Тяга гантели в наклоне
Тяга вертикального блока к груди

Так же они утверждают, что целенаправленно бомбить их нет нужды. И зря. Конечно же, базовые упражнения – это очень хорошо для больших крупных мышечных групп.
Но в нашем случае задняя часть – очень маленькая мышца, которая нуждается в целенаправленной нагрузке для максимального роста. Соответственно тренировать задние дельты базовыми упражнениями невозможно, ибо вся нагрузка ложится на большие мышечные группы.
Советы по накачке задних дельт
Если у вас отстают задние дельты поставьте их первым упражнением в вашем комплексе. Этот прием поможет ликвидировать отставание от других мышечных групп.
Задние поверхность плеча(дельты) – очень быстро восстанавливаются, поэтому их можно бомбить по 2-3 раза в неделю.
Тренируйте задние дельты либо со спиной, либо вместе с плечами. Можно и то и то. Если целью является ликвидировать отставание.
Советы по технике выполнения упражнения
Прежде всего, нужно поставить правильную технику в упражнении махи в наклоне. Для этого нужно:
Снизить рабочий вес до легкого, для того чтобы контролировать полную амплитуду движения гантелей. А не махать, как попало и куда попало.
Наклон должен быть 45 градусов, больше не советую, ибо вся нагрузка ляжет на спину. А нам же этого не нужно? Не так ли?
Заднюю часть нужно уметь чувствовать и достигать жжение при тренинге обязательно. Для этого используйте большое количество повторений 15-20 и обязательно выполняйте пиковое сокращение в верхней точке(задерживайте гантели на пару секунд в верхней точке).
Используйте дроп-сеты. Начиная с больших весов (в строгой четкой технике) и постепенно заканчивая легкими весами. Например, 12 кг Х 20, сразу 10 кг Х 15, сразу 8 кг Х 10, сразу 6 кг Х 10. Тогда вы точно прочувствуете жжение в задних дельтах.
Так же вы можете попробовать работать одной рукой. Этот прием поможет вам более лучше сконцентрироваться над целевой мышцей (в нашем случае задняя дельта)

ЗОНА 1:

ПЕРЕДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

>Горизонтальные жимы для грудных мышц

>Жим Арнольда

>Подъемы на блоке перед собой

>Поочередные подъемы гантелей перед собой

ЗОНА 2:

СРЕДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

>Жим штанги стоя

>Жим гантелей сидя

>Подъемы в стороны с гантелями

>Подъемы в стороны не блоке

ЗОНА 3:

ЗАДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

>Тяговые движения для спины

>Подъемы на блоке в наклоне

>Обратные разведения в тренажере

>Разводки с гантелями в наклоне

Накачанные мышцы плеч привлекают внимание не менее, а порой даже более чем пресловутый упругий пресс — особенно это касается мужчин. Но и прекрасной половине человечества не помешает время от времени уделять внимание развитию этой части тела, ведь подтянутые мышцы плеч выглядят так соблазнительно.

Дельтовидные мышцы образованы тремя основными «пучками» — передними, задними и средними. Передняя дельта принимает участие практически во всех повседневных движениях рук. Часто она достаточно хорошо развита, поэтому ей принято уделять меньше всего внимания. Сложнее проработать средние дельты, а ведь именно от них зависит ширина плеч. Самая же тяжелая задача — накачать задние дельты, формирующие объем. Только благодаря сбалансированной нагрузке на каждую группу мышц можно получить красивый «рисунок» плечевого пояса.

Прежде чем перейти к перечислению основных упражнений на развитие передних, боковых и задних пучков дельтовидной мышцы, выделим ключевые принципы тренировок:

Тренировки на плечи должны быть не реже 1–2 раз в неделю.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки — для разогрева мышц используйте те же упражнения, но с меньшими весами.
Жим является более эффективной тренировкой дельтовидных мышц, чем махи.
В приоритете должны быть свободные веса, а не тренажеры.
Начинайте комплекс упражнений на плечи с проработки задних дельт.
Тренировка должна включать как минимум одно базовое упражнение, например, жим штанги из-за головы.
Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений.
Важно подобрать вес правильно. Например, известный культурист Ли Лабрада считает, что правильный вес тот, что на 10% ниже, чем в был использован в предыдущем подходе.
Некоторые поклонники силового тренинга ошибочно считают, что дельтовидные мышцы следует качать после того, как будут основательно проработаны мышцы спины и груди. Но это не так. Наоборот — тяга, жим лежа, упражнения на спину требуют развитых дельт. В противном случае именно непроработанность дельт станет причиной замедленного развития соседних мышц.
Упражнения на передние дельты
Тренировка на передние пучки дельтовидной мышцы должна иметь высокую интенсивность — используйте максимальный рабочий вес и среднее количество повторений. Не следует резко опускать гантели или штангу — постарайтесь выполнять негативную фазу упражнения медленнее.

Упражнения на проработку фронтальных мышц:

жим штанги от груди (армейский жим) и его вариации с гантелями. Оптимальный вариант — 3 подхода по 6 повторений;
жим Арнольда с гантелями — 3 подхода по 8 повторений;
подъем гантелей перед собой — поочередно или вместе, также возможна вариация со штангой. 3 подхода по 12 повторений.
Упражнения на средние дельты

К наиболее эффективным можно отнести следующие упражнения:

жим штанги от груди (армейский жим) — 3 подхода по 6 повторений;
жим гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений;
подъем гантелей стоя (через стороны) — 3 подхода по 12–15 повторений.
Упражнения на задние дельты
Как уже отмечалось, это сложнейший участок для раскачки, поэтому у начинающих атлетов он часто является самым непроработанным. Эффективных упражнений на задние дельты не так уж много. Ниже — самые популярные из них:

тяга гантелей лежа на животе — 3 подхода по 10 повторений;
подъем гантелей в наклоне (через стороны) — 3 подхода по 15 повторений.

