Лента
  • Сообщение: #290014
    Аннета Эссекс » 18 Янв 2018, 23:54
    Хранитель

    5 предостережений для начинающего бегуна

    Бег – это наиболее популярный вид физической активности, призванный поправить неокрепшее здоровье. Многие люди бегают разве что к едва уехавшему автобусу или электропоезду, после чего чувствуют одышку, и их посещает вполне разумная мысль: «А не начать ли мне бегать?». Разумеется, начинать бегать надо. Но пробежки без специальных спортивных знаний могут нанести вред, нежели добавить здоровья. В этом материале собраны пять важных предостережений для неопытного бегуна, который либо уже уделил некоторое время пробежкам, либо только думает о занятиях этим видом физической активности.

    1. Не стоит начинать бегать, если малоподвижность заполняет вашу жизнь
    Сначала уделите время длительным пешим прогулкам. Впоследствии можно начинать совершать беговые сеансы, увеличивая постепенно их длительность. Начинать можно с пяти минут, а увеличивать вплоть до часа, а то и более. Главное не пропустить момент, когда бег из приносящего пользу действия превращается в истощающую прогулку.

    2. Если вы бегун-новичок, то начинать следует с очень медленного бега
    Как только почувствуете повышенную потребность во вдохах, переходите на шаг. Часто это предостережение игнорируют, так как во время медленного бега человек опасается негативных взглядов окружающих, и может подумать, что люди посчитают такого человека неправильно или странно бегающим. Если вы относитесь к таким людям, то наверняка вам будет проще бегать в фитнес-центре на беговой дорожке. Имейте это в виду.

    3. Не бегайте во время высокой температуры воздуха
    Ведь кровообращение во время жары устроено таким образом, чтобы увеличить объём крови, приливаемой к коже, дабы улучшить потоотделение и через испаряющийся пот охладить тело. А во время бега кровь, нужная для улучшения потоотделения, расходуется на работающие мышцы, поэтому перегрев при пробежке в жару обеспечен. И не просто перегрев, а сильный перегрев, так как бег уже сам по себе увеличивает температуру тела за счёт повышенной выработки тепла.

    4. Лучше всего бегать в прохладную погоду
    Идеальным для пробежек будет осенне-зимне-весеннее время. Ведь тогда можно надеть защищающую от ветра, но при этом лёгкую одежду. Ходить в такой одежде будет холодно, зато бегать – как раз кстати. Стоит учесть, что, опять-таки, этот совет некоторым может показаться трудным. Человек может подумать: «Все ходят в тёплых куртках, а я одет налегке. Я выделяюсь, и мне это не нравится». Так что учитывайте и это.

    5. Не бегайте тогда, когда не хочется
    Это предостережение актуально для утренних бегунов, которые думают, что бег по утрам – это нечто уважаемое. Всё-таки, надо рано вставать, а это трудно. Следовательно, если я смог подняться, а потом ещё и пойти бегать, то я сильный. Такой способ узнавания некоей «силы» быстро истощит психику. Кстати, чаще всего бег упоминается с приставкой «по утрам», что тоже накладывает отпечаток на мировоззрение многих людей. Итак, почему же утром не надо бегать? Потому что многим людям утром трудно вставать. Получается, что начав утреннюю пробежку, вы будете вынуждены расплачиваться недосыпом. А недосып – кратчайший путь к депрессии.

  • Сообщение: #95841
    Аннета Эссекс » 06 Апр 2017, 15:53
    Хранитель

    Как правильно бегать, чтобы похудеть

    Летом, а порой и зимой, вы, наверняка, гуляя в парке, видите пробегающих мимо вас энтузиастов здорового образа жизни. И вот наступила весна, объемы тела за зиму увеличились, желание похудеть переполняет и вот на этом, пока еще горячем, энтузиазме стоит начинать совершать пробежки.

    Четкого ответа, как правильно бегать, чтобы похудеть, нет, есть просто чёткая позиция, что это надо начинать делать. Бег для похудения возможен по той простой причине, что это – кардио нагрузки. Но есть несколько правил, чтобы бег помогал худеть. Давайте их рассмотрим.

    1. Выбор кроссовок для бега

    Правильно подобранная обувь – это залог успешного начала долгого пути. При выборе кроссовок обращаем внимание на следующее:

    – стелька кроссовка должна выниматься;

    – покрытие обуви должно быть из прочной, но мягкой резины;

    — чиркните обувью об пол: если на нем останется полоска, то откладываем товар – это признак того, что подошва быстро сотрется;

    — носочек на краю кроссовка должен быть немного приподнят, так вы облегчите бег стопе;

    — возьмите за край и пятку кроссовка и согните её: она должна сделать «дугу» хотя бы на 45 градусов;

    — подошва обязана быть прочной, но при нажатии на нее пальцем сбоку должна немного продавливаться: это даст нам понять, что амортизирующие свойства обуви при беге будут гасить ударную нагрузку на позвоночник;

    — надеваем кроссовки и встаем на пятку: она должна быть жесткой с пружинистым эффектом;

    — посередине стопы должна просматриваться мягкая вставка;

    — обязательно совершаем примерку, зашнуровываем и, если можно, попрыгаем в обуви. Если чувствуем, что кроссовки давят и не облегают ногу, то отказываемся от покупки. Не стоит надеяться, что боль рассосётся, а кроссовки со временем разносятся;

    — выбираем кроссовки, ориентируясь на свой вес: чем он больше, тем обувь должна быть жестче, (обычно амортизирующие свойства быстро утрачивают свои функции под тяжестью), чем вы меньше, тем мягче (иначе мышцы ног будут забиваться).

    2. Выбираем одежду для пробежек

    В магазинах сейчас вы найдете множество фирм с одеждой для бега. И не пугаемся того, что она, в основном, синтетическая. В наш спортивный век производители уделяют особое внимание качеству своего товара. Синтетика не намокает и прекрасно охлаждает тело, позволяя ему «дышать». Сходим в хороший спортивный магазин, где нам подберут качественную сезонную экипировку.

    Все эти покупки прекрасно стимулируют к началу занятий. Но давайте уже начнем пробежки для похудения.

    3. Как бегать, чтобы похудеть

    Начинаем с 20-ти минутных пробежек 3 раза в неделю, лучше через день. Можете, если совсем тяжело, периодически переходить на быстрый шаг. Не начинаем пробежку с быстрого передвижения. Лучше всего бегать, ориентируясь на «речевой тест». Это тогда, когда во время движения вы сможете говорить отдельные предложения, не задыхаясь при этом. Но и пересказывать фильмы тоже не стоит, тогда уж легче пройтись. Внимание! Если чувствуем боль в боку, значит либо вы недавно попили, либо задали для себя быстрый темп. От боли встаньте на левую ногу и перенесите туда вес.

    Так бегаем первый месяц тренировок, силовым тренингом пока не занимаемся. Пусть организм постепенно привыкает к нагрузкам. Кардио должно войти в привычку, т.е. ни плохая погода, ни «тяжелые» дни не должны отговаривать вас от бега.

