Откуда такое необычное название?

Все дело в том, что упражнение – заморское и пришло в железный спорт из самой Румынии и их тяжелоатлета по имени Nicu Vlad. Именно у него было первым замечено его выполнение (которое тогда в 1990г, еще так не называлось). Атлет просто использовал его как вспомогательное, для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом и движением.

Вообще, становая тяга, это тяжелое, базовое упражнение, которое требует предельной собранности и концентрации от атлета. Ее тяжелость обуславливается включением в работу самых больших мышечных групп тела, поэтому в ходе ее выполнения затрачивается колоссальное количество энергии. Чтобы прочувствовать всю мощь становой тяги, вес снаряда должен быть внушительным (ибо нагрузка “растекается” по всей мускулатуре) и для стимуляции, каждой рабочей мышце должен достаться необходимый “тоннаж”. Становая и все ее виды, мощно подстегивают эндокринную систему к выбросу анаболических гормонов, в частности тестостерона и гормона роста.

Румынская становая, весьма популярное упражнение как в мужских, так и особенно в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. А мне мало известно таких барышень, которые не мечтают о красивой форме ягодиц и упругой “пятой точке”, ведь попа – это центр вселенной!

Поэтому, если решили “подкачать булочки”, то это упражнение как нельзя лучше подойдет для этой цели.

Примечание:

Выполнение классической становой тяги окажет минимальное воздействие на Ваше “седалище” :) .

Помимо основной целевой мышечной группы, данный вид тяги отлично нагружает ягодичные, икроножные, поясничные и мышцы трапеции.

Прежде чем перейти к основным ошибкам и недочетам, которые допускают атлеты при выполнении румынской становой тяги, давайте разберем один общий момент, который касается всех видов станин – это позиция старта.

Как мы уже говорили ранее, упражнение – всеобъемлющее и при достаточном весе, спортсмен просто начинает неиллюзорно “взапревать”. Однако тут кроется самый главный подводный камень – вес. Если человек не будет придерживаться правильной техники исполнения (и главное будет “сливать” момент старта), то вместо больших мышц, он рискует получить различный букет травм. Поэтому, давайте наглядно и подробно разберем какие мышцы когда включаются/принимают нагрузку и какова вообще кинезиология становой тяги.

Итак, рассмотрим вариант классического исполнения станины.

Во время подъема снаряда (штанги с блинами) с пола, происходит концентрическое сокращение ягодиц, бицепсов и квадрицепсов бедра. Икроножные и камбаловидные мышцы обеспечивают жесткую и прочную стойку.

Мышцы-выпрямители (проходят по всей длине позвоночного столба), удерживают спину прямой, сокращаясь изометрически. Широчайшие мышцы также выполняя изометрическую работу “поддерживают” плечевые суставы. Плечи держат руки и не позволяют им “уходить” от корпуса. Крепкий хват грифа обеспечивают мышцы предплечий и кистей.

Мозаика должна быть собрана правильно, т.е. положение корпуса, рук и ног занимает единственно-возможное положение. Если атлет “нависает” над снарядом, то меняется его естественный изгиб позвоночника, а это грозит гарантированной травмой. При правильном седе нагрузка равномерно (без перекосов) распределяется по всему позвоночному столбу.

Также, правильная стартовая позиция позволяет “мобилизовать” куда большее количество мышц.

Думаю теперь, выполняя любой вид становой тяги, Вы будете помнить как важен правильный старт. Теперь давайте пробежимся по самым распространенным ошибкам при выполнении румынской становой тяги.

Ошибка №1. Округлая спина.

Самая распространенная ошибка, которая сводит на нет всю эффективность упражнения и приводит к частым травмам позвоночника.

Вывод: Как в момент съема штанги с пола (фаза старта), так и в верхней точке, спина должна быть напряженной с идеально прямым (как аршин) позвоночником.

Ошибка №2. Штанга находится далеко от ног.

Очень часто атлет не доходит ногами до штанги, в результате чего она движется далеко от ног.

Вывод: Штанга должна быть расположена максимально близко к ногам (слегка касаясь их при выполнении).

Ошибка №3. Локтевой сгиб руки.

Когда вес снаряда становится значительный, атлет не всегда может удержать штангу за счет силы кистей и предплечий, хват ослабевает и путем сгибания рук хочется “поправить” гриф.

Вывод: Если у Вас слабый хват, то возьмите поменьше вес или используйте специальные лямки.

Следующее изображение послужит наглядным примером, демонстрирующим вышеописанные ошибки (см. изображение).

Румынская становая тяга, ошибки

Итак, теперь рассмотрим небольшие подготовительные секреты, которые помогут на 100% технически верно выполнить румынскую становую тягу. К ним относятся:

Обувь

Она должна плотно сидеть на ноге, желательно быть из кожи, каблук не более 1 см, широ

Стойка
Поскольку речь о классической становой тяге, ставь ноги на ширину бедер, а ступни — параллельно друг другу. Если мыски будут смотреть в разные стороны, выполнить верхнюю фазу становой тяги будет сложнее и нагрузка на позвоночник возрастет.

Совет: чтобы точнее определить ширину стойки, повисни на перекладине, через пару секунд расслабленно спрыгни и посмотри на пятки, сейчас между ними оптимальное расстояние.

Хват
Возьмись за гриф так, чтобы при выполнении упражнения кисти не соприкасались с ногами. При этом расстояние между кистями не должно быть шире плеч. Такой хват облегчает сведение лопаток в верхней точке упражнения.

Совет: чтобы становая тяга не повредила ни твоей спине, ни мышцам рук, всегда выполняй ее только прямым хватом. Если надо, пользуйся магнезией или кистевыми ремнями.

Поясница
А теперь ВНИМАНИЕ! Еще до отрыва штанги от пола твоя поясница должна быть напряжена и немного прогнута. Такое положение спины облегчает подъем штанги и наиболее безопасно для позвоночника.

Совет: следи, чтобы угол наклона корпуса от вертикали в исходной позиции не превышал 45º. На больших углах твоя спина работать не должна, все остальное — забота ног.

Плечи и затылок
Становая тяга должна начинаться с движения головы и плеч назад. Именно назад, а не вверх или вверх-назад! Затем начни отталкиваться от пола ногами, ОДНОВРЕМЕННО поднимая вверх и назад плечи, таз и колени. Таз при становой тяге не должен обгонять подъем плеч или степень разгибания коленей.

Совет: не надо бояться, если при выполнении упражнения почувствуешь, что тебя клонит назад. Подобные ощущения — маркер правильной техники становой тяги.

Применение разных типов хвата при выполнении тяги к поясу в наклоне радикально меняет всю кинезиологическую схему упражнения.

Когда вы беретесь за гриф традиционным прямым хватом, ваши локти при подъеме штанги поневоле «разъезжаются». В итоге нагрузка смещается на верхнюю область спины и задние пучки дельт. Таким образом, какой бы тяжелой ни была ваша штанга, она мало что прибавит широчайшим. Между тем, именно такую базовую тягу широко рекомендуют для увеличения общей массы спины. Как вы теперь понимаете, эта рекомендация ошибочна.

Чтобы тяга нагрузила широчайшие и особенно их нижнюю область, за гриф штанги нужно взяться обратным хватом. Локти вы сможете держать узко, и это предопределяет успех упражнения. Помните, что при любом хвате тягу нужно делать не силой рук, а «локтями».

Существует всего три базовых упражнения, которые развивают сразу все тело — это жим лежа, приседания и становая тяга. Именно последнее большинство культуристов называют самым эффективным для увеличения силы и массы.

При этом важно следить за техникой, поскольку травмироваться на становой тяге очень легко — как делать все правильно, рассказывает абсолютный рекордсмен России в становой тяге Юрий Белкин.

Какие мышцы развивает становая тяга

Становая тяга — самое энергоемкое упражнение, ведь оно задействует почти все группы мыщц и дает невероятный стимул для роста. В первую очередь нагружаются ноги (а точнее задняя поверхность бедра) и спина. Также в качестве стабилизаторов выступают мышцы пресса, отлично нагружаются трапеции и предплечья, да и руки тоже получают неплохую статическую нагрузку.

Техника становой тяги

Существует несколько разновидностей становой тяги. Очень важно подобрать удобный для себя вариант, поскольку правильная техника во многом зависит от физиологии.

Классическая тяга

Классическим вариантом становой тяги считается узкая постановка ног, при которой гриф почти касается голени, руки же расположены на ширине плеч. Этот вид тяги подходит людям с короткими конечностями. Расправьте грудь и плечи, взгляд направлен вперед. Напрягите мышцы спины и прогните поясницу, после чего выполните подъем штанги.

Самое важное — сохранять спину прямой во время всего движения, тяга «горбом» легко может привести к травме. Если вы не можете держать спину ровно и сохранять прогиб в пояснице, значит вы взяли слишком большой вес.

При опускании штанги отведите таз назад, лишь слегка согнув колени. При этом штанга не должна уходить вперед, она идет ровно вдоль ног, максимально близко к ним.

Тяга «сумо»

Для людей с удлиненными конечностями больше подойдет тяга «сумо» — так называется вариант с широкой постановкой ног. Хват штанги в таком случае будет узким. Носки при такой постановке ног должны быть развернуты в стороны, причем чем шире мы ставим ноги, тем больше разворачиваем носки. Такая постановка ног позволяет сократить амплитуду движения, уменьшить наклон корпуса вперед и поднимать больший вес.

Тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах, называемая еще мертвой или румынской тягой, направлена на максимальную проработку задней поверхности бедра и ягодиц, поэтому идеально подходит для девушек. При этом варианте атлет практически не сгибает ноги в коленях и не ставит штангу на пол, а оставляет на весу в нижней точке.

Работа над слабыми местами

Чтобы избежать изъянов в технике, возникающих из-за проблем в определенной части амплитуды, нужно отдельно работать над слабыми местами. Для отработки верхней части амплитуды многие используют тягу с плинтов (небольшое возвышение). Однако Юрий Белкин заявляет, что проблемы с верхней частью амплитуды скорее всего вызваны пробелами в технике, поэтому лучше просто снизить вес и внимательнее следить за правильностью выполнения движения.

При проблемах со срывом штанги можно использовать так называемую тягу с «ямы». На самом деле никакой ямы тут не нужно, вы просто встаете на возвышение в 5-10 сантиметров и выполняйте удлиненный вариант тяги.

Мне всегда нравился (да и сейчас нравится) жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Но сегодня речь не о нем. В этой статье я расскажу Вам, парни, что такое становая тяга: техника выполнения для мужчин. В статье, как Вы понимаете, будет дана правильная техника, снижающая травматизм и позволяющая тренироваться с большим весом, а также будут даны исключительно полезные рекомендации по самому упражнению, без которых мало кто может обойтись.

О становой тяге много информации, еще больше можно найти на просторах интернета, если брать во внимание различных спортсменов, как любителей, так и «профи». И каждый в погоне за уникальным «контентом» пытается привнести что-то свое, что-то необычное, что будет привлекать аудиторию. В связи с этим многие до сих пор не могут понять, как делать это сложное, но крайне эффективное упражнение правильно. Давайте разбираться.

Коротко о становой тяге
Как я уже сказал, информации о тяге много, а общей тем более. Но для тех, кто не знает этого, повторюсь: становая тяга принадлежит к основным базовым упражнениям. Для прокачки различных частей тела используются различные модификации становой тяги — обычная, «мертвая» (ее еще ассоциируют с румынской, но совсем небольшая разница все-таки есть, хотя это не важно для нас с Вами — любителей), а также существует американская, которая тоже мало чем отличается от предыдущей. Короче, всего есть две тяги, кардинально отличающиеся друг от друга.

Обычную, кстати, можно делать (это разрешают официальные федерации по пауэрлифтингу на соревнованиях) в двух стойках — классической и стиле «сумо».Обе тяги можно делать как со штангой, так и с гантелями, хотя для многих штанга предпочтительнее

Техника становой тяги в «классике»
Представьте, перед Вами лежит штанга, уже оснащенная рабочим весом. Что делать дальше?
Подготовка к тяге. Подходите вплотную к грифу так, чтобы голени почти касались его, а стопы были под ним (носки даже за ним впереди). Стопы в классической стойке нужно поставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед.

