Рельефные руки – это мечта всех женщин. Однако время берет свое и с годами наши руки теряют тонус, кожа становится дряблой и обвисшей. Чтобы этого избежать, необходимо в обязательном порядке выполнять упражнения для рук, а самое главное – на трицепсы.

Руки – это одна из самых распространенных проблемных зон у женщин, хотя далеко не каждая женщина уделяет внимание этой зоне. Причина такого игнорирования зачастую кроется в том, что в спокойном, опущенном состоянии руки выглядят обычно. Поэтому женщины не обращают внимание на их состояние. Но стоит поднять руки вверх, как вмиг обнажается дряблая кожа и обвисание. А виной всему – трицепс, самая коварная мышца рук. В народе провисание трицепса именуют по-разному – «эффект бабочки», «летучая мышь». У кого-то трицепс провисает только около плеча, у кого-то по всей длине от локтя до плеча. В любом случае даже над небольшим провисанием трицепса нужно работать, чтобы в будущем руки не выглядели дрябло.

Упражнения для трицепса в домашних условиях
1. Отжимания

Самое простое и вместе с тем эффективное упражнение для рук – это отжимания. Для этого упражнения вам не требуется никаких снарядов, и вы можете легко выполнять его в домашних условиях.
Примите положение упор лежа на полу. Согните руки в локтях, опустив тело параллельно полу. Затем медленно разогните руки и вернитесь в исходное положение. Если вам тяжело выполнять отжимания из положения упор лежа, тогда вы можете делать облегченный вариант с упором на колени.

2. Отжимания от стены

Стать лицом к стене. Ноги вместе, ладони на стене. Руки на ширине плеч. Сгибаем локти до тех пор, пока не коснемся слегка лбом стены. Разгибаем локти и возвращаемся в исходное положение.

3. Отжимания от стула

Для этого упражнения на трицепс вам понадобится стул. Станьте к нему спиной. Обопритесь руками о край стула и согните ноги в коленях. Сгибаем руки в локтях и медленно опускаем тело в низ. Разгибаем локти и возвращаемся в исходное положение.

4. Обратные отжимания

Сидя на полу, отведите руки назад на 15 см от таза, принимая упор сзади. Ладони смотрят вперед. Сгибаем колени и поднимаем таз над полом, фиксируем на мгновение и опускаем. При выполнении этого упражнения локти должны смотреть строго назад.

Упражнения для трицепса с гантелями
1. Разгибание рук с гантелью

Накачать трицепс поможет и упражнение на разгибание рук с гантелью.
Сидя на стуле, спина прямая. Возьмите одну гантель двумя руками, согните их в локте и заведите за голову. Медленно опустите гантель вниз за голову, после чего верните ее в исходное положение. При выполнении этого упражнения старайтесь не облокачиваться на спинку стула. Крайне важно не наклонять корпус во время упражнения, таким образом вес гантели будет направлен именно на трицепс.

2. Разгибание руки с гантелью

Это же упражнение можно выполнять на одну руку. Руку с гантелью поднять верх. На вдохе согнуть руку в локте и опустить гантель за шею. После чего вернуться в исходное положение. Помните, что во время этого разгибания плечевая часть руки обязательно должна быть неподвижной.

3. Разгибание руки в наклоне

Еще одно популярное упражнение на трицепс – разгибание руки в наклоне. Особенно это упражнение любят бодибилдеры, но и для домашнего выполнения это упражнение идеально подходит. Возьмите стул. Наклоняемся вперед, так чтобы туловище было параллельно полу. Одной рукой упираемся в стул, в другой руке держим гантель. Рука согнута под углом 90 градусов. Медленно разгибаем руку и сгибаем. После чего меняем руки.

4. Разгибание рук с согнутым корпусом.

Корпус параллельно полу, ноги чуть согнуты в коленях. Во время
выполнения этого упражнения на трицепс спина должна оставаться прямой!
Руки с гантелями согнуты в локтях. Разгибаем руки, фиксируем их на секунду и возвращаем назад.

