Лента
  • Сообщение: #59638
    Лена Калининград » 19 Янв 2017, 17:47
    Участник

    Эффективные упражнения для похудения бедер с внешней стороны

    Опять расстроились, примерив узкие джинсы? Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра, «ушки», дряблость, жир. Одной диетой телу тут не поможешь. Нужно придать тонус мышцам и ускорить метаболизм. В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра. Лучшие упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах – микс из силовых, прыжковых и аэробных движений. Мы подготовили для вас всего 7 упражнений, при этом ваша тренировка ног уместится в 20-30 минут с разминкой и заминкой, зато видимый результат можно будет заметить уже через 4-6 недель. Когда заниматься: не важно – утром или вечером, главное – как минимум через час после еды. Можете включить эти движения в свой силовой план, выполнив их в начале тренировки. Не делайте комплекс упражнений на внешнюю часть бедра в день кардиотренировки, ведь большинство из них нагружают ноги так, что вы будете не способны бежать или даже шагать с полной отдачей.Оборудование: таймер (наверняка есть в вашем телефоне), скакалка, 2 гантели по 5-10 кг (если нужно легче, лучше делать совсем без веса), коврик резиновый под стопы для прыжков, кроссовки. Как делать: выполняем упражнения одно за другим. Ставим таймер так, чтобы первый звонок прозвучал через 40 секунд, второй через 20. Первое упражнение делаем в течение 40 секунд. В конце круга отдыхаем 60 секунд, повторяем 4-5 раз. Разминаемся прыжками на скакалке в течение 5 минут. В финале выполняем «уголок», «шлюпку», «кошку» из бодифлекса, можно и с дыханием. Упражнение 1. Присед классический.Зачем: подтягивает все мышцы ног, сжигает массу лишних калорий, греет напрягатель широкой фасции, защищает от травм .Встаем в положение ноги на ширине таза, носочки естественно разведены. Гантели в руках вдоль корпуса. Приседаем до параллели бедер с полом так, как бы мы садились на низкий стульчик. Встаем на выдохе. Упражнение 2. Присед плиометрический.Зачем: сжигает жир.Бросаем гантели, делаем то же самое, только в точке «Бедра параллельны полу» резко выпрыгиваем вверх, а затем мягко приземляемся на переднюю часть стопы. Не разгибаем колени полностью, и не стремимся принять «позу лыжника» (искусственно параллельные стопы). Упражнение 3. Присед с отведением.Зачем: укрепляет все мышцы ног, плюс изолированно тренирует напрягатель широкой фасции. Выполняем присед, гантели в руках, в нижней точке переносим вес на левую ногу и, вставая, отводим правое бедро четко вправо-вверх. Представьте, как будто ногу поднимать надо вверх по стене, не качайтесь вперед-назад. Повторяем, чередуя ноги. Упражнение 4. Кик-сайд.Зачем: сжигает жир.Боевики смотрите? Да, это оно – совершайте поочередные быстрые удары ногой в сторону. Бейте пяткой, а не носком. Сначала чуть смещаем корпус влево, переносим вес на левую стопу, втягиваем пресс, отрываем правую ногу, отводим ее вправо, приводим пятку к ягодице, сгибая колено, оттуда – толчок-удар пяткой вбок. Повторяем. Упражнение 5. Боковые отведения.Зачем: вы же хотели упражнения для внешней стороны бедра? Ложимся на пол на правый бок, левую руку с гантелью кладем вдоль корпуса, медленно отводим и приводим бедро вверх. Упражнение 6. Бег с высоким подниманием колена.Зачем: сжечь жир.Встаем и устраиваем небольшую пробежку, старайтесь делать все мягко, не стучите ногами.Упражнение 7. Прыжки на скакалке.Зачем: максимально увеличить расход калорий .Прыгаем как нам удобно, главное – не разгибаем колени полностью, не забываем дышать, и не скачем на плоской стопе. После выполнения всех семи упражнений сделайте минутную передышку и начните снова с первого. Итого у вас должно получиться 4-5 подходов.

  • Сообщение: #59605
    Лена Калининград » 19 Янв 2017, 16:59
    Участник

    Кардио упражнения для внутренней части бедра

    Вам потребуется обычная лестница либо любой кардиотренажер, или даже скакалка, и таймер.

    Чередуйте 120 секунд работы на кардиотренажере или ходьбы по лестнице с выполнением следующих упражнений без отягощения в течение 60 секунд:

    Прыжки для похудения бедер:

    1. Перепрыжка

    Встаньте, ноги на ширине таза, шагните правой стопой за спину, втяните пресс, и оттолкнитесь обеими ногами от пола так, чтобы правая нога начала двигаться вправо. Приземлитесь, левую ногу приставьте сзади правой и двигайтесь теперь влево.

    2. Плие-прыжок .

    Стопы на ширине метра или более, сгибая колени и разводя их в стороны, опускаемся в плие.

    Отличие от «широкого приседа» в том, что таз направляется строго вниз, а спина движется по оси, перпендикулярной полу. В нижней точке отталкиваемся ногами от пола и выпрыгиваем.

    3. Плие с подъемом на носки.

    Выполняем плие, но из нижней точки упражнения не выпрыгиваем, а просто поднимаемся поочередно на носочки, и встаем, балансируя на них.

    Можно взяться руками за опору – стул, крышка стола подойдут.

    4. «Балетный круг» .

    Балансируйте на правой ноге, левую оторвите от пола, поставьте на носочек впереди себя и рисуйте полукруг, двигаясь спереди назад. Не отрывайте носок от пола, и не скручивайте таз. Уделите 30 секунд каждой ноге.

    Выполняя упражнения для внутренней стороны бедра, не спешите и не старайтесь во что бы то ни стало поставить ноги шире, чем вы можете. Вы не должны испытывать боль в коленях или тазобедренных суставах во время тренировки. Помните о том, что объем мышц бедер может увеличиваться от силовых упражнений. Первые пару недель тренировок, возможно, ноги будут выглядеть не такими стройными, как того хотелось бы. Не паникуйте и продолжайте заниматься. Новичков силовой нагрузки часто преследуют отеки. Они сходят обычно сами через пару недель, так что стоит просто проявить терпение.

  • Сообщение: #59603
    Лена Калининград » 19 Янв 2017, 16:52
    Участник

    Упражнения для тонуса внутренних мышц бедра

    Выполняйте каждое движение в течение 1 минуты, отдохните после пятого, и повторите цикл 2-4 раза. Выполняйте комплекс с бодибаром 8-10 кг или без отягощения, если вы новичок.

    Упражнение 1. «Широкое» приседание.

    Это упражнение для внутренней стороны бедра приводит в тонус мышцы и позволяет увеличить расход калорий в покое.

    Встаньте прямо, бар на плечах, прыжком разведите ноги на ширину метра, разверните носки наружу так, чтобы было удобно стоять. Теперь потянитесь ягодицами назад. Согните колени и тазобедренные суставы и опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Не прижимайте корпус к ногам, двигайтесь плавно, без толчка коленями в верхней точке.

