Прекрасное базовое упражнение для развития икроножных мышц, оно было одним из любимых в арсенале упражнений Арнольда, и помогло ему нарастить икры, больше похожие на мячи – настолько они были массивны. Особенность его состоит в том, что согнувшись в пояснице, вы можете добиться большего растяжения икр, и, соответственно, больше увеличить нагрузку на них.
Целевые мышцы: икроножные, камбаловидные, задние больше- и малоберцовые.

Варианты: подъем на носки можно выполнить как в зале, так и в домашних условиях. Для этого понадобится прямоугольная подставка для ног, какая-нибудь опора для локтей, это может быть, например, письменный стол, или высокая скамья. В зале же для этих целей можно использовать шведскую стенку, взявшись руками за одну из ее невысоко расположенных перекладин. Обязательно использование обуви. Носки можно установить как параллельно, так и под углом друг к другу. Если пятки поставлены шире, чем носки, то работает внешняя сторона, наоборот – внутренняя.
Техника выполнения: расположите пальцы ног на подставке, опустив при этом пятки вниз. Согнитесь в пояснице, удерживая естественный прогиб позвоночника, локтями упритесь о скамью, высота которой доходит вам до пояса. Смотрите перед собой, не склоняя головы. Скорее всего, вес тела окажется мал для успешной проработки икр, поэтому попросите товарища дополнительно положить вам на таз блин от штанги, и придержать его, чтобы он не слетел.

После этого начинайте подниматься на носки, совершая движения в голеностопном суставе. В тазобедренных и коленных суставах движений быть не должно. Поднимайтесь максимально высоко, пользуясь силой одних только икроножных мышц. В верхней точке необходимо выдержать паузу, сопроводив ее дополнительным волевым сокращением икр. Затем опускайтесь вниз, так глубоко, как можете. Нужно почувствовать максимальное растяжение, на которые только способны икроножные мышцы, и снова вытолкнуть себя вверх одним мощным волевым усилием. Вдох надо выполнять при подъеме на носки, выдох при движении вниз. Упражнение необходимо повторить как минимум 20 раз.

Не склоняйте голову вниз и не округляйте спину, как бы вам этого ни хотелось. Подобное положение очень травмоопасно и неудобно.

Очередность: если не планируется других базовых упражнений, то это можно выполнить первым, дополнив его, например, жимом ногами на платформе и разгибанием стоп сидя.

В бодибилдинге есть большое количество упражнений, которые не пользуются популярностью. Происходит это потому, что человек думает о не нужности отдельных упражнений и совершает большую ошибку. Тренировка икроножных мышц очень важна, потому что если вы усердно прокачиваете свои ноги и не уделяете должного внимания икрам, могут получится плохие пропорции.

Тренировка икроножных мышц позволяет развить нижнюю часть ног и тем самым подчеркнуть их массу. Также икры участвуют практически во всей совершаемой работе человека. Они помогают нам ходить, поднимать вес и производить любое движение.

Тренировку икроножных мышц лучше всего производить в самом конце занятия. Обусловлено это тем, что икры очень маленькая мышца, которая требует частой нагрузки с небольшим весом. Её нужно так сказать добивать, поэтому выполняйте её в конце.

Прокачка икроножных мышц
Тренировку икр необходимо начинать с разминки. Это позволит разогреть вашу мышцу и подготовить её к нагрузке. Её легко травмировать, потому что она очень маленькая, поэтому разминайте тщательно и уделяйте этому как минимум 5-10 минут.

Прокачка икроножных мышц обычно состоит из 2-3 упражнений, но их нужно выполнять крайне аккуратно и с осознанием дела. Обычно выполняются следующие упражнения:

Подъемы на носки с отягощением сидя;
Жим носками.
Некоторые для прокачки икроножных мышц используют и другие упражнения, которые вы наверняка уже встречали в своём тренажерном зале. Главное выбрать для себя более подходящие и удобные. Примеры упражнений:

Подъемы в тренажере;
Подъемы на носки с отягощением стоя;
Жим носками.
Большие икроножные мышцы достигаются путем регулярных тренировок. Достаточно проводить занятия вместе с ногами, этого хватит чтобы заставить икры расти. Во время занятия на икроножные мышцы нужно выполнять много подходов до характерного жжения в мышцах. Поскольку икры очень выносливы, их требуется сильно нагружать.

Зачастую бывает, что после тренировки болит икроножная мышца. Это связанно с тем, что на неё пришла очень большая нагрузка и вы повредили связки, или же перетренировали. Если выполнять разумное количество подходов и раз, болевых ощущений можно избежать.

