти кого-то с такой же проблемой, и мотивируйте друг друга. Это можно делать даже онлайн – через всевозможные беговые сообщества. Например, приложение MapMyRun на смартфоне. Пользователи могут делиться своими результатами, отслеживать пробежки друзей и соревноваться друг с другом.

5. Не переусердствуй
Как бы легко не давались пробежки, и сколько удовольствия они бы не приносили, не нужно тренироваться слишком часто, если ты новичок. Оптимальный режим – один день пробежка, один – силовая тренировка или отдых, в зависимости от твоей выносливости и целей. Если бегать ежедневно, мышцы не будут успевать восстанавливаться, что особенно опасно при слабой выносливости. Это чревато травмами, растяжениями, постоянной крепатурой и переутомлением.

6. Бегай регулярно

Необходимость отдыха, однако, не означает что можно заниматься от случая к случаю, по настроению. Только регулярные пробежки принесут нужный результат: подтянутое здоровое тело. А одна пробежка раз в месяц, даже на длительное расстояние, ничего, кроме крепатуры, не даст. Британские эксперты утверждают, что формирование привычек занимает примерно два месяца. И в это время очень важно не забросить бег, соблюдая одинаковый режим тренировок и отдыха.

Не всегда спорт становится любимым занятием с первой попытки. Но если ты продержишься хотя бы месяц, при этой соблюдая все эти советы, то сможешь сложить объективное мнение: подходит тебе этот вид нагрузки, или нужно пробовать что-то другое.

Сколько бегать, чтобы похудеть?

Пять вопросов, пять ответов.

1 вопрос: Как часто и как долго нужно бегать для того, чтобы похудеть?
Ответ: Не менее 5-6 раз в неделю. Но день отдыха, раз в семь дней, обязателен!
По времени, от 45 минут. Оптимально – час.

2 вопрос: Почему именно от 45 минут?
Ответ: Первые 35-40 минут сгорают углеводы. Организм черпает их из гликогена, накопленного в клетках печени. Только в оставшиеся 10- 15 минут уже сжигаются жиры.

3 вопрос: В каком темпе лучше бегать?
Ответ: Трусцой. Оптимальная скорость зависит от уровня подготовки. Для новичков, нормально и 5-6 км. в час. Для тех, чей стаж занятиями бегом перевалил за пол года регулярных тренировок, нормальный темп – 7-8 км. в час. Если пока трудно непрерывно бежать в течение часа, чередуйте бег быстрой ходьбой. Интервальный ритм весьма эффективен для снижения веса.

4 вопрос: Правда, что после тренировки происходит интенсивное жиросжигание, поэтому в первые два часа лучше не есть?
Ответ: Заблуждение! Спортивная диета – это, ни в коем случае, не голодание. Это правильный сбалансированный рацион.

5 вопрос: Так ли важна разминка перед бегом, если я бегаю в спокойном размеренном темпе?
Ответ: Разминка необходима. Как в прочем и заминка. Разминка должна длиться не менее 10 минут. Вы должны разбудить организм, разогреть мышцы. Сделать это с помощью самых обычных упражнений из курса школьной физкультуры. Вращения, махи, наклоны, приседания.

После тренировки обязательно сделайте упражнения, которые называют «заминка». Она должна продолжаться дольше разминки. Нужно дать организму возможность успокоиться в комфортном режиме, походить, сделать упражнения на растяжку, нормализовать пульс, температуру и дыхание.

Читайте также: Бег украл у меня старость

Все знают о пользе бега. Но почему есть столько людей которые начали заниматься и прекратили, «не добежали»? Ведь и несложно, и недорого, и времени много не занимает, а после нескольких недель (или даже дней) тренировок энтузиазм проходит, и человека ни кнутом, ни пряником не заставишь и не заманишь выйти на стадион.

Есть несложные правила, которые помогут вам легче втянуться в занятия бегом.