    Начиная со второго месяца тренировок, бег необходимо сочетать с ускорениями. Как это делается: бежим в привычном для себя темпе 1 минуту, резко ускоряемся изо всех сил на 5 секунд, затем снова в привычный ритм. И вот таких ускорений необходимо минимум 10 раз за 20 минут кардио нагрузок. Кстати, мы также уделяем всего 20 минут нашим пробежкам. И всегда ориентируемся не на количество пробегаемых нами км, а на время, на часах должно пройти ровно 20 минут.

    4. Когда лучше бегать

    Еще очень важный вопрос – в какое время суток лучше совершать пробежки.

    Если ваша задача укрепить сердечную мышцу, то лучше бегайте днем. Если цель – похудение с помощью бега, то день точно не подойдет, слишком много глюкозы в организме. Выбирайте для себя утренние часы, как раз за ночь мы израсходуем глюкозу на жизнедеятельность организма. Если утром вам неудобно, то можно и вечером, но тогда на ужин придется обойтись только кефиром.

    5. Добавление силового тренинга к пробежкам для похудения

    К третьему месяцу регулярных пробежек, добавляем силовой тренинг в тренажерном зале 1-2 раза в неделю. Организм постепенно привык к нагрузкам и теперь его можно в полной мере эксплуатировать для сжигания жира. Бегаем также 3 раза в неделю через день, например: понедельник, среда, пятница – бег, а в воскресенье – тренажерный зал. Так и мышцы восстанавливаются, и вы не перенапрягаетесь.

    Почему же все-таки бегаем ровно 20 минут и причем тут силовые нагрузки, если вы хотите похудеть с помощью бега.

    Научно доказано, что жир начинает сгорать, только после 20 минут непрерывной нагрузки, до этого «уходит» глюкоза, калории, углеводы и … ваши мышцы.

    К сожалению, с помощью бега похудеть можно, но для вашей мышечной массы это большой стресс, поэтому необходимо добавлять к кардио нагрузкам еще и силовой тренинг.

    Если заниматься только кардио, то организм начинает расщеплять мышечную массу. В итоге подтянутого тела вы не получите, поскольку, чем крепче мышцы, тем быстрее работает метаболизм (обмен веществ) и калории сжигаются быстрее.

    Если вы решили, что бег для вас единственно верный способ похудеть, и вы устраиваете себе многокилометровые часовые забеги, приготовьтесь к тому, что мышцы ног станут гораздо объемнее. Ведь, по сути, бег – это монотонное выполнение одних и тех же движений, в которых работают одни и те же мышцы. А когда долго работаешь над определенной мышцей, она имеет свойство накачиваться. Поэтому четырехглавая мышца бедра вам практически обеспеченна, но это только в том случае, если будете правильно питаться, а то будет эта красавица «сидеть» под слоем жира.

    Отсюда делаем вывод, что если заниматься только силовой нагрузкой, исключая кардио, то это приведет к набору мышечной массы, которую не будет видно из-под жировой прослойки.

    Отсюда еще один плюс к нашим пробежкам: они «подсушивают» наши жировые запасы, а еще хорошо прорабатывается сердечная мышца, но во всем нужна мера.

    Краткие выводы

    Итак, подведем итог всего выше написанного: бег без силовых нагрузок приведет к потере жира, к потере мышечного тонуса и к замедлению метаболизма. Чтобы этого не произошло тренировки сочетаем грамотно, а именно: понедельник, среда, пятница – тренажерный зал, а в воскресенье- бег. Постепенно переходим на бег раз в неделю. Добавляем к этому сбалансированное правильное питание и тогда высока вероятность увидеть в зеркале фигуру своей мечты.

    Целеустремленности вам!

  • Сообщение: #84793
    Okki » 06 Мар 2017, 06:24
    Хранитель

    Причины по которым стоит начать бегать

    Причины по которым стоит начать бегать

    1.Бегать можно в любое время дня. Так, по утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки, что поможет организму вернуться к гармонии. Если бегать после трудового дня — вечером, то этим вы снимете напряжение, расслабитесь, подзарядитесь энергией, подавите излишний аппетит и заснете прекрасным сном.

    2. Повышается кислородная ёмкость крови. Тренированное сердце за один цикл прогоняет гораздо больший объём крови, чем не тренированное. Увеличился кровоток – увеличился и кислородный обмен. Ко всем тканям и органам поступает больше крови, обогащённой кислородом и питательными веществами.

    3. Отличное средство борьбы против нервного напряжения. Стресс и усталость накапливают в организме в течение дня продукты распада – это и есть причина усталости. Чтобы избавиться от усталости, нужно как следует попотеть, и бег отлично справляется с этой задачей.

    4. Во время продолжительной нагрузки в кровь выбрасывается особый гормон – эндорфин. Этот гормон ещё называют “гормон счастья”. И не зря. Когда концентрация эндорфина в крови возрастает, человек испытывает лёгкое чувство эйфории. Депрессия улетучивается.

    5. Повышается умственная активность. Во время пробежки часто “само собой” приходит решение какой-нибудь проблемы или задачи. Кровь во время активной тренировки обильно насыщается кислородом, повышается обмен веществ, вследствие этого, более активно функционирует центральная нервная система, а значит и мозг.

    6. Систематические занятия бегом способствуют повышению иммунитета, за счёт увеличения в крови эритроцитов и гемоглобина. В процессе беговых нагрузок снижается холестерин в крови, уменьшается чувство голода, улучшается моторика кишечника. В совокупности с улучшением обмена веществ всё это приводит к нормализации массы тела.

    7. Бег повышает возможности сердца и сосудов, происходит тренировка непосредственно самой сердечной мышцы. Это значит, что сердце становится крепче, сильнее. А это неизбежно сказывается на его производительности.

    8. Исследования учёных показывают, что происходит частичная регенерация ткани печени. Происходит положительное влияние на почки: во время бега с них снимается нагрузка, что приводит к их лучшему функционированию.

    9. Регулярные беговые нагрузки также оказывают положительное влияние на опорно-двигательный аппарат. Для людей пожилого возраста подобные тренировки особенно полезны, т.к. они препятствуют дегенеративным изменениям в суставах и мышечных тканях.

