Силовой кроссфит – высокоинтенсивная программа тренировок, которая включает в себя упражнения различной направленности. Для используемых спортивных техник присуща различная вариативность нагрузок, объедение силового и аэробного режима. Упражнения подбираются таким образом, чтобы в работе была задействована не определенная зона мышц, а мышечные группы всего тела.
Кросс-тренинг не имеет ограничений по возрасту, полу и уровню физической подготовки. Различия лишь интенсивности и программе тренировок. К примеру, для новичков силовой комплекс состоит из более простых упражнений, нежели для бодибилдеров-профессионалов.
Занятия направлены на укрепление мышц и рост мускулатуры. А включение в комплекс кардио позволяет эффективно сжечь жир и закрепить спортивный результат. Кроме того, тренировки по кроссфиту позволяют атлету быстро развить силовые показатели, такие как сила, выносливость и координация.
Правильно составленная программа тренировок по силовому кроссфиту должна соответствовать следующим требованиям:
В работе задействовано максимальное число мышечных групп, не меньше трех.
Подряд не могут идти упражнения, которые включают в работу одни и те же мышцы. Это быстро приводит к утомлению и, как следствие, снижает интенсивность и результативность.
Тренировка кроссфита, как правило, состоит из 4-х техник – работа ног, толкающие и тянущие (жимы и тяги), кардио.
Программа тренировок рассчитывается таким образом, чтобы между тренировками был перерыв 3 дня. Это лучший вариант для прироста мускулатуры.
Работа предполагает использование свободных весов – штанги, гантелей или гири.
Мы уже выяснили, что силовой кросс-комплекс должен состоять из 4-х техник:
Проработка нижней части. В качестве упражнений могут быть использоваться приседы, выпады, упражнение «Good Morning», становая тяга и так далее.
«Тянущие» упражнения. Сюда входят любые виды тяги – тяга штанги в наклоне или к подбородку, подтягивания и тому подобное.
«Толкающие» упражнения. Сюда входят любые виды жимов – жим штанги сидя или стоя, армейский жим, отжимания на брусьях или от пола.
Кардио – бег, прыжки на скакалке, велотренажер.
Предлагаем вам комплекс силовой кроссфиту (пример программы тренировок). Комплекс состоит из 5 упражнений, которые выполняются по кругу, таких кругов может быть 4-7. Прежде чем приступить к тренировке обязательно разогрейте мышц (3-5 минут), чтобы избежать травмирования или растяжения.
Отдых между упражнениями должен быть минимален – 10-15 секунд. Восстановить дыхание и восполнить кислородные запасы разрешается после каждого круга, но не более 1-3 минут. Чем меньше будут перерывы, тем интенсивнее будет силовой кросс-тренинг.
Программа тренировок:
Становая тяга с весом 10-60 кг – 4-7*6-12 раз
Тяга штанги к подбородку 10-30 кг – 4-7*6-12 раз
Жим штанги на наклонной скамье 10-30 кг – 4-7*6-12 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 4-7*10 раз
Прыжки на скакалке – 4-7*30-45 секунд