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.
ренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков – переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Организация тренировок
Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.
Жим штанги стоя
Такой жим является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.
Исходное положение:
Стоя. Ноги на ширине плеч.
Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.
Техника выполнения:

Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.
Рекомендации:

Не следует работать с предельным весом.
Спину рекомендуется слегка прогнуть.
Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.
Жим штанги из-за головы
Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

Исходное положение:
Сесть на спортивную скамью.
Спину слегка прогнуть.
Хват достаточно широкий.
Техника выполнения:
На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
На вдохе опустить штангу за голову.
Рекомендации:

Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно – к груди и за голову.
Жим гантелей сидя
Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
Гантели находятся на уровне глаз.
Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.
Техника выполнения:

На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
В верхней точке сделать небольшую паузу.
На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.
Рекомендации:

Руки двигаются в одной плоскости.
Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке – это пагубно сказывается на локтевых суставах!
Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.
Жим Арнольда
Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:
Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
Кисти развернуть ладонями к себе.
Техника выполнения:

На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.
Рекомендации:

Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.
Подъемы гантелей через стороны
Эту тренировку тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Исходное положение:
Встать прямо и слегка наклониться вперед.
Взять гантели и опустить руки вниз.
Техника выполнения:

Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
На выдохе плавно опустить руки обратно.
Рекомендации:

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Подъемы гантелей через стороны в наклоне
Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

Исходное положение:
Встать прямо, взять снаряд в руки и наклониться вперед под углом в 45 градусов.
Руки с гантелями опустить вниз.
Техника выполнения:

Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.
Рекомендации:

В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.
Тяга штанги к подбородку
Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

Встать прямо. Снаряд внизу. Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:
На выдохе поднять штангу к подбородку.
Задержать снаряд в верхнем положении.
На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.
Рекомендации:

Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.
Заключение
Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой.
Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

Полная проработка, прокачка дельт. Начинам с жима гантелей сидя

Упражнение позволяет прокачать все три пучка дельт. Для выполнения жима сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Поднимите гантели верх, по бокам согнув руки в локтях. Гантели должны располагаться на одной линии — над плечами.
Мощным усилием подымите гантели по сходящимся дугам. В конечном положении руки должны быть немного согнуты. Не нужно распрямлять их полностью. Все движения должны выполняться четко. Если на вытянутых руках гантели начинают «плясать» значит, Вы взяли слишком большой вес. Снизьте его и добейтесь чистого выполнение подъемов.
«После завершения последнего сета сделайте еще один (20-30 повторений) с небольшим весом»

Разводим руки на опоре

Это упражнение позволяет прокачать задний пучок дельт. Установите спинку скамьи под углом 45 градусов. Лягте на скамью лицом вниз. Коленями упритесь в сидение. Возьмите гантели и свесьте руки вниз, немного согнув локти. Начните подымать гантели точно в стороны. Когда руки окажутся на уровне плеч, зафиксируйте их на короткое время и верните в исходное положение. Очень важно делать паузу. Если в верхнем положении у Вас не хватает на нее сил – возьмите гантели с меньшим весом.
«Рекомендуем выполнять это упражнение с партнером. Это поможет Вам избежать непроизвольного отклонения рук назад»

Подымаем руки в стороны

Это упражнение поможет Вам прокачать средние и передние пучки дельт. Возьмите гантели и станьте прямо. Ноги необходимо поставить на ширину плеч. Руки опущены по бокам бедер. С такой позиции выполняются подъемы на бицепс. Кисти развернуты вперед. Не меняя их положения, начните медленно разводить руки по сторонам.
В отличие от классического выполнения с нейтральным хватом, такое положение кистей позволит Вам работать с большим весом. Кроме того, в таком виде, упражнение нагружает трапециевидные мышцы, а целевые пучки дельт получают повышенную нагрузку.
«В верхнем крайнем положении сделайте акцентированную паузу. Это продлит максимальное напряжение на мышцу»

Тяга штанги к подбородку

Этот вид тяги обеспечивает изолированную нагрузку на средний и передний пучок плеч. Для его выполнения нужно стать прямо. Ноги поставить на ширину плеч. Штангу необходимо держать перед собой вытянутыми руками. Прямой хват на ширине (или чуть больше) плеч.
Тянуть штангу необходимо за счет подъема локтей. Акцентировано медленно начните тянуть локти верх. Крайним верхним положением считается уровень подбородка. Как только штанга его достигла, начинаете медленное обратное движение. Выполняя тягу, следите, чтобы не напрягались бицепсы. Помните, что штанга поднимается исключительно усилием локтей. Если при подтягивании Вы ощущаете излишнее напряжение трапеций, то нужно сделать более широкий хват.
«Если в крайнем верхнем положении Вам не удается сделать статическую паузу – снизьте вес штанги».
Как видите, все упражнения выполняются без использования тренажеров.

Многие бодибилдеры и даже те профессионалы, которые занимаются тренировками очень давно и регулярно, забывают тренировать одну очень важную группу мышц – заднюю поверхность плеча. И забывают очень зря. Если у Вас прекрасно развита дельта, то плечо становится похожим на большое пушечное ядро. Именно задняя поверхность плеча предает всему плечу правильную шарообразную форму. Если практически любой из Вас встанет к зеркалу боком и опустит руки, то увидит к своему сожалению, что задние дельты было бы очень неплохо подкачать.

Однако есть очень хорошая новость для Вас: провалы в развитии мышц плечевого пояса в очень редких случаях имеют причиной какой-либо генетический недобора. В большинстве случаев это всего лишь результат невнимания к некоторым определенным зонам своего тела. Прежде чем разобраться, как развить эти зоны тела, разберемся, почему же так получается, что у большинства людей эта группа мышц развита очень плохо? На то есть ряд причин:
размер дельт очень небольшой, поэтому он ограничивает их возможный рост;
если Вы выполняете какие-либо базовые упражнения, то задние дельты очень сложно изолировать – они выполняют второстепенную роль, а, следовательно, сконцентрироваться на работе таких маленьких и к тому же неудобно расположенных мышц очень тяжело.
Однако сейчас я предоставлю Вам упражнения, которые должны изменить привычные для Вас хилые дельты. Вам понадобится только скамья, у которой будет наклонная спина и пара гантелей. Далее просто ложитесь животом вниз на скамейку и выполняйте строгий сет подъемов рук с гантелями в сторону. Главное следите за собой, чтобы лопатки не сходились вместе, если же это будет происходить, то мышцы верха спины (например, трапеции) просто-напросто возьмут основную часть работы у задних пучков дельтоидов, что в разы снижает эффективность упражнения.
Выполняйте десять-двенадцать повторений, делайте где-то односекундную паузу в самой верхней точке. После того, как Вы уже достаточно утомите мышцы, разверните кисти рук так, чтобы Ваши большие пальцы смотрели друг на друга, а дальше согните руки в локтях еще чуть-чуть больше (гантели должны быть немного шире ширины плеч). Теперь продолжайте осуществлять движения, но уже теперь это будут тяги гантелей. Задние пучки плеч к этому времени сильно утомлены сделанной предварительной работой, и теперь трапеции, широчайшие мышцы спины, а также бицепсы помогут Вам утомить их еще больше. Следует сделать еще 10-12 повторений. Затем повторите суперсет еще раз.

После такого упражнения дельтоиды будут у Вас накачены так, как никогда раньше. Они получат очень сильный стимул к росту. Выполнять этот суперсет нужно в самом начале каждой тренировки плеч и в этом случае задние пучки смогут догнать в своем развитии всё остальное. Вы ведь хотите стать тем самым редким атлетом, который имеет прекрасно пропорционально развитые плечи? Тогда предложенное упражнение Вам будет просто жизненно необходимо!

