“ПЛАВАНИЕ”

Укрепляем длиннейшие, трапецевидные, ромбовидные мышцы спины, а также ягодицы и плечи.
ИП: лежа на животе, руки и ноги вытянуты, голова опущена, пресс – в тонусе.
На вдохе подними правую руку и левую ногу, на выдохе опусти. Повтори для другой руки и ноги. Следи, чтобы плечи и лопатки стремились к ребрам, не раслабляй пресс!
Усложни: повысь скорость выполнения и/или не опускай руки и ноги.

ПОЗА “ЛУК”
“Раскрываем” грудную клетку и плечи, формируем правильную осанку.
ИП: лежа на животе, захвати руками голени (или, если удобнее, стопы).
На вдохе постарайся как можно выше приподнять над полом грудь и бедра, но не допускай перенапряжения в пояснице. Задержись на несколько секунд, после очередного выдоха опустись и расслабься. Повтори.
ОТВЕДЕНИЕ РУК В НАКЛОНЕ
Работают плечи, мышцы верхней части спины; у мышц поясницы и пресса роль стабилизатора.
ИП: стоя в наклоне, ноги слегка согнуты в коленях, взгляд – вперед, сзади мышцы шеи вытянуты, плечи и лопатки направлены вниз.
На выдохе отведи в стороны чуть согнутые в локтях руки, стремясь свести лопатки. На вдохе верни руки в ИП. Сделай 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Усложни: возьми в руки гантели.

ПОЗА “МОСТ”
Работают мышцы спины, живота, задней поверхности бедра и ягодиц.
ИП: лежа на спине, ноги – на ширине плеч, согнуты в коленях; руки вытянуты вдоль туловища, голова и плечи прижаты к полу.
На вдохе медленно (!) подними таз, затем спину – позвонок за позвонком. В верхней точке зафиксируй положение на несколько секунд. На выдохе плавно опусти спину и ягодицы. Пресс и мышцы ягодиц работают постоянно!

СТРЕЙЧИНГ “КРОЛИК”
Растягиваем мышцы спины, плеч, шеи, мышцы вдоль позвоночника.
ИП: стоя на четвереньках, колени на ширине плеч.
Вытяни правую руку вперед. Выполни скручивание: левую руку заведи под правую, старайся грудью развернуться вверх. Зафиксируй это положение на несколько секунд. После очередного выдоха вернись в ИП. Повтори для другой стороны.

МЫШЦЫ ЖИВОТА И ЯГОДИЦ ДОЛЖНЫ РАБОТАТЬ ПОСТОЯННО.

1. Пожимание плечами
Это упражнение для верхней части спины.
Сядьте прямо, поставьте обе ноги на пол. Пусть ваши руки свободно висят по бокам. Подтяните плечи к ушам. При этом держите шею прямо, не сгибайте ее. Затем быстро опустите плечи вниз. Повторите это упражнение несколько раз в быстром темпе.

2. Сведение лопаток
Сядьте прямо, поставьте обе ноги на пол, руки вытяните вдоль туловища. Держа шею прямо, сведите лопатки. Не поднимайте плечи. Задержитесь в таком положении, а затем вытяните плечи вперед. Повторите упражнение несколько раз в умеренном темпе.

3. Вращение плечами
Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Колени расставьте по ширине плеч. Положите на плечи согнутые в локтях руки и начните круговые движения вперед, как в плавании вольным стилем. Повторите это упражнение несколько раз, а затем смените направление.

4. Скручивание спины
Сядьте на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени расставьте по ширине плеч. Положите согнутые в локтях руки за голову, широко расставив локти. Они должны быть параллельны полу. Поверните верхнюю часть тела влево, затем вправо. Повторите несколько раз.

5. Поясничный наклон назад
Сядьте на край стула, поставив обе ноги на пол.
Держите спину прямо, колени — на ширине плеч. Положите руки на колени. Выгните спину и посмотрите в потолок. Наклонитесь назад как можно ниже. Ваш подбородок должен смотреть вверх. Повторите упражнение несколько раз.

6. Сгибание вперед
Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Колени сомкните. Наклонитесь к вашим согнутым коленям. Старайтесь избегать округления спины. Вы можете помочь себе, держась руками за голени. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное. Повторите 1-2 раза.

7. Боковой наклон
Сядьте на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени расставьте по ширине плеч. Положите обе руки себе за голову. Согните туловище влево и вернитесь в исходное положение. Затем согните туловище вправо. Не выгибайте спину и не отклоняйтесь назад. Повторите упражнение несколько раз.

8. Поза кошки-коровы
Сядьте на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени расставьте по ширине плеч. Положите руки на колени. Выгните вперед среднюю часть спины, стараясь не помогать себе плечами и тазом. Вернитесь в вертикальное положение, а затем скруглите позвоночник и вытяните спину назад. Повторите несколько раз.

9. Сгибание в стороны
Сядьте на край стула. Держите спину прямо. Положите руки на колени. Сдвиньте среднюю часть спины влево, затем вправо. Не помогайте себе плечами или тазом. Повторите упражнение несколько раз.

Красивая осанка – показатель отличного физического состояния человека. Люди, держащие спину ровно, выглядят моложе и стройнее своих сутулых ровесников, да и чувствуют себя более уверенно. Прямая спина совместно с красивой походкой и идеальными формами дает повод для зависти окружающим, а вот вид сгорбленной фигуры никого не восхитит. Поддерживать красивую осанку помогут упражнения, укрепляющие мышцы спины. Подробнее об упражнениях для спины и осанки читайте в следующей статье.

Быстрые упражнения для красивой осанки

Сутулых женщин никто не любит, поэтому, если у вас есть привычка сутулиться, избавляйтесь от нее немедленно. Как? Нужно делать специальные упражнения для красивой осанки и спины: держать спину прямо, смотреть только вперед и никогда не сутулиться. Вам кажется, что вы итак все это делаете, но результата нет? Что ж, в таком случае необходим более комплексный подход. Эти упражнения точно помогут вам сохранить стройность и укрепить спину.

Для выполнения первого упражнения вам понадобится обычная ровная стена. Встаньте к ней, прислонившись спиной так, чтобы стены одновременно касались ваши пятки, ягодицы, лопатки и затылок. В этом положении глубоко вдохните и выдохните. А теперь представьте себе, что в вашей груди находится маленькая петля, которую нужно растянуть. Вы расправляете грудную клетку, растягивая, таким образом, эту петлю, а сами продолжаете прижиматься к стене всеми четырьмя точками. Стоять так нужно минимум пять минут, если можете больше – стойте больше. Упражнение помогает закрепить правильную осанку, расправить плечи и вытянуть позвоночник.

Прекрасное упражнение на снятие напряжения и зажима в области плеч и шеи – напряжение мышц. Втяните голову глубоко в плечи, словно пытаясь достать до них мочками ушей. Смотреть при этом нужно прямо перед собой и дышать глубоко и ровно. Продолжительность упражнения – 30 секунд, дольше оставаться в таком положении не нужно. Глубоко выдохните и расслабьтесь. Очень часто причиной сутулости является боль в суставах в области шеи, чтобы этого не происходило, регулярно проделывайте данное упражнение.

