Сгибание ног – это обратное разгибаниям ног упражнение, если последнее прокачивает квадрицепс, то сгибания являются формирующим упражнением для бицепса бедра. Это упражнение отлично позволяет, как утомить бицепс бедра перед тяжелыми базовыми упражнениями, так и «добить» его после. Не мало важным является то, что оно позволяет качать бицепс изолировано от ягодичных мышц, поскольку иногда, если эти мышцы хорошо развиты, то они и так получают чрезмерную нагрузку на приседаниях со штангой.

Накачать ноги – это не простая задача, ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, поэтому качать их необходимо усилено, мощно и объемно. Одним из упражнений, позволяющим добиться массивных и рельефных ног являются сгибания ног, которые очень эффективно совмещать с румынской тягой. Причем, мужчинам мы рекомендуем выполнять сгибания ног до базового упражнения, чтобы затем они быстрее «доходили до отказа».

Работа мышц и суставов

Сгибания ног прокачивают двуглавую мышцу ног, расположенную на задней поверхности бедра. Пучки бицепса ног напоминают двуглавую мышцу руки: два пучка, один длинный и сильный, второй короткий и слабый. Но бицепс ног очень важен атлетам не только с эстетической точки зрения, а также ещё потому, что снимает нагрузку с коленного сустава, поэтому прокачивать необходимо оба пучка.

С анатомической точки зрения, сгибания ног намного более удобное упражнение, чем разгибания, поскольку колено находится в более естественном положении и не получает практически никакой нагрузки. Вернее, если разгибания ног заставляют коленный сустав удерживать вес, то сгибания ног только растягивают его.

Вообще, ноги надо качать разными упражнениями и выполнять на них очень объемную нагрузку, что вынуждает атлетов также хорошо восстанавливаться. По большому счету, ноги следует тренировать отдельно от остальных мышц. Такие мощные тренировки требуют соответствующего питания, вернее системы питания, и мы рекомендуем Вам диету бодибилдера, которая позволит «построить» действительно красивые ноги.

Сгибание ног – схема
1) Настройте тренажер под себя, очень важно зафиксировать спину, поэтому поясница и ягодицы должны плотно прилегать к спинке и сидению соответственно.
2) Тело должно быть плотно зафиксировано, поэтому, кроме того, что Вы зажмете его между сиденьем и спинкой, Вам следует взяться за поручни.
3) Подушку тренажера, Вы должны расположить на лодыжке, что бы лучше чувствовать бицепс бедра.
4) Сгибать ноги необходимо быстро, на выдохе, немного задержавшись в нижней точке, когда происходит пиковое сокращение мышц.
5) Разгибая ноги, необходимо это делать медленно и подконтрольно, что бы бицепс бедра получил достаточную нагрузку.

Сгибания ног – примечания

1) Когда Вы разгибаете ноги, то необходимо выдыхать воздух, что поможет ещё больше сконцентрироваться на работе мускул.
2) Колени должны всегда оставаться немного согнутыми, не столько потому, что Вы можете травмироваться, сколько из-за того, что иначе нагрузка будет уходить из мышц.
3) Вес на снаряде должен быть умеренным, не забывайте, что сгибание ног – формирующее упражнение.
4) Отдых между подходами лучше всего выбрать в диапазоне 20-40 секунд, что позволит «напампить» мышцы.
5) Обязательно разогрейтесь перед упражнением, таким образом, перед рабочим подходом Вам следует выполнить 1-2 разминочных на 30 повторений.

Анатомия

Сгибания ног прокачивают бицепс бедра, который не является главной мышцей ног, но, чтобы накачать ноги, следует качать и его. Бицепс бедра крепится к коленному суставу, поэтому, если он будет отставать от четырехглавой мышцы ног, то может стать причиной травм колена во время выполнения тяжелых приседаний со штангой.

Коленный сустав, при сгибаниях ног, не получает нагрузки, что является, конечно, положительной чертой этого упражнения. Таким образом, если у Вас травма колена, то сгибания ног – это, пожалуй, единственное, что Вы можете выполнять. Но этим упражнением не стоит пренебрегать и во время программы тренировок для набора массы, поскольку оно позволяет отлично утомить, или «добить» бицепс бедра, что позволит Вам прогрессировать ещё быстрее!

Румынская тяга – это становая тяга на прямых ногах. Цель упражнения – прокачать бицепс бедра. Упражнение тяжелое и базовое, тем ни менее, выполнять его в силовом стиле не рекомендуется, самым оптимальным вариантом является 12-15 повторений в подходе. Да, упражнение задействует много суставов, да, задействовано много мышечных групп, но положение, в котором атлет выполняет это упражнение, создает чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Функциональность этого упражнения заключается не только в том, что оно формирует красивый бицепс бедра. Важной особенностью является то, что укрепляя эти мышцы, повышается результативность в приседаниях со штангой и, что важнее, снимается нагрузка с коленного сустава, поскольку вес более равномерно распределяется по мышцам ног. Этого эффекта позволяет добиться то, что бицепс бедра является очень эффективным стабилизатором, как пресс для позвоночника, так он для колен.

