Фитнес является, пожалуй, такой же неотъемлемой частью жизни современного человека, как и мобильный телефон в кармане. Молодежь и люди в возрасте – все стараются вести правильный образ жизни и заниматься спортом, все хотят иметь красивое и здоровое тело. Одними из самых распространенных упражнений являются комплексы на проработку пресса – они входят и в программу бодибилдинга, и в классическую аэробику и даже в стретчинг и пилатес.
При этом удивительно, что такой снаряд как гимнастический ролик для пресса встречается довольно редко, хотя он – одно из эффективнейших вспомогательных средств для получения идеальных «кубиков» и не только. При правильном выполнении упражнений укрепляются мышцы плеч и рук, грудной клетки и бедер. Это нехитрое приспособление, использовать которое могут даже новички.

Как выбрать гимнастический ролик
Устройство снаряда крайне простое. Ролик состоит из металлического диска с обрезиненным краем и двумя ручками по обеим сторонам. Желательно, чтобы ручки тоже были покрыты резиной или другим нескользящим материалом. Суть упражнений заключается в перемещении корпуса вслед за движением ролика за счет напряжения мышц. Однако, несмотря на кажущуюся простоту, правильное самостоятельное исполнение упражнений практически недоступно новичкам, поэтому лучше сначала выполнять комплекс под руководством тренера. Он же сможет дать советы по выбору колеса для пресса.

Базовый комплекс упражнений
Заниматься с гимнастическим роликом можно и в зале – под присмотром тренера, и, при наличии определенного навыка – дома.

Примерный комплекс упражнений с гимнастическим роликом:
сидя на коленях, поставьте колесо перед собой и возьмитесь за ручки обеими руками. Со вдохом начинайте катить ролик вперед, наклоняя корпус, но не выдвигая его. В конечном положении руки должны быть отведены далеко вперед, а корпус – лежать на бедрах. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды и с выдохом медленно поднимайтесь;
исходное положение – стоя на коленях. Поместите ролик перед собой и возьмитесь за ручки. Затем начинайте выдвигать его вперед, позволяя корпусу «тянуться» вслед за тренажером. Отведите ролик как можно дальше вперед, но так, чтобы корпус не касался пола. Сделайте паузу в конечном положении и возвращайтесь в исходное положение;
усложненный вариант предыдущего упражнения. Выполнять его следует только тогда, когда вы уже получите некоторый опыт в обращении с роликом и укрепите мышцы рук и плеч. Техника исполнения практически не отличается от вышеописанного, но исходное положение – не на коленях, а на выпрямленных ногах;
примите исходное положение лежа на животе, ролик должен находиться перед корпусом на вытянутых руках. Медленно, надавливая на ручки колеса, придвигайте к себе снаряд, поднимая корпус от пола, создавая прогиб в спине. Бедра и ноги не отрываются от пола. В наивысшей точке прогиба выдержите паузу и опускайте корпус в исходное положение;
сядьте на пол с выпрямленными ногами, расположите ролик по правую сторону от себя. Возьмитесь за ручки и начинайте откатывать колесо в сторону, направляя за ним и корпус. Наклонитесь как можно ниже к полу, зафиксируйте положение и поднимайтесь, «раскручивая» корпус.
Количество повторов и подходов зависит от вашей физической формы, но оптимально сделать не менее 2-3 сетов по 10 повторений и по 5-8 повторов на начальном этапе занятий. Посвящая упражнениям с роликом 15-20 минут в день, вы уже через пару недель увидите результат.

Советы фитнес-инструкторов
Часто начинающие атлеты совершают типичные ошибки, которые могут в лучшем случае существенно уменьшить эффективность упражнений, а в худшем – привести к серьезной травме.

К таким ошибкам можно отнести:
неверный выбор диаметра колеса (чем меньше размер ролика, тем сложнее будет выполнять упражнения);
перенапряжение при слишком большой нагрузке. Начинайте с малого – например, два сета по 5 повторов, затем постепенно наращивайте нагрузку. Даже опытным атлетам не всегда под силу выполнить весь комплекс упражнения с роликом;
излишнее напряжение мышц во время выполнения упражнения. Не старайтесь из последних сил «держать» нужное положение. Если чувствуете, что мышцы болят – лучше прервитесь;
Как уже говорилось, начинать настоятельно рекомендуют в фитнес-клубе, с тренером: он укажет на недочеты и подстрахует во время выполнения комплекса упражнений.

Сочетая занятия с гимнастическим роликом с другими видами тренировок, например, с силовыми нагрузками в тренажерном зале или с плаванием, а также с правильным питанием, вы станете обладателем красивого тела и, что главное, здорового организма.

Заниматься спортом — модно. И «моде» хотят следовать не только молодые люди атлетического телосложения, доводящие до совершенства рельеф своего тела. С появлением огромного количества разнообразных спортивных тренажеров к физической активности стали приобщаться женщины, пенсионеры и даже те, кто страдает заболеваниями суставов и позвоночника. Поговорим о наиболее популярном тренажере, на котором могут заниматься люди разного возраста и уровня подготовки, — об эллиптическом тренажере.

Эллиптический, или кросс-тренажер, был изобретен в 1995 году как нечто среднее между велотренажером и степпером. Название свое получил благодаря тому, что на нем крутят педали по эллиптической траектории — как вперед, так и назад. Он относится к кардио- и аэробным тренажерам. Занимаясь на нем, вы не нарастите мышцы, но укрепите сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повысите выносливость организма, сможете сбросить лишний вес. В чем преимущества эллиптического тренажера перед другими видами кардиотренажеров?

Во-первых, во время занятий в движении находятся и верхняя, и нижняя части тела. Таким образом одновременно тренируются мышцы ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, груди, спины и живота. Во-вторых, благодаря плавному ходу механизмов и своей безопасности, тренажер показан для занятий людям разных возрастов и даже с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Эллипсоид позволяет привести в порядок фигуру, укрепить и развить выносливость организма, улучшить координацию движений, проработать все основные группы мышц.

Особенности занятий на эллиптическом тренажере
Прежде всего, помните: приступать к занятиям на эллипсоиде нужно с разминки, в противном случае вы рискуете нагрузить «неразмятые» мышцы, тем самым травмируя их. Разминка должна быть легкой, непродолжительной и задействовать все основные группы мышц. Вы можете выполнить упражнения для плечевого пояса, наклоны, приседания. Преимущества получают те, кто занимаются в тренажерном зале, — квалифицированный фитнес-инструктор подскажет вам, как выполнить эффективную разминку.

Во время занятия на эллиптическом тренажере важно следить за частотой пульса. Для новичков оптимальным является показатель 110–120 ударов в минуту. Для тех, кто находится в хорошей физической форме, нужен более высокий уровень интенсивности тренировки. Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65–70% от максимального возрастного пульса. В дальнейшем показатель может доходить до 80%. Соблюдение этого правила поможет вам укрепить сердечно-сосудистую систему, не допуская во время занятий чрезмерной нагрузки на сердце.

Несмотря на важность отслеживания частоты пульса, не следует становиться «заложником» постоянных замеров. Показатель должен стать лишь неким ориентиром.

Приступать к занятию на эллиптическом тренажере следует через 1–2 часа после еды и не позже чем за 2 часа перед сном.

Как правильно начать заниматься на эллиптическом тренажере?
Обратим внимание на основные упражнения, которые можно выполнять на эллипсоиде»:

обычная ходьба — напоминает езду на велосипеде стоя: нагрузка равномерно распределяется на все мышцы ног;
ходьба назад — увеличивает нагрузку на ягодицы;
ходьба с наклоном вперед — вы словно продавливаете ногами землю: увеличивается нагрузка на бедра и пресс;
ходьба в положении сидя — следите за тем, чтобы спина все время была прямой, держитесь за неподвижные поручни;
растяжка — одну ногу поставьте вперед, вторую — назад. Вес тела перенесите на вторую ногу и присядьте, другую — вытяните в колене.
Новичкам следует выполнять упражнения с частотой не более 50 шагов в минуту, заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Менять уровень интенсивности не рекомендуется. Через 6–8 недель можно приступить к тренировкам с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности — до 60 шагов в минуту, занятия 4 раза в неделю по 40–45 минут. Увеличивать интенсивность занятий имеет смысл только в том случае, если вы хотите достичь наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Обратите внимание на то, что во время тренировки запрещено останавливаться, исключением может стать возникновение болей, одышка, предобморочное состояние. Если у вас не получается соблюдать непрерывность тренировки, сделайте паузу в 1–2 минуты и возвращайтесь к занятию.

Где заниматься на эллиптическом тренажере: в зале или дома?

На сегодняшний день существуют как профессиональные тренажеры, так и предназначенные для самостоятельных занятий в домашних условиях. Рекомендуется начинать занятия под руководством опытных тренеров. Ведь только специалист может составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья. Кроме того, инструктор научит вас правильно пользоваться тренажером, расскажет о противопоказаниях к тренировкам, проследит за изменениями вашего пульса. Эллиптические тренажеры есть практически во всех современных фитнес-клубах.

Очень часто возникает вопрос – как обеспечить возможность занятий спортом дома. На помощь приходят тренажеры. Стоит ли “заводить” домашние тренажеры дома, покупать их или нет? Необходимы ли домашние тренажеры или может пойти в спортзал? Какие? Что мы получим в результате установки их дома и с какими проблемами столкнемся? Представляем вам десять “против” и десять “за” за установку спортивных тренажеров дома.

Спортивные тренажеры в доме: доводы “против”
1. Первое смущающее обстоятельство – это сравнительно крупная сумма, которую вам придется отдать за железяки, причем отдать сразу, а не частями. Более-менее приличный тренажер стоит 600-900 американских долларов в зависимости от фирмы производителя и комплектации. Это не каждому по карману.

2. Второе. Если ваши друзья и родные – нормальные интеллигентные люди, а не дубиноголовые “качки”, про вас непременно скажут: “Да он совсем свихнулся на своих железяках! Теперь их и в дом впер!” Если вы не безразличны к мнению окружающих, это будет вас угнетать.

3. Подумайте так же о том, как радикально изменится интерьер вашей квартиры. Комната где воцарится тренажер будет теперь походить застенок для садо-мазохистских оргий. Жилище пропитается едким запахом пота.

4. Но вот вы, презрев все увещевания, его купили. Не думайте, что он послужит укреплению здоровья! Когда эта штука денно и нощно маячит рядом, появляется огромный соблазн каждые полчаса что-нибудь поднимать, выжимать и тягать. Ну а отсюда прямая дорога к перетренированности и травмам.

5. Если вы новичок и только ступили на скользкую дорожку увлечения развитием своей мускулатуры, то придя в спортзал вы встретите там здоровенных, опытных и потрясающе дружелюбных парней, каждый из которых будет почитать за счастье возможность подсобить вам. Они вас быстро всему научат – что колоть, куда колоть и как часто. А тренируясь дома вы лишаете себя опытных партнеров по тренировкам и бесценного кладезя их хаотичных познаний.

6. Так же к числу недостатков относится невозможность (вес штанги в домашних комплексах обычно ограничивается 60-80 килограммами) выполнять тяжелые базовые упражнения – становую тягу и приседания. А ведь как считают многие методисты именно эти волшебные движения – фундамент “массы” и силы.

