Готов поспорить, в любом боксерском клубе нашей необъятной родины вы услышите одни и те же привычные звуки. Молодые бойцы колотят увесистую боксерскую грушу, их коллеги по цеху задают ритм, работая с пневматическим снарядом. С определенной периодичностью по залу разносится эхо гонга, извещающее о начале или завершении раунда, и среди всех этих звуков обязательно проскальзывает характерный свист.

Источником этого свиста являются скакалки, в бешеном ритме разрезающие воздух боксерского клуба. Прыжки через скакалку (с недавних пор также известные как скипинг) относятся к базовым упражнениям подготовки боксеров. Но даже если вы не собираетесь добиваться успеха в единоборствах, вам будет полезно уделить время этому гимнастическому снаряду.

ККомплекс упражнений со скакалкой
Тренинг со скакалкой развивает:

Координацию движений
Скорость перемещения
Быстроту реакции
Качество работы ног
Выносливость
Помимо очевидной пользы для общей функциональной подготовки, занятия со скакалкой – это весело. Всегда можно найти пару новых схем для работы ног, которые помогут разнообразить тренировочный процесс.

Кроме того, у тренинга со скакалкой есть и другие достоинства.

Одно из них – стоимость снаряда. За классную скакалку вам придется выложить не более 5 долларов. Вы больше нигде не найдете столь эффективного и при этом столь дешевого гимнастического снаряда. Второе скрытое достоинство – мобильность. Если вы любите путешествовать и собираетесь в дальние страны, вам ничего не стоит бросить в чемодан миниатюрную и невесомую скакалку.

К сожалению, несмотря на очевидные преимущества, скакалка пользуется должной популярностью только в боксерском зале. Представители иных дисциплин зачастую не знакомы с комплексами со скакалкой, а многие тренеры по бодибилдингу и фитнесу давно заменили скипинг замысловатыми и куда более дорогими тренажерами.

На своем веку я посетил немало семинаров, посвященных усовершенствованию работы ног и повышению скорости передвижений по рингу. Объединяет их то, что профессиональные тренеры берут за свои услуги сотни долларов и обучают молодых спортсменов сложным техникам, которые можно с тем же успехом заменить пятидолларовой скакалкой.

Скакалка – это проверенный временем инструмент для развития координации движений и повышения общей физической готовности. Если ранее вам не доводилось сталкиваться с этим упражнением, тогда приготовьтесь, что будет тяжело. Новичков скакалка выматывает, а стать профессионалом за один день невозможно. Работать придется до седьмого пота, изо дня в день. Еще до нас кто-то сказал, что повторение – мать учения, и этот тезис в полной мере применим к упражнениям со скакалкой.

Многие атлеты берутся за скакалку, но вскоре сталкиваются с серьезными проблемами и начинают подыскивать альтернативные комплексы для функциональной подготовки. Не позволяйте трудностям вмешиваться в ваши планы, не сворачивайте с выбранного пути и развивайте в себе качества настоящего спортсмена.

ННа старт
В первую очередь вам следует приобрести качественную скакалку. Я рекомендую легкую скоростную пластиковую; на мой взгляд, такой снаряд эффективнее, чем кожаные или утяжеленные скакалки. Скоростная скакалка позволяет поддерживать достаточно высокий темп, а купить ее можно в любом магазине спортивных товаров или в отделе, специализирующемся на боксерской экипировке.

На следующем этапе нужно определиться с длиной. Как правило, параметр этот изменяется в диапазоне 2,5-3 метра, а львиная доля скакалок в магазинах спорттоваров будет иметь длину 2,75 м. Этого вполне достаточно для человека, рост которого не превышает двух метров, в противном случае понадобится трехметровый снаряд.

Теперь нам нужно подогнать скакалку под свой рост – это поможет увеличить скорость кручения. Для этого я лично отрезаю 10-15 см, вам же рекомендую определить идеальную длину снаряда следующим образом. Становимся одной ногой на центр скакалки и регулируем длину так, чтобы ручки снаряда находились примерно на уровне подмышечной впадины.

Возможно, вам повезет, и все эти корректировки не понадобятся, но все мы индивидуальны, и потому чаще всего приходится самостоятельно подбирать оптимальную длину. В этой связи хотелось бы напомнить поговорку: семь раз отмерь, один раз отрежь. Тут главное – не переборщить. Вы не сможете вернуть на место отрезанные фрагменты, а потому спешу предостеречь вас от слишком «радикальной операции». Отрезайте по 3-4 см, после чего каждый раз внимательно оценивайте длину.

И последний совет – не сматывайте скакалку в клубок после тренировки, а вешайте ее на крюк. Это позволит избежать формирования узлов и изломов, которые негативно влияют на скорость вращения снаряда.

ППоверхность для прыжков
После приобретения скакалки приходит черед выбора поверхности для прыжков. Я советую прыгать на амортизирующем покрытии, как то деревянный пол, гимнастический мат, теннисный корт или грунтовая дорожка. Если вы занимаетесь в боксерском зале, пробуйте прыгать на ринге. Подобное покрытие убережет ваши ноги, лодыжки и коленные суставы от травм.

Также можете взять на вооружение пенопластовое или поролоновое покрытие, которое используется при настиле полов. Из него получится отличный импровизированный мат, который можно бросить на пол в спортзале с бетонным напольным покрытием. Помните, что нельзя прыгать на жесткой поверхности, примером которой является цементный пол.

Вдобавок к амортизирующему покрытию вам следует позаботиться о паре хороших кроссовок. Надевать обувь для бокса или рестлинга во время занятий со скакалкой я не рекомендую, поскольку она недостаточно хорошо поглощает удары и не снижает нагрузку на ноги время прыжков. Так что остановите свой выбор на кроссовках.

ССначала техника, потом функциональная нагрузка
Приступая к упражнениям со скакалкой, вы в первую очередь должны освоить технику, а уже потом можно переходить к функциональным нагрузкам. Если вы никогда раньше не прыгали, не удивляйтесь трудностям на начальном этапе — настоятельно рекомендую посмотреть пару видео уроков, посвященных технике этого упражнения.

Привыкайте к снаряду, изучайте технику, совершенствуйте свои навыки, и лишь после этого включайте скакалку в перечень упражнений для функциональной подготовки. А если вы выберете иную стратегию и начнете нагружать себя без должной технической подготовки, вас будут ждать сплошные неудачи и разочарования.

Начинайте с частых, но коротких подходов. Например, прыгайте через скакалку в течение 20 секунд, старайтесь за это время не споткнуться и не запутаться. Продолжайте использовать короткие подходы и каждый раз останавливайтесь до появления первых признаков усталости, ведь эти тренировки направлены на выработку правильной техники. Мы разучиваем новое упражнение (скипинг), а усваивать новый опыт намного проще, когда мы свежи, а не вымотаны тренировкой.

Отрабатывайте технику регулярно, в каждую тренировочную сессию включайте подходы с акцентом на технической стороне. В конечном итоге вы сможете превысить 20-секундный рубеж, а со временем будете выдерживать 1, 2 и 3-минутные сеты. Многие боксеры прыгают через скакалку в течение нескольких раундов, и так на каждой тренировке. Отдых между подходами не превышает 30-60 секунд.

Например:

6 раундов прыжков через скакалку по три минуты
Отдых 60 секунд между раундами
ВВиды прыжков
Я встречал тренеров, которые говорили, что прыгать со скакалкой очень скучно. На самом деле, те люди ничего не знали об этом удивительном упражнении, ведь существует бесконечное количество схем и стилей, и буквально для каждой тренировки можно подобрать что-то новенькое. И, главное, каждый раз вы самостоятельно выставляете «уровень сложности».

Начинать рекомендуем с самого простого упражнения – одиночные прыжки. Нужно лишь поднимать колени достаточно высоко во время каждого витка, а приземляетесь вы всегда в одну и ту же точку. В сущности, вы совершаете обычные прыжки на месте с дополнительным препятствием в виде быстро вращающейся скакалки. Освоить этот вид прыжков легко, а функциональную нагрузку он дает очень приличную.

Затем можно перейти на двойные прыжки: каждый прыжок сопровождается двумя циклами прокрутки скакалки. Стопы и колени при этом держим вместе, отталкиваемся двумя ногами одновременно. Должен заметить, что этому стилю обучиться гораздо сложнее. Не переходите к двойным прыжкам, пока не освоите в совершенстве одиночные.

В определенный момент вы не только освоите оба вида прыжков, но и научитесь их чередовать. Например, на протяжении десяти циклов вы будете выполнять одиночные прыжки, затем добавите к упражнению 1 или 2 двойных, остановитесь и снова повторите все в той же последовательности. И так несколько раз.

На следующем этапе подготовки нужно научиться выполнять двойной прыжок, не сбиваясь с ритма: после двойного прыжка вы должны без остановки вернуться к прыжкам ординарным. Со временем вы научитесь совершать несколько двойных прыжков подряд.

Со временем вы почувствуете, что к функциональной нагрузке пора добавлять работу над координацией движений. С этой целью мы включим в тренировочную программу прыжки крест-накрест (перекрестные прыжки), которые можно сочетать как с одиночными, так и с двойными прыжками.

Чтобы выполнить перекрестный прыжок, вам нужно скрестить руки в нисходящей фазе движения скакалки и сформировать перед собой петлю. Прыгните через эту петлю, и верните руки в исходное положение в нисходящей фазе следующего цикла. Продолжайте скрещивать руки подобным образом в каждом втором цикле.

Прыжки крест-накрест – отличный способ внести разнообразие в монотонный ритм продолжительной сессии. С помощью перекрестной техники вам точно удастся добавить остроты своим тренировкам, а со временем вы научитесь легко и непринужденно интегрировать в комплекс прыжков перекрест на огромной скорости.

