Исследования показывают, что женщины в спортзалах уделяют прокачке ног столько же времени, сколько и мужчины, но, когда дело доходит до упражнений на бицепс, да и вообще на мышцы верхней части тела, мы серьезно сдаем позиции.
Укрепление плечевого пояса зрительно может уменьшить талию. А уж кто из нас этого не хочет?! Плюс прокачанные мышцы верхней части тела обеспечат качественное выполнение и других упражнений: ты сможешь не только отжиматься больше, но и планку держать дольше, к примеру.

1. Тяга гантелей в наклоне
Встань в упор лежа, опираясь ладонями на гантели (руки строго на ширине плеч), ноги поставь немного шире бедер.
Напряги пресс и ягодицы, согни правую руку в локте, подтянув гантель к животу. Вернись в исходное положение, повтори с другой рукой. Это 1 повтор.

2. «Домик»
Встань в упор лежа: ладони на ширине плеч, стопы чуть шире бедер, спина прямая. Твоя задача – вытолкнуть таз вверх и немного назад так, чтобы тело образовало нечто похожее на крышу дома.
В этой позиции согни руки в локтях, постарайся наклониться как можно ниже к полу. Оттолкнувшись ладонями, вернись в исходное положение. Это 1 повтор.

3. Т-подъемы
Ляг на живот: руки вытянуты в стороны на уровне плеч (так, чтобы тело напоминало букву Т).
Не напрягая шею, сведи лопатки и оторви от пола грудную клетку и руки . Задержись в таком положении на пару секунд и вернись в исходное. Это 1 повтор.

4. Жим гантелей стоя
Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. К плечам же подними гантели: грифы параллельны друг другу.
Напряги мышцы пресса и вытолкни снаряды вверх. Следи за тем, чтобы руки оставались чуть согнутыми в локтях и были строго перпендикулярны полу, а бедра не выпячивай вперед. Задержись в этом положении на пару секунд, затем вернись в исходное. Это 1 повтор.