Один из самых часто задаваемых вопросов – сколько упражнений делать и с каким весом гантелей работать. Это зависит от того, какие цели вы ставите перед собой. Обычно при провисании трицепса нужно не только накачать его, но также убрать лишний жир, то есть подсушить руки. Если ваша цель – это похудеть и подтянуть руки, то упражнения следует выполнять с небольшим весом, много повторов по несколько подходов. Количество повторов может достигать 25-30 раз. Выполнять их следует энергично. Что касается веса, то начать можно даже с гантелей по 0,5 кг, постепенно увеличиваю нагрузку. Хотите нарастить мышечную массу, тогда вам нужно работать с большим весом и не так много повторов. Обычно это 5-8 повторов по несколько подходов.

Для того, чтобы стать обладателем красивого, подтянутого тела, необходимо приложить немало усилий, придерживаясь здорового образа жизни, правильно питаясь и, конечно же, занимаясь спортом. Отправляясь в спортзал, многие уделяют внимание лишь отдельным частям тела, в результате чего получают непропорциональную фигуру. Чтобы этого избежать и всегда оставаться в отличной форме, необходимо выполнять комплекс определённых упражнений, в котором будут задействованы все группы мышц. Зачастую, тренировка начинается с упражнений для рук, так как именно они в первую очередь привлекают внимание окружающих. Наши руки состоят из ряда мышц, все из которых следует прорабатывать в равной степени. Сегодня поговорим о том, как прокачать трицепс и каким именно упражнениям нужно отдать предпочтение для достижения желаемого результата в кротчайшие сроки.
Особенности тренировки
Тренировка рук имеет свои особенности, и для получения максимального результата необходимо придерживаться особых правил и рекомендаций, помогающих качественно проработать все мышцы, в том числе и трицепс. Как правило, на трицепс делается меньший упор, чем на бицепс, поэтому оптимальным вариантом для его тренировки будут базовые упражнения. Кроме того, во время выполнения упражнений, техника их исполнения должна быть идеальной, а концентрация на мышцах максимальной. Веса тоже имеют немаловажное значение, так как слишком большой вес может отрицательно сказаться на качестве техники.
Для тренировки трицепса достаточно одной полноценной тренировки в неделю. Упражнения рекомендуется выполнять по 8-15 повторов, а в комплекс включать не более трёх упражнений. При составлении программы тренировки, обратите внимание на то, что упражнения для грудных мышц также задействуют трицепс, поэтому старайтесь не комбинировать их в одном занятии.
Упражнения на трицепс с гантелями
Для выполнения упражнений на трицепс рекомендуется использовать утяжелители, в роли которых, зачастую, выступают гантели. Вес их может варьироваться, в зависимости от вашего уровня подготовки. Не рекомендуется начинать со слишком большого веса, так как это может привести к перенапряжению и повреждению мышц, а также стать причиной нежелательных травм, после которых дальнейшие тренировки станут невозможными. Если вы новичок в спорте, стоит начать с минимального веса, а именно с 1-2 килограммов, постепенно его увеличивая. Что касается непосредственно упражнений, то они должны чередоваться с другими мышцами, давая возможность трицепсу отдохнуть и восстановиться.
Первое упражнение на трицепс с гантелями выполняется довольно просто. Встаньте ровно, возьмите в руку гантель, другую разместите на поясе. Корпус слегка наклоните вперёд и не спеша отводите руку с гантелью назад, держа её ладонью вниз. Когда рука поднимется до максимального уровня, также плавно опустите её, вернувшись с исходную позицию. Выполните упражнение 10 раз, а затем смените руку и повторите упражнение.
Для большей эффективности данное упражнение можно делать двумя руками одновременно. Возьмите в каждую руку гантель и синхронно отводите их назад. Корпус при этом не расшатывается, а спина остаётся ровной. Ноги необходимо расставить не шире ширины плеч.
