При слове «трапеция» у разных людей возникают самые разные ассоциации: кто-то вспомнит четырёхугольник с парой параллельных противолежащих сторон, у кого-то в памяти всплывёт популярный цирковой снаряд… Мы же поговорим о мышечной трапеции.
Чтобы детально разобраться в технике упражнений на трапецию, следует понять их функцию, для чего имеет смысл подробно рассмотреть устройство этих мышц. Расположенные в верхней части спины, они сводят воедино три группы мощных мышц: дельтовидные, широчайшие спинные и мышцы шеи, образуя собой плоский треугольник. Трапециевидные мышцы работают в трёх направленностях: верхняя часть трапеции поднимает лопаточную кость и весь плечевой пояс, нижняя — напротив, опускает, а средняя часть сдвигает лопатку к позвоночнику. Развитие трапеции определяет нормальное функционирование плечевого пояса и шеи, при нагрузках оберегает от повреждений ключицы и шейные позвонки.
Анатомия трапециевидной мышцы такова, что для её наилучшего формирования необходимо прорабатывать мышцу в трёх абсолютно противоположных направлениях. Это значит, что однозначного тренинга на трапецию не существует, Вам придётся выполнять комплекс как минимум из трёх упражнений: по одному на каждую часть трапеции. Верх трапеции обладает естественной природной мощью, и потому для качественного развития мышцы следует применять серьёзные веса.
Не следует забывать о диете, которая присуща Вашему соматическому типу , так как качественного рельефа мышц можно добиться, лишь совмещая активные занятия в спортзале и правильное питание.

Существуют особо разработанные упражнения, целью которых является прокачка трапециевидных мышц. Называются они шрагами.

Шраги для верхней части трапециевидных мышц:

Выполняются со штангой в положении стоя. Имеет смысл надеть специальный ремень для силовых тренировок. Штанга должна располагаться на высоте чуть выше колена, чтобы не было ударной нагрузки на поясницу в начале и конце упражнения.
Исходное положение — ноги чуть уже ширины плеч, руки на грифе немного шире плеч. Ладони открыты к торсу, большие пальцы вокруг грифа. Выпрямить спину, свести напряжённые лопатки вместе, подбородок поднять вверх — дабы прочувствовать мышцы шеи. Снять штангу с опоры и стать вертикально, не меняя положения спины. Опустить плечи, под тяжестью штанги растягивая трапецию. Далее, усилием плечевого пояса поднять плечи как можно выше, словно пытаясь коснуться ими мочек ушей, и зафиксировать позицию. Выполнить 6-8 раз. Возвращая штангу на опору, не расслаблять спину до тех пор, пока отягощение не останется на стойке.
После шрагов со штангой имеет смысл «добить» трапецию упражнениями с гантелями. Веса в шрагах с гантелями значительно сокращаются, но при этом увеличивается подвижность плечевого пояса, тем самым позволяя прокачать верхнюю часть трапециевидных мышц с оптимальной амплитудой. Техника такая же, как и в вариациях со штангой. Единственное условие — нужно избегать сведения плеч и не поворачивать гантели внутрь, они должны идти параллельно друг другу.

Шраги для средней части трапециевидных мышц:

Выполняются лёжа на наклонной скамье. Можно использовать штангу, но предпочтительнее гантели, так как у них большая мобильность, которая способствует лучшей концентрации на прокачиваемой части мышцы.
Скамья установлена под углом в 30°. Лечь на скамью лицом вниз, руки у пола удерживают гантели или штангу. Притягивать снаряд по направлению вверх, сокращая среднюю часть трапеции. Выполнить 10-12 раз.

Шраги для нижней части трапециевидных мышц:

Выполняются на брусьях. Так как существенная масса трапеции приходится именно на её нижнюю часть, не следует пренебрегать основательной проработкой этой доли мышцы. Шраги на брусьях дают возможность прокачать низ трапеции так, чтобы вся верхняя часть спины была развита пропорционально.
Стартовая позиция — на брусьях на вытянутых руках. Не сгибая локти, выдерживая спину вертикально, тянуть корпус к полу. Плечи при этом максимально поднимаются. Затем следует отжаться вверх, применяя лишь усилие трапеций. В верхней точке зафиксировать корпус, опустив плечи как можно ниже. Выполнить 8-10 раз.

Основные правила при шрагах на трапециевидные мышцы:

— При поднятии снаряда следует вдохнуть, при опускании — выдохнуть. Дыхание задерживать не рекомендуется.
— Плечи надлежит держать развёрнутыми. Удерживать в положении вертикально вверх. Не подавать вперёд.
— Не опускать голову, пытаясь достичь сокращения мышц. Голову нужно держать ровно, приподняв подбородок.
— Контролировать вес отягощений. При слишком тяжёлом весе невозможно проработать мышцы в достаточной амплитуде.
— Не сгибать руки в локтях. Это приведёт к нагрузке на бицепс, и ограничит усилие на трапецию.

Относительно недавно стал популярен такой вид спорта, как фитнес на трапеции. Это намного интереснее и оригинальнее, чем обычный фитнес, кроме того, это очень полезно, так как во время занятий оказывается нагрузка на абсолютно все группы мышцы. А благодаря трапеции создается ощущение полета, в котором практически каждый чувствует себя невероятно комфортно.

Как правило, занятия данным видом фитнеса проводятся в специальном зале, который оборудован прочными канатами, закрепленными на потолке и перекладинами, которые изготовлены из не скользящего материала, что позволяет избежать множества травм во время тренировок. В основном подобные конструкции рассчитаны на людей весом до 150 кг, поэтому не стоит думать, что заниматься фитнесом на трапеции могут только худышки.

Прежде чем приступить к основным упражнениям, естественно, следует провести разминку, это опять же помогает избежать травм в процессе тренировок, так как не разогретые мышцы менее эластичны и более склонны к разрывам и растяжениям. Разминка проводится стоя на полу и обычно используется стандартный набор упражнений, практически не отличающийся от того, что показывают перед занятиями обычным фитнесом.

Упражнения
ами упражнения на трапеции достаточно подвижны, а нагрузки разносторонние. Такой фитнес положительно влияет и на сердечно-сосудистую систему, и на мышцы, и на многие другие органы.

Со стороны может казаться, что выполнять упражнения, находясь в воздухе, очень легко, так как все элементы действительно создают ощущения легкости, но это совсем не так. Для того, чтобы выполнять все необходимые упражнения, нужно обладать довольно развитой мускулатурой.

В любом случае, тем людям, которые не занимались раньше активно спортом, переживать не стоит, так как комплекс упражнений разрабатывается для каждого человека индивидуально, с учетом конкретных особенностей и способностей, со временем упражнения становятся более сложные, но на первом же занятии ученика никогда не заставят выполнять сложные трюки.

Помимо того, что фитнес на трапеции способствует физическому развитию, он еще способен зарядить положительными эмоциями, так как все упражнения выполняются под приятную музыку, а это помогает не ощущать усталости. Кроме того, эмоциональная составляющая помогает снять стресс, поэтому рекомендуют отправляться на этот вид спорта после трудового дня, когда необходимо расслабиться.

Если ты не видишь их в зеркале, это не значит, что их не существует.

Вы когда-нибудь встречали в любительском тренажерном зале качка, который бы ответственно занимался своими трапециями? Я - нет! В сознании среднестатистического культуриста трапеции прочно заслонены бицепсами, грудью, прессом. И напрасно! Трапеции не менее "показные" мышцы, чем бицепсы. По крайней мере, для знающего уличного бойца мощный загривок - это всегда признак серьезной опасности противника.

Да, мощные трапеции - "симптом" настоящей, реальной силы. Так что, игнорируя трапеции в угоду "популярным" мышцам, мы совершаем большую ошибку. Ну а спохватившись, исправить ее будет непросто. Дело в том, что трапеции по площади сравнимы с прямой мышцей живота, проще прессом. Сколько нужно над ним биться, вы знаете. То же и с трапециями. Иначе говоря, трапеции - это большие мышцы, которые требуют большой и продуманной программы.

