Три большие ягодичные мышцы
11. Большая ягодичная мышца (Gluteus Maximus)
А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

22. Средняя ягодичная мышца (Gluteus Medium)
Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

33. Малая ягодичная мышца (Gluteus Minimus)
Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

Упражнения на большую ягодичную мышцу
11. Отведение бедра
Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.
22. Махи гирей
Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

33. Глубокие приседания
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.

Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы.

4. Становая тяга
Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.

Как выполнять данное упражнение:

Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.

После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.

5. Румынская становая тяга
Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Как выполнять данное упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

Чтобы получить действительно красивое тело нужно тренировать не только верхнюю часть (плечи, спина, грудь, руки, пресс), но и нижнюю. Поэтому важно знать, как накачать ягодицы мужчине. Ведь с ростом мышечной массы плеч, бицепсов и груди таз начинает казаться плоским и маленьким. Этого допускать нельзя. Следует включить в обязательную программу тренировок упражнения на развитие ягодичных мышц.

Упражнения для ягодиц для мужчин

Приседание со штангой
Это самое популярное упражнение, направленное на то, как накачать округлые ягодицы мужчине. Для его выполнения необходимо занять положение стоя, ноги на ширине плеч, носки немного повернуты в стороны. Штангу необходимо зафиксировать на плечах. При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы спина была прямая, а попа должна практически касаться пяток в нижнем положении.

как накачать ягодицы мужчине

Аналогично можно выполнять приседания с гантелями на плечах или груди. Это тоже отличный способ, как накачать попу и ягодицы, поскольку эффект достигается за счет дополнительной нагрузки. Важно только внимательно следить за правильностью выполнения упражнения, — чтобы работали именно ягодичные мышцы, с минимальной нагрузкой на спину.

Наклоны со штангой
Для этого упражнения следует занять положение стоя, ноги на ширине плеч, носки немного отведены в стороны. Возьмите в руки штангу прямым хватом, сведите лопатки, а ноги немного согните в коленях. Выполняйте наклоны корпусом, при этом таз необходимо отводить назад. Вы почувствуете, как напрягается вся задняя поверхность бедра. Аналогично можно выполнять это упражнение с гантелями.

Жим одной ногой
Для выполнения этого упражнения необходимо занять положение на тренажере для жима лежа. При этом только одну ногу следует поставить в центр платформы, а вторую – на пол. Снимите блокировку и выполните несколько повторений одной ногой, затем поменяйте ногу. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц рекомендуется ставить стопу в верхней части платформы.

Гиперэкстензии спины
Это отличный способ, как накачать попу и ягодицы. Для выполнения этого упражнения необходимо занять полу-лежачее положение спиной вверх на угловом тренажере. Зафиксируйте ноги при помощи специальных валиков и начните делать наклоны корпусом, скрестив руки на груди. Ноги следует держать немного согнутыми, упираясь в подушку тренажера коленями. При этом важно следить за тем, чтобы работали именно мышцы ягодиц, а не спины.

Подъем таза
Это довольно полезное упражнение, направленное на то, как накачать попу и ягодицы мужчине. Для его выполнения потребуется разместить две скамьи параллельно друг другу на расстоянии, которое меньше вашего роста. Необходимо зафиксироваться на обеих скамьях таким образом, чтобы на одной из них были ваши плечи, а на другой – стопы, немного согните ноги в коленях. Руки держите в замке на затылке и выгибайте корпус верх, затем вернитесь в исходное положение. Ягодичные мышцы при этом испытывают высокую нагрузку, поскольку не имеют под собой опоры, а движение с растягиванием и сокращением этих мышц приводит к их росту.

как накачать попу и ягодицы

Бег и ходьба
Следует отметить, что бег и ходьба также способствуют укреплению ягодиц. Однако важно не просто пробегать несколько километров, едва передвигая ноги, а делать это качественно. Необходимо держать темп и следить за движениями рук и ног, поднимать колени достаточно высоко, но не слишком, главное ощущать работу ягодичных мышц.

Махи ногами
Это довольно простое упражнение, однако большинство мужчин предпочитают выполнять его не на коврике, а тоже с использованием тренажера с отягощением. Но в любом случае удобно разместиться на полу все же придется. Итак, для выполнения этого упражнения потребуется сесть сбоку на некотором расстоянии от кроссовера с нижним блоком. Гибкую ленту наденьте на ногу, упритесь руками в пол и начните делать ритмичные махи ногой примерно в 20 сантиметрах от пола. Сделайте несколько махов, затем поменяйте ногу.

Махи ногами на тренажере с отведением ноги назад – это тоже одно из упражнений, которое направлено на развитие ягодичных мышц. Займите положение стоя на тренажере, одну ногу зафиксируйте гибкой лентой кроссовера, руками держитесь за поручни. Начните делать махи ногой назад, медленно возвращаясь в исходное положение. Сделайте несколько махов, затем поменяйте ногу.

Сведение ног на тренажере
тренажер для попы

Займите положение сидя на тренажере, зафиксируйте ноги, руками держитесь за рукоятки. Начните выполнять упражнение, сводя ноги до упора, и медленно вернитесь в исходное положение.

Теперь вы знаете, как накачать попу и ягодицы, и сможете добиться поставленных целей. Как видите, упражнений довольно много, и все они способны эффективно устранить лишний жир с мышц и подкачать их. Правда, несмотря на то, что ягодичные мышцы довольно большие, на это потребуется несколько месяцев, однако первые визуальные результаты появятся спустя несколько недель регулярных тренировок.

По статистике, мужские ягодицы являются самой привлекательной частью тела для женщин и именно на них девушки обращают внимание в первую очередь. А вот руки и глаза занимают только второе и третье места в воображении прекрасных дам. Подтянутая «пятая точка» свидетельствует о том, что мужчина находится в хорошей физической форме и постоянно заботится о своем здоровье. На подсознательном уровне он воспринимается как сильный и здоровый самец, способный дать крепкое потомство. Комплекс упражнений для ягодиц, разработанный специально для мужчин, не только обеспечит привлекательность в женских глазах, но и улучшит кровообращение в области таза.Для того, чтобы сделать попу упругой, придется поработать над несколькими группами мышц. Большая ягодичная мышца разгибает бедро, выпрямляет согнутое вперед туловище, а в положении стоя фиксирует таз. Она является одной из самых крупных во всем организме и отвечает за прямохождение человека. У млекопитающих, которые передвигаются на четырех ногах, эта часть не так развита, поскольку не несет подобной функциональной нагрузки. Большинство упражнений для ягодиц как для мужчин, так и для женщин, нацелены на работу именно большой ягодичной мышцы.Средняя и малая ягодичные мышцы отводят бедро, а при его фиксации – меняют положение таза. Они расположены под большой ягодичной мышцей и также участвуют в выпрямлении туловища.Форма ягодиц обусловлена генетическими факторами, а вот объем можно увеличить с помощью регулярных тренировок (особенно с отягощением) и занятий на тренажерах.