Три описанных мной стиля – лишь капля в море бесконечного количества вариаций. Призываю вас постоянно осваивать новые виды прыжков (например, двойные прыжки на одной ноге). Бросайте себе вызов, добавляйте новые схемы, не ограничивайте себя простой техникой (одиночные прыжки), создавайте из прыжков и схем гремучие коктейли, которые помогут развить подвижность, ловкость, быстроту и координацию движений.

Чтобы добавить вариативности, прыгая, перемещайтесь вперед, назад и в сторону. Например, с помощью одиночных прыжков «пройдитесь» по периметру квадрата: сначала двигайтесь вперед, потом вправо, затем спиной вперед и, наконец, влево до возврата в исходную точку. При помощи передних, задних и латеральных прыжков вы разовьете подвижность, усовершенствуете работу ног, а заодно существенно повысите выносливость организма.

ТТренировки со скакалкой
В нашем распоряжении есть несколько вариантов, и наиболее очевидный – это тренировка, разбитая на несколько раундов. В частности, многие боксеры практикуют двухминутные или трехминутные подходы, внутри которых они чередуют прыжки в очень высоком темпе (двойные прыжки, к примеру) с менее интенсивными одиночными прыжками и совсем медленными восстановительными.

Подобная схема тренировочного процесса отражает те требования, которым должен соответствовать боец, поднимающийся на ринг. Каждый раунд боксерского поединка состоит из всплесков максимальной активности (удары), за которыми следуют периоды затишья, во время которых противники кружат по рингу. Скакалка в данном случае становится симулятором поведения бойца на ринге и вырабатывает соответствующие физические навыки. Регулярные тренировки помогают боксерам от раунда к раунду выдерживать высокий темп поединка.

Второй вариант – интервальная тренировка на максимальной скорости. Например, прыгаете через скакалку с предельной частотой вращения в течение 60 секунд. В рамках интервальной тренировки можно чередовать одиночные и двойные прыжки, включение последних в цикл не снизит интенсивность нагрузки. Главное, постоянно поддерживайте запредельный темп.

Отдых между подходами не должен быть продолжительным: пауза длится от 20 до 60 секунд и зависит от технических навыков и физической подготовки. Старайтесь увеличивать количество прыжков в одном подходе и одновременно сокращайте длительность отдыха. В качестве ориентира

Прыжки со скакалкой – одно из самых простых упражнений, которое приносит огромную пользу всему организму.

Прыжки со скакалкой развивают выносливость, укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы, развивают прыгучесть, помогают избавиться от лишнего веса, укрепляют мышцы ног, делают фигуру стройной и привлекательной.

Что касается сжигания калорий, занятия со скакалкой превосходят велосипед, теннис и плавание. Средний человек весом около 70 кг за час упражнений со скакалкой расходует до 720 килокалорий (при 120-140 прыжках в минуту).

10 минут занятий со скакалкой оказывают на сердечнососудистую систему эффект, равный эффекту, полученному при преодолении на велосипеде 3 км в течение 6 минут, либо 12 минутам плавания, либо бегу на 2 км.

Скакалка – это простейшая тренировка, доступная каждому в любом месте и в любое время. Это один из лучших, если не самый лучший, метод повышения уровня физической подготовки, почти не имеющий каких-либо границ или ограничений. Недаром скакалку используют в своих тренировках профессиональные боксеры.

Выбор скакалки

При выборе скакалки измерь ее длину: возьми обе ручки в руку и вытяни на уровне груди. Нижний конец скакалки должен касаться пола. В этом случае ее длина будет оптимальной для твоего роста, что является непременным условием качественных и эффективных тренировок. В диаметре скакалка должна быть не тоньше 0,8 или 0,9 см.

Как научиться прыгать со скакалкой

Чтобы научиться правильно прыгать со скакалкой, не спотыкаясь и не запутываясь в ней, нужно сначала научиться просто прыгать на месте, потом правильно, равномерно крутить скакалку, и только после этого совмещать все движения в единое целое.

Выполняй скачки в темпе 75-80 двойных движений в минуту. Мягко приземляйся на подушечки пальцев и старайся отталкиваться большими пальцами ног. Избегай приземлений на всю стопу. Амплитуда прыжков – 25 сантиметров.

Затем возьми оба конца скакалки в одну руку и вращай ее сбоку от себя в том же темпе, в каком прыгаешь. И уже после этого приступай к прыжкам со скакалкой. Помни, что вращать скакалку надо только кистями рук.

По какой системе прыгать

Начни с прогрессивной интервальной тренировки: в течение 30 секунд прыгаешь, 30 секунд отдыхаешь, потом минуту прыгаешь – минуту отдыхаешь, и т.д. А затем уже определи для себя постоянную систему, по которой ты будешь заниматься регулярно.

Тренировка со скакалкой от Брюса Ли:

Сначала прыгаешь на одной ноге, держа другую перед собой на весу. Затем меняешь ногу и прыгаешь на другой ноге, всякий раз меняя ноги с каждым новым оборотом скакалки. От медленного темпа переходишь к более быстрому, пока не достигнешь очень большой скорости. Прыгай через скакалку 3 минуты (столько длится раунд в боксе), затем отдохни одну минуту перед тем, как перейдешь к следующему раунду. Три раунда по три минуты этого упражнения достаточны для хорошей тренировки. Когда научишься хорошо прыгать через скакалку, можешь отказаться от передышек и упражняться непрерывно в течение 30 минут.

Виды упражнений со скакалкой

Прыжки со скакалкой могут быть самыми разнообразными. Самые простые – двумя ногами. Можно также приземляться поочередно то на одну, то на другую ногу. Можно прыгать на одной ноге. Скакалку можно крутить не только вперед, но и назад.

Более подготовленным к физическим нагрузкам молодым людям рекомендуем выполнять и так называемые двойные прыжки, при которых скакалка дважды прокручивается под ногами, пока вы совершаете максимально высокий прыжок.

Кому удалось это упражнение, можно попробовать еще один вид прыжка – с перекрещиванием скакалки. Для этого вы должны выполнить сначала простой прыжок, а затем сразу же скрестите руки и перепрыгните через петлю скакалки, предельно сгруппировавшись. Этот вид прыжка очень полезен тем, кто стремится похудеть, поскольку при его выполнении участвуют все группы мышц.

А вообще, существует очень много разных прыжков, в зависимости от того, какие движения ногами ты будешь выполнять во время прыжка. Так что все зависит от твоей фантазии.

