Упражнения с гантелями, рассчитанные исключительно на трапецию, являются классическим примером концентрированной и целенаправленной работы над конкретной мышцей. Естественно, трапеция отнюдь не является той мышцей, качать которую необходимо в первую очередь. Однако опытные спортсмены, а также девушки, которые хотят изменить или улучшить линию плеч, уделяют проработке трапеции достаточно много времени.
В целом, существует немало упражнений, во время которых, так или иначе, задействуется трапеция. Но для развития и роста нужен специализированный комплекс. В условиях спортзала, как правило, пользуются штангой. А вот в домашних условиях удобнее всего выполнять так называемые шраги – упражнения для трапециевидной мышцы с гантелями.

Работа с мышцами трапеции

Располагаются мышцы трапеции на спине. Они делятся на три автономные области — низ, середина и верх трапеции. Поэтому имеет смысл каждую область тренировать отдельно:
Середина трапеции качается непосредственно при выполнении такого упражнения, как тяга в наклоне (существует несколько разновидностей) для тренировки спины.
Низ трапеции прорабатывается при поднятии над головой какого-либо веса (упражнение – жим для плеч).
Верх трапеции тренируют шрагами, которых существует целое семейство. Однако для выполнения упражнений на трапецию в домашних условиях подходит лишь определенный их вид, на котором мы и остановимся более подробно.
Особенности шрагов

Шраги представляют собой легкие движения, заключающиеся в пожатии плечами. Работает при этом практически вся верхняя часть спины. Конечно же, это не единственное упражнение, способное проработать верх трапециевидной мышцы, однако в среде спортсменов именно шраги с гантелями считаются наиболее эффективными для улучшения трапеции.

Данное упражнение имеет и свои недостатки, и определенные преимущества по сравнению с другими видами упражнений. К примеру, осилить работу с таким же весом, как и при выполнении шрагов со штангой, удастся вряд ли. Однако амплитуда движений при занятиях с гантелями будет намного больше, что позволит лучше прокачать трапециевидные мышцы.

При выполнении шрагов с гантелями работает не только трапеция, но и мышцы верхней части спины, предплечья и дельтовидные мышцы.

Выполняем шраги правильно: техника упражнения
Становимся ровно. Положение ног при этом должно быть несколько уже, нежели при упражнениях со штангой. Гантели держим таким образом, чтобы ладони направлены были к корпусу, а руки – полностью опущены. Спину распрямляем, плечи разворачиваем, немного сгибаем ноги в коленях, подбородок поднимаем вверх.
Начинаем поднимать плечи (стараемся делать это максимально высоко). В процессе подъема подбородок разрешается немного опускать (это усиливает нагрузку на трапецию). На пике упражнения немного задерживаемся, а затем плавно опускаем руки в исходное положение.
Упражнения для трапеции выполняются необходимое количество раз.
Распространенные ошибки при выполнении шрагов с гантелями

Во время поднятия гантелей не следует наклонять корпус вперед. Кроме того, в работу не должен вовлекаться бицепс.
Одним из наиболее важных моментов является подбор правильного веса. Если гантели будут слишком тяжелыми, то мышцы не смогут растягиваться и сокращаться полностью. Постарайтесь следить за своими ощущениями во время выполнения данного упражнения. Если вам покажется, что верх трапеции сокращается слишком слабо, то имеет смысл взять гантели меньшего веса.
Ни в коем случае не поднимайте плечи по диагонали и не вращайте ими – это опасно! При таком выполнении упражнения можно получить серьезную травму.
Отзывы

Валентин, 25 лет: два года назад я начал регулярно посещать спортзал. Результатами был доволен: подкачал ноги, живот, бицепсы стали рельефно выделяться, верхняя часть корпуса все больше начала напоминать классический «треугольник». Только вот с плечами было что-то не то. Вроде бы и широкие, а форма их какая-то неправильная была. Мне не нравилось, когда спрашивал у друзей, говорили – не заморачивайся, все в порядке, плечи у тебя широкие. Широкие-то, широкие, но диспропорция все же была.Я решил на месяц взять в спортзале персонального тренера. И он мне сразу же объяснил, что у меня слабо развита трапеция, поэтому создается неправильный угол между данной мышцей и мышцами плеча. За счет этого плечи и выглядят нестандартно. Порекомендовал мне выполнять шраги с гантелями, объяснил и показал правильную технику выполнения. Мне это упражнение для трапеции показалось слишком простым, но я все же прислушался к рекомендациям тренера. Через месяц были видны первые результаты, а через полгода я уже мог похвастаться отличной трапецией!
Светлана, 32 года: всю жизнь у меня были проблемы с осанкой. Я слишком высокая и худенькая, автоматически хочется сутулиться, и за счет этого непроизвольно сгибается спина. Однако год назад на форуме нашла совет тем, кто хочет иметь хорошую осанку – делать шраги с гантелями. Решила попробовать. Превосходное упражнение! Оно не только помогло мне распрямить спину, но и улучшило линию плеч!