Еще в эпоху золотой эры культуризма спортсмены опытным путем установили, что для тренировки разных групп мышц необходим разный диапазон повторений.

Так, Арнольд Шварценеггер в своем знаменитом трехтомнике «Энциклопедия современного бодибилдинга» (издательство «Физкультура и спорт», 1993 г.), написанным в соавторстве с Биллом Доббинсом, называет следующие цифры: 8–12 повторений для верхней части тела и 12–15 для ног, «…и выполнять каждый подход “до отказа” – до тех пор, пока мышцы станут неспособны сделать хотя бы еще один повтор».

Всегда найдутся исключения из правил, но для большинства людей эти цифры окажутся верны, поскольку подтверждены современной наукой. Почему для ног надо делать больше повторений, чем, например, для рук? А потому что человек на протяжении всей жизни перемещается с помощью ног, задействуя мышцы голени и бедер. Ходьба – это малоинтенсивная нагрузка, не требующая больших усилий, поэтому она осуществляется с помощью медленных волокон.

Даже бег со средней скоростью происходит почти исключительно за счет этих волокон. В процессе эволюции мышечная композиция человека сформировалась таким образом, что мышцы нижней половины тела на 50 % состоят из медленных волокон, а, к примеру, руки – лишь на 30 %. Ходьба и небыстрый бег не вызывают образования молочной кислоты в мышечных волокнах и потому не способствуют их гипертрофии.

Медленные мышечные волокна насыщены митохондриями до предела, а чем больше митохондрий в мышечных волокнах, тем сложнее их закислить молочной кислотой, так как митохондрии превращают молочную кислоту в нейтральный углекислый газ и воду с выходом энергии, которая необходима для продолжения движения. Кроме того, даже часть быстрых волокон в мышцах ног имеет митохондрии, хотя их и не так много, как в медленных, тем не менее они также обладают способностью утилизировать молочную кислоту. Поэтому наши ноги и икры такие выносливые. Человек может идти много километров без остановки.

Попробуйте походить так же долго на руках, и даже если ваши ноги будет удерживать партнер, через несколько десятков метров руки «забьются». Между прочим, даже разные мышцы бедер обладают разной выносливостью, например, мышцы задней поверхности бедра более выносливые, чем мышцы передней поверхности, потому что при ходьбе работает именно задняя поверхность, а передняя только при ходьбе по лестнице.

Нетренированный человек гораздо быстрее закислится поднимаясь по лестнице, чем при беге со средней скоростью, хотя нагрузка на мышцы примерно одинакова. Это и определяет особенности эффективной тренировки мышц нижней половины тела. Чтобы мышечные волокна с митохондриями закислились при выполнении силовых упражнений (а это является обязательным условием для последующей гипетрофии), надо чтобы скорость образования молочной кислоты в них превышала скорость ее утилизации, а для этого подход как минимум должен длиться долго.

Подходы с большим весом и малым числом повторов малоэффективны для гипертрофии мышц нижней половины тела. Рассмотрим это на примере тренировок икроножных мышц. Допустим, спортсмен выполняет 15 повторов подъемов на носки, стоя в тренажере, делая небольшие остановки в верхней точке. Амплитуда движения в данном упражнении, как и в любом другом на икры, очень мала и составляет 15–20 см, длительность каждого повтора одна-полторы секунды. Совокупное время нахождения мышцы под нагрузкой получается 15–22,5 секунды. Такого времени, безусловно, недостаточно, чтобы максимально стимулировать мышечные волокна, имеющие митохондрии (т. н. промежуточного и окислительного типа), которых в икрах очень много.

Подход должен заканчиваться не менее чем за 30 секунд. Для этого надо увеличить либо количество повторов до 20–30, либо длительность каждого повторения, например, удерживая вес на одну-две секунды в точке пикового сокращения. Вес снаряда должен составлять 60–70 % от максимума. Количество рабочих подходов четыре-пять, отдых между подходами не менее пяти минут. В промежутке можно выполнять упражнения на другие группы мышц.

Таким образом, икроножные мышцы получат максимум стимуляции. Как уже было сказано выше, 50 % мышечных волокон в нижней половине тела медленные, а, соответственно, другие 50 % – быстрые. Так вот, достаточно большая часть быстрых волокон икроножных мышц является промежуточными, а вот медленные волокна почти исключительно окислительные. Тренировка промежуточных волокон дает более быстрый и видимый результат в гипертрофии. Пример, приведенный выше, как раз иллюстрирует такую тренировку, но учитывая большую долю окислительных (медленных) волокон в объеме икр, им тоже стоит уделять внимание.