Ваше тело может стать отличным тренером для вас же. Что человеку еще надо, когда есть ноги, руки, собственный вес? Учитесь использовать этот дар природы, и вы сможете позабыть о дорогих абонементах в спортзал. Прыжки для похудения – хороший способ скинуть лишнюю массу тела, стать выносливее, улучшить координацию. Этот вид спорта, скипинг, не требует особой подготовки и подойдет начинающим. Только организму надо давать нагрузку постепенно и разумно, чтобы не навредить. Что такое скипинг и как с ним похудеть Скипинг или прыжки со скакалкой – популярный вид спорта среди всех возрастных категорий. Дети и взрослые с удовольствием осваивают не только простые техники, но и сложные, что позволяет задействовать разные группы мышц. Занятия не требуют денежных вложений и большого пространства. Скакалка – дешевое удовольствие, которое быстро приведет фигуру в порядок при должном упорстве.
Польза прыжков на скакалке: Специальные программы, рассчитанные на 10 минут, могут стать альтернативой трехкилометровой поездке на велосипеде, двум сетам тенниса, 12 минутам плавания. Очень эффективен скипинг для похудения, ведь он разгоняет кровообращение, способствует ускорению метаболизма. Прыжки на скакалке или без нее заставляют дышать полной грудью и помогают тренировать легкие. Такого рода движения делают красивыми бедра, икры, ягодицы, руки. Подтягивается живот, формируется правильная осанка. Упражнения со скакалкой являются профилактикой варикоза.
Как выбрать скакалку по длине Прыгалка должна быть подобрана по росту человека. Если вы приобретете короткий инвентарь, тренировка потребует больших усилий, ведь придется всякий раз подгибать ноги. Скакалка с длинным кордом будет путаться и мешать движениям. Чтобы худеть правильно и не подвергать себя риску травм, необходимо приобрести инвентарь с соответствующей длиной. Возьмите скакалку за обе ручки и вытяните руки перед собой перпендикулярно телу. Корд должен касаться земли, но не лежать на ней и не быть на несколько сантиметров выше. Если вы решили заказать скакалку в интернет-магазине, ориентируйтесь на такие числовые значения: для человека 150 см оптимален инвентарь длиной 1,8 м; люди ростом 151-167 см могут покупать скакалку на 2,5 м; при значениях 168-175 см длина шнура увеличивается до 2,8 м; диапазон 176-183 см требует изделия длиной 3 м; люди ростом выше 183 см должны приобрести скакалку на 3,5-3,8 м.
Сколько нужно прыгать, чтобы похудеть Прыгание будет помогать мужчине и женщине сжечь жир и выточить фигуру своей мечты. Для занятий таким видом фитнеса выбирайте прорезиненный жесткий инвентарь. Он развивает высокую скорость. Важно прыгать на скакалке правильно: только на носочках, слегка согнув колени. Не приземляйтесь на пятки, во время прыжка расправьте плечи и втяните живот. Локти необходимо прижать к телу, а делать вращательные движения исключительно кистями. Для похудения надо работать долго и упорно – по 30-35 минут за тренировку три раза в неделю. При этом важно совмещать скипинг с другими видами физических нагрузок, соблюдать правила здорового питания и употреблять 1,5-2 л жидкости. Новичкам будет сложно выполнять прыжки для эффективного похудения в течение долгого времени. Для начала хватит 1-2 минут или 100-150 оборотов корда. Постепенно увеличивайте продолжительность занятия, и скоро вы заметите первые изменения в фигуре. Комплекс упражнений со скакалкой Начинайте тренировку с разминки: вращайте руками, делайте круговые движения голеностопами. Прыгайте медленно в течение 1-2 минут – тело надо разогреть. Затем переходите к разным видам прыжков (каждый выполняйте по 100 раз): прыжки средней интенсивности на двух ногах; упражнение в быстром темпе с поочередной сменой ноги – имитация бега со скакалкой; двойные прыжки – при каждом обороте корда надо делать 2 прыжка; движение на левой ноге; прыжки на правой ноге.
Для похудения живота Прежде всего, занятия со скакалкой помогают убрать целлюлит и сделать ноги красивыми. Однако благодаря интенсивной физической нагрузке худеет все тело, и живот не исключение. Спустя несколько месяцев тренировок он приобретет красивые очертания. Программа прыжков для похудения может повторять приведенную выше. Для усиления эффекта наденьте на живот специальный пояс для похудения – он заставит жир сгорать быстрее там, где надо. Контролируйте температуру кожи, чтобы не допустить перегрева. Это очень вредно для мужского и женского здоровья. Сколько калорий можно сжечь, прыгая на скакалке Если вы будете крутить скакалку со скоростью минимум 70 прыжков/мин., то за 15-20 минут занятий сожжете 200 ккал, а за час – около 800 ккал. Этот показатель зависит от веса человека: с увеличением массы тела растет расход энергии. Следите за своим пульсом и держите его в диапазоне, при котором лучше всего сжигается жир – 60-80% от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений). Допустимо во время тренировки делать небольшие передышки, но не больше 10 секунд. Прыжки без скакалки для похудения Этот вид физической активности сам по себе хорош и не всегда требует вспомогательных средств. Прыжки без скакалки дают еще большее поле для воображения, главное – отдаваться делу сполна. Можно скакать на двух ногах, поочередно на каждой, менять ноги с каждым прыжком, при прыжке ставить ноги врозь и махать руками над головой, делать ножницы и т.д. Очень хорошо, если вы найдете небольшую платформу и будете использовать ее как мини-степ. Длительность тренировки такая же – 30-35 минут, при желании можно увеличить ее до 45-50 минут.
На батуте Батут – очень эффективный и позитивный тренажер, который помогает достичь великолепных результатов в похудении. В домашних условиях можно использовать любительские батуты. Они имеют небольшие размеры, но достаточную функциональность. Из преимуществ этого вида спорта можно отметить безопасность для голеностопов, позвоночника, коленных суставов. Человек не ощущает такую сильную нагрузку, как при прыжках со скакалкой, и получает хорошую порцию гормона радости. Вы можете делать любые упражнения: обычные прыжки; бег на месте; перевороты; махи руками, ногами; прыжки с высоким подниманием колен. Чем полезны прыжки на месте Прыжки на месте такие же полезные, как и со скакалкой, но только если помнить о мерах предосторожности, противопоказаниях. Через 2 недели занятий вы заметите, что стали меньше уставать, вам легче подниматься на верхние этажи, выполнять домашнюю работу. Вы будете активнее, поскольку появится много сил. Скинутая масса тела подарит больше самоуверенности, и все дела пойдут в гору. Прыжки на месте предотвратят возникновение возрастных заболеваний, настроят на здоровый образ жизни. Противопоказания для скипинга Давать нагрузку телу посредством скакалки можно не всем. Среди противопоказаний значатся: повышенное кровяное давление; хронические патологии опорно-двигательного аппарата в обостренной форме; грыжи межпозвоночных хрящей; патологии сердца, сосудов; масса тела больше 80 кг (индекс массы тела выше 30); головные боли, мигрени; сытый желудок.

Прыжки на скакалке включены в систему разминки многих профессиональных спортсменов. Такое упражнение благотворно сказывается на здоровье, тренирует выносливость и способствует формированию красивой фигуры. К тому же заниматься со скакалкой можно в самых разных условиях.

Инструкция
1
Прежде всего прыжки на скакалке полезны для сердечнососудистой системы. Такая нагрузка увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания на продолжительное время, не нарушая при этом равновесия между потреблением и расходованием кислорода. С помощью этих занятий, кстати, можно легко избавиться от отдышки и развить вестибулярный аппарат.
2
Во время выполнения такого упражнения отлично развивается сила и выносливость, улучшается координация движений и прыгучесть. На скакалке прыгают каждый день те, кто профессионально занимается боксом, футболом, бегом и велоспортом.

3
Прыжки на скакалке также хорошо подтягивают фигуру, ведь во время этого задействованы очень многие мышцы тела. Таким образом, данное упражнение позволяет эффективно тренировать спину, руки, пресс и ноги. Особенно полезны прыжки для тех, кто страдает от слишком больших объемов на ягодицах или бедрах. Спустя всего неделю постоянных занятий лишние килограммы из этой зоны начнут уходить.
4
Благотворно сказываются прыжки и на состоянии кожи. Она становится более подтянутой и упругой, а эффект пресловутой апельсиновой корки начнет пропадать. Это объясняется тем, что быстрые и ритмичные движения в течение длительного времени заметно улучшают кровообращение во всем теле. А это действует куда эффективнее самого лучшего антицеллюлитного крема.
5
Еще одно преимущество тренировки на скакалке – снижение лишнего веса. Во время таких движений организм теряет больше калорий, чем при беге трусцой, езде на велосипеде и даже игре в теннис. Всего 15 минут занятий сжигают до 250 калорий. Прыжки могут заменить ежедневную пробежку во время плохих погодных условий, например, зимой или дождливым днем.
6
Чтобы добиться заметных результатов от прыжков на скакалке, необходимо заниматься не менее 15 минут каждый день. А лучше всего два раза – утром и вечером. Перед этим нужно обязательно сделать разминку, выполнив элементарные наклоны корпуса и повороты. Затем стоит потянуть ноги как можно выше к груди и назад к ягодицам. И, наконец, выполнить суставную гимнастику.
7
Начинать стоит постепенно. Если слишком тяжело, можно прыгать по пять минут с перерывами. Конечно, в первые занятия будет тяжело, зато потом организм перестроится, а вы начнете получать удовольствие от данного упражнения. Постепенно можно довести нагрузку до 30 минут в день и даже сочетать прыжки на скакалке с другими упражнениями.

Никакая тренировка боксера не обходится без скакалки. Скакалка — это необходимый атрибут тренировки, который развивает выносливость и укрепляет сердечнососудистую систему.

Работа на скакалке, в первую очередь, влияет на удар, т.к. сила удара руками в боксе зависит от общей устойчивости тела, к тому же, развивает выносливость икроножных мышц и легкость в передвижении. Много заслуг можно приурочить к работе со скакалкой, поэтому не зря все боксеры уделяют этому особое внимание.

Прыжки со скакалкой предполагают творческий подход
Очень разумно занимать прыжками со скакалкой под музыку, которая сможет задать ритм движениям, отработать такт. Можно менять правила движения, придумывать свои в соответствии с изменением такта музыки. Можно пробовать «ходьбу» прыжками. К примеру, задать цель достигнуть какого-то объекта в результате прыжков — стоящего в противоположном углу тренажера, и медленно и тактично двигаться прыжками. Чтобы прыжки были разнообразными и не надоедали, следует разнообразить технику.

Прыжки со скакалкой полезны, так как:
улучшают работу сердца, насыщают кровь кислородом и стабилизируют кровообращение;
сжигают подкожный жир;
регулируют уровень холестерина;
укрепляют костную ткань;
поднимают настроение;
улучшают координацию движений;
развивают прыгучесть;
десять минут работы со скакалкой равноценны тридцати минутам бега;
развивают способность боксера к технической импровизации во время ведения боя;
тренирует взрывную силу.
Как правильно подобрать скакалку
В первую очередь, нужно правильно подобрать длину скакалки. Для этого нужно взять рукоятки в руки, стать ногами на середину скакалки, натянуть скакалку так, чтобы рукоятки оказались на максимально высоком уровне. Идеальной длиной скакалки считается та, которая в натянутом состоянии достигает уровня подмышек и груди.
Скакалка не должна быть слишком длинной, иначе она будет путаться. Также она не должна быть слишком короткой, иначе она будет биться об ноги, и задевать голову при вращении. При прыжках с такой скакалкой придется постоянно пригибаться, чтобы она ничего не задевала, так как о расслабленности во время прыжков не может быть и речи.

Скакалка и ее роль в тренировках знаменитых боксеров
Все боксеры придают значимую роль прыжкам со скакалкой, этим невозможно пренебречь. Скакалка присутствует в «рационе» тренировок каждого боксера, и первые мировые знаменитости понимали толк в столь простом и эффективном упражнении.

Скакалка в тренировках самых известных боксеров мира
Имя боксера Продолжительность прыжков Перерыв Темп
Рой Джонс 25 минут 1 минута Скорость постоянна
Крис Берд 20 минут 1 минута Постепенное наращивание темпа
Костя Цзю 40 минут Интервал по 5 минут, попеременно с отжиманиями
Майк Тайсон 20 минут 1 минута Интервальные прыжки
Рикки Хаттон 10 минут Без перерыва Постоянная скорость
Леннокс Льюис 15-30 минут 1 минута Постепенное наращивание темпа прыжков
Мохаммед Али 20 минут Без перерыва Постоянное движение, интервальная скорость
Скакалка — очень простой и крайне полезный тренажер. Перед такой разминкой не следует принимать пищу за последние три часа, иначе прыгать будет тяжело.
анимаясь прыжками со скакалкой, нужно очистить голову, подумать о чем-то приятном, расслабиться и отдаться ритму. После нескольких минут тело уже само будет плясать в такт любимой музыке. Не нежно прикладывать усилия к вращению скакалки, она сама будет вращаться по инерции с подходящей скоростью, кроме прыжков с ускорением, конечно, и двойных прыжков. Прыгать на скакалке очень просто, а главное — весьма полезно.

