5 альтернативных вариантов изматывающему кардио

Каждый мужчина желает выглядеть «посуше» и порельефней. Но мысль о том, что для получения точеного тела, необходимо выполнять кардиоупражнения, выбивает многих из колеи. В этой статье я поделится с тобой пятью советами, используя которые, ты получишь хорошие альтернативы кариоупражанениям.

1.Урежь отдых между подходами

Если твоя основная задача – это стремление стать как можно сильнее, то отдых между подходами резать не стоит. Но! Говоря о сушке, стоит понимать, что некоторым образом могут пострадать силовые показатели. Отдых стоит сократить до 60 секунд, а то и меньше. Для опытных атлетов тем более нет веских оснований на долгий отдых.

2. Прыгай на скакалке

Знай, что прыжки на скакалке применяют боксеры, если им необходимо в короткий срок обрести форму, а также ускорить процесс уменьшения процента жира. Многие тренера считают, что, прыгая на скакалке, человек улучшает свою осанку. Ведь прыгать, скрючившись, просто невозможно, кончено, если нарочно не задаться такой целью. Поэтому, используй скакалку как для поддержания формы и сжигания жира, так и для улучшения осанки.

3. Бегай вверх

Многие не любят бегать потому, что это настолько же весело, что и наблюдать, как растет трава. Почему же нужно бегать вверх? Прежде всего, так бегать намного сложнее. А также, во время бега в гору, сила притяжения будет препятствовать тому, чтобы разогнаться до максимальной скорости, тем самым, такой вид бега будет менее травмоопасным. Ведь более серьезные травмы происходят во время бега на максимальной скорости. Поверь, такой 20-минутный бег выжмет из тебя все силы, что впоследствии не сможет не дать позитивных результатов.

4. Используя данный комплекс упражнений в конце тренировки, ты получишь достойную альтернативу кардионагрузке.

Для этого используй отягощения, которые сможешь выжать 10 раз.

– Тяга к подбородку x 5

– Взятие на грудь из виса x 5

– Жим стоя x 5

– Фронтальный присед x 5

– Жим стоя x 5

Отдых 60-90 сек. Всего нужно выполнить 4 подхода.

5. Занимайся игровыми видами спорта

Вспомни те дни, когда ты был ребенком… ведь тогда не было социальных сетей, игровые приставки были большим удовольствием. Как можно было развлечь себя в то время? Наверняка ты играл с друзьями в футбол и другие подвижные игры. Несомненно, это то, что поможет тебе прийти в форму, а также подарит массу удовольствия и позитивных эмоций. Собирайтесь с друзьями, знакомыми на выходных и играйте в футбол, баскетбол или волейбол. Хорошим вариантом также будет большой теннис, ведь большинство нагрузок в этом виде спорта аэробные, соответственно калории будут сжигаться активней. Большой теннис подходит всем, кто хочет похудеть и привести свою фигуру в порядок.

Боксерский мешок как дополнение к кардионагрузкам

Боксерская груша может стать отличным дополнением к твоим кардиотренировкам

Только не забудь про перчатки. Сбитые руки в кровь выглядят конечно мужественно, но, согласись, не во всех ситуациях. И нет необходимости учиться бинтовать свои руки – специальные бинты-перчатки сейчас можно купить. А уже поверх них надевать боксерские перчатки. И в бой!

Далее излагается небольшой вводный инструктаж по тренировкам с боксерским мешком.

Определись с весом

Подбери такой вес, чтобы после каждого удара мешок не сильно раскачивался, ведь сильное раскачивание свидетельствует о том, что вес слишком маленький. Запомни, что хорошую тренировку можно считать таковой только в том случае, если во время ударов мешок висит ровно, практически не раскачиваясь.

Займи правильную стойку

Мешок должен находиться от тебя на расстоянии вытянутой руки. Далее прими боксерскую стойку: левая нога должна находиться впереди, правая нога располагаться на один шаг сзади и на полшага вправо. Ноги немного согни в коленях, вес тела равномерно распредели на обе ноги, но правая нога должна быть немного больше нагружена.

Бей со всей силы

Целиться ты должен в середину мешка. Если нанесешь удар сбоку, то это приведет к расшатыванию или раскручиванию мешка. После нанесения удара, сразу же возвращай немедленно руку в исходное положение. Наноси поочередно джебы (длинный прямой удар «передней» рукой), кроссы (прямой удар «задней» рукой), хуки (боковой удар). Комбинации ударов: джеб-кросс, джеб-кросс-хук, джеб-хук-кросс.

Определись с уровнем нагрузки

Это может быть размеренная 10-ти минутная тренировка или более интенсивный вариант – 5 стремительных подходов по 3 минуты с перерывом в 30 секунд. Если тебе этого будет мало и ты захочешь сделать свою кардионагрузку интенсивней, то в перерывах прыгай на скакалке.

Кардиотренировки помогут вам похудеть, развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы — но только если вы не будете лениться и постараетесь извлечь из кардиотренировок максимум пользы.

Двигаясь навстречу ветру, по снегу, преодолевая препятствия, вы потратите намного больше энергии и калорий, чем в фитнес-зале

1. Старайтесь развести во времени кардио и силовую тренировки
В идеале между ними должно пройти не менее восьми часов, чтобы мышечная усталость не помешала полноценно выложиться на следующем занятии. «Если приходится проводить их одну за другой, прежде всего, определитесь с целью,- Если для вас важно похудеть, начинать лучше с легкого силового тренинга. К началу кардиотренировки (которая должна быть полноценной — не короче 40 минут) вы хорошо разогреетесь, и процесс жиросжигания пойдет быстрее. Если для вас главное — укрепить и сделать рельефными мышцы и вы работаете с серьезными весами, оставьте силовую часть программы на потом. Начнете с нее — и на кардиотренировку сил уже просто не останется.

2. Следите за пульсом
Если он не поднимается выше 60% от максимума (высчитывается по формуле 220 минус возраст), вы тратите время зря. Если превышает 80%, вы выходите из аэробной зоны: в таком режиме хорошо развивается кардиовыносливость, вы укрепляете сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но, поскольку организму не хватает кислорода, процессы жиросжигания замедляются. Если ЧСС приближается к максимальной и вы ощущаете боль в груди, головокружение, тошноту — тренировку лучше прервать. Контролировать ситуацию оптимально с помощью пульсометра. Чтобы прощупать ниточку сердцебиения вручную, придется остановиться, а это плохо для кардиотренинга.

3. Меняйте темп
Кардиотренировка должна быть достаточно продолжительной (организм начинает сжигать жиры лишь через 20 минут) и интенсивной — так и калорий больше сгорает, и кардиовыносливость развивается. Но многие ли смогут двигаться в течение долгого времени на большой скорости? — Если вы будете менять темп то делая рывок, то замедляясь, в среднем будете двигаться достаточно быстро и не сойдете с дистанции».

4. Занимайтесь под музыку
Она задает темп и помогает его выдержать. Ученые из Университета Брунел (Brunel University) утверждают, что тренируясь под любимые мелодии, мы становимся на 20% активнее и выносливее. Неважно, что звучит в вашем плеере — последний альбом Шакиры, «Полет шмеля» Римского-Корсакова или русский рок. Главное, чтобы музыка подходила по темпу и действительно нравилась, говорят эксперты. Тогда она и заводит, и развлекает, и позволяет забыть об усталости.

5. Во время тренировки пейте воду
Она доставляет клеткам организма питательные вещества, в которых мышцы и внутренние органы особенно нуждаются во время физических нагрузок, отводит «отходы», делает возможным выделение пота, а значит, и терморегуляцию. Даже при небольшом обезвоживании (в 3%) человек чувствует упадок сил, и ему становится сложнее тренироваться. Опытные спортсмены выпивают стакан воды перед тренировкой на выносливость и пьют воду маленькими глотками на протяжении всего занятия.

6. Выходите на улицу
«Кардиотренировки на свежем воздухе процентов на тридцать эффективнее, — Двигаясь навстречу ветру, по вязкой песчаной почве или снегу, поднимаясь в горку и преодолевая естественные препятствия — упавшие сучья, тротуарные бордюры, лужи — во время спортивной ходьбы или пробежки, вы потратите намного больше энергии и калорий, чем в тепличных условиях фитнес-зала. На дорожке или эллипсе вы даже шаги делаете короче, инстинктивно сокращая амплитуду движения, — ведь прямо перед вами стойка тренажера.

7. Выбирайте легкую, дышащую одежду
Не стоит в надежде хорошенько вспотеть надевать на футболку худи, а под спортивные брюки «жиросжигающие» пояса и штанишки. Этот трюк не поможет похудеть,- организм теряет с потом не жир, а воду, которую потом так же легко и наберет. А вот перегреться во время тренировки можно запросто. И даже если вы не упадете в обморок, двигаться все равно будете не так активно, как в легком топе и дышащих шортиках. Следовательно, и эффекта от тренировки получите меньше».

8. Старайтесь, чтобы мышцы плечевого пояса были расслаблены.
Напрягаясь, плечи тянутся вверх, сосуды в шее зажимаются, головной мозг не получает достаточное количество кислорода, и вы начинаете чувствовать усталость.

9. Энергично двигайте руками
Чем больше мышц работает во время тренировки, тем больше вы тратите калорий. Так что хотите получить от занятия максимальный эффект — не опирайтесь ладонями на поручни беговой дорожки, не позволяйте им безвольно кататься на стойках эллипса. Не забывайте, что во время пробежки или прогулки именно руки задают темп. А без хорошего темпа не будет и результата. Кстати, отпустить перекладину во время ходьбы по беговой дорожке и активно махать руками — самый простой способ увеличить пульс. Единственный случай, когда о руках лучше на время забыть, — сложнокоординационные движения в танцах, степе. Разучивая их, для начала разберитесь с ногами. Иначе будете просто топтаться на одном месте, и интенсивность тренировки утратится.

10. Следите за питанием
В дни кардиотренировок в равной степени соблазнительного не есть почти ничего, чтобы сильнее похудеть, и, напротив, позволить себе лишнее, ведь во время занятия все сгорит. В первом случае вы быстро устанете, начнете двигаться в полсилы, а то и вовсе сойдете с дистанции. Во втором — можете свести на нет результаты своего труда. «Люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сожгли в спортзале, а тренажеры могут им в этом “потакать”. Если настройки собьются, велоэргометр запросто сообщит вам, что за 10 минут вы потратили 300 ккал, хотя это невозможно». В дни тренировок лучше есть не больше обычного. Обязательно перекусите за 1-2 часа медленными углеводами.

Кардио (аэробные нагрузки) традиционно связывают с похудением, но это одно из самых больших заблуждений в фитнесе. Не зная этого, люди часами прогуливаются по беговой дорожке, чтобы избавиться от лишнего жира, но это работает не так. Мнения о кардио для похудения самые противоречивые, однако, я наткнулась на чудесный материал Стивена Шоу и не удержалась от того, чтобы частично его перевести. В своей статье Стив отвечает на все вопросы относительно аэробных нагрузок.

СКОЛЬКО НУЖНО КАРДИО ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА?

Многие из вас, вероятно, сказали бы, что много. Большинство ответили бы достаточно конкретно, например, 25-30 мин., 3-5 раз/нед. Правильного ответа здесь нет, поскольку вам не нужно кардио для сжигания жира. Давайте рассмотрим почему.

ЧТО ТАКОЕ КАРДИO?

Аэробная нагрузка глазами худеющих выглядит как набор легких или умеренных упражнений, которые можно выполнять без остановки в течение длительного времени. Цель проста: продолжая двигаться, вы сожжете настолько много калорий, насколько это возможно.

Обычно аэробный тренинг выполняется для укрепления сердечно-сосудистой системы, но так как статья посвящена похудению, придется придерживаться этой темы.

Существует две основные формы кардио тренировок:

ВИИТ (HIIT) высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые состоят из меняющихся коротких периодов интенсивных движений, как например, 15 сек бега и более длительных периодов низкоинтенсивной аэробной нагрузки, как ходьба.
НИТ (LIT) низкоинтенсивные тренировки. Это типичная для тренажерного зала форма кардио – длинные скучные сессии на тренажерах, как беговая дорожка и т.д.

ВИИТ считается наиболее эффективной формой аэробного тренинга, поскольку позволяет сжигать больше ккал за короткий промежуток времени. Это более привлекательно, и даже весело, но, несмотря на все преимущества, такой вид аэробики сложнее НИТ. ВИИТ – это короткие, но взрывные сессии, дающие большую нагрузку на суставы, да и выполнить упражнения будет достаточно тяжело, особенно людям старшего возраста или с избыточным весом.

Исходя из этого, рассмотрим пример расхода калорий во время низкоинтенсивной кардио сессии.

КАКОВ РАСХОД КАЛОРИЙ НА НИТ?

На примере 100 кг человека расход калорий во время выполнения 30 минут низкоинтенсивного кардио составляет:

Пешие прогулки – 325 ккал;
Стейрмастер (тренажер «ступеньки») – 325 ккал;
Плавание – 325 ккал;
Ходьба – 151 ккал.
Допустим, вы решили выполнить на беговой дорожке 4 тренировки в неделю по 30 минут каждая. Расход составит всего 600 ккал в неделю (при том, что для потери одного кг нужно потратить 7000 ккал прим. ред.). Если заниматься год, то вы сожжете 30 000 ккал (с учетом нескольких пропущенных тренировок), а в итоге потеряете всего 8,5 кг жира. Таков результат потраченных 100 часов на беговой дорожке.

ВЫВОД СЛЕДУЮЩИЙ: кардио – это хорошо для поддержания здоровья, но не эффективно для похудения. Таким образом, чтобы терять жир нужно разобраться с питанием.

АЭРОБИКА, ПИТАНИЕ, ПОХУДЕНИЕ

Хороший план питания растопит жир в вашем теле. Единственное требование – точно контролировать потребление калорий и корректировать рацион при необходимости.

Большинство людей, приходя в тренажерный зал чтобы похудеть, атакуют первым делом кардиотренажеры, но главное, о чем они должны думать, это диета.

Кардио тренировки без разумного плана питания представляют собой бомбу замедленного действия. Если вы не контролируете свое питание, то аэробика, вероятно, увеличит аппетит. Это может даже привести к тому, что вы не будете терять жир вообще. Если не контролировать суточную калорийность, то легко можно превысить 200-400 ккал.

План питания должен отвечать вашим потребностям. Он поможет потерять от 2 до 10 кг/ месяц. Даже если пробежать несколько миль на беговой дорожке, от плана питания зависит 80-95% похудения. Вот почему вам не нужно кардио для похудения, но вы можете использовать его для поддержания общего здоровья.

КАК АЭРОБИКА МОЖЕТ ПОМОЧЬ ПОХУДЕНИЮ?

Если план питания создан с целью изменения состава тела – потери жира и сохранения мышечной массы, то это приведет к потере 30-45 кг в год, тогда как потеря веса при помощи кардио незначительная по сравнению с этими цифрами, аэробные тренировки все-таки можно использовать для похудения. Например, когда процесс потери жира замедлится.

Не зацикливайтесь на кардио для похудения. Думайте лучше о том, как этот тренинг сможет улучшить ваше здоровье.

На протяжении первых 4-6 недель сконцентрируйтесь на программе питания, однако вы можете постепенно добавлять аэробную нагрузку, но главное, не переусердствовать. Позвольте вашему телу привыкнуть к дополнительным нагрузкам, а только потом их меняйте.

Стив предлагает попробовать ШЕСТИНЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН занятий на беговой дорожке:

1-я неделя – 2 раза/нед. 10-15 мин.
2-я неделя – 2-3 раза/нед. 15-20 мин.
3-я неделя – 3 раза/нед. 15-20 мин.
4-я неделя – 3 раза/нед. 20-25 мин.
5-я неделя – 3-4 раза/нед. 20-25 мин.
6-я неделя – 3-4 раза/нед. 20-30 мин.

Больше кардио для похудения вам не нужно. Однако с учетом вышенаписанного, замедление потери веса может произойти при длительном периоде пребывания в дефиците калорий.

Когда достигните плато, попробуйте немного увеличить время кардио, пробежав один раз в неделю на 10 минут дольше. Посмотрите, как это поможет сдвинуться с мертвой точки. Если не сделать этого, то придется сократить калорийность рациона. Не спешите паниковать, сокращая калории и увеличивая аэробику, но если вес не менялся уже две недели, то внесите незначительные изменения.

МОИ 5 КОП: Я считаю, что кардио для похудения эффективно лишь в комбинации с силовой тренировкой. Оно может проводиться как в день отдыха, так и сразу после силовой. Однако следует учесть такой момент, в исследовании Wilson et al. говорится, что существует целый ряд доказательств того, что сочетание аэробных и силовых упражнений (на одной тренировке) оказывает негативное влияние на увеличение силы мышц и их размера из-за катаболических процессов, которые запускает аэробика.

Время проведения кардио и его характер зависит от цели и состава тела тренирующегося. Лайл Макдональд утверждает: для сухих людей (22% жира женщины и 15% жира мужчины), стремящихся стать еще суше, целесообразно делать аэробику утром натощак, тогда как время проведения кардио для людей со средним %жира не имеет принципиального значения.

И что касается вида тренировки, то ВИИТ более эффективен, поскольку позволяет сжечь больше калорий, сохранить мышцы, ускорить метаболизм, однако лучше проводить его в нетренировочный день. Если же вам нужно обязательно сделать кардио в день силовой тренировки, то лучше отдать предпочтение НИТ.

Еще есть мнение, что при низкоинтенсивной работе в день отдыха рекомендуется, чтобы продолжительность сессии не была короче 20 мин., но не дольше 60 мин., потому что за 20 минут истощаются запасы гликогена и организм начинает использовать жирные кислоты. Но я сторонница того, что ключ все-таки в питании и силовых нагрузках, а аэробика лишь оказывает небольшую помощь. Тем более, после окончания тренинга расход калорий прекращается, тогда как силовые нагрузки имеют более продолжительный эффект.

Многие тренировочные методики не оправдывают наших ожиданий. Этого точно не скажешь о высокоинтенсивном интервальном тренинге! Даже если не брать в расчет пользу для здоровья, ВИИТ уложит вас на обе лопатки и заставит молить о пощаде. А теперь о том, с чего начинать.

Я вхожу в тренажерный зал и встречаю знакомых людей, вышагивающих на беговой дорожке и раскручивающих эллипсоид орбитрека. Заканчивая тренировку, я вижу те же лица на тех же тренажерах. И, к сожалению, эти люди, как правило, несут на себе тот же запас подкожного жира, что и два года назад, когда я впервые с ними познакомился.

Я не могу им помочь, остается лишь сокрушенно качать головой. На протяжении долгих месяцев люди придерживаются определенной тренировочной программы и не получают желаемого результата. Почему в таком случае они остаются верны именно этой методике? Не сомневаюсь, им знакомо высказывание Альберта Эйнштейна о том, что глупо рассчитывать на разные результаты, выполняя изо дня в день одни и те же действия. Ежедневно убивать время просмотром отупляющего телевизионного шоу и ожидать внезапного озарения – из той же оперы. Я даже начинаю сомневаться, действительно ли «результат» имеет для этих людей хоть какое-то значение.

Лично я не знаю ничего более тоскливого и скучного, чем бесконечная низкоинтенсивная неменяющаяся кардиотренировка – особенно в условиях тренажерного зала! Терпения у меня не больше, чем у бурундука, а потому если бы мне предстояло провести целый час на кардио тренажере, я бы, наверное, повесился на перекладине ближайшего турника. К счастью, исследования показали, что монотонные кардионагрузки – не лучшее средство против жира, более того, они могут откусить у вас часть мускулатуры, заработанной таким упорным трудом.

Есть ли альтернатива? Полностью отказываться от ходьбы на беговой дорожке не стоит. Вместо этого разбавьте свои тренировки мощными взрывными отрезками. Сначала будет тяжело, и ваша решимость подвергнется очень серьезной проверке. Но спросите себя: а не должна ли настоящая тренировка быть именно такой?

Непреодолимая тяга к высокой интенсивности
Высокоинтенсивный интервальный тренинг состоит из коротких взрывных отрезков на пределе возможностей, чередующихся с непродолжительными периодами низкоинтенсивной «восстанавливающей» работы. ВИИТ существует уже несколько десятилетий и имеет немало альтернативных названий и методологических вариантов, но в последние годы он стал особенно популярен благодаря публикации результатов целого ряда научных работ, подтверждающих его высокую эффективность.

Доказано, что интервальный тренинг сжигает жир и при этом бережно относится к мышечной массе, стимулирует секрецию гормона роста, существенно повышает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы и на долгие часы и даже дни поднимает интенсивность основного обмена. Но все это меркнет на фоне моей любимой особенности ВИИТ: на все про все уходит менее 20 минут!
Многим ВИИТ кажется эдаким волшебным целительным эликсиром, а потому профессионалы фитнеса охотно рекомендуют его даже неподготовленным людям. Мой совет: не начинайте с места в карьер, потому что ВИИТ изматывает центральную нервную систему. Подходите к нему так, словно вы возвращаетесь к пауэрлифтингу после очень продолжительной паузы. Также я рекомендую остановиться на двух ВИИТ сессиях в неделю, особенно тем, кто параллельно занимается изнурительным силовым тренингом.

Основную мысль ухватили? Тогда пришло время пальнуть из стартового пистолета!

Способ 1: Спринт-ходьба

Спринт-ходьба – классический пример ВИИТ, который можно использовать где угодно. Если рядом есть стадион, вы можете совершать спринтерские забеги на прямых, а повороты преодолевать шагом. Если стадион или манеж вам по каким-либо причинам не подходит, делайте забеги в любом направлении, а затем возвращайтесь на исходную позицию. Лично я бегаю на парковке тренажерного зала после силового тренинга.

Сначала разогрейтесь при помощи бега трусцой в течение 5 минут. Спринтерская фаза должна длиться примерно 10-20 секунд, фаза ходьбы – от 20 секунд до 2 минут в зависимости от уровня подготовки и стадии тренировочной сессии. К концу тренировки длительность фазы ходьбы увеличивается.

Если вы не хотите тратить время на замеры времени и дистанции, используйте подручные средства, например, городскую инфраструктуру: лично я в качестве ориентира беру телеграфные столбы вдоль дороги. Между тремя телеграфными столбами примерно 100 метров, и я пробегаю эту дистанцию где-то за 15 секунд (да, я не Усейн Болт, но ведь и вы не олимпийский чемпион в спринте). После этого я шагаю вдоль нескольких столбов, а затем совершаю очередной спринтерский забег.

На деле это так же просто, как и на словах, но будьте осторожны, если спринт для вас в новинку. Спринт – очень динамичное упражнение, которое может привести к таким травмам, как растяжение связок голеностопного сустава, разрыв ахиллова сухожилия, сгибателей бедра и мышц тазовой области (вспомните, как часто вы видели бейсболистов, прихрамывающих после забега к первой базе). В большинстве случаев разрыв является следствием нескоординированной работы ЦНС, которая несвоевременно посылает мышцам сигналы к сокращению во время стремительного движения, а потому важно дать нервной системе время на полную адаптацию к новому виду деятельности.

Вы должны полностью контролировать ускорение и избегать мгновенного старта, особенно на первой тренировке. В противном случае вы будете ковылять домой, вспоминая незлым тихим словом и меня, и мои блестящие идеи.

Способ 2: Спринт в гору, ходьба под гору

Шаг 1

Найдите крутой холм. Подходящая возвышенность наверняка имеется на расстоянии километра-двух от вашего дома, просто раньше вы не обращали на нее внимания. Склон не должен быть слишком крутым и высоким. Уолтер Пэйтон бегал на мусорной свалке, так что будьте открыты всем возможностям.

Шаг 2

К пункту назначения бежим трусцой, а вот на холм взбираемся на максимальной скорости. Во время пробежки к холму вы успеете хорошенько размяться и разогреться, так что к основной части тренировки приступаем без дополнительной подготовки. Возможно, на вершине вы почувствуете, что преодолеть подъем еще раз вы не в состоянии, ведь спринт в гору мгновенно стимулирует невероятную накачку мышц ног кровью.

Шаг 3

Спускаемся к подножью и повторяем подъем столько раз, сколько сможем. Достоинство спринта в гору в том, что он диктует темп бега: после четырех подъемов мое сердце готово выпрыгнуть из груди. Во время легкой пробежки домой вы успеете немного остыть.

Способ 3: Работа на тренажере

Вы, наверное, ждете, что я начну рассказывать о чередовании спринта и ходьбы на беговой дорожке, но, честно говоря, я нахожу процесс нажимания кнопок и переключения скоростей довольно утомительным. Вместо этого я предпочитаю интервальный тренинг на тренажерах, на которых можно переключать степень сопротивления, как то велотренажер или орбитрек.

Используя велотренажер, я выбираю «Быстрый Старт» и устанавливаю высокое сопротивление, чтобы крутить педали было по-настоящему тяжело. Так я разминаюсь около 5 минут, после чего поднимаюсь в седле и педалирую в максимально возможном темпе.

Затем я опускаюсь и в течение 30 секунд кручу педали медленно – это фаза «ходьбы». Можно пробовать различные комбинации спринта и отдыха, но для себя я выбрал схему 30/30: через 20 минут я едва держусь на ногах.

На орбитреке используйте тот же «Быстрый Старт» и увеличивайте сопротивление. Кстати, не советую хвататься за движущиеся рукоятки, потому что они ограничивают ваши скоростные возможности в спринте. Вы можете взяться за стационарные поручни, но я предпочитаю вообще ни за что не держаться: это увеличивает степень вовлечения в процесс туловища и развивает координацию.

Как и в случае с велотренажером, совершаем 30-секундный спринтерский забег и отдыхаем 30 секунд, работая в медленном темпе. В завершающей стадии некоторых отрезков «ходьбы» я полностью останавливаюсь и начинаю работать ногами в обратном направлении. Конечно, спринтерские забеги в обратном направлении на максимальной скорости невозможны, зато они совершенно иначе воздействуют на мышцы ног.

Страдай и люби
Я всегда придерживался точки зрения, что если вы что-то ненавидите, вы не сможете делать это долго, так что лучше найдите тот вариант, который не будет вызывать у вас сильных отрицательных эмоций. Да, ВИИТ очень эффективен и требует меньше времени, чем обычные кардионагрузки, но если вы занимаетесь с полной отдачей, приготовьтесь к адским тренировкам.

Но, по крайней мере, вы в хорошей компании. В далеком 1796 году французскую писательницу мадам де Сталь спросили, что она думает о ВИИТ и монотонных кардионагрузках (или о чем-то другом), и ответ ее был таков: «В жизни каждому приходится делать выбор, и это выбор между скукой и страданием».

Бег
Сжигает около 270 калорий за 20 минут.

Старая и проверенная форма кардио, которую используют многие люди. Бегайте по пол часа в день в среднем темпе и результаты не заставят себя ждать. Если хотите усложнить себе беговую тренировку, то попробуйте побегать по песку, это усилит расход энергии и сжигание жира. Мягкая и неровная поверхность значительно усложнит вам жизнь.

2. Ходьба

Сжигает около 90 калорий за 20 минут.

Ходьба является отличной разминкой перед бегом. Ходьба так же может быть использована в качестве активного отдыха между спринтами или кругами бега. Так же вы можете ходить в зал пешком, а не ездить на транспорте. Используйте ходьбу, это очень полезно и удобно.

Читайте подробнее: Ходьба

3. Гребля

Сжигает около 200 калорий за 20 минут.

Тренажеры для гребли появляются в залах все чаще и чаще. Это отличная разминка и даже тренировка для всего тело. Это старое-новое упражнение можно выполнять как с высокой так и низкой интенсивностью.

4. Езда на велосипеде

Сжигает около 220 калорий за 20 минут.

Можно выполнять как в зале на тренажере, так и на реальном велосипеде на открытом воздухе. Второй вариант предпочтительней, т.к. езда по разной местности значительно усложнить вам тренировку. Чередуйте интенсивную езду с более монотонной. Попробуйте, вам понравится!

5. Плавание

Сжигает около 190 калорий за 20 минут.

30 минут плаванья нагрузит ваше тело лучше некоторых тренировок в тренажерном зале. Так же можно выполнять различные удары в воде, это нагрузит ваши мышцы под новыми углами, это лучше любого кардио оборудования. Многие тренажерные залы имеют свои бассейны, так что не лишайте себя такой отличной нагрузки, плавайте хотя бы один раз в неделю.

6. Бокс

Сжигает около 245 калорий за 20 минут.

Вы можете работать на тяжелом мешке, легком мешке или проводить спарринги. Это просто отличная кардио тренировка, вы будете выжаты как лимон. Вы будете думать, что таймер работает не правильно. «Черт возьми, когда закончатся эти 3 минуты».

Анаэробная активность

В зависимости от вашего тренировочного стажа и подготовки, вы можете переходить к следующему уровню кардио нагрузок. В упражнениях такого типа вам придется ставить планку все выше и выше. Высокая интенсивность интервальных тренировок (И.Т) и сверх максимальный интервальный тренинг (СИТ) могут быть использованы для ускорения процесса сжигания жира. Сначала вы работаете на взрыв, а потом отдыхаете.

7. Спринты

Сжигает около 400 калорий за 20 минут.

Спринт из низкого старта является лучшим упражнением для сжигания жира. Прозанимавшись всего 20 минут вы сожжете огромное количество калорий. Период отдыха должен быть коротким (5-10 секунд) или даже можно сделать активный отдых (ходьба к месту начала спринта).

8. Прыжки на платформу

Сжигает около N|A калорий за 20 минут.

Прыжки на платформу являются одним из самых популярные плиометрических упражнений. Стоя на полу оттолкнуться двумя ногами от пола и запрыгнуть на коробку, вернуться в исходное положение можно или спустится поочерёдно левой и правой ногами, а можно спрыгнуть. Начинайте тренировку с меньшей высоты, дабы исключить травму ног Уровень сложности легко регулируется, необходимо просто поднимать платформу все выше и выше. В одном подходе должно быть около десяти повторений.

9. Двойные прыжки через скакалку

Сжигает около 330 калорий за 20 минут.

Это движение необходимо наработать. Новичкам следует начать с обычных прыжков через скакалку. Но опытные атлеты вполне могут включить это упражнение в свою тренировку. Вращайте запястья вперед так быстро, чтобы скакалка совершала два оборота в воздухе при каждом прыжке. За один прыжок скакалка должна дважды коснутся земли. Приземляйтесь на подушечки стоп. Каждое законченное движение – это 1 повтор.. Начните с простого и вскоре вы поймете когда будете готовы перейти на новый уровень.

10. Эллипсоид

Сжигает около 240 калорий за 20 минут.

На этой машине можно совмещать аэробную и анаэробную нагрузку. Вы можете выполнять своеобразные ускорения и монотонные забеги на эллипсоиде. Ускорения и замедления должны длиться по 3 минуты.

11. Беговая дорожка

Сжигает около 220 калорий за 20 минут.

Этот тренажер очень похож на эллипсоид, так же позволяет осуществлять бег как низкой интенсивности, так и высокой. Так же можно менять угол наклона дорожки, тем самым усложнять свою кардио тренировку. Так же на этом тренажере можно просто ходить, что также является неплохим кардио. Совмещайте ходьбу, ускорения и кардио низкой интенсивности и получите отличные результаты.

Читайте подробнее: Беговая дорожка

12. Шредмил (модификация беговой дорожки)

Сжигает около N|A калорий за 20 минут.

Это один из вариантов обычной беговой дорожки, является очень популярным тренажером в американской футбольной лиге. Это беговая дорожка гораздо крепче, имеет более прочные ремни и выдает просто сумасшедшую скорость. Вы должны двигаться очень быстро чтобы устоять на шредмиле. Так же угол наклона можно поднимать аж до тридцати процентов. Это позволит улучшить длину шага, силу, ускорение и взрывные качества мышц ног.

13. Бёрпи

Сжигает около 270 калорий за 20 минут.

Начните из положения стоя. Наклонитесь и поместите обе руки четко на полу перед ногами. Отбросьте (или шагните) обе ноги назад в положение упор лежа и опустите все тело на полу. Это не отжимание. Грудь и бедра должны полностью касаться пола. Затем выпрямите руки, поднимите грудь и подпрыгните (или шагните) обеими ногами в направлении груди. Встаньте, подпрыгните («раскрываясь» полностью в тазобедренном суставе) и хлопните руками за головой, находясь в воздухе. Есть несколько вариантов исполнения, можно делать столько сколько сможете повторений за одну минуту, можно делать определенное количество повторений или обычные сеты. Четыре раунда или подхода вполне хватит для адекватной нагрузки. Это отличное упражнение на все тело, для сжигания жира и мышечного тонуса.

Комбинации

Сейчас речь пойдет о функциональном тренинге. Раньше это называли последовательностью упражнений или круговой тренировкой. Обычно выполняется определенная последовательность упражнений на тренажерах, со своим весом или свободными отягощениями. Такая схема однозначно поможет сжигать жиры и «уничтожать» вас.

14. Полоса препятствий

Сжигает около N|A калорий за 20 минут.

Полоса на местности оборудованная различными препятствиями и инженерными сооружениями. Сейчас это одно из модных веяний в фитнесе. Такое времяпровождение однозначно поможет вам сжигать калории и жиры. Так же такие тренировки повысят вашу выносливость и способность выживать в экстремальных ситуациях.

15. Грязевые забеги

Сжигает около N|A калорий за 20 минут.

Дополнительным фактором здесь является местность. Очевидно, что преодолевать препятствия в грязи значительно тяжелее. Так же бы будете тренировать свое чувство равновесия.

16. Спартанский забег

Сжигает около N|A калорий за 20 минут.

Это один из видов полосы препятствий. Есть несколько типов такого забега – 5 километров и 15 препятствий, 15 километров и 20 препятствий, 20 километров и 25 препятствий.

17. Кроссфит

Сжигает около N|A калорий за 20 минут.

На данный момент это практически отдельная спортивная дисциплина. Зарегистрирована она была в 2000 году и стала настоящей сенсацией мирового масштаба. Это целая философия тренинга, которая комбинирует различные упражнения из бега, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, тяжелой атлетики и гиревого спорта. Упражнения просто огромное разнообразие.

Положительно или отрицательно влияет кардио на рост мышц, и как правильно совмещать кардиотренировки и силовые нагрузки? Нужно ли кардио в дни отдыха?

Совместимы ли кардио и работа на массу?

Чаще всего не рекомендуется совмещать силовые тренировки и кардионагрузки: организм может либо увеличивать массу тела, либо уменьшать, а многие новички пытаются добиться сразу двух целей одновременно, работая над массой и рельефом одновременно.

Проблема в том, что чаще всего пытаются объединить 30 минут ударного бега и час силовой тренировки, что является большой ошибкой по целому ряду пунктов. Но, не смотря на это, правильное кардио чрезвычайно важно для процессов восстановления мышц.

Почему кардио вредно?

Для полноценной силовой тренировки организму нужны переработанные углеводы в виде гликогена. Активные кардиотренировки ведут к расходу этого гликогена, не оставляя энергии для мышц, что негативно сказывается на силовых показателях.

Кроме этого, чрезмерное увлечение кардио негативно сказывается на худых тренирующихся, имеющих проблемы с аппетитом. Они и так мало едят, и 300-400 калорий, потерянные при беге, пригодились бы для самой тренировки и восстановления мышц.

Почему кардио полезно?

Основная роль кардио при работе на мышцы – вымывать из мышечной ткани токсины, образовавшиеся при силовых нагрузках. Причем, в силу процессов роста мышц, эти токсины образуются не сразу, а через 12-24 часа после тренировки.

Восстановление в виде отсутствия мышечной активности не дает ничего. Токсины выводятся сами по себе, что требует в несколько раз больше времени, что, в конечном итоге, негативно сказывается на скорости роста мышц и их восстановления.

Кардио: разминка перед тренировкой

Кроме того, что кардио улучшает восстановление, оно подготавливает организм к нагрузкам, усиливая кровоток. До тренировки это помогает разогреться, после – быстро обеспечить мышцы питанием. Именно поэтому протеин нужно пить до кардио.

Разминка и заминка до и после силовой тренировки – это 5-7 минут умеренного кардио (не бега), выполняемого при пульсе 130-150 ударов в минуту. Основная задача активности – увеличить кровоток и температуру тела. Вы должны лишь немного вспотеть.

Что лучше — бег или гребной тренажер?

Важно понимать, что под словом «кардио» бег не подразумевается. Во-первых, мало кто умеет бегать правильно, и чаще всего люди просто разбивают себе колени (о чем пожалеют после 40 лет); во-вторых, бег дает существенно большую, чем необходимо, нагрузку.

Кардио – это велотренажер, эллипсоид (тренажер, повторяющий движения ног при беге, но при этом не дающий нагрузку коленям), и различные степ-тренажеры. Кроме того, не забывайте о верхней половине тела – гребля так же очень хороша для восстановления.

Кардио и сжигание жира

С одной стороны, организм не может худеть и набирать мышцы одновременно. Но, чередуя дни тренировок, вы обходите это правило. 40-50 минут умеренного кардио через три часа после последней еды (либо сразу утром) активизируют процесс обмена жира.

Это особо важно для тех, кто усиленно питается – им важно сохранять механизмы сжигания жира включенными. Поэтому для них две-три таких тренировки в неделю просто обязательны. Но, опять же, все хорошо в меру – не превышайте указанных выше рекомендаций.

Нагрузки в дни отдыха

Умеренное кардио (не бег), выполняемое 20-30 минут три раза в неделю в свободные от силовых тренировок дни и при пульсе 70% от максимума (примерно 130-150 ударов в минуту) не только допустимо при работе на мышцы, но и ускоряет восстановление.

Обязательны тренировки не только на нижнюю половину тела (эллипсоид, велотренажер, медленная ходьба), но и на верхнюю (гребной тренажер). Чередуйте тренировки верхней и нижней половины тела с соответствующими кардиотренировками.

***
Чаще всего кардио не рекомендуется совмещать с силовыми тренировками по причине того, что обычно все кончается ударным бегом перед тренировкой – что скорее вредно. На самом деле, кардионагрузки полезны, но вот только умеренные и правильные.

Сбросить лишний вес без особого труда и вреда для здоровья – об этом мечтают многие. Кардионагрузки – один из простых способов похудения, хотя и требующий системного подхода. Давайте поговорим об этом поподробнее. Нетрудно догадаться, что речь пойдет о нагрузках на сердце, об активизации его работы. Как известно, при увеличении пульса дыхание учащается, организм активно обогащается кислородом и за счет окислительных реакций происходит интенсивное сжигание калорий.

С чего начать тренировки для сердца
Чтобы не перегружать сердце чрезмерными тренировками, нужно начать с простейших видов кардионагрузок для сжигания жира. Для начала можно попробовать скандинавскую ходьбу – вы берете лыжные палки, отталкиваетесь ими и идете в быстром темпе. Такой вид физической активности сжигает до 46% больше калорий, чем обычная ходьба, улучшает работу сердца и легких. Пробежки трусцой – отличное упражнение для кардионагрузки для тех, кто чувствует себя более уверенно. Руки во время бега двигаются параллельно корпусу, колени не соприкасаются, голени не разбрасываются в разные стороны сзади. Езда на велосипеде, лучше всего по пересеченной местности, – еще один вид кардионагрузки для сжигания жира. К этим доступным начальным тренировкам также следует добавить плавание в произвольном темпе. Наилучшая техника для кардиотренировки – брасс, к тому же он дает наивысший выброс адреналина. Но и остальные стили плавания могут быть вполне эффективны, особенно, если вы не забываете про ноги и работаете ими достаточно интенсивно. Еще один вариант – степ-аэробика. Эти занятия можно выполнять дома, включив готовый комплекс упражнений на DVD. Вы занимаетесь под хорошую ритмичную музыку, чем поднимаете себе настроение и в то же время тренируете сердце.

Все эти упражнения рекомендуется выполнять около 50 минут – именно за это время запускается механизм сжигания жира. Кроме того, требуется поднятие пульса выше нормы, то есть при обычных прогулках и даже пробежках во дворе вы ничего не добьетесь.

Как обезопасить кардиотренировки
Если вы легко выполняете описанные выше кардионагрузки, то можете смело переходить к более серьезным занятиям. Однако надо быть осторожными – с сердцем шутки плохи. Поэтому сначала проконсультируйтесь у кардиолога, узнайте состояние своего сердца и смело отправляйтесь в фитнес-клуб! Дело в том, что в тренажерном зале каждого солидного клуба есть так называемая кардиозона. Она предназначена для тех, кто приходит сюда укрепить сердечно-сосудистую систему и хочет избавиться от лишних килограммов, то есть для вас. В этой зоне находятся велотренажеры, беговые дорожки, степперы, эллиптические тренажеры.Однако ни в коем случае не начинайте занятия без консультации с тренером! Он должен ознакомиться с вашими индивидуальными особенностями и дать необходимые рекомендации по кардионагрузкам для похудения.

Инструктор будет внимательно следить за вашей работой в зале и покажет, как контролировать с помощью спортивного оборудования работу сердца, количество сожженных калорий и, например, расстояние, которое вы преодолели на беговой дорожке.

Советуем вам уделить особое внимание эллиптическому тренажеру. Он позволяет распределять нагрузки сразу на все части тела. Сейчас это один из наиболее популярных видов спортинвентаря, он имитирует бег, ходьбу и бег в гору, отлично укрепляет сердце и способствует сжиганию жира.

Кардиотренировки уже давно стали неотъемлемой частью здорового образа жизни. Не важно, пытаетесь ли вы похудеть, просто занимаетесь спортом или даже наращиваете мышечную массу – кардиотренировка полезна и необходима во всех случаях.

Что такое кардиотренировка и зачем она нужна?
Для начала давайте выясним, что же такое кардиотренировка. В переводе с латинского слово «Cardio» означает «сердце». Кардиотренировка – это аэробная нагрузка, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы. Говоря о целях кардиотренировки, в первую очередь следует выделить следующие:

1. Подготовка организма к более серьезным тренировкам. Укрепляя сердечно-сосудистую систему, вы закладываете себе базу на будущее. Ведь без сильного сердца невозможны занятия спортом. Особо это актуально для начинающих, чтобы в будущем проводить полноценные тренировки с хорошей нагрузкой.

2. Развитие выносливости. Кардиотренировка – это один из лучших способов развить в себе выносливость.

3. Сжигание жира. Кардиотренировка, как уже было сказано выше, – это тренировка в аэробном режиме, а это значит, что во время такой тренировки тратится множество калорий, которые организм черпает из уже имеющихся запасов жира. Следовательно, кардио – это один из лучших способов похудения.

Какие виды тренировок считаются кардио?
Выбор кардиотренировок очень большой и тут каждый действительно может выбрать себе то, что ему по душе. Остановимся на самых действенных и распространенных видах кардиотренировки для похудения.

Бег
Самый простой и проверенный метод – это бег! Бегайте в свое удовольствие, тренируйте сердечную мышцу и теряйте лишний вес!

Езда на велосипеде
К кардионагрузкам также относится и езда на велосипеде. Лучше всего ездить на велосипеде по холмистой поверхности, таким образом вы увеличите кардионагрузку и сожжете больше калорий.

Степ-аэробика
Для женщин отлично подойдет степ-аэробика в качестве кардионагрузки. К слову, такая нагрузка не только поможет похудеть, но также убрать проблемные зоны на ногах.

Тай-бо
Аэробная нагрузка с элементами восточных единоборств – это одна из лучших кардиотренировок для сжигания жира. За один час занятий тай-бо тратится около 700 калорий!

Бокс
Бокс – это отличная тренировка сердца, а также развитие координации движений.

Гребля
Для мужчин подойдет такой вид спорта, как гребля. Существует, кстати, специальные тренажеры, имитирующие движения гребли.

Кардиотренировки. Что важно знать
Для того чтобы кардиотренировка принесла пользу, вы должны тщательно контролировать свой пульс во время тренировки. Вам нужно знать частоту ваших сердечных сокращений во время тренировки и следить, чтобы вы не превышали максимально допустимый показатель. Узнать свою частоту можно из следующей формулы:

От 220 (пульс, с которым рождается ребенок) отнимаем свой возраст. Полученную цифру умножаем на 0, 65 – это будет нижняя граница ваших показателей.
Полученную цифру умножаем на 0,85 – верхняя цифра ваших показателей.

После этого разделите ваши показатели на шесть, и вы получите показатели 10-секундной частоты пульса, которых вы и будете придерживаться во время кардиотренировки.

Например:
220(пульс младенца) -25 (возраст) =195
195*0, 65 = 126 ударов в минуту (нижний показатель)
195*0, 85 = 165 ударов в минуту (верхний показатель)

Затем
126: 6= 21 удар в течение 10 секунд (нижний показатель)
165: 6= 27 ударов в течение 10 секунд (верхний показатель)

Во время кардиотренировки проверяйте свой пульс в течение 10 секунд на запястье или шее.

Помимо этого, также важно знать, что начинать кардиотренировки нужно постепенно, с небольшой нагрузки. В первые две недели длительность кардиотренировок может составлять около 15 минут. Через пару недель это время можно увеличить до 25 минут. С каждой неделей увеличивайте время на 5-7 минут, чтобы в итоге вы пришли к 60 минутам. Минимальное время кардиотренировок – это 30 минут, ведь организм начинает сжигать жиры только после 20 минут активных нагрузок.

Много споров ведется на тему, когда же именно лучше всего проводить кардиотренировки – утром или вечером. Однозначного ответа, увы, вам никто не даст. Исходить следует исключительно из возможностей своего организма и своих личных ощущений. В обоих вариантах есть свои преимущества и недостатки, потому в данном вопросе вам следует полагаться исключительно на свои биологические часы.

На животе «спасательный круг»? Многие начинают качать пресс, ежедневно наблюдая за результатами своего старания в зеркале. Если это про вас, то вынуждены вас разочаровать, работа над прессом и над устранением жировых отложений – два совершенно разных вида нагрузок. Поэтому, занимаясь упражнениями для пресса, вы его безусловно накачаете, но вопрос с лишними килограммами не решится однозначно.

Если вы все же поставили себе цель похудеть и иметь стройную талию, то необходимо подробно рассмотреть программу кардио тренировок для сжигания жира на животе.

Для того, чтобы ваш живот был плоским и подтянутым, а жировые отложения быстро ушли, необходимо совмещать упражнения по аэробике с кардио-нагрузками. Первые, направлены на динамичное сжигание жиров. Вторые – повышают частоту пульса, тем самым помогая добиться желаемого результата. Таким образом, необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Качать пресс. Не смотря на то, что само по себе это упражнение не поможет вам устранить «спасательный круг» на животе, в комплексе оно будет очень полезным. Начинать следует с 20 раз, постепенно увеличивая нагрузки;

2. Стоя на четвереньках, по очереди выпрямляйте каждую ногу и отводите в сторону;

3. Руки за головой, вы лежите на спине. Сгибайте ноги таким образом, чтобы коленки доставали до локтей.

4. Лежа на спине, поднимайте ноги, чтобы угол между ними и вашим телом составлял 90 градусов;

5. Лежа на спине, подтягивайте коленки к груди, при этом руки должны оставаться за головой.

Если вы решили, что ваша кардио тренировка для сжигания жира на животе должна выполняться на свежем воздухе, то вам подойдут следующие направления:

прыжки со скакалкой;
бег;
быстрая ходьба;
езда на велосипеде;
поднимание по ступенькам.

Но, следует сразу оговорить продолжительность подобных кардио тренировок для сжигания жира. Необходимо учесть, прежде всего, тот факт, что только через 20 мин. интенсивных тренировок, начинается процесс сжигания жиров. Происходит это по той причине, что примерно этот промежуток времени, организм берет энергию из пищи и только потом из жировых отложений. Поэтому, оптимальное время, которое нужно уделять для таких нагрузок, составляет минимум 40 минут.

10-минутная тренировка со скакалкой Кардио со скакалкой

Скакалка — хорошее кардио. Теоретически с ней можно заниматься практически где угодно и когда угодно. На деле соседи иногда возмущаются, что ты по утрам и вечерам прыгаешь, как слон, но это многих не смущает. Скакалку можно брать с собой в отпуск, в путешествие или командировку. Она стоит гораздо дешевле велика и хороших кроссовок для бега. Поэтому выбирать скакалку — хорошее дело. Единственный серьезный недостаток скакалки — это ее отрицательное воздействие на коленные суставы, особенно, если у тебя есть избыточный вес или уже проблемы с суставами. Для тренировок со скакалкой многие эксперты рекомендуют использовать интервалы Табата (попеременные 20 секунд работы с 10 секундами отдыха в течение четырех минут). В этой тренировке будет два интервала Табата и еще несколько движений.

0:00-0:20 — #1: Прыжки двумя ногами
0:20-0:30 — Отдых
0:30-0:50 — #2: Прыжки со сменой ног
0:50-1:00 — Отдых
1:00-1:20 — #3: Прыжки с высоким подниманием бедра
1:20-1:30 — Отдых
1:30-1:50 — #4: Прыжки с широким разведением ног
1:50-2:00 — Отдых
2:00-2:20 — #5: Прыжки с переступом с пятки на носок
2:20-2:30 — Отдых
2:30-2:50 — #6: Прыжки вбок, то в одну сторону, то в другую (пять раз в каждую сторону)
2:50-3:00 — Отдых
3:00-3:20 — #7: Переступать ногами
3:20-3:30 — Отдых
3:30-3:50 — #8: Двойной прыжок (один раз прыгаешь невысоко, второй раз прыгаешь повыше и подтягиваешь колени к груди)
3:50-4:00 — Отдых
4:00-5:00 — длительный отдых

Остальное время ты повторяешь то, что делал в этот раз. Есть неплохая альтернатива — эту тренировку инвертировать, то есть начать с двойного прыжка.

Многие при похудении забывают, что тренировки нужно выбирать, ориентируясь на количество килограммов, которые хочется сбросить.Поначалу кажется, что сбросить 10+ кг – это очень трудно, но гони пораженческие мысли. Чем больше ты весишь, тем больше калорий сжигаешь даже самыми простыми активностями – например энергичной ходьбой. Поэтому не хватайся за убийственные тренировки, а начинай постепенно прибавлять нагрузку и вскоре увидишь положительный результат, что вдохновит на дальнейшие свершения.
Сейчас твоя главная задача – избежать травм. Избыток веса делает занятия более опасными для суставов. Поэтому начинать надо с базовых упражнений с собственным весом или «тренировочных движений», которые не перегружают, но учат тебя управлять телом. Когда ты их освоишь, суставы и мышцы будут готовы к более сложным и изощренным нагрузкам.
Глупо полагать, что легкие и плавные аэробные нагрузки созданы только для пенсионеров. На деле такие занятия развивают выносливость, которая тебе сейчас просто необходима. Продолжительная кардиотренировка умеренной интенсивности учит тело использовать жир в качестве топлива, и со временем ты начнешь сжигать его больше. Параллельно твои суставы привыкают к тренировкам – а значит, падает риск заработать травму.
На неделе проводи два 30–45-минутных занятия с интенсивностью от легкой до средней. Можешь просто ходить, работать на эллиптическом или велотренажере, плавать – выбирай что хочешь, только трать на это не меньше получаса. Еще хорошо чередовать виды: в один день ходи, в другой – катайся на велосипеде. Так и мышцы разные напрягаются, и скучно не будет.Проводи эту тренировку пару-тройку раз в неделю.
Выполняй 2 подхода по 12–15 повторов в каждом упражнении (за исключением особо оговоренных случаев).
Отдых между движениями – 20–30 секунд, между подходами – 1 минута.
1.Приседания
Встань прямо: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Присядь как можно ниже, отводя таз назад.
Сделай паузу и медленно вернись в исходное положение. Это один повтор.

2.Отжимания
Встань в упор лежа, ладони под плечами. Сохраняя корпус и ноги вытянутыми в одну линию, согни руки и опусти грудь к полу.
Отожмись на старт. Это один повтор.

3.Тяга в наклоне с L-разведениями
Наклонись вперед с прямой спиной и опусти руки. Сведи лопатки и поднимай локти вверх через стороны до угла 90 градусов, пока плечи не будут параллельны полу .
А теперь, сохраняя прямой угол в локтях, подними предплечья вперед вращением. Отмотай движение назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это один повтор.

4.Планка
Встань в планку на предплечьях: локти под плечевыми суставами, тело вытянуто в одну прямую линию от затылка до лодыжек, мышцы кора напряжены.
Продержи такое положение 30 секунд. Это один подход.

5.Книксен-выпады
Встань прямо: стопы на ширине бедер, руки на поясе. Смотри вперед и держи грудную клетку и плечи развернутыми.
Шагни правой ногой назад и влево и опускайся в выпад – до тех пор, пока левое бедро не будет почти параллельно полу. Вернись в исходное положение и проделай то же самое в другую сторону. Это один повтор.

Когда ты худеешь, программу тренинга стоит выбирать, ориентируясь на количество килограммов, которое требуется сбросить.Допустим, низкоинтенсивная кардиотренировка поможет девушке, мечтающей распрощаться с десятью и более лишними кило, сделать первый шаг в занятиях – и быстро заметить результаты. Но когда ты бьешься с последними излишками, отделяющими от заветной цели, такая стратегия лишь затормозит процесс. Вот почему перед тобой специальный фитнес-план для похудения на 2 кг. Он содержит силовую часть (чтобы сформировать сильные и подтянутые мышцы и подбодрить метаболизм) и кардио (дабы сжигать жир и помогать сердцу). Общий итог – фигура, о которой ты мечтаешь, стройная и чертовски привлекательная.Чтобы избежать эффекта тренировочного плато, взбодрить организм и довести сжигание жира до предела, делай кардиосессии такими же взрывными, как силовые. Высокоинтенсивные интервальные тренировки сочетают периоды максимального ускорения (спринты) и относительно спокойного ритма, чтобы отдыхать на бегу, поддерживая расход калорий.
Дважды в неделю делай так: выбрав кардио по вкусу, проведи разминку – 5–10 минут, ускоряйся, пока пульс не достигнет 90% от максимального (таковым считается разность: 220 – возраст), и работай так 30 сек. Затем снижай интенсивность и отдыхай в движении 1 минуту. Всего сделай пять-восемь таких интервалов. Хочешь еще повысить недельный расход калорий – добавь третью аэробную тренировку (30–45 минут) средней интенсивности (65–80% от максимального пульса).Выполняй все упражнения по принципу круговой тренировки:
*делай в каждом по 8–10 повторов,
*переходи от одного к другому без перерыва,
*всего надо пройти 3-4 таких кругов, отдыхая между ними по 1 минуте,
*2-3 тренинга в неделю – и узкие джинсы твои.
1.Свинг с гантелью одной рукой
Встань, расставив ноги на полметра-метр, с гантелью в правой опущенной руке (ладонь смотрит назад). Присядь до тех пор, пока бедра не будут почти параллельны полу, и отведи снаряд назад и вниз между ног.
Теперь одновременно выпрями колени и подай таз вперед, взмахивая рукой с утяжелителем до высоты груди. Затем опустись обратно к следующему повтору.

2.Отжимания с тягой
Встань в упор лежа, расположив руки на гантелях, а ноги – на расстоянии немного шире бедер (A). Выполни отжимание.
Поднявшись наверх, подтяни одну руку с гантелью к боковой стороне груди. Сделай паузу, опусти снаряд и проделай то же самое другой рукой. Это один повтор.

3.Запрыгивания на скамью
Встань перед устойчивым ящиком или скамейкой, поставив ноги на ширину бедер.
Немного присядь и запрыгни на возвышение (приземляйся мягко). Сойди вниз на старт – это один повтор.

4.Конькобежец
Опустись в неглубокий выпад, заведя левую ногу за правую по диагонали. Правую руку вытяни в сторону, левую – в том же направлении, но перед собой и на уровне бедер.
Прыгни влево, зеркально поменяв в полете положения конечностей. Это один повтор. Не задерживайся и продолжай скакать из стороны в сторону.

5.Т-планка с гантелью
Встань в упор лежа, расположив руки на гантелях. Перенеси вес на левую руку и повернись вправо, поднимая правую руку с гантелью к потолку.
Вернись в исходное положение и сделай то же самое в другую сторону. Это один повтор.

Многие люди считают любую интенсивную нагрузку кардиотренировкой и очень расстраиваются, когда в течение какого-то времени им так и не удалось избавиться от лишнего веса. Данная статья внесёт ясность и объяснит, что такое кардио тренировка, а также поможет выбрать необходимые упражнения для эффективного похудения.
Задавшись целью узнать, что такое кардио тренировка, необходимо получить вводные данные по интенсивности нагрузки, без которых не обойтись в процессе занятий. Делается это для того, чтобы каждый человек мог видеть различие между нагрузками и понимать, насколько эффективно у него сжигается жир. Тренинг высокой интенсивности считается самым эффективным среди других видов. Он даёт краткосрочный всплеск энергии в организме человека, заставляя работать в максимальном темпе сердце и обмен веществ. Естественно, это приводит к интенсивному сжиганию жира. Однако после этого всплеска организм быстро устаёт, и требуется время на нормализацию процессов в нем. Небольшая интенсивность в постоянном темпе лояльнее влияет на человеческий организм. Но на быстрое сжигание жира рассчитывать не стоит, да и сам организм умеет приспосабливаться к такой нагрузке.

Взаимосвязь с пульсом.

Как известно, для каждой возрастной категории существует индивидуальная программа кардио тренировок. Дело в том, что с возрастом человеческое сердце слабеет и становится более чувствительным к нагрузкам. Поэтому было введено понятие “МП” (максимальный пульс), который рассчитывался по формуле: 220 – (возраст). Например, человеку 40 лет. Тогда его максимальный пульс будет равен 220 – 40 = 180 ударов в минуту. Проведённые многочисленные исследования по всему миру сводятся к тому, что для сжигания жира в организме человека при низкой интенсивности тренировок необходимо удерживать частоту пульса в пределах 60-75 % от максимального пульса. Сжигание жира при высокой интенсивности происходит быстрее, но ставит под удар работу сердца, ведь оно должно работать на частоте 75-85 % от МП.

Что такое тренировка кардио?

Упражнения, которые заставляют увеличиваться частоту пульса, а также способные поддерживать заданный темп, принято называть кардиотренировкой. Естественно, упражнений много, и каждое из них по-разному оказывает влияние на работу сердца. Совсем не обязательно это должны быть бег, плавание, езда на велосипеде или катание на лыжах. Кардио тренировка для сжигания жира вполне может быть даже у строителя, которому необходимо поднять на девятый этаж по лестнице 50 мешков с цементом. Любую тренировку, которая заставляет увеличиваться частоту пульса, выводя организм из состояния покоя, принято называть кардиотренировкой.

Полезный инструмент для желающих быстро похудеть.

Рассчитать эффективный пульс для кардиотренировки не составит особых проблем, а вот поднять его до нужной частоты и удерживать в процессе выполнения всего упражнения нереально без сопутствующего инструмента. В таких случаях спортсменам поможет пульсометр, задачей которого и является определение частоты биения сердца. Устройство не слишком дешёвое, но в обиходе очень практичное. Помимо расчёта частоты сердечных ритмов, прибор способен подавать сигнал владельцу, если пульс опустился ниже или поднялся выше установленных порогов. Дорогое устройство можно заменить обычным секундомером, но сложность может возникнуть с точностью вычисления. Однако это всё-таки лучше, нежели выполнять кардиоупражнение и не знать собственного пульса при этом.

Полезность кардио для организма.

Выяснив, что такое кардио тренировка, нужно понять, насколько она полезна и есть ли смысл тратить на неё своё время. В средствах массовой информации очень много противоречивых отзывов об эффективности нагрузок на сердце. Например, укрепление сердечно-сосудистой системы и снижение риска сердечного приступа подвергается сомнению многими научно-исследовательскими институтами мира. Ведь, по статистике, высока смертность среди бегунов старшего возраста во время пробежки. А вот эффект сжигания жира благодаря кардио и низкокалорийной диете описан во многих научных трудах и не подвергается сомнению. Также у всех занимающихся улучшилось общее самочувствие, стал крепче сон, да и организму нужно меньше времени на восстановление.

О беге.

О том, насколько полезен бег, написано много статей и снято множество документальных фильмов. Однако многие люди, начавшие бегать по утрам или вечерам, через несколько месяцев ежедневных тренировок могли заметить отсутствие какого-либо жиросжигающего эффекта. В чём же дело, ведь все вокруг уверяют, что бег – решение всех проблем. Может, необходима кардио тренировка в зале из-за наличия специальных приспособлений? Проблем на самом деле несколько, и все они зависят только от самого бегуна. Во-первых, интенсивность тренировки. Лёгкая пробежка со скоростью быстрого шага (6-8 км/ч) в первые дни тренировок будет заставлять пульс увеличиваться до 60-70 % от МП, но со временем организм привыкнет, и нагрузка на сердце значительно уменьшится. Во-вторых, отсутствие мотивации. Встать утром на пробежку – это усилие над собой, а нужно ещё заставить себя создавать неудобства организму, бегая с ускорением или по пересечённой местности.

Какому виду спорта отдать предпочтение?

Почему бы не совместить приятное занятие с полезным – одновременно похудеть и улучшить свою физическую форму, научиться танцевать или драться, вообще достичь каких-то результатов в спорте. Ведь так и появляются в средствах массовой информации общие комплексы, цель которых – кардио тренировка для похудения в боксе, в плавании, в бодибилдинге и других популярных видах спорта. Главное, чтобы любая тренировка включала интенсивные упражнения не менее 40 минут. Также не рекомендуется заниматься более одного часа, ведь организм тоже должен отдыхать. Не стоит рассчитывать на эффективность одного-двух занятий в неделю. Как минимум спортзал необходимо посещать 3-4 раза в неделю.

Силовые тренировки.

Большую популярность среди населения имеют силовые тренажёрные залы, ведь доказано, что совместные кардио и силовые тренировки заставляют жировые отложения сжигаться максимально эффективно. Дело в том, что именно в мышцах происходит процесс сжигания жировой клетчатки – чем больше мышц и нагрузка на них, тем эффективнее процесс похудения. Однако большинство атлетов выглядят массивно и имеют жировые отложения, заметит читатель. Да, это так, спортсмены в гонке за мышечной массой употребляют слишком много калорий, но стоит им сесть на диету, и лишний жир уйдёт за очень короткий срок, правда, набор мышечной массы приостановится. Кардио тренировка для девушек в силовом зале также будет интересна. Ведь работа с железом заставит их организм выделять гормоны, отвечающие за рост мышц, пусть и в малом количестве, зато их достаточно для создания рельефности тела и сгона лишнего жира.

Беговая дорожка – решение всех проблем.

Именно беговая дорожка, установленная в спортзале, считается лучшим решением для любого атлета. Кардио тренировка для сжигания жира на таком устройстве достигается за счёт специфических возможностей механического приспособления, которые невозможны во время обычной пробежки в парке. Беговая дорожка способна изменять угол подъёма с 1 до 15 %. Этого вполне достаточно, чтобы даже при небыстром шаге максимально поднять себе пульс. Частота вращения бегового полотна тоже регулируется – можно вплоть до десятых частей регулировать скорость от 0 до 15 км/ч. Беговые дорожки оборудованы пульсометром, с помощью которого контролируется нагрузка. Если в спортивном зале нет беговой дорожки, не беда! Возможно, присутствуют эллиптический тренажёр или веломашина. Они вполне подойдут для занятий.

В заключение.

Выяснив, что такое кардио тренировка и какие упражнения с её помощью позволят быстро избавиться от жировой прослойки, можно смело приступать к намеченным целям. Главное – всегда помнить, что любая нагрузка на организм влияет и на сердечно-сосудистую систему, которая ни в коем случае не должна перегружаться, иначе избавившись от одной проблемы, можно приобрести другую.

Суть кардиотренировок для похудения заключается в интенсивном расходовании калорий, превосходящем их дневной набор. Правильные тренировки заставляют терять калории не только во время занятий, но и после, за счет ускоряющегося метаболизма.Такой эффект дают лишь некоторые кардиотренировки для похудения в тренажерном зале (например, занятия на гребном тренажере), они значительно улучшают обмен веществ и позволяют терять вес даже во время отдыха.

Помимо быстрого похудения кардиотренировки в зале повышают выносливость, что позволяет повысить показатели и во время других упражнений. Кроме того, во время правильных кардиотренировок для похудения улучшается работа сердца, оно становится более тренированным и устойчивым к болезням. При регулярных занятиях значительно снижается риск инсульта. Ориентируясь на уровень своей подготовки, выберите низко-, средне- или высокоинтенсивную программу кардиотренировок для похудения.

Примеры кардиотренировок для похудения: быстрая ходьба, пробежки, плавание, прыжки на скакалке, велосипедные прогулки, занятия на степпере, эллиптическом и гребном тренажере.

Низко- и средне-интенсивные кардиоупражнения походят начинающим и людям, страдающим от избыточного веса. Такие занятия безопасны для суставов, не нагружают колени и не перенапрягают сердце. Расход калорий во время кардиотренировки для похудения идет за счет длительного времени, которое придется потратить на упражнения. Занятия кардио с низкой интенсивностью подходят и для восстановления после силовых упражнений.

Высокоинтенсивные кардиотренировки эффективны для похудения, потому что сжигают больше калорий и за короткий срок улучшают обмен веществ. Кроме того на выполнение взрывных интенсивных упражнений требуется меньше времени. Однако после силовых упражнений делать высокоинтенсивное кардио не рекомендуется, так как мышцы не смогут должны образом восстановиться.

Общие правила
Не пытайтесь сразу начать с тяжелых кардиотренировок для похудения в тренажерном зале, это не приведет к ускоренной потере веса, а лишь потратит всю вашу энергию, которой не хватит не нормальную тренировку. Кроме того, поторопившись, вы можете получить травму. Начните с пробежек в среднем темпе, если имеется лишний вес, то подойдет и ходьба. Переходить на быстрый бег можно только когда сбросите часть веса. Постепенно увеличивайте нагрузку на организм.

Длительность кардиотренировки для похудения не должна превышать часа, оптимальное время занятий — 35-45 минут. Если заниматься кардио дольше часа, то сожжется не только жир, но и мышцы.

Чтобы добиться желаемого результата, тренируйтесь регулярно. Нет смысла раз в две недели делать пробежку на износ. Эффективная кардиотренировка в зале для похудения должна проходить не реже трех раз в неделю. До и после занятий (а иногда и во время) не забывайте пить воду — из-за эффективного потоотделения может произойти обезвоживание. Только не заставляйте себя пить, если организм не требует, прислушивайтесь к себе.

Люди привыкли разделять кардио и силовые нагрузки. Многие бодибилдеры вводят в свою программу кардиоупражнения только при необходимости понизить уровень жира. Между тем, эти тренировки отлично дополняют друг друга, позволяя спортсмену развиваться гармонично и пропорционально. Однако их нельзя совмещать по настроению, должен быть четкий план тренировок.

Суть добавки кардио к силовым упражнениям в том, что они положительно влияют на сердце, избавляют от лишнего веса и повышают выносливость. Силовые же нагрузки позволяют нарастить мышечную массу. Один из плюсов сочетания силовых упражнений с кардио — им можно заниматься как в зале, так и самостоятельно, нужны лишь кроссовки и подходящий для бега маршрут. Самое распространенное кардио при силовых тренировках — бег на улице или на беговой дорожке, велосипед, плавание, эллиптический тренажер.

Как совмещать силовые и кардио?
При составлении плана тренировок нужно руководствоваться своей целью. Если хотите объемные мускулы, откажитесь от кардио перед силовой, иначе вам не хватит энергии на занятия с тренажерами. По вине кардио мышцы не нарастут и вес не увеличится. Ограничьтесь небольшой пробежкой на 10-15 минут, не больше, так вы разогреете мышцы и сохраните силы для основной тренировки. Сразу после силовой тренировки кардио нет смыла делать по той же причине — мышцы станут меньше и суше.

Если же вы поставили себе целью согнать жир и стать более рельефным и сухим, то смело делайте кардио после силовой тренировки. Однако не стоит делать высокоинтенсивное кардио, ведь энергии и без того осталось мало. Хватит и кардио со средним темпом, не перегружайте организм. Если вы хотите совместить силовые тренировки и кардио высокой интенсивности, сделайте между ними перерыв не менее 5 часов, а лучше разделите эти занятия на разные дни.

Время для кардио
Выбирая лучшее время дня для кардио и силовых тренировок нужно опять же вспомнить о желаемом результате. Если считаете, что вам не мешало бы понизить процент жира, делайте кардиотренировку в первой половине дня — это поспособствует разгонке обмена веществ, и все последующие упражнения в этот день сожгут больше калорий. Даже если вы за день вообще больше ничего не сделаете, благодаря ускоренному метаболизму вы как минимум ничего не наберете, но скорее всего еще и скинете.

Делая кардио до завтрака, ограничьтесь низкоинтенсивными упражнениями, равномерным бегом или ездой на велосипеде на невысокой скорости. И главное, запомните — если вам очень нужен объем мускулов вне зависимости от процента жира в организме, не добавляйте к силовым тренировкам кардио. Вообще забудьте об этом виде тренировок, ваша норма — пробежка перед силовой.