Существует несколько видов шрагов – простые подъемы гантелей плечами на опущенных руках, круговые движения плечами с гантелями/гирями в опущенных руках, наконец, подъемы корпуса плечами на брусьях на выпрямленных руках (средние участки трапециевидных). Так же частично верхние отделы трапеций напрягаются при подъемах гантелей в разные стороны на выпрямленных руках, жиме штанги стоя/сидя из-за спины/от груди. Если обратить внимание на спортсменов, качающих трапециевидные, то можно заметить, что подавляющее большинство из них выполняет только шраги с гантелями или штангой, игнорируя шраги на брусьях. Тем не менее, мышца не может расти, если загружать только отдельный е участок.
Представляется оптимальной выполнять шраги с гантелью/гирями/штангой два раза в неделю, скажем по понедельникам и пятницам, или вторникам и субботам, а в среду или четверг – шраги на брусьях, дополненные разведением рук с гантелями в стороны. Так же не стоит ограничиваться только упражнениями на трапециевидные, в работу нужно включать все мышцы верха спины и дельтовидные. Как показывает практика, нагрузка на смежные мышцы – широчайшие, круглые, дельтовидные – раздражает и все прилегающие мышцы. К тому же такие упражнения как отжимания на брусьях (так же включают в работу трапеции при приближении к верхней мертвой точке), подтягивания приводят к мощному выбросу тестостерона, служащего сильным анаболиком. Связка подтягивания + шраги дает больший эффект, чем выполнение одних только шрагов, даже если делать их в два раза больше, чем обычно.
Часто бывает, что времени и сил после тяжелой тренировки и еще более тяжелого рабочего дня еще и на прокачку трапеций не остается. Тогда для прокачки трапеций можно использовать следующий хитрый прием: при отжиманиях на брусьях в ВМТ не начинать выполнять сразу же следующий повтор, а сделать одно движение плечами – шраг. Такой прием уже давно используется во многих упражнениях, он носит название локаута и заключается в том, что мышечное волокно не растягивается, преодолевая нагрузку, а находится постоянно в статическом, неподвижном состоянии. Локауты предлагает использовать Кубрик в завершающих подходах/повторениях. Таким образом, удается одновременно более эффективно прокачивать трицепс и грудь, и задействовать трапеции.
Наконец для сторонников компаудных, многосуставных упражнений, ориентированных на вовлечение в работу сразу нескольких групп мышц, напрочь не приемлющих изолирующие движения, можно предложить прокачивать трапециевидные последовательно выполняя подтягивания, отжимания на брусьях и жимы из-за спины. В любой последовательности. Известно, что три правильно подобранных упражнения способны прокачать любую мышцу. Но выполнять все три нужно в один и тот же день. Другой способ – выполнять эти упражнения отдельно друг от друга, но каждое – до мышечного отказа.