Разновидность базового упражнения «Становая тяга». Выполняется на прямых ногах, с помощью гантелей.

Возьмите в обе руки гантели. Руки вытянуты вдоль туловища;
Станьте прямо, ноги на ширине плеч или чуть ближе. Колени слегка согнуты. Это ─ исходное положение;
Не сгибая колен, опускайте гантели почти до пола, сгибаясь в пояснице. Спина при этом должна оставаться прямой. Продолжайте движение, пока не почувствуете растягивание бицепса бедра. Делайте эту часть упражнения на выдохе;
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение;
Выполните рекомендованное количество повторений;

Советы по выполнению:
Меры предосторожности: Это упражнение не рекомендуется выполнять людям, у которых имеются проблемы с нижним отделом позвоночника.
При выполнении упражнения необходимо тщательно следить за тем, чтобы спина не была прогнутой, она должна быть ровной. Резкие движения, неровная спина и использование чрезмерного веса могут нанести травму.

Вариации: Это упражнения можно выполнять со штангой.

Становая тяга для девушек, о которой мы сегодня расскажем на сайте «Красивая и Успешная», идеальное упражнение для женской фигуры — оно убивает сразу двух зайцев: помогает подтянуть наиболее важные для женского пола группы мышц, а также способствует похудению.

В чем заключается эффективность упражнения?
Становая тяга – это универсальное комплексное упражнение со штангой (гантелями), при выполнении которого задействовано много мышц. Девушки, выполняя становую тягу, подкачивают спину, ноги (особенно заднюю часть бедра и икроножную мышцу), укрепляют пресс, а также подтягивают ягодицы.

Представляете, какой идет расход энергии при выполнении этого упражнения?

Специалисты уверяют, что если знать, как правильно делать становую тягу девушкам, и придерживаться техники выполнения, то организм будет расходовать энергию интенсивнее обычного еще 2–3 дня после тренировки. Это помогает легко поддерживать хорошую физическую форму.
К тому же, выполнение этого упражнения «подстегивает» организм к выработке тестостерона и гормона роста, которые считаются главными анаболическими гормонами. Именно они отвечают за процесс жиросжигания и мышцестроения.
И, наконец, выполняя это универсальное упражнение, вы ускоряете процесс обмена веществ, что важно для тех, кто желает не только поддерживать хорошую физическую форму, но и борется с лишним весом.
Как видите, становую тягу можно отнести к одному из самых эффективных упражнений для женщин и смело включать его в тренировки тем, кто следит за своей физической формой. Но при этом важно помнить о некоторых нюансах.

В чем опасность?
Упражнение принесет вред, а не пользу, если совершать две основные ошибки:

Не соблюдать технику становой тяги для девушек.
Не выполнять предварительная подготовка (разогрев) мышц.
Нарушение техники выполнения
Какой бы вы ни выбрали вариант выполнения упражнения (а их существует несколько разновидностей), важно знать, как правильно выполнять становую тягу для девушек, чтобы нагрузка легла на нужные мышцы, а не на поясницу.

Никакой округленной спины! Она должна быть прямой и слегка напряженной.

При таком положении спины вся нагрузка при распрямлении тела будет идти на мышцы ног и ягодиц, что нам и нужно.
Если же вы округлите спину, то всю нагрузку перенесете на поясницу. Даже если вы не почувствуете боль в тренажерном зале, то микротравм вам не избежать точно.
Неправильно выполненная становая тяга, при которой все напряжение ложится на спину, а не на ноги и ягодицы, вызывает растяжение связок. При этом повреждаются позвонки. В результате этого они разбалтываются, что ведет в дальнейшем к появлению грыж, выпадению позвонков, протрузий и прочих проблем с позвоночником.

Разогрев обязателен!
Запомните следующее правило: перед выполнением этого упражнения размяться и разогреть мышцы нужно обязательно!

Разминка может быть какой угодно:
Можно начать с беговой дорожки, велотренажера, прыжков со скакалкой. Достаточно 10 – 12 минут.
Затем необходимо выполнить упражнения на растяжку, уделяя особое внимание мышцам ягодиц, бицепсам бедра, пояснице, плечевому поясу и шее.
После этого необходимо выполнить целевую разминку с постепенным повышением нагрузки. Рабочий вес для вас должен рассчитать тренер, учитывая степень подготовки, ваш собственный вес и особенности анатомического строения вашего тела.
Первый подход – 5 повторений с грифом без блинов.
Второй подход – 5 повторений с 50% весом нагрузки от максимально допустимого для вас веса.
Третий подход – 3 повторения с 75% нагрузкой.
Четвертый подход – 2 повторения с 90% нагрузкой.
Основной подход – до 10 повторений с рабочим весом дня.
Таким образом, начинать выполнять становую тягу девушкам sympaty.net советует под контролем профессионального тренера, чтобы как следует изучить технику выполнения. Нагружать бездумно штангу блинами, чтобы увеличить нагрузку и сделать упражнение более эффективным, не стоит.

Становая тяга для девушек: техника выполнения
Далее рассмотрим более подробно особенности выполнения разных видов этого упражнения, а также разберемся, какая из становых тяг предпочтительнее для женского пола. Различают следующие стили (способы) тяги:

Классическая (обычная).
Сумо.
Становая на прямых ногах (румынская).
Мертвая.
Чем отличается обычная становая от сумо?
Техника выполнения классической становой тяги для девушек отличается от «сумо» способом постановки ног и местом обхвата руками грифа.

При классическом варианте выполнения ноги расположены на ширине плеч, руки – на грифе на уровне позиции ног.
При разновидности «сумо» ноги расставлены как можно шире (в идеале от блина до блина), а руки находятся на грифе между ног, немного уже ширины плеч.
Техника выполнения
Подходим очень близко (впритык) к штанге. Позиция – полуприсед.
Ступни разводим в стороны примерно на 45%, упираясь пятками в пол. (При правильном положении вы сможете пошевелить пальцами ног, а пятки не будут отрываться от пола).
Ноги сгибаем в коленях и приседаем так, чтобы бедра были расположены горизонтально полу.
Спину наклоняем вперед. Не забываем о том, что она идеально ровная, натянутая. Не допускается даже малейшего ее округления.
Таз немного приподнят вверх, оттопырен.
Голова приподнята вверх, взгляд — вдаль. Можно выбрать одну точку на стене и зафиксировать на ней взгляд.
Гриф штанги обхватываем разным хватом (одна ладонь смотрит вниз, другая – вверх). Такое положение рук не позволит грифу прокрутиться или выскользнуть.
Делаем вдох и поднимаем штангу, скользя по бедрам, выпрямляя ноги и туловище.
Останавливаемся, когда штанга достигнет середины бедра.
Лопатки слегка отводим назад.
В конце делаем выдох.
Повторяем нужное количество раз.
Становая тяга на прямых ногах для девушек (румынская)
Если для классического варианта и тяги в технике «сумо» 50% выполнения упражнения состоит из приседания, то при румынской становой на прямых ногах приседание выполняется слегка (допустимо сгибание колен на 5 градусов). Благодаря ровным ногам активно прорабатывается вся задняя часть бедра, а также ягодичные мышцы.

Мертвая становая тяга
Мертвая становая отличается от румынской тем, что упражнение выполняется исключительно на прямых ногах, не допуская сгиба в коленях – приседа. Выполнение тяги в таком варианте прекрасно подтягивает мышцы под ягодицами.

Мертвая тяга требует очень хорошей растяжки, поэтому ее могут выполнить только те, кто имеет достаточную физическую подготовку.

Становая тяга с гантелями для девушек
Тяга с гантелями хорошо подойдет начинающим, так как при ее выполнении идет не такая сильная нагрузка на мышцы, как при выполнении становой со штангой. Классический вариант выполнения становой тяги с гантелями следующий:

Ноги на ширине плеч. Гантели расположены возле ног.
Взгляд направлен вперед, подбородок приподнят.
Наклонитесь вперед, слегка сгибая колени (полуприсед), чтобы взять гантели. Помните о том, что спина прямая, напряженная и зафиксированная.
Таз оттопырен назад, немного приподнят.
Выпрямляемся, скользя гантелями по бедрам.
Дышим так – оторвали гантели от пола, набрали воздух, на задержке останавливаемся и выдыхаем.

Не допускаем ошибок!
Ошибка первая. Штангу (гантели) нельзя отводить вперед, необходимо грифом скользить по ногам. Если будете выполнять неправильно, дадите нагрузку на поясницу.
Ошибка вторая. Нельзя округлять спину. Обязательно помните о напряженной прямой спине и немного оттопыренном кверху тазе.
Ошибка третья. Напряженные колени — для того чтобы уберечь от травмы коленные суставы, можно немного их сгибать при наклоне.
Ошибка четвертая. Не напрягайте руки. В этом упражнение руки служат «связкой», которая передает мощь тела к штанге. Нельзя делать резких рывков руками.
Ошибка пятая. Не допускайте чрезмерных нагрузок. Тренера рекомендуют выполнять это универсальное упражнение 1 раз в неделю.
Часто можно встретит вопрос о том, как рассчитать вес становой тяги для девушек? Определенных формул расчета не существует. В среднем женщина в становой тяге постепенно доходит до одного своего веса.

Какая становая тяга лучше для девушек?
В интернете можно встретить информацию о том, что девушкам лучше выполнять тягу сумо, так как в этом случае лучше прорабатываются и подтягиваются мышцы ягодиц. Это не совсем правильно. Грамотнее будет, если вам подскажет специалист, какая становая тяга лучше для девушек, учитывая анатомические особенности строения вашего тела.

Становую тягу в технике сумо выполнять будет сложно тем, у кого короткие ноги или невысокий рост.
Также справиться со становой «сумо» будет непросто тем, у кого недостаточная растяжка.
А вот девушкам высокого роста будет не совсем комфортно выполнять тягу в классическом варианте.
Лишь грамотный тренер подберет, какая становая подойдет лучше девушкам: классическая или сумо, румынская или мертвая, либо предпочтительнее будет остановиться на становой тяге с гантелями.

Хотите иметь атлетическое тело? Тогда вам помогут занятия в зале, где с помощью тренажеров и спортивных снарядов вы сможете не только улучшить формы, но и накачать мышечную массу. Одним из основных упражнений для многих спортсменов является становая тяга. При этом, и самым «нелюбимым». Вы спросите: «почему?»Потому, что выполнять его очень сложно, а риск получения травмы очень велик. Тем не менее, это самое эффективное упражнение для накачивания мышц живота, ягодиц и бедер, нижней части спины, рук и плеч. Если вы хотите, чтобы упражнение принесло желаемый эффект, тогда правильная техника выполнения становой тяги поможет вам в этом.
Важность разминки

Выполнение данного упражнения требует от спортсмена большой концентрации и напряжения. Поэтому выполнять его сходу, не размявшись, не рекомендуется. Чтобы все получилось без травм, следует изначально подготовить группы мышц, на которые пойдет нагрузка.

Важность становой тяги заключается в том, что она воздействует на самые большие мышечные группы, что приводит к сильным затратам энергии. И чтобы по-настоящему прочувствовать выполнение упражнения, следует использовать внушительный вес, который станет отличной стимуляцией для каждой, отдельно взятой группы мышц. Поэтому гантелями пользоваться тренеры не рекомендуют, поскольку они не дают необходимой нагрузки. Лучше всего для этого подойдет штанга с блинами от 20 килограмм.