Расправить плечи и перестать сутулиться – это еще половина дела. Важно сделать так, чтобы ваши мышцы были достаточно сильны, чтобы поддержать плечи и грудную клетку в необходимом положении. Обязательно выполняйте упражнения, которые помогают укрепить мышцы плеч и расправляют грудную клетку. Очень хорошее упражнение – сведение лопаток. Чуть согните руки в локтях, сделайте глубокий вдох, а на выдохе сведите лопатки как можно ближе. Оставайтесь в таком положении, продолжайте глубоко дышать и смотреть перед собой. Продолжительность упражнения также 30 секунд.

Сразу после сведения лопаток полезно делать упражнение на другую группу мышц – противоположную. Соедините руки в замок, выверните его наружу и выпрямите руки в таком положении вперед. Голова наклонена вниз, руки параллельны полу, дыхание свободное. Постарайтесь расслабить шею и максимально напрячь плечи. Это упражнение укрепляет грудную клетку, снимает тяжесть в шее и помогает при головных болях.

Главное, постоянно помните о том, что ваша спина должна быть прямой, а голова поднята вверх. Контролируйте свою позу везде, где бы вы ни были, и не позволяйте усталости или плохому настроению испортить вашу осанку и внешний вид. Занимайтесь собой и будьте всегда стройны и подтянуты!

Обнаженные спины мы видели на подиумах всего мира. Но позволить себе появиться в таком виде может лишь женщина с безупречной кожей и осанкой. Сутулая спина, опущенные плечи старят даже самую молодую женщину. А складочки на спине стольким женщинам доставляют неприятности! При таких проблемах одежда с открытой спиной становится недоступной. Но если регулярно заниматься упражнениями для мышц спины, можно довольно быстро выглядеть элегантнее, мышцы спины окрепнут и подтянут все ваши складочки. Если вы хотите иметь красивую спину, то за ней необходимо так же хорошо ухаживать, как и за лицом, чтобы предохранить ее от появления больших скоплений жира и других неприятных проблем.

Не реже двух раз в неделю осматривайте свою спину. Если заметили какой-нибудь недостаток, сразу же беритесь за его исправление. За чистотой спины необходимо следить так же тщательно, как и за чистотой лица. Мойте спину ежедневно щеткой, намыленной мылом, и принимайте душ, чтобы кожа на спине была гладкой. Начиная от поясницы, массируйте спину мягкими круговыми движениями, постепенно продвигаясь к шее. Благодаря регулярным процедурам структура вашей кожи улучшится, кроме того, отшелушатся омертвевшие клетки кожи. Затем вытрите спину полотенцем и нанесите лосьон для тела, предпочтительнее с растительными экстрактами. Не забудьте также о плечах – здесь часто преобладает сухой тип кожи. Если принимаете ванну, добавьте в воду несколько капель настоя ромашки или лаванды. Ромашка снимает раздражение и воспаление, лаванда избавит от остальных проблем.

Для женщины очень важна хорошая осанка. Правильно держа спину, вы увеличиваете свой рост на лишний сантиметр. Подтягиваются все мышцы живота, расправляется грудная клетка, что позволяет вам лучше дышать. Проверьте свою осанку, встав на каблуках у стены. Если ваша голова, лопатки и поясница касаются стены, а изгиб шеи отстранен – у вас правильная осанка. Если нет – вы сутулитесь.

Каждая женщина стремится сохранить стройность, красивую осанку тела на долгие годы. Специально подобранные упражнения помогут вам в этом.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины
Ноги вместе, руки вдоль туловища, желательно с гантелями. Наклонитесь вперед, поднимая при этом руки вверх. Повторите наклоны 6 – 8 раз и вернитесь в исходное положение.
Стоя на коленях, кисти к плечам. Одновременно выпрямите левую руку вверх, правую ногу отведите назад (живот подтянут). Вернитесь в исходное положение, и затем проделайте все, поменяв руку и ногу. Повторите 10 – 15 раз.
Стоя на коленях, руки прямые вверху, спина прямая, живот подтянут. Очень медленно наклонитесь вперед, одновременно садясь на пятки, и постарайтесь ладонями коснуться пола. Затем, оттолкнувшись от пола, медленно вернитесь в исходное положение, сильно напрягая мышцы спины.
Лежа на животе, руки вдоль туловища, ладони к полу. Приподнимите плечи и голову над полом, стараясь соединить лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 – 15 раз.
Стоя, руки в стороны, чуть согнуты в локтях, в руках – гантели. «Подтяните» локти к туловищу, стараясь соединить лопатки. Затем расслабьтесь. Повторите 20 – 30 раз.
Стоя, руки в стороны, согнуты в локтях, плечи расправлены, кисти заведены за спину. Соедините кисти за спиной, стараясь максимально напрячь мышцы спины. Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 – 30 раз.
Лежа на спине, согнув ноги в коленях, ступни поставить ближе к бедрам, руки раскинуты в стороны ладонями кверху. Упираясь руками в пол, сильно выгните грудную клетку, не поднимая голову. Нижняя часть туловища плотно прижата к полу. Повторите упражнение 5 – 8 раз.
Стоя лицом к стулу, вытянутые руки положите на спинку стула, ноги расставлены. Опираясь на руки и выпрямив спину, прогнитесь медленно и также вернитесь в исходное положение. Повторяйте 6 – 8 раз.
Как исправить осанку: комплекс упражнений для спины
Стоя, руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднимите руки через стороны вверх, опустите. 8 – 12 раз.
Сидя на стуле, в вытянутых вперед руках – концы растянутого резинового бинта, закрепленного у стены или двери. Растягивая бинт, согните руки и кистями коснитесь затылка. Вернитесь в исходное положение. Сидите прямо, голову не наклоняйте. 10 – 20 раз.
Стоя, руки за голову. Наклонитесь вперед с прогнутой спиной, голову не опускайте, смотрите вперед. Выпрямите руки вверх. Вернитесь в исходное положение. 8 – 12 раз.
Сидя на стуле, лицом к спинке, спиной опираясь о край стола, руки вверх. Прогните спину как можно больше, вернитесь в исходное положение, затем расслабьтесь на несколько секунд.
Сидя на полу, упор сзади руками. Поднимите прямые ноги вперед вверх, разведите их, снова соедините и вернитесь в исходное положение. Повторите 6 – 16 раз.
Стоя, руки В стороны, пальцы сжаты в кулак. Согните руки в локтях, удерживая их на высоте плеч. Вернитесь в исходное положение. 10 – 20 раз.
Упор присев. Перейдите в упор лежа, согните и выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение. 6 – 12 раз.
Лежа на спине, руки вдоль туловища. Не переворачиваясь, встаньте с помощью рук. Вернитесь в исходное положение. 8 – 16 раз.
Стоя, ноги вместе, руки к плечам. Подскакивая на носках, разгибайте и сгибайте руки. Выполните 20 – 40 подскоков и затем перейдите на ходьбу.

Многие жалобы на боль в позвоночнике и спинных мышцах можно предотвратить: не перетруждайте себя, не поднимайте тяжести. Выберите хороший матрац. Если у вас боли в пояснице, не спите на животе. Ваш рабочий стул должен поддерживать поясницу. Не сутультесь за столом. Не стоит носить очень тесный бюстгальтер – он затрудняет правильное кровообращение, после чего на коже остаются красные полосы. Делайте регулярные упражнения для живота: сильные брюшные мышцы помогут поддерживать позвоночник.