Существует множество тренировочных программ, основной целью которых является проработка ягодичных мышц. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо запомнить простые правила эффективного тренинга:

выполнение базовых упражнений с отягощением (штанга, гиря и т.д);
использование изолирующих упражнений в процессе занятия;
соблюдение правил техники безопасности (особенно при наличии про-блем с суставами и позвоночником);
регулярные тренировки с использованием кардионагрузок, которые помогут избавиться от излишков жира.
Известно, что все упражнения и диеты с повышенным содержанием белка, направленные на увеличение мышечной массы, приводят к образованию жировых отложений. Поэтому бег или степплатформа станут хорошими помощниками в борьбе за упругие ягодицы;
рациональное питание с достаточным количеством протеинов.
Небольшой комплекс упражнений для ягодиц, который подойдет для мужчин любого уровня физической подготовки:

*Приседания «пистолетиком». В исходном положении одна нога находится на полу, а вторую нужно вытянуть вперед. Придерживаясь рукой за стул, необходимо присесть как можно ниже, наклоняя корпус. Для усложнения можно попробовать бросить опору или взять гантель в свободную руку. Новичкам придется сначала садиться на стул и вставать, а только потом перейти к полноценным приседаниям. Повторить 12-16 раз и сменить ногу. Кроме ягодичных, в «пистолетике» хорошо работают мышцы задней (при подъеме) и передней (в приседании) поверхности бедра.

*Глубокие приседания со штангой. Начальное положение – стопы не-сколько шире плеч, спина ровная, носки слегка развернуты в сторону, штанга или бодибар расположены на плечах. Необходимо присесть как можно глубже, сохранив спину ровной, и вернуться в исходное положение. Выполнить два подхода по 12-16 повторений. Вес увеличивать постепенно, сохраняя правильную и безопасную технику.

*Подъемы бедра вверх. Исходное положение – упор на предплечье и колени, нога согнута под прямым углом, можно одеть утяжелитель. Необходимо поднять ногу вверх на три счета, а на четвертый опустить вниз. Повторить два подхода для каждой ноги по 16 раз, сохраняя угол между голенью и бедром. Со временем количество сетов и вес отягощения можно увеличить.
Кроме приведенных выше упражнений для ягодиц, которые рекомендованы для мужчин, хороший эффект дают различные выпады с гантелями или штангой, прыжки со скакалкой, а также становая тяга (стандартная или на прямых ногах).

У человека большая ягодичная мышца является разгибателем таза, она не играет важную роль при ходьбе, однако при возрастании нагрузки, например при быстрой ходьбе или беге, мышцы ягодиц приходят в действие, чтобы энергично разогнуть таз и выпрямить туловище.
Упражнения для ягодиц

Эти биомеханические замечания позволяют понять, что при выполнении таких упражнений как «с добрым утром» и подъем штанги с пола с прямыми ногами с использованием тяжелого веса, сильнее задействуются большие ягодичные мышцы и гораздо меньше – задняя часть мышц бедра.
Ягодичные мышцы, как и дельтовидные, состоят из трех частей и называются ягодичной дельтой.

Выпады в тренажере Смита.
Это упражнение в первую очередь нагружает большую ягодичную мышцу. Выпады в тренажере Смита – одно из лучших упражнения для красивых ягодиц.

Выпады со штангой на плечах
Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.

Выпады с гантелями
Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.

Махи ногой назад с нижнего блока
Это упражнение вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра.

Махи ногой назад с рычагом тренажера
Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

Махи ногой назад на полу
Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

“Мостик” лежа
Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.

Исходное положение – стоя в тренажере Смита. Ноги расставить достаточно широко. Штангу тренажера Смита поместить за шеей на трапециевидных мышцах:
– сделать вдох и выпад одной ногой назад на переднюю часть подошвы. Опустите тело на другую ногу (переднюю), согнув её в коленном и тазобедренном суставах, до тех пор, пока колено задней ноги практически не коснется пола.
– вернуться в исходное положение, выпрямив тазобедренный и коленный суставы передней ноги, сделав выдох.
Повторяйте движение, делая выпады назад поочерёдно разными ногами.Это упражнение в первую очередь нагружает большую ягодичную мышцу. Выпады в тренажере Смита – одно из лучших упражнения для красивых ягодиц.

Максимально изолируем ягодицы:
– постановка ног такая, чтобы угол в коленном суставе, в нижней позиции был примерно 90 º;
– при подъеме стараемся отталкиваться пяткой передней ноги, вся нагрузка должна быть сосредоточена исключительно на опорной ноге;
– большой (широкий) выпад делает акцент на большие ягодичные мышцы. Короткий (узкий) выпад нагружает больше квадрицепсы.
Во время выпада держите туловище прямо, для этого упражнения важно иметь гибкие мышцы-сгибатели тазобедренного сустава.
В верхней точке амплитуды не старайтесь выпрямлять полностью переднюю ногу в коленном суставе(180º), делайте примерно 150º в исходном положении. Если выпрямлять до конца, вся нагрузка прицельно бьет на наши колени, ягодичные мышцы наоборот расслабляются.Дыхание во время упражнения: Выдыхайте во время усилия/напряжения (наиболее трудной части упражнения), и вдыхайте во время возвращения/восстановления (наиболее легкой части упражнения).
Например, при отжимании, выдыхайте во время распрямления рук, и вдыхайте во время сгибания рук. При приседании, выдыхайте во время распрямления ног (вставания), и вдыхайте во время сгибания ног (приседания).
Инструкторы часто говорят: вдыхайте во время подготовки к движению, и выдыхайте во время самого движения.
Не задерживайте дыхание
Задержка дыхания при выполнении силового упражнения может очень сильно поднять кровяное давление. Кроме того, задержка дыхания может ограничить приток крови к мозгу, и усилить давление в груди – и то и другое может быть опасным. Это может привести к инфаркту, инсульту, грыже – не говоря о «простой» потере сознания. Всегда дышите!
Выдыхайте через рот и вдыхайте через нос
Этот прием помогает контролировать давление дыхания. Вдох через нос лучше регулирует уровень кислорода в крови. Когда Вы выдыхаете, Вы можете делать это через рот и пыхтеть, если движение выполняется быстро.
Концентрация внимания и дыхание
Если Вы новичок, не спешите, повторяйте правильную форму упражнения и дыхания с легким весом, пока не отработаете их.
Когда правильное дыхание станет для Вас совершенно естественным, неплохо начать концентрировать внимание на мышце, которую Вы тренируете. Если все время концентрировать свое внимание на дыхании, то это снизит эффективность упражнения.
Даже тогда, когда правильное дыхание станет для Вас совершенно естественным, не помешает уделять некоторое время анализу дыхания перед выполнением нового упражнения, чтобы избегать формирования «вредных привычек».