Дельтовидная мышца (лат. musculus deltoideus) — в анатомии человека — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта). ©

Дельты – весьма капризная мышечная группа (МГ). У большинства людей она отстает от остальных крупных МГ. Это происходит в силу разных обстоятельств, как зависящих, так и не зависящих от атлета.

Если это про вас, давайте попробуем решить проблему, рассмотрев причины, по которым ваши дельты плохо растут или не растут вовсе.

1) Дельты генетически слабая мышечная группа, плохо откликающаяся на нагрузку;
2) Упражнения на тренировке дельт выполняются с неправильной техникой;
3) Неверно составлен тренировочный сплит, дельты тренируются вместе с другой крупной мышцей (привет любителям тренировать дельты вместе с ногами);
4) Неверно подобраны объем и/или интенсивность тренировки;
5) Частые травмы плечевого сустава, мешающие прогрессу.

Итак, как же действовать, если один или несколько из этих пунктов мешают вам прогрессировать?
Пойдем по порядку.

Генетика. Это самый сложный момент. Если природа не одарила вас дельтами – придется перепробовать множество способов пробить эти желанные мышцы!
Пожалуй, одним из основных можно назвать специализацию.
Специализация представляет собой вынесение целевой МГ в приоритет на тренировках. Как правило, при этом мышца тренируется 2 раза в неделю или более.
Пример специализации на дельты при пятидневном сплите:

Вариант #1

Пн – грудь, голень
Вт – спина, пресс
Ср – руки, дельты (легк)
Чт – ноги
Пт – отдых
Сб – дельты (тяж)
Вс – отдых

Вариант #2

Пн – грудь+передняя дельта
Вт – спина+задняя дельта
Ср – руки+средняя дельта
Чт – ноги
Пт – отдых
Сб – дельты+голень
Вс – отдых

Можно заметить, что в обоих случаях тяжелая тренировка дельт окружается днями отдыха. Это делается для того, чтобы дать организму отдохнуть перед самой важной тренировкой после нескольких тренировочных дней подряд, а так же чтобы дать на следующий день дельтам восстановиться и впитать все необходимые питательные вещества, не растрачивая энергию на другие мышцы.

Техника. Тут все очень печально, ибо большинство посетителей тренажерных залов выполняют упражнения на дельты так, что не знаешь – смеяться или плакать.

ПЕРВОЕ, что нужно запомнить – все подъемы и отведения (тяговые упражнения на дельты) делаются локтями.
Например, в таком упражнении, как подъемы гантелей через стороны, нужно стремиться поднимать именно локти, а не гантели. Поднимая вверх гантели, атлет опускает локти вниз и переносит значительную часть нагрузки со средней дельты на переднюю, параллельно создавая травмоопасное положение плечевого сустава.

ВТОРОЕ – следует адекватно подбирать рабочие веса. Если вес снаряда в упражнении слишком велик, с каждым повторением все больше в работу будут включаться другие мышцы, забирая нагрузку с дельт. Чаще всего – трапецевидные.

ТРЕТЬЕ – необходимо выбирать именно те упражнения, которые позволяют выполнять наилучшую технику, не вызывают дискомфорта, дают вам прочувствовать нужный участок дельтовидных мышц как можно сильнее. Ощущение целевой работы конкретной мышцы или даже её отдела – это очень важно.

ЧЕТВЕРТОЕ – для того, чтобы направлять нагрузку именно в дельты, следует выполнять упражнения концентрированно, в монотонном темпе, исключая рывки, стараясь гасить инерцию и читинг – таким образом, вы ,опять же, снижаете вероятность того, что трапеция заберет всё на себя.

Сплит. Дельты – относительно маленькая мышечная группа. Следует учитывать это при составлении тренировочной программы, ведь если ставить в одну тренировку маленькую и большую мышцу, первая получит значительно меньше питательных веществ при последующем восстановлении, чем при тренировке соло или с другой небольшой мышцей.
Исключение составляет разве что раздельная тренировка дельт по пучкам, при которой каждый из них тренируется с более крупной мышечной группой, которой он ассистирует (передняя дельта с грудью, задняя со спиной).

Объем и интенсивность. Вот тут у нас самая большая площадка для экспериментов. Соотношение мышечных волокон разных типов у всех людей отличается, так же, как и восстановительные способности организма, стойкость нервной системы, гормональный фон и т.д., поэтому, следует пробовать разные методики тренировки, отслеживая влияние каждой из них на результат.
Как правило, объем тренировки дельт не должен быть слишком
большим. Если вы хотите их “пробить”, лучше тренировать их чаще, но делать меньше объем каждой тренировки. Чаще всего, достаточно двух-трех упражнений на каждый из пучков.
Повышенную же интенсивность дельты очень любят. Это дропсеты, суперсеты, форсированные повторения и многое другое. Отдых между подходами не следует делать большим. Восстанавливаются дельты быстро, поэтому, чаще всего, им хватает 45-90 секунд между подходами, в зависимости от вида упражнения.

В любом случае, лучше перепробовать разные варианты, подыскивая тот стиль тренинга, который подходит именно вам.

Травмы. Плечевой сустав уникален по своей сути – ведь это самый подвижный сустав в человеческом организме. Разумеется, это означает ещё и то, что он самый сложный по своему строению, и, стало быть, самый уязвимый.
Повредить плечевой сустав можно тренируя не только дельты, но и любую другую мышечную группу. Старайтесь беречь суставы, тщательно разминайтесь перед выполнением упражнений, соблюдайте технику, избегайте травмоопасных упражнений (например, жим штанги из-за головы), и адекватно подбирайте рабочие веса. При получении повреждений – изолируйте травму от нагрузок, обратитесь к специалисту, проведите лечение, и только после полного восстановления аккуратно возвращайтесь к тренировкам.

Выполнение каждого из этих пунктов – залог успеха в достижении вами желаемого результата.

Многие мужчины хотят иметь атлетическое телосложение, в частности широкие плечи. Накаченные дельтовидные и другие плечевые мышцы, безусловно, выглядят очень эффектно. Большинство новичков не имеет представления о том, как тренировать данный тип мышц. Но усердно выполняя описанные ниже упражнения, вполне возможно добиться увеличения плечевого пояса даже для начинающих атлетов.

Вам понадобится
– разборные гантели;
– турник.
Инструкция
1
Для того чтобы накачать передние дельты, можно пойти двумя путями. Первый путь заключается в расширении плечевых костей. Данный метод зрительно увеличит ваши плечи, ведь именно данного результата хотят добиться люди, поставившие себе цель накачать дельты. Этот способ подойдет для тех, кому еще нет 20-25 лет. Старайтесь подтягиваться на турнике максимально широким хватом максимальное количество раз. Также регулярно посещайте бассейн.
2
Второй способ заключается в непосредственно самой «накачке» переднего пучка дельтовидных мышц. Перед началом упражнений на эту группу мышц тщательно разминайтесь во избежание травм. Разминку выполняйте с небольшим дополнительным весом в виде гантелей. После того как мышцы «разогрелись», приступайте к основным упражнениям.

