Лента
  • Сообщение: #498781
    Кристина Бергамотовна » 27 Май 2019, 20:56
    Хранитель

    Какие есть эффективные упражнения для ягодиц?

    Нет, наверно, в мире женщины, не мечтавшей имеет упругие и красивые ягодицы. Многие из них сидят на разнообразных диетах, используют разнообразные массажеры и ходят в солярий. Но всего этого недостаточно для того, чтобы укрепить и развить большую ягодичную мышцу, что является залогом красивой попы. Поэтому я предлагаю Вам свои советы по ее тренировке и укреплению.

    Упражнения, предложенные в данной статье, лучше всего выполнять каждый день, поскольку большинство из них являются статическими. Наиболее хороший результат за минимальный отрезок времени можно получить, комбинируя эти упражнения с бегом. Бегать нужно не на длинные дистанции (1,5 км максимум), но лучше всего по неровной местности, где есть спуски и подъемы. Идеальный вариант – это бег по ступенькам или даже ходьба по ним. Это поможет укрепить не только Ваши ягодицы, но и ноги.

    Также на ягодичную мышцу очень позитивно влияет езда на велосипеде. На мой взгляд, лучше тренироваться на велосипеде, чем на велотренажере, ведь во время велосипедных поездок организм снабжается свежим воздухом, и самому интересно поглядеть на чудные пейзажи, во время тренировки, даже если она ограничивается вашим районом. К тому же, простой велосипед намного дешевле, чем велотренажер и вдобавок ко всему имеет практическое применение. Впрочем, это дело вкуса.

    Если говорить о дополнительных средствах укрепления ягодичной мышцы и ног, то просто грех не упомянуть о скакалке. Идеально, если Вы увлекаетесь катаниям на роликах или коньках. Замечали, какие попы у фигуристок? Вот и оно. Также пытайтесь вести наиболее активный образ жизни.

    Если же и эти методы не дают вам желанного результата, то следует тренировать свою ягодичную мышцу образом, описанным ниже. Но все же помните, что вместе с ездой или бегом или катанием на велосипеде, они дадут намного лучший результат.

    Итак, упражнение номер один выполняется лежа на спине. Ноги – на ширине плеч, руки разведены в стороны. Колени согните так, чтобы образовать угол примерно 60 градусов. Таз должен быть поднят над землей. Теперь ваша задача состоит в том, чтобы опускать таз силой своих ягодиц. Делайте это упражнение 30 раз. После чего дайте мышцам отдохнуть и приступайте ко второму подходу. Но помните, опускать таз нужно довольно медленно, он не должен падать по инерции. Его опускание к земле должно выполняться только за счет напряжения мышц ваших ягодиц. Также вы должны контролировать опускания своего таза и быть в состоянии зафиксировать его в любом положении. По-другому это упражнение выполнять просто нет никакого смысла.

    Упражнение номер два
    Данное упражнение выполняется следующим образом. Исходная позиция – лежа на животе. Руки можно подложить под подбородок, сложа их в замок. Теперь вы должны сгибать ноги в коленях, как бы стараясь достать пятками до своей попы, но, не делая этого. Выполнять его надо быстро и много раз. Как минимум 50. Если оно кажется вам слишком простым, то можете прикрепить к ногам небольшую гантель или другой груз. Но не думаю, что стоит давать нагрузку более чем 2 кг на каждую ногу. Лучше выполните упражнения большее количество раз, но с меньшим весом. Упражнение дает очень хороший результат для большой ягодичной мышцы, если выполнять его регулярно.

    Упражнение номер три
    Чтобы выполнить данное упражнение, как следует, вы должны лечь на живот и согнуть ноги в коленях, так чтобы они стали перпендикулярно к земле. Руки следует положить так же как и в предыдущем упражнении. Упражнение состоит в том, чтобы поднимать колени, оторвав их на сантиметр-два от пола. Мышцы ягодиц и ног при этом должны быть максимально напряжены. Главное в этом упражнении – не отрывать колени от земли рывком, а делать это медленно, силой мышц. Также помните, что на пол колени тоже не стоит бросать, ведь можно легко травмировать коленную чашечку, нужно аккуратно класть на место. Выполнять это упражнение нужно три подхода, по 10 раз.

    Упражнение номер четыре
    Исходное положение – стоя на коленях. Опираться вы должны на руки, при этом одна нога должна быть отведенной назад. Носочек и колено этой ноги смотрят в пол. Ваша задача в этом упражнении – поднять ногу, максимально напрягая при этом ягодичную мышцу. Потом опустить ногу в исходное положение. Но помните, ни в коем случае нельзя бросать ее, это может привести к травме, не говоря уже об уменьшении эффективности упражнения. Выполнять его надо по 50 раз на каждую ногу. Можно выполнять все 50 раз сразу, но я бы рекомендовал разбить их на два подхода по 25 раз на каждую ногу.

    Ну и последнее, упражнение номер пять, выполняется из похожего исходного положения. Разница в том, что опора не на руки, а на предплечья и одна нога все же лежит на полу, но немножко согнута. Теперь согнутую ногу нужно подымать вверх и медленно опускать в начальное положение. Главное – не спешить и не бросать ноги, при подымании ноги почувствуйте, как напрягаются ваши мышцы, на первых порах можете даже зафиксировать ее на несколько секунд, чтобы прислушаться к своим ягодицам. Упражнение надо выполнять по 50 раз на каждую ногу, но я все же рекомендую разбить его на 2 подхода по 25 раз.

    Ну что ж, вот такие, вроде бы несложные упражнения помогут Вам заполучить красивую и упругую попу. Каждое занятие не займет у Вас более чем полчаса в день, а результатом будут поражены все окружающие. Также важно правильно питаться и не пропускать, по возможности, ни одного дня. Ведь упражнения, приведенные в данной главе, рассчитаны на домашние условия, единственное, что вам понадобится – это желание и в некоторых случаях коврик. Так что занимайтесь и скоро порадуете всех окружающих красивыми формами своей попы.

  • Сообщение: #444401
    Аннета Эссекс » 26 Янв 2019, 14:45
    Хранитель

    Лучшая тренировка ягодиц для девушек

    Приседания и выпады это здорово, но недостаточно для того, чтобы накачать попу. Ваши ягодицы нуждаются в тренировке со всех сторон, чтобы полностью реализовать свой мышечный потенциал.
    Ягодицы удивительно непостоянная группа мышц. Часто вы чувствуете их напряжение во время выполнения упражнения, но работает лишь часть ягодичной мышцы.
    Подумайте о классических упражнениях на попу, таких как приседания, становая тяга, выпады. Конечно, все они заставляют напрягаться наши ягодицы, но правда в том, что квадрицепсы и бицепсы бедер участвуют в этом процессе даже в больше степени.
    Так вот в чем дело: Для того, чтобы тренировка ягодиц была эффективной, нужно бросить вызов нашим целевым мышцам. Чтобы заставить попу расти, тренировка должна включать в себя сочетание движений, приходящихся на эту гигантскую группу мышц с разных углов. Вам нужен силовой тренинг, который нацелен атаковать каждую группу мышц нижней части вашего тела с последующей проработкой изолированными упражнениями, завершающийся наполнением мышц кровью с помощью пампинга.
    Вот что вам нужно знать, чтобы слепить «сокровище» своей мечты.

    Разогретые мышцы — Сильные мышцы
    Многие люди предпочитают пропускать этап разминки, не считая это важным для своей тренировки. Если вы пришли на тренировку, чтобы сделать несколько подходов на руки и пресс, тогда ладно, можно сократить время разминки или сделать первые подходы без веса. Но когда вы готовитесь к тяжелой тренировке нижней части тела, как эта, вы просто обязаны хорошенько разогреться.

    Запомните: разогретые мышцы — более эффективные мышцы.

    РАЗМИНАЙТЕСЬ
    Они более упругие, более сильные. Запомните, и дело с концом.
    Попробуйте пятиминутный разогрев на беговой дорожке, затем 2-3 разминочных подхода первого упражнения тренировки. Если вам нужно больше времени для разогрева, делайте разминку дольше. Просто найдите способ нагреть свой двигатель.

    Часы — лучший друг ягодиц
    Не берите больше, чем сможете осилить, повышайте рабочие веса по мере необходимости. Если вы правильно структурировали ваши тренировки, мышечная стимуляция и с рабочими весами будет достаточной.
    Обратите внимание на периоды отдыха, наблюдайте за временем. Эта программа тренировок весьма интенсивная, так что не забывайте двигаться. Периоды отдыха после каждого подхода должны быть около 30-45 секунд, не больше.
    Вы можете использовать часы в тренажерном зале, телефон, секундомер, главное использовать хоть что-то. Поверьте, такая дисциплина дает свои плоды.

    Правильная тренировка ягодиц — эффективная и болезненная
    Медленное и контролируемое выполнение упражнения обеспечит вам победу в гонке за попой-орехом. Мы урезали отдых, быстро переходим от одного подхода к другому, но в подходе каждое повторяется выполняется м-е-д-л-е-н-н-о. Замедляйте движение в нижней части амплитуды, например, в приседаниях и выпадах. Возможно, вы почувствуете потребность увеличить веса.

