Уддияна Бандха

Асана укрепляет руки полностью и тонизирует органы брюшной полости. Также втягивается живот и развивается брюшной пресс.
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Примите Дандасану – Позу Посоха.
Согните левую ногу в колене настолько, чтобы можно было просунуть плече под колено.
Просуньте левую руку и левое плече под колено, обопритесь левой рукой в пол под левым коленом и поднимите левую ногу.
Поправьте правой рукой левую ногу, еще больше занося ее на левое плече.
Поместите правую ладонь на пол за правым бедром и на выдохе поднимите тело от пола и балансируйте.
Правая нога по время балансирования вытянута и прямая.
Останьтесь в асане на 30-60 секунд. Дыхание нормальное.
На выдохе и опуститесь на пол, вернитесь в Дандасану. И выполните асану в другую сторону с правой ногой на плече.
ВНИМАНИЕ
При выполнении Эка Хаста Бхуджасаны, с непривычки могут возникать судороги верхней части бедра, следует выйти из асаны и потянуть на себя носок ноги, в которой произошла судорога.
Следует провести разминку запястий.

Это сложная асана , и поначалу вы не сможете опустить стопу на пол. Постепенно ноги станут более гибкими, а их задняя поверхность — сильнее, и вам удастся зафиксировать стопу на полу, не потеряв равновесия. Асана укрепляет шею и брюшные стенки. Абдоминальная область сжимасжимается, что стимулирует правильную работу органов брюшной полости
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Выполнив Саламба Ширшасану I, с выдохом опустите правую стопу на пол перед головой.
Вы приняли положение, в котором правая нога опущена вниз, а левая — вытянута вертикально вверх, как в Ширшасане.
Поначалу вы будете ощущать сильное напряжение в шее, а левая нога будет стремиться к полу за правой. Во избежание этого подтягивайте колени и вытягивайте мышцы задней поверхности бедер. Также подтягивайте мышцы нижней части живота прямо над лобком.
Колени и пальцы ног должны быть на одном уровне и не должны смещаться в стороны.
Оставайтесь в асане 10–20 секунд. Дышите глубоко. На выдохе поднимите правую ногу вертикально и задержитесь в Ширшасане.
С выдохом опустите левую стопу на пол. Оставайтесь в этом положении то же количество времени, а затем на выдохе вернитесь в стойку на голове.
Вернитесь в Саламба Ширшасану I, опустите ноги и расслабьтесь.
ВНИМАНИЕ
Опуская и поднимая ноги, не сгибайте их в коленях, в противном случае вы потеряете равновесие.
Для выполнения этой асаны требуется полугодовая ежедневная практика занятий по Йоге.
Не выполняйте данную асану без предварительной разминки шеи.

Асана развивает чувство равновесия. Приносит умиротворенность и уравновешенность. Она очень полезна для позвоночника, выполняя ее тело становится бодрым и податливым. Спина обретает крепость и живость. Эта поза укрепляет руки и запястья и оказывает весьма успокаивающее действие на голову.
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Примите позу лежа на спине, согните ноги и подтяните ступни к тазу.
Поднимите руки и заведите их за голову. Упритесь кистями в пол, так, чтобы пальцы были обращены в сторону ног.
На выдохе поднимите тело вверх, упираясь на руки и на ноги. Поднимать тело следует до тех пор, пока голова не станет свободно свисать вниз. Хорошо прогнитесь в позвоночнике и примите устойчивое положение. Данное положения тела называется Урдхва Дханурасана I – Поза Перевернутого Лука I.
Выполнив Урдхва Дханурасану, выдохнуть и поднять левую ногу от пола.
Вытянуть левую ногу прямо и держать ее под углом около 45° к полу.
Поднять кисть левой руки от пола и положить ее на левое бедро. Тело, таким образом, будет балансировать на правой кисти и стопе. Удерживать позу 10-15 секунд при нормальном дыхании.
Выдохнуть, опустить ладонь и поднятую ногу, вернуться в Урдхва Дханурасану.
Повторить позу, поднимая правую ногу и поместив кисть правой руки на правое бедро. Балансировать на левой кисти и стопе с той же длительностью.
ВНИМАНИЕ
Не рекомендуется выполнять при наличии травм позвоночника и спины. Также людям страдающим гипертонией.
Перед началом упражнения требуется разминка кистей рук.