Упражнение на трицепс с использованием гантель можно выполнять и в положении сидя. Для этого вам понадобится спортивная скамья или обычный стул. Сядьте на скамью, слегка наклонитесь вперёд и одной рукой упритесь в соответствующее колено, а в другую возьмите гантель. Теперь аккуратно отводите назад руку с гантелью, стараясь поднять её максимально высоко. После того, как высшая точка будет достигнута, опустите руку вниз и повторите упражнение ещё 9 раз, а затем смените руку и выполните всё то же самое с другой рукой.
Упражнения на трицепс со штангой
В качестве утяжелителя могут выступать не только гантели. Ещё один спортивный снаряд, позволяющий быстро и качественно нарастить мышцы до желаемых размеров, это штанга. Однако, заниматься со штангой рекомендуется тем, кто имеет соответствующий уровень подготовки, в противном случае, стоит ограничиться гантелями. Вес штанги, как и гантель, необходимо постепенно увеличивать, начиная с минимального. Единственный недостаток таких тренировок – это возможность заниматься исключительно в тренажёрном зале, так как приобрести и разместить штангу у себя дома, в отличие от гантель, может позволить себе далеко не каждый.
Одно из самых распространённых и эффективных упражнений для трицепса со штангой – это французский жим. Существует несколько вариантов этого жима. Делать его можно из положения стоя или лёжа на специальной спортивной скамье. Именно это упражнение прокачивает трицепсы, не задействуя при этом другие мышцы. Основная задача – это выбрать наиболее подходящий для вас вид французского жима, и тогда трицепсы станут крепкими и рельефными в кротчайшие сроки.
Начнём с жима лёжа. Для этого примите горизонтальное положение, полностью положив спину на скамью. Возьмите в руки штангу нужного веса и поднимите их так, чтобы плечевые отделы рук были перпендикулярны полу. Теперь аккуратно сгибайте руки в локтях, заводя штангу за голову, и возвращайте их обратно, когда штанга достигнет уровня головы. Во время выполнения упражнения должны работать только предплечья.
Для выполнения французского жима из положения стоя, необходимо встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Возьмите в руки штангу и поднимите их над головой, слегка согнув в локтях. После этого не спеша сгибайте руки в локтевых суставах, следя за тем, чтобы предплечье оставалось недвижимым. Обратите внимание на то, что локти должны смотреть строго вперёд, не разъезжаясь в стороны. Когда руки со штангой дойдут до уровня шеи, начинайте их выпрямлять, возвращая в исходную позицию.
Профессиональные спортсмены и те, кто имеют соответствующий уровень подготовки, тренируют трицепс, выполняя жим штанги узким хватом. Новичкам рекомендуется воздержаться от выполнения данного упражнения, так как оно относится к разряду тяжёлых и предполагает использование больших весов. Лягте на спортивную скамью, возьмите в руки штангу, чтобы расстояние от каждого края до руки было одинаковым, а руки располагались существенно уже ширины плеч. Теперь опускайте штангу вниз до уровня груди, разворачивая при этом локти в стороны, а затем возвращайте её в исходное положение.
Упражнения на трицепс в домашних условиях
Упражнения на трицепс можно делать не только при помощи штанги или гантель, но и используя вес собственного тела. Для этого вам понадобятся брусья или любая другая опора, на которую можно опереться обеими руками. Возьмитесь ладонями за брусья, выпрямите руки в локтях, оторвав ноги от земли, а затем медленно сгибайте их, опуская корпус между брусьями. Оптимальный вариант выполнения упражнения – это сгибание локтей до угла в 90 градусов. Если же у вас не получается согнуть их максимально сильно, начните с малого и постепенно увеличивайте угол сгиба рук, пока не достигнете желаемых показателей.
Для следующего упражнения можно использовать спортивную скамью, диван, стол или любую другую невысокую опору. Встаньте спиной к скамье, подойдя к ней максимально близко, присядьте на колени и упритесь в неё ладонями так, чтобы пальцы смотрели вперёд. Теперь сделайте шаг вперёд, выпрямив колени и оставив при этом руки ровными. Не спеша, без резких движений сгибайте локти, опуская корпус вниз, а, после того, как достигните максимальной точки, верните его в исходную позицию.

