В их формировании берут участие три основных типа движений:
— выталкивающие;
— маховые вертикально по сторонам;
— тяговые вертикально спереди тела.
Дельта состоит из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Конечно, в любом движении участвуют все, разные упражнения просто предполагают больший упор на определенные пучки мышцы.
И так рассмотрим основные упражнения для дельтовидных мышц:
1. Жим штанги стоя.
По другому это упражнение называется армейский жим. В исходном положении штанга берется со стоек и сбалансируется на груди. Ноги на ширине плеч. Во время выдоха выжимается вверх, во время вдоха опускается. Спину нужно держать прямо. Как вариант можно выполнять сидя. Это базовое упражнение, которое тренирует средний и передний пучок дельт, одно из самых эффективных упражнения для того чтобы качать плечи.
2. Жим штанги из-за головы.
Похоже на превыдущее упражнение. Разница только в том, что в исходном положении штанга находится на плечах и из этой позиции выполняются жимы. Опускаем ее вниз до легкого касания трапеции и без задержки опять выжимаем. Это тоже базовое упражнение, нагружающее средний и передний пучок дельт.
3. Жим гантелей.
Это упражнений похоже на выше перечисленные. Движение происходит с гантелями в руках. В исходном положении гантели находятся у плеч с обоих сторон тела, руки согнуты в локтях. Выполняется попеременно каждой рукой, либо одновременно.
4. Махи с гантелями в стороны.
В исходном положении стоя или сидя руки с гантелями опущены вниз. Во время выдоха гантели поднимаются вверх через стороны. При этом важно чтобы мизинец находился выше всех остальных пальцев. Гантели поднимаются до уровня головы, выше поднимать их нет смысла, так как нужные там мышцы там уже не работают. Движение выполняется плавно без рывков с постоянным контролем снаряда и без перерыва между махами. Это изолированное упражнение, воздействующее преимущественно на среднюю головку дельт и способствует визуальному расширению плеч. Как вариант используется тяга блочного устройства.
5. Махи с гантелями или штангой спереди.
Выполняется так же как и 4-е упражнение, только разница в том, что движение происходит спереди тела. Можно выполнять попеременно или одновременно обеими руками. Это изолированное упражнение, воздействующее преимущественно на переднюю головку дельт. При выполнении нужно стараться не помогать себе двигаясь корпусом. Читинг можно исключить поднимая гантели попеременно.
6. Махи с гантелями в наклоне.
В исходном положении наклоняемся горизонтально, руки с гантелями опущены вниз. На выдохе поднимаем руки через стороны вверх максимально высоко. Движение происходит медленно, постоянно контролируя снаряд. Это упражнение воздействует на заднюю головку дельтовидных мышц. Как вариант можно выполнять лежа на скамье на животе, или сидя на ней наклониться горизонтально до касания грудью коленей, а также с помощью блочного устройства.
7. Тяга штанги до подбородка.
В исходном положении штанга берется хватом сверху чтобы расстояние между руками было не больше 15см и находится на вытянутых руках внизу спереди тела. На выдохе гриф поднимается до подбородка и после задержки в верхней точке плавно опускается. Можно использовать блочное устройство. Это упражнение тренирует не только передний и средний пучок дельт, но и трапецию.
Конечно, качаем плечи мы не всеми упражнениями сразу. Как вариант тренировочного комплекса можно использовать жим штанги стоя, махи с гантелями в стороны и в наклоне.

Почему? Красивыми женские руки делает не только маникюр, но и подтянутые трицепсы, а также расположенные над ними дельтоиды. Руки выглядят идеально, когда между этими двумя мышцами прослеживается граница.
Упражнение «Радуга». Захватите эспандер обеими руками — расстояние между ладонями чуть шире плеч, держите его перед собой на уровне бедер. Поднимите прямые руки над головой, одновременно максимально растянув эспандер, а затем заведите их за голову и опустите за спиной, развернув большими пальцами к полу. «Прокрутите» руки обратно и вернитесь в исходное положение. Выполните 12 раз. Сделайте 3 подхода.