Данная асана полезна при нарушениях в мочеполовой сфере, поскольку именно в этом отделе значительно улучшается кровообращение при ее выполнении. Раскрывается грудная клетка и укрепляется плечевой пояс. Развивается гибкость позвоночника. Существенно влияние на железы внутренней секреции: щитовидная, паращитовидные, поджелудочная железы, а также половые железы значительно лучше функционируют при регулярном выполнении асаны.
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Примите позу Дандасана.
Согните правое колено таким образом, чтобы стопа касалась паха, правое колено при этом в идеале должно лежать на полу.
Левую ногу следует осторожно отвести назад, она должна быть максимально прямой при этом, передняя поверхность левой ноги касается пола.
Левую ногу согните в колене и поместите в локтевой сгиб левой руки ее ступню. Хорошо притяните к тазу ступню, сделайте пару циклов дыхания.
Сохраняя равновесие, правую руку переведите за голову и сцепите руки в замок.
Раскройте больше грудную клетку, дышите равномерно. Задержитесь в асане на 30 сек. Затем выйдите из позы и совершите упражнение в другую сторону.

Асана особенно полезна при нарушениях в мочеполовой сфере, поскольку именно в этом отделе значительно улучшается кровообращение при ее выполнении. Развивается гибкость позвоночника. Существенно влияние на железы внутренней секреции: щитовидная, паращитовидные, поджелудочная железы, а также половые железы (как мужские, так и женские) значительно лучше функционируют при регулярном выполнении асаны.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Сесть на пол, ноги вытянуты вперед.
Согнуть правое колено таким образом, чтобы стопа касалась паха, правое колено при этом в идеале должно лежать на полу.
Левая нога осторожно отводится назад, она должна быть максимально прямой при этом, передняя поверхность левой ноги касается пола.
Положить ладони на поясницу, максимально прогнуться назад и задержаться в таком положении.
Затем положить руки на пол, левую ногу согнуть в колене и тянуться ей к голове. Ухватиться правой рукой за левую ногу, затем и левой рукой тоже. Задержаться в таком положении.
Вернуться в исходное положение в обратном порядке.

Противопоказания:

Не выполняется в периоды обострения заболеваний;
Травмы крестцово-подвздошного сустава;
Травмы лодыжек и коленей;
Излишняя жесткость мышц бедра и тазобедренных суставов;
Повреждения межпозвонковых дисков;
Боли в районе крестца.
Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.

2. Согнуть правое колено и положить правую стопу на пол так, чтобы правая пятка касалась левого паха. Правое колено держать на полу.

3. Левую ногу отвести назад и выпрямить ее во всю длину на полу. Передняя поверхность левого бедра, колена и голени, а также верхняя часть пальцев левой стопы должны касаться пола.

4. Положить ладони на талию, выпятить грудь вперед, вытянуть шею, откинуть голову как можно дальше назад и задержаться на некоторое время в этом подготовительном положении.

5. Затем положить ладони на пол впереди, согнуть левую ногу в колене и поднять левую стопу вверх к голове. Левая нога от колена до лодыжки должна быть перпендикулярна полу. Чтобы достигнуть этого, нужно напрячь мышцы левого бедра.

6. С выдохом отвести правую руку за голову и ухватиться кистью за левую стопу. Сделать несколько дыханий. Затем опять выдохнуть и захватить кистью левой руки левую стопу. Положить голову на левую стопу.

7. Выпятить грудь вперед, отвести руки еще дальше вниз, захватить левую лодыжку и опустить голову настолько, чтобы верхняя губа касалась левой пятки . Оставаться в этой позе около 10 секунд. Так как грудь полностью расширена, а живот сжат, дыхание будет частым. Стараться дышать нормально.