Продолжаем делать упражнения на трицепс дома.

Упражнения на трицепс «Отжимание от скамьи»
Начальное положение:
Положите руки на край скамьи, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовали форму алмаза. Вытяните ноги прямо позади вас, пальцы касаются земли.

Выполнение:

Напрягите пресс, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы.
Следите, чтобы ваша верхняя часть тела была прямая, согните руки, дотроньтесь грудью до скамьи.
Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Во время отжиманий вдох – вниз, выдох – вверх, когда поднимаетесь.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Упрощение: Новички могут начать с колен на пол.

Упражнения на трицепс «Обратные отжимания»
Начальное положение:
Обопритесь руками об край скамьи или стула. Убедитесь, что опора хорошо зафиксирована. Держите руки ближе к телу. Согните ноги в коленях, так что ваши бедра и голени образовали чуть больше, чем 90-градусный угол.

Выполнение:

Согните руки в локтях и медленно опустите ваше тело.
Выпрямите локти, чтобы поднять тело вверх.
Правильное дыхание: Вдох – вниз, выдох – вверх.

Сделайте 3 подхода 9 — 12 повторений.

Примечание: Не используйте ваши ноги и ступни, чтобы подтолкнуть тело вверх.

Чем дальше ваше тело от скамейки, тем тяжелее ваше тело будет и тем больше нагрузка на трицепсы в упражнении. Если вам нужно, облегчить нагрузку, держите свое тело близко к скамье. Если ноги выпрямить, это усложнит упражнение.

Закончите упражнения растяжкой трицепса.Добавьте эти упражнения для рук в ваше фитнес-расписание два или три раза в неделю. С помощью этих простых упражнений на трицепс с минимальным оборудованием, ваши трицепсы станут подтянутыми, изящными и сильными.

Многие из нас, никогда и не задумывались над тем, что руки тоже могут быть красивыми. Чаще всего мы уделяем внимание таким проблемным местам, как живот или бедра, ягодицам или ногам, а вот о руках мы порой совсем забываем. А ведь их тоже нужно держать в форме. Толстые, обвисшие, дряблые руки никогда не были в моде.
Существуют множество упражнений, направленных на похудение рук. А также на то, чтобы сделать мышцы рук накаченными и сильными.

Все упражнения для рук делятся на 3 типа:
1) Для всех мышц руки (их лучше выполнять для разминки)
2) Для передних мышц руки – бицепса.
3) Для задних мышц руки – трицепса.

Данные упражнения направлены на тренировку трицепса.
Упражнение 1: (разминка)Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, руки ( тут желательно взять гантели) согнуты и прижаты к груди. Делаем резкие выпады левой, ногой вперед, и одновременно резко «наносим удар» вперед правой рукой. Выполняем упражнение 5-10 раз на каждую сторону.
Упражнение 2: Отжимания от скамьи. Вытянутые руки кладем на край скамьи, параллельно груди. Ноги вытягиваем позади нас. Напрягая пресс, сгибаем руки так, чтобы грудью дотронуться до скамьи. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 2 подхода по 15 повторений, с перерывом в 1-2 минуты.
отжимания для трицепса
Упражнение 3: Для выполнения данного упражнения нам понадобится стул или скамья. Встаем спиной к стулу, руками опираемся на его край. Ноги согнуты в коленях. На вдохе медленно опускаем тело вниз, при этом сгибая руки в локтях, таким образом, выполняя приседания, на выдохе выпрямляем локти и возвращаем ноги в исходное положение.
Упражнение 4: Выполняется стоя, при этом наклоняемся вперед так, чтобы туловище было параллельно полу. Одной рукой опираемся о скамью, в другую берем гантель. Держим руку с гантелей, согнутой на 90 градусов. Вдыхая, медленно разгибаем руку, при этом локоть остается на прежнем месте. Затем возвращаем руку в исходную точку. Выполняем 2 подхода по 15 раз на каждую руку.
отжимание на трицепс с гантелями

