Становая тяга непревзойденна в своей простоте и, в то же время, уникальна в способности развивать силу атлета от головы до пят. Независимо от того, преследуете ли вы цели ускорить метаболизм, развить силу или сухую мышечную массу, снизить массу жира, восстановить спину, оптимизировать атлетические показатели или сохранить функциональную независимость в пожилые годы, становая тяга — это общепризнанно один из самых эффективных инструментов. В ущерб миллионам, становая тяга нечасто используется и редко встречается как среди широкой публики, так и, верьте или нет, среди атлетов.

Возможно, название упражнения отпугнуло массы (deadlift – мертвая тяга); однако прежнее его название «healthlift» – «здоровая», или «оздоровительная» тяга — лучше подходило для этого замечательного упражнения. В наиболее продвинутом виде становая тяга является необходимым компонентом «самого быстрого подъема штанги в мире», рывка, и «самого мощного подъема в мире», толчка; но кроме всего этого, становая тяга — просто безопасный и разумный подход к тому, как надо поднимать тяжелые объекты с земли.

Становая тяга, будучи не более, чем подъемом предмета с земли, родственна ходьбе, бегу, прыжкам, броскам по степени функциональности, однако обеспечивает быстрое и заметное спортивное развитие, как никакое другое упражнение.

До тех пор, пока атлет не разовьет навыки во взятии штанги на грудь, рывке и приседе, такого же полезного средства для улучшения общего физического состояния не найти.

Функциональность становой тяги, комплексная природа и удобство механики при работе с тяжелыми грузами определяет сильное нейроэндокринное воздействие на атлета, и для большинства атлетов становая тяга обеспечивает такой быстрый всплеск общей силы и чувства мощи, что ее преимущества очевидны. Если вы хотите стать сильнее, работайте над становой тягой. Повышение показателей в этом упражнении подстегнет рост показателей в других движениях, особенно в Олимпийских подъемах штанги.

Страх перед становой тягой распространен, но, как и страх перед приседаниями, беспочвен.
Ни одно упражнение или тренировочный режим не сможет защитить спину от потенциальных травм в спорте или жизни или действия времени так, как это делает становая тяга. Мы рекомендуем тренировку становой тяги с субмаксимальными весами раз в неделю и, возможно, еще раз с меньшей нагрузкой, с небольшим количеством повторений. Будьте терпеливы и учитесь радоваться небольшим регулярным
улучшениям.

Главные достижения в упражнении измеряются отягощениями, равными весу тела, двум весам тела и трем весам тела, соответствуя «начинающему», «хорошем» и «великолепному» показателям в упражнении.

Основополагающими принципами правильной техники выполнения становой тяги являются три колонны: ортопедическая безопасность, функциональность и механическое удобство.

Беспокойства по поводу ортопедических нагрузок и ограниченной функциональности являются причиной нашего отказа от использования ширины ног большей, чем ширина плеч. Понимая, что многие пауэрлифтерыдостигли впечатляющих результатов, используя супер широкую стойку «сумо», мы все же считаем, что меньшая функциональность (мы не можем безопасно идти, поднять штангу на грудь или произвести рывок «оттуда») и большая результирующая нагрузка на таз допускает лишь редкое использование широкой стойки с отягощениями легкого или среднего веса. Экспериментируйте и регулярно используйте хват снизу, сверху и разнохват. Пробуйте варианты с шириной стойки, хвата и даже диаметра «блинов» – каждый вариант уникальным образом усиливает те или иные аспекты комплексно-важного функционального движения. Это эффективный способ развития силы.

Учитывайте каждое из нижеследующих предписаний «хорошей» становой тяги. Многие из них направлены на выполнение одной и той же части движения, однако каждый из нас реагирует по-разному на разные команды.

1. Естественная стойка, ноги под тазом.
2. Симметричный хват сверху, снизу или разнохват.
3. Руки располагаются на ширине достаточной для того, чтобы не пересекаться с ногами во время тяги.
4. Гриф располагается над плюснефаланговыми суставами.
5. Плечи слегка спереди грифа.
6. Внутренние области локтей направлены друг на друга.
7. Грудь поднята и раздута.
8. Пресс напряжен.
9. Руки заблокированы и не подтягивают штангу.
10. Плечи направлены назад и вниз.
11. Спина и трицепсы сокращены и давят друг на друга.
12. Вес удерживается на пятках.
13. Гриф находится в соприкосновении с ногами и следует строго вверх и вниз.
14. Угол наклона торса остается постоянным, пока штанга находится ниже колен.
15. Голова направлена строго вперед и немного вверх.
16. Плечи и таз поднимаются с одинаковой скоростью, пока гриф находится ниже колен.
17.Руки удерживаются перпендикулярно полу до полного распрямления таза в верхней точке.

Становая тяга

1. Взгляд прямо перед собой
2. Сохраняйте спину прогнутой
3. Руки распрямлены
4. Штанга двигается вдоль ног
5. Давите пятками

Становая тяга, как и приседания, является необходимым функциональным движением и может вызвать гормональный всплеск. Это упражнение тренирует «зону мощности» как никакое другое.

Становая тяга сумо до подбородка

– В исходном положении штанга лежит на земле
– Широкая стойка «сумо»
– Гриф удерживается узким хватом
– Взгляд прямо перед собой
– Спина прогнута
– Тяга осуществляется ногами и тазом до их полного разгибания
– Резкое движение таза передполным разгибанием
– Мощный шраг плечами
– Немедленно тяните руками,продолжая движение штанги вверх
– Следите за тем, чтобы локти были как можно выше кистей
– Доведите гриф до низа подбородка
– Опустите до полного распрямления рук
– Опустите штангу на землю

По полноте движения, прямоты, длины и скорости движения Тяга сумо до подбородка отлично соотносится с «Выбросами». При использовании небольших отягощений это упражнение является заменителем гребли на тренажере.

Идеологом данного спортивного направления является Грег Глассман, бывший профессиональный гимнаст.
Эксперты определяют кроссфит как систему подготовки, развивающую все физические качества атлета – выносливость, силу, скорость, гибкость, координацию. При этом средства достижения данных качеств могут быть самыми разными. Занятия обычно включают в себя быстро сменяющие друг друга круговые тренировки различной направленности.

Общая информация

Кроссфит-тренировки отличаются высокой интенсивностью, постоянной сменой упражнений и включают в себя элементы: тяжелой и легкой атлетики, бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса, классической гимнастики, гиревого спорта.

Цель занятий: развить физические качества, улучшить работоспособность сердца, сосудов, дыхательной системы, научить организм быстро адаптироваться к смене нагрузок.
Типичная кроссфит-тренировка может комбинировать такие виды спортивной деятельности как спринтерские забеги, занятия, имитирующие греблю (на специальных тренажерах), лазание по канату, работу с гантелями, штангами, гирями, гимнастические упражнения на кольцах, перекатывание огромных покрышек.

Основные принципы и правила тренировок:
Утренние занятия обычно включают силовые тренировки, вечером практикуются различные функциональные нагрузки – бег, плавание, езда на велосипеде.

Система CrossFit доступна во многих вариантах, но классическая методика практикуются только в сети сертифицированных тренажерных залов.
Занятия состоят из общей разминки, развивающего блока и 10-15 минут высокоинтенсивного тренинга. Сетевые фитнес залы, где практикуется кроссфит, обычно разрабатывают «тренировку дня», которая охватывает конкретную (каждый день разную) область физической подготовки или целевую группу мышц. Для повышения мотивации участников применяются элементы соревнований, типа подсчёта баллов и достижения различных уровней.

Основные правила тренинга:
Максимум интенсивности на каждой тренировке;
Чем чаще вы тренируетесь, тем лучше;
Минимум отдыха между упражнениями (а лучше – его полное отсутствие);
Изменение направления нагрузок на каждом занятии.
Истинные приверженцы этого фитнес-движения помимо тренинга в зале практикуют кроссфит дома, используя отжимания, подтягивания, прыжки, упражнения на выносливость, спринтерский бег.

