Лента
  • Сообщение: #1051910
    Ира Кулигина » 02 Мар 2020, 15:27
    Участник

    Питание до, после и во время тренировки

    Питание до, после и во время тренировки

    О правильном питании во время тренировок можно написать не один том. Но, если копнуть глубже – ничего сложного в этом нет. Самое главное – это запастись силой воли и не реагировать на провокации своего желудка.

    Жиры под запретом

    Запомни, запиши, а еще лучше сделай себе татуировку на видном месте: перед тренировкой необходимо употреблять очень много углеводов и белков, а под запретом находятся жиры. Пища, содержащая жиры будет находиться в твоем желудке долгое время, может вызвать колики и тошноту, тем самым создать дискомфорт во время тренировки. А оно тебе нужно?

    Исходя из этого, куриные ножки замени куриными грудками, жирную свинину – постной телятиной, яичница должна состоять только из одних белков, а на молочные продукты жирностью больше 3% вообще не смотри. Единственное, что не только можно, но и нужно съесть перед тренировкой – это рыбу жирных сортов. Жирная рыба является отличным источником белка, который снижает риск фибрилляции предсердий и стимулирует выработку коллагена. Но рыбу нельзя жарить, ее лучше сварить, протушить или пропарить.

    Завтрак чемпиона

    Человеку нужны углеводы для того, чтобы запастись необходимой энергией, а человеку, ведущему активный образ жизни углеводы крайне необходимы. Углеводы способствуют образованию гликогенов, которые составляют резерв энергии человеческого организма, а также перерабатываются в мышцах в глюкозу. Исходя из этого, завтрак чемпиона, который ты уничтожишь за 30-40 минут до тренировки, должен выглядеть примерно так:

    • Куриная грудка с рисом

    • Нежирный бифштекс с картофелем

    • Омлет из белков яиц с овсяной кашей

    Если твоя задача – это активное наращивание мышечной массы, то можно выпить протеиновый коктейль и съесть немного ягод. А для того чтобы помочь секреции норэпинефрина и эпинефрина, которые стимулируют адреналин и мобилизируют жир из жировых клеток, и чтобы тело имело возможность использовать его как топливо, не лишним будет выпить чашку зеленого чая или натурального кофе.

    Не забудь про питье

    Принимать пищу во время тренировки не рекомендуется, да и неудобно как-то, а вот утолить жажду – это очень важно. Если во время занятий у тебя появилась сухость во рту, то обязательно нужно напиться воды. И старайся пить каждые 15-20 минут.
    Если твои тренировки длятся больше, чем час, то тут стоит подумать о специальных спортивных напитках. Они доправят в твой организм необходимую гамму углеводов (примерно 30-60 г в час), также они содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой. Отличным вариантом будут и фруктовые соки – лучше, конечно, свежевыжатые.

    Позанимался? Необходимо и поесть

    После любой тренировки необходимо устроить трапезу. Если ты по какой-то причине не съел нужную дозу питания – можешь вычеркивать этот тренировочный день из своего расписания. Все, что ты съедаешь в первые 20 минут после тренировки, откладывается в мышечной массе, и не в каком другом месте.

    Углеводы: после тренировки лучше употреблять в жидком виде. Виноградный или клюквенный сок – самый оптимальный вариант.

    Сухие цифры: стакан виноградного сока содержит 38 граммов углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного – 31 грамм (115 ккал). Любая углеводная пища, также разрешена, но только учти, что в ней должен отсутствовать жир (варенье, сахар, хлеб, рис, картофель, макароны, овощи, фрукты и т.п.).

    Белки: их проще всего получать из белкового порошка – его можно приобрести в магазинах спортивного питания. Работает он по технологии «просто добавь воды». Разводи порошок соком из расчета две ложки (10 граммов) на 150 миллилитров сока и с удовольствием выпивай.

    Нет кофеину!

    Ни в коем случае не употребляй продукты содержащие кофеин (кофе, чай, какао, шоколад) в течение двух часов после тренировки. Алкалоид, содержащийся в кофеине, вмешивается в работу инсулина, тем самым мешает интенсивному наращиванию мышц. Поэтому, господа кофеманы, незамедлительно выкиньте из своего жилища мешки с зернами, либо в срочном порядке переходите на ячменный кофе! Последний вариант хуже – говорят, что после него у людей начинается непреодолимое влечение к резиновым женщинам и безалкогольному пиву.

  • Сообщение: #1040529
    Okki » 21 Фев 2020, 14:17
    Хранитель

    Как сделать правильный выбор предтренировочного комплекса?

    Любому спортсмену перед началом своих тренировок очень важно подготовить свой организм к предстоящим физическим нагрузкам. За предварительную подготовку отвечают такие пищевые добавки, как предтренировочные комплексы. На рынке спортивного питания существуют огромное многообразие различных таких комплексов, в состав которых входят различные действующие вещества, обладающие рядом функций. Рассмотрим самые эффективные и действенные из них:

    -Креатин – является широко распространенной добавкой, выпускается в виде различных солей креатина, но преимущественно востребованной формой является креатин моногидрат. Это вещество помогает активировать мышечную деятельность и поможет восстановить структуру мышц после изнурительных нагрузок.
    -ВСАА аминокислоты – это необходимые компоненты, которые участвуют в формировании мышечной ткани, снабжают организм необходимыми элементами для полноценного функционирования во время тренировки и способствуют эффективному набору мышечной массы. Эти вещества не способны самостоятельно вырабатываться в организме, поэтому их обязательно нужно употреблять или с пищевыми добавками в виде предтренировочных комплексов или вместе с употреблением пищевых продуктов.
    -Стимулирующие комплексы на основе кофеина и таурина – такие комплексы вызывают активацию мозговой деятельности и дают команду выполнять физические нагрузки с большим потенциалом, то есть они не питают Ваши мышцы необходимыми компонентами, они просто побуждают Вас к тренировкам.
    -Бета-аланин – природная аминокислота, которая способствует повышению уровня карнозина в мышцах.
    -Тирозин – аминокислота, которая может вырабатываться в организме и обладает подавляющим действием по отношению к чувству перетренированности и утомляемости после изнурительных тренировок. Также это вещество защищает мышечную ткань от возможных разрушений.
    -Аргинин относится к условно незаменимым аминокислотам, способствующих лучшему усвоению креатина, питанию мышц, активному процессу восстановления и заживления ран, после возможных травм.

    Рассмотрев вышеперечисленные действующие вещества, возникает вопрос: как сделать правильный выбор предтренировочного комплекса? Для начала необходимо определиться с желаемой целью, которую Вы преследуете при занятии спортом. Если Вы хотите комплексно подготовить свое тело перед тренировкой, то есть не только морально настроиться, но и еще подпитать Ваши мышцы необходимыми веществами, то Вам подойдут предтренировочные комплексы на основе креатина или ВСАА аминокислот. Но если все таки вопрос стоит в обычной стимуляции мозговой деятельности для продуктивной физической активности во время тренировок, то для этого прекрасно подойдут предтренировочные комплексы на основе кофеина, гуараны, таурина.