Среди современных видов спорта (и боевых искусств в частности) бокс уже не первый десяток лет продолжает оставаться одним из самых популярных, зрелищных и востребованных. Огромное число людей по всему земному шару выбирает именно бокс – этот вид единоборств отлично подходит как для самозащиты в уличной драке, так и для общего физического развития и укрепления организма.

Современные тренировки боксеров (как профессионалов, так и любителей) включают десятки различных упражнений для каждой мышечной группы. Ведь недостаточно просто научиться правильно махать руками – немалое значение имеет также развитие всего организма в целом, поставленное дыхание, умение держать удар, грамотное и четкое передвижение, умение контролировать соперника и окружающую обстановку.

Одним из самых основных упражнений, с которого начинается практически каждая тренировка боксера (а также спортсменов многих других видов спорта) – это прыжки на скакалке. Кажущиеся на первый взгляд детским занятием, упражнения со скакалкой для боксеров – это, в первую очередь, отличная кардио-нагрузка для организма спортсмена: она позволит разогреть мышцы, подготовить к интенсивной работе внутренние органы, ускорит сердцебиение и пульс. Прыжки на скакалке являются неотъемлемой частью любой разминки еще и потому, что помогают тренировать правильную технику перемещения боксера, развивают выносливость и координацию. Также неоспоримым достоинством этого снаряда является еще и ее низкая стоимость и доступность.
Ниже рассмотрим несколько самых распространенных методик тренировки с этим снарядом:

Прыжки с подъемом колен. От обычного выполнения отличается лишь тем, что Вам необходимо поднимать колени до пояса. Нагрузку получают мышцы ног, живота, ягодиц и низа спины.
Ноги – в стороны. Выполняя обычные прыжки, приземляйтесь не на сведенные вместе, а на чуть расставленные в стороны ноги.
“Ножницы”. Суть та же, что и в предыдущей вариации, только одну ногу Вы отводите назад, а вторую – вперед, чередуя их на каждом прыжке.
Прыжки с поворотом по оси. Суть понятна из названия – выполняйте обычные прыжки на скакалке, при этом на каждый прыжок немного поворачивайтесь по кругу.
Двойные прыжки. Успейте сделать два прыжка, пока веревка описывает один оборот.
“Езда на лыжах”. Выполняйте обычные прыжки с рассматриваемым снарядом, но приземляйтесь не в одну точку, а в стороны от нее, попеременно чередуя правую и левую.
Выше описаны лишь немногие из огромного количества возможных упражнений с помощью скакалки. Каждый вариант по-своему хорош, поэтому старайтесь не ограничиваться в своем умении, и регулярно учите и оттачивайте новые движения.

Хочешь улучшить свою боевую выносливость, ударную мощь, баланс и работу ног, всего за 10 минут в день?

…если да, тогда ВСТАНЬ И НАЧНИ ПРЫГАТЬ НА СКАКАЛКЕ!

Я слышу, как бойцы жалуются по поводу своей работы ног и выносливости, и при этом не прыгают на скакалке. Не плачь, когда твой соперник двигается лучше тебя, потому что ты и понятия не имеешь, что ты упускаешь. Не пренебрегай прыжками на скакалке! [хаха, понятно?]

Зачем Боксеры Прыгают на Скакалке?

За такую ничтожную стоимость, как 5 долларов, ты не найдешь более дешевой и более эффективной единицы боксерского тренировочного снаряжения (за исключением, может быть, силы тяжести). Это один из самых эффективных и увлекательных способов улучшить свою боксерскую работоспособность! Если ты не прыгаешь на скакалке, ты упускаешь одно из лучших упражнений для бойцов.

Плюсы прыжков на скакалке для бойцов:

лучше выносливость
лучше работа ног
увеличенная ударная мощь
увеличенная выносливость для нанесения комбинаций
улучшенная продуктивность дыхания
улучшенная способность сохранять спокойствие

Прыжки на скакалке улучшат твои:
физические кондиции, ритм, координацию, работу ног и силу.

Прыжки на скакалке, это одно из лучших тренировочных открытий, которые я сделал в любом виде спорта. Раньше я приходил в зал, работал на лапах, работал на мешке, и затем сразу переходил к спаррингу. Я никогда не уделял время для скакалки.

Это отнимало время, не было весело (поначалу), и я никогда не видел в этом смысла. Да и плюс ко всему, мой первый тренер не заставлял меня прыгать на скакалке. Это просто шок, что многие виды спорта не включают прыжки на скакалке, как стандартное упражнение. Я могу лишь предположить, что это вероятно потому, что прыгать на скакалке поначалу трудно научиться, и это смущает даже бывалых спортсменов.

Все профессионалы прыгают на скакалке

Я начал прыгать на скакалке только после того, как мне начало хотеться копировать профессионалов. Они делали это для разминки и заминки, и я подумал, что могу проводить по крайней мере несколько раундов каждый день. Результаты спустя месяц были просто изумительными. Я чувствовал себя идиотом за то, что не начал делать это раньше.

Лучшая Работа Ног

Это самый очевидный плюс, и он имеет смысл. Для большинства начинающих бойцов, единственная работа на ноги, которую они делают происходит 75% от бега и где-то 25% от плиометрических упражнений, весов или не беговых упражнений. Проблема заключается в том, что все эти упражнения на самом деле не развивают лучше «координированную нижнюю часть туловища».

Хорошая работа ног в большей степени связана с координацией ног,
чем с физическими кондициями ног.

Ты мог бы подумать, что бег действительно хорошо развивает ноги, но это не так. Многие бойцы витают в облаках, когда бегают, или выбрасывают свои ноги как попало. Даже самые усердные бегуны едва ли делают что-то сложное со своими ногами, за исключением того, чтобы удостовериваться, что нога ступает на землю. Плиометрические упражнения, веса и другие упражнения с сопротивлением имеют туже проблему. Это скучные, повторяющиеся движения, и они почти не активируют твое ощущение ступней. В лучшем случае, у тебя будут лучшие кондиции ног, но ты по-прежнему не будешь иметь контроль над своей нижней частью тела.

Это то, где скакалка приходится как раз кстати. Прыжки на скакалке ВЫНУЖДАЮТ тебя более сознательно следить за своими ступнями. И, чем больше трюков ты делаешь на скакалке, тем более внимательным и координированным тебе нужно быть. Развитие координации безусловно приводит к лучшей работе ног в ринге. Способность контролировать свои ступни будет иметь большее значение, чем простое поднимание и бросание ступней куда попало.

Больше Выносливости

Скакалка, это однозначно мое упражнение номер один для развития выносливости для бокса. Оно лучше, чем бег, лучше, чем плавание, лучше, чем кроссфит, оно лучше, чем все остальное, что я когда-либо пробовал. И сейчас я скажу почему…

Первая причина — скакалка может копировать многие упражнения. Ты можешь бежать, ты можешь бежать спринты, ты можешь прыгать высоко, ты можешь прыгать низко, приседания, рывки, скручивания, повороты и тд. Ты можешь делать фактически неограниченные движения телом, прыгая на скакалке. Добавь тот факт, что ты можешь варьировать интенсивность, скорость, сложность, ритм, и тд, и ты имеешь совершенное упражнение.

Вторая причина (которая важнее первой) — скакалка РАЗОВЬЕТ ЛУЧШУЮ ПРОДУКТИВНОСТЬ. Это технический вопрос, а не физиологический. Скакалка вынуждает тебя делать много повторяющихся движений снова и снова, и также с хорошим ритмом (или иначе ты будешь спотыкаться о трос). Это быстро развивает мышечную память, координацию и превосходящую технику.

Меня не волнует, насколько хороша может быть спринтовая программа или тренировочная программа с весами. Если бы я сравнивал боксера, который прыгает на скакалке по 10 минут каждый день с боксером, который работает с весами по 30 минут каждый день, тот, который прыгает на скакалке, легко бы превосходил его каждый раз. У него будет больше баланса, больше контроля и больше ловкости в ногах.

Я знаю это, потому что я развил свой челнок через прыжки на скакалке. Бег хорошо развивал выносливость, но скакалка по-настоящему научила меня работать в челноке продуктивно. Со скакалкой я легко скакал более 100 раз в минуту, поэтому естественно, что быстро научился прыгать с самой продуктивной манере. Это такой фундаментальный навык, при этом так много бойцов ДО СИХ ПОР не знают, как работать в челноке на протяжение всего раунда так, чтобы ноги не уставали. Я не говорю, что тебе следует постоянно скакать в челноке, но очень важно иметь способность двигаться, не уставая!

Больше Ритма

Скакалка, это невероятно полезное упражнение для тренировки для боев, потому что оно имитирует боевой ритм лучше, чем другие упражнения. Ты вынужден находиться в постоянном движении и всегда поддерживать внимание. Проблема бойцов, которые не прыгают на скакалке заключается в том, что они не привыкли к тому, чтобы находиться в постоянном движении, и не обладают постоянным вниманием. Они медленно переходят из неподвижности в движение.

Скакалка всегда улучшает твое умственное внимание. Ты больше не «спишь» в боях, потому что ты привык к тому, чтобы всегда быть к чему-то внимательным (например к тросу). В ринге, это повышенное умственное внимание помогает тебе уходить от приближающихся ударов или находить возможности для контр-ударов. Как минимум, твое улучшенное внимание помогает тебе сохранять свой разум в спокойном состоянии, чтобы ты не паниковал во время внезапных разменов. Бойцы, которые прыгают на скакалке, лучше справляются с поддержанием постоянного ритма (физически и умственно), даже когда они не двигаются активно.