3
Выполняйте жимы с гантелями или штангой в различных вариациях: сидя или стоя. При выполнении данных упражнений не забывайте о правильном дыхании: на вдохе вы поднимаете гантель, на выдохе — опускаете. Также помимо жимов выполняйте разнообразные подъемы (стоя, в стороны, в наклоне). Не забудьте и о таком эффективном упражнении для передних дельт, как попеременном поднятии рук с гантелями перед собой, выполняйте его плавно и без рывков, техника дыхании описана ранее.
4
Выполняйте так называемый «жим Арнольда» — эффективное упражнение, направленное на развитие передних и средних дельт. Для его выполнения сядьте на скамью или стул, возьмите гантели в обе руки и поднимите их до уровня головы ладонями к лицу. Заняв данное исходное положение, начинайте упражнение: на вдохе поднимайте гантели вертикально вверх, одновременно разворачивая ладони в противоположную сторону, после того как ваши руки будут полностью выпрямлены, на выдохе плавно опускайте гантели и разворачивайте ладони, возвращаясь в исходное положение.
5
Не забывайте о питании. Для наращивания мышечной массы организм активно использует белок, поэтому питайтесь высокобелковыми продуктами (в расчете 1 грамм белка на 1 килограмм веса): орехами, рисом, рыбой, бобовыми, творогом, бананами и т.д. Вы никогда не должны чувствовать голода, но и не переусердствуйте: нет необходимости набирать лишний вес. Также возможно использование различных протеиновых порошков — источников чистого белка, но все-таки лучше придерживайтесь натуральных продуктов.

А вы знали, на что в первую очередь обращают девушки, когда видят парня? Правильно, на фигуру, а именно на плечевой пояс. Так что, если у вас проблемы с плечами, то давайте их исправлять, и упражнения на дельты в этом вам помогут.

Конечно, большинство современных девушек обращают внимание не на широкие плечи, а на толстые кошельки (или это стереотип?), но это не значит, что нужно забросить свое тело.

Широкие плечи, в глазах женщин, являются признаком мужества и надежности. За мужчинами с широкими плечами любая дама на подсознательном уровне чувствует себя как за каменной стеной. Согласитесь, грех не воспользоваться такой возможностью. Но прежде, чем начинать качать плечи, нужно разобраться в анатомии этих мышц.

Мышцы, которые формируют плечо, называют дельтовидными, и состоят они из трех пучков: передние (фронтальные), средние (боковые) и задние (тыльные). Чтобы достичь максимальной проработки дельтовидной мышцы, необходимо на каждой тренировке включать в работу все три пучка.

Фронтальные дельты (П) – самый простой в проработке пучок, так как он участвует в большинстве жимовых упражнениях, и у всех атлетов он достаточно хорошо проработан. Развивая дельтовидные мышцы, этому пучку следует уделять наименьшее внимание.Переходим к вопросу о том, как накачать передние дельты.

Жим гантелей/штанги, стоя/сидя

Это практически то же самое упражнение, что и «жим сидя из-за головы», только в этом упражнение штанга опускается перед головой. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо (А). Теперь выжимайте гантели вверх, медленно и подконтрольно, стараясь почувствовать работу ваших плеч (В). Затем, также медленно опустите гантели в исходное положение.Вариант выполнения этого упражнения со штангой, ничем не отличается. Это упражнение обязательное, и должно присутствовать на каждой тренировке дельтовидных мышц. Выполняйте 4 подхода на 8 – 10 повторений.

Подъемы гантелей/штанги перед собой

В этом упражнении можно использовать как штангу, так и гантели, но есть еще один вариант. Встаньте прямо, возьмите блин в руки (А), теперь поднимайте руки вверх (В). Поднимайте руки чуть выше параллели с полом, это позволит вам держать в напряжение передние дельты на протяжении всего упражнения.Это изолированное упражнение, поэтому делаем 5 подходов по 15 повторений.

Ну, вот и все упражнения, которые стоит использовать в своей тренировке. Это эффективные проверенные временем упражнения, и они точно дадут результат. Ну и напоследок немного советов:

тренируйте плечи один или два раза в неделю;
начинайте тренировку с изолированного упражнения на задние дельты;
используйте как минимум одно базовое упражнение в тренировке (жим штанги из-за головы, например);
никаких тренажеров, только свободные веса, только хардкор;
подбирайте веса правильно, чтобы по окончанию тренировки, вы с трудом могли поднять руки.

Очень важно знать, как накачать дельтовидные мышцы правильно. Для этого существует комплекс упражнений, который рассчитан именно на тренировку таких мышц.
Перед тем, как приступать к самой тренировке, обязательно прогрейте плечи разминкой, ведь это очень легко травмируемые мышцы. Для этого можно использовать также сами упражнения, но с минимальными весами. Делать такие упражнения необходимо до появления чувства теплоты в мышцах.
Не отклоняйтесь во время выполнения упражнения назад, ведь тогда часть должной нагрузки будет ложиться на грудные мышцы.
Также, старайтесь твёрдо держать штангу, чтобы она не соскользнула на голову.
При выполнении подниманий над головой обязательно одевайте пояс, который сможет защитить ваш позвоночник.

Подымание штанги из – за головы. Упражнение выполняется сидя. Происходит проработка передних и боковых пучков дельты. Также при работе задействованы трапеции, трицепсы и грудные мышцы.Исходное положение: сидя на скамье. Спину необходимо держать прямо, штанга должна быть расположена перед вами на креплениях. Ширина хвата должна быть отрегулирована так, чтобы ваши предплечья при опускании штанги вниз, смотрели перпендикулярно полу.Выполнение упражнения следующее: подымите штангу максимально вверх до полного выпрямления рук, после этого фиксированным движением осторожно опускайте штангу за голову, при этом стараясь переместить локти как можно дальше назад. Далее примите исходное положение, толкнув штангу усилием дельтовидных мышц.Количество повторов данного упражнения не более 12. Повторения – 3-4, а также пару разминочных с малым весом.Не опускайте штангу сильно вниз за голову, потому что возникает опасность нагрузить шею большим весом, что может привесит к травме. Правильно будет опускать штангу именно до уровня шеи, не ниже.Это упражнение выполняется без рывков, медленно, но без пауз. Периодически меняйте ширину своего хвата для проработки различных групп плечевых мышц.
Накачать дельтовидные мышцы как у чемпионов вам поможет яга штанги к подбородку.Это упражнение хорошо подходит для прокачки передних и боковых пучков дельт.Исходное положение: стоя, ноги расположены на ширине плеч. Расстояние между кистями рук составляет 20 см.Выполняется упражнение поднятиями штанги вверх, держа её как можно ближе к телу. Локти должны быть приподняты. Если вы хотите накачать дельтовидную мышцу дома, вам подойдёт именно это и последующие за ним упражнения.
Разведение рук в стороны с гантелями. Данное упражнение для накачки дельтовидных мышц нагружает в основном средние дельты. При перенесении части нагрузки вперёд, нагружается и передняя дельта. При выполнении упражнения нельзя гнаться за большими весами, ведь только правильная техника выполнения приведёт вас к желаемым результатам. Необходимо взять в каждую руку по гантели, после чего наклонить корпус вперёд, а руки немного согнуть в локтях. Гантели должны соприкасаться друг с другом. Смотреть перед собой.Слегка поворачивая запястья рук, поднимайте гантели перед собой. Для правильной прокачки дельтовидных мышц гантели нужно поднимать немного выше уровня плечей. После этого опускайте гантели в первоначальное положение.
Следующим упражнением для накачки дельтовидных мышц будет подымание гантелей перед собой. Для этого примите исходное положение ноги на ширине плеч, гантели в руках, а колени немного согнуты. Выполнять упражнение нужно, подымая попеременно гантели перед собой, примерно к уровню глаз. После этого, на короткое время зафиксировав руку перед собой, опускайте гантель и приступайте к подыманию следующей. Для каждой руки делайте по 10 повторений.
Накачка дельтовидных мышц является важным занятием, но необходимо помнить, что не важно количество подымаемого веса, важна только правильность выполнения упражнений.