    Также обязательным аспектом при выборе предтренировочного комплекса будет являться общее состояние Вашего здоровья, например стимулирующие препараты нельзя применять людям, у которых есть проблемы с сердцем, так некоторые вещества могут повышать давление. Необходимо учитывать особенности Вашего рациона питания и дополнительно возможные употребляемые Вами пищевые добавки. Нужно грамотно подходить к вопросу совместимости некоторых веществ, внимательно читать инструкцию по их применению и не забывать употреблять витаминно-минеральные комплексы для улучшения физиологических процессов в организме и лучшего усвоения применяемых пищевых добавок.

  • Сообщение: #1040524
    Okki » 21 Фев 2020, 14:12
    Хранитель

    Прием энергетиков перед тренировкой

    Вы чувствуете усталость буквально с первых минут спортивной тренировки? Сейчас очень много спортсменов отдают предпочтение энергетическим напиткам, с помощью которых они в нужный момент могут повысить выносливость и производительность во время спортивного тренинга, а также получить дополнительный силовой потенциал и мотивацию. В основном спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, пловцы, бегуны принимают энергетики непосредственно перед началом спортивной тренировки, поэтому данный вид спортивного питания называют еще предтренировочным комплексом.

    Энергетики – это достаточно новое изобретение человечества. Хотя их составляющие очень часто используются для придания сил и энергии. На рынке специализированного спортивного питания представлено очень много производителей, которые занимаются выпуском высококачественных энергетических напитков. Давайте более детально разберемся для чего нужно принимать энергетики, какие составляющие ингредиенты входят в их состав, и какая польза будет получена человеком от употребления их.

    Очень часто энергетические напитки являются настоящим спасением для студентов в период сессии, для офисных работников, которые не успевают сдать во время выполненную работу, для водителей, которым приходится отправляться в длительный рейс, ну и, конечно же, для тренеров по фитнесу и спортсменов, которые стремятся установить новый рекорд. Выпив энергетик человек, буквально сразу начинает чувствовать себя бодрее и готовым покорять поставленные вершины.

    Производители выпускают энергетические предтренировочные комплексы на основе следующих компонентов:
    -Кофеина,
    -туарина,
    -матеина,
    -аминокислоты,
    -женьшеня,
    -витаминов,
    -гуарана,
    -креатина,
    -аргинина.

    Все эти компоненты действуют на организм по разному, одни выступают стимуляторами (кофеин и гуарана), вторые способствуют повышению производительности (аминокислоты и аргинин).

    Для того чтобы зарядиться дополнительной энергией и силой для занятия спортом, атлету производители рекомендуют принимать спортивные энергетические напитки непосредственно перед началом тренинга за 15-20 минут. Многие спортсмены принимают энергетики в комплексе с другими спортивными пищевыми добавками, чаще всего с: аминокислотами ВСАА, витаминно-минеральными добавками и L-карнитином.

    Профессиональные спортсмены рекомендуют новичкам принимать предтренировочные комплексы в виде энергетиков только в тренировочные дни. А также они советуют не совмещать энергетики с жиросжигателями, так как прием такого комплекса может быть опасен для здоровья человека. Еще запрещается во время приема такой добавки употреблять кофе или стимулирующие напитки так , как этим можно вызвать бессонницу и болезни сердца.

    Большой популярностью среди спортсменов пользуются следующие энергетики:
    -от производителя USP Labs – Jack3D;
    -от производителя MusclePharm – Assault;

    Важно помнить, что прием энергетических напитков запрещен тем, у кого присутствуют проблемы с сердцем, а также тем, у кого присутствует индивидуальная непереносимость отдельных ингредиентов. Принимайте энергетики строго указанной дозировки производителем иначе можно спровоцировать повышение артериального давления и вызвать повышение уровня сахара в крови.

  • Сообщение: #444056
    Аннета Эссекс » 25 Янв 2019, 22:01
    Хранитель

    О питании до тренировки:

    Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

    Включить:
    – белки;
    – углеводы.
    2. Исключить:
    – жиры (или не больше 3 г).
    УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

    БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

    ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

    Лучшие блюда перед тренировкой:
    мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
    – нежирный бифштекс с картофелем;
    омлет из белков яиц с овсянкой.

    Немного о питании после тренировки:

    Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл – в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

    Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного – 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

  • Сообщение: #277991
    Аннета Эссекс » 12 Дек 2017, 21:14
    Хранитель

    Можно ли есть перед тренировкой в тренажерном зале?

    Питание перед занятиями в спортивном зале обеспечивает эффективную работу мышц. От характера предстоящей нагрузки, зависит выбор: что съесть и можно ли есть перед тренировкой в тренажерном зале. Работа на выносливость требует повышенное количество углеводов. На восстановление мышц необходимо дополнительное поступление аминокислот. Но, независимо от характера нагрузки, можно есть перед фитнес-тренировкой углеводы.

    Важность углеводов и белков в рационе атлета.
    Углеводы — прекрасный поставщик энергии. Их расщепление не требует от организма больших энергетических затрат. Использование углеводов до тренировок усиливает работоспособность, выносливость. Повышенная потребность организма в углеводах перед физической нагрузкой в тренажерном зале объясняется:

    необходимостью пополнения запасов гликогена в печени;
    создания энергетического запаса.
    Углеводы быстро усваиваются, не задерживаются в желудке более часа. Сложные углеводы — гречневую и овсяную каши, макароны из муки твердых сортов, печеный картофель, овощные соки в небольшом количестве можно смело съесть до тренировки.

    Белки востребованы при строительстве мышц. Перед работой на рост мышечной массы организму требуется обеспечить дополнительный источник аминокислот. На усвоение белковой пищи желудку требуется больше времени. До 2 часов уходит на усвоение кисломолочной продукции, орехов, семечек. А в сочетании с жирами белковая пища усваивается еще дольше. На переваривание твердого сыра, мяса, кофе или чая с молоком, творога требуется 3 часа и более.

    Полезно кушать за 2 часа до тренировки:
    Порция овсяных хлопьев;
    омлет из 2 яиц;
    филе индейки;
    творог нежирный;
    печеная курица.
    Имеет значение и количество съеденной пищи до занятий. 150-200 г продукта до физических занятий позволят чувствовать себя легким и сильным в тренажерном зале. Большой объем пищи может продлить пищеварение до 3 часов.

    Питание за час до физических занятий:

    Работа на выносливость.
    Немного овсянки с добавлением протеина;
    йогурт;
    чашка кофе с протеином или с сахаром
    Кофе может сильно повысить силовую выносливость. С его помощью можно повысить работоспособность в самые «черные» дни. Чашечка кофе, выпитая за 20 минут до посещения тренажерного зала, может усиливать интенсивность тренировки 2 часа.