8. Освободить левую лодыжку, отнимая кисти поочередно, и поместить ладони на пол. Выпрямить и перенести вперед левую ногу, затем выпрямить правую.

9. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью. Левую стопу подтянуть к правому паху, правую ногу вытянуть назад и ухватив» Кистями обеих рук стопу правой ноги за головой.

Эффект:

Асана особенно полезна при нарушениях в мочеполовой сфере, поскольку именно в этом отделе значительно улучшается кровообращение при ее выполнении. Развивается гибкость позвоночника. Существенно влияние на железы внутренней секреции: щитовидная, паращитовидные, поджелудочная железы, а также половые железы (как мужские, так и женские) значительно лучше функционируют при регулярном выполнении асаны. Раскрывает грудную клетку и плечевой пояс. Удлиняет зону паховых связок, поясничную мышцу, мышцы бедер, живота, грудной клетки, плеч и шеи.

Эта поза растягивает бедра, пах и поясничные мышцы, живот, грудь, плечи и шею. Стимулирует органы брюшной полости. Раскрывает плечи и грудь.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Войдите в позу Адхо Мукха Шванасана.
Из Адхо Мукха Шванасаны вытяните правую ногу назад и вверх, а затем, сгибая ее в колене выведите вперед между руками. Колено правой ноги смотрит вперед, бедро параллельно боковому краю коврика, голень – переднему краю. Между бедром и голенью должен образоваться прямой угол.
Положите свод левой ступни на пол, хорошо прижимая все пальцы. Хорошо вытяните левую ногу, втяните колено. Если между тазом и полом остается пространство, положите под таз опору, например, сложенное одеяло.
Оглянитесь и посмотрите на свою левую ногу. Она не должна отклоняться вправо или влево. Вытяните ногу из бедра и слегка поверните внутрь, чтобы к полу прижимался центр бедра. На выдохе вытянитесь вперед и положите туловище вниз, на внутреннюю часть бедра. Вытяните руки вперед. Не подтягивайте плечи к ушам и не отрывайте таз от опоры. Останьтесь так на несколько вдохов и выдохов.
Сдвиньте руки назад, в сторону передних голеней и хорошо прижмите руки к полу. Отталкиваясь от пола, поднимите туловище вверх от бедра. Удлините нижнюю часть спины, вытянув копчик вниз и вперед, в то же время поднимая лобок к пупку. Направьте левое бедро к правой пятке, и удлините передний левый пах.
Если вы можете сохранить вертикальное положение таза без того, чтобы упираться руками в пол, перенесите руки на верхние края таза, опуская его сильно вниз. От этого движения вниз поднимайте вверх грудную клетку. Не сокращая задней поверхности шеи, посмотрите назад, прогнувшись в грудном отделе. Чтобы поднять грудь, надавите лопатками на верхнюю часть грудины.
Оставайтесь в этом положении в течение минуты. Затем, отталкиваясь руками от пола, приподнимите таз, осторожно освободите правую ногу и на выдохе вернитесь в Адхо Мукха Шванасану. Сделайте несколько вдохов и выдохов и повторите позу в другую сторону.
ВНИМАНИЕ
Если вам сложно одним движением перенести ногу вперед, помогите себе одноименной рукой, захватив себя за щиколотку.
Старайтесь, чтобы таз не перекашивался в сторону вытянутой назад ноги и не заваливался вперед. Не стремитесь всеми силами придавить таз к полу.
Выдохи делайте в таз и пытайтесь ощутить нюансы работы всех задействованных частей тела.
Не перегибайтесь в пояснице.