Какие упражнения надо делать, чтобы плечи были большие и круглые,как футбольный мяч. Упражнения предназначеные для развития мышц плечевого пояса:

Упражнение 1: Жим штанги сидя. Упражнение способствует развитию передних и боковых дельтовидных мышц. Исполняйте 4 подхода по 8 повторений. Но перед началом не забудьте размяться, выполнив жим в 20 повторений с легким весом.

Упражнение 2: Жим гантелями сидя. Упражнение развивает передние и боковые дельтовидные мышцы. Исполняйте 3 подхода по 8 6 повторений.

Упражнение 3: Подъем рук с гантелями перед собой (попеременно и синхронно) . Упражнение развивает передние дельтоиды с дополнительной нагрузкой на трапециевидные мышцы. Исполняйте 4 подхода по 6 повторений.

Упражнение 4: Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя. Упражнение способствует развитию боковых пучков дельтовидных мышц с дополнительной нагрузкой на передние и задние дельтоиды. Выполняйте 4 подхода по 6 повторений.

Упражнение 5: Разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Упражнение развивает задние дельтовидные мышцы. Исполняйте 4 подхода по 6 повторений.

Упражнение 6: Шраги со штангой. Данное упражнение способствует развитию трапециевидных мышц. Делайте 5 подходов по 10 8 повторений.

Данный комплекс рассчитан на спортсменов, имеющих хорошую физическую подготовку. Для новичков же количество подходов и повторений следует сократить.

Сегодня немного поговорим о тренировке дельтовидных мышц. Рассмотрим ошибки в некоторых упражнениях. Нюансы выполнения.
Хотелось бы начать, наверное, с самого распространенного движения — вертикальные жимы. Это жимы гантелей, жимы штанги с груди и из-за головы, жимы гирь и тд и тп.

1. Вертикальные жимы. Для примера жим гантелей.

Это базовое упражнение для передних дельт.

Самая распространенная рекомендация звучит так: «Не опускайте штангу/гантели ниже уровня глаз». Якобы, опуская ниже, мы выключаем из работы дельты. Так вот это все ложь и провокация. Давайте обратимся к анатомии. Отведение плечевой кости до 60° (рис.1) осуществляется при помощи дельтовидной мышцы. Плечевая кость находится в нейтральном положении. Если же сделать наружное вращение плечевой кости, то диапазон увеличивается до 90° (рис .1). Отведение плеча до 120° осуществляется за счет вращения лопатки относительно грудной клетке в результате сокращения трапециевидной мышцы (рис. 2)

А теперь включаем мозги и анализируем. Получается, что для развития дельт мы должны опускать штангу или гантели максимально низко, для максимального растяжения дельтовидных мышц. Если же мы будем жать от уровня глаз, то по большему счету будем тренировать трапеции и трицепсы. Так же нужно учесть, что в нижней точке плечо отведено от туловища где-то градусов на 30 (рис. 3), что уменьшает амплитуду движения.

Так что все эти рекомендации, жать с уровня глаз, лишены здравого смысла. Если кто-то хочет возразить, и скажет – «вот посмотрите, как жмут известные билдеры, они не опускают ниже…» Все очень просто. Огромная мышечная масса банально не позволяет опустить ниже. Это как у дрыща с бицепсом, он способен согнуть руку так, что предплечье будет касаться плеча. Тот же Фил Хит с его руками за 55см этого сделать не может из-за огромного бицепса и мышцы предплечья.

Выжимая штангу или гантель максимум вверх, никаким образом не снизит нагрузку на дельты, но существенно увеличит нагрузку на трицепсы и трапецию. Учтите этот факт.

Жим из-за головы тренирует передние дельты, как и жим с груди. Хотя жим с груди задействует средние дельты сильнее из-за горизонтального отведения плеча. (При наружном вращении плеча, когда плечевая кость параллельна полу, а кисть находиться сверху, средняя дельта оказывается сзади, передняя сверху, а задняя снизу).

Так что жим из-за головы в меньшей степени воздействует на средние дельты, ибо плечо уже горизонтально отведено и средняя дельта не совершает работу. Она уже сокращена.

2. Протяжка штанги. Развивает средние дельты
Самая частая ошибка — слишком узкий хват.

1. Из-за узкого хвата мы будем вынуждены выводить немного локти вперед. Тем самым смещая часть нагрузки на переднюю дельту, ибо движение будет уже не отведением в чистом виде, а и сгибанием плеча. А мы пытаемся акцентировать работу на средней части дельтоида.

2. Будут сильно сгибаться предплечья, что в свою очередь будет задействовать бицепсы и плечелучевую мышцу. А это опять не то, что нам нужно.

3. При движении вверх происходит разворот плеча наружу. Это противоположно тому, что нам нужно. Для того чтобы работала именно средняя часть дельты, нам нужно плечевую кость повернуть максимально внутрь. То есть, чтобы кисть была как можно ниже дельты, при угле 90° в локте. Средняя дельта должна оказаться сверху.

4. Плечевая кость движется не вверх, а вверх и назад. Что вовлекает в работу трапецию.

Чтобы избежать этих ошибок нам нужно:
— взяться широким хватом, таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды (локоть находится на уровне дельты) угол в локтевом суставе был близок 90° (рис. 4).

— немного наклониться вперед и подать плечи вниз, дабы растянуть трапецию и исключить ее из работы.

— использовать лямки и открытый хват, дабы уменьшить нагрузку на кисть и мышцы сгибающие пальцы.