Прежде чем приступать к тренировке, потяните ахилловы сухожилия и икроножные мышцы. Тянуть их нужно следующим образом: приседать на полную ступню, наклоняя туловище вперед. Также можно выполнять это упражнение, стоя на пороге или любой другой возвышенности, например, на подставке высотой в пятнадцать сантиметров. Стоя в таком положении, потяните пятки вниз. Чтобы растяжение происходило лучше, старайтесь наклонять тело вперед.

Подготовив мышцы, приступайте к выполнению основного комплекса. Упражнения для бедер и ягодиц из положения стоя рекомендуется выполнять размеренно, без рывков, хорошо ощущая работу своих мышц.

1.Махи ногами назад:
Это упражнение подтягивает большую ягодичную мышцу, то есть нижнюю часть попы. Встаньте лицом к стулу и обопритесь о него руками. Спина при этом должна быть прямой. Отведите правую ногу вверх назад, старайтесь при этом бедро поднять повыше. Корпус не наклоняйте и не поворачивайте. Опустите ногу в исходное положение. Очень важно пытаться делать махи именно за счет ягодичных мышц. Выполняя данное упражнение, не стоит гнаться за высокой амплитудой, оно также эффективно при невысоком подъеме ноги. Кстати, упражнение результативно для похудения бедер. 2.Полумостик:
В упражнении задействуются в основном большие ягодичные и седалищно-подколенные мышцы (то есть задняя часть ноги до колена и нижняя часть попы). Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни на пол. Положите руки вдоль тела или под голову. Поднимайте таз, отрывая спину и поясницу от пола, пока верхняя часть туловища не составит одну линию с передней частью бедра. Затем возвращаемся в исходное положение. Опора должна быть при этом на плечи и ноги. 3.Махи ногой назад, стоя на коленях и руках:

Существует множество разновидностей этого упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, обопритесь прямыми или согнутыми руками на пол, при этом спину держите все время прямо. Далее в выполнении упражнения возможны варианты:

Одну ногу согните в коленном суставе, чтобы угол между бедром и голенью составил около девяноста градусов и находился возле опорной ноги. Поднимите согнутую ногу вверх на один уровень с туловищем, затем опустите обратно. При подъеме ноги пятка должна всегда смотреть в потолок. Если выполнять эффективные упражнения для увеличения ягодиц прямой ногой, тогда они разрабатывают не только седалищно-подколенные мышцы, но и большую ягодичную мышцу. При согнутой же ноге в колене разрабатываются лишь ягодицы, причем менее интенсивно.
Согнутую в колене ногу, вместо отведения назад сначала двигаем сторону, затем поднимаем вверх до такой высоты, пока она не будет находиться параллельно поверхности пола. При этом верхняя ее часть до колена должна быть перпендикулярна туловищу.
Прямую ногу поднять на одну линию с туловищем, а затем слегка поднимать и опускать.Приведенный комплекс самых лучших упражнений для ягодиц поможет вам лучше двигаться, избегать травм и получать гораздо больше пользы от всех тренировок для нижней части тела. А самое главное, выглядеть вы будете просто прекрасно!

При желании накачать ягодицы нужно сосредоточиться на мышцах: большой, средней и маленькой. Не мало важную роль играет вторая. Средняя ягодичная мышца находится под большой ягодичной, и относится к наружным мышцам таза. Ее внешний вид похож на треугольник. По своей структуре она довольно-таки толстая и имеет в себе два вида пучков: глубокий, поверхностный. Функцию, которую она выполняет – это отвод бедра, при этом передние пучки отвечают за внутреннее вращение, а задние за наружное.

Упражнения для средней ягодичной мышцы могут помочь откорректировать форму ягодиц. Конечно, многое зависит от генетики, но уж если возникло такое желание, то это именно та, на которой нужно остановить внимание.

Перед тем, как начать тренировку, нужно обязательно разогреться. Без нее, при задействовании большого количества суставов можно нанести себе травмы. Будет уместным сделать упражнение на пресс, оно приведет мышцы в тонус. Средняя ягодичная мышца упражнения (три подхода, каждый от 10 до 20 раз):

Делать махи ногой в сторону с помощью рычага тренажера. Выполнение с многократным повторением улучшит результат.
Приседание со штангой. Классическое упражнение, которое включает в работу все пучки мышц.
Лечь на бок и производить махи ногой в сторону. Для большей эффективности к подымаемой ноге можно привязать груз.
Сидя на тренажере разводить ноги (отлично подойдет для женщин, округлит попу и выделит талию). Для нагрузки именно средней мышцы спинка тренажера должна быть сильно наклонена назад.
С нижнего блока делать махи ногой в сторону, повторять до чувства усталости.
Отлично сказывается на средней мышце присед-плие. При его выполнении рекомендовано взять в руки гантели.
Отведение бедра в тросе. При выполнении разворачивать носок внутрь.
Очень хорошее упражнение для проработки средней мышцы – выпады на тумбе.
Ягодичный мостик, только выполненный не на полу, а упираясь в опору (менее эффективный мостик, сделанный лежа на полу).
Отведение бедра в сторону, при этом лежа на корректоре позвоночника. Он позволит вам исключить не нужные движения поясницы и таза.
Все упражнение, которые делаются на среднюю мышцу должны выполняться только после базовых.
Одни из самых результативных упражнений для средней ягодичной мышцы являются: сидя в тренажере разведение бедер и стоя в тренажере отведение бедра.

Средняя и малая ягодичные мышцы работают сообща, так как малая прорабатывается вместе с средней. Обе они достаточно слабые, и не уделять им внимания – это чревато артрозом тазобедренного сустава. Функцию, которую они выполняют нельзя заменить другими мышцами. Эти две мышцы формируют «верх» попы, часть которая начинается от поясницы.

