Когда речь заходит о массе и массивности трицепса, стоит обратить внимание на длинную головку. Она расположена на внешней стороне руки и составляет большую часть трицепса. Чтобы накачать длинную головку, делайте разгибания с гантелью над головой.

Это упражнение прицельно работает на эту внешнюю часть трицепса. Поднимая руки вверх, вы максимально растягиваете длинную головку трицепса, ведь это единственная головка, которая проходит плечевой сустав и крепится к лопатке.

Когда мышца растянута по всей длине в стартовом положении, она получит хорошую нагрузку во время упражнения. Поэтому разгибания рук над головой хорошо работают на развитие массы трицепса.

Альтернатива. Можно также выполнять разгибания над головой со штангой (EZ-грифом), разгибания одной рукой с гантелью, на кроссовере с тросом, а также на специальном тренажере для разгибаний над головой.

Когда качать длинную головку?

Разгибания с гантелью над головой хорошо выполнять после базового жима лежа узким хватом, когда трицепс еще не утомлен полностью и вы можете взять тяжелую гантель.

Немного анатомии

Длинная головка трицепса начинается от лопатки и проходит до крепления на внешней стороне локтевого сустава, где сходится с двумя другими головками трицепса, и крепится к кости предплечья. Длинная головка уникальна, поскольку другие пучки трицепса крепятся к плечевой кости и не проходят плечевой сустав. Однако все три пучка работают вместе на разгибание руки в локтевом суставе.

Программа для тренировки трицепса с акцентом на длинную головку

1. Жим узким хватом – 3 подхода по 6-8 повторов
2. Разгибания с гантелью над головой – 3 подхода по 8-10 повторов
3. Фрунцузский жим лежа – 3 подхода по 8-10 повторов
4. Разгибания с канатом на блоке – 3 подхода по 12-15 повторений

Трицепс состоит из трех головок (в отличие от двух у бицепса) и составляет три пятых от объема верхней части руки. Прислушайтесь к советам, изложенным ниже.

Хорошо разминайте трицепсы перед тяжелой работой. Резкое начало тренировки опасно. Слабая боль в локте может перерасти в серьезное заболевание, такое как тендинит, и любые упражнения на трицепс станут невозможными. Начинайте медленно и постепенно подходите к тяжелым, базовым движениям. Разминайтесь простыми упражнениями, например, жимами вниз на высоком блоке (два разминочных сета в 15-25 повторениях с легким весом). Хотя это базовое упражнение, в начале тренировки оно прекрасно подготовит мышцы, повысив в них кровообращение. Примечание: хотя прямой гриф предпочтительнее в этом упражнении, для разминки больше подойдет изогнутый, так как он дает меньшую нагрузку на локти.
2. Придерживайтесь базовых упражнений. Для трицепсов это экстензии лежа со слегка изогнутым грифом, французские жимы над головой и жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом. Отжимания, жимы штанги узким хватом и экс тензии для трицепсов сидя многие считают тоже базовыми упражнениями, но в качестве основных они не принесут большой пользы. Вы можете применять их как добавочные к основным упражнениям для обеспечения вариативности.

3. Изменение углов. Легкое изменение положения кистей значительно меняет угол проработки трицепсов, оптимизируя стимуляцию и рост. Выбирайте упражнения с разным положением кистей. Примером может послужить такая последовательность: экстензии для трицепсов лежа с изогнутым грифом, затем жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом и, наконец, выключения для три цепсов стоя в наклоне. Другая возможная комбинация: французские жимы над головой, экстензии за голову одной рукой сидя, жимы вниз на высоком блоке одной рукой с веревочной рукоятью. Можно попробовать жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом, отжимания, французский жим одной рукой из-за головы сидя.

4. Никогда полностью не выпрямляйте руку в локте. Это один из самых распространенных примеров неправильной формы, чреватый травмой. Движения должны быть взрывными, но заканчиваться за 5% до выключения локтя. Чтобы достичь максимального сокращения трицепсов, не надо выпрямлять руки полностью. Напротив, при этом они слегка расслабляются.

5. Не увлекайтесь жимами вниз на блоке. Хотя это замечательное базовое упражнение, многие слишком много внимания уделяют ему в ущерб другим важным упражнениям. Жимы вниз нагружают внешнюю головку трицепса и великолепно стимулируют ее, но это одна из наиболее легко развиваемых частей трицепса. В результате, излишний объем работы в жимах не добавит особой массы, размера и плотности. Итак, работая тяжело в жимах, не забывайте об упражнениях на две другие головки, например, выпрямление руки над головой или из-за головы.

6. Работайте с полной амплитудой и глубоко опускайте руку. Хотя правильная мышечная стимуляция происходит при проработке мышцы по всей амплитуде движения, часто побеждает погоня за большими цифрами и собственное эго. Частичные повторения не считаются успешными и, фактически, являются приглашением к травме. Связки и соединения получают позитивную стимуляцию при работе в полной амплитуде. Это повышает их силу и улучшает пассивный тонус. Они не могут сокращаться подобно мышцам, но их сила тесно связана с тонусом. Частичные повторения не дадут такого эффекта. Придерживайтесь правильной техники, и вы сможете работать в полной амплитуде и получать максимальную отдачу от тренинга.

7. Французские сгибания рук — хорошее завершение. При работе на трицепсы это наилучшее завершающее упражнение. Выполняемое правильно, оно может стать основой массы, когда другие упражнения с этим не справились. Французские сгибания выполняются одной рукой, вы опускаете гантель за голову, а затем поднимаете ее над головой. Это просто, но весьма эффективно. Работайте не слишком быстро, контролируя движение. Лучше всего выполнять это движение в конце программы для трицепсов, после тяжелых базовых упражнений. Отягощение будет небольшим, но это не означает, что вы не должны работать тяжело.

8. Опускайте вес медленно, контролируйте движение. Это необходимо, чтобы без риска травм включить в работу глубоко лежащие волокна. Взрывной режим приберегите для позитивной части движения.

9. Не тратьте время на всевозможные при чудливые и изощренные упражнения. Все эти выгнутые грифы с регулируемыми углами, ремни, веревки блоков и эластичные ленты никогда не помогут построить большие трицепсы. Хотя для разнообразия в качестве завершения тренировки они могут принести пользу, но чаще их применяют при реабилитации или в соответствии с требованиями какого-либо вида спорта. Нет нужды заменять ими основные упражнения вашей программы, потому что сами по себе они не дадут результатов.

10. Сокращайте трицепсы между сетами настолько сильно, насколько возможно. Если вашей целью не являются большие, но в то же время бесформенные и недостаточно плотные трицепсы, сокращайте их между сетами. Это придаст им гранитную жесткость. Между сетами сократите трицепсы на 10 секунд, с каждой секундой увеличивая напряжение, и расслабьте на десятой секунде

Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете лучше изолировать трицепсы, убережетесь от травм и получите солидную прибавку мышечной массы и силы.