Маленькие мышцы, которым вы якобы не уделяете должного внимания, на самом деле могут работать даже два раза в неделю. Вот о чем нужно помнить, тренируя задние дельты.
Тренировка спина строится из тяг; тренировка плеч, главным образом, из жимов. Все просто, разве нет? В первом случае вы выбираете из многообразия тяг и подтягиваний, рекрутирующих те или иные департаменты министерства заднего мышечного массива: широчайшие, средние и нижние трапеции, ромбовидные мышцы. Может, вы даже включаете в уравнение немного становой. День плеч крутится вокруг армейского жима, жима гантелей и изоляций вроде отведения рук в стороны.

Но есть одна мышечная группа, которая вклинилась прямо посередине между этими двумя: задние дельты. Мышцы, расположенные на задней поверхности плеча, очень активно участвуют в многосуставных упражнениях для спины, когда вы выводите локоть за плоскость туловища. Другими словами, в тяговых движениях и в этой классике концовки-тренировки-плеч — разводке для задних дельт.

Так когда же надо тренировать задние дельты — вместе с плечами или со спиной? Вопрос может показаться притянутым за уши, но, на самом деле, здесь больше нюансов, чем вы можете себе представить. Давайте разбираться.

С глаз долой, но в голове держим
Никого не должно удивлять, что стимуляция мышечных волокон задних дельт в жимах над головой не слишком велика. Жимы нацелены на средние и передние дельты, ну и еще на трицепсы. После нескольких тяжелых подходов тело обязательно даст вам знать, что все так и есть на самом деле. А научные исследования поставят в вопросе жирную точку.

Неопубликованный ЭМГ (электромиография) анализ от 2014 года показал, что в жимах гантелей над головой активация задних дельт значительно слабее, чем во время тяги гантели в наклоне. Из этого следует, что и другие варианты тяг не менее эффективны в плане рекрутирования задних дельтовидных мышц.
Если жимы над головой задние дельты не пробивают, а тяги это делают, почему бы бодибилдерам не тренировать задние дельтоиды вместе со спиной, а не с плечами? На самом деле, многие так и поступают. Но прежде чем вы примите свое решение на этот счет, поговорим о некоторых нюансах, которые надо принимать во внимание.

Вероятность двойного удара. Допустим, вы решили делать изолирующие упражнения для задних дельт — разведение гантелей в стороны в наклоне, кресты в кроссовере, разводка на задние дельты в пек-деке — в день тренировки плеч, чтобы гарантировано проработать все три пучка дельтовидных мышц. Тогда вам нельзя забывать, что еще одну порцию нагрузки задние дельты получат в день спины.

В такой ситуации задние дельты получают две полноценных тренировки за один круг вашего сплита. И в этом нет ничего плохого! Напротив, это может оказаться отличной стратегией, чтобы подтянуть задние дельтовидные мышцы, если у вас они отстают от передних и средних пучков.

Задним дельтам нужен отдых. Обычно вы не тренируете одну группу мышц два дня подряд, чтобы дать ей достаточно времени на восстановление. Если вы планируете хорошо нагрузить задние дельты, позаботьтесь о том, чтобы между тренировкой спины и плеч прошло не менее 48 часов.
Можно тренировать спину и плечи в один день. Да, одно из возможных решений этой дилеммы — прорабатывать оба мышечных массива на одной тренировке. Если выбираете этот вариант, начинайте сессию с большей мышечной группы — в нашем случае, со спины. Кто знает, возможно, начало с тяг окажется полезным для здоровья плеч и увеличит силовые показатели в жимах!

Изоляция задних дельт — всегда в концовке. Если тренируете задние дельты вместе со спиной, ставьте односуставные движения на дельтоиды после всех многосуставных упражнений для спины, точно так же, как в день плеч. Комбинация многосуставных тяг и изолирующих движений прорабатывает задние дельты очень эффективно.