Именно этот вес и диаметр являются оптимальными для выполнения становой тяги. Ведь в таком положении гриф находится на необходимой высоте. Если к такому весу вы еще не готовы, тогда можете взять блины полегче, но использовать специальную подставку. Высота грифа играет важную роль в упражнении. А при соблюдении всех правил риск получить травму становится минимальным.
Техника выполнения классической тяги

Существует несколько вариантов становой тяги. Часто новички, не разбираясь в особенностях, путают их, что может привести к травмам. Каждый из видов распределяет нагрузку по-своему. Так, становая тяга с гантелями, которая в силу своей легкости привлекает девушек, позволяет располагать вес сбоку, что значительно облегчает работу суставам. При этом данный вид тяги приводит к сильному прогибу спины, который может привести к травме. Поэтому, выполнять тягу с гантелями (хотя бы на первых этапах) лучше вместе с тренером. А вот при выполнении становой тяги сумо особую нагрузку получают спина и ноги.

Но вернемся к классическому варианту упражнения. Он предполагает работу со штангой, которая будет комфортной вам по весу. Упражнение является полезным, как для мужчин, так и для женщин, которые желают накачать мышцы нижней части спины, пресса, бедер и ягодиц.

Выполнять классическую становую тягу необходимо в пять фаз.
Подготовка. На этом этапе вам необходимо подойти к снаряду, правильно установить стопы на полу, выполнить хват штанги и психологически настроиться на выполнение упражнения. Стопы лучше поставить на ширину бедер, хотя существуют варианты выполнения упражнения с расстановкой их по ширине плеч или еще шире (становая тяга сумо). При этом ступни должны смотреть немного в сторону. Гриф снаряда располагается по центру ступни, а сама штанга должна находиться максимально близко к ноге. Захват может быть классическим (ладони смотрят в сторону тела) или же используйте разнохват (если удерживать большой вес вам сложно).

Динамический старт. Правильный старт очень важен в этом упражнении. Для этого необходимо правильно расположить свое тело, чтобы найти оптимальные точки приложения силы. Добиться этого можно, если правильно встать по отношению к грифу (проекция общего центра массы проходит через середину стопы), найти центр совпадения массы тела и тяжести штанги, близость к штанге будет минимальной.

Таким образом, для выполнения упражнения вам лучше всего:

взять штангу разнохватом;
вывести плечи за линию грифа в направлении вперед;
руки согнуть в локте прямо над штангой;
расположить нижнюю часть корпуса максимально близко к штанге.
Отрыв штанги. Запомните, что отрывать штангу от помоста необходимо плавным и контролируемым движением. Вам нужно правильно приложить усилия, чтобы не нарушать равновесный баланс.

Подъем штанги («лифтинг»). На этом этапе важно добиться медленного поднятия штанги по прямой линии. Если вам сложно еще поднимать такой вес (и это касается не только девушек), то вы можете использовать специальный тренажер, в котором штанга фиксируется в стойках. Особенно важно соблюдать правило «вертикали» при весе, который превышает вес спортсмена в 2 раза. Если вес снаряда меньше, можно поднимать его по S-образной траектории. Труднее всего преодолеть точку расположения коленей, поэтому до нее штангу нужно двигать очень медленно.

Фиксация. Кульминацией упражнения является полное разгибание тела и рук с находящимся в них весом.

Основные ошибки
Для того, чтобы правильно выполнить упражнение и не получить травму, очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Этот недочет особенно касается девушек, которые часто совершают такую ошибку.
Чтобы не сорвать спину, начинайте поднятие веса движением «ноги в пол» и лишь потом подключайте спину. При опускании штанги сгибать колени следует после того, как снаряд их достиг. Не нужно делать это раньше.

Слишком широкая постановка стоп (не путайте с тягой сумо) будет сильно мешать вам в выполнении упражнения. Не следует сильно отклонять корпус назад, когда вы достигли верхней точки. Это может быть чревато серьезными последствиями.
Иногда начинающие атлеты (особенно это касается девушек) любят наблюдать за собой со стороны, используя зеркала. При выполнении становой тяги этого лучше не делать. Вы потеряете концентрацию и можете навредить себе.

Советы по выполнению

Чтобы разогреть мышцы, перед началом выполнения упражнения вы можете сделать разминку на 10 минут. Несколько простых упражнений – и вы готовы к свершениям!

Обувь должна быть на низкой подошве без пенной прослойки. Это позволит крепче стоять на ногах при выполнении упражнения.
В качестве предосторожности вы можете использовать специальный атлетический пояс, который надевается на поясницу. Однако, не надейтесь, что он защитит вас от многих травм. Его задача – облегчить процесс и немного разгрузить поясные мышцы.

Чтобы легче было удерживать хват, обязательно используйте мел, нанесенный на кисти. В редких случаях можете применять ремни, однако они снизят эффективность упражнения.

На штангу всегда одеваются замки. Ведь удержать большой вес в строгом горизонтальном положении бывает сложно. И чтобы блины не соскочили с грифа, они крепятся специальными замками.

При возможности, попросите о помощи тренера. И обязательно следуйте его советам и рекомендациям. Ведь, даже выученная наизусть теория из интернета или книги по атлетике, не заменит взгляд со стороны и практический опыт мастера.

Румынская становая тяга
Свое название «румынская» эта тяга получила из-за атлета из Румынии, которого первым заметили в применении данной техники. Со временем она стала востребованной среди мужчин и особенно девушек, поскольку позволяет проработать бицепс (задняя часть бедра).
В результате получаем упругую и накаченную «пятую точку». Классическая тяга и занятия с гантелями не дадут вам такого эффекта. Помимо «попки», румынская тяга дает нагрузку икроножным, поясничным, ягодичным и мышцам трапеции.
Также как и при классическом виде тяги, важно правильное выполнение. Иначе, вместо красивых и накачанных мышц вы можете получить травмы. Для начала следите за спиной. Она всегда держится идеально прямо во время всего процесса выполнения упражнения. Округление может привести к травмам позвоночника.

Эффективной румынская тяга будет тогда, когда штанга находится рядом с ногами. Слишком большое расстояние создаст дополнительные трудности при выполнении.

Не стоит сгибать локти, когда вы хотите исправить положение штанги. Если вес для вас тяжелый, лучше возьмите штангу полегче или же используйте ремни.

Техника выполнения:

Подготовьте штангу, установив нужный вес. Подойдите вплотную к снаряду. Расставьте ноги на ширину плеч, а стопы поставьте параллельно друг к другу.
Теперь используйте обычный хват, чтобы взяться за гриф. Руки расставьте немного шире плеч.
Руки немного согните в локтевом суставе, спину выпрямите, лопатки сведите. Ноги также чуть-чуть согните в колене. Таз немного придвиньте вперед, чтобы поставить позвоночник вертикально.
Теперь при сведенных вместе лопатках отодвигаете таз назад, прогибаете спину. Далее следует наклон и отведение назад ягодиц. Вес вы поднимаете бедрами (бицепсами), а не с помощью спины. Поднимаете снаряд до середины бедер.
Штанга движется вертикально, а вот корпус следует сместить назад. Снаряд поднимается благодаря толчку ногами пола. Вы должны почувствовать, как сроднились с полом ваши ступни. Усталость бицепсов укажет на правильность выполнения упражнения.
Потом штангу опускаете на пол, немного сгибая руки.

Популярное упражнение, пришедшее в мир фитнеса из тяжелой атлетики и пауэрлифтинга – становая тяга. Для девушек, заботящихся о фигуре, она станет мощным инструментом для построения подтянутого, спортивного тела. StyleFitness расскажет вам, как выбрать оптимальный вариант выполнения и освоить технику этого сложного, но полезного упражнения. Пользу становой тяги для девушек трудно переоценить. Она развивает силу, укрепляет разгибатели позвоночника и улучшает осанку, прорабатывает мышцы ног и ягодиц, придавая им сексуальную форму. Упражнение тяжелое и технически сложное – перед его выполнением хорошенько разминайтесь. Существует четыре основных варианта становой тяги, в разной степени включающие в работу те или иные мышечные группы. Включите в свою тренировку ног тот тип, который вам подходит. Не выполняйте становую тягу чаще одного раза в неделю, чтобы мышцы, суставы, связки и нервная система успевали восстанавливаться.
Разновидности становой тяги для девушек

Классическая становая тяга В этом варианте упражнения работает весь мышечный массив ног, ягодицы, мышцы-разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Классическая становая тяга повышает силу и силовую выносливость, улучшает координацию. А вот заметного прироста мышечных объемов в приоритетных для девушек местах она не дает – ягодицы и бицепсы бедер здесь работают в короткой амплитуде. Но если вам нужна сила, которая пригодится в остальных упражнениях, становая тяга – главный помощник. Техника выполнения Встаньте рядом с лежащей на полу штангой так, чтобы стопы располагались под грифом, а сам гриф почти касался щиколотки. Ноги на ширине таза, носки чуть развернуты в стороны. Наклонившись к штанге, возьмитесь за гриф широким хватом. Чтобы сохранять спину прямой, согните ноги в коленях, «подсаживаясь» к штанге. Оторвите штангу от пола и выпрямьтесь. Разгибание коленей и корпуса происходит синхронно, взгляд все время устремлен вперед. Сделав секундную паузу в верхней точке, медленно опустите штангу на пол и повторите движение.

Становая тяга в стиле сумо Упражнение прорабатывает ягодичные и приводящие мышцы, формируя сексуальную линию ног. Девушкам, сетующим на слишком большой «просвет» между бедрами, тяга в стиле сумо поможет скорректировать этот изъян. Дополнительно в работу включаются мышцы-разгибатели спины, но в этом варианте они получают меньше нагрузки, чем в классической становой тяге, из-за более низкого расположения таза и меньшего наклона туловища. Техника выполнения Ноги поставьте шире, чем в классической тяге – настолько, чтобы в нижней точке голени были перпендикулярны полу. Носки разведите в стороны на 45-60º. Подсядьте к штанге, сохраняя спину прямой, а таз отводя назад; возьмитесь за гриф средним хватом. Поднимайте штангу за счет сокращения в ягодичных мышцах. В нижней точке чувствуйте, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Чтобы активнее включить в работу и приводящие, и ягодицы, тяните из «ямы» – делайте тягу, стоя на платформе или специальных плинтах. Это увеличит амплитуду движения.

Румынская становая тяга для девушек Становая тяга на прямых ногах, она же румынская – базовое упражнения для развития бицепсов бедер, создающих соблазнительный контур ног. В упражнении также работают ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника. Выполнять румынскую тягу можно и со штангой, и с гантелями. Первый вариант позволяет взять больший вес, зато второй обеспечивает более естественную траекторию движения, поэтому подходит новичкам. Техника выполнения Снимите штангу или гантели со стоек. Спину выпрямите и слегка прогните в пояснице. Ноги на ширине плеч или чуть уже. Отведите таз назад, сохраняя прогиб в пояснице. Ноги в данном движении условно прямые – допускается только легкий естественный сгиб в колене, который увеличит амплитуду движения и поможет удерживать спину прямой. При опускании гриф штанги (или гантели) скользит вдоль ног. В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Поднимая снаряд, не тяните его спиной – разгибайте корпус усилием ягодичных мышц. Дополнительно напрягайте их в верхней точке, чтобы почувствовать жжение в мышцах.

