Если вы одни из тех, кто не лениться делать утреннюю зарядку утром, то наверняка утреннюю пробежку вы все-таки не делаете. Многие знают, что бегать полезно и не только по утрам, но как делать это правильно? Не зависимо от того, какой результаты вы хотите получить, помните, что делать это нужно не во вред себе.

Если же вы близки к совершению этого подвига: проснулись пораньше с твердыми намерениями пробежаться, то рассчитывайте время так, чтобы вы потом еще успели принять душ и позавтракать, усталый от спортивных упражнений организм, к тому же еще и голодный не будет вам благодарен целый день.

Первое, что вам нужно сделать — одеться, то есть приступаем к выбору одежды.

То, что одежда и обувь должна быть удобно и чистой, всем понятно, но посмотрим на варианты, которые зависят от температуры на улице.

Если погода солнечная и температура выше 17, но меньше 30 градусов, то самым лучшим решением будут шорты, для девушек простой топ или вообще купальник. Парни могут и вовсе не надевать футболку или майку.

Если температура выше 30 градусов пробежка не запрещена, но нужно быть очень осторожными. Организм может подвергаться опасности получить тепловой или солнечный удар. Желательно, чтобы ваша пробежка проходила вблизи от места, где можно найти воду. Не забудьте надеть головной убор. Если возможно, обувь не надевайте вообще, бегать босиком полезно. Конечно, если вы бежите не по городским улицам.

Если температура воздуха от 10 до 17 градусов, надевайте спортивный костюм: свитер и штаны. Вам должно быть удобно и не холодно.

От -15 до -10 градусов — надевайте штаны потеплее, подойдут джинсы, футболку и легкую кофту, потом наверх куртку. Не забудьте про шапку на голову, чтобы закрыть уши.

Если на улице довольно холодно, от -25 до -15 градусов, одевайтесь также, как и в предыдущем пункте, но не забудьте взять перчатки, если холодно наденьте еще что-нибудь под куртку. В кроссовках вам не должно быть холодно, но туго их зашнуруйте, чтобы снег не попадал, и не лезьте в снеговые сугробы, мокрые носки мало кому будут приятны. Также не забывайте о льде, бегать может быть слизко, смотрите по ноги!

При меньше чем -25 градусов бегать могут только опытные спортсмены, если вы только недавно начали увлекаться пробежками, лучше всего в такой холодный день остаться дома и сделать зарядку.

После пробежки обязательно смените одежду, сразу же после душа переоденьтесь.

Выйдя на улицу, перед пробежкой сделайте несколько упражнений: пройдитесь медленным шагом, попрыгайте, можете сделать несколько упражнений на растяжку. Начинайте бег с легкого темпа, потом ускоритесь до оптимального для вас.

Техника бега:
Бежа, распределяйте тяжесть на всю стопу. Согните немного в коленях ноги, приземляйтесь легко, с перекатом от пятки к носку. Бугая на носочках, вы быстро утомитесь и к тому же, это может привести к плоскостопию. Туловище и руки должны находится под углом 120 градусов, шея, язык и челюсти расслаблены. Делайте такую длину шага, чтобы было удобно вам, но оптимально полторы-две стопы.

Техника дыхания:
Дышите через нос, выдыхайте ртом, таким образом легкие получают больше всего кислорода. Ритм дыхания должен быть не слишком быстрый, старайтесь максимально вдыхнуть и максимально выдыхнуть. Улучшают темп какая нибудь песенка или стихотворение рассказанное себе. Чтобы определить, когда вам нужно остановиться, обращайте внимание на свой организм. Если у вас появилась задышка, стоить немного передохнуть. Доведя организм до изнеможжения, вы только принесете вред себе.

Полезно:
Не есть и не пить перед пробежкой, но сделайсте это обязательно, когда вернетесь домой. Организм должен получить полезные вещества, чтобы вырабатывать энергию. После бега процедуры закаляния укрепят ваше здоровье и принесут бодрость. Полезно знать меру, не нужно доводить себя до потемнения в глазах. После завершения бега не останавливайтесь резко, походите немного, помашите руками несколько минут. Не старайтесь пробежать все расстаяние сразу. Если вам трудно, лучше всего остановиться, сделать несколько упражнений, а потом снова бежать. Пробежка должна приносить вам пользу и удовольствие. Можете сделать несколько приседаний или отжаться раз десять. Не делайте сразу максимальные нагрузки. Постепенно увеличивайте расстояние и время пробежки. Сначала совсем немного, чтобы дать организму почувствовать изменения, а потом все больше и больше. Не нужно делать так, чтобы после первого дня бега на следующее утро вы не могли подняться с постели. Но и не забрасывайте тренировки, делайте их регулярно.

Хорошего и позитивного вам утра!

Многим знакомо это чувство нетерпения, когда хочется поскорее оказаться на маршруте и начать пробежку. Но, как бы вы ни спешили приступить к беговой тренировке, нельзя лишать мышцы такого важного этапа, как разогрев.
Разогрев необходим мышцам и суставам даже самого продвинутого бегуна. При его отсутствии суставы начинают работать «всухую», что чревато стертым мениском и таким серьезным заболеванием, как остеоартроз.

Бегать без разогрева все равно, что пытаться поднять самолет в воздух без разгона, когда за быстрым взлетом неизменно следует падение. Именно разминка повышает частоту сердечных сокращений и температуру тела, запуская процесс метаболизма, когда кровь от внутренних органов ускоряется к мышцам и суставам. Это способствует их обогащению кислородом и питательными веществами.

Разминка согревает суставы, за счет чего из хряща выделяется синовиальная жидкость – природная смазка, что и предотвращает многие травмы.

Сначала махи, растяжка и ходьба. Лучший вариант разминки перед бегом – это легкие аэробные упражнения: вращение и выпады ногами, махи руками, круговые движения бедрами. А вот с классической растяжки начинать разминку не стоит: холодные мышцы можно легко повредить. Поэтому, растягиваясь, лучше отдавать предпочтение не статичным, а динамичным упражнениям.

Мы подобрали комплекс упражнений, который поможет вашим мышцам быстро разогреться.

Маки ногами в сторону и назад-вперед

Выполняется в два подхода по пять-шесть маков на каждую сторону.

Встаньте ровно, с прямыми ногами. Поднимите одну ногу и отводите ее в сторону от себя, затем к себе, перекрещивая ноги перед собой. Следите, чтобы таз не смешался. Затем поменяйте ногу.

Теперь, держа корпус ровно, поднимите одну ногу перед собой, потом опустите и отведите назад. Важно, чтобы туловище не отклонилось вперед или назад, а таз остался зафиксированным в ровном положении.

По завершении сделайте упражнение на другую ногу.

Растяжка голеностопа и икроножных мышц

Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Одна нога должна полностью стоять на стопе, другая – опираться на пальцы и подушечку стопы.

Переместите вес с одной ноги на другую, движение имитирует ходьбу на месте, при которой вес перемещается не с пятки на носок, а с носка на пятку.

Повторите упражнение 8-10 раз на каждую ногу.

Марш на месте

Маршируйте на месте, высоко поднимая прямые ноги, как солдаты на параде. Старайтесь дотронуться до поднятой ноги противоположной рукой.

По времени это упражнение должно длиться не меньше минуты.

Скрещивание рук

Разведите руки в стороны на уровне плеч. Зафиксируйте их в прямом положении. Теперь, словно закрываясь, скрещивайте их на уровне груди так, чтобы одна рука находилась над другой, поочередно меняя руки.

Повторите упражнение 8-10 раз.

Бег с подъемом бедра

Резко сделайте один шаг с высоким подъемом бедра, а потом пробегите несколько шагов в спокойном режиме. Затем повторите то же самое на другую ногу. Сделайте восемь подходов на обе стороны.

Этим упражнением можно завершить разминку.

Бег без разминки

Утренний бег без разминки стресс для организма. В результате вы можете стать раздражительными, а бег не принесет никакого удовольствия.

Резкое увеличение сердечного ритма при беге без разогрева чрезмерная нагрузка на сердечную мышцу и сосуды. Разминка повышает пульс плавно.

Без разминки первые несколько минут бега дыхание будет прерывистым и сбивчивым. И вместо обогащения внутренних органов кислородом организм будет испытывать его нехватку. После разогрева ровно дышать гораздо проще, что определенно скажется и на качестве вашего бега.

