Аутотренинг был впервые придуман в 1932 году немецким доктором И.Г. Шульцом. При лечении пациентов с помощью гипноза он заметил, что у больных получается самостоятельно настраиваться на состояние покоя и становиться расслабленными, а также частично погружаться в состояние сна. Сейчас все психологи, психотерапевты и психиатры абсолютно уверены в том, что можно лечить людей с помощью слова. И один из самых простых таких способов – это аутотренинг. Он прекрасно поможет при неврозах, аутотренинг можно также проводить для положительного настроя и лучшего отхода ко сну.

Если у вас плохое настроение, вы чувствуете раздраженность или у вас угнетают личные проблемы, то стоит выделить для себя хотя бы полчаса и посвятить это время аутотренингу. Но перед этим вам обязательно нужно научиться расслабляться на все 100%.

1. Правильный настрой

Во избежание каких-либо помех или шума нужно заранее позаботиться о полной тишине в доме. Выделите для себя отдельную комнату, выключите телефон или можете даже заткнуть уши вставив в них беруши или кусочек ваты. В комнате должно быть достаточно тепло. Можно включить легкую, спокойную, свободно льющуюся мелодию, напоминающую трепет молодой листвы, шум небольшого бриза или легкого весеннего, теплого ветерка. Можете зажечь ароматические свечи.
После этого займите комфортное положение: ложитесь ровно на спину на поверхность, которая не будет прогибаться. Конечности нужно немного согнуть и расслабить.
Лучше всего проводить аутотренинг при неврозах в слегка уставшем состоянии, когда все мышцы полностью расслаблены, и вы спокойны.
И еще одно важное правило – правильный настрой. Нужно быть уверенным, что аутотренинг поможет избавиться от вашей проблемы.

2. Расслабление с помощью упражнения аутотренинга

Перед тем, как проводить аутотренинг, нужно сделать упражнения, которые помогут вам научиться полностью расслабляться. Для этого нужно лечь на пол, на коврик, или другую ровную поверхность и выполнить такое упражнение на расслабление: нужно вытянуть руку, напрячь ее по максимуму и удерживать в таком положении, пока по руке не пойдет дрожь. После этого резко опустите руку вниз. Вот это состояние и является максимальной расслабленностью. Точно такое же упражнение затем нужно сделать с мышцами спины, живота, ягодиц, ног, шеи. После этого комплекса физических нагрузок вы сразу ощутите в теле тяжесть и тепло.

3. Произношение речи

Самое важное в аутотренинге научиться говорить себе те слова, которые помогут вам настроиться на нужную волну. Заранее подготовьте текст, выучите его и произносите мысленно. Ваша речь должна начинаться с расслабления, а заканчиваться формулированием цели. Конкретные слова нужно выбрать в зависимости от того, какой результат вам нужен – решить какую-то проблему, поднять самооценку или настроиться на какой-то важный поступок в жизни. Вы можете также записать этот текст, произнося все слова медленно, себе на аудиокассету и включать ее по мере необходимости.

4. Практическое занятие — текст аутотренинга

Если, к примеру, вы хотите побороть волнение, то выполнив предыдущее упражнение на расслабление, закройте глаза, и проговаривайте такой текст:

1. «Я спокойна и расслаблена. Я ощущаю спокойствие и легкость. Я спокойна. Я спокойна. Я расслаблена. Мое тело расслабилось. Я отдыхаю. Мне приятно и легко».

После этого нужно по очереди расслаблять мышцы рук, ног и проговаривать мысленно каждое движение, делая акцент на то, что ваше тело постепенно все больше расслабляется. Проговаривая про себя такой текст:

2. «Расслаблены мышцы левой руки: плечо, предплечье, кисть, пальцы. Расслаблены мышцы правой руки: плечо, предплечье, кисть, пальцы. Мои обе руки расслаблены: они тяжелые, лежат неподвижно, наполняются приятным теплом. Я спокойна. Я расслаблена. Мне приятно и легко».

3. «Расслаблены мышцы левой ноги: бедро и голень. Расслаблены мышцы правой ноги: бедро и голень. Мои обе ноги расслаблены: в них я чувствую тяжесть, лежат неподвижно, наполняются приятным теплом. Я спокойна. Я расслаблена. Мне приятно и легко».

4. «Моя спина расслаблена. Мои плечи расслаблены. Мышцы моего живота расслаблены. Голова лежит спокойно и свободно».

Когда ваше тело будет полностью расслаблено, скажите об этом сами себе и ощутите легкость и чувство покоя. Наслаждайтесь отдыхом.

5. «Мое тело полностью расслаблено: в нем чувствую легкость и непринужденность. Мне приятно и легко. Я отдыхаю».

Затем мысленно скажите себе, что вы уже отдохнули, посвежели и получили заряд бодрости, которого хватит для свершения всех ваших дел. Когда вы поймете, что готовы действовать, откройте глаза и еще раз прочувствуете прилив новых сил и энергии. После этого встаньте и идите заниматься своими делами.

6. «Я отдохнула. Чувствую себя посвежевшей. Я чувствую легкость и бодрость во всем теле. Я полна сил и готова к действию. Я открываю глаза. Я встаю».

5. Окончание аутотренинга

Когда все слова сказаны, нужно подняться без резкого движения и сделать глубокий вдох. Все, теперь вы решительны и полны энергии и сил.

Внимание! У аутотренинга есть противопоказания. Им нельзя заниматься при пониженном давлении, психических, остро развивающихся сосудистых и инфекционных заболеваниях.

Исходя из понятия внушения, то есть влияния посторонних людей на психику и деятельность человека, каковым является, например, гипноз, стоит отметить, что аутотренинг―это самовнушение, самогипноз с определенной пользой для человеческого организма.
Действие гипноза на организм человека в наше время вполне доказано. Однако не все люди могут подвергаться такого рода внушению. Лечебный гипноз предназначен для устранения вредных привычек человека или для улучшения самочувствия пациента. Существует масса историй, связанных с потенциалом человеческого организма вследствие внушения. Так один молодой человек, которого во время сеанса попросили съесть сочное красное яблоко, так и не заметил, что, даже не поморщившись, проглотил целую луковицу.
Как уже было сказано, эффективность лечения гипнозом не поддается сомнению. Повлиять на собственную психику с помощью внушения является для человека крайне сложным процессом. Однако методики аутотренинга существуют, они помогают человеку прийти к гармонии, избавиться от болезней и вредных привычек, обрести правильную жизненную установку.

Механизмы действия аутогенной тренировки

Аутотренинг – это повторение позитивных для психики человека слов, которые вызывают рефлекторные реакции организма и способствуют улучшению состояния человека (как морального, так и физического). Но скептики могут возразить, что от болезней человеку могут помочь только лекарства. В противоречие этому тезису можно привести массу примеров того, как люди, болеющие раком, улучшали свое состояние не только благодаря химиотерапии и сильнодействующим препаратам, но и благодаря в первую очередь, самовнушению и позитивному настрою.
Сила слова состоит в том, что оно способно влиять на психику человека и, таким образом, на весь организм в целом. Однако аутотренинг превращает слово в мощное оружие, которое способно менять состояние человека в лучшую сторону.
Для того чтобы слово попало в цель и дало правильный результат перед аутогенной тренировкой стоит освободиться от внешних и внутренних раздражителей. Человек, ежедневно практикующий аутотренинг со временем все быстрее избавляется от ненужных влияний и быстрее погружается в процесс психологической тренировки. Мозг человека должен быть сосредоточен лишь на тех словах, которые являются либо расслабляющими (первый важный этап аутотренинга), либо установочные (второй этап).

Перед тем как начать психологическую тренировку прислушайтесь к своему организму. Вы должны быть немножко утомлены, чтобы хорошо войти в этап расслабления. Ни в коем случае нельзя быть раздраженным, стоит попытаться сразу успокоить себя, легкая взволнованность при аутотренинге лишь приветствуется. Максимально расслабьте мышцы тела, они не должны мешать повышенной мозговой активности. Не позволяйте лишним звукам окружающей среды мешать сеансу. Для этого можно даже пользоваться берушами.

Для первого этапа наиболее важным является расслабление мышц тела во время аутотренинга. Помочь в этом сможет Медитация. Человеку необходимо достичь максимальной расслабленности. Для этого нужно попробовать вытянуть перед собой руку или ногу и держать до тех пор, пока они не задрожат от повышенного напряжения. Затем следует их резко опустить, создавая эффект плети. Наступившее после этого состояние в мышцах и есть тем состоянием, которое так важно для первого этапа аутотренинга. Далее человеку нужно будет самостоятельно учиться таким образом расслаблять все мышцы тела.
Далее для первого этапа необходимо лечь на спину и немножко подогнуть ноги в коленях, однако, не забывайте, что расслабленность тела при этом не должна нарушаться. Для этого можно положить под колени специальную подушку или валик. Глаза следует закрыть.

Слова для второй части аутотренинга являются более индивидуальными, поскольку должны содержать в себе установки, необходимые для конкретного человека. Фразы нужно проговаривать про себя, поэтому за первые два сеанса постарайтесь их выучить как мантру, чтобы не использовать силы мозга для вспоминания текста. Типов слов для аутотренинга есть множество. Это повторяющиеся фразы, необходимые для успокоения и снятия мозгового напряжения.
После того, как слова будут произнесены определенное количество раз, так что вы почувствуете себя удовлетворенным и отдохнувшим, нужно резко встать и глубоко вдохнуть.

Аутотренинг для изменения характера

Подберите для себя определенную словесную формулу в зависимости от того, какую черту характера вам хотелось бы изменить. Если, например, вы замечали за собой несдержанность в высказываниях, то установка должна быть примерно такой:

«Я спокоен. Я умею контролировать свои слова. Я говорю только то, что продумываю наперед. Я спокоен. Мои слова оказывают лишь позитивное влияние на окружающих. Меня приятно слышать».

Не забывайте также, что в формулах установок не должно быть отрицательных частиц, только лишь положительные фразы. Избегайте частицы «не».
Помимо вышеуказанной разновидности аутотренинга, существуют также установки на омоложение, излечение от болезней. Однако не забывайте, что аутотренинг хоть и является хорошим способом повлиять на вашу психику, но от традиционной медицины тоже отказываться не стоит. В любом случае аутотренинг это саморазвитие.

Однажды немецкий психотерапевт Линдеман с помощью аутогенных тренировок переплыл через Атлантический океан на маленькой надувной лодочке, хотя сделать это обычному человеку крайне трудно. Врач утверждал, что аутотренинг нужно проводить не только во время сеансов, но и во время всех циклических действий (бег, еда, движение и т.п.). Для достижения хорошего результата во время утреннего пробуждения тоже стоит повторять созданные вами формулы. Только в этом случае успех от аутотренинга будет гарантирован!