Проблемы у женского пола могут быть при ношении каблуков, это говорит о том, что средняя и малая ягодичные мышцы ослаблены. Симптомом будет ноющая боль в тазобедренном суставе. Избежать этого помогут простые круговые движения ногой.

Как накачать среднюю ягодичную мышцу:
Приседания со штангой (выполнять по 6-8 раз в три подхода).
Выпады на степ-платформе (выполнять по 8-10 раз в три подхода).
Отведение ноги в сторону (выполнять по 12-15 раз в три подхода).
Такой комплекс проводить в течении 6 недель с частотой выполнения раз на 7 дней. Если у вашей обычной тренировке есть упражнения для ног, замените их этим комплексом.

Ягодичные мышцы имеют способность быстро адаптироваться к тренировкам, поэтому их нужно разнообразить:

Прыгать на скакалке.
Кататься на велосипеде (если нет такой возможности, ездить на велотренажере).
Пробежка с высоким подыманием колен.
Различные подвижные игры (волейбол, футбол и т. д.)
В теплый период пляж, в холодный посещение бассейна.
Важный момент в борьбе за упругую попу играет питание. Оно должно быть правильным, сбалансированным, иметь в своем рационе достаточное количество белков и углеводов животного происхождения, а также систематичный режим питания.

Правильно выполненные упражнения помогут достичь той цели, к которой вы стремитесь, накачать ягодицы или просто привести свою фигуру в тонус, чтоб она была красивой и подтянутой. А самое главное благотворно повлияют на ваше здоровье.

Зачем качать ягодицы Тренированные ягодицы одни из самых примечательных достопримечательностей человеческого тела, но красота ни единственная причина заняться тренировкой этой части тела. Укрепление тела. Если мышцы спины держат позвоночник в тонусе, то ягодицы составляют опору. Помогает держать осанку. Легкость в походке… Вполне банальный факт — чем меньше груз, тем легче двигаться. Прокачивая попу, Вам гораздо комфортнее будет бегать и заниматься другими подвижными делами. Снижает возможность появления боли в спине и пояснице. Один из «двигателей» жизни. Движение — жизнь, а почти в любой двигательной активности задействованы ягодицы. Полный контроль работы бедра. Нет больным коленям. Как бы странно это не звучало, но и на них эта часть тела оказывает воздействие, направляя бедра в нужно направление и контролируя его работу. Не плохо, да? А казалось бы. Структура мышц
Наша пятая точка состоит из трёх мышц, каждая из которых выполняет свою незаменимую функцию. Большая- самая крупная и самая сильная из ягодичных. Именно она фиксирует тело и отвечает за разгибание и сгибание бедра. У малой ягодичной мышцы и средней не много сходные функции, как минимум именно они отвечают, чтобы Ваша попа была упругой и привлекательной, и это не смотря на то, что находятся полностью под большой. Они так же помогают обеспечивать полноценную работу мышц бедра и гарантируют сохранение баланса тела. Разница мужчин и женщин В этом то женщины нас и сильнее. Факт, что ягодичная мышца у женщин сильнее, чем у мужчин, всему виной природа. Но, к сожалению, для женщин, это не значит, что им гораздо легче накачаться. Существует статистика, что девушке чаще нарушают технику выполнения упражнений, из-за этого они не прокачивают мышцы до конца и соответственно тренировки проходят менее эффективней нежели у мужчин. Своими усилиями на дому Любую часть тела можно легко прокачать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале- результат от этого не зависит, главное это приложенные Вами усилия, регулярность выполнения и стремление становиться лучше.
Разберем универсальные упражнения, как для мужчин, так и для женщин, которые выполняются дома без тренажера. Единственное, что Вам понадобится это гантели или бутылки с водой и коврик. 1. Махи ногой из положения лежа. Ложитесь на бок, ноги лежат на полу опора туловища совершается на локоть, который согнут под углом 90 градусов. Тело прямое, живот втянут, ягодицы напряжены, голова смотрит прямо. Начинаем поднимать верхнюю ногу перпендикулярно полу, почти до предела. Опускать ногу до конца не стоит, так как лучше держать мышцы в напряжении. Чтобы усложнить упражнение можно взять гантельку, прислонить её рукой к функционирующей ноге, тем самым увеличив вес. Сделав 20-25 повторений, поменяйте стороны.

2. Приседания с развернутыми ногами. Эти приседания отличаются от классических, так как мы стараемся задействовать среднюю, а не большую мышцу. Ноги ставим чуть шире плеч, носки разворачиваем во внешние стороны на 45 градусов. Колени должны обязательно смотреть в сторону носков. Спину держим прямую, приседания выполняем до 90 градусов с опорой на пятки. 20-30 повторений. Так же можно взять утяжеления.

3. «Мостик» лежа, с раздвинутыми ногами. Лягте на спину, положение ног чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Ноги согнуты в коленях. Старайтесь поставить их как можно ближе к попе. Начинайте выталкивать ягодицы вверх, до предела. В самом верхнем положении задержитесь на пару счетом и опускайтесь почти в исходное положение, а именно- не опускайте попу до конца на пол. Сохраняйте напряжение. Так же для утяжеление можете взять гантели и положить их на уровень пояса. Выполняем 20-25 повторений.

4. Выпрыгивания из полного приседа. Известное упражнение с выталкиванием себя из положения полного приседа. Старайтесь держать ноги чуть шире и совершать приседания правильно, во время толчка вверх обязательно хотя бы на пару сантиметров оторвитесь от земли. Помогайте себе руками. 20-30 повторений.

Как Вы заметили, некоторые упражнения вполне традиционные, но мы изменили положение и соответственно изменили сферу воздействия. В тренажерном зале В зале Вы можете ещё более эффективно потренироваться за счёт функциональных тренажеров. 1. Экстензия с весом и без. Упражнение выполняется на специальном тренажере. Ноги фиксируются, опора происходит на верхнюю часть бедра. Спина обязательно прямая. Внимательно следите за этим. Осуществляется опускание и поднятие туловище за счёт работы спины и ягодиц. 2. Жим одной и двумя ногами. Почему полезно выполнять жим одной ногой? Такая техника позволяет максимально сконцентрироваться на проработке мышц, а не на грузе. Важно выполнять упражнение правильно, напрягая заднюю часть бедра и ягодицу. Но не забывайте менять. 3. Разведение ног на специализированном тренажере. Нюансы выполнения: прямая спина и равномерное дыхание. Упражнение выполняется за счет сдвигания и раздвигания ног с утяжелением. Важно во время сдвигания не бросать ноги — это может повлечь травму.