Если, мечтая об атлетической фигуре, вы станете бездумно накачивать лишь определенные мускулы, например рук, груди, спины, вы только сделаете свое тело бесформенным. Нагрузки нужно распределять равномерно, уделяя внимание каждой группе мышц. Особенно, следует помнить об упражнениях на дельты, ведь рельефные развитые дельтовидные мышцы плечевого пояса, в частности, благодаря тренировке задних дельт, издавна считаются одним из основных критериев мужской красоты.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков — передней, средней и задней дельты. Тренировка дельт предусматривает отдельные упражнения на передние дельты, средние и задние, поскольку все они выполняют в нашем организме различные функции и развиваются неравномерно. К примеру, передний пучок, отвечающий за подъем рук вверх и вперед, естественным образом развит лучше среднего, отводящего руку в сторону и заднего, который двигает плечо назад, хотя именно тренировка задних дельт визуально увеличивает объем мышечной массы плечевого пояса.

Главное, о чем следует заботиться, выполняя упражнения на дельты, чтобы вес, который вы используете, не был излишним. Плечевой пояс — один из наиболее уязвимых отделов нашего организма, поэтому его перегрузка может привести не только к перенапряжению мышц, дальнейший рост которых будет вряд ли возможен, но и к серьезным травмам. И дело не только в хрупкости плечевых костей. Наряду с дельтовидными, трапециевидными и прочими мышцами, в работе этого отдела задействованы еще и малые вращатели плечевого пояса. Анатомия этих мышц такова, что для их прямой стимуляции невозможно подобрать ни одного упражнения. Слишком интенсивная тренировка дельт может привести к дисбалансу силового потенциала различных мышц плечевого пояса, и неразвитой вращатель может попросту порваться. Помните, время выполнения упражнений и величину нагрузки нужно наращивать очень постепенно. Лучшими упражнениями для дельт профессионалы называют различные жимы штанги, но неподготовленному человеку сразу же приступать к таким упражнениям на дельты опасно: он рискует перенапрячься и навсегда забыть о каких-либо тренировках вообще. Начинать упражнения следует с гантелей, постепенно, в течение одного занятия увеличивая вес от полутора до двух килограммов, а для каждодневной стимулирующей тренировки дельт лучше всего подходят подтягивания на турнике широким хватом.

Перед тренировкой дельтовидных мышц всегда необходимо делать разминку, так как хорошо «разогретые» мышцы намного устойчивее к травмам. Тренировку обычно начинают с жима гантелей сидя. Это прекрасное упражнение для средней дельты, а также для передней. Примите исходное положение: сидя на стуле, поставьте ноги на ширину плеч, уперев их в пол. Гантели держите в согнутых руках вплотную к плечам. На счет «раз» поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук. На счет «три» верните руки в исходное положение. Это упражнение с гантелями делается в три захода по 20, 15 и 10 жимов в каждом, с гантелями сначала по полтора, а затем по два килограмма в каждой руке. При его выполнении не рекомендуется слишком надолго задерживать руку в верхней точке, так как это повышает травмоопасность. Позднее, когда ваши мышцы достаточно укрепятся, можно попробовать перейти к отработке этого же упражнения со штангой. Но помните: чрезмерный вес при тренировке дельтовидных мышц недопустим. Нагрузка на дельты свыше шести килограммов — это уже тяжелый вес. Выполняйте движения медленно и максимально четко, держа штангу в точности на уровне плеч. Старайтесь выжимать ее вверх до полного распрямления рук и по прямой линии.

Самое распространенное упражнение для средних дельт — разведение гантелей стоя. Встаньте прямо, держа руки с гантелями вдоль корпуса. Поднимайте руки параллельно в обе стороны, примерно до уровня ушей, слегка сгибая локти. Движение должно происходить строго в плечевом суставе. Поднимая руки, вы должны следить, чтобы локти шли строго параллельно плоскости тела и угол их не изменялся. Здесь, также как и в предыдущем примере, делается три захода по 20, 15 и 10 движений в каждом. Хорошую косвенную стимуляцию оказывает это упражнение для заднего пучка дельт, но для достижения оптимального результата лучше выполнять упражнения для задних дельт особо.

Разведение гантелей в наклоне — одно из лучших упражнений для задних дельт, аналогичное предыдущему. Разница в том, что оно выполняется сидя, с корпусом, наклоненным вперед примерно под углом в 45°. За счет изменения положения торса, основная нагрузка вместо средних возрастает при выполнении этого упражнения для задних дельт.