    Работа на рост мышц.
    Для роста силы есть эффективное спортивное питание:

    бета-аланин — природная аминокислота, увеличивает сократительную способность мышц;
    сывороточный протеин — обеспечивает организм аминокислотами для построения мышц, служит топливом во время работы;
    креатина моногидрат — положительно влияет на силовые показатели.
    Что не стоит кушать перед занятиями?
    Жиры содержат много калорий, но можно ли есть перед тренировкой в тренажерном зале жирную пищу? Нет, жиры медленно перевариваются в желудке, кушать их не следует. Присутствие в желудке непереваренного жира вызывают колики, тошноту. Это может вызвать болезнь рефлюкс желудка. Заболевание сопровождается обратным забросом пищи в пищевод.

    При попадании желудочного сока пищевод покрывается язвочками, способными вызвать в дальнейшем рак. Симптомы рефлюкса — отрыжка, изжога, жжение за грудиной. При этих признаках не следует есть до тренировки шоколад, кофе, цитрусовые, томат, алкоголь. Они могут расслабить мышцы сфинктера пищевода. Симптомы болезни усиливаются при приседаниях, упражнениях на брюшной пресс, поднятии ног.

  • Сообщение: #111309
    Аннета Эссекс » 09 Май 2017, 19:59
    Хранитель

    Правильное питание перед тренировкой.

    Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

    Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

    Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

    Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

    Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:

    мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
    нежирный бифштекс с картофелем
    омлет из белков яиц с овсянкой

    Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

    Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

    Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

    Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

  • Сообщение: #75936
    Лена Калининград » 15 Фев 2017, 00:05
    Участник

    Что есть перед тренировкой

    У любого, кто не далек от спорта, возникают эти вопросы. Что съесть перед тренировкой? За какое время до начала? Или лучше заниматься на голодный желудок?
    Ты, конечно, настроена получать максимальную отдачу от своих активных действий в зале. А принятие пищи подготавливает организм к предстоящим нагрузкам, поддерживает необходимый уровень энергии, повышает выносливость и производительность. Главное – заправиться качественным топливом и сделать это вовремя.
    1.Есть или не есть
    Ты должна понимать и помнить, что неправильное питание перед тренировкой или его отсутствие способны сделать занятие бесполезным или добавить тебе «нагрузки» в виде колик, вздутия живота и тошноты. Переешь и отведаешь продуктов, раздражающих слизистую оболочку желудка, – нагрянут вялость и расстройство соответствующего органа. Другая крайность – голод – приводит к снижению выносливости, головокружениям, обморокам и травмам.
    2.Когда и сколько есть
    Независимо от того, какая предстоит тренировка, есть следует за 1,5-2 часа до нее. В планах сверхпитательный прием тяжелой и калорийной пищи? Тогда забудь про активные действия на 3 часа после. Когда по каким-то причинам сбалансированно и полноценно поесть вовремя не получилось, можешь перекусить за 30 минут до начала занятия – перехватить фрукт, легкий йогурт, фруктовый сок или смузи. Определяй размер порции, исходя из своих ощущений. Главное здесь — избежать ощущения тяжести в животе.
    Если говорить более детально, то правильное питание перед тренировкой зависит от индивидуальных особенностей человека. Реальные потребности в еде отличаются в зависимости от телосложения, целей, генетики, продолжительности занятий и их интенсивности. Не менее важен и тренировочный стаж: чем он больше, тем лучше развита система запаса и расхода энергии.
    Вот уже набивший оскомину пример. «Очень часто в зал приходят новички, которые не рассчитывают свои силы. И даже после, казалось бы, не очень интенсивной тренировки ловят гипогликемию (резкое падение сахара в крови), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, потере сознания и шуму в ушах. Это происходит потому, что мышцы еще не приспособились к накоплению гликогена (складированной глюкозы) для интенсивной работы. Опытные спортсмены, наоборот, даже после легкого перекуса могут долго тренироваться без проявлений гипогликемии.
    Учитывай все эти факторы и внимательно следи за самочувствием во время занятия, постепенно выстраивая свой рацион. Лучшими советчиками тут, безусловно, станут спортивный врач и диетолог.
    3.Спортивное меню
    Перед аэробной тренировкой основной источник энергии – углеводы, которые будут поддерживать уровень сахара в крови стабильным все время занятия. Не представляй себе торт и ароматные булочки. Речь, конечно, идет о сложных углеводах с низким гликемическим индексом. Так что вдохновение и энергию черпай из овсянки, овощей и фруктов, ягод, цельнозернового хлеба, неочищенного риса, смузи, орехов и других подобных вещей. Плюс включи небольшое количество белка (натуральный йогурт, творог, сыр будут в самый раз), чтобы предотвратить распад мышц и помочь им быстрее восстанавливаться.
    Перед силовой тренировкой стоит налечь на белок. Он выступает источником аминокислот, необходимых для строительства и восстановления мышечных волокон. Но тоже сочетай его с углеводами. Среди вариантов – творог с ягодами или бананом, омлет из двух яиц с овощами, мясо птицы с кусочком зернового хлеба, нежирная рыба с овощным салатом.

  • Сообщение: #75601
    Аннета Эссекс » 14 Фев 2017, 16:15
    Хранитель

    Питание перед тренировкой.

    Питание перед тренировкой охватывает все съеденное спортсменом за 1-4 часа до тренировки или соревнования. Основная цель этой еды (будучи частью ежедневного питания спортсмена) заключается в обеспечении оптимальных уровней гликогена в мышцах и печени, а также уровня глюкозы в крови; это все означало для оптимизации производительности во время тренировки или соревнования. Белки, жиры и волокна в целом должны быть частью этой еды, поскольку это действительно представляет собой нормальную еду в ежедневном режиме спортсмена. В общем, перед тренировкой еда не должна быть пропущена, если оптимальная производительность является целью.

    Однако есть несколько исключений.

    Основным исключением является спортсмен, который должен весить минимально перед соревнованиями, то есть должно быть минимум пищи в их ЖКТ. Если предположить, что имеется достаточно времени между взвешиванием и соревнованием, то спортсмен в этой ситуации должен съесть что-то сразу после взвешивания в целях обеспечения оптимального уровня глюкозы в крови и гидрации для соревнования.
    Кроме того, спортсмены тренирующие выносливость иногда выполнять тренировки низкой интенсивности натощак в попытке улучшить использование их телом жира в качестве топлива и дальнейший рост адаптации выносливости. Точно так же, культуристы например, часто выполняют низко интенсивный аэробный тренинг (как правило с утра) без еды в попытке избавиться от жира. Увеличивает ли траты жира кардио натощак, является спорной темой и и выходит за рамки этой книги. Тем не менее, очень низко интенсивная тренировка (аэробная) как правило не требуют столько внимания предварительного питания как более высокой интенсивности тренировки, такие как силовой тренинг или высоко интенсивный тренинг.
    Итог по исключениям, которые имеет отношение к спортсменам тренирующимся с утра, будут обсуждаться в этой книге позже. Иногда просто не реально потребить пищу до тренинга не прибегая к раннему вставанию, сокращая тем самым сон и восстановление. В зависимости от того, сколько у спортсмена времени между тем как проснулся и первым тренингом, приём пищи становится или не становится актуальным. Небольшая твердая или жидкая еда может оказаться невозможной, если до начала тренинга осталось час или чуть более часа. Если времени менее чем час, то только быстро усваиваемая пища перед тренировкой (обсуждается в следующем разделе) может быть жизнеспособной.