Теперь присядьте так, чтобы Ваш таз ушел назад, ноги согнулись, а голени были почти перпендикулярны полу (это важно, ведь если голени будут слишком наклоняться вперед, то возрастет нагрузка на коленные суставы, и спадет с мышц). После этого возьмитесь за штангу: ладони должны быть возле согнутых коленей. А вот здесь важный момент! Какой хват выбрать?

Существует обычный хват (прямой), где обе ладони находятся сверху грифа, и разноименный хват — одна сверху, а другая под ним (обратный хват). Как правило, многие пользуются разноименным, чтобы лучше удерживать штангу: если под весом будет разгибаться одна кисть, вторая ее как бы подстрахует, ведь в прямом и обратном хвате нагружаются разные мышцы рук.

Продолжение подготовки. Установили ноги, зафиксировали таз, взялись за гриф нужным хватом. Теперь уделите внимание спине. Выпрямите ее или прогните немного, зафиксировав. Держите ее напряженной на протяжении всего упражнения, чтобы избежать сгибания спины — это травмоопасно. В принципе — это и есть исходное положение.

Движение вверх. Из исходного положения начните разгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах так, чтобы таз начал приводиться вперед, пока полностью не выпрямится туловище. Одновременно с этим по чуть-чуть выпрямляйте поясницу, но помните про напряженную (зафиксированную спину). В верхней точке (когда Вы как быуже стоите и удерживаете вес) Вам нужно выпятить грудь вперед, округлив ее. На соревнованиях вообще требуют прогиба в пояснице в позе выпрямления, чтобы вес был засчитан.

Движение вниз. С точностью до наоборот выполните движение вверх: начните сгибать ноги в коленях и тазобедренных суставах, отводя таз назад (выпячивая попу) до тех пор, пока штанга не достигнет пола.

Положение головы. Ни в коем случае не смотрите на свои ноги или куда-то вниз. Только прямо или чуть вверх.

Техника становой тяги в «сумо»
Подготовка к тяге почти та же, за исключением постановки ног. Видели, как сумоисты широко расставляют ноги? Точно также приблизьте колени к грифу, стопы расположите под ним (носки смотрят вперед и в стороны), но все это с широко расставленными ногами (не сильно широко, а то не сможете поднять даже элементарных весов).

Согните ноги во всех суставах: колени должны сгибаться в направлении носков, то есть не вперед, как в прошлой стойке, а вперед и в стороны. Таз точно также отводится назад, а спина является фиксированной и выпрямленной. Возьмитесь за гриф, но руки здесь находятся между ногами, а не как в первом случае — за ними.

Подъем веса происходит за счет выпрямления всех суставов, как и в предыдущем варианте. Следите за положением спины, а также заранее определитесь с хватом.
Опускание диаметрально противоположно подъему.

Тяги с гантелями

Принципиального отличия от тяг со штангой нет, разве что положение снарядов. Смотрите, штанга как цельный снаряд находится строго спереди от ног, а гантели, чтобы удобнее было выполнять, можно расположить спереди, но чуть сбоку, или вообще сбоку. Это сейчас я говорю про обычную и румынскую тяги. В «сумо» все иначе: тяга гантели в этом стиле аналогична приседаниям «плие» — гантель удерживается обеими руками за верхнюю часть блинов.

Рекомендации
Лучше всего приседать перед зеркалом, чтобы Вы могли сами видеть свои неточности в технике и сразу корректировать их.

Еще одним важным моментом являются разодранные голени. Это прямое свидетельство правильной техники, но раздирать, как вы понимаете, их не обязательно. Просто при подъеме и опускании веса тяните штангу вдоль голеней, почти касаясь их (или касаясь, если хотите).

Обязательно разминайтесь. Выполните 4-5 подходов с нерабочим весом (с меньшим) по методу пирамиды: каждый подход больше вес. Это обеспечит Вам выработку силовой выносливости и приучит к правильной технике с меньшими весами. Это, к слову, убережет Вас и от многих проблем.

Становая тяга является очень практичным и эффективным упражнением, так как позволяет одновременно набрать массу, сжечь жир и увеличить силовые показатели. При этом одни ее любят и восхваляют, а другие панически боятся даже подходить к снаряду. Как правильно делать становую тягу, а также все, что нужно знать об этом «смертоносном» упражнении, мы расскажем в этой статье.

ЧТО ТАКОЕ СТАНОВАЯ ТЯГА И ЗАЧЕМ ЕЕ ДЕЛАТЬ? Любой тренирующийся в тренажерном зале или скажем так, все, кто работает с железом, наверняка уже не раз слышали о волшебном свойстве базовых упражнений. Грамотный тренер всегда советует начинающим любителям фитнеса, после вводного периода занятий и общего укрепления тела, начинать свой тренировочный путь с освоения базовых упражнений. К которым относятся жим лежа, приседания со штангой и конечно же становая тяга. И этому есть свое основание, так как базовые упражнения являются многосуставными и задействуют наибольшее количество мышц. Вся эта история пошла еще с начала 20-го века, когда известный в то время тяжелоатлет Генри Стейнборн, попал во время Первой мировой войны в концлагерь. При очень ограниченном питании, выполняя только обычные приседания, он смог удерживать и даже увеличивать свою мышечную массу и силовые показатели. Поэтому по сей день базовые упражнения пользуются такой популярностью, так как за счет вовлечения большого массива разных мышечных групп, они дают максимальный импульс для роста мышц и силовых показателей. Сегодня мы говорим о становой тяге – это базовое упражнение, принцип которого заключается в отрыве штанги от пола. Само движение делиться на три основные фазы – срыв, подъем и фиксация. Во время выполнения этого упражнения мы одновременно и приседаем, и тянем. Если принять во внимание, какие мышцы работают при становой тяге, то ее безапелляционно можно назвать лидером «базы». Ведь при выполнении становой тяги в работу включается около 75% мышц нашего тела, это гораздо больше, чем в приседаниях и жиме лежа. Во время всего движения в динамическом режиме работают ноги – квадрицепсы, бицепсы бедра и икры, разгибатели спины и ягодицы, а в статическом режиме – все мышцы верхней части тела.

Причин для выполнения становой тяги много, и главная это быстрый набор массы и развитие силы, ведь ни один тренажер в зале не дает такого эффекта, ни одно другое упражнение не задействует столько мышц. А больше мышц означает, что можно поднять больший вес, а больший вес – больше тестостерона, больше тестостерона – больше силы и мышц. Вот такой вот круговорот получается. Известно, что максимальная выработка гормона тестостерона приходится на работу в тяжелых базовых упражнениях. А тестостерон полезен тем, что ускоряет синтез белка в наших мышцах, влияя тем самым на их рост. Главный стимул для выполнения становой тяги – мощный анаболический эффект. Сегодня мы большую часть времени проводим, сгорбившись за компьютером или на диване у телевизора, что негативно сказывается на мышечном балансе. Становая тяга со штангой задействует мышцы, которые отвечают за нашу осанку, поэтому выполняя это упражнение, мы выравниваем свой позвоночник. Многие боятся делать становую тягу, опасаясь повредить спину. Конечно, если, будучи неподготовленным физически, рвать от пола тяжелую штангу, да еще и с кривой спиной, вероятность травмы стремится к 100%. Так и возникают те протрузии с грыжами, которыми славится становая тяга. Но на самом деле можно «обжечься», если не грамотно подойти к любому вопросу. Оторви ты тяжелую штангу от пола с кривой спиной или помоги соседу передвинуть шкаф. Так вот, при выполнении в правильной технике, становая тяга, наоборот укрепляет разгибатели спины и делает вашу спину просто «железобетонной». Что как раз очень помогает в повседневной жизни, когда нужно что-то тяжелое поднять или передвинуть. Хотите забыть про заклинивания в спине – делайте становую тягу. Что касается травм, так становая тяга имеет еще и лечебный эффект при упомянутых выше грыжах и протрузиях. Только для этого выполняется ее облегченный вариант – румынская тяга. В этом случае мы работаем без сгибания в коленном суставе, то есть на полусогнутых ногах и отрываем штангу не с пола, а с плинтов или силовой рамы. Работаем внутри амплитуды с легким весом в большом количестве повторений. Не поверите, но после пару месяцев таких тренировок – вы забудете про свои проблемы со спиной.

СОВЕТЫ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ Становая тяга считается одним из наиболее сложных упражнений, и перед тем как приступить к его выполнению следует подготовить свое тело к такой нагрузке. Для этого, если вы новичок, то нужно позаниматься несколько месяцев на тренажерах, укрепить мышечный корсет и связки, приучить мышцы к работе. Особенную роль на этом этапе следует отвести спине, ее нужно укрепить для будущей работы в становой. Для этого выполняйте гиперэкстензии, вначале с собственным весом на 20-25 повторений, после позанимайтесь с отягощением, в качестве которого может служить блин от штанги на вытянутых руках, в этом варианте выполняйте 10-12 повторов. Если приступить к выполнению становой без подготовки, то старт будет более долгим и тяжелым. Так как мышцы и связки еще не окрепли, вас будет шатать, трудно будет держать спину прямой и выполнять упражнение в правильной технике. Подготовьте свое тело к нагрузкам, прежде чем приступать к основной работе. Вы можете узнать, как делать становую тягу в этой статье или других, посмотреть десяток роликов на ютубе, но, если вам дорого ваше здоровье, возьмите хотя бы одну-две тренировки у опытного тренера. Опытный тренер в нашем случае, это как минимум мастер спорта по пауэрлифтингу или бодибилдингу. Не стоит учиться становой у стажера новичка или тренера, чей профессиональный профиль отличается от вышеназванного. Мастер спорта по боксу или по хоккею вряд ли поставит вам технику в этом движении, так как сам тренировался совсем в другом направлении. Главная ошибка при выполнении становой тяги – это неестественное положение тела, тянуть нужно начиная с головы, она поднимается первой, а за ней все тело.

Техника: Подойдите к штанге вплотную и поставьте ноги на ширине бедер, голень почти касается грифа, а носки выходят за него. Крепко возьмитесь за гриф, разнохватом или прямым, если вес небольшой и ваши предплечья очень крепкие. Колени должны находиться внутри, а руки поверх. Выпрямите спину и ведите лопатки, плечи отведите назад и зафиксируйте, взгляд перед собой. Cпина должна образовывать одну прямую линию. Натянитесь, стараясь подтянуть гриф к себе и чувствуя напряжение в руках, сделайте глубокий вдох. На выдохе плавным движением вытяните штангу вверх, при этом вся опора должна приходится на пятки. Зафиксировав штангу в верхнем положении, плавно отводите таз назад и опускайте штангу до уровня колен, после начинайте фазу приседа и возвращайте снаряд в исходное положение. Во время движения колени должны быть направлены в сторону носков. На протяжении всего движения спина должна сохранять прямую линию, а плечи должны быть зафиксированы.

Рекомендации: Не стоит использовать разнохват на тренировках, так как такой хват создает опасную, скручивающую нагрузку на позвоночник. Используйте в обычные дни прямой хват и лямки, а разнохват оставьте для соревнований. Становую тягу лучше всего выполнять в штангетках или кроссовках с прочной подошвой и фиксированным задником. Не стоит тянуть в перчатках, это крайне неудобно. Выполняйте тягу пред зеркалом, чтобы корректировать технику. Ни в коем случае не горбьте спину во время выполнения упражнения, тянуть с круглой спиной – путь к травме. Выполнять становую тягу следует в силовом стиле на 1-6 повторений, именно такой режим позволяет эффективно растить силу и массу. Работа в многоповторном режиме очень энергоемкий процесс и больше подходит для сжигания жира или закачивания спины от травм.