Спорт и здоровый образ жизни с каждым днём становятся всё более популярными, и ежедневно находятся люди, которые решают посвятить этим полезным занятиям своё свободное время. Такие полезные привычки, как регулярные физические нагрузки и правильное питание помогут не только наладить работу организма и избавиться от нежелательных заболеваний, но и преобразить тело, сделав его подтянутым, стройным и привлекательным.
Для того, чтобы получить желаемый результат, следует выполнять ряд определённых правил и регулярно заниматься спортом, уделяя должное внимание каждой группе мышц. Первое, что обычно привлекает внимание, это руки, поэтому тренировкой рук, а именно бицепса нужно заняться в первую очередь. Чтобы занятия проходили более продуктивно, необходимо ознакомиться с самыми эффективными упражнениями для бицепса и составить для себя индивидуальную программу тренировки, выбрав наиболее подходящие именно для вас.
Особенности тренировки бицепса
Первое, что нужно учитывать, приступая к тренировкам, это уровень своей начальной подготовки. Если вы новичок в спорте, и физические нагрузки не входят в ваш привычный распорядок дня, не рекомендуется начинать с интенсивных и тяжёлых тренировок. Часто можно столкнуться с негативными отзывами о спорте, которые возникают в результате сильного перенапряжения и болевых ощущений, возникающих после первого занятия, и становятся поводом отказаться от последующих тренировок. Чтобы этого избежать, необходимо составить чёткий график тренировок, которые должны чередоваться с отдыхом. На начальном этапе не следует тренироваться каждый день, постепенно подготавливая мышцы к предстоящим нагрузкам.
Что касается интенсивности тренировок, то бицепсы – это те мышцы, которые достаточно тренировать один раз в неделю, делая упор именно на эту группу мышц. Если делать это чаще или давать нагрузку на бицепс ежедневно, то мышцы не будут успевать восстанавливаться, а именно восстановление способствует увеличению объёма бицепсов и улучшению их формы и рельефности.
Оптимальная тренировка для бицепса состоит из 2-3 сетов, которые включают в себя 8-12 повторений каждого упражнения. Кроме того, рекомендуется постоянно менять последовательность и вид упражнений. Благодаря этому, можно проработать все участки бицепса, не перенапрягая при этом мышцы. По мере привыкания мышц, следует увеличивать нагрузку, но делать это нужно постепенно, добавляя по одному новому упражнению к комплексу. Кроме того, большинство упражнений на бицепс устроены так, что вместе с основной мышцей тренируются также трицепсы, предплечья, плечи, спина и грудь, что делает занятие более эффективным.
Упражнения для бицепса
Упражнения для бицепса с гантелями
Гантели, как и любой другой спортивный инвентарь, предназначенный для наращивания мышц, бывают разного веса, подбирать который нужно в соответствии с вашим уровнем подготовки. Если вы выбрали для себя тренировки с гантелями, то начать рекомендуется с базовых упражнений. Одно из наиболее распространённых классических упражнений на бицепс с гантелями – это их подъём посредством сгибания и разгибания рук в локте. Возьмите в каждую руку по гантеле одинакового веса, локтями упритесь в корпус в области талии и попеременно сгибайте руки, поднимая гантели до уровня плеча. Не делайте резких движений, выполняйте упражнение плавно и аккуратно, чтобы не повредить мышцы рывками. Корпус при этом не должен расшатываться, так как это существенно снижает нагрузку на мышцы бицепса. Выполнять данное упражнение можно в положении стоя и сидя на скамье.
Если вы выполняете упражнение в положении стоя, то в процессе подъёма гантелей необходимо будет выполнить поворот кисти, что задействует дополнительные мышцы рук. Итак, встаньте прямо, опустите руки с гантелями вдоль корпуса, развернув их ладонями к себе. Теперь начинайте постепенно поднимать гантели, а когда они окажутся параллельными полу, выполните нерезкий разворот кисти наружу, чтобы в итоге гантели оказались развёрнутыми к вашему лицу. Опуская руки, выполняйте действия в обратном порядке, также плавно и постепенно, пока гантели не окажутся в исходном положении.
Когда подъём гантелей выполняется в положении сидя, рекомендуется делать это одной рукой, а после окончания сета поменять руку. Сядьте на скамью, раздвиньте ноги шире ширины плеч, выпрямите спину и возьмите в руку гантель нужного веса. Вторая, свободная рука при этом упирается ладонью в колено, а локоть рабочей руки во внутреннюю сторону бедра соответствующей ноги. Развернув руку ладонью вверх, постепенно поднимайте её, сгибая в локте. Запястье при этом должно быть прямым, а корпус слегка наклонённым вперёд. Когда гантель сравняется с вашим лицом, медленно верните руку в исходное положение. Локоть при выполнении этого упражнения до конца не разгибается.
Упражнения для бицепса со штангой
Подъём штанги является не менее эффективным для тренировки мышц бицепса, чем упражнения с гантелями. Однако, для работы со штангой необходимо иметь определённую базу спортивных знаний, которые помогут избежать нежелательных травм. Как правило, все упражнения со штангой задействуют не только руки, но и мышцы предплечья.
Перед началом подъёма штанги, примите необходимое положение тела. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, ступни поставьте параллельно друг другу, а подбородок слегка приподнимите. Возьмите штангу обеими руками на равном расстоянии от её краёв, развернув при этом ладони вверх. Поднимая штангу, аккуратно сгибайте руки в локтях, пока она не достигнет уровня груди. В процессе выполнения упражнения не двигайте локтями, сделав ими упор в корпус или просто держа по бокам туловища. Руки в запястьях, как и в предыдущем упражнении, должны быть неподвижными. Поднимайте штангу исключительно мышцами, не расшатывая при этом корпус. Если сделать это не получается, то уменьшите вес штанги.
Упражнения со штангой, как и упражнения с гантелями, можно выполнять не только стоя, но и в положении сидя. Разместитесь на специальной скамье, которая в спортивных кругах носит название «скамья для молитвы». Дело в том, что она оборудована специальными подставками для рук, позволяющими сконцентрировать нагрузку на руках и ослабить напряжение в спине во время выполнения упражнения. Итак, приняв правильное положение, возьмите штангу нужного веса широким хватом, развернув руки ладонями вверх и опустив их вниз. Поднимайте штангу до уровня лица и медленно опускайте их в исходное положение. При выполнении этого упражнения нагрузка на бицепс может меняться в зависимости от угла наклона скамьи, амплитуды движения и ширины хвата.
Упражнения для бицепса в домашних условиях
К сожалению, не всегда есть возможность посещать спортзал, а необходимое снаряжение в виде гантелей и штанги есть далеко не у каждого. Если вы входите в число людей, не имеющих в домашнем арсенале необходимого спортивного инвентаря, не стоит отчаиваться, ведь бицепс можно накачать и без помощи гантель, штанги и специальной спортивной скамьи. Одно из наиболее простых, но при этом достаточно эффективных упражнений для бицепса – это подтягивания. Для этого вам понадобится турник и желание усовершенствовать своё тело. Максимальная нагрузка на бицепс выполняется при подъёме корпуса на турнике обратным хватом. Начните с минимального количества подъёмов, число которых следует постепенно увеличивать по мере привыкания мышц к нагрузке. Результат от подобных упражнений будет не таким стремительным, как после тренировки в спортзале, но для поддержания тонуса мышц вряд ли можно придумать что-то более эффективное.