    С точки зрения предтренировочной еды, большая часть исследований, проведенных на сегодняшний день сосредоточено на спортсменах тренирующих выносливость при этом изучалось влияние углеводов и/или пищевых жиров на увеличение показателей, практически не исследуя потребление белка . Совсем мало было рассмотрено влияние пред тренировочной пищи на силовой тренинг.
    Смешанная еда, содержащая углеводы, белок, клетчатку и немного жира, как правило идеально подходит, количество пищи тем больше, чем дальше от тренинга еда потребляется. Спортсмен который есть за 4 часа до начала тренировки или соревнования должны потреблять больше пищи, чем тот что питается до тренировки за 1-2 часа. Это затем чтобы избежать расстройства желудка и обеспечить достаточное время для пищеварения. Кроме того, чем ближе питание к тренировке, тем более быстро перевариваемая пища должна быть.
    Нужно отметить, что спортсмены отличаются тем, как хорошо они могут работать с пищей в желудке, некоторые кажется хорошо справляются с полным желудком, а другие нет; многое зависит от того, как близко к тренингу была еда и жидкость, близость к тренингу питания влияет на работоспособность, увеличение показателей, энергетические уровни тела и т.д.
    Как упоминалось выше, спортсмены, которые вынуждены тренироваться с утра (у которых нет нескольких часов, чтобы поесть перед тренингом), могут вообще не иметь реальной возможности питаться перед тренировкой. От часа и более до обучения, перед тренировочная еда может употребляться, спортсмены вероятно могут хотеть, сосредоточиться на жидком питании, чтобы избежать расстройства желудка. Даже небольшое количество углеводов и белков (т.е. стакан обезжиренного молока или углеводно белковый напиток) может повысить уровень глюкозы в крови и обеспечить аминокислотами, чтобы улучшить результаты и восстановление от тренинга. В случае ранней утренней тренировки, где нет никакой возможности даже для небольшого питания перед тренировкой, спортсмен должен обеспечить соответствующее поступление пищи во время и после тренировки.
    Потребление примерно 1.1-4.5 гр/кг (0,5-2 гр/фунт) углеводов за 1-4 часа до тренировки было рекомендуется для оптимизации в мышцах и печени уровни гликогена. Как упоминалось выше, основным фактором, определяющим насколько много еды может или должно быть, это промежуток времени до тренировки. Так, еда за 3-4 часа до тренировки может содержать 3,0-4,5 гр/кг (1,5-2 гр/фунт) углеводов, еда за 1 час до тренировки может содержать 1,1-2,2 гр/кг (0,5-1 гр/фунт) углеводов.
    Важно отметить, что эти рекомендации были первоначально определены для спортсменов тренирующих выносливость, которые как правило, делают очень продолжительные (несколько часов) тренировки; спортсменам тренирующим Силу/мощность или спортсменам тренирующим выносливость проводящим короткие тренировки, вряд ли потребуется так много углеводов перед тренингом. Использование более низкого диапазоны рекомендации, может быть более подходящим в данной ситуации.
    Дополнительный вопрос для рассмотрения при принятии решения об оптимальных количествах предтренировочных питательных веществ является период тренировки. Если объем или интенсивность тренировки идет вверх, то пред тренировочная еда должна быть больше; если интенсивность тренировки или объём уменьшаются, то перед тренировочная еда может быть уменьшена в размере. Опять же, возможным исключением является длительное низко интенсивное кардио (т.е. 1-2 часа лёгкого темпа на велосипеде), но даже там, глюкоза в крови и гликоген в печени может стать ограничением и обеспечение оптимальных запасов с помощью пред тренировочного питания может помочь избежать отказа и потери производительности.

    Наряду с углеводами, белок также следует употреблять, хотя существуют несколько рекомендаций. На самом деле, известно только одно исследование, которое рассматривало эту тему вообще, и там рассматривается больше влияние ВСАА, чем белок сам по себе. Это исследование сравнивает воздействие ВСАА (примерно 10 граммов ВСАА вместе с 12 граммами молочного белка, 30 граммов углеводов и одинаковым количеством жира) и тот же самый напиток без ВСАА с большим количеством молочного белка. Напитки были даны за 90 минут до часового бега. Потребление ВСАА предотвратило падение тестостерона и ГР после начала.
    По большей части, в первую очередь для перед тренировочной еды следует рассматривать нормальную пищу. Таким образом, она должна содержать такое же количество белка как и в любой другом приёме пищи, потребляемом в течение дня. Сколько белка, это будет в конечном итоге, конечно, зависит от обще суточного количества требуемого белка спортсмену. Чем больше суточная доза белка, тем больше количество белка, которое будет потребляться с этой приёмом пищи.
    В среднем, перед тренировкой еда может содержать от 20-40 граммов белка хотя многое меньшие или большие по размерам спортсмены могут обнаружить, что эта еда будет содержать белка больше или меньше этого. Нужно отметить, что в среднем спортсмены тренирующие выносливость, как правило, будут потреблять меньше общего белка и относительно больше углеводов по сравнению с спортсменами тренирующих силу/мощность.
    В первую очередь это отражает общую разницу в ежедневном рационе для различных спортсменов из-за различных физиологических потребностей своего вида спорта. Кроме того, некоторое количество жира, в зависимости от суточной потребности в калорийности также будет потребляться здесь, вместе с источниками волокон, таких как фрукты или овощи.
    Как упоминалось выше, чем ближе эта еда к тренировке, тем более легко перевариваться она должна. Потребление жиров и медленно перевариваемых элементов с высоким содержанием клетчатки будет снижать скорость переваривания, по этому их нужно уменьшать, чтобы избежать расстройства желудка. Еда которая потребляется за 3-4 часа до тренировки, не должна создавать реальные проблемы в этом отношении, но еда потребляемая за час до тренировки может вызвать проблемы из-за наличия пищи в желудке во время интенсивных тренировок.

  • Сообщение: #65057
    Buckshee » 28 Янв 2017, 16:14
    Хранитель

    Заправка перед тренировкой

    Заправка перед тренировкой

    В том, как пройдет твоя тренировка важную роль играет то, чем ты перед тренировкой в себя заправил. Перед тобой вариант просто мега крутого перекуса.

    Ингредиенты:

    Творог – 300 грамм;

    Творог – идеальный продукт для предтренировочного перекуса. Он является источником чистейшего казеина ( 70% от общего числа белка), который подпитает твои мышцы во время тренировки.

