Лента
  • Сообщение: #444069
    Аннета Эссекс » 25 Янв 2019, 22:23
    Хранитель

    6 правил Составления программы тренировок

    Оставьте позади волнения, которые вас сопровождали при составлении плана тренировок! Для того, чтобы быть всегда уверенным в том, что делаешь, достаточно будет ознакомиться с советами, приведенными в данной статье.

    Желаете переделать тренировки под свои слабые стороны? Или же случайно забыть книгу, по которой вы проводите занятие в зале? В этой статье я хочу поделиться с вами некоторыми знаниями по разработке программы тренировок. Это поможет вам приобрести уверенность во время работы в спортзале. Все, что вам нужно — это четко знать свою цель, которую вы желаете достигнуть занимаясь в зале, а также готовность следовать некоторым рекомендациям.

    №1 Наметьте цель.

    Это самое первое, что вы обязаны сделать, прежде чем начать тренироваться. На всякий случай я напомню, что обычно начинают активно заниматься для того, чтобы:

    – стать сильнее;
    – накачать мышечную массу;
    – или похудеть.

    Правда ли то, что все эти цели независимы друг от друга? Ответ очевиден: конечно же нет. Но идея направить все свои силы в одно русло не так и плоха.

    №2 Повторения и подходы.

    После того, как вы определились со своей целью, необходимо составить программу сетов и повторений. Если вы выбрали цель стать сильнее, то вам нужно увеличить число подходов, но при этом уменьшить количество повторений, например, 6 сетов по 3 — 5 повторов. Если вы лелеете мечту набрать мышечную массу, то вам просто идеально подойдет занятие, в котором будут присутствовать три подхода по 8 — 12 повторений. И, наконец, если ваша цель — это похудеть, улучшив обмен веществ, то число повторений должно быть примерно 15 — 20.

    №3 Выбирайте правильные упражнения.

    Правильный выбор упражнений — это неимоверно важная составляющая успеха в бодибилдинге. Как правило, объемные и более сложные упражнения помещают в начало тренировочного процесса. Это делают потому, что данные упражнения очень сложно выполнять в конце тренировки, так как они забирают большое количество сил. Учитывая это, стремитесь делать их в то время занятия, когда у вас еще много энергии.
    После необходимо выполнять упражнения для пресса, а также изоляцию. Существует перечень упражнений, которые лучше всего делать в самом начале тренировки, к ним относят:

    жим лежа;
    – приседания;
    становая тяга;
    жим сидя;
    – подтягивания на турнике;
    жим ногами;
    – тяга в наклоне;
    – и отжимания на брусьях.

    Дальше вы можете работать над упражнениями на одну группу мышц, такими как:

    – сгибания ног на бицепс бедра;
    – сгибания рук на бицепс;
    – разгибания ног;
    – трицепсовые отжимания лежа;
    – и подъемы на носки.

    В завершающий этап вашей тренировки должны входить упражнения, направленные на тренировку одной группы мышц.

    №4 Не забывайте отдыхать!

    Перерывы — это тот аспект тренировки, который, зачастую, остается без внимания, хотя на самом деле это важнейший момент в достижении спортивных целей. Иными словами, когда вы отдыхаете, смотрите на часы, а не на девушку в облегающем костюме. Длительность перерыва зависит исключительно от фазы, в которой вы находитесь. Для получения большей силы, вы должны отдыхать приблизительно 2 минуты между сетами, так как вам жизненно необходимо полностью восстановиться. Для накачки мышц оптимальным временем отдыха между подходами является 45 — 75 секунд. Тренировки для похудения, базируются на учащенном сердечном ритме, поэтому отдых должен находиться в пределах 30 секунд и даже меньше!

    №5 Сначала придерживайтесь правил, а потом можно будет немного их нарушать.

    Теперь у вас будет чрезмерно времени для того, чтобы нарушить каждое из вышеприведенных правил. По мере того, как вы будете получать все больше и больше опыта в составлении тренировочной программы, вы будете четче отдавать себе отчет о том, когда можно что — то изменить. Независимо от того, хотите ли вы стать худым, накаченным или сильным, общие советы все равно помогут вам составить программу, которая позволит достичь поставленных целей. А вот после того, как закончите тренировку, обязательно попросите номер телефона той девушки в сногсшибательном костюмчике ))

    №6 Некоторые советы о весах.

    Запомните, когда число повторений уменьшается, нагрузка должна увеличиваться. Это значит, если вы выполняете сет из трех повторений, то вес штанги обязан быть существенно больше, чем тот, который вы бы использовали для 10 повторов. Если в вашей программе больше 24 подходов в день, то это первый звоночек для того, чтобы пересмотреть ее, так как вы сосредоточены не на качестве, а на разнообразии.

  • Сообщение: #443079
    Аннета Эссекс » 23 Янв 2019, 20:31
    Хранитель

    Летние тренировки. Как выбрать программу тренировок на лето?

    Лето — прекрасная пора, которой с особенным нетерпением ждут не только школьники и студенты, но и те, кто связал свою жизнь со спортом. Лето приносит нам массу новых возможностей для поддержания прекрасной физической формы, радуя разнообразием вариантов тренировок. Причем большинство из них не только приносят пользу организму, но заряжают позитивом и дарят прекрасные воспоминания. Тем не менее, важно сохранить правильный баланс между всеми типами упражнений, учитывая особенности летнего периода.

    Что же происходит в нашем организме во время летних тренировок? С приходом жары тело постоянно испытывает стресс в связи с необходимостью изменения привычных механизмов терморегуляции. А спортивные упражнения еще больше усугубляют положение, ведь повышение температуры тела при интенсивных занятиях неизбежны. Нагрузка по охлаждению организма ложится прежде всего на сердце — каждый градус, превышающий норму, заставляет его сокращаться примерно на 10 ударов в минуту быстрее, чтобы обеспечить оптимальный уровень потоотделения. Кроме того, тренировки в жару без соблюдения мер предосторожности чреваты тепловым ударом, в результате которого организм просто перестает регулировать внутреннюю температуру.

    Именно поэтому большинство даже профессиональных спортсменов отказываются от тяжелых силовых «массонаборных» тренировок в летний период, отдавая предпочтение упражнениям с собственным весом и кардио на свежем воздухе. Последние помогают поддерживать отличную физическую форму и повышать выносливость, не подвергая организм серьезным нагрузкам. Это не значит, что нужно совсем забросить тренажерный зал — достаточно просто грамотно распределить соотношение различных видов занятий и составить план тренировок на лето, чередующий занятия в кондиционируемом помещении клуба и на улице.

    Программа летних тренировок
    Кардиотренировкам и силовым нагрузкам лучше всего посвящать отдельные дни, ведь совмещение двух видов упражнений снижает эффект от обоих.

    Понедельник (силовые упражнения)

    В качестве разминки — бег на месте с высоким подъемом коленей. Более продвинутые спортсмены могут взять в руки гантели во время упражнения. Выполняйте разминку в течение 5 минут.
    Подтягивания на перекладине (широкий хват, руки на турнике располагаются шире плеч). 3 подхода по 12 подтягиваний. Для продвинутых спортсменов — с утяжелением.
    Отжимания от пола. 3 подхода по 12 отжиманий.
    Приседания с утяжелением. 3 подхода по 15–20 повторений.
    Подъем на носок на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 50 повторений.
    Подъем ног. Из положения лежа с руками вдоль туловища, поднимите ноги наверх. Немного согнув ноги в коленях, на вдох поднимите бедра и таз вверх, направляя колени к голове, на выдох опускайте. 2 подхода по 15–20 повторений.
    Вторник (кардио)

    Любая кардиотренировка, например, бег, плавание или езда на велосипеде. Лучше всего тренироваться в вечернее или утреннее время, когда воздух еще не успел прогреться или жара начинает спадать. Длительность тренировки — от 40 минут до 1 часа.

    Среда (силовые тренировки)

    Разминка: бег на месте.
    Подтягивания с обратным хватом — руки на турнике располагаются на ширине плеч, ладонями к себе. 3 подхода по 10 подтягиваний.
    Отжимания от пола. 3 подхода по 12 отжиманий.
    Отжимания на стульях. Поставьте два стула спинками друг к другу на ширине своих плеч. Держась руками за спинки, опуститесь как можно ниже вниз, зафиксируйте положение и поднимайтесь обратно. 3 подхода по 15 повторений. Для усложнения задачи можно использовать третий стул вместо опоры для ног.
    Выпады с утяжелением. 3 подхода по 12–15 повторений.
    Подъем на носок на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 50 повторений.
    Подъем ног. 2 подхода по 15–20 повторений.
    Четверг (кардио)

    Кардиотренировка на свежем воздухе (бег, скандинавская ходьба, йога) в течение от 40 минут до 1 часа.