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЯ
КЛАССИЧЕСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ
В этом варианте упражнения основная нагрузка приходится на мышцы спины, в большей мере на разгибатели. Классический вариант выполнения упражнения требует гибкости в тазобедренных и коленных суставах, поэтому больше подходит людям не высокого роста и с длинными руками. В данном варианте максимальная амплитуда движения, что положительно сказывается на росте мышц и полезно для бодибилдеров. При этом при такой амплитуде тяжелее тянуть, нежели в стиле сумо. СТАНОВАЯ ТЯГА СУМО
В технике сумо в меньшей степени работает спина, в большей ноги, особенно внутренняя часть бедер. Данный стиль наиболее комфортен атлетам с короткими руками и длинным торсом и ввиду меньшей, чем в классическом варианте амплитуды, позволяет поднимать больший вес. Поэтому тянуть в стиле сумо очень любят пауэрлифтеры, так как для них самое главное поднять максимальный вес.
ТЯГА С ТРЭП-ГРИФОМ
Тяга с трэп-грифом сегодня очень редкое упражнение в тренажерных залах, а все потому, что его просто нет в наличии в современных фитнес-клубах. Данный вариант выполнения упражнения напоминает приседания со штангой, так как спортсмен находится внутри конструкции, удерживая которую выполняет подъемы-приседания. В этом случае в большей степени работают квадрицепсы и мышцы передней части тела. Тяга с трэп-грифом может выполняться в качестве замены обычных приседаний и подходит тем, у кого проблемы с поясницей, так как нагрузка на спину в этом упражнении меньше, чем в других видах становой тяги.
РУМЫНСКАЯ ТЯГА
Это вариант тяги, который придумали румынские тяжелоатлеты и использовали в качестве вспомогательного для укрепления низа спины. Румынская тяга очень эффективное и многогранное упражнение, так как ее можно выполнять в неполной амплитуде с акцентом на мышцы спины и в полной для качественной проработки бицепса бедра и ягодиц. Последний вариант особенно хорош для девушек, так как упругие ягодицы мечта многих. Еще одной особенностью данного упражнения является то, что его можно выполнять при больных коленях. Так как во время всего движения движение в коленном суставе минимально, единственный момент, вес подбирайте в зависимости от характера травмы или болезни.
СТАНОВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ
Вариант с гантелями менее популярен и используется в основном в бодибилдинге в качестве изолирующего упражнения на заднюю поверхность бедра. Эффективность этого варианта сомнительна, так принцип становой тяги основан на поднятии большого веса с пола. А в случае с гантелями это не представляется возможным, более того чревато травмами, так как конструкция не стабильна и нагрузка распределяется неравномерно по мышцам и суставам. Тянуть с гантелями лучше в двух случаях, если рядом нет штанги или хочется удивить мышцы новым упражнением.

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ? Часто спрашивают можно ли заменить становую тягу на другое упражнение, сразу возникает резонный вопрос – зачем? Если боитесь травмы, тогда может стоит совсем бросить это «опасное» дело и записаться на групповые занятия. А вот, если травма или болезнь уже имеются, это другой случай. Противопоказаниями к выполнению становой тяги могут служить различные болезни суставов, и

Становая тяга признана одним из лучших упражнений, помогающих нарастить мышечную массу. Оно обязательно должно присутствовать в программе тренировок людей, желающих обзавестись привлекательным рельефом. Становая тяга выполняется спортсменами самых разных направлений – это и бодибилдинг, кроссфит, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и т.д. Именно она позволяет добиться действительно высоких результатов.
Становая тяга – как правильно выполнять
Становая тяга бывает нескольких видов. К основным относится классика и сумо. Отличаются они хватом грифа и постановкой ног. Классику чаще всего используют бодибилдеры, поскольку считают, что она наиболее оптимально прокачивает и нагружает мышцы спины. Сумо – упражнение, любимое пауэрлифтерами, нередко его используют и силовики. Оно подходит людям, имеющим более слабую спину и начинающим.
Правильная становая тяга независимо от вида считается совершенно безопасным упражнением. Но только правильная! Любые же огрехи в ее выполнении гарантированно приведут к травме.
При неправильном исполнении тяга, в основном, наносит вред пояснице. В любом из ее вариантов существуют обязательные требования к стартовой позиции – это напряженная спина и абсолютно прямой позвоночник. В таком случае тело распрямляется за счет мышц ног, спины и ягодиц. Новички, нередко допускают одну ошибку – скругляют спину. При такой позиции большинство мышц выключается из работы, а основная нагрузка приходится на поясницу.
Становая тяга, в принципе, естественное для человека упражнение, поэтому слишком сложным его считать нельзя. Его тяги заключается в том, что вы берете в руки какую-то тяжесть и встаете. Подобные движения многие делают постоянно и даже этого не замечают. Несмотря на это прежде, чем поднимать нагруженную штангу необходимо освоить правильную технику. В идеале ей должен научить опытный тренер.
Изучение стеновой тяги стоит начинать с легких весов или даже лучше с поднятия швабры. Затем можно будет перейти к тренировкам с пустым грифом. Поднимать его стоит, пока вам не станет доступно пятнадцать чистых повторений. Потом постепенно можно начинать добавлять вес (но учтите, новичкам не рекомендуется брать вес, который будет больше половины собственного). Таким образом вы сможете прогрессировать и практически полностью исключите риск получить травму.
Прежде, чем приступать к становой, нужно обязательно провести разминку. Для начала минут десять уделите кардио. Например, можете позаниматься на соответствующих тренажерах. Затем выполните несколько несложных упражнений, которые разогреют основные рабочие суставы – коленные, тазобедренные, голеностопные.
Классическая стеновая тяга – техника выполнения
Подойдите максимально близко к грифу. Ноги разместите на ширине плеч (можно немного уже). Носки немного разверните наружу.
Присядьте и возьмитесь выпрямленными руками за гриф (хват допускается разный). При этом внутренняя часть предплечья должна касаться внешней области бедер. Кроме этого проследите, чтобы гриф слегка касался голени. Вообще, его рекомендуется располагать так, чтобы при выполнении упражнения он скользил по ногам.
Уделите особое внимание осанке. Спина должна быть прямой и лишь немного прогнутой в пояснице и ни в коем случае не скругленной. Таз должен быть отведен назад, взгляд – направлен вперед перед собой, грудь расправлена, плечи развернуты и размещены точно над грифом (их, как и спину категорически запрещается скруглять).
Глубоко вдохните, сожмите ягодицы, подтяните плечи и начинайте поднимать спину, одновременно разгибая туловище и вставая. В верхней точке, бедра подтолкните и выпрямите полностью туловище. По ходу движения вес должен перейти на пятки. После того, как преодолеете наиболее сложную часть подъема, выдохните.
Гриф опустите по тому же принципу что и поднимали. При этом он должен лишь слегка коснутся пола. Сделайте секундную паузу, после чего сразу же поднимайтесь.
Становая тяга сумо обладает немалым количеством плюсов. В отличие от всех других видов тяги она дает нагрузку на мышцы внутренней области бедер. Кроме того, данное упражнение заставляет работать полупоперечные и полусухожильные мышцы, а также глубинные мышцы задних областей бедер. Выполняется тяга сумо следующим образом:
Ноги расположите значительно шире плеч (от плеч примерно на 30-40 сантиметров), ступни немного разверните в стороны.
Ноги согните и присядьте на максимально возможную глубину.
Возьмите прямыми руками гриф штанги на ширине плеч, лучше разным хватом, который не позволит ему проворачиваться.
Постарайтесь устремить взгляд строго вперед (так будет легче спину удерживать прогнутой в пояснице).
Вдохните, задержите дыхание и, выпрямляя ноги и туловище, напрягая мышцы живота, немного выгнув спину, встаньте с гирфом.
В конце движения отведите плечи назад и затем сделайте выдох.
Узнать, что ваша техника правильная и вы готовы становую тягу выполнять с большим весом не так уж и сложно. В этом случае первыми уставать должны ягодицы и бедра, а не спина.
При выполнении данного упражнения наиболее часто допускаются следующие ошибки:
отсутствует прогиб в пояснице;
вес приходится на носки или к ним смещается;
гриф располагается далеко от голеней.
Поскольку становая дает большую нагрузку на мышцы спины, ее не рекомендуется делать чаще, чем раз в пять дней. Это не только позволить снизить риск травмирования, но и поможет улучшить показатели. Сама же программа по выполнению упражнения может выглядеть следующим образом:
2 подхода с весом 50-65 процентов от максимального (т.е. которого вы можете осилить лишь один раз) по 8-10 повторов.
2 подхода с весом 60-75 процентов от максимального по 6-10 повторов.
1 подход (если останутся силы) с весом 80-90 процентов от максимума – 5 повторов.
Становая тяга с гантелями – техника выполнения
Основное достоинство такого упражнения состоит в том, что гантели расположить можно по бокам и выровнять благодаря этому центр тяжести. Таким образом снижается нагрузка на суставы и увеличивается амплитуда движений. Стеновая тяга с гантелями ипрекрасно подходит для новичков и для девушек, поскольку освоит ее намного проще, чем со штангой.
По сути, тяга с гантелями – та же классическая становая тяга. Как правильно выполнять это упражнение мы описывали выше. Единственная разница здесь в том, что штанга заменяется парой гантелей. Спину при такой становой также нельзя скруглять, при выполнении упражнения она должна быть прогнута в пояснице.
Нередко выполняется становая тяга с гантелями и по другой технике.
Гантели возьмите прямым хватом, совсем немного согните ноги. Держа их прямыми руками, расположите перед бедрами.
Наклонитесь от берда, не изменяя угол сгиба ног в коленях, так чтобы корпус опустился практически параллельно полу.
Сделайте паузу и поднимитесь в начальную позицию.
Общие советы:
Если вам сложно наклониться, не скруглив при этом спину, наклоняйтесь не так низко или сильнее сгибайте ноги. При подъеме выпрямляться нужно полностью.
Чем сильнее будут сгибаться ноги, тем больше нагрузки будут испытывать ягодицы. Чем меньше вы будите их сгибать, тем больше будут задействовать бедра.
Не рекомендуется при выполнении упражнения ноги держать полностью прямыми, так вы дадите сильную нагрузку на подколенные сухожилия. Однако не следует и слишком сильно сгибать ноги, поскольку тяга в таком случае превратиться в приседания. В самой нижней точке бедра могут быть параллельны полу, ниже этого уровня их опускать не нужно.

Совет №1: Если вы хотите тянуть много, надо тянуть правильно

Начните совершенствовать свою технику становой тяги с 8 простых шагов

Исходное положение:

1. Ноги чуть уже плеч, гриф около голеней.

2. Грудь «вперед», вдохните как следует, напрягите пресс, будто ожидаете удар в живот, и опускайтесь назад, держа спину прогнутой и лопатки стянутыми. Я учу своих клиентов отводить таз назад до тех пор, пока они не дотянутся до грифа. Не садитесь тупо вниз.

3. Возьмитесь за гриф и сожмите его изо всех сил, плечи держите отведенными назад и вниз, к напряженным широчайшим. Это помогает стабилизировать спину. Вы также должны держать напряженными ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

4. Выберите точку на стене в 3-4 метрах перед собой и держите взгляд на ней в течение всего движения.

Подъем:

5. Держа локти выключенными, давите пятками в пол. Отрывайте штангу от пола, следя за тем, чтобы таз и плеч поднимались одновременно (я часто вижу, что первым идет таз – это путь к травме).

6. Когда вы приближаетесь к локауту (полному выпрямлению), заканчивайте подъем сокращением ягодичных мышц, подавая таз вперед. Многие заканчивают неправильно, верхом тела тянут штангу назад, выгибая позвоночник.

Опускание:

7. Эта часть упражнения представляет трудности для некоторых людей. Начните движение не с коленных суставов, а с тазобедренного. Садитесь назад (будто на стул), опуская гриф вдоль ног.

8. Помните, что всегда нужно держать спину зафиксированной, прогнутой, и нельзя позволять плечам округляться вперед.

Еще совет: представляйте, что каждое повторение – это отдельный сет. Большинство ребят после нескольких повторов разбалтываются и начинают отбивать штангу от пола. Повторения становятся все хуже и хуже, и даже мой позвоночник начинает болеть.

Становая не просто так называется мертвой тягой. Опустив штангу на пол, перегруппируйтесь, снова вдохните, напрягите пресс, выкатите грудь, отведите плечи и так далее, повторите все идеально.

Совет №2: Тяните часто и тяжело

Нет, я не имею в виду, что становую нужно делать каждый день. Но, если вы хотите много тянуть, то надо, знаете, тянуть.