Упражнение 5: Выполняется стоя или сидя, обе руки, согнутые в локтях, с гантелям за головой. На вдохе полностью разгибаем руки, и поднимаем гантели над головой. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 10-15 раз.
Упражнение 6: Классические отжимания от пола. Кисти рук чуть шире плеч, туловище параллельно полу, спина прямая. Опускаемся в нижнюю позицию, а потом, напрягая мышцы рук, возвращаемся в верхнюю, при этом локти оставляем в чуть согнутом состоянии. Выполняем 2 подхода по 10 раз.
классические отжимания на трицепс
Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю. И ваши руки снова будут в тонусе. Вы будете чувствовать себя увереннее и красивее! Вы смело сможете носить открытую одежду и больше не стесняться своих рук.
Для достижения более эффективного результата, рекомендуем параллельно выполнять упражнения для тренировки бицепса.

Это одно из самых распространенных упражнений, направленных на укрепление трицепса, главным образом его медиальной головки. Чтобы как следует проработать все головки трицепса, необходимо постоянно наращивать вес отягощения.
Разгибая руки в локтевых суставах, подтяните рукоятку блока к передней части бедер. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите разгибание рук на трицепс.

Исходное положение

При выполнении разгибания рук на трицепс для женщин, встаньте лицом к верхнему блоку. Одна нога впереди.
Возьмитесь за рукоять прямым хватом.
Прижмите локти к бокам.
Расслабьте плечи, придайте позвоночнику нейтральное положение.
Немного согните ноги в коленных суставах.

Используйте максимально возможную амплитуду движений.
Движение должно совершаться только за счет трицепсов.
Используя высокий вес отягощения, для устойчивости немного наклонитесь вперед и перенесите вес тела на стоящую впереди ногу.
Не разводите локти в стороны. Плечи должны оставаться неподвижными.
Расправьте грудь, расслабьте плечи, сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Опуская рукоятку, делайте вдох, а поднимая ее, делайте выдох.
Главные мышцы при разгибание рук на трицепс для женщин

Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча, большая грудная мышца.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

В руках каждого человека большое количество всевозможных мускулов, сухожилий, которые вместе образуют единую систему. Основные группы – это сгибатель и разгибатель или бицепс и трицепс соответственно. Сгибательная мышца в большинстве случаев развита хорошо, ведь в процессе жизни на нее приходится львиная доля нагрузки. Нижняя часть руки, трицепс, в этом плане не так развит, в результате он становится слабым, обвисшим. Особенно часто с такой проблемой сталкиваются женщины. Но, не стоит расстраиваться. Есть приемы, которые приведут в тонус расслабленный бицепс.

Упражнения для проработки нижней поверхности руки

Чтобы нижняя часть руки была моложавой, подтянутой, тренеры помимо стандартных упражнений предлагают взять женщинам в руки небольшое утяжеление. Дома это могут быть пластиковые бутылки с водой, в тренажерном зале – небольшие гантели.