Пренебрежение тренингом трапеций нередко объясняется анатомическим заблуждением; для многих трапециевидные мышцы не больше, чем перемычка между плечами и шеей. Ну нет, ребята! То, что вы видите в зеркале, это, как говорится, только верхушка айсберга. Что же на самом деле? Трапециевидная мышца начинается очень высоко - от т.н. наружного затылочного выступа. Отсюда волокна мышцы широко расходятся в стороны, прикрепляясь к поверхности лопаток. Но это далеко не все. Трапеции "спускаются" исключительно низко - много ниже грудного отдела позвоночника! И в итоге покрывают собой минимум треть спины! (Остальные две трети делят между собой широчайшие.) Так что, сами прикиньте: если вы не тренируете трапеции, значит, оставляете без внимания огромный "остров" в самом центре спины. Чем это грозит, понятно: слабые трапеции - это автоматически слабая спина.

"Хорошо развитые трапециевидные нужны для того, чтобы визуально соединить задние дельты с широчайшими спины в единое мощное целое, - учит Шон Рэй. - От мощных трапеций особенно выигрывает поза "двойной бицепс сзади"; тут за этими мышцами, как говорится, решающее слово."

Это в бодибилдинге, ну а если взять по жизни, то нет такого движения, в котором трапеции не играли бы критически важную роль: начиная переносом тяжелых чемоданов и кончая простым ударом в челюсть...

Атака по трем направлениям

Так как же раскачать мощные трапециевидные мышцы? Сразу скажу, привычными шрагами со штангой здесь не обойтись. Проблема в том, что в отличие от более простых мышц, трапециевидные состоят из трех функционально самостоятельных областей, поэтому-то их "накачка" и должна проходить сразу по трем направлениям.

Давайте разберем функцию каждой области. "Верх" трапециевидной мышцы удерживает плечи, не дает им безвольно опуститься, когда вы несете что-то тяжелое в руках. "Центр" принимает на себя нагрузку при тяговых движениях руками; чтобы понять, представьте, что открываете на себя тяжелую стальную дверь. Нижняя область "трапеций", наоборот, опускает плечи; "низ" включается, когда мы выталкиваем тело вверх при отжиманиях на брусьях или поднимаем какую-то тяжесть над головой.

Отсюда вывод: трапециям нужны не одно-два упражнения, а целый комплекс, который "обработает" их сверху донизу. Более того, сам тренинг трапеций надо разделить на фазы - последовательные уровни интенсивности.

Если вы - новичок, то начинать придется с самого начала - первой фазы. Если "середнячок"(тренируетесь год-полтора), то опять же с нее. Дело в том, что состояние трапеций у таких качков ничем не лучше, чем у новичков. Ничего парадоксального в этом нет. Просто трапеции, точно как икры, плохо отзываются на косвенную нагрузку. Так что, стаж тренинга здесь не идет в плюс.

Если же вы - продвинутый, то для вас - особая программа. Берете старт с нее и потом переходите на элитный суперуровень - тяжелый, требующий большого опыта, навыков координации и силы.

Тренировка каждого уровня представляет собой комбинацию упражнений, нацеленных на разные области трапеций. Некоторые упражнения хорошо известны любому культуристу, однако есть и такие, которые мы привыкли относить к арсеналу штангистов. Удивляться не нужно. Трапеции для штангистов - главные мышцы наравне с ногами и плечевым поясом. А это значит, что нам есть чему у них поучиться.

В заключение несколько слов о технике выполнения таких "штангистских" упражнений. Подъем штанги обеспечивается мощным взрывным усилием (это не размеренное подконтрольное движение, к которому приучены мы, культуристы). Попросту говоря, старайтесь выполнять "взрывные" шраги, толчок штанги от груди, подъем штанги на грудь очень быстро.

А теперь внимание! Ту же самую манеру надо применять во всех чисто культуристических упражнениях, которые вы делаете в интересах трапеций. Позитивную фазу следует проходить как можно быстрее, а возвращать вес в исходное положение - медленно, под полным контролем.

"Взрывные" шраги

Это упражнение - разновидность хорошо известного всем упражнения. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. В каждой руке по гантеле - вес побольше. (В принципе гантели можно заменить штангой.)

Взрывным усилием поднимите плечи как можно выше! Вес получит инерцию и "потащит" вас за собой вверх. Подчиняясь, распрямите колени и даже поднимитесь на носки. Подъем веса - только усилием плеч! Распространенная ошибка состоит в непроизвольной помощи себе руками - вы поднимаете гантелиштангу, сгибая руки в локтях. Получается что-то вроде тяги к груди.

Многие эксперты считают, что тренировочная программа культуриста должна включать обычные шраги наравне со "взрывными". При этом традиционные шраги нужно делать медленно и подконтрольно, ну а "взрывные" - предельно быстрым движением.

В прицеле - трапеции!

ВЕРХНЯЯ ОБЛАСТЬ ТРАПЕЦИЙ

Шраги со штангой (широким хватом): Исходное положение такое же, как и во "взрывных" шрагах. Разница в хвате. Штангу нужно держать предельно широким хватом. Подняв плечи до отказа взрывным движением, расслабьте трапеции, опустив плечи как можно ниже. На всем протяжении упражнения руки остаются абсолютно прямыми.

Жим с груди: Принято относить это упражнение к тренингу дельт, однако оно одинаково эффективно и для трапеций. "Забросьте" штангу себе на грудь. Выдохните и мощно выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук в локтевых суставах, затем медленно и подконтрольно опустите на уровень ключиц. Даже не пробуйте выполнять движение сидя - это только для дельт. Трапециям нужен солидный вес, ну а одолеть его можно только стоя с участием стабилизирующих мышц корпуса и ног. Вместе с тем, нельзя перебирать с весом. Удержание веса на прямых руках опасно для поясницы. Если вы чувствуете в нижней области спины боль, значит, вес слишком велик. Для страховки можете одеть тяжелоатлетический пояс.

"Угловой" жим: Этим немного неуклюжим названием "обозвали" крайне эффективный вариант классического жима с гантелями. Сначала поднимите гантели к плечам параллельно одна другой, а потом разверните кисти, чтобы гантели образовали между собой угол 45 градусов. Жим из такого положения является более естественным в анатомическим смысле и потому куда лучше "грузит" трапеции, чем классика.

Толчок: В исходном положении штанга на уровне ключиц. Хват - шире плеч. Локти выведены веред. Колени чуть согнуты. На продолжительном выдохе мощным совокупным толчком (участвуют руки, корпус и ноги) посылаем штангу вверх. Следуя за ней, поднимаемся на носки. Принимаем штангу на прямые руки и опускаемся на полную ступню. Подконтрольно опускаем штангу на грудь. Вдыхаем. Повторяем движение.

Подъем штанги на грудь: В исходном положении штанга чуть ниже середины бедер, колени согнуты. Корпус слегка наклонен. Хват шире плеч. Резким взрывным движением распрямите туловище и ноги, и поднимитесь на носки. За счет стартового импульса штанга "двинется" вверх, и тут ее надо подхватить и "забросить" на грудь. Быстрым движением выведите локти вперед и примите гриф на горизонтальные ладони ("штангистская" позиция кистей). Обратную инерцию штанги самортизируйте за счет сгибания ног в коленях. На мгновение зафиксируйте позицию и опустите гштангу в исходное положение.

СЕРЕДИНА ТРАПЕЦИИ

Тяги гантелей в наклоне сидя: Сядьте на скамью, возьмите в руки по гантеле и наклоните корпус как можно ниже - чтобы грудь едва ли не коснулась коленей. Мощным тяговым движением поднимите гантели к груди. В верхней позиции дополнительным волевым усилием сведите лопатки - это еще больше повысит эффективность упражнения.

Разведения гантелей в наклоне: Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одно отличие: гантели - полегче. Разведите руки в стороны, пока они не образуют прямую линию. Упражнение имеет явное преимущество перед тягами, которые тоже нагружают середину трапеций. В разведениях не участвуют бицепсы, а вот в тягах они неизбежно "съедают" часть нагрузки на трапеции.