Асана улучшает гибкость мышц спины. Укрепляет мышцы запястий, предплечий, плеч, грудной клетки, а также косые мышцы живота. Эта поза способствует развитию чувства равновесия. Стимулирует работу органов брюшной полости. Повышает степень умственной концентрации и укрепляет уверенность в себе.
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Войдите в Адхо Мукха Шванасану, ладони на ширине плеч.
Шагните левой ногой вперед так, чтобы стопа расположилась с внешней стороны левой ладони. Согните левую руку и скрутитесь вправо. Затем продвиньте верхнюю часть левой руки и плечо под левое бедро. Распределяя вес равномерно между руками, начинайте продвигать левую стопу все дальше вперед. Нога при этом будет немного смещаться влево – не препятствуйте этому естественному движению.
Когда вы почувствуете, что не можете продвинуть ногу дальше вперед, не оторвав стопу от пола, выпрямите ногу в колене, насколько это возможно.
Сгибая локти, перемещайте вес тела вперед, пока не сможете поднять правую ногу. Оторвав ее от пола, поднимайте выше до положения параллельно полу, и сильно вытягивайте ее.
Поднимайте грудную клетку, приводя корпус в положение параллельно полу.
Поднимите голову, посмотрите вперед. Удерживайте позу минимум в течение 10 секунд, затем выполните ее в другую сторону.

Эта поза укрепляет мышцы запястий, предплечий, плеч, грудной клетки, а также косые мышцы живота. Улучшает гибкость мышц спины. Асана способствует развитию чувства равновесия. Повышает степень умственной концентрации и укрепляет уверенность в себе. Стимулирует работу органов брюшной полости.
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Опуститесь на левое колено. Разверните левую стопу так, чтобы пальцы были направлены вправо, и сядьте на нее.
Правую стопу поместите с внешней стороны левого бедра, рядом с коленом. Правое колено направлено строго вверх, к потолку.
Заведите левый локоть за правое бедро, стараясь опустить его как можно ниже. Скрутитесь вправо. Теперь опустите ладони на пол: сначала левую, а затем, приподняв таз, правую. Они должны располагаться на ширине плеч параллельно друг другу. В этом положении большая часть веса все еще приходится на колени и стопы.
Приподнимите таз выше, разверните левую стопу так, чтобы на полу осталась только подушечка под большим пальцем, а пятка была направлена вверх. Затем оторвите левое колено от пола, оставляя вес тела на стопах. Поднимите таз еще выше и начинайте перемещать вес на руки так, чтобы торс расположился над линией между ладонями.
Подайтесь немного вперед, слегка согните левый локоть и приблизьте голову и плечи к полу. Когда правая стопа оторвется от пола, сместите вес еще больше вперед, пока левая стопа не станет легкой и не поднимется вслед за правой.
Одновременно выпрямите обе ноги. Поднимайте левую ногу до положения параллельно полу. Сильнее сгибая левый локоть, поднимите правую стопу выше. Удерживайте правое плечо на одном уровне с левым.
Поднимите грудную клетку, располагая корпус параллельно полу. Дышите ровно.
Задержитесь в позе минимум на 10 секунд, а затем выполните ее в другую сторону.

Эта асана укрепляет запястья. Давление стопы на живот хорошо массирует брюшные органы. Продолжительные упражнения в этой позе укрепляют запястья и органы брюшной полости, развиваются латеральные мышцы живота. Позвоночник становится более эластичным, а шея и плечи более мощными.
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Сложите коврик или одеяло вчетверо и встаньте перед ними на колени.
Поместите правую ладонь на пол с внешней стороны правого колена, а левую ладонь — с внешней стороны левого. Выровняйте ладони параллельно друг другу и направьте пальцы строго к голове. Расстояние между ладонями не должно превышать ширину плеч.
Продвиньте колени к голове и опустите макушку на середину коврика.
Зафиксировав положение головы, оторвите колени от пола и выпрямите ноги. Приведите пальцы ног ближе к голове и прижмите пятки к полу, не сутуля спину.
Направьте грудную клетку вперед и удлините позвоночник. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Сделайте 3–4 цикла дыхания.
На выдохе слегка оттолкнитесь от пола, согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Отрывайте обе стопы от пола одновременно. Освоившись в этом положении, вытяните ноги вверх. На выдохе подтяните коленные чашечки, направьте пальцы ног к потолку и балансируйте. Вы приняли промежуточную асану Саламба Ширшасана II.
Выдохнуть, положить правую стопу на основание левого бедра в половинной Падмасане и наклонять туловище до тех пор, пока ноги не окажутся параллельны полу.
Затем согнуть левую ногу в колене. Сделать несколько глубоких дыханий. Выдохнуть и поместить правую стопу на заднюю поверхность верхней части левой руки. Опуская стопу, повернуть ее так, чтобы пальцы были обращены в ту же сторону, что и пальцы рук. Правое колено поместить на заднюю поверхность верхней части правой руки.
Закрепить положение правой ноги и сделать несколько дыханий. Вытянуть прямо левую ногу и держать ее параллельно полу.
Выдохнуть и поднять тело, поднимая голову от пола. Левая нога остается прямой, вытянутой параллельно полу. Локти остаются согнутыми, верхняя часть рук параллельна полу, а предплечья от локтя до запястья перпендикулярны полу.
Вытянуть шею и держать голову как можно выше. Оставаться в этом положении несколько секунд. Поскольку диафрагма испытывает давление, дыхание будет частым и затрудненным.
Согнуть левую ногу в колене, поставить голову на пол и снова вернуться в Саламба Ширшасану II.
Сделать несколько глубоких дыханий и повторить асану, на этот раз согнув левую ногу в половинную Падмасану, поместив левую стопу на заднюю часть верха правой руки, а левое колено – на заднюю часть верха левой руки, и поднять голову от пола. Выдержать позу столько же времени и снова вернуться в Саламба Ширшасану II.
Опустите ступни на пол, согните колени и опустите их тоже на пол. Упритесь руками в пол и выйдите из асаны.
ВНИМАНИЕ
Для выполнения этой асаны требуется полугодовая ежедневная практика занятий по Йоге.
Не выполняйте данную асану без предварительной разминки шеи.
Во время балансирования в асане проследите, чтобы предплечья от запястий до локтей были перпендикулярны полу и параллельны друг другу, а плечи от локтей до плечевых суставов — параллельны и полу, и друг другу.

Эта асана тонизирует позвоночник и предельно расширяет грудь. Эта бодрящая поза также успокаивает ум. Она улучшает снабжение кровью мозг, повышает умственные способности. Активизирует гипофиз и шишковидную железу, влияющие на здоровье, жизнеспособность и развитие тела. Улучшает слух, зрение, деятельность всех органов чувств. Улучшает дыхание, пищеварение, память, интеллект. Устраняет меланхолию, неврастению, истерию, навязчивые страхи.
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Лягте ровно на пол. Согните колени и подведите ступни близко к ягодицам.
Согните локти, поверните кисти и поставьте ладони на пол рядом с плечами. Держите пальцы рук вытянутыми. Со вдохом поднимите ягодицы и спину с пола и поставьте макушку головы на пол.
Поднимите правую руку и поставьте ладонь за головой, держа локоть и предплечье опирающимися на пол. Проделайте тоже самое с другой рукой. Сцепите в замок пальцы обеих рук. Голова окажется в чаше, образованной руками, как в Ширшасане.
Вдавите оба предплечья в пол, поднимите ягодицы и вытяните ноги одну за другой. Вы приняли позу Дви Пада Випарита Дандасана.
Продвиньте по очереди обе стопы как можно ближе к голове.
Освободите переплетение пальцев, расправить запястья и положить ладони на пол.
Поймайте обеими кистями правую лодыжку, держа всю стопу на полу.
Твердо захватите лодыжку, выдохните, поднимите левую ногу вертикально, вытягивая плечи вверх и растягивая позвоночник. Поднятую ногу напрягите в колене.
Оставайтесь в позе 10-15 секунд. Дыхание будет частым и затрудненным вследствие сжатия мускулатуры живота.
Опустите левую ногу на пол. Освободите правую лодыжку и захватите левую. Повторите позу, поднимая вертикально вверх правую ногу, с той же длительностью. Затем опустите поднятую ногу.
Оттолкнитесь руками от пола и переведите голову за затылок. На выдохе опуститесь на спину, немного отдохните.
ВНИМАНИЕ
Не рекомендуется выполнять при наличии травм позвоночника и спины. Также людям страдающим гипертонией.
Перед выполнением упражнения проведите разминку шейного отдела позвоночника.

Эта асана тонизирует позвоночник и предельно расширяет грудь. Эта бодрящая поза также успокаивает ум. Она улучшает снабжение кровью мозг, повышает умственные способности. Активизирует гипофиз и шишковидную железу, влияющие на здоровье, жизнеспособность и развитие тела. Улучшает слух, зрение, деятельность всех органов чувств. Улучшает дыхание, пищеварение, память, интеллект. Устраняет меланхолию, неврастению, истерию, навязчивые страхи.
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Лягте ровно на пол. Согните колени и подведите ступни близко к ягодицам.
Согните локти, поверните кисти и поставьте ладони на пол рядом с плечами. Держите пальцы рук вытянутыми. Со вдохом поднимите ягодицы и спину с пола и поставьте макушку головы на пол.
Поднимите правую руку и поставьте ладонь за головой, держа локоть и предплечье опирающимися на пол. Проделайте тоже самое с другой рукой. Сцепите в замок пальцы обеих рук. Голова окажется в чаше, образованной руками, как в Ширшасане.
Вдавите оба предплечья в пол, поднимите ягодицы и вытяните ноги одну за другой. Вы приняли позу Дви Пада Випарита Дандасана.
Немного подтяните ноги к себе, для более устойчивого положения. Выдохните и поднимите левую ногу вертикально вверх, а правую держите на полу в Випарита Дандасане.
Задержитесь в этой позиции 10 секунд, дышать нормально.
Опустите левую ногу и вернитесь в Дви Пада Випарита Дандасану. Затем с выдохом поднимите вертикально правую ногу и выдержите позу с той же длительностью.
Вернитесь в Дви Пада Випарита Дандасану, расцепите замок ладоней. Оттолкнитесь руками от пола и переведите голову за затылок. На выдохе опуститесь на спину, немного отдохните.
ВНИМАНИЕ
Не рекомендуется выполнять при наличии травм позвоночника и спины. Также людям страдающим гипертонией.
Перед выполнением упражнения проведите разминку шейного отдела позвоночника.