Ошибка №1: разводить локти в стороны.

В таких упражнениях, как жим штанги узким хватом в положении лежа и отжимания между параллельных брусьев, локти лучше удерживать как можно ближе к корпусу, а выполняя разгибания рук со штангой из-за головы в положении стоя или разгибания рук со штангой в положении лежа, просто старайтесь не разводить локти в стороны. Когда вы разводите локти в стороны, то в работу активно включаются грудные мышцы и забирают часть нагрузки у трицепсов.

Ошибка №2: слишком узкий хват в жиме.

Выполнение жима штанги узким хватом в положении лежа требует, чтобы вы разместили кисти рук довольно близко друг к другу, чтобы лучше нагрузить трицепсы и снизить нагрузку на грудные мышцы. Но многие берутся за гриф слишком узким хватом. Кроме ущерба для равновесного состояния штанги, особенно в случае использования больших весов, очень узкий хват может привести к травмам лучезапястных и локтевых суставов и сухожилий. Более того, научные исследования показывают, что при очень узком хвате не происходит повышенного рекрутирования мышечных волокон трицепсов. Поэтому беритесь за гриф хватом лишь немногим уже ширины ваших плеч, чтобы расстояние между вашими кистями составляло 20-25 см.

Ошибка №3: игнорирование упражнений с обратным хватом.

В 9 случаях из 10 бодибилдеры забывают или просто игнорируют упражнения, прорабатывающие медиальную головку трицепса. Это самый маленький мышечный пучок трицепса, но это не значит, что он не важен для общего вида задней части руки. Кроме того, медиальная головка помогает стабилизировать локтевой сустав. Выполняя упражнения с обратным хватом, вы автоматически в большей степени задействуете медиальную головку. Поэтому если в вашей программе упражнений присутствуют разгибания рук вниз на верхнем блоке, время от времени выполняйте их хватом снизу.

Ошибка №4: игнорировать разгибания рук из-за головы.

Обычно упражнения делят на два типа: односуставные и многосуставные. Но в тренинге трицепсов следует учитывать еще и угол руки по отношению к телу. Руки могут располагаться по сторонам корпуса (разгибания рук вниз на верхнем блоке), перпендикулярно корпусу (разгибания рук со штангой, лежа) или над головой (разгибания руки с гантелью из-за головы). Так как одна из точек прикрепления длинной головки трицепса располагается над плечевым суставом, то единственный способ растянуть этот мышечный пучок – поднять руку над головой. Учитывая то, что мышцу нужно растянуть для того, чтобы она смогла с силой сократиться, в вашей программе упражнений всегда должно быть одно упражнение по разгибанию рук из-за головы.

Ошибка №5: начинать тренировку с изолирующих упражнений.

Тренировку ног вы начинаете с приседаний, тренировку груди – с жима штанги в положении лежа, тренировку плеч – с жима над головой. Все это многосуставные упражнения. Так почему же тренировку трицепсов вы начинаете с односуставного упражнения, наподобие разгибаний рук вниз на верхнем блоке? Ведь в жиме штанги узким хватом или в отжиманиях между параллельными брусьями с дополнительным отягощением вы сможете поднять гораздо больший вес. Конечно, в начале тренировки можно разогреть локти при помощи пары подходов разгибаний рук на верхнем блоке с легким весом, но затем переходите к многосуставным упражнениям, чтобы как следует нагрузить трицепсы. Приберегите изолирующие упражнения с небольшим весом на конец тренировки.

Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них требует специального оборудования. Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы.

Трицепс состоит из трех пучков. И именно упражнения, которые рассчитаны на комплексную тренировку всех составляющих, принесут ожидаемый результат.
Существуют также базовые упражнения на трицепс, без которых невозможно обойтись. Далее будут приведены именно такие упражнения для трицепса, основа основ.

Отжимания в упоре сзади
Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Исходное положение:

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье

Выполнение:

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе – поднять тело вверх и выпрямить руки.

Рекомендации:

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение:

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение:

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Рекомендации:

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Французский жим лежа
Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Исходное положение:

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение:

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Рекомендации:

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом
Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение:

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение:

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.
Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рекомендации:

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т.е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение:

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение:

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Рекомендации:

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя
Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Исходное положение:

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение:

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Рекомендации:

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Разгибание руки в наклоне
Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение:

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение:

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Рекомендации:

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение
Здесь приведены лучшие базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится. Как накачать трицепс в домашних условиях, не имея возможности посещать тренажерный зал? Выбирая упражнения на трицепс в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

Никто не может рассказать о тренировке трицепсов лучше, чем Даррем Чарльз – спортсмен, достигший больших высот. А причиной этому является тот факт, что в течении долгого времени его трицепсы развивались очень медленно, поэтому он был вынужден уделять им много внимания. Путем проб и ошибок Даррем Чарльз несколько лет подбирал те упражнения, которые были бы наиболее эффективными для трицепса. В этой статье указано пять советов, которыми он может поделиться по истечению этих долгих лет.

Первый его совет заключается в том, что следует хорошо разогреваться перед тренировкой. Перед началом интенсивной тренировки Даррем делает 2 сета упражнений для разогрева трицепса. Эти упражнения помогут избежать травматизма, так как локтевые суставы наиболее подвержены опасности при использовании больших нагрузок.

Совет №2 – прорабатывать все области трицепса. Если учесть тот факт, что трицепс служит для разгибания рук, то напрашивается вывод, что он состоит из одной группы мышц. В действительности, трицепс состоит из трех разных групп мышц, которые по-разному реагируют на упражнения. Для того чтобы задействовать все три группы мышц следует выполнять упражнения со специализацией на конкретный пучек.
В третьем совете говорится о том, что следует выбирать правильную позицию, выполняя упражнение. Правильная позиция заключается в том, что следует держать неподвижными локти, плечи и запястья, двигая только предплечье, совершая работу исключительно трицепсом.

Совет №4: «Следите за полным выпрямлением рук». Следует фиксировать положение рук при полном их выпрямлении на 1-2 секунды, так как в этом положении сокращение трицепса максимальное. Обратный сгиб следует выполнять медленно не спеша. Во время выполнения того или иного упражнения, стоит следить не за сгибанием и разгибанием рук, а за полным их выпрямлением.

О том, что следует постепенно менять упражнение, говорится в пятом совете Даррема Чарльза. Он рекомендует чередовать понедельно упражнения, использовать в своей программе легкие и более сложные упражнения. Время от времени нужно переключаться на абсолютно новые упражнения, вызывая у мышц стресс. Таким образом, вносится разнообразие в тренировки и ускоряется рост мышечной массы.