Тяга на блоке сидя: Главное тут - не "качать" туловище. Удерживая спину подчеркнуто прямой, тяните рукоять блока к животу - чуть ниже солнечного сплетения. Всякий раз в конечной фазе движения дополнительно сводите лопатки - это здорово стимулирует рост трапеций в срединной области. Отпуская рукоять, сознательно поддерживайте напряжение в трапециях.

НИЗ ТРАПЕЦИЙ

"Угловые" разведения гантелей в наклоне: Сядьте на скамью и возьмите в руки пару относительно легких гантелей. Наклоните корпус, стараясь коснуться грудью ног. Прямыми руками разведите гантели точно в стороны, а потом сведите руки в горизонтальной плоскости на угол 45 градусов. Это и есть исходное положение. Из этой позиции опустите гантели вниз и снова поднимите. Пусть вас не смущает изрядное напряжение в дельтах. Основная нагрузка, тем не менее, ложится точно на нижнюю область трапеций.

Примечание: жим с груди, толчок и подъем на грудь - упражнения для верхней области трапеции, но они косвенно "нагружают" и низ трапеций. Причина в том, что верх и низ трапеций - синергисты при вращении лопаток. Проще говоря, они совместно участвуют в одной анатомической функции. Любой подъем веса выше головы заставляет лопатки вращаться, отсюда "включение" низа трапеций.

Тренировочная программа: Начинающим рекомендуется "качать" трапециевидные раз в неделю. Культуристам среднего уровня и "продвинутым" - не чаще трех раз в две недели. "Штангистские" упражнения включают в тренинг от случая к случаю и делают две-три недели подряд, чтобы дать трапециям принципиально новый стимул к росту.

Основная фаза (для начинающих)

Упражнения Сеты Повторения
Шраги с гантелями или штангой 4 12
"Солдатский" жим или Scaption 3 12
Тяги гантелей в наклоне сидя 3 12
И негативная, и позитивная фазы упражнения выполняются медленно под полным контролем, задерживать движение в верхней точке не надо.

"Продвинутая" фаза

Упражнения Сеты Повторения
Тяги гантелей в наклоне сидя или тяги блока сидя 3 12
"Взрывные" шраги с гантелями 3-4 4-6
Разведения гантелей в наклоне сидя* 3 12
* - выполнять по желанию

Для разнообразия время от времени переходите на медленный темп - 1-2 секунды на позитивную фазу, 1 секунда на паузу в верхней точке и 3-4 секунды на негативную фазу.

Фаза "штангистких" упражнений

Упражнения Сеты Повторения
Подъем штанги на грудь или толчок 5-6 3-5
Шраги со штангой 4-5 6
Позитивная фаза - быстрая, взрывная, затем без паузы негативная фаза продолжительностью 2-3 секунды.

Заслуженные мастера "трапеций"

Отвисает челюсть, когда видишь, каких успехов в деле "накачки" мышц добились некоторые индивиды в мире профессионального бодибилдинга. Особое восхищение вызывают плечи, увенчанные великолепными, словно вытесанными из камня, "трапециями". Давайте узнаем у наших чемпионов, как же им

Упражнения с гантелями, рассчитанные исключительно на трапецию, являются классическим примером концентрированной и целенаправленной работы над конкретной мышцей. Естественно, трапеция отнюдь не является той мышцей, качать которую необходимо в первую очередь. Однако опытные спортсмены, а также девушки, которые хотят изменить или улучшить линию плеч, уделяют проработке трапеции достаточно много времени.
В целом, существует немало упражнений, во время которых, так или иначе, задействуется трапеция. Но для развития и роста нужен специализированный комплекс. В условиях спортзала, как правило, пользуются штангой. А вот в домашних условиях удобнее всего выполнять так называемые шраги – упражнения для трапециевидной мышцы с гантелями.

Работа с мышцами трапеции

Располагаются мышцы трапеции на спине. Они делятся на три автономные области — низ, середина и верх трапеции. Поэтому имеет смысл каждую область тренировать отдельно:
Середина трапеции качается непосредственно при выполнении такого упражнения, как тяга в наклоне (существует несколько разновидностей) для тренировки спины.
Низ трапеции прорабатывается при поднятии над головой какого-либо веса (упражнение – жим для плеч).
Верх трапеции тренируют шрагами, которых существует целое семейство. Однако для выполнения упражнений на трапецию в домашних условиях подходит лишь определенный их вид, на котором мы и остановимся более подробно.
Особенности шрагов

Шраги представляют собой легкие движения, заключающиеся в пожатии плечами. Работает при этом практически вся верхняя часть спины. Конечно же, это не единственное упражнение, способное проработать верх трапециевидной мышцы, однако в среде спортсменов именно шраги с гантелями считаются наиболее эффективными для улучшения трапеции.

Данное упражнение имеет и свои недостатки, и определенные преимущества по сравнению с другими видами упражнений. К примеру, осилить работу с таким же весом, как и при выполнении шрагов со штангой, удастся вряд ли. Однако амплитуда движений при занятиях с гантелями будет намного больше, что позволит лучше прокачать трапециевидные мышцы.

При выполнении шрагов с гантелями работает не только трапеция, но и мышцы верхней части спины, предплечья и дельтовидные мышцы.

Выполняем шраги правильно: техника упражнения
Становимся ровно. Положение ног при этом должно быть несколько уже, нежели при упражнениях со штангой. Гантели держим таким образом, чтобы ладони направлены были к корпусу, а руки – полностью опущены. Спину распрямляем, плечи разворачиваем, немного сгибаем ноги в коленях, подбородок поднимаем вверх.
Начинаем поднимать плечи (стараемся делать это максимально высоко). В процессе подъема подбородок разрешается немного опускать (это усиливает нагрузку на трапецию). На пике упражнения немного задерживаемся, а затем плавно опускаем руки в исходное положение.
Упражнения для трапеции выполняются необходимое количество раз.
Распространенные ошибки при выполнении шрагов с гантелями

Во время поднятия гантелей не следует наклонять корпус вперед. Кроме того, в работу не должен вовлекаться бицепс.
Одним из наиболее важных моментов является подбор правильного веса. Если гантели будут слишком тяжелыми, то мышцы не смогут растягиваться и сокращаться полностью. Постарайтесь следить за своими ощущениями во время выполнения данного упражнения. Если вам покажется, что верх трапеции сокращается слишком слабо, то имеет смысл взять гантели меньшего веса.
Ни в коем случае не поднимайте плечи по диагонали и не вращайте ими – это опасно! При таком выполнении упражнения можно получить серьезную травму.
Отзывы

Валентин, 25 лет: два года назад я начал регулярно посещать спортзал. Результатами был доволен: подкачал ноги, живот, бицепсы стали рельефно выделяться, верхняя часть корпуса все больше начала напоминать классический «треугольник». Только вот с плечами было что-то не то. Вроде бы и широкие, а форма их какая-то неправильная была. Мне не нравилось, когда спрашивал у друзей, говорили – не заморачивайся, все в порядке, плечи у тебя широкие. Широкие-то, широкие, но диспропорция все же была.Я решил на месяц взять в спортзале персонального тренера. И он мне сразу же объяснил, что у меня слабо развита трапеция, поэтому создается неправильный угол между данной мышцей и мышцами плеча. За счет этого плечи и выглядят нестандартно. Порекомендовал мне выполнять шраги с гантелями, объяснил и показал правильную технику выполнения. Мне это упражнение для трапеции показалось слишком простым, но я все же прислушался к рекомендациям тренера. Через месяц были видны первые результаты, а через полгода я уже мог похвастаться отличной трапецией!
Светлана, 32 года: всю жизнь у меня были проблемы с осанкой. Я слишком высокая и худенькая, автоматически хочется сутулиться, и за счет этого непроизвольно сгибается спина. Однако год назад на форуме нашла совет тем, кто хочет иметь хорошую осанку – делать шраги с гантелями. Решила попробовать. Превосходное упражнение! Оно не только помогло мне распрямить спину, но и улучшило линию плеч!

Трапеции — это две широкие и плоские мышцы, которые расположены в задней части шеи и в верху спины.

Каждая из них имеет форму треугольника, а вместе они образуют фигуру в форме трапеции, благодаря чему и получили свое название.