Основные принципы разогрева

Чтобы как следует разогреть мышцы, разминайтесь не менее 10 минут.
Начинайте с медленного темпа и постепенно ускоряйтесь.
Чем ниже температура воздуха, тем длиннее разминка.
Прорабатывайте верхнюю часть туловища, чтобы снять напряжение со спины и исключить ее травмы при беге.
При минусовых температурах имеет смысл сделать разминку в помещении.

Зимой многие прекращают тренировки в ожидании тепла. Одних останавливают морозы, других гололедица. Но беговой сезон длится круглый год, более того, тренироваться в холода порой эффективнее. Новичкам стоит начинать свой первый сезон именно зимой, чтобы к весне уже ощутить прогресс.
Факт! Зимой во время уличных тренировок в организме образуется “полезный” бурый жир, враг ожирения. Недавние исследования показали, что физические упражнения влекут за собой выделение неизвестного ранее гормона иризина, который заставляет белый жир становиться бурым и препятствует ожирению. Но активна бурая жировая ткань не постоянно, а только при низкой температуре окружающей среды. При повышении температуры окружающей среды она перестаёт активно работать.

9 советов для любителей зимних пробежек

1. Выбирайте правильную экипировку

Высокие технологии доступны каждому, и речь в данном случае идет не только о мобильных телефонах Технологичная многослойность – настоящий тренд этого сезона. Используйте термобелье в качестве промежуточного согревающего слоя и синтетические толстовки в качестве верха удерживающего тепло. «Умная» синтетика сохраняет тепло и выводит влагу, а водонепроницаемые кроссовки обеспечивают хорошее сцепление.

2. Стартуйте и финишируйте в тепле

Если разомнетесь при кометной температуре, организм, оказавшись на морозе, сразу начнет выделять тепло. Если же начать разминаться на холоде, телу потребуется время для адаптации, а это грозит простудой. Делать заминку и растяжку после тренировки тоже лучше в помещении: при замедлении темпа и завершении пробежки организм начнет производить меньше тепла. И чем дольше после тренировки вы находитесь на морозе, тем выше риск заболеть.

3. Берегите суставы

Перед пробежкой хорошо подготовьте суставы. Вращательные движения включат в работу суставную жидкость, что обезопасит суставы на холоде. Размять колени лучше без нагрузок, просто сгибая ноги в суставе. Если живете не выше пятого этажа, не пользуйтесь лифтом. Спустившись вниз легким шагом вы хорошо разогреете мышцы и суставы.

4. Дышите правильно

Дышать во время пробежки, особенно в холодное время года, лучше носом. Так воздух проходит более длинный путь и попадает в гортань, трахею и легкие не таким холодным. Некоторые спортсмены используют технику дыхания «через язык», таким образом согревая воздух. Выберите для себя удобную технику и не забывайте, что дышать нужно спокойно: делайте вдох и выдох на каждые четыре шага.

5. Не пренебрегайте головным убором

Флисовая или шерстяная шапка нужна обязательно. Она поможет вам обезопасить наиболее уязвимую для мороза часть головы – уши.

6. Систематизируйте тренировки

Поставьте цель и подберите план для ее достижения. Если главная цель – поддержание хорошей формы, то достаточно бегать кросс в течение получаса в спокойном темпе три-четыре раза в неделю. Не забывайте, что разминка и заминка необходимы для закрепления результата и предотвращения травм. Если вы хотите подготовиться к бегу на определенную дистанцию, вам нужна детализированная программа.

7. Не пейте во время тренировки

Потребность в жидкости даже во время часовой пробежки в холодное время года сильно падает по сравнению с теплым сезоном. Поэтому вполне достаточно выпить полстакана теплой воды за 15-20 минут до тренировки, а во время бега воздержаться от воды (если у вас нет специфических проблем со здоровьем). Вода на морозе замерзает, и даже глоток ледяной жидкости может навредить организму.

8. Снимайте беговую экипировку после тренировки

Оказавшись в тепле после пробежки, не медлите с переодеванием. Мокрая холодная одежда может вызвать переохлаждение: организм уже перестал выделять тепло, и естественной компенсации температуры для мокрой экипировки нет.

9. Бегайте в комфортное для вас время

Помните: спорт – это не только проверка вашей силы воли, но и удовольствие. Если работа позволяет бегать только вечером или же утренние пробежки вам не по душе – пожалуйста. И наоборот, жаворонкам стоит бегать по утрам.

Бег под палящим солнцем или при высокой влажности, мягко говоря, не очень приятен. Тренировка неизменно заканчивается мокрой одеждой и, возможно, головной болью. Если для вас бег в жару кажется слишком изматывающим, не сдавайтесь сразу. Есть несколько тонкостей, которые сделают бег комфортнее в жару.

Выносливость и упорство в тренировках — не единственная причина, по которой мы должны продолжать бегать летом. Бег в жаркую погоду имеет несколько уникальных преимуществ.

С одной стороны, вы будете в состоянии бежать дольше в обычную погоду. Во-вторых, вы легко избавитесь от токсинов и избыточного веса через потоотделение и будете быстро терять вес.

Вот 9 советов, которые упростят бег в жару.

1. Носите козырёк вместо кепки

Считается, что головной убор защищает голову от солнца, но на самом деле он удерживает тепло в теле. Козырёк защитит ваше лицо от солнца и позволит верхней части головы выпускать тепло.

2. Медленный темп

Не пытайтесь бежать так же быстро, как в холодную погоду, потому что вы быстро устанете. Пробегайте то же расстояние, как обычно, и регулируйте темп в зависимости от усилий, которые прикладываете. Вы сможете увеличить свой темп по мере привыкания к жаре.
3. Не допускайте обезвоживания

Вы теряете много воды через потоотделение. Поэтому пейте больше воды, чтобы избежать обезвоживания.

Выпейте поллитра воды за 2 часа до начала пробежки. Можно взять с собой бутылку воды, если собираетесь бежать на большую дистанцию. И не забывайте больше пить после бега.

4. Знать, когда остановиться

Обезвоживание легко происходит при беге в жару. Остановитесь, если начинаете испытывать серьёзные признаки обезвоживания, такие как тепловой удар, тепловое истощение, тошнота, мышечные судороги и так далее.

5. Бегайте в утренние или вечерние часы

Вы знаете секрет гепарда, одного из лучших охотников в джунглях? В основном он охотится в утренние и вечерние часы, когда может бежать на максимальной скорости без перегрева. Поэтому лучше бегать рано утром или вечером, когда солнце садится.
6. Носите солнцезащитные очки

Носите солнцезащитные очки, чтобы защитить глаза, и расслабьте лицо. Это помогает меньше напрягаться и сохранить силы.

7. Выбирайте маршрут

Подберите маршрут, который имеет больше преимуществ. Бег под деревьями не только защищает от солнца, но и позволяет бежать с ветерком.

8. Используйте холодное полотенце

Вы можете предотвратить перегрев, обернув холодное полотенце вокруг шеи. Просто смочите полотенце в холодной воде и повяжите как шарф перед пробежкой.

9. Надевайте лёгкую одежду

Ношение тяжёлой одежды во время бега в жару является большой ошибкой, такая одежда будет впитывать пот и прилипать к телу. Купите лёгкую одежду, которая не может удерживать много пота.

Вам не придётся прекращать бегать летом, только потому, что жарко, если вы воспользуетесь этими подсказками.