Я рекомендую делать тягу хотя бы один раз в неделю, лучше всего в понедельник, когда вы хорошо отдохнули. Далее, делать тягу следует с небольшим числом повторений. Сила, особенно в самом начале, больше связана с ЦНС, вот почему начинающие сначала прибавляют в рабочих весах, а потом в мышцах.

Я редко назначаю больше пяти повторений в подходе. Если делать больше, то ухудшается техника, особенно у начинающих. Также в спортивной литературе достаточно сказано о том, что тренировки в небольшом числе повторений учат тело лучше передавать нервный импульс, включать больше моторных единиц и улучшают мышечную координацию.

Трехмесячная программа для улучшения становой.

Обычно я составляю программы, учитывая индивидуальные особенности тренирующегося, но простой пример для начала может выглядеть так:

Первый месяц: тяга трэп-грифа

Неделя 1: 5×5
Неделя 2: 4×5
Неделя 3: 6×5
Неделя 4: 3×5

Второй месяц: становая тяга сумо

Неделя 1: 4×3
Неделя 2: 3×3
Неделя 3: 3×3, 2×5
Неделя 4: Вытягивание блока между ног, 3х10

Третий месяц: Классическая становая тяга

Неделя 1: максимум на 3 раза (или одноповторный максимум)
Неделя 2: 4×4
Неделя 3: 4×5
Неделя 4: 3×4

После 12 недель тяжелых становых я рекомендую неделю-две отдохнуть от тяги.

Совет №3: Меняйте упражнения (только не на каждой тренировке)

Хотя я понимаю важность включения в программы различных вариантов тяги (особенно, тех, которые у вас отстают), вам не следует менять упражнение на каждой неделе. На мой взгляд, лучше делать циклы продолжительностью 3-4 недели, меняя вариант тяги примерно раз в месяц.

Совет №4: Устраните слабые места

Некоторые люди (в том числе я) чересчур медленно поднимают штангу с платформы. Другим легче дается отрыв, но сложнее локаут, после того, как гриф проходит коленки. В любом случае, надо определить, что у вас получается хуже, и поработать над этим.

Многое зависит от длины конечностей. Тем, у кого длинные руки и ноги, тяга, кажется, дается легче, но на самом деле они часто испытывают проблемы с локаутом. Если это про вас, попробуйте для исправления добавить взрывные тяги и тяжелые тяги с плинтов, с частичной амплитудой.

Для тех, у кого торс длиннее, а руки и ноги относительно короче, больше затруднений вызывает отрыв. Вам поможет тяга с возвышения, с увеличенной амплитудой (встаньте на подставку высотой 2-10 см). Когда вы вернетесь к обычной тяге, отрыв будет даваться лучше. Также вариант сумо вам подойдет больше, так как он уменьшает проходимое штангой расстояние.

Совет № 5: Разуйтесь

Без обуви вы ближе к земле на 1-5 см, т.е. штанга проходит на 1-5 см меньше. Также, без обуви вы больше давите пятками, что позволяет более эффективно включать мышцы ягодиц и бицепсов бедра.

Если вы занимаетесь в зале, где клиентам не разрешается разуваться, для тяги лучше использовать кеды или другую легкую обувь, которая не будет мешать вам, как ножные кандалы.

Совет №6: Откажитесь от кистевых лямок

Тут не все так однозначно. С одной стороны, многие используют кистевые лямки постоянно. Тяги блока с лямками? Я вас умоляю. С другой стороны, кому-то действительно мешает прогрессировать сила хвата, в этом случае кистевые лямки использовать надо. В нашем клубе мы обычно используем лямки в становых тягах широким (рывковым) хватом.

Лучше тянуть разнохватом, меняя руки в каждом подходе и используя магнезию. Если в вашем зале магнезию использовать нельзя, поищите другой зал или пользуйтесь тайком. Положите ее в пластиковой коробочке в вашу сумку и посыпайте украдкой чуть-чуть на руки. После себя, конечно, протрите гриф.

Совет №7: Если вы хотите стать сильнее, надо тренироваться вместе с сильными

Итак, у меня нет научных доказательств, но я лично убежден, что тестостерон падает на 144.37% каждый раз, когда по радио слышится очередное завывание модной поп-певички. Как можно поднимать тяжелую штангу, когда рядом с вами тощие метросексуалы качают бицепсы в раме для приседа, а домохозяйки пыхтят на беговых дорожках?

Главное правило: если в зале больше тренажеров Смита, чем силовых рам, вы скорее выиграете в лотерею, чем станете сверхсильным.

Совет № 8: Делайте подсобку

Чтобы стать сильнее в становой тяге, нужно хорошо укрепить всю цепь мышц задней поверхности тела. К сожалению, жимы ногами на тренажере, сгибания ног и разгибания ног не помогут. Когда я как следует пашу в наклонах со штангой на спине, тяга всегда увеличивается. Для меня это почти «маркер» – когда рабочие веса в наклонах растут, я могу предсказать рост и в тяге.

Для вас это могут быть приседания на ящик, для кого-то еще – румынская становая тяга. Смысл в том, чтобы найти то упражнение, результат в котором «определяет» становую тягу.

Упражнения для мышц спины, бицепсов бедра и других мышц тазового пояса, такое, как вытягивание блока между ног (на мой взгляд, одно из самых недооцененных упражнений вообще), должны составлять большую часть вашей подсобной работы.

Совет №9: Делайте унилатеральные упражнения

Унилатеральные упражнения помогают поднимать большие веса. Когда мои клиенты становятся лучше в упражнениях на одной ноге, они всегда видят улучшения в становой и приседании.

Как мой коллега Майк Бойл неоднократно отмечал, упражнения в которых работает одна нога, заставляют работать те односторонние мышцы, которые мало включаются в упражнениях для двух ног. Эти мышцы очень важны для стабилизации как коленных, так и тазобедренного суставов. Короче говоря, если их не укреплять, вы не сможете поднимать что-нибудь тяжелое. Так что делайте унилатеральные упражнения, а поблагодарите меня потом.

Совет №10: Заставьте работать ягодичные мышцы!

Мы все знаем (или должны были бы знать), как важна правильная разминка. Более того, я также писал и о «наполнителях» – легких, активирующих мышцы растяжках, которые я делаю между подходами в одном упражнении. Так что вместо того, чтобы слушать музыку или пялиться на блондинку, занимающуюся по соседству, вы тоже можете сделать несколько полезных движений во время отдыха между подходами становой тяги.

Большинство из нас меньше всего внимания уделяет мышцам ягодиц. Из-за того, что мы сидим на них от 8 до 12 часов каждый день, эти мышцы слабы и задавлены. Если вспомнить, что это сильнейшие мышцы-разгибатели тазового пояса, становится понятно, как их состояние влияет на величину веса, поднимаемого нами в становой тяге. Иными словами, кто-то из вас поднимает в тяге меньше, потому что плохо включает в работу ягодичные мышцы.

Советую вам делать пару простых движений для активации ягодичных мышц между подходами тяги. Результатом будет увеличение веса на грифе в становой.

Обопритесь о стену, поднимите одну ногу (не кругля спину) и давите пяткой второй ноги в пол. Держите это напряжение две секунды, сжимая ягодичные мышцы ноги, на которой стоите. Потом повторите то же со второй ногой и сделайте всего пять подходов на ногу.

Лягте на спину, упритесь обеими пятками в пол и чуть-чуть приподнимите таз, сжимая ягодицы. Затем поднимите одну ногу в воздух на пару сантиметров, не опуская таз. Держите это положение одну секунду, потом опустите ногу и повторите то же с другой ногой. Всего тоже пять подходов.

Совет №11: Не приучайте тело к неудачным повторам

Больше всего меня донимают клиенты, которые пытаются поднять больше, чем могут. Я могу понять, что такое иногда случается со всеми, но не на каждой же тренировке.

Достаточно сказано о необходимости тяжелой работы и преодолении себя, но неудачные попытки на регулярной основе только сажают нервы и приводят вас в чудесный мир фрустраций.

Совет №12: Делайте взрывные упражнения

Если не вдаваться в подробности, в этом упражнении есть отличный, непрерывный переход от приседа в начальной точке до полного выпрямления с движением бедрами вперед в конечной. При всем уважении к становой, мах гири больше развивает взрывную силу и лучше учит этому движению, улучшая технику!

Проблема лишь в том, что многие неправильно заканчивают подъем, не распрямляя тело.

Совсем неудивительно, что у многих болит спина после такого выполнения махов.

Румынская тяга – это становая тяга на прямых ногах. Цель упражнения – прокачать бицепс бедра. Упражнение тяжелое и базовое, тем ни менее, выполнять его в силовом стиле не рекомендуется, самым оптимальным вариантом является 12-15 повторений в подходе. Да, упражнение задействует много суставов, да, задействовано много мышечных групп, но положение, в котором атлет выполняет это упражнение, создает чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Функциональность этого упражнения заключается не только в том, что оно формирует красивый бицепс бедра. Важной особенностью является то, что укрепляя эти мышцы, повышается результативность в приседаниях со штангой и, что важнее, снимается нагрузка с коленного сустава, поскольку вес более равномерно распределяется по мышцам ног. Этого эффекта позволяет добиться то, что бицепс бедра является очень эффективным стабилизатором, как пресс для позвоночника, так он для колен.

Работа мышц и суставов

Румынская тяга задействует несколько мышечных групп, в первую очередь, это бицепс бедра, который получает основную нагрузку. Но, кроме целевой мышечной группы, в движении также участвуют икроножные мышцы и разгибатели спины. Отчасти именно поэтому, для лучшей прокачки бедра, вес штанги должен быть таким, что бы атлет мог выполнять упражнение подконтрольно. В противном случае, нагрузка будет уходить в другие мышцы, а вместе с этим и в позвоночник.

При правильной технике основную нагрузку берет на себя коленный сустав, что является ещё одной причиной выполнять упражнение подконтрольно и в большом количестве повторений. Снять нагрузку с сустава помогает небольшое сгибание колен, когда атлет фиксирует нагрузку на мышцах. В бодибилдинге и фитнесе все упражнения должны выполняться таким образом, что бы нагрузку никогда не уходила из мышц в суставы.
1) Встаньте на поддон и согните немного колени, что бы «включить» бицепс бедра.
2) Нагнитесь вниз, немного присев, что бы взять штангу.
3) Колени все время согнуты, при этом, Вы должны опустить штангу, как можно ниже.
4) Из нижней точки плавно поднимитесь в исходное положение.
5) Спину не разгибайте до конца, что бы нагрузка не уходила из мышц в суставы.

Румынская тяга – примечания

1) Ноги все время в одном положении, наклоняйтесь вниз только спиной.
2) Ноги должны быть уже плеч, что бы работал бицепс бедра, а не спина.
3) Не «роняйте» штангу вниз, а опускайте её подконтрольно.
4) В отличии от становой тяги, гриф не должен идти по ногам, а опускается свободно.
5) Голова все время смотрит вперед, не опускайте её и не кривите спину, поэтому лопатки следует свести.

Анатомия

Румынская тяга отлично прорабатывает бицепс бедра и, вообще. Всю заднюю поверхность ног. При этом в упражнении участвуют длинные мышцы спины, поэтому после того, как Вы закончите упражнение, желательно сделать гиперэкстензию. Самым лучшим вариантом будет обратная гиперэкстензия. Бицепс бедра формирует не только красивые и объемные ноги, но также является важным стабилизатором во всех упражнениях стоя. Поэтому, если Вы хотите накачать ноги, делайте это упражнение!

Коленный сустав, конечно, получает нагрузку, но, если выполнять упражнение правильно, не кривя спину и не опуская голову, атлету удается снять напряжение с позвоночника. Именно поэтому так важно держать колени согнутыми и все время в одном положении, поскольку это, во-первых, позволит лучше прокачать бицепс, а, во-вторых, обезопасит Ваш позвоночник, который и так получает достаточно нагрузки во всех упражнениях.