Функция этих мышц — двигать лопатку в сторону позвоночника, поднимать ее вверх и опускать вниз.

Многие из тех, кто начинает заниматься в зале, допускают две главные ошибки новичков: они включают в свои программы тренировок совсем не те упражнения, что им нужны, и к тому же делают их неправильно.

В результате эффект от занятий, который они видят спустя несколько месяцев тренировок, совсем не так велик, как мог бы быть.

Таким образом, время и силы тратятся впустую — даже в том случае, если работать с полной отдачей, по-настоящему хорошего результата не будет.

Самый распространенный вариант — новички с самого начала занятий старательно делают изолирующие упражнения. Между тем на этом этапе им нужно сконцентрироваться на базовых движениях, чтобы нарастить мышечные объемы.

И только после этого, спустя несколько месяцев или даже лет тренировок — в зависимости от того, насколько быстрым будет прогресс — можно начинать улучшать их форму с помощью «изоляции».
Шраги
Если говорить конкретно о прокачке трапеции, здесь ошибиться с выбором упражнений сложно.

Шраги со штангой и гантелями – основное упражнение для прокачки трапеции, фактически, это единственное упражнение, которое позволят действительно хорошо нагрузить эти мышцы.

Оно предполагает поднимание и опускание плеч, при этом в руках должно находиться отягощение подходящего веса — чаще всего используются штанга или гантели.

Техника выполнения шрагов несложна, а вероятность получить травму — крайне низкая. Тем не менее, здесь, как и везде, лучше с самого начала делать движение правильно — хотя бы для того, чтобы тренировки были как можно более эффективными.

Ведь в том случае, если сразу поставить правильную технику и заниматься в ней, трапеции будут расти максимальными темпами.

Несмотря на то, что движение это крайне простое, существуют несколько вариаций его выполнения. Основные — это шраги с гантелями, шраги со штангой и шраги в тренажере Смита.
Они существенно различаются по характеру нагрузки, поэтому в том случае, если вы занимаетесь без тренера, имеет смысл разобраться, в чем различие между ними, и попробовать все эти варианты, чтобы понять, какой способ выполнения упражнений подойдет вам, исходя из уровня вашей подготовки и ваших целей.

Кроме того, выбор одного из этих вариантов зависит от индивидуальных особенностей анатомии — для кого-то шраги со штангой могут оказаться эффективнее, чем шраги с гантелями. У других же все может быть с точностью до наоборот.

Независимо от того, какой из вариантов вы выберете, при выполнении шрагов важно не забывать об осторожности. Хотя это движение не относится к особо травмоопасным, вероятность получить повреждения все-таки существует.

В частности, важно правильно подобрать вес отягощения для шрагов — если работать со слишком тяжелыми штангой или гантелями, существует риск повредить позвоночник, который при выполнении этого упражнения оказывается в уязвимом положении.
Кому нужно тренировать трапеции
Тренировать трапеции нужно всем атлетам, которые хотят укрепить таким образом верхнюю часть спины и получить возможность более уверенно чувствовать себя при выполнении множества упражнений, где эта мускулатура получает часть нагрузки.

А таких упражнений действительно много — ведь эти мышцы так или иначе получают часть нагрузки не только при работе над плечами, спиной, руками и даже грудью, но и при любых движениях, когда отягощения удерживаются в руках — к примеру, при тренировке квадрицепсов и икр.

При этом нужно иметь в виду, что выполнение специальных упражнений для тренировки трапеций обязательно для атлетов среднего и продвинутого уровня.

Новичкам совсем не обязательно включать их в свою программу занятий — на начальных этапах тренировок они будут расти и развиваться как раз за счет того, что получают достаточно нагрузки при выполнении множества других базовых движений.

Даже если просто удерживать штангу или гантель в опущенной вниз руке — к примеру, при выполнении подъема на икры на носки стоя, они будут включаться в работу и начнут гипертрофироваться.

Но после того, как позади останутся несколько месяцев или лет тренировок, им понадобится дополнительная нагрузка — в противном случае укрепляться и расти дальше они не будут.
И именно в такой ситуации упражнения на трапеции окажутся очень кстати. Если вы занимаетесь без тренера, понять, когда именно настанет время включить их в свою тренировочную программу, может быть непросто.

Но этот момент в любом случае нужно иметь в виду — если вы внимательно слушаете свое тело во время тренировок, вы сможете не пропустить нужный момент. Вовремя включив эти движения в программу занятий и выполняя их в правильной технике, вы сможете добиться отличных результатов.

Благодаря развитым трапециям вы сможете уверенно выполнять множество упражнений для прокачки всего тела с большими весами, а ваше тело станет более развитым, красивым и гармоничным.

Трапециевидные мышцы участвуют в упражнениях для плеч и спины. Узнайте, как и когда тренировать каждую их часть, чтобы добиться максимального развития.
Если только вы не новичок, ваши тренировки разделены по частям тела, и вы используете серию упражнений, чтобы проработать конкретную мышечную группу под разными углами и форсировать максимальный рост. Такой подход в большинстве случаев оправдан, но трапециевидные мышцы, распластанные по всей поверхности спины, порождают определенную проблему.

Кто-нибудь говорил вам: «У меня сегодня день трапеций»? Я никогда таких не встречал. Что отличает трапеции от остальных мышц, так это то, что мышца в форме бриллианта состоит из трех регионов — верхнего, среднего и нижнего — и каждый выполняет определенную функцию. И хотя трапеция — это одна мышца, спортсмены часто прорабатывают ее части в разные тренировочные дни. Это немного сбивает с толку, так что давайте выделим функции каждой части трапециевидной мышцы, чтобы окончательно определиться, когда их все-таки лучше тренировать.
Когда вы представляете себе накачанные трапеции, в голову, скорее всего, приходит верхняя их часть между шеей и плечами. Когда вы поднимаете лопатки или вращаете их вверх, верхние пучки включаются по-максимуму. Аналогичное движение мы делаем, когда пожимаем плечами в обычной жизни. Помимо шраг, многие упражнения на дельты, особенно разведения в стороны и тяга к подбородку, нагружают верхнюю часть трапеций почти напрямую, так что есть смысл заканчивать тренировки односуставными шрагами. Следовательно, верхние пучки трапециевидных мышц лучше тренировать в день плеч.

Средний отдел трапеции, главным образом, стягивает лопатки друг к другу, и называется это движение ретракция. Вы имитируете ретракцию в зале, когда выполняете тягу на нижнем блоке сидя. (И если вы не сводите лопатки вместе во время тягового движения, вы обкрадываете среднюю часть трапеций!) Тяги обычно делают в день спины, но движение нагружает и другие мышечные группы. Чтобы лучше изолировать трапециевидные мышцы, выполняйте тягу сидя, не сгибая локти (тяга нижнего блока прямыми руками). Просто сводите лопатки вместе и разводите их, так чтобы амплитуда движения была минимальной. Получается, что средние трапеции лучше тренировать в день спины.
Чтобы окончательно все запутать, обратим взоры на нижние трапеции. Их функция — вращение лопаток вниз, а это движение происходит в начальной фазе тяги верхнего блока, еще одного упражнения для спины. Следовательно, вы можете успешно изолировать нижние трапеции, выполняя тягу на верхнем блоке на 10-15 сантиметров с прямыми руками. Нижние волокна также участвуют в подъеме на дельты перед собой на наклонной скамье лицом вниз, а это уже упражнение для плеч! Даже в рывке, олимпийском упражнении, в котором участвует все тело, работают нижние волокна трапеций.

Итак, где место трапеций в вашем тренировочном сплите? Вариативно. Если вы не прорабатываете спину и плечи в один день, скорее всего, вы будете нагружать разные отделы мышцы на тренировках для разных целевых групп, и это идеальный вариант. Просто помните, что для полноценной тренировки нужно использовать всю палитру движений. Слишком часто спортсмены ограничиваются шрагами. Это неправильно, и теперь вы знаете, почему!