Самогипноз: техника погружения для начинающих

Самогипноз широко используется в современной гипнотерапии. Гипноз может помочь в лечении боли, тревожности, депрессии, расстройств сна, ожирения, астмы… Когда практика самогипноза освоена, она может улучшить концентрацию, память, улучшить способность к решению проблем, облегчить головные боли и даже улучшить контроль над эмоциями.

Что нужно для обучения самогипнозу?
Мотивация. Без правильной мотивации, человеку будет очень трудно практиковать самогипноз.

Расслабление: Человек должен быть полностью расслаблен, нужно выделить время для выполнения расслабления. Кроме того,обязательно должны быть устранены отвлекающие факторы.

Концентрация: индивидуум должен полностью сосредоточиться, поскольку прогресс возможен, только когда наше сознание фокусируется на одном образе.

Направление. Этот параметр используется только в том случае, если человек хочет работать только с определенной целью. Практикующий должен направлять свою концентрацию на визуализацию желаемого результата

Сегодня мы поговорим о том, как составить текст аутотренинга для успокоения и как его использовать.

Текст аутотренинга для успокоения

Как показывает практика, правильно сформулированный и использованный успокаивающий аутотренинг может помочь быстро снять эмоциональное напряжение, погасить чувство злости, острой обиды, раздражения, внутреннего дискомфорта. Исходя из той задачи, которую необходимо решить, и формулируется текст аутотренинга для успокоения в конкретном случае. С другой стороны, всегда можно использовать несколько проверенных опытом заготовок, достаточно универсальных и подходящих для каждого человека:

“Я отдыхаю. Раздражение (злость, усталость, боль и т.д.) проходит. Я чувствую свободу и легкость. Я отдыхаю. Все мое тело расслаблено. Мне приятно и хорошо. Я отдыхаю.”
“Мышцы правой руки расслабляются. Расслабляется плечо, кисть, предплечье правой руки. Мышцы левой руки расслабляются. Расслабляется плечо, кисть, предплечье левой руки. Мои руки расслаблены. Я ощущаю приятное тепло и тяжесть в руках. Я совершенно спокоен”.
“Мышцы правой ноги расслабляются. Расслабляется бедро и голень правой ноги. Мышцы левой ноги расслабляются. Расслабляется бедро и голень левой ноги. Мои ноги расслаблены. Я ощущаю приятное тепло и тяжесть в ногах. Я совершенно спокоен”.
“Все мое тело полностью расслаблено. Я снимаю напряжение в руках и ногах, в мышцах живота и шеи. Мне хорошо и спокойно”.
“Я отдыхаю. Мне легко и приятно. Я свободен от любых переживаний и эмоций. Я будто парю в воздухе. Я отдыхаю”.
“Я совершенно спокоен. Все переживания ушли и теперь я чувствую прилив энергии. Мне хочется действовать. Меня не за что зацепить и я точно достигну своей цели. Я полностью спокоен”.
Естественно, эти тексты аутотренинга для релаксации – только несколько примерных заготовок, которые можно видоизменять в соответствии со своей ситуацией. Главное, чтоб эта формула была достаточно простой, легко запоминалась, настраивала на позитивный лад, была приятна и понятна самому себе.

Как провести аутотренинг для успокоения?

Важная деталь заключается в том, что провести аутотренинг для успокоения можно практически в любых обстоятельствах и любом окружении. Все, что необходимо, – это несколько минут покоя на рабочем месте, дома или даже на отдыхе, а также вера в эффективность такой практики. Кроме того, стоит учесть некоторые важные рекомендации специалистов, которые помогут достичь наилучшего результата в предельно сжатые сроки. Итак, как провести аутотренинг для успокоения?

перед началом сеанса важно оградить себя от посторонних звуков и раздражителей. Для этого можно использовать беруши для ушей или даже легкий приятный музыкальный фон;
аутотренинг для успокоения стоит проводить лежа или, если это невозможно, сидя в комфортном кресле. Хорошей идеей будет подложить под колени мягкий валик или подушку;
сеанс релаксации стоит начинать, закрыв глаза и выровняв дыхание;
до начала аутотренинга и в процессе его критически важно полностью расслабить все мышцы. Этот навык – то, на чем основывается йога, многие другие духовные практики и аутогенные упражнения;
проговаривая текст для аутотренинга, необходимо полностью доверять этим словам, чувствовать их смысл, не встречать внутренней критики и сопротивления. От того, какую энергетику вы будете вкладывать в свои формулы, и зависит результат;
важно и то, что текст аутотренинга для релаксации должен постоянно быть в памяти. Любая остановка и попытка вспомнить следующую фразу отвлекает от процесс и снижает его эффективность;
желательно, чтобы длительность сеанса не была меньше 5 минут. В идеале он должен продолжаться 15-30 минут (как правило, до часа);
закончить аутотренинг для успокоения стоит резким, глубоким вдохом, после которого нужно сразу подняться и переключиться на другие занятия.
Помните: аутотренинг для релаксации, как и любая другая практика, требует определенных навыков и опыта. Не стоит отчаиваться, если на первых порах результат будет неощутимым или недостаточным. В любом случае, со временем вы почувствуете, какую силу имеют аутотренинги, и как они могут изменить нашу жизнь к лучшему.

На сегодняшний день все ми проживаем в очень динамичном мире, который все больше и больше забирает нас в рутину дел, которые далеко не связанные с нашим духовным и психологическим становлением как личности. Иоган Шульц как основатель аутотренинга утверждал, что аутотренинг как способ борьбы со стрессами еще себя покажет впереди и станет не только средством лечения, но еще с помощью аутотренинга люди смогут предотвратить динамическое нарушение равновесия организма. Психика как открытая система, которая всегда находится в непосредственном взаимодействии с окружающей средой нуждается в непосредственной помощи самого человека. Равновесие между внутренним и внешним – главная задача саморегуляции. Потому аутотренинг имеет за цель найти это равновесие, которое приведет личность к исцелению и избавит от негативных факторов среды обитания.

Релаксация аутотренинг. Аутотренинг для успокоения.

История аутотренинга как способа саморегуляции началась в 1932 году. Его основателем был Иоган Шульц, немецкий врач, который предположил, что пассивная роль пациента, которая практикуется, например, в гипнозе не приводит к длительному эффекту. Непосредственно активность личности в реализации терапии, которая выражается в самовнушении и мышечной релаксации позволяет добиться целенаправленного влияния самого человека на процессы, которые мешают ему иметь равновесие, нарушенное, например, хроническим стрессом. Нейтрализация негативного фактора, который вызывает стрессовую реакцию организма – главная задача аутотренинга.

Давая определение аутотренингу, следует помнить, что в основе данного метода лежит теория суггестии (внушения). В самом широком значении, суггестия – это воздействие на сознание человека посредством словесных и эмоциональных конструкций, которые способствуют некритическому восприятию индивида определенных объектов через заранее навязанные установки. Если внушение рассматривается с точки зрения самовнушения (то бишь индивид сам осознанно влияет на себя), то это и есть аутотренинг.
Аутотренинг – это самовоспитание, внушение с помощью специальных упражнений. Таким образом, путем тренировки духовных качеств, контролируется состояние организма.

Методы аутогенной тренировки Сила самовнушения

Самовнушение – это процесс внушения, адресатом которого являетесь вы сами. В ходе самовнушение у вас появляются те или иные восприятия, ощущения, воспоминания и эмоции в ходе чего появляются соматические реакциями. В рамках аутотренинга этого и достигается. Человек сначала на физиологическом уровне ощущает перемены, которые вовлекают другие ресурсы для достижения результата. За И. П. Павловым, самовнушение – это концентрированное раздражение определенных областей коры головного мозга, которое сопровождается сильнейшим торможением остальных отделов коры, представляющих функции всего организма, его целости и существования. Есть гипотеза, что в исключительных случаях при самовнушении даже уничтожение организма может происходить без малейшей физической борьбы с его стороны.
И. М. Сеченов и И. П. Павлов утверждали, что движение – конечное выражение всякого психического акта, мысль – это рефлекс, заторможенный в своей двигательной части, всякая мысль есть слово в состоянии начала мускульной деятельности. Принцип рефлекторной деятельности полностью сохраняет свое значение и по отношению к эмоциональным реакциям. Потому аутотренинг основывается именно на том, что все, что у нас в голове – всего лишь акт нереализованной реакции. Все что мы самовнушаем делает нас теми, кто мы есть.

Аутотренинг стресс

Реакция организма на внешние раздражители, которые несут воздействие психологически или же физически на человека с дельнейшим нарушением равновесия динамическим процессам нервной системы называется стрессом. Самое интересное, что аутотренинг, как инструмент преодоления стресса, имеет полное право считаться самой оправданным, с точки зрения науки, способом преодоления внутреннего дисбаланса. Вспомним немного физики. Закон Ньютона: «На каждое действие, есть противодействие». Если на нас что-то влияет, то, как правило, посредником стресса являются:
-способность человека к прогнозированию;
-самоконтроль;
-когнитивная интерпретация (образы, знания, понятия и установки которыми мы индивидуальны);
-социальная поддержка (мы не одни все же);
-навыки выработанные жизнью (жизненный опыт).
Главный вопросом является, насколько и в какой степени мы умеем управлять этим всем и развиваем ли мы в себе эти качества!? В рамках аутотренинга, который является способом развития всего выше сказанного, мы можем развивать это все приемами данной тренировки. Потому стрессоры (фрустрация, дефицит времени, травмы, конфликты и жизненные перемены) – это те факторы, которые порождают нежелательные реакции в виде физической боли (спихосоматика), психологических расстройств или же нежелательных поступков в ходе сильного перевозбуждения. Стресс как механизм приспособления несет и положительную функцию, но имеет такой характер только тогда, когда он несет адаптационный потенциал, а не разрушение личности и способности к полноценной жизни.

Аутотренинг для сна успокоения нервной системы. Исключение влияния внешнего мира.

Сон. Что он нам дает ? Силы и энергию на предстоящий день или, возможно, состояние покоя и тепла, которое дает нам целостность и психологический ресурс? Физиологически мы расслабляем организм, особенно мускулатуру и кровеносные сосуды. В первую очередь он нам несет идею самоисцеления, путем секретов, которые нам дает сам организм. Аутогенная тренировка дает возможность достигнуть без постороннего влияния благотворного, близкого ко сну состояния, особенной чертой которого будет самостоятельность в выборе мобилизации тех или иных резервов организма. Кроме того, с помощью аутотренинга можно научиться быстро засыпать!

Аутотренинг как спорт всей жизни для расслабления тела и психики.