  • Сообщение: #76199
    Лена Калининград » 15 Фев 2017, 11:26
    Участник

    Как правильно и дольше бегать: все секреты

    Бег полезен для здоровья, фигуры и настроения. Но бегать трудно, болят мышцы и суставы, колит в боку, говорят, возможны травмы.Самих по себе поводов для симпатии к бегу масса, ведь не зря это один из популярнейших видов тренинга.Большинство дам занимаются, чтобы обрести фигуру мечты, и мы их хорошо понимаем: около 100 условных килокалорий за километр – это серьезно. Датские ученые, кроме того, обещают, что всего 1,5-2 часа трусцы в неделю увеличивают продолжительность жизни примерно на 6 лет. Как тут не побежать? Сейчас мы раскроем все секреты правильного и безопасного бега: научим тебя правильной технике, грамотному выбору нагрузки, профилактике травм. И даже объясним, как есть и пить, если занимаешься бегом.среди более чем 5500 бегуний 66% обожают это занятие за то, что оно повышает стрессоустойчивость и способность добиваться результатов, улучшает состояние здоровья. После 30-минутной пробежки многие, особенно новички, впадают в эйфорию – поднимается настроение, и появляется решимость свернуть горы. И можно пользоваться этим на здоровье.
    Но, несмотря на радужные перспективы, бегут далеко не все. Многим невероятно трудно – болят мышцы и суставы, сводит от напряжения легкие, пересыхает во рту, и возникают другие неприятные симптомы, вплоть до обмороков. А все потому, что хоть дело это очень естественное, заниматься им надо уметь – изучать и оттачивать технику и знать о массе тонкостей.
    Секрет №1
    Определись с темпом и продолжительностью
    Частенько неофитки стартуют слишком резво и быстро сходят с дистанции с травмами и уверенностью, что бег – это зло. На самом деле, зло – не понимать, с какой скоростью и как долго нужно тренироваться.
    Если во время занятия ты можешь пересказывать любимый фильм и твое дыхание при этом не сильно сбивается, значит, ты халтуришь. Плавная речь в такие моменты не твое. Но и хрипеть на отдельных словах – не наш метод. Оптимальная скорость – золотая середина между этими крайностями, когда говорить ты можешь, но короткими предложениями. Продолжай использовать наш тест каждую пробежку, и через несколько недель или месяцев он тебе уже не понадобится – начнешь регулировать скорость, даже не задумываясь о ней.
    Теперь о времени тренировки. Если ты новенькая в большом мире атлетов начинай с 20-минутной пробежки 3 раза в неделю. Причем не стесняйся переходить на быструю ходьбу каждый раз, когда становится тяжело. Твоя цель – постепенно сокращать периоды отдыха, чтобы в конце концов ты могла нестись 20–30 минут без остановки.
    Через некоторое время постоянная скорость может показаться слишком низкой. Ты ускоришься, увеличишь угол подъема… и закончишь свои занятия через неделю-другую с травмой или ощущением дикой усталости. Так что не торопись и не меняй способ тренировки, пока не начнешь бегать без остановок по 20–30 минут 3 раза в неделю не меньше чем в течение месяца (а лучше трех). Только тогда имеешь право добавить одно из следующих упражнений в конце пробежки:
    *Ускорься на 20 секунд, 2 минуты невысоко попрыгай на месте. Это 1 подход. Сделай таких 4. В конце выполни упражнения на динамический стретчинг (несколько маховых и амплитудных движений).
    *Беги в горку 30 секунд, 2 минуты невысоко попрыгай на месте. Это 1 подход, сделай 3. После – динамический стретчинг.
    *Каждую неделю или две прибавляй по 10 сек. к своему интенсивному интервалу. И старайся закончить тренировку с намерением в следующий раз пробежать на минуту дольше, а не мечтая умереть в луже пота на финише.
    Твои легкие и мышцы трудятся на полную катушку, но бег нагружает и мозг. С момента зашнуровывания кроссовок до окончания занятия серое вещество активно участвует в процессе. Чтобы оно не заставило тебя сойти с дистанции раньше времени, следуй советам
    1.Представляй успех
    Атлеты, которые представляют, как достигли высоких результатов, более требовательны к себе и интенсивнее тренируются. Перед пробежкой помечтай, как восхитительно ты будешь выглядеть, пересекая финишную черту на каком-нибудь весомом соревновании.
    2.Найди слова поддержки
    Придумай броский лозунг и тверди заветные слова. Лишь бы ты сама верила в мантру, и она тебя мотивировала.
    3.Обмани себя
    Если тебе неохота не то что тренироваться, а даже на улицу выглядывать, внуши себе, что выходишь всего на 5 минут. Увидишь, как только начнешь пробежку, желание сворачивать с прямой дорожки исчезнет.
    4.Улыбайся
    Если и не от души, то хотя бы задорно скаль зубы. Это добавит уверенности в собственных силах и поможет не расхныкаться на финише.
    Секрет №2
    Не бегай каждый день
    Все мы знаем, что для хорошего результата нужно постоянно тренироваться. Каждое занятие – встряска для мышц, костей, суставов и связок, и чем чаще ты подвергаешь их дозированному стрессу, тем выносливее они становятся. Но важно не переборщить с нагрузками. Чередуя монотонный бег с интервальным слишком часто или ускоряясь сверх меры, ты рискуешь заработать травму. Как найти золотое сечение?
    Идеальный режим для тех, кто начал недавно, – 3 забега в неделю. Одно но: тем, кто годами пренебрегал физкультурой, стоит ограничиться двумя забегами в неделю и добавить одну-две пешие или велосипедные прогулки.
    Если ты уже бегаешь 3 дня в неделю в течение месяца-полутора, можешь приплюсовать четвертую тренировку. Это оптимальный режим для большинства (кроме случаев, когда ты готовишься к соревнованиям. Добавлять пятый день не стоит. Лучше с полной отдачей провести 4 занятия в неделю и набраться сил для новых подвигов. Хороший атлет не тот, кто бегает ежедневно, а тот, кто без травм способен одолеть длинные дистанции. Повышая эффективность монотонных тренировок, имей в виду, что не стоит увеличивать более чем на 10–15% в неделю ни километраж, ни количество тренировок, ни время пробежки.
    Если собираешься работать над собой в течение часа, за 15–20 мин. перед забегом съешь 100–200 ккал в виде углеводов: тот же банан или ломтик цельнозернового хлеба.
    За 4 часа до тренировки выпей 350 мл воды. Далее продолжай пить в привычном для тебя режиме.
    Если ты бежишь дольше 60 минут, каждый час выпивай 450–500 мл спортивного напитка, содержащего электролиты, такие как натрий и калий (не залпом, постепенно), или отсчитывай точно: по 100–130 мл каждые 15 минут. Бери больше, только если работаешь в высокоинтенсивном режиме.
    Бегай не раньше чем через 2 часа после полноценного приема пищи, чтобы кровь активнее приливала к работающим мышцам, а не к пищеварительному тракту.
    Корректируй свое питание. Ешь больше растительной пищи, круп и цельнозерновых продуктов, здоровых жиров из орехов и авокадо и белка. Кстати, фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые помогают организму восстановиться.
    Через час после пробежки в твоем перекусе соотношение углеводов и белков должно быть 4 к 1. Ты можешь выпить, например, 250 мл какао на обезжиренном молоке (не делай круглые от удивления глаза – по мнению многих практикующих атлетов, это детское лакомство быстро запускает процесс восстановления мышц).
    Секрет №3
    Грамотно увеличивай дистанцию
    Для многих новичков фраза «пробежать 5 километров» звучит куда страшнее, чем «15 минут бега». И наоборот, опытные марафонцы зачастую измеряют свои достижения десятками километров, не заморачиваясь, сколько там минут пролетело до первого пота. В общем, тем, кто только начинает планировать свое великое атлетическое будущее, мы советуем ориентироваться на время. Если ты устала и чувствуешь себя не лучшим образом, снизь интенсивность, но беги (иди, ползи) положенные минуты, стиснув зубы. Пусть и не лучшим образом, но тренировку все же отработаешь. Планировать дистанции начнешь позже, когда будешь способна без проблем пробежать 40 минут и дольше.
    В общем, если ты 3-4 раза в неделю бегаешь по 5–7 километров, это замечательный режим поддержки в тонусе мышц (включая сердечную). Манят более весомые достижения – оставь длительность той же, но добавь высокоинтенсивные интервалы. Например, после 10 минут легкого бега в течение 20 чередуй 2 минуты на «разговорной» скорости с минутой ускорения.
    Секрет №4
    Бегай на соревнованиях
    Все больше и больше девушек разной физической формы, возраста и подготовки принимают участие в соревнованиях по бегу. А ты чем хуже? Не важно, каков твой стаж на данный момент, ты можешь начать готовиться к веселым стартам.
    Новичкам лучше присмотреться к забегу на 5 – максимум 10 километров и попридержать честолюбивые мечты о марафоне. Оставь это на отдаленное будущее, а пока запланируй примерно 2 месяца на подготовку к забегу на 5 км и как минимум 3-4 месяца – на десять. Занимайся, постепенно прибавляя время и дистанцию к одной, затем к нескольким тренировкам на неделе. Про увеличение показателей не более чем на 10–15% ты помнишь.
    Техника бега:
    На старте каждого шага:выноси ногу прямо перед собой;смотри вперед и держи голову параллельно земле;согни руки под углом 90 градусов или чуть меньше;не сутулься;держи колени мягкими.
    В воздухе: не виляй бедрами;работай руками четко вперед-назад, не размахивай ими;держи плечи отведенными назад и не зажимай их;сгибай коленный и голеностопный суставы под углом 90 градусов.