Даррем Чарльз, кроме всего этого, советует уделять достаточно времени позированию. Не столько для того, чтобы убедиться в результате тренировок, сколько для того, чтобы быть увереннее в себе во время соревнований.

В этой статье мы столкнем лбами мощнейшие упражнения для трицепса: отжимания на параллельных брусьях и жим лежа узким хватом. С каким из них вы быстрее накачаете руки? Читайте и узнавайте!
К выбору упражнения для определенной целевой группы важно подходить с умом. Сохранение эффективности и продуктивности тренировок – очень непростая задача с бесконечным количеством возможных вариантов решения. Какое решение лучше всего подходит для достижения ваших целей?

Вопрос этот стоит как никогда остро, если речь идет о трицепсе. Накачав мощные, объемные и рельефные трицепсы, вы растяните рукава любой футболки, но для этого вам понадобятся правильные упражнения. Вы наверняка уже читали о том, что многосуставные движения идеально подходят для набора максимальной мышечной массы в кратчайшие сроки. Поэтому, когда дело касается трехглавых мышц, отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом мгновенно оказываются в центре внимания, как первые парни на районе прокачанных трицепсов.

Но какое упражнение первым увидит клетчатый флаг? Чтобы ответить на этот вопрос, предлагаю разобрать каждое на детали и тщательно проанализировать все за и против.

Отжимания на брусьях
Отжимания на параллельных брусьях используются для накачки трицепсов и грудных мышц, но в этой статье я буду рассматривать только вариант для проработки трехглавых мышц. Выполняется упражнение на параллельных брусьях, с хватом чуть шире плеч. Опускаясь вниз, удерживайте туловище вертикально, а локти – вплотную к корпусу. Когда угол в локтевых суставах будет составлять 90° или меньше (степень комфортности индивидуальна), начинайте движение вверх, удерживая туловище вертикально и сокращая трицепсы. Повторите, сколько сможете.
Плюсы: Будучи великолепным базовым упражнением, отжимания на параллельных брусьях станут простым и доступным решением, ведь вам не понадобятся скамьи для жима, штанга или гантели. Это упражнение является прекрасным индикатором силы рук и плечевого пояса и демонстрирует истинный контроль над собственным весом. Кроме того, отжимания находят применение в повседневной жизни и развивают вспомогательную силу, которая поможет вам при выполнении жима лежа и повысит стабильность движений в суставах. А добавив пояс с отягощением или зажав гантель между ног, вы запросто можете увеличить нагрузку.

Минусы: Отжимания противопоказаны, если у вас болят плечи, имеется растяжение или защемление мышц и/или какие-либо проблемы с локтевыми суставами. Еще одной распространенной ошибкой является навешивание слишком большого груза на пояс, что негативно сказывается на технических аспектах, а именно сокращает амплитуду движения и уменьшает результаты. Наконец, поскольку отжимания на трицепс требуют от вас удержания максимально вертикального положения корпуса, сила мышц кора становится неотъемлемым условием для контроля и сохранения стабильности. Если вам не хватает этого важного компонента, выполнить упражнение правильно будет достаточно тяжело.

Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом является еще одним олд-скульным упражнением для трицепсов, которое используют не только бодибилдеры, но также представители других силовых и спортивных дисциплин. Используемый для набора мышечной массы и прогресса в других жимах, жим лежа узким хватом становится стержнем любой тренировочной программы.

Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гриф хватом меньше ширины плеч. Поднимайте и опускайте штангу к груди, удерживая локти вплотную к туловищу. Достигнув нижней точки, жмите штангу вверх под небольшим наклоном к верхней части груди. Задержитесь на секунду в верхней точке движения и максимально напрягите трицепс, старайтесь при этом избегать блокировки локтевых суставов.
Плюсы: Возможность нагрузить трехглавые мышцы действительно большим рабочим весом, и с этой точки зрения жим лежа узким хватом является великолепным упражнением для набора массы. А поскольку перед нами многосуставное движение, преимущества умножаются на два. Во-первых, в положении лежа снижается риск растяжения связок локтевого сустава, и, во-вторых, упражнение позволяет вам брать больший вес, чем вы использовали в изолирующих упражнениях. А чем выше нагрузка, тем больше мышечной массы.

Минусы: Если вы ходите в спортзал в час-пик, будет непросто найти свободную скамью для жима лежа, а при работе с действительно большими весами рекомендуется прибегать к помощи страхующего. Кроме того, важно грамотно планировать свою тренировочную программу с учетом возможных перехлестов тех или иных упражнений. К примеру, в идеале вы не должны выполнять жим узким хватом на следующий день после того, как сделали жимы лежа и выполнили тонну работы на грудные мышцы. Ваш силовой потенциал будет снижен, и вы не сможете сполна реализовать преимущества жима узким хватом из-за участия дельтовидных и мышц груди.

Вердикт
Итак, кто побеждает в гонке? Ответ прост – участники пришли к финишу одновременно! В зависимости от вашей предрасположенности к травмам, доступности оборудования и особенностей тренировочной программы, вы можете использовать и отжимания на параллельных брусьях, и жим лежа узким хватом. Вариативность нагрузки с использованием максимальных рабочих весов станет настоящим стрессом для трехглавых мышц и оставит далеко позади любое изолирующее движение. Оба упражнения – большие, многосуставные движения, которые находят практическое применение в повседневной жизни и помогают вам добиваться прогресса в других упражнениях, например, в различных вариантах жима лежа и жима плечами. К тому же они добавят стабильности плечевого пояса при выполнении подтягиваний и тяговых движений.

Попробуйте чередовать эти упражнения в тренировках трицепса, дополняя их жимом верхнего блока или французским жимом лежа. Очень скоро вы будете поднимать больший рабочий вес, не говоря уже о том, что вы станете обладателем более объемных, мощных и рельефных трицепсов.

Узнайте, какие ошибки вы допускаете в день тренировки рук, и ваша погоня за титаническими трицепсами станет проще. Советы эксперта помогут добиться по-настоящему серьезного роста мускулатуры!
Может показаться, что тренировка трицепса — самая простая в вашей программе. В конце концов, все, что от вас требуется, это разгибать руку в локтевом суставе. Впрочем, это вовсе не значит, что здесь нет места для массы ошибок, которые замедляют ваш прогресс. Сегодня мы поговорим о самым распространенных ошибках тренировки трицепсов. Исключите их, и вы окажетесь на пути к нереальным результатам. Перестаньте тормозить рост трехглавых мышц и узнайте, как дать трицепсу самую эффективную нагрузку!