    Пятница (силовые тренировки)

    В качестве разминки — бег на месте с высоким подъемом коленей, 5 минут.
    Подтягивания на перекладине (широкий хват). 3 подхода по 12 подтягиваний. Для продвинутых спортсменов — с утяжелением.
    Отжимания от пола. 3 подхода по 12 отжиманий.
    Приседания на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 5 приседаний.
    Подъем на носок на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 50 повторений.
    Подъем ног. 2 подхода по 15–20 повторений.
    После консультации с тренером можно включить в программу летних тренировок более серьезные силовые упражнения. Но в этом случае (впрочем, и в любом другом) необходимо убедиться в наличии хорошего кондиционера в спортивном зале, где вы планируете тренироваться.

    Суббота и воскресенье (отдых)

    Крайне важно выделить организму несколько дней на отдых и восстановление сил.

  • Сообщение: #437212
    Аннета Эссекс » 07 Янв 2019, 10:46
    Хранитель

    7-дневная программа тренировок! Совершенное тело за 4 недели

    Понедельник

    Наша цель: ягодицы, ноги

    Что делать:

    • 20 минут кардионагрузки
    Если вы занимаетесь в зале, пробуете заниматься на беговой дорожке или на велосипеде, только нагрузку нужно сделать небольшой и избегать всякого сопротивления. Если вы разминаетесь дома — вам подойдет оживленная ходьба, бег трусцой или мнимая борьба.

    • 20 приседаний
    Как делать: встаньте прямо, руки расположите по бокам. Приседайте, вытягивая руки вперед для баланса, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

    • 20 выпадов
    Как делать: встаньте, руки расположите по бокам. Сделайте шаг вперед, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левой ногой.

    • 25 подъемов
    Как делать: встаньте прямо, в каждую руку возьмите 1–1,5 килограммовую гантель и расположите их впереди. Наклоняйтесь вперед от талии до суставов пальцев, касаясь пола. Вернитесь в исходное положение.

    • 40 подъемов на пресс

    • 40 обратных скручиваний
    Как делать: лягте на спину, руки расположите по бокам. Поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны потолку. Поднимайте, а затем опускайте торец на расстоянии 5–10 сантиметров от пола.

    Вторник

    Наша цель: руки и грудная клетка

    Что делать:

    • 20 минут кардионагрузки

    • От 15 до 20 отжиманий. Как бы вы себя не чувствовали, вы должны их выполнить.

    • 20 подходов на грудной жим
    Как делать: лягте на пол с 1–1,5 килограммовыми гантелями в каждой руке. Руки согните так, чтобы кисти находились около плеч, а ладони смотрели друг на друга. Толчком поднимайте руки вверх, ладони смотрят на пальцы ног. Медленно возвращайтесь в стартовое положение.

    • 20 наклонов со стулом
    Как делать: сядьте на край стула, колени согнуты, ступни расположите так, чтобы пальцы ног были подняты, а весь вес концентрировался на пятках. Обхватите переднюю часть сидения, направляя пальцы рук снизу. Спину держите прямо, помогайте руками, чтобы ниже опустить туловище перед стулом до тех пор, пока локти не сравняются с уровнем плеч. Вернитесь в исходную позицию.

    • 40 жимов на бицепсы (по 20 на каждую руку) с 2–4 килограммовыми гантелями.

    Среда

    Наша цель: спина и плечи

    Что делать:

    • 20 минут кардионагрузки

    • 25 подскоков с 0,5–1 килограммовыми гантелями

    • 20 боковых подъемов
    Как делать: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по 1–2-килограммовой гантели. Ладони разверните друг к другу, затем поднимайте прямые руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно опускайте.

    • 40 передних подъемов (по 20 на каждую руку)
    Как делать: встаньте, руки по бокам, в каждой руке по 2-килограммовой гантели. Поднимайте правую руку вперед до уровня плеч. Медленно опустите. Затем так же поднимите и опустите левую руку.

    • 20 подъемов на плечи
    Как делать: встаньте, руки лежат по бокам, и в каждой руке — по 1–2-килограммовой гантели. Согните руки и расположите их перед плечами, ладони смотрят вперед. Поднимайте руки вверх над головой, пока они не выпрямятся, затем медленно опускайте.

    Четверг

    Наша цель: ягодицы, ноги и пресс

    Что делать:

    • 20 минут кардионагрузки

    • 30 подъемов ног (по 15 на каждую)
    Как делать: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Правое колено приближайте к груди, а затем резко выпрямляйте и одновременно поднимайте ногу вверх. Сделайте подход, вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую ногу.

    • 15 приседаний (как в понедельник)

    • 20 тазовых подъемов
    Как делать: лягте на спину, ноги согнуты, ступни зафиксированы на полу, руки лежат по сторонам. Поднимайте таз вверх к потолку (примерно на 8–12 сантиметров над полом) и медленно опускайте вниз.

    • 40 наклонных изгибов (по 20 на каждую сторону)
    Как делать: лягте на пол, колени согнуты, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, отрывайте голову и плечи от пола, направляя корпус вправо. Поменяйте стороны.

    Пятница

    • 20 минут кардионагрузки
    Если ваши руки нуждаются в большей рельефности, чем остальные части тела, повторите тренировку вторника. Если у вас слабая спина и плечи – тренировку среды. Если ваши ягодицы, ноги и пресс нуждаются в большей нагрузке, чем та, которую они получили в понедельник и четверг, тогда сегодня повторите эту разминку еще раз, вы не должны выполнять те упражнения, которые делали вчера, так как это может быть жестоким наказанием для ваших мышц.

  • Сообщение: #75758
    Лена Калининград » 14 Фев 2017, 20:26
    Участник

    Программа тренировок на неделю для тех, кто хочет похудеть

    «Похудение – это, по сути, арифметика: сожженных калорий должно быть больше, чем поглощенных». Сочетание в этой программе силовых и интервальных тренировок высокой интенсивности с однотемповыми кардиотренировками низкой интенсивности дает такой результат.
    Только не вздумай намеренно употреблять меньше калорий. Так ты не облегчишь себе задачу, а, наоборот, замедлишь обмен веществ и усложнишь процесс сброса веса. Употребление большого количества воды и постного белка, листовой зелени и овощей поможет сохранить чувство сытости, обеспечит питание для мышц и ускорит метаболизм. Знакомься, это – твое новое расписание.

    Понедельник
    Отдых
    Понедельник и без того тяжелый день, чтобы усугублять его тренировкой. Лучше сосредоточься на правильном питании и употреблении большого количества воды. Отличный день, чтобы побаловать уставшие мышцы ванной с английской солью и сделать растяжку. Только не забывай каждые полтора часа вставать из-за стола и устраивать небольшую разминку, даже пусть это будет просто прогулка по офису.

    Вторник
    Интервальная тренировка высокой интенсивности
    Высокоинтенсивное занятие помогает ускорить сердечный ритм и развить силу, выносливость и скорость. Интервальная тренировка «Табата» с упражнениями на пределе сил в течении 20 секунд и отдыхом в течении 10 секунд по восемь подходов – один из самых эффективных видов тренировки . Кроме того, исследования доказывают, что этот метод работы над собой помогает телу продолжать сжигать калории в течение долгого времени после окончания тренировки.

    Среда
    Силовая тренировка умеренной интенсивности
    В этот день не стоит гнаться за высокими показателями сердечного ритма, тебе предстоит тягать железо – а это дело серьезное и полезное, ведь для похудения необходимы силовые тренировки. Упражнения с поднятием тяжестей помогают укреплять мышцы, а чем больше мышц – тем больше калорий организм тратит на поддержание их активности. Даже когда ты не тренируешься, а, например, просто гуляешь.
    Сочетания упражнений, нацеленные сразу на несколько групп мышц, помогают использовать время на тренировку оптимальным образом. Кроме того, любые комплексные упражнения укрепляют мышечный корсет, ягодицы и длинные мышцы спины – самые важные группы мускулов, поддерживающие все виды движений в течении дня.

    Четверг
    Однотемповая кардиотренировка низкой интенсивности
    Выбирай любой вид активности, который позволит поддерживать одинаковый темп в течение 60 минут: езда на велосипеде, бег, пешие прогулки, плавание, активные игры. Тренировка от 30 до 60 минут в диапазоне от 60 до 75 процентов от твоего максимального сердечного ритма (где-то на шестерку или семерку по внутренней десятибалльной шкале усталости) не только сжигает жир, но и помогает избавиться от гликогена и лишних углеводов.

    Пятница
    Восстановительные упражнения
    Вместо изнурительной тренировки выдели время и подбери комплекс движений для улучшения осанки, баланса и растяжки. Упражнения на баланс заставляют работать небольшие группы мышц ног, которые очень важны, поскольку именно они защищают нас от травм, абсорбируя ударные и другие виды нагрузок на колени, бедра и спину.

    Суббота
    Интервальная тренировка высокой интенсивности
    «Первая на этой неделе интервальная тренировка включала много кардиоупражнений благодаря комплексу «Табата». А сегодня план такой: фокус на силу и выносливость. «Испытай свое тело разными видами нагрузок с разными временными интервалами по системе «пирамиды» (например, 90 секунд упражнений – 20 секунд отдыха, 60 секунд упражнений – 15 отдыха, дальше 30/10 и так далее). Не бойся задействовать снаряды, которые увеличат нагрузку: гири, штанги, гантели – все они помогут ускорить сжигание калорий.