— при движении стараться тянуть локти не вверх, а в стороны. Делать отведение.

С махами все то же самое. Делаем именно отведения плеча. Выше дельт локоть не поднимаем. Плечо развернуто внутрь, то есть кисть ниже локтя.
Если будет нужно, то напишу технику выполнения махов более подробно.

3. Задняя дельта.
Она делает два основных движения — это разгибания плеча и горизонтальное отведение. Максимально вовлекаясь в работу, когда плечевая кость развернута внутрь.

1) разгибания плеча. Тяга Ли Хейни (рис. 5)

Грубо говоря, мы сидим на скамье с гантелями (стоя со штангой, в смитте) и делаем движение локтем назад вверх. Чтобы исключить из работы трапецию, нужно подать плечи вперед-вниз, дабы растянуть трапеции по грудной клетке. Наклон корпуса вперед делать нельзя. Будут работать широчайшие. Мы сидим вертикально. Гантели свисают в руках под дельтами. Диапазон движения около 45 градусов.

2) горизонтальное отведение (рис. 6)

Можно делать в тренажере «бабочка», в наклоне на скамье, лежа на скамье животом вниз, в кроссовере и тд и тп. Суть везде одна.

Разберем одно из них. Махи в наклоне лежа на скамье.

Как и в предыдущем упражнении, дабы исключить с работы трапецию, мы должны в положении лежа подать плечи вперед относительно грудной клетки. Тем самым растянув трапецию. Движение идет до того момента, пока плечевые кости не будут параллельны полу. Локти стараться держать под углом 90 градусов к корпусу. Как только локти начнут прижиматься к корпусу, в игру вступают широчайшие.

Чтобы не было путаницы.

При жимах гантелей и штанги из-за головы происходит отведение плеча. Плечо развернуто наружу. Работает передняя дельта.

При жиме штанги с груди происходит одновременное сгибание плеча и его отведение. Работает передняя дельта и немного средняя. Плечо опять-таки развернуто наружу.

При протяжке широким хватом работает средняя. Происходит отведение плеча. Плечо развернуто внутрь.

При протяжке узким хватом работает средняя и передняя дельта. Происходит отведение и сгибание плеча. Плечо развернуто внутрь. По мере движения вверх немного разворачивается наружу от исходного положения.

При тяге Ли Хейни происходит разгибание плеча. Работает задняя дельта. Плечо развернуто внутрь.

При махах и протяжке в наклоне работает задняя дельта. Происходит горизонтальное отведение плеча. Плечо развернуто внутрь.

Армейский жим, протяжка широким хватом и тяга в наклоне к груди наше все для тренировки дельт. Это базовые упражнения. Изоляция это махи, махи в наклоне и подъемы гантелей перед собой.

Усовершенствуйте тренировку дельт и создайте внушительный торс, сравнив два мощнейших упражнения для плечевого пояса: жим гантелей над головой и жим штанги.
Большие и рельефные дельтовидные мышцы могут по-настоящему выгодно выделить вас на фоне коллег при демонстрации мощной мускулатуры. Ширина плеч – прямой индикатор мощности, силы и великолепной физической формы. Как всякий заядлый спортсмен, вы ставите своей главной целью максимальную выгоду из всего пролитого пота, жертв и тяжелой работы, неустанно выполняемой в спортзале. Действительно, что плохого в том, чтобы получать от своих усилий максимальную отдачу?

Жим над головой, разведение рук в стороны, вертикальная тяга штанги к груди и шраги – все это хорошо известные тренировочные инструменты, незаменимые упражнения для каждого, кто хочет реализовать свою мечту о массивных дельтовидных мышцах. Но как насчет того, чтобы выбрать самое эффективное упражнение для развития дельт? Жим над головой является патриархом среди всех созидателей дельтовидных с множеством вариаций и технических приемов; упражнение способствует стремительному росту массы и заодно улучшает результаты в других жимах. Два самых распространенных жима над головой – это жим гантелей сидя и жим штанги сидя. Каждый обладает уникальными преимуществами, но мы хотим разложить эти базовые жимы на простые множители и посмотреть, какое упражнение займет верхнюю ступень пьедестала почета.

Жим штанги сидя
Занимающий достойное место в одном ряду с жимом лежа, приседаниями и тягами, жим штанги над головой является единственным и неповторимым упражнением для каждого, кто стремится к массивным дельтовидным мышцам. Точка. Будучи многосуставным упражнением, жим штанги над головой позволяет использовать максимальный рабочий вес в форсированном режиме, обрекая вас на усиленный мышечный рост в долгосрочной перспективе.

Упражнение выполняется из положений стоя и сидя, причем технические аспекты едины для обоих вариантов: используется верхний хват грифа на расстоянии чуть шире плеч.
В начальной фазе упражнения снаряд находится примерно в 2-3 см от ключицы, а не прислоняется к корпусу. Единым движением выжмите штангу вверх перед собой. Локти образуют угол примерно 45 ° с верхней частью тела. По мере движения вверх штанга отклоняется назад и постепенно занимает положение над вашей головой. В верхней точке траектории штанга должна находиться прямо над головой, а не перед ней. Не блокируя локтевые суставы, напрягите дельтовидные и опустите штангу, полностью контролируя ее движение.

Плюсы: Будучи по своему характеру многосуставным движением, жим штанги над головой обладает колоссальным потенциалом в плане развития массы и силы и превосходит любое другое упражнение. Простое, базовое и применимое в повседневной жизни – это движение по праву считается «первым парнем на районе». Активируя как фронтальные (передние), так и медиальные (средние) пучки дельтовидного комплекса, жим штанги над головой также дает преимущество в плане развития мышечной массы и силовых показателей в других анатомических областях, в частности, трапеций, трицепсов и мышц верхней части груди.

Минусы: Отличная суммарная нагрузка является главным достоинством этой версии жима над головой, но упражнению не хватает акцента на задних пучках дельтовидных мышц, а при неправильном выполнении оно чревато травмами. Малая амплитуда движения и стремление использовать слишком большой рабочий вес – два красных флага, предупреждающих о высоком риске травматизма. Наше самомнение часто поднимает свою уродливую голову, и жим над головой из созидателя превращается в разрушителя. Защемление, хроническая болезненность и растяжение мышц верхних и нижних отделов спины – верные спутники любителей экстрима.

Жим гантелей над головой
Жим гантелей над головой – еще одно упражнение, которые вы до боли часто видите в своем тренажерном зале. Обычно предпочитаемый жиму штанги по причине доступности оборудования (рама для жима штанги над головой часто занята), жим гантелей – высокоэффективное движение для гармоничного развития мускулатуры. Как и в случае со штангой, выполнять упражнение можно сидя или стоя. В рамках данной статьи мы поговорим о жиме из положения сидя.
Возьмите пару гантелей, поднимите их над плечами так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти – в стороны (не вперед). Из этого положения жмите гантели вверх и внутрь, по небольшой дуге поднимая их над головой, пока они не встретятся в верхней точке. Локти не блокируйте и не сталкивайте гантели между собой. Затем медленно опустите гантели в исходное положение, пока они едва не коснутся плеч.