Необходимо медленно сдвигать ноги, слегка касаясь друг друга. Прорабатываются также мышцы внутренней стороны бедра. Говорить об упражнениях для этой части тела можно очень долгое время. Я же попытался собрать наиболее эффективные из всех, чтобы Вы добивались наибольших результатов. Занимайтесь спортом и продолжайте читать мой блог. Здесь много все интересного! Всем пока.

Эта группа помогает как быстро и эффективно накачать попу, так и проработать бедра. Приседания. Для глубокой проработки средней ягодичной мышцы техника выполнения несколько отличается от предыдущей. Ноги расставлены шире плеч, спина прямая, на плечах — штанга с максимально возможным для вас весом (женщинам противопоказан вес более 50 кг). Голову выдвигаем вперед. Опускаемся максимально постепенно, и мгновение зависаем на уровне, если бы вы сели на стул. Так же плавно совершайте и подъем. Это тяжелое упражнение, делается в несколько подходов по десять раз. Махи ногами в стороны помогают как быстро накачать попу дома, так и убрать лишние сантиметры в боках. Встаньте рядом со стулом, опираясь на него одной рукой, а противоположную ногу неспешно, но достаточно энергично ровно подымайте в сторону, вторая рука должна находиться на поясе. Важно: двигайте только ногой, ограничивая рекурсию движения всего корпуса. Усилить эффект поможет груз на щиколотке (можно надеть специальный спортивный браслет), или резинка, прикрепленная к ноге и стулу, которую вы должны будете растягивать. Махи лежа. Это упражнения на обе мышцы ягодичной группы. Особенно актуально для женщин, чтобы придать ягодицам плавные и аппетитные очертания со всех сторон. Махи ногой в сторону в позе лежа позволяют глубоко прокачать попу быстро, даже задействую малую мышцу. Бонус — общая стройность ног. Лежа на боку, нужно упереться на один локоть и медленно поднимать и опускать выпрямленную ногу.

Группа упражнений на эту мышцу позволяют накачать попу девушке за короткое время, или создать нужный рельеф мужчине. Основа тренировки самых больших мышц ягодиц — это приседания. Для ускорения процесса взращивания нужного объема добавляйте к упражнению груз. Гири и штанга разного веса помогут сконцентрировать нагрузку на определенном месте, заставив мышцы работать в стрессовой ситуации и увеличиваться в объеме. Все упражнения нужно выполнять регулярно, тренируясь по три-четыре раза в неделю с промежутком в один день для отдыха. Приседания. Выполнять с грузом (гантели в опущенных прямо руках, или штанга на плечах с весом от 20 кг.), стопы поставить вплотную рядом. Техника подразумевает очень медленные движения и вверх, и вниз, быстро качаем попу только в том случае, когда хотим сократить жировые отложения в этом участке. Опускаясь, немного отводите попу назад и вверх, сохраняя спину ровной. Выпады с гантелями в руках или штангой на плечах. Стойка с ровной спиной. Делайте резки шаг вперед одной ногой, вторая должна крепко стоять на месте всей стопой. Важно: держите колено под углом в 90 градусов и старайтесь приземлиться так, чтобы сохранить его. Махи назад прямой ногой, стоя на четвереньках на полу. Выполнять буквально.

ЧТО ПОМОЖЕТ УВЕЛИЧИТЬ ЯГОДИЦЫ?

1. Вес. Главным помощником при увеличении ягодиц считается весовая нагрузка, то есть штанга, которую используют при приседании. Приседания без штанги не накачивают попу, а наоборот – уменьшают. Дополнительная нагрузка, действуя на большую мышцу ягодицы, только при правильно выполненных приседаниях, увеличивает её объёмы;

2. Скорость. Ещё одним важным фактором упражнений для уменьшения или увеличения объёма ягодиц есть скорость выполнения;

Для наращивания мышц, упражнения выполняются медленно, по 2 минуты. Обязательно нужно делать передышки между подходами, выполняя их по 6 за один раз. Для уменьшения или только укрепления – быстро и отдыхи делаем короткие, максимум по 30 секунд.

НАЧИНАЕМ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЦЫ

Перед тем как начать упражнения для увеличения ягодиц, обязательно следует сделать растяжку, которая хорошо разогреет мышцы и подготовит их к предстоящей тренировке.

Для этого нужно сесть на пол, сгибая левую ногу в колене и отвести её назад, при этом внутренняя сторона бедра на полу. А правую ногу сгибаем в колене, положа на пол наружной стороной бедра.

Прижимаем правую стопу к левому бедру к передней его стороне. Принимаем исходное положение, начиная медленно наклоняться вперёд через правую ногу. Таким способом мы растягиваем правую ягодичную мышцу, а когда ноги поменяем, то – левую. Повторяем столько, сколько хватает сил, стараемся при этом наклоняться все ниже и ниже вперёд.
ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЁДЕР И ЯГОДИЦ

«Выпады с гантелями и штангой»:

Они предназначены для увеличения и накачивания квадрицепсов и большой ягодичной мышцы.

1. Стаём прямо, слегка расставив ноги. Штангу помещаем за шеей, как во время выполнения приседания со штангой;

2. Делаем вдох и шаг вперёд, туловище держим прямо. В это время бедро, перемещаемое вперёд, должно стабилизироваться горизонтально или чуточку выше. При выпаде вперёд переносим всю тяжесть своего тела на выставленную ногу вперёд.

«Выпады с гантелями»:
Это упражнение для ягодиц предназначено для укрепления мышц бедра и ягодичной мышцы.

1. Стаём прямо, слегка расставив ноги. Гантели опущены по бокам в руках;

2. Делаем вдох и широкий шаг вперёд, держа туловище как можно прямее;

3. Когда бедро, выставляемое вперёд, принимает горизонтальное положение, возвращаем его энергичным усилием в исходное положение;

4. И делаем выдох, когда заканчиваем движения.

Чем шире ваш шаг, тем сильнее задействована ягодичная мышца и сильнее напряжены поясничные мышцы и мышцы бедра. Когда выполняется такой комплекс, в определённый момент нога несёт дополнительную нагрузку, испытывая всю тяжесть веса, потому, во избежание травм, эти занятия нужно начинать с лёгкими штангами или нетяжелыми гантелями.

«Махи ногой назад с нижнего блока»:

Эти эффективные упражнения предназначены для увеличения мышц ягодиц, они вовлекают в работу большую мышцу и седалищно-большеберцовую мышцу, чем позволяют усовершенствовать задний контур вашей ноги.