Работа мышц и суставов

Румынская тяга задействует несколько мышечных групп, в первую очередь, это бицепс бедра, который получает основную нагрузку. Но, кроме целевой мышечной группы, в движении также участвуют икроножные мышцы и разгибатели спины. Отчасти именно поэтому, для лучшей прокачки бедра, вес штанги должен быть таким, что бы атлет мог выполнять упражнение подконтрольно. В противном случае, нагрузка будет уходить в другие мышцы, а вместе с этим и в позвоночник.

При правильной технике основную нагрузку берет на себя коленный сустав, что является ещё одной причиной выполнять упражнение подконтрольно и в большом количестве повторений. Снять нагрузку с сустава помогает небольшое сгибание колен, когда атлет фиксирует нагрузку на мышцах. В бодибилдинге и фитнесе все упражнения должны выполняться таким образом, что бы нагрузку никогда не уходила из мышц в суставы.
1) Встаньте на поддон и согните немного колени, что бы «включить» бицепс бедра.
2) Нагнитесь вниз, немного присев, что бы взять штангу.
3) Колени все время согнуты, при этом, Вы должны опустить штангу, как можно ниже.
4) Из нижней точки плавно поднимитесь в исходное положение.
5) Спину не разгибайте до конца, что бы нагрузка не уходила из мышц в суставы.

Румынская тяга – примечания

1) Ноги все время в одном положении, наклоняйтесь вниз только спиной.
2) Ноги должны быть уже плеч, что бы работал бицепс бедра, а не спина.
3) Не «роняйте» штангу вниз, а опускайте её подконтрольно.
4) В отличии от становой тяги, гриф не должен идти по ногам, а опускается свободно.
5) Голова все время смотрит вперед, не опускайте её и не кривите спину, поэтому лопатки следует свести.

Анатомия

Румынская тяга отлично прорабатывает бицепс бедра и, вообще. Всю заднюю поверхность ног. При этом в упражнении участвуют длинные мышцы спины, поэтому после того, как Вы закончите упражнение, желательно сделать гиперэкстензию. Самым лучшим вариантом будет обратная гиперэкстензия. Бицепс бедра формирует не только красивые и объемные ноги, но также является важным стабилизатором во всех упражнениях стоя. Поэтому, если Вы хотите накачать ноги, делайте это упражнение!

Коленный сустав, конечно, получает нагрузку, но, если выполнять упражнение правильно, не кривя спину и не опуская голову, атлету удается снять напряжение с позвоночника. Именно поэтому так важно держать колени согнутыми и все время в одном положении, поскольку это, во-первых, позволит лучше прокачать бицепс, а, во-вторых, обезопасит Ваш позвоночник, который и так получает достаточно нагрузки во всех упражнениях.

Прокачать бицепс бедра девушке можно как в тренажёрном зале под руководством тренера, так и в домашних условиях, используя специальные видео. Ниже список эффективных и несложных упражнений для девушек.

1.Сгибание ног

Выполнять это упражнение следует в положении лёжа на специальном тренажёре-скамье. Подгоните длину тренажёра под себя и лягте вниз лицом, фиксируя ноги на боковых креплениях. Зацепитесь руками за боковые поручни и начинайте медленно выполнять сгибание ног на каждый выдох. Выполняйте несколько сетов по двадцать повторов.

2.Гиперэкстензия

Упражнение также выполняется на тренажёре и является одним из самых эффективных для бицепса бедра. Начинайте упражнение из положения лёжа. Бёдра упираются в тренажёр, тело натянуто, руки в замке перед собой. Сгибайте ноги, отклоняясь назад. Достигнув апогея сгиба, несколько секунд не дышите, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

3.Становая тяга с гантелями или штангой

Выполнение упражнения согласно инструкции поможет в короткие сроки увеличить массу бицепса бедра. Займите исходное положение стоя с ногами на ширине плеч. Выдыхая, опускайте штангу до пола, сгибаясь в пояснице, но не задействуя ноги. Возвращайтесь в исходное положение на вдохе, полностью выпрямляя спину. Выполняя упражнение, не наклоняйте голову, чтобы избежать травм, связанных с оказываемым давлением на шею.

4.Приседания с гантелями

Самое простое упражнение, которое легко можно выполнять девушке дома. Займите исходное положение, ноги поставьте чуть уже, чем на ширину плеч. Выполняйте приседания с гантелями в руках, правильно вдыхая во время приседания и выдыхая вставая. Достаточно будет нескольких сетов по 15 повторов.
Как видите, упражнений для работы дома и в зале, позволяющих прокачать бицепс бедра, достаточно. Следуйте рекомендациям и используйте специальное видео для правильной тренировки, если нет личного контакта с тренером!