  • Сообщение: #71240
    Лена Калининград » 07 Фев 2017, 22:08
    Участник

    Полезно ли бегать.Чем можно заменить бег

    Если спросить любого человека Полезно ли бегать, то, думаю, подавляющее большинство выскажется за то, что бег очень полезен для здоровья, и, особенно, для сердечно-сосудистой системы. Считается, что польза бега несомненна, и никакого вреда для здоровья он не несет. И вообще, все те, кто бегает в парках или даже в спортзала на беговых дорожках – молодцы. Они обязательно проживут долгую и здоровую жизнь.
    К сожалению, сразу скажу, польза бега неадекватна затрачиваемым на нее усилиям. Сердце бег не укрепит, от атеросклероза, рака и сахарного диабета не спасет (а именно эти три заболевания приводят к 95-96 % смертей – обязательно прочитайте об этом в данной статье), да и похудеть поможет лишь при соблюдении правильного режима и рациона питания.
    Очень вероятно, что предыдущий абзац вызовет резкое неприятие у любителей бега. Но я не буду голословным. Ниже следуют объяснения.

    Польза бега

    1. Считается, что бег укрепляет сердце. А т.к. более 50 % смертей – это смерти по вине сердечно-сосудистой системы, то бег польза бега очевидна.
    На самом деле: Сердце не нуждается в укреплении (это не касается людей с заведомыми проблемами, типа порок сердца и т.п.). Подробнее читайте в статье про укрепление сердца. А если коротко, то каждая клетка сердца (миокардиоцит) каждый момент времени работает на пределе своих возможностей.
    Сердечная мышца – самая тренированная мышца в нашем организме. Сделать ее еще более тренированной – невозможно.
    2. Бег – это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Т.е. если бегать, то будешь меньше подвержено инсультам и инфарктам.
    На самом деле: Профессор Селуянов (если не знаете кто это, читайте статью о том, как он оказался прав) любит приводит в пример известного апологета бега Купер. Бегал Купер, бегал, а потом и он, и его друзья-любители бега начали умирать от инсультов и инфарктов.
    Оказалось, помимо бега нужно еще ходить в спортивный зал, заниматься со штангой (зачем, читайте в этой статье). В двух словах, бег (если только это не спринтерский кратковременный спурт) не способствует выделению достаточного количества гормонов для поддержания чистоты сосудов.
    3. Польза бега в том, что он помогает тратить лишние калории, а значит является профилактикой ожирения.
    На самом деле: Калорийность бега трусцой составляет приблизительно 360 ккал/час. При этом 100 гр. обычного молочного шоколада – более 500 ккал. Какую пользу принесет бег (после которого проявляется хороший аппетит), если не соблюдать правильный режим и рацион питания?
    Если тратить по 360 ккал ежедневно (это час бега трусцой), и питаться дважды в день, пользы от бега не будет.
    Если бегать по часу, и наедаться на ночь, то пользы от бега не будет.
    Если съедать больше, чем тратишь за день (даже бегая ежедневно), то никакой пользы бег не принесет.
    А если именно правильно подобранные рацион и режим питания нужны для поддержания нужного веса тела, то при чем тут бег? Можно и не бегать, а всё решить лишь правильным рационом.
    4. Бег способствует выделению эндорфинов (гормонов радости). Проще говоря, улучшает настроение.
    На самом дел: Вроде так и есть, только особого отношения к здоровью это не имеет. Ну, нравится бегать, другом нравится не бегать. Каждый так улучшает настроение. Один – тем, что бежит, другой – тем, что не бежит.
    5. Бег улучшает работу эндокринной системы.
    На самом деле: Действительно, любой бег стимулирует работу эндокринной системы. Но для здоровья очень важно выделение именно стероидных гормонов, а их выделение происходит лишь при достижении состояния психического напряжения.
    Такое состояние редко достижимо при медленном беге трусцой, про который и говорят, что он полезен для здоровья.
    Польза быстрого бегаНо добиться состояния психического напряжения довольно просто при беге с максимальным и околомаксимальным усилием на короткие дистанции (100 и менее метров) с последующим длительным отдыхом (5-10 и более минут).
    В последнем случае такой бег равносилен динамическим упражнениям со штангой, и может быть рекомендован для людей без признаков атеросклероза сосудов.
    Вывод: Бег, как физическое упражнение, безусловно несет пользу для здоровья человека, потому что лучше хоть что-нибудь активное, чем вообще ничто. Но как средство оздоровления сосудов бег вообще не подходит, ни медленный (т.к. не приводит к выделению стероидных горомонов), ни быстрый (т.к. может способствовать срыву холестериновых бляшек мощным потоком крови). Кроме того, без соблюдения правильной диеты, бег не приведет и к избавлению от лишнего веса.

    Вред бега

    К сожалению, большинство любителей бега не знают о том, что помимо пользы (по большей части – мнимой), бег несет в себе и вред.
    Вред от бега проявляется в том, что при данном виде активности неизбежно происходят ударные нагрузки на область ног. Более всего страдают икроножная и камбаловидная мышцы голени.
    Кстати, основная причина того, что марафонцы редко пробегают более 5 марафонов за сезон заключается именно в разрушающей нагрузке на область мышц голени.
    Чтобы минимизировать этот вред, необходимо очень тщательно подходить к выбору обуви для бега. Важно подбирать модели с выраженными амортизационными свойствами.