7. Если вы справились с недостатком, описанном в пункте “6” и притащили домой тяжеленные блины для того, чтобы вдоволь натешиться приседаниями и становой тягой – вспомните о том, что правила коммунального общежития еще никто не отменял и просто пожалейте соседей. Ну а если вы вдруг тренируетесь у себя дома на четвертом (пятом, двенадцатом…) этаже как тяжелоатлет, и вам взбредет в голову “завершив движенье, с размаху штангу бросить на помост”, то против вас вполне могут возбудить уголовное преследование по обвинению в терроризме.

8. Есть и такой сценарий развития событий: вы купили стального монстра, неделю-другую подергали веса, и на этом ваш спортивный энтузиазм иссяк. В таком случае тренажер с гарантией превратится в очередную домашнюю свалку барахла. Вы будете заваливать его всем – от одежды до книжек. А сверху будет нарастать пыль.

9. Наконец, вам никак не избежать ревности вашей жены – ведь у вас появилась еще одна игрушка (после машины, футбола или компьютера) которая крадет вас у нее, забирая львиную долю свободного времени.

10. На мир в семье и не надейтесь. Бодибилдинг идет рука об руку со стероидами. Вы рано или поздно начнете их употреблять. А они, как принято считать, увеличивают агрессивность до зверских форм. Так что, когда вы проломите гантелей череп кому-нибудь из родственников, вспомните, что во всем виноват он – домашний тренажер. И не купи вы его всего вышеописанного кошмара бы не случилось.

Спортивные тренажеры в доме: доводы “за”
1. Вы получаете очень ощутимую экономию на покупке абонемента в спортзал. Сравните, месячный абонемент в не самый дорогой хороший клуб стоит сейчас порядка 70 – 100 долларов. Это соответственно около 1000 – 1200 долларов в год. Годовая карта может стоить несколько дешевле – долларов 900. За те же 900 баксов вы можете купить уже очень навороченный тренажер, который верой и правдой будет служить вам никак не менее пяти лет.

2. Второе. Если ваши друзья и родные – нормальные, дружелюбные люди, дружащие со спортом, а не заморенные, субтильные личности, чурающиеся всего здорового, то вас непременно все зауважают, как последовательного приверженца гармоничного пути развития личности.

3. Немаловажно также и соображение экономии времени. Например у меня каждый раз уходило по полчаса на дорогу в зал, хотя он находился не так уж далеко от дома. Да и погоды у нас случаются такие, что вылезать из дому не охота. А тренироваться-то все равно надо.

4. Поставив дома тренажерный комплекс вы наконец-то получаете возможность полноценно следовать всем этим премудрым схемам тренировок, типа “3+1”, “6+1” и так далее. Ведь, когда вы тренировались в зале весь тренинг вам ломали эти проклятые выходные, да еще и всенародно отмечаемые праздники, коих у нас в изобилии. А ведь вы готовы жать лежа даже в новогоднюю ночь!

5. Огромный плюс – это то, что тренажер используете только вы. Согласитесь, в спортзале, каким бы ухоженным он не был, как в вокзальной гостинице поселяются бактерии и микробы каждого из десятков посетителей. И шансы, что среди этих бактерий окажется какая-нибудь особо вредная – весьма велики. А, между прочим, кожа, да и весь организм в условиях интенсивной тренировки особенно восприимчивы к инфекциям. На вашем же тренажере – только ваш пот.

6. Пункты “6” и “7” рассчитаны на особо домовитых культуристов. Итак, оказывается, скамью для жима лежа, накрыв ее предварительно одеялом, можно использовать как замечательную гладильную доску!

7. И это еще не все! Широкий гриф верхнего блока отлично заменит вешалку для ваших просторных культуристических рубах. А штангу, лежащую на стойках украсят ваши отглаженные (см. пункт “6”) выходные брюки.

8. Еще одно преимущество тренировки в родных стенах – для меня, например, немаловажное – вы сами выбираете музыку, под которую кидаете железо. А то в большинстве залов, где мне доводилось “качаться” почему-то предпочитали или сладенькую “Европу плюс” или совершенно неподходящее для “качки” “техно”. Дома же ставишь себе “AC/DC” и вкалываешь!

9. А как же забыть о сладком “чувстве хозяина”! Этот тренажер твой. Ты сам его выбирал, ты подтягиваешь его винты, смазываешь блоки, меняешь троса. И именно поэтому он у тебя всегда в отличном состоянии. В любую минуту готов потрудиться вместе с тобой. Помни: Ятс тоже тренируется дома!

10. И последняя, но одна из самых приятных сторон обладания собственным тренажером. Вы сами удивитесь, как легко вам удастся заразить тягой к тренировкам самых неспортивных из ваших близких. Младшего брата, который захочет быть не хуже вас. Отца, который вспомнит, что в юности у него был разряд по тяжелой атлетике. Жену, которая как все женщины мечтает еще похудеть. И даже бабушка подергает ваши железяки, хотя бы для того, чтобы сказать, какой же глупостью “все это” она считает!

Летом люди редко задумываются о тренажерных залах фитнес-центрах. Это время, когда движения и тепла столько, что о состоянии фигуры просто некогда думать. Пешие и велосипедные прогулки с друзьями, поездки в теплые края, плаванье, пикники и походы – все это, к сожалению, заканчивается вместе с летом. Вместе с осенью приходит хандра. Тело просит движения. И где же его взять, если не в спортивных залах? В наше время чуть ли не на каждой улице можно найти фитнес-центр c множеством различных тренажеров. Опытные инструкторы помогут разобраться в их многообразии, подберут индивидуальную программу.

Но если Вы хотите самостоятельно разбираться во всех этих громоздких устройствах, лучше ознакомиться с их основными видами. Выбор тренажера зависит от цели Вашего посещения фитнес-центра. Хотите ли Вы сбросить лишний вес или, напротив, набрать мышечную массу. Возможно, Вы просто хотите оставаться в тонусе? Нередко люди приходят в спортивные залы с целью «подтянуть» тот или иной участок своего тела, то есть укрепить мышцы в определенной зоне. В любом случае красивое рельефное тело еще никому не помешало. А настроение от посещения спортзала заметно повышается.

Итак, тренажеры для фитнеса делятся на две основные группы – силовые и кардиотренажеры. Из этой статьи Вы узнаете о каждой из этих групп – для чего они предназначены, как действуют, и на какие виды они делятся.

Кардиотренажеры
Не так давно спортивные залы предназначались только для людей, всерьез увлеченных спортом. Сейчас же каждый желающий может купить абонемент на месяц и заниматься в том темпе и с той нагрузкой, которая ему нравится. Ни для кого не секрет, что большинство женщин посещают фитнес-центры с целью похудеть. О стройной фигуре мечтает каждая, но добиться заветной цели самостоятельно не так просто. Зато в фитнес-залах есть прекрасные устройства, способные в этом помочь. Они называются кардиотренажерами.

Приставка «кардио» означает «сердце». Действительно, эти тренажеры помогают укрепить сердечно-сосудистую систему. Кроме того, они имеют специальные датчики, способные считывать работу сердечной мышцы, тем самым регулируя нагрузки на организм. Это очень важный момент в процессе похудения. Слабые нагрузки или перегрузки вызывают сбои в обмене веществ, что ведет к накоплению жира. А нормализация обменных процессов приводит организм в тонус, что способствует похудению. Такие тренажеры направлены не столько на увеличение мышечной массы, сколько на повышение выносливости организма. Тело становится стройнее, гибче, сильнее.

Кардиотренажеры бывают различных видов. Чаще всего встречаются беговые дорожки, велотренажеры, степперы и эллиптические тренажеры.

Беговые дорожки
Конечно, беговая дорожка наиболее популярна у любителей кардионагрузок. Это естественный вид движения для человека. В общем, его можно заменить обычным бегом. Но всем известно, каково это – каждое утро или вечер в дождь или снег выходить на улицу ради пробежки. Это порой не только неприятно, но и опасно. Бег в зимние холода может обернуться серьезным простудным заболеванием, а уж как бездомные собаки не любят бегунов, знают все. Современные беговые дорожки оснащены множеством устройств, которые делают пробежку приятной и полезной. Кардиодатчики передают информацию о Вашем пульсе тренажеру, и тот сам регулирует нагрузку. А специальная система амортизации позволяет снизить нагрузку на позвоночник, которой не избежать при беге.

Велотренажеры
Велотренажеры отлично подходят для похудения. Нагрузки на них достаточно интенсивны. Чтобы сжечь 500 калорий, достаточно покрутить педали всего 40 минут. Кроме того, такие тренажеры способны самостоятельно регулировать нагрузку на сердце.

В современных устройствах есть разные режимы работы – для новичков, бывалых велосипедистов и даже для спортсменов. Для людей с большой массой тела продаются специальные тренажеры с опорой на спину. При занятиях на велотренажере приятным бонусом к избавлению от лишнего веса будет укрепление мышц спины, ног и нормализация работы сердечнососудистой системы.

Степперы
Степперы – это небольшие тренажеры, позволяющие подтянуть мышцы ног и ягодиц. Особой популярностью они пользуются у женщин. Степпер действует так, как если бы Вы поднимались по лестнице вверх. Каждый шаг – одна ступенька. Тренажер может задавать частоту шагов, ориентируясь на сердечный ритм человека.

Эллиптические тренажеры
Пожалуй, самым интересным видом кардиотренажеров являются эллиптические тренажеры. Человек одновременно делает и шаги, и круговые движения ногами. Получается, что это устройство совмещает в себе достоинства беговой дорожки, велотренажера и степпера. Причем движения ногами можно делать как вперед, так и назад, охватывая все мышцы таза, ног и спины. Также у эллиптического тренажера есть специальные ручки, они позволяют одновременно тренировать область рук, плеч, груди и спины. Таким образом, этот тренажер является самым универсальным.

Силовые тренажеры
Силовые тренажеры подойдут тем, кто хочет не просто оставаться в форме, но и придать своему телу некоторую рельефность, то есть накачать определенные группы мышц. Впрочем, опытные инструкторы по фитнесу рекомендуют чередовать кардионагрузки с силовыми. Это позволяет быстрее сбросить лишний вес и прийти в форму.

Разновидностей силовых тренажеров множество. Это и скамьи, и силовые рамы, и мультистанции, и многое другое. На них можно заниматься стоя, сидя, лежа и в подвешенном состоянии. Обычно силовые тренажеры делят на три группы – со свободными весами, со встроенными весами и тренажеры, где используется вес самого тренирующегося.

У новичков наибольшей популярностью пользуются тренажеры со встроенными весами. Грузы расположены на металлических стержнях. Человек нажимает на определенные рычаги, прикладывает усилие, чтобы груз поднялся. Такие тренажеры считаются самыми безопасными, ведь они позволяют тренировать только одну группу мышц. Поэтому новичок в мире спорта не будет испытывать перегрузок. Видов у таких тренажеров множество. Например, Вы можете в положении лежа поднимать ногами плоский рычаг, или сидя в специальном кресле, сводить и разводить руками рычаги по направлению к груди и обратно.