Становая тяга на одной ноге Этот вариант становой тяги прорабатывает ягодичные мышцы и бицепсы бедер, улучшает координацию, укрепляет мышцы-стабилизаторы и связки голеностопа. Из-за необходимости удерживать равновесие в работу включается средняя ягодичная мышца, формирующая верхнюю часть ягодиц. Выполнять упражнение можно со штангой или гантелями. Второй вариант естественнее и безопаснее для спины, хотя со штангой легче удерживать равновесие. Новичкам рекомендуется осваивать это упражнение без отягощения или в кроссовере. Техника выполнения Возьмите в руки гантели или штангу, встаньте прямо, спину чуть прогните в пояснице. Наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Рабочая нога при этом чуть согнута в колене, а вторая отрывается от пола и отводится назад по мере опускания корпуса. Увеличить нагрузку можно, надев на ноги утяжелители – так будет работать и опорная нога, и «пассивная». Балансировать с утяжелителем сложнее, и это плюс в работе над координацией.

Программа тренировок для девушек с использованием становой тяги Выберите комплекс упражнений, соответствующий вашим целям, и выполняйте его раз в неделю. В конце можно добавить упражнения для мышц пресса. Вариант I: акцент на ягодицы и бицепс бедра Румынская становая тяга, 4х10-12 Сгибание ног в тренажере лежа, 4х12-15 Гиперэкстензия, 4х15-20 Отведение ноги назад в кроссовере, 4х15-20 Растяжка Вариант II: акцент на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер Становая тяга в стиле сумо, 4х8-10 Жим ногами с широкой постановкой ног, 4х8-10 Плие-приседания с гантелью, 4х10-12 Сведение ног в тренажере, 4х15-20 Растяжка Вариант III: коррекция формы ягодиц Болгарские сплит-приседания со штангой, 4х8-10 Становая тяга на одной ноге с гантелями, 4х10 Отведение ноги назад в кроссовере, 4х15-20 Разведение ног в тренажере, 4х15-20 Приседания без отягощения с резинкой на коленях, 3х20

Ошибки в выполнении становой тяги Сгорбленная спина Эта ошибка может стоит вам здоровья. Поднимая большой вес с согнутой спиной, вы рискуете заполучить межпозвоночные грыжи, растяжение соединительных тканей и вывихи позвонков. Чтобы устранить этот огрех, адекватно подбирайте рабочий вес. Помните: мышцы не вырастут быстрее, если ставить силовые рекорды ценой поврежденного позвоночника. Начните с минимальных отягощений и постепенно дойдите до веса, который позволит выполнить 10-12 повторений с идеальной техникой. Укрепляйте разгибатели спины, выполняя планку, гиперэкстензию и упражнения из ЛФК – это улучшит результаты в становой тяге и убережет позвоночник от травм. Отклонение корпуса назад в верхней точке Подобным образом пауэрлифтеры на соревнованиях показывают судьям, что подняли вес до конца – заваливают корпус назад, выталкивая вперед таз. Эту привычку переняли и рядовые посетители тренажерных залов, особенно девушки – при такой технике ягодицы сокращаются сильнее. Но помимо ягодиц, чрезмерную нагрузку получает поясничный отдел позвоночника. Это чревато защемлением нервов, компрессионным переломом позвонков, грыжами и закрепощением мышц спины. Внимательно следите за положением корпуса, не допуская чрезмерного отклонения назад. Для пикового сокращения в ягодицах используйте более безопасные упражнения – ягодичный мост, обратную гиперэкстензию, отведения ног. Разнохват Когда одна рука держит гриф прямым хватом, а другая – обратным, вы можете поднять больший вес. Но используя этот прием постоянно, вы подвергаете риску плечевые суставы и связки бицепса, которые слишком сильно натягиваются. Девушкам со слабыми кистями и маленькими ладошками вместо разнохвата лучше использовать тяжелоатлетические лямки. Купите их в магазине спорттоваров или сделайте самостоятельно.

Становая тяга – это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом. Все привыкли считать, что классическая становая тяга считается мужским упражнением и требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин. Выполнение становой тяги всего один раз в неделю, способствует наращиванию мышечной массы и быстрому сжиганию жировых отложений. Благодаря чему, со временем, тело становиться более красивым, упругим и подтянутым.

При выполнении становой тяги, очень важно использовать правильную технику. Для девушек, которые только начинают осваивать данное упражнение, и хотят выполнять его дома, мы рекомендуем обратиться за помощью к опытному инструктору, которого можно найти в любом фитнес-центре. Это убережет вас от травм и позволит быстрее добиться желаемого результата.

Ниже, мы приводим всю необходимую информацию, для правильного понимания всех аспектов данного упражнения…
Становая тяга: общая информация:

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер

• Ягодицы

• Выпрямители позвоночника

• Широчайшие

• Мышцы верхней части спины

• Квадрицепсы

• Приводящие мышцы

• Предплечья

Исходное положение:

• Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.

• Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват – немного шире плеч.

• Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.

• Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения упражнения:

• Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.

• После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.

• Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.

• Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

Совет: Представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

Такое простое и эффективное упражнение, как становая тяга для девушек, позволяет проработать различные группы мышц, среди которых ягодичные, плечевые, мышцы ног и рук. Женщины, выполняющие данное упражнение, могут пользоваться снарядами разного веса. Первоначально спортсменки должны применять лишь те снаряды, масса которых не превышает 12-15 кг. Даже при использовании такого маленького веса вы сумеете очень качественно проработать большое количество мышц. Набираясь опыта, спортсменка сможет в конечном счете сдать нормативы по становой тяге, самостоятельно подбирая рабочий вес снарядов. Главное – не забывать о разминке. Также девушкам не стоит задумываться о таких вещах, как рекорд становой тяги. Это, как правило, касается профессиональных спортсменок.
Мышцы, работающие при становой тяге
Становая тяга для девушек благотворно сказывается на предплечьях и бицепсах, мышцах-разгибателях спины, четырехглавых и двуглавых бедер, широчайших спины, ягодиц, трапециях. Данное упражнение включено в женский фитнес по двум причинам: благодаря ему происходит снижение веса спортсменки, а телу придается красивый рельеф.
Техника становой тяги для девушек
Выполнение упражнения на прямых ногах является наиболее эффективной техникой для женщин. Именно такой прием максимально нагружает мышцы ног и ягодиц. Помните, чтобы данное упражнение не нанесло вреда организму, необходимо неукоснительно соблюдать технику его выполнения, выработанную профессионалами. В противном случае вы рискуете растянуть свои мышцы или даже порвать их, таким образом выбив себя из спорта на многие недели или даже месяцы. Для правильного выполнения становой тяги на прямых ногах необходимо следовать некоторым простым, но немаловажным правилам.
Становая тяга. Как делать? Спину всегда следует держать ровно. Запрещается отклонять торс назад или, напротив, нагибаться вперед. Взгляд постоянно должен быть направлен только вперед. Таким образом вы сумеете легко и эффективно выполнять упражнение, ровно держа осанку. При выполнении упражнения вы должны ощущать работу каждой задействованной мышцы. Так вам будет легче выполнять упражнение верно. Ноги следует держать немного согнутыми, лишь в конце повтора их нужно выпрямить.
Количество повторений
Число повторений при выполнении данного упражнения зависит, прежде всего, от того, насколько опытной является спортсменка. Так, для начинающих атлетов приемлемый вариант становой тяги со штангой – это два-три подхода по десять повторений. Что касается гантелей, то новичку рекомендуется совершать четыре-пять подходов по двадцать-тридцать повторений.
Какие ошибки чаще всего допускают спортсменки?
Одной из самых распространенных ошибок при выполнении становой тяги является опускание таза вниз, тогда как его следует отводить лишь назад. Таз со спиной должны образовывать прямую линию. При выполнении становой тяги ни в коем случае нельзя отрывать ноги от пола, опираться необходимо на всю площадь обеих стоп. Иначе вы рискуете получить серьезную травму. Начинающие спортсменки не должны использовать большие веса при выполнении данного упражнения. Для неподготовленных и неокрепших мышц большие физические нагрузки крайне нежелательны.
В чем состоят отличия в выполнении становой тяги мужчинами и женщинами?
Женский вариант выполнения становой тяги существенно отличается от мужского. Главное же отличие состоит в интенсивности выполнения упражнения. Как правило, в мужских тренировках используются большие веса, а количество повторов в подходе не превышает шести-восьми. Девушки же используют меньшие веса, но число повторений в подходах уже не менее десяти. Такое различие обусловлено тем, что для мужчин становая тяга – это прежде всего способ набрать мышечную массу. А девушкам в большинстве случаев это вовсе не нужно, им, как правило, хочется проработать рельеф и укрепить мышцы. Другое важное отличие – техника выполнения становой тяги. Мужчины, как известно, акцентируют внимание на прокачку мышц спины. У девушек, напротив, нагрузка ложится не столько на спину, сколько на мышцы ног и ягодиц.
Рекомендации Для начинающей спортсменки первый этап выполнения становой тяги – это работа с пустым грифом в присутствии тренера. Держать гриф следует настолько близко к телу, насколько это возможно. Поднимая штангу, начинайте движение с разгибания спины, лишь потом можно включать ноги.
Дыхание При выполнении становой тяги также очень важно правильно дышать. Помните, опуская штангу вниз, следует делать выдох, а при ее поднятии, соответственно, – вдох.
Противопоказания.Разумеется, такое нелегкое упражнение, как становая тяга, могут позволить себе выполнять далеко не все. И в первую очередь это относится к людям с проблемами позвоночника. Конечно же, как и все прочие упражнения, становую тягу не следует выполнять при повышенной температуре. Также перед занятиями рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером.
Выполнение становой тяги с гантелями У многих людей становая тяга ассоциируется лишь со штангой, однако ее легко можно заменить на гантели. Стоит отметить, что при выполнении упражнения гантели можно располагать не только спереди, но и по бокам. Таким образом вы облегчите себе задачу, поскольку вес снарядов будет находиться рядом с центром тяжести вашего тела. Использование гантелей отлично подойдет для еще неопытных спортсменов. Минус данной методики состоит в том, что гантели весят меньше, чем штанга, а значит, и нагрузка на мышцы будет небольшая. Хотя для многих девушек это несущественно. Использование подставки Становая тяга для девушек в этом случае выполняется аналогично, но здесь ноги уже должны находиться на невысокой подставке (не более 10 см). Благодаря такой вариации вы увеличите амплитуду, а значит, и эффективность выполнения упражнения. Такая разновидность становой тяги довольно сложна, поэтому ей могут заниматься только опытные спортсмены. Стоит отметить, что такой вид упражнения крайне эффективен для укрепления ягодиц, поэтому девушки от него будут просто в восторге. Однако есть одно замечание. Нужно сильно сгибать ноги и низко опускать таз. У данного вида становой тяги есть альтернатива. Если вы будете использовать в занятиях штангу с дисками небольшого диаметра, то можно обойтись и без подставки. Следует лишь опускать штангу до самой поверхности пола. Эффект от этого будет аналогичным.
«Сумо» Данная разновидность становой тяги отличается от классической лишь постановкой ног. Они должны быть расположены в два раза шире плеч. В таком варианте основную нагрузку получает внутренняя часть бедра, тогда как ягодицы напрягаются меньше, поскольку сокращается амплитуда движений. Достоинства становой тяги Не зря это упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышечной массы. Многие девушки заблуждаются, считая, что становая тяга (вес при этом может исчисляться многими килограммами) расширяет талию. На самом деле данное упражнение не так сильно задействует работу косых и прямых мышц живота, в отличие, например, от подтягиваний, жимов лежа, отжиманий, обратных гиперэкстензий, трицепсовых эстензий. Становая тяга для девушек положительно сказывается и на состоянии тазобедренных суставов. В дальнейшем такая натренированность и подготовленность тела позволят вам перейти к более сложным и тяжелым упражнениям. Это, прежде всего, касается кроссфита, тяжелой атлетики, гиревого спорта, прыжков, плиометрических тренировок. Главное на начальном этапе – сдать нормативы по становой тяге. Таким образом вы сумеете развить свое тело очень качественно. И со временем вы, возможно, сумеете побить рекорд становой тяги. Надеемся, теперь вы понимаете, что представляет собой становая тяга, как делать данное упражнение, не допуская ошибок.