    И если в молодости к этому еще можно подойти спустя рукава по причине хорошего здоровья суставов, то более старшим лицам следует максимально обезопасить себя от этого вида ударных нагрузок.

    Чем можно заменить бег

    1. Если уж бегать, то лучше ходить! Это поможет сбросить лишний вес (подробнее в статьях про ходьбу и скандинавскую ходьбу), но не будет разрушающей нагрузки на мышцы голени.
    2. Для женщин подойдет калланетика.
    3. Для мужчин более подойдут силовые статодинамические упражнения или малоизвестный, но перспективный изотон.
    4. Для молодых людей без признаков атеросклероза можно обратить внимание на традиционные силовые динамические упражнения (с отягощением или собственным весом).
    5. Для желающих похудеть бег можно просто заменить диетой.

  • Сообщение: #71191
    Лена Калининград » 07 Фев 2017, 21:23
    Участник

    Как научиться бегать дольше и быстрее.

    Если вы хотите научиться бегать долго и при этом не чувствовать себя умирающим лебедем, то самое время обратить внимание на то, как именно вы бежите. Задуматься не над количественными показателями, а над качественными. Тренировка аэробной базы — это работа прежде всего над качеством бега. Это то, что развивает выносливость и позволяет вам бежать дальше и дольше. Вот несколько рекомендаций, которые помогут внести разнообразие в ваши беговые будни.
    1. Увеличивайте объёмы постепенно
    Да, километраж — это главное. Но если вы ни разу не пробегали больше 70 километров за одну неделю, то увеличивать эту цифру до 100 будет чистой воды безумием. В этом деле важно слушать свой организм и поэтапно готовиться к новому максимуму.

    2. Попробуйте фартлек
    Фартлек — это продолжительная беговая сессия (обычно не меньше 40—45 минут), суть которой сводится к чередованию спринта и лёгкого восстановительного бега. Представьте, что вы играете со скоростью — то на несколько секунд пытаетесь выжать из себя максимум, то переходите на лёгкий бег трусцой. Фартлек лучше всего бежать без часов и смартфона, ориентируясь исключительно на собственные ощущения.

    3. Не забывайте про темповый бег
    Темповый бег — это бег на уровне анаэробного порога, когда вы уже вышли из зоны комфорта, но ещё не перешли ту самую грань. Оптимальная скорость при темповом беге — это когда вы уже не можете говорить целыми предложениями, но пару слов произнести вам ещё под силу; вы ещё не задыхаетесь, но и спокойным это дыхание уже не назовёшь.

    4. Делайте интервалы
    Интервальная тренировка состоит из чередования коротких интервалов быстрого бега и чуть более продолжительных восстановительных отрезков. Например, после разминки вы бежите две минуты на пределе своих возможностей, а потом на две—три минуты переходите на лёгкий бег трусцой или вообще на шаг — ваше дыхание восстанавливается и вы начинаете всё сначала. Принципиальное отличие интервального бега от темпового заключается в том, что вы бежите настолько быстро, насколько это возможно, и отсчитываете каждую секунду до конца интервала. Но не забывайте, что вся суть интервальной тренировки — в периодах восстановления: отдыхая, организм приспосабливается к нагрузке и становится сильнее и выносливее.

    5. Добавьте в недельный тренировочный план минимум одну длинную пробежку в быстром темпе
    Если вы привыкли бегать исключительно в лёгком темпе, пусть даже и на длинные расстояния, то совсем скоро вы почувствуете, что прогресс остановился и нужно что-то менять. Если вы столкнулись с такой проблемой, значит, пора добавить в свой тренировочный план хотя бы одну пробежку в темпе, максимально приближенном к соревновательному.

    6. Ускоряйтесь после лёгких пробежек
    Почти все профессиональные атлеты, причём не только бегуны, перед выходом на старт практикуют бег с ускорением — это помогает им подготовить мышцы к максимальным нагрузкам. Спортсмены-любители тоже могут взять этот приём на вооружение — если вы будете бегать с ускорениями (8—12 забегов по 60—100 метров каждый) после лёгких пробежек хотя бы пару раз в неделю, то совсем скоро почувствуете, что стали не только выносливее, но и улучшили свои скоростные показатели.

  • Сообщение: #71181
    Лена Калининград » 07 Фев 2017, 20:59
    Участник

    Бег без травм .Как обезопасить себя во время тренировок

    Возможные травмы
    Чаще всего травмируются коленные и голеностопные суставы, из-за нарушения техники бега и/или трудных условий — маршрута по пересеченной местности, к примеру. Отдельная история — так называемое «колено бегуна». Это целый комплекс заболеваний, возникающих при перегрузке отдельных элементов переднего отдела сустава.
    Как предотвратить
    – Подобрать правильную и удобную спортивную обувь для бега. Никаких кед, только беговые кроссовки.
    – Выбирайте маршрут. Идеально — специально подготовленные для бега трассы. Помните, что по грунту бежать лучше, чем по асфальту: уменьшается отдача в суставы.
    – Бегите правильно. Для начала посмотрите обучающие видео в интернете, а лучше проведите несколько с инструктором.
    – Не забывайте про разминку.
    Важно: Ученые Дуглас Джексон и Джон Пальяно потратили десять лет на изучение травм бегунов, рассмотрев тренировки более трех тысяч спортсменов разного уровня подготовки — от домохозяек до олимпийских чемпионов. В счет пошли такие характеристики, как возраст, вес, пол, используемая обувь и многие другие. Выяснилось, что мужчины травмируются чаще женщин, а кроме того: 46% из получивших травму занимаются редко и мало, 66% бегают медленно, 34% — по пересеченной местности.

  • Сообщение: #67618
    Аннета Эссекс » 03 Фев 2017, 01:48
    Хранитель

    Польза бега для начинающих

    Способность к бегу мы имеет от самой природы. В целом, данный вид физических нагрузок – это отличный способ сохранить свое здоровье на высшем уровне, поскольку ни в одном виде физической культуры вы не обретете того, что даст вам бег. Речь идет о великолепной фигуре, сибирском здоровье, а также прекрасном настроении на протяжении долгого времени.

    Очень давно люди заметили, что занятия бегом помогают каждому человеку сберечь жизнь, продлить ее, минуя пагубные привычки.

    Занятия беговыми упражнениями представляют собой достаточно эффективное, простое и полезное действие, при котором происходит задействование основной части мышечного, а также связочного аппарата. В процессе занятий легкими непринужденными пробежками по вечерам ваше кровообращение начинает работать с удвоенной силой, исключая вероятность застоя крови и образования сгустков. Все органы и ткани начинают насыщаться достаточным количеством кислорода.