С годами наши руки теряют форму, становятся менее подтянутыми и привлекательными. Мы начинаем носить одежду с длинным рукавом, чтобы скрыть недостатки наших рук. Разве нет других способов? Конечно, есть. Ведь руки, как и любые другие части тела можно привести в порядок, выполняя физические упражнения.
Существуют множество упражнений, направленных на похудение рук. А также на то, чтобы сделать руки подтянутыми и красивыми.

Все упражнения для рук делятся на 3 типа:
1) Для всех мышц руки (их лучше выполнять для разминки)
2) Для передних мышц руки – бицепса.
3) Для задних мышц руки – трицепса.
Для выполнения упражнений на бицепс нам понадобятся утяжелители: гантели по 2-3 кг. или бутылки, наполненные водой.
Занятия с гантелями помогут вам быстрее не только избавиться от лишних объемов, но и укрепит ваши мышцы и суставы.

Советы:
1) Разминка. Прежде чем приступить к упражнениям разогрейте мышцы. Это могут быть: вращение руками в разные стороны, прыжки через скакалку, борьба с невидимым соперником и др.
2) Занимайтесь не более трех раз в неделю, так как организму нужно время на восстановление.
3) Для достижения более эффективных результатов, тренировка с утяжелителями должна длиться от 30 до 45 минут.

Основные упражнения для бицепса:
1) Исходное положение — стоя, ноги расставлены на ширине плеч, руки с гантелями опущены. На вдохе сгибаем одну руку, поднимая ее к плечу, и на выдохе разгибаем руки. Выполнять упражнение можно обеими руками одновременно или по очереди. Делаем 2 подхода по 20 раз на каждую руку.
упражнение на бицепс с гантелями

2) Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями подняты вверх над головой, локти немного согнуты и смотрят в стороны. На вдохе опускаем руки, разводя их в стороны, локти оставляем слегка согнутыми. Затем поднимаем их в исходную точку. Выполняем упражнение 15 -20 раз.
3) Выполняется на скамье (можно использовать мяч). Садимся на колени возле мяча, при этом упираемся на него локтями. В руках гантели. Выдыхая, опускаем гантели в нижнее положение, вдохнув, поднимаем их в исходное положение. Делаем 3 подхода по 10 раз.
Выполняя упражнения на бицепс с гантелями (желательно параллельно выполнять упражнения на трицепс), вы быстро приведете свои руки в порядок. Смело сможете оголять свои ручки и ничего не стесняться.
Помните, красивые руки – важная составляющая красоты вашего тела. Невозможно выглядеть красиво, имея подтянутый живот, стройные ноги, упругие ягодицы и некрасивые руки. К счастью, все это так легко исправить!

И речь в этом случае не идет об увеличении объема бицепсов, как это бывает у мужчин. Девушки стремятся избавиться от чрезмерной округлости, рыхлости, сделать руки более очерченными и упругими.
Упражнения для рук для женщин подбираются с учетом того, что целью тренировки является не наращивание мышечной массы, а рельеф и общий тонус. Для домашней проработки мышц рук идеально подходит выполнение упражнений с гантелями. В частности, так как проблемной зоной у большинства дам является задняя поверхность плеча, в программу желательно включить Упражнения с гантелями на трицепс. В статье мы рассмотрим подборку упражнений, которая подойдет для самостоятельного выполнения девушкам.

Для тренировки рук желательно иметь гантели
Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно – это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.

Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса. Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).

Упражнения на бицепс
Приступая к тренировке рук, не стоит бояться, что вы накачаете огромные бицепсы и станете похожи на мужчину. Упражнения для рук для женщин очень похожи на мужские, но есть и некоторые отличия.

Сгибание руки с гантелей сидя
Сядьте на скамью или на стул. Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед. Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель. В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.

На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча. Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь. На выдохе – разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах. Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу. Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.

При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.
Сгибание обеих рук стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев.
На вдохе – разгибайте руки, но не до конца. Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.