А вот опытные спортсмены больше любят тренажеры со свободными весами. Обычно это штанги с блинами, гантели. Такое оборудование позволяет нагружать сразу несколько групп мышц. Кроме того, с их помощью спортсмены вырабатывают чувство баланса, стараясь удержать снаряд в положении равновесия. Часто такие тренажеры используют мужчины. Впрочем, при желании женщины тоже могут попробовать себя в таких тренировках.

Как ни странно, наиболее эффективными являются самые простые тренажеры. Это знакомые нам с детства скамьи, турники и прочее. То есть они позволяют делать упражнения, используя в качестве нагрузки вес собственного тела. Профессиональные спортсмены чаще всего выбирают именно такие тренажеры. Они позволяют не только накачать мышцы, но и сделать тело более выносливым, гибким и рельефным. Во время тренировок на них работают сразу несколько групп мышц.

Рано или поздно в жизни каждого человека наступает важный момент – первый поход в тренажерный зал. Неважно, хотите ли Вы сбросить лишний вес или просто укрепить мышцы и улучшить самочувствие, поначалу все будет казаться вам необычным и немного страшным. В первый раз лучше обратиться к тренеру. Но идти в спортзал совершенно неподготовленным тоже не стоит. Нужно знать основные правила занятий в тренажерном зале – как разминаться, для чего нужны те или иные устройства, как питаться и т.д. Кроме того, обратиться к тренеру не всегда удается по той или иной причине. Он может быть занят или отойти на время. Не стоит терять время, начинайте тренировку с самого простого.

С чего начать тренировки
Начать тренировки нужно с ознакомления с основными видами упражнений. Но сначала стоит разогреть тело. Разминка – это чуть ли не самая важная часть занятий. Представьте, в каком состоянии находятся наши мышцы и суставы, привычные к положению сидя. Все тело затекает, и, сделав даже легкую разминку, Вы можете обнаружить у себя группы мышц, о которых даже и не подозревали. Начать делать серьезные упражнения без разминки не только неэффективно, но и опасно. Велика вероятность получить растяжение мышц. В то же время хорошо разогретые мышцы лучше отзываются на нагрузки, и в итоге результат тренировок проявляется намного быстрее.

Начало тренировок в тренажерном зале: разминка
Начать разминку можно с кардио-тренажерев. Это агрегаты, которые позволяют подвигаться, слегка размяться без тяжелых нагрузок. Самыми легкими кардио-тренажерами считаются велотренажеры. Больше усилий требуют беговые дорожки. Можно использовать и так называемые степперы – это тренажеры, которые позволяют делать более сложные движения ногами. Они, как бы, совмещают в себе беговую дорожку и велотренажер. Вы одновременно делаете поступательные и круговые движения ногами. Пользоваться степпером нужно осторожно, лучше обратиться к инструктору или другому знающему человеку. Для разминки на кардио-тренажере вполне достаточно будет 5 минут.

Затем можно перейти к махам, вращениями и потягиваниям. Это обычная разминка, которая у всех была на уроках физкультуры в школе. Начните с шеи, затем переходите на плечевой комплекс, локтевые суставы и запястья. Важно хорошенько размять поясничный отдел, при интенсивных тренировках именно на него приходится большинство травм и растяжений. Делайте наклоны вперед и в стороны, прогибы назад, боковые потягивания, скручивания, вращательные движения туловищем. Затем переходите на бедра, колени и ступни.

Основные виды упражнений на тренажерах

После разминки следует перейти к более серьезным упражнениям в тренажерном зале. Новичкам стоит отказаться от идеи сразу заниматься со штангами и на тренажерах со своим весом. Лучше воспользоваться силовыми тренажерами с возможностью регулировать вес. Выставляйте его так, чтобы можно было сделать 15-20 упражнений за один подход без излишних усилий. Начинают обычно с крупных групп мышц – мышц бедер, спины, груди, плеч и рук. Вы самостоятельно можете выбирать, где усилить нагрузки.

К упражнениям на мышцы бедер и ног относятся разгибания и сгибания ног, а также отведение ног назад. Для каждого из упражнений в зале должен быть отдельный тренажер. Таким образом, Вы задействуете мышцы передней и задней части бедра и ягодиц.

После этих упражнений можно перейти к нагрузкам на спину. Начать нужно с тренажера с тягой блока сверху вниз, за голову, широким хватом. Второе упражнение будет направлено на тренировку мышц-разгибателей, так называемую гиперэкстензию. Вы закрепляетесь ногами под углом к полу и начинаете делать наклоны вниз с прямой спиной, затем возвращаетесь в исходное положение. Одновременно тренируются и мышцы пресса. Тут же можно сделать упражнения на пресс, положив ноги на специальную скамейку, согнув их под углом в 90 градусов в коленях.

Затем можно перейти к комплексу упражнений на плечи. К нему относится жим вверх сидя и разведение рук в стороны. Для тренировки мышц рук делают жимы вниз и сгибания рук с использованием гантелей.

Это минимальный набор упражнений, которого новичку вполне хватит. Позже Вы можете увеличивать нагрузки, пользуясь регулировкой тренажеров и пробовать другие агрегаты. Главное – не переусердствовать. Иначе ноющие мышцы на следующий день могут отбить все желание пойти в тренажерный зал еще хоть раз.

Правила тренировок для новичков
Прежде чем пойти в тренажерный зал, нужно хорошенько усвоить несколько основных правил, без которых Ваши тренировки не будут столь эффективны.

Правило 1. Разминка.
С этим правилом Вы уже знакомы. Осталось лишь добавить, что пренебрегать им не стоит. Даже если Вы опоздали или торопитесь, лучше ограничить количество силовых упражнений, но разминку сделать все равно нужно.

Правило 2. Продолжительность тренировок.
Новички обычно полны энтузиазма и готовы проводить в спортзале по полдня. Следует учесть, что продолжительность тренировки не должна превышать 75 минут. Новичкам стоит ограничить время тренировки 45-60 минутами. После этого времени эффективность упражнений сильно падает, и запускаются механизмы истощения организма. Вам будет казаться, что Вы отлично позанимались, но на следующий день потеря сил и перетруженные мышцы дадут о себе знать.
Поэтому это время нужно использовать с пользой. Между подходами должно проходить не более 60-90 секунд. Между упражнениями – 3-5 минут. Иногда подруги ходят в спортзал вместе и между упражнениями обсуждают последние новости. Это не самая хорошая идея, потому что теряется не только драгоценное время, но и концентрация, а мышцы охлаждаются и хуже отзываются на нагрузки.

Правило 3. Режим питания.
Подстройте свой режим питания таким образом, чтобы есть примерно за 1,5-2 часа до начала тренировок. В спортзал Вы должны приходить сытыми, но не перегруженными тяжелой пищей. Во время занятий можно пить чистую воду комнатной температуры. Газированные напитки находятся под запретом, так как они лишь повышают жажду и содержат углекислый газ, который может вызвать ощущение дискомфорта во время тренировок. Холодная вода может привести к воспалению в горле.

Правило 4. Правильная одежда.
Одежда для тренировок должна быть, прежде всего, спортивной и удобной. Откажитесь от мысли о домашних бриджах с тесемочками. Идеальный вариант – спортивные штаны без лишних деталей, не сковывающие движения, и эластичная майка или просторная футболка. На ноги одевать можно только кроссовки. Другая обувь (кеды, чешки, спортивные тапочки) могут помешать правильной фиксации на тренажере.

Используя все эти правила и занимаясь регулярно, довольно скоро Вы сможете добиться неплохих результатов. Обычно уже спустя пару недель люди отмечают улучшения самочувствия. Примерно через 5-6 недель начинают происходить первые изменения в мышцах. А через 3-4 месяца Вы не сможете не заметить, что тело стало стройным и подтянутым.

В последние годы все больше девушек посещают тренажерные залы. Перечислять плюсы посещения тренажерного зала можно бесконечно. Тут и прекрасное самочувствие, стройная фигура, бодрое настроение. Занятия в спортзале помогают нормализовать обменные процессы и гормональный баланс. В итоге не только тело становится крепким и подтянутым. Улучшается цвет лица, активизируется выработка коллагена, что замедляет образование морщин, пропадают раздражения и прыщики. Замечено, что люди, привыкшие к спорту, меньше страдают депрессиями. К тому же, физические нагрузки – это прекрасный способ «очистить» сознание от бесполезный мыслей, которые роятся в голове.

Кардиотренировки или силовые нагрузки?
Чаще всего женщины посещают спортзал ради одной цели – похудения. Однако, сами по себе тренировки не дадут эффекта. Действительно, развитая мышечная масса приводит к ускорению метаболизма и сжиганию жира. Но бездумные тренировки могут привести к тому, что мышцы накачаются под слоем жира. Поэтому посещение спортзала должно сопровождаться разумной сбалансированной диетой.

Долгое время считалось, что кардиотренировки наилучшим образом подходят для сжигания жира. В спортзалах есть множество кардиотренажеров – беговые дорожки, велотренажеры, степперы и т.д. Однако, в последнее время тренеры приходят к единодушному мнению – достичь наилучшего результата в сжигании жира можно лишь чередуя кардионагрузки и силовые упражнения.

Программа занятий в тренажерном зале для похудения
Эта программа подходит не только желающим похудеть. Она направлена скорее на повышение выносливости и проработку групп мышц. Такая тренировка не сделает Вас «качком», но лишь придаст телу рельеф и стройность.

Если Вы раньше не занимались спортом, до посещения спортивного зала можно в течение 1-3 недель выполнять упражнения, направленные на общее укрепление тела. Эта программа рассчитана на новичков и подразумевает силовые занятия три раза в неделю. Разумеется, перерыв между тренировками должен составлять 1-2 дня. Если же Вы хорошо подготовлены, между этими занятиями можно заниматься аэробными нагрузками.

Занятия в тренажерном зале нужно начинать с разминки. Минут пять можно посвятить кардиотренажерам, затем сделать разминку, хорошенько разогрев тело и разработав суставы. Иногда тренеры советуют делать упражнения на пресс и гиперэкстензию. Последнее означает мышцы поясничного отдела, которые прорабатываются упражнениями с разгибанием спины в положении под углом 45 градусов к полу. Для их выполнения есть специальный тренажер – наклонная скамья с фиксатором ступней. Программа разбита на три занятия для еженедельных тренировок.

Программа тренировок разбита на три дня. Тренироваться нужно в форме суперсета. Суперсетом обычно называют комбинацию из нескольких упражнений на разные группы мышц, которые выполняются последовательно без перерывов. Чаще всего встречаются суперсеты по 2 упражнения, которые направлены на работу групп мышц, выполняющих противоположные функции. Мужчины иногда выполняют по 3-4 упражнения в суперсете. Но в этом случае используются большие веса для роста мышц. Нам же нужно избавиться от жира и сделать тело более стройным и немного рельефным. Поэтому в суперсет будет входить 9 упражнений, но с меньшими весами. Нагрузку нужно подбирать так, чтобы последние два раза в подходе давались с трудом.

Итак, вы выполняете друг за другом подходы без перерыва и на разных тренажерах. Затем отдыхаете 1-2 минуту и повторяете то же самое. Всего сетов должно быть 3.