Для оптимальной стимуляции гипертрофии окислительных волокон должен применяться иной режим нагрузки. Главным условием является выполнение упражнения без расслабления тренируемых мышц (без остановок в начале и конце движения). В этом случае напряженные мышечные волокна пережимают капилляры и вызывают остановку кровообращения. Нарушение кровообращения ведет к гипоксии волокон, тем самым интенсифицируется анаэробный гликолиз в медленных мышечных волокнах, в них накапливается молочная кислота.

Любая остановка или расслабление мышцы по ходу выполнения подхода снижает эффективность тренирующего воздействия. Вес снаряда должен составлять 30–70 % от максимума, количество повторов не имеет значения, важно лишь, чтобы отказ наступал в интервале 30–60 секунд непрерывной работы и был вызван сильным жжением в мышцах. В связи с таким большим отдыхом рекомендуется вставлять подходы на икры в промежутки отдыха между подходами на другие мышечные группы, например грудь, плечи или руки. Время отдыха уменьшать не рекомендуется, так как это усилит катаболизм, вызванный накоплением ионов водорода, что замедлит прогресс.

Для более эффективного развития икр в течение недели можно проводить две тренировки икроножных мышц: одну, направленную на развитие промежуточных волокон, другую – окислительных. Интервал между ними три-четыре дня. При этом можно использовать одно-единственное упражнение, которое вы хорошо чувствуете, либо чередовать два упражнения между собой: в один день одно, в другой – другое. Что касается тренинга камбаловидной мышцы, находящейся под икроножной, то он большой роли в увеличении объема икр не играет, и спортсменам начального и продвинутого уровня им можно пренебречь.

Упражнения на икроножные мышцы: подъем на носки, стоя с гантелью в руке; подъем на носки, стоя в специальном тренажере или в тренажере для гакк-приседаний; жим носками в станке для жима ногами.
Упражнение для камбаловидной мышцы: подъем носков, сидя в специальном тренажере.

Примерная схема недельного сплита

• Понедельник: ноги
• Вторник: грудь, икры (промежуточные волокна)
• Среда: отдых
• Четверг: спина
• Пятница: плечи
• Суббота: руки, икры (окислительные волокна)
• Воскресенье: отдых

➜ Знаете ли вы, что…

Одним из самых наглядных примеров того, что нижние конечности содержат отличную от верхних мышечную композицию, является курица, а точнее куриное мясо. Все мы знаем, что куриные ножки – это красное мясо, а грудка и спинка – белое. Курица, в отличие от диких птиц, перемещается в пространстве с помощью ног, она практически всегда ходит, иногда совершает короткие пробежки и лишь в исключительных случаях взлетает, но буквально на несколько секунд. Долгая ходьба, как это уже было сказано, осуществляется с помощью медленных мышечных волокон, насыщенных митохондриями.

Митохондрии – это энергетические станции клеток, которые в отсутствие интенсивных физических нагрузок с помощью кислорода окисляют глюкозу и жирные кислоты, образуя из них энергию. Для переноса кислорода от поверхности клетки к митохондриям существует специальный белок – миоглобин, в своем роде он аналог гемоглобина и выполняет такую же транспортную роль. Так же как и гемоглобин, он имеет красный цвет. В тех мышечных волокнах, где много митохондрий, много и обслуживающего их миоглобина. Поэтому мышечные волокна приобретают красноватый цвет.

Так вот именно по этой причине куриные ножки красные: они состоят в основном из медленных волокон, поскольку те более важны для домашнего, неспешного «образа жизни» курицы. А та же грудка состоит из не имеющих митохондрий быстрых волокон, по окислительному потенциалу являющихся гликолитическими, а по цвету – белыми. Отсюда понятно, отчего курица не может лететь долго: мышцы, обеспечивающие взмах крыльев, очень мощные, способные оторвать непропорциональный размеру крыльев вес курицы от земли, но из-за отсутствия митохондрий они крайне невыносливые: быстро закисляются молочной кислотой и в них наступает отказ.