Разогрейтесь до бега.
Вы даете машине разогреться прежде, чем поедете? А ваше сердце чем хуже? Разогревом может быть легкая разминка или хотя бы прогулка пешком до стадиона. Выполнение алгоритма «проснулись-обулись-побежали и продолжаем просыпаться на бегу» приведет только к кардиолечебнице. Первые минуты в беге должны быть неспешными « это ведь только начало вашего пути к здоровью, долголетию и хорошей физической форме. Если сделать ошибку в начале, до конца можно и не дожить.

Бег должен приносить легкость и бодрость.
Если вы чувствуете тяжесть в мышцах после одного занятия, на это можно не обратить внимания и потерпеть. Если «тяжелые ноги» стали для вас привычными, а сама мысль о завтрашней пробежке вызывает стойкое желание не просыпаться вообще – это не есть хорошо. То, что не приносит удовольствия, не будет продолжаться долго и повторяться регулярно. Лучше сократить дистанцию или уменьшить скорость бега, чем через неделю-другую прекратить бегать совсем, потому что неохота, неприятно и тяжело. Наращивать дистанцию и скорость надо постепенно, не насилуя себя.

Начинающему лучше сначала бегать одному.
Надо почувствовать свою норму. Если вы будете бегать с более выносливым и подготовленным человеком, то вряд ли признаетесь, что взятая им скорость слишком высока для вас. Один такой забег может надолго отбить охоту к пробежкам. Когда немного втянетесь, можно и поэкспериментировать с друзьями. Только пусть вашу интуицию и умение слушать свое сердце не заглушают эмоции и желание доказать, что вы самый сильный и выносливый.

Бегать надо регулярно (ежедневно, через день или несколько раз в неделю).
Это правило тяжело соблюдать загруженному работой и проблемами человеку. Но зато у вас не будет повода сказать: «Я тоже раньше бегал, а потом началась сессия (аврал на работе, ремонт в квартире, приехала теща, испортилась погода или настроение, началась депрессия) и я перестал. Теперь у меня другие проблемы и нет времени». Надо сразу договориться с собой, что вы начинаете бегать регулярно, что бы ни случилось. Это правило помогает и в том случае, если вы собираетесь пойти «на рекорд» и пробежать непосильную дистанцию. Подумайте, а сможете ли вы после такого ударного забега выйти на пробежку завтра?

Вижу цель – не вижу препятствий.
Намного легче бежать, если впереди есть цель: туда – искупаться в море (только подумайте, как это приятно!), обратно – принять душ.

Не думай о минутах свысока.
Трудно определить расстояние, еще труднее – скорость. А вот время всегда можно посмотреть. Если вы в первый раз вышли на пробежку и бегаете уже 40 минут, то вы – или будущий чемпион, или, скорее всего, завтра не сможете ступить и шагу. Оно вам надо? Для первого раза лучше ограничиться 15-20 минутами – и это только для очень здоровых людей.

Тише едешь – дальше будешь.
И даже здоровье будет лучше. Для сердца полезнее, если вы пробежите медленно большую дистанцию, чем быстро – 100 метров и выдохнетесь. Вы же бегаете для улучшения здоровья, или наоборот?

Формула для определения оптимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений): ЧСС=(220-Возраст)*0,7

Например, для 25-летнего здорового человека
(220-25)*0,7=136 ударов/мин

Для 50-летнего здорового человека
(220-50)*0,7=119 ударов/мин

Частота ударов замеряется после бега.

P.S. Вы молоды и здоровы, или уже не совсем? Перед началом тренировок лучше посоветуйтесь с врачом. Советы друзей и товарищей по беговой дорожке – это, конечно, хорошо, но у каждого организма свои особенности, и за свое здоровье вы отвечаете сами.