Комплекс упражнений для развития мышц спины
Лягте на спину, обе руки положите под голову, отведите локти как можно дальше. Голова остается неподвижной. Медленно сядьте, выпрямляя только верхнюю часть туловища. Затем свободно лягте на спину. Повторите 6 раз.
Сядьте на край кровати или на стул. Заведите левую руку за спину. Подняв правую руку, отведите ее за спину и концами пальцев попробуйте ухватиться за левую руку. Медленно сближайте обе ладони. В это время голова отклонена назад, лопатки опущены, грудь вперед, живот втянут. Задержитесь в этой позиции одну минуту. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание. Во время выдоха медленно снимайте напряжение с мышц и связок. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, поменяв руки.
Лягте на живот, руки на бедрах. Старайтесь поднять как можно выше верхнюю часть туловища, оставляя неподвижной нижнюю и легко покачиваясь вверх – вниз. Расслабьтесь.
Боремся с сутулостью: поднимите голову вверх, вытягивая шею, пока плечи не опустятся.
Распрямляем плечи: сначала поднимайте каждое плечо к уху, затем сделайте круговые движения плечами вперед и назад.
Теперь ваша спина в порядке: кожа гладкая, бархатистая, без складок и осанка царственная. Есть чем гордиться. По особым случаям на плечи наносят пудру бронзового оттенка, что создает легкий блестящий акцент.

Поэкспериментируйте с серебряной или золотой пудрой, затем добавьте чуть-чуть лосьона для тела и разотрите равномерно по всему участку. Всегда помните о том, что если вы решились открыть свою спину, то все, что открывается, должно быть достойно внимания.

Если, несмотря на старательный уход, на коже спины появляются прыщи и высыпания, следует обратить внимание на свое питание и пищеварение, а может быть, даже обратиться к врачу.

1. Приседания для ровной поясницы

Встаньте спиной к стене (расстояние — 10 см). Стопы поставьте на ширину плеч, прямые руки поднимите вверх. Выполните приседание — когда коснетесь спиной стены, прижмите к ней поясницу, лопатки и плечи и опуститесь еще ниже, пока колени не образуют прямой угол. Задержитесь на 30–60 секунд.

2. «Планка» для крепкого пресса

Займите позицию как при отжимании, обопритесь на предплечья. Основной вес тела перенесите на руки. Не теряя равновесие, согните левую ногу в колене и дважды потяните пятку к ягодицам. Верните ногу в исходное положение, повторите с правой ноги. По 10 раз.

3. Вращения для расправленных плеч

Возьмите полотенце, сверните в жгут. Выпрямите спину, стопы поставьте на ширине плеч. Вытяните руки перед собой и натяните полотенце так, чтобы руки были разведены как можно шире. Поднимите руки и заведите назад так далеко, как можете. Досчитайте до пяти. Верните в исходное положение. Повторите 5 раз

Пребывание человека в течение долгого времени в одной позе приводит к тому, что спина начинает затекать. К сожалению многие люди на работе долго находятся в сидячем или стоячем положении, поэтому часто мучаются от болей в спине. Чтобы избежать подобных неприятных проявлений, необходимо периодически выполнять упражнения на спину.

Сядьте на стул, руки положите свободно. На вдохе повернитесь направо, скрутив полностью позвоночник. Ладони постарайтесь положить на спинку стула, и ненадолго задержитесь в таком положении. С выдохом медленно раскрутитесь, потянитесь макушкой точно вверх, словно растягиваете позвоночник. На вдохе повернитесь влево. Выполните упражнение еще 2 раза.
Поднимите руки вверх, пальцы соедините в «замок». На выдохе наклонитесь вправо, ягодицы плотно прижмите к сидению стула. Со вдохом выпрямитесь, потянитесь вверх за ладонями. С выдохом сделайте наклон влево. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Встаньте прямо, руки поднимите вверх. На вдохе сделайте небольшой прогиб назад, направляйте бедра вперед, чтобы не было нагрузки на поясницу. Ни в коем случае не закидывайте назад голову, подбородок должен быть направлен к основанию шеи. На вдохе медленно выпрямитесь. С выдохом опустите корпус вниз, округлите спину. Расслабьтесь полностью, но ноги старайтесь в коленях не сгибать. Выдерживайте позу 1 минуту. На вдохе медленно выпрямитесь.

Соедините руки за спиной, сцепив пальцы. На вдохе поднимите руки вверх, раскрывая максимально плечевые суставы. С выдохом наклоните корпус к ногам и расслабьтесь. Держите каждое положение 2–3 минуты. На вдохе медленно выпрямитесь и опустите руки вдоль тела.

Руки согните в локтях, ноги разведите на ширину плеч. На вдохе разверните корпус влево. С выдохом выпрямитесь. При следующем вдохе скрутитесь вправо. Сделайте по 20 поворотов в каждую сторону.

Лягте на пол, ладони расположите около груди. На вдохе медленно отрывайте верхнюю часть тела от пола. Поднимайтесь до тех пор, пока вам комфортно. На вдохе отведите плечи вниз и назад, раскрыв грудь. Примерно на 20 секунд задержитесь в таком положении. С выдохом опуститесь на пол. Сядьте ягодицами на пятки, опустите макушку на пол и расслабьте спину. Через минуту лягте на пол полностью и немного отдохните.

Тренировка спины подразумевает большое количество повторов и подходов, выполняемых с тяжелыми и средними весами, поэтому наиболее разумным будет выделить для нее отдельный тренировочный день. Для приведения мышц спины в тонус используйте ряд простых упражнений.

Первым упражнением, которое вы выполните при работе над спиной, должны быть подтягивания широким хватом либо верхние тяги, соответственно, также выполняемые широким хватом. Наилучшим вариантом будет выполнение тяг за голову — в этом случае нагрузка наиболее акцентирована именно на спину. Выполняйте по шестнадцать-восемнадцать повторов в течение пяти подходов. Исходя из этого, рассчитывайте ваш рабочий вес.
Выполнение нижних тяг поможет вам проработать широчайшие мышцы спины. Для выполнения этого упражнения вы можете использовать как соответствующий тренажер, так и утяжеление в виде гири либо гантели. Для работы с утяжелением обопритесь коленом и рукой на скамью, а корпус нагните так, чтобы он был перпендикулярен опорной ноге. В свободную руку возьмите утяжеление и вытяните его до касания запястьем корпуса. Сделав пятнадцать повторов, поменяйте рабочую сторону. Выполните в общей сложности пять подходов на каждую сторону.

Следующим упражнением проработайте нижнюю часть спины. Ложитесь на скамью для гиперэкстензий, заложив руки за голову. Наклонитесь вперед настолько, насколько это возможно не расслабляя спину, после чего отклонитесь назад до упора. Сделайте пять-шесть подходов по десять-двенадцать повторов в каждом. Для увеличения тонуса мышц достаточно выполнять это упражнение без утяжеления.

В качестве завершающего упражнения выполните тяги к груди. Данное упражнение оказывает воздействие на трапециевидную мышцу, что необходимо для гармоничного развития мышц спины. Встаньте прямо перед зеркалом, в руки возьмите гирю или гантелю. Предоставьте ей свободно повиснуть в районе низа живота. Вытяните ее вверх до уровня ключицы, после чего опустите. Сделайте пять-шесть подходов по десять повторов, после чего выполните один подход до отказа.

Опытные посетительницы тренажерного зала не забывают прокачать мышцы ягодиц и бедер. А спину? Часто области выше талии не уделяется должного внимания. А зря, ведь крепкая спина – залог отличной осанки, позволяющей выглядеть более стройной и высокой. Поработайте над мышцами спины, чтобы выглядеть сзади идеально – с головы до пят.