1. Не начинайте с простых упражнений
Типичная ошибка, особенно для новичков, которые еще не понимают, что не все упражнения одинаково полезны. Новички часто начинают тренировки трицепсов с разгибания на блоке, которое относится к односуставным движениям. Плохо то, что в односуставных упражнениях вы не можете поднимать большой вес. Если только вы не работаете по очень специфическому тренировочному протоколу, начинать тренировку трицепсов лучше с тяжелого многосуставного упражнения.
Трицепсы надо тренировать так же, как грудные мышцы или мышцы ног. Когда работают два сустава (для трицепсов это плечи и локти), вы задействуете больше мышечной ткани, и поэтому можете поднимать больший вес, чем в изолированном движении. Да, вы немного теряете в специфичности нагрузки, но в первом упражнении сессии у вас другая цель — взять максимальный вес для максимальной перегрузки.

Лучшие многосуставные движения для трицепсов — отжимания от скамьи с отягощением, отжимания в тренажере, жим лежа узким хватом, отжимания на параллельных брусьях. В последнем случае вам может понадобиться пояс с грузом, чтобы добиться мышечного отказа в диапазоне повторений на гипертрофию (8-12). Односуставные движения вроде разгибаний на блоке можно выполнять на разминке для разогрева локтевых суставов, вот только доводить их до отказа не стоит.

2. Не забывайте о разгибаниях из-за головы
Планируя тренировку трицепсов, вы можете выбирать из множества упражнений, но только один тип движений эффективно прорабатывает мясистую длинную головку. Она прикрепляется к кости над плечевым суставом, следовательно, вы не сможете ее полностью растянуть, пока не поднимете руки над головой. Полностью растянутая мышца может сокращаться сильнее, чем мышца, которую растянули до половины. Вот почему движения из-за головы обязательно нужно включать в тренировки трицепсов.
В вашем распоряжении масса подходящих упражнений, в том числе разгибания над головой с EZ-грифом, гантелями, тросами и даже в тренажере. Здесь очень важно зафиксировать плечи за головой, так чтобы локти смотрели прямо вверх и не уходили со своей позиции. Ваши локти играют роль шарнира, никаких других движений в них быть не должно.

3. Не позволяйте локтям болтаться
Все односуставные упражнения для трицепса объединяет одна черта — разгибание локтей. Локти из позиции сильного сгибания переходят в полностью выпрямленное положение. Однако вы потеряете КПД упражнения, если позволите локтям болтаться из стороны в сторону.

«Если и существует универсальный совет, который применим к технике любого упражнения, то звучать он будет примерно так. Чтобы полностью изолировать мышцу и минимизировать влияние окружающей мускулатуры, например, грудных и дельтовидных мышц, вам нужно максимально жестко зафиксировать локти», — пишут Джо Уэббен и Джим Стоппани в своей книге «Сильные руки и туловище». — «Разрешая локтям болтаться из стороны в сторону, вы, в большинстве случаев, снижаете эффективность упражнения».

Выполняя разгибания над головой, жим лежа узким хватом, отжимания в тренажере и на параллельных брусьях, или любое другое упражнение на трицепс, следите за локтями и старайтесь прижимать их к туловищу как можно плотнее.

4. Не опускайте локти при разгибаниях в наклоне
Типичная ошибка, даже для опытных лифтеров. По сути, опуская локоть, вы превращаете односуставное движение на латеральную головку трицепса в многосуставное упражнение, в котором участвуют еще и дельты. В результате нагрузка на трицепс падает, поскольку часть работы берут на себя дельтовидные мышцы.

Чтобы выполнить это изолирующее движение по всем правилам, зафиксируйте локти по бокам так, чтобы плечо располагалось параллельно полу. Используя локоть как шарнир, полностью выпрямите руку параллельно поверхности. А когда будете опускать гантели, не позволяйте локтям устремиться за ними вслед.

5. Не превращайте разгибание на блоке в многосуставное движение
Вот еще один случай, когда односуставное движение из-за ошибки превращают в многосуставное. Разгибание должно происходить только в локтевых суставах: верхние отделы рук прижаты к бокам для более эффективной изоляции латеральной головки. Но если вы позволяете локтям отрываться от туловища во время эксцентрической фазы — ошибка, которую допускают многие атлеты — вы снова вовлекаете в движение плечи.
Еще раз акцентируем внимание, что подключение любой мышечной группы уменьшает нагрузку на трицепсы, так что прижимайте локти к бокам и полностью фокусируйтесь на работе трехглавых мышц.

6. Не сокращайте амплитуду ради большего веса
Если вашей главной целью является наращивание рабочего веса, вы можете невольно допустить еще одну ошибку. Во втором пункте я упоминал, что мышца способна сокращаться сильнее после полного растяжения. Важным условием эффективного растяжения является работа с полной амплитудой, которая ведет к лучшему мышечному развитию.

В погоне за весом вы можете не заметить, как пожертвовали амплитудой и начали выполнять частичные повторения. Частичные повторения — хороший прием высокоинтенсивного тренинга, но его следует использовать в качестве дополнения к полноамплитудным движениям, а не вместо них.

Частичные повторения можно часто увидеть при отжиманиях на трицепс в тренажере и при разгибании на верхнем блоке, если используемый вес слишком велик. В этом случае эксцентрическая фаза движения останавливается незадолго до полного растяжения мышцы. Чтобы решить проблему, просто снизьте нагрузку и начинайте каждое упражнение в положении, в котором локтевые суставы согнуты под углом 90 градусов.

7. Никогда не тренируйте трицепс раньше плечевых или грудных мышц
Если только вы не придерживаетесь специфической тренировочной программы, всегда тренируйте большие мышечные группы перед малыми. Поскольку трицепсы сравнительно малы, но критически важны для жимовых движений, они должны быть свежими и полными сил в момент, когда вы приступаете к серьезным жимам. Чтобы в жиме лежа и армейском жиме взять максимальный вес, вам просто не нужно тренировать трицепсы непосредственно перед этими упражнениями.

8. Никогда не разгибайте локтевой сустав полностью
Разгибание в локте требует полного выпрямления руки, но вы не должны при этом блокировать локтевой сустав, т.е. доводить его до крайнего распрямленного состояния. В этом случае вы переносите нагрузку с трицепса на суставы. При большом рабочем весе и высоком темпе это может закончиться травмой.

«Блокировка любого сустава переносит нагрузку с мышц на суставные ткани, что контрпродуктивно с точки зрения мышечного роста», — говорит Гильермо Эскаланте, доктор спортивной медицины, профессиональный тренер. — «Это не только грозит травмой сустава, но также снимает нагрузку с мышцы, что противоречит цели упражнения. Берегите суставы и эффективнее включайте в работу целевые мышцы, избегая блокировки. Вместо этого выполняйте упражнение с полной амплитудой, но останавливайтесь за миг до полного разгибания сустава».