Этим летом даже не самый внимательный горожанин мог отметить возросшее количество бегунов на улицах столицы — благодаря такому полезному тренду, весной и летом в парках открывались беговые клубы, устраивались благотворительные забеги, а число запыхавшихся спортсменов-любителей на улице резко увеличилось. Надеемся, что вы тоже увлеклись беговыми тренировками, а если нет — не поздно начать и прямо сейчас. Несмотря на то что температура за окном сейчас пребывает в районе нуля градусов, продолжать бегать на улице можно и зимой, пока столбик термометра не опустится ниже -15 °С, а улицы не покроются льдом. Главное, знать, во что одеваться на пробежку, что делать с техникой безопасности и как не замерзнуть, бегая в холодную погоду.

Что мне снег, что мне зной

Для начала следует успокоить всех, кто действительно считает, что, бегая при нулевой температуре, можно замерзнуть. Если вы будете действительно бегать, а не ходить, не стоять на месте и не останавливаться каждые пять минут — этого не случится. Уже через несколько минут активных движений вам станет ощутимо жарко и захочется что-нибудь с себя снять (чего делать, разумеется, не следует, чтобы не простудиться). Если вы бегаете при минусовой температуре, следите за тем, чтобы дышать носом — опять же с целью не заболеть. Как показывает практика, самое сложное в беге зимой (да и в беге в целом) — заставить себя собраться и выйти на пробежку. Фактор холодной погоды вы перестанете замечать после первого же километра.

Не надо относиться к холодной погоде, как к досадной неприятности, которую придется полгода «терпеть». Скорее это следует воспринимать как выход на новый уровень для всех бегунов, которые усердно тренировались в весенне-летний период. При беге зимой организм закаляется, начинают лучше работать кровеносные сосуды и вся сердечно-сосудистая система в целом. Свежий морозный воздух пробуждает всю нашу нервную систему, отчего мы начинаем чувствовать себя бодрыми и веселыми, даже если за десять минут до этого лежали дома на диване и хандрили. Так что отличным средством от осенне-зимнего сплина можно считать беговые кроссовки. Вот только какие именно выбрать?

Что надеть?

Это, конечно, ключевой вопрос — без правильной экипировки бегу на улице зимой лучше все-таки предпочесть спортзал. Но всем, кто не любит однообразный бег на беговой дорожке и не ищет легких путей, придется наведаться в спортивный магазин. Прежде всего вам надо решить один весьма насущный вопрос: только вот не «что надеть?», а «что обуть?». Для бега в холодную погоду специальные кроссовки понадобятся вам обязательно. Правда, они не должны быть просто утепленной версией обычных беговых кроссовок, потому что утепление вам как раз и не понадобится — при беге ноги в любом случае не замерзнут. Кроссовки для зимнего бега должны быть более плотными и технологичными, чтобы в них не попадала вода из луж и снежных сугробов.

Что касается одежды: если температура на улице нулевая, сильно утепляться нет смысла — запаритесь. Достаточно будет надеть плотные лосины, футболку и теплую толстовку. В идеале футболка должна быть из ткани, отводящей влагу, тогда вы точно не вспотеете и не переохладитесь. Такого комплекта будет достаточно, если на улице не льет дождь и не дует пронзительный ветер. Вряд ли вы будете бегать в совсем уж тяжелых погодных условиях, но если вдруг вы настроены серьезно, то заведите в гардеробе специальную приталенную водоотталкивающую ветровку с высоким воротом и капюшоном, чтобы во время бега быть защищенной и от дождя, и от порывов ветра. А для сильных морозов можем порекомендовать вам две вещи: термобелье и (все-таки) абонемент в спортзал.

Не забудьте про такую важную, но чаще всего недооцененную деталь гардероба, как носки. Да-да, лучше если они тоже будут специальными — беговыми. Такие носочки будут лучше поддерживать вашу стопу во время бега и — главное — уберегут ноги от мозолей, которые довольно часто появляются при беге на длинные дистанции (от 5 км).

Что взять с собой?

Гигиеническую помаду, чтобы не обветрились губы, — ее вместе с ключами и проездным можно положить во внутренний карман, который есть практически на любом предмете одежды из спортивного магазина. Помните, что на морозе зарядка у телефона (и плеера) разряжается быстрее, чем обычно, так что зарядите гаджет заранее, особенно если вы пользуетесь приложениями для бега, которые строят ваш маршрут с помощью GPS. Не забудьте про аксессуары для головы — шапки или повязки, которые закроют уши и уберут волосы. И, конечно же, вам понадобятся перчатки, чтобы не мерзли руки.