    В целом, регулярные занятия бегом по утрам или вечерам способствуют укреплению не только физических возможностей, но и духовных. Многие люди, например, обожают думать во время бега, полностью уходить в себя, обдумывая ту или иную мысль. Нередки случаи, когда вчерашний офисный работник, обедающий в ресторане быстрого питания и не отличающийся какой бы то ни было резвостью ума, решал кардинальным образом поменять свою жизнь, привести тело в порядок, разобраться с самим собой… и выбирал именно бег! И не зря!
    Во время пробежек все активные центры мозга действуют в несколько раз быстрее, что и приводит к решению той или иной задачи в стиле «Гениально, Ватсон!» Наверное, каждый из нас, кто хотя бы несколько раз выходил на пробежку с тяжелыми мыслями, оканчивал занятие с уже принятым решением или решенным вопросом с улыбкой на лице. Во-первых, бег – это удовольствие. В процессе занятий человек начинает чувствовать себя как нельзя лучше, поскольку главная заслуга в этом относится гормонам удовольствия, которые начинают выделяться в ходе тренировки. Во-вторых, активность мозга повышается, что дает возможность каждому новоиспеченному бегуну осмыслить свои вопросы и проблемы прямо «на ходу».

    Бег как физическая культура
    Считается, что беговые тренировки — это и есть лучший способ для похудения. Более того, этот вид физических нагрузок представляет собой отличную тренировку сердца. Еще в глубокой древности многие античные философы высказывали свои точки зрения относительно занятий бегом. Именно в те времени и зародилась поговорка: «В здоровом теле – здоровый дух!»

    В чем же заключается польза бега? Прежде всего, бег отлично способствует профилактике всех сердечно-сосудистых заболеваний, с которыми может столкнуться каждый из нас. Также к его заслуге в оказании пользы организму можно отнести и активизацию метаболизма мышцы сердца, предупреждение склеротичных закупорок сосудов.

    Все то, что выполняется без фанатизма, приносит пользу. Как говорится, «все, что не в меру – то во вред». Именно в этих словах есть огромный смысл, поскольку только лишь целенаправленные тренировки могут привести к ощутимому снижению пульса человека, нормализации давления, которое так некстати может повышаться с течением лет.

    Общие советы начинающему
    Большое преимущество занятий бегом перед другими видами физических нагрузок заключается в том, что начать пробежки вы можете уже сегодня, поскольку каких-либо экипировочных материалов не потребуется. Конечно, стоит задуматься, по какой местности вы собираетесь бегать, следует учесть и особенности ландшафта. Так, например, если Ваш путь к здоровью и отличной форме будет пролегать через пересеченную местность, — присмотрите себе удобную обувь, лучше всего на высокой платформе, поскольку она играет роль своеобразного амортизатора, который не даст вашим стопам чувствовать боль при соприкосновении с поверхностью земли.
    Да, нужно заметить, что бегать вы сможете практически везде, будь то стадион, лесная просека или загородная дорожка среди коттеджей — польза беговых упражнений от этого не изменится. В качестве совета можете принять то, что выбор места тренировок не должен совпадать с особенно загрязненными участками улиц, где наблюдается оживленное движение автомобилей: дышать Вы будете отработанными газами, что само по себе не есть хорошо.

    В целом, занятия бегом – это спокойное, приносящее удовольствие занятие. Не стоит «рвать» рекорды, пытаться что-то доказать себе через изнуряющие тренировки, поскольку все это неминуемо приведет к нарушению здоровья и скорой потере мотивации к тренировочным упражнениям. Словом, бегайте средним темпом, ощущайте прилив счастья, удовлетворения от того, что Вы все-таки сделали первый шаг к достижению своей цели – здоровью и привлекательной фигуре.

    Несколько правил бега
    Соблюдайте осознанную систему. Не стоит гнаться за количеством отработанного времени на тренировках. И тем более – за количеством «отбеганных» дней в неделю. Отличным результатом для вас будет система занятий в стиле «день через день», поскольку ежедневные нагрузки на организм недопустимы. Давайте своему телу отдыхать.
    Бегать необходимо умеренно. Тренировочный процесс занятий просто обязан исключать перенапряжение, поскольку польза беговых упражнений как раз и заключается в умеренном темпе. Перед началом пробежки потратьте несколько минут на растяжку и разминку, а в процессе занятия – выбирайте оптимальную скорость движения, которая будет приносить только удовольствие. Помните: вас никто не гонит ставить рекорды! Засекайте время и ориентируйтесь только на фактически отработанное время при средней скорости. Обычно стандартная пробежка занимает от 30 до 60 минут.
    Приучите себя расслабляться. В самом начале беговых тренировок не стоит полностью выкладываться на сто процентов. Как только вы начнете заниматься, сразу заметите, что область поясницы будет заметно побаливать, поскольку новое ощущение нагрузки ей не знакомо. Ослабьте темп, постарайтесь не заострять внимание на боли, расслабьтесь. Некоторое время неприятное ощущение будет присутствовать, но со временем обязательно уйдет. Ничто не дается легко. Всем сначала трудно.
    Включите бег в бодибилдинг. Старайтесь чередовать тренировки в тренажерном зале с пробежкой. Польза беговых упражненийвкупе с нагрузками в «тренажерке» позволит вам быстрее набрать отличную форму, приобрести тело атлета. Ко всему прочему, подобный подход к физической культуре – это прямой путь к стабильному здоровью.
    Не стоит бегать с травмами. В случае, если вы столкнулись с проблемой растяжения или иного повреждения, которое может причинять неудобства при занятиях, рекомендуется на время прекратить физические нагрузки, чтобы полностью избавить себя от подобных вещей. Бег – это особенный вид спорта, требующий исключения болезненных ощущений, поэтому замените тренировку водным заплывом в бассейне в неторопливом темпе.
    Подберите необходимую одежду. В теплое время года не стремитесь одевать на себя много вещей. Многие люди заблуждаются, следуя принципу «больше одежды надел – больше килограммов скинул». Одевшись теплее, набросив на себя множество вещей, вы подвергните всвой организм перегреву, что приведет к быстрейшей потере сил. Набросьте на себя майку, наденьте шорты – и чувствуйте себя особенно комфортно в процессе бега!
    В холодные времена рекомендуется надевать больше тонкой одежды (2-3 майки), чем толстой (1-2 свитера). По выходу из дома вам, наверное, будет немного холодновато, однако к концу пробежки вы будете чувствовать себя превосходно, чего нельзя сказать о втором варианте экипировки.

    Совмещение бодибилдинга с бегом
    Сегодня большое количество начинающих спортсменов часто задаются вопросом, как бег влияет на состояние фигуры при занятиях в тренажерном зале? Здесь стоит сразу определить для себя главный момент: что конкретно вы хотите иметь на выходе, скажем, через два-три года? Если вы видите себя рельефным человеком, совмещение бега и «тренажерки» пойдет лишь на пользу. В этом случае бегать рекомендуется три раза в неделю с фактическим временем пробежки не менее 30 минут. Если же ваш идеал – объемистый колоритный силач, в этом случае рекомендуется заниматься бегом не более двух раз в неделю по 20 минут. Бег – это особенно энергозатратный комплекс нагрузки, поэтому стоит уделять внимание и этому моменту.