Некоторые люди, занимающиеся спортом, недооценивают роль пропорциональных, накаченных икроножных мышц. Интересуясь программами как правильно накачать тело, такие мужчины интересуются в основном кубиками пресса и объёмными бицепсами. Однако при общем спортивном телосложении проработанные икры просто необходимы. Совсем неэстетично выглядят худосочные, лягушачьи лапки с телом взрослого мужчины.Сегодня мы расскажем вам об упражнениях для икроножных мышц, а также о том, как правильно накачать ноги мужчине в домашних условиях.Быстро накачать ноги дома позволит такое упражнение, как подъем ступни на скамье с гантелями. Встаньте на скамью или ступеньку так, чтобы передняя часть ноги находилась на ее поверхности, а пятка зависла в воздухе. Возьмите в руки комфортный для вас вес и начинайте приподыматься на носки с максимальной скоростью. Для усиления эффекта – задерживайтесь в наивысшей точке на несколько секунд и переносите вес тела на большие пальцы ног.
Поможет устранить проблемные места такое упражнение для икроножных мышц: возьмите в руки полюбившиеся гантели и пройдитесь по подъезду. Поднимайтесь и спускайтесь с верхнего на нижний этаж 10-15 раз в зависимости от этажности вашего дома.
Тренировать икры можно и следующим образом – выполните присед с гантелями в руках, из положения сидя сделайте ногами мощный толчок и выпрыгните вверх.
Такой аксессуар из детства, как скакалка, дает серьезную нагрузку на икроножные мышцы. Прыгая каждый день, вы заметите результаты совсем скоро!
Совершая подъемы на носки, в положении сидя, вы можете заниматься красотой и здоровье ног прямо на рабочем месте.
Быстро накачать ноги дома вы сумеете, запомнив выполнение «пистолета»: встав ровно, ноги на уровне плеч, вытяните перед собой прямую правую ногу. Выводя вперед обе руки, присядьте, не опуская вытянутую ногу на пол. Встаньте и повторите упражнения с обеих ног.
Не секрет, что бег помогает создать красивые рельефные ноги. Но берегите суставы — бегайте по земле или специальному покрытию.
Выполняя упражнения дома, помните, что икроножные мышцы одни из наиболее капризных, в теле человека. Они с неохотой откликаются на тренировки и растут довольно медленно. Вот еще несколько советов для тех, кто мечтает о красивых, спортивных ногах:

Необходимо постоянно нагружать ноги ходьбой, бегом или подъемом по лестнице.
Чтобы не допустить привыкание, необходима вариативность тренировок. Выполняйте различные комплексы упражнений, и ваш прогресс будет неуклонно расти.
Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой и самоотдачей.
Не забывайте давать мышцам время на восстановление. Перегрузив ноги, вы вместо красивых икр получите мучительные судороги.
Не заканчивайте занятия кардиотренировкой. Если она вам жизненно необходима, начните с нее свой тренировочный день.
Чтобы накачать икроножные мышцы в домашних условиях, достаточно выполнять подьемы на мысках. Встаете носочками на небольшую возвышенность( примерно 5 см). Поднимаетесь на носочках- опускаетесь.

Упражнения проверенные, но тренироваться надо регулярно.Используйте свой тренировочный день по максимуму!

Чтобы фигура спортсмена смотрелась гармонично, важно уделять внимание всем мышцам. Нередко атлеты забывают тренировать икры. Однако их прокачка позволит не только сделать тело более совершенным, но и поможет при выполнении многих базовых упражнений. Это следует учитывать при составлении фитнес-программы. На какие мышцы нужно обратить внимание при выполнении упражнений на икры?

Каждая мышца голени несет определенную функцию и имеет свои особенности при выполнении упражнений: Икроножная мышца находится на задней верхней части голени, и при достаточной развитости имеет выпуклую объемную форму. Она работает, когда выполняются упражнения с прямыми ногами. Камбаловидная мышца располагается ниже икры. Ее прикрывает икроножная мышца. Объемность икроножной мышцы зависит от развитости камбаловидной. Она включается в работу во время выполнения упражнений с согнутыми ногами. Передняя большеберцовая мышца отвечает за сгибание стопы внутрь, разгибание голеностопной мышцы и сохранение равновесия во время тренировки. Если в комплексе упражнений будут элементы, направленные на проработку всех этих мышц, то икры будут выглядеть рельефно, и делать тренировочные движения с тягой и приседаниями станет проще. На форму икр влияют такие факторы, как генетическая предрасположенность и их натренированность. Одним людям достаточно просто выполнять упражнения для ног, другим приходится изолированно работать над икрами. Но важно помнить, что их излишняя натренированность может уменьшить мышцы в объеме так же, как и недостаточная проработка. Комплекс упражнений для икр