    Воскресенье
    Однотемповая кардиотренировка низкой интенсивности
    Попробуй другой вид активности: бег по пересеченной местности, греблю или степ.

  • Сообщение: #75553
    Лена Калининград » 14 Фев 2017, 15:04
    Участник

    Программа тренировок для пресса и ягодиц – 2 недели до тела модели

    КАК ЗАНИМАТЬСЯ
    *Всегда начинай занятие с разминки и заканчивай заминкой.
    *В дни низкоинтенсивной кардионагрузки выбирай на свой вкус: велосипед, плавание, легкий бег или долгую прогулку.

    *Ноги + ягодицы
    1. Выпады назад с подъемом колена
    Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Шагни правой ногой подальше назад, опустись в глубокий выпад и задержись в этом положении на несколько секунд.
    Выпрямись обратно и сразу же подними правое колено к груди . Здесь тоже выдержи паузу, а затем опять опустись в выпад.
    Делай: по 12 повторов на каждую ногу.

    2. Приседания
    Расставь ноги немного шире плеч: плечи расслаблены, в спине естественный прогиб.
    Отводя таз назад и не опуская грудь, присядь на комфорт­ную для тебя глубину.
    В нижней точке задержись на несколько секунд и поднимись в исходное положение.
    Делай: 20 повторов.

    3. Отведение ноги стоя
    Встань прямо: стопы на ширине плеч, руки на боках. Чуть согни ноги в коленях и напряги пресс.
    Медленно отведи одну ногу назад как можно дальше , затем верни в исходное положение. (Можешь повысить интенсивность упражнения, надев амортизатор на лодыжки.)
    Делай: по 20 повторов каждой ногой.

    4. Ягодичный мостик на одной ноге
    Ляг на спину, согнув колени и вытянув руки в стороны. Левую ногу выпрями вверх.
    Опираясь на правую стопу, подними таз к потолку. В верх­ней точке сожми ягодицы и задержись на несколько секунд. Затем опустись обратно.
    Делай: по 20 повторов на каждую ногу.

    5. Комбинация из отведений бедра
    Встань на четвереньки. Подними согнутую правую ногу в сторону до параллели с полом. Выдержи паузу и опусти обратно. Выполни 20 таких повторов.
    Теперь подними ногу еще 20 раз – только уже с меньшей амплитудой, пружинистыми движениями.
    Вытяни ее же назад – вновь до параллели с полом.
    Заведи накрест за левую и коснись носком пола.
    Затем снова подними в линию с корпусом и, не сгибая, опусти (тоже до касания носком). Повтори так 20 раз. Поменяй стороны.
    Делай: все подходы по 20 повторов.
    Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким подъемом коленей в течение 15 секунд.
    *ВИИТ & пресс
    1. «Отжимания спайдермена»
    Прими упор лежа .
    Опустись, одновременно подтягивая правое колено к локтю. Вернись в исходное положение и поставь ногу обратно.
    Делай: 45 секунд.

    2. Прыжки «лягушка» из стороны в сторону
    Встань в планку на прямых руках.
    Из нее сделай прыжок по диагонали влево – ближе к рукам.
    Теперь отпрыгни вправо, дальше снова влево. Продолжай скакать туда-сюда.
    Делай: 45 секунд.

    3. Планка со сгибанием колена
    Начни с классического упора лежа.
    Сгибая ноги в коленях, смести корпус назад.
    Потом вновь вытянись в прямую линию и выполни классическое отжимание. Продолжай чередовать.
    Делай: 45 секунд.

    4. Ситапы с вытянутыми руками
    Ляг на спину, выпрями ноги и опусти руки за голову.
    Аккуратно оторви верх тела от пола и поднимись в положение сидя, тянись ладонями к потолку.
    Задержись на несколько секунд, дополнительно сокращая пресс, и медленно опустись обратно.
    Делай: 45 секунд.

    5. Складка
    Оставайся лежать на спине. Выдохни и напряги пресс. Балансируя на ягодицах, одновременно подними корпус и ноги, чтобы получилась буква V.
    Руками постарайся дотянуться до стоп. Задержись в этом положении на несколько секунд и опустись обратно.
    Делай: 45 секунд.
    *Руки и пресс
    Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким подъемом коленей в течение 15 секунд.
    1. Ягодичный мостик с жимом
    Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. В руки возьми гантели, держи снаряды у плеч.
    Выжимая снаряды к потолку, одновременно подними таз. Задержись на несколько секунд, напрягая пресс (да, это больно). Затем опустись обратно.
    Делай: 15 повторов.

    2. Обратные трицепсовые отжимания от скамьи
    Поставь рядом две скамьи или два стула (на расстоянии выпрямленных ног). На краешек одной присядь, уперевшись руками по бокам от корпуса; на другую помести пятки и лодыжки.
    Медленно сгибая руки, опустись на комфортную для тебя глубину. Не касаясь ягодицами пола, отожмись в исходное положение.
    Делай: 15 повторов.

    3. Прыжки через скамью с отжиманиями
    Поставь ладони по краям опоры, а ноги – сбоку на пол.
    Оттолкнись носками и перепрыгни через скамейку, чтобы приземлиться зеркально с другой стороны.
    Таким же прыжком вернись обратно. И медленно выполни отжимание от скамьи. Это один повтор.
    Делай: 15 повторов.

    4. Планка со сменой положения рук
    Сначала встань в планку на предплечьях. Упрись левой ладонью в пол и выпрями руку, потом сделай то же правой – и окажешься в планке на прямых руках.
    Таким же способом вернись в исходное положение. Не забывай держать спину прямой.
    Делай: 15 повторов.

    5. Ситапы с отягощением
    Ляг на спину, вытянув ноги. Возьми гантели и выжми их ровно над плечами.
    Напрягая пресс, подними корпус от пола: руки с зажатыми в них гантелями держи вертикально. Аккуратно опустись обратно.
    Делай: 15 повторов.

  • Сообщение: #74890
    Лена Калининград » 13 Фев 2017, 14:33
    Участник

    Эффективный подход: программа тренировок для женщин

    Существует множество комплексов для бодибилдеров. Наиболее эффективные те, что составлены индивидуально для спортсмена. Однако один из принципов организации занятия остается популярным из-за своей эффективности и рациональности. Его суть в том, чтобы на каждой тренировке максимально «до упора» нагружать лишь некоторые группы мышц. На следующем занятии также в полную силу работать над другими, пока первые отдыхают и восстанавливают структуру. Качаться по этой схеме рекомендуется с перерывом в 1 день. Таким образом, разные части тела будут максимально работать раз в неделю. Принцип программы тренировок на три дня в неделю. Он позволяет быстро достичь желаемого результата.Занимаясь по системе трехдневных нагрузок, важно правильно распределить группы мышц по дням недели. Оптимальная программа должна обеспечивать одинаковые, равномерные нагрузки на все части тела. К примеру, можно работать по такой схеме: спина с бицепсом, грудь с трицепсом, ноги с плечами. Тренировка не должна быть более полутора часов.
    Если человек ориентирован на рост силы, то заниматься следует с максимальными весами и делать 4-6 подходов с таким же количеством повторов. При этом можно ограничиться одним упражнением на каждую из групп мышц.
    Для тех, кому важно увеличить мышечную массу, рекомендовано меньшее количество подходов: 2-4, зато повторов в каждом подходе следует выполнять не менее 8, а лучше 12. Важно: на развитие каждой группы мышц нужно делать от 4 до 5 разных упражнений.
    Если во главе угла рельеф тела, то количество подходов 4 не больше и не меньше. В каждом минимум по 12 повторений. В этом случае лучше использовать максимум разных упражнений и дополнять их хорошими кардионагрузками.И наконец, независимо от целей, бодибилдеру необходимо правильное, качественное спортивное питание и специальные добавки BCAA, которые снабжают организм аминокислотами, необходимыми мышечного роста. Сбалансированный комплекс правильного питания с трехдневной программой тренировок даст видимый результат через 2-3 месяца.В конце каждого дня необходимо обеспечить себе кардио нагрузки. Это может быть беговая дорожка, велосипед или плавание.
    Программы тренировок в тренажерном зале на три дня в неделю могут отличаться в зависимости от спортивных потребностей и предпочтений. Кто-то следует базовому принципу, кто-то акцентируется на определенных мышцах, уделяя им целый тренировочный день. Варьировать упражнения следует тогда, когда есть четкое понимание желаемого результата.Организм женщин работает несколько иначе, чем мужчин. Девушки не могут работать «до упора», поэтому целевая нагрузка только конкретных частей тела не даст должного результата. Однако трехдневная программа может быть эффективна при хорошей нагрузке на весь организм, если на каждом занятии перегружать определенные мышцы.
    Этот комплекс хорош для тех, кто является новичком в бодибилдинге. Он поможет за полтора-два месяца избавиться от лишнего жирка, нарастить мышечную массу и послужит прекрасным трамплином на более продвинутую ступень.
    Каждое упражнение следует выполнять в 3 — 4 подхода, в каждом по 10-15 повторов.