Что общего между аутотренингом и спортом? В первую очередь, это повышение жизненного тонуса, который мы можем наблюдать также в спорте. Психологические травмы, которые возникают у нас на пути с жизненными ситуациями – характерный спорт, только на мотив преодоления их и повышения работоспособности, самообладания, отдыха или же самочувствия. Спорт расслабления, назовем его так, в системе приемов аутотренинга является средством и путем достижения состояния полного самоуглубления. Самоконтроль, которому учит аутотренинг – это способность находить золотую середину между напряжением и расслаблением. Манера держать себя невозмутимо и спокойно становиться второй натурой человека. Развитие таких качеств делает возможность:
-отдохнуть за считанное время;
-самообладать с собой с целью сохранности своего потенциала и целостности;
-соморегуляция физиологических процессов (например, успокоение сердцебиения);
-повышения трудоспособности;
-контроль болевых ощущений;
-самонастрой путем самовнушения;
-самоконтроль через самоанализ.
Чем не спорт жизни с хорошей стратегией на успех ?
Говоря про аутогенную тренировку, важно помнить, что достижения результата возможно при комплексной терапии, если ваши проблемы выходят за рамки стресса или же эмоциональной сферы. Ощущения полного расслабления в теплой ванной посредством суггестии во время аутотренировки не даст ключ к решению проблем в семье или же на работе. Данная терапия решает проблемы личностного уровня восприятия жизни через призму возможности преодоления не через стресс и расстройства, апатию и нервные срывы, а путем спокойствия и бережного отношения к своему здоровью и к своему окружению. Аутогенная тренировка требует безусловной и терпеливо развиваемой внутренней собранности на пути к счастью и гармонии.

Показано ли использование аутотренинга при панических атаках?
Паническое расстройство – не патология. Не всегда психика готова к стрессам, и тогда мозг как бы спасает вас, блокируя в себе весь букет эмоций, мыслей, ощущений, выбрасывая затем накопленное в виде симптомов ВСД или правильнее сказать — панических атак. При таком нарушении работы нервной системы организм постоянно находится в состоянии напряжения. Тело в боевой готовности перед лицом опасности. Мышцы в тонусе, голова интенсивно работает, уровень адреналина зашкаливает.

Начинаются поиски, как справиться с этим. И тут первая мысль – принять какой-то седативный препарат. Это и советуют врачи. Но приступ повторяется…

Через некоторое время человек так или иначе узнает о существовании аутогенной тренировки (или аутотренинга) и возможности ее использования для лечения панических атак. Конечно, аутотренинг — это замечательная вещь. Ведь благодаря ему вы заранее тренируете навык – управлять своей нервной системой, контролировать свои эмоции. А это очень важно для овладения своим душевным состоянием, а значит, для борьбы с паническими приступами.

Что будет происходит у меня в голове, если я начну применять аутотренинг при панических атаках? Что это на самом деле?
После приступа паники, либо между приступами, аутотренинг работает на успокоение, задействуется, с одной стороны, релаксационный эффект, и эффект самогипноза — с другой. То есть, вы приобретаете навыки расслабляться и успокаиваться, учитесь им дома, а потом применяете, когда возникает в этом надобность. Но одного лишь расслабления недостаточно. Нужно дать мозгу команду успокоиться.

Но когда эмоции «зашкаливают», попасть подобным командам в подсознание непросто, потому что возбужденный мозг лихорадочно ищет способы избежать мнимой опасности. Другими словами, если вы скажете себе: «Успокойся», — то это не подействует, т.к. где-то глубоко, подсознательно, мозг верит, что вы таки находитесь в опасности. Особенно если у вас уже есть опыт нескольких панических атак и преодоление страха и контроль стали стержнем жизни.

Но вот что интересно! В ходе выполнения специальных упражнений аутотренинга, снимается бессознательное сопротивление, которое стоит на пути к исцелению от панических атак. Т.е. вы погружаетесь в транс легкого или среднего уровня, в котором у полезных установок «я спокоен», «все хорошо» и пр. появляется шанс добраться до подсознания.

Освоив аутогенную тренироваку при паническом расстройстве, вы сможете:

снять ненужное напряжение;
получить доступ к внутренним ресурсам;
подготовить психику к возможным стрессам;
управлять своими эмоциями (в том числе, во время панических атак);
внушать себе все, что вам необходимо для нормализации состояния.
Трансовое состояние вообще полезно само по себе. Непроизвольно транс наступает у любого человека каждые полтора-два часа, когда головной мозг как бы «раскладывает» по ящичкам всю поступившую информацию. Подобные эффекты вы можете заметить, если задумались, и не заметили, как пролетело время. И наступает облегчение, как груз с плечей. Именно в трансе происходит воздействие на подсознание команд-слов. Вот как раз тогда установка «успокойся» и подействует.

Насколько эффективен аутотренинг при панических атаках?
Приступы паники, вкупе с диагнозом ВСД — это сигнал о том, что не все правильно в жизни. Сам же панический синдром – некая аналогия, отражение жизненных проблем нарушениями в работе вегетативной нервной системы. Причем куда, в какие органы «выстреливает» симпатическая нервная система, таковы и жалобы человека. Вот откуда симптомы сердцебиения, повышенного давления, дрожь в руках и тому подобное.

У таких людей есть огромная потребность во внутренней реорганизации. Чтобы быть приспособленным к стрессам, быстрее принимать решения. Если регулярно выполнять при паническом расстройстве аутотренинг, идет постепенное разблокирование психологических тупиков. Психика, когда ей уделяется достаточно внимания, начинает лечить сама себя:

Релаксация уменьшает импульсы симпатической нервной системы;
Получение доступа к своим ресурсам придает силы;
Команды и установки меняют поведение.
Однажды испытанное расслабление в ходе аутотренинга — важный опыт. Он запоминается. Впоследствии вы вынимаете его из памяти, а рефлекс — остается. Научился в детстве кататься на велосипеде, и через много лет садишься и едешь.

Что лучше применять при панических атаках: аутотренинг или сеансы гипноза? В чем их отличие?
Аутотренинг — это САМОгипноз. При гипнозе с вами работает психотерапевт. Это он облегчает вам погружение в транс, придумывает план лечения в целом, а также данной конкретной сессии. Это он находит слова, чтобы достучаться до вашего подсознания. Очевидно, во время аутогенной тренировки вы делаете все это сами.

Поэтому аутотренинг немного сложнее, чем сеанс гипноза — ведь вам придется быть в роли гипнолога и клиента одновременно. Впрочем, даже если вы выберете ТОЛЬКО гипнотерапию, она не будет эффективной, если вы не научитесь самогипнозу, а, следовательно, саморегуляции вашим эмоциональным и физическим состоянием. Хороший гипнотерапевт будет делать всё возможное, чтобы обучить вас самогипнозу, в частности, АТ.

Гипноз проводится во время сессии, а аутотренинг более универсален — вы проводите его, когда вам удобно, даже в преддверии ПА, и сами определяете длительность занятия.

Безопасен ли аутотренинг?
Многие психотерапевты рекомендуют аутогенную тренировку. Многолетний опыт говорит о том, что это и безвредно, и эффективно.

Когда и как следует использовать аутотренинг при панических кризах?
Аутогенной тренировкой можно заниматься когда и сколько угодно. При достаточной настойчивости вырабатывается привычка управлять эмоциями, поведением, ощущениями. Чем больше упражняетесь, тем лучше навык. Через пару недель вы сможете заметить, насколько меньше вы стали беспокоиться. А это уже огромный шаг к решению проблемы.

Если к приступам паники добавляется бессонница, аутотренинг делайте перед сном. Сон тогда будет глубокий, ровный. А можно прямо в обеденный перерыв, днем. И восстановитесь, и получите пользу.

Чтобы выполнить аутотренинг, лучше лечь. Если нет возможности, устройтесь поудобней в кресле. Чтобы было куда откинуть голову, положить руки. Ноги протяните прямо перед собой. Глаза можно закрыть.

Аутотренинг при ПА — пошаговая инструкция
Расслабляя мышцы, вы концентрируете свое внимание на определенных ощущениях. Это приводит к состоянию, похожему на гипноз. И вот тогда вы произносите команды-фразы, содержащие изменения на уверенность, спокойствие. В этом и состоит суть АТ.

Поэтому можно выделить такие фазы аутогенной тренировки:

Расслабление.
Специальные внушения. Они могут быть прямые – в виде текста, и косвенные — внушения образами, историями.
Возвращение.
1. Расслабление.

Вы говорите (про себя):

Я готов отдохнуть. Начинается постепенная релаксация. Я чувствую, как легкость и спокойствие наполняют меня. Мое тело невесомо и расслаблено. Я ощущаю, как тепло приятно окутывает меня.

Я чувствую как расслабляются мышцы правой ноги. Расслабляются стопы, затем голень, мышцы бедра. Правая нога тяжелеет. Теперь расслабляются мышцы левой ноги. Медленное расслабление идет по мышцам стопы, затем бедра, и переходят на голень. Левая нога тяжелеет. Я ощущаю тепло. Я абсолютно спокоен.

Сейчас я чувствую, как медленно теплеют мышцы правой руки. Тепло и тяжесть переходит от кисти к предплечью, затем к плечу. Теперь расслабление идет по левой руке. Тепло двигается от кисти к предплечью, затем к плечу. Мои руки неподвижны и тяжелы. Я ощущаю покой.

Теперь расслабляются мышцы живота. Затем спина. Расслабляется шея.

Голова легкая.

Я чувствую, как тепло и легкость окутывают меня. Мне хорошо и спокойно. Мое тело отдыхает. Я ощущаю, что наполнен силой и энергией.

2. Внушение нужных установок, их запомнить заранее.

“Сейчас я говорю с собой. Я смотрю на себя со стороны. Пришло мое время отправиться в путь. Я не знаю, что ждет меня за порогом. Мне не известно, с чем мне придется столкнуться. Но мне известно, что вера в себя, в свой внутренний стержень помогут мне, и принесут успех. Кое-что все еще беспокоит меня, но я знаю, что тревога – это туман. И этот туман ведет к панике. Я смотрю на себя самого, и вижу туман тревоги на своем лице. И сейчас я прогоняю эту тревогу со своего лица. Я прогоняю туман, и обретаю уверенность в себе. Я чувствую свой внутренний стержень. Я выравниваю свою спину, расправляю плечи, и этим изгоняю остатки тревоги. Я вижу, как моя голова поднимается выше. И я вижу свой уверенный и спокойный взгляд. (сделать небольшую паузу) Мои тело и разум в гармонии, они помогают друг другу. Сейчас я ощущаю, как спокойствие наполнило меня всего. Я готов для любых трудностей. И теперь мне пора идти вперед.

3. Возвращение

Я нахожу себя отдохнувшим, полным энергии. У меня желание сделать все, что задумал. Я возвращаюсь сюда, в это место, где я сейчас нахожусь.

Я постепенно чувствую свои пальцы, руки. Они могут пошевелиться. Мышцы рук напрягаются. Я сжимаю кулаки и ощущаю, какая приятная сила в руках.