    Упражнение 2. Становая-сумо-тяга.
    Приседания в стиле сумо.
    Это упражнение укрепляет не только внутреннюю часть бедра, но и мышцы ягодиц и спины.

    Не меняя исходного положения, снимите бар с плеч, опустите руки вдоль корпуса. Теперь мы выполняем присед и одновременный наклон так, чтобы бар коснулся стоп, а спина при этом не округлилась. Следите, чтобы колени не выезжали за стопы. Выпрямляясь, протяните бар до подбородка вверх, но не прогибайте поясницу.

    Упражнение 3. Боковые выпады.

    Это упражнение – не только для внутренних мышц бедра, но и для нашей осанки.

    Бар на плечах, ноги на ширине одного метра. Попеременно сгибайте правую и левую ноги, опускайтесь в боковой выпад. Следите за положением спины – она не должна «круглиться», а корпус – ложиться на бедра. Если вы не новичок, можно попробовать поднять бар на вытянутых руках над головой, при этом лопатки должны быть стянуты к позвоночнику, а руки – провернуты в плечевых суставах на комфортную амплитуду.

    Упражнение 4. Скручивание с «ножницами» –
    упражнения для внутренней стороны бедра.
    Ну а завершающее упражнение из комплекса для внутренней поверхности бедра поможет вдобавок подтянуть живот.

    Лягте на пол на спину, ноги поднимите под прямым углом к поверхности пола и разведите в стороны.
    Отрывая корпус от пола, потянитесь плечами и грудным отделом вперед, руки выведите между ног.
    Опуская корпус «в обратном порядке», с силой сведите ноги.

  • Сообщение: #58940
    Лена Калининград » 18 Янв 2017, 22:43
    Участник

    Упражнения для подтянутой внутренней стороны бедер

    1. Встаньте спиной к стене, положите руки на пояс, и прямой ногой делайте короткие махи вбок. Хитрость этого упражнения состоит в том, что махи не должны быть слишком высокими (примерно длина вашей стопы), но зато они должны быть очень быстрыми. Проделывайте это упражнение 10 раз каждой ногой, а если почувствуете, что такие нагрузки вам не под силу, то сократите количество до 5-6. 2. Лягте на правый бок, подтяните живот и поднимите правую ногу на высоту 10 см от пола, правая рука должна находиться над головой. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд, после чего отдохните и повторите аналогичные движения на левом боку. 3. Упражнение «ножницы» знакомо, скорее всего, хорошо знакомо Вам. Лягте на спину, обопритесь на локти, поднимите ноги и перекрещивайте их в течение нескольких секунд. Если почувствуете усталость в ногах, отдохните несколько минут и повторите упражнение. Вполне достаточно делать это упражнение 3-4 раза. 4. Ходьба на месте также способствует укреплению внутренней стороны бедер. При ходьбе старайтесь поднимать колени как можно выше. При желании это упражнение можно заменить на легкий бег и прыжки. Упражнение против отвисших ягодиц 1. Сядьте на краешек стула, ступни ног держите врозь. Зажмите между коленями какой-нибудь предмет (книгу или диванную подушечку). Сидите прямо и держите руки на сиденье. Постарайтесь мышцами бедер сильно сжать предмет и находитесь в таком положении ровно 1 минуту, затем расслабьтесь и повторите упражнение снова. Проделывайте это упражнение не меньше 10 раз. 2. Встаньте на колени, руки поставьте на пояс. Далее следует сесть на пол, сначала на левую ягодицу, затем на правую. Делайте упражнение до тех нор, пока не почувствуете усталость в ягодичных мышцах. Не идите по легкому пути, садясь на ноги, эффекта таким способом вы не добьетесь. Вначале будет очень трудно, но вы достаточно быстро научитесь и будете с легко выполнять это упражнение. 3. Обопритесь спиной и затылком о стену, согните ноги в коленях и напрягите мышцы. В таком положении вам надо пробыть примерно 1 минуту. Если вы почувствуете, что не в силах продержаться ровно минуту, сократите время. При выполнении этого упражнения старайтесь, чтобы ваши затылок, спина и ягодицы не отрывались от стены, иначе эффективность этого упражнения будет нулевая. 4. Обхватите правое колено обеими руками и осторожно подтяните его к груди, зафиксируйте это положение на 20 секунд. Повторите упражнение с другим коленом. Повторяйте упражнение 5-10 раз по 5 раз с каждой ногой с интервалом в несколько секунд. 5. Лягте на спину и обопритесь ногами о стену. Напрягите ягодичные мышцы и постарайтесь поднять таз и бедра от пола, не отрывая при этом спины. Вначале вам, скорее всего это будет не под силу, но постепенно доведите количество таких подъёмов до 10-12 за время одного упражнения.

  • Сообщение: #57721
    Юля Смоленск » 17 Янв 2017, 00:22
    Участник

    Упражнения для внутренней поверхности бедра

    Красивые и стройные ножки — это мечта каждой женщины. Но важно чтобы ножки были не просто без содержания жировых прослоек под кожей, а упругими и подтянутыми. Упругости и укреплению внутренней части бедра мало кто из представительниц прекрасного пола уделяет внимание. Укрепить ноги можно исключительно с помощью выполнения специальных физических упражнений, о чем собственно поведает данный материал.

    Чтобы быстро и эффективно натренировать внутреннюю часть бедер, можно записаться в спортзал и под присмотром тренера заниматься. Но при этом стоимость посещения спортзала и оплата услуг личного тренера повлечет за собой немалые затраты, поэтому если вы не готовы на такие жертвы, то можно укрепить бедра в домашних условиях, о чем собственно узнаем далее.Как подтянуть
    Внутреннюю поверхность бедра можно подтянуть с помощью широко известного упражнения, которое называется «ножницы». С помощью такого упражнения можно не только подтянуть внутреннюю часть бедер, но и накачать мышцы ног.Кроме того, способ «ножницы» может выполняться в трех вариантах, которые обуславливаются различными видами физических нагрузок. Так, первый вариант приемлем для женщин-новичков в спорте, которые не привыкли тренироваться, но желают в любом возрасте начать.

    Второй вид выполнения такого вида тренировки характеризуется повышением нагрузки, поэтому кроме ног, происходит тренировка мышц живота. Третий же вид данного упражнения приемлем для женщин, которые занимаются гимнастикой, и новый вид тренировки не спровоцирует появления болевых ощущений.Рассмотрим технологию выполнения каждого из трех вариаций упражнения «ножницы».

    1.) Первый способ выполнения упражнения обуславливается выполнением следующих действий:

    лечь на спину;
    расположить руки под ягодицами;
    спиной прижаться к полу;
    поднять ноги т пола на 30-40 см и развести их на расстояние 20 см.
    После принятия такой позы необходимо приступить к выполнению упражнения, которое предусматривает скрещивание ног в разные стороны. При этом важно держать ноги прямо и не сгибать их в коленях. Выполняется упражнение в три подхода по 20 скрещиваний за один раз. Перерыв между упражнениями не должен превышать 1 минуты.