Больше Силы

Это может быть неожиданным фактом для некоторых, но скакалка реально увеличивает твою ударную мощь. Как я говорил ранее, когда ты прыгаешь на скакалке, твое тело вынуждено совершать много повторяющихся движений быстро и в ритм, таким образом твое тело естественным образом учится двигаться продуктивно. Этот же самый навык передастся на то, как ты бьешь.

И скакалка увеличивает не только мощь твоего удара, но также и мощь твоих движений. Ты будешь намного мощнее в каждом движении, потому что теперь ты более продуктивный и более координированный механизм. Вообще говоря, я могу посмотреть на бойцов в ринге и сказать, кто из них прыгает на скакалке, а кто нет. Как только ты сам научишься прыгать на скакалке, ты будешь способен видеть то, о чем я говорю. Существует различие между бойцами с естественным расслабленным челноком и челноком, растрачивающим мышечную энергию.
Правильная Скакалка для Бокса
Посмотри мой обзор на различные типы скакалок и узнай, какую купить, а какие избегать.

Пластиковая Скоростная Скакалка с Пластиковыми Ручками, присоединенными к тросу под углом 90 градусов — ЛУЧШИЙ ВАРИАНТ
Это идеальная скакалка для боксерских тренировок. Тонкий трос, прикрепленный к ручкам под углом 90 градусов, вращается легко и идеально для типичного боксерского ритма. Тонкие пластиковые ручки легко держатся в руках, что позволяет тебе концентрироваться на тросе и выполнении трюков.

Угол 90 градусов позволяет тросу легче вращаться, избегать перекручивания, и также легко регулируется длина. Сама скакалка дает тебе идеальное сопротивление (не слишком маленькое, не слишком большое), что помогает развить координацию и ритм.

Такие скакалки обычно покупают онлайн, поскольку их не найти в обычных магазинах. Ты можешь приобрести такие же, которыми пользуюсь я (называются «The Boxer’s Training Jump Rope», по ссылке ниже):

Пластиковая Лакричная Скакалка БЕЗ угла 90 градусов — 2-ой лучший вариант
Это обычно самый дешевый и самый распространенный вариант в магазинах спортивных товаров. Они совершенно идеально подходят для бокса, и являются довольно таки выгодной покупкой всего за $5. Проблема этих скакалок в том, что они не вращаются также легко и не служат также долго, потому что их трос не прикрепляется к ручкам на 90 градусов. Ты будешь способен выполнять все базовые трюки, но двойные прыжки будут требовать чуть больше усилий.

С увеличением использования и увеличением скорости, трос со временем будет ломать пластиковые ручки в самой верхушке. Для новичка на скакалке, это произойдет скорее всего через пару месяцев. Для опытного прыгуна, это может произойти в первую же неделю.

Такие скакалки обычно называются «Скоростные Скакалки» и стоят около $5.99 в местном магазине спортивных товаров.

Скакалка PVC (поливинилхлорид) — плохая, ужасный ритм
Самые очевидные скакалки PVC (ПВХ) это скакалки с черным тросом и черными смягченными ручками. В них даже имеются шарикоподшипники, которые по идее должны вращать трос более равномерно, но в реальности они становятся морокой, когда ты хочешь изменить длину троса.

Основная проблема скакалок ПВХ в том, что трос растягивается, когда ты вращаешь его на быстрых скоростях, что с легкостью сбивает твой ритм. Иногда резиновая скакалка будет чувствоваться слишком легкой и тебе будет сложно выверить ритм. Ты поймешь, что я имею в виду, если ты попробуешь попрыгать на такой.

Кожа — плохая, медленная и больно бьет
Я особенно НЕНАВИЖУ НЕНАВИЖУ НЕНАВИЖУ толстые кожаные скакалки с деревянными ручками. Я не знаю, почему их продают, потому что они ужасны и бесполезны. Мое главное недовольство заключается в том, что они вращаются слишком медленно и также бьют тебя очень больно, когда ты сбиваешься. Одна тренировка с кожаной скакалкой, и твоя спина будет выглядеть так, будто тебя отхлестали кнутами, как в средних веках.

Другие скакалки, которых следует остерегаться

Дорогие скакалки — да, скакалки за 40 долларов вращаются быстро, но это перебор для бокса. Такие скакалки предназначены для выполнения четырехкратных прокручиваний и по-настоящему эффектных трюков.

Бисерные скакалки — такие скакалки нормальные, но они требуют слишком много энергии для вращения, по моему мнению. Они хороши для использования на улице, потому что пластик защищает трос.

Стальные (или металлические) скакалки – мое недовольство металлическими скакалками связано с тем, что они вращаются слишком легко. Их слишком легко вращать, и они слишком быстрые

Упражнения со скакалкой это прекрасный способ построить мощное и стройное тело. Уже давно известно, что прыжковые упражнения запускают в организме особый механизм построения мышц и сжигания жиров, что делают скакалку чрезвычайно эффективной для похудения и фигуры. Всего 1 час занятий может сжечь до 1000 калорий! Для женщин это бесспорно, но для мужчин то же самое. Скакалка даст вашим мышцам не меньше пользы, чем отжимания.

*Крест-накрест

Простой вариант, когда вы перепрыгиваете через скакалку, меняя положение ног во время прыжка. Сначала ноги стоят на ширине плеч, затем выставляете правую ногу вперед, вернулись и затем левую вперед. Такое упражнения развивает вашу координацию и внимание. *С пятки на носки
Просто прыгайте, постоянно меняя способ приземления. Сначала вы приземляетесь на носки, затем прыжок и уже на пятки. Только будьте осторожны при посадке на пятки — она должна быть мягкой.

*Бег на месте
Просто имитируйте бег, стоя на одном месте, при этом одновременно перепрыгивая через скакалку. Довольно просто упражнение, но если его делать в течение 10 минут, появляется такое ощущение, что пробежал 10 километров. Очень полезное упражнение для сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости.

*Перебрасывания скакалки с бока на бок
Особенно полезно это упражнение, если вы случайно пропустили тренировку и хотите размять мышцы. Чтобы освоить это упражнения понадобится некоторое время, но это совсем несложно. Суть состоит в том, чтобы перебрасывать скакалку двумя руками сначала вправо, затем влево. При этом вам не надо перепрыгивать через нее.

*Подъем коленей вверх

Это отличное упражнения для разогрева мышц. Похоже на бег на месте, только в данном случае надо поднимать колени высоко к груди. Цель состоит в том, чтобы подбросить согнутую ногу так высоко, как вы можете, чтобы активировать ваши квадрицепсы и пресс.

Аналогичный прыжок заключается в том, что закинуть ногу за спину. В данном случае будет работать бицепс бедра.

*Двойной прыжок

Это одно из самых трудных упражнений на скакалке. Часто такой вариант прыжков предпочитают боксеры. Суть состоит в том, чтобы прыгнуть так высоко, чтобы успеть сделать два оборота скакалки. Понадобится время, чтобы освоиться, но оно того стоит.

*Перебрасывания ног

Все просто. После прыжка сначала перекидываете одну ногу вперед, а затем вторую. Получаются своеобразные скачки или выпады на месте.

*Прыжок на одной ноге

Ну здесь все понятно. Это обычные прыжки со скакалкой, только на одной ноге. Сделав с 10-20 раз, меняете ногу и так далее.

Верите вы или нет, но прыжки через скакалку являются весьма эффективным упражнением для похудения и сжигания жира! Прыжки через скакалку позволят вам провести интенсивную кардио тренировку в кратчайшие строки.

Как известно интервальное кардио – лучшая кардио-тренировка для похудения и сжигания жира. Поэтому оптимальной тренировкой со скакалкой, должны быть прыжки, которые включают в себя короткие периоды высокой интенсивности. Эффективность упражнений будет еще выше, если вы воспользуетесь определенным сопротивлением (например утяжелители для лодыжек или гантели), но это не является обязательным.

Прыжки через скакалку представляют перед вами огромный выбор упражнений и вариантов для тренировки. Прыжки через скакалку это упражнение для тренировки всего тела, которое позволяет держать в форме ваши руки и ноги, задействует мышцы пресса, улучшает координацию и общую мышечную выносливость. Тренировки со скакалкой также отлично подходят для улучшения работы сердечно сосудистой системы.

Всего 15 минут интенсивных упражнений со скакалкой позволят вам выполнить эффективную кардио тренировку для всего тела! Давайте рассмотрим несколько различных техник и методов, которые позволят выполнять прыжки через скакалку в более интенсивной манере…

Техника прыжков на скакалке

Базовые прыжки через скакалку – Техника базовых прыжков на скакалке очень проста. Держите скакалку на уровне бедер или пояса, ладони направлены к телу. Начинайте каждый прыжок с небольшим изгибом в коленях, все подпрыгивания должны выполняться с помощью подушечек стопы. Во время прыжков через скакалку ваша спина должна быть ровной, а мышцы пресса напряжены. Старайтесь не выпрыгивать высоко, 2 – 4 см оптимальная высота для интенсивной тренировки.

Поочередные прыжки – Следуйте тем же правилам, что и при базовых прыжках, только стоя на одной ноге, с каждым прыжком сменяя ногу. Поочередные прыжки на одной, затем на другой ноге – одна из самых популярных техник упражнений со скакалкой на развитие координации.

Комбинационные прыжки через скакалку – Это объединение базовых прыжков с поочередными. Комбинационные прыжки выглядят следующим образом: прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге, на двух, на правой, на двух, и и т.д.

Высокие прыжки – это высокоинтенсивная техника прыжков через скакалку, напоминающая поочередные прыжки. Отличия в том, что когда ваша правая нога касается земли, поднимите левое колено максимально высоко, и так далее, чередуя ноги. По сути это те же поочередные прыжки только с высоким поднятием коленей.