    Помните, если вы пытаетесь поднять больше, чем нужно, вы подвергаете риску свою спину и колени.

    Вы должны научится быть сосредоточенным и выполнять медленные движения, контролируя каждую мышцу своего тела, в любой момент времени; никогда не спешите. Только с таким подходом к делу вы добьетесь оптимальных результатов.

    В вашей голове должны быть такие мысли: да, мои мышцы безумно горят и это больно, но это все часть плана по достижению красивой попы.

    При выполнении выпадов и приседаний вам хочется сесть немного глубже, ниже параллели, чтобы лучше чувствовать ягодичные мышцы. Но не воруйте у себя прогресс, не лишайте себя максимальных результатов используя такой диапазон движения. Возможно, вы не заметите сразу, но квадрицепсы будут пытаться украсть законный прирост у ваших ягодиц. А вы ведь хотите, чтобы росла попа, а не ноги, ведь так?

    Двигайтесь горизонтально, не только вертикально.
    Большая часть тренировочных программ на силу и наращивание массы, которые мы делаем в тренажерном зале, осуществляются в саггитальной плоскости. Это означает, что мы выполняем движение вверх-вниз, не двигаемся в стороны (в фронтальной плоскости) и не делаем вращательных движений (в поперечной плоскости).
    Задумайтесь: приседания, выпады, жим, подтягивания, отжимания, подъемы ног — все эти упражнения выполняются в саггитальной плоскости. Что касается попы, тренировка ягодиц в одной плоскости — это слишком мало для такой группы мышц.
    Конечно, приседания и выпады заставят ваши ягодичные гореть, но они задействуют только одну из трех ягодичных мышц. Другие две ягодичные мышцы в основном используются для того, чтобы вытянуть ноги от средней линии тела. Именно поэтому такие упражнения как выпад-реверанс и движения влево — вправо в приседе имеют важное значение. Но если вы привыкли тренировать попу в расслабленном режиме — готовьтесь к боли!

    39 подходов для идеальной попы
    Эта тренировка нижней части уделяет особое внимание тренировке ягодиц. Большинство упражнений идут в суперсетах, и это означает, что вы должны будете выполнить несколько упражнений к ряду практически без отдыха. После окончания тренировки займитесь в течение нескольких минут растяжкой, пока ваши мышцы еще разогреты.
    Эта программа тренировок для девушек на ягодицы прекрасно подходит для выполнения 3 раза в неделю. Вам может показаться много — целых 3 дня для ноги и попы, но это может стать именно тем катализатором, который будет стимулировать рост ваших ягодичных мышц. Если вы привыкли просто делать день ног + несколько упражнений на ягодицы, и надеялись что ваша попа чудесным образом преобразится ( и это никак не случится), попробуйте использовать эту программу тренировок в течение нескольких недель, и вас поразят результаты.

    Запомните: если хотите увеличить попу, вам нужно набирать вес. Это значит, что используя эту высокоинтенсивную программу тренировок, вам придется немного повысить калорийность своего рациона.

    Суперсет № 1
    Приседания в Смите
    3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек.
    Зашагивания на платформу
    3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
    Суперсет №2
    Выпады в Смите
    3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
    Подъемы на носки сидя
    3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.
    Суперсет № 3
    Приседания сумо
    3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.
    Выпад- реверанс
    3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек.
    Суперсет №4
    Отведение ноги назад в кроссовере
    3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
    Отведение ног в стороны
    3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
    Суперсет №5
    Жим вертикальной платформы
    3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек.
    Жим горизонтальной платформы
    3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.
    Трисет
    Мертвая тяга
    3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.
    Подтягивание коленей к груди на фитболе
    3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек
    Подъемы таза с фитбола
    3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.

  • Сообщение: #444068
    Аннета Эссекс » 25 Янв 2019, 22:22
    Хранитель

    Мощные суперсеты для ягодиц

    Суперсет – это обычно два упражнения, которые выполняются за один подход без отдыха..
    Суперсеты значительно увеличивают интенсивность тренинга и его эффективность ..

    Приседания
    2. Разведение ног в тренажере
    Основные нюансы в приседаниях: большую часть собственного веса переносим на пятки, колени не выходят вперед за носки, таз уводим максимально назад, спина прямая, выдох при подъеме..
    Основные нюансы в разведениях ног в тренажере: спина прямая, корпус наклоняем немного вперед, на выдохе разводим ноги как можно шире и делаем небольшую паузу в пиковой точке..

    Выпады
    2. Подъем таза лежа
    Основные нюансы в выпадах: большую часть собственного веса переносим на пятку передней ноги, колено не выходит вперед за носок, спина прямая, выдох при подъеме.. В идеале вернувшись в исходное положение не разгибаем колени полностью..
    Основные нюансы в подъеме таза: лопатки удобно лежат на скамье, вес (блин, гантель, штанга) в облити таза, упор в большей степени на носки, выдох при подъеме, немного задерживаемся в верхней точке ..

    Становая тяга на прямых ногах
    2. Гиперэкстензия с ровной спиной
    Основные нюансы в становой тяге на прямых ногах: большую часть веса переносим на пятки, колени немного присогнуты, бедра отклоняем назад, спина прямая, выдох при подъеме..
    Основные нюансы в гиперэкстензии с ровной спиной: спина прямая, основное движение в тазобедренном суставе, выдох при подъеме ..

    В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ ОЧЕНЬ ВАЖНО НАЙТИ ОЩУЩЕНИЯ В НУЖНОМ МЕСТЕ – ЯГОДИЦАХ!!
    УСПЕХОВ В ДОСТИЖЕНИИ ЦЕЛИ )

  • Сообщение: #443723
    Аннета Эссекс » 25 Янв 2019, 15:22
    Хранитель

    Как легко накачать мышцы ягодиц

    Потребуется 10-15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений.

    Приседания
    Приседания – одно из самых простых и эффективных упражнений. Это упражнее особоенно результативно, если выполнять его с утяжелением, но делать это можно только при условии хорошей физической подготовки, в противном случае можно повредить коленные суставы.

    Лучше всего выполнять 2-3 подхода приседаний по 10-15 раз.

    Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.

    Выполнение упражнения: Согнуть ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину прямой. Затем возвращаемся в исходное положение.

    Рекомендации:

    – Не опускать ягодицы ниже колен, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу.

    – Не отрывать пятки от пола.

    – Спину держать прямой.

    – Приседать медленно.

    Работают: Большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра.

    2. Выпады

    Для похудения они неэффективны, так как помогают нарастить мышечную массу. При этом помните, что чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца. Перед началом упражнения важно хорошо разогреть мышцы, чтобы максимально обезопасить себя. Это упражнение поможет не только накачать мышцы ягодиц, но и укрепить голени и бедра.

    Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, правая нога отставлена назад, руки вытянуты вперед.

    Выполнение упражнения: Согнуть левую ногу, правая нога двигается назад в положение выпада. Опора правой ноги на носке. Руки на колене левой ноги – на нее же переносим вес тела. Медленно возвращаем отставленную ногу к исходному положению. Поменять ноги. Делать по 10 выпадов на каждую ногу.

    Рекомендации:

    – Держать корпус и спину прямо.

    – Колено отставленной ноги должно почти коснуться пола.

    – Можно использовать гантели. Тогда при выполнении руки с гантелями держим вдоль туловища.

    Работают: Малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени.

    3. Поднимание таза

    Выполнять подъемы таза нужно плотно опираясь руками на пол, блпгодаря этому нагрузка на мыщцы будет распределяться правильно и позвоночный отдел не будет слишком перенапрягаться. Как и остальные упражнения, которые помогают накачать мыщцы ягодиц, выполнять подъемы таза нужно в комплексе с другими физическими нагрузками и по несколько подходов.

    Исходное положение: Лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни стоят на полу.

    Выполнение упражнения: Медленно поднять таз вверх, опираясь на плечи и ступни. Корпус тела должен составить одну линию с передней частью бедра. Медленно принять исходное положение.

    Рекомендации:

    – Не расслаблять мышцы ягодиц.

  • Сообщение: #443137
    Аннета Эссекс » 23 Янв 2019, 21:59
    Хранитель

    Как накачать ягодицы: упругая попа без фотошопа

    Упругие ягодицы = спорт + режим + диета
    В тренде упругие объемные ягодицы. И это не удивительно, ведь увеличение пропорций тела от талии к попе делают фигуру более женственной и привлекательной. Именно пятая точка стала козырной картой многих мировых знаменитостей, среди которых Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес, Сальма Хайек, Кристина Агилера, Бейонсе, Шакира и многие другие.

    Причем красивая попа — неотъемлемая часть гармоничного тела не только у женщин, но и у мужчин: психологи установили, что женщины, оценивая привлекательность мужчин, обращают внимание на ширину плеч и… на пятую точку!

    Немного атнотомии
    Чтобы правильно накачать ягодицы и скорректировать эту пикантную часть тела, нужно учитывать некоторые анатомические особенности. Следует знать, что ягодицы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой. Большая ягодичная мышца самая крупная и самая заметная, имеет ромбовидную форму. Она участвует в фиксации туловища и разгибании бедра. Накачать большие ягодичные мышцы можно с помощью приседаний, становых тяг, выпадов.