Одним из наиболее эффективных упражнений для задних дельт можно назвать жим гантели из упора боком. Сядьте, опершись одной рукой о край скамьи и наклонив к ней корпус под острым углом. Другую руку с гантелью свесьте вниз, к полу; на счет «раз» поднимите ее вертикально вверх до полного выпрямления. После каждого захода по 10-15 раз меняйте руки.

Профессиональные бодибилдеры для развития дельтовидных мышц рекомендуют такие базовые упражнения как жимы штанги от груди и из-за головы. Безусловно, они способны быстро натренировать дельты. При работе над дельтовидными мышцами не переоценивайте своих возможностей, не старайтесь взять вес больше допустимого и увеличивайте его плавно и постепенно.

Для развития дельтовидной мышцы наиболее простыми и эффективными признаны упражнения на плечи с гантелями. Делать их можно стоя и сидя, одной или двумя руками.1. Подъем гантелей через стороны:

Это самые эффективные упражнения на плечи с гантелями, позволяющие добиться быстрых результатов. Техника выполнения следующая.

Встаньте прямо, руки с гантелями внизу, ладони обращены во внутрь.
Делают вдох, руки через стороны поднимают до уровня плеча или чуть выше, не разворачивая кисти, то есть ладони смотрят в пол.
В верхнем положении делают паузу, затем на выдохе опускают руки.
Для проработки заднего пучка дельтовидной мышцы это упражнение делают в наклоне примерно в 45 градусов.2.Жим Арнольда

При выполнении этого упражнения на плечи с гантелями задействуют дельтовидную, трапециевидную мышцы и трицепс.

Гантели держат перед собой на уровне груди, локти согнуты, ладони обращены к телу.
Поднимают гантели над головой, одновременно разворачивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед.
Возвращают руки в исходное положение.
Движение в жиме имеет достаточно сложную траекторию, поэтому начинают с малого веса, пока не освоят технику выполнения.

Развитие дельт делает плечи человека более широкими и красиво выглядящими. Очень важно знать, как накачать дельтовидные мышцы правильно. Для этого существует комплекс упражнений, который рассчитан именно на тренировку таких мышц.

Советы для нормальной тренировки.

Перед тем, как приступать к самой тренировке, обязательно прогрейте плечи разминкой, ведь это очень легко травмируемые мышцы. Для этого можно использовать также сами упражнения, но с минимальными весами. Делать такие упражнения необходимо до появления чувства теплоты в мышцах.
Не отклоняйтесь во время выполнения упражнения назад, ведь тогда часть должной нагрузки будет ложиться на грудные мышцы.
Также, старайтесь твёрдо держать штангу, чтобы она не соскользнула на голову.
При выполнении подниманий над головой обязательно одевайте пояс, который сможет защитить ваш позвоночник.
Упражнения для быстрой накачки дельтовидных мышц подойдёт несколько хороших упражнений.