Сейчас я напрягаю свои стопы. Я чувствую твердость в ногах. Спина прогибается вверх. Во всем моем теле двигается энергия. Теперь чувствую каждую мышцу лица, губ. Они могут пошевелиться. Я делаю глубокий вдох и задерживаю его на пару секунд. Затем делаю выдох через рот. И одновременно разжимаю кулаки и открываю глаза. Я вернулся. В моем теле бодрость и внутреннее спокойствие. Я все могу.

Вы можете использовать этот аутотренинг. Или вставить свои команды, установки и слова, что подходят исключительно вам. Более подробно ознакомиться с техникой аутотренинга вы можете по книгам. Наша рекомендация: прочтите брошюру «Аутогенная тренировка для вас» А.Петрова.

Первое, что необходимо сделать, чувствуя, что пора просыпаться, — это, как ни удивительно, расслабиться, точнее, избавиться от негативных эмоций и впечатлений, а самое главное — ни в коем случае заранее не накачивать себя мыслями о сложности предстоящего дня. Лучше применить утренний аутотренинг для уверенности в себе и управление эмоциями
Утренний психологический аутотренинг — самый важный и определяющий, так как то состояние, с которым человек встает утром, сказывается в течение всего дня. Утренний аутотренинг для уверенности в себе — это специально разработанный комплекс мысленных, физических и дыхательных упражнений, которые необходимо выполнять ежедневно. Он использует основные способы саморегуляции и помогает осваивать новые качества характера и восприятия, что и позволяет впоследствии человеку не просто проснуться и встать с постели, а взять от нового дня максимум полезного для себя. С помощью утреннего аутотренинга вы сможете развить в себе состояние уравновешенности, выносливость, ясность мысли, а также конструктивность мышления, умение вовремя расслабляться и собираться, а также достигать высокой работоспособности, используя управление эмоциями
Когда мы мысленно расслабляемся, наше тело тоже физиологически расслабляется. Существует постоянная связь между мыслью и телом, между нашими намерениями и фактическими действиями. Модель психологического аутотренинга основана на убеждении, что можно усвоить новые мыслительные навыки и изменить старые стереотипы поведения. Ваши мысли предшествуют вашим действиям.

Аутотренинг, вариант 1
Перед началом упражнений уберите из-под головы подушку, лягте на спину и медленно выполните потягивающее движение, подняв руки кверху и вытянув носки ног.
Затем поднимитесь с кровати (можете принять контрастный душ) и выполните комплекс упражнений:

Встаньте прямо, ноги вместе, ладони сложите перед грудью. Сделайте медленный и спокойный вдох.
Одновременно со вздохом поднимите руки вверх и, не сгибая ног, прогнитесь назад.
На выдохе наклонитесь вперед и положите ладони рук на пол у ног или приблизьте их к полу, насколько это возможно. Постарайтесь лбом коснуться коленей. Завершив выдох, прижмитесь к коленям еще плотнее.
Перенесите вес на руки и со вдохом отставьте правую ногу как можно дальше назад. Левая нога всей ступней стоит на полу между руками, также плотно прижатыми к полу. Голова поднята.
Выдохните, поставьте левую ногу рядом с правой, туловище и ноги должны составлять одну прямую линию. Вес тела удерживается на выпрямленных руках. Смотрите перед собой. Вдохните.
С выдохом согните руки и опуститесь на пол, оставляя таз слегка приподнятым. В этом положении тело касается пола 8 точками — ступнями, коленями, ладонями, грудью, лбом и подбородком.
Вдохните, выпрямите руки и прогнитесь назад.
Выдохните и поднимите таз так, чтобы тело составило треугольник. В идеале ладони и стопы должны быть плотно прижаты к полу, а голова — находиться между руками.
Встаньте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и направьте ладони к зрителю. Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки — делайте хватательные движения.
Сделайте подряд 4 резких, ритмичных вдоха носом («шмыгните» 4 раза). Затем опустите руки и отдохните 3—4 секунды — пауза.
Сделайте еще 3 коротких и шумных вдоха, и снова пауза.
Встаньте прямо, кисти рук сжаты в кулаки и прижаты к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук возвратите в исходное положение на уровень пояса. Плечи расслабьте — выдох ушел. Выше пояса кисти рук не поднимайте.
Сделайте подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем отдых на 4 секунды — и снова 8 вдохов-движений.
Встаньте прямо, ноги чуть уже, чем на ширине плеч. Сделайте легкий поклон вперед (руками тянитесь к полу, но не касайтесь его) и одновременно резкий, короткий вдох носом во второй половине поклона. Вдох должен закончиться вместе с поклоном.
Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь, и снова поклон и короткий шумный вдох с пола. Представьте, что вы накачиваете шины автомобиля. Поклоны вперед делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона до пояса. Спина круглая (а не прямая), голова опущена.
Встаньте прямо, ноги чуть уже, чем на ширине плеч. Наклон вперед — руки тянутся к полу — вдох. И сразу без остановки, слегка прогнувшись в пояснице, наклон назад — руки обнимают плечи. И тоже вдох. Кланяйтесь вперед — откидывайтесь назад, вдох с пола — вдох с потолка. Выдох уходит в промежутке между вдохами сам (не задерживайте и не выталкивайте выдохи).
Вышеперечисленные упражнения полезно делать сразу после подъема с постели, когда человек уже проснулся. Такую дыхательную зарядку следует непременно проводить каждое утром всем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, занимается сидячей работой и т. п.

Аутотренинг, вариант 2
Второй вариант утреннего аутотренинга не требует сколь-нибудь значимых усилий, поскольку упражнения выполняются в постели сразу после того, как человек проснулся. Такую же гимнастику может проводить каждый в том случае, когда лень вставать с постели, но необходимо быстро привести в рабочее состояние все мышцы, растормошить свой организм.
Лежа на спине, постарайтесь сильно втянуть живот, затем выпятите его. Повторите движение от 10 до 20 раз. Благодаря такому упражнению в организме ликвидируется застой желчи и крови.
Сделайте глубокий вдох, выпустите воздух из легких. Представьте, что вместе с выдыхаемым воздухом вы освобождаетесь от всех негативных мыслей и эмоций.
На несколько минут напрягите мышцы пальцев рук и ног, затем расслабьте их. Вдохните воздух, сосчитайте до десяти и медленно выдохните.
Сконцентрируйтесь на ощущениях в расслабленных мышцах. Повторите второй и третий этапы еще по 3 раза.
Включите в работу мышцы ступней, плеч, рук, кистей, шеи, лица — всего тела: потянитесь, потрясите конечностями, прижмите их к телу, а потом широко разведите в сторону.
Лежа на спине, резко согните ногу в колене и подтяните ее к груди. Пяткой постарайтесь ударить по ягодице, а после этого резко выпрямите ногу и опустите ее. Выполняйте по 15 раз каждой ногой.
Поднимите голову и сядьте в постели, ноги опустите на пол. Положите левую ногу на правую и ладонью правой руки массируйте ее 20 раз. Поменяйте положение ног и массируйте еще 20 раз. Это упражнение отрегулирует работу сердца.
Сидя на кровати, сделайте замок из пальцев обеих рук. Положите их на затылок и помассируйте его 10 раз, откинувшись при этом назад. Это упражнение улучшает кровообращение в тканях головы.
Сидя, плотно прижмите ладони к ушам и кончиками пальцев рук постучите по затылку.
Попробуйте поработать мышцами лица: закрывайте и открывайте глаза, расправьте складки лба, посмотрите на кончик носа, а потом улыбнитесь широкой улыбкой. Откройте и закройте рот, челюсти разожмите, кончик языка поместите на границу между верхними зубами и деснами. А затем расслабьтесь.
Эта легкая зарядка обязательно скажется на вашем самочувствии — вы непременно почувствуете бодрость во всем теле, ясность в голове, сможете без усилий открыть глаза и встать с постели.

Аутотренинг, вариант 3
Утренний аутотренинг и управление эмоциями — это психологическая тренировка, своеобразный способ релаксации. Ее цель — повысить психическое и умственное состояние, зарядиться положительными эмоциями. Вы можете проводить этот аутотренинг не только лежа или сидя в кровати, будучи еще в полудремотном состоянии, но и, например, принимая контрастный душ. Данный аутотренинг не требует серьезного умственного напряжения, поэтому его можно проводитьдля уверенности в себе , совмещая с любым легким, автоматически выполняемым утренним занятием, будь то умывание, причесывание, одевание и т. п.

Итак, улыбнитесь себе и скажите вслух: «Я проснулся(ась), я отдохнул(а), я спокоен(а). Моя нервная система в полном порядке, все мои мышцы, весь мой организм приходят в действие, начинают работать, мой мозг, мои мысли приходят в уравновешенное состояние и радуют меня. Я полон(а) сил, энергии и желания жить, работать, мыслить, радоваться и радовать других». Немного передохнув, продолжайте убедительно внушать себе следующие мысли: “Я отдохнул(а), я выспался(ась), теперь я спокоен(а), умиротворен(а) и при этом чувствую бодрость, активность во всем теле. Я не в силах больше лежать в кровати, я не хочу больше спать, я весел(а), я энергичен(а), я в отличной форме, я прекрасно себя чувствую. У меня замечательное настроение, и я готов(а) делиться им со всеми, что прибавляет мне еще больше радости, уверенности в себе и желания жить и действовать”.

После такой первичной подзарядки продолжайте убеждать себя в том, что от сна не осталось и следа: «Я окончательно оправился(ась) ото сна, мои органы пришли в рабочее состояние, мое давление, дыхание ипульс нормализовались, я чувствую в своем теле легкость и свободу. Я ощущаю избыток сил и положительной энергии. Я отметаю прочь все проблемы. Теперь я начинаю день с чистого листа, я абсолютно свободен(а) от страхов, от постороннего влияния. Мой новый день, моя жизнь наполняются радостными событиями, приятными впечатлениями, неожиданными ситуациями, о которых я раньше только мечтал(а). Все мои мечты сбываются, все, что не получалось раньше, теперь происходит само собой. Мне везет, я вступаю в новый день без опасений, без всяких сомнений, что он пройдет неудачно, что кто-то навредит мне и нарушит мои планы».

Заметьте, что каждая предлагаемая фраза звучит не в будущем времени, а в настоящем — вы своим самовнушением исключаете всякую возможность плохого течения дел. Самовнушение является одной из важнейших ступеней утреннего аутотренинг а, поскольку с помощью слов усиливает вашу веру в то, что вы в состоянии осуществить свои желания, реализовать все свои умения, силы, жизненный опыт, исполнить все, к чему вас приводит интуитивное мышление.
Ваше самовнушение — это ясное утверждение, что успех возможен, что вы проснулись не зря и новый день станет лучше, чем вчерашний, значительнее, интереснее, плодотворнее для вас. Слова, обращенные к себе, и управление эмоциями, усиливают веру в то, что вы в состоянии достичь поставленных целей или одной крупной цели, и указывают направление, в котором нужно идти. Они заставляют ваш мозг сконцентрироваться и активно участвовать в достижении цели.