Плюсы:
Развитие силы воли: бросать занятия на полпути, не закончив тренировку, — против правил кроссфита. Начатый круг упражнений (комплекс) нужно обязательно закончить, а желательно еще и побить вчерашний рекорд. Умение перебороть себя, сделать невозможное – обязательное качество для настоящего спортсмена.
Преображение тела. Высокая интенсивность занятий позволяет без труда сбросить лишний вес. За одну тренировку сжигается примерно 1000 калорий. Если при этом еще и правильно питаться, результаты не заставят себя долго ждать.
Максимум эффекта за короткое время.
Возможность занятий как в группе, так и индивидуально.

Развитие выносливости и силы. У приверженцев кроссфита рельефная и твердая мускулатура, четкая прорисовка вен и выраженная мускульная сила.
Никаких ограничений по возрасту. Заниматься кроссфитом можно и после 50, главное, чтобы позволяло здоровье. Спортсменов такого возраста вполне свободно допускают до соревнований.

Возможный вред:
Противники нового направления в силовом спорте считают, что далеко не всем стоит заниматься по столь интенсивной и насыщенной программе. Главный вред кроссфита – это экстремальные нагрузки, которые новичок получает практически на первом занятии.
При этом внятного руководства для начинающих как такового нет. Некоторые эксперты считают, что интенсивность тренинга опасна не только для неофитов, но и для опытных спортсменов. Экстремальные тренировки – всегда повышенная травматичность и риск сердечно-сосудистых осложнений. Поскольку при выполнении упражнений атлеты ориентируются не на технику, а на скорость и большой вес, вероятность нанесения повреждений многократно увеличивается.

Еще недавно слово кроссфит было знакомо только профессиональным спортсменам, которые пристально следят за развитием различных фитнес-направлений за рубежом. Однако за последние два года этот комплекс получил широкую популярность и в среде атлетов-любителей, и теперь, пожалуй, в каждом крупном спорт-клубе вам смогут предложить свою программу тренировок CrossFit.

Кроссфит – это, по сути, круговая тренировка, сочетающая в себе все направления атлетики – кардио- и силовые нагрузки, гимнастические элементы. Особенностью программы является высокая интенсивность и непрерывность выполнения упражнений. Так, во время одного «захода» спортсмен может пробежать определенную дистанцию, затем без отдыха сделать 10 повторов бурпи, далее 15 подтягиваний или отжиманий, снова заняться бегом и, также без отдыха, выполнить подход приседаний с отягощением. Для новичков такие нагрузки могут показаться чрезмерными, но при определенных волевых усилиях можно добиться значительных результатов, ведь этот комплекс направлен на развитие практически всех мышц одновременно.

Программа тренировка CrossFit
Еще одной отличительной чертой тренировок CrossFit является то, что в них нет однообразия – в рамках комплексов чередуются различные упражнения, а общая программа сочетает разнообразные комплексы. Приведем примерный набор упражнений для ежедневной тренировки, подходящей новичку:

челночный бег 100 метров;
10 повторов бурпи, с «заскоком» на тумбу. Встать прямо, ноги примерно на ширине плеч, глубоко присесть, положив ладони на стопы, спина прямая, наклон спины вперед 45°, резким движением принять упор лежа, выполнить отжимание, затем быстро принять положение сидя и взрывным движением «вытолкнуть» корпус вверх, руки над головой. После этого атлет прыгает на тумбу и начинает выполнять бурпи уже по другую сторону от нее;
киппинг 10-15 повторений. Суть киппинга – «ускоренные» подтягивания на турнике. Важно следить, чтобы в погоне за темпом не терялась правильность выполнения;
челночный бег 100 метров;
отжимания – 15 повторов в круге. В кроссфите отжимания отличаются от обычных тем, что в нижней точке нужно касаться пола, причем на секунду лечь на него полностью, а руки и ноги оторвать от поверхности;
взрывные приседания – 15 повторений. Выполняются как обычные глубокие приседания, но в момент выпрямления делается прыжок вверх с прямой спиной.
сит-ап – 10-15 повторов. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы – чуть шире плеч. Руки вытянуты за головой. Выполнять как обычные скручивания на пресс в макисмально быстром темпе. В нижней точке скручивания ладони вытянутых рук касаются стоп.
Выполнив все эти подходы без отдыха (для начинающих допускается перерыв, но не более 2 минут), атлет может считать, что сделал один «круг» или «раунд». Таких раундов может быть до 5 в течение одной тренировки. Когда простая программа будет освоена, можно будет переходить к более сложным упражнениям: выпадам, бурпи и приседаниям с отягощением, наклонам со штангой, подтягиваниям на гимнастических кольцах и т.д. Как мы уже говорили, CrossFit включает в себя огромное множество элементов из различных дисциплин, так что варианты комплексов ограничены лишь фантазией тренирующегося и его потребностями в развитии той или иной группы мышц.

Советы начинающим
Стоит помнить, что кроссфит – это сложно, особенно поначалу: пот градом, дыхание сбивается и кажется, что, не дойдя даже до середины второго раунда, можно просто упасть от усталости. Именно поэтому неофиты часто «сходят с дистанции». Чтобы этого не произошло, тренеры Gold`s Gym советуют:

не приходите на CrossFit совершенно неподготовленными – лучше пару месяцев позаниматься в спортзале, бегать по вечерам, научиться подтягиваться и отжиматься. Так вы разовьете первоначальную выносливость и будете знать, как правильно выполнять упражнения;
будьте готовы выкладываться на тренировке до полной потери сил, а на следующий день снова приходить заниматься. Психологический настрой очень важен;
следите за питанием. Хорошего и, главное, заметного результата можно добиться лишь, соблюдая фитнес-диету. Если вы будете поедать гамбургеры и чипсы после посещения спортзала, то рельефности мышц придется ждать очень долго. К тому же правильно питание улучшает общее физическое состояние;
не допускайте чрезмерных нагрузок! Начинайте с легких комплексов, с малого количества «кругов», постепенно увеличивая нагрузку. Перетренированность увеличивает риск возникновения рабдомиолиза – «бича» атлетов, занимающихся силовыми упражнениями.
не пейте во время тренировки много воды. Это не тот вид занятий, где можно употреблять жидкость без ограничений. Лучше подождите окончания занятий и через 10-15 минут пейте вволю (мелкими глотками воду комнатной температуры.

Силовой кроссфит – высокоинтенсивная программа тренировок, которая включает в себя упражнения различной направленности. Для используемых спортивных техник присуща различная вариативность нагрузок, объедение силового и аэробного режима. Упражнения подбираются таким образом, чтобы в работе была задействована не определенная зона мышц, а мышечные группы всего тела.
Кросс-тренинг не имеет ограничений по возрасту, полу и уровню физической подготовки. Различия лишь интенсивности и программе тренировок. К примеру, для новичков силовой комплекс состоит из более простых упражнений, нежели для бодибилдеров-профессионалов.
Занятия направлены на укрепление мышц и рост мускулатуры. А включение в комплекс кардио позволяет эффективно сжечь жир и закрепить спортивный результат. Кроме того, тренировки по кроссфиту позволяют атлету быстро развить силовые показатели, такие как сила, выносливость и координация.
Правильно составленная программа тренировок по силовому кроссфиту должна соответствовать следующим требованиям:
В работе задействовано максимальное число мышечных групп, не меньше трех.
Подряд не могут идти упражнения, которые включают в работу одни и те же мышцы. Это быстро приводит к утомлению и, как следствие, снижает интенсивность и результативность.
Тренировка кроссфита, как правило, состоит из 4-х техник – работа ног, толкающие и тянущие (жимы и тяги), кардио.
Программа тренировок рассчитывается таким образом, чтобы между тренировками был перерыв 3 дня. Это лучший вариант для прироста мускулатуры.
Работа предполагает использование свободных весов – штанги, гантелей или гири.
Мы уже выяснили, что силовой кросс-комплекс должен состоять из 4-х техник:
Проработка нижней части. В качестве упражнений могут быть использоваться приседы, выпады, упражнение «Good Morning», становая тяга и так далее.
«Тянущие» упражнения. Сюда входят любые виды тяги – тяга штанги в наклоне или к подбородку, подтягивания и тому подобное.
«Толкающие» упражнения. Сюда входят любые виды жимов – жим штанги сидя или стоя, армейский жим, отжимания на брусьях или от пола.
Кардио – бег, прыжки на скакалке, велотренажер.
Предлагаем вам комплекс силовой кроссфиту (пример программы тренировок). Комплекс состоит из 5 упражнений, которые выполняются по кругу, таких кругов может быть 4-7. Прежде чем приступить к тренировке обязательно разогрейте мышц (3-5 минут), чтобы избежать травмирования или растяжения.
Отдых между упражнениями должен быть минимален – 10-15 секунд. Восстановить дыхание и восполнить кислородные запасы разрешается после каждого круга, но не более 1-3 минут. Чем меньше будут перерывы, тем интенсивнее будет силовой кросс-тренинг.
Программа тренировок:
Становая тяга с весом 10-60 кг – 4-7*6-12 раз
Тяга штанги к подбородку 10-30 кг – 4-7*6-12 раз
Жим штанги на наклонной скамье 10-30 кг – 4-7*6-12 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 4-7*10 раз
Прыжки на скакалке – 4-7*30-45 секунд