Техника безопасности

Повторимся, следить за тем, чтобы дышать носом, — самое важное правило для всех, кто не хочет заболеть после пробежки. Постарайтесь не вдыхать слишком глубоко, чтобы не получать слишком большие порции холодного воздуха. Выдыхать можно и через рот. Если контролировать дыхание получается с трудом, попробуйте бегать в маске или шарфе или снижать темп. Обязательно сразу ставьте ногу на всю стопу целиком, а не только на пятку — кстати, именно такая техника бега считается правильной. Чтобы не потерять равновесие и устойчивее приземляться, не делайте слишком широких шагов. Ни в коем случае не бегайте при гололеде, это чревато серьезными травмами.

Кроме того, не стоит останавливаться во время тренировки, чтобы не переохладиться. Ну а после пробежки, даже если вам очень хочется пить, не кидайтесь пить залпом холодную (или просто прохладную) воду. Отправляйтесь домой, примите горячий душ, выпейте чая — и не забудьте запланировать следующую пробежку.

Нам часто попадаются на глаза разные статьи про пользу бега. А ещё про профессиональных бегунов. Но за профессионализм в этом деле очень часто приходится дорого платить.

Я сам лично знаю старика, который в молодости был прекрасным бегуном. Участвовал во многих престижных соревнованиях. Сейчас он ногу даже на одну ступеньку заносит с чужой помощью. И тут у вас может появиться вопрос: а вообще, можно ли заниматься бегом так, чтобы это приносило только пользу? Поверьте моему опыту, можно. А какие рекомендации при этом стоит соблюдать, я расскажу в этой статье.

Начну с правильного питания. Среди людей, начинающих постоянно заниматься бегом, многие оставляют это дело приблизительно через месяц. Почему? Да потому что у них происходит истощение организма. «Топлива» они недостаточно заливают. А от этого пропадают жизненные силы, появляются головокружение, головные боли, одышка после выполнения простейших бытовых задач, таких как восхождение по лестнице.

Перейдем к решению. А оно достаточно простое: питаться надо достаточно калорийной пищей и довольно часто. А с этим у многих возникают проблемы. Ведь при постоянных занятиях бегом аппетит куда-то пропадает. Возникает ощущение легкости, а на еду даже и смотреть не хочется. Если для вас это актуально, попробуйте составить себе жесткий график принятия пищи. Этот подход имеет несколько преимуществ.

Во-первых, организм быстрее ее переварит и потратит при этом меньше рисурсов, если пища поступает по расписанию. К каждому приёму пищи он готовится заранее. Во-вторых, это исключает некоторую мороку и для вас. Не нужно каждый раз мучительно соображать, чего, сколько и когда нужно съесть. Вы уже однажды об этом хорошо подумали – этого хватит.

Теперь рекомендации, касающиеся непосредственно процесса тренировок. Как проходит беговая тренировка у большинства людей? Вышел из дома, заткнул уши, побежал. Сделал кружок по соседним дворам, а как только оказался около дома, так сразу остановился. Зайдя в квартиру, выпил пару стаканов воды. Это пример неправильного подхода.

Перейдем теперь к правильному. Во-первых, перед пробежкой стоит размяться, растянуть мышцы, связки и уж точно не стоит начинать бег «с нуля». Только что лежал на диване, посмотрел на часы, понял, что надо размяться, вышел из дома и вперёд…

Наше тело – это система, изменяющаяся очень постепенно. То, что происходит резко, является насилием. И если из спокойного состояния перейти сразу на бег, то это означает сильнейшую перегрузку для всех систем организма. Я уже писал в одной из статей, что организм способен приспособиться ко всему. И к этому тоже. Но не сразу. Процесс приспособления может оборваться сердечным приступом. Так что на бег надо переходить постепенно. Начинать надо с быстрого шага. Точно также нужно и останавливаться. Если резко остановиться, происходит резкий отток крови из конечностей, что опять же чревато сердечным приступом.