15-минутная интервальная кардио тренировка со скакалкой

1 минута: медленный темп – Базовые прыжки (разминка)
2 минуты: умеренный темп – Базовые прыжки
2 минуты: умеренный темп – Поочередные прыжки
2 минуты: быстрый темп – Комбинационные прыжки
3 минуты: умеренный темп – Базовые прыжки
2 минуты: умеренный темп – Высокие прыжки
2 минуты: быстрыми темпами – Базовые прыжки
1 минута: медленный темп – Базовые прыжки (охлаждение)
Продвинутая схема упражнений со скакалкой (500 прыжков)

Через каждые 50 прыжков, смените упражнение со скакалкой

Базовые прыжки – Ноги вместе.
Прыжки по сторонам – поставьте ноги вместе и выпрыгивайте из стороны в сторону.
Базовые прыжки – ноги на ширине плеч.
Скрестные прыжки – Выполняя прыжки, меняйте положение ног и ступней. Ноги скресно – ноги на ширине плеч и т.д.
Поочередные прыжки.
Высокие прыжки
Комбинационные прыжки
Прыжки с скрещиванием рук – Ноги вместе.
Базовые прыжки – 100 раз.

Прыжки через скакалку способствуют сжиганию подкожного жира, похудению, улучшению ловкости, координации и выносливости. В дополнение к очевидным преимуществам, прыжки через скакалку могут принести вам удовольствие, так как вы всегда можете практиковать различные трюки и техники прыжков, совершенствуя свои навыки.

Упражнения со скакалкой весьма эффективное средство для достижения фитнес результатов, однако для достижения наилучшего прогресса вы должны «удивлять» свой организм и вносить разнообразие. Поэтому возьмете к себе на вооружение и другие схемы жиросжигающих тренировок, например – 15 минутная жиросжигающая тренировка дома или интервальная тренировка с гантелями. Однако помимо кардио упражнений для качественного строения тела и сжигания жира необходимыми являются и силовые тренировки, подробнее – силовые тренировки и похудение.

Прыжки через скакалку представляют огромный выбор упражнений и вариантов для тренировки всего тела. Они позволяют держать в форме ваши руки и ноги, задействуют мышцы пресса, улучшают координацию, общую мышечную выносливость и требуют больших энергетических затрат. Человек весом в 70 кг будет сжигать около 350 калорий, прыгая через скакалку в течение 30 минут.Скакалку крепко и удобно возьмите за ручки, руки согните в локтях, локти прижмите к корпусу – это исходное положение.
Расположите скакалку за ногами на полу. Поднимите руки вверх и прокрутите скакалку над головой, опуская ее вниз перед собой. Движение скакалки должно совершаться за счет вращения кистей.
Когда скакалка достигает пола, перепрыгните через неё, приземляясь на подушки стоп, слегка согнув ноги в коленях. На всю стопу приземляться нельзя – это травмоопасно. Пятки должны быть все время оторваны от пола. Старайтесь отталкиваться от пола большими пальцами ног, не отрываясь высоко от пола.
Во время прыжков корпус зафиксирован в вертикальном положении, а спина прямая.

В нашем распоряжении есть несколько вариантов, и наиболее очевидный – это тренировка, разбитая на несколько раундов. В частности, многие боксеры практикуют двухминутные или трехминутные подходы, внутри которых они чередуют прыжки в очень высоком темпе (двойные прыжки, к примеру) с менее интенсивными одиночными прыжками и совсем медленными восстановительными.

Подобная схема тренировочного процесса отражает те требования, которым должен соответствовать боец, поднимающийся на ринг. Каждый раунд боксерского поединка состоит из всплесков максимальной активности (удары), за которыми следуют периоды затишья, во время которых противники кружат по рингу. Скакалка в данном случае становится симулятором поведения бойца на ринге и вырабатывает соответствующие физические навыки. Регулярные тренировки помогают боксерам от раунда к раунду выдерживать высокий темп поединка.

Второй вариант – интервальная тренировка на максимальной скорости. Например, прыгаете через скакалку с предельной частотой вращения в течение 60 секунд. В рамках интервальной тренировки можно чередовать одиночные и двойные прыжки, включение последних в цикл не снизит интенсивность нагрузки. Главное, постоянно поддерживайте запредельный темп.

Отдых между подходами не должен быть продолжительным: пауза длится от 20 до 60 секунд и зависит от технических навыков и физической подготовки. Старайтесь увеличивать количество прыжков в одном подходе и одновременно сокращайте длительность отдыха. В качестве ориентира можете взять программу с шестью минутными интервалами и 30-секундным отдыхом между ними.

Третий вариант – включение прыжков через скакалку в круговую тренировку. Вы можете по своему вкусу комбинировать различные силовые упражнения с прыжками, создавая короткие, но при этом очень интенсивные сеты, направленные на повышение функциональной готовности.

К примеру, один комплексный сет может выглядеть следующим образом:

100 прыжков
10 повторений упражнения «бурпи»
10 отжиманий от пола
10 приседаний с собственным весом
Повторить комплекс необходимо 10 раз, выполнять эти четыре упражнения следует в высоком темпе, настолько быстро, насколько это вообще возможно. Ваша цель – пройти десять кругов, отдыхая только в случае крайней необходимости. Наиболее подготовленные спортсмены и вовсе смогут преодолеть эту круговую тренировку без пауз.

Продолжаем изучать возможности интеграции прыжков со скакалкой в тренировочную программу, на очереди круговая тренировка на время – отныне на выполнение определенной последовательности упражнений у вас будет не более двух-трех минут. Пример:

50 двойных прыжков
5 повторений упражнения «бурпи»
И так четыре круга, с небольшим минутным отдыхом между раундами.

Комплекс со скакалкой может стать финальным аккордом тренировочной сессии. Тренируйтесь как обычно, а в конце добавьте к тренингу пяти- или десятиминутный прыжковый марафон. Старайтесь подолгу поддерживать высокий темп, используйте это аэробное упражнение, чтобы удостовериться в адекватной интенсивности тренировочных нагрузок. С помощью подобного завершения тренировочной сессии вы не только разовьете выносливость, но и укрепите силу воли и боевой дух.

Кроме того, подобный «финиш» предполагает сочетание отличной функциональной готовности и достаточной мобильности. Финальный подход к тяжелым весам не требует координации движений или быстроты перемещений. Прыжки со скакалкой – совсем другое дело. Вам понадобится вся ваша выносливость в комбинации с предельной фокусировкой внимания и координацией движений, иначе вы просто зацепите ногой вращающийся гимнастический снаряд.

Такое техничное завершение тренировки дает определенные преимущества. Представьте себе спортсмена, который должен продержаться в финальном раунде. Просто броситься на амбразуру не выйдет, тут нужна техника, и технику эту следует демонстрировать даже на фоне нечеловеческой усталости. Прыжки со скакалкой – отличный способ выработать подобные навыки.

В погоне за красивой фигурой и для стабилизации общего самочувствия разработано немало эффективных комплексов физических упражнений. Конечно, каждый волен выбирать для себя самые приемлемые, главное – учитывать противопоказания к тому или иному виду тренировок. Одним из таких тренировочных комплексов является скипинг – упражнения эти совсем не сложны и требуют наличия простейшего спортивного инвентаря.

Знаете ли вы, что это такое – скипинг и как им заниматься? Название этого нового, очень популярного в Европе вида спорта происходит от английского слова skip («прыгать»). Пресловутый скипинг — это всего-навсего прыжки на скакалке, столь любимая в детстве многими, но, увы, прочно забытая во взрослой жизни забава.
Противопоказания к скипингу и выбор скакалки
Выбирая в качестве тренировок скипинг, не забудьте про противопоказания:

Головная боль.
Сердечно-сосудистые заболевания.
Повышенное артериальное давление.
Грыжи межпозвоночных хрящей.
Обострения хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Вес более 80 кг.
Сытый желудок.
При выборе скакалки для скипинга нужно определить оптимальную для себя длину спортивного инвентаря. Сделать это достаточно просто: сложите скакалку вдвое и вытяните руки параллельно полу, держась за ручки. Идеальная для вашего роста скакалка будет едва касаться пола. Если же она свободно лежит на полу, то ее длину необходимо уменьшить, а если, наоборот, не дотягивается до пола — то увеличить. Оптимальный диаметр скакалки — 0,8-0,9 см.
Комплекс упражнений для занятий скипингом
При занятиях скипингом за 1 час тренировок организмом в среднем расходуется 720 килокалорий.

1. Встать прямо, ноги чуть уже плеч, живот втянут. Свести ноги вместе и слегка согнуть в коленях. Руки согнуть в локтях и прижать кисти к туловищу на уровне талии.

Выполнять прыжки таким образом, чтобы двигались только кисти, а предплечья оставались фиксированными.

2. Слегка развести ноги и попеременно прыгать на правой и левой ноге.

Прыжки выполнять по следующей схеме: сначала менять ногу на каждом прыжке, потом — через 1 прыжок, потом — через 2. Дойдя до 5, проделать все в обратном порядке.

3. Попеременно прыгать на правой и левой ноге, высоко поднимая бедра.

4. Выполнять чередующиеся прыжки: один раз — ноги врозь, второй раз — ноги вместе.
5. Выполнять перекрестные прыжки: руки скрещивать вместе со скакалкой и прыгать через образовавшуюся петлю.

6.

Для выполнения этого упражнения из комплекса скипинг нужно встать прямо, ноги на ширине плеч.
Скакалку свернуть в несколько раз и держать за концы.
Вытянуть руки перед собой и выполнять наклоны вперед.
Это упражнение помогает избавиться от жировых складок на талии.

7.

Встать прямо, ноги на ширине плеч.
Скакалку свернуть в несколько раз и держать за концы.
Выполнять повороты корпуса вправо и влево. Это упражнение направлено на уменьшение объема живота.