Бег – это, наверное, самый доступный из всех видов занятий физкультурой. Ведь он не требует каких-то специально оборудованных залов или площадок, а также не требует специальной подготовки или навыков. Все, что требует от вас бег – это близлежащий парк и удобная спортивная обувь. Чем же так привлекает всех бег?
Бег ведет к перестройке костей, что ведет к снижению травм у человека в обычной жизни. Бег заставляет работать все основные группы мышц тела и возмещает недостающие энергозатраты, что ведет похуданию и красивой фигуре. Бег укрепляет систему кровообращения, что является отлично профилактикой заболеваний сердца. Бег также меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Занятия бегом стимулируют обмен веществ. Бег стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают работу нервной системы. Оздоровительный бег положительно влияет и нормализует работу пищеварительной системы. Оздоровительный бег снимает головные боли, избавляет от бессонницы, стойко снижает артериальное давление, замедляет процессы старения в организме, избавляет от частых простудных заболеваний, повышает выносливость и работоспособность… Ну что, вы уже решили, что бег – это для вас? Тогда начинайте!
Оздоровительный бег. Занятия бегом
Вообще, оздоровительный бег использует так называемый непрерывный метод тренировки. То есть бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут или 20-40 километров 2 раза в неделю и 90-120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным образом сказаться на здоровье.
Однако начинающие заниматься оздоровительным бегом, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать переменный метод, то есть, чередовать бег и ходьбу. Повышения всех функциональных возможностей организма у начинающих бегунов наблюдается при недельном объеме бега от 1,5 часов или от 15 километров в течение не менее 12-ти недель. Заниматься начинающим нужно также три раза в неделю – бегать по 30 минут или по 5 километров. Затем постепенно нагрузку нужно увеличивать.
Отдельно следует сказать о необходимости занятия бегом в течение 90-120 минут 1 раз в неделю. Такой бег важен для разнообразного влияния бега на организм и дают большую эффективность занятий.
Оздоровительный бег. Занятия бегом
Почему оптимален бег именно 3 раза в неделю? Потому, что восстановительный период для организма после нагрузок составляет примерно 48 часов. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому же они не дают увеличения оздоровительного эффекта. Бег чаще 3-х раз в неделю можно производить, только если нагрузки при беге малы (15-30 минут). В этом случае восстановление происходит в течение нескольких часов. Однако такие нагрузки менее эффективны, так как не приносят достаточных сдвигов в организме. Снижение количества занятий также неэффективно. Однако может быть, если будет увеличена продолжительность бега.
Занятия бегом, как и любая другая тренировка, должна проходить под самоконтролем или контролем врача, если у вас есть какие-либо заболевания. Самоконтроль при беге весьма прост. Во-первых, дышать при беге вы должны непременно носом. Если во время бега вы начинаете дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить интенсивность занятия.
Во-вторых, считайте пульс. Оптимально бегать при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту. Ниже или выше этих рамок занятия не дадут никакого эффекта или даже нанесут вред. А также следите, чтобы после бега ваш пульс приходил в исходное состояние примерно через 5-10 минут. Более медленное восстановление пульса скажет вам о чрезмерности нагрузки.
В-третьих, следите за своим состоянием. Практически сразу вы должны заметить улучшение сна, самочувствия, настроения, урежение пульса в состоянии покоя, снижение артериального давления и другое. Если вы не наблюдаете положительных явлений, обратитесь к врачу или прекратите тренировку.
Ну и напоследок следует сказать, что бег при температуре ниже минуса 20 градусов совершенно недопустим.

Зима – время, когда можно проявить спортивную фантазию и подобрать для себя новые интересные варианты физического развития. Ходьба и бег на лыжах помогут не только разнообразить досуг, но и существенно укрепить свое здоровье, оказав при этом положительное влияние на состояние мышц и фигуру в целом.
Ходьба и бег на лыжах: особенности спорта
Несмотря на видимую простоту лыжного спорта, здесь вам могут быть предложены различные варианты укрепления организма и его выносливости. Ходьба и бег – это лишь база действий, направленная на увеличение кардио нагрузки. К ним прибавляются спуски, повороты, подъемы, которые в свою очередь также различаются по принципу и темпу выполнения. Это дает вам возможность импровизировать и составлять индивидуальную программу физических тренировок на лыжне.
Неоспоримым преимуществом ходьбы и бега на лыжах является отсутствие интенсивной ударной нагрузки. При тех же манипуляциях на обычном грунте или асфальте, суставы вынуждены сопротивляться ей, но не все могут себе это позволить.
Так, людям с заболеваниями суставов и позвоночника, в том числе с выявленными серьезными патологиями в области опорно-двигательного аппарата, строго не рекомендуется заниматься бегом и прыжками. Альтернативой в данном случае становится бег на лыжах, потому что он смягчает нагрузку на суставы и может выполняться с меньшей интенсивностью, то есть тренировки корректируются непосредственно под лыжника с особенностями здоровья.
Но, вы должны помнить, что есть категории людей, которым перед тренировкой обязательно нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом:
инвалиды с тяжелыми формами заболеваний;
люди с патологиями опорно-двигательного аппарата, в том числе возрастного характера;
дети младше 10-13 лет и взрослые старше 50-ти;
люди с отклонениями в работе дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
беременные женщины;
люди с ослабленным иммунитетом и реактивным откликом кожи на солнечный свет.
В последнем случае речь идет о тех, кто хотел бы отправиться на горнолыжный курорт или покататься на лыжах в яркую солнечную погоду, но обычно избегает солнца из-за особенностей кожи, ее аллергичности или недостатка защитного меланина. Помните, что зимнее солнце, которое отражается от снежного наста, обладает сильнейшими проникающими способностями!
При соблюдении всех осторожностей, ходьба и бег на лыжах могут стать для вас настоящим зимним чудом, как для физического здоровья, так и для душевного. Чего стоят одни только зимние пейзажи и морозный воздух, которые невольно освежают сознание и подбадривают на свершение своих великих целей.
Для плодотворных тренировок вам понадобится:
время – три раза в неделю, как минимум, по одному часу;
теплая одежда: носки, шапка, специальная куртка;
хорошие лыжи и палки – современный инвентарь делает спорт еще более продуктивным;
средства первой помощи, если выезжаете на местность (спирт или жир для растирания обморожений, горячий чай в термосе, чтобы согреться и т. п.);
хороший инструктор, если вы новичок.
Безопасность прежде всего, поэтому начинать первые тренировки стоит на специальных стадионах, а на дикую местность выезжать только в сопровождении опытных групп и инструктора.
Польза лыжной ходьбы и бега
1. Всестороннее закаливание организма. Солнечный свет, прохладный воздух, зимняя свежесть, чистота загородной среды и активная физическая работа – идеальная комбинация для укрепления здоровья и повышения иммунитета. При регулярных занятиях вы становитесь менее чувствительны к сезонным заболеваниям и легче переносите прочие недуги. Мягкое воздействие на суставы при ходьбе и беге на лыжах закаляет их и укрепляет, увеличивая возможную амплитуду вращения, делая ваши движения точнее и легче.
2. Интенсивная смена положения рук и ног, чередование спусков и подъемов, темпов скорости способствует ускорению кровообращения. Сердечная мышца приспосабливается к нагрузке и начинает работать экономичнее, затрачивая меньше поступающего в кровь кислорода и тем самым повышая вашу выносливость. Лыжная ходьба и бег, благодаря этому, является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Из-за активного кровоснабжения мышечных тканей, волокна мышц тщательно прорабатываются и нарастают, формируя рельеф тела и повышая уровень силовых возможностей. Впоследствии это позволит вам увеличить среднюю нагрузку во время тренировки.
4. Во время лыжной ходьбы и бега ускоряется обмен веществ, что способствует жиросжигающему эффекту.
5. Увеличивается объем легких, улучшаются процессы снабжения тканей кислородом, благодаря чему возрастает степень окислительных реакций в организме, и телом активнее выделяются продукты переработки и вредные вещества. Происходит это и вместе с активным выдыханием.
6. Стараясь подстроиться под лыжню, сохраняя равновесие, вы координируете работу своего вестибулярного аппарата, повышаете уровень ловкости и внимания. Обзор зрения увеличивается за счет необходимости постоянно следить за трассой и подбирать необходимые движения.
Какие мышцы прорабатывает ходьба и бег на лыжах
Для наибольшего эффекта в проработке мышц лучше всего использовать комбинацию основных стилей ходьбы и бега на лыжах: коньковый, традиционный и классический. Особенно активно укрепляются мышцы рук, в том числе кистей, плечевой пояс, так как на некоторых участках вы, буквально, переносите весь свой вес на одних только руках. Благодаря ритмичному движению ног, быстро работают мышцы голеней, передняя и задняя часть бедер.
Чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть бедра и ягодицы, поясницу и спину, не забывайте выполнять подъемы в гору и шаговые спуски без скольжения. Чем чаще вы будете чередовать спуски и подъемы, тем активнее будут прорабатываться мышцы и формироваться рельеф.
Ходьба и бег на лыжах отлично подходит для формирования крупных мышц груди, рук, бедер и ягодиц. Конечно, во время тренировок задействованы и другие группы мышц. Они поддерживаются в тонусе на протяжении всего времени тренировки и после нее.
Похудение на лыжне
Для снижения веса бег и ходьба на лыжах имеет два главных преимущества.
1. Активный процесс жиросжигания в сочетании с укреплением здоровья и повышением выносливости.
2.Быстрая и глубокая проработка мышц.
Во время тренировок на лыжне, за один час, вы можете сжечь до шестисот калорий! Это возможно благодаря сильному ускорению обмена веществ и улучшенному кровоснабжению всех тканей организма. Если при этом вы будете регулярно чередовать степень интенсивности занятий и соблюдать режим питания, то ошеломляющие результаты не заставят себя ждать.
Благодаря тому, что вы не только сжигаете жиры, но и работаете над мышцами на лыжне, вам удается избежать таких неприятных последствий, как отвисание кожи и потерю привлекательных изгибов тела, что обычно происходит при простом похудении без физических нагрузок.
Несколько правил для того, чтобы ходьба и бег на лыжах стали эффективными методами похудения:
занятия должны проходить не менее трех раз в неделю;
длительность занятия – не менее часа, но не более двух, если вы еще не чувствуете себя уверенно на лыжне и тратите много энергии;
за два часа до тренировок поешьте – это необходимо для поддержания теплообмена в организме;
после тренировки позвольте себе низкокалорийный перекус, а спустя два часа после тренировки поешьте полноценно;
обязательно приобретите правильную одежду и снаряжение, чтобы вас ничто не отвлекало от занятий и не составляло угрозу для вашего здоровья;
для увеличения жиросжигающего эффекта используйте кремы корректоры, которые нужно нанести до тренировки, но применяйте составы без согревающего или охлаждающего эффекта;
горячий сахар или маленький кусочек горького шоколада поможет еще сильнее ускорить обмен веществ во время тренировки, но к этому средству лучше прибегнуть, как минимум, за полчаса до конца занятий.