Многие спортсмены и любители знают о такой системе тренировок как кроссфит, которая приводит в хорошую физическую форму за короткий срок. Данная система тренировок содержит в себе упражнения из тяжелой и легкой атлетики, гимнастические упражнения и спринтерские нагрузки.

Кроссфит привлек внимание Соединенных Штатов, позволяя привести студентов в необходимую физическую форму за короткий срок. Похожие системы тренировок применяются почти повсеместно для подготовки солдат специальных подразделений. Кроссфит также содержит программы тренировок для начинающих.

Система занятий кроссфитом состоит из трех типов упражнений:

силовых тренировок (кроссфит с гирями, гантелями и штангой);
гимнастики и упражнений с собственным весом;
кардио — плавание, бег и так далее.
Программа кроссфита в зале

При выполнении тренировок в спортивном зале рядом будет находиться тренер, который подберет необходимый комплекс и подскажет в случае ошибки.

Рассмотрим систему упражнений, которая рассчитана на три дня. Упражнения в первый и третий день повторяются.
Прежде чем приступить к тренировке, необходима разминка в виде бега, а так же прыжки с раздвиганием ног и хлопками над головой.

Выполнять каждое упражнение следует не менее тридцати секунд, перерывы между ними не делаются. Требуется сделать три или четыре подхода, каждый из которых выполняется в более высоком темпе чем предыдущий.

Сделайте небольшой перерыв, успокоив дыхание, и приступайте к основной части.

Основная часть включает в себя следующие упражнения:

челночный бег;
бег с высоким подниманием колена;
приседания;
приседания с прыжком в высоту.
Все упражнения выполняются также как и при разминке, по тридцать секунд без перерыва. Всего должно быть три подхода. После выполнения тренировки на протяжении трех-четырех минут выполняется заминка: выпады вперед, наклоны корпуса и т.д.

Второй день будет целесообразно посвятить кардиотренировке. Она не предусматривает перерывов и продолжается не более 25 минут.

Как и в предыдущем комплексе упражнений необходимо сделать разминку, после чего приступаем к основным упражнениям.

В основную часть входит:

челночный бег;
удары ногами в воображаемого врага;
спринт (очень быстрый бег на месте), несколько приседаний и снова бег на месте с подниманием коленей;
прыжок в высоту из положения лежа, приседание, снова прыжок в высоту и возвращение в исходное положение.
Программа кроссфита в домашних условиях

Преимущество кроссфита заключается в возможности заниматься им дома. Занятия включают в себя такие комплексы, которые подбираются индивидуально и зависят от того, на какие группы мышц вы делаете упор.

Представим примерный план, который рассчитан на два дня.

1 день: отжимания – 10 раз, приседания – 15 раз, подтягивания – 6 раз. Необходимо чередовать упражнения и совершать подходы до отказа.

2 день: бег на дистанцию 400 метров, подтягивания – 6 раз, подъем гантелей – 17 раз. Условия повторений те же, что и в первый день.

Это лишь одна программа тренировок для новичков, которые можно делать в домашних условиях. В действительности их существует немало, поэтому можно попробовать несколько и выбрать наиболее оптимальную.

Во избежание травм рекомендуют соблюдать следующие правила:

Не должна появляться тяжесть в мышцах, как это обычно происходит во время занятий в тренажерном зале.
Усталость должна быть сильнее, чем во время других тренировок.
Не ожидайте моментального результата.
Используйте упражнения, в которых будут задействованы мышцы всего тела.
Во время тренировок нельзя много пить.
Между упражнениями должны отсутствовать перерывы.
Упражнения не должны повторяться, поэтому каждый день используйте новые

Кроссфит — относительно новое направление фитнеса. Но за довольно короткий срок оно нашло своих почитателей в России. И их число растёт.
Правда, что более интересно, кроссфит, несмотря на высокую интенсивность, привлекает и много женщин.Это система тренировок, которая сочетает в себе силовые и кардионагрузки. Главное направление — это развитие различных способностей человека: силовых, выносливых, гимнастических, координационных.
В кроссфите не ставится задача тренировать мышцы, как это можно сделать в обычном фитнес-клубе.
В тренировках развиваются различные способности. Это происходит при помощи отягощений, гимнастических упражнений, кардионагрузок в виде бега, езды на велосипеде.Естественно, что кроссфит пользуется популярностью не только у мужчин, но и у женщин. Женщинам кроссфит привлекателен как эффективное средство для жиросжигания.
Именно благодаря интенсивным тренировкам в различных режимах можно избавиться от лишнего веса и улучшить фигуру. Например, к пляжному сезону или восстановиться после родов. Для регулирования нагрузки у женщин применяется один из главных тренировочных принципов — масштабирование. Он учитывает физическое состояние человека, его способности и возможности.
Исходя из этого, даётся общий вес на штанге, определённое количество повторений, время для отдыха, рекомендации по общему темпу выполнения заданий.
Таким образом, каждый может выложиться, не стремясь к каким-то слишком высоким показателям.Наверное, женщинам за редким исключением, в отличие от мужчин, тяжелее тренироваться в полную силу. Особенно если нагрузка кажется слишком тяжёлой.
В такой ситуации тренер должен с пониманием отнестись к этому и не заставлять девушку тренироваться наравне с мужчинами. Каких-то отрицательных моментов от совместной тренировки мужчин и женщин в практике не было.
Даже, наоборот, мужчины рядом с женщинами стараются показать все свои возможности.

Миф №1: Мне придется тренироваться до потери сознания и умирать на тренировках

Не дайте ввести себя в заблуждение внушающими страх названиям планов тренировок на день. Это всего лишь название, ребята! Хотя такое мнение в принципе можно понять. «Программа CrossFit известна своими высокими нагрузками. Когда люди, которые только недавно пришли в CrossFit, не зная, как правильно определять интенсивность тренировок, чувствуют себя измотанными и обессиленными», отмечает Юми Ли (Yumi Lee), представляющий Reebok спортсмен, который завоевал популярность в качестве тренера таких знаменитостей как Джессика Альба и Хью Джекман. С интенсивностью тренировок нужно быть осторожным. В хорошем зале CrossFit опытные тренеры помогут вам заложить основу вашей формы, познакомив вас с техникой и правильным выбором нагрузки. Только после этого вы можете начать работу с высокой интенсивностью. Не имея нужную форму, вы не будете в состоянии выполнять упражнения и добиваться поставленных целей, а вот риск получения травмы наоборот возрастает.

Если вы не в состоянии выполнить программу тренировок на день целиком, остановитесь, дайте вашему организму отдохнуть и восстановиться, советует Ли. «Вы должны понять разницу между дискомфортом, который чувствуют все, и болью, которую необходимо избегать. Это необходимый этап, который нужно пройти в самом начале занятий по программе CrossFit», добавляет Ноа Эббот (Noah Abbott), тренер зала CrossFit в Бруклине. «Нет ничего плохо в том, если вы будете чувствовать дискомфорт или утомление, однако если у вас перехватывает дыхание, или вы чувствуете чрезмерное напряжение, остановитесь, если не хотите получить травму».