Для достижения успехов в спорте, поддержания тонуса тела необходимы регулярные тренировки. Но не всегда есть финансы и возможности посещать тренажерный зал? Выходом станет простое, экономичное средство, позволяющее быстро, с минимальными затратами подтянуть и омолодить тело — это скакалка. Для занятий потребуется недорогой инвентарь, пара кроссовок и 30-60 минут свободного времени в день. В чем польза скакалки, какие мышцы задействованы при выполнении прыжков, расскажет данная статья.

Эффективность скипинга

Профессиональным спортсменам известно, что наиболее действенным для похудения, коррекции объемов тела является комплекс, состоящий из:

сбалансированного питания;
мышечных и кардиотренировок.
Эффективную кардио- и мышечную тренировку обеспечит скипинг. Рассмотрим, какие мышцы задействованы при прыжках на скакалке.

Воздействие занятий скипингом на мускулы человека

Какие мышцы работают при скакалке? Во время тренировки работает практически весь организм. Наиболее активно задействованы мускулы нижней части тела — икроножные, ягодичные, бедренные и кора. Основные нагрузки (60-70%) при прыжках приходятся на икроножные мышцы, расположенные с задней стороны ноги, между коленом и щиколоткой.

Внимание: икры во время тренировок работают активно, поэтому после интенсивных подскоков устают, болят.
Что качает скакалка помимо нижней части ног? Активную работу при подскоках выполняют мускулы ягодиц, бедер. Около 15% нагрузки приходится на квадрицепсы — этот показатель зависит от техники выполнения упражнений.
Участие в подскоках принимают мускулы кора (торса) — прямые, косые мышцы живота, портняжная, разгибатели спины, широчайшие. Они выполняют функцию стабилизатора тела, принимая на себя всего 10% нагрузки.

На заметку: единственные мышцы, которые тренируются при статических нагрузках — кора.
Незначительные нагрузки при прыжках приходятся на мускулы рук, плеча. На какие мышцы влияет скакалка в этой зоне? Прежде всего, на бицепсы и трицепсы. Также работают мускулы предплечья, дельтовидные.

На заметку: плечевой пояс, руки задействованы при выполнении прыжков незначительно, поэтому усилить их рельеф путем выполнения упражнений не получится.
Каждый из вышеперечисленных мускулов может работать с различной степенью интенсивности. В зависимости от способа выполнения упражнений, задействуются определенные ткани. Зная, какие мышцы тренирует скакалка, можно составлять программу тренировки, ориентированную на устранение индивидуальных проблем.

На заметку: чем разнообразнее прыжки, тем больше мускулов задействовано в тренировке.
Можно ли подкачать ягодицы, ноги и икры при занятиях скипингом?

Идеальные ягодицы обладают плавной, выпуклой формой, состоят из мускулов, без жировой прослойки, следов целлюлита. Как подтянуть попу, повысить ее упругость, избавиться от дряблости в тазо-бедренной области?

Эффективным средством является скакалка для ягодиц, бедер. При выполнении высоких подскоков тренируются подвздошные, квадрицепсы, двуглавые мускулы.
Действует ли скипинг на пресс, возможно ли его накачать с помощью скакалки?

Нагрузка на пресс при занятиях скипингом составляет всего 5%. Данная группа мускулов только поддерживает тело при прыжках, поэтому развить, подкачать их получится.

Для целенаправленной тренировки этой зоны потребуется прилагать дополнительные усилия — скакать на носках, высоко поднимать ноги, прижимая бедра к туловищу. Заметные результаты появятся через 5-10 занятий.

Чтобы сжечь жир в области нижнего пресса, необходимо осуществлять комплексный подход:

отрегулировать питание — прежде чем накачать ягодицы, устраните избыточный вес, поскольку это вызывает нагрузку на сосуды, сердце. Правильный рацион обеспечит оптимальное поступление калорий в организм;
регулярно выполнять упражнения со скакалкой — прыжки, поднятия ног и верхней части туловища над землей, повороты, наклоны. Эти упражнения разогревают, подкачивают мышцы. При интенсивном их выполнении устраняются остатки жировых отложений, тонизируется мускулатура.
Выводы

Многие люди не включают скипинг в программу тренировки тела, поскольку не знают, что качается при прыжках на скакалке. А ведь именно эти упражнения — оптимальный вариант по простоте и эффективности.

Что качается, когда прыгаешь на скакалке? В упражнениях задействованы практически все мускулы тела — ног, туловища, рук. Чтобы добиться результата, необходимо понаблюдать, прыгая на скакалке, какие мышцы качаются быстрее всего, и подобрать комплекс упражнений, ориентированных на устранение ваших индивидуальных проблем.

Скипинг — спорт, для занятий которым не потребуется много времени и средств. Он прекрасно подтягивает тело, укрепляет, накачивает мускулы.

Для обретения красивой фигуры и крепкого здоровья не нужны десятки тренажеров и сутки изнурительных тренировок, достаточно лишь 30 минут в день прыгать на обыкновенной скакалке. В чем польза скакалки для мужчин и женщин? Приведем топ-5 полезных свойств этого незамысловатого спортивного снаряда.
1. Быстрота, внимание и координация

Скакалка лишь на первый взгляд может оказаться игрушкой для девчонок во дворе. Если обратить внимание, легкоатлеты, баскетболисты и даже боксеры-тяжеловесы считают скакалку одним из важнейших атрибутов тренировки и уделяют упражнениям с этим снарядом минимум 30 минут в день. Такие занятия позволяют вырабатывать быстроту реакции, улучшают координацию движений и обостряют внимание. К тому же, прыжки на скакалке позволяют мышцам работать сообща, что крайне важно для гармоничного укрепления всего организма и сохранения ровной осанки.
2. Укрепление сердца и сосудов

Оказывается, такой простой предмет, как скакалка может существенно укрепить сердечно-сосудистую систему. По словам медиков, активные безостановочные движения на протяжении 10–20 минут могут значительно улучшить кровоток, укрепить стенки сосудов и сделать их более эластичными. Это значит, что регулярно совершая рассматриваемые упражнения можно уберечь свой организм от инсультов и инфарктов – главных причин, приводящих к ранней смертности и инвалидности.

3. Борьба с целлюлитом

Как показывает практика, скакалка является одним из самых действенных методов в борьбе с целлюлитом. Девушкам, которые пытаются избавиться от «апельсиновой корки» на бедрах специалисты нередко советуют заниматься именно этими нехитрыми упражнениями, которые помогают в устранить дефект в кратчайшие сроки. Быстрые ритмичные движения во время прыжков существенно улучшают кровообращение, а значит и обмен веществ, что помогает в борьбе против целлюлита лучше всевозможных антицеллюлитных кремов.
4. Эффективное похудение

Как показывает практика, всего 15 минут в день занятий со скакалкой дают превосходные результаты в плане похудения и коррекции фигуры. Человек, который регулярно совершает данные упражнения тратит 300–400 калорий только за 1 занятие. А если прыгать два раза в день по 15 минут, результат будет еще более эффективным. При этом лучше всего уходит жировая масса на бедрах, животе и ягодицах, что помогает вернуть красивую фигуру не только женщинам, но и располневшим мужчинам.
5. Выносливость

Изучая, в чем польза скакалки для мужчин, нельзя не отметить тот факт, что упражнения с этим спортивным снарядом позволяют развивать выносливость. Именно регулярные прыжки помогают избавиться от одышки и значительно укрепить дыхательную систему. Люди, которые ответственно подходят к занятиям, и по 20 минут в день прыгают на скакалке, уже через 3–5 недель тренировок отмечают, что одышка ослабла или полностью исчезла, а преодолевать препятствия, в частности лестничные марши, стало значительно проще.
Кому вредна скакалка

При всех плюсах этого спортивного снаряда, стоит сказать, что полезны упражнения со скакалкой не всем. К примеру, лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, людям с варикозным расширением вен, а также тем, у кого имеются заболевания суставов и позвоночника, прыгать на скакалке не рекомендуется. Этим можно усугубить состояние здоровья, а значит перед занятиями есть смысл посоветоваться с лечащим врачом. Будьте здоровы!