Первый день тренировок
Во время первой тренировки количество повторений в каждом подходе равно 20. Делать их нужно на учащенном пульсе. Первое упражнение – это приседания с тренажером Смита. Затем – становая тяга с прямыми ногами, для которой потребуется штанга. В это время напрягаются задние мышцы бедер. Третьим будет упражнение тяга к груди на верхнем блоке, которое помогает проработать мышцы спины, плеч и рук. Чтобы придать стройность бедрам и ягодицам, перейдем к сгибаниям и разгибаниям ног лежа лицом вниз. Пятое упражнение – это тяга гантели рукой к нижней части груди в наклонном положении. Продолжая работать над руками и плечами, нужно установить скамью под углом 60 градусов и выполнять жим с помощью гантелей. Седьмое упражнение – рычажная тяга – выполняется сидя. Нужно тянуть на себя и возвращать на место рукоятки, тренируя тем самым мышцы спины и плеч, а также бицепс. Следующее упражнение – разведение рук с гантелями в наклоне. Ну а последнее – отведение ноги на тяге, которое позволяет укрепить мышцы ягодиц и пресса.

Вторая тренировка
Вторая тренировка состоит из упражнений на мышцы груди и спины. Она позволяет сделать осанку красивой, талию – стройной, а грудь – подтянутой. Начинается тренировка с жима, сидя под углом 60 градусов (10 раз). Затем переходим к тяге к груди с верхним блоком (12 раз). Третье упражнение – жим гантелей в положении лежа (12 раз), четвертое – тяга гантели к нижней части груди у гимнастической скамьи (12 раз). Пятое упражнение называется «бабочка», оно заключается в разведении рук с гантелями в положении сидя под наклоном спинки 60 градусов (12 раз). Затем нужно вернуться к тяге к груди на верхнем блоке, но обратным и узким хватом (12 раз). Седьмое упражнение – сведение рук на тренажере (15 раз). Восьмое – тяга к поясу на нижнем блоке в положении сидя (15 раз). Затем выполняется так называемый «пуловер» – лежа на скамье на спине, нужно завести соединенные руки за голову и взять ими гантель. Упражнение заключается в подъеме гантели до уровня лба и возвращении рук в исходное положение (15 раз). В конце нужно сделать упражнения на тягу вниз с прямыми руками, это поможет проработать широчайшие мышцы спины и трицепс (15 раз).

Третья тренировка
Эта тренировка направлена на укрепление нижней части тела, плечевого пояса и рук. Вначале нужно сделать 10-12 выпадов, делая широкий шаг вперед и сгибая ноги в колене. Они помогают укрепить мышцы ягодиц и ног. Второе упражнение – становая тяга с прямыми ногами (12 раз). Третье – сведение ног сидя на тренажере (15-20 раз). Четвертое упражнение может показаться непривычным и даже поначалу тяжелым. Нужно выполнить 20 прыжков из положения полуприсяда с широко разведенными ногами. Теперь перейдем к тренировке рук и плечевого комплекса. Следующее упражнение – это жим гантелей сидя под прямым углом (10 раз). Затем нужно 12 раз сделать уже знакомую нам «бабочку». Седьмое упражнение – это подъем рук с гантелями через стороны (12 раз). Продолжая тренировать руки и плечи, нужно сделать 12 обратных отжиманий, а затем – 12 отведений руки с гантелей в наклонном положении. Последнее упражнение – это тяга на блоке вниз с проработкой трицепса.

Гребной тренажер – это один из тренажеров, который можно установить дома. Он не занимает много места и доступен по цене. Такой агрегат может пригодиться для разных целей, в частности, и для похудения. Впрочем, основное направление работы этого тренажера – работа над мышцами спины. В наше время довольно много стройных девушек и женщин. А вот с осанкой ситуация ухудшается с каждым годом. Недостаток движения и сидячий образ жизни приводит к искривлению позвоночника в разных направлениях, сутулости, остеохондрозам. От здоровья позвоночника зависит общее состояние человека. Искривления часто приводят к снижению активности мозга, нарушению обменных процессов, плохому пищеварению и многим другим неприятным заболеваниям. А красивая осанка – это залог хорошей фигуры. Даже лишний вес может быть не так заметен, если у женщины красивая ровная спина. В этом случае грудь выглядит более высокой и объемной, живот втягивается, плечи гордо разворачиваются. Меняется даже сама походка.

Что такое гребной тренажер
Итак, что же представляет собой гребной тренажер? Это устройство, которое позволяет имитировать греблю на лодке. Используя его, Вы в точности повторяете те же движения, что совершали бы при гребле веслами. В некоторых моделях можно встретить забавные детали, которые максимально приближают Вас к реальным условиям гребли. Ручки выполнены в виде весел, а спереди встроен вентилятор, который имитирует свежий ветерок.

Сейчас гребные тренажеры выпускают двух видов – механические и магнитные. Первые достаточно просты и дешевы. А вот магнитные стоят в разы дороже, но и функций имеют больше. Они позволяют легко менять нагрузку, работают плавно и бесшумно.

Польза гребного тренажера
Ни для кого не секрет, что у гребцов очень красивые и мужественные фигуры. Широкие плечи, сильная спина привлекают внимание многих представительниц прекрасного пола. Конечно, нам такой эффект не нужен. И все же гребные тренажеры одинаково полезны для мужчин и женщин.

При работе на гребном тренажере задействуются мышцы спины, плечевого комплекса, пресса и даже бедер. Таким образом, работает практически все тело. Благодаря таким нагрузкам жир сжигается плавно и равномерно. А на смену ему приходят красивые сильные мышцы. Регулярные тренировки повышают выносливость, помогают стимулировать дыхательную и сердечно-сосудистую системы, позволяют ускорить обмен веществ, что тоже необходимо для сжигания жира.

Так как тренировки на гребном тренажере регулируют работу сердечно-сосудистой и дыхательных систем, то их относят к кардио-нагрузкам. Поэтому их можно сочетать с силовыми упражнениями, чтобы повысить эффективность сжигания жира и наращивания мышц. Если же Вам достаточно укрепить тело, придать ему привлекательный вид, можно ограничиться гребным тренажером.

Есть мнение, что гребной тренажер увеличивает мышцы на руках. На самом деле при правильном его использовании нагрузка равномерно распределяется между мышцами спины, пресса и плечевого пояса. Поэтому можно не бояться эффекта «больших рук». Единственное ограничение – это проблемы с позвоночником. Впрочем, при небольшом искривлении такие нагрузки нисколько не помешают. Наоборот, они укрепят мышцы спины и выровняют позвоночник. Но начинать тренировки лучше под надзором опытного человека, который подскажет, как правильно расположиться, подобрать нагрузку и выполнять движения.

У гребных тренажеров масса достоинств. Это оптимальное сочетание цены, качества и эргономичности. Места они занимают немного, зато их эффективность выше, чем от обычных упражнений. Разобраться в работе тренажера может даже ребенок. Современные магнитные модели имеют встроенную компьютерную систему управления, которая позволяет очень быстро и легко поменять любые настройки. Можно разработать и установить для себя оптимальную программу занятий. Но самое главное достоинство – это незаменимость при похудении. За одну небольшую тренировку можно сжечь около 800 ккал. Его рекомендуют даже людям, страдающим ожирением.

Как заниматься на гребном тренажере
Есть некоторые правила занятий на гребном тренажере. Начинать нужно с легкой разминки. Сделайте простую зарядку из упражнений, которые позволят размять суставы, разогреть мышцы. После этого Вам будет легче начать «греблю», пропадет риск получить растяжение.

Очень важно во время выполнения упражнений не сутулиться. Спина должна быть идеально ровной. Отклоняться назад нужно как можно дальше. Угол спины и пола должен составлять примерно 45 градусов. Это позволит распределить нагрузку равномерно.

Не стоит делать резких движений. Каждое отклонение и возврат в исходное положение должны выполняться плавно и не очень быстро. Тут важно не столько количество подходов и скорость, сколько тренировка выносливости. Вы должны чувствовать каждую мышцу.

Когда Вы «гребете», старайтесь переносить напряжение со спины на ягодицы и бедра. А вот колени слишком напрягать не стоит.

Оптимальное время тренировки – 50 минут. За это время Вы должны сделать 3 подхода упражнений. Каждый длится 10 минут, время отдыха между ними – тоже 10 минут. Неподготовленным людям стоит начать с недолгих тренировок. Можете устанавливать время для подходов сами. Постепенно можно увеличивать это время, а вместе с ним – нагрузки. Занятия должны быть регулярными, ежедневными. Достаточно пропустить один день, за которым последует еще и еще один. И вся работа будет проделана зря.

На что влияет гребной тренажер
Уже через месяц тренировок Вы заметите первые результаты. Любые регулярные упражнения улучшают самочувствие и настроение. Вы почувствуете, что тело стало более сильным и гибким. У Вас улучшится цвет кожи. Если возникают воспаления, они уменьшатся или вовсе пропадут, начнет вырабатывать больше коллагена, ответственного за молодость кожи.

Через несколько месяцев Ваше тело приобретет привлекательный рельеф. Спина станет прямой, движения – грациозными. Могут даже уйти некоторые заболевания, связанные с пассивным образом жизни. Вас будут меньше волновать мигрени и перепады давления, появится больше энергии для движения и новых дел. Ну а стройная подтянутая фигура поднимает настроение любой женщине и привлекает восхищенные взгляды противоположного пола.

Занимаясь на гребном тренажере регулярно, Вы можете быть уверены в том, что Ваша дыхательная и кровеносно-сосудистая системы будут в порядке. Вы можете сами предотвратить развитие многих заболеваний и сохранить молодость, затрачивая всего один час в день на тренировку.

Сегодня уже никого не удивить велотренажером, а ведь появились они не так давно – около 20 лет назад, в 90-е годы XX века. До этого на подобных тренажерах тренировались только профессиональные спортсмены, но теперь такие тренировки доступны всем – стоит только купить абонемент в фитнес-клуб или приобрести домашний велотренажер.

Чем полезен велотренажер?
Занятия на велотренажере, прежде всего, тренируют наше сердце, а также сосуды и легкие: такой вид занятий называется кардиотренировками, а велотренажеры относятся к группе кардиотренажеров.

Нетрудно заключить, что увеличивается и общая физическая выносливость организма – что это означает? Организм становится устойчивее, и болезням не так-то просто его «свалить»: предотвращаются гипертония, атеросклероз, инфекционные заболевания, ожирение, укрепляются мышцы и костно-суставная система, отступают стрессы и переутомление.

Разумеется, заниматься на велотренажере нужно правильно: даже для здорового человека тренировки могут стать вредными, если он не будет соблюдать элементарных правил – об этом ниже.

Преимущества велотренажера
А сейчас можно коротко рассмотреть преимущества занятий на велотренажере, о которых задумываются далеко не все люди.

К примеру, если у человека уже есть велосипед, он считает, что на улице кататься полезнее. В идеале это так и есть, но от этого идеала мы сегодня очень и очень далеки. Кроме того, что велосипеды есть не у всех, стоит вспомнить, что в нашем климате и с нашими дорогами катание на них круглый год весьма затруднительно. Ездить на велосипеде по улицам не так безопасно, как хотелось бы, и дело не только в автомобилистах, часто нарушающих правила: воздух в большинстве городов настолько грязен, что от уличных тренировок можно получить кучу дополнительных заболеваний и постоянный стресс.