Прорабатывать трапецию спортсмены стремятся не особо, это не самое любимое их занятие. Особенно упражнения на эту группу мышц не нравятся новичкам, ведь хочется нагонять массу основных массивов, типа грудных и широчайших. И только со временем новички понимают, что трапеции дают очень хороший визуальный эффект «огромности». Для того чтобы их накачать, необязательно посещать тренажерные залы или приобретать дорогостоящие приспособления. Достаточно иметь пару гантель. Сейчас мы подробно рассмотрим, как накачать трапецию гантелями, и какую функцию выполняет эта мышца.

Анатомия и функции трапеций
Трапециевидные мышцы расположены в верхней области спины, они граничат с тремя группами мышц: широчайшими спины, мышцами шеи и плеч, образовывая треугольную форму. Развивая мышцы, вы сможете обеспечить нормальное функционирование плечевого пояса + шеи, а также предотвратить возможные повреждения ключицы или шейных позвонков при серьезных нагрузках. Для качественного развития, мышцу следует прорабатывать в трех противоположных направлениях:

Верхняя область трапеции. Отвечает за поднятие всего плечевого пояса и лопаточной кости. Эта область качается шрагами с утяжелителями в виде гантелей или штанги (располагать снаряды можно впереди себя, сзади и с боку);
Средняя область трапеции. Отвечает за сведение лопаток к позвоночнику. Данную область можно накачать тяговыми движениями в наклоне со свободными весами, тросовыми тренажерами и подтягиваниями с широким хватом;
Нижняя область трапеций. Отвечает за опускание лопаточной кости и плечевого пояса. Накачать можно поднятиями груза над собой, к примеру жим гантелей.
Как накачать трапецию гантелями
Многие придерживаются мнения, что данную группу мышц тренировать не обязательно, ведь она участвует почти во всех других упражнениях и задействуется в бытовых ситуация (таких как поход за продуктами на рынок). Так вот кто так считает, тот глубоко заблуждается, трапециям недостаточно такой нагрузки и поэтому им нужна целенаправленная проработка.

Лучшим упражнением для прокачки трапеций являются шраги, которые можно выполнять в нескольких вариантах. Различие может быть в снаряде, стороне его размещения, ширине хвата, исходном положении, но в любом варианте действует одинаковый принцип – поднятие плеч максимально вверх. Теперь рассмотрим более подробно, как качать трапецию гантелями.

Шраги с гантелями

Максимально изолированно прорабатывает верх трапеций и цепляет середину. Гантели, в данном случае, имеют большое преимущество перед штангой, ведь амплитуда движения гораздо больше, а значит, проработка трапеций будет более эффективной. Результатом выполнения шрагов будет увеличение мышечных объемов, что даст визуальную массивность спортсмену и улучшение осанки. Расположение гантелей может быть различной, привычней держать их спереди.

Предварительно разомнитесь. Установите ноги по ширине плеч, возьмите гантели и разместите их спереди. Руки должны быть прямыми без согнутого локтя, не нужно напрягать бицепсы или предплечья, просто держите в руках снаряды;
Спину удерживайте прямой, грудь подайте вперед, плечи назад. Немного втяните живот, взгляд направьте вперед;
Поднимайте плечи мощным движением на вдохе и делайте это максимально высоко. В пиковом сокращении удержите короткую паузу в секунду или две. Не делайте вращательных движений, нужно просто поднять вверх и опустить;
Медленно опускайте гантели на вдохе, стараясь опуститься до самой нижней отметки, это нужно для хорошего растяжения мышц;
Подберите правильный вес, чтобы вы смогли сделать с учетом правильной техники 3-4 подхода, с количеством повторов в каждом 10-15 раз.
Данное упражнение является и ответом на вопрос, как накачать трапецию гантелями в домашних условиях. Кстати, шраги можно выполнять и на скамье с наклоном или на чем-нибудь что даст наклон. В таком положении на среднюю часть трапециевидных пойдет больше нагрузки.

Тяга гантелей в наклоне

Это еще один способ накачать среднюю часть трапеций. Важно учесть правильность выполнения техники, при которой будет участвовать нужная группа мышц:

Ноги по ширине плеч, угол наклона зависит от вашей гибкости, но чем горизонтальнее к полу, тем лучше;
Спину держите ровной, а в пояснице сохраните естественный прогиб, если будет дискомфортно, то необходимо чуть разогнуться, до комфортного положения;
Этим упражнением тренируются задние дельты, но если максимально сводить лопатки, то вы почувствуете, как качать трапецию гантелями в данном упражнении;
Руки со снарядами опущены, поднимать их нужно на выдохе. В процессе подъема локти должны отводиться в стороны, две руки образуют визуально прямую линию, т.е. тянуть нужно на уровне груди. Работайте только за счет задних дельт и мышц спины, руки только удерживают гантели, подобно крюкам;
В верхней точке максимально сведите лопатки и задержитесь в таком положении на секунду, а потом опускайте гантели в стартовое положение, делая вдох.
Для того чтобы проработать полностью целевую мышцу, продолжим изучение вопроса, как накачать трапецию гантелями. И осталась у нас нижняя область.

Жим гантелей вверх

Здесь все предельно просто, только при полном выжимании гантелей вверх качается нижний участок трапеций.
Как накачать трапецию штангой
Группа упражнений не будет отличаться от вариантов с гантелями, принцип и движения одинаковы, отличается лишь используемый снаряд. Конечно, выполнять упражнения со штангой проще, меньше расходуется энергии на балансировку каждой руки отдельно и работать приходится сплоченно. Но также есть и минусы, уменьшенная амплитуда движения и увеличенный суммарный вес снаряда. Теперь просто рассмотрим, как накачать трапецию штангой:

Шраги со штангой
Тяга штанги в наклоне
Жим штанги вверх
Варианты проработки трапеций
Несомненно шраги – является основным упражнением в прокачке трапециевидных мышц. Если полностью разобраться в данном вопросе, можно добавить в комплекс и тягу к подбородку. А если прийти в тренажерный зал, так откроется еще больше возможностей. На верхнюю область кроме как шрагов ничего не придумаешь, разве что сменить снаряд и перейти на тренажер Смита или нижний блок, среднюю область тренируем тягами в тросовых тренажерах (тянуть сверху, снизу, спереди – неважно, главное максимально сводить лопатки). Ну а прокачку нижней области, как и верхней, разнообразить можно только Смитом или хаммером.

Как качать трапецию гантелями и штангой мы рассмотрели. Осталось только скомпоновать программку, будет прокачка трапеций вместе со всей спиной или с дельтами решать вам. Питайтесь правильно и снабжайте организм всем необходимым для роста мышц.

Массы вам и рельефа!

Упражнение *Горизонтальная тяга к груди сидя* относится к числу базовых, великолепно нагружает практически все мышцы спины, двуглавую плеча, трапециевидную, задние дельтоиды и подостные.

Исходное положение: сидя лицом к тренажеру, слегка согнутые в коленях ноги упираются в платформу. Прогнуть спину, наклониться вперед, взять рукоятку тренажера, закрепленную на тросе. Подать тело назад так, чтобы груз остался на весу. Сгибая руки, подтянуть рукоять троса к талии. Плечи максимально отвести назад и свести лопатки. Сделать короткую паузу и плавно вернуться в исходное положение.

Важно: при выполнении упражнения нередко используется значительный вес груза, поэтому следует особо контролировать технику его выполнения.

При выборе веса можно ориентироваться на следующий факт – если по окончании повторов рукоять троса увлекает за собой, следовательно, отягощение довольно велико и разумнее его уменьшить. При слишком большом грузе в работу активно включаются бицепсы, тогда как упражнение рассчитано, в первую очередь, на прокачку широчайших мышц.

В течение всего сета голову необходимо держать прямо, не упирая подбородок в грудь, так как при этом корпус непроизвольно отклоняется назад.

Рекомендуется выполнять 2 – 3 сета по 12 – 15 повторов.
Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Сядьте на сиденье, слегка согнув ноги в коленях.
Возьмитесь за рукоять широким хватом сверху.
Потяните рукоять к талии.
Плечи отводятся назад, грудь выставляется вперед.
Верните рукоять в исходное положение, выпрямив руки, так чтоб в спине почувствовалось легкое растяжение.