Комплекс упражнений для данных мышц может включать следующие элементы: Сесть на специальный тренажер для прокачки икр в сидячем положении. Колени плотно прижать к подушке тренажера. Ноги расставлены и упираются стопами в платформу. Пятки свисают. Подниматься на носочки, не разводя колени. При этом нужно прочувствовать натяжение икр. Если такого тренажера нет, то можно сесть на скамью, а под ноги поставить возвышение в виде степа. Вместо подушки используется отягощение на колени (например, штанга или блин от нее). Встать носками на степ или ступеньку. На плечи положить штангу. Подниматься на носки и занимать исходную позицию. Пятки при этом на степ не ставятся, а находятся в подвешенном состоянии. При опускании тела нужно тянуться пятками как можно ниже. Это упражнение способствует растяжке всех мышц голени. Лечь в тренажер для ног. Носками упереться в нижнюю часть платформы. Бедра должны располагаться к телу под прямым углом. Ноги прямые или слегка согнуты в коленях. Надо давить носками на платформу, выжимая ее. Нужно стараться максимально вытянуть носки и поднять платформу. Если не получается, то можно установить груз меньше. Встать носками на степ. Корпус наклонить вперед. На спине расположить отягощение. Это может быть рюкзак с чем-то тяжелым, либо блин от штанги. Выполнять подъемы на носки. Стараться делать амплитуду подъемов максимальной. Встать на степ носком одной ноги. Противоположной рукой ухватиться за опору. В соответствующую рабочей ноге руку можно взять отягощение (однако делать это нужно тогда, когда выполнять упражнение без утяжеления станет легко). Подниматься на носок ноги, которая находится на степе. Вторая нога постоянно находится на весу. Выполнить нужное количество повторений на одну ногу, затем сменить сторону и рабочие конечности. Встать пятками на платформу в тренажере Смита. Носки находятся в подвешенном состоянии. На плечи положить штангу. Опустить носки как можно ниже, затем поднять их максимально высоко. Это упражнение особенно полезно тем, кто занимается бегом. Если тренажера нет, то можно также использовать степ либо ступеньку. Этот комплекс упражнений не обязательно выполнять полностью за одну тренировку. Можно выбрать несколько подходящих элементов, либо чередовать их на разных занятиях. Составление фитнес-программы с учетом упражнений на икры

При составлении программы фитнеса нужно учитывать и тренировочные элементы на проработку икр. Выполнять их каждую тренировку не нужно. Достаточно прорабатывать икры дважды в неделю. Учитывая то, что при выполнении базовых упражнений задействованы мышцы икр, то тренировать их нужно по завершению основной тренировки. Делать это можно одним из таких способов: небольшое количество повторений в 3 подхода с тяжелым весом; большое количество повторений с легким отягощением. Выбор подходящего способа происходит экспериментальным путем, с учетом индивидуальных особенностей. Чтобы свести к минимуму риск получения травмы в ходе тренинга, нужно стараться держать стопы параллельно друг другу. Если носки повернуть внутрь, то большая часть нагрузки будет приходиться на внутренне пучки. Если развести их слегка в стороны — на внешние. Вес отягощения нужно увеличивать постепенно. Первые тренировки можно проводить и без него. Если сразу взять большие веса, то можно получить травму. Если выполнять упражнения тяжело, то вес нужно уменьшить. Если икры развиты достаточно, то можно не выполнять специальных упражнений для них, либо развивать отдельные их части. Если же наоборот, то можно включать их в тренировку по следующей фитнес-программе, рассчитанной на занятия 2 раза в неделю. 1-й день: подъемы на носки в сидячем положении + подъемы на носки стоя с отягощением на плечах + упражнение в тренажере для жима ногами лежа + подъемы на пятки. 2-й день: подъемы на носки в сидячем положении + поочередные подъемы на носки (сначала на одной ноге, затем на второй) + упражнение в тренажере для жима ногами лежа + подъемы на пятки. Каждое упражнение желательно выполнять в 3 подхода по 10-12 повторений. Можно составлять и индивидуальные комплексы, дополняя предложенные схемы тренингов. Тренировать икроножные мышцы следует не только мужчинам, но и женщинам. Ведь недостаточное их развитие может сделать фигуру непропорциональной. Верхняя часть тела будет выглядеть тяжелее даже при нормальном весе. Выполнение такого простого комплекса не займет много времени. Всего 10 минут тренировки дополнят образ атлета и улучшат равновесие при выполнении упражнений.