1. Стаём лицом к тренажёру, взявшись за поручень, наклоняя туловище вперёд;

2. Одну ногу ставим на пол, а к другой закрепляем манжет от тренажёра;

3. Делаем вдох и отводим бедро назад, затем возвращаемся в исходное положение;

4. Делаем выдох, когда заканчиваем движения.

«Махи ногой назад»:

Эти упражнения для ягодиц и бёдер отлично подходят для их укрепления и накачивания.

1. Подходим к тренажёру, взявшись за его ручки;

2. Наклоняемся немного вперёд, при этом одну ногу ставим на подставку, а другую помещаем за мягким валиком, расположенным на уровне коленных суставов и лодыжек;

3. Делаем вдох и начинаем двигать бедром назад, задерживаем тазобедренный сустав в таком положении на 3 секунды;

4. Становимся в исходное положение и выдыхаем.
Укрепляют большою ягодичную и седалищно-подколенную мышцы.

1. Становимся на одно колено, оперевшись на локти и предплечья. Заводим колено работающей ноги под грудь;

2. Вдыхаем и отводим согнутую под грудью ногу назад, так, чтобы полностью распрямилось бедро.

«Мостик лёжа»:

Данные упражнения накачивают и укрепляют ягодицы в домашних условиях.

1. Ложимся спиной на пол;

2. Руки расположив вдоль туловища и выпрямив их, ладонями на полу;

3. Сгибаем колени;

4. Вдыхаем, поднимая ягодицы над полом, упираемся стопами твёрдо в пол;

5. Задерживаемся в таком положении на 2 секунды и опускаем таз, но не касаемся ягодицами пола и выдыхаем.

«Махи ногой в сторону»:

1. Стаём боком к тренажёру;

2. Выпрямляем туловище, взявшись рукой за поручень;

3. Одну ногу ставим ближе к тренажёру, а к другой ноге прикрепляем манжет тренажёра;

4. Делаем вдох и отводим ногу в сторону, чем повыше;

5. Становимся в исходное положение, выдыхаем.

«Махи в сторону с рычагом тренажёра»:
1. Подходим к тренажёру, выпрямляемся;

2. Одна нога на подставке, а вторая упираться с внешней стороны в валик, который находится ниже коленного сустава;

3. Вдыхаем и отводим ногу в сторону, двигаем валик вверх всё выше;

4. Медленно становимся в исходное положение и выдыхаем.

«Махи лёжа на боку»:

1. Ложимся боком на пол, голову подпираем согнутой ладонью;

2. На вдох поднимаем ногу от пола вверх, сохраняем при этом выпрямленным колено. Угол отведения 70 градусов;

3. Принимаем исходное положение.

«Разведение ног на тренажёре»:
Идеально подходит женщинам, потому что повышенный тонус бёдер, при занятии, придаёт округлость им, выделяет талию, делая её визуально тоньше. Данные упражнения для ног и ягодиц предназначены для их укрепления.

1. Садимся на тренажёр;

2. На вдохе разводим бедра с максимальной амплитудой;

3. При спинке тренажёра назад – напрягаются средние мышцы ягодиц, а если спинка вертикальна, то вся нагрузка направлена на верхний отдел больших ягодичных мышц.

Универсального рецепта добиться идеальной формы не бывает, только правильно подобранные и регулярные занятия приводят в порядок фигуру, главное не ленитесь и искренне желайте изменить себя!

Для формирования красивых ягодиц иногда совсем необязательно сильно наращивать мышечную массу. Достаточно просто привести в тонус и укрепить уже имеющиеся формы. Упражнения для укрепления ягодиц можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях. Важное условие – перед тренировкой необходимо размять суставы, поясницу и выполнить простые упражнения на растяжку мышц бедра.

Махи ногой

Упражнения для укрепления ягодиц выполняются в положении лежа, стоя или в позе на четвереньках.

Встаньте прямо, обопритесь руками о спинку стула. Делайте махи назад поочередно каждой ногой на максимальную высоту. Старайтесь держать корпус неподвижно. Также выполняют махи вбок.
Встаньте на четвереньки. Подтяните ногу к груди, согнув в колене, затем вытяните ее вверх. Сделайте 20-30 махов каждой ногой по очереди.
Ложитесь на правый бок, туловище слегка приподнимите, обопритесь на локоть. Ноги вытянуты, сложены вместе. Поднимите левую ногу, колено прямое. Задержите на несколько секунд, медленно опустите вниз.
Приседания

Классические упражнения для укрепления мышц ягодиц это приседания. Выполнять их лучше с гантелями.

Встаньте в исходную позицию: ноги широко расставлены, ступни повернуты наружу под углом в 45 градусов. Руки с гантелями спереди, висят между ног, спину держат прямо.
На выдохе приседают до тех пор, пока колено не образует прямой угол. Спина прямая, пятки от земли не отрывать.
Зафиксировать положение, затем выпрямиться.
Отягощение

Комплекс упражнений для укрепления ягодиц лучше делать с отягощением. Если у вас дома нет гантелей, то можно использовать пластиковые бутылки с водой на 1,5 литра. Также хорошо надевать на щиколотки утяжелители – манжеты с дробью или песком. Их можно сшить самим, а можно приобрести специальные утяжелители в спортивных магазинах.

В качестве отягощения можно использовать эластичную ленту длиной около 2 м. один конец привязывают к прочному «якорю», а другой закрепляют на щиколотке. Выполняют махи ногами сначала назад, затем вбок, растягивая при этом ленту.

Упражнения для ягодичной группы мышц выполняют 2 раза в неделю. Делают их в комплексе по два-три подхода. Например:

10 приседаний,
По 20 махов из положения лежа и на четвереньках,
По 10 махов с отягощением из положения стоя.
Прекрасное укрепляющее действие на мышцы ног оказывает езда на велосипеде, игра в настольный теннис и плавание.

Пляжный сезон не за горами, совсем скоро достанутся из закрома шкафов наши прелестные купальники, и начнется генеральная примерка. Вот тогда и станет ясно, кто что ел, и насколько активен был зимой. В преддверии «большого выхода на пляж» мы начнем активно приводить в порядок в свое тело — ноги, пресс, руки …

А уж если вы обладательница купальника с такими откровенными трусиками, как V треугольник, стринги, треугольник Рио, маями, и даже «консервативные» трусики Бразильские бикини, то первое за что стоит взяться – это ягодицы.