Пока некоторые суставы и кости ходят на сторону, вы теряете сантиметры обхвата руки! Исправьте ошибки, вернитесь в тренажерный зал и попробуйте еще раз.
Есть два опасных вируса, которые можно подхватить в спортзале, и оба губят ваши тренировки. Первый передается через гриф и тренажеры от парня с простудой, который, вместо того чтобы отлежаться дома, притащился в зал делиться микробами. Вторым заражаются, когда перенимают неправильную технику выполнения упражнения и добросовестно копируют чужие ошибки.

Плохая техника липнет к спортсмену, как назойливое насекомое, а затем передается другим. Никакими дозами цинка или витамина C тут не поможешь, нужны радикальные меры. С помощью Брендана Фоккена, чемпиона Северной Америки 2015 года в категории «Менс Физик» по версии IFBB, я разберу ошибки тренировки трицепсов, которые многие совершают, сами того не подозревая.

1. Слишком узкий хват в жимах
Держу пари, это многосуставное движение является частью вашей тренировки трицепсов, но задумывались ли вы когда-нибудь об оптимальной ширине хвата? Я видел сотни спортсменов, которые ставят руки на гриф вплотную друг к другу, как будто это улучшает мышечную активацию. Простите, но жим узким хватом — это не алмазные отжимания под штангой.

Да, активация трицепсов увеличивается, когда вы сдвигаете руки внутрь относительно хвата в классическом жиме лежа, но нет никаких доказательств того, что супер узкий хват рекрутирует мышцы еще сильнее. Что усиливается, так это нагрузка на запястья и локтевые суставы.
«Когда я берусь за гриф слишком узким хватом, движение становится неудобным; большую часть энергии приходится тратить на то, чтобы штанга не болталась из стороны в сторону, — говорит Фоккен. — Это создает лишнее давление на плечи и снижает нагрузку на трицепсы, что контрпродуктивно».

Решение. Попробуйте хват 25-35 см или на расстоянии, чуть меньшем ширины плеч. Затем поэкспериментируйте с положением рук, чтобы найти оптимальный для себя вариант.

2. Движение локтей в отведении гантели в наклоне
Ошибка характерна даже для опытных спортсменов, и вот как она выглядит. Из позиции «рука прямая, локоть прижат к туловищу» вы позволяете локтю опуститься за предплечьем при движении гантели вниз. А когда поднимаете руку, одновременно тянете вверх и локоть. Этот маленький танец превращает классическое односуставное движение для латеральной головки трицепса в упражнение, в котором участвуют еще и дельты.
Решение. Если хотите правильно выполнить изолирующее движение, фиксируйте локти по бокам, чтобы плечо было параллельно полу, и не позволяйте им двигаться. Когда рука с гантелью согнута под углом 90 градусов, и локтевой сустав играет роль дверной петли, напрягайте трицепс, чтобы полностью выпрямить руку. Когда опускаете снаряд, не давайте локтю уйти вниз.

«Я очень внимательно слежу за положением руки — особенно локтя — относительно туловища, и стараюсь работать так, чтобы сокращался только трицепс, — говорит Фоккен. — Делайте упражнение перед зеркалом и следите за движением; начните с легкого веса, чтобы отточить форму. Люди слишком часто хватаются за тяжелые гантели, и из-за этого выполняют движение неправильно».

3. Полное разгибание локтей в отжиманиях в тренажере
Когда дело доходит до амплитуды движения, с упражнениями на трицепс легко ошибиться. Можно удерживать гантели в отведении в наклоне или канат в жиме на верхнем блоке при полном разгибании руки, то есть в позиции пикового сокращения, и получать шикарную проработку трицепса. Но в движениях вроде отжиманий в тренажере все надо делать с точностью до наоборот. Разгибая руки в отжиманиях в тренажере до конца, вы переносите вес на кости, напряжение мышц резко снижается, а сустав оказывается под серьезным давлением.

Конечно, у большинства людей локоть не треснет под такой нагрузкой, но если у вас больные локтевые суставы, не усугубляйте проблему полным разгибанием руки.
«При разгибании до конца вы получаете максимальную площадь контакта межу суставными поверхностями, что совсем ни к чему, если вы используете сравнительно тяжелый вес, — говорит Гильермо Эскаланте, спортивный врач, специалист по силовой и функциональной подготовке.

Решение. Итак, где точка «убывающей доходности»? Эскаланте предупреждает, что последние 10 градусов разгибания дают максимальное давление на суставные поверхности, то есть две кости максимально соприкасаются друг с другом. Он рекомендует останавливаться незадолго до или непосредственно в этой 10-градусной точке.

4. Развал локтей в разгибаниях над головой
У всех односуставных упражнений на трицепсы есть общая черта: разгибание локтя. Из положения сильного сгибания (мышца растянута) локтевой сустав полностью выпрямляется (мышца сокращена). Довольно просто, правда? Но если в движении вроде разгибаний над головой локти расходятся в стороны, вы теряете изоляцию трицепса и снижаете КПД, в очередной раз превращая односуставное упражнение в многосуставное.

Развал локтей позволяет дельтовидным и грудным мышцам включиться в работу, что снижает нагрузку на трицепсы. Чтобы уменьшить стресс на дельты и грудь, держите локти прижатыми.
Решение. Плохая новость в том, что сложно удержать локти на месте в разгибаниях над головой, особенно если вы делаете их с одной гантелью. Локти естественным образом уходят в стороны, и ваша задача — всячески этому препятствовать.

Использование EZ-грифа с чуть более широким хватом зачастую упрощает эту задачу, но вам все равно нужно помнить о локтях и следить за их положением.

5. Движения плеча во французском жиме
Развал локтей — не единственный способ лишить односуставное упражнение на трицепс его изолирующего эффекта. Французский жим, или разгибания на трицепс лежа, предполагает движение только в одной группе суставов. Но чтобы выглядеть крутыми и поднимать большой вес, спортсмены часто позволяют плечу отклоняться от вертикальной линии.

В эксцентрической части движения, когда гриф приближается ко лбу, ваши плечи захотят отклониться назад на расстояние от едва заметного смещения до отклонения, подобного эксцентрической фазе пуловера. В этот момент в игру вступают плечи, грудь и даже широчайшие, а включение этих мышц равносильно сигналу к уменьшению стимуляции трицепса.
С французским жимом сложно понять, что вы совершаете эту ошибку, так что есть смысл попросить напарника или тренера проследить за вашей техникой. Более того, часто помогает, если кто-то физически держит плечи на месте, пока вы совершаете несколько повторений, чтобы вы прочувствовали, как их правильно выполнять.

Решение. Основная идея в том, что для лучшей стимуляции трицепсов односуставные движения должны ограничиваться только одним суставом. И если для этого придется разгрузить гриф, так тому и быть.

6. Локти уходят вперед в жимах на верхнем блоке
Может показаться, что жимы (разгибания) на верхнем блоке — достаточно простое упражнение, его можно выполнить с закрытыми глазами и получить свою порцию пампинга. Но многие тренирующиеся выполняют это традиционное движение неправильно, потому что не уделяют эксцентрической фазе столько же внимания, сколько концентрической.