Преимуществом является и то, что велотренажер позволяет контролировать нагрузку: дома используются специальные приборы, а в тренажерном зале есть еще и профессиональный тренер. Нагрузки же могут быть одинаковыми, но на «стоячем» велосипеде их регулировать все-таки легче.

Как правильно заниматься на велотренажере
Тем, кто впервые сел на велотренажер, следует начать с освоения правил, без соблюдения которых тренировка не будет эффективной, да еще и вред может принести.

Сидеть нужно прямо, не напрягаться и не слишком выгибать спину: состояние должно быть естественным и расслабленным; плечи можно слегка округлить, как будто вы едете навстречу ветру.

Многие люди стараются перенести вес тела на руки, потому что так легче крутить педали, но это неправильно – руки должны быть расслаблены.

Нагрузка на мышцы ног должна быть равномерной, поэтому колени можно направить слегка внутрь или вперед, а стопы держать параллельно полу – сразу это может не получиться, но стоит проявить терпение.

Опускать голову не надо – держите ее прямо, и смотрите вперед, как будто едете по обычной дороге.

Одежда и обувь для занятий тоже имеют значение, хотя людям часто кажется, что дома можно заниматься «в чем попало» – даже без обуви, или в тонких чешках. Тренироваться нужно в обычных легких кроссовках (при желании можно купить велоботинки), и надевать шорты и майку – они не мешают двигаться, и в них удобно сидеть на велотренажере. Широкие штаны, которые мы так любим носить, не подойдут, но можно надеть узкие – даже обычное российское спортивное «трико».

Но как же похудеть на велотренажере
А теперь о том, что интересует нас больше всего: как использовать велотренажер для похудения? Ведь эти тренажеры часто покупаются именно с этой целью, хотя тренироваться следует в любом случае, даже если вы в прекрасной форме – ни к чему ждать, пока вы эту форму потеряете, однако у большинства людей «по-другому устроены мозги». Тренажеров, помогающих похудеть, немало, и кардиотренажеры в этом смысле похожи: любой из них позволяет избавляться от лишних калорий, если нагрузка достаточная, но эффект от разных тренировок тоже будет разный. Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам лучше использовать упражнения для пресса, так как занятия на велотренажере лучше всего сжигают жир на бедрах; конечно, уменьшить живот и талию тоже можно, но для этого понадобится больше времени и терпения. А опасаться, что мышцы ног будут слишком накачанными, не следует: от кручения педалей мышечная ткань не разрастается, зато становится крепче и эластичнее.

Как же правильно заниматься на велотренажере, чтобы снизить вес?

Прежде всего, не стоит превращать велотренажер в дополнительную деталь интерьера – например, в вешалку. Тренироваться нужно регулярно: составить себе график, и придерживаться его, что бы ни происходило – вас не должны отвлекать никакие «важные» и «срочные» дела. График нужно составлять разумно – он должен соответствовать особенностям вашего здоровья, и тогда не придется отменять тренировки из-за слабости и плохого самочувствия. Если вы не слишком подготовлены, начинайте с коротких 15-минутных тренировок, а нагрузку выбирайте среднюю. Как только вы привыкнете к такому ритму, можно переходить к более длительным тренировкам – 40-60 минут, а нагрузку увеличить. Тренироваться следует 3-4 раза в неделю, но интервал между тренировками должен составлять не менее суток, чтобы организм успевал восстановиться.

Чтобы снизить вес, придется добавить к тренировкам малокалорийную диету – это довольно трудно, но зато результаты будут вдохновляющими.

Системы тренировок стоит чередовать: так вы меньше устанете, и вам не будет скучно – нагрузка может быть равномерной или интервальной, когда спокойные периоды кручения педалей сменяются более интенсивными движениями.

Программы можно выбирать по своему желанию: выбрав имитацию езды по горизонтальной поверхности, можно развить выносливость, а мышцы лучше укрепятся, если использовать программу имитации подъема в гору.

Важное условие – ориентирование на частоту пульса. Есть подробное объяснение, как его рассчитать, но коротко можно сказать, что пульс должен быть не ниже 65 и не выше 80% от максимального. Такой прибор, как пульсометр, не только позволяет контролировать пульс, но и показывает количество истраченных калорий – это очень удобно. При избыточном весе часто страдают суставы и позвоночник – велотренажер позволяет уменьшить нагрузку на них, в отличие от беговой дорожки, которая тоже популярна среди желающих похудеть.

Вред и противопоказания велотренажеров
Могут ли занятия на велотренажере принести вред? Да, если заниматься бессистемно, не обращать внимания на перегрузки или выбирать слишком сложные программы. Зачастую бывает, что человек, купив тренажер, начинает активно тренироваться, но через 2-3 недели энтузиазм угасает: мышцы перегружены, и организм протестует, а тренировки «через силу» могут вызвать стойкое отвращение – и вот тогда желанный спортивный снаряд превращается в еще один предмет интерьера.

Нельзя заниматься на велотренажере при гипертонии, стенокардии, бронхиальной астме с регулярными приступами, тахикардии, некоторых заболеваниях костно-суставной системы, пороках сердца и других сердечных заболеваниях; при обострениях хронических заболеваний, инфекциях, простуде и гриппе.

Мечтая о стройности, большинство женщин предпочитают диеты. При этом многие забывают, что корректировка рациона – лишь одна составляющая успеха: без двигательной активности добиться красивой фигуры невозможно. Заниматься спортом регулярно могут не все: посещать спортзалы и фитнес клубы работающим людям сложно, да и средства находятся не всегда. Уличный бег бесплатный, но и он – не панацея. Зимой бегать становится проблемно: нужна продуманная экипировка, настрой и определённая выносливость, а темнеет рано – остаются лишь выходные.

Ходьба на беговой дорожке для похудения – отличная альтернатива спортзалу и пробежкам, если выбрать подходящий тренажёр. Беговые дорожки – популярные кардиотренажёры, и их выбор сейчас богат. Дешёвые модели – механические, могут стоить 5-6 тыс. рублей и не зависят от электричества – это плюс. Но системы амортизации и возможности программировать тренировку у них нет; не регулируется угол наклона при ходьбе. Максимальный вес тренирующегося – около 50-60 кг – как правило, с таким весом о похудении не думают: минусов получается больше.

Более «продвинуты» магнитные дорожки, но и они не всегда имеют нужное оснащение – впрочем, как и некоторые электрические модели. Однако у последних возможностей больше: они безопаснее, ход очень ровный – заниматься комфортно, можно выбирать режим работы и программу тренировки (и даже создать «под себя»), датчики следят за состоянием организма и т.д.

Ходьба на беговой дорожке для похудения: польза и преимущества
Для похудения можно использовать и бег, но среди аэробных нагрузок наиболее эффективными признаны те, что имеют низкую интенсивность и требуют времени. Длительная и регулярная ходьба для похудения насыщает кровь кислородом, помогает работе органов и систем, приводит в норму давление, укрепляет сердце и заметно улучшает выносливость.

Сопротивляемость к простудам возрастает, а раздражительность снижается – как раз то, что нужно: постоянные стрессы и слабый иммунитет – два тесно связанных негативных фактора – превратили современную жизнь в борьбу за выживание.

Что касается похудения, работа идёт «по нескольким направлениям». Активизируется метаболизм – калорий тратится больше – жир перестаёт накапливаться; жировые запасы расходуются – организму нужна энергия; тонус мышечной ткани улучшается – фигура подтягивается.

Коленные суставы и связки при ходьбе не страдают, как при беге – повреждения исключаются.

Заниматься можно в любом возрасте и почти в любом состоянии: выздоравливая после болезни, человек вряд ли сможет сразу возобновить пробежки или силовые тренировки, а ходьба – процесс естественный, поможет восстановиться и вернуться к привычной жизни. Даже беременные женщины могут заниматься на дорожке, сохраняя форму и поддерживая тело в тонусе.

Программа для похудения на беговой дорожке

Самой эффективной программой ходьбы на беговой дорожке будет та, что подходит именно вам. В хороших дорожках программ хватает: реабилитационные, для начинающих, профессиональные, аэробные, жиросжигающие и т.д. Но выбирать надо в зависимости от цели тренировки и своего состояния на данный момент: это вес, уровень подготовки, самочувствие и др.

Важнейший критерий – пульс, или частота сердечных сокращений – ЧСС. Интенсивность тренировки должна быть такой, чтобы пульс был не ниже 127 и не выше 135 уд/мин – если чаще, снижайте скорость. Начинайте с умеренных ритмов – например, ходите в течение 20-30, а потом 60 минут, контролируя ЧСС, по прямой поверхности дорожки. Тренируйтесь дважды в неделю и доводите до 4-5 раз. Можно построить такой график: 2 дня тренироваться по 30 минут, ещё 2 – по 45 минут и один день – в течение часа. Не стремитесь сразу к каждодневным занятиям: мышцам нужно восстановление. Впоследствии стоит перейти на часовые тренировки; по желанию, можно тренироваться через день, увеличив интенсивность нагрузки, меняя технику (например, «ходьба в гору» с наклоном 5-15˚) и используя утяжелители.

При составлении программы учитывайте и другие нюансы. Планируйте занятия на утро – лучшее время, чтобы «запустить» обмен веществ.

Есть надо за 1-1,5 часа до тренировки. Сложные углеводы: салаты фруктовые и овощные, смузи, соки, «молочка», каши из цельных круп, хлебцы из цельного зерна и отрубей, сухофрукты, орехи и др. После тренировки, через 1,5-2 часа, ешьте белковую пищу, но выпить стакан нежирного молочного коктейля со свежими ягодами или фруктами (бананом, абрикосом, персиком) можно через 10-15 минут.

Питание сильно влияет на результат: садиться на диету необязательно, но все вредные продукты надо исключить и не переедать, иначе эффект будет слабый.

Пейте чистую воду в течение дня и в процессе ходьбы, понемногу – 2-3 глотка каждые 10 минут: баланс жидкости надо поддерживать – жир будет быстрее «растворяться», а кожа сохранит эластичность при похудении.

Техника ходьбы для похудения на беговой дорожке
Техника – это «как правильно», потому она и важна: любое упражнение, выполняемое неправильно, принесёт мало пользы и даже вред.

Разминка – обязательный этап. Обратите внимание на ножные мышцы, от голеностопа до бёдер: перед нагрузкой их надо подготовить. Перед тем, как встать на дорожку, несколько раз согните ноги в коленях, поднимитесь на носочках, выполните вращения стопами, выпады и прыжки на месте.

Разминка на дорожке – 7-10 минут спокойной ходьбы в размеренном темпе.

Дыхание глубокое, ровное, носовое: ткани будут нормально снабжаться кислородом, а обменные процессы стабилизируются. Даже при насморке надо хотя бы вдыхать носом, а выдыхать – через рот.

Держите грудь и плечи расправленными, спину – прямой, немного напрягите пресс, руки согните в локтях под углом 90˚.

На интенсивность нагрузки сильно влияет угол наклона полотна дорожки. Высокий наклон позволяет тратить больше калорий, но его не надо использовать новичкам: увеличивайте постепенно.

Увеличение темпа ходьбы не означает, что нужно делать широкие шаги: наибольшая часть энергии при ходьбе расходуется на перестановку ног. Задействуйте всю стопу: мягко ступайте на пятку и плавно переносите вес тела на носок.