    Понедельник
    скручивание, работа на наклонной скамье.
    гиперэкстензия.
    разгибание ног с использованием тренажера в положении сидя.
    отжимание широким хватом (от лавки).
    Приседание с использованием гантелей (в обеих руках).
    тяга за голову, выполняется с верхнего блока и широким хватом.
    пуловер с гантелей, делается лежа.
    сгибания ног с использованием тренажера в положении лежа.
    Среда

    подъем ног в упоре.
    отжимание, делается от скамьи сзади.
    тяга к груди, выполняется с верхнего блока и узким хватом.
    жим с гантелями (французский), в положении стоя.
    сведение ног с использованием тренажера.
    жим штанги за головой, выполняется стоя.
    разведение ног, выполняется в тренажере.
    голень в тренажере либо одной ногой, в положении стоя.
    Пятница

    гиперэкстензия.
    скручивание, делается на тренажере или наклонной скамье.
    выпады с гантелями.
    тяга становая.
    приседание, выполняется с диском за головой.
    тяга горизонтального блока.
    жим гантелями, в положении стоя попеременно.
    подъем ног, делается на наклонной доске.
    Этот комплекс трехдневной программы тренировок в тренажерном зале можно повторять 2 месяца. После чего некоторые упражнения лучше заменить, чтобы избежать привыкания. Поскольку привыкший к определенным нагрузкам организм перестает развивать мышечную массу. Попробуйте и поделитесь своим опытом.

  • Сообщение: #74440
    Аннета Эссекс » 13 Фев 2017, 00:12
    Хранитель

    Подтянуть ягодицы быстро: комплекс упражнений

    Для того чтобы твоя попа приобрела нужную упругость и приятные очертания, одной диетой не обойтись. Вот простой, но очень эффективный комплекс упражнений, которые помогут тебе приобрести заветные формы.

    1. Приседания

    Встань прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед параллельно полу, носки развернуты наружу.Напряги ягодичные мышцы.Не отрывая ступни от пола, присядь как можно ниже.Продержись в этом положении 2 секунды, затем вернись к исходной позиции.Сделав 20 приседаний, на последнем задержись в нижнем положении на 20 секунд, совершай короткие пульсирующие движения вверх-вниз.

    2. Касания

    Встань прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо.Приседай до того, момента, пока колени не окажутся согнуты под прямым углом.Сделай глубокий выпад назад левой ногой, правой рукой коснись пола или правого бедра.Левую руку подними вверх перед лицом, ладонь смотрит наружу.Вернись в исходную позицию и повтори все сначала, теперь выпад сделай правой ногой, а левой рукой коснись пола.

    3. Выпады с прыжком

    Сделай выпад вперед левой ногой, колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и находиться прямо над лодыжкой. Правое колено направлено в пол.Встань прыжком, оттолкнувшись от пола обеими ногами. В прыжке поменяй ноги. Продолжай делать упражнение, каждый раз меняя ноги.

    4. Приседание на одной ноге, с полотенцем

    тись.Исходная позиция: ноги вместе, носки смотрят вперед, руки по сторонам тела. Правая нога стоит на небольшом свернутом полотенце.Перенеси вес тала на левую ногу и согни колено на 45-90 градусов, одновременно медленно скользя правой ногой вместе с полотенцем в сторону. Выполняй, считая до четырех. Медленно подтяни правую ногу обратно, считая до четырех, одновременно выпрямляя левую ногу.Делай упражнение на протяжении 30 секунд, затем поменяй ноги.

    5. Приседания с подъемом ноги назад

    Встань в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки по сторонам тела.Слегка присядь, удерживая вес тела на пятках, затем подними прямую левую ногу точно назад, бедра при этом по-прежнему направлены вперед. Одновременно вытяни руки в стороны.Вернись в исходное положение, поменяй ноги

  • Сообщение: #74429
    Аннета Эссекс » 12 Фев 2017, 23:56
    Хранитель

    7-дневная программа тренировок! Совершенное тело за 4 недели

    Понедельник

    Наша цель: ягодицы, ноги

    Что делать:

    • 20 минут кардионагрузки
    Если вы занимаетесь в зале, пробуете заниматься на беговой дорожке или на велосипеде, только нагрузку нужно сделать небольшой и избегать всякого сопротивления. Если вы разминаетесь дома — вам подойдет оживленная ходьба, бег трусцой или мнимая борьба.

    • 20 приседаний
    Как делать: встаньте прямо, руки расположите по бокам. Приседайте, вытягивая руки вперед для баланса, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

    • 20 выпадов
    Как делать: встаньте, руки расположите по бокам. Сделайте шаг вперед, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левой ногой.

    • 25 подъемов
    Как делать: встаньте прямо, в каждую руку возьмите 1–1,5 килограммовую гантель и расположите их впереди. Наклоняйтесь вперед от талии до суставов пальцев, касаясь пола. Вернитесь в исходное положение.

    • 40 подъемов на пресс

    • 40 обратных скручиваний
    Как делать: лягте на спину, руки расположите по бокам. Поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны потолку. Поднимайте, а затем опускайте торец на расстоянии 5–10 сантиметров от пола.

    Вторник

    Наша цель: руки и грудная клетка

    Что делать:

    • 20 минут кардионагрузки

    • От 15 до 20 отжиманий. Как бы вы себя не чувствовали, вы должны их выполнить.

    • 20 подходов на грудной жим
    Как делать: лягте на пол с 1–1,5 килограммовыми гантелями в каждой руке. Руки согните так, чтобы кисти находились около плеч, а ладони смотрели друг на друга. Толчком поднимайте руки вверх, ладони смотрят на пальцы ног. Медленно возвращайтесь в стартовое положение.

    • 20 наклонов со стулом
    Как делать: сядьте на край стула, колени согнуты, ступни расположите так, чтобы пальцы ног были подняты, а весь вес концентрировался на пятках. Обхватите переднюю часть сидения, направляя пальцы рук снизу. Спину держите прямо, помогайте руками, чтобы ниже опустить туловище перед стулом до тех пор, пока локти не сравняются с уровнем плеч. Вернитесь в исходную позицию.

    • 40 жимов на бицепсы (по 20 на каждую руку) с 2–4 килограммовыми гантелями.

    Среда

    Наша цель: спина и плечи

    Что делать:

    • 20 минут кардионагрузки

    • 25 подскоков с 0,5–1 килограммовыми гантелями

    • 20 боковых подъемов
    Как делать: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по 1–2-килограммовой гантели. Ладони разверните друг к другу, затем поднимайте прямые руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно опускайте.

    • 40 передних подъемов (по 20 на каждую руку)
    Как делать: встаньте, руки по бокам, в каждой руке по 2-килограммовой гантели. Поднимайте правую руку вперед до уровня плеч. Медленно опустите. Затем так же поднимите и опустите левую руку.

    • 20 подъемов на плечи
    Как делать: встаньте, руки лежат по бокам, и в каждой руке — по 1–2-килограммовой гантели. Согните руки и расположите их перед плечами, ладони смотрят вперед. Поднимайте руки вверх над головой, пока они не выпрямятся, затем медленно опускайте.

    Четверг

    Наша цель: ягодицы, ноги и пресс

    Что делать:

    • 20 минут кардионагрузки

    • 30 подъемов ног (по 15 на каждую)
    Как делать: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Правое колено приближайте к груди, а затем резко выпрямляйте и одновременно поднимайте ногу вверх. Сделайте подход, вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую ногу.

    • 15 приседаний (как в понедельник)

    • 20 тазовых подъемов
    Как делать: лягте на спину, ноги согнуты, ступни зафиксированы на полу, руки лежат по сторонам. Поднимайте таз вверх к потолку (примерно на 8–12 сантиметров над полом) и медленно опускайте вниз.

    • 40 наклонных изгибов (по 20 на каждую сторону)
    Как делать: лягте на пол, колени согнуты, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, отрывайте голову и плечи от пола, направляя корпус вправо. Поменяйте стороны.

    Пятница

    • 20 минут кардионагрузки
    Если ваши руки нуждаются в большей рельефности, чем остальные части тела, повторите тренировку вторника. Если у вас слабая спина и плечи – тренировку среды. Если ваши ягодицы, ноги и пресс нуждаются в большей нагрузке, чем та, которую они получили в понедельник и четверг, тогда сегодня повторите эту разминку еще раз, вы не должны выполнять те упражнения, которые делали вчера, так как это может быть жестоким наказанием для ваших мышц.

  • Сообщение: #74221
    Аннета Эссекс » 12 Фев 2017, 17:45
    Хранитель

    "Стандартная" фитнес программа для женщин

    “Стандартная” фитнес программа для женщин составлена с целью:

    Снижения общего веса

    Корректировки фигуры (увеличение объема мышц и снижение жирового). Акцент сделан именно на это.

    Если кто-то из вас переживает по поводу того, что у вас вырастут большие мышцы и вы станете как профессиональная бодибилдерша, с картинки- не переживайте, этого не будет. Поверьте, чтобы ваши руки выросли как у тех, кем вы не хотите стать, вам нужно тренироваться совсем иначе.