    Средняя ягодичная мышца находится выше большой ягодичной мышцы. Она задействуется при вращении бедрами и отведении бедра в стороны. Укрепить эту мышцу можно с помощью вращений бедрами.

    Малая ягодичная мышца расположена под большой. Она несет те же функции, что и средняя. Разработать эту мышцу можно, активно двигая ногами, поочередно вытягивая их из положения стоя вперед, назад и отводя в стороны.

    Секрет успеха
    Следует помнить, что одних тренировок для достижения результата недостаточно. Даже регулярные и интенсивные занятия по накачиванию ягодиц не принесут пользы, если при этом злоупотреблять мучным и сладким, проводить все свободное время на диване, пренебрегать питьевым режимом и здоровым образом жизни. Работа над фигурой должна быть комплексной. При этом организм достаточно быстро привыкает к правильному образу жизни, а все необходимые усилия начинают доставлять удовольствие и поднимают настроение.

    Режим и питание
    Что нужно есть, чтобы накачать ягодицы? Прежде всего перейдите на пятиразовое питание. Такой вариант считается наиболее оптимальным при соблюдении здорового образа жизни. При этом порции не должны быть большими. Основа рациона — белки и клетчатка. Поэтому включите в меню побольше овощей, зелени, фруктов, а также нежирно мясо, рыбу, бобовые. Выбирая гарнир, отдавайте предпочтение овощам и гречневой каше, а не картофелю и макаронам. Творог и молочные продукты также необходимы организму. Прием поливитаминов тоже будет полезен: они укрепят организм и придадут энергии и сил. И не забывайте пить простую, негазированную воду — не менее 1,5–2 литров в день. От алкоголя лучше отказаться вообще, однако во время торжеств можно позволить себе 1–2 бокала красного сухого вина или пару рюмок крепкого алкоголя. А вот сладкие и вина и ликеры совсем не идут на пользу тем, кто работает над совершенствованием фигуры. О курении нужно вообще забыть.

    Еще один важный момент — прогулки и пробежки на свежем воздухе. Это отличные кардионагрузки, помогающие избавиться от лишнего веса и поддержать общий тонус организма.

    Сон должен составлять не менее 8-ми часов, причем, чем раньше вы ляжете спать, тем это полезнее будет для организма.

    Регулярность занятий
    Начинать накачивать ягодицы в домашних условиях следует, постепенно увеличивая нагрузку. Пусть сначала это будут 15–20-минутные занятия по 2 раза в неделю. Постепенно время и регулярность тренировок можно увеличить. Оптимальный режим занятий — через день. Однако при желании можно перейти на ежедневный режим — это позволит быстрее накачать упругие ягодицы. Желательно выполнять упражнения для ягодиц в одно и то же время. Будет это утро, день или вечер — не принципиально. Важно на совесть, а не вполсилы выполнять все упражнения.

    Как быстро можно накачать ягодицы?
    Время достижения необходимого результата для каждого индивидуально. Оно зависит от возраста, подготовленности спортсмена и конкретной цели: ведь кто-то хочет лишь сделать мышцы ягодиц более рельефными, а кому-то не дает покоя слава Ким Кардашьян. Поэтому кому-то понадобится для создания своих идеальных ягодиц 2–3 месяца, а кому-то — полгода. Чтобы ускорить процесс, необходимо работать над фигурой комплексно (тренировки, диета, режим дня) и соблюдать все приведенные выше рекомендации, а также не делать больших перерывов между тренировками — занятия должны быть регулярными.

    Рекомендуется постепенно увеличивать нагрузки, переходить на силовые упражнения. Но при этом важно не переусердствовать: тренировки не должны быть в тягость. Как ни странно, но здесь очень важно единство физической активности и психологического настроя. Тогда организм быстрее отзовется на нагрузки и эффект от упражнений по накачиванию ягодиц не заставит себя долго ждать.

    Кроме того, тренировки по целенаправленному накачиванию ягодиц можно совмещать с известными видами спорта, положительно влияющими на эту часть тела. Это значительно ускорит процесс вашего преображения.

    Лучший спорт для лучших ягодиц

    В целом быстро укрепить ягодичные мышцы и подтянуть пятую точку помогают хорошо известные и доступные каждому виды спорта. Давайте вспомним их.

    Бег трусцой. Как мы уже говорили, этот вид спорта весьма полезен. Во-первых, во время бега за счет глубокого дыхания происходит активное сжигание жиров. Во-вторых, подвижность бедер при беге значительно укрепляет ягодицы.
    Велосипед. Велосипедная прогулка по пересеченной местности дает внушительную нагрузку на все группы ягодичных мышц. Помимо этого, можно получить и новые впечатления, путешествуя по окрестностям. Следует помнить, что при поездках на велосипеде важна не скорость передвижения, а продолжительность поездки.
    Лыжи. В зимнее время лучшим способом позаботиться об укреплении ягодиц становится лыжный спорт. Даже неторопливая часовая прогулка на беговых лыжах принесет ощутимую пользу и укрепит не только ягодичные мышцы, но и руки, ноги, торс. При этом ширина шага при скольжении должна быть максимальной.
    Плавание и упражнения в воде. Во время плавания ягодичные мышцы активно работают. Чтобы усилить нагрузку, проплывайте часть дистанции без участия рук. Если вы плаваете в бассейне, выполните попеременные махи ногами вверх-вниз и в стороны, держась за бортик. Кроме мышечного тонуса, плавание хорошо воздействует на кожу, делает ее более гладкой.
    Коньки и ролики. Интенсивный скользящий широкий шаг при передвижении на роликах или коньках также обеспечивает активную подвижность бедер и таза, тем самым тонизируя ягодичные мышцы. Помимо этого, прогулки на роликах и коньках дают возможность подышать свежим воздухом и сжечь лишние калории.
    Пилатес. Эта система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, предусматривает взаимодействие разума и тела и включает в свою систему ряд упражнений для всех частей тела, в том числе и для ягодиц.
    Латиноамериканские и восточные танцы. Возможно, истинные спортсмены возразят и скажут, что танцы сложно назвать спортом. И, конечно, они будут правы. Однако внушительная физическая нагрузка, которая ложится на бедра и ягодицы во время исполнения сальсы, бачаты и танца живота, приносит ощутимую пользу.
    Какие упражнения помогут накачать ягодицы в фитнес-клубе
    Занятия в фитнес-клубе имеют свои преимущества. Прежде всего они позволяют составить программу индивидуальных тренировок с учетом всех особенностей спортсмена. Также современные тренажеры дают возможность эффективно проработать все группы ягодичных мышц.

    Перед выполнением упражнений необходимо размяться в течение 10-ти минут — это позволит разогреть мышцы и суставы. Это можно сделать на велотренажере, а также на беговой дорожке.

    Одно из наиболее популярных тренажерных упражнений для накачивания ягодиц — это одновременное разведение ног в стороны в положении стоя на степпере. За один подход рекомендуется выполнить это упражнение 10 раз.
    Не менее эффективное упражнение — махи ногами, закрепленными в манжете с отягощением, в стороны. Для этого рукоятку-манжет нужно прикрепить к нижней части любого блочного тренажера и выставить необходимое отягощение. Для выполнения упражнения следует встать боком к станку и выполнять махи в стороны, держась за опору. Для махов ногой, зафиксированной манжетом, вперед и назад следует встать лицом к опоре. Оптимально сделать 10–12 махов каждой ногой.
    Для тех, кто уже освоился в тренажерном зале подойдет эллипсоид — тренажер, сочетающий в себе функции степпера, беговой дорожки и велотренажера. Помимо ягодиц, упражнения на этом тренажере задействуют мышцы голени, бедер и даже верхних конечностей.
    Еще один тренажер для укрепления ягодичных мышц — это машина Смита. По сути упражнения напоминают приседания со штангой. Но при этом гриф штанги закреплен металлоконструкциями. Тренажер дает возможность более глубокого приседания по сравнению с обычной штангой. Следует помнить, что глубину приседания нужно увеличивать постепенно.
    Не менее эффективными окажутся жимы платформы ногами из положения полулежа, попеременное отведение ног назад с утяжелением из положения упора на локтях и коленях, упражнения на тонусном столе.

    Как накачать мышцы дома
    Накачать мышцы ягодиц можно и в домашних условиях. Как мы уже отметили, тренировки через день — оптимальный режим.

    Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц — это приседания. Причем для большей результативности их можно выполнять с гантелями в руках. Приседать нужно с прямой спиной, отводя таз назад, как это обычно делается при посадке на стул, перенося вес тела на пятки. Приседания следует делать медленно, 12–15 раз за один подход.
    Еще одно упражнение — выпады. Их можно выполнять с гантелями, опустив руки вдоль тела. Встаньте прямо, слегка нагнитесь в поясе, пресс должен быть напряжен, ноги поставьте вместе. Сделайте широкий шаг одной ногой вперед, сначала обопритесь на пятку. Потом перенесите вес тела на всю стопу и присядьте на этой ноге. Ширина шага должна позволить колену, делающему выпад, согнуться до угла 90 градусов. Затем поменяйте ногу, которой делается выпад. Выпад каждой ногой выполняется 12–15 раз.
    Другое упражнение — мостик на лопатках. Лягте на пол, стопы поставьте ровно на полу, руки положите вдоль тела. Напрягите ягодицы и поднимайте таз как можно выше, задействуя именно ягодичные мышцы. Затем опустите таз. При этом опускайтесь медленно, не касайтесь ягодицами пола сразу же. Не задерживаясь в нижней точке, повторяйте упражнение 10–12 раз.
    Упругие рельефные ягодицы может обрести каждый. И для этого вовсе не требуется дорогостоящих операций. Упорство, желание достичь нужного результата и регулярные тренировки помогут усовершенствовать тело и сделать его более привлекательным в самых пикантных местах.

  • Сообщение: #443092
    Аннета Эссекс » 23 Янв 2019, 20:50
    Хранитель

    Тренировка для ягодичных мышц. Программа для девушек

    Культ красивого тела прочно утвердился в современном мире: сейчас модно иметь не худые, но стройные, в меру накачанные ноги, не силиконовую грудь, а свою и подтянутую. Поэтому многие девушки в погоне за желанными формами не ищут новую диету и не записываются на прием к пластическому хирургу, а покупают абонемент в фитнес-зал.

    Одним из самых проблемных мест женского тела считаются, и не без основания, бедра — именно здесь чаще всего накапливается излишек жира, что приводит к формированию некрасивых «ушек» по бокам или к неэстетичной форме ягодиц. Причем далеко не всегда виной переедание или малоподвижный образ жизни, просто биологически женщины предрасположены к накоплению жировой прослойки именно в этом месте. Поэтому поправиться, причем порой довольно значительно, в бедрах легко, а вот похудеть — чаще всего, сложно. Конечно, избавиться от лишнего веса только в бедрах в принципе нельзя — килограммы «уходят» со всех частей тела. Однако с помощью специально подобранных упражнений можно сделать бедра более стройными, а ягодицы — более округлыми и упругими.

    Такие программы обычно подбирает тренер в фитнес-центре. Выполнять же комплекс можно и в спортзале, и дома. Однако первый вариант предпочтительнее.

    Как накачать ягодицы? Программа упражнений
    Для того чтобы достигнуть желаемых форм — красивых бедер с рельефно вырисовывающимися мышцами и подтянутых ягодиц, нужен, как мы уже говорили, специальный комплекс упражнений, в основном направленных на проработку мышц задней, внешней и внутренней поверхности бедер, а также непосредственно ягодичных мышц.

    Примерная программа тренировки для начинающих:

    Разминка: интервальный бег на дорожке, прыжки со скакалкой 5–6 минут.
    Основная часть:
    глубокие приседания со штангой (3–4 подхода по 7–10 приседаний). Для большей эффективности старайтесь делать как можно более глубокий присед и фиксируйте нижнюю точку на 2–3 секунды;
    выпады с гантелями в руках (2–3 сета по 10–15 повторов). Делайте выпады как можно дальше — это обеспечит нужное напряжение большой ягодичной мышцы;
    приседания на одной ноге со штангой (2 сета по 10–12 раз). Для устойчивости положите ногу на стул или скамью;
    подъем ягодиц с пола (2 подхода по 15–20 повторов). Для большей эффективности упражнение можно выполнять со штангой;
    румынская становая тяга на прямых ногах (3 подхода по 10–15 повторов);
    ягодичный мостик (20 раз в медленном темпе). Не забывайте о фиксации положения в высшей точке амплитуды;
    гиперэкстензия (2–3 подхода по 10–12 раз).
    Заминка. Бег на дорожке на режиме «пересеченная местность» с постепенным понижением уклона и темпа. Обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку.

  • Сообщение: #442539
    Аннета Эссекс » 22 Янв 2019, 09:58
    Хранитель

    Простые упражнения для подтяжки ягодиц в домашних условиях

    Пожалуй, мало что сравнится с округлыми подтянутыми ягодицами по способности привлекать восторженные взгляды представителей противоположного пола. К сожалению, не каждого природа одарила привлекательной попой, да и годы обычно берут свое, ведь силу гравитации никто не отменял. Можно несколько скорректировать форму ягодиц при помощи специального белья из серии «пуш-ап» и удачной модели джинсов, но на пляже этот номер, увы, не пройдет. Для того чтобы сохранять уверенность в привлекательности своего тела в любой ситуации, необходимо правильно питаться, выполнять косметологические процедуры и регулярно тренировать мышцы. Для тренировки мышц вовсе не обязательно посещать тренажерный зал. Для того чтобы обрести красивую попу, можно выполнять упражнения для подтяжки ягодиц в домашних условиях. Все, что для этого требуется — удобная одежда и гимнастический коврик.

    1 упражнение – махи ногами
    Лечь на левый бок, выпрямить ноги, опереться на пол локтем левой руки, правую руку положить на пояс, поставив ладонь на пол. Сделать десять высоких махов правой ногой вверх. Ноги не сгибать. Повторить упражнение для левой ноги.

    2 упражнение – поднятие таза
    Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставив стопы на ширине плеч и плотно прижав их к полу. Руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз. Десять раз медленно поднять ягодицы вверх, так чтобы колени, ягодицы и плечи оказались на одной прямой. Во время выполнения данного упражнения важно следить, за тем чтобы спина все время оставалась прямой.

    3 упражнение – приседания
    Встать, поставив стопы на ширине плеч и вытянув руки вперед. Выполнить несколько приседаний, сохраняя спину прямой. С каждой тренировкой количество приседаний следует увеличивать.

    4 упражнение – поднятие ног из позиции «стоя на коленях»
    Встать на колени и опереться на предплечья. Сохраняя спину прямой, выполнить 8-10 махов вверх сначала одной, а затем другой ногой. Во время маха нога должна выпрямляться и подниматься до такого уровня, чтобы становиться продолжением прямой спины. Эффективность данного упражнения логически обоснована: основная функция ягодичной мышцы заключается в отведении ног назад и выпрямлении спины. Однако во время ходьбы и бега эта мышца испытывает умеренную нагрузку, намного меньшую, чем та, которая имеет место при выполнении описанного упражнения

    5 упражнение – поднятие ног из позиции «лежа на боку»
    Лечь на правый бок с опорой на предплечье правой руки, левую ногу согнуть в колене и поставить всей ступней позади тела. Медленно поднять правую ногу вверх и немного назад, а затем в течение минуты сгибать ее в коленном суставе. Если не получится продержаться минуту, то будет достаточно и 20-30 секунд. Это упражнение довольно сложное, но и очень эффективное.

    6 упражнение – не отрываясь от дел
    В любое время и в любой позиции, выполняя привычные дела, чередовать напряжение и расслабление ягодичных мышц. В этом упражнении главную роль играют регулярность и большое число повторений.

    Бег
    Будет особенно полезным дополнить упражнения для подтяжки ягодиц бегом. Бег по утрам оказывает комплексное омолаживающее воздействие на организм. Омоложение организма спортом заключается не только в оздоровлении тела, но и в обретении телом привлекательных форм. Во время бега работают все мышцы ног, в том числе, и ягодичные. Если бегать тяжело, можно начать с простой ходьбы. Особенно полезна ходьба по пересеченной местности, во время которой чередуются спуски и подъемы.

    Не сбавляем темп
    Существуют и другие упражнения для подтяжки ягодиц в домашних условиях. Приведенный выше комплекс весьма эффективен, но при желании его можно чередовать с другими программами. Увидеть первые результаты получится не раньше чем через 3-5 месяцев. Но и тогда, когда результат будет достигнут, расслабляться не стоит. Выполнять упражнения нужно не менее года, иначе фигура быстро вернется в прежнее состояние. Вообще, со спортом лучше дружить постоянно, ведь спорт, как известно, есть залог долгой молодости.

  • Сообщение: #437322
    Аннета Эссекс » 07 Янв 2019, 16:36
    Хранитель

    Лепим тело: как накачать ягодицы

    Набрать вес в области ягодиц и ног по статистике мечтает каждая третья худышка. Если бы все они знали, что просто можно накачать быстро попу, правильно расставив акценты в силовых тренировках, число мечтательниц резко пошло бы вниз, а обладательниц “вкусных” форм в пикантных местах — вверх. Ведь тренировка ягодиц и ног для набора веса — одна из самых благодатных: результаты своей работы над телом можно увидеть уже через 1-2 месяца пусть сложных, но весьма непродолжительных тренировок.

    Немного физиологии
    Мышцы ягодиц и ног постоянно задействованы в повседневной жизни: даже сидение на попе возле телевизора включает в работу большую и малую ягодичные мышцы, потому статические нагрузки и многократное выполнение упражнений с малым отягощением для набора веса в этой зоне не принесет весомых результатов. Накачать ягодицы девушке это не поможет. Единственное чего можно добиться, истязая себя стократными отведениями и приведениями ноги — это небольшого тонуса в мышцах, который к росту отношения практически не имеет. Временный мышечный тонус обусловлен скоплением межклеточной жидкости и приливу крови к «рабочему» месту. Когда кровь отольет, и мышцы восстановятся, все вернется к исходной форме, а значит, набрать вес таким образом не получится. Потому качать попу и ноги нужно «по-взрослому» с малых количеством повторов и большими весами.