Правильное выполнение становой тяги является ключевым моментом на пути к сильным и развитым мышцам тела. На первый взгляд становая тяга может показаться легким упражнением. Возможно, вы считаете, что все, что нужно делать – это наклониться, захватить штангу и подняться. Увы, все не так просто. В действительности, с таким подходом вы скорее потянете, а не укрепите спину. Для эффективного выполнения несколько основных мышц (выпрямляющие мышцы спины, широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы, квадрицепсы, мышцы ягодиц) должны работать слаженно, в достаточной мере и своевременно помогая при подъеме, так чтобы нижняя и верхняя части тела поднимались согласованно. Это не произойдет само собой — потребуется приложить усилия. Следующие правила помогут вам овладеть техникой становой тяги и с наилучшим эффектом использовать это упражнение.

Правильно: Используйте атлетический пояс.

Неправильно:Не используйте пауэрлифтерский комбинезон – экипировка может помочь вам поднять больший вес, но может помешать прочувствовать технику выполнения упражнения. И хотя использование ботинок на плоской подошве, тальки на бедрах и капсул аммиака очень распространено в пауэрлифтинге, но для бодибилдеров это лишь ненужные отвлекающие моменты.

Правильно: Встаньте возле штанги, расставив ноги на расстоянии около 25 см друг от друга.

Неправильно: Не используйте технику сумо (ступни находятся далеко друг от друга, пальцы стоп наружу), поскольку нагрузка переносится на ноги, бедра и мышцы ягодиц и минимизируется работа спины.

Правильно: Возьмите штангу разнохватом (одна кисть сверху, другая — снизу) с лямками для рук или без них, либо используйте прямой хват вместе с лямками для рук. Кисти рук должны быть расположены чуть шире ног.

Неправильно: Разные упражнения в качестве разминки и в рабочих подходах. Всегда выполняйте несколько разминочных подходов в начале выполнения становой тяги!

Правильно: Согните колени, опустите ягодицы, держите спину ровно и сфокусируйте взгляд над собой или перед собой на всем протяжении подъема. Размеренно потяните штангу от пола, позволяя грифу слегка касаться бедер при подъеме. Представьте, что вас тянут вверх за макушку.

Неправильно: Согнутая спина. Напротив, держите спину ровно, а плечи – в напряжении в ходе всего упражнения.

Правильно: Тяните гриф по мере вставания. Спина и ноги должны работать синхронно на протяжении всего подъема.

Неправильно: Ноги выпрямленные раньше времени. Вы будете вынуждены распрямлять торс только силами спины, а это слабая позиция — есть вероятность неудачного подъема или растяжения спины. Ноги не надо распрямлять до тех пор, пока туловище не станет перпендикулярным полу.

Правильно: Стойте прямо или слегка отклоняйтесь назад при завершении подъема, пусть плечи примут естественное положение. Держите напряжение в районе лопаток.

Неправильно: Чрезмерное отклонение назад в конце подъема приведет скорее к травмоопасному растяжению мышц, а не к их укреплению.

Правильно: Опустите штангу на пол, контролируя всю амплитуду движения, но специально не препятствуйте снижению штанги.

Неправильно: Не выполняйте становую тягу чаще раза в неделю. Частные тренировки могут привести к травме. Если чувствуете дискомфорт в области спины, лучше отдохните еще недельку, потренируйте другие мышечные группы.

При соблюдении техники и трезвом выборе веса штанги становая тяга становится не более травмоопасным упражнением, чем остальные. Вы может ожидать как увеличение силы, так и увеличение мышечных объемов, поскольку становая тяга затрагивает практически все мышцы, начиная от ног и заканчивая шеей.

Как жим с груди лежа на скамье — король упражнений для мышц груди, так и тяга штанги к поясу (тяга в наклоне) — лучшее из упражнений для широчайших мышц спины и трапеций.

Большинство других упражнений на широчайшие не позволяют бороться напрямую с силой земного притяжения — использование блоков снижает нагрузку в упражнениях с использование тросов. И только тяга штанги позволяет нагрузить мышцы, что делает это упражнение просто незаменимым при работе над спиной. Если рассматривать это упражнение с силовой точки зрения, то оно является основой большинства лучших атлетических программ. И когда приходит время работать над размерами, нет такого тяжелоатлета, который бы исключил это упражнение их своей программы тренировки.

Как делать:
Возьмитесь за гриф хватом «ладони вниз», стопы устойчиво стоят на полу на ширине плеч, ноги согнуты в коленях под углом 15 градусов. В согнутом положении корпус не должен быть параллелен полу, угол между корпусом и полом должен составлять 60 градусов. Если вы начнете движение, сводя лопатки, этим в дальнейшем вы изолируете воздействие на ваши широчайшие, но в этом случае нужно использовать немного более легкий вес. Некоторые атлеты предпочитают округлять верх спины во время начала движения, и поднимать вес, включая в работу также и трапециевидные мышцы. В любом случае, держите грудную клетку расправленной, нижнюю часть спины ровной, плоской, держите вес напряжением верхней части брюшного пресса во время отведения локтей назад. Контролируйте обратное движение, сделайте паузу в исходном положении для того, чтобы избежать использования инерции.

Варианты
Хотя выполнение упражнения со штангой — лучший вариант, блочные тренажеры и гантели тоже хорошо работают.
В качестве немного облегченного варианта выполнения упражнения, больше нагружающего бицепсы, используйте обратный хват (ладонями вверх) на расстоянии немного шире бедер, соблюдая те же углы и положение тела, что и в основном варианте. Тяга немного больше нагрузит верхнюю часть брюшного пресса, создаст акцент на нижнюю часть широчайших мышц, переложив часть нагрузки на бицепсы. В некоторых залах можно найти спецгрифы, обеспечивающие нейтральный хват.

Резюме
Многие избегают этого упражнения, т.к. это требует большего контроля над прессом и нижней частью спины для обеспечения правильной, техничной, стабильной стойки при выполнении упражнения. Его (упражнение) часто воспринимают как тяжелоатлетическую тягу, как спортивный вариант, и многие атлеты избегают его. Но если вы не делаете тягу со штангой, этим вы ограничиваете тот прогресс, которого могли бы достичь, ограничиваете себя в объеме мышц, форме и качестве.

Советы:

Минимизируйте величину инерции при выполнении упражнения, иначе вы рискуете повредить спину. Это может привести к травме, или, по меньшей мере, сделать упражнение просто неэффективным. Опытные атлеты могут выполнять одно-два точно рассчитанных повторения с «читингом», с инерцией в конце подхода;
Меняйте расстояние и хваты от подхода к подходу, или от тренировки к тренировке, это поможет всесторонне развить мышцы спины;
Если развитие широчайших мышц занимает первое место в вашем списке, во время тренировки это упражнение должно выполняться первым, когда вы еще полны сил;
Заканчивайте тренировку мышц спины выполнением упражнений в разных плоскостях — тяга блока сидя, тяга сверху широким хватом, тяга нижнего блока стоя, тяга сверху прямого грифа;
Для достижения прогресса, используйте различные современные техники, такие как форсированные повторения, паузы для отдыха, использование негативной фазы движения для стимулирования еще большего роста широчайших мышц и мышц средней части спины;

Прислушайтесь к тому, что становая тяга говорит вам

Становая тяга может принести невиданную силу и размеры, но это также и великолепный инструмент диагностики. Она способна поведать вам, над чем стоит поработать и какие упражнения использовать в своей программе. Она также может рассказать, на каких мышцах или диапазонах движений необходимо сосредоточиться в своей программе, чтобы обеспечить непрерывный прогресс. Вот как быстро провести самодиагностику становой тяги.

Помните: описываемые здесь проблемы могут также носить технический характер, но мы предполагаем вашу осведомлённость о том, что вы делаете!

Проблема № 1 – Вес смещается вперёд

Первопричиной этого являются либо слабые подколенные сухожилия, либо жёсткие сгибатели бедер. Красноречивое свидетельство тому – смещение веса к пальцам ног. Если это происходит в самом начале движения вверх, то, вероятно, указывает на слабые бицепсы бедер или тугоподвижные сгибатели тазобедренных суставов. Когда вы начинаете становую тягу со смещения веса вперёд, это происходит из-за желания организма оторвать штангу от пола, используя только квадрицепсы, что исключает из уравнения бицепсы бедер. Это может быть и результатом тугоподвижности сгибателей бедер, препятствующей использованию мышц задней цепи в начале движения.

Решение: усилить бицепсы бедер в растянутой позиции и поработать над гибкостью сгибателей тазобедренных суставов, если потребуется.

Рекомендуемые упражнения:
Румынская становая тяга с носками на подставке
Обратные гиперэкстензии
Упражнение «доброе утро» с носками на подставке
Широкие выпады с движением

Вторая возможная причина – это слабые широчайшие мышцы спины.

Если вы чувствуете смещение вперёд при движении где-то от середины голени до примерно 2-3 см выше колена, возможно, это происходит из-за того, что слабые широчайшие мышцы не позволяют вам удерживать гриф близко к ногам. Также это может быть результатом неумения надлежащим образом включать в работу широчайшие при выполнении становой тяги.

Решение: усилить разгибающую плечевой сустав функцию широчайших.

Рекомендуемые упражнения:
Становая тяга широким хватом
Тяги вниз на высоком блоке прямыми руками
Пуловеры
Становая тяга с боковым сопротивлением

Третья возможная причина – это слабые ягодичные мышцы.

Смещение веса вперёд может происходить и в последней стадии движения вверх. Заметьте, что в этом случае вы делаете непреднамеренную заминку, при которой почти останавливаете движение и перемещаете колени вперёд и под гриф, прежде чем закончить тягу. Это говорит о слабых ягодичных мышцах. Корпус смещается вперёд и подтягивается, чтобы занять позицию, в которой для компенсации недостатка силы ягодичных мышц используются квадрицепсы.

Решение: усилить ягодичные мышцы.

Рекомендуемые упражнения:
Подъемы таза со штангой на бедрах
Наклоны с вытягиванием веревочной рукоятки между ног, стоя спиной к низкому блоку
Румынская становая тяга с резиновой лентой вокруг пояса

Проблема № 2 – Слабость в отрыве веса

Одной из проблем здесь является недостаток силы мышц корпуса. Если вам трудно оторвать вес от пола – слабость в самом начале движения (первые 2-3 см), – то причиной этого обычно является слабость мышц корпуса. Другими словами, вы недостаточно туги, чтобы эффективно передать усилие грифу. Люди с такой проблемой гораздо сильнее в силовом поясе, а это ещё один показатель её наличия.

Решение: увеличить силу абдоминальных мышц и низа спины. Ещё более важно научить их держать напряжение в статике.

Рекомендуемые упражнения:
Прогулка Зерхера
Прогулка фермера
Планка с отягощением
Гиперэкстензии

Другой проблемой здесь может быть сила квадрицепсов. Если вы можете свободно оторвать штангу от пола, но испытываете трудности на уровне середины голени, то проблема, вероятно, заключается в слабости четырёхглавых мышц бедра. Эта стадия движения включает значительную часть разгибания ног, и слабые квадрицепсы, очевидно, будут проблемой.

Решение: усилить квадрицепсы.

Рекомендуемые упражнения:
Приседания с использованием стопоров, начиная с угла в колене в 90-100 градусов
Фронтальные приседания
Жимы ногами
Частичные становые тяги (с 2-3 см от пола до колен)

Проблема № 3 – Слабость на уровне колен

Это часто происходит из-за слабых бицепсов бедер. Как мы видели ранее, все может начинаться со смещения веса вперед. В таком случае смотрите раздел выше. Однако, если вы не чувствуете смещения веса вперёд, то проблема заключается в слабости бицепсов бедер. При прохождении грифа коленей происходит переключение с преимущественно разгибания коленей к преимущественно разгибанию тазобедренных суставов. Инициация этого движения происходит в основном при помощи бицепсов бедер.

Решение: усилить бицепсы бедер в их функции выпрямления тазобедренного сустава.

Рекомендуемые упражнения:
Тяги со стопоров ниже колен
Румынская становая тяга
Упражнение «доброе утро» со скруглением спины
Обратные гиперэкстензии

Возможно, вы теряете напряжение верха спины. Визуально верхняя часть спины начинает скругляться, придавая упражнению стиль «удочки». Это говорит о слабости верхней части спины, вероятно, ромбовидных мышц, задних дельтоидов и внешних ротаторов. Примечание: некоторые хорошие лифтеры используют в становой тяге стиль скругленной спины, однако, у них движения начинается уже со скругленной спиной, то есть спина не скругляется во время подъема, а остается неизменной. Я всё же не рекомендую такой стиль тяги.