Я говорю не только о контроле скорости в негативной фазе, хотя это тоже важно. Приближаясь к финальному отрезку диапазона движения, вы можете позволить весу утянуть руки вперед и вверх, из-за чего локти уйдут со своего места по бокам. Здесь мы опять видим движение в плечевом суставе, которое превращает односуставное движение в многосуставное. Вся дополнительная работа, которую приходится проделывать, чтобы возвращать локти назад в каждом повторении, это пустая трата времени и сил.
«Это упражнение часто делают неправильно, — говорит Фоккен. — Как и в случае с отведением руки с гантелью в наклоне, локоть ходит вперед-назад в каждом повторении, что делает движение многосуставным и включает в уравнение плечи».

Решение. Если не можете сделать упражнение по всем правилам, значит, вы поставили слишком большой вес. Вместо этого старайтесь выполнять движение чисто — держите локти прижатыми к туловищу на протяжении всего подхода, завершая эксцентрическую стадию до того, как локти потянутся вперед.

Концентрируйтесь на негативной фазе так же, как на позитивной, и вы добьетесь лучшего пампинга вне зависимости от того, какой процент грузового стека будете использовать.

Для быстрого и качественного развития трицепса необходимо использовать различные упражнения, для прокачки всех трех пучков этой мышцы. Стандартная процедура – работа штангой, гантелями, а потом добивание в блоках. Не у каждого есть возможность таких вариаций, и когда в наличии есть только штанга или гантели, нужно разобраться как их использовать. О тренировках с гантелями читайте в этой статье (как накачать трицепс гантелями), а сейчас разберемся, как накачать трицепс штангой.

Чтобы обеспечить себе отличный результат нужно усвоить, когда и как использовать упражнения на трицепс со штангой. В бодибилдинге все просто – сначала базовые упражнения, потом изолирующие. Обычно, использование штанги предполагает базовую нагрузку, но с трицепсами это не так. Базовым упражнением будет только жим узким хватом, а вся остальная работа изолированная.

Как накачать трицепс штангой – основные правила
Рассмотрим некоторые понятия, чтобы вы могли правильно накачать трицепс:

Делайте разминку прежде чем преступить к тренировке трицепсов. Даже если это короткая тренировка. Приступая к тяжелым повторениям без разогрева мышечных волокон можно схлопотать травму;
В упражнениях на трицепс со штангой сложно халтурить, работая другими мышцами, но возможно. Поэтому обязательно постарайтесь почувствовать работу мышц, если не удается, значит нужно еще поработать над техникой;
В большинстве упражнений движение происходит в локтях, а значит, рука должна быть неподвижной. Неправильное выполнение снижает эффективность;
Определите для себя оптимальный вес, с которым сможете сделать 15 повторов;
Выполняйте упражнения медленно, без рывков – это растягивает мышцы и уменьшает опасность травмирования.
После правил нужно переходить к упражнениям.

Упражнения на трицепс со штангой
Можно выполнять в различных положениях – сидя, стоя, лежа, как удобно. В конце этой статьи будет расписан тренировочный сплит с учетом данных упражнений.

Жим штанги узким хватом
Техника:

Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф по ширине плеч;
Опускайте снаряд на уровень низа груди или солнечного сплетения;
Локти двигайте вдоль корпуса, не отводите их в стороны, так нагрузка пойдет на грудные;
Вдохнув, опускаем штангу. Поднимаем на выдохе.
Это достаточно простое базовое упражнение на трицепс со штангой. Главное — хват и положение локтей, старайтесь держать их ближе к корпусу. Если надоест классический вариант выполнения, то переходите к обратному хвату.
Французский жим штанги лежа
Краткая техника:

Ложитесь на скамью и упритесь ступнями. Хватайте гриф узким хватом и отводите за голову;
Фиксируйте руки, чтобы локти были направлены вверх. Движение должно происходить только в локтях;
На вдохе – опускание, на выдохе – подъем;
Опускайте до чувства растяжения мышцы.
Упражнение отлично прокачивает длинный пучек трицепса. Воздействие на другие пучки можно оказать за счет смещения точки опускания
Французский жим на наклонной скамье
Краткая техника:

Ложитесь на скамью угол спинки 30-45. Поднимаем гриф вверх и отводим плечи назад, сводя лопатки;
Медленно опускаем на вдохе, по достижению угла в локтях 90 останавливаемся и на выдохе, без рывка разгибаем руки.
Это варианты выполнения сложнее чем на горизонтальной скамье.
Французский жим стоя со штангой
Краткая техника:

Берите штангу хватом чуть уже плеч, кисти развернуты, локти направлены вверх;
На вдохе опускайте штангу за голову, разгибайте руки на выдохе;
Это, наверное, самая неудобная вариация из всех французских жимов.
Как накачать трицепс штангой – программа тренировок
Качайте трицепс раз в неделю, ведь он дополнительно работает в тренинге других мышц.

Упражнения Подходы Повторы Отдых (мин)
Жимы узким хватом 3-4 8-12 2
Французский жим на скамье (горизонт/наклон) 3 10-12 1,5
Французский жим стоя 3 10-12 1,5
Если у вас есть гантели можно заменить или добавить некоторые упражнения. Главное сделать разминку, одно базовое и 2-3 изолирующих на разные пучки.

Упражнения на трицепс со штангой и правила к ним рассмотрели, теперь оставляйте вопросы в комментариях, если имеются.

Массы вам и рельефа!

Обычно те, кто занимается бодибилдингом, или фитнесом и хочет развить красивые рельефные мышцы рук, основное внимание уделяют наиболее эффектным из них — бицепсам.

Конечно, накаченные бицепсы — первое, что бросается в глаза и заставляет оценить по достоинству физические возможности их владельца. Но такой подход нельзя назвать правильным. Ведь чтобы добиться оптимального результата, необходимы комплексные упражнения — для бицепса и трицепса, для брахиалиса и пр.

Известно, что нагрузки на бицепсы нам хватает даже в повседневной жизни: передние двуглавые мышцы работают всякий раз, когда мы поднимаем что-то тяжелое: это уже упражнение для рук. Трицепсы же, задние трехглавые мышцы, которые гораздо крупнее и бицепсов и брахиалисов вместе взятых, и нагрузка на которые очень важна для формирования гармоничного рельефа руки, при этом практически не задействуются. Если вы не хотите, чтобы ваши руки в процессе тренировок развивались меньше чем наполовину, вам не следует пренебрегать упражнениями на трицепс, специальными комплексами как для женщин, так и для мужчин.