    Итак, как накачать ягодицы девушке? Начнем, конечно же, с разминки.

    Разминка.
    Кроме непосредственно мышц при тренировках на нижнюю часть тела в работу полноценно включены суставы, которые при больших нагрузках могут страдать, что проявится в щелканьях, посттренировочных отеках, боли и т.д.
    Дабы уберечь их, необходимо тщательно разминаться перед каждой тренировкой на ноги. Разминка должна включать в себя 10-15 минут аэробных нагрузок (беговая дорожка, велоэргонометр, эллипс), после чего желательно выполнить серию приседаний и выпадов без отягощения, чтобы проверить готовность суставов к нагрузке.

    Упражнения для ягодиц
    Практически все базовые упражнения для формирования и роста ягодичных мышц выполняются со свободными весами — штангой или гантелями. Золотой стандарт тренировки ягодиц с целью их гипертрофии — приседания+становая тяга+выпады+махи ногой с отягощением.

    Приседания
    Одно из самых сложных упражнений, выполнение которого в первое время требует стороннего наблюдения. Опускаясь в присед, необходимо помнить, что стопа должна полностью упираться в пол. Также не стоит приседать глубже параллели с полом: эффективность глубоких приседов не доказана, а вот суставы они «разбивают» быстро. Поднимаясь из приседа, старайтесь выталкивать себя не передней поверхностью бедра (квадрицепсом), а именно напряжением больших ягодичных мышц. Для набора веса в области ягодиц желательно делать приседы 2-3 раза в неделю в 5-6 подходов по 8-10 повторов.
    Для поддержания аппетитных форм достаточно 1 тренировки в неделю с 4-5 подходами по 12-15 повторов.

    Становая тяга
    Первое время становую тягу удобно выполнять с гантелями: они позволяют дольше держать лопатки сведенными, обеспечивая физиологический прогиб в пояснице на протяжении всего сета.
    Возьмите гантели, сведите лопатки, отведите попу чуть назад и наклоняйтесь, глядя перед собой. Как почувствуете растяжение в задней поверхности бедра (бицепсе бедра), так усилием ягодиц начинайте выпрямляться.
    Это упражнение позволяет не только отлично накачать ягодицы, но и дает возможность потолстеть в ногах, так как прокачивает мышцы ног сзади, подготавливая их к упражнениям для мышц ног.Мышцы будут расти, если выполнять становую тягу в 4-5 подходов по 6-10 повторов 2 раза в неделю, и сохраняться при тренировке 1 раз в неделю в 3-4 подхода по 10-12 повторов.

    Выпады
    Вариаций выпадов в современном фитнесе великое множество, однако для нагрузки именно ягодичной области больший эффект дадут выпады назад либо статические выпады с платформы.
    Для выполнения выпадов с платформы поставьте степ или другое возвышение (15-20см). Встаньте к нему спиной и выполните выпад назад так, чтобы носок ноги встал на платформу. Из этого положения начинайте опускаться в присед до прямого угла в колене ноги, находящейся спереди, затем усилием ягодичной мышцы поднимитесь из приседа и вновь опуститесь. Возвращать ногу, находящуюся на платформе, в исходное положение не нужно, поэтому данные выпады и носят название статических.
    Выпады выполняем 2-3 раза в неделю по 2-3 подхода в 12-15 повторов.В случае если ваша цель — больше накачать ноги девушке, нежели ягодицы — делайте классические выпады вперед, они замечательно нагружают квадрицепс!

    Махи с отягощением
    Заключительное упражнение на ягодицы выполняется с целью проработки мелких мышц сгибателей. Если в тренажерном зале есть специальные машины, то объективно лучше делать это упражнение в них. В отсутствии тренажеров накачать ягодицы с помощью этого упражнения тоже возможно.

  • Сообщение: #422740
    Аннета Эссекс » 06 Дек 2018, 22:50
    Хранитель

    Топ-5 упражнений для ягодиц в домашних условиях

    Поддержание подтянутой и стройной фигуры всегда в моде, приятно и актуально как для себя любимой, так и для окружения. Однако большинство девушек ленятся выполнять необходимые для своего тела упражнения. Они предпочитают сидеть на диетах и так худеть. Важно понимать, что одним худением нельзя привести фигуру (в том числе и ягодицы) в порядок, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений для попы, пресса, ног и т. д., которые сделают фигуру стройнее. Особое внимание нужно уделить упражнениям для ягодиц, ведь дряблая и целлюлитная попа не понравится ни одному мужчине! В этой статье мы представляем вам топ-5 упражнений для попы в качестве фитнеса дома, которые отшлифуют ваши природные данные.

    Упражнения для попы: топ-5 для занятий дома

    Чтобы сделать фигуру стройной и подтянуть ягодицы, девушки прибегают к помощи косметологов, диетологов и даже хирургов. Однако различные процедуры и диеты не всегда дают желаемые результаты, и похудевшие ягодицы не становятся округлыми и упругими. Чтобы попа стала по-настоящему красивой, нужны физические упражнения для ягодиц, направленные на разработку мышц данной области.

    Инструкция

    Начинайте тренировки с разминки. В течение 10 минут поднимайтесь на невысокую скамейку или ступеньку и опускайтесь, то расставляя стопы в стороны, то ставя их рядом. В завершении переходите на бег.

    Обратите внимание на свое питание. Употребляйте здоровую пищу, чтобы иметь красивую фигуру и усилить эффективность упражнений. Отслеживайте все употребляемые калории, ведь их избыток превратится в жир на ягодицах. Откажитесь от привычки съедать за один прием слишком много пищи. Знайте, что и сколько вы съедаете. Упражнения для попы дадут хороший результат, если вы перестанете перегружать свой организм ненужными калориями.

    Упражнения для попы должны напрягать одновременно несколько зон. Для достижения желаемого результата в сжатые сроки необходимо активно использовать такие приемы, как изменение положения стоп, отвод или свод мысков.

    1
    Данное упражнение выполняется для подтяжки плоской попы. Делать его нужно в положении лежа на спине. Ноги должны лежать несколько шире плеч, руки разведены в стороны. Согните ноги в коленях так, чтобы образовался угол в 60 градусов. Приподнимите таз над полом. Опускайте его силой своих ягодиц, затем поднимайте снова. Повторите упражнение 30 раз.

    После этого дайте мышцам отдохнуть и можете приступать к следующему подходу. Следите за движениями, опускайте таз очень медленно, чтобы это не происходило по инерции. Опускание должно происходить за счет напряжения ягодичных мышц.

    2 Лягте на живот. Соедините руки в замок и подложите их под подбородок. Необходимо, сгибая ноги в коленях, стараться достать до попы пятками, но не делать этого. Выполняйте упражнение ритмично и быстро, не мене 50 раз. Регулярное выполнение данного упражнения хорошо разрабатывает большую ягодичную мышцу.
    3
    Лягте на живот и так согните ноги в коленях, чтобы их нижняя часть была перпендикулярна полу. Руки должны занимать то же положение, что и в предыдущем упражнении. Отрывайте колени от пола на пару сантиметров, напрягая при этом мышцы ягодиц. Выполняйте отрыв медленно, без резких движений. Чтобы не травмировать коленную чашку, опускайте их плавно. Сделайте три подхода по 10 раз.

    Не забывайте про последовательность. Непериодические, хаотичные упражнения станут препятствием на пути к достижению красивых упругих ягодиц.

    4 Встаньте на колени. Обопритесь руками о пол, отведя ногу назад. Колено и носок отведенной конечности должны смотреть в пол. Поднимайте эту ногу, максимально напрягая ягодичную мышцу, и опускайте. Учтите, что ногу нельзя бросать. В противном случае можно травмировать колено, и не получить должного эффекта от выполнения упражнения. Делайте два подхода по 25 раз для каждой ноги.
    5
    Займите то же исходное положение, какое было в предыдущем упражнении, только опирайтесь не на руки, а на предплечья. Слегка согнутую ногу медленно поднимайте вверх и опускайте. Не бросайте ногу, почувствуйте в подъеме напряжение мышц. Сделайте два подхода по 25 повторений для каждой ноги.

  • Сообщение: #422493
    Аннета Эссекс » 06 Дек 2018, 13:33
    Хранитель

    Стройность по-бразильски: Как накачать бразильские ягодицы?

    По мнению экспертов индустрии красоты, для обретения идеальной фигуры необходимо много работать. И дело нет только в занятиях фитнесом дома или в спортзале. Чтобы оставаться в форме и иметь скульптурное тело, нужно еще и правильно питаться и соблюдать водный режим. Так, например, для обретения так называемой накачанной бразильской попки диетологи советуют заменить газированные напитки имбирным чаем с лимоном. Также для того, чтобы иметь накачанные бразильские ягодицы, следует вести учет калорийности продуктов и при энергоизбытке выполнять дополнительные упражнения. Что еще нужно делать, чтобы обрести такие же аппетитные ягодицы, как у танцовщиц самбодромов в Бразилии?