Решение: усилить верхнюю часть спины.

Рекомендуемые упражнения:
Тяги в наклоне
Тяги с упором груди
Разведения рук с гантелями в наклоне
Тяги на низком блоке сидя
Протяжка гири, подвешенной на ленте

Проблема № 4 – Завершение тяги

Проблемой могут быть слабые ягодичные мышцы. Если мёртвая точка располагается где-то посреди бедер или чуточку ниже, то причина, вероятно, в слабости ягодичных мышц, или же вы просто не используете их как надо. Когда гриф проходит мимо колен, вам нужно с их помощью вытолкнуть бёдра вперёд. Таким образом они окажутся почти под грифом. Многие люди не используют ягодичные мышцы для завершения тяги, а выполняют гиперэкстензию.

Решение: усилить ягодичные мышцы в их функции выпрямления тазобедренных суставов.

Рекомендуемые упражнения:
Подъемы таза со штангой на бедрах
Наклоны с вытягиванием веревочной рукоятки между ног, стоя спиной к низкому блоку
Румынская становая тяга с резиновой лентой вокруг пояса

Низ спины также может быть слабым. Если проблема заключается в неспособности выпрямиться до вертикального положения, причина, вероятнее всего, в слабости низа спины. Это редко является лимитирующим фактором в становой тяге, но всё же случается.

Решение: усилить низ спины.

Рекомендуемые упражнения:
Гиперэкстензии
Обратные гиперэкстензии
Упражнение «доброе утро» сидя
Упражнение «доброе утро» со скруглением спины
Наклоны Джефферсона

Проблема № 5 – Выскальзывание грифа

Если гриф выскальзывает из рук, то у вас слабый хват. Обратите внимание, что проблема слабого хвата может иметь место, даже если вы не чувствуете, что гриф выскальзывает из рук. Слабый хват приводит к передаче меньшего усилия грифу, что ограничивает поднимаемый вес.

Существует два способа диагностики. Во-первых, если с кистевыми лямками вы можете поднять вес на 10-15% больше, чем без них, то у вас слабый хват. Диагноз тот же, если вы всегда тяните медленнее, когда вес превышает 80%.

Решение: усилить хват.

Рекомендуемые упражнения:
Удержание грифа на время (толстый или обычный гриф)
Вис на перекладине (цель – 15-20 секунд; добавьте вес, если висеть легко)
Прогулка фермера
Становая тяга щипковым хватом

Совет №1: Если вы хотите тянуть много, надо тянуть правильно

Для начала пример из жизни. Когда Пит, коммерческий директор нашего клуба, начал тренироваться год назад, он осилил в становой 40 кг. 364 дня спустя он уверенно поднял 180 кг. Вот такой пример из реальной жизни.

Держа его в голове, начните совершенствовать свою технику тяги с 8 простых шагов:

Исходное положение:

1. Ноги чуть уже плеч, гриф около голеней.

2. Грудь «вперед», вдохните как следует, напрягите пресс, будто ожидаете удар в живот, и опускайтесь назад, держа спину прогнутой и лопатки стянутыми. Я учу своих клиентов отводить таз назад до тех пор, пока они не дотянутся до грифа. Не садитесь тупо вниз.

3. Возьмитесь за гриф и сожмите его изо всех сил, плечи держите отведенными назад и вниз, к напряженным широчайшим. Это помогает стабилизировать спину. Вы также должны держать напряженными ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

4. Выберите точку на стене в 3-4 метрах перед собой и держите взгляд на ней в течение всего движения.

Подъем:

5. Держа локти выключенными, давите пятками в пол. Отрывайте штангу от пола, следя за тем, чтобы таз и плеч поднимались одновременно (я часто вижу, что первым идет таз – это путь к травме).

6. Когда вы приближаетесь к локауту (полному выпрямлению), заканчивайте подъем сокращением ягодичных мышц, подавая таз вперед. Многие заканчивают неправильно, верхом тела тянут штангу назад, выгибая позвоночник.

Опускание:

7. Эта часть упражнения представляет трудности для некоторых людей. Начните движение не с коленных суставов, а с тазобедренного. Садитесь назад (будто на стул), опуская гриф вдоль ног.

8. Помните, что всегда нужно держать спину зафиксированной, прогнутой, и нельзя позволять плечам округляться вперед.

Еще совет: представляйте, что каждое повторение – это отдельный сет. Большинство ребят после нескольких повторов разбалтываются и начинают отбивать штангу от пола. Повторения становятся все хуже и хуже, и даже мой позвоночник начинает болеть.

Становая не просто так называется мертвой тягой. Опустив штангу на пол, перегруппируйтесь, снова вдохните, напрягите пресс, выкатите грудь, отведите плечи и так далее, повторите все идеально.

➜ Совет №2: Тяните часто и тяжело

Нет, я не имею в виду, что становую нужно делать каждый день. Но, если вы хотите много тянуть, то надо, знаете, тянуть.

Я рекомендую делать тягу хотя бы один раз в неделю, лучше всего в понедельник, когда вы хорошо отдохнули. Далее, делать тягу следует с небольшим числом повторений. Сила, особенно в самом начале, больше связана с ЦНС, вот почему начинающие сначала прибавляют в рабочих весах, а потом в мышцах.

Я редко назначаю больше пяти повторений в подходе. Если делать больше, то ухудшается техника, особенно у начинающих. Также в спортивной литературе достаточно сказано о том, что тренировки в небольшом числе повторений учат тело лучше передавать нервный импульс, включать больше моторных единиц и улучшают мышечную координацию.

Трехмесячная программа для улучшения становой.

Обычно я составляю программы, учитывая индивидуальные особенности тренирующегося, но простой пример для начала может выглядеть так:

Первый месяц: тяга трэп-грифа

Неделя 1: 5×5
Неделя 2: 4×5
Неделя 3: 6×5
Неделя 4: 3×5

Второй месяц: становая тяга сумо

Неделя 1: 4×3
Неделя 2: 3×3
Неделя 3: 3×3, 2×5
Неделя 4: Вытягивание блока между ног, 3х10

Третий месяц: Классическая становая тяга

Неделя 1: максимум на 3 раза (или одноповторный максимум)
Неделя 2: 4×4
Неделя 3: 4×5
Неделя 4: 3×4

После 12 недель тяжелых становых я рекомендую неделю-две отдохнуть от тяги.

➜ Совет №3: Меняйте упражнения (только не на каждой тренировке)

Хотя я понимаю важность включения в программы различных вариантов тяги (особенно, тех, которые у вас отстают), вам не следует менять упражнение на каждой неделе. На мой взгляд, лучше делать циклы продолжительностью 3-4 недели, меняя вариант тяги примерно раз в месяц.

➜ Совет №4: Устраните слабые места

Некоторые люди (в том числе я) чересчур медленно поднимают штангу с платформы. Другим легче дается отрыв, но сложнее локаут, после того, как гриф проходит коленки. В любом случае, надо определить, что у вас получается хуже, и поработать над этим.

Многое зависит от длины конечностей. Тем, у кого длинные руки и ноги, тяга, кажется, дается легче, но на самом деле они часто испытывают проблемы с локаутом. Если это про вас, попробуйте для исправления добавить взрывные тяги и тяжелые тяги с плинтов, с частичной амплитудой.

Для тех, у кого торс длиннее, а руки и ноги относительно короче, больше затруднений вызывает отрыв. Вам поможет тяга с возвышения, с увеличенной амплитудой (встаньте на подставку высотой 2-10 см). Когда вы вернетесь к обычной тяге, отрыв будет даваться лучше. Также вариант сумо вам подойдет больше, так как он уменьшает проходимое штангой расстояние.

➜ Совет № 5: Разуйтесь

Без обуви вы ближе к земле на 1-5 см, т.е. штанга проходит на 1-5 см меньше. Также, без обуви вы больше давите пятками, что позволяет более эффективно включать мышцы ягодиц и бицепсов бедра.

Если вы занимаетесь в зале, где клиентам не разрешается разуваться, для тяги лучше использовать кеды или другую легкую обувь, которая не будет мешать вам, как ножные кандалы.

➜ Совет №6: Откажитесь от кистевых лямок

Тут не все так однозначно. С одной стороны, многие используют кистевые лямки постоянно. Тяги блока с лямками? Я вас умоляю. С другой стороны, кому-то действительно мешает прогрессировать сила хвата, в этом случае кистевые лямки использовать надо. В нашем клубе мы обычно используем лямки в становых тягах широким (рывковым) хватом.

Лучше тянуть разнохватом, меняя руки в каждом подходе и используя магнезию. Если в вашем зале магнезию использовать нельзя, поищите другой зал или пользуйтесь тайком. Положите ее в пластиковой коробочке в вашу сумку и посыпайте украдкой чуть-чуть на руки. После себя, конечно, протрите гриф.

➜ Совет №7: Если вы хотите стать сильнее, надо тренироваться вместе с сильными

Итак, у меня нет научных доказательств, но я лично убежден, что тестостерон падает на 144.37% каждый раз, когда по радио слышится очередное завывание модной поп-певички. Как можно поднимать тяжелую штангу, когда рядом с вами тощие метросексуалы качают бицепсы в раме для приседа, а домохозяйки пыхтят на беговых дорожках?

Главное правило: если в зале больше тренажеров Смита, чем силовых рам, вы скорее выиграете в лотерею, чем станете сверхсильным.

➜ Совет № 8: Делайте подсобку

Чтобы стать сильнее в становой тяге, нужно хорошо укрепить всю цепь мышц задней поверхности тела. К сожалению, жимы ногами на тренажере, сгибания ног и разгибания ног не помогут. Когда я как следует пашу в наклонах со штангой на спине, тяга всегда увеличивается. Для меня это почти «маркер» – когда рабочие веса в наклонах растут, я могу предсказать рост и в тяге.

Для вас это могут быть приседания на ящик, для кого-то еще – румынская становая тяга. Смысл в том, чтобы найти то упражнение, результат в котором «определяет» становую тягу.

Упражнения для мышц спины, бицепсов бедра и других мышц тазового пояса, такое, как вытягивание блока между ног (на мой взгляд, одно из самых недооцененных упражнений вообще), должны составлять большую часть вашей подсобной работы.

➜ Совет №9: Делайте унилатеральные упражнения

Унилатеральные упражнения помогают поднимать большие веса. Когда мои клиенты становятся лучше в упражнениях на одной ноге, они всегда видят улучшения в становой и приседании.

Как мой коллега Майк Бойл неоднократно отмечал, упражнения в которых работает одна нога, заставляют работать те односторонние мышцы, которые мало включаются в упражнениях для двух ног. Эти мышцы очень важны для стабилизации как коленных, так и тазобедренного суставов. Короче говоря, если их не укреплять, вы не сможете поднимать что-нибудь тяжелое. Так что делайте унилатеральные упражнения, а поблагодарите меня потом.

➜ Совет №10: Заставьте работать ягодичные мышцы!

Мы все знаем (или должны были бы знать), как важна правильная разминка. Более того, я также писал и о «наполнителях» – легких, активирующих мышцы растяжках, которые я делаю между подходами в одном упражнении. Так что вместо того, чтобы слушать музыку или пялиться на блондинку, занимающуюся по соседству, вы тоже можете сделать несколько полезных движений во время отдыха между подходами становой тяги.

Большинство из нас меньше всего внимания уделяет мышцам ягодиц. Из-за того, что мы сидим на них от 8 до 12 часов каждый день, эти мышцы слабы и задавлены. Если вспомнить, что это сильнейшие мышцы-разгибатели тазового пояса, становится понятно, как их состояние влияет на величину веса, поднимаемого нами в становой тяге. Иными словами, кто-то из вас поднимает в тяге меньше, потому что плохо включает в работу ягодичные мышцы.

Советую вам делать пару простых движений для активации ягодичных мышц между подходами тяги. Результатом будет увеличение веса на грифе в становой.

Обопритесь о стену, поднимите одну ногу (не кругля спину) и давите пяткой второй ноги в пол. Держите это напряжение две секунды, сжимая ягодичные мышцы ноги, на которой стоите. Потом повторите то же со второй ногой и сделайте всего пять подходов на ногу.