    Данная фитнес программа для женщин включает в себя набор силовых упражнений, которые помогут вам сжечь лишние калории и подтянуть и укрепить мышцы. Основной упор будет сделан на бедра, ягодицы и талию.

    Важно знать: при выполнении данного комплекса, необходимо правильное питание, которое включает в себя белок, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества.

    Если вы не собираетесь стать чемпионом по бодибилдингу, то рассчитывать количество калорий по граммам, совершенно не нужно. Достаточно питаться , учитывая то, что содержится в том, что вы едите и питаться умеренно. В первую очередь это касается быстрых и медленных углеводов, а так же жиров, с употреблением которых нужно быть осторожнее. Так же, очень важно употребление белка.
    Фитнес программа для женщин.
    Тренировки в спортзале, 3 раза в неделю (пн,ср,пт или вт,чт,сб)

    В самом начале тренировок, подбирайте небольшой вес, пока не привыкнете к нагрузкам. Со временем- увеличивайте его. И не забывайте разминаться.
    Тренировки в спортзале, 3 раза в неделю (пн,ср,пт или вт,чт,сб)
    В самом начале тренировок, подбирайте небольшой вес, пока не привыкнете к нагрузкам. Со временем- увеличивайте его. И не забывайте разминаться.

    День 1.
    В первый день этой фитнес программы для женщин, мы тренируем ноги, грудь и пресс.
    Приседания со штангой 3*12 (Это означает 3 подхода по 12 повторений)
    Выпады со штангой 3*15
    Жим ногами в тренажере 3*12-15
    Подъем на носках стоя 3*15-20
    Жим штанги лежа (начинаем с пустого грифа) 3*15
    Жим гантель лежа 3*15
    Разведение гантель лежа 3*15
    Скручивания 3*максимум
    Подъем ног в висе 3*максимум

    День 2.
    Во второй день фитнес программы для женщин, мы тренируем спину, плечи, и все мышцы талии.
    Тяга блока за голову 3*15
    Тяга штанги к поясу 3*12
    Жим гантель сидя или стоя 3*15
    Разведение гантель стоя 3*15
    Разведение гантель в наклоне 3*15
    Подъем гантель на бицепс стоя 3*15
    Гиперэкстензии 3*15-20
    Наклоны в стороны с гантелями 3*20
    Скручивания 3*максимум
    Скручивания в блоке 3*20-30

    День 3.
    На третий и заключительный день фитнес программы для женщин, мы немного занимаемся аэробикой, а так же более тщательно прорабатываем ноги и ягодицы.
    Беговая дорожка (20-30 минут)
    Выпады со штангой 3*15
    Махи ногами вверх 3*15-20
    Махи ногами в стороны 3*15-20
    Сгибания ног в тренажере 3*15
    Разгибания ног в тренажере 3*15
    Подъем туловища в римском стуле (или аналогично, на наклонной скамье) 3*максимум
    Подъем ног в висе 3*максимум

  • Сообщение: #74139
    Аннета Эссекс » 12 Фев 2017, 14:58
    Хранитель

    Комплекс упражнений.

    1. Скручивание с обратным выпадом
    Работают мышцы ног, ягодиц и бицепсы.
    Возьмите бодибар и встаньте, удерживая его перед бедрами: кисти рук и стопы —на ширине плеч, ладони направлены вперед. Сделайте выпад назад левой ногой, скручивая снаряд к плечам. Поднимитесь, сгибая колено левой ноги и отводя ее назад, и опустите бодибар. Повторите. На середине подхода смените ногу.

    2. Прыжок, приседание, подъем
    Работают мышцы ног, ягодиц и плеч.
    Возьмите медбол и поставьте стопы по ширине плеч. Мяч держите на уровне груди, локти согните и направьте в стороны. Присядьте, затем подпрыгните, поднимая медбол над головой. Приземляясь, опять опустите его на высоту груди, затем отведите левую ногу в сторону. Снова приставьте ее к правой и повторите движение. На середине подхода смените ногу — начните отводить в сторону правую.
    Совет! Делая упражнения, всегда внимательно следите за техникой выполнения.
    Если вы не будете ее соблюдать, то несмотря на все ваши усилия, результат от занятий, к сожалению, будет нулевой.

    3. Разгибание рук с гантелями
    Работают трицепсы, мышцы бедер.
    Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте перед фитболом, руки — по швам. Поставьте левую голень на фитбол, чуть согните правое колено. Наклонитесь вперед и подтяните гантели к бокам, сгибая локти, ладони — друг к другу. Выпрямите руки назад, согните локти. Повторите. На середине подхода смените ногу.

    4. Ряд, подъем и жим
    Работают мышцы спины и плеч.
    Возьмите в каждую руку по гантели и держите их перед бедрами, ладони к себе, стопы —по ширине плеч. Приподнимите руки в стороны, сгибая их в локтях под прямым углом и направляя предплечья вниз. Разверните предплечья вверх так, чтобы ладони смотрели вперед, затем выполните жим, выталкивая гантели над головой. Сделайте всю цепочку движений в обратной последовательности, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

    5. Боковые скручивания
    Работают мышцы пресса, плеч, ягодиц.
    Лягте на фитбол правым боком, ноги вытяните (упритесь ими в стену, если нужно), левую ногу поднимите до уровня бедра.
    Положите правую руку на мяч, в левую возьмите гантель и поднимите над головой, ладонь направлена вперед. Потянитесь левым локтем к бедру, приподнимая левую ногу на 5 см, и наклоните к бедру левое плечо. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в другую сторону, чтобы завершить подход.

    6. Кобра
    Работают мышцы спины.
    Лягте на фитбол лицом вниз так, чтобы таз оказался на мяче. Ноги вытяните, стопы расставьте по ширине плеч (упритесь ими в стену при необходимости). Приподнимите грудную клетку так, чтобы тело от головы до пяток представляло собой линию, руки ладонями вниз вытяните перед собой. Поднимите грудную клетку, одновременно по дуге отводя руки вниз к бокам. Вернитесь в исходную позицию и повторите.

    7. Отжимание со смещением
    Работают мышцы груди, плеч, трицепсы и мышцы-стабилизаторы.
    Поставив руки на платформу Bosu, примите положение планки, правую ногу поднимите до высоты таза.
    Переместите левую руку на пол слева от платформы и согните локти, опуская грудную клетку к полу. Отожмитесь, затем вернитесь в исходную позицию (обе руки — на платформе Bosu). Повторите, на этот раз смещаясь вправо. На середине подхода смените ногу.

    8. Скручивание с приподнятой ногой
    Работают мышцы-стабилизаторы.
    Возьмите медбол и лягте на спину, расположив мяч позади головы. Левая нога согнута, стопа на полу, правую вытяните вверх под углом 45°. Сядьте, потянувшись руками к правой лодыжке. Сделайте 10 частичных наклонов вперед, опуститесь в исход-ное положение. Смените положение ног. Приподняв левую, сделайте еще 10 наклонов, завершая подход.

  • Сообщение: #74137
    Аннета Эссекс » 12 Фев 2017, 14:57
    Хранитель

    Программа для девушек.

    Цели программы:
    Общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление сердца.

    Программа рассчитана на 2-4 тренировки в неделю.
    Так же вы можете, два или три раза в неделю заниматься по программе и дополнительно один или два раза сходить на занятия в зал аэробики. В программе используются эффективные упражнения на основных тренажерах, которые должны быть в любом фитнес клубе.

    Программа состоит из двух разных тренировок, которые нужно чередовать, например, в понедельник вы выполняете тренировку №1, в среду №2, в пятницу снова №1 и так далее…

    В программе тренировок используется эффективный метод «суперсетов».
    Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
    Выполняете первое упражнение, затем СРАЗУ второе (это будет один подход суперсета), после этого небольшой отдых и делаете следующий подход из этих двух упражнений. Выполняете суперсет указанное количество раз и переходите к следующему.

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

    ТРЕНИРОВКА №1
    1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра.
    Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег

    Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
    500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

    2. Суперсет – грудь спина (упражнения одно за другим без отдыха)
    Сведение рук перед грудью на тренажере – 20-25 повторений
    Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом – 20-25 повторений
    Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза

    3. Суперсет – наружная внутренняя поверхность бедра
    Сведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
    Разведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
    Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

    4. Суперсет – бедра, попа пресс
    Жим ногами на тренажере – 20-30
    Пресс – подъем туловища на римском стуле – 20-30
    Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза

    5. Любой кардиотренажер на выбор – легкая нагрузка – 10-15 минут.
    Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.