    • Грецкий орех – горстка;

    В этом достаточно много белка. Впрочем, и жиров немало – их в грецком орехе целых 60 процентов. Ударная порция витаминов – А, и Е, и В, и Р, и С. А еще много минералов – калий, магний, железо, натрий, кальций, йод и фосфор. Грецкий орех укрепляет сердце и печень, а также способен снять сильное нервное напряжение.

    • Арахис – горстка;

    Мощная порция белка и полезных жиров. Также здесь есть витамины Е и ВЗ, магний, аргинин и диетические волокна. Ну а калорий – так просто немерено!Что в период набора массы весьма пригодится.

    • Мед – 1 столовая ложка;

    Мед – это энергия в чистом виде, которая придаст так нужные тебе силы. Плюс – около 20 аминокислот, витамины В2, РР, С, В6, К, Е и С, органические кислоты, минеральные вещества.

    • Овсянка – 10 чайных ложек с горкой

    Ударная порция сложных углеводов, которая отлично тебя зарядит. На тренировке будешь, как энерджайхер

    Молоко – 100 мл;

    Одно из лучших средств для набора массы, плюс – отличный источник хороших жиров

    • Какао ( натуральный) – 2 чайных ложки, без горки;

    Какао богат антиоксидантами, включая флавонолы и флавоноиды (способствует уменьшению вязкости крови и расширению стенки кровеносных сосудов, адский пампинг обеспечен). Только бери именно какао, а не горячий шоколад с кучей невнятных добавок.

    • Корица – 1/2 чайной ложки;

    Способствует разгону метаболизма и помогает нормальной работе пищеварительной системы, короче – усвоишь все, что съел

    • Молотый имбирь – 1/2 чайная ложка

    Имеет ярко выраженный антиоксидантный эффект, препятствует отложению жира ( ты же хорошую массу собираешься набирать?)

    • Банан – 1 штука;

    Энергия в чистом виде в купе с порцией витамином

    • Изюм – горстка;

    Источник магния и железа, что укрепит твое сердечко, здоровье -это очень важно, бро

    Приготовление:

    1. Смешай в блендере все (кроме банана и изюма) до однородной массы;

    2. Порежь банан кружочками;

    3. Добавь в массу порезанный банан и изюм;

    4. Убери в холодильник на часок, можешь и вечером сделать на следующий день, будет даже лучше.

  • Сообщение: #64993
    Татьяна Юсупова » 28 Янв 2017, 13:18
    Хранитель

    Питание до тренировки

    Питание до, во время и после тренировки имеет гигантское значение. Мы расскажем, как с помощью нутриентов добиться максимальных результатов!
    К этому моменту вы уже должны быть в курсе, что спортивное питание оказывает огромное влияние на ваши результаты. Брюшной пресс формируется на кухне, мы — это то, что мы едим, и так далее, и так далее. «Ну да, ну да», — бормочете вы. – «Я все это уже слышал и не раз».

    Да нет же, серьезно: во время тренировки вы можете сравнять тренажерный зал с землей, но результат во многом будет зависеть от того, что вы съели до тренировки и сразу после нее. Исследования показывают, что зачастую именно питание определяет разницу между достижением цели и падением замертво в шаге от нее.

    Мы должны научиться направлять всю силу и энергию спортивного питания, поступающего в организм до, во время и после тренировки, на повышение работоспособности и восстановление, и тогда наши мышцы будут расти быстрее, чем сорняк в огороде.

    Питание перед тренировкой
    Углеводы
    Углеводы… немногие элементы вселенной бодибилдинга вызывают столь яростные споры и бесконечные дискуссии. Приводят ли они к ожирению? Нужны ли они нам вообще? Если да, то какие? И когда? И эти вопросы никогда не закончатся. Предлагаемые ответы могут противоречить друг другу, но если вы собираетесь выжать из тренировки максимум и хотите тренироваться на пределе возможностей, качество топлива имеет значение. Углеводы – это «любимое» топливо нашего организма. Нет, я не призывают вас поедать тарелки с картофельным пюре и целый день питаться шоколадными батончиками, но перед изнурительной тренировкой вам все же придется заправить свой организм топливом.

    Вам нужно, чтобы каждый грамм съеденных углеводов использовался в качестве источника мгновенной энергии или запасался в виде гликогена, но вы не хотите, чтобы они превращались в жиры? Тогда не ешьте углеводов больше, чем вам необходимо и не слишком переживайте о том, как распределить их равномерно в течение дня. Просто съешьте львиную долю углеводов перед тренировкой и сразу после нее.

    Я одобряю тех, кто перед тренировкой успевает поесть как минимум дважды.

    Эти приемы пищи должны содержать сложные углеводы, источником которых могут быть овсяные хлопья или батат. Первый прием пищи дает углеводам пару часов на то, чтобы усвоиться и начать работать — повышать уровень сахара в крови и до краев наполнять хранилища гликогена.
    Второй прием пищи должен иметь место примерно за час до тренировки, большинству из вас будет достаточно 40 г углеводов. Не слишком усердствуйте, высчитывая минуты и секунды. Пятью минутами раньше или пятью минутами позже – диаметр вашего бицепса не зависит от этих мелочей. Ешьте, когда вам удобно, только старайтесь так выбрать время, чтобы к началу тренировки желудок не был переполнен.

    Быстрый протеин
    nutrition-before-during-after-workout-2Спортсмены, принимавшие перед тренировкой сывороточный протеин, добились более высоких результатов
    Исследования показали, что спортсмены, принимавшие перед тренировкой сывороточный протеин, добились подозрительно высоких результатов в сравнении с теми, кто выбрал другие источники протеина (или отказался от белка). Вероятнее всего, такой эффект обусловлен выраженным антикатаболическим и анаболическим действием аминокислот с разветвленными цепями (BCAA), которые содержатся в сывороточном протеине, а наибольшее значение имеет лейцин. В сывороточном протеине концентрация BCAA намного выше, чем в других видах белка.

    Но существуют и другие преимущества. Экспериментальным путем доказано, что прием протеина перед тренировкой повышал уровень энергетического обмена в покое на 6-6,5% в течение последующих 48 часов. Также предтренировочный протеин на весь день снижал в организме испытуемых уровень кортизола, чего не происходило в контрольной группе, представители которой ничего не получали или принимали только углеводы.

    Протеин и аминокислоты помогают сохранить углеводы. Люди думают, что если организм исчерпал запасы углеводного топлива, он сразу переключается в режим использования жиров. На самом деле этот процесс происходит слишком медленно и не может обеспечить нас энергией во время интенсивной тренировки. А чтобы получить топливо здесь и сейчас, наши клетки берут аминокислоты и превращают их в глюкозу в процессе глюконеогенеза. Если этих аминокислот нет в крови, угадайте, откуда их можно изъять? Правильно, из вашего 50-сантиметрового бицепса. Тем, кто сидит на диете, небольшая порция аминокислот поможет сохранить мышечную массу.
    Наиболее консервативно настроенные тяжеловесы сдержанно (даже с некоторым предубеждением) относятся к использованию протеина перед тренировкой, особенно если они находятся в фазе сушки. В этом случае рекомендуется вместо протеина принять 10-15 г BCAA.