Миф №2: Я могу получить травму

Любая активность влечет риск получения травмы. Однако не стоит перекладывать вину за травму на любой спорт, в частности CrossFit, так как спортивные упражнения помогают развивать мышцы и снижают риск травм. Проблемы возникают только тогда, когда вы перестаете прислушиваться к вашему телу. «Если вы чувствуете что-то, тренер вряд ли узнает об этом, пока вы ему об этом не скажете. Он не может залезть вам в голову и прочесть ваши мысли», говорит Ноа Эбботт.

То же самое касается слишком большого веса. Если вы не можете его поднять, не стоит перенапрягаться, советует Кристмас Эбботт (не путать с Ноа Эбботтом), спортсменка, представляющая Reebok, которая использовала весь свой опыт подготовки по программе CrossFit и работы тренером в зале Reebok Crossfit One в Кантоне, штат Массачусетс, завоевав титул в составе команды Nascar в прошлом году. Вот как она описывает свои действия после тренировки, которые являются вполне нормальными: «Я выпиваю много воды, чтобы организм не испытывал недостатка в жидкости, а также выполняю заминку, чтобы снять болевые ощущения в мышцах, а также пополняю запас омега-3 кислот для снижения воспаления в мышцах».

Миф №3: Я повстречаю «дядюшку» Рабдомиолиза

Такие «родственники» никому не нужны. Рабдомиолиз – это очень редкое и серьезное расстройство, вызываемое переутомлением мышц, в результате чего волокна разрываются и могут попасть в кровоток, что может привести к поражению почек или, что еще хуже, отказу почек. Многие считают, что занятия по системе CrossFit могут вызвать подобные осложнения, однако сегодня пришло время развенчать этот миф. «Очень многие идут на риск, беря на себя огромные нагрузки, стремясь как можно быстрее добиться видимых результатов, однако их организм не успел приспособиться к подобным нагрузкам». Именно это и вызывает проблемы со здоровьем. Не стоит на первой же тренировке жать от груди вес больше вашего.

Миф №4: Я наберу мышечную массу

Этот миф «пугает» только женщин, однако спешим вас обрадовать: женщинам не так то просто нарастить мышечную массу. «Набор мышечной массы связан с уровнем тестостерона, так что большинство женщин просто генетически не предрасположены к набору мышечной массы», отмечает Ноа Эбботт. Однако когда вы смотрите CrossFit Games по ТВ или видите атлета CrossFit в журнале, вас могут напугать эти горы мышц.

«В играх СrossFit участвуют 50 лучших спортсменов со всего мира, которые занимаются этим делом не один год и прошли целую серию квалификационных испытаний, на которых отсеивается огромное количество спортсменов», отмечает Эбботт, добавляя, что большинство крупных спортсменов имеют генетическую предрасположенность к набору массы. Однако обычная женщина скорее похудеет на несколько размеров и влезет, наконец, в то старое платье, вместо того чтобы набрать мышечную массу вследствие занятий по программе CrossFit. «Люди обычно становятся стройнее и сильнее, а не крупнее», добавляет Ноа. Изменения редко заходят очень далеко.

Миф №5: Я буду должен соревноваться с другими спортсменами

Не нужно делать из каждой тренировки соревнование. Вы сами ставите перед собой задачи. Это ваш выбор. Несмотря на то, что вам может казаться, что вы постоянно боретесь с окружающими и с каждым днем становится все труднее справиться с нарастающей конкуренцией, единственный человек, с которым вы ведете борьбу – это вы сами. «Здорово, если у вас есть приятели, с которыми вы можете соревноваться в успехах, это дает стимул работать еще упорнее, однако вам не стоит полностью концентрироваться на задаче «положить на лопатки» своего друга или какого-то дерзкого парня в зале», говорит Эбботт.

Он рекомендуется вести журнал тренировок. Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки, как быстро вы выполняете программу на день, а также как быстро восстанавливается ваш организм. Это поможет вам лучше оценить ваш прогресс и точнее установить цели. Нужно фокусироваться на своих проблемах, например, улучшить результатов даже на доли секунд или успеть поднять больше шаров до того как прозвенит таймер. Не нужно постоянно смотреть на других и сравнивать себя с окружающими. И если вас начнет засасывать царящая в зале атмосфера соперничества, просто достаньте блокнот с вашими записями. Это поможет сконцентрироваться на собственных целях. «Вы можете заметить, что за прошедший год увеличили массу присева на 35 кг. Это поможет вам понять, что вы двигаетесь вперед, чтобы идти вперед, не нужно постоянно бежать за кем-то».

Миф №6: Мне придется сесть на диету

Вы можете заниматься до посинения, но результат не придет, если вы не поменяете свои привычки питания, так что специальная диета для очень многих является верным решением. Самая лучшая диета, которая восходит еще к доисторическим временам, заключается в потреблении большого количества протеинов, снижения уровня углеводов и потреблении только правильных жиров. Однако для некоторых такая диета не подходит. Здоровая пища часто стоит очень дорого, а для приготовления правильных блюд требуется порой огромное количество времени. Поэтому лучше всего изменить только определенные привычки питания. «Начните с регулярных физических нагрузок, и очень скоро ваш организм подскажет вам, что нужно есть, чтобы получать лучшие результаты», отмечает Ли.

Если вы решили использовать специальную диету, это не обязательно должна быть палео диета или что-то подобное. Поговорите с вашим тренером о его привычках питания, так что с вами, возможно, поделятся нужной информацией. Не все являются экспертами в области питания, так что лучше всего проконсультироваться с профессиональным диетологом, перед тем как определить ваши будущие предпочтения в еде.

Миф №7: Это стоит кучу денег

Да, возможно, абонемент в тренажерный зал стоит дешевле, но что если вы не видите никаких результатов? «Тренажерный зал – это место, где вы платите за доступ к тренажерам», отмечает Нэйт Форстер (Nate Forster), который владеет залом CrossFit на 5 авеню в Нью-Йорке и еще одним залом CrossFit в Miami Beach. «В CrossFit вы платите за высококачественную тренерскую работу, у нас в среднем один тренер на 10 человек». Тут есть над чем подумать. CrossFit предлагает программу тренировок и индивидуальный подход и поддержку со стороны тренера, что позволит вам быстрее достичь цели. Если вы будете посещать зал 3 раза в недели, выполнять все, что от вас требуется, результат придет неизбежно.

Если вы не готовы платить 4 – 5 тысяч рублей в месяц, подумайте о том, что за несколько часов занятий с персональным тренером вы заплатите иногда не меньше. Плюс вы можете последовать совету Кристмас Эббот и просто чуть меньше тратить на развлечения. «Вкладывайте деньги в здоровье и продолжительность жизни», советует она.

Миф №8: Это занимает много времени

Некоторые проводят по 6 дней в зале за изматывающими тренировками, оставляя один день на восстановление. Но вам не нужно так перенапрягаться. Три – четыре тренировки в неделю будет достаточно, чтобы добиться неплохих результатов, а две тренировки в неделю хватит для поддержания вашей формы, если вы занимаетесь каким-то спортом.

Сами занятия проходят недолго. В среднем групповое занятие длится около часа, а выполнение заданий на день занимает от 8 до 20 минут. Это не очень много, не правда ли. «Есть разница, пробежать 400 метров спринтом как можно быстрее, или пробежать 10 километров. Вас может сильно вымотать бег на 400 метров, так что вы даже не сможете какое-то время после забега стоять на ногах, а вот после забега на 10 километров вы сможете пройтись и потрепаться с другими участниками забега. Так что больше, не всегда значит лучше».

Миф №9: Только бывшие спортсмены могут заниматься по программе CrossFit

Возможно, когда вы в первый раз попадете в зал CrossFit, вы почувствуете себя хилым юношей, который попал в окружение взрослых сильных мужчин. Однако все эти люди вовсе необязательно были профессиональными спортсменами или просто занимались когда-то спортом. Некоторые, конечно, возможно, и занимались в прошлом спортом, но это не значит, что рядом с ними вы должны чувствовать себя человеком второго сорта.