Подымание штанги из – за головы. Упражнение выполняется сидя. Происходит проработка передних и боковых пучков дельты. Также при работе задействованы трапеции, трицепсы и грудные мышцы.Исходное положение: сидя на скамье. Спину необходимо держать прямо, штанга должна быть расположена перед вами на креплениях. Ширина хвата должна быть отрегулирована так, чтобы ваши предплечья при опускании штанги вниз, смотрели перпендикулярно полу.Выполнение упражнения следующее: подымите штангу максимально вверх до полного выпрямления рук, после этого фиксированным движением осторожно опускайте штангу за голову, при этом стараясь переместить локти как можно дальше назад. Далее примите исходное положение, толкнув штангу усилием дельтовидных мышц.Количество повторов данного упражнения не более 12. Повторения – 3-4, а также пару разминочных с малым весом.Не опускайте штангу сильно вниз за голову, потому что возникает опасность нагрузить шею большим весом, что может привесит к травме. Правильно будет опускать штангу именно до уровня шеи, не ниже.Это упражнение выполняется без рывков, медленно, но без пауз. Периодически меняйте ширину своего хвата для проработки различных групп плечевых мышц.
Накачать дельтовидные мышцы как у чемпионов вам поможет яга штанги к подбородку.Это упражнение хорошо подходит для прокачки передних и боковых пучков дельт.Исходное положение: стоя, ноги расположены на ширине плеч. Расстояние между кистями рук составляет 20 см.Выполняется упражнение поднятиями штанги вверх, держа её как можно ближе к телу. Локти должны быть приподняты. Если вы хотите накачать дельтовидную мышцу дома, вам подойдёт именно это и последующие за ним упражнения.
Разведение рук в стороны с гантелями. Данное упражнение для накачки дельтовидных мышц нагружает в основном средние дельты. При перенесении части нагрузки вперёд, нагружается и передняя дельта. При выполнении упражнения нельзя гнаться за большими весами, ведь только правильная техника выполнения приведёт вас к желаемым результатам. Необходимо взять в каждую руку по гантели, после чего наклонить корпус вперёд, а руки немного согнуть в локтях. Гантели должны соприкасаться друг с другом. Смотреть перед собой.Слегка поворачивая запястья рук, поднимайте гантели перед собой. Для правильной прокачки дельтовидных мышц гантели нужно поднимать немного выше уровня плечей. После этого опускайте гантели в первоначальное положение.
Следующим упражнением для накачки дельтовидных мышц будет подымание гантелей перед собой. Для этого примите исходное положение ноги на ширине плеч, гантели в руках, а колени немного согнуты. Выполнять упражнение нужно, подымая попеременно гантели перед собой, примерно к уровню глаз. После этого, на короткое время зафиксировав руку перед собой, опускайте гантель и приступайте к подыманию следующей. Для каждой руки делайте по 10 повторений.
Накачка дельтовидных мышц является важным занятием, но необходимо помнить, что не важно количество подымаемого веса, важна только правильность выполнения упражнений.

Вот что вам стоит знать:

Жим гантелей стоя работает лучше всего. Он активируют дельты больше, чем жим штанги стоя или жимы штанги или гантелей сидя.
Жим лежа – упражнение для дельт в той же степени, что и для груди. Это особенно верно применительно к жиму лежа на наклонной скамье головой вверх.
Используйте особенную ширину хвата, когда жмете лежа, чтобы задействовать дельты. В жиме лежа на наклонной головой вниз и в жиме на горизонтальной скамье используйте хват на ширине плеч. При жиме под углом 30 градусов (головой вверх) используйте самый широкий хват, при котором не уменьшается ваш силовой результат.
Не избегайте тяги к подбородку стоя. Хотя многие тренера говорят, что от этого упражнения нужно отказаться, его выполнение с широким хватом прицельно нагрузит средние пучки дельт, не причиняя вреда вашим плечевым суставам.
Используйте узкий или нейтральный хват в подтягиваниях. Это приведет к максимальному акценту на задней дельте.Построение дельт – нелегкая задача. Дельтовидные мышцы покрывают ваши плечи, как элемент доспеха, и набрать здесь толщину мышечной ткани по всей окружности от передней до задней части с помощью лишь одного движения невозможно.

Для больших дельт тренируйтесь тяжело и легко.

Дельта традиционно описывается, как массив, состоящий из трех головок – передней, средней и задней, но на самом деле это группа из 7 отдельных сегментов. Что касается типа мышечных волокон в дельтах, то в силу сложной структуры, он является смешанным, поэтому тренировка дельт должна включать работу как с большими, так и легкими весами.

Король упражнений для дельт.

С точки зрения общей активности мышц всех трех головок дельт, есть одно упражнение, которое является номером 1, и вы наверняка не догадываетесь, какое именно. Saeterbakken и его коллеги (2013) исследовали 4 разных типа жимов для дельт, и обнаружили, что максимальная активация (на 15% выше) была у жима гантелей стоя, а не у жима штанги стоя. Поэтому, если у вас есть время только для одного упражнения для дельт, выбирайте жим гантелей стоя.

Жим лежа, бейби.