Становая тяга на прямых ногах
Верх задней части бедра, ягодицы и разгибатель позвоночника/Базовое упражнение/Масса, форма, разделение бедра и ягодиц
Техника
Встаньте позади штанги так, чтобы ступни оказались под грифом. Ноги поставьте чуть шире плеч. Подайте таз назад и возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Поднимите штангу и полностью выпрямитесь: грудь расправлена, плечи отведены назад, спина слегка прогнута в пояснице.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, наклонитесь, одновременно отводя таз назад и удерживая прогиб в пояснице.
Гриф опускается и поднимается строго в вертикальной плоскости. Руки почти расслаблены и выполняют лишь роль канатов, к концам которых прикреплен гриф штанги.
Достигнув нижнюю точку упражнения (торс параллелен полу или чуть ниже), не выдыхайте! По-прежнему задерживая дыхание и сохраняя прогиб в пояснице неизменным, подайте таз вперед и поднимите торс. Сделайте выдох, преодолев самый сложный участок подъема.

Советы

Штанга опускается и поднимается строго вниз и вверх (а не скользит вдоль поверхности ног), будто она свободно висит на ваших плечах — вот единственное отличие становой тяги на прямых ногах от румынского подъема.
Несмотря на то что становая тяга на прямых ногах заставляет работать в полную силу как мышцы-разгибатели бедра, так и разгибатели позвоночника, все же главная цель упражнения — мышцы задней части бедра и ягодицы. Только они подвержены динамическому сокращению (т. е. укорачиваются при разгибании тазобедренного сустава). Мышцы, окружающие позвоночник, выполняют лишь роль стабилизаторов и сокращаются изометрически, противодействуя сгибанию-разгибанию позвоночника, и держат его естественный, S-образный изгиб неизменным. Не напрягайте пресс.
Не скругляйте спину. Если чувствуете, что вам не удержать прогиб в пояснице, лучше остановитесь, даже если туловище еще не дошло до параллели с полом.
Чтобы добиться максимального сокращения ягодиц и мышц задней части бедра, держите ноги выпрямленными и зафиксированными в коленях. Сгибание-разгибание ног во время движения недопустимо.
Задерживайте дыхание на время «наклонились-выпрямились» — так легче держать прогиб в пояснице.
Не тяните штангу руками (отводя плечи назад) или поясницей (пытаясь прогнуться в позвоночнике во время подъема). Сосредоточьтесь только на разгибании тазобедренного сустава — тяните таз вперед и не позволяйте позвоночнику сгибаться-разгибаться.

Становая тяга на прямых ногах наращивает массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц, подтягивает низ ягодиц, утолщает верх и середину бицепса бедра, а также укрепляют мышцы, окружающие позвоночник.

Чем более мощное усилие генерируют мышцы задней части бедра, разгибая тазобедренный сустав, тем сильнее вы отталкиваетесь ногой от земли и тем больше ускорение тела во время бега или прыжка. А, как известно, именно начальное ускорение тела напрямую определяет скорость бега, высоту и длину прыжка.

Базовое упражнение, которое позволяет проработать практически все мышцы спины, отлично помогает развить силу и мышечную массу. Развивает широчайшую, трапециевидную, ромбовидную и мышцы разгибатели позвоночника. Это технически сложное упражнение, нужно очень хорошо разобраться в положении тела и траектории движения штанги.

Техника

1)Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
2)Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — чуть выше параллели с полом, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.
3)Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к поясу. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять локти как можно выше.
4)Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.
5)Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета.
6)Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

Советы

– Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. В первую очередь это касается наклона торса по отношению к полу — торс должен быть выше параллели к полу, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью.
– Обратите внимание на хват: расстояние между ладонями должно быть чуть шире плеч. Это гарантия того, что вы будете выполнять упражнение по широкой амплитуде, поднимая локти выше уровня спины.
– Тяните локти как можно выше. В верхней точке они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.
– В самом начале тяги основная нагрузка сфокусирована на нижней части широчайших. Но как только локти проходят уровень спины и вы начинаете отводить плечи назад, фокус нагрузки смещается вверх: на верхнюю часть широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы.
Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не скругляйте спину и не сгибайтесь (или разгибайтесь) в пояснице, наклоняя (или поднимая) торс во время тяги. Это крайне опасно!
-Чтобы сильнее задействовать верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц), тяните штангу к груди и направляйте локти в стороны. Это более сложный вариант упражнения.
– Ноги должны быть всегда чуть согнуты в коленях. Так вам будет гораздо легче обеспечить устойчивое положение тела во время выполнения тяги. Если тянуть штангу на прямых ногах, то в попытке сохранить неподвижное положение тела вы будете вынуждены скруглять спину.

Доброго всем времени суток, уважаемые читатели моего блога, сегодня будем разбираться с правильным выполнением становой тяги.

Очень мощное упражнение, задействует все крупные мышечные группы и уступает по своей эффективности в плане набора мышечной массы разве только что приседаниям.

Выполняя становую тягу вы включаете в работу следующие мышечные группы – трапециевидные, мышцы верхнего отдела спины, поясница, ягодичные мышцы, бицепсы бёдер, квадрицепсы, предплечья и пресс. При правильной технике выполнения и хорошем питании результаты в приросте массы не заставят себя ждать. Рекомендую ставить становую в один день с тренировкой спины. На рисунке ниже отмечены какие мышечные группы включаются в работу при становой тяге.

Разновидности становой тяги.

Есть две вариации на темя становой. Это классическая тяга, когда ноги становятся на ширину плеч и тяга сумо, при которой ноги ставятся шире уровня плеч.

Правильная техника выполнения становой тяги.

Самая частая ошибка – это именно попытка тянуть вес с пола, а не вставать вместе с ним. Между тем становая тяга – это именно вставание с весом и никак иначе. В исходном положении вы приседаете рядом с лежащей штангой, голени касаются грифа, носки лежат под грифом так, что бы, если опустить проекцию вниз от носка она прошла бы через середину стопы. Руки сжимают гриф. Можно использовать т.н. разно хват. Голова смотрит вперёд.
Начинаете вставать, именно вставать, не тянуть вес с пола. Спина всегда прямая! После того, как гриф пройдёт линию коленей и поднимется выше – вы подаёте бедра вперёд, а плечи одновременно с этим разворачиваете назад и выпрямляетесь. После этого начинает приседать, для того что бы поставить вес на пол. Именно начинаете приседать. А не наклоняться вперёд. Наклоны вперёд – это румынская или мёртвая тяга. Это другое упражнение.

Тяга сумо.

Также очень мощное упражнение. За счёт маленькой амплитуды хорошо подходит спортсменам с короткими руками

Тяга сумо выполняется, так же как и классическая тяга. Только ноги тут стоят шире и за счёт этого амплитуда становится меньше, а так всё то же самое. Так же начинаете вставать с весом в руках, а не тянуть его руками и поясницей с земли.

Начинайте практиковаться с умеренными весами и работайте, прежде всего, на технику. Настоятельно рекомендую обратиться за помощью к инструктору в тренажёрном зале, что бы он проследил за правильностью выполнения упражнения. Оно очень важно для роста массы, поэтому важно изначально придерживаться правильной техники.

Румынская тяга.

Иногда её ещё называют мёртвой тягой. Она выполняется на прямых ногах и тут вы просто наклоняетесь вперёд, а штанга висит на вытянутых руках под вами. Это упражнение растягивает ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Так же тут включаются в работу мышцы поясницы и мышцы вдоль позвоночника. Тут, как и в любой другой становой тяге, самое главное не круглить спину.

В этой статье мы рассмотрим правильную технику выполнения становой тяги, а также узнаем, какому стилю следует отдавать предпочтение (классическому или «сумо») в зависимости от типа телосложения.

Становая тяга – сверхэффективное упражнение для накачки мышц и развития силы, уступающее только приседаниям. Существует два способа выполнения данного упражнения:

Классическая становая тяга. В классической становой тяге ноги ставятся примерно на ширине плеч.
Становая тяга в стиле «сумо». Выполнение становой тяги в стиле «сумо» подразумевает широкую постановку ног.
При составлении тренировочной программы для наращивания мышечной массы становую тягу ставят, как правило, в день тренировки спины. Становая тяга оказывает мощное воздействие на трапеции, мышцы верхней и нижней части спины, пресс, а также на бицепсы бедер, ягодицы, квадрицепсы и предплечья. По сути, лишь отдельные мышечные группы не работают в становой тяге.

Исходное положение
Начинающие атлеты редко когда выполняют становую тягу с правильной техникой. Обычно новички, нарушая все законы физики и анатомии, пытаются вытянуть вес с помощью бедер. Такая методика выполнения напоминает румынскую становую тягу или становую тягу с прямыми ногами и является достаточно травмоопасной для поясницы.

Чтобы выполнять становую тягу правильно, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

Ступни. Принять исходное положение, чтобы ступни находились под грифом. При взгляде со стороны проекция грифа должна проходить через середину ступней. Самостоятельно определить, правильно ли поставлены ступни, сложно. Поэтому, попросите кого-нибудь из посетителей спортзала помочь вам.
Положение ног. Ноги должны находиться на комфортном, естественном расстоянии, но не слишком широко. Носки смотрят немного в стороны, но излишне разворачивать ступни наружу не нужно.
Захват грифа. Правильно поставив ноги, опуститься вниз и взяться за гриф обычным или смешанным хватом (разнохватом). Смешанный хват позволяет работать с бόльшим весом.
Подсед. Выполнить подсед, дотронувшись голенями грифа. Бедра должны находиться в естественном положении, примерно параллельном полу. При необходимости их можно слегка опустить или приподнять. Если бедра будут слишком высоко, механика движения нарушится и всю нагрузку примет поясница. Если бедра будут слишком низко, вы не сможете развить достаточное взрывное усилие.
Голова. Взгляд должен быть направлен строго вперед. В позитивной фазе торс поднимается следом за головой. Начав выполнение становой тяги с опущенными вниз глазами, вы рискуете потерять равновесие и нарушить технику. Вся нагрузка уйдет в поясницу. Это распространенная ошибка среди посетителей спортзалов.
Спина. Запрещается круглить спину. Возьмите себе за правило – всегда выполнять становую тягу с прямой спиной.
Техника выполнения
Приняв правильное исходное положение, можно переходить к выполнению тяги. Нельзя резко отрывать штангу от помоста. Несмотря на то, что это упражнение называется «тяга», при резком отрыве снаряда от пола бедра приподнимаются слишком высоко уже в начальной стадии движения. При опускании головы вниз (а это неизбежно при резком отрыве) бедра поднимаются еще выше. В итоге становая тяга превращается в румынскую становую тягу. Вы не сможете развить достаточное взрывное усилие, а ваша поясница получит чрезмерную нагрузку.