Даже те спортсменки, что включают в свою тренировку упражнения для спины, пренебрегают подтягиваниями. А между тем, это превосходное упражнение для верхней части тела. Оно позволяет одновременно прокачать все мышцы спины, руки и грудь. А какой повод для гордости появится, если вы сможете подтянуться не один и не два раза!
Сложно начинать подтягиваться сразу на высоком турнике, особенно если вы никогда не занимались спортом. Поэтому для начала расположите перекладину на уровне верхней части грудной клетки. Встаньте близко к турнику и возьмитесь за перекладину шире плеч, повернув ладони от себя. Выпрямите ноги и вытяните их вперед. Повисните на руках, удерживайте тело прямым. Направьте стопы вверх. Подтягивайтесь к перекладине, сгибая локти.

Чтобы вам было легче работать, тяните локти к корпусу, а не подбородок к перекладине. Это проще с точки зрения биомеханики. Тело должно быть напряжено на продолжении всего подъема. Коснитесь грудью перекладины и медленно опуститесь в исходное положение. Чем шире расположены ваши ладони на перекладине, тем выше нагрузка на спину.

Освоив подъем к низкой перекладине, начинайте подтягиваться в прыжке. Установите турник так, чтобы он был на уровне основания вашей ладони, когда вы поднимете прямую руку вверх. Встаньте к турнику и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Ладони разверните от себя. Слегка согните колени, чтобы полностью выпрямить руки. Подпрыгните и подтянитесь, поднимая подбородок над перекладиной. Медленно и плавно опуститесь. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте количество подтягиваний.

Чтобы более детально проработать средний отдел спины, вам понадобятся гантели.

Возьмите их в руки, ноги расставьте на ширину плеч. Локти согните, ладони разверните внутрь. Теперь наклонитесь, чтобы корпус стал параллельным полу, напрягите пресс. Отведите назад лопатки и разведите руки до уровня плеч. Не меняйте угол сгибания в локтях. В конце движения ладони должны смотреть вниз. Медленно опустите руки.

Ваши движения должны напоминать махи крыльев бабочки, это упражнение так и называется – «бабочка». Оно дополнительно укрепляет заднюю поверхность плеч.

Придать вашей спине совершенный вид помогут гиперэкстензии. Это упражнение помогает проработать длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника и стабилизирующие поясницу.

Лягте на скамью для гиперэкстензий так, чтобы опора находилась на уровне верхней части бедер. Стопы должны плотно стоять на подставке, а лодыжки – фиксироваться валиком. Руки можно держать перед грудью или прижать кисти рук к вискам. Наклоните корпус вниз. Затем медленно, напрягая мышцы спины, поднимитесь, чтобы тело образовало прямую линию от пяток до затылка. Повторите упражнение 12-15 раз.

Современный бешеный ритм жизни очень негативно сказывается на здоровье. Неимоверные нагрузки дают о себе знать болями в спине, особенно в области поясницы, поскольку на эту часть приходится основная нагрузка. Чтобы не столкнуться с этой проблемой, нужно постоянно укреплять поясницу.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, разработанными специально для слабых мышц спины. Например: встаньте на четвереньки, упритесь коленями и локтями в пол. Далее одновременно поднимайте правую руку и левую ногу. И обязательно выпрямите их параллельно полу. Удерживайте свое тело в таком положении не менее двух секунд. Повторяйте упражнение 10-20 раз. Руки и ноги постоянно чередуйте.
Используйте еще одно эффективное упражнение. Лягте на пол на живот. Руки вдоль туловища, приподнимите ноги и голову, чтобы поясница немного прогнулась. Постарайтесь продержаться в этом положении хотя бы несколько секунд. Потом возвращайтесь в исходное положение. После того, как повторите данное упражнение 20 раз, положите под грудь подушку для того, чтобы увеличить нагрузку.

Занимайтесь стрейчингом. Растяжка отлично укрепляет поясничные мышцы. Сядьте на пол или на специальный тренировочный коврик, ноги согните в коленях. Далее обнимите их так, чтобы вы смогли достать подбородком до своей груди. Затем как можно сильнее прогнитесь в спине. После этого отклонитесь немного назад. Не спешите и плавно вернитесь в исходное положение.

Лягте на живот и отрывайте ноги от пола по очереди. Затем опустите их на пол. После такой разминки отведите одну ногу назад (она должна быть прямой, при этом таз не отрывается от пола). Держите ее в таком положении 3-5 секунд. Затем смените ногу. Далее приподнимайте сначала одну ногу, потом другую. После этого опускайте обе плавно и не спеша.

Существует очень результативный способ, который многим помогает укрепить слабые мышцы поясницы. Речь идет о работе с ногами. Лягте на живот, поднимите одновременно две ноги. После этого аккуратно и медленно разводите их в стороны. Затем соединяйте их вместе и опускайте.

Хорошему укреплению поясничного отдела позвоночника способствует следующее упражнение: ложитесь на живот, поднимайте обе ноги и держите их в этом положении какое-то время (сколько хватит сил и выдержки). Затем медленно и опустите.

При искривлении позвоночника страдает не только внешний вид, но и нарушается работа легких, сердечно-сосудистой системы. При диагностированном сколиозе любой степени проводится коррекция с помощью массажа, лечебной физкультуры, медикаментов и физиотерапевтических процедур.

Диагностика сколиоза, или искривления позвоночника, проводится с помощью рентгенологического исследования по методу Чаклина. Угол отклонения от нормы позволяет врачу поставить правильный диагноз, который заключается в определении степени сколиоза и нарушении работы внутренних органов. При искривлении первой степени угол отклонения позвоночника равен от 1 до 10 градусов, при второй степени – 11-25 градусов, при третьей – 26-50 градусов и при четвертой – отклонение позвоночного столба превышает 50 градусов.
Своевременная диагностика позволяет вовремя начать корректировку, что в значительной мере определяет исход благополучного лечения. Наиболее легко скорректировать сколиоз первой и второй степени в юном возрасте, гораздо сложнее поддается лечению искривление позвоночного столба после завершения формирования костной системы и при более выраженной форме заболевания.

При искривлении позвоночника вам назначат лечебную физкультуру под наблюдением опытного методиста, массаж, физиотерапевтические процедуры. Если позвоночник болит, то врач назначит нестероидные противовоспалительные препараты, мази и витаминотерапию, направленную на повышение уровня кальция в организме.

В домашних условиях для коррекции позвоночного столба вы должные ежедневно проводить 30-40 минутную зарядку, направленную на укрепление мышц и растяжку. Только натренированная мышечная система позволит максимально выровнять позвоночник и избежать более серьезной деформации.

Для коррекции сколиоза наиболее подходит занятие плаванием, подтягивание на турнике, все виды спортивных мероприятий, которые помогают максимально укрепить мускулатуру.

Кроме систематических занятий спортом и в тренажерном зале вы должны систематически контролировать свою осанку. Подберите максимально удобный стол и стул, если вы вынуждены долгое время проводить за работой. Каждые 40 минут делайте несколько гимнастических упражнений, это поможет снять напряжение со спины и усилит кровообращение.

Систематически проходите повторные медицинские обследования, и выполняйте все рекомендации врача, это поможет вам избежать более серьезной деформации, которая нередко приводит к полной инвалидности.