Любую из предложенных фраз повторяйте по нескольку раз, делайте это не машинально, а концентрируясь на своих мыслях, стараясь явственно представить в своем воображении все то хорошее, о чем говорите и думаете.

Всегда помните: внушение — это позитивное утверждение, сформулированное как нечто уже существующее в настоящем времени.

В данном материале мы рассмотрим способ, как наиболее эффективно повлиять на свое подсознание, что бы стать более уверенным себе. Ведь именно в нашем бессознательном пространстве укореняются все возможные комплексы и страхи – все то, что способно отравить сознательную жизнь. Хотите узнать, как развить уверенность в себе с максимальным эффектом? В этом деле вам поможет техника аутотренинга, о которой мы подробно расскажем далее.

Что такое аутотренинг

Аутогенная тренировка – это психотерапевтическая методика, разработанная немецким врачом Иоганном Шульцем. Многие называют аутотренингом обычное самовнушение, однако, это не совсем так. Эта техника чем-то похожа на гипноз и медитацию, во всяком случае, здесь также мозг погружается в состояние подобное трансу. Эффект достигается с помощью тотального расслабления всего тела и последующего самовнушения необходимых мысленных установок. Чтобы понять эффективность техники аутотренинга и преимущество перед обычным самовнушением, предлагаем представить следующее:

вообразите, что ваше подсознание это поле для дартса, а дротики – позитивные установки. Внушая себе уверенность в состоянии бодрствования, вы кидаете эти дротики с расстояния в 15 метров. Какова вероятность попасть в мишень? Крайне малая, правда? Не говоря уже о ничтожных шансах поразить цель в яблочко. Техника аутотренинга поможет подойти к мишени практически вплотную.
Техника аутотренинга

Сама техника аутогенной тренировки, с помощью которой мы будем воспитывать в себе уверенность, включает в себя 6 упражнений. Каждое из них должно выполняться в обязательном порядке и в строгой последовательности. Лучше выполнять эту методику в положении лежа и перед сном – это даст еще больший эффект, так как, погрузившись после этого в сон, ваше подсознание будет продолжать работать с позитивными установками всю ночь. Итак, ложимся на спину, ноги и руки раскованы и не перекрещиваются, расслабляемся и переходим к упражнениям.

Упражнения аутогенной тренировки для развития уверенности

Каждое упражнение должно начинаться и заканчиваться фразой: «я совершенно спокоен и полностью расслаблен».

1. Упражнение «Тяжесть»

Ваша задача – испытать ощущение тяжести в руках, а потом и в ногах. Начинаем с правой руки и представляем, что внутри нее разливается свинцовая тяжесть. Мысленно проговаривать нужно следующую формулу:

«Моя рука становиться тяжелее. Свинцовая тяжесть разливается от плеча вниз через локоть – до кисти и пальцев. Каждый участок руки с каждой секундой тяжелеет все больше и больше. Моя рука становиться все более тяжелой. Она очень тяжелая».

Повторяйте текст до тех пор, пока не почувствуете реальную тяжесть в руке или хотя бы намек на это. Когда ощущение наметится, закрепите установку фразой «моя рука совершенно тяжелая», развивайте ситуацию и переходите к следующей конечности, с которой нужно проделать все тоже самое.

Когда руки и ноги станут тяжелыми, не забываем закончить упражнение фразой «Я совершенно спокоен и полностью расслаблен».
2. Упражнение «Тепло»

Тут цель – почувствовать тепло в руках и ногах. Текст, при этом, следующего характера:

«Моя рука становиться теплее. Приятное тепло разливается по всей руке, от плеча к локтю, к запястьям и пальцам. Каждый участок руки с каждой секундой теплеет все сильнее и сильнее. Моя рука становится очень теплой, все больше и больше».

Как и в предыдущем случае, при достижении намеков на нужное ощущение, закрепляем текст констатацией факта: «моя рука очень теплая». После этого переключаем внимание на другую конечность.

Если в будущем будете заниматься этим регулярно, необходимое ощущение будет достигаться значительно быстрее. С приобретением опыта, можно будет внести изменения в формулировку и адресовать текст уже двум рукам, а потом ногам, не акцентируя внимания на каждой конечности в отдельности.
3. Упражнение «Сердце»

Задача – повлиять на ритм сердца. Текст упражнения таков:

«Мое сердце бьется сильно и ровно. Моя сердечная мышца – как идеальный часовой механизм, уверенно и четко отмеряет удары. Мое молодое и здоровое сердце – бьется сильно и ровно, разгоняя кровь по всему организму, питая и насыщая клетки и органы».

Если почувствуете, как бьется сердце или ощутите пульсацию в венах, переходите к следующему упражнению, не забыв закрепить установку фразой о спокойствии и расслабленности.

4. Упражнение «Дыхание»

Цель – урегулировать дыхание. Текст, следующего содержания:

«Я дышу совершенно спокойно. Мое дыхание становится глубоким и размеренным. Мои молодые и сильные легкие уверенно вентилируют воздух, насыщая им кровь. Я дышу размеренно и глубоко».

Повторяем до тех пор, пока дыхание действительно не станет размеренным и глубоким. После чего, напоминаем себе о спокойствии и расслабленности и идем дальше.

5. Упражнение «Солнечно сплетение»

Ваша задача – вызвать ощутимое тепло в области живота, которое принято называть солнечным сплетением. Текст таков:

«Мой живот становиться теплым и мягким. Я ощущаю клубок тепла в области солнечного сплетения. Мой живот совершенно мягкий и теплый».

Повторяйте формулу не менее 6 раз. Нужно постараться действительно почувствовать тепло в животе, хотя с первого раза у вас, возможно, это и не получится. Между тем переходим к следующему пункту.

6. Упражнение «Лед»

Цель – создать ощущение прохлады на лбу. Вы должны представлять, что в центре лба у вас находится кубик льда или холодная точка, словно там капля воды на которую кто-то дует. А сопровождать воображение необходимо следующим текстом:

«Мой лоб становиться прохладным. Я ощущаю кубик льда по центру моего лба. Мой лоб прохладный и это приятно».

Как и в предыдущем пункте, нужно повторить текст не менее 6 раз, и добиваться нужного эффекта, который не так прост. Чтобы помочь себе создать такое ощущение, попробуйте, предварительно днем, намазать лоб льдом или чем-то холодным и постараться запомнить это состояние – потом, во время аутотренинга, будет легче воссоздать этот эффект.

Основное внушение об уверенности в себе

Итак, завершив упражнения сакраментальной фразой о полном спокойствии и расслабленности, мы добились того, чтобы мозг погрузился в состояние подобное трансу – когда двери подсознания раскрыты наиболее широко. Как понимаете, мы можем засеять открытое поле любыми семенами, но если наша цель развивать уверенность в себе, то мысленные установки должны строиться вокруг темы самоуверенности.

1. Подготовьте текст необходимого вам внушения заранее, однако помните о том, что:

формулировки должны быть четкими и лаконичными – наподобие рекламных слоганов;
текст должен быть исключительно позитивного характера: не вспоминайте то, от чего вы хотите избавиться – только то, что хотите приобрести, в данном случае уверенность в себе;
ни в коем случае не используйте частицу «не» – подсознание ее не воспринимает: если сказать «я не боюсь», наш внутренний адресат услышит «я боюсь»;
желательно начинать установки, следуя такой формуле: Я + глагол («Я испытываю уверенность», а не «Я уверенный»);
стройте фразы в настоящем времени, а не в будущем – так мы убеждаем подсознание, что мы УЖЕ уверены в себе, и в результате наше бессознательное будет стремиться соответствовать установке.
2. Примерный текст посыла для обретения и развития уверенности в себе может быть таким:

«Я испытываю стойкую уверенность в себе. Я чувствую, что становлюсь более успешным. Я точно знаю, что я смел и отважен. Я уверенно добиваюсь своих целей. Я излучаю твердую уверенность в себе и своих силах. Я смело справляюсь с любой поставленной задачей. Я уверен, что всегда наполнен силой и энергией».

Напоминаем, что это всего лишь шаблон. Желательно создать свой личный текст внушения – это будет значительно эффективней.

Закрепление и окончание техники аутогенной тренировки

Итак, основной посыл сделан. Теперь нужно повторить и закрепить достигнутые ощущения. Для этого нужно вспомнить о том, что руки и ноги у нас теплые и тяжелые, сердце бьется ровно и четко, дыхание глубокое и размеренное, в животе у нас клубок тепла, а в центре лба холод. При этом мы совершенно спокойны и полностью расслабленны. Через несколько минут, мы погрузимся в приятный и радужный сон, а утром проснемся свежими и бодрыми, полными сил, энергии и уверенности в себе.

Поверьте – уже на следующий день вы почувствуете результат, однако для больших успехов, технику аутотренинга нужно применять регулярно, желательно ежедневно.

• А теперь бонус: увеличить положительный эффект от аутогенной тренировки поможет техника якорения, с которой вы сможете ознакомиться перейдя по ссылке. В момент, когда закончите мысленно проговаривать текст основного посыла, поставьте свой, уникальный якорь на это состояние. И тогда в обыденной жизни, когда потребуется испытать смелость, уверенность и спокойствие – вы сможете произвести якорь и вызвать в себе необходимые эмоции и ощущения.

Аутотренинг используют для самосовершенствования и рациональной перестройки личностных качеств человека. Все упражнения по аутогенной тренировке основаны на расслаблении, закреплении в сознании положительных эмоций и различных установок, а также вере в результат. Словесные формулы, которые человек многократно повторяет во время тренировки, откладываются в его мозгу. А головной мозг, в свою очередь, подает сигналы нервным центрам, регулируя работу всех органов и систем. Таким образом, мы можем применять аутотренинг для улучшения самочувствия, а также стимулирования своей деятельности во всех сферах.

Методика аутотренинга предполагает использование трех основных приемов, которые выполняют друг за другом:

релаксация
самовнушение
самовоспитание
Во время тренировки необходимо постоянно повторять особые словесные формулы, направленные на коррекцию определенной сферы сознания. Вы можете влиять на свое здоровье, фигуру, самооценку, коммуникабельность и т.д. А также можно просто применять аутотренинг для успокоения. Аутогенная тренировка в любом случае начинается с мышечной релаксации. И в ходе нее Вы достигнете состояния глубокого физического и умственного расслабления. Поэтому аутотренинг прекрасно подходит для решения эмоциональных проблем, связанных со стрессом и внутренней неуверенностью.