Не заканчивайте ходьбу сразу, а перейдите на прогулочный шаг: ЧСС должна снизиться до 110 уд/мин.

Выполняйте растяжку мышц, иначе в следующий раз вам захочется найти причину не заниматься.

Чем хороша интервальная нагрузка
Периоды интенсивной нагрузки чередуются с восстановительными: все органы активно снабжаются кровью, ускоряется метаболизм, сжигается больше калорий – прекрасный способ развития выносливости.

Смена скорости позволяет добиться лучшего результата и приближает его во времени. Например, 10 минут со скоростью 4-5 км/ч, 5 минут – 6-7 км/ч, 2-3 минуты – 8-9 км/ч (для тех, кому такой темп вообще доступен); снова – 10 минут 4-5 км/ч и т.д. – и так в течение всей тренировки.

Другая эффективная схема: 5 минут умеренной ходьбы, 3 минуты «в гору» ускоренной, 5 минут в низком темпе и т.д. Изменяйте угол наклона бегового полотна «по ощущениям» – например, 30 или 60% от максимума. Заниматься интервальной ходьбой легче на тренажёрах с возможностью создания индивидуальных программ. Это позволяют многие современные модели: выбирайте удобство и простоту.

В современном мире женский бодибилдинг пользуется своей популярностью. Все больше девушек, женщин начинают заниматься в тренажерном зале. То ли он не внимательности тренера, то ли от нехватки информации, женщины совершают ряд ошибок на занятиях. В этой статье приведены самые популярные ошибки, на которые стоит обратить внимание.

1. Повторение одних и тех же упражнений каждый день. Во время тренировки мышцы очень сильно устают. И чтобы им восстановиться необходимо время. Каждой группе мышц нужно давать время на отдых (не менее 48 часов) между занятиями. Опытные тренера советуют тренировать различные группы мышц по 1 разу в неделю.

2. Не употреблять воду. Во время усердной тренировки вода из организма удаляется. И если ее запасы не восстанавливать, то Вы будете уставать очень быстро. Польза от воды в организме человека – неоценима. Как пример можно привести то, что вода вымывает из организма токсины и вредные вещества, поддерживает суставы здоровыми и, что не мало важно, во время тренировки уменьшает вероятность обморока или головокружения.

3.Чрезмерные кардио-тренировки. Достаточно частое заблуждении, что продолжительные кардио-тренировки помогают поддерживать форму. Во время таких занятий в организме выделяется большое количество кортизола, что приводит к разрушению мышечной ткани. Известно, что от размера мышечной массы зависит скорость метаболизма (чем меньше масса, тем меньше метаболизм). Тренера советуют заниматься кардио нагрузками 3- 4 раза в неделю. Что касается продолжительности, то это около 40минут. Но стоит заметить, что для каждого человека это время может быть разным.

4. Боязнь силовых тренировок. Многие женщины просто уверенны, что если они будут поднимать тяжести, то станут довольно «большими». Но это не так. Силовые тренировки помогут заполучить желанные рельефные мышцы ног, плоский живот, упругие ягодицы – в общем, отличное и привлекательное тело. Если на тренировках делать упражнения с отягощением, то калорий будет сжигаться больше.

5. Стараться не потеть. Выделение пота во время тренировки – это вполне нормальный естественный процесс. И не стоит беспокоиться о своей макияже или внешнем виде. Это все таки спортзал.

6. Использование духов. Прежде всего это грубо по отношению к другим людям в тренажерном зале. Часто спортсменам приходится испытывать кислородное голодание и резкие запахи от духов только ухудшают ситуацию. Есть люди, которые очень чувствительны к различным ароматам. На резкие духи у них может начаться аллергическая реакция или им станет плохо.

7. Не правильная техника выполнения упражнения «Вертикальная тяга широким хватом». Многие женщины стараются только руками тянуть гриф вниз и толкать слишком низком (доходя до уровня живота). Это не верно. Правильная техника заключается в следующем: необходимо руками взяться за гриф немного шире плеч и подтягивать гриф до уровня немного выше груди. Тело должно чуть-чуть отклоняться назад по мере тяги вниз. Еще один полезный совет – не пытайтесь хвататься за гриф крепко. Это ослабит нагрузку с бицепсов. Пытайтесь во время тяги сводить лопатки и выпячивать вперед грудь.

8. Большая нагрузка на брюшной пресс. Нельзя лишиться слоя жира на животе, тренируя пресс (абдоминальные мышцы). Если заниматься развитием пресса, то получится только создать видимость плотного живота. Для уменьшения слоя жира необходимо четко соблюдать диету и проводить кардио-тренировки.

9. Неупотребление протеина после тренировки. Протеин необходим для восстановления мышц после тренировки. Организм каждой женщины индивидуален. Поэтому Вам необходимо проконсультироваться с диетологом или тренером, для того чтобы установить необходимое после тренировки количество углеводов, жиров, глутамина и, конечно же, протеина.

10. Самая распространенная ошибка женщин – это выполнение упражнение «Наклоны в сторону». Такое упражнение, на самом деле, обеспечивает совсем не желаемый эффект – расширяет талию. Вспомните, нельзя снизить слой жира, накачивая мышцы, которые находятся под ним.

Как качать пресс роликом расскажут наши специалисты. Всем людям, которые желают укрепить мышцы живота в течение короткого времени следует обратить свое внимание на упражнения с роликом.
Тренировки с данным спортивным инвентарем будут актуальны и для женщин после беременности. Чтоб привести свой живот в норму достаточно уделять на тренировку десять минут ежедневно, тогда по прошествии времени былая плоская форма живота вернется. Важно только качать пресс роликом.
Первое. Необходимо стать на колени, чтоб было удобнее выполнять упражнение примените гимнастический мягкий коврик. Расстояние между коленями должно быть 10-15 сантиметров. Пальцы ваших ног должны упираться в пол.
Второе Необходимо взять ролик для пресса в руки. На ручках данного тренажера имеются специализированные выемки, вам необходимо расположить на них первые фаланги своих пальцев. Затем нужно поместить ролик для пресса на пол, он должен располагаться на уровне вашей головы чтобы качать пресс роликом.
Третье. Теперь следует сделать упор на ролик. При этом ваши руки должны быть полностью вытянуты. Плавно перенесите вес тела на свои руки. Ролик будет двигаться вперед, вам следует продолжать движение за ним, распрямляя при этом свои ноги. Обязательно следите за тем, чтоб коленные чашечки были на месте, а ваши руки не сгибались во время выполнения этого упражнения.
Четвертое. Чтобы качать пресс роликом, необходимо двигаться вперед до тех пор пока живот не коснется поверхности пола. Вам нужно смотреть не на ролик, а перед собой. Руки следует вытягивать, как можно дальше. Обязательно зафиксируйте свое положение.
Пятое. Следует потянуть ролик на себя, но ваши руки при этом должны оставаться вытянутыми и напряженными. Плавно поднимайте тело по мере приближения ролика к животу. Во время этой части упражнения следует быт предельно аккуратным, так как ваши руки могут сорваться с ручек ролика, а в таком случае вы упадете. Вам следует вернутся в исходное положение.
Во время упражнения обязательно следите за тем, чтоб мышцы пресса были напряжены во время движения в обе стороны. Данное упражнение необходимо повторить двадцать раз чтобы качать пресс роликом эффективно.
Седьмое.Выполняйте вышеописанное упражнение, меняя при этом направление движения ролика вправо и влево. В таком случае вы укрепите косые мышцы живота. Во время выполнения следите за положением своей спины.
Восьмое. В случае, если желаете увеличить нагрузку на косые мышцы, то необходимо сесть на пол, а потом вытянуть сомкнутые ноги перед собой. Ролик должен располагаться справа от вас, далее нужно делать движения в правую сторону на максимально большое расстояние.
Вся работа выполняется корпусом. Нужно сделать не менее десяти подходов. А потом переложить ролик в левую сторону и сделать тоже самое упражнение.
В течении первого времени ваши мышцы будут болеть, но несмотря на это необходимо качать пресс роликом и делать упражнения ежедневно.

Нормальную жизнедеятельность организму человека обеспечивает активность скелетных мышц. Однако, современный образ жизни малоподвижен, что провоцирует появление гипокинезии (понижение двигательной активности), которая, в свою очередь, вызывает серьезные изменения в организме человека.
Бороться с этим врагом возможно с помощью спортивных занятий.
Многие люди, в силу различных причин, не имеют возможности регулярно посещать плавательные бассейны, фитнес-клубы, тренажерные залы, заниматься в спортивных секциях. В этом случае можно проводить занятия с использованием спортивных тренажеров, которые сегодня установлены во многих дворах, или же, если имеется финансовая возможность, приобрести домашний тренажер. В этом случае появится возможность тренировать свое тело в любое удобное время.
Особой популярностью у женщин пользуются кардиотренажеры. Систематические занятия на таких тренажерах укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствуют коррекции фигуры и снижению веса, развивают выносливость, что позволяет постепенно увеличивать интенсивность занятий, а значит сжигать большее число калорий.
Кардиотренажерами являются беговые дорожки, велотренажеры, велоэргометры, степперы, эллиптические тренажеры.
Беговые дорожки подразделяются на механические и электрические. Полотно механических беговых дорожек приводится в движение человеком, а электрических – электроприводом. Электротренажер оснащен компьютером с программами тренировок и приборами контроля пульса.
Велотренажеры имитируют движения на велосипеде. В случае если тренажер оснащен компьютером, возможен контроль за пульсом, пройденным расстоянием, скоростью движения и количеством затраченных калорий.
Велоэргометры позволяют использовать одну из многих (до 10) программ, предлагаемых производителем или ввести собственную. Многие велоэргометры оснащены устройствами графического изображения нагрузки и устройствами контроля пульса, пройденного расстояния, сожженных калорий. Данные выводятся на монитор тренажера или персонального компьютера, к которому подключается тренажер.
Степперы – это тренажер, имитирующий подъем по лестнице. Встроенный компьютер имеет программы с различными уровнями нагрузки, оснащен часами, таймером, счетчиком шагов, выводит на монитор следующие показания: число шагов в минуту, высоту пройденной дистанции, заданную и фактическую частоту пульса, расход калорий.
Конструкция эллиптических тренажеров позволяет выполнять движения вперед и назад. Во время таких занятий задействуются все группы мышц. Тренажер снабжен системой магнитного нагружения и компьютером, сообщающим данные о длительности тренировки, частоте пульса, скорости, пройденной дистанции, расходе калорий.
Регулярные занятия на кардиотренажерах укрепляют защитные силы организма, раскрывают его потенциальные возможности, обеспечивают хорошее самочувствие и хорошее настроение.