Несмотря на то, что икроножная мышца способна выдерживать длительное напряжение и большие нагрузки, а также обладает высокой эластичностью и способностью значительно и быстро растягиваться, а затем сокращаться, она очень уязвима и наиболее часто подвержена такой травме.Растяжение икроножной мышцы – это частичный (в редких случаях полный) разрыв волокон самой мышцы или более плотных соединительнотканных связок, соединяющих ее с ахилловым сухожилием.Причины растяжения икроножной мышцы.1 Заданная амплитуда движения больше, чем заложенная природой эластичность связок или мышечного волокна. Проще говоря, мышечная связка повреждается в результате чрезмерного ее натяжения. Например, при падении, неудачном приземлении после прыжка или толчке от земли, при выполнении упражнений на растяжку без предварительного разогрева мышц (разминки).2 Резкая физическая нагрузка на плохо разогретую икроножную мышцу. В данном случае разрыв волокон происходит в результате очень сильного мышечного сокращения.3 Длительная интенсивная нагрузка на мышцу, ведущая к переутомлению и перенапряжению мышечного волокна.4 Сильный удар по голени, ведущий к открытым или закрытым повреждениям мышечной ткани, связок, сухожилия.При незначительном растяжении мышцы единственным симптомом является ноющая боль, которая слегка усиливается при напряжении голени и отталкивании стопы от земли. Такие ощущения испытывает часто новичок после первой тренировки. Эта боль считается даже полезной, так как возникающие микроразрывы на незначительных участках мышечного волокна достаточно быстро срастаются, а сама мышца становится выносливее и сильнее.Если же растяжение связок на ноге (икроножной мышцы) более серьезное, то сразу же после ее травмирования возникает острая боль, напоминающая прямой удар по голени и усиливающаяся по мере распространения повреждений мышечной ткани, например, при повторе упражнения. Человеку, получившему данную травму, трудно вставать на цыпочки и сгибать (разгибать) стопу.При более тяжелых повреждениях (разрыв сухожилия, полный разрыв связок или мышцы) можно услышать характерный треск или щелчок, полностью пропадает сократительная способность (невозможно стать на ногу, привести стопу).Часто при растяжении связок икроножной мышцы, вследствие внутреннего повреждения сосудов, появляется гематома, отечность (припухлость) голени и голеностопного сустава.Ответ на вопрос, как лечить растяжение икроножной мышцы зависит от степени тяжести травмы. При «растяжении новичка» достаточно не нагружать мышцу до полного ее восстановления (до исчезновения боли), что занимает от 3 до 5 суток. Далее можно продолжить тренировки, начиная с минимальных нагрузок на разогретую мышцу.Растяжения первой степени (микроразрывы незначительного количества мышечных волокон) и второй степени (частичный разрыв мышечных волокон) лечатся консервативно в течение 2-3 недель и 1-2 месяцев. Растяжение связок икроножной мышцы третьей степени тяжести (полный разрыв мышцы или сухожилия) зачастую лечится путем хирургического вмешательства, а полный курс восстановления занимает от трех месяцев до полугода.Сразу же после травмирования икроножной мышцы, то есть при ощущении характерной боли, необходимо прекратить какие-либо движения, связанные с нагрузкой на голень и голеностоп. Во избежание внутреннего кровоизлияния и развития гематом, а также в качестве наружного анальгетика, к месту локализации боли необходимо приложить холод (лед, бутылка с холодной водой, замороженные продукты) как минимум на 20 минут.
Не следует прикладывать лед к открытому участку кожи, чтобы исключить ее повреждение (эффект обморожения). Чтобы предотвратить отечность и опухание сустава, голень необходимо плотно перемотать эластичным бинтом.Сразу же после травмирования икроножной мышцы, то есть при ощущении характерной боли, необходимо прекратить какие-либо движения, связанные с нагрузкой на голень и голеностоп. Во избежание внутреннего кровоизлияния и развития гематом, а также в качестве наружного анальгетика, к месту локализации боли необходимо приложить холод (лед, бутылка с холодной водой, замороженные продукты) как минимум на 20 минут.Не следует прикладывать лед к открытому участку кожи, чтобы исключить ее повреждение (эффект обморожения). Чтобы предотвратить отечность и опухание сустава, голень необходимо плотно перемотать эластичным бинтом.Не стоит накладывать бинт слишком туго, так как это может привести к нарушению кровообращения и гипоксии мышечной ткани.Если симптомы указывают на полный разрыв связок икроножной мышцы, то нужно зафиксировать ногу, согнутую в коленном суставе, лонгетом и незамедлительно обратиться в травмпункт, где после проведения ряда исследований (МРТ, рентген) будет установлена сложность травмы и назначено квалифицированное лечение.Если произошло растяжение связок у ребенка следует сразу обратиться к врачу, который профессионально определит симптомы.Если же двигательная способность голеностопа не нарушена, и симптомы указывают на среднюю степень тяжести травмы, то лечить разрыв икроножной мышцы нужно по следующей схеме:1 В течение двух суток после получения травмы необходимо исключать какое-либо напряжение мышц голени (полный покой). Для снятия болевого синдрома можно принимать анальгетики (обезболивающие лекарства), но при сильном опухании сустава противопоказан аспирин и ибупрофен, так как эти препараты влияют на свертываемость крови. Для снижения развития отечности травмированную конечность необходимо держать немного выше уровня сердца (например, лежа на диване, положить ногу на быльце или на подушки). Через каждые 4-6 часов прикладывать холод на 15-20 минут. В течение дня носить эластичный бинт. На ночь наносить охлаждающую мазь или гель .2 Не ранее, чем на 5-7 сутки, после полного исчезновения боли, чтобы восстановить эластичность и функциональность мышечных волокон, необходимо делать дважды в сутки растирку согревающими мазями , которые улучшают микроциркуляцию в тканях. Также следует разминать икроножную мышцу легким массажем и несложными разминочными упражнениями (например, вращения стопой).3 Значительно ускоряют восстановительный процесс физиотерапевтические процедуры, такие как диадинамотерапия, магнитотерапия, ультразвуковое лечение.4 Возобновлять тренировки и активный отдых необходимо после полного восстановления мышцы (отсутствие болей и дискомфорта при полноценных движениях коленного и голеностопного суставов). Следует начинать с минимальных нагрузок на предварительно разогретые мышцы. При возникновении дискомфорта или боли в голени следует немедленно прекратить занятия, во избежание еще большего травмирования.