    Как накачать бразильские ягодицы

    Можно уверенно сказать, что один из секретов популярности бразильских карнавалов – это прекрасные танцовщицы, которые радуют зрителей не только профессиональными танцами, яркими и красочными нарядами, но и своими красиво сложенными телами. При этом особую привлекательность для многих имеет их «тыл». И мы говорим не только о мужчинах. Многие женщины и девушки, глядя на этих танцовщиц, думают о том, что тоже хотели бы иметь такие подтянутые, упругие, накачанные ягодицы без признаков целлюлита. Но стоя перед зеркалом, как всегда находят кучу изъянов – то попа плосковатая, то слишком маленькая, то слишком большая, то совершенно не такой формы.

    Что касается формы, то здесь следует учитывать, что анатомически все мы разные, и если попа уж имеет форму в виде сердечка, или округлую, или грушевидную, то данное природой нам не изменить. Но давайте вспомним, как мы чуть выше описали «бразильские ягодицы»: подтянутые, упругие, без признаков целлюлита. А всего этого вполне реально достичь.

    В бой за право гордиться своими ягодицами необходимо вступать одновременно по двум направлениям. Мы уже рассказывали о том, какие советы, а, главное, психологические мотиваторы по поводу создания красивых ягодиц дает наш соотечественник – тренер Ярослав Брин. Теперь же мы рассмотрим тему упражнений и питания приподобной задаче отдельно. Как работать над ягодичной зоной? Во-первых, это тренировки, которые мы сейчас рассмотрим более подробно, а, во-вторых, некоторые правила в организации своего питания, которых мы также коснемся.

    Упражнения для бразильской попки

    Тренироваться вы можете либо в тренажерном зале либо в домашних условиях. Тренажерный зал с технической стороны, конечно, более удобен, но, с другой стороны, все измеряется желанием и в домашних условиях есть возможность добиться не меньших результатов. Основу тренировок для ягодиц составляют силовая программа на общую физическую подготовку, дополненная классическими приседаниями с отягощением и сплит-приседами.

    Классические приседания с отягощением – стопы ставите в естественном положении, слегка развернув носочки в стороны, на плечи помещаете гриф от штанги или боди бар и, слегка потянувшись тазом назад, начинаете медленные приседания так, чтобы бедра в крайней точке были параллельны полу. Подъем вверх также осуществляется медленно. Выполняется упражнение 8-12 раз в 3-4 подхода.

    Сплит-приседы – левую ногу следует поставить на носочек на скамью позади вас, правую – вперед, втяните живот и сгибайте колено передней ноги, а тазом тянитесь назад. Если на первых порах это упражнение будет сложным, и вы будете терять равновесие, то откажитесь пока от отягощения и при необходимости воспользуйтесь любой опорой (стеной, стулом, столом и т. д.).

    Для того, чтобы накачать бразильскую попку в домашних условиях, без отягощений в любом случае не обойтись. Поэтому рекомендуется приобрести мини-штангу и степ. Очень хороший эффект дают «шагающие выпады». Техника их выполнения выглядит следующим образом: шагните вперед правой ногой, при этом левым коленом выполняйте опускание до касания его с полом, встаньте и теперь аналогично делайте шаг левой ногой, а опускание правым коленом. Это упражнение необходимо делать методично и продолжительно – не ленитесь, каждый подход должен составлять 2-5 минуты по 3-4 серии.

    Кроме того, не пренебрегайте такими упражнениями как ходьба по лестнице, постарайтесь не пользоваться лифтом. Также не помешает включение кардио-тренировок, прыжков на скакалке после силовых упражнений.

    Если вам кажется, что тренировки не приносят результата, то обратите внимание на качество выполнения упражнений, так как оно важней количества.

    Питание для бразильских ягодиц

    Теперь перейдем к вопросам питания. Диеты мы категорически не рекомендуем. Главное – придерживаться принципов правильного питания и уменьшать количество калорий не через голодание, а через увеличение их расхода. То есть считайте приход и расход калорий. И если вы позволили себе что-то лишнее, то не забудьте сделать пару лишних подходов на тренировке.

    Что касается целлюлита, то на его появление также влияет питание. Откажитесь от большого количества газированных напитков и кофе, а так же слишком крепкого чая. Отличной альтернативой станет вода с лимоном и имбирный чай. Тот же факт, что тренировки не помогают придать мышцам ягодиц тонус, может свидетельствовать о нехватки белка в организме. Суточная норма чистого протеина составляет не менее 1 грамма на 1 кг веса. Поэтому пересмотрите свое меню на вопрос достаточного содержания продуктов, обеспечивающих организм белком.

  • Сообщение: #422411
    Аннета Эссекс » 06 Дек 2018, 12:35
    Хранитель

    Как накачать ягодицы к лету? Система упражнений «Кайлатес»

    Стройная фигура и в частности накачанные ягодицы – прекрасная мотивация к тому, чтобы поскорее запланировать летний отпуск. А там, на пляже с белым песочком, под освежающий морской или океанский бриз, вы будете подставлять свое прекрасное тело ласковому южному солнцу и позволять окружающим любоваться вами. Однако многие дамы знают, что накачать попу не так уж просто. Эту уверенность пошатнул звездный фитнес-тренер Кай Эванс, создавший специальную систему упражнений для ягодиц, названную кайлатесом. Он утверждает, что при правильном подходе результат будет уже через 2 недели.

    Кайлатес: красивые ягодицы за 2 недели

    Красивые ягодицы, несомненно, украшают женскую фигуру. Хотите иметь стройные бедра и упругий «тыл»? Займитесь кайлатесом – новым модным фитнесом, который направлен на укрепление ягодичных мышц за самые короткие сроки.

    Систему упражнений для ягодиц кайлатес специально для голливудских звезд, желающих быстрых и явных результатов, разработал американский фитнес-тренер Кай Эванс. Для своих нетерпеливых клиенток он сформировал комплекс наиболее эффективных упражнений, которые, при выполнении в определенной последовательности и с оптимальной интенсивностью, лучше всего воздействуют именно на мышцы ягодиц. Комплекс оказался настолько результативным, что приобрел большую популярность и стал отдельным направлением в фитнесе.

    Упражнения кайлатеса достаточно просты и подходят для женщин любого возраста, чтобы накачать попу, однако необходимо неукоснительно выполнять все установки, предписанные программой, так как от этого зависит эффективность. При этом комплекс можно выполнять и в домашних условиях, уделяя ему всего 14 минут в день.

    Основные принципы кайлатеса:
    • все упражнения выполняются медленно;
    • каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты;
    • упражнения делаются без остановок.

    Эффект накачанных ягодиц достигается за счет непрерывного сокращения мышечных волокон с последующим сжиганием жира. Важно не количество повторений, а качество выполнения и непрерывность.

    Комплекс состоит всего из 4 упражнений: приседания; боковые удары; выпады; планка.

    Однако очень важно выполнять эти упражнения определенным образом и в строгой последовательности, поэтому рассмотрим рекомендации по выполнению каждого из них.

    1. Приседания

    Укрепляют мышцы ягодиц и квадрицепсы.

    Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Приседая, необходимо разводить колени в стороны во избежание травм коленного сустава и сохранять упор на всю стопу. Приседания должны быть глубокими, и выполнять их нужно размеренно: считая до 4-х, медленно опускайтесь вниз, и на тот же счет плавно поднимайтесь вверх. В таком ритме выполняйте упражнение в течение 1 минуты без остановок. После чего, в очередной раз опустившись, на 30 секунд задержитесь в этом положении. Затем выполняйте плавные приседания еще на протяжении 30 секунд, и вернитесь в исходное положение. По возможности повторите это несколько раз – на пределе своих возможностей, с каждым разом все шире разводя колени. На это упражнение нужно потратить около 3 минут.

    2. Боковые удары

    Это упражнение как на силу, так и на баланс. Оно укрепляет не только ягодицы, но и мышцы туловища, в том числе пресс.

    Исходная позиция: встать на колени и опереться на руки. При этом руки должны находиться на уровне плеч и строго под ними. Затем, перемещая вес на одно колено, нужно выпрямить противоположную ногу в сторону на уровне бедра или выше. Из такого положения нужно сначала медленно подтягивать выпрямленную ногу вперед к голове, считая до 10-ти, а потом на тот же счет отвести ногу максимально назад. Упражнение выполняется непрерывно в течение 2 минут на каждую ногу.

    3. Выпады

    Прорабатывают ягодицы и сухожилия.

    Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делаем выпад одной ноги вперед, под углом 90 градусов, вес на пятке. Считая до 4-х, плавно опускаем противоположное колено на пол, и на тот же счет возвращаемся в исходное положение. При этом стараемся не отрывать опорную ногу от пола. Непрерывно выполняем упражнение на протяжении 2 минут.