Гриф нужно не тянуть, а вставать, держа его в руках. Поднятие – это естественное движение. Удерживая естественное положение тела, вы сможете приложить больше силы и сохранить правильную технику.

Движение вверх должно начинаться с головы, которая поднимается первой. Представьте себе, будто ваша голова взлетает вверх. Вслед за головой поднимается все тело.

Когда гриф достигнет коленей, старайтесь подать бедра вперед. Часто атлетам приходится прекращать выполнение упражнения, поскольку в «мертвой точке» они все еще пытаются «тянуть» штангу. В «мертвой точке» необходимо:

Подниматься. Опять же, удерживая естественное положение тела.
Работать бедрами. Нужно подавать бедра вперед.
Помните, что становая тяга на самом деле не совсем тяга. Тяга предметов с пола, в отличие от поднятия, не является естественным движением.

Опасна ли становая тяга?
Является ли становая тяга опасным упражнением? Уровень риска в становой тяге не выше, чем в любом другом базовом упражнении, выполняемом с грубыми нарушениями техники. Изо дня в день завсегдатаи спортзалов делают жим лежа «в отбив» и гробят колени частичными приседами.

Основная ошибка в становой тяге – выполнение упражнения с неестественным положением тела. Внимательно прочитайте рассмотренные выше советы по технике (если нужно, то и несколько раз) и начинайте практиковаться с умеренным весом. В начальной фазе движения бедра должны находиться в таком положении, чтобы вы могли развить максимальное усилие. Штангу нужно поднимать (начиная с головы), а не тянуть.

Сравнение классической становой тяги и становой тяги в стиле «сумо»
Ниже мы сравним два способа выполнения становой тяги – сумо и классику. В конце статьи будет составлена таблица, которая поможет вам определиться с выбором «своего» стиля выполнения становой тяги.

Становая тяга – мышечный рост
Классическая становая тяга. В классике основная нагрузка приходится на мышцы спины и выпрямители позвоночника. Если у вас сильная поясница, то более предпочтительным окажется, вероятнее всего, классический стиль. (Большое значение имеет также телосложение.)
Становая тяга в стиле «сумо». В сумо нагрузка смещается на ягодичные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы и верхние трапеции. Если у вас слабая поясница или в прошлом были проблемы в этой области, то лучше отдать предпочтение становой тяге в стиле «сумо».
Становая тяга – телосложение
Классическая становая тяга. Атлеты с коротким торсом и длинными руками показывают более высокие результаты в классике.
Становая тяга в стиле «сумо». Атлетам с длинным торсом и короткими руками, как правило, лучше подходит стиль «сумо».
Становая тяга – движение грифа
Классическая становая тяга. Гриф проходит большее расстояние.
Становая тяга в стиле «сумо». Амплитуда движения грифа короче. С теоретической точки зрения, широкая постановка ног способствует взятию большего веса в одноповторном максимуме. Однако широкая постановка ног в сумо требует хорошей растяжки бедер. Для привыкания может понадобиться некоторое время.
Становая тяга – положение ступней
Классическая становая тяга. Как правило, ступни ставятся прямо или слегка разворачиваются наружу.
Становая тяга в стиле «сумо». Ступни должны находиться на линии, которая проходит через верхнюю часть бедра к середине коленного сустава. Разворот ступней под неестественным углом оказывает значительную нагрузку на колени и снижает усилие рычагов (ног).
Заметки о становой тяге
Переход. Переход от одного стиля выполнения становой тяги к другому, как правило, всегда сопровождается снижением результатов, даже если новый стиль лучше подходит для вашего телосложения. Дело в том, что разные способы выполнения упражнения по-разному задействуют мышечные группы (меняются углы). Возможно, вам придется немного снизить нагрузку, чтобы затем постепенно увеличивать вес снаряда.

Опытные пауэрлифтеры. У атлетов, которые на протяжении многих лет выполняли становую тягу в одном стиле, может наблюдаться значительное снижение результатов в одноповторном максимуме при переходе на другой стиль. Мышцы годами привыкали к одному типу нагрузки, и им требуется время, чтобы перестроится.

Сочетание стилей. Если вы решили поэкспериментировать с новым вариантом выполнения упражнения, не стоит тотчас же отказываться от текущего стиля – до тех пор, пока мышцы не адаптируются к новому виду нагрузки. Тренируйтесь с одинаковым усердием в обоих стилях.

Новички. Если вы раньше никогда не выполняли становую тягу, то не стоит гадать с выбором стиля выполнения, исходя только из рекомендаций, представленных в данной статье. Все познается на практике. Попробовав оба способа, вы сможете определить, какой из них подходит вам лучше с точки зрения комфорта или текущей физической формы.

Румынская становая тяга. Зачастую новички не могут похвастаться идеальной техникой выполнения становой тяги. Плохая техника превращает обычную становую тягу в румынскую. Если вам знакома эта проблема, но все ваши попытки исправить технику оказались безуспешными, попробуйте позаниматься в стиле «сумо» некоторое время.

Вспомогательные упражнения. Если вы тренируетесь для выступления на соревнованиях по пауэрлифтингу, советуем и в других упражнениях использовать такую стойку, как в становой тяге. Например, выполняя становую тягу в стиле «сумо», вы можете применять широкую постановку ног во вспомогательных упражнениях – наклоне с прямыми ногами со штангой на плечах, приседаниях со штангой, используя ящик, и румынской становой тяге.

Еще несколько слов о телосложении
В журнале Strength and Conditioning Journal была опубликована статья д-ра Майкла Хейлза (Michael Hales), в которой проводился анализ различий между длинным и коротким торсом, а также длинными и короткими руками. Оптимальный стиль выполнения становой тяги можно определить с помощью сантиметра и страхующего напарника.

Шаг 1 – Измерить длину торса, начиная с большого вертела бедренной кости и заканчивая макушкой головы. Большой вертел бедренной кости – это костный выступ в верхней части бедра. При измерении длины торса нужно стоять прямо.
Шаг 2 – Измерить длину руки, начиная с костного выступа в верхней части плеча и заканчивая последней фалангой среднего пальца. Рука должна быть вытянута прямо.
Шаг 3 – Измерить рост. (Угадывать не нужно.)
Длина торса. Разделите длину вашего торса (в сантиметрах) на ваш рост в сантиметрах.

Короткий торс – Если полученный коэффициент меньше 47%, у вас короткий торс.
Длинный торс – Если полученный коэффициент больше 47%, у вас длинный торс.
Длина рук. Разделите длину ваших рук (в сантиметрах) на ваш рост в сантиметрах.

Короткие руки – Если полученный коэффициент меньше 38%, у вас короткие руки.
Длинные руки – Если полученный коэффициент больше 38%, у вас длинные руки.
Сравнение длины торса и длины рук для выбора стиля становой тяги
Зная длину торса и длину рук, можно определить, какой стиль выполнения становой тяги будет более предпочтительным – классика или сумо:

Короткие руки и короткий торс – либо классика, либо сумо
Короткие руки и средней длины торс – сумо
Короткие руки и длинный торс – сумо
Средней длины руки и короткий торс – классика
Средней длины руки и средней длины торс – либо классика, либо сумо
Средней длины руки и длинный торс – сумо
Длинные руки и короткий торс – классика
Длинные руки и средней длины торс – классика
Длинные руки и длинный торс – либо классика, либо сумо

Атлеты, давно занимающиеся фитнесом, знают, что существует универсальное базовое упражнение, которое позволяет одновременно проработать самые крупные мышцы всего тела. Оно получило название «становая тяга» и в классическом варианте выполняется со штангой. Спортсмену приходится работать с тяжелым весом, из-за чего велика вероятность травматизма. В связи с этим выполняют его не все. Облегчить его можно, заменив штангу на гантели. Преимущества становой тяги с гантелями Такое упражнение с гантелями имеет множество преимуществ, ведь, несмотря на то, что вес снарядов меньше, прорабатываются те же мышцы — ягодичные, бедренные, поясничные. Кроме этого: Не так велика нагрузка на предплечья. Это позволяет больше внимания уделять технике выполнения, а не сопротивлению весу снаряда. Снижается риск травматизма поясницы благодаря меньшему весу. Существует возможность разнообразить это упражнение, выполняя его разными способами. В классическом варианте со штангой это не позволительно, так как любое неправильное движение может привести к травме. Может с легкостью выполняться девушками. Ведь им нет смысла поднимать тяжелые веса. А тяга с гантелями позволяет подтянуть проблемные зоны. При помощи этого упражнения с гантелями можно отточить мастерство становой тяги со штангой. Таким образом, будет освоена техника без риска травматизма, и вес будет увеличиваться постепенно. Возможность улучшить координацию движений. Из-за того, что нужно больше контролировать свое тело, улучшается умение удерживать равновесие. Подходит для домашних тренировок, так как для хранения гантелей надо намного меньше места, чем для штанги . Тем более без контроля профессионального тренера и напарников лучше не рисковать, используя слишком тяжелый вес. Подбирая различные варианты выполнения элемента, можно воздействовать на большое количество мелких мышц, которые практически не включаются в работу в классическом варианте тяги. К тому же выполнение данного упражнения с гантелями позволяет значительно разнообразить фитнес-программу. Техника выполнения упражнения