Многие атлеты отмечают, что спина качается вглубь. Это значит, чтобы получить красиво детализированную спину, нужно задействовав все, даже самые небольшие, мышцы, включая в программу занятий различные варианты одного и того же упражнения. Данный вид тяги поможет вам проработать верхние мышцы спины. С правильной техникой выполнения и хорошим питанием вы получите четкое разделение между пучками мышц, как следствие, спина станет рельефной и массивной.

Схожим по воздействию упражнением является тяга штанги узким хватом к подбородку, которое зачастую травмирует запястья, поэтому опытные атлеты заменяют его именно на горизонтальную тягу к груди сидя с канатной рукоятью,где задействованы трапециевидные мышцы .Этот вид тяги обычно выполняют со средним весом и сравнительно большим количеством повторений. Во время подхода чувствуйте напряжение спины, расслабляя запястья и плечи. Не делайте больших пауз между повторениями и не забывайте следить за дыханием: на вдохе подтягивайте блок к поясу, на выдох — медленно возвращаетесь в исходное положение.Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Сядьте на пол / на сиденье, слегка согнув ноги в коленях.
Потяните рукоять к талии.
Плечи отводятся назад, грудь выставляется вперед.
Верните рукоять в исходное положение, выпрямив руки, так чтоб в спине почувствовалось легкое растяжение.

Развитая трапеция уменьшает нагрузку на сустав плеча и шейные позвонки, снижает риск их травм, держит осанку. Начинающим атлетам рекомендуют обратить внимание на все упражнения, которые хоть косвенно, но затрагивают трапециевидные мышцы. К таковым относятся все задания для спины, бицепсов, дельт и трицепсов. Для роста массы со временем придётся увеличить вес или продолжить тренировки в спортзале.Упражнения для трапеции с применением дворового оборудования спортплощадки и гантелей: №1.Классические подтягивания на турнике: обязательно используют широкий хват – кисти расположены пошире плеч, ладони повёрнуты кпереди, большой палец находится рядом с указательным, поверх трубы. При подъёме сводят лопатки вместе, совершают выдох, опускаясь – вдыхают и расслабляют мышцы. №2.Подъёмы на турнике за голову (перекладина проходит позади затылка). Руки располагаются, как описано выше, при подтягивании следует использовать мускульный корсет спины, а не плеча, иначе прокачка перейдёт на бицепс.№3.Шраги с весом: встать прямо, в руки взять гантели (гири, полные 5 л бутылки), свесить вдоль тела, не сгибая локти. Поднять плечи вверх с одновременным сведением лопаток к позвоночнику, опустить вниз, расслабив трапецию. «Пожимания» делать несколько раз, необходимо следить, чтобы инвентарь располагался строго параллельно телу.№4. Подъёмы (шраги) на брусьях. Исходное положение: тело перпендикулярно земле, ноги не касаются поверхности, руками с разогнутыми локтями держатся за трубы, стараются двигать корпус вверх-вниз, словно пожимают плечами. Техника исполнения соответствует предыдущему заданию с гантелями, только на весу. В верхней и нижней точках фиксируют положение на 10 секунд. №5.Отжимания на брусьях. Исходное положение: лицом вверх, руками снизу держатся за перекладины, пятки поставлены сверху труб (закинуты для удобства), голова, корпус, таз – в одну линию, почти параллельно земле. Задача: при помощи мышц спины, в частности – трапеции, необходимо туловище вывести вверх над брусьями, подтягивая грудь, пока лопатки не сведутся к позвоночнику. №6.Развод гантелей в наклоне: ИП – руки в стороны, перпендикулярно корпусу, ступни на ширине плеч, колени слегка согнуты, туловище под прямым углом с ногами, спина ровная, взгляд направлен в пол. Двигают верхними конечностями вверх до упора, вниз не опускают ниже корпуса.

Функцией трапециевидной мышцы является движение лопатки вверх, вниз, к позвоночнику. Когда мускул сокращается только верхними пучками – она поднимается, нижними опускает, а при одновременном сокращении – лопатки сводятся вместе. Тренируется путём шрагов и сводов-разводов лопаток с применением груза, турника, брусьев, отжиманий. Рекомендуется купить 2 гантели, чтобы нагрузка имела прогресс.Количество подходов и повторений спортсмену необходимо отрегулировать самостоятельно. В тренинге важна техника исполнения и работа до отказа, а не скорость и много сетов, тогда цели достичь легче. Трапеции нагружают вместе с мускулами рук. Причиной боли в описанной мышце может стать перерастяжение волокон, ушиб, болезненные уплотнения в местах крепления пучков, регулярное нанесение травмы мускулу вследствие чрезмерной нагрузки либо ношения тяжёлых сумок на плече, воспаление ткани, неестественная поза или патологии. При длительном дискомфорте необходимо получить консультацию специалиста.качаем трапецию в домашних условиях без применения какого-либо инвентаря мускулы накачивают путём отжиманий, подъёмов тела в вертикальном положении и туловища над полом (кобра), вращательных движений.Техника исполнения:

№1.Отжимания: исходное положение (далее сокращение ИП) – упор лёжа, спина и бёдра на одной линии, локти прижаты к телу, ладони ставят на пол по центру груди, чуточку соприкасаясь большими и указательными пальцами обеих рук (пространство между ними напоминает сердце). Отжимаясь, напрягают трапеции: медленным темпом опускаются, касаются грудью кистей, а поднимаются за две секунды.
№2.Подъём тела: ИП – рядом со стеной встают на руки головой вниз, ладони шире плеч, конечности согнуты в локтях, пятки касаются стенки. Несколько раз максимально отдалиться-приблизиться к полу, напрягая трапециевидную мышцу. Гипертоникам упражнение противопоказано.
№3.«Кобра»: исходное положение – лечь на твёрдую поверхность лицом вниз, ноги вместе, руки согнуты, ладони поставлены по бокам рядом с грудной клеткой. Задача: голову, плечи, грудь приподнять повыше без помощи рук, задержать положение вверху на 30-40 секунд, опуститься. Живот нельзя отрывать от пола.
№4.Вращения с гантелями: ИП – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки с инвентарём вытянуты в стороны. Делают круги с примерным диаметром 40 см вперёд-назад по 20 раз.