Сгибание рук, лежа на скамье
Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома. Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете. Не нужно расставлять руки в стороны – они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу.
На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху. В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе – возвращайтесь в исходное положение. До конца руки в локтях не разгибайте. Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.Упражнения на трицепс.Задняя поверхность плеча у многих женщин является так называемой «проблемной зоной», в частности, из-за того, что там имеет свойство откладываться жир. Поэтому выполнение упражнений на трехглавую мышцу плеча является необходимым аспектом женской тренировки.
Упражнения с гантелями на трицепс позволяют проработать заднюю поверхность рук.
Однако, если вы также работаете над развитием грудных мышц, стоит иметь ввиду то, что многие упражнения на грудь дополнительно задействуют и трицепсы. Если качаете грудные мышцы – количество подходов на трицепс лучше уменьшить.

И ещё… Прежде чем начинать выполнять упражнения, нужно усвоить одну вещь: если вы хотите нарастить объем мышц (что для женщины маловероятно), нужно растягивать мышцу с весом, если же хотите только укрепить мышцу, делать этого не нужно, а выполнять растяжку после силового упражнения, уже без веса.
Это будет пояснено на примере следующего упражнения:

Разгибание рук за головой сидя
Сидя на стуле с прямой спиной, поднимаем правую руку с гантелей над головой, локоть возле уха, ладонь смотрит вперед. Сгибаем руку в локте, заводя гантель за голову по направлению к левому плечу. Если мы хотим накачать мышцу, то максимально сгибаем руку в локте (растягиваем под воздействием веса) и при обратном движении доводим лишь до прямого угла в локте, а затем снова сгибаем.
Если же мы хотим только укрепить трицепс, то мы сгибаем руку лишь до прямого угла в локте, не больше, а затем ее почти полностью выпрямляем. Повторяем упражнение для левой руки.

Разгибание рук за головой стоя
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову. Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Для выполнения этого упражнения на трицепс можно взять одну гантель потяжелее или две полегче.
Повторите упражнение 15-20 раз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Это же упражнение можно выполнять и сидя:
Разгибание рук в наклоне
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение. На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии. Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу.

На вдохе – вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов.
Отжимания от опоры сзади
В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность. Встаньте так, чтобы опора была позади вас. Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед. Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть. Таз должен быть навесу чуть впереди опоры. Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой.

На пол не садитесь, таз все время на весу. На выдохе – разгибайте руки. Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.

Таких отжиманий сделайте столько, сколько сможете.Отжимания от опоры можно выполнять где угодно: дома, на даче или в парке.
Какое количество упражнений на руки нужно делать?
Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг.

Красивые и накачанные руки ассоциируются у нас только с мужчинами, но это как всегда ошибочное мнение, точно также сегодня можно встретить красиво сформированных девушек которые имеют прекрасные трицепсы и бицепсы. Но вот как это сделать знают немногие. Хотя развитие обеих групп мышц играют очень важную роль для представительниц слабого пола.
Прекрасно сформированные руки которые имеют тонкие линии, контур их прекрасно вписываются в общую мечту фигуры каждой девушки. Они будут хорошо подчеркивать женственность не только в обтягивающей майке, но и в изысканном платье.

Не стоит думать что тяжелый вес вам не под силу, все возможно, нужно только стремится. Но самое главное в том, что необходимо выкладываться на все 150%, тогда и только тогда можно достичь желаемого результата. Забудьте о страхах превратить свое тело в груду мышц. Даже самый опытный бодибилдер знает, что тестостерон способствует росту мышц. А его в организме женщины очень мало. Но все же при упорных тренировках сразу будет заметно результат.
Развитые мышцы говорят о том, что у человека крепкое здоровье и много жизненной силы.