Выполнение упражнения с гантелями аналогично классическому варианту со штангой. Нужно поставить ноги на ширине плеч, а гантели расположить на полу. Сделать небольшой наклон туловища вперед, удерживая спину прямо. Ягодицы при этом отводятся назад, а ноги сгибаются в коленях. Взять выпрямленными руками гантели, и вернуться с ними в исходную позицию в обратном порядке. При этом нужно провести гантели впереди, а не сбоку туловища, максимально близко к ногам. Корпус также не должен быть слишком наклонен вперед. Положение скорее напоминает неполный присед. Такое упражнение может практиковаться даже в качестве разогрева мышц перед выполнением более сложного комплекса. Но тогда его нужно делать в несколько повторений. Также его можно включить в ежедневную утреннюю зарядку, используя гантели с минимальным весом. Выполнение становой тяги с гантелями будет полезно новичкам. С ее помощью можно развивать мышцы, постепенно увеличивая вес. Этот фитнес-элемент поможет улучшить выносливость, развить силу спины и нижней части тела. Для более опытных спортсменов можно брать гантели с большим весом. Способы выполнения упражнения с гантелями Становая тяга с гантелями дает возможность выполнять следующие вариации упражнения: Встать на невысокую возвышенность, например, на низкую ступеньку. Гантели расположить на полу перед ступенькой. Далее, используя технику выполнения классического варианта упражнения, поднять снаряды руками. Амплитуда движений будет увеличена, и это даст большую нагрузку на мышцы. Поднятие гантелей с округлением и напряжением спины во время выполнения упражнения. Так будут задействованы самые мелкие мышцы. Кроме того, округленная и одновременно напряженная спина оказывается в зафиксированном положении. Эта позиция позвоночного столба не приведет к травматизму. Со штангой такие манипуляции недопустимы. Для проработки верхней части спины необходимо выполнять упражнение с широкой постановкой рук. При этом брать гантели можно как прямым, так и боковым хватом, развернув снаряды перпендикулярно туловищу. Чтобы прокачать ягодичные мышцы, следует сильнее разгибать ноги при поднятии снарядов. Прокачать бедренные бицепсы можно, если не разгибать ноги в коленях. Поднятие снаряда одной рукой. Другая рука со снарядом фиксируется за спиной. Выполняется нужное количество повторений сначала одной рукой, затем другой. При этом нужно зафиксировать положение спины и не скручивать корпус в сторону при подъеме снаряда. Рекомендации по выполнению фитнес-упражнения

Большинство новичков совершает ошибки, выполняя данное упражнение. Из-за этого эффективность фитнес-тренировок падает. Поэтому нужно воспользоваться следующими рекомендациями: Не нужно приседать слишком низко. Колени должны сгибаться не полностью. Не сгибать локти и не шевелить руками. Они должны быть четко зафиксированы. В противном случае это уменьшит результативность упражнения, и не позволит прокачать целевые мышцы. Штанга, к примеру, не позволяет совершать лишние движения руками, так как она тяжелее и является единым снарядом. Чтобы не нарушалась техника, и спина оставалась прямой, нужно удерживать взгляд строго перед собой. Голова не должна наклоняться вперед или в стороны. Если тяга с гантелями выполняется в качестве тренировки перед тягой со штангой, то техника выполнения имеет особое значение. Если упражнение будет изначально выполняться неправильно, то возникнут трудности при подъеме штанги. В определенный момент сработает память мышц, что чревато получением травмы. Количество повторений тяги с гантелями должно быть не менее 8. Количество подходов зависит от физической подготовки и целей спортсмена. И помните, что главное в фитнесе — правильно применять имеющиеся знания и следовать рекомендациям специалистов.

Практически каждый спортсмен, который занимается тяжелой атлетикой и бодибилдингом, включает в свою фитнес-программу становую тягу. Это базовое упражнение, которое охватывает большинство мышц. Чтобы добиться максимальной пользы от его выполнения и не травмировать суставы, важно соблюдать правильную технику. К сожалению, не все спортсмены владеют ею в совершенстве. Разминка перед выполнением упражнения для мышц Большинство травм при выполнении этого упражнения для мышц связано с недостаточным разогревом перед тренировкой. Разминка необходима для придания гибкости и эластичности сухожилиям. При выполнении становой тяги большое внимание следует уделить поясничному отделу. В качестве разминки можно выполнить простые упражнения без отягощения. К ним относятся повороты и вращения головой, скручивания и наклоны туловища, махи руками и ногами, выпады, приседания. Затем следует выполнить несколько подходов этого базового упражнения для мышц с легким весом. Так, можно выполнять становую тягу с гантелями или пустым грифом. После чего нужно взять вес немного больше, и отработать технику с ним. И только после этого можно переходить к становой тяге с полноценным весом. Исходная позиция при выполнении упражнения

В фитнесе большое значение имеет исходная позиция при выполнении того или иного элемента. Особенно, когда дело касается большого веса снаряда. В первую очередь нужно подготовить штангу. Оптимальными являются блины по 20 кг. Их высота облегчает хват снаряда. Новички могут брать блины с меньшим весом, но тогда располагать штангу нужно на небольшом возвышении. Далее следует встать возле снаряда, немного расставив ноги и слегка отведя носки в стороны. Однако положение носков не слишком значительно — его можно регулировать самостоятельно. Обе ноги должны быть равноудалены от снаряда, чтобы не возникало асимметрии. Носки следует завести под гриф. Спина прямая, руки по швам. При выполнении тяги в основном задействованы ягодицы, бедра и спинные мышцы. Вес на них должен распределяться равномерно. Поэтому в ходе выполнения элемента нужно прочувствовать, какие мышцы напряжены больше, а какие меньше, и подкорректировать свое положение в случае необходимости. При выполнении упражнения нельзя отрывать пятки или носки от пола. Голову не наклонять и не поворачивать в стороны. Взгляд — только вперед. Техника выполнения фитнес-элемента Встать в правильную исходную позицию и выполнить следующий порядок действий: Глубоко вдохнуть и приседать до тех пор, пока руки не коснутся снаряда. При этом присед не должен быть глубоким. Важно также удерживать равновесие и не допускать заноса туловища вперед или назад. Обхватить гриф прямым хватом. Убедиться, что гриф касается голеней. Плавно встать в исходную позицию. При этом руки не сгибать. Гриф скользит сначала по голеням, затем по бедрам, и остается на уровне опущенных рук. Следует избегать рывка при поднятии снаряда. Лопатки отвести немного назад. Стараться не выгибать поясничный отдел. В спокойном темпе опустить снаряд на пол (все действия — в обратном порядке). Расположив штангу на полу, следует отдохнуть пару секунд и повторить упражнение. Правила проведения занятий фитнесом при выполнении становой тяги

Фитнес предполагает соблюдение определенных правил для каждого базового упражнения. При выполнении становой тяги они следующие: Разминка должна занимать 10-15 минут. Обувь не должна быть скользкой или неудобной. Подошва — ровная и тонкая. Это позволит удержать равновесие и снять нагрузку со ступней. Использование атлетического пояса поможет снизить риск получения травм и уменьшить нагрузку на поясницу. Однако не нужно полностью полагаться на него. Вероятность травматизма вследствие нарушения техники все равно велика. Чтобы штанга не выскальзывала из рук, на них наносится мел. Также первое время можно использовать специальные ремни. Блины на штанге должны быть надежно зафиксированы. Для этого существуют специальные замки. В противном случае, при перекосе штанги в сторону, блины сместятся, в результате чего возникнет ассиметричная нагрузка. Если есть возможность, следует воспользоваться советами профессионального фитнес-тренера. Можно попросить понаблюдать его со стороны хотя бы первое время, когда только отрабатывается техника. Не нужно сразу приступать к упражнению с тяжелым весом, даже если оно дается легко. Для начала нужно как следует отработать технику с легкими снарядами. Ведь даже сильные спортсмены получают травмы, выполняя данное упражнение для мышц с нарушением техники. Перед тем как выполнять упражнение, нужно подобрать наиболее удобное положение. Сначала это получится не сразу. Но со временем сработает мышечная память, и правильная исходная позиция будет получаться автоматически. При поднятии снаряда ноги должны выпрямляться не сразу. Следует удерживать их некоторое время в полусогнутом состоянии. Если снаряд при поднятии будет находиться на большом расстоянии от ног, то возможна травма спины. Поэтому гриф должен скользить по ногам. Брать гриф нужно на расстоянии чуть шире плеч. Ноги нужно располагать на равном расстоянии от блинов. То есть нужно стараться выбрать самый центр грифа. Тогда легче и правильнее получится само упражнение. Угол сгиба коленей для поднятия снаряда подбирается индивидуально. Так, например, это может зависеть от пропорциональности тела, длины рук и ног. Отрывать штангу от пола нужно медленно, а поднимать в верхнюю точку — с ускорением. Количество повторений фитнес-элемента зависит от физической подготовки спортсмена. Становая тяга популярна как среди мужчин, так и женщин. Кроме того, она имеет несколько разновидностей. Основными являются: румынская тяга, а также тяга сумо; с упоров, на выпрямленных ногах, с гантелями, в раме. Каждый вариант имеет свои нюансы и преимущества, но главный плюс данного элемента (в любой вариации) — проработка практически всех основных групп мышц.

Становая тяга — универсальное базовое упражнение, которое одинаково эффективно, как для увеличения мышц ног у мужчин, так и для борьбы с лишним весом и коррекции формы бедер и ягодиц у девушек. Так как женщинам не нужно значительно увеличивать объем мускулатуры ног, они могут использовать спортивные снаряды небольшой массы для выполнения силовых физических упражнений. При этом не стоит бояться «перекачать» ноги — это невозможно в силу физиологических отличий между женщинами и мужчинами. Регулярное выполнение этого упражнения для мышц бедер позволяет повысить упругость мускулатуры ног и придать ягодицам красивую и привлекательную форму. При выполнении становых тяг задействуется большое количество групп мышц всего тела. Работает мускулатура рук и плеч, спины и пресса, ног и ягодиц. Это физическое упражнение очень простое, не требует специальных тренажеров и доступно для выполнения в домашних условиях. Вам потребуются только спортивная одежда, штанга и гантели, желательно, разборные. Плюсы фитнес-упражнения «Становая тяга»: Правильное выполнение тяги помогает сжигать большое количество калорий не только во время тренировки. Процесс ускоренного потребления калорий в организме продолжается в течение 2-3 дней после тренинга (в период восстановления организма). Физическая нагрузка стимулирует активную выработку гормонов, отвечающих за рост мышц и расщепление жировых клеток. Регулярные тренинги активируют обменные процессы в организме, что способствует более быстрому сжиганию жира и снижению веса. Укрепляется мускулатура внутренней поверхности бедер, которая слабо задействуется в повседневной деятельности. Бедра и ягодицы становятся упругими и приобретают спортивную форму. Нагрузка на мышцы ног стимулирует уменьшение подкожного жира в этой области и препятствует появлению целлюлита. Оптимальным вариантом становой тяги для женщин является выполнение этого упражнения с прямыми ногами. Именно в этом случае воздействие на мускулатуру ног и ягодиц будет максимально эффективным. Как правильно выполнять фитнес-упражнения для мышц ног со штангой или гантелями