И пускай, мужчины говорят, что упругая женская попка занимает для них лишь третье место, мы то знаем, что на пляже, она будет далеко не третьей, а может второй или даже первой.

1. Известная фитнес-спортсменка Марла Дункан разработала настолько «универсальное» упражнения для ягодиц, которое подходит любой фигуре, и к тому же может быть выполнено в любых условиях, в любое время, и в любом времени. На протяжении всего дня она тренирует ягодицы, просто напрягая и расслабляя их. Готовите обед, разговариваете по телефону, лежите на диване? Не теряйте времени — занимайтесь этими простыми и эффективными упражнениями.

2. Не менее эффективны элементарные подъемы таза.

Это упражнения не только подтягивает ваши ягодицы, но и растягивает переднюю часть бедра.

Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях на ширине плеч. Сожмите ягодицы и поднимите таз. Поочередно опускайте и поднимайте таз, как можно выше/ Не забывайте держать ягодицы сжатыми. Сделайте 4 подхода по 30 раз.

Можно выполнять подъемы таза с движениями коленей.

Ложимся на спину, ноги в сторону, колени вместе, таз вверху. Опускаем таз вниз, не доставая до пола, и одновременно разводим колени в стороны, как можно шире. Выталкиваем таз вверх сжатием ягодиц, и одновременно соединяем колени. Это упражнения полезно не только для ягодиц, но и для боковых поверхностей бедра. Для начала можно выполнить 2 подхода по 10−15 раз, в последующем количество подходов можно увеличить до 4 раз, а количество раз до 40.

3. Обычные приседания весьма полезны для укрепления мышц ягодиц.

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты веред. Приседаем до прямого угла, не отрывая пятки от пола. Следите за положением спины во время выполнения, спина должна быть прямой, чуть прогнутой в пояснице. Выполняем 2 подхода по 15−25 раза, или по 4 подхода, в зависимости от вашей подготовленности.

4. Выпады вперед.

Достаточно активное и энергичное упражнение, требующее хороших усилий.

Ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Шагаем правой ногой вперед сантиметров на 80. Как только правая нога касается пола, опускаем левое колено к полу.

Возвращаемся в исходной положение, и продолжаем выполнять упражнение левой ногой.

Выпады также можно делать, поставив ноги на ширину плеч.

Возможен вариант выполнения выпадов сначала на одну ногу, а потом на другую. Сделайте 3−4 подхода по 10−20 раз в зависимости от вашей подготовленности.

5. Махи ногами.

5.1. Встаньте на четвереньки, спину держим прямо. Выполняем махи ногой назад-вверх, высоко, как только можете . Не опускаем ногу до пола, а чуть задерживаем над поверхностью, и снова поднимаем вверх. Сделайте 10−20 махов каждой ногой.

5.2. Махи ногой, согнутой в колене.

Исходное положение аналогично первому. Делаем махи ногой назад-вперед, но при этом нога должна быть согнута в колене, образуя прямой угол. Сделайте 10−25 упражнений.

5.3. Махи в сторону

Из этого же положения выполняем махи в сторону. Поднимаем ногу, согнутую в колене в сторону, до уровня ягодиц.

5.4. Исходное положение — на четвереньках, спина прямая. Согнутую ногу подтягиваем вперед, к груди, после чего с силой выкидывай ее назад, полностью выпрямляя. Каждой ногой сделай по 25 — 30 движений.

6. Упражнения, лежа на полу.

Ложимся на живот, ноги вместе, ладони сожмите в кулак и положите под подбородок. Медленно, не сгибая, поднимаем ногу, как можно выше и остаемся в таком положении на протяжении 5 секунда. Медленно опускаем ножу, и проделываем тоже самое другой ногой.

Упражнения можно отяжелить, если выполнять поднятой ногой небольшие круги. При этом носок должен быть повернут внутрь.

Это уже упражнения можно выполнять в исходном положении -лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела, ладони сжаты. При поднятии правой ноги, правая рука, сжатая в кулак упирается в пол, и наоборот.

И напоследок, два очень эффективных и простых упражнений.

7. Встаньте на колени, руки поставьте на пояс. Садимся на пол на левую ягодицу, возвращаемся в исходное положение, и садимся на пол на правую ягодицу. Выполняем до тех пор, пока не почувствуем усталость в мышцах. Не садитесь на ноги, иначе ожидаемого эффекта не будет. Это довольно тяжелое упражнение, но вместе с тем очень действенное!

8. Садимся на пол, ноги вытянуты вперед, спина прямая. Идем вперед, используя только движения ягодиц. Доходим до «места назначения» и точно также напрягая ягодицы идем назад спиной, не разворачиваясь. Повторите такие передвижения 5−7 раз.

Не ленитесь проделывать такие простые и одновременно полезные упражнения, ведь пляжный сезон неумолимо приближается!

Одна из причин женских страданий – некоторое несовершенство внешности. Скажем, какой-нибудь целлюлит или не совсем упругие ягодицы. Да и мужчины тоже не против быть совершенными, как внутренне, так и внешне. Существует несколько способов помочь людям решить проблему привлекательной внешности, и один из самых эффективных – бодибилдинг. Ниже приводятся упражнения для подтяжки ягодиц, которые способны без всяких вредных таблеток и травмирующего скальпеля избавить вас от переживаний по этому поводу.
Физических упражнений для коррекции этого недостатка рельефа достаточно много. Некоторые из них направлены на подтяжку собственно ягодичных мышц, иные на вспомогательные мускулы бёдер, также работающие на красивый рельеф в этой части тела. В одном цикле занятий целесообразно сочетать разные движения – направленные как на развитие ягодиц, так и на укрепление прилегающих мышц. Нагрузка будет гармонично распределяться по всей проблемной области. Группа упражнений:

1.Став на колени и уперев локти в пол, поднимите вверх правую ногу, пятка при этом тянется к потолку. Поднимая ногу, надо сжимать ягодицы, одновременно следить за дыханием: при нагрузке – выдох, при расслаблении – вдох. Поднимая ногу – выдыхайте, опуская – вдыхайте. При не слишком быстром ритме делаем по десять поднятий каждой ногой.
Это упражнение для отвисших ягодиц, оно развивает их нижнюю часть.
2.Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Теперь правую ногу нужно отвести вбок, затем поднимать вверх, соблюдая прямой угол между бедром и телом. Выполнять движения также по десять раз каждой ногой.
Упражнение тренирует боковую сторону ягодиц и бёдра.
3.Станьте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Руки нужно опереть о спинку стула. Отведите правую ногу назад и приподнимите наверх на возможную высоту, затем опустите на пол. Движение выполняется также по десять раз каждой ногой. Выполнив его нужное количество раз, отведите ногу назад и поднимайте её порывистыми движениями как можно выше.
Таким образом вы разовьёте верхнюю и нижнюю части мышцы.
4.В этом упражнении для подтяжки ягодиц необходимо лечь на пол, выставив ноги перед собой, согнув их в коленях и уперев ступни в пол. Теперь расставьте ноги чуть шире плеч, а руки вытяните вдоль тела. Таз поднимайте наверх, при этом должны работать большие мускулы бёдер, а не мышцы поясницы. Упражнение выполняется десять раз.
5.Лягте на живот, расставьте ноги на ширину плеч, руки подложите под подбородок. Поднимайте ноги – как голени, так и бёдра до высоты примерно 20 см. от пола. Важно при этом чувствовать нагрузку на большие бёдерные мышцы: это свидетельствует о правильно выполняемых движениях. Упражнение повторить десять – пятнадцать раз.

По статистике, мужские ягодицы являются самой привлекательной частью тела для женщин и именно на них девушки обращают внимание в первую очередь. А вот руки и глаза занимают только второе и третье места в воображении прекрасных дам. Подтянутая «пятая точка» свидетельствует о том, что мужчина находится в хорошей физической форме и постоянно заботится о своем здоровье. На подсознательном уровне он воспринимается как сильный и здоровый самец, способный дать крепкое потомство. Комплекс упражнений для ягодиц, разработанный специально для мужчин, не только обеспечит привлекательность в женских глазах, но и улучшит кровообращение в области таза.Небольшой комплекс упражнений для ягодиц, который подойдет для мужчин любого уровня физической подготовки:

1.Приседания «пистолетиком». В исходном положении одна нога находится на полу, а вторую нужно вытянуть вперед. Придерживаясь рукой за стул, необходимо присесть как можно ниже, наклоняя корпус. Для усложнения можно попробовать бросить опору или взять гантель в свободную руку. Новичкам придется сначала садиться на стул и вставать, а только потом перейти к полноценным приседаниям. Повторить 12-16 раз и сменить ногу. Кроме ягодичных, в «пистолетике» хорошо работают мышцы задней (при подъеме) и передней (в приседании) поверхности бедра.2.Глубокие приседания со штангой. Начальное положение – стопы не-сколько шире плеч, спина ровная, носки слегка развернуты в сторону, штанга или бодибар расположены на плечах. Необходимо присесть как можно глубже, сохранив спину ровной, и вернуться в исходное положение. Выполнить два подхода по 12-16 повторений. Вес увеличивать постепенно, сохраняя правильную и безопасную технику. 3.Подъемы бедра вверх. Исходное положение – упор на предплечье и колени, нога согнута под прямым углом, можно одеть утяжелитель. Необходимо поднять ногу вверх на три счета, а на четвертый опустить вниз. Повторить два подхода для каждой ноги по 16 раз, сохраняя угол между голенью и бедром. Со временем количество сетов и вес отягощения можно увеличить.
Кроме приведенных выше упражнений для ягодиц, которые рекомендованы для мужчин, хороший эффект дают различные выпады с гантелями или штангой, прыжки со скакалкой, а также становая тяга (стандартная или на прямых ногах).

Упругая попка всегда была признаком сексуальности и особой привлекательности как женщин, так и мужчин. Именно поэтому вопрос, как убрать жир с ягодиц, будет интересен представителям обоих полов.
Физические упражнения: эффект уже через месяц
Самым эффективным способом не только убрать жир с разных частей тела, но и подтянуть фигуру являются, безусловно, физические упражнения. Это могут быть приседания, махи ногами в позе на четвереньках, подъем ноги, согнутой в колене, в сторону, упражнение «Пружинка» в положении полулежа на лопатках, когда ягодицы напрягаются, а затем снова разжимаются, выпады. Все эти упражнения необходимо делать в несколько подходов и регулярно, а лучше каждый день. Уже через месяц результаты не заставят себя долго ждать.
Намного сложнее вопрос, как убрать жир под ягодицами. В этом случае поможет растяжка или стретчинг. Это комплекс упражнений, который направлен на растяжение мышц. Мышцы становятся эластичными и на своем пути уничтожают все мешающие им элементы, в том числе и жир.
Очень эффективной для попы является скакалка. Достаточно просто прыгать по 15 минут в день хотя бы 3 раза в неделю, чтобы тело стало стройным, а весь жир из области ягодиц ушел в никуда.
Косметические процедуры для стройных ягодиц
Для обновления кожи во время похудения очень важно регулярно использовать скрабы, в нашем случае необходимо уделить внимание области попы. Скрабы необходимо хорошо втирать в кожу. Это стимулирует кровообращение и лимфоток, а значит, все процессы будут протекать быстрее.
Из косметических процедур также нельзя не вспомнить об обертываниях: медовых, горчичных, с морскими водорослями, грязями, глиной и т. д. Это очень эффективная процедура для сжигания жировых клеток под кожей, но и в этом случае регулярность применения напрямую отражается на упругости и красоте ягодиц.

Содовые ванны — это отличный способ сбросить лишний жир с ягодиц, а также области талии.
На объем воды обычной ванны следует взять 200 г соды и хорошенько развести ее в небольшом количестве воды. Затем эту кашицу надо добавить в ванну, в которой следует находиться около 20 минут. Содовые ванны снимают дряблость кожи, делают ее мягкой и ровной.

Как убрать жир с ягодиц: массаж для похудения попы
С помощью массажа можно идеально смоделировать фигуру, в частности, убрать жир с попы. Это достаточно сложная процедура, которая требует последовательности и хотя бы 15 сеансов для достижения ожидаемого результата.
Растирание, разминание, похлопывания и легкие постукивания — основные приемы для этого вида массажа. Очень эффективным является вакуумный массаж с помощью баночек или специального аппарата. Массаж можно делать и самостоятельно, нанося крем для похудения сильными и хорошо растирающими движениями.

Диеты для похудения в области ягодиц
Согласно мнению диетологов и фитнес-тренеров, никакая диета не способна убрать жир в области ягодиц. И все же для стройности чаще всего рекомендуют придерживаться низкоуглеводного питания, а только что съеденную шоколадку просто необходимо отработать внеочередной тренировкой, чтобы ни одна калория не осела на попе или под ней.

Сделать попу упругой и подтянутой — это задание не из легких, но вполне осуществимое. Так что занимайтесь и следите за своей фигурой.