    Аминокислоты оказывают такой же эффект и в конечном итоге способствуют синтезу белка. А тем, кто сидит на низкоуглеводной диете, предтренировочные BCAA помогут сжечь больше жиров.

    Креатина моногидрат
    Если вашей целью является увеличение силы и объема мышечной ткани, попробуйте добавить в свой рацион креатина моногидрат. Сейчас рынок буквально завален разнообразными препаратами креатина, но я предпочитают микронизированный креатина моногидрат, потому что это хорошо изученный, чистый и проверенный временем препарат.

    Зачем он нужен? Наше тело использует три основных пути синтеза АТФ — конечного продукта энергетического обмена. Какой метод используется в конкретной ситуации, зависит от интенсивности нагрузки. Во время наиболее интенсивных нагрузок, к которым относится и тяжелая атлетика, организм расходует в качестве источника энергии креатинфосфат.
    Добавление в ежедневный рацион 2-5 г креатина создаст хорошие резервы креатинфосфата, к которым организм сможет обратиться во время тренировок. И это позволит вам выкладываться по полной программе. Одним словом, креатин помогает поднимать большие веса и выполнять больше повторений, кроме того, он притягивает в мышцы воду, что визуально увеличивает их объем.

    Выбор времени для приема креатина не имеет значения — перед тренировкой, после тренировки или в любое другое время суток. Если вы уже принимаете креатин в течение какого-то периода, вам достаточно 2-5 г в день. Если вы только начинаете пить креатина моногидрат, «загрузите» свои мышцы, подняв суточную дозу до 20-30 г на 4-5 дней.

    Бета-Аланин
    Главная задача бета-аланина — поддержание работоспособности мышц на высоком уровне. Основной причиной появления усталости является внутримышечный ацидоз. В процессе синтеза АТФ путем расщепления глюкозы и субстратного фосфорилирования образуются побочные продукты метаболизма, в числе которых ионы водорода. Если ионы водорода вовремя не удалить из клетки, они вступят во взаимодействие с солями пировиноградной кислоты, что приведет к образованию молочной кислоты. Повышение концентрации этого метаболита сопровождается падением работоспособности и нарушением согласованности мышечных сокращений.

    Чтобы исправить этот дисбаланс, наш организм использует L-карнозин, который не только является внутриклеточным буфером и удаляет лишние ионы водорода, но и берет на себя роль антиоксиданта. L-карнозин – это дипептид, который синтезируется из аминокислот L-гистидина и бета-аланина, и лимитирующим фактором в этой реакции синтеза является именно бета-аланин. Исследования показали, что добавление в рацион бета-аланина повышает концентрацию карнозина в мышечной ткани, что позволяет тренирующимся на износ спортсменам улучшать свои результаты. Пригодится бета-аланин и тем, кто работает на выносливость.

    Результаты последних исследований говорят о том, что оптимальная суточная доза бета-аланина — 4-5 г. В идеале ее следует равномерно распределить на несколько приемов в течение дня, но 800 мг нужно принять непосредственно перед тренировочной сессией.

  • Сообщение: #64781
    Татьяна Юсупова » 27 Янв 2017, 20:35
    Хранитель

    Золотые правила спортсмена до питания

    Питание в спорте – это один из самых главных элементов, которым многие атлеты (в основном новички) пренебрегают. Если, к примеру, Ваша цель – увеличение мышечной массы и спортивных показателей, то питание фактически играет первостепенную роль.

    Однако необходимо правильно подходить к вопросам питания, потому что питание в разные временные промежутки для атлета должно отличаться. Это обусловлено наличием углеводных и белковых окон в организме человека. Следовательно, и питание до, во время, и после тренировок тоже должно отличаться. В этой статье мы как раз поговорим об этих моментах.

    Питание перед тренировкой

    Рекомендации атлетам:

    Правильное питание перед тренировкой должно давать атлету с одной стороны сытость, чтобы во время тренировки не испытывать чувство голода, а с другой стороны – правильный уровень сахара (глюкозы) в крови, который необходим для работы мышц при повышенной физической нагрузке. Интенсивная физическая нагрузка может привести к разрушению собственных мышц атлета, особенно если глюкозы и гликогена (глюкоза в мышцах) не хватает для покрытия энергетических нужд организма.

    Для исключения подобных негативных последствий перед физической нагрузкой необходимо принимать белки (быстро усваиваемые конечно). Такой прием даёт возможность организму атлета расходовать аминокислоты из белков пищи вместо собственных аминокислот, находящихся в мышцах. Это позволяет сохранить атлету свою мышечную массу, а также улучшить его результативность. Также некоторые аминокислоты метаболизируются в организме в мощные антиоксиданты (к примеру, бета-аланин превращается в карнозин). Употребление белка перед тренировкой обеспечивает более быстрое восстановление во время тренировки, как раз за счет эффекта антиоксидантов.

    Углеводы перед тренировкой также важны. По мере приближения тренировки количество потребляемых углеводов нужно сокращать: 4 грамма на килограмм веса – за 4 часа до нагрузки, 1 г/кг – меньше, чем за час до физической нагрузки. Предпочтение необходимо отдавать быстро и легко усваиваемым продуктам питания, а не тяжелой пище.

    Прием пищи должен быть не меньше, чем за 2 часа до тренировки. Питание перед физическими нагрузками, как в бодибилдинге, так и в других видах спорта не должно отрицательно сказаться на тренинге. Как уже было сказано, еда перед тренировкой должна состоять из легко усваиваемого белка, полезных углеводов, клетчатки и минимум жиров. По объему прием пищи, не должен быть похож на часть Свадебного стола. Кушать сладости и мучные изделия я бы не рекомендовал.

    Запомните, вся съеденная за два часа перед тренировкой пища – должна перевариться. Вот поэтому мы едим не за один час до тренировки, а именно за два часа! Исключением из этого правила могут быть только продукты спортивного питания, которые намного лучше и быстрее обычной пищи усваиваются организмом. Такие специализированные продукты можно употреблять за 30-60 минут до тренировки. Правильный прием пищи помогает мышцам пополнить запасы аминокислот и гликогена, а также избежать чрезмерного нарушения структуры мышечных тканей и усталости мышц.

    Во время самой тренировки нашему организму необходимы вещества, которые уже путешествуют у нас по кровеносной системе, а не булькают в полном едой желудке. Другой нюанс заключается в том, что в процессе пищеварения часть энергии у нас будет отниматься, и кровь будет приливаться не только к работающим мышцам, но и к желудку, а это очень негативно скажется на процессе тренировки. Следовательно, перед физической нагрузкой наш желудок должен быть пуст.