    2) Упражнение «ножницы» со средней нагрузкой предусматривает выполнение следующих действий:

    принять исходное положение, аналогично первому способу;
    приподнять при этом голову и плечи на расстояние от пола на 5 см;
    осуществлять скрещивание ног в количестве 25 раз за один подход.
    При выполнении упражнения важно держать в напряжении все тело и не опускать голову. После выполнения одного подхода, следует сделать 1 минутный перерыв и повторить.

    3) Третий вид выполнения упражнения «ножницы» предусматривает выполнение следующих действий:

    лечь на пол и приподнять ноги от пола на расстояние 45-50 см;
    руки расположить за голову.
    Приступаем к выполнению упражнения, а для этого делается глубокий вдох и на выдохе осуществляются скрещивание ног и поднятие туловища, аналогично действиям, во время тренировки мышц пресса. Задержаться в таком положении одну секунду и снова в исходную позу. Количество повторений — 20 раз. После выполнения упражнений будет ощущаться тренировка мышц ног и пресса, что делает тренировку еще более эффективной.

    Если вы не занимались гимнастикой до этого момента, то не следует начинать с последнего варианта, так как он является наиболее сложным, и после его выполнения будут ощущаться неприятные болевые симптомы в мышцах (на следующий день). Важно при выполнении всех перечисленных вариантов упражнений — это правильная техника, в противном случае, все тренировки не принесут пользы.Упражнения для дома
    В домашних условиях можно выполнять и другие виды различных упражнений, которые также способствуют укреплению внутренней части бедер. Но первым дело, перед выполнением сложных упражнений, следует сделать легкую разминку. Разминка нужна для того, чтобы при выполнении сложных упражнений не произошло растяжения мышц или их травмирование. Поэтому сначала легкий пятиминутный разогрев мышц, а затем и выполнение таких видов упражнений, как:

    1) Выпады. Выполняются выпады путем принятия положения — стоя ровно с расставленными стопами ног на ширине плеч. При этом нужно сделать приседание на одну ногу, а затем и на другую. При этом важно следить за расположением ног и туловища. Нельзя сгибать ноги в коленях, и уводить туловище в сторону. Все должно выполняться на одном дыхании. После выпада в одну сторону, необходимо вернуться в исходное положение и осуществить выпад в другую сторону. Количество выполнения упражнений составляет — 10-15 раз за один подход.2) Махи. Необходимо принять положение — стоя прямо. Происходит поднятие одной ноги вверх на 90 градусов. Сначала упражнение выполняется для одной ноги, а затем и для другой в количестве 10-15 раз. Выполняется данное действие в три подхода.

    3) Махи ногами с использованием гантелей. Упражнение выполняется с принятия позы в положении стоя. Для начала нужно привязать к одной ноге гантель весом до 2 кг или заменить ее пластиковой бутылкой объемом 1-2 литра. После этого выполняется упражнение путем поднятия ноги с гантелей, согнутой в колене. Количество поднятий ноги должно равняться 10-15 разам, а подходов — не более трех.

    4) Плие или приседания сумо. Данный вид тренировки позволяет не только подтянуть бедра, но и сделать упругой попу. Поэтому упражнение выполняется так:

    принимается стойка, стоя прямо с расставленными ногами шире плеч;
    стопы ног нужно вывернуть наружу;
    осуществляйте приседания в таком положении до момента создания угла в коленях 90 градусов.
    Сначала можно сделать разминку и в руках ничего не держать, а вот следующий раз можно взять в руки гантель, что позволит удвоить эффективность данной тренировки. Во время тренировки важно держать спину и голову прямо, не сгибая ее.

    5) Приседание и махи ногами. Данный способ тренировки подразумевает выполнение классического способа приседания, только при этом делается это на одной ноги, а вторая должна быть выставлена перед собой. Сначала нужно выполнить упражнение для одной ноги, а затем и для другой в количестве по 10 раз. Такой вид упражнения позволяет сделать упругими бедра и попу, а также избавиться от жировых складок на коже.

    Выполнение таких простых упражнений ежедневно по 15-20 минут способствует улучшению самочувствия, избавлению от лишнего веса и преображению тела. Поэтому если вы желаете, чтобы мужчины обращали внимание на вас и ваши ножки, то уделяйте внимание, своему телу ежедневно, выполняя простые упражнения.

  • Сообщение: #57717
    Юля Смоленск » 17 Янв 2017, 00:19
    Участник

    3 комплекса для стройных ножек

    Бедра дрожат при ходьбе, будто холодец… Попа снова бьет рекорды в размерах… Новые джинсы не «налазят» после зимы… Пора брать на вооружение упражнения для похудения ног и бедер! Предлагаем эффективные комплексы, которые могут привести в тонус ягодицы, внутреннюю и заднюю части бедра. А также рекомендации, как их выполнять правильно.Фитнес тренеры никогда не советуют ограничивать комплекс похудения лишь упражнениями для уменьшения объема бедер. Жировые прослойки рассредоточиваются по всему нашему телу, поэтому выгонять их нужно с живота, рук, ягодиц, и, безусловно, ног. Однако максимальный объем жира удерживают клетки именно нижней части туловища. Из-за чего упражнения для похудения бедер обычно составляют основу фитнес-комплекса для снижения веса.Общие рекомендации

    Занимайтесь регулярно. Не ограничивайте себя походами в спортзал два раза в неделю. Гораздо эффективнее выбрать такой комплекс, который вы без труда сможете выполнять дома. И работать над собой ежедневно.
    Занимайтесь в одно время. Желательно выбрать удобный промежуток в 20 минут, ежедневно приучая свой организм выкладываться на полную. Как показывает практика, эффективность занятий по «режиму» выше, чем когда найдется свободное время.
    Не ешьте до занятий. Эффективные упражнения для похудения ног нацелены на сжигание и выведение жира из организма. Если предварительно вы что-то съели, организм будет расходовать именно полученные калории, а не собственные жировые резервы. Поэтому лучшим временем для похудения является утро: только встав с постели, выпейте стаканчик воды и отправляйтесь заниматься.
    Разогрейте тело. Любые упражнения для стройных ног, будь то растяжка или силовой комплекс, будут значительно эффективнее. Попрыгайте на месте, потанцуйте, взбодритесь! И настроение улучшите, и отзанимаетесь более продуктивно.
    Глубоко дышите. Чтобы убрать жир с внутренней стороны бедер, внешние «ушки» и с ягодиц нужно поставлять в организм кислород. Он является единственным естественным «жиросжигателем», который не наносит вреда. Вдыхайте глубоко, чтобы насытить кровь кислородом и на выдохе выполняйте растяжку. При работе в силовом комплексе задерживать дыхание не нужно.Комплексы упражнений для коррекции ног.Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам скорректировать волнующую проблемную зону.