    ТРЕНИРОВКА №2
    1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра

    Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
    500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

    2. Суперсет – грудь спина
    Жим от груди на тренажере – 20-25 повторений
    (или жим гантелей лежа)
    Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) – 20-25 повторений
    Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

    3. Суперсет – передняя задняя поверхность бедра
    Сгибание ног, лежа на тренажере – 20-25 повторений
    Разгибание ног, сидя на тренажере – 20-25 повторений
    Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

    4. Суперсет – пресс грудь и спина
    Упражнение «маятник» – наклоны в сторону с отягощением – 20-30 повторений
    Упражнение «пуловер» – 20-30 повторений
    Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

    5. Суперсет – спина пресс
    Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) – 15-25 повторений
    (или тяга на прямых ногах)
    Пресс – подъем коленей на специальной стойке – 20-25 повторений
    (или подъем ног лежа на скамье)
    Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза

    ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ
    Если вы новичок в занятиях фитнесом – первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.
    Если ваша цель усиленное сжигание жиров – старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.
    Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье – достаточно делать все упражнения по 20 повторений.

  • Сообщение: #73905
    Аннета Эссекс » 12 Фев 2017, 00:21
    Хранитель

    Комплекс упражнений «Упругие ягодицы и бедра за месяц»

    1 этап упражнений для бедер и ягодиц

    1. Становимся на колени, руки, согнуты в локтях упираются о пол. Голова смотрит вперед.

    В таком положении отводим правую ногу вверх, согнутую в колене, и опускаем на место. Повторяем поднятие ноги таким образом для начала 20 раз (если тяжело — то по самочувствию).

    ! В последствии количество раз в одном подходе каждого упражнения нужно увеличивать по самочувствию.

    Затем выполняем отведение левой ноги вверх 20 раз. (или по самочувствию столько же, сколько и правой)

    Прежде, чем приступать ко второму упражнению можно несколько секунд потянуться и расслабиться: положим таз на пятки, руки вытягиваем вперед, затем переводим таз в влево и вправо. Делайте это упражнение между каждым подходом.

    2. Возвращаемся в исходное положение (стоим на коленях, руки согнутые в локтях — на полу). Теперь поднимаем согнутую в колене на 90 градусов правую ногу не строго вверх, а вверх — вправо, затем опускаем вниз. Поднимаем вверх-влево и снова вниз. Повторяем таким образом 20 раз всего.

    Аналогично левой ногой 20 раз.

    Потянулись.

    3. Становимся в исходное положение. Поднимаем согнутую правую ногу вверх, опускаем сначала не в исходное положение, а накрест за левую ногу. Снова поднимает и теперь в исходное положение. Выполнить так 15 раз.

    Аналогично повторяем левой ногой 15 раз.

    Растяжка несколько секунд.

    4. Становимся в сходное положение. Теперь поднимаем правую согнутую ногу строго в сторону, т.е. вправо. И опускаем на место. Повторить 15 раз. Если трудно выполнять упражнение, когда руки, согнуты в локтях, выпрямите их и упритесь ладонями.

    Повторить 15 раз для левой ноги.

    Это растягивает и укрепляет внутренние мышцы бедра. С этой же целью будем выполнят 5е упражнение для бедер и ягодиц.

    5. Ложимся на правый бок. Правая рука, согнутая в локте, опирается о пол. Левую ногу (она у нас сверху) сгибаем в колене, отводим вперед и ставим стопу на пол. Таким образом левая стопа стоит на полу на уровне середины правого бедра. Начинаем поднимать правую ногу вверх (она должна быть прямой). Повторяем 20 раз.

    Аналогично поднимаем левую ногу на левом боку.

    6. Снова становимся на колени, но руки не согнуты в локтях, а прямые, упираются о пол. Голова смотрит вперед. Отводим правую ногу назад и выполняем махи ногой вверх. Повторяем 20 раз.

    Аналогично выполняем махи вверх правой ногой.

    7. Последнее упражнение 1й части для упругих ягодиц и бедер — всем известные приседания. Но! с одним отличием. Прежде чем присесть, хорошенько сжимаем ягодицы. Так выполняем 2 подхода по самочувствию.

    2 этап упражнений для ягодиц и бедер

    Второй этап упражнений для ягодиц выполняем лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, упираются в пол, руки лежат вдоль туловища.

    1. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы 30 раз.
    2. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы, при этом сводя колени 30 раз.
    3. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы 4 раза и на пятый своди колени при поднятии — 10 раз.

    Комплекс завершен.

    Количество раз и подходов нормируйте по самочувствию.

    Предложенный комплекс упражнений для ягодиц и бедер широко используется в различных спортивных заведениях, но его просто выполнить и в домашних условиях, затратив 20-30 минут. Поверьте, результат того стоит!

    Не забывайте о систематичности.

    Если вы почувствовали боль в мышцах на следующий день — не пугайтесь. Для многих это непривычная нагрузка, не прекращайте на этом выполнение упражнений, а примите горячую ванную или пробежите кросс по самочувствию. Боль — пройдет.

    Не забывайте сделать небольшую разминку, прежде чем приступать к выполнению упражнений.

    Также, не забывайте о правильном питании, чтобы упражнения для ягодиц и бедер не были выполнены впустую. К слову, обратите внимание, как правильно пить соки.

    Итак, к лету и пляжу мы готовы, самое время подобрать красивые купальники, которые выгодно подчеркивают фигуру. А помогут Вам в этом — купальники для девушек!

    Быть красивой и здоровой — просто, если правильно распределить своё время и ежедневно ухаживать за собой!

  • Сообщение: #73866
    Аннета Эссекс » 11 Фев 2017, 22:51
    Хранитель

    Женский тренинг + Программа тренировок для девушек

    Женщин в тренажерных залах, порой, даже больше чем мужчин. Однако, информации по поводу грамотного женского тренинга практически нет.

    Начнем с женской мотивации. Женская мотивация намного сильнее, чем мужская.

    «Мотивация – это то чувство, с помощью которого человек может достигать нужного для него результата»

    Женщины очень часто ограничивают себя в разных прелестях жизни, в частности, в питании. И это все для того, чтобы быть красивее.

    Почему так происходит? Для того чтобы иметь успех в естественном отборе, одним из основных факторов является внешняя красота. Из этого сделаем вывод, что женская мотивация в плане совершенствования своей внешности намного сильнее, чем мужская.

    Основная особенность женского организма — это накопление жировых и питательных веществ — про запас, в этом он и отличается от мужчин.
    Ряд основных факторов, которые влияют на накопление питательных веществ.

    1. Количество гормонов

    Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это означает, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

    Женщины так тренироваться не могут, и них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.

    Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.

    2. Количество мышечных волокон

    У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.

    3. Распределение мышц в женском теле

    У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.

    Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

    4. Скорость обмена веществ

    В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.

    Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.

    Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.

    5. Менструальный цикл

    Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.

    Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.

    Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.

    Вывод: Женский организм первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть. Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал
    принципы периодизации.

    6. Жиросжигание

    Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длиться минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.

    Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин, без приема фармакологических препаратов – невозможно.
    Часто люди путают понятия форма – и размер мышц. Это совершенно разные вещи.

    Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.

    Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».

    Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю. Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата. В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.

    Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.
    Программа тренировок для девушек начинающий уровень

    1. Скручивания на пресс

    5 – 6 подходов на максимальное количество повторений

    Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

    2. Приседания со штангой

    5 подходов по 15 повторений

    Отдых между подходами 60 секунд.

    3. Тяга вертикального блока

    5 – 6 подходов по 15 повторений

    Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

    4. Жим штанги лежа узким хватом

    6 подходов по 15 повторений

    Отдых между подходами 60 секунд.

    5. Тяга штанги к подбородку

    6 подходов по 15 повторений

    Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

    Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)
    Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки

    1. Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы

    6 подходов на максимальное количество повторений

    Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.

    2. Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах

    5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

    Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

    3. Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне

    5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

    Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

    4. Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс

    5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

    Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

    5. Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя

    5 двойных подходов

  • Сообщение: #73800
    Аннета Эссекс » 11 Фев 2017, 20:57
    Хранитель

    Программа для девушек.

    Цели программы:
    Общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление сердца.

    Программа рассчитана на 2-4 тренировки в неделю.
    Так же вы можете, два или три раза в неделю заниматься по программе и дополнительно один или два раза сходить на занятия в зал аэробики. В программе используются эффективные упражнения на основных тренажерах, которые должны быть в любом фитнес клубе.

    Программа состоит из двух разных тренировок, которые нужно чередовать, например, в понедельник вы выполняете тренировку №1, в среду №2, в пятницу снова №1 и так далее…

    В программе тренировок используется эффективный метод «суперсетов».
    Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
    Выполняете первое упражнение, затем СРАЗУ второе (это будет один подход суперсета), после этого небольшой отдых и делаете следующий подход из этих двух упражнений. Выполняете суперсет указанное количество раз и переходите к следующему.

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

    ТРЕНИРОВКА №1
    1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра.
    Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег

    Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
    500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

    2. Суперсет – грудь спина (упражнения одно за другим без отдыха)
    Сведение рук перед грудью на тренажере – 20-25 повторений
    Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом – 20-25 повторений
    Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза

    3. Суперсет – наружная внутренняя поверхность бедра
    Сведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
    Разведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
    Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

    4. Суперсет – бедра, попа пресс
    Жим ногами на тренажере – 20-30
    Пресс – подъем туловища на римском стуле – 20-30
    Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза

    5. Любой кардиотренажер на выбор – легкая нагрузка – 10-15 минут.
    Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.