«CrossFit – для всех», говорит Ли. «У нас в зале есть люди, которые до этого никогда не занимались спортом. У нас был один мужчина, который имел 35 кг лишнего веса, и за первые 7 месяцев сбросил 22 кг. Также я знаю людей, которые страдали от серьезных травм спины, а сегодня они в состоянии выполнять упражнение, которые до этого им были недоступны из-за проблем со спиной». Так что не нужно сомневаться, бросайте все и отправляйтесь в зал.

Миф №10: Вам придется разбираться в непонятных терминах

Принятые в среде CrossFit термины могут сначала показаться вам малопонятными, однако через какое-то время вы сами будете легко рассыпать эти словечки по вашей речи. «В каждом зале CrossFit проводится что-то типа вводной программы, которая позволяет начинающим понять, как все это работает», говорит Ли. Если вы планируете начать тренироваться по программе CrossFit и подыскиваете себе зал, позвоните и узнайте, есть ли у них вводный курс. Такие вводные занятия не должны стоить дорого.

Некоторые залы, например, CrossFit LAB в Западном Голливуде, предлагают 6 вводных занятий, в ходе которых разбираются все движения, и которые являются обязательными для прохождения перед началом работы по программе CrossFit. «Если под конец вводного курса вы до сих пор мало понимаете, как устроен CrossFit, мы

Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике?
Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются…ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно «льет ВОДы» т.е. (Workout of the Day, «тренировка дня»), далее — WOD. Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие «тренировки на день».

Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?
ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (работа без учета времени)

Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наша знание техники. Допустим это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):
• Подтягивания 10 раз
• Отжимания от пола 20 раз
• Прыжки 20 раз

Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это…только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.

Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений — больше кругов).

Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.

Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:

4 РАУНДА по 4 упражнения
• 20 подъемов ног на пресс
• 30 отжиманий от пола
• 40 приседаний
• Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.

Или вариант в тренажерном зале (более силовой)

5 РАУНДОВ по 5 упражнений
• 10 приседаний с штангой (50 кг)
• 10 жимов штанги с груди
• 10 тяг штанги в наклоне
• 10 отжиманий от пола
• 30 сек скакалка

ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы.
К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.

Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:
• “ТОЛКАЮЩИЕ” (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
• “ТЯНУЩИЕ” (любые тяги и подтягивания)
• “НОГИ” (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
• “КАРДИО” (бег, велик, скакалка и т.д.)

Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае по началу.
Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие «отдыхают» когда вы делаете толкающие и наоборот.
ВТОРОЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Вместить больше объем работы в одно и то же время)

Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время. Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:
• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 выпрыгиваний

Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.
Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.
Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!

Для того, чтобы стать обладателем красивого и подтянутого тела, избавиться от проблем со здоровьем, связанных с недостатком физической активности, улучшить общее самочувствие и находиться постоянно в приподнятом расположении духа, нужно регулярно заниматься спортом. На сегодняшний день существует достаточно много всевозможных видов спорта, которые обещают ошеломительные результаты в кротчайшие сроки. К сожалению, многие из них предполагают не только изнурительные тренировки, но ещё и приём дополнительный спортивных пищевых добавок, способствующих росту мышц. Если вы мечтаете преобразить своё тело, и при этом не навредить организму, если хотите развить выносливость и стойкость, стать целеустремлённым человеком и гордиться собственными победами, рекомендуем вам остановить свой выбор на таком виде спорта, как кроссфит, который появился в нашей стране сравнительно недавно, но уже успел завоевать признание тех, кто опробовал на себе данный вид тренировок и получил первые результаты.
Определения кроссфита
Несмотря на то, что кроссфит только получает популярность, его эффективность делает этот вид спорта востребованным и не оставляет равнодушными всех тех, кто хочет усовершенствовать своё тело и улучшить здоровье. По сути, кроссфит не имеет явных отличительных признаков и не включает в себя какие-то инновационные подходы, однако, даёт неплохие результаты, которые проявляются уже с первых занятий. Кроссфит – это направление в фитнесе, которое сочетает в себе сразу несколько типов нагрузки. Как правило, это высокоинтенсивные упражнения, направленные на развитие всех групп мышц. Программа, составленная для тренировок, основывается на чередующихся базовых движениях, взятых из различных видов спорта. В комплексе упражнений вы можете встретить элементы из тяжёлой и лёгкой атлетики, спортивной гимнастики, гиревого спорта и многие другие. Однако, в отличие от остальных видов спорта, вся программа кроссфита выполняется с достаточно высокой скоростью и интенсивностью. Таким образом, занимаясь кроссфитом, спортсмен равномерно напрягает сразу все группы мышц и обеспечивает себе полноценное физическое развитие.
Преимущества кроссфита
Кроссфит можно отнести к обычным кардиотренировкам, которые предполагают более интенсивную и сложную нагрузку. В отличие от простых кардионагрузок, основанных на периодичность и состоящих из нескольких подходов, во время занятий кроссфитом, у вас не будет возможности отдохнуть, так как перерывов между упражнениями не предполагается. Это не даёт возможности мышцам расслабляться, а организму утрачивать темп, который он набирает за всё врем тренировки. Таким образом, вы сможете сжечь гораздо больше калорий и быстрее избавиться от лишнего веса.
Нельзя не упомянуть ещё об одном преимуществе кроссфита, а именно о том, что помимо мышц тренировки помогают развивать силу воли и выносливость. Такой режим тренировок под силу не каждому, но стремление добиться желаемого результата берёт верх над усталостью. Осознание того, что все ваши усилия будут потрачены впустую, если вы остановитесь, заставляет идти дальше и не сдаваться, завершая начатую тренировку. Такой подход пугает только сначала, но уже через несколько недель подобных тренировок, ваша выносливость увеличится в несколько раз, и вы будете переносить занятия гораздо легче.
К преимуществам кроссфита, несомненно, следует отнести его положительное воздействие на состояние и внешний вид тела. Если во время обычной силовой или кардиотренировки вам удаётся потратить до 500 калорий, то после занятия кроссфитом, вы распрощаетесь с 1000 калорий, что без труда поможет вам избавиться от лишнего веса. Сочетая тренировки с правильным питанием, вы сможете существенно уменьшить уровень подкожного жира и сделать мышцы более рельефными и сильными. В зависимости от того, какие именно упражнения будут преобладать, кардио или силовые, изменится и формирование мышечного каркаса. Кроме того, кроссфит развивает гибкость тела, улучшает координацию движений и увеличивает скорость выполнения упражнений, помогает быстрее адаптироваться к смене нагрузок и нормализует работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Последнее, что делает кроссфит универсальным видом спорта, это то, что заниматься им могут абсолютно все. По мере увеличения интенсивности тренировок, адаптироваться к подобному способу физической нагрузки могут как дети, так и люди старшего поколения. Главное – это придерживаться плавного перехода в увеличении интенсивности и нагрузок на организм. Даже не имея никакой спортивной подготовки, при правильном подходе, вы сможете поддерживать спортивную форму или накачать рельефную мускулатуру. Не пренебрегают кроссфитом и профессиональные спортсмены, уже добившиеся определённых достижений в различных видах спорта.
Кроссфит в домашних условиях
Как уже было сказано ранее, кроссфит можно отнести к числу универсальных видов спорта, и связано это не только с тем, что им могут заниматься все желающие поддерживать своё тело в тонусе, но и с тем, что проводить тренировки возможно даже в домашних условиях. Для этого вам понадобится элементарный спортивный инвентарь, который можно приобрести в любом спортивном магазине за весьма умеренную цену.
Основные направления, сочетающиеся в программе упражнений, это силовые, с использованием дополнительного веса в виде гантель или штанги, кардионагрузки и упражнения с упором на массу собственного тела. Благодаря этому, вам не придётся покупать абонементы в спортзал и тратить время на дорогу туда и обратно. Вы сможете заниматься в любое удобное для вас время, единственное, что от вас требуется, это соблюдать регулярность тренировок и выбирать соответствующий вид нагрузки.
Упражнения для домашних тренировок
Начнём с самых элементарных упражнений, таких как отжимания, поднятие корпуса и прыжки. Встаньте ровно, руки вытяните вдоль туловища, затем присядьте на корточки и упритесь ладонями в пол, после этого примите упор лёжа, сделайте отжимание, а потом вернитесь в исходную позицию и подпрыгните как можно выше, вытянув обе руки вверх над головой. Количество повторений будет зависеть от уровня вашей подготовки. По мере привыкания и укрепления мышц, увеличивайте количество подходов.
Не делая перерыва, перейдите к следующему упражнению. Оно выглядит достаточно просто, но приносит невероятные результаты. Поставьте ноги на ширину плеч, сделайте глубокий присед, не отрывая при этом пятки от пола, а затем резко выпрыгните вверх, выпрямив ноги и руки. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Данное упражнение можно делать с гантелями, однако, не рекомендуется брать слишком большой вес, чтобы не повредить мышцы спины во время прыжка.
Для очередного упражнения вам понадобится турник. Повисните на перекладине, подтяните согнутые в коленях ноги к туловищу, а затем подтянитесь подбородком к перекладине. Зафиксировав корпус на несколько секунд в таком положении. Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение. Его можно заменить более простым комплексом, во время которого вам не придётся использовать мышцы плечевого пояса, так как оно исключает подтягивание. Просто прижмите согнутые в коленях ноги к корпусу и останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, опустите ноги и снова повторите упражнение.
Если вас больше интересуют руки, то можно использовать весьма эффективную альтернативу простым, банальным отжиманиям. Примите исходную позицию – упор лёжа, после чего сделайте отжимание, опустив корпус максимально низко к полу, а затем, выпрямите руки и резким движением оторвите их от пола, сделав своеобразный подскок. Если вам позволяет подготовка во время такого прыжка можно сделать хлопок перед грудью, а затем приземлиться на ладони и повторить отжимание.