Как же правильно организовать тренировки? Найдите для занятий тихое место, где Вас никто не будет беспокоить. Оденьте свободную одежду, снимите обувь и носки. Не кушайте, не пейте и не курите перед занятием. Это позволит Вам лучше расслабиться.

Начинаем тренировку с релаксации. О том, как расслабить мышцы и успокоиться, мы писали ранее на нашем сайте. И если Вы сделаете все правильно, у Вас появится ощущение тепла и легкости во всем теле. Напряжение полностью исчезнет. В состоянии полной расслабленности, начинайте повторять фразы для самовнушения. Смысл фраз должен зависеть от того, что Вы хотите в себе изменить. Вы можете использовать уже готовый онлайн аутотренинг, записанный профессиональным психологом. Это существенно облегчит Вам задачу. Но, согласитесь, если Вы уже решили работать над собой, лучше делать все самостоятельно. Да и тренинги в интернете зачастую не отличаются хорошим качеством, а многие их создатели пользуются сомнительно репутацией шарлатанов. А вот если Вы сами напишете свой собственный текст и будете повторять его ежедневно, эффект наступит очень скоро.

Главное запомните несколько простых правил:

не используйте во фразах для самовнушения слов «постараюсь», «попробую», «может быть» и т.д.
по возможности не употребляйте частицу «не»
стройте большинство фраз в настоящем времени и лишь некоторые в будущем
будьте реалистичны, и выбирайте только те выражения, в которые Вы сможете поверить
обязательно представьте и прочувствуйте каждое слово
После самовнушения приступаем к визуализации результата. Вы должны убедить себя в том, что результат наступит обязательно, что он для Вас важен и необходим. Кроме того, обязательно представьте, какие положительные эмоции радости и счастья принесут Вам долгожданные перемены. Завершить аутотренинг можно несколькими глубокими вдохами. Не спешите возвращаться к работе. Посидите немного с закрытыми глазами.

Аутотренинг для уверенности в себе

Подобный аутотренинг будет полезен для большинства людей. Даже коммуникабельные, общительные и открытые личности, которые, казалось бы, просто излучают самоуверенность, порой не могут решиться на ответственный шаг. Сомнения так часто мешают нам реализовывать свои желания. А для того, чтобы иметь больше денег, найти вторую половинку, обзавестись верными друзьями и хорошей работой, нужно всего лишь быть более уверенными в себе.

Тренинг для самоуверенности учит человека управлять лицом и телом, жестами и мимикой, сохранять внутренний покой и избавляться от тревоги. Тренировка длится 15-20 минут и основывается на повторении базовых установок: «Мое тело полностью расслаблено… Я дышу свободно… Я нахожусь в состоянии баланса и устойчивого равновесия… Я полностью владею собой…Страхи, нерешительность и тревоги покидают меня» и т.д.

Аутотренинг для повышения самооценки снижает эмоциональное напряжение, избавляя человека от переутомления и агрессии, возвращает силы, восстанавливает работоспособность.

После аутогенных тренировок исчезает бессонница, перестают мучать головные боли. Человек становится более активным и внимательным, одновременно избавляясь от робости и неуверенности. Его жизнь становится более приятной и главное комфортной.

Аутотренинг для похудения

Самовнушение также способно помочь избавиться от лишних килограмм. Ведь, как утверждают психологи, проблема избыточного веса заложена глубоко в сознании человека, и повлиять на него можно при помощи аутотренинга, который будет оказывать психическое воздействие для достижения оздоровительного эффекта.

Техника аутогенных тренировок не меняется. Только фразы, которые проговаривает человек, должны иметь соответствующий смысл. Прежде всего, нужно визуализировать результат и представить себя с идеальной фигурой и крепким здоровьем. А также очень важно акцентировать внимание на силе воли, которая необходима для похудения.

Если Вы будете во время упражнения говорить, что Вы весите, как балерина, а потом будете идти на кухню и лопать все подряд, аутотренинг не поможет. А вот если Вы будете придерживаться диеты и заниматься спортом, аутотренинг станет отличным дополнением, поддерживая в Вас бодрый дух и веру в собственные силы.

Аутогенные тренировки помогают людям изменить свое сознание, настраивая их на позитивные эмоции. Обязательно попробуйте освоить некоторые приемы аутотренинга. При помощи простых упражнений Вы сможете влиять на свое физическое и духовное здоровье, лучше чувствовать свое тело и контролировать свои мысли.

О материальности наших мыслей наперебой говорят все: родители, психологи, врачи, руководители – да, кто угодно.

Тема «Как материализовать мысли» входит в топ-10 на различных сайтах, часто не имеющих ничего общего с психологией и саморазвитием.

Непрофессионалу действительно трудно разобраться в теме и выудить среди миллиарда лишних букв полезную информацию. Я постаралась это сделать за вас.

Как еще материализовать эти мысли?!

С месяц назад в общественном транспорте я стала невольной слушательницей разговора двух подруг.

Одна девушка достаточно громко и эмоционально рассказывала другой, что ей так надоели жизненные неудачи, отсутствие денег и любви, что она решила записаться на двухнедельный психологический тренинг.

Красной линией через все 10 занятий проходила тема «Материализуйте свои мысли и тогда они точно исполнятся».

«Я, – говорит слушательница курсов, – все записала. Вот уже полгода ежедневно делаю все упражнения, а воз и ныне там».

Подруга, конечно, попыталась ее утешить, уверяя, что все наладится, а я задумалась над тем, что не один раз слышала и читала подобное от людей, которые вроде бы и готовы менять свою жизнь, но что-то у них никак не получается.

Я не знаю точно, в чем проблема девушки из маршрутки (плохой тренер был или она просто неправильно использует его советы), но думаю, скорее все в комплексе.

Психологи, авторы статей иногда не совсем точно формируют советы, как материализовать свои мысли, а читатели, не желая докапываться до сути, просто подгоняют их под себя. В итоге: Вселенная просто не может понять, чего вы от нее хотите!

Что мешает нам материализовать свои мысли?

Несчастным или счастливым человека делают только его мысли, а не внешние обстоятельства. Управляя своими мыслями, он управляет своим счастьем.

Фридрих Вильгельм Ницше

В нашем мире существует интереснейшая категория людей, весьма многочисленная, кстати.

Эти мужчины и женщины – неглупые, неленивые, готовые обучаться и даже пробовать что-то новое. Но вот для успеха им всегда чего-то не хватает: настойчивости, смелости, рискованности. Они редко докапываются до сути проблемы и, скорее всего, предпочтут «синицу в руках, чем журавля в небе». Именно эта категория людей чаще остальных жалуется: «вот ваши психологические приемы не срабатывают! Вон я с другом Васей пытался и – никакого тебе успеха!»

Специально для них я привожу 3 ошибки, которые они допускают в желании материализовать свои мысли.

3 ошибки, почему не получается материализовать мысли?
Неправильный посыл.

Вот, к примеру, не складывается у вас личная жизнь. А вы вместо того, чтобы сигнализировать Вселенной: «Я хочу познакомиться с хорошим парнем», вы ежедневно жалуетесь: «Я одинока. Это так плохо».

Вселенная из вашего нытья вылавливает слово «одинока» и вуаля – ваша личная жизнь и дальше хромает на обе ноги.

Неправильный настрой.

Даже врачи, не признающие ничего кроме науки, подтверждают: шансов выздороветь у тех, кто искренне верит в то, что избавится от болезни, намного больше, чем у пессимистов.

Если вы уж чего-то желаете, то убедите, прежде всего, себя, что все исполнится. А то: «Ой, я такой скептик. Я верую только в то, что могу пощупать. И почему это мои мысли не материализуются?».

Неправильная формулировка.

Вот почему-то в магазине вы сначала рассматриваете ассортимент товара, а лишь затем подходите к продавщице и говорите: «Дайте мне полкило песочного печенья со сгущенкой». Вы так делаете, потому что точно знаете, что если подойдете к продавцу с лепетом: «Хочу чего-то сладенького, а может – и не очень сладенького, в общем, сам не знаю, чего хочу», то проторчите в магазине полчаса и найдете верную смерть от рук других покупателей, стоящих в очереди за вами.

А Вселенная должна разбираться с вашим непонятным лепетом и моментально давать то, что нужно?

5 дельных советов, как материализовать свои мысли

С главными ошибками, которые мешают людям достичь желаемого, мы разобрались, а теперь я хочу научить вас, что делать, чтобы точно материализовать свои мысли:

Визуализируйте желания.

Ничего более действенного, чем этот прием никто еще не придумал. Если вы обладаете хорошим воображением, то картины будущего можно рисовать прямо у себя в голове.

К примеру, мечтаете вы о поездке в Италию? Представляйте себе это самое путешествие ежедневно до мельчайших деталей. Не успеете оглянуться, как будете покупать желанный тур.

Отлично срабатывает методика переноса своих мыслей на бумагу:сделайте коллаж желаний, нарисуйте свою мечту, опишите ее при помощи слов в дневнике, сделайте хоть что-то, прежде чем начинать ныть, что Вселенная вас не слышит!

Материализуйте свои мысли правильными фразами.

Частицы «не» лучше вообще избегать, поскольку она плохо воспринимается Вселенной. Вместо посыла: «Не хочу больше болеть», высшие силы услышат о том, что вам страшно понравилось валяться в постели с ангиной.

Правильно говорить: «Хочу быть всегда здоровым!»

Прочь от негатива.

Если вы будете желать, чтобы ваша злая начальница сломала ногу и оставила вас в покое, хотя бы на период своего больничного, то Вселенная, может быть, вас и услышит. Вот только последствия будут печальные не только для вашей руководительницы, но и для вас самих. Негатив и зло притягивают себе подобное, есть такой закон бумеранга!

Не распоряжайтесь судьбами других.

Материализовать можно только собственные мысли.

Вселенная останется глуха к призывам: «Хочу, чтобы мой муж нашел высокооплачиваемую работу», «Хочу, чтобы мама выиграла в лотерею».

Вместо того, чтобы загадывать желания за других, лучше научите близких вам людей, правильно материализовать свои мысли.

Мечтайте о реальном.

Сказки о Золушках, ставших принцессами, – это, конечно прелестно и на них вырастет еще не одно поколение девочек. Вот только принцессами становятся единицы, а стать богатой и успешной — может любая представительница прекрасного пола, которая приложила максимум усилий.

Вы можете медитировать на трехэтажную виллу в Испании, но начните исполнение мечты с покупки однокомнатной квартиры в своем городе.

Слышали ли вы когда-нибудь о психосоматике, направлении в психологии и медицине, которое изучает взаимосвязь между нашим внешним (физическим) и внутренним (эмоциональным) состоянием? Такие проблемы кожи как высыпания, сухость, аллергия с точки зрения психосоматики появляются потому, что у человека существует явный или скрытый конфликт с внутренним миром: неприятие себя, нелюбовь к себе, и самое главное, зависимость от мнения окружающих. Верить этому или нет – решать вам, а вот перестать постоянно заботиться, что о вас думают другие, крайне полезный навык.