В данной статье мы вам расскажем про упражнения для похудения ног в тренажерном зале. Данный комплекс упражнений сделает ваши ноги стройными, крепкими и привлекательными. В нашем случае, когда мы стремимся не накачать мышцы ног, а сушить их, для выполнения упражнений вам потребуется брать отягощения (гантели, штанга), а также необходимо устанавливать на тренажерах такой вес, с которым вы сможете выполнить 30-35 раз за один подход и сильно не устанете.
Для того, что бы размять мышцы и подготовить свое тело к сложным упражнениям в течение10-15 минут позанимайтесь на кардиотренажерах (беговая дорожка, орбитрек), затем выполните упражнения направленные на мышцы пресса. Данная подготовка необходима, чтобы в достаточной степени разогреть тело и подготовить его к более сложным физическим нагрузкам.
Упражнения для похудения ног:
1. Приседания с гантелями
Станьте прямо, ноги врозь на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Возьмите в руки гантели, руки вдоль тела, спина выгнута. Сделайте вдох и начинайте приседать сгибая колени в течение нескольких секунд, до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Задержитесь на секунду внизу, а потом вернитесь в исходную позицию. Выдерживая 3-4 секунды во время подъема. Сделайте выдох в конце упражнения. Повторите данное упражнение 30-35 раз по 3 подхода.
Вместо гантелей можно использовать штангу, которую кладут на плечи и придерживают руками, при этом локти направлены вниз.
2. Жим ног
Расположитесь в тренажере, так чтобы ноги упирались на нижнюю платформу, а спина в спинку тренажера. Сделайте вдох и сгибайте колени и опуская вес как можно ниже, при этом колени приближаются к плечам. Задержитесь на секунду в таком положении, затем медленно выпрямите ноги до тех пор, пока они не станут прямыми. Сделайте выдох. Повторите данное упражнение 30-35 раз по 3 подхода.
3. Разгибание ног сидя
Сядьте на тренажер. Заведите ноги за валик, который можно отрегулировать под длину ног. Сделайте вдох и начинайте разгибать ноги в коленях при этом сидите ровно, не двигая корпусом тела. Стремитесь выпрямить ноги до упора, а затем возвращайтесь в исходную позицию. Выдох. Повторите данное упражнение 25-30 раз по 3 подхода.
4. Сгибание ног лежа
Лягте на тренажер и заведите ноги за валик. Ноги должны быть прямыми. Сделав вдох, начинайте сгибать ноги настолько, насколько это возможно. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходную позицию. Выдох. Повторите данное упражнение 25-30 раз по 3 подхода.
При выполнении упражнения держитесь руками за поручни тренажера для того, что бы зафиксировать положение туловища и предотвратить его подъем.
5. Широкие приседания со штангой
Станьте прямо, ноги расположены на максимальной ширине, разведите носки в стороны. Положите штангу на плечи и придерживайте руками, при этом локти направлены вниз. Сделайте вдох и начинайте приседать сгибая колени в течение нескольких секунд, до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Задержитесь на секунду внизу, а потом вернитесь в исходную позицию. Выдерживая 3-4 секунды во время подъема. Сделайте выдох в конце упражнения. Повторите данное упражнение 30-35 раз по 3 подхода.
6. Выпады с гантелями
Примите положение стоя, ноги вместе, руки вдоль тела, в руках гантели. Вдох. Делаем шаг правой ногой вперед при котором бедро и голень ноги образует угол 90 градусов. Спина при этом остается прямой. Задержитесь в таком положении на секунду. Поднимайтесь из выпада силами мышц, а не толчковыми движениями. Выдох. Чем дальше вы сделаете выпад, тем сильнее будете нагружать мышцы бедра и ягодиц. Длину выпада регулируйте на свое усмотрение и по ощущениям комфортности выполнения упражнения. Повторите данное упражнение 25-30 раз по 3 подхода на каждую ногу.
За одно занятие, конечно же, все перечисленные упражнения для похудения ногвыполнять не стоит. Выберите себе 3-4 упражнения, которыми будете заниматься в течение одной тренировки. Желаем спортивных успехов!

План тренировок рассчитан на неделю. Вы можете варьировать и менять ее в зависимости от своих предпочтений, рабочего графика или других обстоятельств. Перед каждой тренировкой тщательно разминайтесь, делая суставную гимнастику, после – выполняйте растяжку, которая сделает мышцы эластичными и подвижными, а также уменьшит болевые ощущения на следующий день после нагрузок.

Понедельник: Базовые упражнения для основных мышечных групп

Жим ногами в тренажере, 5х8-10
Румынская тяга со штангой, 5х8-10
Подтягивания в гравитроне (или тяга верхнего блока), 5х8-10
Жим гантелей сидя, 4х10-12
Отжимания, 4х8-10
Планка, 4х40-60 сек
Отдых между подходами – 2-5 минут.

Вторник: ВИИТ-кардио

Бег на дорожке в быстром темпе, 2 минуты
Планка, 1 минута
Бурпи, 1 минута
Удары руками (по груше или «воображаемому противнику»), 1 минута
4 круга, упражнения выполняются без перерыва. Отдых между кругами – 1-3 минуты.

Среда: Жиросжигающая тренировка с небольшими весами

Шагающие выпады с гантелями, 4х10-12 (на каждую ногу)
Подъем на степ-платформу, 4х10-12
Румынская тяга на одной ноге с гантелями или в кроссовере, 4х10-12
Свинги с гирей, 4х10-12
Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
Подъем ног лежа, 4х12-20
Отдых между подходами – 1-4 минуты.

Четверг: Отдых.

Пятница: Комбинированные суперсеты для верхней и нижней частей тела

Приседания с широкой постановкой ног (со штангой, гантелью или в кроссовере) + тяга верхнего блока
Выпады с гантелями + подъем рук через стороны стоя
Гиперэкстензия + подъем рук через стороны в наклоне
Сгибание ног в тренажере + сведение рук в тренажере «бабочка»
Ягодичный мостик на полу + скручивания корпуса лежа
Подъем на носки с гантелями + разгибание рук из-за головы
В каждом суперсете – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между сетами – 2-3 минуты.

Суббота: 45-60 минут низкоинтенсивного кардио на дорожке, эллипсе или велотренажере

Воскресенье: Отдых.

Популярные женские ошибки

Большое количество повторений

Мнение о том, что для похудения нужно выполнять 20 и более повторений в подходе – миф. Так вы добьетесь лишь стресса для организма, потери силовых показателей и адской мышечной боли на следующий день после тренировки. Оставьте многоповторный тренинг опытным спортсменам, использующим его в особых целях. Для похудения же подойдет стандартный диапазон повторений – 8-15.

Продолжительное интенсивное кардио перед силовой тренировкой

Изнурительное кардио перед силовой тренировкой лишит вас сил, в результате чего вы не сможете тренироваться с нормальной интенсивностью и сохранить рабочие веса. К тому же, такой подход может сказаться на здоровье, вызвав скачки давления. Поэтому лучше делать его после силовых нагрузок, подбирая длительность и интенсивность по своим ощущениям.

Доброго времени суток!

Сегодня мы рассмотрим тренировки для девушек, как и с чего начинать! Сразу же озвучим, тот факт, что занятия с отягощениями не сделают Вас мужеподобными даже в том случае если Вы этого сами пожелаете – это просто не реально, так, как у Вас просто нет достаточного количества тестостерона, к слову сказать и парни, которые занимаются в спорт залах многие на мужиков не похожу, так, что забудьте об этом и за работу!
МИФ о том, что отягощения превращают девушек в мужиков придумали толстожопые бабы, ленящиеся вообще что-либо делать и предпринимать для улучшения своей фигуры самоуспокаивающиеся тем, что у них кость тяжелая, генетика плохая, да и – Любите меня такой какая Я есть!!! (толстой, ленивой, жирной)! Бог им судья, не обращайте на такие убогие личности никакого внимания, ведь они пытаются таким образом самоутвердится! Помогают им в этом различные фитнес клубы и их инструктора по аэробике и подобным вещам! Да аэробная нагрузка сжигает жир, да многим девушкам она интереснее и приятнее работы в тренажерном зале, НО то, о чем ВАМ не говорят, так как у них конкретная задача получить с ВАС бабла – все остальное вторично! О чем же они не говорят?
А вот о чем – что жир горит при аэробной работе только в определенном интервале ЧСС (частоты сердечных сокращений), который определяется по очень простой формуле, привязанной к вашему возрасту и как ВЫ теперь (надеюсь) сами понимаете он у каждого индивидуален и в группах с энным количеством людей разного возраста он не может быть одинаков для всех! Вот и получается, что ходите ВЫ на эти кардио тренировки и кроме как укрепления сердечной мышцы (что тоже очень полезно) не получаете! Это одно – второе жир при кардионагрузке начинает плавиться только после 20 минуты тренировки и заканчивается сразу по её окончанию!
После тренинга с отягощениями жир пережигается организмом еще на протяжении очень продолжительного времени да и если вы еще закончите тренировку с отягощениями на кардио тренажере жир начнет плавится сразу же а не по истечению 20 минут как при использовании аэробики соло – это объясняется просто – гликоген после тренажерки (только советую сразу после силовой тренировки и перед кардио загрузиться BСАА ? что бы вместе с жиром не горели и мышцы) исчерпан полностью и в качестве топлива организм возьмется сражу же за жир! И еще один факт – максимального эффекта от аэробики вы получите только от занятий по утрам на голодный желудок, что для сердечка не очень-то хорошо!

И еще одна просьба – не меряйте результат по весам – это в корне неправильно, так как не отражает истиной картины происходящего – только фото раз в три месяца и завистливые взгляды подруг есть 100% показатель правильности действий!!!

Я потерял много ленивых клиентов, заплывших жиром до самого мозга только из-за того, что, приходя ко мне в залы они говорили одно – Я готова на все, умирать под штангой и на тренажере, потеть на беговой дорожке, но только не изменять свой рацион питания (читай набивания в себя всякого дерьма) !!! Я не мог врать и говорил, объяснял, убеждал, что тренинг вторичен и главное правильное питание, что без питания все тренировки и деньги и усилия в зале будут тщетны – но пока есть фитнес гуру, утверждающие обратное заплывшие жиром мозги и задницы наших девушек будут только увеличиваться, так, как мы всегда будем выбирать то что полегче! Запомните – если вы корова, свисающая с обеих концов табурета – перестаньте жрать всякую ерунду!

Перейдем к тренировкам! Если вам нужно скинуть не более 15кг, то смело читайте дальше, если же больше, то идите к хирургу и зашейте себе рот! Начинать и заканчивать тренировки мы будем на эллипсоиде или что лучше всего на гребном тренажере (на беговой дорожке можно, но только ходить, а не бегать – если не хотите убить коленки) !!! В начале от 3 до 5 минут кардио и от 5 до 10 в конце! В завершении тренировки последние две минуты кардионагрузки постепенно замедляйте темп движений и восстанавливайте дыхание!
Начинается тренировка всегда с гиперэкстензий, что укрепит Ваши попки и поясни
чки, а также застрахует позвоночник от травм! Гиперэкстензии бывают двух типов (почему-то практически никто из инструкторов тренажерных залов этого не знает, а если знает, то не говорит). Первый классический – упор на паховую область и бедра (чуть выше и чуть ниже будет смещать нагрузку с поясницы на бицепсы бедер – чередуйте оба варианта) сгибания и разгибания прямого корпуса до уровня параллели с ногами и ни в коем случае не выше, чтобы не травмировать позвонки! Второй посложнее, но очень эффективен для мышц, фиксирующих позвоночный столб, да и бедра с ягодицами получают редкую статическую нагрузку! Выполняется он не сгибаниями – разгибаниями, а скручиваниями, как для пресса! Для простоты выполнения представьте, что у вас в области живота мячик и вы скругляете позвоночник вокруг него, затем распрямляетесь!
Для начала научимся делать два упражнения: приседания и становую тягу, сколько на это у вас уйдет времени? Я не знаю – по опыту скажу, что не больше месяца и мой ВАМ настоятельный совет не спешите и доведите технику до автоматизма (любой тренер научит ВАС этому…либо в инете полно видео)!