Плюсы: Поскольку вы имеете дело с двумя независимо движущимися гантелями, данная версия жима заставит вас использовать больше вспомогательной мускулатуры. Кроме того, когда локтевые суставы смотрят в стороны (в отличие от жима штанги, при котором они смотрят слегка вперед), вы задействуете больше мышечных волокон из медиального (среднего) и заднего пучка дельтовидных мышц. Наконец, так как вы будете вынуждены работать с относительно независимой траекторией движения, вам не придется брать чрезмерный рабочий вес, и это сократит риск травматизма.

Минусы: Если равновесие, траектория движения или самомнение числятся в числе ваших проблем, жим гантелей над головой станет ошибочным выбором. Если вы берете запредельный вес и выполняете половину повторения, вы ищите проблемы на свою голову. Кроме того, некоторым тяжело поднять гантели в исходную позицию. Наконец, обязательно убедитесь в вертикальном положении туловища на скамье. Я слишком часто вижу людей, по ходу сета сползающих по скамье вниз, что превращает жим плечами в разновидность жима на наклонной скамье.

Вердикт
Разумеется, выбор исключительно за вами, и определяется он вашими личными предпочтениями, степенью комфорта и предрасположенностью к травмам. Оба варианта имеют практическое применение в повседневной жизни, но жим штанги сместит акцент на передние дельты и максимальную нагрузку, а жим гантелей поспособствует всесторонней проработке дельтовидной мышцы с большим упором на технические аспекты и контроль траектории.

Вы можете с легкость интегрировать в свою тренировочную программу оба упражнения, включив жим штанги в тяжелые, силовые дни, а жим гантелей оставив для легкого, многоповторного тренинга в дни на гипертрофию. Выбор за вами, но оба варианта сослужат вам добрую службу.

Мужчины с широкими плечами всегда вызывают восхищение у представительниц женского пола. Ширина и рельефность плечевого пояса во многом зависят от степени прокачки дельтовидной мышцы. Обрести идеальную фигуру сможет почти каждый мужчина, если будет выполнять специальные упражнения. Что нужно учитывать при занятиях фитнесом для прокачки дельты?

Чтобы фитнес для прокачки дельты был эффективным, следует прорабатывать все пучки, из которых она состоит. К ним относятся передний, средний и задний. Для каждого пучка существуют свои упражнения, которые нужно выполнять на каждой тренировке. Для проработки переднего пучка подобрать комплекс упражнений проще всего. Как правило — это базовые и изолирующие упражнения, в которых применяется жим штанги или гантелей. Их выполняют все атлеты, а потому данный участок дельты у многих прокачан в достаточном объеме. Немного сложнее прокачивать средний пучок. Для него подобрать базовые упражнения не просто, а потому следует уделить внимание выбору изолирующих. Самым сложным для прокачки считается задний пучок дельты. Однако игнорировать его нельзя, так как он создает объемность плечевому поясу, если смотреть на человека в профиль. Для него также следует выполнять изолирующие упражнения. Чтобы добиться нужного результата, важно следить, чтобы в целом нагрузка была равномерной, и соблюдать правила фитнеса для прокачки дельты: тренировки на данную мышцу должны проводиться хотя бы дважды в неделю; надо стараться не пропускать занятия; начинать занятие следует с проработки заднего отдела дельтовидной мышцы; обязательно выполнять хотя бы одно упражнение из базовых; минимизировать применение тренажеров. Желательно использовать только гантели, штангу, собственный вес; вес должен быть таким, чтобы последние повторы давались с трудом, и по завершению тренировки ощущалась усталость в руках; увеличивать вес и количество повторений надо постепенно; не следует долго задерживаться на одной и той же нагрузке; через пару месяцев тренировок необходимо поменять комплекс упражнений; каждое упражнение следует выполнять в 3-4 подхода (не менее) по 10-15 повторений. Упражнения на передний пучок дельтовидной мышцы

Чтобы прокачать передний пучок дельты следует выполнять жимы с отягощениями. К примеру, подойдут следующие упражнения: Взять в руки гантели, встать, слегка расставив ноги. Руки согнуть кистями вверх, ладонями вперед. Гантели должны находиться напротив плеч. Это исходная позиция. Не спеша и плавно выпрямлять руки с гантелями вверх и занимать исходную позицию. При движении должны чувствоваться все мышцы плеч. Вместо гантелей можно использовать штангу. Взять в руки тяжелую гантель (либо блин от штанги) и опустить ее перед собой напротив живота. Поднимать выпрямленные руки с отягощением до уровня груди и занимать исходную позицию. Комплекс упражнений на среднюю часть дельтовидной мышцы

Для данной части дельты фитнес предполагает выполнение следующего комплекса: Взять в руки гантели и встать, немного расставив ноги. Согнуть руки в локтях ладонями к плечам. Локти прижать к корпусу. Из такой позиции выпрямлять руки вверх, разворачивая кисти ладонями вперед. Затем занимать исходную позицию, снова поворачивая кисти к себе. Выбрать для себя наиболее удобное положение — сесть или встать ровно. За плечами должен быть держатель со штангой. Ухватиться за гриф руками, используя прямой широкий хват. Отодвинуться вперед, руки согнуть в локтях под прямым углом. Снаряд находится за головой. Выжимать штангу вверх, выпрямляя руки, и возвращаться в изначальную позицию. Данное упражнение также задействует передний пучок. Важно не опускать штангу до уровня или ниже плеч, иначе можно травмироваться. Встать прямо, взять в руки гантели и опустить их по швам. Поднимать выпрямленные руки в стороны до уровня плеч. В конечной точке должна образовываться прямая линия от кисти одной руки до другой. Главное в этом упражнении — не сгибать руки в локтях, и выполнять движение синхронно обеими конечностями. Прокачка заднего пучка дельтовидной мышцы