    В заключение
    Не стоит заниматься пробежкой в людных местах, поскольку зачастую это может отвлекать, настраивать не на нужный лад. Старайтесь проводить тренировочное время в парках, на стадионах, за городом. Если вы живете в пределах городской черты – вам несказанно повезло: места для пробежки предостаточно. Если ваш дом стоит в центре – подыщите для себя приемлемый парк или спортивную площадку, на которой вам никто не будет мешать. Польза беговых упражнений позволит укрепить характер и закалку уже после нескольких проведенных занятий.

    Будьте здоровы!

  • Сообщение: #67508
    Аннета Эссекс » 02 Фев 2017, 23:21
    Хранитель

    Правильный бег: советы и рекомендации

    Как бегать правильно, чтобы это было полезно нашему организму

    Сегодня давайте поговорим о том, как нужно правильно бегать. Казалось бы, что может быть проще, вышла и побежала, однако необходимый эффект приносит именно правильный бег.

    В чем польза правильного бега?

    Почему же нужно бегать правильно? Только так включается вся мускулатура организма, что помогает поддерживать в хорошем состоянии мышцы и укрепляет суставы. При правильном беге увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, становится выносливее сердечная мышца. При этом бег заставляет нас пропотеть, что очень неплохо: организм очищается от шлаков, мы обретаем красивую фигуру. Этот вид фитнеса также полезен для ЦНС и иммунитета. А в качестве бонуса – хорошее настроение (ведь после интенсивной физической нагрузки у нас усиливается выработка гормона счастья) и происходит развитие положительных личностных качеств (сила воли, целеустремленность). Вот такая польза от правильного бега.

    Как правильно бегать

    Но недостаточно просто загореться желанием бегать. Необходимо также запастись верой в себя, так как занятия бегом потребуют от вас большого упорства.

    Прежде чем приступить к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом: возможны противопоказания к сильным нагрузкам.
    Приобретите удобные кроссовки для бега, которые сделают ваши занятия приятными и неутомительными, а также предохранят мышцы и суставы от травм.
    Рассчитайте маршрут. Распространенным выбором являются стадионы и парки, где можно бегать безопасно. Если же рядом с вашим домом нет таких объектов, выберите любой удобный для вас маршрут, но обязательно предварительно пройдите его пешком.
    Определите регулярность бега – каждый день или через день и так далее.
    Тем, кто начинает заниматься бегом, профессионалы рекомендуют ежедневно бегать утром по 10-20 минут. Держать надо средний темп, без перегрузок. Более опытным бегунам необходим другой режим тренировок: 2-3 раза в неделю, чередуя бег на выносливость и бег на скорость. Бег на выносливость может растянуться до 1 часа и более, а бег на скорость не должен превышать 12 минут.

    И еще несколько советов

    Перед тем, как начать бег, разогрейте мышцы, быстро пройдитесь, проведите разминку, потянитесь. Это необходимо, чтобы мышцы разогрелись во избежание травм. Начинайте бег медленно, прибавляя скорость постепенно. Не делайте лишних движений, туловище наклоните немного вперед, а ступнями касайтесь земли мягче.

    Во время бега дышите носом, а если вам не хватает воздуха – перейдите на ходьбу для восстановления дыхания. После бега выпейте стакан воды – это восстановит ваш водный баланс.

  • Сообщение: #67433
    Аннета Эссекс » 02 Фев 2017, 21:43
    Хранитель

    Польза бега для женской фигуры.

    Регулярные пробежки считаются экономичным и действенным способом контролировать вес. Бег — «чемпион» по энергоемкости среди других видов спорта. По затрату калорий одна часовая беговая тренировка равносильна двум часам интенсивной езды на велосипеде, трем танцевальным или гимнастическим классам, четырем занятиям йогой. Но польза бега для фигуры обусловлена не только расходом энергии…

    Что происходит с организмом при беге? Польза бега для фигуры
    Уже через несколько недель после начала регулярных тренировок перестраиваются сердечно-сосудистая, гормональная и эндокринная системы организма. Причина перемен кроется в так называемой «фазе полета», отсутствующей в повседневных движениях. В момент, когда бегун отрывается от земли и преодолевает притяжение земной гравитации, в его теле начинают работать в буквальном смысле все капилляры. И не нужно быть гением физики или математики, чтобы понять, что даже в легкой пробежке трусцой таких моментов — тысячи.

    Основная нагрузка при беге приходится на мышцы бедра и голени. Дополнительно прорабатываются передняя брюшная стенка и плечевой пояс. Чисто теоретически можно нагрузить те же мышцы ходьбой и гимнастическими упражнениями. Но при других тренировках трудно создать условия для одновременной проработки и сложной координации всех систем организма. Неслучайно бег называют одним из самых быстрых способов приобретения мышечного тонуса.

    Какие мышцы будут прорабатываться в большей, а какие в меньшей степени, зависит от техники движения и вида тренировок. Спринтерские (скоростные) дистанциихорошо развивают верхнюю часть корпуса. Длительные стайерские и марафонские забеги оказывают большее влияние на ноги, а верхнюю часть тела бегуна делают «подсушенной» и худощавой.

    При беге «на носок» формируется четкий икроножный рельеф. Иногда такую технику несправедливо считают неправильной, но на самом деле она снижает травмоопасность и ударную нагрузку на суставы. При движении с опорой на пятку контур голени наоборот получается более «сглаженным».

    Польза бега для женщин
    При регулярном беге пропадают такие типично женские проблемы, как целлюлит и слабый тонус кожи. Заметна польза бега для женской фигуры и в плане общего похудения. Кому из нас не знакомо щемящее чувство обиды на мужчин, которые могут «все есть и не толстеть»? Так вот — стоит только даме начать бегать, обмен ее веществ также ускорится! Под воздействием регулярных тренировок в организме бегуна вырабатывается тестостерон. Этот мужской половой гормон участвует в сжигании жира и в здоровой концентрации присутствует и у женщин. Но зачастую в силу малоподвижного образа жизни мы его теряем.

    Бег помогает скорректировать гормональный баланс и навсегда забыть про изнурительные диеты. У спортсменов-бегунов при низком проценте жировой массы в рационе порой присутствуют невообразимые сочетания высококалорийных продуктов. В пору участия в забегах на длинные дистанции автору данной статьи приходилось видеть у участников соревнований такие неоднозначные обеды, как «шоколад/хлеб/колбаса» или «йогурт/крошка-картошка/арахисовая паста». Но, конечно, все это оправдано лишь в условиях «боевых действий». Обычно диета бегунов сбалансирована. И особенно важно соблюдать этот баланс начинающим, а также тем, кто надеется с помощью бега похудеть.
    Итак, польза бега для женской фигуры: легко уходит вес, уменьшается целлюлит, пропадает животик, брюшной пресс становится крепким, приподнимаются и округляются ягодицы, ноги приобретают рельеф. Верхняя часть туловища становится рельефной, если практиковать скоростной бег, или подсушенной, если бегать на длинные дистанции.