Лягте на спину, упритесь обеими пятками в пол и чуть-чуть приподнимите таз, сжимая ягодицы. Затем поднимите одну ногу в воздух на пару сантиметров, не опуская таз. Держите это положение одну секунду, потом опустите ногу и повторите то же с другой ногой. Всего тоже пять подходов.

➜ Совет №11: Не приучайте тело к неудачным повторам

Больше всего меня донимают клиенты, которые пытаются поднять больше, чем могут. Я могу понять, что такое иногда случается со всеми, но не на каждой же тренировке.

Достаточно сказано о необходимости тяжелой работы и преодолении себя, но неудачные попытки на регулярной основе только сажают нервы и приводят вас в чудесный мир фрустраций.

➜ Совет №12: Делайте взрывные упражнения

Если не вдаваться в подробности, в этом упражнении есть отличный, непрерывный переход от приседа в начальной точке до полного выпрямления с движением бедрами вперед в конечной. При всем уважении к становой, мах гири больше развивает взрывную силу и лучше учит этому движению, улучшая технику!

Проблема лишь в том, что многие неправильно заканчивают подъем, не распрямляя тело.

Совсем неудивительно, что у многих болит спина после такого выполнения махов.

Становая тяга (Dead Lift) – самое эффективное базовое компаундное упражнение силового тренинга для наращивания большой мышечной массы и развития силы бодибилдера. К сожалению в сегодняшних условиях мы редко видим атлета, который проводит большую часть своей тренировки в зоне силовой рамы. Да это и понятно. Авторитетные три кита базового тренинга – жим лежа, становая тяга и приседания достаточно энергоемкие упражнения, а значит потребуют от вас настоящей и очень продуктивной силовой работы. Вам вряд ли удастся поболтать с напарником после очередного подхода в классической или румынской тяге, вы попросту не сможете это сделать, не хватит воздуха. Именно гипервентиляция легких и обильный пот – важные практические показатели того, что вы работаете с подходящим рабочим весом снаряда и упражнение проходит эффективно.

Какие группы мышц работают при выполнении становой тяги

При выполнении упражнения становой тяги в работу включается примерно 75% мышц атлета. Мышечные группы испытывают несколько видов мышечного сокращения – концентрическое, эксцентрическое и изометрическое. В работе участвуют голеностопный, коленный, тазобедренный суставы, а также место соединения позвоночника и таза. При выполнении упражнения позвоночник испытывает сильную компрессионную нагрузку по всей длине. Нагрузка на мышцы рук имеет разрывной характер. Очень важно при выполнении становой тяги исключить наличие проблем локтевого сустава и воспаления связок. При хроническом течении этих болезней становая тяга провоцирует их переход в фазу острого течения. Все движения выполняются в сагиттальной плоскости выполнения упражнений.
Становая тяга традиционно выполняется для проработки прямых мышц, выпрямителей спины Erector Spinae, но это не все. При выполнении становой тяги работают следующие мышцы и мышечные группы: в голеностопном суставе выполняется движение Plantar Flexion, где агонистом являются икроножные мышцы голени Gastrocnemius и внутренняя мышца голени Soleus.

В коленном суставе выполняется движение разгибание колена где агонистом является четырехглавая мышца бедра Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius).

В тазобедренном суставе при классическом способе тяги выполняется движение разгибание бедра, где агонистом является двуглавая мышца бицепс бедра Hamstrings (Bicepce Femoris, Semitendinosis, Semimembranosis). При румынском способе выполнения тяги эти мышцы испытывают концентрическое сокращение несмотря на визуальное отсутствие движения бедер, но подвергаются значительному растягиванию, что также дает возможность говорить об их работе, как работе мышц агонистов.

И в том и другом случае кроме бицепса бедра, агонистом является большая ягодичная мышца бедра Gluteus Maximus.
В месте соединения позвоночника и таза происходит движение выпрямление или разгибание спины, где агонистами являются прямые мышцы спины Erector Spinae. Кроме перечисленных мышц в работу включены широчайшие мышцы спины Latissimus Dorsi и ромбовидные мышцы Romboids, мышцы трапеции Trapezius, бицепсы Biceps Brachii и мышцы предплечий.

Техника выполнения упражнения

Визуально нет ничего сложного при выполнении упражнения становой тяги. Но и для классического, и, тем более для румынского вариантов выполнения упражнения необходим наработанный навык и автоматизм. Упражнение очень травмоопасно, это необходимо всегда учитывать перед началом работы. Штанга располагается на плинтах (редко) или на помосте, атлет подходит к штанге, ставит ноги на расстояние чуть шире плеч, ступни параллельны или носки разведены немного в сторону, наклоняется делая прогиб в поясничном отделе спины для ее фиксации на протяжении всего движения. Берется руками за гриф на расстоянии ширины плеч, отрывает штангу от помоста и начинает сначала выпрямлять ноги в коленях с одновременным выпрямлением спины до момента полного выпрямления позвоночника и фиксации в положении минимальной гиперэкстензии (небольшой наклон назад) прямых мышц спины. В румынском варианте тяги ноги остаются прямыми и происходит только разгибание спины, в связи с чем румынский вариант тяги предпочтительнее выполнять опытным атлетам с безупречным навыком.
1. Стойка атлета не должна быть слишком близкой к грифу штанги, при подъеме снаряда гриф только слегка может касаться голеней (скользить). Если стойка будет далекой, то в начальный момент будет нарушено равновесие и на поясничный отдел позвоночника ляжет большая нагрузка, а это может привести к тяжелой травме спины.

2. Самым важным моментом выполнения становой тяги является момент отрыва снаряда от помоста. И тут есть определенные нюансы. Чем выше располагается таз спортсмена в начальный момент движения, тем большая нагрузка ложится на поясничный отдел позвоночника. В этом принципиальное различие в технике выполнения двух видов становой тяги – тяжелоатлетической классической и румынской. В первом случае таз спортсмена максимально опущен, основная нагрузка в начальный момент движения ложится на ноги, фиксация в верхней точке выполнения упражнения происходит легче за счет изначально прямой спины. Во втором случае весь вес снаряда «вытягивается» спиной, нагрузка на спину огромна, что затрудняет выполнение конечной фазы движения и четкую правильную фиксацию. Найдите для себя ваш вариант выполнения упражнения в зависимости от поставленных приоритетов или успешно применяйте обе техники.

3. Упражнение становой тяги всегда необходимо выполнять медленно и с постоянной скоростью. Не допускаются никакие рывки и ускорения. Скорость выполнения упражнения не изменяется от начальной точки движения до полной фиксации снаряда с выпрямленной спиной, движение плавное и равномерное, особенно отрыв штанги. Резкий рывок сыграет с вами злую шутку. Дело в том, что если вы попробуете «рвануть» гриф, у вас моментально согнется спина и поднимется таз, что анатомически невыгодно при выполнении упражнения. Подняв штангу на десяток сантиметров можно получить защемленный нерв или того хуже, сорвать спину. Равномерный и медленный отрыв решает эту проблему и инерция снаряда особенно ощущается после прохождения средней точки траектории движения штанги.

4. Обычно становая тяга не столь требовательна к экипировке атлета, как, например, приседания со штангой. Но обувь должна быть мягкой и удобной. И конечно перед каждым новым подходом рекомендуется надевать тяжелоатлетический пояс. Для обеспечения эффективной проработки выпрямителей спины рекомендуется использовать кистевые ремни для обхвата грифа. С ремнями вы сможете выполнить упражнение с солидными весами, это важно. Поскольку становая тяга предполагает выполнение упражнения с рабочим весом превышающим собственный в 1,5 – 2 раза, отсутствие ремней обхвата не позволит завершить движение чисто и эффективно, дадут о себе знать слабые кисти рук. Это нормально, кисти рук нарабатываются по отдельной программе, цель становой тяги – это проработка разгибателей спины, а не кистей рук. В исключительных случаях можно использовать «разнохват», который позволит завершить движение. Но более профессиональным будет использование кистевых ремней обхвата.

Замечания и комментарии

Перед началом выполнения становой тяги проверьте исправность рабочей зоны. Определите весовые значения грифа, блинов штанги, запорных замков. Установите блины в одинаковой последовательности с каждой стороны и зафиксируйте вес замками. Никогда не выполняйте становую тягу без замков на грифе штанги! При съезжании блинов в сторону и нарушении равновесия в момент выполнения подъема штанги компрессионная нагрузка на нижний отдел спины велика и анатомический вектор приложения силы расположен так, что возможность получения травмы приближена к 100%. Исключите скольжение кистей на грифе штанги. Используйте магнезию, специальные перчатки или кистевые ремни обхвата.

Правильно выполняйте стойку, нагрузка при выполнении становой тяги должна равномерно распределяться на всей площади опорной поверхности – ступней ног. Не допускайте перенос веса снаряда на переднюю часть ступней и носки ног. Причина та же, по которой нельзя тренироваться со штангой без замков. При выполнении очередного подхода исключите возможный «отбив» штанги от пола, лучше не касаться блинами пола вообще, а начинать движение вверх после достижения штангой максимально низкого положения без касания пола (за исключением большого веса, где каждый подход выполняется после опускания штанги на помост). Зафиксируйте голову и не крутите шею, это может вызвать потерю равновесия и серьезную травму позвоночника.

Если в момент подъема штанги вы осознали, что не сможете довести движение до конца, не бросайте штангу на помост, а медленно с постоянной скоростью завершите выполнение упражнения. Не пытайтесь выяснить свой единственный максимум RM1 в становой тяге, это могут себе позволить только профессионалы и атлеты с большим стажем силовой работы (3-5 лет). По этой же причине становая тяга не включается в различные суперсеты и форсированные повторы. Это упражнение требует вдумчивой и размеренной работы.

И последнее: если у вас есть или были травмы позвоночника и мышц спины, диагностировалось искривление позвоночника, защемление позвоночного нерва, травмировались позвоночные диски или звенья, исключите становую тягу из программы тренировок. Оставайтесь без дополнительных повреждений, есть немало безопасных упражнений для качественной проработки прямых мышц спины.

Многие спортсмены считают становую тягу обязательным упражнением. Подобное утверждение очень трудно оспорить и остается лишь выяснить, как же добиться совершенной техники выполнения.

Становая тяга относится к одному из базовых упражнений. При ее выполнении в работу вступает немалая часть мышц, а фигура быстро приобретает атлетический вид. Но обо всем по порядку.

Разминка – основа успеха
Перед выполнением становой тяги необходимо сделать качественную разминку. Потребуется разогреть сухожилия в районе поясницы, чтобы сделать их более эластичными, избежать разрывов и растяжений. Необходимо сделать два-три подхода с минимальной нагрузкой (к примеру, с пустой штангой).
Затем вес можно немного увеличить и снова повторить два-три подхода, не совершая резких движений. Любую серию рекомендуется выполнять в таком ключе, увеличивая нагрузку постепенно.

Как занять правильное положение при выполнении становой тяги?
Выполнять становую тягу рекомендуется с блинами весом 20 кг или 45 фунтов – они подходят не только по массе, но и по своему диаметру, так как гриф в таком случае находится на оптимальной высоте. Если к этому весу еще нет готовности, можно использовать блины поменьше, но при этом нужно установить штангу таким образом, чтобы высота грифа от земли соответствовала будто используются блины по 20 кг.

Не рекомендуется выполнять становую тягу, отрывая от пола пятки.
Когда вес штанги значительно увеличится, необходимо будет прикупить обувь с минимальной толщиной подошвы, которая не будет скользить по поверхности и позволит ровно стоять. Не стоит использовать пористую обувь – она не способна обеспечить устойчивость.

Ступни необходимо расставить на ширине таза и развернуть носки наружу. Выполняя становую тягу, нет какой-то определенной позиции для носков, которой обязательно необходимо придерживаться. Поэтому угол их разворота у каждого может быть индивидуальным и подбирается таким образом, чтобы было проще поднимать штангу. Находясь в нижнем положении, потребуется убедиться, что руки достают до голени.