О пользе бега известно много, в том числе о том, как такой вид нагрузок помогает при похудении и, в целом, нормализации здоровья. Но мало кто знает, насколько полезен не простой бег, а бег спиной вперед. Несмотря на общую суть физической подготовки, такая тренировка немало отличается от классического бега и больше подходит для тех, кто не может сразу справиться с объемными кардио-нагрузками.
Техника бега спиной вперед
Правила классического бега предполагают правильную постановку стопы на поверхности, по которой вы совершаете пробежку, как в момент приземления, так и в момент отталкивания. От этого зависит, насколько продуктивной будет вся тренировка, объективной ли будет получаемая нагрузка, не навредит ли она состоянию вашего здоровья.
При беге спиной вперед движение стопы также немаловажно. Совершая своеобразные отскоки назад, вы должны плавно приземляться на носок и перекатывать стопу на пятку, после чего также плавно совершать отскок от земли и продолжать бег назад. Спину держите прямо, сохраняйте осанку, расправив плечи. При этом движение рук происходит естественно, без усилия. Слегка согнутые в локтях, они помогают движению тела.
При беге не забывайте периодически оглядываться назад, чтобы корректировать маршрут пробежки и держать равновесие. Чтобы обеспечить работу разных групп мышц и сделать занятия разносторонними, бег назад можно комбинировать с вращением туловища, сменой положения, ускорением и замедлением шага. Например, размяв суставы, пробегите спиной вперед в течение 5 минут, после чего повернитесь лицом вперед и пробегите 2 минуты классическим бегом. Затем снова бегите спиной вперед, но уже 10 минут. Такие смены проделывайте с постоянным увеличением времени пробежки классическим бегом и бегом спиной вперед.
Следите за дыханием! Старайтесь делать вдохи и выдохи в такт шагам. Если чувствуете, что начинаете задыхаться – сильная отдышка – замедлитесь или перейдите на обычный шаг, чтобы восстановить дыхательный ритм, и снова продолжите пробежку.Чем отличается бег спиной вперед от классического
При классическом беге происходит существенная ударная нагрузка на голеностопные и коленные суставы. При недостатке питательных веществ и наличии заболеваний костной системы, опорно-двигательного аппарата, такие тренировки приведут к ухудшению состояния суставов и возможным травмам во время пробежки.
Существенной проблемой во время классического бега является постепенный наклон туловища и головы вперед, что меняет центр тяжести вашего тела и увеличивает нагрузку на корпус. Искажение позвонков, которое происходит в этот момент, может спровоцировать увеличенную в несколько раз нагрузку на поясницу, вследствие которой проявляется и болевой синдром. При беге спиной вперед центр тяжести естественным путем поддерживается в оптимальном положении и дополнительной нагрузки не происходит. Это сразу облегчает сам процесс тренировки, несмотря на то, что сжигание калорий увеличивается и мышцы задействованы не менее чем при классическом беге.
Обычная пробежка для неподготовленного человека оборачивается серьезной нагрузкой на сердце и кровеносную систему, в целом. Особенно тяжело и опасно это для людей с ожирением. В случае же со вторым вариантом сердце работает в оптимальном режиме, серьезной угрозы для кислородоснабжающих процессов не возникает, и тренировка проходит легче.
Бег спиной вперед предполагает большую свободу движений, доступную даже для тех людей, кто не готов к длительным занятиям. Благодаря оптимальному распределению нагрузки, вы сможете отвести для такой пробежки больше времени, а значит, потратить больше калорий.
Польза и вред бега спиной вперед
Благодаря щадящей ударной нагрузке, бег спиной вперед практически исключает травмирование суставов во время тренировки. При этом укрепляется здоровье опорно-двигательного аппарата, увеличивается амплитуда движений. В частности, в плечевых, тазобедренных и коленных суставах. Таким образом, вы не просто значительно уменьшаете износ костной ткани, но и помогаете ей стать крепче.
Бег спиной вперед в значительной степени развивает вестибулярный аппарат. Необходимость постоянно контролировать равновесие, чтобы не споткнуться и не упасть, вырабатывает естественную способность сохранять устойчивость на разных поверхностях при беге в разных погодных условиях и при разном темпе выполнения тренировки. Такая активность мозга благоприятно воздействует не только на способность лучше контролировать свои движения, но и улучшает способности к мышлению, реакции.
В целом, физическая нагрузка такого плана благотворно влияет на душевное равновесие, помогает повысить работоспособность и КПД вашей деятельности, а также бодрость и желание доводить до конца начатые дела, добиваться поставленных целей.
Бегая спиной вперед, вы развиваете большую часть мышц ног, пресса, рук и плечевого пояса, шеи. При этом вырабатывается меньшее количество мочевой кислоты, которая уже после тренировки вызывает болевые ощущения.
Бег спиной вперед помогает эффективно сжигать калории и снижать вес с меньшими усилиями.
Бег спиной вперед для похудения
Благодаря активному задействованию разных групп мышц во время бега спиной вперед, можно сжечь до 300 калорий за час умеренных тренировок с переходом на активный шаг. Если же в течение часа практически не сменять темп и не останавливаться, то занятия дадут более внушительные результаты – до 600 калорий. При этом вы меньше устаете, что дает вам больше возможности для сжигания максимального количества энергии, а значит и жировых отложений.
Бег спиной вперед позволяет не просто избавиться от лишних килограммов, но и проработать мышцы, что предупреждает появление отвисшей кожи. Если у вас есть затруднения с дыханием, вы быстро выдыхаетесь, страдаете от отдышки и не можете заниматься классическим бегом для похудения, то бег спиной вперед поможет вам преодолеть самый тяжелый этап в таких занятиях. При регулярных тренировках вы сможете быстро восстановить процесс дыхания и увеличить объем легких. По этой причине начинать свое физическое развитие можно именно с бега спиной вперед, а потом уже переходить на классический.
Чтобы бег спиной вперед дал видимые крепкие результаты, важно поддерживать систематичность тренировок. Лучше всего проводить их утром и вечером. Причем с утра интенсивность должна быть выше, чем вечером. Если же вы занимаетесь в период с 16 до 18 часов, вы можете повысить темп и время бега до максимального значения.
Обязательно чередуйте бег спиной вперед с классическим бегом, быстрым шагом, сменой направления бега, поворотами и прыжками. Это позволит увеличить кардионагрузку и существенно ускорить энергозатраты.
При наличии большого лишнего веса начинайте свои пробежки с непродолжительного бега, переходящего в быстрый шаг лицом вперед и спиной вперед. Чтобы укрепить равновесие, можно начинать именно с шага спиной вперед, сделав это ежедневной разминкой. Длительность тренировок постепенно должна увеличиваться от 5-10 минут до 30-60 минут ежедневно! Если вы по каким-то причинам не можете выйти на пробежку, замените ее прыжками на скакалке.
Конечно, еще большего эффекта похудения можно достигнуть, если включить в свой рацион большее количество клетчатки. Растительные волокна и питательные вещества, которые содержаться в свежих овощах и фруктах помогут закрепить результаты снижения веса и станут профилактикой накопления лишней жидкости и молочной кислоты в тканях, которые вызывают сильный дискомфорт.