Физические упражнения со штангой или гантелями требуют соблюдения ряда правил в ходе тренинга: Каждая тренировка должна начинаться с обязательной разминочной части. Необходимо разогреть мышцы и связки, подготовить позвоночник и суставы к значительной физической нагрузке. 10 минут произвольных разминочных упражнений для всех групп мышц ускорят кровообращение и насытят ткани кислородом. Это позволит избежать растяжений и снизит болевые ощущения в мышцах после тренировки. Необходимо правильно выполнять все движения. Обратите внимание на положение рук и ног; спина должна всегда оставаться прямой. Ноги слегка согнуты в коленях и выпрямляются при подъеме штанги к бедрам. Силовые физические упражнения желательно выполнять перед зеркалом. Это позволит самостоятельно контролировать свои движения и избежать ошибок, которые могут привести к серьезной травме. На первых тренировках выполняйте все движения медленно, используйте штангу или гантели небольшого веса. Нельзя отвлекаться в ходе тренинга, смотреть надо только прямо перед собой. Это позволит сосредоточиться на выполнении становой тяги, и держать позвоночник прямо. Научитесь чувствовать работу своих мышц. Мысленно представляйте, как они сокращаются при выполнении разных движений. Порядок выполнения упражнения «Становая тяга» для девушек Как было сказано выше, большое значение имеет правильная техника выполнения данного упражнения. Ошибки приведут к повышенной нагрузке на суставы и позвоночник, и к снижению эффективности тренировки. Новичкам в фитнесе следует выполнять движения медленно, со штангой небольшого веса. Становая тяга со штангой: Встать прямо, ноги расставить в стороны для устойчивости, взять штангу простым хватом (ладонями вниз). Оптимальный вес штанги для девушек — 25-30 кг. По мере увеличения физической силы, вес можно наращивать (но незначительно). Наклонить корпус вперед, опустить штангу на уровень коленей. Спина должна быть прямой. Голова чуть приподнята, взгляд перед собой. Ноги слегка согнуты в коленях. Выдохнуть, выпрямить корпус, поднять штангу на уровень бедер и выпрямить ноги. Становая тяга с гантелями: Исходное положение и порядок выполнения такие же, как в упражнении со штангой. Оптимальный вес гантелей — 12-15 кг. Гантели берутся простым хватом, руки параллельны друг другу. Туловище слегка подать вперед, не сгибая позвоночника. Гантели опускаются вниз, чуть ниже коленей. На выдохе выпрямить корпус и ноги, поднять гантели к бедрам. Частые ошибки при выполнении физического упражнения «Становая тяга»

При всей простоте этого упражнения для мышц ног и ягодиц, многие девушки совершают ряд ошибок: Таз сильно опускается вниз, уводится вверх или в стороны. При правильном выполнении он отводится только назад. При подъеме и опускании корпуса таз должен быть как бы продолжением спины. Опора на носки или пятки. В этом случае идет повышенная нагрузка на позвоночник и коленные суставы, ухудшается устойчивость. Опираться необходимо на полную стопу. Прогиб позвоночника наружу (колесом) при поднятии штанги. В этом случае нагрузка приходится на спинную мускулатуру и эффективность упражнения значительно снижается. Руки должны оставаться прямыми. Не следует сгибать их в локтях. Мышцы бицепса и трицепса в этом упражнении не участвуют. Нагрузка должна приходиться на бедра и ягодицы, а не на руки и плечи. Силовое упражнение для мышц ног и ягодиц следует выполнять плавно и осторожно. Не должно быть резких рывков. Противопоказания к силовым тренировкам: Серьезные заболевания или повреждения позвоночника. Если упражнение вызывает боль в спине, следует немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу. Острые стадии ОРВИ и ОРЗ, сопровождающиеся слабостью и высокой температурой. Заболевания, связанные с деформацией суставов. Растяжения мышц и связок. Заболевания сердечно-сосудистой системы. Серьезное ослабление зрения.

Спорт – это не только жизнь, но и подтянутое и стройное тело. Существует очень много самых разных упражнений для разных групп мышц и для разных целей. Например, девушки стремятся подчеркнуть и сделать более аппетитными самые сексуальные части своего тела. Удивительно, но помочь в этом могут силовые упражнения, такие как становая тяга.

Что это за упражнение?

Становая тяга – это одно из базовых упражнений, которое является многосуставным, то есть задействующим сразу несколько суставов. Становая тяга выполняется обязательно с дополнительной нагрузкой, роль которой могут играть гантели, гиря или штанга.

Популярное упражнение

Данное упражнение является наиболее распространённым для таких видов спорта как пауэрлифтинг и бодибилдинг, но часто входит в комплекс основной физической подготовки. По сути, упражнение является силовым, но так как вес можно регулировать и менять, то наращивание мышечной массы может и не наблюдаться.

Кому подойдёт упражнение?

Хотя в процессе выполнения упражнения задействуется несколько групп мышц, но всё же многие становую тягу используют для укрепления ягодиц и ног, а также для придания мышцам этих зон рельефности.

Польза упражнения

Какова же польза становой тяги?

Во-первых, данное упражнение позволяет максимально задействовать основные группы мышц, а это значит, что тело становится рельефным и подтянутым.
Во-вторых, становая тяга повышает выносливость.
В-третьих, упражнение оказывает самое благоприятное воздействие на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А если они будут работать без перебоев и слаженно, то все органы будут получать достаточное количество питательных веществ с кровью и кислорода с воздухом, за счёт чего значительно улучшится функционирование всех систем организма.
В-четвёртых, становая тяга укрепляет не только мышцы, но и суставы. Многие считают, что она опасна и вредна для спины, но на самом деле это не так. Если выполнять упражнение правильно, то мышечный корсет спины будет укрепляться и обеспечивать полноценную и правильную поддержку позвоночнику.
Работа мышц

Много мышц

Какие мышцы работают во время выполнения становой тяги? Удивительно, но задействована большая часть (около 75%) всей мышечной массы:

ягодичные мышцы;
мышцы спины: трапеции, широчайшие мышцы, а также разгибатели и сгибатели;
мышцы рук (особенно бицепсы и предплечья);
грудные мышцы;
мышцы брюшного пресса;
мышцы ног: икроножная, мышцы бедра и голени, большеберцовая.
И хотя само упражнение кажется предельно простым, но нагрузка довольно интенсивна, даже при небольшом весе.

Противопоказания

Упражнение довольно сложное и предполагает интенсивную нагрузку, так что оно имеет некоторые противопоказания:

Любые травмы, включая ушибы, растяжения мышц и так далее.
Заболевания позвоночника (межпозвоночные грыжи, остеохондроз).
Заболевания сердца или сосудов: тромбофлебит, варикоз, ишемия, сердечная недостаточность, гипертония.
Обострения серьёзных хронических заболеваний.
Любые состояния, сопровождающиеся лихорадкой, слабостью и прочими симптомами.
Как выполнять?

Эффективное упражнение

Как правильно делать упражнение становая тяга? Есть несколько основных техник выполнения: классическая, «Сумо» и с прямыми ногами. О каждом из них стоит рассказать более подробно.

Классический вариант

Как выполнять классическую становую тягу? Важные моменты:

Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Но естественный прогиб поясницы допускается и даже обязателен.
Исходное положение зависит от того, какие цели вы преследуете. Так, если спина располагается параллельно полу, то наибольшая нагрузка ляжет на мышцы спины. При этом выполнение упражнения начнётся с постановки спины в вертикальное положение. Затем должно последовать выпрямление ног.
Также в исходном положении параллельно полу могут располагаться бёдра, что позволит полноценно и максимально проработать мышцы ног, а также ягодицы. В данном случае упражнение начинается с разгибания ног, которое осуществляется посредством толчка бёдер. Далее следует приведение спины в вертикальное положение
В конечном положении лопатки сводятся между собой, а грудь в правильном варианте подаётся вперёд.
Помните о том, что руками тянуть штангу не следует, руки должны просто её поддерживать.
Начинайте опускание штанги со сгибания коленей. Далее ягодицы отводятся назад, а прямая спина одновременно опускается вперёд. Штанга должна быть максимально приближенной к ногам, как бы скользить по ним и двигаться практически строго вертикально.
Тяга с прямыми ногами

Становая тяга на прямых ногах (она ещё называется румынской тягой) выполняется следующим образом:

Штанга берётся хватом на расстоянии, немного большем ширины плеч.
Распрямите спину, а лопатки соедините.
Теперь начните упражнение. Одновременно наклоните спину (непременно прямую) вперёд, а также отведите ягодицы назад.
Если растяжка позволяет, то старайтесь держать ноги прямыми, если нет – слегка согните их.
Гриф штанги начинает скользить по бёдрам и по передним частям голеней.
Гриф должен дойти примерно до середины голени, штанга пола касаться не будет. В этот момент вы должны почувствовать растяжение и напряжение мышц бёдер.
Следует стараться концентрироваться на напряжении ягодиц. Все движения должны быть медленными и контролируемыми, чтобы штанга не поднималась и не опускалась слишком резко. Такой вариант выполнения упражнения позволяет проработать заднюю поверхность бёдер, а также ягодичные мышцы. Кроме того, задействуются и мышцы спины.

Становая тяга «Сумо»

Техника выполнения становой тяги «Сумо» такова:

Ноги должны располагаться на большом расстоянии друг от друга (более чем на расстоянии ширины плеч). Носки при этом разводятся под углом 45 градусов.
Захват немного шире плеч и прямой.
В самой низкой точке бёдра располагаются параллельно полу и перпендикулярно голени. А спина немного подаётся вперёд, но остаётся прямой.
Лопатки сводятся, грудь подаётся вперёд, спина также остаётся прямой.
Отрыв штанги от пола должен начаться с толчка бёдрами.
Вес

Важно выбрать правильный вес. Сразу стоит отметить, что лучше всего выполнять упражнение со штангой, в данном случае тяга будет эффективной. Но если штанги нет, то можно делать тягу и с гантелями, такой вариант наиболее предпочтителен для новичков, так как штанга может тянуть вниз и заставлять сгибать спину. Гиря – вариант для профессионалов, не самый удобный.

Что касается точного веса, то определить его поможет тренер. Но начать лучше с минимального (5-7 килограммов), чтобы отточить технику и исправить все ошибки. Затем можно вес увеличивать. Максимальная масса должна подниматься с прямой спиной. Если это невозможно, то следует вес снизить. Увеличивать массу нужно постепенно. Слишком большой вес может стать причиной ошибок при выполнении и, как следствие, травм.

Полезные советы

Несколько полезных советов:

Если вы понимаете, что вес слишком велик, и вы не поднимите штангу, не бросайте её, а аккуратно и медленно опустите.
Не поднимайте штангу рывком, это чревато последствиями.
Никогда не округляйте спину, это может привести к её травмам. Спина всегда должна оставаться прямой.
Естественный загиб поясницы, как уже было отмечено, допустим. Но поясница должна прогибаться не наружу (то есть назад), а внутрь (вперёд).
Помните о том, что руки должны быть сухими, в противном случае штанга из них выскользнет и повредит ноги или другие части тела.
Выбирайте удобные одежду и обувь. Одежда не должна мешать и сковывать движения, а обувь не должна скользить.
Не выполняйте упражнение при плохом самочувствии или при болях в суставах или в мышцах.
Во избежание повышения давления можно обмотать голову эластичным бинтом.
Ступни ног должны размещаться под штангой и заходить за гриф примерно на треть или половину.

Классическая становая тяга – упражнение, достойное внимания не только профессиональных бодибилдеров, но и всех людей, которые стремятся развить свое тело, придать более красивую и рельефную форму ногам и укрепить мышцы спины.