Основные функции задней трехглавой мышцы — выпрямление локтевого сустава и сведение рук к туловищу. Для успешной тренировки трицепса необходимо задействовать обе его функции. Нагрузка при выполнении упражнений на трицепс должна быть максимально интенсивной, так как его длинную и внешнюю головки довольно трудно развивать: профессионалы не зря называют трицепс «самой ленивой мышцей». Но главное, упражнения на трицепс должны быть короткими и не слишком частыми. Для успешной и правильной тренировки трицепса очень важно не перенапрягать мышцы: обычно достаточно всего двух-трех заходов, так как увеличивая во время выполнения упражнений для бицепса и трицепса нагрузку сверх нормы, вы повышаете выносливость мышцы, но прекращаете наращивать ее объем, то есть «сушите» ее. Почему тренировка трицепса должна быть не слишком частой? Это требуется для того, чтобы мышцы успели хорошо отдохнуть; ведь с увеличением силы организма увеличивается и время, необходимое для его восстановления, так как рост мышечной массы в основном происходит уже после получения нагрузок, в процессе расслабления, отдыха. Профессионалы советуют посвящать упражнениям на трицепс не больше одного дня в неделю, так как большинство силовых нагрузок, особенно при работе со штангой, являются одновременно упражнениями для бицепса и трицепса. Конечно, трехглавые мышцы здесь задействуются не так интенсивно, как при выполнении специализированных упражнений на трицепс, но все же получают достаточную стимуляцию.

Комплекс упражнений на трицепс следует производить также в определенном порядке: вначале тренировки лучше всего нагружать самые крупные мышцы — мышцы спины, торса, и.т.п., так как для их стимуляции требуется больше энергии. Базовые упражнения на трицепс лучше всего проделывать в конце тренировки, так как трицепсы уже активно работают в упражнениях для развития грудных и дельтовидных мышц.Одним из самых лучших упражнений на трицепс является жим книзу, с использованием блочного тренажера. Это упражнение прекрасно развивает латеральную и длинную головку трицепса: возьмитесь за рукоять тренажера двумя полусогнутыми руками, а затем распрямите их, опуская рукоять вниз. Здесь очень важно следить, чтобы верхняя часть рук и туловище оставались неподвижными, иначе в работу включатся грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, что помешает правильному распределению нагрузки. В один заход это упражнение, одно из самых эффективных упражнений для трицепса, можно выполнить от 6 до 10 раз.

Тотчас, вслед за жимами книзу, рекомендуется выполнить еще одно эффективное упражнение для трицепса — отжимание на брусьях: поставьте скамью так, чтобы ваши руки, положенные на брусья, оказались согнутыми под прямым углом; медленно выпрямите руки. Достаточно будет всего трех – пяти отжиманий. Проделывая это упражнение, локти следует держать близко к корпусу, отведенными назад. Аналогичным образом вы можете выполнить упражнения на трицепс на турнике.

Жим книзу и отжимания на брусьях по праву считаются лучшими упражнениями на трицепс, но есть еще ряд других, не менее действенных. К ним относятся, например, многочисленные упражнения на трицепс со штангой, важнейшим из которых, так как оно точно направляет нагрузку на длинный пучок трицепса, является наклонный французский жим. Лягте на скамью для жима, поднимите штангу прямым хватом так, чтобы руки полностью выпрямились, а затем отклоните руки со штангой назад, за голову на 45 градусов. Поднимите штангу в исходное положение и повторите упражнение 3-5 раз.

К лучшим упражнениям с гантелями на трицепс относятся французские жимы одной или двумя руками. Вы вполне можете проделать такие упражнения для трицепсов дома. Сев, заведите руки за спину и, поднимая гантель одной или двумя руками, распрямите их. Хорошим упражнением с гантелями на трицепс является разгибание руки в наклоне: став боком к скамье, наклонитесь, упершись в нее коленом и ладонью. Другую руку с гантелью согните под углом 45 градусов, а затем выпрямите назад и вверх. Упражнение рекомендуется проделывать от 6 до 10 раз за один прием.

Главное, помните: работая над трицепсами, не перетруждайтесь, не делайте более двух – трех заходов и отдыхайте после тренировок не менее пяти дней.

Вашу тренировочную программу хорошо дополнят вертикальные отжимания на скамье. Упражнение не только хорошо компенсирует недостаток нагрузки на средние пучки дельтовидных мышц при обычных отжиманиях от пола, но и развивает все три головки трицепса, делая акцент на среднюю часть мышцы. Отжимания на скамье нужно включить в тренировку, если вы хотите нарастить массу и толщину этой мышцы.

Выполняя вертикальные отжимания, делайте каждое движение максимально четко и плавно, но без рывков. При выполнении упражнения не разводите руки в стороны, опускайтесь их вниз так, чтобы хорошо почувствовать натяжение трицепсов. В данном случае качество выполнения является более важным, чем количество сделанных упражнений. Для увеличения нагрузки при выполнении отжиманий на скамье попросите партнера положить вам на бедра диск. Техника выполнения
Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Разместитесь между двух скамей.
Руками держитесь за скамью на ширине плеч.
Ступни ног помещаются на соседнюю скамью.
Согнув руки, опускайтесь вниз, пока плечевая часть рук не будет параллельна полу.
Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

Отжимания на брусьях – эффективное упражнение с использованием собственного веса. Выполняя отжимания на брусьях, мышцы груди, вспомогательные мышцы плечевого пояса, а также трицепсы получают хорошую нагрузку. При этом менять нагрузку на них можно посредством изменения положения рук и небольшими вариациями в технике исполнения упражнений.

Программа отжимания на брусьях, в первую очередь, нацелена на развитие трицепсов. Эта трехглавая мышца задействуется при разгибании в локтевом суставе. Если вы хотите нагрузить трицепсы, во время опусканий располагайте руки близко к туловищу (локти не должны расходиться в стороны, а быть четко обращены назад), ноги должны быть прямые, а наклон вперед – минимальным. Нагрузка на трицепсы уменьшается, и увеличивается упор на грудные мышцы при более широком расстоянии между брусьями (больше ширины ваших плеч). Однако помните, что это расстояние не должно быть слишком большим, в противном случае вы можете получить травму некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Для акцента именно на мышцы груди при опускании разводите локти в стороны, сгибайте колени и наклоняйтесь вперед.

Тогда как расширение хвата при выполнении отжиманий на брусьях эффективно задействует грудные мышцы, слишком широкий хват смещает нагрузку с грудных мышц на широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы спины и нижнюю часть малых грудных мышц, которые находятся под большими грудными. Оптимальный вариант хвата – несколько шире плеч, локти лучше разводить в стороны под углом не более 45 градусов к туловищу.