При беге на длинные и средние дистанции для спортсмена важна не только физическая готовность, но и умение грамотно разложить силы на дистанции. Тактика бега не менее важна, чем сильные ноги или выносливость.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

На практике чаще всего применяется 3 основных вида тактики при беге на длинные и средние дистанции: лидирование, быстрый старт и фартлек или «рваный бег». Рассмотрим каждый вид тактики подробнее

Лидирование
При этой тактике спортсмен с самого старта или на первых кругах захватывает лидерство в забеге и ведет всю группу до финиша. Эта тактика подходит тем спортсменам, которые не имеют хорошего финишного рывка, но при этом обладают отличной выносливостью.
Если вы не финишер, но при этом знаете, что по результатам вы равны всем участникам забега или даже превосходите их, то в данном случае лучше не испытывать судьбу и с самого старта брать все в свои руки. Если вы зададите темп, с которым ваши противники не смогут справиться, то сможете обеспечить себе победу заранее, создав весомый отрыв.
Но при этом возникает риск «загнать» себя, и свалиться на последних кругах, поэтому грамотно раскладывайте силы.

Быстрый финиш
Для спортсменов, обладающих хорошим финишным ускорением, в забеге стоит только одна задача – не отстать от лидирующей группы. Если идет тактическая борьба, то победу будет праздновать именно лучший финишер.
Если вы знаете, что в забеге присутствует много спортсменов, которые имеют лучшие результаты на той или иной дистанции, то вам не стоит брать лидерство на себя. Старайтесь просто быть в группе лидеров и ждите своего звездного часа на финише. При этом надо понимать, что финишеров очень много, поэтому такая тактика является скорее лотереей, и не дает гарантии на победу даже явным фаворитам забега.
«Рваный бег»
Смысл такого бега заключается в том, чтобы «загнать» соперников. Взяв бремя лидерства на себя, вы диктуете темп бега. Сначала делаете ускорение, которое не многим под силу, потом замедляетесь и отдыхаете какое-то время, затем снова взвинчиваете темп. При таком беге многие соперники «отвалятся» от лидирующей группы, так как частая смена аэробной и анаэробной нагрузки отнимет силы у многих стайеров.
Главной проблемой такой тактики является то, что вы сами должны быть готовы к «рваному бегу». Для этого проводится специальный комплекс тренировок, который для стайера не совсем типичен. Однако, если вы не обладаете феноменальным финишем, и лидировать в забеге вы тоже не сможете из-за слабых результатов, то грамотное применение тактики рваного бега сможет принести победные результаты при борьбе с любым соперником.

Бег на средние и длинные дистанции требует от спортсмена не только физических данных, но и грамотной раскладки сил. Поэтому всегда продумывайте заранее, какую тактику бега вы будете избирать, иначе это сделают за вас ваши соперники.

Легкая пробежка под лучами утреннего солнца при температуре +20 градусов – именно это ассоциируется в головах многих начинающих бегунов. Но на деле выходит, что идеальные погодные условия для бега встречаются крайне редко. Чаще всего приходится бегать то в жару, то в мороз, то против ветра, то в дождь. И как именно вести себя в ту или иную погоду и стоит ли вообще выходить на пробежку в таких условиях, расскажу в сегодняшней статье.
Бег в ветер
Ветер бывает разной силы, и мы будем говорить не о легком ветерке, который помогает летом справляться с жарой, а о сильном ветре, который мешает бежать.

Как бы ветер не помогал, когда он дует в спину, мешает он все равно больше, когда вы начнете бежать уже против него. Именно поэтому необходимо выбирать маршрут так, чтобы ветер все время дул в бок. В ином случае половина вашего маршрута будет по ветру, а половина против него.
В качестве дополнительной нагрузки ветер хорошо работает. Но бег не тот вид спорта, в котором не знаешь, как же усложнить себе жизнь. Если понимаешь, что сил много, просто бежишь либо быстрее, либо больше. И ветер здесь совершенно не нужен.

Обязательно надевайте очки. В воздухе всегда есть пыль. А ветер эту пыль гоняет с большой скоростью. И когда она попадет в глаза, уже становится не до бега.

Не надевайте головные уборы с козырьком. Будете всю дорогу стараться наклонять голову, чтобы не сорвало кепку. Либо вам придется ее слишком туго затягивать, что тоже не назовешь удобным. В крайнем случае, разверните козырек в обратную сторону.
Что касается техники бега, то в ветер приходится сильнее отталкиваться носком от поверхности. Поэтому будьте готовы, что ноги устанут значительно быстрее, чем обычно. Как будто вы всю дорогу бежите в гору
Бег в сильную жару
В сильную жару начинающим бегунам советую не выходить на пробежку. Но если вам не терпится подышать свежим воздухом, или жара стоит целыми днями и выбирать не приходится, то тогда надо соблюдать несколько правил.
Пейте воду. Пейте ее столько, сколько хотите. Единственно, не доводите до состояния «булькания» в животе. Пейте во время, до пробежки, после нее. Обезвоживание в сильную жару – самое страшное, что может быть. Не будет хватить влаги организму, и бежать вы уже не сможете. Старайтесь построить свой маршрут так, чтобы пробегать мимо родников или водяных колонок. Или возьмите деньги и купите на середине пути маленькую бутылочку минералки.
Головной убор обязателен, если у вас мало волос на голове. Солнечный удар на разгоряченную и мокрую от пота голову «прилетит» очень быстро.

Надевайте налобную или наручную повязку от пота. Во время бега пот выделяется очень сильно и просто начнет заливаться в глаза. Сами понимаете, соль, попавшая в глаза, принесет мало хорошего.

Бегайте всегда в майке или топике (для девушек). Нельзя бегать с голым торсом. Пот будет высыхать на теле от лучшей солнца, а соль оставаться. Она забьет поры и бежать будет очень тяжело. А майка будет выполнять роль сборщика пота, который не будет высыхать на теле.
Не обливайте водой голову, но обливайте ноги и руки. Голову нельзя обливать, потому что мокрая голова намного сильнее подвержена лучам солнца. Вода в данном случае будет выполнять роль лупы, которая увеличит в разы действие солнечных лучей.

А ноги и руки надо обливать, чтобы смыть пот и мышцы могли лучше дышать. Попробуйте и сами почувствуете, насколько это помогает.
Бег в дождь
Бег в дождь ничем не отличается от бега в обычную солнечную погоду. Действительно. Не надо применять специальной техники бега или знать какие-то особенности. Просто бежишь и все. Никаких проблем с дыханием нет.

Кажется. Что в дождь во время пробежки будешь вдыхать воду. Это не так, вода в чистом виде в легкие не попадает, а вот хороший ионизированный и влажный воздух да. Поэтому для дыхания бегать в дождь очень хорошо.
Единственно, если дождь холодный и на улице прохладно, то стоит одеться потеплее и лучше во что-нибудь водонепроницаемое. Например в болоньевый спортивный костюм.

Если на улице много луж и обежать их невозможно, то чтобы ноги не промокали в холодной воде, надевайте поверх носков целлофановые пакеты. Тогда ноги будут мокнуть только от вашего же пота. Но пот теплый и от него не заболеешь.

Бегать можно в любое время дня, об этом я уже писал в статье: когда можно бегать. Но утренний бег для многих является единственно возможным временем, чтобы совершать свои беговые тренировки. В этой статье мы рассмотрим особенности бега по утрам, чтобы тренировки приносили пользу организму и были в радость.

Как питаться перед утренней пробежкой.
Наверное, один из главных вопросов данной темы. Ведь утром невозможно полноценно позавтракать перед бегом, чтобы между приемом пищи и тренировкой прошло хотя бы полтора часа.

Поэтому если вы привыкли, скажем, вставать в 5 утра, а выходить на работу вам в 8.30, то вполне можно хорошо позавтракать в течение получаса после пробуждения, и совершить пробежку с 7 до 8.

Если же такой возможности нет, а я думаю, что у большинства ее нет, и максимум утром у вас 2 часа и на пробежку и на завтрак, тогда есть два варианта.