Ничто так не портит женщину, как сутулая спина. Сутулость всегда сочетается с потерей гибкости и слабостью мышц. И это не случайно, ведь сутулость – это следствие малоподвижного образа жизни. Сделав позвоночник гибким, ваши плечи сами расправятся, спина станет прямой, а осанка королевской.

Однообразная и малоподвижная работа приводит к тому, что спина словно закостеневает в неудобной позе. При этом межпозвоночные диски уплотняются и постепенно позвоночник теряет способность легко сгибаться. Попробуйте коснуться подбородком груди. Если вы услышали хруст, почувствовали дискомфорт, значит, гибкость позвоночника уже нарушена.
Прежде всего, найдите в окрестностях турник или любую устойчивую конструкцию, на которой вы сможете повисеть на руках. Если ничего похожего не найдется, установите перекладину дома. Ежедневно висите на руках так долго, как выдержат ваши пальцы. Не напрягайте мышцы, висите совершенно свободно. Вы должны чувствовать, как вытягивается ваше тело под собственной тяжестью. Не торопитесь за неделю исправить то, что вы портили годами. Главное – это регулярность и постепенное увеличение нагрузок.

Затем к зависанию на перекладине добавьте упражнения для растяжки мышц спины. Вместе с ними будет растягиваться и позвоночник, постепенно возвращая былую гибкость.

Встаньте на четвереньки. Опора на кисти рук и колени. Медленно подтягивайте подбородок к груди и выгибайте спину вверх. Тянитесь плавно, как будто вытягиваете к потолку позвонок за позвонком. Затем так же плавно опустите спину вниз, прогнитесь в пояснице, а голову осторожно запрокиньте.

Лягте на живот. Ноги вытяните. Плавно поднимайте плечи и грудь как можно выше, опираясь на руки. Ладони должны находиться прямо под плечевыми суставами. В самой верхней точке задержитесь на 10-15 секунд и постарайтесь приподнять бедра. Аккуратно опуститесь обратно. Не старайтесь удержаться в этой позиции слишком долго – слишком высока нагрузка на шейный отдел позвоночника.

Лягте на спину на гимнастический коврик. Подтяните оба колена к груди. Бедра обхватите руками и переместите их как можно ближе к груди, чтобы ягодицы оторвались от пола. Не сжимайте колени. Если у вас нет проблем с поясничным отделом позвоночника, попробуйте дотянуться подбородком до коленей. Задержитесь в такой позе и выполните несколько перекатываний, разминая всю спину.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Медленно наклонитесь вперед и возьмитесь руками за щиколотки с обратной стороны. Подтягивайте корпус к бедрам, стремитесь коснуться лбом коленей. Это упражнение не только повышает гибкость позвоночника, но и хорошо растягивает мышцы задней поверхности бедра. Поэтому выполняйте его только после небольшой пробежки или после теплого душа.

Вообще любую работу, направленную на увеличение гибкости можно выполнять только тогда, когда мышцы и связки разогреты.

Чтобы увеличить гибкость позвоночника, увеличьте в своем рационе количество продуктов, содержащих витамины группы В и кальций. Это творог, сыр, печень, черный хлеб, картофель, овощи, орехи, морская рыба, водоросли, морская капуста, крабовое мясо. Очень полезны желе и холодец, приготовленные на основе бульонов из разваренных костей.

Сутулых женщин никто не любит, поэтому, если у вас есть такая привычка, избавляйтесь от нее немедленно. Как? Нужно делать специальные упражнения для красивой осанки: держать спину прямо, смотреть только вперед и никогда не сутулиться. Вам кажется, что вы итак все это делаете, но результата нет? Что ж, в таком случае необходим более комплексный подход. Эти упражнения точно помогут вам сохранить стройность и укрепить спину.

Для выполнения первого упражнения вам понадобится обычная ровная стена. Встаньте к ней, прислонившись спиной так, чтобы стены одновременно касались ваши пятки, ягодицы, лопатки и затылок. В этом положении глубоко вдохните и выдохните. А теперь представьте себе, что в вашей груди находится маленькая петля, которую нужно растянуть. Вы расправляете грудную клетку, растягивая, таким образом, эту петлю, а сами продолжаете прижиматься к стене всеми четырьмя точками. Стоять так нужно минимум пять минут, если можете больше – стойте больше. Упражнение помогает закрепить правильную осанку, расправить плечи и вытянуть позвоночник.

Прекрасное упражнение на снятие напряжения и зажима в области плеч и шеи – напряжение мышц. Втяните голову глубоко в плечи, словно пытаясь достать до них мочками ушей. Смотреть при этом нужно прямо перед собой и дышать глубоко и ровно. Продолжительность упражнения – 30 секунд, дольше оставаться в таком положении не нужно. Глубоко выдохните и расслабьтесь. Очень часто причиной сутулости является боль в суставах в области шеи, чтобы этого не происходило, регулярно проделывайте данное упражнение.

Расправить плечи и перестать сутулиться – это еще половина дела. Важно сделать так, чтобы ваши мышцы были достаточно сильны, чтобы поддержать плечи и грудную клетку в необходимом положении. Обязательно выполняйте упражнения, которые помогают укрепить мышцы плеч и расправляют грудную клетку. Очень хорошее упражнение – сведение лопаток. Чуть согните руки в локтях, сделайте глубокий вдох, а на выдохе сведите лопатки как можно ближе. Оставайтесь в таком положении, продолжайте глубоко дышать и смотреть перед собой. Продолжительность упражнения также 30 секунд.

Сразу после сведения лопаток полезно делать упражнение на другую группу мышц – противоположную. Соедините руки в замок, выверните его наружу и выпрямите руки в таком положении вперед. Голова наклонена вниз, руки параллельны полу, дыхание свободное. Постарайтесь расслабить шею и максимально напрячь плечи. Это упражнение укрепляет грудную клетку, снимает тяжесть в шее и помогает при головных болях.

Главное, постоянно помните о том, что ваша спина должна быть прямой, а голова поднята вверх. Контролируйте свою позу везде, где бы вы ни были и не позволяйте усталости или плохому настроению испортить вашу осанку и внешний вид. Занимайтесь собой и будьте всегда стройны и подтянуты.

Любой врач вам скажет: гибкий позвоночник и крепкие мышцы являются залогом здоровой спины. Сразу после того, как человек стал прямоходящим, на его позвоночник обрушилась огромная нагрузка (собственный вес и атмосферное давление), выдержать которую оказалось не так просто. Homo erectus (человек прямоходящий) распрямил спину, почувствовал себя венцом природы, но приобрел некоторые проблемы с позвоночником, которые особенно стали заметны в наше малоподвижное время. Встал с кровати, сел за рабочий стол, потом на мягкий диван, затем опять лег – время проходит приятно, но абсолютно без пользы для нашего здоровья. Организм начинает тосковать по физической активности, кровь застаивается, обмен веществ нарушается. Что делать, кто виноват? Давайте поговорим о том, как всего этого избежать и больше никогда не мучиться от болей в спине.

Болями в спине страдает почти 80% населения. Характер их может быть разным, но мы поговорим о болях, вызванных болезнями позвоночника. Временные или хронические – они являются причиной дискомфортного состояния в подавляющем большинстве случаев. Дело в том, что в течение дня позвонки вынуждены испытывать огромную нагрузку, расстояние между ними уменьшается, и они начинают давить на корешки спинного мозга.