Кроссфит как вид спорта является достаточно молодым и не столь популярным направлением, как, например, бодибилдинг, плавание, бокс, футбол и любой другой традиционный спорт.

Но именно этот вид современного фитнеса может произвести настоящую революцию в мире спорта, стать полезным для людей, у которых проблемы с лишним весом.Как отмечают профессионалы, ни одну методику нельзя поставить на один уровень с кроссфитом, ни одну технику и программу нельзя назвать настолько универсальной и демократичной. Особенность кроссфита заключается в том, что он подходит всем – без возрастных ограничений. Кроссфитом можно заниматься дома, во дворе, на спортивной площадке, в спортивном зале. Конечно, силовые нагрузки нужно применять в меру своих собственных физических возможностей, не переусердствовать, а заниматься так, чтобы тело получало новую энергию, а не было истощено.

Для детей и молодых мам разработаны облегченные программы кроссфита, чтобы тренировки проходили с комфортом и удобством.Если вы решили организовать тренировки по кроссфиту дома, тогда вам нужен медбол или гиря с любым весом, который вы комфортно сможете поднимать. Также нужна скакалка. Каждый вид упражнений выполняется по 20 раз.

План домашних тренировок по кроссфиту:

*начинать лучше с прыжков на скакалке. Таким образом, вы сможете разогнать метаболизм, разогреть все мышцы тела. Прыжки могут быть в вольном стиле;
*далее выполняем берпи. Это упражнение является очень сложным, энергозатратным, но очень эффективным. Сначала делается присед с упором руками к полу, затем в этом положении сразу ноги переставляем назад так, чтобы отжаться от пола, затем ноги опять подгибаем к туловищу, имитируя присед, и в прыжке, отрывая руки от пола, подпрыгиваем вверх. Все действия нужно выполнять максимально быстро;
*махи гирей – делаются на 20 повторений на каждую сторону;
*подбрасывание медбола – упражнение выполняется с усилием, когда мы приседаем и готовимся к прыжку.
Для новичков кроссфит может быть травмоопасен, если не соблюдать общие правила. Они важны для всех, и вы всегда сможете сохранить свое здоровье во время тренировок:

если имеются противопоказания к занятиям по кроссфиту, лучше оградить себя от него, выбрать для себя другой вид спорта;
начинать тренировки нужно с профессиональным тренером, который сможет проконсультировать по всем вопросам, а также разработать индивидуальную программу занятий;
перед выполнением программы нужно сделать разминку, растяжку, и по завершению комплекса тоже проделать растяжку;
не стоит ждать результата сразу через одну-две недели. Работайте и наслаждайтесь процессом, а результат придет сам собой;
заниматься нужно регулярно, лучше всего через день. Если болят мышцы, это не повод пропускать тренировку. Все равно нужно идти, преодолевать боль и делать себя лучше;
в процессе тренировки нельзя пить воду;
в одном комплексе подбирается четыре упражнения, чтобы проработать все мышечные группы – ноги, тяга, рывки, нужна и кардионагрузка;
в течение 20 минут тренировки выполняется как минимум 4 круга всех упражнений;
важно разрабатывать силу хвата;
не стоит бояться синяков, нужно научиться, с ними бороться;
нельзя пропускать тренировку даже во время месячных. Лучше сделать облегченную программу, но все равно отзаниматься.
И есть еще один важный момент – не нужно обращать внимание на других, не нужно равняться на соседку или подругу. У каждого свой уровень силы и физический потенциал, не нужно думать о том, красиво ли вы выглядите во время какого-либо упражнения. Нужно просто эффективно тренироваться и наслаждаться всем процессом тренировки.

Многие женщины, готовые тренироваться по программе кроссфита, задаются вопросом, с чего нужно начинать, как правильно тренироваться. А что можно делать, какие упражнения самые важные, как разнообразить свои тренировки?

Конечно, начинать всегда тяжело, но если преодолеть этот барьер, вы сами не заметите, как привыкнете к такому ритму и формату тренировок. Ваше тело будет просить эту нагрузку, вы будете хотеть заниматься, и всегда будете ходить в хорошем настроении.

Итак, рассмотрим приблизительный график тренировок:

первое упражнение – это приседы с медболом, который нужно держать возле груди. Ноги должны быть расставлены шире плеч, или же практикуйте приседания на одной ноге;
после этого сразу бежите на месте;
сделать упражнение на пресс – поднятие ног в подвешенном состоянии на кольцах или турнике.
Следующие два дня нужно тренироваться по такой программе:

подтягивания с рывком на турнике;
пробежка на велотренажере;
упражнение на пресс – с упором лежа или на турнике, при этом выполнять нужно на максимальной скорости;
сделать выпады с отягощением, используя для этого диск весом в несколько килограммов, поднятый над головой.
Важно помнить, что занятия по кроссфиту предполагают чередование различных упражнение, добавление новых, сокращение времени на отдых между упражнениями и их повторениями. Тренироваться всегда нужно в интенсивном ритме.

Перед тем как заниматься самостоятельно, рекомендуем посетить несколько тренировок по кроссфиту для девушек с профессиональным тренером, который поможет Вам адоптироватсья к нагрузкам, правильно распределить силы и показать технику выполнения упражнений.