Первый – делать легкий перекус из быстрых углеводов. Это может быть чай или лучше кофе с большим количеством сахара или меда. Полученной энергии вполне хватит на часовую пробежку, при этом не будет ощущения тяжести в животе. Вместе с утренним кофе можно также съесть небольшую булочку или энергетический батончик.
После такого перекуса бежать можно практически сразу. А лучше всего 10 минут после завтрака потратить на разминку. Тогда еда успеет немного уложиться, а быстрые углеводы начнут перерабатываться.

Этот способ подходит тем, кто хочет провести хорошую пробежку и не заботится о лишнем весе.

Если же вы хотите с помощью бега похудеть, тогда быстрые углеводы вам перед пробежкой есть ни к чему и надо воспользоваться вторым вариантом – бежать на пустой желудок. Своеобразный плюс утренней пробежки заключается в том, что в это время дня в организме находится меньше всего запасенного гликогена. Поэтому организм почти сразу начнет сжигать жиры. Минус такого способа заключается в том, что особенно по началу, пока организм не привык еще к бегу на пустой желудок, будет крайне тяжело тренироваться. Но постепенно, когда организм научится более эффективно перерабатывать жиры в энергию, пробежка будут становиться легче.

Кстати, бегать на пустой желудок полезно и тем, кто не хочет худеть. Причина та же – научить организм активно перерабатывать жиры.

Но в любом случае надо делать чередование тренировки на пустой желудок и тренировку с легким перекусом и не стоит проводить интенсивную тренировку на голодный желудок. Иначе есть вероятность рано или поздно получить переутомление от нехватки энергии.

Как проводить утреннюю пробежку
Если вы собираетесь бежать медленно, то можно обойтись без разминки. Так как сам по себе медленный бег является разминкой и через 5-7 минут после начала пробежки ваш организм уже будет размят. Травму получить при медленном беге крайне сложно. Только если вы имеете чрезмерно большой вес или наступите на какой-нибудь камень и подвернете ногу.
Если же вы намереваетесь бежать в быстром темпе или провести какую-то интервальную тренировку, например, фартлек, тогда перед быстрым бегом пробегитесь 5-7 минут медленно. После чего выполните упражнения на растяжку ног и разогрев тела. И приступайте к выполнению скоростной тренировки.

Если вы начинающий бегун, и пока безостановочный бег вам не под силу, то чередуйте шаг и бег. Пробежали 5 минут, перешли на шаг. Прошли пешком несколько минут, снова побежали. Постепенно организм укрепится, и вы сможете бегать без перехода на шаг полчаса минимум.
Питание после тренировки
Самый важный элемент утренней пробежки. Если вы пробежите и после этого не дадите организму нужных питательных веществ, считайте, что эффективность тренировки упала в разы.

Поэтому после пробежки, во-первых, надо съесть определенное количество медленных углеводов. Это касается и тех, кто хочет похудеть. И тех, кто худеть не собирается.

Дело в том, что во время бега вы израсходовали запасы гликогена, которые организм в любом случае должен будет возместить. Если он не получит углеводы, то будет синтезировать гликоген из другой пищи. Поэтому съесть энергетический батончик, банан, или маленькую булочку обязательно стоит.
Во-вторых, после этого нужно поесть белковой пищи. Рыба, курица, молочные продукты. Белок является строительным материалом, который будет ускорять процесс восстановления мышц. Кроме того, в белках содержатся ферменты, которые помогают сжигать жиры. Поэтому если у вас будет нехватка этих ферментов, то и бегать за счет жировых запасов будет сложно.

Для тех, кому не надо худеть, можно позавтракать не только белковой пищей, но и медленными углеводами. Чтобы энергии хватило на весь день. Отличный завтрак, например, рис или гречка с мясом. Суп с курицей, картофель с мясом. В общем вариантов масса.

Выводы
Если сформулировать все, что сказано выше в трех предложениях, то утренняя тренировка должна начинаться с легкого завтрака, который состоит из чая или лучше кофе, а также иногда можно съесть булочку или энергетический батончик. После этого идти на пробежку, если пробежка в медленном темпе, то можно обойтись без разминки, если пробежка темповая, то предварительно 5-10 минут посвятить разминке. После бега обязательно поесть небольшое количество углеводов, и плотно позавтракать пищей с богатым содержанием белков.

Бег на длинные дистанции – хороший способ проверить человеческий организм на прочность.
Самой известной разновидностью бега на длинные дистанции является марафон. Его популярность объясняется древней историей и тем, что данный вид спорта входит в программу Олимпийских игр.

Длина забега марафонцев четко фиксирована – 42 км 195 м, бегут спортсмены по шоссе. Однако слово «марафон» стало нарицательным и нередко применяется для обозначения любых длительных забегов, в том числе по пересеченной местности или в экстремальных условиях.

Мировой рекорд по скорости забега на марафонскую дистанцию установил кениец Джеффри Мутаи – 2 ч. 3 мин., но так трасса марафона в Бостоне не соответствовала правилам IAAF, рекорд не был признан официально. Мировым рекордсменом среди мужчин считается кениец Уилсон Кипсанг с результатом 2 ч 3 мин 23 с, лучший результат среди женщин у Полы Редклифф – 2 ч. 15 мин.

Удивительные люди

Бег на длинные дистанции требует от участников хорошей физической подготовки и выносливости. Но некоторые спортсмены демонстрируют просто невероятную способность переносить экстремальные нагрузки.

В 2003 году британский гражданин Р. Файнс пробежал за 7 дней 7 марафонов в 7 частях света.
Бельгиец Стефан Энгельс поставил себе цель пробегать по марафону каждый день года. Получив травму и на некоторое время прекратив пробежки, он начал счет заново и установил мировой рекорд, пробежав 365 марафонов за 365 дней. Обошел его годом позже испанец Р. Мартинес – его результат 500 забегов за 500 дней.
Самая старая бегунья родом из США – Маргарет Хэгерти. Первый забег она совершила в 72 года, в 81 год среди ее достижений уже были марафоны во всех частях света. Этой удивительной женщине уже 89 лет, но она продолжает бегать на длинные дистанции.
Самый старый марафонец – индиец Ф. Сингх, которого прозвали «Ураган в тюрбане». Он бежал марафон в возрасте 100 лет. Результат бегуна оказался вполне приличным для его возраста – 8 ч. 11 мин. Кроме того, индийский спортсмен — обладатель мирового рекорда по скорости преодоления марафонской дистанции в группе спортсменов от 90 лет. Его время – 5 ч. 40 мин.
Самый молодой бегун – А. Куке, американский мальчик шести лет. Он бежал марафон наравне со взрослыми без предварительной тренировки и показал результат 2 ч. 35 мин.
Англичанин Л. Скотт преодолел марафонскую дистанцию в водолазном костюме, вес которого составляет 50 кг. Еще один британец А. Холленд пробежал сразу 10 марафонов подряд за 32 часа 47 минут.
Экстремальные дистанции

Помимо стандартных забегов на 42 км 195 м, которые многим спортсменам уже кажутся недостаточно сложными, существуют ультрамарафоны с дистанцией намного превышающей длину марафонской, преодоление которой растягивается на несколько дней.

Марафон через пустыню Сахара

Пересечение пустыни Сахара в шестидневный срок. Участникам необходимо пробежать 240 км. Это расстояние разделяется на 6 дней, самым сложным является последний день, за который нужно пройти дистанцию в 82 км. В 2007 году в забеге погибли два участника.

Экстремальный зимний ультрамарафон

Дистанция забега может быть от 190 до 560 км, пройти ее нужно за 6 дней. Самое экстремальное в таком забеге – температура. Он проводится вдоль полярного круга, где морозы достигают 40-50°.

Ультрамарафон по джунглям

Пробежка длиной 220 км по джунглям Южной Америки с температурой воздуха более 38° и 100%-ной влажностью воздуха – настоящее испытание для ее участников.

Ультрамарафон по Долине Смерти

Проводится в Неваде. Бегунам необходимо преодолеть более 200 км в условиях экстремального перепада высот – забег начинается в точке на 282 фута ниже уровня моря, а завершается на высоте 8360 футов выше морского уровня. Кроме того, в этом районе температура воздуха редко опускается ниже 30°C.