Боль может иметь локальный характер или отдавать в любое место организма. Смещенные диски провоцируют болезненные ощущения в пояснице, конечностях, шее и голове. Зарядка для спины может стать не только отличным профилактическим средством, но и способом снять остроту проявления недомогания, уменьшить болезненные симптомы. Регулярные (разумные!) физические нагрузки позволят вам полностью забыть о проблемах со спиной. Недаром древние эскулапы говорили: молодость человека определяется гибкостью его позвоночника.

Способов избавиться от хронических болей, кроме зарядки для спины, достаточно много. Одно “но”: лекарственные препараты, массаж приносят только временное облегчение. Без устранения причины дискомфортных и болезненных ощущений сделать свою спину здоровой невозможно. Для того чтобы навсегда забыть о хронических болях, необходимо разрабатывать позвоночник и укреплять мышцы спины – поверхностные, средние и глубокие. Для этого существует ряд упражнений, которые условно можно разделить на два вида: зарядка для спины стретчинг (растяжка) и зарядка для спины силовая (шейпинг). Пусть вас эти названия не пугают, упражнения довольно простые и вы их быстро сможете освоить.

Первое время после упражнений вы будете испытывать не самые приятные ощущения – мышцы, атрофированные от долгого бездействия будут “возмущаться” и капризно болеть, но результат стоит того, чтобы вытерпеть все неприятные моменты. Если настроиться на долгосрочную работу, выполнять все рекомендации и заниматься регулярно хотя бы по 20-30 минут в день, вы обязательно получите заслуженную награду. Спина перестанет болеть, позвоночник укрепится и станет гибким, а к вам вернется хорошее настроение и здоровье. Основное правило при выполнении упражнений: делать их надо плавно, без резких рывков, чувствуя работу мышц. И с хорошим эмоциональным настроем – это сделает зарядку эффективнее.

Зарядка для спины – упражнения на растяжку
1. “Вис”: если у вас дома есть турник или шведская стенка – отлично. Можно использовать дверной проем или любую подходящую перекладину. Зацепитесь за перекладину вытянутыми руками и свободно повисите, не касаясь ногами пола столько, сколько сможете удержать свой вес. Сделайте перерыв и повторите упражнение. Такая ежедневная зарядка для спины поможет растянуть позвоночник, снимет зажимы.
2. “Кошка”: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь, ладонями обхватите себя под коленями. Медленно поднимайте спину вверх насколько это возможно, не сдвигая руки, и выгибаясь, как кошка. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины, и восстанавливается кровообращение. Затем отпустите руки, наклонитесь ниже и из этого положения поднимите спину, выгнувшись в обратную сторону – согнувшись в пояснице и развернув плечи вверх. Выполняйте 5-6 раз.
3. “Мячик”: Сядьте на пол в позу “эмбриона”: согните колени, обхватите их руками и опустите голову. Поочередно перекатывайтесь на спине взад-вперед, не меняя позы. Выполняйте 5-8 раз.
4. “Мостик”: упражнение лучше выполнять с подстраховкой, чтобы не упасть. Из положения лежа или стоя, как вам будет удобнее, встаньте в гимнастический мостик и постойте в течение 10-15 сек., выгибая спину. Без фанатизма!

Зарядка для спины – укрепляем мышцы
1. Лягте на пол, вытяните руки перед собой, разверните ладонями друг к другу. Одновременно оторвите от пола прямые ноги и руки (максимально прогибаясь в спине), зафиксируйте положение (4-5 сек.). Опуститесь в исходное положение. Повторите 7-10 раз. Делая зарядку для спины, не забывайте равномерно дышать!
2. Исходное положение прежнее. Прогибайтесь в спине, поднимая поочередно противоположные руки и ноги – левая нога с правой рукой и наоборот. Повторите 8 раз.
3. Перевернитесь на спину, руки вдоль туловища. Ноги на полу, согнуты в коленях под прямым углом. Плавно поднимайте таз над полом, стараясь удерживать бедра и туловище на одной линии. Повторите 15-20 раз.
4. Встаньте прямо, руки согните в локтях и держите на уровне груди. Поворачивайте корпус в разные стороны, выпрямляя руку в сторону разворота, как бы пытаясь дотянуться до стены. Поворот вправо – левая рука, поворот влево – правая рука. Выполняйте по 10-15 раз в каждую сторону.

После выполнения зарядки для спины дайте мышцам расслабиться. Сядьте на пятки (руки вдоль корпуса ладонями вверх и назад) и медленно наклоните корпус вниз, достав головой до пола. Находитесь в этом положении 30-40 сек., пока не почувствуете как уходит мышечное напряжение. Будьте здоровы!

Мышцы спины являются одной из наиболее крупных мышечных групп в организме человека. Тренировать их крайне важно, т.к. они отвечают за осанку, помогают равномерно распределять нагрузку и поддерживают позвоночник в правильном положении. Описанный ниже курс помогает хорошо проработать все спинные мышцы, кроме того, часть нагрузки перейдет и на мышцы брюшного пресса, талии и ягодиц.
Выполнять упражнения необходимо без пауз и перерывов, в том порядке, в котором они будут представлены ниже.
1) Брасс

Первое упражнение, служащее скорее для разминки и разогрева мышц. Выполняется лежа на полу, в медленном, неспешном темпе.
Выполнять в течение 50 секунд, не опуская ноги на пол и не расслабляя спину.
2) «Пловец»

Данное упражнение выполняется в том же самом положении, что и предыдущее, посему переходить к нему необходимо без перерывов. Для большего эффекта, старайтесь особо не расслаблять спину, постоянно удерживая ее прогнутой.
Продолжительность – все те же 50 секунд. Темп необходимо взять повыше, нежели при выполнении «Брасса».
3) Мельница с касанием ног

В отличие от двух предыдущих, данное упражнение выполняется стоя. Причем темп его выполнения должен быть довольно высоким, но, при этом, важно доводить все «махи» до конца и каждый из них должен заканчиваться касанием ноги.
Как и предыдущие упражнения – выполнять необходимо в течение 50 секунд.
4) Наклоны (тяга) на прямых ногах

Упражнение, схожее с предыдущим, однако относится оно к разряду более простых.
Темп можно взять пониже, нежели при «мельнице», здесь главное не скорость, а правильная техника. Длительность – 50 секунд.
5) Наклоны вперед с поворотом туловища

Практически близнец предыдущего упражнения. Вернее, усложненный его вариант, направленный на прокачку большего количества мышц. Здесь нужно взять темп повыше, однако следите, чтобы это не шло в ущерб технике.
Продолжительность, как и везде 50 секунд.
6) Лодочка

Снова принимаем положение лежа на животе, вытянув руки и ноги и прогнув спину. Данное упражнение проще предыдущего, потому послужит для вас небольшим отдыхом.
Выполнять в течение 50 секунд, за это время можно сделать 8-10 повторений.
7) «Птица и собака»

Аналог «Пловца» только делается не лежа, а в положении упора на колени. Темп старайтесь подбирать такой, дабы не потерять равновесие и доводить руку и ногу до амплитуды.
В течение 50 секунд можно сделать от 5 до 10 повторений.
8) «Детеныш кобры»

И последнее упражнение, направленное на так называемую «заминку» и помогающее потренировать растяжку.
Единственное упражнение в курсе, где ориентироваться необходимо не на длительность выполнения (стандартные 50 секунд), а на количество повторений. Их необходимо сделать 4-5 штук в медленном темпе, задерживаясь по несколько секунд в крайнем положении. Тренированный человек способен сделать это за минуту, но если не успеваете – ничего страшного, со временем вы сможете поддерживать нужный темп.
Итак, данный курс поможет вам привести в тонус тело и потренировать основные мышечные группы. Только выполняйте его в строгом соответствии с рекомендациями.