Величайший Андрэ Моруа, французский писатель, гениальный биограф, однажды сказал: «Не нужно ориентироваться на общественное мнение. Это не маяк, а блуждающие огни». Но, согласитесь, что на практике очень тяжело стать независимым от чужой точки зрения, особенно если она принадлежит кому-нибудь из близких людей. Каждый раз, когда вы думаете (выглядите, ведете себя, питаетесь) не так, как все остальные, следует помнить следующее:

1. Многие люди не думают о вас вовсе.
Может быть, в вашей жизни случалось, что в школе вы с ума сходили по какому-нибудь старшекласснику, а-ля Печорин или Онегин, и думали, что он вас презирает и люто ненавидит? А на самом деле предмет воздыхания даже не удосужился узнать ваше имя и был занят своими делами, в то время как вы старательно строили иллюзии. Мы уже давно не в школе, поэтому стоит принять правду: большинству (позволю себе уточнить, большинству адекватных и удовлетворенных собственной жизнью) людей и в голову не приходит думать о вас в негативном свете и тем более критиковать. Счастливые люди, они из другой Вселенной, им не важно, что толкуют и судачат о них, а они, в свою очередь, не насаждают свое мнение другим. А остальные… а остальных старайтесь отсекать, жизнь слишком коротка, чтобы тратить время на завистливых, морально незрелых, навязчивых людей.

2. У каждого свой путь.
Анжелина Джоли в одном из интервью призналась, что в начале ее карьеры множество знакомых пытались ей доказать, будто путь, который она выбрала – бесперспективный, и, по словам «доброжелателей», она должна была стать «одной из второсортных актрис», которые заполонили Голливуд в конце прошлого века. Но Джоли, стиснув свои прекрасные зубы и сжав еще более прекрасные губы, стояла на своем. И теперь, думаю, не стоит перечислять все ее заслуги как в кино, так и в жизни.

Когда вы в сомнениях насчет правильности своего выбора, не пренебрегайте полностью мнением близких и родных (если вы им доверяете, цените и любите), но право «последнего голоса» всегда оставляйте за собой. В таком случае, даже проиграв, вы не будете винить никого, кроме себя.

3. Люди меняют свое мнение.
Настроение, мысли, философия людей на протяжении жизни порой кардинально меняется. Примеров масса: А. С. Пушкин (из декабриста в умеренного консерватора), Л. Н. Толстой (из нигилиста в религиозного отшельника), Дж. Свифт (неоднократно менявший свои политические взгляды) и многие-многие другие. Поэтому стоит помнить, что ваши взгляды могут не разделять до первой серьезной победы. Увы, люди склонны критиковать все, что вызывает у них недоверие, кажется несерьезным или слишком рискованным. Поэтому меньше слов – больше дела: отец Павла Дурова скептически отнесся к его идее создания соцсети, а Кафку родители вовсе считали «второсортным писакой». Но стоит помнить, что на любую критику нужно отвечать достойно, потому что люди впоследствии могут передумать, а ваша реакция останется навсегда показателем именно вашей воспитанности и хорошего тона.

4. Жизнь длится всего лишь миг.
Сколько нам отмерено, не знает никто. Поэтому каждый раз, когда вы идете на поводу у чьего-либо мнения и делаете то, что на самом деле не хотите, вы наглым образом обворовываете сами себя. Очередное «надо» невидимой нитью привязывает вас к стулу обыденности, а если вы потом не сможете встать? Так и проживете жизнь в режиме «офис – дом – офис – дом – отпуск раз в два года» и опять по кругу? Самое страшное – бесконечный день сурка. А время летит, и за всю историю человечества оно еще никого не пощадило.

5. Всем угодить невозможно.
Послушав персонаж А и поступив в соответствии с его желаниями, вы приобрели врага в лице персонажа В. Порадовав своей мягкотелостью В, раздосадовали С. И какой тогда смысл кому-то угождать, если количество недоброжелателей в лучшем случае не увеличивается? Всем нравиться – невозможно, и стремиться к этому довольно глупо.

Ноша общественного мнения – очень тяжела, более того, похожа на оковы, которые мешают вам быть свободными и двигаться вперед. И только от вас зависит, подчиниться этой машине и навесить на себя ярлык с номером, как у М. Замятина в прекрасном романе «Мы», или быть собой, со всеми недостатками, особенностями и несколько другого «формата».

Страх – чувство, культивируемое с детства. Все наши проблемы родом из далекого беззаботного времени. Каждый может вспомнить, как его пугали родители, бабушки и дедушки: «Не ходи туда, упадешь, будет больно. Тебя «бабайка» украдет», и многие другие страшилки, на что фантазии хватало у нашего старшего поколения.

Обретая смелость, устраняем страхи

Я, мама замечательных девочек, воспитывая их, очень часто вспоминаю себя на разных отрезках моего жизненного пути, стараясь не допускать ошибок в становлении маленькой личности. Самое яркое и, действительно, значимое в моей жизни – это появление на свет малышек. Как множество родителей, мечтаю вырастить достойных, а главное – счастливых человечков.

Сама росла очень боязливым ребенком, в нашей семье не особо приветствовалась решимость и смелость, тем более, что большую часть времени я проводила с бабушкой. К подростковому возрасту разных фобий накопилось достаточное количество. В свою очередь, гормональные всплески приводили меня, в определенные моменты, к экстремальным поступкам. Справиться с боязнью открытой воды смогла только лет в 14 – преодолеть ужас, сдавливающий мое сознание, получилось при поддержке брата. Доверяя ему себя, пересилив скованность движений, сумела освободиться от угнетающего мое тело страха. Окунаясь в события ранних лет, постигла простую истину, что всегда лучше протянуть руку помощи малышу и научить его элементарным вещам, а не пугать его последствиями еще не осуществленных поступков.

Обретая смелость, устраняем страхи

По истечении времени появлялись новые более коварные страхи, блокирующие осуществление моих желаний. Зависимость от мнения других частенько останавливала меня от совершения разного рода действий. Что обо мне подумают – сумасшедшая какая-то! куда она влезает? какое ее дело? О высказывании своего мнения на всеобщее обозрение и речи не могло идти. Выступления перед публикой казались заранее провальными и скучными. Именно в этот момент пригодились знания об аутогенной тренировке – поверить в свои собственные силы, освободить разум от ненужного хлама и поставить цель, которую реально возможно достичь за короткий срок. Двигаясь маленькими шагами к своей цели, устраняя на своем пути погрешности социума, стремилась к разностороннему развитию себя.

В преодолении страхов лучше ставить небольшие задачи и срок для их выполнения, тогда уходит ужас из наших глаз, а появляется радуга на горизонте. После каждой крошечной победы вы начинаете верить в свои силы и ставить перед собой более сложные варианты задач. Поступательное решение проблем не пугает, а мотивирует на улучшение себя и мира вокруг нас.

Обретая смелость, устраняем страхи

Страх – это состояние страдания нашей души, неудовлетворенности собой, однако смелость дарит нам ощущение собственного достоинства, защищенности и надежности в жизни. Приобретя навык избавления даже от очень маленького страха, открываем мир с иной стороны. Взращивая храбрость и доблесть, становимся примером для подрастающего поколения. Человек – уникальное существо, привыкает к предлагаемым обстоятельствам в сжатые сроки. Идя на поводу своих придуманных страхов, лишаемся удовольствия. Настраивая себя на благоприятный исход, снимая волнение и напряжение, веря в себя, вы запускаете позитивный цикл событий.

Людей, работающих по профессии – единицы, а тех, кто помимо зарплаты получают еще и удовольствие от работы, – и того меньше. Что же делать несчастным, буквально отсиживающим положенное время на работе и приходящим в полное уныние от одной мысли о том, что завтрашний день будет абсолютно таким же, как и прошедший. Чтобы не жить в режиме «от выходных до выходных», стоит попробовать освоить несколько методов аутотренинга и полюбить свою работу.

Метод «Я женщина и я себе нравлюсь»

Согласитесь, что внешний вид задает настроение. Это давно поняли женщины и частенько используют свой гардероб для создания правильного настроя. Когда вы знаете, что хорошо выглядите, то опостылевшая работа воспринимается легче. Скорее всего, получив от коллег комплимент, касающийся вашего внешнего вида, ваш рабочий день пройдет несколько быстрее и приятней.

Метод «Физиологический»

То, что приносит нам эмоционально-физическое удовольствие, автоматически становится любимым делом. Вы можете натренировать себя с помощью эндорфинов.

Попробуйте каждый день на работе находить что-то, что вас радует. Например, вместе с коллегами устраивать чаепития с печеньем, во время обеденного перерыва или в конце дня посещать спортзал, перекинуться парой шуток или забавными историями из жизни. Таким образом, вы поспособствуете выработке эндорфинов и закрепите положительное отношение к работе. Замечая только хорошее в работе, офисе, коллегах, вы перестанете видеть то, что вас расстраивает.

Аутотренинг или как полюбить свою работу

Метод «Важности»

Когда вы не знаете, зачем и кому нужно то, что вы делаете, и считаете свою работу «мартышкиным трудом», недолго озлобиться на весь мир или впасть в глубокую депрессию.

Когда же вы видите важность своего труда и знаете, что от вас зависит что-то значительное для других, каждодневная работа становится более осмысленной.

Будьте уверены, что вы – незаменимая деталь в сложном механизме вашего предприятия, и от того, как вы выполните свою часть работы, зависит конечный результат всего коллектива.

Найдите, в чем заключается важность вашей работы, и не забывайте об этом, и тогда ваше дело станет приносить удовлетворение.

Метод «Комфортный»

Как правило, современному человеку на протяжении пяти дней в неделю по 8 часов каждый (а иногда и больше), приходится проводить на своем рабочем месте. Первое, что нужно с ним сделать – придать уютности и комфорта.

Организуйте свой стол так, чтобы все лежало именно как вам нужно: поставьте фотографию родных, расставьте или развесьте принесенные из дома сувениры, игрушки и прочие мелочи. Найдите самый удобный для вас стул, купите красивую ручку и органайзер. Распечатайте и повесьте на стене различные мотивирующие изображения и высказывания. Возьмите из дома любимую кружку, наконец. Другими словами – «свейте гнездо» на рабочем месте (в пределах разумного, конечно) и наслаждайтесь комфортом, но не забывайте и о работе.

Метод «Преимуществ»

Порой, проводя время с родственниками или друзьями, кто-нибудь нет-нет, да начнет жаловаться на свою работу, коллег или начальство. В такие моменты нужно внимательно слушать, не только из-за банального приличия, но и по другой причине.