Помимо этих экстремальных дистанций в разных странах проводится еще множество забегов, на которых участники могут проверить свою силу и выносливость, – Большой тибетский марафон с пробежкой на высоте 11 500 м, North Pole Marathon, проходящий полностью по льдам Северного Ледовитого океана, и другие.
Самым известным победителем ультрамарафона можно назвать Клиффа Янга. Этот непрофессиональный бегун выиграл свой первый забег на дистанцию 875 км в 61 год, опередив профессиональных спортсменов и показав время 5 дней 15 часов и 4 минуты. Секрет успеха Янга оказался прост – ультрамарафонец не делал перерывов на сон, а бежал 5 суток без отдыха.

Суточные забеги

Еще одна интересная разновидность бега на длинные дистанции – суточные забеги. Суть соревнования в том, что спортсмены пытаются преодолеть за сутки максимально возможное расстояние. Максимальный результат в этом виде спорта принадлежит греку Яннису Куросу – 303 км 505 м за 24 часа.

Джоггинг это тот же самый бег с трусцой, со средней скоростью 7-9 км. Не для всех бег с трусцой является легкой задачей. Для некоторых людей бег джоггинг это тяжелая борьба, но при правильном подходе, ее можно выиграть.

Бег джоггинг в качестве кардио тренировки выглядит легким заданием, но это не так. Поэтому многим людям трудно начать на практике. Большинство из них проходят испытания на беговой дорожке в тренажерном зале или в соседнем парке, усталость по-прежнему появляется после первых 200 метров и некоторые готовы отказаться от этого простого и недорогого способа поддержания формы. Ошибка этих людей в том, что они совершенно не готовы — они не знают, сколько времени должен продолжаться бег или то, какую обувь купить, или к тому, или какой темп держать.

Бег джоггинг укрепляет сердце и легкие, и это простой метод для поддержания стандартного веса, но он также может привести к травме, если данное упражнение не выполняется должным образом.

Человек, который ни разу раньше не бегал, может начать с ходьбы, которая укрепляет мышцы и сухожилия.

Лучше всего начинать с 30 минут быстрой ходьбы 3-4 раза в неделю. Независимо от вашей отправной точки, вы должны быть в состоянии выполнить эту задачу в течение двух недель. Тогда вы можете попробовать комбинировать ходьбу с переменным бегом джоггингом — каждые пять минут останавливаться на минуту и ходить. Следуйте этому циклу в течение 30 минут и повторяйте упражнение четыре раза в неделю в течение трех недель.

Если по истечении этого периода вы почувствуете себя лучше, измените план, девять минут бега и минута ходьбы. Опять же, следовать этому графику 30 минут.

Некоторые люди озабочены тем, что некоторые пробегают большие расстояния и этим хвастаются. Но если вы хотите построить выносливость, вы должны сосредоточиться на продолжительности бега, а не на километраж. В общем, можно смело увеличить общее время тренировки до 5 минут каждую неделю.

Не пытайтесь работать на высоких оборотах. Это может привести к разочарованию, или еще хуже — травме. Придерживайтесь умеренного темпа. Обратите внимание, что быстрый бег вызывает дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат (ваши связки, сухожилия и другие соединительные ткани), поэтому лучше сначала развить свою выносливость, а затем будете работать над скоростью. Медленный темп позволяет вашему телу приспособиться к этому виду активности.

Если вы бегаете с хорошей осанкой, уменьшите стресс и не воздействуете на суставы, и что будет способствовать повышению эффективности (что означает, что будете пробегать больше расстояния с меньшими усилиями). Во время бега джоггингом ваши плечи должны быть слегка внизу и грудь прямо.

Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать ненужного напряжения. Если вы махаете руками вокруг вашего тела, оно теряет энергию. А так прижмите локти к телу, естественно двигая их вперед и назад.

Чтобы насладиться хорошей тренировкой, вы можете найти свежий и интересный маршрут. Время от времени лучше изменять маршрут на какой-то новый и неизвестный. Как только вы привыкнете к бегу джоггингу на равнинной местности, вы можете попробовать бег по неровной местности, которая имеет небольшой наклон или начать марафон с переменным спринтом (от медленного до быстрого бега).

Инвестируйте деньги в хорошую и соответствующую обувь для бега, обувь для ходьбы, потому что это очень важный элемент для данного вида спорта.

Многие бегуны на выносливость тренируются самостоятельно, и порой взглянув на них, поражаешься и спрашиваешь себя, как это вообще возможно? Все очень просто – главное техника.

С самых малых лет ребенок учится сначала ходить, а потом бегать, его никто не учит, все проходит путем проб и ошибок. Он очень внимательно наблюдает за другими детьми, взрослыми, даже животными и постепенно понимает, что пора вставать и начинать двигаться. Многие наверно не замечали, с какой легкостью двигается ребенок. Иногда складывается впечатление, что его тело полностью расслабленно, а ноги сами несут его, куда — то вдаль. Причем частота его бегового шага очень большая, примерно 250 шагов в минуту. Как правило, когда человек подрастает и начинает интересоваться спортом, например, бегом, тренера обучают его правильной технике. В технику входит очень много микро моментов: наклон туловища, движение рук, опорный период, задний толчок и т.д. бег перестает быть легким и естественным и приобретает свою техническую красоту.

Техника бега состоит из многочисленных элементов, самое интересное то, что абсолютно у каждого спортсмена на разных скоростях эти элементы выглядят по — своему. Виды техник бега подразделяют на: а) техникой спринтерского бега (200, 400, 600, 800, 1000 м), б) техникой бега на средние дистанции (1500, 2000, 3000 м), в) техникой бега на длинные дистанции (5, 10, 20 км и более), г) техникой бега на марафонские и более длинные дистанции. Очень редко можно встретить человека, который в совершенстве владеет всеми беговыми техниками, зачастую это просто «уникум». Лучше всего выбрать тот стиль, который ближе вам, который больше всего нравится, и улучшать его.

Многие спортсмены сводят своё мнение к тому, что если вы хотите научиться правильно бегать или развить свою выносливость, вам надо практиковаться. Важно заметить, что бег должен содержать так же и мыслительный процесс, вы должны анализировать своё самочувствие, положение тела, размах рук, все эти мелочи и определяют вашу выносливость. Если поймете, как ваше тело лучше всего отзывается на бег, вы незамедлительно увидите улучшение в самочувствие, в результатах тренировок, во сне и во всем остальном.

Поэтому не ленитесь бегать, а если уже делаете это, делайте это с умом. Бег это залог успеха во всем.

Многие девушки, взглянув на календарь и увидев приближающееся лето, задумываются о том, что пора бы подготовить свое тело к пляжному сезону и сбросить лишние килограммы, набранные за зиму. Чтобы от них избавиться женщины изнуряют свой организм жесткими диетами, которые чаще всего отрицательно сказываются на здоровье. При этом забывая про эффективный бег для похудения.

Более того, после диет многие замечают, что сброшенный вес стремительно возвращается обратно. Ведь резкое ограничение пищи приводит организм в стресс, и он начинает накапливать жир. Если вы не любите физические нагрузки и поднятия больших весов, то вам определенно подойдет правильный бег для похудения.

Победа над ленью
Главным врагом человека можно считать лень. Откладывание на «завтра», чаще всего в итоге откладывается нами в долгий ящик. Боритесь с ленью! Начинайте своё утро с зарядки и помните, что бег помогает похудению. Приучите себя вставать на пол часика – часик пораньше и уделите это время пробуждению организма.

Возьмите за правило бегать по утрам. Если же время по утрам ограничено, отложите пробежки на вечер. Однако про зарядку забывать не стоит, ведь она не займет у вас много времени, а организму принесет пользу и заряд энергии на весь день.

Для эффективного бега для похудения, нужно соблюдать некоторые правила:

Бегать следует в комфортном для вас темпе;
Частота бега зависит от ваших возможностей. Старайтесь бегать не менее двух раз в неделю. Эффективный бег для похудения должен быть регулярным;
Если вы ранее не занимались бегом — начинайте с 15-минутной пробежки и наращивайте это время постепенно в течение месяца. В дальнейшем время бега должно будет составлять не менее, чем 30 минут. Помните – жир начинает сжигаться после получасового бега;
Старайтесь не останавливаться! Эффективный бег — это бег без остановок. Чаще всего самые сложные — это первые 10 минут. Переборите себя, дойдите до 10 -15 минут и будьте уверены, что дальше вам будет легче;
Наиболее эффективен интервальный бег. Чередуйте ходьбу, бег трусцой и спринт. Примерно в соотношении 10000. Пробежите 100 метров в спокойном темпе, пройдите быстрым шагом и сделайте быстрый забег. И так не менее получаса.
Бег помогает похудению, но не ждите результата сразу после первой пробежки. И не отчаивайтесь, если после недели активного бега вы не заметите результатов. Наберитесь терпения, и в течение нескольких месяцев увидите результат.