В наше время одним из необходимых условий здоровья и профилактики заболеваний позвоночника, являются упражнения для укрепления мышц спины. Сидячая работа и минимальность движений приводят к вечным ноющим болям, искривлению, радикулиту и в следствии – остеохондрозу. Как известно, остеохондроз – это дегенеративно – дистрофические изменения позвоночника. Для того чтоб этого не случилось, за осанкой нужно начинать следить еще с детства. Правильная осанка и ровность позвоночника у детей, зависят от контроля родителей.

Как бы ни хотелось, она не появляется сама по себе, и поддерживать ее всю жизнь, увы, придется. Выработать правильную осанку можно с помощью упражнений для спины или отправившись на танцы, или любой другой вид спорта. Вместе с занятиями в кружке, можно дополнительно делать утреннюю зарядку дома, добавив элементы упражнений для укрепления мышц спины. Первопричина искривления позвонков, кроется в ослабленном тонусе мышц и брюшного пресса. Четкой границы между нарушенной осанкой и кривым позвоночником нет. Вялость мышц приводит к повышенному давлению на межпозвонковые диски.

Рассмотрим пару упражнений для детей и взрослых, которые помогут укрепить мышцы спины:

Домашние упражнения для спины.

1. Первым с чего надо начинать это – растяжки для мышц шеи. Для этого упражнения нужно стать или присесть на стул. Наклонив максимально вниз голову, доставая подбородком к груди, положив скрещенные руки на затылке, оказывать ими давление. Вдыхая и медленно выдыхая, нужно чувствовать, как на выдохе происходит растяжка мышц затылка и шеи. Дыхание должно быть ровным, задержка в позиции на 10 – 12 секунд.

2. Следующее положение, в упражнении для укрепления мышц спины, как в предыдущем. Необходимо повернуть голову влево, опустив правое плечо, задержка в позиции на 10- 12 секунд и наоборот.

3. Третье упражнение выполняется в таких же положениях. Наклонив голову к левому плечу, опустив правую руку вниз параллельно туловищу, вдохнуть и медленно выдохнуть. Необходимо чувствовать вдох и расслабление, растягивание мышц плеча справа и шеи, боковой ее части. Задержаться в позиции на 10-12 секунд, дыхание обязательно должно быть ровным.

Упражнения для укрепления спины – растяжки для межлопаточных мышц.

1. Необходимо присесть, руками обнять себя, но лопатки должны быть максимально разведенными, сделав вдох поглубже, почувствовать растяжение межлопаточных мышц.

2. Для второго нужно присесть или стоять, поднятые руки отводить назад.

3. Третье упражнение, исполняется в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч. Наклонившись вперед, достать по возможности ладонями пол. Почувствовать, как растягиваются мышцы поясницы.

Перед любым упражнением для укрепления мышц спины, вам нужно обязательно проконсультироваться с врачом – ЛФК.

А что делать, если позывные сигналы спины дают о себе знать, еще задолго до окончания рабочего времени? Каждой женщине хочется надеть красивое платье, обнажив прекрасную спину, но пару килограммов кажется, на веки осели на ней? В этом случае мы рассмотрим упражнения для укрепления спины, которые позволят выглядеть намного лучше:

1. В первом упражнении для укрепления спины вам необходимо стать и упереться об стену, прижавшись головой, лопатками, пятками, ягодицами. Это положение дает эффект максимально ровной спины, а мышцам нужное напряжение. Далее подняв руки ладонями к верху, нужно простоять столько, насколько у вас хватит сил.

2. Второе упражнение, исполняется при поднятии одной руки к верху, а другая отведена за спину. В этом положении нужно скрепить руки в замок за спиной. Данная разминка позволит увеличить гибкость позвонков.

3. Следующие упражнения для укрепления спины нужно выполнять на коленях, уперев руки в пол. Они должны быть соответствовать уровню плеч. Одновременно поднимая вперед правую руку отводить назад выпрямленную левую ногу и наоборот. Повтор 12-15 раз.

4. Встав на колени, держать тело вертикальной позиции. Медленно садиться на пятки с вытянутыми вдоль руками, стараться коснутся ими пола. Обязательным фактором должна быть ровная спина. Повтор 12 – 15 раз.

Этот комплекс домашних упражнений для спины можно назвать лишь зарядкой по сравнению с тем, что вам могут предложить в спортзале. Перед покупкой заветного билета, вы должны для себя уяснить – чего вы хотите и чего ожидаете.

Занимаясь по абонементу, вас окружат профессиональные тренера, которые не только мастера своего дела, но и имеют соответственное образование. С таким делом как позвоночник шутить нельзя, нужно тщательно выбирать человека, которому можно посвятить самое дорогое. Здесь мы перечислим пару примеров и проведем краткий обзор.

Упражнения для укрепления спины с гантелями.

Упражнения для укрепления спины могут выполняться с различными предметами – гантелями, фитболом и на специальных турниках.

1. Взяв в руки гантели, вытянуть их вдоль туловища. Не сгибая руки, свести в плечах. Вы должны чувствовать, как напряжена зона трапеции. Повтор 12 – 13 раз.

2. Следующим упражнением для спины и его выполнение проводится также с гантелями или любой тяжестью. Вес должен составлять не больше 3-х килограммов. Наклонить туловище вперед, изображая угол 45 градусов, поднимая руки по сторонам не выше уровня плеч.

3. Взяв одну гантель, понадобится лечь на фитбол. Подняв ее на вытянутых руках сделать вдох поглубже и опускать ее максимально за голову. На выдохе вернутся в исходное положение. Залог успеха – правильное дыхание!

Упражнения для укрепления мышц спины и бассейн.

По праву одним из лучших в борьбе за красоту осанки является – бассейн! Он не заменимый помощник в упражнениях для укрепления мышц спины и поддержания физического здоровья. В наше время многие специалисты в сферах спорта и красоты сходятся во мнении, что мышечная развитость спины, один из главных критериев привлекательности и здоровья. В силу возрастных изменений или после беременности, теряется форма и это приводит к некой дряблости и не ухоженности.

Важным советом при выполнении упражнения для укрепления мышц спины, может быть корректная оценка на наличие жировых отложений. Если они вас все – таки задели, то вместе с тренировками важно соблюдать сбалансированное питание. Накачав мышцы, вы не избавитесь от неровностей, потому что они будут спрятаны под слоем жира. Это не красит! Парадокс похудения имеет в основе не только красивый пресс, но и привлекательную спину. Для того чтоб получить максимум от упражнений для укрепления спины, желательно составить тренировочный план и строго следить за выполнением отмеченных пунктов. Если вы никогда не посещали тренажерный зал или не уделяли внимание домашним упражнениям для спины – не стесняйтесь! Быть здоровым – не стыдно!

Прямая осанка и сила спинной мускулатуры – это гарантия хорошей моторики. Благодаря этому, вы сможете с легкостью удерживаться на нестабильной поверхности. Известно, что наши дороги и зимний гололед – это повод задуматься. Жизнь утопающих в руках самих утопающих.