Жим лежа вызывает очень сильную активацию передних пучков дельт, почти такую же высокую, как в грудных мышцах (исследование Schik и его коллег, 2010). Это действительно верно применительно к жиму лежа на горизонтальной скамье, а в случае жима на наклонной скамье головой вверх – тем более. Жим на наклонной оказывает наибольшую нагрузку как на передние, так и на средние пучки дельт. Тут не нужно особенной техники. Просто используйте наклон скамьи 30 градусов и максимально широкий хват, при котором не падают ваши силовые (рекомендация основана на исследовании Barnett и коллег, 1995).

Пересмотрите отношение к тяге стоя к подбородку стоя.

Последнее десятилетие этого упражнения избегают, считая «убийцей плеч». Однако, как говорит Дэн Джон, «не существует противопоказанных упражнений, а существуют люди, которым они противопоказаны». Так что если тяга к подбородку стоя беспокоит ваши плечи, это может быть из-за того, что вы ее неверно делаете.

Попробуйте использовать хват шире или делать тягу на блочном тренажере с веревочной рукояткой, чтобы избавиться от дискомфортных ощущений. Или просто не поднимайте руки так высоко (ниже уровня подбородка). Более того, тяга широким хватом лучше акцентирует нагрузку на средней дельте и уменьшает ее на бицепсах и трапеции (согласно исследованиям McAllister и коллег, 2013).Пробейте средний пучок дельт с помощью рывковой тяги в верхнем участке амплитуды.

Тренировать средний пучок дельт тяжело. Он не достаточно задействуется во время тяжелых комплексных упражнений вроде жима лежа, армейского жима, подтягиваний и тяги в наклоне. На самом деле, есть лишь одно базовое упражнение, в котором активность средней дельты высока – тяга стоя к подбородку. Можно сказать, что и рывковая тяга в усеченном варианте задействует среднюю дельту таким же образом.Не забывайте о махах в стороны.

Чтобы активировать среднюю дельту, нужно выполнять движение, при котором плечо движется в сторону от туловища. В наибольшей степени этот пучок работает при угле отклонения плеча от 60 до 120 градусов. Поэтому для наибольшей активации средней дельты используйте махи в стороны, акцентируя нагрузку на средней части амплитуды движения. Популярной техникой в данном случае является использовать чью-то помощь для создания перегрузки в точке пикового сокращения.

Используйте резиновые петли.

Кое-что немного видоизмененное, но возможно, настолько же эффективное, как версия разводок в стороны с гантелями – это выполнение данного упражнения с резиновыми петлями (утверждение основано на исследовании Anderson и коллег, 2010). Такой вариант больше нагружает средний пучок именно в среднем диапазоне, в котором активность этой части дельты максимальна. Это также означает, что пучок окажется в состоянии пикового сокращения под максимальной нагрузкой в течении большего времени, чем в случае работы с гантелями.Для тренировки задних дельт обратите внимание на хват при подтягиваниях.

Задние дельты не такие неподатливые, как средние пучки, ведь они хорошо включаются при выполнении большинства комплексных движений. Задняя часть дельт проявляет умеренную активность при горизонтальных и вертикальных тягах на тренажере (исследование Botton и коллеги, 2013), но если вы хотите по-настоящему их Обратная-разводка«пробить», то внимательно отнеситесь к выбору хвата в этих упражнениях. Выполняйте подтягивания или вертикальные тяги на блоке нейтральным узким хватом вместо вариантов с широким хватом (рекомендация основана на исследованиях Signorile и коллег, 2002).

Используйте обратную разводку на тренажере PecDeck.

Лучший способ стимуляции задних пучков дельт – приличная доза как базового, так и изолирующего тренинга. Исследование говорят о том, что здесь королем упражнений является обратная разводка на тренажере pec deck. Однако вы можете расширить использование этой рекомендации, включая в тренировку разводки для задней дельты с гантелями или на блоке.