    Против «ушек» на бедрах

    Выполнять упражнения для галифе следует 8-10 раз каждое. В течение тренировки делайте 2-3 подхода, чередуя движения.

    Приседания. Корректируют общую форму ног, тонизируют ягодицы. Рекомендуются в качестве разминки для разогревания мышц. Расставьте ноги, руки — на талию или заведите за голову, зажмите ладони замком. С ровной спиной приседайте до пола, плотно прижав к нему ступни.
    Неполные приседания. Улучшают форму ягодиц. Приседайте лишь до половины, задерживайте тело в нижнем положении на пару секунд.
    Выпады. Работают непосредственно над зоной галифе. Стоя, шагните вперед одной ногой. Перенесите вес корпуса на нее и опуститесь как можно ниже. Задняя нога стоит на носке, ее колено — разогнуто. Повторите со второй ногой.
    Махи, лежа на боку. Выполняйте верхней и нижней ногами. Лягте на бок, напрягите ноги. Сделайте невысокие махи верхней ногой. Затем согните ее в колене, положите на пол перед нижней ногой. Выполните махи второй ногой. Развернитесь на другой бок и проделайте снова.
    Для внутренней части бедра

    Делайте не менее 10 раз в 2-3 подхода каждое упражнение.Широкие приседания. Ноги широко расставьте, носки разведите в стороны. Медленно присядьте, задержитесь, поднимитесь. Спину держите ровной.
    Плие. Встаньте, поставьте рядом пятки, поднимитесь на носочки. Если сложно удержаться в этой позе, выполняйте возле стены. Плавно присядьте, задержитесь и поднимитесь.
    Приседания с мячом. Расставьте ноги, зажмите между ними мяч выше колен. Напрягите бедра, медленно приседайте, удерживая мяч. Вновь задержитесь в нижнем положении, поднимитесь.
    Сжимание мяча. Лягте на спину, ноги согните и зажмите между коленей мяч. Сжимайте его 30 секунд, напрягая бедра. Расслабьтесь и повторите.Для задней поверхности бедра

    Выполняйте упражнения 12-15 раз.Глубокие приседания. Из положения стоя с руками на поясе глубоко присаживаться, не отрывая пятки от пола.
    Махи назад. Стоя на коленях с ровной спиной выпрямить назад одну ногу, выполнять махи, сохраняя ее идеально ровной. Повторить со второй ногой.
    Махи лежа. Лежа на животе, поднимайте прямые ноги по очереди или вместе.
    Махи согнутой ногой. Лежа на животе, заведите руки под подбородок, согните в колене одну ногу. Выполняйте ею небольшие махи вверх. Повторите с другой ногой.Как сделать комплекс эффективнее

    Чтобы упражнения для похудения ягодиц и бедер приносили больший эффект, уделяйте внимание своему питанию и питьевому режиму. Не нужно садиться на диету, достаточно исключить из рациона булочки и прочую сдобу, ограничить сладкое и забыть о жирной, жареной пище. Воды же должно быть много в суточном потреблении: 1,5-2 литра питьевой, негазированной водички. Она поможет нормализовать обмен веществ и обеспечит интенсивное выведение из организма продуктов жирового распада.

    Как видите, для похудения бедер не нужно много усилий. Лишь регулярные физические нагрузки и правильный режим питания!

  • Сообщение: #57714
    Юля Смоленск » 17 Янв 2017, 00:16
    Участник

    Эффективные упражнения на бедра

    Есть несколько важных правил, соблюдать которые абсолютно необходимо. Стоит сказать сразу, что в этой статье мы будем обсуждать только те методы, которые напрямую связаны с тренировками. Если вы надеялись увидеть здесь «чудодейственную формулу» или же какой-нибудь «уникальный напиток», которые помогут вам избавиться от вашей проблемы за день – то вы ошиблись адресом. И к слову – таких средств не существует. Все в этом мире достигается только результатов упорного труда и усилий.

    1. Итак, непосредственно к правилам. Во-первых, чтобы получить хороший эффект тренировки должны проводиться постоянно. То есть на первом месте стоит именно регулярность тренировок. Нельзя один раз позаниматься на протяжении нескольких часов, а потом сказать себе, что можно недельку отдохнуть. Каждое занятие должно быть не слишком продолжительным, и проводиться должно минимум три раза в неделю.

    2. Во-вторых, не нужно тренироваться на износ. Тренировка должна быть короткой, но грамотно построенной. Вы можете выполнять два упражнений на протяжении нескольких часов и не получить от них никакого толку. Или же делать 5-6 упражнений за 25 минут и увидеть первые результаты уже через пару недель.

    3. Различные упражнения преследуют разные цели. Некоторые направлены на избавление от жира в проблемной зоне, другие же на набор мышечной массы в этих участках. Правильная программа должна содержать сбалансированное соотношение и тех, и других упражнений. Но тут важно отметить – упражнения для похудения должны выполняться в скоростном, интенсивном режиме, а если вы хотите немного набрать мышечной массы, то следует делать их медленно, подконтрольно.

    4. Еще одним правилом является подготовка к тренировке. Очень важно выполнять разминку мышц перед началом занятий. Разминка позволит прогреть мышцы и связки, и вы уменьшите риск получить травму во время выполнения упражнений. Для разминки можно выполнить несколько простых движений, чтобы растянуть мышцы, а также разогреть их.

    5. И наконец, нужно поговорить и о заминке. Заминка включает в себя продолжительное растяжение мышц, которые задействовались на тренировке. Это позволит не только ускорить восстановление мышц после занятия, но и ускорит процесс вывода молочной кислоты и других шлаков. Кроме того, благодаря заминке улучшится подпитка мышечных волокон питательными веществами.

    Комплекс упражнений для бедер в домашних условиях

    Домашние тренировки могут произвести сильный эффект, но еще лучше они проявят себя в сочетании с кардионагрузками. В их роли может выступать обычный бег или прыжки на скакалке. Даже обычная ходьба может послужить хорошей встряской для ваших калорий, если будет проводиться регулярно. Главным условием таких тренировок является то, что они должны быть продолжительными. Неважно как быстро вы бегаете, важно как. Помните – час небыстрого бега или ходьбы в сотни раз эффективнее, чем пять минут запредельного спринта.

    Упражнение №1 – выпады. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, или же опущены вниз (если вы используете гантели в качестве дополнительного отягощения). Сделайте правой ногой шаг вперед, сгибая ногу в колене так, чтобы бедро стало параллельно полу. Колено должно оказаться на одной линии с пяткой. Затем вернитесь в исходное положение. Упражнение лучше всего выполнять по 15-20 повторений на каждую ногу, в 3-4 подхода.Упражнение №2 – перекрестные выпады. Ноги стоят на ширине плеч, руки на бедрах или опущены вниз. Сделайте перекрестный шаг одной ног назад, опуская при этом бедра. Колено позади стоящей ноги должно опускаться при этом. Голень передней ноги нужно удерживать вертикально. Затем вернитесь в исходное положение и повторите второй ногой. Сделайте 20 повторений.