Отдельным комплексом упражнений для спины, рассчитанных на замедление процесса старения есть таковым:

1. Для первого занятия вам понадобиться лечь на бок и положить голову на руку, а вторую вытянуть перед собой. Сжатые друг к другу ноги, поднимать максимально вверх. Повтор 12– 13 раз, на каждом боку.

2. Второе упражнение для укрепления спины следует выполнять лежа на спине. Поднимая согнутые ноги, под углом 45 градусов, прижав руки к коленям, оторвать от пола плечи. Далее расправить руки и ноги, задержавшись в этом положении насколько возможно. Повтор 12 – 13 раз.

3. Третьим домашним упражнением для спины может быть такой прием, при котором нужно сесть на пол, вытянув руки вперед, упереться ними сзади. Оперившись на руки, поднять бедра, а затем выпрямить ногу, удерживая ее в воздухе. Повтор 13 – 14 раз.

4. Благоприятно воздействует на спинные мышцы упражнение, которое известно нам с далекого детства, под названием «лодочка». Потребуется лечь животом на пол и обхватить руками ноги, несильно раскачиваясь вперед – назад.

У некоторых женщин, занимающихся какими-то либо упражнениями, есть боязнь «перекачать» себя. Это лишь миф, построенный на догадках. У представительниц прекрасного пола, мышечная масса слишком мала, а кости скелета хрупкие и легкие, абсолютно не рассчитанные носить тяжелый вес. Также есть ряд некоторых особенностей организма, например гормонального фона, который попросту не даст превратиться в мужчину.

Ученые давно подметили, что истинная причина заболеваний спины и позвоночника скрывается не только в неподвижности человека, но и в неправильном напряжении мышц. Упражнения для укрепления спины, будь они и исполнены в домашних условиях, единственное лечебное средство, с помощью которого, вы сможете привести в тонус погасшую функцию организма. Необходимым может стать развитие гибкости, улучшив функционирования дыхательной и сердечнососудистой системы, что обеспечивает восстановление нормальной двигательной активности. Растяжение не должно быть сильным, мышцы способны быть в напряжении только короткое время. Иначе, приведет к повреждению и окружающих тканей. Если беспокоит спина во время беременности, вы должны знать, что ее течение высовывает большие требования к выносливости. Существуют различные виды массажа для беременных. Они помогут вам облегчить дискомфорт вызванный нагрузкой на определенные места. Лечащий врач может порекомендовать специальные упражнения для спины или направить на массаж. Снятию боли, помогает принятие теплого душа, ношение бандажа или плавание.

Самым главным девизом для вас, должно стать правило любить себя и беречь, вы у себя только одни такие лучшие и неповторимые!

Упражнения для спины и груди

Если человек тренирует спину и грудь в разные дни, он новичок. Опытные атлеты знают, что мышцы-антагонисты следует развивать в паре. Иначе можно получить сутулые плечи: спина не удержит перекачанную грудь.

1. Стандартные отжимания

Поднятие своего собственного веса — не такая уж и простая задача. И это один из самых безопасных способов укрепить грудные мышцы, так как вы точно не уроните на себя штангу. Напомню ещё раз о том, что всё тело должно быть напряжено, живот втянут, руки на ширине плеч, ноги упираются на носки, локти сгибаются близко к корпусу (а не в стороны). И не пытайтесь дотянуться лбом до пола — так кажется, что вы отжимаетесь достаточно низко, хотя на самом деле нагрузка на грудные мышцы уменьшается!

2. Отжимания «Дельфин»

Исходное положение — поза «Собака головой вниз» с упором на локти. Начинаете аккуратно как будто подныривать, продвигая тело вперёд до тех пор, пока голова практически не коснётся пола. Затем так же медленно и аккуратно с помощью рук возвращаетесь в исходное положение.

3. «Пинок осла»

Становитесь в исходную позицию для стандартного отжимания, ноги вместе. Затем резко отталкиваетесь одновременно обеими ногами от пола, сгибая их в коленях, и резко выпрямляете их в воздухе. Получается что-то вроде движения, которое делают ослы и другие парнокопытные животные, когда лягаются. Постарайтесь приземлиться мягко на носки, слегка спружинив в коленях.

4. Отжимания в позиции «стойка на руках»

Это упражнение для профессионалов, но если вы уверены в своих силах и у вас есть кто-то для подстраховки, можете попробовать сделать хотя бы несколько. Становитесь на руки возле стены так, чтоб об неё можно было упереться ногами и при этом не было сильного прогиба в спине. И начинете отжиматься от пола, сгибая локти под углом 90 градусов.

5. Отжимания в стиле «Дзюдо»

Исходное положение — стандартная стойка для отжиманий. Вы немного отталкиваетесь руками назад, приподнимая таз вверх. Затем начинаете отжимание, двигая тело вперед, локти сгибаются вдоль корпуса, таз немного приподнят, бедра не касаются пола. Продолжаете движение вниз до тех пор, пока практически не коснетесь пола подбородком. На этом моменте вы резко выталкиваете тело вверх в позу «кобры». Затем возвращаетесь в исходное положение, проделывая всё в обратном направлении. При этом бедра и колени не должны касаться пола!

6. Полет «наоборот»

Исходная позиция – ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус немного наклонен вперед, в руках гантели или пластиковые бутылки с водой (для самоделкиных). Начинаете медленно разводить руки в сторону, сводя вместе лопатки. В верхней позиции можно немного задержаться, затем также медленно опускаете руки. При этом верхняя часть тела напряжена, спина ровная, плечи опущенны. Вы должны ощущать, как у вас работает спина и напряжены мышцы между лопатками!

7. «Супермен»

Лягте на ровную поверхность, руки вытяните вперед. Поднимаете одновременно руки и ноги до максимума, задерживаетесь в этой позиции на несколько секунд и возвращаетесь в исходное положение. Упражнение можно усложнить, добавив в руки небольшой вес. При этом голова не должна быть поднята — вы должны смотреть четко вниз, а руки желательно держать перед собой выпрямленными.

Хочу добавить от себя ещё одно упражнение, которое очень похоже на это. Ложитесь на живот, руки вытяните по сторонам ладонями вниз, слегка согнутыми в локтях. Затем делаете подъем передней части туловища вместе с руками, руки разводятся четко в с тороны так, чтоб сводились лопатки. И опускаетесь в исходное положение. Затем проделываете всё то же самое, только добавляете ещё и подъем ног. Если вы чувствуете, что вам легко выполнять это упражнение, добавьте в руки небольшой вес. Но следите за тем, чтоб вес поднимался именно при сокращении мышц спины, а не руками. Проверяется это очень просто — если после упражнения у вас болит шея и руки, значит вы выполняли его неправильно. Напряжение и усталость должны чувствоваться в области лопаток и вдоль позвоночника ближе к пояснице.

Можно разнообразить его различным счетом: сначала 4 счета вверх и 4 счета вниз, затем всё по два счета, затем 8 подъемов по одному счету, затем задержаться в верхней позиции, сделать 8 пружинок, замереть на 8 счетов и расслабиться.

8. Подъем рук и ног

Ложитесь на живот лицом вниз, руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поднимать одну руку, не поднимая при этом лица. Когда рука достигнет максимальной точки, продолжаете её держать и медленно начинаете поднимать противоположную ногу. Затем опускаете руку, а после неё — ногу. Затем проделываете упражнение со второй рукой и ногой.