    Также, при возможности включите в предтренировочный рацион дополнительные источники аминокислот, которые будут способствовать поддержания уровня оксида азота в организме.

  • Сообщение: #64779
    Татьяна Юсупова » 27 Янв 2017, 20:24
    Хранитель

    Питание перед тренировкой

    Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

    Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
    Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
    Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

    Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
    мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
    нежирный бифштекс с картофелем
    омлет из белков яиц с овсянкой
    Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

    Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

    Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

    Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

    Самое главное во время тренировки – это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

    Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

    Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
    чувство жажды
    сухость во рту
    сухие или даже потрескавшиеся губы
    головокружение
    усталость
    головная боль
    раздражительность
    отсутствие аппетита,
    немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

    Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

    Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

    Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой “100% сок без добавления сахара”, разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные – кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.

  • Сообщение: #64058
    Лена Калининград » 26 Янв 2017, 09:49
    Участник

    Питание до тренировки при занятиях бодиболдингом

    Решили приступить к занятиям спортом, необходимо строго знать, чем вы будете питаться до тренировки. Нужно запомнить одно самое главное правило: не переедай. Если же вы не сдержитесь, то никогда не добьетесь желаемых результатов независимо о того, сколько часов будете проводить в зале. Однако не следует увлекаться и строгими диетами. Не забывайте о том, что пища – единственный источник энергии, необходимый Вам для поддержания работоспособности.

    Это справедливо как для новичков в спорте, так и для профессиональных атлетов. Помните, что организм не терпит экспериментов над собой. Не стоит переедать, но в то же самое время Ваш организм не должен испытывать дефицита питательных веществ и тем более жидкости.В питание перед тренировкой должны входить: углеводы, белки но не должно быть никакого жира. Рассмотрим подробнее как это все влияет на наш организм.
    Углеводы нужны нам для того, чтобы обеспечить мозг и мышцы энергией. При активных тренировках топливо начинает сжигаться.
    Белки поставляют в наш организм аминокислоты для работы мышц. Таким образом после тренировок возрастает синтез белка в мышцах.
    Отсутствие жира объясняется замедлением опорожнения желудка и скорости пищеварения. Жирная пища вынуждена долго находиться в желудке, замедляя таким образом скорость пищеварения. Находясь в желудке во время тренировок она может вызвать тошноту и колики.
    Приемы пищи перед тренировкой выглядят так:
    мясо индейки или куриная грудка с отрубным хлебом или рисом;
    бифштекс (помните – без жира) с картофелем;
    омлет (без желтка) с овсяными хлопьями;
    Калорийность не должна отличаться от обычных приемов пищи. Порцию салата или суп следует съесть за 1-2 до тренировки, чтобы успеть перевариться. Более плотную пищу (кашу, творог) можно употребить за полчаса до тренировки.
    Если вы хотите нарастить мышечную массу, за 30 минут до начал тренировки разрешается съесть один фрукт (груша, яблоко, клубника или другие любимые ягоды), запивая это все белковым напитком. Рассчитывать белок необходимо так: 0,22 г. белка на каждый кг. веса.
    Можно выпить также стакан черного крепкого кофе (но без сахара) или просто зеленый чай. Это позволит мобилизовать жир из жировых прослоек, и тело воспользуется им как топливом. Таким образом намного позже наступит усталость.

    Сразу перед тренировкой лучше ничего не есть, чтобы физическая активность не отвлекала от процесса пищеварения. Если же вы очень голодны – выпейте стакан молока.

  • Сообщение: #62076
    Татьяна Юсупова » 23 Янв 2017, 15:37
    Хранитель

    Добавки перед тренировкой

    Добавки перед тренировкой
    Итак, Вы хорошенько подкрепились полноценной едой, подкинули организму углеводов для пополнения запасов гликогена и предоставили немного полноценного протеина. Теперь нужно незамедлительно предоставить телу дополнительные нутриенты в виде добавок, чтобы увеличить эффективность тренировки. Спортивное питание быстро усваивается, поэтому, его следует принимать за 15-30 минут до тренировки. Далее приведен список некоторых популярных пред-тренировочных добавок:

    Сывороточный протеин – пожалуй, самая важная добавка как до, так и после тренировки. Предоставит Вам белок и аминокислоты с разветвленной цепью, которые будут максимально быстро доставлены к клеткам мышц во время тренировки.
    Креатин – увеличивает объем мышц и энергию, а также сохраняет воду в мышцах, что способствует хорошей гидратации. Является безопасной добавкой.
    БЦАА – несомненно, аминокислоты важны в любой диете по бодибилдингу. Они способствуют росту и восстановлению мышц. Однако, необходимость их использования может быть сомнительна. Ведь протеиновые порошки (особенно концентрат сывороточных белков, а не изолят) уже обладают отличным набором аминокислот. Поэтому, в использовании БЦАА просто не будет смысла, и стоит заранее получше разглядеть этикетку на Вашем сывороточном протеине.
    NO2 – оксид азота, расширяет кровеносные сосуды, чтобы больше крови было доставлено к мышцах. Это означает, что больше питательных веществ может быть доставлены в мышцы.
    Кофеин – отличный стимулянт, который обеспечивает организм энергией и помогает сконцентрироваться. Кофеин дейтсвует противоположно креатину(первый действует как мочегонное, второй накапливает жидкость), следовательно, стоит выбрать что-то одно.
    Leukic Hardcore – комплекс питательных веществ, поддерживает оптимальный уровень инсулина в крови и создает благоприятные условия для максимального роста мышечной ткани.
    Nano Vapor – комплекс особых биологически активных соединений, подстегивает анаболизм мышечных клеток и препятствует катаболическому эффекту.
    Пример пред-тренировочного коктейля

    Сывороточный протеин – 2 мерные ложки (около 40-50 гр. б.)
    Креатин – 5 гр.
    БЦАА – 5-10 гр. (в зависимости от состава протеина, принимать только БЦАА или только протеин)
    NO2 – 2 капсулы
    Вода – 500 мл
    ИЛИ

    nano vapor – 2 мерные ложки (50 гр.)
    Leukic Hardcore – 1 порция (6 капсул)
    Вода – 300 мл

  • Сообщение: #62075
    Татьяна Юсупова » 23 Янв 2017, 15:36
    Хранитель

    Питание в Бодибилдинге перед тренировкой

    Питание в Бодибилдинге является чем-то значительно большим, нежели простая и безразборная “бомбардировка” своего желудка неисчислимым количеством еды. Необходимо точно знать, чем питаться до и после тренировки, чтобы гарантировать лучшие результаты. Тренировка и диета не могут рассматриваться в качестве отдельных факторов. Продукты питания и добавки, которые Вы принимаете, и работа, которую Вы добросовестно выполняете в тренажерном зале – все является частью Вашего совершенствования. Преуспеет не тот, который больше тренировался или питался, а тот, кто делал это с умом.