Специфика работы над икрами, как и над другими мышцами, заключается в методике выполнения упражнений. Для максимального увеличения необходимо выполнять упражнения настолько медленно, насколько это возможно, не расслабляя мышцы ни на секунду. Икроножные мышцы обладают высокой выносливостью, поэтому необходимо выполнять минимум двадцать повторов в каждом упражнении. Тренируйте эти мышцы в тот же день, что и ноги, сразу после работы над квадрицепсами, ягодицами и бицепсами ноги, выждав пятнадцать минут для восстановления силы ног. Для первого упражнения встаньте носками на платформу. Эта платформа должна представлять собой устойчивое возвышения в пятнадцать-двадцать сантиметров над уровнем пола. Положите штангу на плечи. Поднимитесь на носочки, держа штангу на плечах, с силой напрягая икры. В финальной точке задержитесь на одну-две секунды,после чего опустись вниз, не вставая на пятки.Используйте тренажер для выполнения упражнений на икроножные мышцы. Встаньте за него таким образом, что точка приложения силы в упоре будет находиться на пояснице, а руками возьмитесь за ручки — это придаст вам лучшую устойчивость. Выжмите груз, вставая на носочки, с силой напрягая икры на всей траектории движения, а сильнее всего — в финальной точке. После этого опуститесь, не расслабляя мышцы и не касаясь пятками пола.В качестве завершающего упражнения тренирируйте икроножную мышцу каждой ноги по отдельности. Встаньте на платформу на одну ногу, держа в руке гирю, а вторую ногу подогнув под себя. Поднимитесь на носок ноги, напрягая икроножную мышцу. Выполняйте подход, пока не достигнете полного отказа мышцы, после чего поменяйте ногу. Сделайте в общей сложности пять-шесть подходов на каждую ногу, перерыв между ногами должен составлять не больше десяти секунд.Для того, чтобы сделать свои икры толстыми, необходимо накачать икроножные мышцы ног. Для их тренировки существует несколько видов упражнений, которыми можно заниматься как в спортзале, так и дома.1.Самым простым упражнением на развитие икроножных мышц является перекатывание стоп. Займите исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите свой вес на носочки, задержитесь в момент наивысшего напряжения мышц, а затем перекатите стопу и встаньте на пятки. Сделайте не менее четырех подходов по двадцать повторений. Для увеличения эффективности этого упражнения можно работать, используя дополнительный вес. 2.Еще одной вариацией этого упражнение является так называемый «осел». Для его выполнения нужно встать, нагнувшись вперед и упершись руками, к примеру, в диван или лавку. Ноги держите прямо, на ширине плеч. Вам понадобится помощь партнера, которому придется сесть к вам на спину. Можно использовать дополнительный вес. Вставайте на носки и задерживайтесь в этой позиции около тридцати секунд. Сделайте восемь подходов по двадцать повторений.Для развития икроножных мышц также очень полезны велосипедные прогулки или занятия на велотренажере. 3.Существует и специальный тренажер для икр. Он состоит из лавки, на которую ложатся, пары валиков для ног, тросов и веса. Перед занятием на тренажере выберите необходимое вам количество блинов и закрепите их на тросе. Затем лягте на живот так, чтобы край лавки был на уровне ваших бедер, и вы могли поставить ноги на пол. Зацепитесь ступнями за валики и постепенно сгибайте ноги в коленях, немного задерживаясь в крайней позиции. Выполните три подхода по пятнадцать повторений.Обратите внимание:1. Особенность икроножных мышц заключается в том, что, чтобы их как следует накачать, необходимо выполнять большое число повторений и несколько подходов для каждого упражнения. 2. При этом важно помнить, что, если вы хотите увеличить размер икр, необходимо заниматься физическими упражнениями размеренно, постоянно замирая в момент наивысшего напряжения мышц так долго, на сколько хватит вашей выносливости. 3. Если же выполнять упражнения быстро, вы получите прямо противоположный эффект – жир в области, над которой вы работаете, будет сжигаться, а масса икр, соответственно, уменьшаться.