    ТРЕНИРОВКА №2
    1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра

    Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
    500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

    2. Суперсет – грудь спина
    Жим от груди на тренажере – 20-25 повторений
    (или жим гантелей лежа)
    Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) – 20-25 повторений
    Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

    3. Суперсет – передняя задняя поверхность бедра
    Сгибание ног, лежа на тренажере – 20-25 повторений
    Разгибание ног, сидя на тренажере – 20-25 повторений
    Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

    4. Суперсет – пресс грудь и спина
    Упражнение «маятник» – наклоны в сторону с отягощением – 20-30 повторений
    Упражнение «пуловер» – 20-30 повторений
    Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

    5. Суперсет – спина пресс
    Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) – 15-25 повторений
    (или тяга на прямых ногах)
    Пресс – подъем коленей на специальной стойке – 20-25 повторений
    (или подъем ног лежа на скамье)
    Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза

    ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ
    Если вы новичок в занятиях фитнесом – первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.
    Если ваша цель усиленное сжигание жиров – старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.
    Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье – достаточно делать все упражнения по 20 повторений.

  • Сообщение: #72265
    Аннета Эссекс » 09 Фев 2017, 09:10
    Хранитель

    Программа тренировок для девушек с собственным весом

    Эта программа тренировок для девушек с собственным весом рассчитана на средний уровень подготовки. Занимайтесь по ней, если хотите сжечь жир и улучшить координацию движений. Но вот если вам надо накачать округлые ягодицы, скорректировать линию плеча, или «построить» мускулистую спину, сделать ставку на тренировку с отягощениями в тренажерном зале.
    Универсальным способом физического совершенствования человека являются упражнения с собственным весом в домашних условиях. Они актуальны, если тренирующийся не имеет возможности посещать спортзал (ввиду удаленности, дефицита времени, либо по другим причинам). В пользу данного вида тренировок говорит и их доступность.

    Необходимое оборудование

    Для дома. Рекомендую Вам приобрести специальную перекладину, которую можно установить в проеме дверей, или же сделать самодельную, но надежную.
    Также, если Вы никогда до этого не подтягивались, то резиновый эспандер будет для Вас незаменим. Приготовьте сразу два крепких стула или табурета – они будут имитировать брусья.
    Для прокачки пресса Вам бы не помешало гимнастическое колесо или, как его называют, гимнастический ролик, а для увеличения ног Вам понадобится скакалка. Для прокачки шеи Вам понадобится полотенце
    Программа для тренировок с собственным весом, принципы

    • Вы чередуете тренировку А и тренировку Б через день;
    • В дни между тренировками выполняется кардио;
    • Для занятий потребуются кроссовки, лучше для фитнеса, а не беговые, с достаточно жесткой подошвой, спортбра и подходящая спортивная одежда повысят комфортность занятия;
    • Вам потребуется банальное оборудование, которое есть на любой детской площадке – шведская стенка, скамейка, возможно, турник;
    • Если возможности ходить на детскую площадку нет, единственное, что стоит купить домой – турник в дверной проем. Стулья-то у вас дома и так, наверное, есть?
    • Так как целью является сжигание жира, следует питаться с дефицитом в 10-15% от общей потребности организма в калориях. Рассчитайте ее любым онлайн-калькулятором, и помните, что, тренируясь, следует употреблять минимум 2 г белка на 1 кг собственной массы тела, и, как минимум, 40 г ненасыщенных жиров. В остальном – ешьте цельнозерновые каши, овощи и фрукты, и не стройте рацион вокруг булок и шоколада.
    • Этой программы вам хватит на 6-8 недель регулярных занятий. По окончанию следует взять недельную паузу, и заниматься только ходьбой и калланетиком или пилатесом, затем можно пойти на новый силовой или жиросжигающий цикл, в зависимости от ваших целей.

    Программа силовых тренировок с собственным весом

    Разминка: очень быстрая ходьба, в таком темпе, в котором поддерживать разговор уже проблема.

    Приседания на одной ноге – «приподнятый пистолет»

    Встаньте на скамейку так, чтобы левая нога могла спокойно оказаться в воздухе. Правой рукой удерживайтесь за спинку скамьи, если это необходимо. Начните движение со сгибания в тазобедренном суставе и одновременного сгибания коленного сустава. Представьте, что хотите сесть на низкую скамеечку, которая стоит за вашей спиной. Левая нога, тем временем, спокойно висит в воздухе, и никаких особых изменений ее положение не претерпевает. Опускайтесь в присед, пока бедро правой ноги не станет параллельным полу, затем медленно поднимитесь. Старайтесь не обезвешивать пятку рабочей ноги, чтобы нагрузка приходилась и на заднюю поверхность бедра. Выполните 12 повторов, поменяйте ноги, сделайте 4 подхода с каждой ноги с 30 секундной паузой для отдыха между подходами.

    Отжимания от пола/скамьи

    Опцию со скамейкой стоит выбирать, только если вы не можете отжаться от пола 5-6 раз с нормальной амплитудой и техникой. Примите упор на носочках и ладонях таким образом, чтобы ладони оказались под плечами, а живот – подтянутым настолько, чтобы поясница не провисала вниз. Теперь сгибайте руки, стремясь коснуться грудью пола или скамейки. Старайтесь не расслаблять пресс и не поднимать ягодицы, в нижней точке просто представьте, что вы отталкиваетесь от пола, и разогните руки в исходное положение. Проделайте столько повторов, сколько можете максимально, отдохните 60 секунд и выполните еще 3-4 сета.

    Лягте лицом вниз на лавку так, чтобы носки касались земли, а корпус свешивался, и вы могли наклониться вниз с комфортной амплитудой. Иногда требуется подложить что-то под тазовые кости, чтобы было комфортно. Выполните полный наклон, руки за головой. Затем медленно, контролируемым движением выйдите в положение «спина параллельна плоскости лавки», вытяните руки перед собой, затем, сводя лопатки, приведите предплечья к ребрам. Выполните движение руками «в обратной последовательности» и снова наклонитесь вниз. Проделайте максимально возможное для вас количество повторов, 3-4 подхода

    Подъем ног в висе на перекладине

    Отправляйтесь на шведскую стенку или турник. Примите вис так, чтобы ладони смотрели «от тела» (прямой хват). Втяните живот, и сгибая колени, подтяните их к животу, стараясь не сильно раскачиваться и не делать рывков корпусом. 4-5 подходов по 10-12 повторов.

    Обратные подтягивания в параллельном висе

    Найдите перекладину на уровне вашей груди (детская «паутинка» отлично подходит). Повисните на ней лицом вверх обратным хватом. Стопы стоят на полу, так что часть веса приходится на ноги. Втяните живот и мощным движением согните руки, и подтянитесь к перекладине. Медленно опуститесь в исходное положение. 10-12 повторов, 4 подхода. Варьируйте нагрузку, ставя стопы дальше или ближе.

    Обратный ягодичный мостик

    Лягте спиной на лавочку так, чтобы опора заканчивалась на уровне лопаток. Разведите руки в стороны для баланса. Стопы полностью стоят на земле. Втяните живот, и поднимите ягодицы так, чтобы корпус оказался в положении, параллельном полу. Медленно опустите ягодицы вниз, до касания земли. Выполните 20-30 повторов, 4-5 подходов с минимальным отдыхом, в быстром темпе.

    Закончите упражнения 10-15 минутами прыжков на скакалке в среднем темпе. Затем спокойно повисите на турнике 30-40 секунд, и потяните основные мышцы.

    Разминка: ходьба в горку в течение 10 мин, можно ходить по лестнице или использовать любой естественный подъем.

    Встаньте прямо, стопы на ширине тазовых косточек. Втяните живот, и аккуратно опуститесь в наклон, одновременно отрывая согнутую в колене левую ногу от пола. Получится такая «почти ласточка» с согнутой ногой, но руки не разводим в стороны, а стараемся ими коснуться пола. При этом корпус наклоняется ниже оси параллели с полом. Движение по механике напоминает классическую становую, только на одной ноге и без отягощений. Отлично прорабатывает ягодицы, и является одним из лучших упражнений с собственным весом для ног. Выполните по 20 повторов с каждой ноги, 3-4 подхода.

    Отжимание на трицепс

    Садимся на лавочку, затем «свешиваем» ягодицы, а ладони опираем ладонями вперед о сиденье. Опускаем корпус вниз, сгибая локти, разгибаем локти и выводим корпус вверх. Усложнить движение можно, просто поставив стопы дальше. Следите за положением ладоней – боли «в точке сгиба» быть не должно. 10-12 повторов, 4-5 подходов.

    Подъемы на лавочку

    Встаньте рядом с лавкой «ростом» не ниже вашего колена, а лучше выше. Поставьте полную стопу на поверхность скамьи, оттолкнитесь ногой, и приставьте вторую ногу, одновременно выпрямляя бедро. Просто сделайте по 20 шагов на лавку и 20 спусков с каждой ноги. 4-5 подходов.