Выполняя отжимания на брусьях, техника выполнения этих упражнений напрямую воздействует на результат. Добейтесь максимальной амплитуды выполнения упражнений, прежде чем выполнять отжимание на брусьях с отягощением. Убедитесь, что ваши связки приспособлены к стрессу, а грудные мышцы хорошо растягиваются при выполнении упражнений, прежде чем использовать дополнительные отягощения. По мнению специалистов, выполнение отжиманий с отягощениями способствует повышению результативности всех типов жимовых упражнений. Техника выполнения:
Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Подогните ноги.
Не помогайте себе раскачиванием корпуса.
Запястья остаются прямыми.
Опускайтесь вниз, пока плечевая часть рук не будет параллельна брусьям.
Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

Отжимания на одной руке
являются замечательным упражнением, которое задействует почти все группы мышц. Удобны отжимания тем, что их можно выполнять в домашних условиях без наличия какого-либо специального оборудования. При всем многообразии вариантов, отжимания на одной руке являются, пожалуй, одним из самых сложных вариантов выполнения этого упражнения.Отжимаясь на одной руке, вы задействуете только одну половину туловища. Такой вариант отжиманий замечательно способствует развитию силы плечевого пояса, активно действует на грудную мышцу и сильно нагружает трицепс. Если вы решили освоить отжимания на 1 руке, не торопитесь. Во избежание травм, профессионалы не рекомендуют новичкам выполнять это сложное упражнение, правильное и безопасное его выполнение его предполагает не только наличие сильных рук и плеч, но и хорошего ощущения баланса. Сначала научитесь уверенно держать равновесие при переносе веса на одну руку. Если отжимания сразу не получаются, начинайте опускаться на 10-15 см, когда вы будете уверенно чувствовать себя при отжимании на эту глубину, добавьте еще 5-10 см, постепенно опускаясь все ниже.

При выполнении отжиманий на одной руке существует соблазн «помогать» себе напряжением косых мышц живота, для правильной нагрузки важно отслеживать этот момент и нагружать только руку. Техника выполнения:
Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Примите упор лежа.
Ноги расставьте широко.
Рабочую руку следует расположить точно под плечом.
Свободной рукой упритесь в бедро.
Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола.
Отожмитесь вверх, выпрямив руку почти полностью.

Отжимания задействуют большое количество мышц, нагрузку на которые можно смещать небольшими изменениями в положении рук и тела. Существует много видов отжиманий, в частности, отжимания с узкой постановкой рук являются упражнением средней тяжести и подобны жиму лежа узким хватом. Акцент при таком положении рук смещается на внутреннюю область грудных мышц, а также задействуются трицепсы.

Кисти должны располагаться так, чтобы указательные и большие пальцы касались друг друга, пальцы расставляются широко. При выполнении упражнения опускайтесь вниз медленно, а в верхней точке статически напрягайте трицепсы на пару секунд – это позволит усилить нагрузку на эти мышцы. Как и при других видах отжиманий, важно чтобы тело оставалось в прямом положении – бедра и ягодицы не должны торчать вверх или провисать вниз. Техника выполнения:
Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Примите положение, обычное для отжиманий в упоре лежа.
Расположите руки вместе так, чтобы они касались друг друга и находились точно под центром грудной клетки.
Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола.
Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

Для бодибилдинга французский жим — одно из наиболее важных упражнений, так как позволяет разработать трехглавую мышцу по всей длине. Упражнение заслуженно пользуется популярностью среди спортсменов различного уровня тренированности — от новичков до профессионалов.

Существует один наиболее спорный момент касаемо техники выполнения французских жимов, а именно — положение рук относительно корпуса в верхней точке. Согласно одному из вариантов руки должны находиться под углом 450 к туловищу, тогда трицепсы будут испытывать постоянную нагрузку. Второй же вариант гласит, что руки должны быть перпендикулярны полу. Это уменьшает нагрузку на трицепсы, но одновременно и снижает вероятность травмироваться, потому предпочтительнее придерживаться этого варианта, особенно если упражнение выполняется без страховки. В остальном техника выполнения такая же, как и для жимов штанги из-за головы.

Выполняя упражнение, постоянно контролируйте штангу, чтобы ненароком не уронить ее на себя. Также попросите партнера подстраховать вас, а в случае необходимости помочь в последних повторениях. Техника выполнения:
Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Возьмите штангу узким хватом (меньше чем на ширине плеч).
Штанга располагается над грудью, руки при этом должны быть перпендикулярно полу.
Согните руки и опустите штангу к голове.
Поднимите штангу вверх, вытянув руки почти полностью.

Красивые руки — предмет гордости любой женщины. У каждого свои представления о красоте рук.

Кто-то предпочитает более рельефные формы, кому-то нравятся формы помягче.

Когда мы молоды и беззаботны, как-то совсем не думаешь, что будет через 20 лет, и как твои руки будут выглядеть потом. Это ноги мы можно спрятать под джинсами, брюками, или длинными юбками. С руками дело обстоит сложнее.

Ведь летом носить одежду с длинными рукавами не очень хочется, а точнее не хочется вовсе. Вот тогда и возникает вопрос — как сохранить красоту женских рук, сделать так, чтобы мышцы не потеряли свой тонус, и продолжали оставаться такими же упругими.

Качать или не качать? Такой вопрос можно частенько встретить, говоря на тему накаченных женских рук. Многие придерживаются мнения, что накаченные руки у женщин выглядят не совсем красиво.

Так, например, руки Мадонны, вызывают достаточно много споров и разногласий. Кому-то нравится, а кому-то по душе рельеф нежнее, как у Хилари Суонк.
Старая народная мудрость гласит — «Готовь сани с лета», и здесь не поспоришь. Глупо надеяться, что за пару недель можно привести свои руки в идеальную форму. Потому и начинать надо заранее, ведь это сложная и упорная работа над собой.
Самая «коварная» мышца — это трицепс. Ведь в повседневной жизни мы редко задействуем эту мышцу, но именно она больше всего бросается в глаза, когда мы поднимаем руку или машем на прощанье.

Предлагаю несколько упражнений для укрепления мышц рук, которые можно выполнять дома, без гантелей!

Самое простое и вместе с тем эффективное упражнение для трицепса — это отжимание.

Если вы совсем новичок в этом деле, то можно начать с простых отжиманий.

Исходное положение — сед на бедре, руки шире плеч, пальцы рук направлены вперед.

Повторяем 10−20 раз на одном бедре, потом на другом
Если вам по силам это отжимание, и вы можете больше, переходим к отжиманию с колен.

Исходное положение— стоя на коленях, руки чуть уже ширины плеч, пальцы направлены вперед
Ну для тех, кто вовсе не новичок в делах спортивных — самый сложный вид отжимания.

Исходное положение — упор лежа, руки на ширине плеч или немного шире

пальцы рук направлены вперед.
Отжиматься можно также от стены.

Исходное положение — встаньте лицом к стене, обопритесь на стену на вытянутых руках, руки на уровне груди. Ноги всегда на одном месте. Делаем отжимания от стены сгибая и выпрямляя руки. Спина прямая.