    Еще минуту нужно потратить так: опуская левое колено, задержитесь на половине пути вниз на 30 секунд. А следующие 30 секунд выполняйте серию плавных выпадов. То же самое необходимо сделать и для другой ноги. Всего для обеих ног на упражнение потребуется 6 минут.

    4. Планка

    Работают не только ягодицы, но и мышцы плечевого пояса, пресса, спины.

    Лежа на полу животом вниз необходимо поднять тело на вытянутых руках, жестко упираясь носками в пол. При этом нужно вытянуть тело в одну прямую линию, напрягая пресс и спину и зажав ягодицы. В таком положении нужно простоять 1 минуту. Комплекс прост, но требует целеустремленности и упорства. Однако если вы будете старательно заниматься кайлатесом, то результаты увидите уже через 2 недели!

  • Сообщение: #372375
    Аннета Эссекс » 10 Авг 2018, 08:47
    Хранитель

    Фитнес для ягодиц. Комплекс упражнений для укрепления и упругости ягодиц

    Милые женщины, помните, мужчины, прежде всего, любят здоровые упругие ноги, а их форма всегда имеет второстепенное значение. Мы понимаем, что у вас будут моменты, когда вы захотите послать всё это куда подальше. Но красота, как известно, требует жертв.

    Данная статья предназначена главным образом для женщин, так как вследствие особенностей строения женского организма ноги весьма уязвимая его часть. При отсутствии регулярных тренировок у многих представительниц прекрасного пола эта часть тела уже к двадцати годам может начать терять свою сексуальную привлекательность.

    Главные проблемы, которые волнуют молодых женщин, это отвисшие рыхлые внутренняя сторона бедер и ягодицы (попка). При помощи регулярных физических упражнений по 15-20 минут в день эти косметические недостатки легко исправить. Предлагаемые вам упражнения хорошо зарекомендовали себя в решении этих проблем. Они достаточно эффективны, в процессе их выполнения (особенно в первый раз) вы должны немного устать, участится сердцебиение, а после ноги будут немного “гудеть”. Не пугайтесь, это нормально. Первые результаты по улучшению ваших ног вы заметите примерно через месяц.

    Комплекс упражнений для укрепления и упругости ягодиц
    Упражнения против отвисшей внутренней стороны бедер
    Встаньте спиной к стене, положите руки на пояс, и прямой ногой делайте короткие махи вбок. Хитрость этого упражнения состоит в том, что махи не должны быть слишком высокими (примерно длина вашей стопы), но зато они должны быть очень быстрыми. Проделывайте это упражнение 10 раз каждой ногой, а если почувствуете, что такие нагрузки вам не под силу, то сократите количество до 5-6.
    Лягте на правый бок, подтяните живот и поднимите правую ногу на высоту 10 см от пола, правая рука должна находиться над головой. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд, после чего отдохните и повторите аналогичные движения на левом боку.
    Упражнение “ножницы” знакомо, скорее всего, хорошо знакомо Вам. Лягте на спину, обопритесь на локти, поднимите ноги и перекрещивайте их в течение нескольких секунд. Если почувствуете усталость в ногах, отдохните несколько минут и повторите упражнение. Вполне достаточно делать это упражнение 3-4 раза.
    Ходьба на месте также способствует укреплению внутренней стороны бедер. При ходьбе старайтесь поднимать колени как можно выше. При желании это упражнение можно заменить на легкий бег и прыжки.

    Упражнение против отвисших ягодиц
    Сядьте на краешек стула, ступни ног держите врозь. Зажмите между коленями какой-нибудь предмет (книгу или диванную подушечку). Сидите прямо и держите руки на сиденье. Постарайтесь мышцами бедер сильно сжать предмет и находитесь в таком положении ровно 1 минуту, затем расслабьтесь и повторите упражнение снова. Проделывайте это упражнение не меньше 10 раз.
    Встаньте на колени, руки поставьте на пояс. Далее следует сесть на пол, сначала на левую ягодицу, затем на правую. Делайте упражнение до тех нор, пока не почувствуете усталость в ягодичных мышцах. Не идите по легкому пути, садясь на ноги, эффекта таким способом вы не добьетесь. Вначале будет очень трудно, но вы достаточно быстро научитесь и будете с легко выполнять это упражнение.
    Обопритесь спиной и затылком о стену, согните ноги в коленях и напрягите мышцы. В таком положении вам надо пробыть примерно 1 минуту. Если вы почувствуете, что не в силах продержаться ровно минуту, сократите время. При выполнении этого упражнения старайтесь, чтобы ваши затылок, спина и ягодицы не отрывались от стены, иначе эффективность этого упражнения будет нулевая.
    Обхватите правое колено обеими руками и осторожно подтяните его к груди, зафиксируйте это положение на 20 секунд. Повторите упражнение с другим коленом. Повторяйте упражнение 5-10 раз по 5 раз с каждой ногой с интервалом в несколько секунд.
    Лягте на спину и обопритесь ногами о стену. Напрягите ягодичные мышцы и постарайтесь поднять таз и бедра от пола, не отрывая при этом спины. Вначале вам, скорее всего это будет не под силу, но постепенно доведите количество таких подъёмов до 10-12 за время одного упражнения.

  • Сообщение: #368139
    Аннета Эссекс » 26 Июл 2018, 08:24
    Хранитель

    Как накачать ягодичные мышцы

    Женская фигура должна быть стройной и подтянутой, чтобы привлекать к себе мужские взгляды и являться объектом гордости ее хозяйки. Но некоторые части тела представительницы прекрасного пола обязаны при этом иметь приятные округлые формы. Это грудь, бедра и ягодицы. На упругость последних можно повлиять, поскольку их основу составляют мышцы. Воздействие это основано на спортивных тренировках, заставляющих мышечные волокна приходить в тонус и улучшать внешний вид данной зоны организма.

    Особенности ягодичных мышц
    Ягодичная область в основном образована конкретной группой мышц, а именно парными мышцами. Они в свою очередь подразделяются на малые, большие и средние. У перечисленных ягодичных мышц есть одна общая функция, которая заключается в придании туловищу прямого положения и осуществлении движения нижними конечностями за счет вовлечения в процесс тазобедренных суставов. Кроме того, каждая из упомянутых выше видов мышц имеет индивидуальную, специфическую обязанность. Так, большие ягодичные мышцы обеспечивают при должном воздействии на них выпуклость той части тела, что находится сзади пониже спины. Средние мышцы делают округлыми бедра. Что касается малых ягодичных мышц, благодаря им рельеф ягодиц становится более четким, очерченным, бросающимся в глаза наблюдателю.

    Учитывая особенности ягодичных мышц, можно сделать следующий вывод: тренировки нужно осуществлять таким образом, чтобы нагрузкам подвергались все три разновидности мышечных волокон интересующей нас телесной зоны. Ко всему прочему в тщательной проработке нуждается также бицепс бедра, поскольку ягодичные мускулы имеют обусловленную прихотью природы тесную связь с бедрами, точнее – с задней их поверхностью.

    Нюансы тренировки ягодичных мышц
    Основу нагрузки, осуществляемой в целях накачивания ягодиц, должны составлять силовые занятия. Это упражнения со штангой и гантелями. Они ускорят анаболизм в указанной области тела до максимума, что нам и требуется. Главное здесь – правильно подобрать вес спортивного снаряда. Специфические силовые приемы следует производить в три подхода, в каждом из которых надо выполнять упражнение до 10-ти раз. Темп тренировки рекомендуется соблюдать средний. Когда приметесь за последний подход, в ягодичных мышцах при условии верного осуществления нагрузки появится чувство жжения. Сила его возрастет на предпоследнем повторе, да так, что терпеть невозможно. Вам покажется, будто мышцы отказываются вам подчиняться. Это состояние мышечных волокон носит название блокировки. Очень важно достигнуть его, поскольку именно блокировка мышц дает наилучшие результаты в плане накачивания ягодичной области.

    Тренировка, направленная на повышение упругости и тонуса ягодичных мышц, выделения выпуклых форм на общем фоне стройной фигуры, показана для проведения от одного до трех раз в неделю. Длительность каждого занятия не должна быть меньше часа. В перерывах между тренировками болевые ощущения в мышцах обязаны исчезнуть без следа. Если же дискомфорт все еще дает знать о себе к моменту очередного занятия, знайте: ваши мышцы не успели восстановиться полностью. Если вы решили заниматься трижды в неделю, имейте в виду, что третья тренировка должна сочетать в себе упражнения, задействующие мышцы ягодиц, и таковые, прорабатывающие мышцы ног.

    Вес, используемый в упражнениях, нужно постепенно, но неумолимо повышать. Если этого не делать, вы ни за что не продвинетесь в деле накачивания ягодичных мышц, потому что рост волокон в этом случае останавливается.

    Перед тренировкой каждый раз обязательно проводите разминку. Ее цель – разогрев мыщц, облегчение их адаптации к предстоящим нагрузкам во избежание травм. Простой вариант разминки перед иловой тренировкой – обычная ходьба.

    Заминка после спортивного занятия также необходима.

    Заниматься прокачкой ягодичных мышц нужно регулярно, раз уж вы взялись за это дело. Тогда положительные результаты наступят очень скоро.