Кроссфит представляет собой комбинацию упражнений из фитнеса. Особенность кроссфита для девушек заключается в том, что тренер сможет подобрать для вас индивидуальную программу. Эта программа будет состоять из фитнес упражнений, но при правильном подходе даст гораздо более впечатляющий результат по сравнению с классическим фитнесом. Кроссфит для девушек почти не чем отличается от занятий для мужчин, отличие в конечной цели и то какими путями мы будем ее достигать. Многие женщины выбирают кроссфит как спорт быстрого и эффективного способа скорректировать свою фигуру, сбросить лишний вес и стать более привлекательной. В таком тандеме спортсменки должны не только посещать занятия без пропусков, тренироваться с максимальной отдачей, но и соблюдать необходимый режим питания.Для тех кто только начал заниматься стоит понять, что полностью выдержать тренировки кроссфит для девушек в 1.5-2 часа может не каждая. Если это первое знакомство со спортом, стоит предупредить об этом тренера и следить за своим самочувствием. Надо понимать, что кроссфит для девушек – это распланированный труд на длинной дистанции. Во тремя тренировок стоит придерживаться следующих правил:

При выявленных противопоказаниях стоят отказаться от занятий
Заниматься на начальном уровне рекомендуем только с профессиональным тренером.
Перед занятиями рекомендуется разогреться и размять мышцы и связки.
Не стоит спустя 2 недели ожидать первые плоды тренировок
Не обращайте внимание на усталость, со временем (2-3 месяца) ваш организм адаптируется к нагрузкам.
Прием жидкости в том числе спортивное питание принимайте за 30 минут перед тренировкой или после. Во время тренировки обильный прием воды не рекомендуется.
Если вы очень сильно устаете, значит вы на правильном пути!
Для тех кто пришел в наш зал за результатом опаздывать и пропускать тренировки по женскому кроссфиту категорически запрещено
Пример программы тренировок по женскому кроссфиту для начинающих

Работа с медболом, при широко расставленных ногах берем утяжеленный мяч, приседаем и потом при подъеме подбрасываем его на небольшую высоту, ловим и повторяем.
Ускорения по прямой (взрывная техника). Можно выполнять при удержании вас сзади резинкой, для большего сопротивления.
Запрыгивания на высоту, (деревянные бокс). Запрыгнули с двух ног, спустились.
Бурпи – из положения стоя, перешли в отжимания отбросив ноги назад, после чего так же с 2 ног подобрав их под себя встали и выпрыгнули из положения на корточках верх с хлопком на головой.
Упражнения на пресс из положения лежа.
В женском кроссфите количество кругов и повторений, а так же интенсивность будет зависеть от выносливости и состояния здоровья спортсмена. В нашем клубе вы всегда можете обратиться за консультацией к тренеру по кроссфиту.

Любая тренировка, особенно такая интенсивная, как кроссфит, должна начинаться с разминки. Перед спортивными нагрузками телу необходимо разогреться. Разминка помогает расширить сосуды, снабдить кровью и кислородом мышцы, которым предстоит тяжелая тренировка дня в кроссфит-зале.

Сегодня спорт и развитие тела человека являются целой наукой. Инструкторы, тренеры, медики, ученые вместе разработали бесчисленное множество комплексов наиболее эффективных разогревающих упражнений. Доказано, что выполняя разминку, спортсмен ускоряет скорость метаболических процессов в теле, повышает эластичность мышц и связок, расширяет капилляры, повышает скорость проведения и передачи нервного импульса, увеличивает частоту пульса (в течение 10 минут разминки частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту).

В каждом виде спорта существуют конкретные виды разминок. В целом, выделяют два типа разминок: общую и специальную (выполняется непосредственно перед каждым упражнением и включает в себя движения, сходные с движениями тренировочных упражнений).

Учитывая, что кроссфит – система общей физической подготовки, то в начале КФ-тренировки необходимо выполнить общую разминку. Если тренировка дня предполагает особенные упражнения, то кроссфит-инструктор укажет вам на необходимость специальной разминки.

Общая разминка готовит весь организм к тренировке. В процессе разминки повышается температура тела и активизируется обмен веществ, готовится к тренировке сердечнососудистая и дыхательная системы, повышается работоспособность мышц. Отказ от разминки перед началом выполнения кроссфит-программы может привести к травмам.

Разминка перед выполнением кроссфит-программы повышает эффективность тренировок. Во время разогрева спортсмен может психологически настроиться на предстоящие нагрузки. Разминка вызывает выброс адреналина и повышает тонус симпатической нервной системы, что помогает тренироваться интенсивнее, что важно, ведь часто кроссфит предусматривает выполнение упражнений на скорость).

Общая разминка делится по форме на простые упражнения, разогрев и растяжку. Последовательность выполнения упражнений в разминке не важна. Но в конце разминки вы должны немножко вспотеть и почувствовать, что ваши мышцы разогрелись.

Обычно разминка начинается с головы (шейный отдел позвоночника) и заканчивается разогревом и растяжкой голеностопных суставов. В среднем разминка длится от 10 до 20 минут. Продолжительность разминки и разогрева тела перед тренировкой большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д.

FixBody предлагает несколько ключевых упражнений кроссфит-разминки. Имейте в виду, что в разминке важен не сам набор упражнений, а факт качественного разогрева мышц. Поэтому смело меняйте упражнения и составляйте собственный разминочный КФ-комплекс перед тренировкой дня.

Начать разминку лучше с легких упражнений. Не торопясь выполните вращение шеи и растяжку трапециевидной мышцы. Затем сделайте несколько серий маховых движений руками (в стороны и попеременно вверх-вниз) и вращение туловищем. После этого сделайте 10-20 приседаний.

Для кроссфит-разминки хорошо подойдет бег на месте, бег трусцой или прыжки со скакалкой. Это помогает разогреть тело, повысить температуру в мышцах.

Потягивания и растяжка на месте. Можно выполнить наклоны вперед, в стороны, вис на турнике. Мышцы должны разминаться медленно и поступательно в течение 15-30 секунд до момента ощущения дискомфорта, но не боли.

Упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных).
Часто кроссфитеры проводят разминку в том же стиле, что и тренировку дня. Т.е. выбирают комплекс разогревающих упражнений и делают три раунда по 10-15 повторений.

Причины понятны как белый день — у кроссфита множество достоинств и практически нет недостатков.

Несколько преимуществ:

кроссфит помогает строить идеальное тело так как это вид фитнеса высокоинтенсивный
кроссфит задействует все мышцы тела и эмитирует самые естественные телодвижения
кроссфит не требует специального оборудования и каких-то особых условий
кроссфит не имеет ограничений по возрасту и полу.
Один недостаток:

кроссфит предполагает приложение максимума возможных усилий. Выложиться придется по полной программе!
Что такое кроссфит?

По сути, это программа, которая состоит из ряда высокоинтенсивных упражнений, направленных на развитие всех групп мышц. Программа может выглядеть примерно так:

15 приседаний + 10 подтягиваний + 15 запрыгиваний на возвышенность. Таких кругов нужно сделать 4-5 раз за ограниченное определенное время. Отдых между каждым кругом — 1 минута.

Упражнения можно выбрать на своё усмотрение, главное, чтобы они были максимально комплексными. Важным условием в таком виде тренировки — это выполнять упражнения по кругу. Таких кругов в одном занятии должно быть несколько. Отдых между кругами — минимальный (не более минуты).

На первый взгляд, кроссфит может показаться совсем не сложным, однако в завершении такой тренировки выполняющий чувствует себя как выжатый лимон.

Кроссфит представляет собой комбинацию силовых и кардионагрузок. Тренируются не только мышцы тела, но и сердечно-сосудистая, и дыхательная системы. Упражнения выполняются как с весом собственного тела, так и с дополнительным отягощением. Благодаря интенсивности, кроссфит может полностью заменить и «качаку», и такую тяжелую кардионагрузку как, например, бег.

Главное в кроссфите — высокая интенсивность. Весь комплекс упражнений выполняется на время и практически без перерыва на отдых.
Перерывы между упражнениями должны быть минимальными. По началу это не так уж и просто. Но в этом-то и весь замут – обливаясь потом, чувствовать как горят все мышцы, и сердце стучит как паровой котел продолжать тренировку и довести её до конца. В таком состоянии возникает большое желание все бросить и прервать тренировку. Но место слабости оставлять нельзя! Переборов себя несколько раз вы сможете окрепнуть и выдерживать интенсивные нагрузки.

Каждая тренировка должна выматывать, вы должны выкладываться по полной и очень сильно уставать. Если этого не будет происходить, то это не кроссфит.
Вносите разнообразие в тренировки, организм не должен привыкать к одним и тем же упражнениям. Разные упражнения задействуют разные группы мышц. Старайтесь настоящую тренировку отличать от предыдущей. Во время одной тренировки должны участвовать все группы мышц. Учитывайте это при составлении программы. Кроссфит в своих результатах не заставит себя ждать. Интенсивные и разнообразные тренировки помогут избавиться от ненавистных килограммов, преобразить своё тело, чувствовать себя бодрей и выносливей. Хорошо постаравшись, за одну тренировку можно сжечь до 1000 ккал. А если прибавить к этому правильное питание — ограничить себя в сладком, жирном и мучном — то уровень вашего подкожного жира будет уменьшаться на глазах, а мышцы станут рельефными и крепкими уже через короткое время. Вот он залог красивой фигуры! Вот он рецепт бодрости и хорошего настроения!
Неоспоримый плюс ещё в том, что для тренировки кроссфит совсем не обязательны тренажеры и душные спортзалы. Тренироваться можно дома или, например, на стадионе. Но начинать кроссфититься лучше под руководством квалифицированного тренера.