Скорее всего, вы обнаружите, что ваши дела обстоят не так плохо. Все познается в сравнении, верно? Наслушавшись «страшилок» про скверного главбуха, самодура-начальника, не дающего выходной, офис, в котором слишком жарко или слишком холодно, сквозняки и так далее, вы придете к мысли, что ваш главбух – просто душка, начальник – понимающий человек, а в офисе просто райские условия. Поняв это – улыбнитесь про себя, а другу или родственнику – посочувствуйте.

Если вы всё еще не нашли работу своей мечты и вам приходится работать где придется или где лучше платят, то воспользуйтесь указанными методами аутотренинга и, тем самым, измените свое отношение к работе. Ведь живя в постоянном стрессе, вы вгоните себя в депрессию, не дай бог, и до болезни дойдет. Полюбите свою работу или смените род деятельности, но не позволяйте себе страдать.

А какими методами пользуетесь Вы, чтобы сделать свою работу приятней?

Маленькие дети – большая радость для любого родителя. Однако за прекрасной картинкой счастливого воспитания скрывается огромный труд, подкрепленный титаническим терпением. Детские капризы, а также все проявления малышкового характера часто выводят даже самых крепких мам из себя. Как взять себя в руки, когда силы на исходе? Как успокоиться и обрести внутреннее равновесие? Как обратить точку кипения в точку наивысшей любви к своим детям? Этот тренинг поможет нам вовремя остановить поток негативной энергии и переключить его в положительное русло.
Семья
Я благодарна, что Вселенная подарила мне этого замечательного малыша. Он прекрасный, и это часть меня. Маленький человек, наделенный своей природой и своим характером. Новые открытия и знакомства, маленькие победы и разочарования каждую секунду расширяют сознание моего ребенка, воспитывают его, развивают его воображение. Справиться с огромным потоком информации и эмоциональным фоном не по силу малышам. Поэтому капризы – это лишь защита, охранная система моего маленького чуда. Обрушить на него свой гнев – значит еще больше давить на его психику, обидеть его, показать свою слабость.
Аутотренинг для детей
Я люблю своего ребенка и стараюсь помочь преодолеть и принять все эмоции на его пути. Я ни в коем случае не допущу, чтобы мое эго взяло верх. Я буду спокойна и буду рядом с малышом. Мое сердце наполнится огромной любовью, которая вытеснит напряжение и раздражение.
Я легка и искренне счастлива. Внутри меня все спокойно и гармонично. Я чувствую радость быть мамой малыша и находиться рядом в минуту его слабости. Я поддержу ребенка и буду чувствовать гордость за себя, что сумела удержать свои чувства. Я наполню свое сердце добротой и терпением и передам это чувство всему, что меня окружает. Вокруг воцарится гармония и хорошее настроение.

Каждому из нас знакомо чувство уныния и затравленности от необходимости выполнения ежедневных рутинных дел. Работа, учеба, домашние дела – рано или поздно мы чувствуем усталость и настоятельную потребность отвлечься от обыденности. «Я устал», «Я не хочу», «Мне надоело», «Я не люблю эту работу (учебу и т.д.), но я должен» – с этими мыслями мы засыпаем, просыпаемся и проводим день.
Но что делать, если нет возможности отдохнуть, сменить обстановку и обогатиться новыми впечатлениями? Ответ на этот вопрос скрывается в нас самих, в нашем воображении и самопознании. Давайте попробуем раскрыть в себе огромный спектр возможностей нашего загадочного «Я».
Существуют, конечно, общеизвестные способы релаксации, помогающие расслабиться и получить дозу позитива. Но сейчас я хочу помочь Вам справиться с конкретными ощущениями и стать сильнее их.
“Я устал” «Я не хочу, не люблю!»
Обычно мы боремся с этим банально – заставляем себя делать то, что не приносит нам удовлетворения и позитива. Как нам кажется, это похвально, тренируем силу воли и чувствуем себя героями. Но на деле это – насилие над собой.

В этом случае вместо обычного слова «Надо!» попробуем применить мотивацию! И мотивацию не банальную, вроде: «Мне нужно заработать деньги», «Я должен получить диплом» и тому подобное, а открыть перед собой цели и перспективы, которые будут побуждением к выполнению каждодневных обязательств с энтузиазмом и удовольствием.

В своем воображении мы постоянно должны менять минус на плюс. Попробуем посмотреть в глаза нашей проблеме и выяснить причины. «Не люблю свою работу/учебу» ПОЧЕМУ? Низкий доход?

Пишем на бумаге: «Я буду зарабатывать больше». Ложимся спать в полной уверенности, что пусть не сразу, но мы обязательно этого добьемся, мы УЖЕ начали это делать, это нам по силам. Ваш мозг начнет мыслить в этом ключе, искать способы решения. Но мы должны в это ВЕРИТЬ. Наши мысли материальны, это не секрет, к тому же подобный настрой поднимает настроение и улучшает КПД.

Неприятный коллектив/преподаватели? Пишем перед сном: «Вы не можете мне навредить, я полна энергии и позитива». Не по душе сама работа/учеба? Вспоминаем только положительное, что связано с работой (если даже его немного), и желаем его приумножить, либо получить другой род занятий. Пишем об этом.

И уже после этого ставим перед собой пусть даже заоблачные цели, которых хотим достигнуть. И убеждаемся, что при таком подходе появится и мотивация, и энтузиазм, и вкус к роду занятий.

«Мне надоело!»

Начинаем рабочий/учебный день с приятных мелочей. Пожертвуем 10 минутами утреннего сна на принятие душа – они себя окупят. Позволим струям воды комфортной температуры ласкать наше тело и заряжать его позитивом. Для этого думаем о хорошем: это могут быть приятные воспоминания, заветные мечты, пусть даже самые необыкновенные, или просто представляем, как исполняются наши желания. Это уже поднимет настроение.

А далее – как во время приготовлений к работе/занятию (приведение себя в порядок, завтрак, путь на работу/учебу), так и во время даже самых коротких передышек от работы стараемся замечать вокруг себя приятные мелочи, которые на самом деле очень много значат в нашей жизни: чью-то искреннюю улыбку, красивую картину, солнечную погоду…

Вокруг нас множество вещей и событий, которым можно и нужно улыбнуться! Просто привыкаем замечать их! Это несомненно внесет разнообразие в нашу жизнь, и обыденная реальность заиграет другими красками!

И мы должны помнить: мы можем всё! Надо просто научиться правильно мыслить и верить в свои возможности!

Волнуетесь перед экзаменом? Не беда, с кем не бывало!
Представленный ниже аутотренинг поможет избавиться от излишнего беспокойства и собраться с мыслями.

Я приступаю к пополнению своей шкатулки знаний в отличном расположении духа, со светлыми мыслями, богатой памятью и хорошим воображением. Мои знания пригодятся везде и всегда – и в учебе, и в жизни, и на работе.

Я полон желания давать ответы на экзаменационные вопросы и готов к запоминанию новой информации. Каждый мой ответ – развернутый и исчерпывающий, каждый сложный вопрос я встречаю с легким сердцем и улыбкой на лице.

Я подготовлен к неожиданностям и мгновенно нахожу неординарные и точные решения на поставленные задачи и вопросы. Меня вдохновляет внимание ко мне и порождает внутри профессионала, который делится знаниями, источает уверенность и оптимизм.

Я и только я решаю, когда мне остановиться, ведь я управляю общением с экзаменаторами и удивляю своими глубокими познаниями. Я точно формулирую мысли и даю развернутые четкие ответы.

В моей голове все знания систематизированы. Вот они расположены на полках большого громоздкого шкафа, каждая из которых имеет свое место, свой цвет и запах. В моей голове хранится настоящая картотека.

Я управляю временем, реализую свой потенциал полностью. Экзамен для меня – способ показать себя, поговорить на любимую тему и получить удовольствие от непринужденной беседы. Мне хватает мотивации и самодисциплины, чтобы тщательно изучить все вопросы. Моя подготовка к экзамену эффективна.

Я уже сейчас готов отвечать. Я дочитываю ответ на последний вопрос экзамена, и торжествую от готовности ответить емко, логически правильно. Мой голос не дрожит, страх отсутствует. Я собран и сосредоточен. Мои ответы достойны восхищения.

Вам не хочется браться за работу и учить малопонятный материал из учебника. Всё, что вы готовы делать с удовольствием, – смотреть телевизор или тонуть в экране компьютерного монитора. Так происходит потому, что ответ на вопрос «Зачем я это делаю?» был украден. Он был у вас, когда вы делали свой выбор. Но теперь исчез.

Его унесла небольшая и суетливая гусеница. Вы видите ее сво

удовольствие от работы им мысленным взором. Она похожа на обувную щетку, раскрашенную разноцветной тушью. Из-под щетины торчат устрашающего вида рога. Гусеница вызывает желание поскорее уйти, чтобы больше никогда ее не увидеть. Вам страшно и неуютно. Но уходить нельзя. Украденный ответ должен быть возвращен. Он изменит всю вашу жизнь.

Мысленно вернитесь к гусенице со стеклянным сосудом. Поймайте ее в этот сосуд. Поставьте его на свой рабочий стол. А теперь устройтесь в рабочем кресле удобнее. Откиньтесь на спинку. Закройте глаза. Почувствуйте, как из ваших ног, рук, шеи, спины, всего тела уходит дрожь и напряжение. Вы чувствуете себя уверенно. Вы намерены вернуть ответ-ключ. Расскажите об этом гусенице. Она присмирела и готова слушать вас.

«Я приступаю к своей работе с чувством радости и удовлетворения. Весь мир приветствует меня. Он и всё, что его наполняет, меняется и становится лучше. Это происходит благодаря моей работе.

Передо мной открывается волшебная дверь. Я вхожу в нее. Мои ноги ступают по пустыне. И тогда вокруг появляется зелень. Распускаются цветы. Вырастают, цветут и плодоносят деревья. Поют птицы. И даже сухие русла рек наполняются водой. То, чего не было, – появляется. То, что разрушилось, – обновляется.

Я чувствую, как за моей спиной расправляются крылья. Они становятся все сильнее. Я могу взлететь и увидеть, как изменился к лучшему весь мир. Это происходит только благодаря моей работе. И кроме меня, никто не сможет сделать ее лучше.

Я нужен миру. Я нужен людям. Я дарю им то, чего у них никогда не было. Моя работа – волшебный инструмент, наполняющий весь мир и меня радостью».

Не открывайте глаза. Посмотрите на гусеницу в стеклянном сосуде. Ее там уже нет. Вместо гусеницы там находится удивительной красоты бабочка. Срок ее жизни – один день. Она просит выпустить ее. Она знает, что и зачем должна сделать. Отпустите пленницу. И когда она улетит, на вашей ладони останется лежать тот самый, украденный ответ-ключ. А теперь можно открыть глаза и приступить к работе.