    По окончании занятия следует принять контрастный душ. Водная процедура не только тонизирует мышцы, но и помогает им быстрее восстановиться.

    Упражнения для накачивания мышц ягодиц

    Приседания

    Приседания. Это самый эффективный вид проработки ягодичных мышц. Существует несколько типов приседаний, мы же с вами рассмотрим два: приседания плие и приседания сумо.

    Приседание плие. Ноги поставьте шире, чем расстояние между плечами, носки пусть смотрят в разные стороны. Руки сжимают по гантели. Выпрямите спину, расправьте плечи и приседайте, сделав вдох, до тех пор, пока гантели не коснуться поверхности пола. Зафиксируйте тело в достигнутом положении на 3 секунды, затем выдохните воздух из легких и вернитесь в исходную позицию.

    Приседание сумо. Займите начальное положение, аналогичное таковому в первом упражнении. На плечах должна лежать штанга. Немного прогнитесь в пояснице, спина прямая, плечи расправлены. Шею как можно сильнее расслабьте, а лицо приподнимите вверх. Сделайте вдох и медленно совершите приседание. Опуститься нужно максимально низко, чтобы в работу включились ягодичные мышцы. После также медленно поднимитесь и займите первичное положение, сохраняя прямой угол в коленных суставах во избежание травм конечностей.

    Выпады

    Вторыми в этом списке стоят выпады. Их тоже разработано несколько типов, поэтому эти упражнения можно успешно комбинировать и чередовать для получения наибольшей эффективности от тренировки ягодичных мышц.

    Болгарский выпад. Нужно встать с прямой спиной, в руки взять по гантели. Позади вас должна стоять скамья – на нее запрокиньте одну ногу, зацепившись за доску носком. Другую ногу нужно немного отвести вперед. В итоге во время приседания между голенью и бедром в колене должен образоваться угол 90º. Ноги необходимо поочередно менять в каждом подходе.

    Выпад-шаг. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Вдохните и широко шагните вперед одной ногой, сгибая ее в коленном суставе, чтобы образовался прямой угол. Сделайте выдох и совершите такое же движение второй ногой, поднявшись из предыдущей позиции. Руки с гантелями при этом должны свободной висеть вдоль тела.

    Становая тяга

    В обязательном порядке для накачивания ягодичных мышц требуется включить в программу занятий такое базовое упражнение, как становая тяга. Исходное положение «стоя», в руках штанга. Корпус – в легком наклоне вперед, таз отведен назад, ноги чуть согнуты в коленях. Совершите вдох через нос и опуститесь вниз с ровной спиной. В итоге в области ягодиц и бицепса бедра вы почувствуете сильное растяжение. Выдохните и не спеша вернитесь в начальное положение.

    В завершении статьи несколько слов о питании во время выполнения программы по накачиванию мышц ягодичной зоны. Основу вашего ежедневного рациона питания должны составлять медленные углеводы. Это крупяные каши, фрукты, ягоды, овощи, злаки. Богатая сложными сахарами трапеза показана за два часа до спортивного занятия. После тренировки в течение первых 60 минут вам потребуется скушать лакомства, насыщенные протеинами: кисломолочные продукты, бобовые, орехи, мясо птицы, рыбу.

  • Сообщение: #319865
    Аннета Эссекс » 26 Фев 2018, 12:00
    Хранитель

    Упражнения для того, чтобы быстро подтянуть ягодицы:

    1. Приседания
    Встань прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед параллельно полу, носки развернуты наружу.Напряги ягодичные мышцы.Не отрывая ступни от пола, присядь как можно ниже.Продержись в этом положении 2 секунды, затем вернись к исходной позиции.Сделав 20 приседаний, на последнем задержись в нижнем положении на 20 секунд, совершай короткие пульсирующие движения вверх-вниз.

    2. Касания
    Встань прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо.Приседай до того, момента, пока колени не окажутся согнуты под прямым углом.Сделай глубокий выпад назад левой ногой, правой рукой коснись пола или правого бедра.Левую руку подними вверх перед лицом, ладонь смотрит наружу.Вернись в исходную позицию и повтори все сначала, теперь выпад сделай правой ногой, а левой рукой коснись пола.

    3. Выпады с прыжком
    Сделай выпад вперед левой ногой, колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и находиться прямо над лодыжкой. Правое колено направлено в пол.Встань прыжком, оттолкнувшись от пола обеими ногами. В прыжке поменяй ноги. Продолжай делать упражнение, каждый раз меняя ноги.

    4. Приседание на одной ноге, с полотенцем
    Исходная позиция: ноги вместе, носки смотрят вперед, руки по сторонам тела. Правая нога стоит на небольшом свернутом полотенце.Перенеси вес тала на левую ногу и согни колено на 45-90 градусов, одновременно медленно скользя правой ногой вместе с полотенцем в сторону. Выполняй, считая до четырех. Медленно подтяни правую ногу обратно, считая до четырех, одновременно выпрямляя левую ногу.Делай упражнение на протяжении 30 секунд, затем поменяй ноги.

    5. Приседания с подъемом ноги назад Встань в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки по сторонам тела.Слегка присядь, удерживая вес тела на пятках, затем подними прямую левую ногу точно назад, бедра при этом по-прежнему направлены вперед. Одновременно вытяни руки в стороны.Вернись в исходное положение, поменяй ноги.

  • Сообщение: #319862
    Аннета Эссекс » 26 Фев 2018, 11:50
    Хранитель

    Подтягиваем попу

    Вам понадобится гимнастический коврик, удобная спортивная одежда для выполнения следующих упражнений.
    Упражнение № 1
    Показать полностью..
    Постелите коврик, в положении лежа на левом боку, одна рука опирается локтем в пол, другая лежит у вас на поясе. Сделайте десять высоких подъемов левой ногой. Перевернитесь на другой бок и сделайте аналогичные подъемы правой ногой.
    Упражнение № 2
    Теперь лежа на спине, руки разведены в стороны, приподнимайте ноги вверх, следите за тем, чтобы носочки были вытянутыми. Затем чередуйте опускания в сторону на пол левой и правой ногой, старайтесь зафиксировать руки к полу. В тот момент, когда одна нога лежит на другой, поднимите вверх их вместе. Сделайте десять повторов этого упражнения. Еще такое вам пожелание, как подтянуть ягодицы за неделю: выполняя любое упражнение, улыбайтесь, наслаждайтесь самим процессом занятий!
    Упражнение № 3
    Останьтесь в положении лежа, ноги согнуты в коленях, стопы плотно упираются в пол. Сделайте опору на руки медленно поднимайте ягодицы вверх. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите, чтобы спина была прямой, не прогибалась. Также сделайте десять повторов.
    Упражнение № 4
    Напрягите ягодичные мышцы, сделайте небольшую паузу, затем расслабьте. Делайте столько повторов, сколько можете. Главное правило – регулярность!
    Упражнение № 5
    Сейчас будем приседать: спина прямая, руки вытянуты вперед – приседайте. Сначала сделайте небольшое количество приседаний, с каждым последующим занятием увеличивайте число повторений.
    Эти простые по технике, но требующие от вас терпения, сосредоточенности, упражнения способны дать вам желаемый результат, вы будете собой довольны! Теперь вы знаете, как подтянуть ягодицы! Верьте в себя и идите к своей мечте!

  • Сообщение: #319860
    Аннета Эссекс » 26 Фев 2018, 11:48
    Хранитель

    Пять простых, но эффективных упражнений

    Пять простых, но эффективных упражнений, при условии регулярного их выполнения, сделают твои ягодицы подтянутыми и упругими.

    1. Начинаем с приседаний. Кому тяжело, для начала может делать полуприсяд, слегка сгибая ноги в коленях. Кому форма позволяет, делай классические приседания, вытягивая руки вперед. А кто хочет приседать не только эффективно, но еще и красиво, тот может поставить ноги шире плеч, носочки развернуть в стороны и сгибать ноги в коленях до угла в 90 градусов. Руки при этом вытягиваем перед собой. Начни с 15 раз, но по мере обретения спортивной формы увеличивай нагрузку до трех подходов по 20 раз.

    2. Продолжаем работать над ягодицами, выполняя махи ногой. Возьмемся за спинку стула. Делаем короткие махи назад правой ногой, не опуская ее на пол. Затем меняем ногу. Начинаем с 15 раз на каждую ногу, постепенно увеличиваем нагрузку.

    3. Ложимся на коврик. Ноги сгибаем в коленях под углом в 90 градусов. Максимально отрываем от пола ягодицы, напрягая их при каждом подъеме. Голова и плечи плотно прижаты к полу. Начинаем с 15 раз, но постепенно увеличиваем количество повторов.

    4. Переворачиваемся на живот. Ноги отрываем от пола, делаем скрестные движения, похожие на ножницы. Помни, колени не должны касаться коврика. Начинаем с 15 раз и потихоньку по возможности увеличиваем нагрузку.

    5. Становимся на четвереньки и выполняем поочередно махи ногой назад. Махи можно делать прямой ногой, но кому удобно, можно и согнутой. Повтори 15 раз на каждую ногу.

  • Загрузить еще