Становая тяга: польза для женщин
Несмотря на то, что классическая становая тяга считается скорее мужским упражнением, нежели женским, и требует достаточно сильных мышц спины и рук, тем не менее, в облегченном варианте, без неимоверно больших весов это упражнение хорошо и для женщин.
Правильное выполнение становой тяги способствует наращиванию мышечной массы, которая делает тело более красивым, упругим и подтянутым. Кроме того, развитая мускулатура сжигает много калорий, что очень актуально для любительниц сладкого, которые следят за своим весом. Так как делать становую тягу лучше первое время под присмотром инструктора, любительницам домашних занятий рекомендуется тщательно ознакомиться с техникой или даже посмотреть обучающее видео, поскольку неправильное выполнение вполне может повлечь за собой травму.
Какие мышцы работают при становой тяге?
В отличие от остальных разновидностей становой тяги, классика позволяет заниматься даже при наличии слабых ног и сравнительно коротких рук, что является помехой в остальных разновидностях.
Наиболее сильно в классической становой тяге нагружаются мышцы спины и бедер. Впрочем, это упражнение рекомендовано в целом для развития выносливости, наращивания мышечной массы и укрепления спины. Если вам важно знать, что качает становая тяга, обратите внимание на список главных задействованных мышц:
бицепс бедра;
приводящие мышцы бедра;
выпрямители позвоночника;
большая ягодичная мышца;
верхняя часть спины;
широчайшие мышцы спины;
предплечья.
Важно понимать, что только правильная техника становой тяги реально способствует развитию перечисленных мышц и исключает возможность получения травмы.
Как правильно делать становую тягу?
Становая тяга требует строжайшего соблюдения техники выполнения упражнения. Рекомендуется начинать с маленького веса, разучить движения и только после этого приступать к занятию с более существенным весом.
Держите спину ровно, сохраняя естественный изгиб, согните ноги в коленях и подведите их к штанге, оставив совсем небольшое расстояние, смотрите прямо перед собой.
Прочно возьмитесь за гриф руками. Вариант два: либо вы сделаете это прямым, обычным хватом, когда обе ладони смотрят на тело, либо разнохватом – когда одна из ладоней отвернута от себя, а другая – к себе. Впрочем, такой вариант рекомендуется только тем, кто уже давно знаком с этим упражнением, новичкам лучше остановиться на первом варианте.
Плавно, но быстро поднимите штангу, выпрямитесь полностью, синхронно разогнув тело и ноги. Движение должно быть плавным, без резких рывков. Важно следить за тем, чтобы все время позвоночник находился исключительно в прямом положении: не округляйте спину и Правильная техника становой тягине отклоняйтесь назад, корпус может быть лишь слегка наклонен вперед при условии ровного позвоночника.
Плавно вернитесь в исходное положение. Для этого наклоните корпус вперед, слегка согните ноги, не забывая поддерживать спину ровно. Верните штангу на пол, подождите одну секунду и повторите все упражнение сначала.
Важно знать, как правильно выполнять становую тягу, и выполнять это упражнение очень осторожно, особенно если вы упражняетесь с большим весом. Помните: становая тяга вред принесет только в том случае, если вы нарушите технику ее выполнения. Во всех остальных случаях это упражнение только разовьет рельеф тела и сделает мышцы более сильными и красивыми.

В чем заключается эффективность упражнения?
Становая тяга – это универсальное комплексное упражнение со штангой (гантелями), при выполнении которого задействовано много мышц. Девушки, выполняя становую тягу, подкачивают спину, ноги (особенно заднюю часть бедра и икроножную мышцу), укрепляют пресс, а также подтягивают ягодицы.

Представляете, какой идет расход энергии при выполнении этого упражнения?

Специалисты уверяют, что если знать, как правильно делать становую тягу девушкам, и придерживаться техники выполнения, то организм будет расходовать энергию интенсивнее обычного еще 2–3 дня после тренировки. Это помогает легко поддерживать хорошую физическую форму.
К тому же, выполнение этого упражнения «подстегивает» организм к выработке тестостерона и гормона роста, которые считаются главными анаболическими гормонами. Именно они отвечают за процесс жиросжигания и мышцестроения.
И, наконец, выполняя это универсальное упражнение, вы ускоряете процесс обмена веществ, что важно для тех, кто желает не только поддерживать хорошую физическую форму, но и борется с лишним весом.
Как видите, становую тягу можно отнести к одному из самых эффективных упражнений для женщин и смело включать его в тренировки тем, кто следит за своей физической формой. Но при этом важно помнить о некоторых нюансах.

В чем опасность?
Упражнение принесет вред, а не пользу, если совершать две основные ошибки:

Не соблюдать технику становой тяги для девушек.
Не выполнять предварительная подготовка (разогрев) мышц.
Нарушение техники выполнения
Какой бы вы ни выбрали вариант выполнения упражнения (а их существует несколько разновидностей), важно знать, как правильно выполнять становую тягу для девушек, чтобы нагрузка легла на нужные мышцы, а не на поясницу.

Никакой округленной спины! Она должна быть прямой и слегка напряженной.

При таком положении спины вся нагрузка при распрямлении тела будет идти на мышцы ног и ягодиц, что нам и нужно.
Если же вы округлите спину, то всю нагрузку перенесете на поясницу. Даже если вы не почувствуете боль в тренажерном зале, то микротравм вам не избежать точно.
Неправильно выполненная становая тяга, при которой все напряжение ложится на спину, а не на ноги и ягодицы, вызывает растяжение связок. При этом повреждаются позвонки. В результате этого они разбалтываются, что ведет в дальнейшем к появлению грыж, выпадению позвонков, протрузий и прочих проблем с позвоночником.

Разогрев обязателен!
Запомните следующее правило: перед выполнением этого упражнения размяться и разогреть мышцы нужно обязательно!

Разминка может быть какой угодно:

Можно начать с беговой дорожки, велотренажера, прыжков со скакалкой. Достаточно 10 – 12 минут.
Затем необходимо выполнить упражнения на растяжку, уделяя особое внимание мышцам ягодиц, бицепсам бедра, пояснице, плечевому поясу и шее.
После этого необходимо выполнить целевую разминку с постепенным повышением нагрузки. Рабочий вес для вас должен рассчитать тренер, учитывая степень подготовки, ваш собственный вес и особенности анатомического строения вашего тела.
Первый подход – 5 повторений с грифом без блинов.
Второй подход – 5 повторений с 50% весом нагрузки от максимально допустимого для вас веса.
Третий подход – 3 повторения с 75% нагрузкой.
Четвертый подход – 2 повторения с 90% нагрузкой.
Основной подход – до 10 повторений с рабочим весом дня.
Таким образом, начинать выполнять становую тягу девушкам sympaty.net советует под контролем профессионального тренера, чтобы как следует изучить технику выполнения. Нагружать бездумно штангу блинами, чтобы увеличить нагрузку и сделать упражнение более эффективным, не стоит.

техника становой тяги для девушек

Становая тяга для девушек: техника выполнения
Далее рассмотрим более подробно особенности выполнения разных видов этого упражнения, а также разберемся, какая из становых тяг предпочтительнее для женского пола. Различают следующие стили (способы) тяги:

Классическая (обычная).
Сумо.
Становая на прямых ногах (румынская).
Мертвая.
Чем отличается обычная становая от сумо?
Техника выполнения классической становой тяги для девушек отличается от «сумо» способом постановки ног и местом обхвата руками грифа.

При классическом варианте выполнения ноги расположены на ширине плеч, руки – на грифе на уровне позиции ног.
При разновидности «сумо» ноги расставлены как можно шире (в идеале от блина до блина), а руки находятся на грифе между ног, немного уже ширины плеч.
Техника выполнения
Подходим очень близко (впритык) к штанге. Позиция – полуприсед.
Ступни разводим в стороны примерно на 45%, упираясь пятками в пол. (При правильном положении вы сможете пошевелить пальцами ног, а пятки не будут отрываться от пола).
Ноги сгибаем в коленях и приседаем так, чтобы бедра были расположены горизонтально полу.
Спину наклоняем вперед. Не забываем о том, что она идеально ровная, натянутая. Не допускается даже малейшего ее округления.
Таз немного приподнят вверх, оттопырен.
Голова приподнята вверх, взгляд — вдаль. Можно выбрать одну точку на стене и зафиксировать на ней взгляд.
Гриф штанги обхватываем разным хватом (одна ладонь смотрит вниз, другая – вверх). Такое положение рук не позволит грифу прокрутиться или выскользнуть.
Делаем вдох и поднимаем штангу, скользя по бедрам, выпрямляя ноги и туловище.
Останавливаемся, когда штанга достигнет середины бедра.
Лопатки слегка отводим назад.
В конце делаем выдох.
Повторяем нужное количество раз.
Становая тяга на прямых ногах для девушек (румынская)
Если для классического варианта и тяги в технике «сумо» 50% выполнения упражнения состоит из приседания, то при румынской становой на прямых ногах приседание выполняется слегка (допустимо сгибание колен на 5 градусов). Благодаря ровным ногам активно прорабатывается вся задняя часть бедра, а также ягодичные мышцы.

Мертвая становая тяга
Мертвая становая отличается от румынской тем, что упражнение выполняется исключительно на прямых ногах, не допуская сгиба в коленях – приседа. Выполнение тяги в таком варианте прекрасно подтягивает мышцы под ягодицами.

Мертвая тяга требует очень хорошей растяжки, поэтому ее могут выполнить только те, кто имеет достаточную физическую подготовку.

Становая тяга с гантелями для девушек
Тяга с гантелями хорошо подойдет начинающим, так как при ее выполнении идет не такая сильная нагрузка на мышцы, как при выполнении становой со штангой. Классический вариант выполнения становой тяги с гантелями следующий:

Ноги на ширине плеч. Гантели расположены возле ног.
Взгляд направлен вперед, подбородок приподнят.
Наклонитесь вперед, слегка сгибая колени (полуприсед), чтобы взять гантели. Помните о том, что спина прямая, напряженная и зафиксированная.
Таз оттопырен назад, немного приподнят.
Выпрямляемся, скользя гантелями по бедрам.
Дышим так – оторвали гантели от пола, набрали воздух, на задержке останавливаемся и выдыхаем.

Не допускаем ошибок!
Ошибка первая. Штангу (гантели) нельзя отводить вперед, необходимо грифом скользить по ногам. Если будете выполнять неправильно, дадите нагрузку на поясницу.
Ошибка вторая. Нельзя округлять спину. Обязательно помните о напряженной прямой спине и немного оттопыренном кверху тазе.
Ошибка третья. Напряженные колени — для того чтобы уберечь от травмы коленные суставы, можно немного их сгибать при наклоне.
Ошибка четвертая. Не напрягайте руки. В этом упражнение руки служат «связкой», которая передает мощь тела к штанге. Нельзя делать резких рывков руками.
Ошибка пятая. Не допускайте чрезмерных нагрузок. Тренера рекомендуют выполнять это универсальное упражнение 1 раз в неделю.
Часто можно встретит вопрос о том, как рассчитать вес становой тяги для девушек? Определенных формул расчета не существует. В среднем женщина в становой тяге постепенно доходит до одного своего веса.

Какая становая тяга лучше для девушек?
В интернете можно встретить информацию о том, что девушкам лучше выполнять тягу сумо, так как в этом случае лучше прорабатываются и подтягиваются мышцы ягодиц. Это не совсем правильно. Грамотнее будет, если вам подскажет специалист, какая становая тяга лучше для девушек, учитывая анатомические особенности строения вашего тела.

Становую тягу в технике сумо выполнять будет сложно тем, у кого короткие ноги или невысокий рост.
Также справиться со становой «сумо» будет непросто тем, у кого недостаточная растяжка.
А вот девушкам высокого роста будет не совсем комфортно выполнять тягу в классическом варианте.
Лишь грамотный тренер подберет, какая становая подойдет лучше девушкам: классическая или сумо, румынская или мертвая, либо предпочтительнее будет остановиться на становой тяге с гантелями.