Советы
Также важно следить за рационом. Если вы будете вечером пить чай с конфетками и печеньями, употреблять по пол шоколадки в день, польза бега для похудения будет минимальной. Старайтесь употреблять больше овощей и фруктов и меньше мучных и кондитерских изделий.

Помимо вышеупомянутых аспектов, не забывайте также об одежде. В занятиях бегом для похудения стоит выбирать одежду из натуральных тканей, которая не будет на вас болтаться и мешать заниматься спортом. Обувь должна строго соответствовать вашему размеру. Желательно приобрести обувь, предназначенную для бега, в ней вы будете чувствовать себя максимально комфортно.

Пейте как можно больше воды! К сожалению, многие пренебрегают этим, считая, что это не так уж и важно. Помните — вода выводит шлаки и токсины из организма, а для похудения как раз одной из главных задач является избавление организма от ненужного. И помните, что соль задерживает воду в организме, поэтому не стоит ею злоупотреблять.

Подводя итоги, с уверенностью можно сказать, что для быстрого похудения бег подходит идеально. Помните, что бег должен быть регулярным. Соблюдайте правила, наберитесь терпения и сил и будьте здоровы!

Забота о своём здоровье и поддержание организма в тонусе — необходимость для каждого человека. Однако трудовая рутина диктует свои правила, противостоит попыткам разнообразить свой день и уделить немного времени чисто для себя.

Утро — это неотъемлемый кусочек свободного времени любого трудящегося, от которого напрямую зависит настроение всего последующего дня. Сдвиг сна и небольшое изменение распорядка дня способствует коренным изменениям в мировосприятии и эмоциональном настрое личности в лучшую сторону. Утренняя пробежка для похудения может стать именно такой нужной встряской.

Любые нововведения подразумевают преодоление того, что изначально кажется невозможным. Человек, изменяющий свою жизнь, должен преодолеть самого себя. Прекрасным способом поднять свое утреннее настроение, а заодно самооценку является утренняя пробежка. Действительно, что может быть лучше насыщенного утреннего воздуха и спящего города, тишина которого прерывается отголосками живой природы?

Польза
Помимо снижения стресса утренняя пробежка обеспечивает подтянутое тело и крепкое здоровье. Тем не менее, прежде чем начать тренироваться, необходимо проконсультироваться со специалистом. Заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и другие факторы могут являться противопоказаниями к бегу.

Человек, решивший начать бегать по утрам, заслуживает похвалы. Тем не менее, для достижения наилучшего результата нельзя обойтись одним желанием: необходимо соблюдать несколько основных правил, касающихся техники бега. Доказано, что за полчаса бега в среднем темпе сжигается 250-300 ккал. Утренняя пробежка для похудения подходит как нельзя кстати.

Самой эффективной методикой следует признать бег натощак. Перед выходом настоятельно рекомендуется дать организму проснуться. Придётся приучить себя к зарядке: это необходимо для разогрева мышц во избежание травм. Польза утренней пробежки настолько многогранна, что уже через неделю можно почувствовать улучшение самочувствия.

Для обеспечения максимального комфорта на пробежке надо заранее позаботиться об экипировке. Спортивный костюм должен быть удобным, без излишеств для максимальной пользы утренней пробежки. Особое внимание следует уделить выбору спортивной обуви: кроссовки должны сидеть по размеру, шнурки не должны болтаться в разные стороны. Ощущение легкости при ходьбе обеспечит легкость при беге.

Плеер с ритмичной музыкой поднимет настроение и будет хорошим дополнением к утреннему выходу. При необходимости можно взять барсетку или сумку, которая не будет ощутима во время тренировки. Бутылка воды поможет продлить тренировку и избежать обезвоживания — пить во время тренировки для поддержания водного баланса рекомендуется. Данные простые правила утренней пробежки помогут получить от неё максимум удовольствия.

Техника
Темп бега зависит от цели тренировки. Если основная цель — это потеря лишнего веса, то самым оптимальным скоростным вариантом можно назвать интервальный бег. Чередование бега в среднем темпе и бега с максимальной скоростью является хорошей кардионагрузкой. В свою очередь бег трусцой на дальние расстояния способствует укреплению здоровья. Всегда идет много споров о утренней или вечерней пробежки. Выберете то, что вам больше всего подходит.

Особый акцент необходимо сделать на технику дыхания. Правильное дыхание обеспечит размеренную циркуляцию кислорода. В противном случае, велика вероятность возникновения боли в боку — неприятное, знакомое со школьных уроков физкультуры ощущение, причиняющее дискомфорт.

Существует следующая техника дыхания, позволяющая преодолевать длинные дистанции: первые два шага — вдох, следующие два шага — выдох. Таким образом, дыхание «синхронизируется» с темпом. Вероятно, первое время будет тяжело приучить себя к подобной системе, но впоследствии привычка закрепится. Данная техника лучшая для утренней пробежки для начинающих.

Техника бега одинакова для любого темпа. Спина прямая, корпус немного наклонен вперёд. Руки согнуты под углом 90-120 градусов, держатся рядом с корпусом и не болтаются. Руки «помогают» при беге. Плечи, шея расслаблены. Взгляд также устремлен вперёд. Надо помнить, что основная часть тела, работающая при беге — это ноги.

Самая правильная техника постановки стопы называется «беговое колесо». Основная идея заключается в постановке ступни на пятку, последовательно перекатываясь на носок. Затем происходит отталкивание: пятка уходит вверх, совершается т.н. «захлёстывание» голени.

Самое главное в беге — это оптимальный настрой и не покидающая мысль о том, что бегать нужно в удовольствие! При соблюдении регулярных тренировок результат не заставит себя долго ждать, а сам бег войдёт в привычку!

Бег трусцой – это отличный метод, который помогает нам хорошо себя чувствовать, отлично выглядеть и быть здоровым. На самом деле бег трусцой подходит даже тем людям, которые не слишком спортивные и не являются спортсменами по жизни. Легкий, не быстрый бег всегда взбодрит человека утром, зарядит его новой энергией и силами. Это отличный способ размяться, и заставить свой организм работать.

Польза
Бег трусцой особенно полезен и эффективен утром или днем, так как у организма есть еще силы для спорта и спортивных упражнений. Многие спортсмены предпочитают именно легкую утреннюю пробежку, которая не займет у человека много времени, но успеет взбодрить весь организм и настроит его на нужный лад.

Такой вид спорта удобен тем, что бег является не быстрым, не спортивным и уж точно не на время. Во время бега трусцой вам не нужно контролировать свою скорость, интенсивность своего бега и не нужно заставлять себя бежать быстрее. Это бег не на скорость или выносливость, а для здоровья.

Бег трусцой помогает не только взбодриться, привести свои мысли в порядок, но и оказывает положительное воздействие на все мышцы и органы человека. Во время бега организм насыщается кислородом, кожа выделяет все не нужные вещества, а сердце начинает более продуктивно и качественно работать.

Не зря говорят, что спорт помогает человеку избежать разных сердечных болезней и недугов, это действительно так. Легкий бег – это незначительная нагрузка на сердечную мышцу, которая заставляет сердце биться чаще, а значит лучше перегонять кровь в организме. К тому же кардио нагрузки хорошо тренируют сердце и помогают его укрепить, так что смело закаляйте свое здоровье и свой организм.
Бег трусцой – это хороший способ укрепить свой иммунитет и повысить уровень защиты своего организма от разных болезней. Не зря закаленные, натренированные и крепкие физически люди меньше болеют и подвергаются разным простудам, им это не к чему!

Многие люди со временем начинают увеличивать свои беговые нагрузки, увеличивая скорость бега или расстояние. Это помогает наблюдать свой собственный профессиональный рост в этом спорте и улучшать свою физическую форму, а также выносливость организма.

С помощью легкого утреннего или вечернего бега вы сможете скинуть пару лишних килограмм, а занимаясь регулярно пробежками и вовсе забыть об этой проблеме. Хорошее здоровье, отличное настроение, стабильный вес и ровное дыхание – это все придаст вам новых сил, подарит уверенность в себе и позволит чувствовать себя просто отлично. МР-3 плеер всегда сможет стать хорошим дополнением к вашему бегу, а хорошая придаст вам больше энергии и сил!