Тренировка рук для девушек — это программа упражнений, которая поможет сформировать красивые очертания мышц рук.Радует то, что во время выполнения упражнений к примеру на бицепс, наши руки тренируют попутно и трицепс, и наоборот. Что сокращает продолжительность упражнений и их количество. Неважно какое упражнение вы выполняете, жим лежа или отжимание, обе группы мышц будут формироваться равномерно. Даже если вы выполняете упражнение тяги с использованием тросового тренажера, бицепс также работает, хоть и косвенно.
При тренировке других групп мышц (спина, грудь), сокращается время тренировки рук, так как тренируя мышцы приведенные выше, вы прорабатываете все те же руки. Но учитывая, что трицепсы и бицепсы не очень большие мышцы, какого-то сверх естественного результата не стоит ждать.
Тренировка рук для девушек на бицепс и трицепс, отмечается одним положительным моментом — максимальный эффект за минимальный промежуток времени. Для достижения этих результатов необходимо уделять тренировкам от 30 до 45 минут всего единожды в неделю. Этих тренировок в совокупности с другими группами вполне достаточно. И руки будут выглядеть потрясающе!Основные упражнения на подъем и разгибание
Нужно понимать, что какие бы вы упражнения не выполняли на трицепс и бицепс, они будут тесно переплетаться с основными двумя: разгибание рук и сгибание их. Именно эти упражнения дают максимальную нагрузку на руки.
Принцип упражнений таков: для прокачки бицепсов необходимо взять противовес (в данном случае гантель), развернуть руку ладонью наружу и согнуть в локтевом суставе по направлению лица. Для работы с трицепсом необходимо выполнять обратную процедуру, только наклонить немного корпус вперед, а руку выпрямлять назад, ладонь держать параллельно ноге. И чем дальше оттягивать руку назад, тем сильнее сокращается трицепс.
Но это только один из примеров выполнения упражнений, их конечно гораздо больше. Но все они приводят в движение определенную группу мышц.
Что же происходит с мышцами?
В тот момент, как вы выполняете упражнение на отягощение, волокна мышц растут и чем больше вес, тем быстрее это происходит. Но не нужно брать очень большой вес, это не эффективно. Берите ровно столько, чтобы можно было выполнить не более 10 — 12 повторений. Слишком маленькие веса тоже плохо, не будет роста, а будет только укрепление. А вы же хотите чтобы произошли изменения, правда?
Хотя есть тенденция делать большое количество повторений с нулевым весом. Это неверное решение и результатов от таких действий не будет никаких, это все равно что прогуляться не спеша по парку.

Данная тренировка рук для девушек хорошо подойдет тем, которые еще не занимались или которые уже некоторое время провели в спортивном зале, но рост остановился и требуется более усовершенствованный план. Не стоит забывать, что упражнения на мышцы рук уже выполняются с упражнениями на спину и упражнениями на грудь. Поэтому данная программа будет использоваться как оптимизация работы. Многие спортсмены занимаются по методике «выжигания» и 21-й методике. Данные тренировки удобны тем, что в них используются принцип повторений для роста мышц или по-другому — гипертрофия. Чтобы данная методика работала необходимо брать хорошее отягощение (штанга, гантель), при помощи которого завершающие подходы будут казаться вам настоящим кошмаром. Таковым должен быть принцип выполнения.Тренировка рук для девушек должна быль такой:
• отдыхаем 30-60 секунд между подходами;
• подъем попеременно гантелей на наклонной (12 повторений, 4 подхода);
• разгибание на верхнем блоке, работа на трицепс (12 повторений, 4 подхода);
• жим штанги работа на бицепс (использование 21-й методики);
• отжимание с узким хватом (12 повторений, 4 подхода);
• стоя подъем EZ-штанги, работа на бицепс (выжигание) (100 повторений, 1 подход);
• жим Французский на блоке нижнем стоя (выжигание);

Рекомендации к программе 21-й методики.
Самое первое, нужно справится с большой тяжестью в так называемых «мертвых» зонах. Только тогда укрепятся мышцы. 21-я довольно интересная методика. Она используется только для тренировки бицепсов. Для ее реализации необходимо будет выполнять от семи повторений, в нижнем положении, семь повторений в верхнем положении, а так же заканчивать выполнение семью полными циклами. При усталости возьмите небольшой перерыв. В подъемах основной трудностью является 1/3 фазе и завершающей. Справившись с мертвыми зонами мышцы стремительно начнут развиваться.
Что касается «выжигания», то тренировка рук для девушек довольно интересна, но и весьма трудна. Обуздав эту часть, прилив крови в бицепсах будет просто грандиозный. Техника выполнения очень проста, нужно за короткий срок сделать 100 жимов. Здесь не нужно брать большой вес, но отягощение должно быть ощутимо. При невозможности выполнить с одним весом, уменьшайте его и продолжайте, и так до окончания. Расслабляться не стоит сильно, так как будет тяжело делать следующие упражнения.
Данный вариант применяется для сильного утомления мышцы, при условии, что она уже и так плотно поработала. Но если вам это не подходит, просто не используйте данную технику в своей программе тренировок.