    Подтягивания с компенсацией

    Компенсацией поработает одна из наших собственных ног. Повисаем на паутинке так, чтобы можно было одной ногой опереться на перекладину, или делаем вис на шведской стенке с турником и «цепляемся» ногой внизу для страховки. Теперь сгибаем руки в локтях, одновременно сводя и опуская лопатки и подтягиваемся как можно выше. Выполняем столько повторов, сколько можем, 4-5 подходов.

    Принимаем упор как для отжимания и стоим 120 секунд. Начинать можно с 30 секундного интервала, от тренировки к тренировке увеличивая время. Затем сразу же без отдыха начинаем поочередное приведение коленей к животу, и работаем так 60 секунд. Отдыхаем 60 секунд и выполняем 3-4 подхода.

    В конце тренировки – опять скакалка, растяжка.

    В дни кардио вы можете отправиться на пробежку или просто поплавать в хорошем темпе в течение часа. Подойдет и более короткая «взрывная» нагрузка – чередование быстрых интервалов бега с ходьбой или бегом трусцой. Подбирайте кардио по самочувствию, и не забывайте варьировать программы.

    В каких нагрузках должны ограничить себя женщины?

    Безусловно, свои особенности имеют упражнения с собственным весом для девушек. Женщинам следует делать больше кардиодвижений, поскольку их анатомия предполагает большее содержание жировой ткани (на 7-10%).

    Им для формирования женской фигуры не рекомендуют акцентированные сеты на развитие широчайших мышц спины, дельтовидных мышц. Также не рекомендуются классические упражнения, формирующие переднюю поверхность ноги по мужскому типу.

    Более того, упражнения с собственным весом, по мнению специалистов от спорта, являются для спортсмена обязательной ступенью в его развитии. Но непредусмотрительно перегружать преждевременными отягощениями неподготовленную тренировками сердечно-сосудистую систему.

    Для многих людей перечисленного вполне хватает для хорошего самочувствия. Однако часть занимающихся, пройдя стадию “с собственным весом”, переходят к занятиям под руководством тренера в спортивных секциях и тренажерных залах.

  • Сообщение: #69696
    Аннета Эссекс » 05 Фев 2017, 18:28
    Хранитель

    Программа тренировок, виды тренировочных программ

    В современном мире существует огромное количество технологических новинок, которые существенно облегчают жизнь человека, делая её более комфортной и удобной. Однако, не все из них приносят пользу, лишая нас необходимости в движении и прикладывании определённых усилий для выполнения того или иного действия. Это приводит к понижению мышечного тонуса, ухудшению кровообращения, образованию жировых отложений и негативно сказывается на иммунитете и состоянии здоровья. В сочетании с плохой экологией, которая так же нередко попадает под влияние производственных новинок, и неправильным питанием подобный образ жизни становится причиной развития хронических заболеваний.
    Избежать этого помогут регулярные занятия спортом в сочетании со здоровым питанием. Для того, чтобы занятия приносили максимальный результат и исключительно пользу, нужно позаботиться о составлении программы тренировок. Только так вы сможете правильно использовать ресурсы и возможности своего тела, а так же избежать разочарования, которое возникает после отсутствия желаемых результатов. Для составления программы тренировок необходимо познакомиться с её основными принципами и правилами, которые помогут в процессе занятий.
    Что такое программа тренировок
    Наверняка, многие из нас сталкивались с проблемой неэффективности спортивных занятий, когда даже после изнурительных и сложных тренировок желаемого эффекта не наблюдалось и все ваши усилия казались напрасными. Всё дело в неправильно составленной программе тренировок, которая предполагала ненужную нагрузку или воздействие не на те участки тела. Чтобы получать от спорта только удовольствие и правильно совершенствовать своё тело, нужно ставить перед собой правильные цели и двигаться к ним, придерживаясь чётко составленного плана. Оптимальным вариантом будет обратиться за помощью при составлении программы тренировок к опытному тренеру, который, учитывая все особенности вашего организма и ваши пожелания, подберёт для вас соответствующие упражнения. Если у вас нет возможности получить помощь тренера, посмотрите обучающие видеокурсы, в которых можно найти много полезных советов по составлению программы тренировок в домашних условиях.
    Виды тренировочных программ
    Программы тренировок можно разделить на несколько основных видов, среди которых каждый сможет подобраться для себя наиболее оптимальную и подходящую именно для его организма. Начнём с самых простых тренировок, которые предназначены для новичков в спорте. Такие программы, как правило, включают в себя элементарные упражнения, позволяющие поддерживать общий тонус мышц и подготавливать их к дальнейшим, более сложным нагрузкам. Подобный вид тренировок рекомендован так же для тех, кто занимается спортом в оздоровительных целях и не желает наращивать мышечную массу или корректировать своё тело.
    Мышечная масса
    Следующий вид тренировок основан на наращивании мышечной массы. Желающие набрать мышечную массу прибегают к определённым видам силовых нагрузок, которые, зачастую, основаны на упражнениях, предполагающих большую нагрузку. Именно такие тренировки максимально повреждают мышцы, делая в них разрывы, на месте которых образуются новые мышечные ткани, что, собственно, и является причиной наращивания мышечной массы. Чтобы получить максимальные результат от таких тренировок, выполняйте упражнения на разные группы мышц, тренируясь не менее трёх – четырёх раз в неделю. Кроме того, старайтесь постепенно увеличивать нагрузку, чтобы ваши мышцы не успевали к ней привыкать. Это обеспечит их систематическое увеличение, и в самые кротчайшие сроки вы сможете стать обладателем нового и сильного тела.
    Рельеф
    Помимо тренировок для увеличения мышечной массы, особой популярностью среди представителей мужской половины населения пользуются программы тренировок на рельеф. При некоторых корректировках подобные тренировки могут вполне подойти и для женщин, так как в основе их лежит полное избавление от подкожного жира, под которым, как правило, и прячутся имеющиеся мышцы. В основе тренировок на рельеф лежит комбинирование упражнений на набор мышечной массы, а так же кардиоупражнения, сжигающие жиры.
    Похудение
    Ещё один вид программы тренировок, которые не менее популярны, чем предыдущие, это тренировки для похудения. Чаще всего они интересуют представительниц прекрасной половины человечества, которые обеспокоены объёмами и размерами своего тела и хотят казаться как можно стройнее и изящнее. Основная особенность этого вида тренировок – это тренировка выносливости. Перерыв между упражнениями будет минимальным или вовсе отсутствовать, кроме того, увеличится количество подходов. Это и станет причиной сжигания подкожного жира, который станет использоваться в качестве дополнительного источника энергии при интенсивных нагрузках.
    Как составить программу тренировок
    Самодеятельность в спортивном или тренажёрном зале – это далеко не редкость. Некоторые пытаются испытать свои силы и проверить знания в спорте, кто-то не имеет возможности обратиться за услугами к тренеру, который составит программу тренировок, а в некоторых залах он и вовсе отсутствует. Именно поэтому и появляется необходимость в самостоятельном составлении программы тренировок. У каждого, кто решил заняться своим телом и здоровьем, должен быть персональный план, который будет ему под силу и поможет получить желаемые результаты в кротчайшие сроки.
    Цель тренировок
    Первое, что вам нужно выяснить перед тем, как приступить к составлению программы тренировок, это цель, с которой вы приобщаетесь к спорту. Наиболее распространённые из них – это увеличение силы и мышечной массы, похудение, увеличение выносливости, которое не сопровождается изменениями массы тела, получение красивого рельефа мышц, похудение и поддержание уже достигнутой формы, которая вас удовлетворяет и не нуждается в дальнейших корректировках. Каждая цель предполагает отдельную программу тренировок с акцентом на различные части тела. Как правило, перед началом занятий выбирается только одна, конкретная цель, но возможно и их комбинирование. Так же нередко в процессе занятий и достижения результатов, цели сменяют друг друга.
    Особенность проведения тренировок
    Образ жизни каждого из нас имеет существенные отличия, поэтому, составляя программу тренировок, необходимо, прежде всего, учитывать, на сколько вар распорядок дня позволяет включить в него регулярные тренировки, и сколько раз в неделю вы сможете посещать тренажёрный зал. Чем чаще вы будете тренироваться, тем меньшая нагрузка будет предусмотрена в одной тренировке. Так вы избежите перетренированности и будете постепенно совершенствовать своё тело без особых усилий. Если тренировки предполагаются всего несколько раз в неделю, то нагрузка на организм в это время должна быть максимальной. Соответственно, от количества посещений спортзала, будет меняться и программа тренировок.
    Комбинирование упражнений
    При самостоятельном составлении программы тренировок рекомендуется сначала выписать все упражнения, которые вам удастся найти, предполагающие нагрузку на нужные участки тела и задействующие различные группы мышц. После этого, комбинируйте их таким образом, чтобы за одну тренировку ваше тело было полностью проработано. Не стоит делать нагрузку исключительно на руки, ноги или пресс, даже, если ваша цель – это похудение. Запомните, что жировые отложения не устраняются локально, они используются организмом равномерно, исчезая в разных участках тела, поэтому подобный метод будет максимально эффективным и безопасным, особенно для новичков и людей с недостаточной спортивной подготовкой.

  • Загрузить еще