Среди существующих методик тренировки тела за последнее время одной из наиболее эффективных был признан кроссфит. Программа кросс-тренировок позволяет справиться со множеством задач – вы не только похудеете, но и натренируете свои мышцы, причем они не вырастут существенно в объеме, так как большая часть упражнений проводится с собственным весом. Кроме того, вы улучшите показатели выносливости и силы, ваши сердечно-сосудистая и дыхательная системы также получат превосходную кардио тренировку. Плюс кроссфита также в том, что вы можете комбинировать упражнения так, чтобы получать и аэробные и анаэробные нагрузки для гармоничного развития мышц и похудения. Помните, что без правильно составленной диеты, содержащей в нужном количестве все необходимые нутриенты, ваши тренировки принесут не такой существенный результат, как могли бы.Как проводится кросс-тренинг? По данной методике вы подбираете несколько упражнений таким образом, чтобы в итоге потренировать максимальное количество мышц. К примеру, один круг может состоять из 15-ти отжиманий, 20-ти подтягиваний, 25-ти прыжков бурпи, 30-ти сетапов, таких кругов вы можете сделать 4 и более. Включать в программу кроссфита можно любые упражнения по вашему усмотрению лишь с одним условием – в итоге вы должны проработать мышцы всего тела. В кроссфите количество преобладает над качеством, вам нужно сделать максимальное количество повторений и кругов за минимальное время, пусть даже вы будете немного пренебрегать техникой. Естественно, это не должно быть в ущерб вашему здоровью.На первый взгляд кроссфит тренировка может показаться вам легкой, но как только вы сделаете первый круг упражнений, с вас сойдет сто потов, а мышцы будут просить об отдыхе, станет ясно, что кросс-тренинг не так уж прост. Еще один бонус этой методики понравится тем, кто не любит монотонность и однообразие. В вашем распоряжении все существующие упражнения, вы можете комбинировать их как угодно, заниматься на улице, в зале или даже дома, с любым инвентарем начиная от шведской лестницы и полусферы босу, заканчивая автомобильными шинами и скакалками. Если вы будете заниматься кроссфитов хотя бы полчаса в день минимум три раза в неделю, при правильном питании уже через 3-4 недели вы заметите существенные изменения вашего тела к лучшему.

А вы сможете ответить на вопрос, что такое тренировки кроссфит? Даже те люди, которые профессионально занимаются в спортивной сфере, не всегда связно могут ответить на него, ведь кроссфит – достаточно молодое и еще до конца неизученное направление фитнесса. Как и любые виды нагрузок, кроссфит также имеет свои особенности, положительные и отрицательные стороны
Итак, о чем идет речь? Если обратиться к профессионалам, то можно услышать такое определение: кроссфит – это особый вид круговых тренировок, при котором выполняется несколько видов упражнения без отдыха или с минимальным отдыхом в 5-10 секунд. Главная особенность таких тренировок в том, что акцент делается не на каком-то определенном виде спорта, а именно на функциональных способностях человека.
Спортсмены на таких занятиях развиваются всесторонне: одновременно улучшаются показатели выносливости, силы, работоспособности, улучшается внешний вид тела и, конечно, происходит процесс его оздоровления. Можно сказать, что тренировки по системе кроссфит, в большей мере, подходят для любителей, которые занимаются для себя, а не для профессиональных атлетов или бодибилдеров. Дело в том, что в таких видах спорта используется очень узкая специализация, например, марафонец, в большей мере, развивает свою аэробную способность, чтобы преодолевать длинные дистанции, а бодибилдер работает над увеличением силовой мощи, чтобы, соответственно, поднимать максимальный вес. Отличие кроссфита в том, что в нем полностью отсутствует специализация, в чем кроется, как плюс, так и минус подобных тренировок. А вот, в чем суть: конечно, даже очень сильный кроссфитер не сможет преодолеть огромные дистанции с той же скоростью, как скажем, профессиональный атлет. И вес он поднимет меньший, чем специализированный пауэрлифтер, но, что самое главное, кроссфитер и не ставит для себя подобных целей. Для него самое главное – это развить в себе максимальную универсальность, а это, надо сказать, немалый плюс любого человека, который живет в обычной жизни. Например, как часто вам приходится бегать дистанции на 25 км, как это делают марафонцы? Или как часто нужно поднять тяжесть весом в 200 кг? А вот суметь пробежаться до автобуса или перенести мешки с картошкой на свой этаж – это везде и всюду, и, что самое главное, кроссфитер с этим легко справится!
Самая их главная особенность – это то, что они постоянно меняются, перед каждой тренировкой вас будет ждать новый комплекс упражнений, в чем и кроется основное достоинство кроссфита. Тело становится сильнее, мощнее и выносливее именно благодаря тому, что постоянно испытывает разноплановые нагрузки, отчего они оказываются более эффективными. Например, в том же бодибилдинге, чаще всего, берется одна программа, по которой спортсмен тренируется не один месяц, чтобы постоянно контролировать свой прогресс. Здесь же этих программ существует бесчисленное множество, их даже можно придумывать самостоятельно, когда уже вся система становится максимально понятной. Каждая новая система тренировок в кроссфите носит название «workout of the day» или просто «WOD». Для новичков их обычно составляют специализированные центры по кроссфиту, более опытные кроссфитеры справляются самостоятельно. Еще один плюс таких тренировок – здесь можно заниматься небольшими группами, по 10-15 человек, что намного эффективнее – новички подтягиваются, равняясь на более опытных спортсменов. Основная суть тренировок в следующем: выбирается какое-то число упражнений (например, 3, 5 или 7), которые человек способен выполнить с точки зрения его подготовленности. Обычно здесь используются упражнения, которые используются на базовых суставных тренировках, например, отжимания, выпрыгивание в планку, приседания, любые тяги, рывки, а также бег и даже поднятие тяжестей (небольших). Каждое упражнение выполняется определенное количество раз, например, 20. А дальше основная суть кроссфита: после того, как один цикл упражнений выполнен, нужно сразу переходить к следующему, в котором все те же самые упражнения повторяются, отдыхать нельзя.
Отсюда – цикличность кроссфита, раундов может быть столько, сколько в состоянии выполнить сам спортсмен (3-7 и так далее), число циклов также зависит от того, сколько упражнений в одном раунде. Если усталость перевешивает, то можно дать себе 10 секунд передыха, после чего возобновить упражнения в полном объеме.
Конечно, столь интенсивные нагрузки, вне всякого сомнения, положительны, как для мужчин, так и для девушек: они воспитывают в человеке выносливость, силу и уверенность в себе. Тело развивается и укрепляется, вы буквально чувствуете, как становитесь спортивнее с каждой тренировкой. Кроме того, заниматься кроссфитом можно чуть ли не в домашней обстановке: большинство упражнений просты и не требуют какого-то особого инвентаря. Конечно, в спортивном зале появляется возможность большего числа вариаций программ, что, несомненно, важно для тех, кто стремится к максимальным успехам.
Однако у кроссфита есть и свои минусы: например, им способны заниматься далеко не все, он противопоказан людям, которые имеют проблемы со здоровьем, в особенности, с сердцем или сосудами. Занимаясь по данной системе, очень важно следить за своим состоянием, ведь существует угроза развития рабдомиолиза – заболевание, о котором нередко говорят на соответствующих форумах. Кроме того, на пиковых нагрузках существует риск перенапрячь сердечную мышцу, иногда частота сердечных сокращений достигает 200 ударов в минуту! Будьте осторожны и занимайтесь в меру своих возможностей, относитесь к своему здоровью с большим вниманием.