    Упражнение №3 – прыжки. Это упражнение выглядит довольно просто, однако оно очень хорошо помогает похудеть в ногах, особенно в бедрах и икрах. Прыгать можно на одной ноге, на месте, со скакалкой или же в стороны – особой разницы нет. Главное – сделать достаточное количество повторов – около 20-25 за подход.Упражнение №4 – отведение ног в стороны. Для выполнения упражнения нужно взять дополнительную опору – в виде спинки стула, на которую нужно опираться. Отведите прямую ногу вбок, а затем верните в исходное положение. Сделайте по 20 повторений на ногу.Упражнения №5 – отведение ног назад. Выполняется аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что теперь прямая нога должна отводиться назад.Упражнение №6 – поднятие ног вверх. Встаньте на четвереньки, используя в качестве опоры локти и колени. Выпрямите одну ногу, согните ее в колене, и из такого положения поднимайте наверх. Затем верните ее в исходное положение и повторите снова. Сделайте 10-15 повторений на ногу.Упражнение №7 – приседания. Одно из самых лучших упражнений для проработки ног. Выполнять можно как с отягощением, так и без него. Ноги стоят на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Присядьте с прямой спиной так, чтобы бедра оказались параллельны полу. В этой позиции задержитесь на несколько секунд, а потом вернитесь в исходное положение.

    Упражнение №8 – махи ногами лежа. Лягте на бок, подоприте голову рукой, одну ногу положите поверх второй. Поднимайте прямую ногу вверх, а затем возвращайте в исходное положение. По 20 повторений на ногу.В этой статье мы привели для вас сборник самых эффективных упражнений для бедер, которые можно выполнять даже в домашних условиях. Занимаясь только лишь с помощью данной программы, вы можете добиться заметного эффекта уже через пару месяцев. А если будете соблюдать и другие рекомендации, приведенные в этой статье, то время, необходимое вам для существенного прогресса, существенно снизится.

  • Сообщение: #57713
    Юля Смоленск » 17 Янв 2017, 00:13
    Участник

    Тренировка для стройных бедер

    Если вы боретесь с лишними килограммами, начинать надо с аэробных упражнений. Чтобы сделать ножки худыми, а не накачанными, надо работать не только над ними, а над всем телом. Велоспорт или бег трусцой поможет эффективно сжигать жир. Для того чтобы сделать ноги худенькими в домашних условиях, вы можете тренироваться самостоятельно, для этого необязательны специальные тренажеры. Комплекс упражнений для стройных бедер следует выполнять 2-3 раза в неделю. Он может состоять из следующих упражнений: Встаньте позади стула, возьмитесь за спинку. Переведите свой вес на одну ногу, а вторую поднимите в сторону, затем опустите. Выполните несколько раз, не опуская ногу на пол. Повторите по 10 раз на каждую ногу; Встаньте прямо, а затем, сделайте шаг вперед, так, чтобы согнуть колено. Повторите это упражнение 10 раз на каждую ногу. Это укрепляет мышцы ягодиц и ног; Садитесь на пол, расположив ноги перед собой, но, не перекрещивая их «по-турецки», а соединив вместе стопы. Обхватываем руками стопы, а локтями обнимаем колена. Таким образом, мы вытягиваем внутреннюю часть бедра; Ложитесь на спину, разместите руки вдоль туловища, ноги согните в коленях и поднимите к груди. Ноги попеременно выбрасываем вперед параллельно полу. Каждое упражнение следует повторять 10-15 раз. Со временем можно увеличить количество повторений и темп; Если у вас есть скакалка, можно делать свободные прыжки. Первые сеансы должны длиться около 1 минуты, затем их можно увеличить до 5 минут. Прыгать можно на одной или на двух ногах; Ложитесь на спину, руки по бокам. Быстро поднимите ноги, потянув их к груди, а затем выпрямите и медленно опустите. Повторите 5-8 раз. Вдох должен происходить в момент поднятия ног; Упражнение на растяжку. Станьте прямо, ноги врозь. Сделайте наклон туловища вперед и коснитесь пола руками. Не сгибайте ноги в коленях. Сначала это может быть трудно для вас, но со временем попытки будут получаться лучше. Повторите 5-8 раз. Помните о том, что надо выдохнуть во время наклона. Упражнения для толстых икр. Хотя работать над этой частью тела довольно сложно, но можно достичь хорошего эффекта. Очень полезно для похудения икр плавать кролем. Полезно делать тренировки в положении лежа на спине, которые помогает увеличить циркуляцию крови. Коррекцию формы голени поможет вам осуществить ходьба в обуви на каблуках. Тренировка голеней. Это формирует икроножные мышцы и помогает сделать их стройными. Упражнение выполняется сначала для обеих ног одновременно. Затем для каждой из них в отдельности. Мы стоим на пальцах на возвышении в 20-30 сантиметров – это может быть ступенька лестницы или несколько книг. Поднимаемся на пальцах высоко, а затем, опускаемся вниз ниже исходного уровня, то есть уровня ступеньки, книги. Повторяем несколько раз. Тренировка бедер и ягодиц в домашних условиях. Приседания играют важную роль в формировании икроножных мышц, бедер, ягодиц и стройности ног. Хорошо выполнять три типа приседаний для различных типов мышц, для этого нужно по-разному располагать ступни: обе ноги стоят вместе на полу, соприкасаясь; стоим на цыпочках; обе ноги стоят полностью на полу, носками наружу. Делайте приседания, сгибая и выпрямляя колени, без каких-либо маневров ноги. Конечно, для улучшения результатов надо стараться делать глубокие приседания. Заниматься лучше в кроссовках, это поможет избежать травм. Упражнение для бедер лежа. Они формируют в основном мышцы бедер и живота. Мы можем выполнить 2 типа упражнений. Каждое из них выполняется на одну, а затем, на другую ногу по несколько раз: Ложимся удобно на один бок, ноги прямые. Опираясь на локоть, поднимаем тело на 15 сантиметров и держимся 5-10 секунд, ноги при этом стараемся держать прямыми. Ложимся удобно на один бок, ноги прямые. Поднимаем ногу, лежащую сверху, и держим 5-10 секунд. Затем возвращаем ногу в начальное положение.