Накачать икроножные мышцы и сделать ноги красивыми трудно, но вполне возможно. Трудно, потому что ногам привычны постоянные нагрузки, ведь люди много ходят. А возможно это становится благодаря проверенным упражнениям, которыми можно эффективно тренировать данную группу мышц.Многим будет интересно узнать, как накачать икры в домашних условиях. Для этого существуют элементарные упражнения, которые вполне реально выполнять дома. Конечно, более эффективными будут тренировки в тренажерном зале с использованием специального оборудования. Но, как говорится, терпение и труд все перетрут. Поэтому, уделяя должное внимание домашним тренировкам, вполне реально добиться хороших результатов. Нужно только подходить к занятиям разумно и избегать перегрузок. Если болит икроножная мышца, значит необходимо снизить интенсивность тренировок. В мышцах должна чувствоваться усталость, «жжение», но не боль. Красивые ноги нужны не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам. Ничто не выглядит более уродливо, чем хорошо накачанный торс на тонких и слабых ногах. А вот с хорошо оформленными ногами тело выглядит просто великолепно. И в этом ничто так не поможет, как правильно организованная тренировка икроножных мышц. Но, прежде чем приступить к тренировкам, полезно будет узнать, как устроены эти мышцы. Анатомия Икроножная мышцаИкроножной мышцой называется двуглавая мышца задней поверхности голени. На первый взгляд кажется, что мышца там одна. Но это не так. На самом деле мышц две. Сверху расположена поверхностная мышца, которую можно увидеть и потрогать. А под ней находится мышца, называемая камбаловидной. Именно камбаловидная мышца обеспечивает объем. Увеличиваясь, она «раздувает» мышцу, находящуюся на поверхности. При ходьбе и беге активно работают обе эти мышцы. Причины, по которым икроножные мышцы развиты не так, как бы вам этого хотелось, могут быть следующие: Слишком интенсивные тренировки, направленные на проработку этой группы мышц. Наоборот, недостаточная нагрузка. Неправильно составленный комплекс упражнений. Нужно правильно подобрать упражнения для икроножных мышц. Надо учесть, что поверхностная мышца прорабатывается в положении стоя, а камбаловидная – в положении сидя. Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо нагружать обе мышцы. Не пытайтесь добиться серьезных результатов выполнением бесконечных повторений, например, подъемов на носки. Главный секрет того, как накачать икроножные мышцы – это тяжелые тренировки с отягощением. Рекомендуется тренировать икры не чаще 2-х раз в неделю. Если в вашем расписании есть кардио-тренинг, выполнять его лучше перед работой с железом. Работать над икрами следует по завершении тренировки ног. И начинать всегда надо с работы над камбаловидной мышцей, так как она более сильная. Что нужно сделать перед началом упражнений Как и всегда перед тренировкой, до того, как начать выполнять упражнения на икроножные мышцы, нужно эти мышцы разогреть. В этом поможет самомассаж, благо нет никакой сложности, чтобы самостоятельно помассировать эту область. Также необходимо растянуть суставы щиколоток и пальцев. Это поможет избежать растяжений при занятиях. Начинать нужно с простых разминочных упражнений. Пружинки Исходное положение Встать прямо, держа спину ровно. Техника выполнения Медленно подняться на носки, стараясь как можно выше поднять пятки.Затем упражнение выполняется с отягощением. Для этого просто берем в руки гантели. Если сложно удерживать равновесие с двумя гантелями, тренируйтесь с одной, держась второй рукой за опору. Как более сложный вариант этого упражнения, можно выполнять его, поднимаясь попеременно на одной, а затем на другой ноге. Также с отягощениями. Выполняется 3-4 сета по 30 раз. Рекомендации Упражнение необходимо выполнять медленно. Ходьба на носках Элементарное, но достаточно действенное упражнение. Заключается в том, чтобы подняться на носки и ходить на них некоторое время, стараясь не сгибать ноги в коленях. Ходьба по лестнице Просто подниматься и спускаться по лестнице как можно дольше, пока в мышцах не почувствуется усталость. Можно ходить как обычным шагом, так и переступая через ступеньки. Лучше всего чередовать эти два вида ходьбы. Эти простые упражнения не составит труда выполнять в домашних условиях, ведь специальных тренажеров для их выполнения не требуется.