Так как данный участок дельты наиболее сложен в проработке, то начинать выполнение комплекса упражнений следует именно с него. Для этого можно выполнить следующие упражнения: Встать лицом к блочному тренажеру, ухватиться руками за рукоятки верхнего блока и вытянуть руки вперед. Сгибая руки в локтях, подтягивать рукоятки к себе. При этом локти разводятся в стороны. Важно, чтобы руки находились на одном и том же уровне на всех этапах выполнения упражнения. Ноги должны быть на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Корпус надо держать ровно и не наклоняться вперед или назад. Взгляд — строго перед собой, голову не поворачивать. Так как тяга блока — не очень сложное упражнение, начинать лучше именно с него. Взять гантели в руки, встать и наклонить туловище вперед параллельно полу. Ноги слегка расставить, руки опустить перед собой, чтобы они были перпендикулярны полу. В такой позиции поднимать руки в стороны, не сгибая их в локтях. Достигнув уровня туловища, занимать исходную позицию. Важно не поднимать корпус, а удерживать его параллельно полу на протяжении всего упражнения. С гантелями в руках лечь животом на наклонную скамью. Ногами упереться в пол. Голова и верхняя часть грудной клетки находятся выше верхнего края скамьи. Руки с гантелями выпрямить перед собой так, чтобы края снарядов касались друг друга, а кисти были развернуты ладонями вниз. Разводить руки в стороны до уровня плеч, разворачивая кисти ладонями к себе. Гантели в верхней точке должны быть параллельны корпусу. Первые два месяца таких упражнений будет достаточно для прокачки дельты. Выполнять их все на одном занятии не обязательно. Можно чередовать и комбинировать в зависимости от своих предпочтений и физической подготовки. Важно соблюдать технику элементов и следить за тем, чтобы нагрузка чувствовалась в тех мышцах, на проработку которых направлены упражнения. Регулярность и качество тренировок дадут положительные результаты. Однако важно постоянно совершенствоваться, увеличивая нагрузку и периодически меняя фитнес-элементы.

Дельтоиды венчают плечевой пояс шапкой мышц, они могут быть мощными и великолепно развитыми. Они состоят из трех частей, или головок – фронтальной, средней (или боковой), и тыльной. Первые две головки очень мощные, причем средние заметно слабее. Дельты прикрепляются к внешней части боковой трети ключицы, к верху акромиального отростка и наружной грани спины. Они облегают плечевой сустав спереди, сзади, сбоку и крепятся к внешней части середины плечевой кости.

Передний пучок поднимает, приводит и поворачивает плечо. Средний -отводит его. Тыльный – выпрямляет, отводит плечо, а также поворачивает его вбок. Дельты тесно связаны с трапециями в плане силы и стабилизации. Поэтому довольно трудно развить их, не затрагивая трапеций.

Следующие упражнения снабжены указаниями, какие головки ими прорабатываются. Новичкам следует выбрать одно общеразвивающее упражнение для дельт, например подъемы на грудь и жимы, но более опытным понадобится по одному упражнению на каждый пучок, по четыре сета в каждом.
1. Подъем на грудь и жим (боковые и передние дельты), восемь повторений

Поставьте ступни ног на расстоянии 35 см друг от друга. Возьмите штангу хватом сверху, расстояние между руками такое же, как между ступнями. Поднимите штангу к плечам и сразу же выжмите над головой, подавая ее слегка назад в верхней точке.
Вернитесь в исходное положение и повторите. Это движение не только строит массу дельт, но и служит великолепной разминкой для всего плечевого пояса.
2. Тяги штанги вверх (боковые дельты), восемь повторений

Держите штангу в висе на уровне бедер, хватом на ширине плеч. Тяните гриф вверх до уровня макушки головы. По всей траектории подъема и опускания держите его на расстоянии 30 см от тела. Медленно опустите штангу и повторите.
3. Попеременные жимы с груди и из-за головы сидя (передние и боковые дельты), восемь повторений

Сядьте на устойчивую скамью, держите гриф на уровне низа груди средним хватом. Выжмите его над головой и опустите за голову на плечи, за дельты. Опять выжмите вверх. Попеременно опускайте его то на грудь, то за голову. Каждый раз, когда вы опустите гриф и выжмите его вверх, считается одним повторением.
4. Жимы Скотта (передние и боковые дельты), восемь повторений

Изобрел это уникальное упражнение Лэрри Скотт. Держите пару гантелей в согнутых руках перед фронтальными дельтами, ладони смотрят друг на друга. Разводите локти в стороны, одновременно выжимая гантели вверх до уровня верха головы. В верхней точке траектории ладони будут смотреть вперед. Вернитесь в стартовую позицию и повторите.
5. Разведения рук в стороны сидя (боковые дельты), восемь повторений

Сядьте на край скамьи, слегка наклонившись вперед. Держите пару гантелей в опущенных руках. Поднимайте их в стороны до уровня верха головы. Старайтесь держать кисти так, как будто при подъеме выливаете воду из кувшинов. Вернитесь в стартовую позицию и повторите.
6. Попеременные подъемы рук вперед (передние и тыльные дельты), восемь повторений

Держите пару гантелей в опущенных руках, ладони смотрят назад. Руки немного согните в локтях, позвольте кистям слегка расслабиться. Поднимайте сначала одну гантель вперед до уровня лба, затем другую. Восемь повторений для каждой руки.
7. Круги с гантелями (все пучки дельт), восемь повторений

Поставьте ноги вместе, держа гантели рядом друг с другом перед бедрами. Поднимайте все время слегка согнутые руки через стороны вверх до уровня ушей, затем сводите их вперед до касания гантелями и возвращайтесь в стартовую позицию. Выполняйте упражнение медленно, не раскачивая веса.
8. Разведения рук лежа ничком на высокой скамье (задние дельты), восемь повторений

Лягте лицом вниз на скамью, достаточно высокую для того, чтобы гантели в опущенных руках не касались пола. Держа руки слегка согнутыми, поднимайте гантели в стороны. Расслабляйте руки в нижней точке траектории. Повторите, придерживаясь строгой техники.

1.Подъем рук перед собой. Это упражнение вовлекает в работу дельтовидные мышцы.

Для того чтобы занять правильное исходное положение, возьмите диск в обе руки так, чтобы ладони направлены были к вам, а пальцы находились на диске (если брать аналогию с циферблатом) в позиции 3 и 9 часов. На выдохе диск поднять немного выше плеч. Удержать в верхней точке на пару секунд. Диск поднимать без рывков, руки в локтях не сгибать. На вдохе вернуть диск в исходное положение, до уровня талии.

Важно, чтобы корпус оставался неподвижен, а движение происходило только в плечевых суставов. Не нужно помогать себе раскачиванием корпуса. Если это не удается, значит, вес диска слишком велик.

Для начинающих спортсменов, у которых плечевой пояс недостаточно развит, достаточно диска весом в десять килограмм. Более продвинутые спортсмены могут заниматься с 20- килограммовым весом. Рекомендуемое число повторений – 8 – 10 раз в трех сетах.

Для тех, кому нагрузка мала, можно усложнить упражнение. Для этого следует переместить руки с середины диска к его верхнему краю – усилия для подъема диска потребуется гораздо больше.

В качестве альтернативы можно выполнять упражнения со штангой, гантелями или эспандером.Техника выполнения:
Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Слегка согните руки.
Возьмите диск с двух сторон.
Кисти ладонями друг к другу.
Поднимите диск до уровня плеч (или чуть выше).
Опустите диск до уровня талии.
Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса.