Лента
  • Сообщение: #506489
    Кристина Бергамотовна » 19 Июн 2019, 06:48
    Хранитель

    Структура сна

    После того, как мы легли спать, наш организм проходит пять стадий сна. Это связано с активностью различных структур мозга. Вмешательство в цикл сна может привести к усталости и раздражительности на следующий день. Наука открыла два различных типа сна, известные как быстрое движение глаз (REM сон) и медленный сон (Non-REM сон). Последний тип сна имеет четыре различных этапа:

    Этап 1 Non-REM сна. Этот этап происходит в первые минуты после того, как вы положили свою голову на подушку и закрыли глаза. Глаза медленно двигаются, мышечные движения, частота дыхания и пульс снижаются, понижается температура тела, замедляется обмен веществ. На этом этапе, спящий может легко проснуться от шума и других помех.

    Этап 2 Non-REM сна. На этом этапе сна человек на самом деле спит и спящий не осознает, что происходит вокруг. Температура тела снижается, дыхание и пульс ритмичны, движения глаз значительно уменьшаются или вообще отсутствуют. Мозговая деятельность замедляется, хотя могут быть всплески активности.

    Этап 3 Non-REM сна. Это глубокий сон, характеризуется еще более низкой генерацией мозговых волн и менее спорадическими всплесками мозговой активности волн. Дыхание замедляется, а мышцы расслабляются. На этом этапе спящих трудно разбудить.

    Этап 4 Non-REM сна. Это самый глубокий сон и характеризуется очень медленными мозговыми волнами и отсутствием спорадических всплесков мозговой активности. Как и при этапе 3 Non-REM сна, спящих трудно разбудить. В это время происходит до 80% сновидений, разговоры во сне, приступы лунатизма и энурез у детей. При этом человек проснувшись, ничего не помнит о случившемся.

    Ученые считают, что восстановление тканей происходит именно во время этой стадии сна. Кроме того, гормоны могут быть освобождены, чтобы помочь с развитием роста.

    Этап 5: Быстрый сон (REM). Во время быстрого сна, глаза перемещаются в разных направлениях, хотя веки остаются закрытыми. Кроме того, повышается кровяное давление и увеличивается частота дыхания. В этой стадии сна, мышцы рук и ног временно парализованы для того, чтобы защитить вас от физического разыгрывания ваших мечтаний из сна.

    Первый эпизод быстрого сна начинается примерно от 70 до 90 минут после того, как вы заснете. Люди обычно имеют 4:57 REM эпизодов сна в сутки. Во время REM стадии сна, вы не осознаете, но мозг остается очень активным. Это период сна, в течение которого происходит большинство снов.

    Ваши мечты во время REM стадии сна часто имеют странные сюжеты и яркие образы, в то время как сны, которые происходят в других стадиях сна, являются повторяющимися мыслями.

    Продолжительность REM эпизодов сна происходит от 11 до 25 минут и в общей сложности могут составлять около двух часов каждую ночь.

    Почему REM стадия сна важна?

    По-прежнему не все совсем ясно, почему REM стадия сна так важна, однако исследования показывают, что быстрый сон стимулирует участки мозга, которые используются в процессе обучения и хранения воспоминаний.

    Ученые предполагают, что REM стадия сна играет важную роль в изучении новых задач. Например, по данным ряда исследований известно, что когда REM стадия сна человека прерывается, то становится все более трудным выполнять определенные виды обучения.

    Какова же структура сна?

    У здорового человека структуру сна можно представить в следующей последовательности:

    первый этап медленного сна (Non-REM сна), длящийся 5-10 минут;
    второй этап медленного сна, продолжающийся около 20 минут;
    третий и четвертый этапы медленного сна общей продолжительностью 30-45 минут;
    затем возврат ко второму этапу медленного сна;
    первый эпизод быстрого сна продолжительностью около 5 минут.
    Вся эта последовательность представляет собой цикл. Причем первый цикл имеет длительность около 90-100 минут. В последующем циклы повторяются и при этом доля медленного сна в каждом цикле начинает сокращаться, а доля быстрого сна нарастать. В отдельных случаях последний эпизод быстрого сна может достигать одного часа. Обычно при полноценном здоровом сне отмечаются пять полных циклов, при этом у взрослого человека общая продолжительность быстрого сна составляет 20-25% общего времени сна.

    Чтобы хорошо выспаться необходимо спать около семи-девяти часов и устранить факторы, которые могут привести к нарушению сна:

    напитки с кофеином;
    алкоголь;
    курение;
    слишком горячая или слишком холодная комнатная температура;
    антидепрессанты.
    Потребное количество сна, а также время, затраченное на стадии сна, зависят от человека, но в целом для взрослых нужно семь-девять часов отдыха в течение 24-часового периода. В противном случае, лишение сна может привести к снижению производительности труда и здоровья.

  • Сообщение: #506488
    Кристина Бергамотовна » 19 Июн 2019, 06:47
    Хранитель

    Проблемы со сном

    Обычно нарушения сна вызывают больше, чем простую сонливость. Длительное нарушение сна может оказать негативное влияние на ваше здоровье, душевное равновесие, энергию и продуктивность. Если у вас есть проблемы со сном, узнайте в нашей статье о симптомах основных распространенных расстройств сна, а также, что вы можете предпринять для самостоятельного решения проблем и когда необходимо обратиться к врачу-сомнологу.

    Понимание нарушения сна и проблемы со сном
    Сон часто может быть барометром общего состояния здоровья. В большинстве случаев люди в добром здравии, как правило, хорошо спят, в то время как проблемы со сном могут указывать на основные медицинские или психические проблемы со здоровьем, будь то незначительные или серьезные. Хороший сон имеет большое значение для вашего физического и эмоционального здоровья и благополучия. Даже минимальная потеря сна может сказаться на вашем здоровье, настроении, энергии, эффективности и способности противостоять стрессу. Игнорирование проблем со сном может привести к несчастным случаям, ухудшению здоровья, нарушениям выполнения хода работ, а также возникновению стресса. Сон это необходимость, а не роскошь. Только при наличии нормального сна вы будете здоровыми и сможете реализовать свой потенциал.

    Это не нормально, когда у вас есть проблемы с засыпанием или вы просыпаетесь среди ночи и чувствуете себя сонными в течение всего дня. Но даже если у вас есть давние проблемы со сном и вы их стали уже считать нормой для себя, вы можете все-таки наладить нормальный сон. Вы можете начать отслеживать симптомы расстройства сна и затем внести изменения в ваши дневные привычки и ритуал подготовки ко сну. Если самостоятельно вы не можете себе помочь, обратитесь к медицинским специалистам по проблемам сна. Вместе с ним вы сможете определить основные проблемы со сном и найти способы улучшения сна и качества жизни.

    Признаки и симптомы нарушения сна
    Проблемы со сном время от времени появляются у каждого из нас. Связываете ли вы ваши проблемы со сном с незначительным, мимолетным раздражением или они являются следствием более серьезного расстройства сна или заболевания?

    Начните с тщательного анализа симптомов, обратив особое внимание на дневные признаки сна. Если вы постоянно испытываете любые из ниже приведенных симптомов, то вполне возможно вы имеете дело с расстройством сна.

    Что можно понимать под расстройством сна? Это, когда…
    Вы…
    чувствуете сонливость и раздражительность в течение дня?
    засыпаете или чувствуете себя очень усталым за рулем?
    часто рассказываете другим, что вы выглядите уставшим?
    медленно реагируете на все?
    имеете проблемы с управлением своими эмоциями?
    постоянно чувствуете, что хотите вздремнуть?
    Вам…
    требуются напитки, содержащие кофеин, чтобы держать себя в тонусе?
    трудно бодрствовать, когда смотрите телевизор, читаете или вообще сидите на одном месте?
    трудно сконцентрировать внимание?

    Если вы ответили «да» на любой из предыдущих вопросов, то у вас может быть один из следующих видов расстройств сна:

    бессонница;
    апноэ во сне;
    синдром беспокойных ног;
    нарколепсия.
    Бессонница: наиболее распространенный вид расстройства сна
    Бессонница, невозможность получить то количество сна, которое вам необходимо, чтобы почувствовать себя свежим и отдохнувшим, является наиболее распространенной жалобой на сон. Бессонница часто является симптомом других проблем, таких как стресс, тревога, депрессия или основное состояния здоровья. Она также может быть вызвана образом жизни, в том числе лекарственными препаратами, которые вы принимаете, малоподвижным образом жизни, сменой часовых поясов и даже количеством выпитого кофе.

    Общие признаки и симптомы бессонницы включают в себя:

    трудности с засыпанием, когда вы ложитесь спать, или не можете заснуть после пробуждения в течение ночи;
    частое пробуждение среди ночи;
    чувствительность вашего сна к освещенности, свежести воздуха в спальне и др.;
    невозможность заснуть без снотворного, повязки для сна, ночного колпака, добавок и т.п.;
    сонливость и низкий уровень энергетики в течение дня.
    Вы не должны мириться с бессонницей. Она оказывает влияние на вашу энергию, настроение и способность функционировать в течение дня. Порой простые изменения в своем образе жизни и ежедневных привычках могут закончиться бессонными ночами.

    Какова бы ни была причина вашей бессонницы, вспомните о ваших привычках, связанных со сном и научитесь расслабляться – это поможет вам лучше спать и лучше чувствовать себя. Большинство случаев бессонницы может быть вылечено простым изменением образа жизни, которое вы можете сделать самостоятельно без снотворных и без обращения к специалистам по проблемам сна.

    Другие распространенные виды нарушения сна

    В дополнение к бессоннице, наиболее распространенными нарушениями сна являются апноэ сна, синдром беспокойных ног (RLS), и нарколепсия.

    Нарушение сна 1: апноэ во сне

    Апноэ во сне (апноэ по греч. – остановка дыхания) является распространенным расстройством сна, в котором ваше дыхание во время сна временно прерывается из-за блокирования верхних дыхательных путей. Эти паузы в дыхании прерывают сон, что может приводить к многочисленным пробуждениям ночью. При этом большинство людей с апноэ сна не помнят этих ночных пробуждений, но они в течение дня ощущают на себе последствия такого «сна»: истощение и раздражительностью, депрессию и снижение производительности труда.

    Апноэ сна является серьезным и потенциально опасным для жизни расстройством сна. Если вы подозреваете, что у вас или у ваших близких может быть апноэ сна, немедленно обратитесь к врачу. Несколько смягчить апноэ сна можно, если сбросить лишние килограммы своего тела, поднять повыше изголовье и спать на боку. Апноэ сна можно успешно лечить с помощью постоянного положительного давления, создаваемого в дыхательных путях (CPAP) с помощью специальной маски, которая обеспечивает приток воздуха во время сна.Специальная маска

    Симптомы апноэ сна включают в себя:

    хронический, громкий храп;
    частые паузы в дыхании во время сна;
    задыхание, фыркание или удушье во время сна;
    чувство усталости после пробуждения и сонливость в течение дня, независимо от того, сколько времени вы провели в постели;
    просыпание с одышкой, болями в груди, головной болью, заложенностью носа или сухостью в горле.
    Нарушение сна 2: Синдром беспокойных ног (RLS)

    Казалось бы, какая связь между сном и беспокойными ногами. Оказывается прямая. В силу различных неприятных ощущений в нижних конечностях человек вынужден искать более удобное положение для ног, что в свою очередь приводит к нарушению сна. Синдром беспокойных ног чаще всего встречается у людей среднего и пожилого возраста, хотя может быть и в других возрастных группах. Этот синдром проявляется обычно в вечернее и ночное время.

    Общими признаками и симптомами синдрома беспокойных ног являются:

    неприятные ощущения в ногах, сопровождающиеся сильным желанием их перемещения;
    ощущения возникают во время отдыха и чаще всего ночью;
    неприятные ощущения временно проходят, когда вы двигаете ногами или массируете их;
    повторные судороги или подергивания ног во время сна.

    Нарушение сна 3: Нарколепсия

    Нарколепсия является расстройством сна, которое включает в себя чрезмерную, неконтролируемую дневную сонливость. Это связано с дисфункцией механизма головного мозга, который управляет сном и бодрствованием. Приступы нарколепсии возможны во время приема пищи, разговора, ходьбы, работы или даже за рулем автомобиля. Словом в любое время и в любом месте, что может быть весьма опасным как для самого больного, так и для окружающих.

    Непреодолимое желание спать, характеризующее нарколепсию, также может быть дополнено:

    катаплексией, характеризующейся внезапной потерей мышечного тонуса и силы;
    галлюцинациями — яркими видениями и бредом;
    параличем сна — неспособностью двигаться или говорить, когда человек засыпает или пробуждается.
    Нарушения суточного ритма сна
    У нас есть внутренние биологические часы, регулирующие наш 24-часовой цикла сна-бодрствования. Они также известны как циркадные ритмы. Основным сигналом, влияющим на них, является свет. Когда солнце встает утром, мозг дает сигнал телу, чтобы он просыпался. Ночью же, когда меньше света, мозг запускает выброс гормона мелатонина, который заставляет нас спать.

    Когда происходит нарушение циркадных ритмов, то мы чувствуем себя неважно, дезориентированы, появляется сонливость в самое неудобное время. Циркадные ритмы связаны с разнообразными проблемами и нарушениями сна, включая бессонницу, нарушение биоритма и трудности со сном во время сменной работы. Аномальные циркадные ритмы также причастны к депрессии, биполярным расстройствам и сезонным аффективным расстройствам.

    Отставание суточного ритма сна

    Временные перебои в циркадных ритмах происходят во время путешествий в разных часовых поясах. Основными симптомами нарушения суточного ритма являются дневная сонливость, усталость, головная боль, проблемы с желудком и бессонница. Они обычно проявляются через день или два после перелета между двумя или более часовыми поясами. Чем дольше перелет, тем более выражена симптоматика. Направление полета также имеет значение. Полет на восток переносится хуже, чем полет на запад. Как правило, если человек пересек один часовой пояс, то он приспосабливается к местному времени в течение одного дня, трех поясов – в течение трех дней. Тем не менее, смена часовых поясов переносится хуже, если вы:

    не спали во время путешествия;
    находитесь под большим напряжением;
    пьете много алкоголя или напитков, содержащих кофеин;
    малоподвижны во время перелета.
    Проблемы со сном при посменной работе

    При сменной работе происходит расстройство сна, когда наш график работы и наши внутренние биологические часы не синхронизированы. В нашем 24-часовом обществе многие работники вынуждены работать в ночную смену, смены могут начинаться рано утром или по скользящему графику. Наш организм хочет отдыхать, но мы вынуждены идти на работу.

    В то время как некоторые люди лучше приспосабливаются к требованиям сменной работы, чем другие, все же большинство работников получают меньше качественного сна. В результате лишения сна, многие работники вынуждены бороться с сонливостью и психической вялостью на работе. Это сокращает производительность труда и подвергает их риску получения травмы.

    Есть ряд вещей, которые позволят вам уменьшить влияние сменной работы на сон:

    делайте регулярные перерывы и сводите к минимуму частоту изменений смен;
    при изменении смены, просите более поздний сдвиг смены, чем ранний, поскольку это легче переносится;
    естественно регулируйте ваш цикл сон-бодрствование путем увеличения освещенности на работе (используйте яркий свет) и ограничивайте освещенность, когда пора спать;
    при необходимости примите мелатонин, когда пришло время для сна.
    Задержки фазы сна

    Задержка фазы сна – это расстройство сна, в котором значительно нарушен 24-часовой цикл сна и бодрствования, то есть нарушены суточные (циркадные) ритмы. В результате, вы ложитесь спать и просыпаетесь гораздо позже, чем другие люди. Например, вы не можете заснуть до 4 часов утра и спите спокойно до полудня, если у вас нет никаких дневных обязанностей.

    Задержка фазы сна затрудняет нормальный режим работы и отдыха:

    люди с данным расстройством сна не в состоянии заснуть раньше 2-6 часов утра, независимо от их старания ложиться спать и вставать в социально приемлемое время;
    задержка фазы сна является наиболее распространенным расстройством сна среди подростков и у многих из них с возрастом это проходит и сон нормализуется;
    для тех, у кого нарушены биологические часы, такие процедуры как световая терапия и хронотерапия могут помочь. Чтобы узнать больше об этом, необходимо встретиться с врачом-сомнологом, специалистом по проблемам сна.
    Самопомощь в решении проблем со сном
    Хотя некоторые расстройства сна могут потребовать посещения врача-сомнолога, многие проблемы со сном вы можете решить самостоятельно. Первый шаг к этому – выявление и тщательный анализ причин нарушения сна.

    Начните вести дневник сна

    Дневник сна является очень полезным инструментом для выявления нарушений и

  • Сообщение: #470380
    Кристина Бергамотовна » 26 Мар 2019, 08:22
    Хранитель

    Как справиться с бессонницей без посторонней помощи?

    Плохой сон — распространённая и многоликая проблема нашего времени. Бессонницей в быту называют более 70 синдромов, от которых страдает примерно четверть населения планеты. Чтобы нормализовать ночной отдых, порой требуется помощь специалиста, но многие пациенты способны помочь себе сами.

    Самопомощь в борьбе с нарушениями сна настолько важна, что британский «минздрав» рекомендует обращаться за помощью к врачу не сразу, а спустя месяц безуспешных попыток избавиться от бессонницы. Как же нормализовать сон самому? Несколько полезных советов.

    1. Изолируйте спальню

    Когда человеку трудно заснуть, его внимание привлекает любой шорох, подстёгивающий напряжённость, которая и без постороннего вмешательства нарастает с увеличением времени ночного бодрствования. Чтобы снизить влияние внешних факторов, оборудуйте спальню плотными тёмными шторами, надёжно защищающими помещение от уличного света. Укладываясь спать, наденьте маску для глаз и используйте беруши.

    2. Придерживайтесь чёткого распорядка дня

    Ежедневно ложитесь спать вечером и просыпайтесь утром в одно и то же время. Старайтесь не делать исключений ради неотложных дел. Если днём возникает непреодолимое желание вздремнуть, спите не более 30 минут.

    Сон — лишь один из пунктов ежедневного распорядка дня. Разработайте его таким образом, чтобы пик забот приходился на утро, не нагружайте вечер. Завтракайте, обедайте и ужинайте по распорядку. Избегайте перекусов, основной объём пищи съедайте во время обеда.

    3. Откажитесь от стимуляторов

    Вечерами не пейте кофе, чай, какао или колу. Если не помогает — полностью исключите возбуждающие напитки из рациона. Никотин тоже стимулятор. Лучше, конечно, бросить курить вовсе, но если это трудно, старайтесь курить как можно реже.

    Причиной бессонницы может стать алкоголь. До тех пор, пока сон не нормализуется, откажитесь от дружеских предложений коллег «по пивку» после окончания рабочего дня.

    4. Отдыхайте перед сном

    Тёплая ванна, книги, лёгкая музыка — хорошие способы успокоиться и расслабиться перед сном. Не следует читать с экрана гаджета. Исследователи обнаружили, что яркие мониторы и дисплеи подавляют выработку гормона сна мелатонина. Не пользуйтесь компьютером или планшетом, не смотрите телевизор в течение хотя бы одного часа перед тем, как лечь в постель.

    5. Медитируйте

    В Интернете полно описаний простых методик расслабления. Поищите, наверняка найдётся что-либо заслуживающее доверия. Изучите несколько приёмов и используйте их перед сном.

    6. Не принимайте снотворное без крайней надобности

    Принять пару таблеток для сна очень просто. Однако они далеко не всегда работают именно так, как надо. Эффективность многих препаратов раздута рекламой и не подтверждена весомыми доказательствами. Как считает один из экспертов, врач-терапевт из Бристоля доктор Кнут Шредер (Knut Schroeder):

    «В то время, как розничные средства <для сна> не вызывают физической зависимости, они могут привести к зависимости психологической. Доказательства полезности многих этих препаратов ограничены и часто противоречат друг другу».

  • Сообщение: #469900
    Кристина Бергамотовна » 25 Мар 2019, 14:41
    Хранитель

    Как научиться высыпаться? Пробуждение в радость

    В холодное время года из-за нехватки солнечного света многим из нас хочется только одного – спать. Для того чтобы пробуждение и утренний подъем не превратились в пытку, достаточно принять во внимание несколько простых советов.

    Прежде всего уточним: выспаться и без труда встать утром можно лишь в том случае, если ваш сон был крепким и полноценным. Что же следует понимать под понятием «крепкий сон»?

    Исследования подтвердили, что женщинам для хорошего самочувствия требуется 9 часов сна, а мужчинам – 7-8 часов. Отдельно взятые личности могут спать и по 3-4 часа в сутки, но таких меньшинство, и считать сон «прожиганием» жизни просто глупо.

    Немаловажно и соблюдение режима. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. Это касается и выходных дней. Так что, засиживаясь допоздна перед телевизором или монитором компьютера, помните, что расплачиваться за это не всегда полезное занятие придется собственным самочувствием.

    Психологи не рекомендуют смотреть на сон грядущий остросюжетные фильмы, криминальную хронику и прочие вызывающие негативные эмоции телепередачи. Вообще, за два часа до сна не следует перегружать мозг какой бы то ни было информацией. Иначе вам гарантирован не только беспокойный прерывистый сон, но и неприятные сновидения. Лучше остановить свой выбор на прослушивании спокойной музыки. А еще более целебной станет получасовая прогулка.

    Также не рекомендуется есть перед сном, особенно фрукты и овощи, обладающие мочегонным эффектом. Зато очень полезно съедать перед сном чайную ложку меда, – он сделает ваш сон глубоким и крепким.

    Засыпать следует в хорошо проветренной комнате. Кстати, отходя ко сну, думайте о чем-нибудь хорошем, помечтайте, представьте нечто приятное. Забудьте о проблемах и неприятностях: доверьтесь старой доброй пословице – утро вечера мудренее. Наконец упомяну врачебный совет о необходимости засыпать на правом боку. Конечно же, нельзя не вспомнить о том, что крепкому безмятежному сну способствуют тишина, темнота, удобная кровать и правильно подобранные подушка и одеяло.

    Часто приходится слышать, что времени на сон не хватает. Но и здесь мы в силах исправить ситуацию. Чтобы поспать подольше, сделайте с вечера все необходимые дела, например подготовьте одежду и обувь, соберите сумку, налейте воды в электрический чайник, поставьте кастрюлю с бигуди на плиту, продумайте завтрак. Такие, казалось бы, мелочи на самом деле занимают около 10 минут драгоценного времени и становятся источником ненужной утренней суеты и раздражительности.

    Теперь поговорим о будильнике, об этом чудо-приборе, выручающем нас каждое утро. Просыпаться нужно, как говорится, в два приема. То есть необходимо установить будильник два раза с промежутком между сигналами в 10-15 минут. Резкий подъем очень негативно сказывается на состоянии здоровья. А неправильное начало дня обеспечит чувство разбитости. После первого сигнала потянитесь, порадуйтесь новому дню. Подумайте, сколько нового и интересного он может вам подарить. Можно еще немного вздремнуть и встать после следующего сигнала.

    Кстати, немалое значение имеет сам сигнал будильника. Резкий громкий звук сразу же вызовет раздражение, которое не замедлит перейти в скверное настроение. Установите на сигнал пробуждения любимую, приятную вам мелодию. Благо, современные мобильные телефоны легко позволяют проделывать подобные операции. Однако «ожидание» его сигнала может сделать сон беспокойным. Попробуйте научиться «пользоваться» внутренними часами. Для этого, отходя ко сну, обратитесь к своему организму с просьбой проснуться в определенный час и представьте стрелки часов, показывающие время подъема.

    Как только вы встали с постели, раздвиньте шторы, включите свет. Яркое освещение остановит выработку гормона, отвечающего за засыпание – мелатонина. Затем сделайте зарядку. Даже самые простые упражнения в течение 5 минут возымеют свое благотворное действие.

    Примите теплый душ с использованием геля с бодрящим запахом. Пока вы греетесь под струями воды, можно проделать артикуляционную гимнастику.

    Все это поможет вашему организму прийти в состояние боевой готовности. На завтрак ешьте пищу, богатую клетчаткой и витаминами. Пока вы собираетесь на работу, включите радио. Просмотр телевизионных программ будет только отвлекать ваше внимание. А ритмичные мелодии и краткие новости любимой радиоволны взбодрят и настроят на рабочий ритм.

    Наконец, запомните: при любых нарушениях сна (затрудненное засыпание, храп, уменьшение или увеличение продолжительности сна) нужно обратиться за консультацией к специалистам.

  • Сообщение: #469816
    Кристина Бергамотовна » 25 Мар 2019, 11:20
    Хранитель

    Уснуть за 2 минуты? Техника быстрого засыпания от спецслужб

    Трудно переоценить роль полноценного сна для нашей красоты и молодости. Я не буду повторяться о связи хорошего ночного отдыха с состоянием организма и кожи. Скажу в двух словах: чем качественнее наш сон, тем лучше мы выглядим – с этим едва ли кто-то сможет поспорить. Однако влияние сна еще глубже, особенно для женщин: гормональный фон меняется, и процессы в системах организма протекают иначе. Подробнее – в другой публикации по ссылке в конце статьи.

    Прочитала про новую для меня технику засыпания около недели назад. Из любопытства попробовала в тот же вечер. И вот по итогам 5 ночей могу сказать: ни разу даже не дошла до самого конца, потому что просто проваливалась в сон.
    Однако по отзывам видела, что срабатывает не у всех.

    Но попробовать ведь стоит? Это лучше, чем принимать снотворные или успокоительные.

    В юности большинство из нас засыпает почти мгновенно: в любой позе, после любых нервных потрясений, на жестком матрасе или даже вовсе без него. Однако чем старше, тем больше на тебе “стрессового налета”, как я его называю. Думаешь о детях, родных и близких, о проблемах на работе и в обыденной жизни, о планах и нерешенных задачах. И вот лежишь, крутишь в голове все эти мысли. Добавить еще какие-нибудь имеющиеся заболевания в организме – и привет, бессонница!

    Техника засыпания за 2 минуты

    Изначально эта система разрабатывалась для американских пилотов в период военных действий. Чтобы была возможность уснуть в любых условиях: в положении сидя, под звуки обстрела и другие неестественные для нормального сна обстоятельства.

    По статистике 96% курсантов успешно освоили технику за 6 недель. Были те, кому удалось достичь быстрого засыпания за пару дней. Но кому-то потребовалось и 1,5 месяца.

    Для разработки техники быстрого засыпания был приглашен Бад Уинтер – профессиональный психолог и спортивный тренер. У него уже была ранее разработана программа для атлетов, но теперь стояла более сложная задача. Поэтому действовал Бад совместно с группой других докторов и ученых.

    Главная цель и суть полученной в итоге техники – расслабиться физически и ментально настолько, чтобы забыть о стрессе (телесном, нервном, эмоциональном) и погрузиться в сон.

    Физическое расслабление

    Техника рассчитана на то, чтобы уснуть сидя:

    ✅ Откиньтесь на спинку стула. Ноги должны стоять на полу параллельно друг другу, не скрещенные.

    ✅ Скрестите руки. Подбородок опустите на грудь. Дышите медленно и глубоко.

    ✅ Не морщитесь, расслабьте мышцы головы.

    ✅ Теперь позвольте нижней челюсти провиснуть. Расслабьте при этом язык и губы.

    ✅ Расслабьте глаза и максимально низко опустите вниз плечи.

    ✅ Сделайте глубокий вдох и выдох, позволив груди словно провалиться внутрь. С каждым выдохом выпускайте напряжение.

    ✅ Расслабьте все мышцы рук: бицепсы, предплечья, трицепсы. Если не получается почувствовать это расслабление, то сначала напрягите, затем расслабьте мышцы. Руки должны ощущаться как “мертвый груз”.

    ✅ По этому же принципу расслабьте все мышцы ног сверху вниз, до самых пальцев. Ноги тоже должны ощущаться, как “мертвый груз”.

    Техника физического расслабления рассчитана на засыпание сидя, потому что того требовали военные условия. Но мы вполне можем приспособить ее к положению лежа. Для этого нужно слегка изменить только первые два пункта, выведя из них один-единственный для начала расслабления:

    ✅ Лягте на спину, не скрещивая ноги и руки. Ноги лежат параллельно друг другу, руки – вдоль туловища.

    Дальше следуем технике от пункта “Не морщитесь”.

    От себя добавлю: расслабьте и все мышцы лица, полностью расправьте их до единой. Особое внимание советую уделить зубам: они должны разжаться, челюсти совершенно свободные и будто тяжелые.

    Честно скажу, что до ментального расслабления мне пока даже не удалось дойти ни разу за эти 5 вечеров. Однако тем, кто не уснет после физического релакса, стоит перейти к следующей ступени.

    Ментальное расслабление

    На эту фазу Бад Уинстер отводит всего… 10 секунд! И я, пожалуй, с ним соглашусь. Потому что, действительно, мышцы напрягаются в соответствии с мыслями и наоборот. Расслабляя поочередно каждую мышцу тела, вы успокаиваете и свои размышления, направляя их в другое русло.

    Важно подумать о чем-то очень спокойном. В первую очередь – о девственной природе, созерцании ее красоты. Особенно рекомендуется подумать о чистом озере.

    Если у вас хорошая фантазия, то можно представить несколько убаюкивающих ассоциаций:

    ✅ вы лежите в мягком бархатном гамаке, покачиваясь в темной уютной комнате;
    ✅ вы лежите в лодке и плывете в ней по гладкому спокойному озеру, в полной тишине.

    Далее Уинтер рекомендует очистить мозг, непрерывно повторяя себе “не думай, не думай, не думай”. Но вот это единственный пункт, с которым невозможно согласиться. Компетентный психотерапевт и вообще каждый квалифицированный специалист, знакомый с особенностями работы мозга, скажет:

    Любой глагол с частицей “не” – это все равно стимул к действию. Если вы скажете себе “не думай”, то, наоборот, запустите мыслительные процессы в голове. Так же, как если скажете человеку “не забудь сделать то-то и то-то”, побудите тем самым собеседника забыть выполнить поручение.

    Самые известные нейролингвисты подтвердят (особенно Черниговская), что мозг никогда не очищается от мыслей. Он постоянно находится в работе. Поэтому действовать можно только через замену одних размышлений другими.

    Думайте о самых убаюкивающих для вас ассоциациях, сосредоточьтесь на них. Представляя приятные звуки, ощущения. Например, в той же ситуации с лодкой: представьте, как вы покачиваетесь, какие ощущения возникают в теле. Ухо ваше слышит равномерный плеск воды. Глаза не могут преодолеть притяжения и закрываются сами по себе. Вам тепло, мягко и комфортно

  • Сообщение: #469748
    Кристина Бергамотовна » 25 Мар 2019, 08:04
    Хранитель

    Как поймать здоровый сон?

    На самом деле, сон – это не время, вычеркнутое из активной жизни. Наоборот, именно сон является наиболее важной составляющей вашей деятельности. Чем лучше вы спите ночью, тем лучше будут результаты вашей работы днём.

    С 2008 года по инициативе Международной Ассоциации медицины сна ежегодно в третью пятницу марта отмечается Всемирный день сна. Такое внимание ко сну не случайно, ведь он обеспечивает не только отдых организма. Еще сон способствует переработке и хранению информации, облегчая тем самым закрепление изученного материала. Именно поэтому наши родители советовали нам перед сном перечитать заданное наизусть стихотворение и положить книжку под подушку. Кроме того, сон укрепляет иммунную систему человека путем активации Т-лимфоцитов, борющихся с простудными заболеваниями.

    Нормальная продолжительность сна составляет 6-8 часов в сутки. Но главным является не количество сна, а его качество. В современном мире человеческие мозги настолько загружены информацией, что ночью снятся сплошные кошмары. В результате проснувшийся утром и действительно отдохнувший человек – это большая редкость. А можно ли поймать хороший сон? Можно! Если только вы верите в магические силы ловца снов.

    Ловец снов – это некий талисман, который индейцы использовали для защиты от кошмаров. Он представляет собой подобие паутины из нитей, натянутых на круг. Вешают этот охранный амулет над изголовьем спящего. По одной из версий ловец снов является неким фильтром: пропускает сквозь отверстия приятные и добрые сны, а злые и страшные запутываются в его паутине, с первыми же лучами солнца они улетучиваются. Такой амулет можно сделать своими руками, а можно приобрести в сувенирном магазине.

    А вот если вы не увлекаетесь индейской культурой, а являетесь приверженцем традиционной медицины, то вам пригодятся простые рекомендации, способствующие здоровому сну и приятному пробуждению.

    Правила здорового сна:

    1. Ложитесь в кровать лишь тогда, когда по-настоящему почувствуете усталость и у вас появятся первые признаки сонливости. Если вам всё-таки не удаётся заснуть в течение 20 минут, встаньте и займитесь каким-нибудь спокойным делом, лучше в другой комнате. Через некоторое время вернитесь в спальню и повторите попытку заснуть.

    2. Исключите внешние раздражители. Задайтесь вопросом: «Удобные ли у вас матрас и подушка?» Прислушайтесь к своим ощущениям, если у вас возникает некий дискомфорт, то приобретите новые постельные принадлежности, и вы сразу почувствуете, как улучшилось качество вашего сна. Когда ложитесь спать, отключайте телевизор, потому что именно он является одной из основных причин нарушения сна.

    3. Придумайте свой личный расслабляюще-успокаивающий ритуал перед сном. Например, послушайте мелодичную музыку или звуки природы, примите душ, сделайте массаж, почитайте лёгкую литературу, разгадайте кроссворд или разложите пасьянс. Если вы будете делать это ежедневно, то со временем у вас выработается привычка, что после проделанного вами ритуала вы засыпаете.

    4. Соблюдайте режим дня – это поможет внутренним часам организма работать без перебоев. Старайтесь ложиться и просыпаться приблизительно в одно и то же время даже в выходные дни. В течение дня поддерживайте регулярную физическую активность. Не переедайте вечером. Избегайте употребления перед сном кофеина, никотина, алкоголя, жирной и острой пищи.

    5. Подготовьте комнату, в которой вы спите. Помните, что температура в спальне не должна быть высокой. Лучше всего спать при температуре 16-18 градусов. Было бы неплохо проветрить комнату перед сном, а у открытого окна можно сделать дыхательные упражнения. Если у вас нет аллергии, используйте ароматические масла или специальные подушечки с лекарственными травами. Для лучшего засыпания можно также использовать постепенно угасающий источник света. Засыпание при этом происходит медленно и плавно.

    6. Думайте о приятном. Перед тем как заснуть, закройте глаза, расслабьтесь и вспомните что-то хорошее, например о доставивших вам удовольствие моментах уходящего дня. Помечтайте! Постарайтесь визуализировать свою мечту, и тогда вам гарантирован не только хороший сон, но, возможно, и исполнение желаемого.

    Пусть эта статья будет еще одним поводом уделить внимание своему сну, а значит и здоровью. Приятного, здорового, полноценного сна!

  • Сообщение: #469746
    Кристина Бергамотовна » 25 Мар 2019, 08:03
    Хранитель

    Как уснуть безо всякой химии и пилюль? Вагоны, водка, травка, секс, тик-так

    Я намеренно не говорю о теплом молоке с медом, подсчитывании овец, чтении квантовой механики (если вы гуманитарий) на ночь. Или штудировании философии Декарта, если вы физик-ядерщик. Этих способов, правда, малоэффективных, никто не отменял.

    Но речь в статье пойдет именно о состояниях тела и разума, благодаря которым вы уснете без химии и пилюль, и будете спать долго и по-молодецки здорово! Итак, «ближе к телу» (спящему):

    Усталость

    Следует устать так, чтобы ноги подкашивались. Именно физическая усталость приведет к быстрому глубокому сну. Попробуйте разгрузить хотя бы один вагон с цементом, работая до темноты, и после этого в теплой мягкой постели попытайтесь не уснуть. Не получится! Мешки с цементом вас доконают, и вы «вырубитесь» моментально! Нет ж/д станции и мешков с цементом – копайте огород. Ходите на лыжах. Естественно, когда есть снег.

    Бегайте хоть вокруг трех сосен в парке по тысяче раз. Вам нужна усталость в ногах, руках, теле, даже в мозгах. Уставайте, и сон придет к вам сам. Даже звать его не придется. Поглядите, как спят десантники после двадцатикилометрового марш-броска по пересеченной местности.

    Не важно, что вы – женщина. Солдат Джейн в исполнении Деми Мур во время службы не имела понятия о бессоннице. Шевелитесь и уставайте всеми возможными способами.

    Водка

    2 стакана. Или 4 – вина. Так как речь в итоге идет именно о методах борьбы с бессонницей без помощи снотворных препаратов, то есть химии, то напомню: водка (настоящая!) есть чистейший натуральный продукт. Спирт да вода. Чем не снотворное, только лишенное всякой химии? Итак, если задача заключается в том, чтобы использовать водку именно для достижения долгого сна и быстрого засыпания, то следует соблюдать определенный ритуал. Перед тем как идти в спальню, необходимо налить граненый стакан чистой водки. Без примесей типа лимона или ягод можжевельника.

    Первый стакан выпиваете залпом. Если добровольно в глотку не лезет – терпеливо проталкиваем, тренируем горло, делаем его «луженым». Затолкали содержимое стакана в себя – зажуйте закуской в минимальном количестве. Вы же не кушать уселись, а готовитесь отойти ко сну! Обильная пища в этом случае затормозит влияние спиртного на мозги из-за усложнения и удлинения процесса всасывания алкоголя в желудке. Нет, тут нужно лупануть стаканом водки по мозгам, как обухом по голове. Итак, в закусь – пару маслин, и ждем-с.

    Ваши глаза быстро начинают собираться в кучу. Зрачки расширяются и становятся похожи на те две маслины, коими закусывали. На губах вскоре появляется глуповатая, пьяненькая улыбка. Щечки краснеют, довольство собой и миром отпечатывается на лице. Но в кровать еще не время! Хочется что-то спеть. Что ж, спойте. Что-то тихое, грустное. Сгодится и «Скакал казак через долину». Слеза быстро увлажнит ваши туманные глаза, и вот тут время для второго стакана.

    А его следует уничтожить в четыре подхода по 50 грамм. Уже не заедая, а только лишь запивая морсом или квасом. Сидите на месте, не дергайтесь, не шляйтесь по квартире. Отпили 50 грамм водки, отправили следом порцию безалкогольного напитка, выдохнули. Почмокали – и время следующего подхода. Когда вы обнаружите дно стакана осушенным, то вы увидите лишь часть истины: а именно, что вам смертельно хочется «баиньки»!

    Тут важно не рухнуть лицом в сложенные на столе собственные руки и не захрапеть. Усилием воли заставляете себя встать и гоните икоту от маслин прочь. Ваша задача – решительный бросок на амбразуру, то есть на вашу кровать, минуя все прочие тела, уже дремлющие в оной. Уснете вы моментально и спать будете долго, с причмокиванием. Этот метод, водочный, подходит людям без проблем с желудочно-кишечным трактом и с головой. Здесь вы получаете молодецкий, хмельной, долгий сон, то есть то, что изначально искали. Примечание: вино – для женщин. Два стакана в первый заход, два – во второй.

    Травка

    Предположим, от невозможности уснуть вы бродите по дому, вас пошатывает, и вдруг вы случайно ударяетесь лбом о косяк двери. «Косяк!» – мелькает у вас мысль в голове, – «Травка!» На самом деле удар напоминает вам, что можно использовать травку для достижения засыпания. Но в несколько другом ракурсе: пыхтеть «косяком» совсем не понадобится! Следует начинать вдыхать ароматы трав хмеля, валерианы, мяты, что продают в любой аптеке. Всякие настойки и пакетики травяных сборов в виде чая малоэффективны. Нужно именно вдыхать. Научно доказано, что если вдыхать, скажем, настойку валерианы, то ее усвояемость и эффективность возрастают в разы по сравнению с обычным приемом капель внутрь.

    Секс

    Бешеный, раздирающий, страстный, всепоглощающий. Как кролики с батарейками «Энерджайзер» в задней части тела. Работают, естественно, больше передние. После разрядки, оргазма, хочется спать. Так устроено природой. Но бывает такая закавыка: не с кем устраивать этот безумный, всепоглощающий, страстный секс. Нет партнера! Вы один (одна), как перст. Любовницы (любовники) – недоступны. Заняты. Приболели. Уехали к бабушке или за границу. В таком случае сам с собой такой бешеный секс, чтобы стать выжатым, как лимон, не сотворишь. Тогда либо водка, либо мешки с цементом, либо травка, либо – тик-так. Что такое тик-так?

    Тик-так

    Часы. Драже. Тик-так. Слышите ночью порой тиканье часов? Обычно не прислушиваешься, но бывает: дом спит, и лишь – «тик-так». Тик-так. Тик-так. Не ставьте себе в спальню электронные часы! Да, эти зеленоватые светящиеся цифры красочны, современны. Но они несут в себе холод микросхем и безмолвие космоса. А вот механические будильники – совсем другое дело. Тик-так. Тик-так. Тик-так. Убаюкивает.

    Знаете, есть такое сладкое драже в прозрачной коробочке. «Тик-так» называется. Положите пару капсул этого драже себе под язык. Часы – тик-так. Во рту – «Тик-так». Лучший вкус перед сном – мятный. Мята расслабляет. Представьте себе, что вы – стрелка часов, секундная, что бежит по кругу. Тик-так, тик-так. Учитесь слышать часики и повторять в такт им эту мелодию: тик-так, тик-так. Потом наоборот – попробуйте следующую последовательность: так-тик. Так-тик.

    Мята под языком, мозги путаются между тик-так и так-тик. Обманываем мозг, прислушиваемся к ходу часов в спальне: тик-так, тик-так. Наваливается дрема. О плохом и даже о хорошем – не думается, ибо мозг решает вопрос, что первое на сей раз повторить. То ли «тик-так», то ли «так-тик». Вы – отдыхаете. Тик-так. Тик-так. Так-тик. Так-тик. Вы – спокойны. Никакого нервного тика. Только тик-так. Тик-так. И вот – он пришел! Крепкий сон! Привет, родимый!

    Как видите, есть проверенные народом способы уснуть без пилюль, инъекций и химии. Осталось лишь выбрать, что вам ближе. Спокойной вам ночи!

  • Сообщение: #469747
    Кристина Бергамотовна » 25 Мар 2019, 08:03
    Хранитель

    Как уснуть безо всякой химии и пилюль? Вагоны, водка, травка, секс, тик-так

    Я намеренно не говорю о теплом молоке с медом, подсчитывании овец, чтении квантовой механики (если вы гуманитарий) на ночь. Или штудировании философии Декарта, если вы физик-ядерщик. Этих способов, правда, малоэффективных, никто не отменял.

    Но речь в статье пойдет именно о состояниях тела и разума, благодаря которым вы уснете без химии и пилюль, и будете спать долго и по-молодецки здорово! Итак, «ближе к телу» (спящему):

    Усталость

    Следует устать так, чтобы ноги подкашивались. Именно физическая усталость приведет к быстрому глубокому сну. Попробуйте разгрузить хотя бы один вагон с цементом, работая до темноты, и после этого в теплой мягкой постели попытайтесь не уснуть. Не получится! Мешки с цементом вас доконают, и вы «вырубитесь» моментально! Нет ж/д станции и мешков с цементом – копайте огород. Ходите на лыжах. Естественно, когда есть снег.

    Бегайте хоть вокруг трех сосен в парке по тысяче раз. Вам нужна усталость в ногах, руках, теле, даже в мозгах. Уставайте, и сон придет к вам сам. Даже звать его не придется. Поглядите, как спят десантники после двадцатикилометрового марш-броска по пересеченной местности.

    Не важно, что вы – женщина. Солдат Джейн в исполнении Деми Мур во время службы не имела понятия о бессоннице. Шевелитесь и уставайте всеми возможными способами.

    Водка

    2 стакана. Или 4 – вина. Так как речь в итоге идет именно о методах борьбы с бессонницей без помощи снотворных препаратов, то есть химии, то напомню: водка (настоящая!) есть чистейший натуральный продукт. Спирт да вода. Чем не снотворное, только лишенное всякой химии? Итак, если задача заключается в том, чтобы использовать водку именно для достижения долгого сна и быстрого засыпания, то следует соблюдать определенный ритуал. Перед тем как идти в спальню, необходимо налить граненый стакан чистой водки. Без примесей типа лимона или ягод можжевельника.

    Первый стакан выпиваете залпом. Если добровольно в глотку не лезет – терпеливо проталкиваем, тренируем горло, делаем его «луженым». Затолкали содержимое стакана в себя – зажуйте закуской в минимальном количестве. Вы же не кушать уселись, а готовитесь отойти ко сну! Обильная пища в этом случае затормозит влияние спиртного на мозги из-за усложнения и удлинения процесса всасывания алкоголя в желудке. Нет, тут нужно лупануть стаканом водки по мозгам, как обухом по голове. Итак, в закусь – пару маслин, и ждем-с.

    Ваши глаза быстро начинают собираться в кучу. Зрачки расширяются и становятся похожи на те две маслины, коими закусывали. На губах вскоре появляется глуповатая, пьяненькая улыбка. Щечки краснеют, довольство собой и миром отпечатывается на лице. Но в кровать еще не время! Хочется что-то спеть. Что ж, спойте. Что-то тихое, грустное. Сгодится и «Скакал казак через долину». Слеза быстро увлажнит ваши туманные глаза, и вот тут время для второго стакана.

    А его следует уничтожить в четыре подхода по 50 грамм. Уже не заедая, а только лишь запивая морсом или квасом. Сидите на месте, не дергайтесь, не шляйтесь по квартире. Отпили 50 грамм водки, отправили следом порцию безалкогольного напитка, выдохнули. Почмокали – и время следующего подхода. Когда вы обнаружите дно стакана осушенным, то вы увидите лишь часть истины: а именно, что вам смертельно хочется «баиньки»!

    Тут важно не рухнуть лицом в сложенные на столе собственные руки и не захрапеть. Усилием воли заставляете себя встать и гоните икоту от маслин прочь. Ваша задача – решительный бросок на амбразуру, то есть на вашу кровать, минуя все прочие тела, уже дремлющие в оной. Уснете вы моментально и спать будете долго, с причмокиванием. Этот метод, водочный, подходит людям без проблем с желудочно-кишечным трактом и с головой. Здесь вы получаете молодецкий, хмельной, долгий сон, то есть то, что изначально искали. Примечание: вино – для женщин. Два стакана в первый заход, два – во второй.

    Травка

    Предположим, от невозможности уснуть вы бродите по дому, вас пошатывает, и вдруг вы случайно ударяетесь лбом о косяк двери. «Косяк!» – мелькает у вас мысль в голове, – «Травка!» На самом деле удар напоминает вам, что можно использовать травку для достижения засыпания. Но в несколько другом ракурсе: пыхтеть «косяком» совсем не понадобится! Следует начинать вдыхать ароматы трав хмеля, валерианы, мяты, что продают в любой аптеке. Всякие настойки и пакетики травяных сборов в виде чая малоэффективны. Нужно именно вдыхать. Научно доказано, что если вдыхать, скажем, настойку валерианы, то ее усвояемость и эффективность возрастают в разы по сравнению с обычным приемом капель внутрь.

    Секс

    Бешеный, раздирающий, страстный, всепоглощающий. Как кролики с батарейками «Энерджайзер» в задней части тела. Работают, естественно, больше передние. После разрядки, оргазма, хочется спать. Так устроено природой. Но бывает такая закавыка: не с кем устраивать этот безумный, всепоглощающий, страстный секс. Нет партнера! Вы один (одна), как перст. Любовницы (любовники) – недоступны. Заняты. Приболели. Уехали к бабушке или за границу. В таком случае сам с собой такой бешеный секс, чтобы стать выжатым, как лимон, не сотворишь. Тогда либо водка, либо мешки с цементом, либо травка, либо – тик-так. Что такое тик-так?

    Тик-так

    Часы. Драже. Тик-так. Слышите ночью порой тиканье часов? Обычно не прислушиваешься, но бывает: дом спит, и лишь – «тик-так». Тик-так. Тик-так. Не ставьте себе в спальню электронные часы! Да, эти зеленоватые светящиеся цифры красочны, современны. Но они несут в себе холод микросхем и безмолвие космоса. А вот механические будильники – совсем другое дело. Тик-так. Тик-так. Тик-так. Убаюкивает.

    Знаете, есть такое сладкое драже в прозрачной коробочке. «Тик-так» называется. Положите пару капсул этого драже себе под язык. Часы – тик-так. Во рту – «Тик-так». Лучший вкус перед сном – мятный. Мята расслабляет. Представьте себе, что вы – стрелка часов, секундная, что бежит по кругу. Тик-так, тик-так. Учитесь слышать часики и повторять в такт им эту мелодию: тик-так, тик-так. Потом наоборот – попробуйте следующую последовательность: так-тик. Так-тик.

    Мята под языком, мозги путаются между тик-так и так-тик. Обманываем мозг, прислушиваемся к ходу часов в спальне: тик-так, тик-так. Наваливается дрема. О плохом и даже о хорошем – не думается, ибо мозг решает вопрос, что первое на сей раз повторить. То ли «тик-так», то ли «так-тик». Вы – отдыхаете. Тик-так. Тик-так. Так-тик. Так-тик. Вы – спокойны. Никакого нервного тика. Только тик-так. Тик-так. И вот – он пришел! Крепкий сон! Привет, родимый!

    Как видите, есть проверенные народом способы уснуть без пилюль, инъекций и химии. Осталось лишь выбрать, что вам ближе. Спокойной вам ночи!

  • Сообщение: #446536
    Аннета Эссекс » 30 Янв 2019, 11:58
    Хранитель

    Что есть на ужин, чтобы лучше спать

    Некоторые люди, следящие за стройностью своей фигуры, понимают поговорку о том, что «ужин нужно отдать врагу» – буквально и отказываются от вечерней трапезы совсем. Но вот как раз этого делать, ни в коем случае нельзя – правильный и сбалансированный ужин поможет не только сохранить хорошую фигуру и поддерживать нормальное течение метаболических процессов в организме, но и избавит от проблем с нервами и сном. О том, каким должен быть полезный ужин и что нужно есть на ужин, чтобы лучше спать – будем рассуждать вместе.

    Основные правила полезного и сбалансированного ужина
    Главное, что нужно запомнить – совсем от ужина отказываться в ежедневном рационе питания нельзя, но ужинать вы должны не позднее, чем за три-четыре часа до сна. Это важно потому, что если ужинать перед самым сном, то желудок просто не успеет переварить полученную пищу и хорошего сна вам не видать – сон будет тяжелым и беспокойным, а утром вы встанете с чувством усталости и разбитости.

    Второе правило полезного ужина – вечерняя трапеза должна быть максимально легкой и состоять из продуктов с минимальным содержанием жиров. В ночное время метаболические процессы в организме замедляются, да и вообще происходят иначе, чем днем, поэтому жиры не перерабатываются в энергию, а откладываются про запас.

    Также нужно знать, что существует ряд продуктов, которые нежелательно употреблять в вечернее время, так как они оказываю возбуждающее воздействие на кору головного мозга, и потому человек после такого ужина долго не может заснуть. В вечернее время не желательно употреблять такие продукты питания, как колбасы, копчености, жирное мясо и супы на жирных бульонах, кондитерские и мучные изделия.

    Полезные продукты для полезного ужина
    Лучше всего, если ваш ужин будет состоять из белковой пищи – отварного диетического мяса, запеченной или приготовленной на гриле рыбы. Гарниры на ужин лучше делать овощные – из свежих или тушеных овощей. Впрочем, овощной салат сам по себе прекрасное и легкое блюдо для полезного ужина.

    На ужин можно употреблять молочные продукты и фрукты. К примеру, в натуральный йогурт порезать яблоки, бананы, апельсины, киви, груши. У вас получится вкусный и витаминный салатик, который принесет вашему организму исключительно пользу.

    Прекрасный вариант для ужина – овсяная кашка с фруктами. Овес – злак, положительно влияющий на пищеварение и метаболические процессы, поэтому овсянку можно безо всяких опасений есть вечером.

    Перечисленные продукты помогут вам сохранять стройность фигуры безо всяких диет, а чтобы не испытывать проблем со здоровым сном, нужно обогатить рацион своих ужинов продуктами, о которых будет подробно рассказано в следующем разделе статьи.

    Здоровая пища на ужин для здорового и полноценного сна
    Если вы не высыпаетесь, и вас нередко мучит бессонница – значит, настала пора кардинально поменять меню своих ужинов, а также образ жизни. При нарушениях со сном желательно отказаться от вредных привычек и продуктов, богатых кофеином.

    Чтобы сон был здоровым и крепким – включите в меню своего ужина отварное или запеченное мясо индейки. Мясо этой птицы богато триптофаном, который помогает организму вырабатывать важнейший для здорового сна и полноценного отдыха гормон серотонин.

    Если вы по утрам чувствуете себя усталой или разбитой – ешьте на ужин свежие ягоды вишни, эти сладкие плоды богаты мелатонином – особым гормоном, который улучшает качество сна. Полезны для сна будут и блюда из злаков, рыбы, молоко и молочные продукты. Ешьте орехи – грецкие, миндаль или фундук. Орехи богаты витаминами, улучшающими сон.

  • Сообщение: #444730
    Аннета Эссекс » 26 Янв 2019, 23:52
    Хранитель

    От храпа до бессоницы: список наиболее частых нарушений сна и решения проблемы

    “Исследование, недавно проведенное в Великобритании, показало, что в 10% случаев причиной развода стал храп партнера. Таким образом, каждый год из-за этого мешающего ночного шума расстается очень много супружеских пар. Живя в XXI веке и пользуясь преимуществами развитой медицины, мы, однако, по-прежнему не можем справиться с храпом так успешно, как бы нам хотелось”, — признает Артис Сважа.

    Если человек непрерывно храпит почти каждую ночь, Артис Сважа рекомендует отправиться на консультацию к сомнологу. Если на храп жалуется один из супругов, то в клинику надо было бы отправиться обоим вместе. Возможно, это первичный храп, для ограничения которого будет достаточно простых методов: спреев против храпа или таких механических вспомогательных средств, как ночные капы, клипсы для носа, приспособление для поддержания подбородка и проч. Подобные средства помогают освободить дыхательные пути. Однако храп может свидетельствовать и о более серьезных проблемах, и тогда данных методов будет недостаточно.

    Нарушения сна
    “Нарушения сна могут свидетельствовать о более глубоких проблемах со здоровьем, однако если у человека нет других объективных жалоб и нарушения сна можно списать на стресс, то главной помощью самому себе будет пересмотр своих ежедневных привычек. Физическая активность, свежий воздух, сбалансированное питание и способность к релаксации — вот краеугольные камни хорошего самочувствия. Если все же этого недостаточно, можно, предварительно проконсультировавшись с врачом или фармацевтом, попробовать какое-либо из аптечных безрецептурных средств”, — говорит фармацевт “Euroaptieka” Иева Звагуле.

    Препараты, в состав которых входит мелатонин, помогут заснуть и облегчат неприятные ощущения, вызываемые нарушением естественного суточного ритма. Если отдаете предпочтение растительным средствам, рекомендуется спросить у фармацевта препараты, содержащие хмель и мелиссу. Хмелю присуще успокоительное действие, он способствует крепкому и здоровому сну. Лекарственная мелисса помогает расслабиться и поддерживать хорошее настроение, способствует стабильному умственному и физическому состоянию. В свою очередь, магний и витамины группы B помогут расслабиться, поддерживать энергию и хорошее настроение в течение дня. Они способствуют нормальному функционированию мышц и нервной системы, облегчая таким образом последствия нарушения сна.

    Апноэ сна
    Постоянный храп может оказаться и симптомом обструктивного апноэ сна. Апноэ сна — это остановка дыхания во сне на время, превышающее 10 секунд, и последующее снижение концентрации кислорода в крови по крайней мере на 4%.

    “Наиболее частыми симптомами апноэ сна является храп с паузами в дыхании, лишний вес, выраженная сонливость и усталость в течение дня, более одного посещения туалета в течение ночи, повышенное давление крови, диабет второго типа. Исследования показывают, что у более чем трети, или 40% пациентов-диабетиков второго типа, констатирован также и апноэ сна”, — поясняет Артис Сважа.

    В мире существуют две методики для диагностики апноэ сна: измерения полиграфа, которые можно провести дома, или полисомнография, которая проводится в клиниках сна. После этого исследования становится ясно, является ли храп только раздражающим шумом, или это что-то большее.

    Легкий апноэ сна лечится так же, как первичный храп. Это может быть ночная капа, которая выдвигает нижнюю челюсть вперед, освобождая, таким образом, дыхательные пути. К сожалению, ночную капу нельзя попробовать, ее изготавливают специально и, если нет желаемого результата, капа больше не подлежит использованию. Поэтому прежде чем изготавливать ночную капу, необходимо было бы пройти обследование и проконсультироваться с врачом в клинике сна.

    Вторая возможность лечения — хирургическое вмешательство. И в этом случае необходимо очень тщательно оценить, может ли запланированная манипуляция дать желаемый результат.

    Эффективным лечебным приемом является использование терапевтической установки позитивного давления, или CPAP-терапия, которую чаще всего используют в случае средне-тяжелого или тяжелого случая апноэ сна. CPAP-терапия полностью устраняет апноэ сна и храп.

    Если у пациента в Латвии диагностирован апноэ сна по крайней мере средней тяжести, то можно претендовать на софинансирование государства в размере 80% для приобретения устройства CPAP-терапии. Выдачу устройств координирует центр технических вспомогательных средств НРЦ “Вайвари”, а направление выдает лечащий врач после постановки диагноза.

    “Хороший сон является предпосылкой качественного дня. Нам всем необходимо много энергии — для работы, учебы, выполнения ежедневных обязанностей. Даже самая большая порция кофе не поможет, если мы как следует не выспимся. Поэтому следует обратить внимание не только на достаточное количество часов сна, но и на качество сна. Если проведем в постели 10 часов, но сон не будет качественным, полноценного отдыха все равно не получится”, — подчеркивает фармацевт “Euroaptieka” Иева Звагуле.

  • Сообщение: #444049
    Аннета Эссекс » 25 Янв 2019, 21:54
    Хранитель

    8 Последствий нарушения сна

    Миллионы людей страдают нарушением сна и бессонницей. Если Вы можете лечь в середине дня и уснуть в течение 10 минут, значит у Вас нарушение сна. Существует множество причин для этого, начиная с провождения большого количества времени за работой и заканчивая просмотром телевизора. В этой статье мы выясним, какие существуют пагубные эффекты нарушения сна и болезни, которые могут возникнуть.

    Нарушение толерантности к глюкозе.
    Без сна, центральная нервная система становится более активной, то, что препятствует поджелудочной железе производить инсулин, гормон, в котором тело нуждается для переваривания глюкозы. «Молодые здоровые люди без малейшего фактора риска, по истечении одной недели находятся на преддиабетическом состоянии», — говорил ученый Ван Каутер, ссылаясь на исследования, которые он провел по вопросу нарушения сна.
    2. Связь с ожирением.
    Гормон роста выделяется в ходе первого круга глубокого сна. Люди в возрасте проводят меньше времени в глубоком сне, что приводит к снижению секреции гормона роста. Недостаток сна в более молодом возрасте может преждевременно снизить гормон роста, в результате ускоряя процесс набирания жира. Кроме того, существуют также исследования, которые указывают на снижение гормона тестостерона, что также приводит к накапливанию жира и потери мышц.
    3. Увеличение тяги к углеводам.
    Это связано с тем, что нарушение сна приводит негативно влияет на производство гормона Лептина. Этот гормон отвечает за насыщение. Со снижением производства этого гормона, Ваше тело будет жаждать калорий (особенно в форме углеводов), даже если его требования были выполнены. Не очень хорошая ситуация для диетика.
    4. Ослабленная иммунная система.
    Исследования показывают, что нарушение сна отрицательно влияет на белые кровяные клетки в организме человека и на его способность бороться с инфекциями.
    5. Повышенный риск рака молочной железы.
    Существует предположение, что может быть связь между раком молочной железы и нарушением сна. Мелатонин, который выделяется только ночью, вызывает сокращение производства организмом эстрогена. Так как свет мешает выделению мелатонина (так как мелатонин выделяется в ответ на недостаток света), то уровень эстрогена может вырасти. А слишком много эстрогена способствует раку молочной железы.
    6. Снижение внимания и способности сосредотачиваться.
    Недавние опыты доказывают, что люди, которые бодрствовали 19 часов показали результаты на тестах по производительности и бдительности хуже, чем люди с процентом алкоголя в крови 0,08 (человек теряет контроль над собой, утрачивает способность разумно рассуждать). Кроме того, это может привести к травмам в тренажерном зале, поскольку отсутствие бдительности вызывает пренебрежение к безопасному выполнению упражнений.
    7. Атеросклероз.
    Стресс, возникающий из-за недостатка сна, вызывает очень резкий рост уровня кортизола. Такой дисбаланс может привести к атеросклерозу (затвердение артерий), что вызывает сердечный приступ. Кроме того, высокий уровень кортизола ведет к потере мышц, повышенному накапливанию жира, потере костной массы, депрессии, гипертонии, резистентности к инсулину (клетки теряют способность принимать инсулин), снижает гормон роста и производство тестостерона.
    8. Депрессия и раздражительность.
    Недостаток сна также вызывает истощение нейромедиаторов в мозге, которые отвечают за регулирование настроения. Из-за этого, люди с нарушенным сном более раздражительны и, как правило, легче впадают в депрессию.

  • Сообщение: #443162
    Аннета Эссекс » 23 Янв 2019, 22:41
    Хранитель

    Сон для похудения

    Приступая к борьбе с лишними килограммами, мы часто уверены в том, что помогут нам только радикальные средства, такие как строгие диеты или многочасовые занятия спортом. Питание и физическая активность, безусловно – основополагающие вещи. Однако при этом мы порой упускаем из виду другие аспекты нашего образа жизни, которые оказывают немалое влияние на успешное похудение. Одним из таких значимых моментов является банальный сон, который, тем не менее, может способствовать снижению веса.

    Во-первых, как установлено учеными, во время сна мы даем организму возможность почувствовать релаксацию и удовлетворение, на что он реагирует выработкой лептина – гормона, сигнализирующего об отсутствии потребности в пище. При этом регулярный недосып приводит к увеличению количества другого гормона (грелина), который методично заставляет нас есть больше. Проверить это на практике доводилось каждому – после бессонной ночи мы практически неосознанно компенсируем перенесенные организмом тяготы и постоянно что-то жуем. Причем это что-то на поверку оказывается либо сладким, либо высококалорийным, поскольку более легкая пища не удовлетворяет подстегнутый грелином аппетит. Именно поэтому молодые мамочки часто набирают вес, ведь в первый год жизни малыша хронический недосып является неотъемлемой частью жизни родителей. Следовательно, для удовлетворения потребностей своего тела нужно обеспечивать себе полноценный сон, но при этом не впадать в крайности и не пытаться спать по десять часов, надеясь на воздействие лептина. Как показали исследования американских ученых, достаточно увеличить продолжительность сна на 20-30 минут, чтобы избежать риска ожирения.

    Во-вторых, именно во сне мы непроизвольно переходим на диафрагмальное дыхание, которое само по себе настолько полезно, что положено в основу ряда дыхательных техник и знаменитой методики бодифлекса. Такое дыхание дает нам возможность наполнить кровь увеличенной порцией кислорода, что означает более быструю доставку всех питательных веществ и витаминов в каждую клетку организма и, кроме того, способствует улучшению метаболизма. Однако мы можем свести на нет всю пользу от работы диафрагмы, если будем ложиться спать с полным желудком. Многочисленные призывы специалистов ужинать, как минимум, за три часа до сна, вовсе не случайны – благодаря тесному соседству желудок и диафрагма не могут параллельно работать со стопроцентной отдачей, то есть поздний (а тем более, плотный) ужин гарантирует вам проблемы и с пищеварением и с полноценным дыханием. Вспомните, как тяжело дышать, когда порция съеденного оказывается слишком большой. А теперь представьте, что во сне организму еще тяжелей, ведь вы стремитесь свернуться калачиком или вовсе улечься на живот. Кстати, это еще одна чрезвычайно важная деталь – для лучшей работы всех систем организма спать нужно на спине, а если ужин все же был не слишком легким, то на правом боку, чтоб дать пище возможность проследовать из желудка в кишечник. Конечно, поначалу спать на спине кажется трудным, но зато вдобавок к счастливому желудку вы получите отдохнувшую спину и здоровый цвет лица. Для прекрасных дам еще одним поводом приучиться спать на спине будет возможность избежать утренней отечности лица и ранних морщин на шее (при условии, что подушка будет маленькой). Поэтому любителям пожевать на ночь нужно постепенно увеличивать время между последним приемом пищи и сном. Для тех, кто категорически не может спать «на пустой желудок», спасением будет стакан соевого молока или теплого травяного отвара с чайной ложечкой меда.

    Наконец, сон – это естественная потребность организма, и лишать себя этой возможности восстановить свои силы и укрепить иммунитет точно не стоит. Не секрет, что постоянно невысыпающийся человек быстро устает, легко раздражается и смотрит на жизнь без оптимизма. А это явно не те качества, которыми следует вооружиться в процессе похудения, ведь нам и без того порой приходится нелегко. Поэтому берегите своё здоровье и относитесь ко сну (в котором мы проводим немалую часть нашей жизни) как к величайшему дару, использовать который нужно с благодарностью и умом. Тогда и сладкие грезы о стройной фигуре не замедлят стать реальностью.

  • Сообщение: #437412
    Аннета Эссекс » 07 Янв 2019, 23:52
    Хранитель

    Почему нельзя спать на животе

    Многие из нас слышали, что спать на животе очень вредно, но вот объяснить в чем же заключается этот вред, не могут. Вокруг вопроса о том, вредно спать или нет на животе, существует множество мнений, доктора выдвигают целые теории. Существует ли на самом деле угроза нашему здоровью от того, что мы спим на животе, мы и попытаемся разобраться.

    Вот что по этому поводу говорит один из врачей:
    Сон на животе — это своеобразная бомба замедленного действия. Принимая позу «лежа на животе», мы свидетельствуем о том, что мы совершенно наплевательски относимся к своему здоровью.

    Оказывается, что данная поза плохо влияет на работу половых органов, да сердечнососудистая система начинает работать по-другому, при такой позе мы причиняем вред нашему желудку, кишечнику и 12-типерстной кишке.
    Во время сна необходимо, чтобы ничего не мешало, даже одежда, поэтому в добавок лучше спать голым.

    Вредное воздействие на организм накапливается и проявляется постепенно, причем в скрытой форме. И вот, когда нашему организму становится очень плохо и болезнь проявляется, мы не можем с уверенностью сказать, в чем причина того или иного заболевания. Доктор назначает нам целый ворох всяких лекарств, мы их исправно принимаем, и болезнь на какое-то время отступает, но ненадолго, при этом мы продолжаем спать на животе, и от этой привычки нас не отговаривают и не запрещают.

    Почему нельзя спать на животе?
    Поза, в которой мы укладываемся на живот, это та самая поза, которая грозит человеку не проснуться.
    От одной такой мысли становится как-то не по себе. Но, увы, это так. В обычной позе спящего человека, грудная клетка человека расправлена и нормальному дыханию ничего не препятствует, оно находится в норме, ведь легкие беспрепятственно наполняются воздухом. Поза спящего человека на животе дает обратный эффект. Сплющенная грудная клетка во время сна на животе не расправляется, а значит воздух, который находится в передавленных легких, не обновляется. Для молодых людей это не представляет угрозы, а вот людям пожилого возраста есть над чем задуматься, ведь каждый такой сон может быть последний.

    Следующая причина, почему нельзя спать на животе: лежа в такой позе, мы поворачиваем голову либо влево, либо вправо. Не так ли? Так вот, в таком положении происходит перекрытие общей сонной артерии, и если у спящего человека вторая артерия функционирует плохо, при этом спящий страдает остеопорозом или атеросклерозом, то человек может так же не проснуться.
    Питание мозга в этот момент прекращается, а его работу немного поддерживает сонная артерия. Эту информацию очень важно донести людям пожилого возраста, т. к. в этом возрасте наиболее частым врагом является инсульт.

    Испанские исследователи о позе спящего на животе.
    Испанские исследователи после продолжительных наблюдений, пришли вот к таким выводам:

    Сон на животе плохо отражается на состоянии груди. Такая поза сдавливает грудь, при этом кожа морщится, и избавиться от таких морщинок практически невозможно. Эта поза способствует растягиванию молочных желез. Существует и другое интересное мнение врачей – из-за сдавливания груди в разы увеличивается риск заболеть раком молочных желез, причем основное большинство ученых также поддерживают это теорию.
    2. Не стоит спать на животе людям, у которых отмечаются проблемы с осанкой и позвоночником.

    3. Сон на животе одна из причин сексуальных расстройств у обоих полов, т.к. во время сна сдавливаются внутренние органы, в том числе и мочевой пузырь. Как оказалось, мужчинам вообще не желательно засыпать в таком положении. Причина проста – увеличивается риск развития импотенции.

    4. Не самым лучшим образом сон на животе влияет на состояние кожи, ее молодость и свежесть. Лицо во время сна в такой позе покрывается мелкими морщинками, а постоянный сон в такой позе способствует углублению таких морщин. Не удивляйтесь, если в одно прекрасное время, глядя в зеркало, вы заметите, что на вашем прекрасном лице появилась носогубная складка, а уголки рта «украшены» вертикальными морщинами.

    С другой стороны, лежать на животе иногда просто необходимо. Как пример, боли в животе при такой позе человека ощущаются не так остро. Не зря же маленьких детей часто кладут именно на живот.

  • Сообщение: #437407
    Аннета Эссекс » 07 Янв 2019, 23:38
    Хранитель

    Как недостаток сна влияет на вес, интеллект и секс

    Кто-то и рад бы, но не может выкроить времени на сон, а кто-то ложится вовремя, но не может уснуть. И то, и другое одинаково вредно. Когда вы отказываете себе в сне (или сон отказывается от вас), это, поверьте, не идет на пользу делу. Да, вы работаете долго, но гораздо менее продуктивно и на пониженных скоростях. А качество работы из-за усталости вы даже не способны адекватно оценить.

    Все мы рано или поздно теряем сон. По медицинским критериям бессонница начинается тогда, когда человек не спит три ночи в неделю. В результате страдает весь организм и оказываются затронутыми буквально все сферы жизни.

    Интеллект
    Известно, что во время сна мозг работает гораздо интенсивнее, чем при бодрствовании. Существует прямая причинно-следственная связь между содержанием амилоида в тканях мозга и развитием бессонницы. Амилоид — это белок, который образует бляшки, формирующие когнитивный дефект и нарастающую деменцию при болезни Альцгеймера. Чем хуже сон, тем выше концентрация амилоида в ткани головного мозга. Во время сна происходит жизненно важный процесс: организм удаляет излишки амилоидов из головного мозга. Люди из группы риска по развитию болезни Альцгеймера чаще жалуются на проблемы со сном, дневную сонливость, ночные пробуждения, чем те, кто не имеет риска развития этой болезни.

    Вес
    Сон влияет на метаболизм. Одно из следствий этого процесса — нарушение обмена глюкозы и, как следствие, лишний вес. Всего одна ночь без сна может снизить чувствительность к инсулину на 30% процентов. Ограничение времени сна до пяти часов за ночь даже на протяжении нескольких дней также вызывает нарушения метаболизма глюкозы. Риск диабета увеличивается в том случае, если человек спит менее семи часов в течение ночи. Поэтому невыспавшиеся люди часто хотят сладкого: из-за сниженной чувствительности к инсулину глюкоза не поступает в клетки, и тело чувствует изнуренность. На исправление последствий потребуется как минимум неделя здорового сна.

    Уровень стресса
    При недосыпе активируется симпатическая нервная система. Ее активация необходима организму для защиты от стресса, чрезмерного умственного напряжения, повышенной физической нагрузки.

    Возбуждаясь, симпатическая нервная система дает выброс гормона норадреналина, который увеличивает пульс, сердечный выброс, повышает давление. Отдых, сон, медитация, релаксация и чувство настоящей любви — это факторы, которые активируют парасимпатическую нервную систему. Она приводит в порядок пульс и возвращает давление к нормальным значениям.

    Если вы не спите, то циклы симпатической и парасимпатической систем не чередуются, сливаются — растет уровень воспалительных цитокинов, от чего страдают сосуды. Со временем развивается артериальная гипертензия. Люди, страдающие бессонницей, подвержены большему риску ишемической болезни сердца.

    Секс
    Исследователи медицинской школы при Университете штата Мичиган (США), доказали, что недостаток сна является самым главным фактором, оказывающим отрицательное влияние на желание женщин заниматься сексом. Во время сна увеличивается выработка гормонов, отвечающих за сексуальность. Всего один дополнительный час сна на 14% увеличивает вероятность, что женщина захочет заняться сексом на следующий день.

    У мужчин эта сфера жизни из-за хронического недосыпа страдает еще сильнее: снижается уровень тестостерона и, следовательно, либидо.

    Тестостерон не только стимулирует мужскую половую систему. Гормон увеличивает синтез белка в мышцах, почках и печени, влияет на плотность костной ткани. Поэтому неразвитость костно-мышечной системы, нарушение полового поведения (снижение либидо) и деградация функций репродуктивной системы могут быть следствием банального недосыпа.

    Здоровье
    Нарушение полноценного отдыха для организма является одним из ключевых факторов снижения иммунитета. При бессоннице снижается число Т-лимфоцитов, участвующих в опознании и обезвреживании «врагов». При этом, как мы уже сказали, повышается уровень цитокинов, ответственных за воспаление. Даже на прививки от гриппа люди, страдающие от постоянного недосыпа, реагируют тяжело. Организм просто не вырабатывает достаточного количества антител.

    Бессонницу связывают с повышенным риском развития депрессии и тревожных расстройств. А согласно исследованиям норвежских ученых, у пациентов с хронической бессонницей также в три раза повышен риск развития астмы: кортизол, который отвечает в том числе за наше дыхание, более активен днем. Возможно, астма — это ответ на «занятость» легких в неположенное для этого время.

  • Сообщение: #333903
    Аннета Эссекс » 05 Апр 2018, 08:09
    Хранитель

    Когда бессоница за вами гонится

    Считается, что с проблемой бессонницы лучше всего знакомы натуры, которым свойственны либо повышенная метеочувствительность, либо чрезмерная эмоциональность. Но вообще-то, трудности с засыпанием-просыпанием периодически возникают у любого взрослого человека и даже (да-да, не удивляйтесь!) у некоторых детей.
    Что же делать, как быть, если до поздней ночи не спится, а утром, наоборот, невозможно голову оторвать от подушки? Для начала надо избавиться от стереотипа мышления: мол, если человек по природе своей “сова”, соня и проч., то никакими советами ему не поможешь пораньше заснуть и пораньше же подняться. Объективность такова, что человек более зависим на этот счет от времени года. Давно ведь замечено: летом, когда раньше светает, встать спозаранку гораздо легче, чем зимой.

    Отсюда и первый совет: едва проснулись, включите настольную лампу (но только не дневного освещения, оно слишком агрессивно для еще “сонных” глаз), торшер или люстру. Дело в том, что обыкновенный электрический свет разрушает гормон мелатонин, дающий организму команду на засыпание. Кстати, по этой самой причине засыпать лучше и быстрее если уж не в полной темноте, то хотя бы при приглушенном, очень тусклом свете.

    Пробудились? А встать не можете, так и тянет в постели поваляться? Что ж, позвольте себе это, но не более 10-15 минут. На зарядку (будем реалистами) вы, конечно, не отважитесь, но замените ее хотя бы несколькими потягиваниями в кровати, благодаря чему ваше бренное тело разомнется, а внутренние органы активизируются. Если будете выполнять эту программу-минимум, то более легкое пробуждение вам гарантировано.

    Теперь – о засыпании. Прежде всего, как бы банально это ни звучало, ложиться спать надо стараться в одно и то же время, причем не позже 23-24 часов. В противном случае сон может быть неглубоким, не дающим полноценного отдыха.
    Подготовка ко сну должна напоминать что-то вроде привычного, повторяющегося изо дня в день ритуала: умывание или душ (не горячий, а прохладный), расстилание постели, чтение спокойной по содержанию книги и т.д. Не хотите иметь дело с бессонницей – значит, на ночь не смотрите боевиков и ужастиков, не затевайте с родными споров и не обсуждайте по телефону свои насущные проблемы.

    Все эти советы для детей и подростков еще более актуальны, чем для взрослых, ведь их нервная система более неустойчивая. По собственному опыту знаю: детям среднего и младшего возраста очень нравится, уже лежа в постели, слушать увлекательную или смешную историю, которую им читают вслух. Проблем с засыпанием абсолютно никаких, как, впрочем, и с укладыванием в кровать точно в положенный час, уговаривать никого не надо – стоит только спросить: мол, дальше книгу читать будем?..

    Вечерний моцион для многих из нас, наверно, равнозначен подвигу: выбираться из дома на улицу, когда так хочется после ужина посидеть в кресле перед телевизором. А между тем вечерняя прогулка перед сном – верное средство заставить бессонницу капитулировать. Не хватает силы воли? Ну тогда откройте заранее в спальне форточку и как следует проветрите комнату.

    Ну а если бессонница уже вас мучит? Не ворочайтесь с боку на бок, не можете заснуть – встаньте и чем-нибудь займитесь. Телевизор будет подходящим вариантом только в том случае, если там идет мелодрама, комедия, концерт классической музыки или документальное кино. Ничего такого не показывают? Тогда сделайте что-то по хозяйству. Может, на кухне у вас осталась немытая посуда после ужина или на гладильной доске давно дожидается своего часа выстиранное белье? Тогда вперед, за дело! Уже довольно скоро захочется спать. И сама бессонница пожелает вам спокойной ночи.

  • Сообщение: #333902
    Аннета Эссекс » 05 Апр 2018, 08:08
    Хранитель

    Продолжительность сна: сколько необходимо?

    Сон – это физиологический процесс, который является неотъемлемой частью нашей жизни. Он играет основную роль в процессе восполнения энергии организмом.
    Недосыпание и переизбыток сна могут привести к серьезным болезням, и, в первую очередь, влияют на психическое здоровье. Известно, что недостаток сна является более опасным для нашего здоровья, чем его переизбыток.

    Количество часов, необходимых для здорового сна, будет индивидуальным для каждого человека, и зависит от различных факторов – возраста, пола, состояния здоровья.

    Так как же узнать, сколько часов сна необходимо именно вам?

    Существуют общие рекомендации по вычислению необходимого количества сна. Тем не менее, стоит помнить, что они рассчитаны на здорового, среднестатистического человека.

    Если ваша работа связана с физическими нагрузками, вам требуется более продолжительный сон. Женщинам, в силу особенностей организма, необходимо немного больше сна, чем мужчинам. Дети нуждаются в 10-12 чесах сна в сутки, подростки – в 8-10 часах.

    Взрослым людям достаточно 5-8 часов, а пожилым иногда достаточно всего несколько часов сна в сутки.

    Если утром вы просыпаетесь с ясным умом, полные свежести и сил, то это означает, что вы спали именно столько, сколько необходимо вашему организму.

    Если же вы встали с «тяжелой» головой и вам ничего не хочется делать, то, скорее всего, вы злоупотребили часиком-другим сна.

    Что бы «поймать» необходимую вам продолжительность сна, вставайте каждый день на 15 минут раньше. И когда почувствуете после пробуждения легкость и хорошее настроение, знайте – это «ваше» время.

    Но запомните, что если вы больны, накануне испытывали не свойственные вам физические нагрузки, или просто легли спать не вовремя, вам потребуется больше часов сна, для того, что бы восстановить свои физические силы и эмоциональное равновесие.

  • Загрузить еще