Слушать музыку во время пробежек? Можно, но нужно учитывать, что это за музыка. Не стоит слушать музыку со сбивчивым или слишком быстрым ритмом. Это сбивает дыхание и заставляет незаметно для человека бежать быстрее, что без должной подготовки может привести к перегрузке.

Пить воду сразу после бега очень вредно. Сердце ещё не успело успокоиться, а его долнительно нагружают вновь поступившей в кровь водой. Минимальный интервал, после которого можно пить воду, составляет 15-20 минут. Пить надо мелкими глотками, постепенно. И не много. Лучше подождать 15 минут и выпить ещё. Но во время длительных пробегов пить воду просто жизненно необходимо. Иначе кровь густеет и перестаёт идти по мелким капиллярам. А ещё её с трудом начинает качать сердце. Остальные рекомендации те же: мелкие глотки, длительные интервалы.

Как же нужно двигаться во время бега? Тело должно быть расслаблено, работают только нужные мышцы. Дыхание ритмичное и четкое. Не стоит акцентировать на нём своё внимание, оно от этого сбивается. Стопу надо ставить на землю постепенно. Нагрузка должна переходить на мышцы, а не на кости и суставы. Руки полусогнуты. Взгляд направлен вперёд, ни в коем случае не вниз. Спина прямая. Ладони раскрыты.

Не надо, приходя домой с бега, сразу валиться на диван и включать телевизор. Ведь бег прекрасно разогревает организм. Можно взять пару гантелек и сделать несколько упражнений. Так пользы будет больше.

Если вы желаете постоянно поддерживать свою физическую форму, то бег будет являться самым лучшим выходом в этой ситуации. Ведь благодаря бегу вы укрепляете свое здоровье, а так же избавляетесь от стресса. Что характерно, при пробежке работают практически все группы мышц, ввиду чего тело приводится в полный тонус.
В самом начале каждому человеку сложно бегать, дня через три вы начинаете чувствовать, что просто ненавидите бегать. Но этот этап необходимо всеми силами перебороть, и тогда каждая пробежка будет приносить вам только радость и удовольствие.

Как только человек пробежался, он начинает чувствовать, как его организм постепенно начинает переполняться энергией, то есть, человек заряжается зарядом бодрости на целый день, ввиду чего предпочтительнее бегать по утрам. Но так же необходимо учитывать и тот факт, что пробежки должны быть ежедневными, и не смотрите, что на улице жара, снег или дождь, отработайте систему, сделайте ежедневные пробежки стилем своей жизни.
И каждый из нас знает, что бег полезен практически для каждого здорового человека. Если выйти утром куда-нибудь на лесопосадку, то вы увидите, что бегают по утрам и взрослые, и молодежь, и даже люди преклонного возраста. То есть, популярность бега неумолимо возрастает. Но так же хотелось бы отметить еще несколько пунктов полезности утренних пробежек:

1. Во время бега тренируются не только мышцы, но и суставы человека. Благодаря ежедневным пробежкам они будут крепкими и здоровыми.
2. Бег способствует очищению организма спортсмена. Вместе с потом из человеческого организма выходят накопившиеся токсины.
3. Бег является хорошей профилактикой болезней сердца. В процессе пробежек тренируется сердечнососудистая система и улучшается кровообращение.
4. С помощью бега можно бороться со стрессами, депрессией и бессонницей. После длительной пробежки в организме у человека выделяется особый гормон счастья, который повышает настроение.
5. Благодаря бегу повышается иммунитет и сокращается количество заболеваний. Также он положительно влияет на центральную нервную систему.
6. Бег является хорошим средством от гипертонии, насморка и одышки.

Из всего вышеизложенного можно сделать вывод, что полезна пробежка не только для поддержания хорошей физической формы, но и для здоровья.