Решив приобщиться к здоровому образу жизни и заняться спортом, следует серьёзно и очень ответственно подойти к этому вопросу, тщательно и продуманно составляя программу тренировок, стараясь задействовать в процессе занятий абсолютно все мышцы. Как правило, основное внимание уделяется мышцам пресса, рук, ног и ягодиц. Однако, не следует забывать про менее заметные, но в то же время достаточно важные группы мышц, к которым относятся мышцы трапеции. Если не прорабатывать трапецию, можно получить не достаточно пропорциональное тело. Основной упор на данную группу мышц, конечно же, делают мужчины, желающие казаться широкоплечими и сильными, однако, женщинам также рекомендуется включить несколько упражнений для трапеции в свою программу тренировок.
Что представляют собой мышцы трапеции
Как уже было сказано ранее, мышцы трапеции – это мышцы, располагающиеся на спине. Они делятся на три основные области, которые являются функционально самостоятельными. Это верх, низ и середина трапеции. Для получения желаемого результата следует отдельно и равномерно тренировать каждую из областей. Оптимальным упражнением для проработки низа трапеции считается поднятие веса над головой, в частности жимы для плеч. Для тренировки верха трапеции рекомендуется воспользоваться штангами и гантелями, располагая спортивный снаряд непосредственно перед собой, перемещая его по окружности и выполняя упражнения на уровне грудной клетки. Середину трапеции качают при помощи выполнения тяги в наклоне, которой существует несколько видов, и которая часто используется для тренировки мышц спины. Одним словом, для того, чтобы ваши руки, плечи и спина обрели идеальные формы и очертания, необходимо регулярно тренироваться, используя упражнения для укрепления мышц трапеции.
Упражнения для трапеции
Тяга штанги
Основным спортивным снарядом для выполнения силовых упражнений, в том числе и упражнений для трапеции, является штанга. Тяга штанги к подбородку позволяет отделить мышцы трапеции от дельтовидных мышц и сделать акцент на среднем и верхнем участках трапеции. Для выполнения упражнения возьмите штангу с подходящим весом. Не рекомендуется приступать к тренировкам, используя слишком тяжёлые спортивные снаряды, так как это чревато различными травмами и проблемами со здоровьем.Итак, подобрав нужную штангу, возьмите её хватом сверху, развернув руки ладонями к себе. Встаньте ровно, ноги слегка разведите в стороны, чтобы они стояли примерно на ширине плеч, после чего можно приступить к выполнению упражнения. Обратите внимание на то, что чем шире будет хват штанги, тем большая нагрузка окажется на дельтовидных мышцах. Узкий хват обеспечит полноценную тренировку мышц трапеции и спины. Если вы хотите обеспечить одинаковую нагрузку на все группы мышц, то остановитесь на хвате средней ширины, расположив руки на грифе штанги немного уже ширины плеч. Спина должна быть прямая, руки выпрямлены в локтях, а гриф слегка касаться бёдер.
Напрягите мышцы шеи и трапеции и поднимите штангу вертикально вверх до тех пор, пока она не коснётся подбородка. Локти при этом необходимо развести в стороны. Гриф должен двигаться вдоль туловища, не прижимаясь к нему, но и не отдаляясь от тела. Зафиксируйте штангу в верхней точке на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется медленно без резких и рывковых движений. Повторять его следует до появления лёгкой боли в мышцах трапеции, постепенно увеличивая количество подходов по мере тренировки мышц.
Шраги со штангой
Одним из базовых упражнений на укрепление мышц трапеции являются шраги со штангой. Они тренируют верхнюю часть трапеции и позволяют одновременно развить мышцы плеч и спины. Для выполнения упражнения необходимо встать в исходное положение, поставив ноги на ширину плеч, опустив руки вдоль туловища и обхватив штангу широким хватом сверху, развернув кисти ладонями к себе. Расправьте плечи, выпрямите спину и слегка прогнитесь в пояснице. После этого, напрягите мышцы трапеции и подтяните штангу вверх, поднимая плечи настолько высоко, насколько это возможно, стараясь прикоснуться ими к ушам. Все остальные части тела при этом должны оставаться неподвижными. Руки слегка согнуты в локтях и крепко держат штангу. Как только плечи окажутся в максимально высокой точке, зафиксируйте их в таком положении на пару секунд, после чего опустите в исходную позицию и повторите упражнение ещё несколько раз.
Шраги с гантелями
При выполнении упражнений для трапеции штангу можно заменить на гантели, из-за чего слегка изменится нагрузка на мышцы. Шраги с гантелями оказывают большую нагрузку на середину трапеции, в отличие от упражнения со штангой, которое делало упор на верхнюю часть этой группы мышц.
В исходной позиции туловище находится в ровном, вертикальном положении, в обеих руках располагаются гантели с одинаковым весом, руки вытянуты вдоль туловища на уровне бёдер. Выполняя упражнение, слегка подайте руки вперёд и отведите плечи назад. На вдохе поднимите плечи на сколько это возможно высоко, напрягая мышцы трапеции. Подняв плечи максимально вверх, напрягите и оставьте не надолго в таком положении трапецию, после чего опустите плечи и вернитесь в исходную позицию. Чем выше вы будете поднимать плечи, тем больший эффект от упражнения сможете получить. Обратите внимание на то, что при выполнении шраги нельзя вращать плечами и поднимать их по диагонали, так как это может привести к нежелательным травмам.
Махи в стороны
Для выполнения упражнения вам понадобятся две гантели с одинаковым весом. Встаньте ровно или сядьте на скамью, выпрямив и немного прогнув в пояснице спину. Руки с гантелями опустите вдоль туловища так, чтобы ладони были развёрнуты в сторону бедра. Теперь не спеша разводите руки в стороны, выполняя плавные махи и слегка разворачивая запястья ладонями в пол. Старайтесь не раскачивать корпус во время выполнения упражнения, поднимая и опуская руки исключительно мышцами и без резких движений. Руки необходимо поднимать немного выше уровня плеч, после чего возвращать их в исходную позицию.
Махи в наклоне
Данное упражнение позволяет проработать заднюю часть дельтовидной мышцы, которая редко задействуется при выполнении стандартных базовых упражнений. В каждой руке у вас должно быть по гантеле с одинаковым весом. Встаньте ровно, ноги поставьте уже ширины плеч и слегка согните в коленях, а корпус наклоните вперёд так, чтобы он был практически параллелен полу. Поясницу немного прогните, а плечи расправьте. Руки с гантелями свободно свисают, а ладони смотрят друг на друга. Теперь, не поднимая туловища, разведите руки в стороны, поднимая их до тех пор, пока они не сравняются с корпусом и тоже не станут параллельными полу. Лопатки при этом слегка сводятся, а спина остаётся прямой. Не расшатывайте руки и корпус, поднимая гантели исключительно мышцами.
Жим штанги из-за головы
Этот жим, как и предыдущий, можно выполнять как сидя, так и стоя. Если вы новичок в спорте и ваши мышцы ещё не достаточно подготовлены, рекомендуется отдать предпочтение жиму в сидячем положении. Это упражнение задействует не только плечи, но и боковые дельтовидные мышцы и трицепс. Сядьте на скамью так, чтобы ваша спина была ровной и слегка прогнулась в пояснице. Возьмитесь за штангу обеими руками широким хватом и поднимите её над головой, полностью выпрямив локти. После этого опустите штангу, заведя её за голову, и разместите на плечах, не наклоняя при этом голову вперёд. По возвращению в исходное положение, локти должны смотреть вниз, а предплечья быть параллельными полу. При выполнении этого жима стоя, ноги необходимо расставить на ширину плеч, а корпус слегка наклонить вперёд.

Чтобы спины выглядела мощной и красивой, обязательно нужно уделить внимание тренировке трапеции. Они расположены между «крыльями», дельтами и мышцами шеи, а по форме напоминают треугольник.

Причем, чтобы добиться успеха, вы должны отдельно прокачивать верхнюю, нижнюю часть трапеций, а также их середину. То есть, работать придется в трех направлениях и в этом вам помогут разные упражнения для мышц трапеции.

Замятия дома
Добиться успеха вы сможете, как за счет посещения зала, так и с помощью тренировок в домашних условиях. Однако, в любом случае, придется использовать определенные спортивные снаряды и инструменты. Упражнения, идеально подходящие для тренировки трапеций в домашних условиях:

Тягу гантели одной рукой;
Шраги с гантелями;
Обратные шраги на брусьях.
Для выполнения первого упражнения для мышц трапеции необходима горизонтальная скамья, но вы можете использовать также две составленные вместе табуретки. Поставьте колено левой ноги на одну из них, а левой рукой обопритесь о другую.

Немного наклонитесь вперед и притяните к груди подбородок. В правую руку следует взять гантель, которую вы будете опускать и поднимать, сгибая локоть в плоскости, параллельной вашему туловищу. Закончив с одной рукой, смените положение и начинайте работать другой.

Чтобы делать шраги с гантелями, нужно встать прямо и взять утяжелители в обе руки. Свободно опустив их вдоль тела, начинайте тянуть плечи вверх. Таким образом, исключительно за счет работы трапеций, вы будете поднимать груз. Только не сгибайте руки и не напрягайте их.

Обратные шраги на брусьях можно делать, к примеру, на дворовой спортивной площадке. Вы должны взяться за брусья руками и поднять вес собственного тела. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней, как минимум, на 10 секунд. Тем самым тренировка трапеции пройдет максимально эффективно.

Упражнения в зале
Конечно, все варианты, которые были описаны выше, можно использовать не только для работы в домашних условиях, но и для занятий в спортивном зале. Однако здесь у вас будет еще больше возможностей. Во многих видео о тренировке трапеции вы наверняка замечали, что часто спортсмены делают следующие упражнения:

Тяга штанги к подбородку;
Шраги со штангой перед грудью;
Шраги со штангой за спиной.
При этом тяга выполняется в соответствии с классической техникой, а шраги со штангой нужно делать по тому же принципу, что и шраги с гантелями. Это лучшие упражнения для трапеции, но если сомневаетесь в своей технике, ознакомьтесь с видео.