Кто не хотел бы иметь красивое подтянутое тело, которое само излучает здоровье! Нашли дураков – скажут скептики, – и без ваших советов знаем, что добиться этого сложно, особенно когда все силы отдаются работе и семье, где уж тут о красоте думать… Не будем оспаривать этот факт, но обратим ваше внимание вот на что: а есть ли у каждого такого скептика возможность уделять в день хотя бы 30 минут для упражнений? Ведь согласитесь, что это совсем немного и в распорядке дня такое «окошко» сделать будет достаточно просто, тем более, если удастся заключить перемирие со своей ленью. Что же могут дать 30 минут в день? На первых порах совершенно ничего. Ничего заметного вашему глазу, если точнее. Но умножьте эти 30 минут на 10, 30, 60 дней и более и вы все поймете сами. А поможет в этом обычная скакалка, всем хорошо знакомая с детства. Несмотря на то, что этот спортивный снаряд в глазах мужчин скорее ассоциируется с девочками во дворе, им тоже следует обратить внимание на скакалку как средство удержания тела в тонусе. В чем же такая польза этого нехитрого спортинвентаря и не несет ли он вреда – давайте разберемся. Польза прыжков на скакалке Польза, которую вам могут принести занятия со скакалкой, неоспорима, и доказано это примером многих людей, а тем более спортсменов. Баскетболисты, волейболисты, легкоатлеты, даже боксеры-тяжеловесы – у всех них тренировки не обходятся без этого снаряда. Прыжки со скакалкой в первую очередь вырабатывают внимание, быстроту и координацию. Каждый, кто только пробовал сделать хотя бы несколько прыжков и не запутаться, знает, насколько это непросто в самом начале. Далее задействуются одновременно разные группы мышц: небольшие и крупные икроножные и спинные, мышцы кистей и рук, плечевой пояс, мышцы брюшного пресса и ягодиц. Для гармоничного развития тела важно, чтобы мышцы работали именно сообща, а не прорабатывались каждая по отдельности. Эту большую ошибку допускают все, кто думает, что тренажерный зал будет наилучшим местом для красивого и здорового тела. Но ни один тренажер не поможет вам сохранять ровную осанку так, как это сделает обычный шнур с двумя ручками на концах. Активные безостановочные движения в течение всего 5-10 минут в день помогут здорово укрепить вашу сердечно-сосудистую систему и выработать небывалый до этого запас выносливости. Конечно же, одновременно с укрепляющимися мышцами постепенно начнет пропадать и жировая прослойка на талии, бедрах и ягодицах, что так важно не только для любой женщины, но и для мужчины. Происходит это не только по причине усиленной физической активности, так как в дополнение в организме ускоряется обмен веществ, а значит, он перестает откладывать жир про запас, направляя получаемую энергию на восстановление недавних затрат.
Всего 20 минут упражнений со скакалкой позволят избавиться от 200-300 ккал. А ведь это целый обед или ужин, который не останется на боках, а осядет на растущих мышцах – разве может быть что-либо лучше? В целом, количество сжигаемых килокалорий будет зависеть от вашего веса – чем он больше, тем больше вы будете сжигать. Именно потому полные люди быстрее сбрасывают десятки килограмм, чем в меру упитанные, которые за это же время от силы смогут избавиться от 5-10 кг. Подсчитать калории, которые вы будете сжигать каждый день, можно по простой формуле: коэффициент 2,8 умножьте на ваш вес. Произведением будет количество килокалорий, которые вы сожжете за 1 час непрерывных занятий. Если вы уделяете в день ровно 20 минут, то разделите число на 3, если 30 минут, то на 2, а если всего 10, то на 6 и т.д. Вред скакалки Но вернемся к нашим скептикам, которые точно найдут контраргументы. К сожалению, в определенных аспектах с ними придется согласиться. Однако есть небольшой нюанс: сама скакалка приносит только пользу, вред может нанести себе сам человек, если не выполняет при этом определенные условия по ее использованию. В первую очередь крайне не рекомендуется заниматься упражнениями со скакалкой людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, слабыми суставами, тем, у кого проблемы с позвоночником, так как на него приходится основная нагрузка во время прыжков.
При варикозном расширении вен можно только усугубить свое состояние из-за занятий со скакалкой. Можно добавить, что она вредна и при менингитах и головных болях, как часто указывают в противопоказаниях на различных ресурсах. Однако стоит ли говорить, что при наличии какого-либо рода болезни интенсивные физические упражнения строго запрещены по определению. Потому обязательно подходите с умом к любым спортивным занятиям. Но и для здоровых людей есть определенные предостережения. Так женщинам не рекомендуется прыгать со скакалкой в период беременности, после родов и в дни менструации, а также – увы – обладательницам большого бюста. То же касается и женщин и мужчин постарше, так как теряющая свою упругость кожа может сильно обвиснуть, что неблагоприятно скажется на внешнем виде. Если вы еще молоды, то не теряйте времени и начинайте уделять время скакалке хотя бы 3-4 раза в неделю – так вы создадите отличную основу для здоровой зрелости и старости. Если же вам уже «от 30», то подходите к занятиям с умеренным пылом, постепенно, и придерживайтесь определенной интенсивности, чтобы не навредить организму. Упражнения со скакалкой Для того чтобы успешно тренировать свое тело или просто держать его в тонусе на самом деле понадобится всего 10-30 минут в день прыжков со скакалкой. Одно условие: выполняться они должны правильно. Для этого сначала настройте скакалку на оптимальную для вас длину: наступите на шнур ровно посередине и вытяните ручки снаряда вверх – они должны быть на уровне вашей груди. Если до этого вы никогда не прыгали со скакалкой, то на первое время потренируйтесь безостановочным прыжкам без нее, отметьте самый оптимальный для вас темп и вашу выносливость. Когда привыкните, то во время прыжков начинайте одновременно вращать сложенную вдвое скакалку в одной руке и старайтесь, чтобы шнур касался пола в тот момент, когда ваши ноги находятся в воздухе. Когда синхронизация будет достигнута, начинайте непосредственно сами упражнения. На первых порах уделяйте в совокупности около 10 минут непрерывным прыжкам со скакалкой. Обратите особое внимание на это. Если шнур скрутился или вы запутались – быстро верните его в исходное положение и продолжайте занятия, без пауз – иначе никакого толку не будет. В первую неделю оптимально будет делать несколько подходов по 3-5 минут с 2-минутными перерывами. Перед прыжками разогрейте тело легким бегом или обычной зарядкой. Прыгайте в удобной спортивной обуви на толстой пружинистой подошве. Отрывайтесь от земли не более чем на 2-3 см – ровно настолько, чтобы шнур мог легко проходить под ногами и не запутывался в них. Приземляться необходимо на носки стоп, не касаясь пятками поверхности. Постепенно вы освоитесь, и тогда у вас появится желание выполнять более сложные упражнения, но не торопитесь, ведь для вас главное здоровье, а все остальное не более чем способ разнообразить свои упражнения. Прыжки со скакалкой лучше всего сочетать с другими физическими упражнениями: бегом трусцой, отжиманиями, подтягиваниями, приседаниями, работой над мышцами пресса. И напоследок. Чтобы занятия со скакалкой не были для вас чем-то из рода унылой необходимости, делайте несколько снимков себя в полный рост перед зеркалом каждые 2 недели, а по прошествии 2-3 месяцев активных тренировок сравните фотографии. Помните, что вы делаете это исключительно для себя, а не для кого-то и речь идет о вашем внешнем виде и вашем здоровье, а значит незачем сачковать и оправдываться, если что-то не выходит. К тому же физические упражнения отлично помогают бороться со стрессами – просто направьте энергию в нужное русло, даже если она деструктивная. Скакалка – это отличный выбор для тех, кто хочет привести себя в порядок в краткие сроки и не тратить на это много времени. Трудно будет лишь поначалу, но втянувшись, вы не захотите от нее отказываться. Особенность человеческой психики такова, что привыкание к любого рода сложностям приходит после 60 дней постоянной практики. Потому будьте уверены, что все у вас получится, необходимо только приложить чуточку усилий на первых порах.

Наверняка вы знаете о том, насколько популярна скакалка у боксеров. Также она в почете и у представителей других видов спорта. И несмотря на то, что многие ошибочно считают, что тот вид нагрузки подходит только женщинам, это не так. Вы даже представить себе не можете, насколько полезны прыжки на скакалке для мужского здоровья! Прочитав нашу публикацию, вы обязательно захотите включить этот вид нагрузки в программу своей тренировки. Прыжки со скакалкой для мужчин: польза Этот вид физической нагрузки имеет массу преимуществ. Увы, но большинство представителей сильного пола игнорируют ее. Так как боятся выглядеть глупо. Она не только помогает сжечь подкожный жир, но еще и увеличит мышечный объем, а также улучшит вашу физическую форму. При совершении прыжков активизируется намного больше мышц, чем вы можете представить. Задействованы не только ноги, но и пресс, плечи, руки. К тому же этот вид физической нагрузки улучшит вашу осанку. А вы знаете, что всего 10 минут занятий со скакалкой помогут вам сжечь столько же калорий, как и 30 минут бега?

В чем заключается польза прыжков на скакалке для мужчин: Улучшает кровообращение – таким образом, нагрузка защитит вас от проблем с сосудами и сердцем. Но для того, чтобы она не навредила вам, нужно тщательно разминаться до прыжков и после них. Укрепляет суставы и кости – он повышает их эластичность. Вы больше не будете ощущать дискомфорт и боли в коленях или спине. Но если у вас есть лишний вес или хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Личная жизнь. Как мы уже сказали, этот вид нагрузки улучшает кровообращение, что положительно сказывается на мужских половых органах. Вы заметите значительные улучшения в личной жизни! Помогает сжечь подкожный жир. Если вы не можете избавиться от лишнего веса, этот спортивный инвентарь поможет вам в этом. Ведь за час прыжков вы сможете избавиться от 700 калорий! Согласитесь, цифра впечатляет, не так ли?

С чего начать? Новичкам сложно начинать, поэтому советуем не спешить и не перегружать себя. Начните с минимального количества – с 10 подходов по 20 прыжков. На следующей тренировке увеличьте количество прыжков, но не на много. Продолжайте постепенно увеличивать нагрузку при желании. Если веревка постоянно путается или вы цепляетесь за нее, попробуйте тренироваться без скакалки первые несколько раз. Представьте, что в руках вы держите ее в руках и совершайте прыжки. Еще один вариант для новичков – после 30 секунд прыжков сделайте 30-секундный перерыв и снова повторите. Когда вы освоите прыжки на двух ногах, вы можете приступить к выполнению более сложных прыжков. Прыгать нужно после хорошей разминки или после основной тренировки. Для максимального эффекта после прыжков также желательно сделать растяжку, чтобы стабилизировать сердечный ритм и не навредить организму. Как выбрать длину скакалки? Неправильно подобранная длина может стать препятствием на тренировках. Измерьте ее – станьте ногами на средину веревки, ручки скакалки должны находиться в области подмышек. Отрегулируйте длину в случае, если она слишком длинная или наоборот, короткая.

Вред скакалки для мужчин Так как упражнение дает большую нагрузку на организм, практиковать его можно далеко не всем. Врачи советуют отказаться от тренировок тем, кто страдает от заболеваний сердца и сосудов, суставов. Нельзя использовать этот спортивный инвентарь тем, у кого проблемы варикоз, мигрени, скачки давления. Если вы хотите держать себя в хорошей форме, повысить выносливость и избавиться от подкожного жира, старайтесь регулярно прыгать на скакалке. Достаточно делать это 2-3 раза в неделю по 10-20 минут, после основной тренировки или после тщательной разминки.