  • Сообщение: #57712
    Юля Смоленск » 17 Янв 2017, 00:10
    Участник

    Тренировка бедер

    Наверное, все слышали о чемпионатах по культуризму, начиная с городских соревнований и заканчивая топовым профтурниром «Мистер Олимпия». А знаете ли Вы о проводящихся чемпионатах за почетное звание «Мистер НОГИ»? Да-да, именно полноценное развитие ног служит критерием для продвижения кандидатов на верхние ступени пьедестала. Причем оценивается все: общие объемы, пропорциональность развития мышц, сила, выносливость. Как ни странно, такие соревнования проводятся во многих странах мира, но почему же о них известно лишь маленькой горстке посвященных людей?
    Есть и другой, более насущный вопрос: если бы Вы узнали о проведении подобного турнира в вашем городе, рискнули бы Вы в нем участвовать? Можете ли Вы похвастаться фантастическим развитием мышц своих ног? Уделяете ли Вы ногам внимание, достаточное для участия в подобных состязаниях? 98% спортсменов ответят на эти вопросы отрицательно.
    А хотели бы Вы развить ноги до соревновательного уровня? 98% ответов – положительные. Вывод: будем тренироваться!
    В этой статье рассмотрены способы наращивания мышечных объемов верхней части ног, то есть, квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц.
    Анатомия бедренных мышц достаточно сложна, ведь им приходится в повседневной жизни выполнять огромное количество очень точных и сбалансированных действий, необходимых для удержания равновесия и перемещения всего тела в пространстве. Не важно, идет ли человек прогулочным шагом или пытается сделать сложнейшее сальто, в ногах всегда будет работать целый ансамбль мышц. Какие-то напрямую связаны с выполняемым движением, другие заняты стабилизацией и координацией. Из всего этого делаем первый вывод: если хотим получить всесторонне развитые ноги, тренировать их придется и «на силу» и «на массу», а также уделять много внимания мышцам-стабилизаторам. Насчет последних вроде все понятно, нужно лишь знать, как конкретно их тренировать. А вот про силу и массу разговор отдельный. Дело все в том, что каждая часть нашего тела выполняет преимущественно лишь одну функцию. У ног эта функция – ходьба или бег.Все мышцы, работающие при ходьбе должны развиваться строго пропорционально друг другу. Нарушение этого правила, во-первых, делает человека неуклюжим, во-вторых, мешает сбалансированной работе мышц, что крайне негативно скажется на общей силе ног, а значит и на их массе.
    Как видите, развитие бедер – вопрос достаточно многогранный, поэтому тренировочная программа разделена на четыре этапа. Каждый этап содержит полное теоретическое обоснование собственной необходимости и конкретные рекомендации по достижению поставленных целей. Итак:
    Этап 1: УЧИМСЯ ПРИСЕДАТЬ
    Приседания – основное упражнение для развития верхней части ног. Приседы копируют нагрузку, которую бедра получают при ходьбе или беге. Вес распределяется оптимально, и каждое мышечное волокно трудится именно в том режиме, для которого приспособлено (динамически или статически). Такая сбалансированность и обеспечивает этому упражнению преимущество в накачке ног. Кроме того, приседания способны разогнать общий обмен веществ в организме до значительных скоростей, а это, в свою очередь, обеспечит прибавку мышечной массы всего тела.А чему же, собственно, будем учиться? Что сложного в упражнении, знакомом нам с начальных классов школы?
    Основная трудность приседаний со штангой в том, что они задействуют огромный массив мускулатуры всего тела. В них работают ноги, спина, пресс и еще куча мелких стабилизирующих мышц. И если хотя бы одна из этих мышц не готова принять на себя тот вес штанги, который Вы собираетесь поднять, то эту попытку можно считать проваленной. Штанга Вам не покорится.
    Кроме того, напряжение такого количества мускулов требует значительных энергозатрат, а вот резервные запасы энергии организм тратить совсем не собирается. И поэтому ленится. Как правило, подходы приседаний заканчиваются не тогда, когда устали мышцы, а тогда, когда запасы гликогена в них истощились. Казалось бы, что проще, чем начать расходовать резервы глюкозы прямо из крови? Ан нет, резервы – они на то и резервы, чтобы тратить их только когда очень-очень надо. А попробуй объясни собственному организму, что все эти пытки под штангой совершаются ради общего блага. Короче говоря, чтобы добиться успеха в приседаниях, нужно сначала к ним привыкнуть. Не зря же именитые культуристы прошлых лет неустанно твердили новичкам: «Если вам не нравится выполнять приседы, значит вы просто не умеете их делать!». Будем учиться.
    Для начала освоим это движение без дополнительного веса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд строго перед собой. Руки заложите за голову и отведите локти в стороны. Такое положение рук переносит центр тяжести ближе к спине, поэтому, приседая, придется слегка наклониться вперед. Это в большей степени задействует ягодицы и бицепсы бедер (именно подключение дополнительных мышц позволит Вам поднимать колоссальные веса). Попробуйте присесть. Выполняйте движение медленно, пытаясь почувствовать каждый мускул, работающий в данный момент времени. Для избежания возможных травм (при дальнейшей работе с весом), всегда придерживайтесь следующих правил:
    Спина должна всегда оставаться идеально прямой и находиться максимально близко к вертикальному положению. Конечно, Вы не сможете держать ее строго вертикально (в силу анатомии), но к этому надо стремиться на сколько это возможно. Ни при каких обстоятельствах не скругляйте и не расслабляйте спину при работе с весом, это может быть опасно.
    Ступни поначалу ставьте на комфортное для Вас расстояние друг от друга, но желательно, чтобы носки были направлены вперед для повышения устойчивости.
    Стопы не должны отрываться от пола на протяжении всего сета. Желательно не подкладывать себе под пятки различные бруски или блины от штанги. Раньше считалось, что подобные ухищрения уменьшают травмы и просто необходимы культуристам, но такие утверждения давно опровергнуты наукой. Если Вы не можете присесть на полную глубину, не оторвав пяток от пола, значит у Вас недостаточно гибкий голеностоп. Приседайте так низко, как сможете, держа пятки на полу. Со временем гибкость увеличится сама собой.
    Вес тела должен находиться на пятках, а ни в коем случае не на носках. Это чревато травмой, начиная от банального растяжения и заканчивая разрывом тканей.
    Голени должны всегда двигаться в вертикальной плоскости стоп. То есть не сводите колени во время движения и не разводите в стороны. Как правило, такие ошибки совершают новички, чьи мышцы-стабилизаторы еще совсем не привыкли к правильной работе. Даже если Вы относитесь именно к таким людям, не расстраивайтесь, стоит только начать делать приседы правильно, и организм сам все поймет.
    Опускайтесь в присед плавно. Не позволяйте весу придавить вас к полу. Колени – это сложный и хрупкий механизм. Чтобы снять с них нагрузку, придется переложить ее на мышцы. Другого способа облегчить жизнь суставам еще не придумали.
    Никогда не «пружиньте» из нижней позиции! Движение может быть как медленным, так и быстрым, взрывным, но, в любом случае, должно быть подконтрольным!
    Работа мышц напрямую зависит от положения штанги. Если держать штангу на груди, почти всю нагрузку возьмет на себя квадрицепс. Со штангой на верхней части трапеций, нагрузка будет делиться пополам между квадрицепсами и бицепсами бедер. При опускании штанги к области лопаток в работу включаются ягодицы.
    Прочувствовали движение без веса? Берем пустой гриф и осваиваем выполнение с ним. Следим за соблюдением вышеприведенных правил.
    Первый этап в развитии ног завершится только тогда, когда Вы полностью привыкнете к приседаниям.
    Этап 2: УКРЕПЛЯЕМ СТАБИЛИЗАТОРЫ
    Вот здесь-то и начинаются настоящие тренировки. Квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы – это силовые мышцы. Они приспособлены для тяжелой работы. Но эту работу мало выполнить, нужно сделать ее качественно! То есть не просто поднять вес, а поднять его по определенной траектории и, при этом, сохранить в равновесии все тело. Недостаток такого сложного механизма в том, что при слабых стабилизаторах невозможно полностью задействовать силовые мышцы. В результате получаем два очевидных минуса: пониженные рабочие веса (что означает замедленный рост мышечной массы) и вероятность еще на ранних стадиях тренинга впасть в застой. Чтобы избавить себя от подобных неприятностей будем циклически нагружать мышцы-стабилизаторы. Для этого используем два основных приема:
    Односторонние упражнения. То есть основные упражнения для развития бедренных мышц будем делать каждой ногой по очереди. Приседаем, делаем выпады и даже, возможно, становую тягу на одной ноге. Это заставит организм отчаянно бороться за сохранение равновесия и подключать максимум мелких мускулов.
    Упражнения на нестабильной опоре. Сейчас подобные приспособления имеются почти в каждом тренажерном зале. Для достижения наших целей подойдут как упражнения для ног, так и любые другие, в которых центр веса перемещается в вертикальной плоскости (например, жим стоя).
    А если уж Вы научитесь выполнять односторонние упражнения на нестабильной опоре, то это вообще будет «высшим пилотажем»!