Встать прямо, в руках гантели, 1 ногу поставить впереди другой, сгибать колено до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. После этого обе руки поднять впереди себя, затем опустить вдоль бедер, вернуться в исходное положение. Повторить выпад 2 ногой.
Как накачать нижнюю часть руки? Взяв в руки гантели сесть на стул, выровнять спину. После этого 1 руку со снарядом поднять над головой, при этом ладонь направлена вперед, локоть расположен в районе уха. Рука сгибается в локте, при этом снаряд заводится за голову в сторону противоположного плеча, потом – исходное положение. Те же движения выполнить 2 рукой.Взять гантели в руки, вытянуть конечности вдоль корпуса. После этого начинаем подтягивать гантели вверх, сгибая руки в локтях. Их движение должно быть направлено вдоль тела, локти при этом разводятся в стороны.
Если в руки взять гантель большего веса, можно проделать следующее упражнение. Сесть на стул, обхватив снаряд 2-мя руками, поднять его над головой. После этого надо согнуть локти, фиксируя их в статичном положении. После этого сгибать-разгибать руки, опуская и поднимая гантель из-за головы.
Нижняя часть руки хорошо реагирует на всевозможные отжимания. Если первое время тяжело, можно отжиматься просто оперевшись руками в вертикальную плоскость. После нескольких недель тренировки, можно переходить на горизонтальные поверхности.
Облегченный вариант отжиманий возможен из положения лежа лицом в пол. Для этого нужно принять упор, прямые ноги сцепить в районе стоп. Должно получиться так, чтобы корпус с ногами вытянулись в единую прямую. Одновременно стоит максимально поджать пресс, напрячь ягодичные мышцы. По очереди опускаться сначала на 1, потом на 2 руку, ставя предплечье на пол, после этого – возвращаться к упору на ладошки.
Еще вариант отжиманий. Надо сесть на пол, оперевшись выпрямленными руками в поверхность позади корпуса. Поверхность стопы плотно стоит на полу, ноги согнуты в суставах. Втягивая живот, ягодицы медленно поднимать тело до той точки, пока оно не будет находиться параллельно полу. В самой верхней точке стоит зафиксировать положение.
Упражнения для нижней части рук помогает восстановить утраченный тонус. Желательно включить их в комплекс тренировок, которые проходят не реже 2 раз в неделю.

Комплекс упражнения для рук в домашних условиях, направлен на трицепс – мышцу, которая действует во время движения руки и плеча вперед-назад, а также при сгибании локтя. У женщин трицепс – это самая проблемная мышца рук, так как с возрастом она начинает отвисать. Но проблема эта вполне решаема. Достаточно периодически включать в свой комплекс упражнений для похудения упражнения, направленные на эту мышцу или, если вы выполняете целевые упражнения, то чередовать их – сегодня на ноги, завтра на руки и т.д.

Инвентарь для выполнения упражнений для трицепса для женщин:

Для выполнения упражнения нам понадобится фитбол (большой гимнастический мяч), резиновая лента-эспандер, стэп (ступенька, невысокая устойчивая скамья или стул, в крайнем случае, и пара томов энциклопедии сгодятся), пара небольших утяжеленных мячей и гриф от штанги (можно заменить гриф и мячи парой гантелей).

Как выполнять упражнения на трицепс для женщин:

Упражнение №1
Ложимся спиной на фитбол, берем в руки гриф (иди гантели), опускаем его на грудь, а затем поднимаем вверх перед собой, распрямляя руки полностью. Делаем два подхода по 10-15 раз.Упражнение №2 Ложимся спиной на фитбол. Берем в руки утяжеленные мячи (гантели), поднимаем прямо перед собой на вытянутых руках и прижимаем мячи друг к другу. Затем разводим руки в стороны. Делаем два подхода по 10-15 раз.Упражнение №3 :Садимся на фитбол, берем в руки одну гантель, поднимаем ее над головой на прямых руках. Локти прижимаем к голове. Сгибаем руки в локтях (не отрывам локти от головы!) и опускаем гантель назад. Снова поднимаем вверх. Делаем два подхода по 10-20 раз.
Упражнение №4 Упираемся прямыми руками за спиной в края стэпа (скамьи), ноги вытянуты перед собой. Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях, но на пол не садимся! Поднимаем себя вверх силой рук, полностью распрямляем руки. Делаем два подхода по 10-15 раз.

Упражнение №5
Всем знакомые отжимания. Отжимаемся от стэпа. Ноги при этом вытянуты, соединены вместе и упираются в пол носками. Поднимаясь, распрямляем руки полностью, опускаясь, сгибаем их в локтях, немного не доходя грудью до стэпа. Делаем два подхода по 10-15 раз.
Упражнение №6
Резиновую ленту – эспандер перекидываем через перекладину (или что-то устойчивое), концы ленты берем в руки на уровне пояса. Локти прижимаем к туловищу. Растягиваем ленту, распрямляя руки вниз, локти стараемся не отрывать от туловища. Делаем два подхода по 10-20 раз.