Выбирая положение ног, рекомендуется провести несколько экспериментов. В зависимости от того, в какую позицию вы их поставите, будет зависеть распределение веса штанги на мышцы спины, ягодиц и ног. Оно должно быть равномерным – не стоит допускать ситуаций, когда большая часть всего веса приходится на одну мышечную группу, а вторая, наоборот, находится в расслабленном состоянии.
Центр тяжести должен проходить сквозь пятки, чтобы не наблюдалось никаких движений к наклону назад или вперед. Поднимая штангу, не нужно сразу выпрямлять колени, какое-то время они должны находиться в согнутом положении над ступнями.

Гриф необходимо располагать таким образом, чтобы он скользил во время выполнения упражнения по ногам. Если расположить его слишком далеко или наоборот слишком близко, основная нагрузка придется на мышцы спины и может стать причиной серьезной травмы. Еще один совет: находясь в нижней позиции, гриф должен слегка касаться голени.

Необходимо также проследить за тем, как расположены руки. Они должны находиться в выпрямленном состоянии. Выполняя становую тягу, на протяжении всего упражнения руки нужно держать постоянно в вертикальном положении.
Хват должен быть пронированным. К разнохвату рекомендуется переходить только в том случае, если цель выполнения упражнений – соревнования. При этом, менять хват рекомендуется не раньше, чем за две-три недели до выступления.

Ноги должны располагаться от грифа на одинаковом расстоянии. Пренебрегая данным правилом, нагрузка на мышцы станет ассиметричной, крутящий момент существенно снизится. Можно с уверенность говорить, что добиться по-настоящему правильной симметричной техники получится только в том случае, когда зеркально будут располагаться ноги.
Условно проведенная линия, которая проходит через носки – будет местом, где должен располагаться гриф штанги. Прежде чем приступать к полноценному упражнению с большим весом, всю настройку нужно проводить на легком снаряде. Необходимо следовать правилу: нельзя приступать к упражнению на большом весе с первых дней, вначале следует отточить технику, подобрать правильную и удобную позицию, и только после этого можно начинать серьезно тренироваться.

Техника выполнения становой тяги
После того, как гриф и ноги разместились в нужном положении, можно приступать к первому подходу серии. Необходимо стать, выпрямив ровно спину и руки вдоль туловища. Потихоньку приседаем, положение рук не должно меняться, но при этом они должны лечь прямо на гриф штанги.
Сделав глубокий вдох, стоит задержать дыхание и не спеша приседать, начиная данное движение со сгибания колен, переходя на таз. При этом, центр тяжести тела должен отставать на линии пяток, в противном случае можно потерять равновесие и придется все повторять сначала, проанализировав совершенные ошибки.

Требуется постараться, чтобы руки на гриф легли с первого раза. Если их придется переставлять во время упражнения, велика вероятность потерять натяжение, что повлечет за собой расслабление мышц и возможную травму.

Находясь в нижнем положении, суставы ног должны быть согнуты таким образом, чтобы таз был как можно ниже уровня плеч, а гриф прилегать к голени вплотную. Во время выполнения становой тяги, необходимо следить, чтобы вес распределялся на мышцы ног и спины равномерно.

Указать точный угол, на который требуется согнуть ноги в коленном суставе, невозможно, так как у каждого человека он будет различен и зависит от длины его рук и ее соотношения с туловищем. На протяжении всего упражнения необходимо следить, чтобы голова, таз и плечи относительно друг друга располагались на одном положении (должна оставаться прямой спина).

Ни в коем случае нельзя пытаться поднять штангу при помощи резкого рывка, так как за этим последует сгибание рук в локтях и существенно возрастет нагрузка на поясницу. Если плавный подъем не получается, рекомендуется сбросить несколько блинов или заменить их на более легкие.

Когда штанга оторвется от земли, ее нужно ускорить, как бы упираясь ногами в пол. При этом, ноги должны разгибаться с одной силой, чтоб не получилось скручивающегося движения.
Выровняв положение, нужно не слишком сильно выгнуть поясницу, лопатки отодвинуть немного назад. Лодыжки и таз должны располагаться на одной вертикали, а вся нагрузка распределяться на плечи и пятки.

Гриф нужно опускать точно таким же образом, следя за симметрией и плавностью движений. Время опускания не должно быть менее 2- секунд, так как резкие рывки способны сначала напрячь мышцы, а потом быстро их расслабить, что может привести к серьезным травмам.

Как только блины коснуться пола, не меняя положения, нужно сделать два-три вдоха и приступить к следующей попытке, которая выполняется по точно такому же плану, как и предыдущая. Количество попыток можно выполнять столько, сколько под силу сделать.

Несколько дополнительных советов
Не стоит начинать упражнение, не сделав легкую разминку и не разогрев мышцы. Будет достаточно в течении 10 минут выполнить несколько простых разминочных движений.
Для увеличения безопасности, стоит одеть атлетический пояс. Но не нужно рассчитывать, что его использование спасет от многих травм. В случае неправильных действий во время упражнения даже он не всегда уберегает мышцы от растяжений. Его задача – облегчить сам процесс, так как снимается часть нагрузки с поясничных мышц.
Удержать штангу в процессе выполнения будет нелегко, поэтому обязательно кисти должны быть покрыты слоем мела. Если гриф все равно лежит в руках ненадежно, рекомендуется воспользоваться ремнями. Но не стоит ими злоупотреблять, они не позволяют накачать силу хвата.
На штангу в обязательном порядке должны быть надеты замки. Во время выполнения упражнения не всегда удается удержать гриф в строго горизонтальном положении и часть блинов может сместиться, потеряется пропорциональность нагрузки на мышцы.
Если рядом находится мастер, необходимо строго следовать тем советам и замечаниям, которые он дает. И в общем, со стороны взгляд намного полезнее, чем собственное мнение и теоретическая инструкция, написанная на бумаге или показанная в видео ролике.

Становая тяга – это тяжелое базовое упражнение, задействующее все крупнейшие мышцы человека.

Из этого следует, что рабочий вес поднимаемого снаряда может быть достаточно большим даже для нетренированных атлетов.

При этом стоит отметить, что становая тяга является довольно травмоопасным упражнением.

История знает не мало атлетов, которые в стремлении стать более сильными гнались за увеличением весом и именно при выполнении этой тяги срывали себе спину.

После этого, естественно, ни о какой карьере в тех видах спорта, где основа – это поднятие тяжестей, и речи быть не может.

Что касается гантелей, то их масса на порядок меньше, чем та, которую можно “нагрузить” на штангу. Является ли такое выполнение упражнения эффективным?

Стоит разобраться, оправданы ли эти сомнения и может ли данный пункт занять свое место в тренировочной программе.
Какие мышцы работают
В целом здесь задействуются те же мышцы, что и в классической становой тяге: задние мышцы бедра, ягодичные, поясница.

Но есть и нюансы. Во-первых, работа предплечий здесь минимальна, так как гантели не так тяжелы, чтобы могли возникнуть трудности с их удержанием в руках.

И это является преимуществом, ведь зачастую при выполнении обычной становой тяги атлеты уделяют слишком много сил для нормального удержания штанги, в связи с чем страдает техника.

Во-вторых, здесь минимизируется нагрузка на самое “больное место” становой тяги – поясничный отдел. Нельзя сказать, что он вообще не подключается для совершения движения, но такой надрывной нагрузки, характерной для становой тяги со штангой, он точно не получает.

Варианты
На этом преимущества тяги с гантелями не заканчиваются. Большое значение имеет огромная вариативность этого упражнения.

Тяга со штангой не терпит особого разнообразия – всякое разнообразие в техники может оказаться опасным для организма. С гантелей травмировать себя тяжело, а поэтому можно поднимать ее с пола различными способами, на что хватит фантазии (в рамках разумного, конечно).

Например, вовсе необязательно держать спину прямой, если упражнение выполняется с нетяжелыми гантелями. Можно сгибать спину. И у этого есть практическая польза.

Во-первых, можно поднимать снаряды с пола или даже из углубления, тем самым значительно увеличивая амплитуду движения.

Во-вторых, если спина напрягается в согнутом положении, работают мельчайшие мышцы в позвоночнике, которые другими способами нагрузить затруднительно.

Но есть один нюанс: выбрав определенный угол скругления спины, удерживайте его на протяжении всего движения. Начинать тягу в прямом положении, а заканчивать, согнувшись в три погибели, совершенно бесполезно.

Таким образом, тяга с согнутой спиной кардинально отличается от просто неправильной тяги: в первом случае спина хоть и согнута, но согнута стабильно, а не болтается туда-сюда.

И для удержания этой стабильности также нужно прилагать усилие не меньшее, чем для сохранения прямого положения, разница лишь в направлении этих усилий.

Руки можно расставить более широко, чем в классической тяге. При этом вы сразу почувствуете, как изменится работа мышц: в ней сменится акцент с преимущественной нагрузки нижней части спины на верхнюю. Ладони здесь могут быть повернуты тыльной стороной не вперед, а вбок.

При большем разгибании ног работа переключается на ягодицы, при меньшем – на бицепсы бедра.

Как и в работе со штангой, тянуть можно классикой и сумо. Первый вариант был описан выше, второй отличается тем, что ноги расставляются широко и гантели находятся равноудаленно между ними, при этом расстояние между руками минимально, почти вплотную.

Экзотическим вариантом упражнения является тяга одной рукой. Техника не отличается от описанной, но гантеля находится только в одной руке, а вторую лучше отвести за спину.

Тяга одной рукой очень полезна для развития навыка балансировки тела, для координации движений, ведь в ходе движения всегда будет возникать крутящий момент в позвоночнике, которой надо будет нивелировать усилием.

Техника
Можно выполнять тягу становую с гантелями также, как и классическую со штангой: ноги на ширине плеч, руки находятся немногим шире, гантели берутся с той высоты, на которой возможно прямое положение спины, таз прогибается назад, спина наклонена (но при этом держится прямо).

Далее, происходит разгибание коленей и полное выпрямление спины. Преимуществом такого способа является возможность осваивать технику становой тяги на легких снарядах перед тем, как перейти к штанге. Особенно удобно оттачивать так правильное положение спины и ног.

Также можно практиковать это упражнение в качестве офп, зарядки или разминки. В таком случае его надо делать на большое количество раз.

Для многих постоянное разгибание и разгибание тела даже без какого-либо веса может оказаться нелегким, а если добавить к этому пусть и нетяжелую, но нагрузку, то получится отличное физкультурное, общеразвивающее упражнение, способствующее увеличению выносливости организма и тонизирующее мышцы спины и ног.

А если делать тягу на разы с гантелями значительного веса (от 20 кг), то это сможет утомить даже относительно тренированного атлета.
Дополнительные советы
Не стоит путать тягу с приседанием: колени должны быть согнуты, но это не значит, что вы должны сидеть на полу в исходной позиции.

Гантели должны висеть на руках как на ремнях, “затягиваемых” лишь в кистях. Со штангой иное положение рук едва ли возможно, а вот с гантелями в силу их небольшого веса всегда есть соблазн совершать часть движения руками.

Такое нарушение техники приводит к тому, что теряется сама суть становой тяги и выполняете вместо нее что-то непонятное и бесполезное.

Не смотрите на пол. Не соблюдая это правило, вы можете неосознанно скруглить спину. Конечно, здесь это не так критично, как в тяге со штангой.

Но неправильная техника (только если она не практикуется осознанно в качестве вариации упражнения) с легким весом способствует закреплению ее и при выполнении со штангой. Мышечная память схватывает все на лету, в том числе и то, что запоминать ей вовсе не нужно.

Что касается повторений, то их минимальное число 8-10, а верхняя граница не ограничена.
Выводы
Становая тяга гантелей отлично подходит как подсобное упражнение для тяги штанги, так и в качестве самостоятельного упражнения.

Меньший вес и более низкие требования к технике позволяют выполнять ее на большее количество повторений, а также практиковать разные вариации, недопустимые в классической тяге.

Это делает тягу гантелей хорошим общеразвивающим упражнением, незаменимым для тренировок в домашних условиях и полезным людям, желающим поддерживать свою физическую форму.

Отсутствие жесткой фиксации веса приводит к тому, что нужно всегда соблюдать баланс и равновесие при выполнении движения, что развивает координацию тела. Особое внимание на тягу гантелей стоит обратить девушкам.