    Как похудеть от бега?
    Расход калорий при беге напрямую зависит от объема сделанной работы — скорости и времени движения и массы самого бегуна. Все остальные факторы (техника, наклон поверхности, обувь, погода, настроение) на процессе сказываются лишь косвенно — через влияние на длительность и интенсивность тренировки.
    Чтобы от бега худеть, нужно истощить запас гликогена в печени и мышцах и начать расходовать внутренние ресурсы. Для этого можно применять разные стратегии.

    Интервальный бег (когда периоды предельной скорости сменяются работой низкой интенсивности) ускоряет расщепление гликогена и развивает адаптивные способности организма.

    Равномерный бег с частотой пульса в пределах 60 — 70% от максимальной создает более комфортные условия для длительной тренировки[1].
    Так как жир в организме начинает гореть только на 20-30 минуте, в программу тренировок для похудения целесообразно включать равномерный длительный бег. Чтобы избежать эффекта привыкания, каждую неделю рекомендуется минимум на 10% увеличивать нагрузку.

    Можно начать свой путь бегуна с 3 тренировок через день по 3,3 км, а во вторую неделю уже поставить себе цель повысить общий недельный километраж с 10 до 11 километров.

    Когда повышение километража перестанет быть проблемой — пробуйте увеличивать интенсивность работы (скорость бега), включать в дистанцию участки неровной наклонной поверхности, применять более сложную технику. Раз или два в неделю можно добавлять другие виды тренировок — например, интервальный бег, чтобы «подстегнуть» метаболизм.

  • Сообщение: #63273
    Лена Калининград » 24 Янв 2017, 21:43
    Участник

    Как правильно начать заниматься бегом

    Если спросить у любой бегуньи, зачем она это делает, можно услышать совершенно разные ответы. Мотивы у всех разные, кому-то хочется похудеть, кто-то пытается таким способом справиться с сердечнососудистыми недугами. Для некоторых важным становится состояние, которое испытывает бегун. Учеными доказано, что во время бега в организме концентрируется гормон счастья, человек ощущает себя часть мироздания, испытывая колоссальное удовольствие.

    Что нужно знать, чтобы заняться бегом

    Правильная техника бега проста, понятна, для ее освоения не нужно обладать высоким интеллектом, обладать сверхспособностями. Ее правила заключаются в следующем:

    Во время движения манера поведения должна быть естественной, приемлемой для организма. Не стоит форсировать события, ставить себе узкие рамки, сразу покорять значительные дистанции. Начинать надо с малого, постепенно повышая степень нагрузки.
    Руки во время движения должны быть расслабленными, чуть согнутыми в локтях. Нога при беге ставится с пятки или на всю стопу. Верхняя часть корпуса должна находиться в расслабленном состоянии, иначе плечи станут непроизвольно совершать вращательные движения, что недопустимо.
    Корпус удобнее направить чуть вперед, руки можно периодически встряхивать, что вполне естественно. Голова при этом расположена вертикально, подбородок смотрит вперед.
    В процессе движения допускается произвольное дыхание, желательно через нос. Если есть проблемы с носоглоткой, воздух плохо циркулирует в этой области, бег начинают в теплое время года или в помещении. В противном случае оздоровительная процедура принесет новые проблемы. Важно не только знать, как правильно дышать при беге, но и понимать: если возникла задышка, боль в подреберье, стоит перейти на шаг.Правильная техника бега – половина успеха. Чтобы полностью ощутить всю прелесть движения важно знать следующие тонкости:

    Не менее важна для тренировок удобная одежда, правильная обувь для бега. Любой дискомфорт будет вызывать раздражение, тогда как важно стремиться к тому, чтобы процесс доставлял удовольствие.
    Перед пробежкой нельзя объедаться, лучше принять легкую пищу, свежий салат с порцией каши. В противном случае перегруженный желудок давит на соседние органы, возникает дискомфорт в поджелудочной железе, подреберье.
    Для пробежки выбирают места, желательно подальше от шумных трасс, людных мест. Идеальная обстановка для занятий – лес, поле за городом, если в пределах города, то парк, сквер с зелеными насаждениями, школьный стадион, площадка перед домом.
    Перед пробежкой желательно немного поразминаться, разогретое тело легче переносит нагрузку, пробежка получиться более продуктивной для здоровья. В процессе тренинга важно соблюдать водный баланс. При беге тело потеет, нуждается в жидкости извне. Достаточно насыщаться водой перед тренировкой, во время отдыха. После пробега тоже можно пить, но только в разумных переделах.

  • Сообщение: #61698
    Лена Калининград » 22 Янв 2017, 20:05
    Участник

    Техника правильного бега для начинающих

    Многие знают, что бег хорошо помогает при похудении. Но не все знают как научится правильно бегать и не знают правильную технику занятия этим спортом.

    Опытные специалисты в этой области утверждают, что при беге все движения должны быть плавными и легкими. Но для того чтобы достигнуть такого результата, следует приложить немало усилий.

    Для того чтобы бег оказывал положительное влияние на организм и помогал похудеть, необходимо знать эти правила бега:

    Если раньше человек вёл сидячий образ жизни, то нужно начинать заниматься бегом постепенно. Начинать следует с регулярных быстрых прогулок.
    Свести любые раскачивания тела в сторону к минимуму. К тому же, такие раскачивания означают, что положение стоп неправильно.
    Нельзя резко начинать бег. Стартовать следует плавно.
    Интервал между приёмом пищи и занятиями бегом должен составлять как минимум два часа.
    Следует помнить, что бег оказывает нагрузку не только на мышцы, но и на суставы, поэтому следует научиться правильно ставить стопы.
    Перед бегом необходимо 10 минут уделять растяжке, чтобы избежать различных травм и растяжений.
    При беге необходимо внимательно следить за дыханием. Оно должно быть ритмичным и непринужденным.
    Также выбор подходящей обуви для бега очень важен. Подобрать такую обувь должны помочь в специализированном спортивном магазине.
    Также в беге существует такое правило, как “Правило 10%”. Каждую неделю увеличивать километраж нужно не более чем на 10%.
    Грубые ошибки:

    Практически каждый новичок считает, что чем дольше заниматься бегом в первый раз, тем лучше организму будет привыкнуть к таким нагрузкам. Конечно, это не так. Как уже говорилось в правилах, начинать заниматься бегом следует постепенно, тем более если до этого человек вел неактивный образ жизни.
    Неправильная постановка рук при беге является самой постоянной и распространенной ошибкой у новичков. Они часто размахивают ими слишком сильно, что приводит к нарушению дыхания и также вызывает сильные болевые ощущения в районе плеч.
    Конечно, необходимо понимать, что техник бега существует огромное количество. Например, бег с препятствиями, кросс и так далее. У каждого имеются свои нюансы, которые нужно знать, если есть желание заняться каким-либо из этих видов бега.

    Бег является прекрасным видом спорта, который может доставить максимум положительных эмоций и кроме того позволит поддержать тело в великолепной форме.

  • Загрузить еще