    Упражнения вызывают сильные изменения в метаболической среде мышечных тканей. Во-первых, это значительное увеличение притока крови к работающим мышцам. Также, происходит резкое увеличение катехоламинов (норадреналин, адреналин – вещества, которые в значительной мере оказывают содействие на тренировке). Эти изменения приводят к катаболизму на тренировке, и “заветному” анаболизму сразу после нее.

    Такие изменения являются резкими, и некоторые из них длятся всего несколько часов, поэтому питание до и после тренировки имеет решающее значение для максимизации анаболического и минимизации катаболического эффектов от физических упражнений после тренировки, а также для повышения производительности во время нее. В этой статье мы обсудим основные стратегии питания до и после тренировки, а также составим несколько примеров Вашего будущего рацион

    Питание до тренировки основывается на потреблении альтернативных субстратов энергии (в основном углеводов), чтобы как можно дольше оставлять нетронутыми запасы энергии организма. Правильное питание до тренировки является отличным способом пополнить энергетические уровни и играет важную роль для повышения эффективности тренировки. Необходимо потреблять еду за 60-90 минут (в зависимости от метаболизма и объема пищи) до тренинга. Пища должна содержать граммы: от 25-40 белка, 70-90 углеводов и не более 15 жира.

    Углеводы
    Запасы гликогена пользуются огромным спросом во время интенсивных силовых тренировок. Гликоген – это сахар, который накапливается и хранится в печени и мышцах. Так как анаэробная нагрузка не подразумевает насыщение крови большим количеством кислорода, то тело не в состоянии расщепить жиры и использовать их в качестве основного источника топлива. Вместо этого, организм должен использовать оба хранилища сахара, тот, который складируется в мышцах и, который поставляется печенью в кровь.

    Большая часть питания до тренировки должна состоять из сложных углеводов. Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом (ГИ). ГИ является мерой, определяющая немедленный эффект углеводов на уровень глюкозы в крови. Простые углеводы перевариваются легче, и, таким образом, оказывают незамедлительное влияние на уровень глюкозы в крови, а значит обладают высоким ГИ. И наоборот, более сложные углеводы перевариваются долго и, поэтому, оказывают меньшее влияние на уровень глюкозы и обладают низким ГИ.

    Чем питаться до и после тренировки
    Но почему это все важно и в чем же смысл их потребления? Углеводы с низким ГИ (сложные) расщепляются в течение длительного периода времени, а продукты распада (простые углеводы, которые образуются из расщепленных сложных) стабильно выбрасываются в кровь в течение длительного времени. Это позволяет избежать взлетов и падений энергии и производительности и, способствует поддержанию анаболического состояния на завершающих стадиях тренировки.

    Потребление простых сахаров (финики, ананас, изюм, спелый банан) также целесообразно, но только за 15 минут до тренировки. Это поможет уменьшить количество гликогена, используемое во время занятий, позволит взять отличный старт и продлить производительность. Также, более высокий сахар и уровни инсулина в крови создают гормональную среду, благоприятную для анаболизма (роста).

    Как правило, питание до тренировки должно состоять из зерновых культур – овсянка, коричневый рис, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, макароны твердых сортов, бобовые культуры, орехи.

    Белки
    Белки известны как строительные блоки мускулов. Они состоят из более мелких единиц – 9 аминокислот, которые не могут быть произведены в организме и должны поступать из пищи или добавок (незаменимые аминокислоты). Белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками. Все продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты), являются полноценными белками и должны быть обязательно добавлены в питание до и после тренировки.

    Источники белка:

    Мясо (говядина, индейка, курица)
    Рыба (лосось, тунец)
    Яйца
    Молочные продукты
    Орехи
    Другая пред-тренировочная стратегия основывается на использовании преимущества повышенного притока крови к прорабатываемым мышцам, так как именно в этот момент мышцы наиболее чувствительны к нутриентам.

    Недостаток аминокислот всегда являлся ограничивающим фактором для синтеза белка, поэтому, включив протеин в питание до тренировки, Вы поспособствуете ускоренной доставке аминокислот к мышечным тканям.

    Жиры
    Старайтесь не допускать присутствия жиров в питании до тренировки. Жиры очень сильно замедляют процесс пищеварения. Так как организм человека усиливает приток крови к тем органам, которые в этом нуждаются, то находясь в состоянии тяжелого переваривания, загруженный желудок получает приоритет по сравнению с мышцами, что не есть хорошо. Поэтому, те граммы жира, которые Вы получите вместе со своими углеводными и белковыми источниками, будет вполне достаточно.

    Пример пред-тренировочной пищи

    Куриная грудка – 200 гр. (45 гр. б.)
    Коричневый рис – 300 гр. готового продукта (65 гр. уг.)
    Цельнозерновой хлеб – кусочек 50 гр. (20 гр. уг. + 7 гр. б.)
    Сок – 300-500 мл
    ИЛИ

    Овсянка – 300 гр. (60 гр. уг. + 10 гр. б.)
    Творог обезжиренный – 200 гр. (44 гр. б.)
    Зеленый банан – 1 штука (30 гр. уг.)
    Вода – 300-500 мл

  • Сообщение: #62069
    Татьяна Юсупова » 23 Янв 2017, 15:25
    Хранитель

    Разбираемся в питании до тренировки

    Важно понять, когда у вас тренировка, сколько времени у вас перед этим есть, и насколько интенсивной она будет. Эти факторы варьируются от человека к человеку в зависимости от типа телосложения и обмена веществ. Это относится к последней еде, которую вы едите перед тренировкой. Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами). На что она направлена: уменьшить истощение гликогена в ваших мышцах уменьшить распад белков и снизить уровень кортизола в организме после тренировки Для того, чтобы это произошло, вы должны убедиться, что соблюдаете баланс углеводов и белка. Это просто. Лучше не стоит слишком волноваться о том, сколько грамм вы употребляете, и за сколько минут до тренировки. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил и энергии для интенсивной тренировки. Вы сможете провести качественные занятия и добраться до «второго дыхания», которое обязательно откроется. (Употребление белка улучшает возможность организма наращивать мышцы) Если у вас есть час/полтора до тренировки, в идеале, необходимо съесть определенное количество белка, углеводов и немного жира. Контролируйте количество еды. Жиры должны быть в меньшинстве, так как они могут вызвать дискомфорт и могут привести к изжоге во время тренировки. Если вы тренируетесь с утра, выпейте смузи или что-то легкое, просто чтобы поддержать себя. Любая тренировка, которая длится час или два является напряженной для организма. Лично я выпиваю по утрам стакан молока, съедаю немного миндаля и банан или яблоко. Если я чувствую с утра лень, мне помогает эспрессо. Дело в том, что кофеин, как известно, действуют как искусственный стимулятор, который помогает мобилизовать выброс жировых клеток в кровеносное русло, и это увеличивает вашу способность к интенсивной тренировке.

  • Загрузить еще