После того как у вас выполнение данных упражнений дойдет до автоматизма переходим к следующим тренировкам:

Первая:

1 Становая тяга 5 по 12-15
2 Сгибания ног лежа 3 по 10-12
3 Отведения ног в тренажере
в стороны, сидя 3 по 20
4 подтягивания в гравитроне,
Либо с помощью 3 по 10

Вторая:

1 приседания 5 по 10-12
2 выпады 3-4 по 10-15 на каждую ногу
3 брусья в гравитроне
Либо с помощью 3-4 по 12-10

Позанимаетесь так три месяца после чего ваша тренировка должна выглядеть так:

Первая:

1 Становая тяга 5 по 12-10
2 Сгибания ног лежа 3 по 8-12
3 Отведения ног в тренажере
в стороны, сидя в полуприседе 3 по 20

Вторая:

Тяга вертикального блока 3 по 15
Тяга горизонтального блока 3 по 15
Жим гантелей стоя 4 по 12
Подтягивания хватом к себе 3 по максимуму
Брусья 3 по максимуму
третья:

1 приседания 5 по 10-12
2 Румынская тяга (на почти прямых ногах) 3-4 по 12-15
3 выпады в ходьбе по 15 на каждую ногу

Так тренируемся еще три месяца – день тренировка день отдых , без привязки к недельному циклу, либо три раза в неделю!

Последующий тренинг на месяц должен быть ( но не обязан) круговым:

Тяга вертикального блока
Становая тяга
Тяга горизонтального блока
Приседания
Жим стоя
Пек Дек или жим для груди в тренажере
Сгибания ног лежа

Все упражнения выполняются по кругу с минимальным отдыхом между ними (начните с 30сек и сокращайте постепенно до перехода от снаряда к снаряду) в 15 повторениях для каждого! Между подходами отдыхайте от 30 секунд постепенно, сокращая до перехода от тренажера к тренажеру, чем меньше отдых между упражнениями, тем больше между кругами! Между кругами отдыхайте по 2 – 5 минут, выполняйте от 3-х кругов!!!
Успехов ВАМ!

Не позволяйте неправдоподобной информации мешать вам тренироваться тем способом, которым вы желаете! Узнайте правду, что скрывается за восемью мифами о женском тренинге.

Женщинам первые шаги в мир фитнеса могут показаться пугающими. Представления о женщинах и тренировках с отягощениями подчас весьма неверны и застряли где-то в годах так 1950-х. Из-за такого рода мифов и ничем не обоснованных ожиданий многие женщины не знают, с чего и когда им начинать. Вы наверняка видели один из нижеприведенных мифов о женском фитнес-тренинге где-нибудь в интернете, преимущественно декларируемого каким-нибудь новоявленным «экспертом». Пришло время поставить точку в этом вопросе и закончить нервные взгляды в сторону зала.

Миф 1: Женщины не должны тренироваться так, как мужчины

ПРАВДА: Женщины должны тренироваться так, как сами считают нужным.

Я даже не вполне уверена в том, что конкретно понимается под словами «тренироваться как мужчина». Являются ли мертвые тяги типично мужским упражнением? Я не припомню, чтобы мне приходилось когда-либо слышать что-то вроде: «Осторожнее, женские приседания!» Действительно, некоторым женщинам не рекомендуется тренироваться в мужском стиле, но не потому, что они не способны или же не заслуживают этого. Просто дело состоит в том, что так называемые «мужские упражнения» могут не подходить для их собственных спортивных целей.

Вне зависимости от того, какова конечная цель женщины в фитнесе, у нее должна быть хорошая тренировочная программа. Если ее цели включают высокие результаты в жиме лежа или большие бицепсы, то нет никаких причин, по которым она не может достигать их, выполняя те или иные упражнения.

По той же причине, если основной целью женщины является сжигание жира, ей вовсе не обязательно тратить много времени, выясняя свой разовый максимум в подъеме штанги на грудь. Женщина может тренироваться так, как ей больше нравится, убедившись, что тренировочная программа удовлетворяет ее целям и задачам.

Миф 2: Все женщины ходят в зал, чтобы похудеть

ПРАВДА: Не все женщины имеют одинаковые тренировочные цели.

Сообщение с пометкой «молния»: не все женщины хотят выглядеть одинаково! Как и мужчины, некоторые женщины приходят в зал для того, чтобы стать сильнее. Некоторые хотят «просушиться», некоторые – стать более атлетичными, другие желают улучшить состояние здоровья. Вот что хорошо в фитнесе – он имеет индивидуальную направленность. Именно поэтому так важно осмыслить свои цели; тогда вы будете знать, какой тип тренинга подходит именно вам. Если ваш лучший друг хочет стать стройнее, а вы решили подготовиться к соревнованиям по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, не станете тренироваться вместе по одной программе. И это нормально.

Миф 3: Женщинам нужен особый вид протеина

ПРАВДА: Протеин – это протеин.

Хотите знать, как сделать продукт для женщин? Прилепите розовую наклейку и убедитесь, что сбоку красуется надпись «лайт» курсивом. В действительности же, когда речь заходит о протеиновом порошке, мужчины и женщины могут зачерпывать его мерным совочком из одной банки. Не существует никаких ингредиентов «только для мужчин» в составе протеиновых смесей, так что нет никаких оснований бояться внезапного появления нежелательных волос на груди.

Каждый бренд и вид протеинового порошка имеют определенное количество непосредственно самого протеина, калорий, углеводов и жиров в своем составе. В зависимости от целей, вы можете выбрать тот тип протеинового порошка, который подходит именно вам. Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, вам нужен протеин с низким содержанием углеводов. Если у вас аллергия на молочные продукты, попробуйте растительные виды протеиновых порошков. Ингредиенты, входящие в состав протеиновой смеси, и ее макронутриентный состав – а вовсе не этикетка! – должны предопределить ваше решение купить тот или иной продукт.

Миф 4: Тяжелоатлетический толчок опасен

ПРАВДА: Тяжелоатлетический толчок может быть опасен.

Всякий раз, когда я рекомендую женщинам включать в свою тренировочную программу движения из тяжелой атлетики, мне приходится сталкиваться с возражениями в духе «Ни за что, это слишком опасно!» Да, вы можете навредить себе, если повесите на штангу слишком большой вес и попытаетесь выполнить упражнение с неправильной техникой, но тоже самое можно сказать и о подъемах на бицепс.

Неважно, насколько вы опытны, ведь всегда интересно пробовать что-то новое и расширять свои знания. Далее, я не говорю, что нужно прямо сейчас вешать диски на штангу и бежать выполнять вышеуказанные упражнения, но если вам и правда интересно сделать подъем штанги над головой или на грудь, возьмите для начала ручку от швабры или поливинилхлоридную трубу и выполните движение с ними. Если вам покажется, что это именно то движение, в котором вы бы хотели преуспеть, найдите тренера или же попросите кого-то более опытного помочь вам. Вы можете удивиться сами себе.

Миф 5: Тренировки с отягощениями делают женщину мужеподобной

ПРАВДА: Тренировки с отягощениями строят мышцы и сжигают жир.

Бесчисленное множество исследований подтвердило тот факт, что женщины, занимающиеся с отягощениями, сильнее, стройнее и здоровее тех представительниц своего пола, кто этого не делают. То, что даст конкретно вам тяжелый тренинг, зависит от особенностей вашего тела и вашей генетики. Даже в мире фитнеса женские фигуры сильно разнятся: от мускулистой Даны Линн Бэйли и атлетичной Камилы Лэбланк-Базинет до стройной Индии Паулино. Каждая из этих женщин использует тренинг с отягощениями для создания желаемого типа телосложения.

Различия в типах телосложения проистекают из особенностей генетики, питания, видов упражнений, объема тренировочной нагрузки, интенсивности и размеров рабочих весов, которые они используют в своих тренировочных программах. Как и вышеуказанные женщины, вы нуждаетесь в таком тренировочном протоколе, который наилучшим образом подходит вашему стилю занятий и тому, как именно вы хотите выглядеть в будущем.

Миф 6: Женщины не должны использовать креатин.

ПРАВДА: Ваш организм вырабатывает креатин сам по себе

Людям, не знакомым с естественными химическими процессами, проистекающими в организме, креатин может показаться страшным веществом, используемым только громадными бодибилдерами. На самом деле креатин является важной частью процесса образования и использования энергии в организме. Это важнейший источник энергии для коротких, высокоинтенсивных нагрузок.

Ваш организм уже производит его, но если вы регулярно тренируетесь с отягощениями несколько раз в неделю, вполне может статься, что вам его может и не хватать. Исследования обнаружили, что использование добавок с креатином может поддержать чистую мышечную массу и повысить работоспособность на тренировках. Единственным побочным эффектом является незначительная задержка жидкости, которая происходит вследствие того, что мышцы оказываются способными удерживать большее количество воды и поэтому увеличиваются в объеме.

Миф 7: Беговая дорожка – это все, что нужно женщинам

ПРАВДА: Женщины должны тренироваться и с отягощениями.

Даже если вы хотите стать соревнующимся бегуном, исследования показывают, что силовые тренировки могут улучшить ваши результаты в аэробном тренинге. Кардио-тренировки, безусловно, имеют право на существование, но это не единственный путь в фитнесе.

На самом деле один лишь бег не способен увеличить силу или помочь обрести сбалансированную фигуру. Более того, несколько исследований обнаружили, что исключительно аэробный тип тренировок не может быть признан лучшим методом избавления от лишнего жира. Хотя это вполне естественно чувствовать смущение и неловкость в зале среди всех этих стоек и штанг, упор в тренировках исключительно на старую добрую беговую дорожку или эллиптический тренажер может помешать вам достичь намеченных результатов в телостроительстве.

Добавьте тренировки с отягощениями в свою тренировочную программу. Нарастив немного чистой мышечной массы, вы сможете сжигать больше калорий и тем самым быстрее подсушитесь.

Миф 8: Стройный «сухой» вид – это вершина в фитнесе

ПРАВДА: У каждой женщины «стройность и сухость» свои.

Не каждой женщине дано все время быть стройной и «сухой». Для многих женщин экстремальная «сухость» связана с рядом неприятных последствий со стороны гормональной системы. Даже профессиональные спортсменки не остаются «сухими» весь год. Они обычно «высушиваются» на несколько недель в период подготовки к соревнованиям и выходят на пик формы в день выхода на сцену.

Если вы хотите увидеть свои «кубики», попытайтесь, но помните, что каждый человек уникален. На достижение того, что занимает у вашей подруги шесть недель, вы можете потратить целый год. Вы можете выглядеть предельно «сухой», но при этом чувствовать себя усталой, слабой и излишне худощавой. Будьте честны сами с собой относительно ваших целей. Честность является огромным шагом на пути к эффективным тренировкам и питанию.