Специализированная программа тренировки дельт:

Жим гантелей стоя, 6*6
Тяга к подбородку стоя широким хватом, 4*8
Жим на наклонной скамье широким хватом, 3*12
Махи стоя в стороны с резиновыми петлями, 3*15
Обратная разводка на тренажере pec deck, 3*15

Узнайте, как накачать красивые плечи, без риска получить травму, важные советы, рекомендации проверенные опытом и временем.У каждого кто занимается фитнесом и бодибилдингом, есть упражнения связанные с накачкой плеч, красивый плечевой сустав это не только внешняя привлекательность, но сила и здоровье всего плечевого пояса, без которого все движения будут даваться с трудом.
Мы часто не замечаем, какую важную роль в нашей жизни занимают дельты, сколько они выполняют работы, но стоит им получить травму, вы сразу почувствуете где плечи работают и что выполняют. Чтобы этого не произошло, изучите 9 главных ошибок, чтобы избежать перетренированность и травмы.
1.НЕ ВСЕ ЖИМЫ ОДНООБРАЗНЫЕ

У многих при понятия жима сидя, ассоциация с грубым базовым упражнением которое направлено на рост силы и массы, доля правды конечно в этом есть, но жим жиму рознь.
К примеру при жиме сидя от груди, нагрузка переходит со среднего участка на передний, а если делать жим не со штангой, а с гантелями, то плечи занимают более выгодную анатомическую позицию. Жим штанги из-за головы более травмоопасное упражнение, если его делать не правильно, но оно позволяет взять приличный рабочий вес, при котором вся нагрузка уходит в среднюю дельту.
Тренировка дельт 9 главных ошибок 2 Также не забывайте про Жим Арнольда, конечно не Шварц его придумал, но он выполнял его часто, поэтому оно носит его имя. Это упражнение позволяет проработать одновременно и средний и передний участок дельт, но всё равно больше нагрузки получают именно передние дельты.
Есть также жим в тренажёре и в Смите, это сугубо изолированное упражнение, прицельно бьёт на дельты, но выключает из работы мышцы-стабилизаторы, что конечно является минусом и не делает их сильнее. Поэтому, каждый жим имеет свои особенности и нюансы, не думайте, что все они требуют однообразного подхода.
2.НЕЛЬЗЯ ТРЕНИРОВАТЬ ПЛЕЧИ, НА СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ ПОСЛЕ ТРЕНИНГА ГРУДИ

В дни тренировки груди, передний пучок дельт получает серьёзную нагрузку, при чём не важно выполняете со штангой или гантелями, на горизонтальной или наклонной скамье.
Если у вас происходит тренировка плечи и трицепса в один день с грудью это допустимо, в другом случае, нельзя сразу после груди нагружать плечи, они ещё не восстановились и вы не сможете осилить хороший вес чтобы прокачать плечи, к тому же вы можете их попросту перетренировать, а это значит, что мышечной рост остановится.
Поэтому, если после тренировка груди у вас идёт день плеч, оставляйте как минимум 1-2 дня отдыха между ними.
3.ТРЕНИРУЙТЕ ВРАЩАТЕЛЬНУЮ МАНЖЕТУ

В большинстве случаев, на манжету плеча вообще не уделяют внимания, а некоторые никогда о ней не слышали и понятия не имею что она из себя представляет и зачем нужна.
Вращательная манжета плеча – это совокупность четырёх мышечных связок, которые вместе с 3 пучками дельт обеспечивают всюТренировка дельт 9 главных ошибок 3 работу плечевого сустава.
Даже после того, как узнали, что она из себя представляет, для её тренировки многие отводят место в конец тренировки, это понятно, ведь на первом месте, масса плеч, а тренировать то, что глубоко внутри и никто кроме хирурга не увидят, зачем, смысл?!
Вот здесь и самая большая ошибка, по мере того как разрастаются дельты, становятся сильнее, вы берёте всё больше и больше гантели, вешаете дополнительные блины на штангу, но вращательная манжета остаётся слабой, что в конце концов приводит к её травме. Результатом будет боль в области плеча, даже когда будете одевать футболку.
Поэтому берёте гантели и выполняйте вращение плеч по кругу на 10 повторений вперёд и назад, либо делайте упражнение как на рисунке и так на каждой тренировки плеч, конечно это работа не интересна и нудная, но очень нужна для здоровья дельт.
4.НЕ ТРЕНИРУЙТЕ ЗАДНИЙ УЧАСТОК ДЕЛЬТ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