Эка Пада Бакасана II

В этой асане укрепляются органы и мышцы живота, так же как и руки, грудь и спина. В этой асане наше тело действует, как подъемный механизм, а различные направления движений заставляют различные части тела нести на себе его вес. От этого тело приобретает силу.
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Сложите коврик или одеяло вчетверо и встаньте перед ними на колени.
Поместите правую ладонь на пол с внешней стороны правого колена, а левую ладонь — с внешней стороны левого. Выровняйте ладони параллельно друг другу и направьте пальцы строго к голове. Расстояние между ладонями не должно превышать ширину плеч.
Продвиньте колени к голове и опустите макушку на середину коврика.
Зафиксировав положение головы, оторвите колени от пола и выпрямите ноги. Приведите пальцы ног ближе к голове и прижмите пятки к полу, не сутуля спину.
Направьте грудную клетку вперед и удлините позвоночник. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Сделайте 3–4 цикла дыхания.
На выдохе слегка оттолкнитесь от пола, согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Отрывайте обе стопы от пола одновременно. Освоившись в этом положении, вытяните ноги вверх. На выдохе подтяните коленные чашечки, направьте пальцы ног к потолку и балансируйте. Вы приняли промежуточную асану Саламба Ширшасана II.
Выдохнуть, опускать ноги, чтобы они были параллельны полу. Согнуть левое колено и положить левую голень на заднюю поверхность верхней части левой руки как можно ближе к подмышке, как в Бакасане. Правую ногу двигать вправо, пока она не зайдет за правую руку так, чтобы внутренняя сторона правого бедра касалась задней поверхности верхней части правой руки.
Выдохнуть, подтянуть туловище вверх, поднять голову от пола и вытянуть шею вперед. Правую ногу подвинуть вперед и выпрямить, не касаясь ею пола. Руки выпрямить к балансировать.
Оставаться в позе 15-20 секунд с полным растяжением позвоночника и правой ноги. Стараться дышать нормально.
Согнуть правое колено, опустить голову на пол и вернуться в Саламба Ширшасану II.
Повторить асану в другую сторону с той же длительностью. Левую ногу вытянуть прямо вперед, а согнутую правую поместить на заднюю поверхность верхней части правой руки.
Опустите ступни на пол, согните колени и опустите их тоже на пол. Упритесь руками в пол и выйдите из асаны.
ВНИМАНИЕ
Для выполнения этой асаны требуется полугодовая ежедневная практика занятий по Йоге.
Не выполняйте данную асану без предварительной разминки шеи.
Эка Пада Бакасана противопоказана при следующих недугах: гипертонии, атеросклерозе, слабых кровеносных сосудах глаз, хроническом конъюнктивите, глаукоме, любых видах кровотечения в голове.
Во время балансирования в этой асане проследите, чтобы предплечья от запястий до локтей были перпендикулярны полу и параллельны друг другу, а плечи от локтей до плечевых суставов — параллельны и полу, и друг другу.

Асана укрепляет руки и запястья. Вытягивает мышцы верхней части спины. Укрепляет абдоминальные мышцы и раскрывает область паха. Тонизирует органы брюшной полости. Также эта асана улучшает кровообращение в области копчика и брюшной полости, тем самым, решая проблемы внутренних органов, расположенных в этой зоне. Развивает чувство равновесия.
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Сдвинув стопы, присядьте на корточки.
Подайте туловище вперед на руки, согните локти.
Приподнимите левую ногу. Упритесь левым коленом на верхнее предплечье. Найдите такое положение упора, чтобы у вас не было дискомфорта. При этом, вы должны держать баланс, когда будете поднимать правую ногу.
На выдохе наклоните тело вперед и оторвите пальцы правой ноги от пола.
Поймав баланс, вытяните ногу вверх. Задержитесь в этой позиции на несколько циклов дыхания.
Затем вернитесь в исходное положение на корточки, встряхните от напряжения кисти рук и повторите асану, подняв при этом левую ногу вверх.
ВНИМАНИЕ
Асана требует хорошей подготовки запястий, также рекомендуется хорошо размять кисти рук перед выполнением упражнения.
Эка Пада Бакасана противопоказана при следующих недугах: гипертонии, атеросклерозе, слабых кровеносных сосудах глаз, хроническом конъюнктивите, глаукоме, любых видах кровотечения в голове.

Шиткари Пранаяма

Шиткари пранаяма выполнение: техника очень похожа на шитали-пранаяму, за исключением того, что язык должен быть загнут назад так, чтобы нижняя его поверхность касалась нёба.
Сомкните зубы и раздвиньте губы как можно шире. Вдыхайте через зубы. Все остальные детали практики остаются такими же, как и в случае шитали-пранаямы.

Медленно и глубоко вдыхайте сквозь зубы. В конце выдоха закрывайте рот, держа язык плоско или в кхечари мудре.

Медленно выдыхайте через нос. Это — один цикл. Выполните 9 циклов.

Продолжительность: Как описано для шитали пранаямы.

Противопоказания: Как для шитали пранаямы. При чувствительных зубах, отсутствии отдельных зубов или ношении зубных протезов взамен шиткари следует практиковать шитали пранаяму.

Благотворное действие: Как у шитали пранаямы; кроме того, шиткари пранаяма способствует поддержанию здоровья зубов и десен.