  • Сообщение: #57650
    Юля Смоленск » 16 Янв 2017, 22:40
    Участник

    Упражнения для внутренней части бедра

    В повседневной жизни внутренняя поверхность бедер не задействуется. Поэтому даже у супер худышек эта часть тела может быть наиболее проблемной зоной. Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью регулярных физических упражнений. Делать их надо три раза в неделю, иначе желаемого результата вы не достигните. Стоит также помнить, что выполнять регулярно одни и те же упражнения не стоит, так как это также не принесет хороших результатов.

    Хорошо проработать ноги можно в тренажерном зале на специальных тренажерах для ног, о которых мы подробнее расскажем ниже. Также при желании отлично подтянуть и подкачать внутреннюю поверхность можно в домашних условиях.Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

    Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах. Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.1-й вариант. Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена. Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.
    2-й вариант. В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова. Количество подходов – 3 раза.
    3-й вариант. Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол. Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.Как вариант можно делать упражнение «ножницы», но при этом не скрещивать ноги. Ноги должны быть подняты на 30 сантиметров от пола, при этом руки выпрямлены вдоль туловища. Сначала разведите ноги широко в стороны, затем сведите их, но не до конца. Оставьте промежуток между ними в 20 сантиметров. Должно быть 20 таких повторений. Всего сделайте 3 подходов по 20 повторений упражнения. После выполнения этих упражнений также эффективно будет сделать упражнения для мышц тазового дна.

    Упражнения для внутренней части бедра, которые можно делать дома

    Чтобы убрать жир с ушек внутренней части бедер для начала нужно сделать небольшую разминку, лишь затем приступить к выполнению нижеописанных упражнений для внутренней поверхности бедер. Сначала сделайте небольшую разминку, на подобии той, которую мы выполняли в школе. Это поможет избежать травм и растяжений. Если у вас частный дом то для кардио лучше всего подойдет 10-минутный бег или прыжки на скакалке, так вы запустите свой метаболизм и дадите толчок к сжиганию жиров.

    Упражнение 1. Плие приседание.

    Это упражнения помогает подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но квадрицепсы и ягодицы.

    Стоя прямо, расставьте ноги широко, выверните стопы нарушу и, держа спину прямо медленно приседайте. Присесть нужно до того момента, как вы почувствуете сильное напряжение мышц и линия бедер станет параллельной поверхности пола. В нижней точке приседа сожмите ягодицы и выпрямитесь. Спина должна быть всегда ровной.Упражнения делается в течение одной минуты, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода. Чтобы получить больший эффект от упражнения, возьмите в каждую руку по гантели.

    Упразднение 2. Выпада в сторону.

    Стоя ровно сделайте выпад вправо, при этом левая нога должна быть прямой и натянутой. Таз должен уходить назад, обязательно следите за коленом, чтобы оно образовывало прямой угол. Сделав выпад, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой, перенаправляя вес на левую ногу и образовывая прямой угол в колене.На каждую ногу сделайте по 15 выпадов, всего 3 подхода.

    Упражнение 3. Махи бедер.

    Займите положение стоя и плавно поднимайте правую ногу. Нога при этом должна быть напряженной, а спина держаться прямо. Для равновесия вы можете держаться за спинку стула. Сначала одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем другой. Всего нужно сделать 3 таких подходов.

    Упражнение 4. Махи ногой с гантелей.

    В положении стоя согните правую ногу в колене и под колено положите килограммовую гантель. Для равновесия можно держаться левой рукой за спинку стула. На счет раз поднимите правую ногу, согнутую в колене с гантелей, на счет два опустите. Сделайте сначала правой ногой 10-15 махов, затем левой. Количество подходов – 2.Упражнение 5. Приседания с махами.

    Поставьте ноги на уровне плеч и делайте приседания таким образом, чтобы в сгибе колен образовывался прямой угол. На счет раз присядьте, на счет два займите положение стоя, на счет три поднимите правую ногу как можно высоко, на счет четыре приставьте ногу. После каждого приседания чередуйте ногу. За один подход на каждую ногу должно быть выполнено по 10 махов. Всего сделайте 3 таких подходов.

    С помощью этого упражнения можно не только укрепить внутреннюю часть бедер, но и подкачать мышцы ягодиц.

    Упражнение 6.

    Для этого упражнения вам понадобиться небольшой шарик и стул. Для начала нужно сесть на край стула, между коленями поместить мяч и напрягая внутренние мышцы бедер, сдавите как можно сильно мяч. После чего медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений, затем небольшой перерыв и еще 2 подхода. Не забывайте, что во время выполнения этого упражнения спина должна быть всегда ровной.

    Тренировка в тренажерном зале

    1. Упражнение сведение ног в тренажерке. Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра. Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.2. Разгибание ног на тренажере. С помощью этого тренажера можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедер. Это упражнение часто используют перед приседами, в качестве разогревающего упражнения.

    3. Приседания с гантелей. Разведите широко ноги, носки разверните в стороны и начинайте делать медленные приседания. Дополнительно в руки возьмите гантель весом в 6-8 кг. Сделайте 15 приседаний, по 3 подхода.

    4. Жим с широкой постановкой ног. Основной принцип с точки техники, чтобы куда смотрят носки туда и смотрели колени. При жиме колени нельзя полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми.

    Какой тренажер используют для внутренней части бедра

    Для проработки внутренней части бедер используют экспандер. Существует огромное количество упражнений с этим оборудованием. Например, займите положение стоя, станьте на экспандер и делайте махи ногой в сторону. Сначала сделайте 10 плавных махов правой ногой, затем левой. Его также можно использовать для проработки мышц груди.