Тренировка дельт 9 главных ошибок 4 Обычно в дни, когда происходит тренировка дельт, нагрузка идёт в такой последовательности: средняя-передняя-задняя либо передняя-средняя-задняя дельта. Как ни крути, но заднюю часть плеча оставляют напоследок. Хотя передняя дельта активно участвует во всех жимовых упражнениях груди.
При активном росте переднего и среднего пучка, в дальнейшем из-за непропорциональности развития мышц, может возникнуть проблемы с вращательной манжетой плеча.
Кроме того, если вы мало тренируете заднюю дельту и не уделяете внимание тяговым упражнениям для спины, задний пучок будет слабо развит, а передний и средний в сравнении с ним переразвит, из-за этого может возникнуть сутулость.
Поэтому, если задние дельты отстают, всегда его ставьте № 2 после жимов, а переднюю дельту оставьте в последнем списке.
5.ТРЕНИРУЯ ПЛЕЧИ, СТРОГО ФИКСИРУЙТЕ ЛОКТИ

Это касается упражнений – подъём гантелей перед собой, разведение в стороны с гантелями и в кроссоверах, а также разгибания в наклоне. Как только в процессе упражнения начинаете сгибать и разгибать локтевые суставы, в работу включается трицепс, крадя нагрузку у дельт.
Выполняя эти упражнения, немного согните локоть, чтобы убрать нагрузку с локтей во время подъёма, зафиксируйте его изгиб и оставьте таким от начала до конца упражнения.
6.НЕ УМЕНЬШАЙТЕ АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ

Очень часто посетители залов с железом, берут побольше веса, чтобы не упасть в глазах других спортсменов, но при этом амплитуда Тренировка дельт 9 главных ошибок 5движения сокращается, что снижает эффективность упражнения.
К примеру выполняя разводку в сторону с гантелями, их разводят до уровня плеч и не выше, а зря, необходимо локти доводить до уровня лба, а подъёмы перед собой с гантелями поднимать, чтобы угол наклона был примерно 60-45 градусов, только так тренировка дельт достигнет своего максимума.
Поднимая вес выше уровня плеч, вы даёте новую, непривычную нагрузку для дельт, этот стресс сразу отразится на увеличении мышечной массы и силы, но придётся пожертвовать весом, ради идеальной техники выполнения.
7.НЕТ УЗКОМ ХВАТУ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ТЯГИ К ПОДБОРОДКУ

Тренировка дельт 9 главных ошибок 6 Для этого берите хват на ширине плеч, чтобы локти уходили строго в стороны и вверх. В идеале при выполнении тяги к подбородку, гриф штанги должен буквально скользит по туловищу, не отклоняя штангу далеко вперёд.
Если взять штангу достаточно узко, к примеру 15-20 см., то это заставляет плечам сильно прогибаться вперёд, что при большом весе может быть травмоопасно, при этом уменьшается нагрузка на тренируемую среднюю дельту.
Следите за тем, чтобы тяга вверх была локтями, гриф штанги не доводите до подбородка примерно на 10-15 см., если после упражнения чувствуете, что дельты горят и налились кровью, вы на правильном пути, если этого нет, изучайте технику движения с пустым грифом. До подбородка не стоит поднимать иначе в работу включаются сильно трапеции.
8.НЕ БЕРИТЕ ОГРОМНЫЕ ВЕСА ПРИ ЖИМЕ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Жим штанги из-за головы единственное упражнение, в котором возможно максимально нагрузить среднюю дельту, но это не означает, что веса нужно брать критические.
Вся проблема в том, что плечи занимают анатомически неудобное положение для средних дельт, опуская штангу с очень большим Тренировка дельт 9 главных ошибок 7весом, плечи испытывают критическое напряжение и могут легко получить травму.
Поэтому, выставляйте такой вес, чтобы смогли сделать минимум 5-6 повторений и не стремитесь взять веса на 1-2 повторения, это верный путь к травмированию.