Советы
Прежде чем начать прокачивать трапециевидные мышцы в тренажерном зале или в домашних условиях, обязательно разогрейте их. Помогут энергичные махи руками, круговые вращения и другие простые упражнения. Кроме того, перед началом тренировки рекомендуется немного повисеть на перекладине.

По окончанию проведения эффективных упражнений для трапеции следует сделать растяжку. Благодаря этому вы вернете своим движениям легкость, избавитесь от ощущения скованности и других неприятных явлений. Да и мышцы за счет притока крови, содержащей кислород, будут расти быстрее.

Как накачать трапециевидную мышцу исключительно в домашних условиях и без подручных предметов? Отжимания, и их два вида, и каждый эффективный: Первое упражнение — отжимания «сердечком» Примите исходное положение: лягте на пол; поставьте руки перед собой на уровне груди; сведите вместе большие и указательные пальцы рук; стопы должны быть вместе; следите за спиной и своим задом, первая должна быть идеально ровной, второй — не подниматься выше головы. Теперь начинайте медленно опускаться до того момента, пока грудь не коснётся ваших рук. Во время опускания вниз старательно напрягайте трапециевидные мышцы, тяните именно ими, помните и о своих плечах, они также качаются. После этого медленный подъем, который должен занять у вас не менее парочки секунд. Внимательно следите, чтобы локти в стороны не разводились, они должны быть обязательно прижаты к телу. Вверх тормашками Второе упражнение, которое станет ещё одним ответом на вопрос как накачать трапециевидную мышцу — это подъем тела в стойке на руках. Его тоже можно назвать одним из видов прокачки нужной мышцы отжиманиями, правда, работа идёт в этом упражнении как при подтягивании, только вверх тормашками, то есть вниз головой. Если всё понятно, примите исходное положение рядом со стеной, желательно без картин, цветов и прочего, за уничтожение которого влетит от мамы или жены. Итак, перед вами пустая стена: встаньте рядом с ней на руках, согнутых в локтях; ноги прислоните к стене. Наверняка вам уже не просто, но это только начало, теперь, напрягите свою трапециевидные мышцы и начинайте выпрямлять руки, поднимая тело вверх. Секрет в том, что поднимать тело нужно не кистями рук, или плечами, поднимать тело нужно будто бы вы пожимаете плечами, мол ничего у меня не получится, ага, поняли! Теперь «ничего у меня не получиться» — раз, «ничего у меня не получиться» — два, и ты уже молодец, «ничего у меня не получиться» — три… Жми и кайфуй… Даже эти два упражнения для трапеции, или спортивные лайф-хаки заложат неплохую базу для твоей будущей бесподобной трапециевидные мышцы, которую, теперь мы знаем, можно прокачать абсолютно бесплатно, практически не покидая своего дома. Как говорится, «аппетит приходит во время еды», и в скором времени наверняка найдётся и возможность, и деньги чтобы посещать тренажёрный или хотя бы качалку в соседнем подвале, и для полноценного накачивания в ход пойдут уже не только отжимания, но и упражнения на турнике и брусьях. Хотя, если что-то подобное уже есть во дворе вашего дома, то зачем терять время, начните использовать эти снаряды уже сегодня.

Существует несколько видов шрагов – простые подъемы гантелей плечами на опущенных руках, круговые движения плечами с гантелями/гирями в опущенных руках, наконец, подъемы корпуса плечами на брусьях на выпрямленных руках (средние участки трапециевидных). Так же частично верхние отделы трапеций напрягаются при подъемах гантелей в разные стороны на выпрямленных руках, жиме штанги стоя/сидя из-за спины/от груди. Если обратить внимание на спортсменов, качающих трапециевидные, то можно заметить, что подавляющее большинство из них выполняет только шраги с гантелями или штангой, игнорируя шраги на брусьях. Тем не менее, мышца не может расти, если загружать только отдельный е участок.
Представляется оптимальной выполнять шраги с гантелью/гирями/штангой два раза в неделю, скажем по понедельникам и пятницам, или вторникам и субботам, а в среду или четверг – шраги на брусьях, дополненные разведением рук с гантелями в стороны. Так же не стоит ограничиваться только упражнениями на трапециевидные, в работу нужно включать все мышцы верха спины и дельтовидные. Как показывает практика, нагрузка на смежные мышцы – широчайшие, круглые, дельтовидные – раздражает и все прилегающие мышцы. К тому же такие упражнения как отжимания на брусьях (так же включают в работу трапеции при приближении к верхней мертвой точке), подтягивания приводят к мощному выбросу тестостерона, служащего сильным анаболиком. Связка подтягивания + шраги дает больший эффект, чем выполнение одних только шрагов, даже если делать их в два раза больше, чем обычно.
Часто бывает, что времени и сил после тяжелой тренировки и еще более тяжелого рабочего дня еще и на прокачку трапеций не остается. Тогда для прокачки трапеций можно использовать следующий хитрый прием: при отжиманиях на брусьях в ВМТ не начинать выполнять сразу же следующий повтор, а сделать одно движение плечами – шраг. Такой прием уже давно используется во многих упражнениях, он носит название локаута и заключается в том, что мышечное волокно не растягивается, преодолевая нагрузку, а находится постоянно в статическом, неподвижном состоянии. Локауты предлагает использовать Кубрик в завершающих подходах/повторениях. Таким образом, удается одновременно более эффективно прокачивать трицепс и грудь, и задействовать трапеции.
Наконец для сторонников компаудных, многосуставных упражнений, ориентированных на вовлечение в работу сразу нескольких групп мышц, напрочь не приемлющих изолирующие движения, можно предложить прокачивать трапециевидные последовательно выполняя подтягивания, отжимания на брусьях и жимы из-за спины. В любой последовательности. Известно, что три правильно подобранных упражнения способны прокачать любую мышцу. Но выполнять все три нужно в один и тот же день. Другой способ – выполнять эти упражнения отдельно друг от друга, но каждое – до мышечного отказа.

Главными плюсами шрагов с гантелями являются достаточно быстрое и эффективное увеличение объёмов верней области спины, исправление искривления осанки и, как результат, исправление походки. Шраги развивают мышцы, отвечающие за движения лопаток, а эти мышцы, в свою очередь, играют очень важную роль в поддержании ровного положения позвоночника. Да и, кроме того, выполнение шрагов с гантелями позволит вам элементарно улучшить своё телосложение.

Техника выполнения шрагов с гантелями

Упражнение достаточно простое, так что при его выполнении практически нельзя допустить никаких ошибок, но мы всё же подробно рассмотрим его механизм:

– Во-первых, необходимо прямо и ровно встать. Ноги расставить по ширине плеч. Хватом «ладонями к себе» возьмите в каждую руку гантели, выпрямитесь и максимально напрягитесь («вытянитесь в струнку»). Далее максимально пустите плечи. Эта позиция при выполнении упражнения будет считаться исходной.

– Дальше – сделайте глубокий вдох, медленно поднимайте плечи к верху, стараясь подтянуть их как можно ближе к ушам. В самой верхней точке (точка максимального напряжения мышц) на два счёта задержитесь. Руки при этом должны быть прямыми. Двигаются только плечи (направление вверх-вниз). Не вращайте плечами назад. Далее опустите гантели. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение столько раз, сколько вам нужно.

Рекомендации

Даже не смотря на видимую лёгкость упражнения. Всё же есть ряд рекомендаций, которых желательно придерживаться. Например, не следует включать в работу руки, не сгибайте их, так как в этом случае нагрузка будет, уходит на них, а не на трапеции.

Не вращайте плечами – они должны двигаться только вверх-вниз, максимально подходя к ушам. Так же старайтесь держать корпус максимально ровно и прямо во время выполнения упражнения. Из верхней точки плечи опускайте медленно и плавно, чтобы избежать травмирования и срыва мышц. В верхнюю же точку старайтесь поднимать плечи с некоторым рывком и максимальным напряжением в области трапеций.