    Следующий эффективный тренажер для бедер – это Thigh Master. Его с легкостью можно использовать в домашних условиях. С помощью этого тренажера можно подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но и мышцы груди и ягодиц.

  • Сообщение: #57644
    Юля Смоленск » 16 Янв 2017, 22:37
    Участник

    Качаем бедра (упражнения)

    Качаем бедра. Комплекс базовых упражнений

    Надо понимать, что пару месяцев посещений тренажерного зала вовсе не дают вам права считать себя опытным атлетом. Ни в коем случае нельзя забывать о правильной технике и тем более раздавать советы о том, как выполнять упражнения новичку. Для начала самому стоит усвоить советы профессионалов.

    Крепкие и просто идеально сложенные четырёхглавые бедренные мышцы являют собой верный признак отличной физической формы. Красивые, накачанные ноги бедра определенно привлекают внимание со стороны окружающих и говорят о том, что человек ведет здоровый образ жизни.

    Зачем нужно прокачивать бедра
    Квадрицепсы являют собой большую часть от общей массы мышц организма. Но, нарастить даже несколько граммов мышц довольно сложно. Впрочем, прорабатывание четырёхглавых мышц позволяет расти всем мышцам тела за счет естественного процесса продуцирования гормона роста, а также тестостерона.

    Качаем бедра. Комплекс базовых упражнений

    Качаем бедра – зачем это нужно

    Приседания, к примеру, вынуждают включаться в работу практически все человеческие мышцы. Это объясняется тем, что нужно управлять собственным весом. Так, квадрицепс вместе с бедренным бицепсом, а еще мышцы спины, плеч и пресса способствуют перемещению и последующей стабилизации веса в процессе упражнения. Соответственно, мышечная ткань будет работать и увеличиваться в объеме. Получается, что данной упражнение очень эффективно.

    Пару слов по анатомии
    Итак, чтобы лучше понимать, как следует работать с мышечными группами данного участка тела, надо прежде понять их строение и особенности. Имеет смысл немного вникнуть в анатомию. Бедро включает три группы мышц – это передняя, медиальная и, соответственно, задняя.

    Первая, то есть, передняя является наиболее популярной для того, чтобы с ней работать. Это квадрицепс со своими четырьмя головками: прямой, медиальной, промежуточной и латеральной, а также наиболее длинная из всей совокупности мышц тела человека – портняжная.

    Медиальная группа, в свою очередь, включает три категории мышц: длинную, короткую и большую. Есть еще тонкая и гребенчатая.

    Задняя мышечная группа – это совокупность бедренного бицепса, полуперепончатой и полусухожильной мышц.

    Квадрицепс отвечает за работу сустава колена. А, прямая бедренная мышца в силу своего места расположения работает на сгибание ноги в области тазобедренного сустава.

    Лучшие упражнения для бедер
    Теперь, немного изучив особенности, строение и расположение мышц, надо понять, что вынуждает их наращивать рельеф. Особенно это касается квадрицепса. В процессе выполнения упражнений надо помнить о технике, ни в коем случае нельзя работать со слишком большим весом, иначе травмы неизбежны.

    Приседания со штангой
    Первое, что следует делать для того, чтобы накачать себе бедра – приседать. Именно приседы вместе со штангой на спине считаются базовым упражнением для набора массы мышц. Надо стать в силовую раму, непосредственно под штангой, далее удобно положить её себе на верхнюю часть спины, чтобы работала трапециевидная мышца. Для большей устойчивости нужно крепко взяться руками за гриф и отойти от стойки. При этом ноги расположены немного шире плеч.

    Целиком и полностью зависит от физических возможностей. Работа при максимальной амплитуде будет идеальной, но не всем по силам ее осуществить. К тому же, скорее всего, будет ощущаться сильная боль в коленях и в спине. Потому не надо чрезмерно усердствовать, можно опуститься, насколько представляется возможным, а потом подняться. Но зону комфорта, то есть, амплитуду, надо увеличивать. Это достаточно жесткое, но эффективное упражнение.

    Глубокие приседания со штангой
    Для этого упражнения надо встать под штангу и положить её на грудь, чтобы она располагалась напротив дельт. Далее скрещиваете предплечья и беретесь обеими руками за гриф. Голову надо держать поднятой, а плечи располагаются параллельно линии пола. Взяв вес, надо отступить назад, ноги держа на ширине плеч. Движение аналогичное приседу со штангой. Правда, спину надо держать по максимуму прямо. Здесь очень хорошо работают бедренные бицепсы.

    Для очень высоких людей имеет смысл подставить под ноги блины.

    Гакк-приседания
    Еще больше проработать и, соответственно, накачать внешнюю сторону бедер, то есть, увеличить обьем латеральной широкой мышцы можно посредством гакк-приседаний. Надо взять свой комфортный вес и с ним встать в тренажер непосредственно под упоры. При этом ноги расположить на платформе, на ширине плеч. Наклоняться надо насколько возможно, но все выполнять с одинаковой скоростью и постепенно, резкий выпад неизменно приведет к травме. Ноги все время слегка согнуты в коленях.

    Если соответствующий тренажер в зале отсутствует, то можно элементарно поместить гриф себе за икры. Как в становой тяге, но с весом за ногами. Спина должна быть прямой, а голова высоко поднята. Подниматься нужно практически до полного выпрямления. Ноги слегка согнуты. Вернувшись в начальное положение, не давайте весу коснуться пола. Важно строго придерживаться техники, потому работать надо с маленьким весом, главное – правильно.

    Жим ногами
    Если выполнять жим ногами придерживаясь угла в 45 градусов, то можно превосходно накачать ноги, нарастив мышечную массу. В этом упражнении хорошо то, что на поясницу идет минимальная нагрузка, в то время, как непосредственно на бедра она максимальна. В тренажер надо сесть так, чтобы иметь возможность работать с полной амплитудой. Топы на ширине плеч, на платформе. Вес надо толкать, держа при этом колени немного присогнутыми. Нельзя заниматься самообманом и работать в половину амплитуды, ровно, как нельзя и делать резкие движения.

    Выпрямление ног на тренажере
    Чтобы изолированно проработать мышцы на бедрах, выпрямление ног будет идеальным видом нагрузки. Выполнять упражнение надо постепенно, следя за тем, чтобы спина все время была распрямлена и плотно прижата к спинке тренажера. Никаких рывков или замираний в верхней точке, это чревато дополнительной и вовсе не желательной нагрузкой на связки.

    Можно бедра и корпус расположить под прямым углом, тогда нагрузка будет сильнее и эффект, соответственно, больше.

    Выпады с использованием штанги
    Выпады отлично формируют мышцы бедер. Результатом подобных упражнений становится округлая и правильная форма бедренных мышц. Выпады прорабатывают все мышцы бедер, но особенно это касается квадрицепсов.

  • Загрузить еще