Многие женщины беспокоятся о внешнем виде своих ног. Нередко волнения доставляют полные икры, которые выглядят чересчур массивными, делают облик грубым и неженственным, а также визуально укорачивают ноги. Причинами массивных икр являются отеки, перекаченные мышцы и избыточный вес. Как же уменьшить икры ног? Мы предлагаем вашему вниманию наиболее действенные упражнения, которые позволят вам в скором времени без стеснения надеть любимые джинсы и даже мини-юбку.

Как уменьшить икры? Упражнения и советы

Когда бедра слишком широкие, с ними все понятно – это лишний жир, который необходимо убрать. Когда большие (не хочется использовать слово «толстые», но, собственно, так оно и есть) икры, это означает… Что? Неужели тоже жир? Давайте разбираться.

Перед тем, как начать уменьшать икры ног, необходимо определиться, почему у вас возникла данная проблема. Первая – избыточный вес. Отсюда – увеличенный объем и массивный вид икр. Вторая – неправильное похудение, в сочетании с неправильными же упражнениями. То есть, вы худели-худели, из сил выбивались, физкультурой занимались круглосуточно. И в итоге накачали себе икры. Перекачанные икры выглядят весьма мускулисто, но, к сожалению, слишком объемно. Не похоже на тонкие стройные ножки. В разных случаях способы уменьшения икр – разные.

Следующие физические нагрузки не уменьшают, а накачивают икры:

• частая езда на велосипеде;
• активные занятия на велотренажере;
• силовые тренажеры (поднятие, поднятие с утяжелением);
• систематические занятия бегом;
• любимая многими степ-аэробика.

В любом случае, если ваши икры слишком перекачаны, от всего этого нужно немедленно отказаться (если вы, конечно, не профессиональная велосипедистка и не тренер по степ-аэробике). Все силовые упражнения свести к минимуму. И обратиться к упражнениям на растяжку. То есть переходим к каланетике, пилатесу, бодифлексу, йоге, наконец. И работаем над тем, чтобы максимально растянуть перекачанные икроножные мышцы.

Второй случай, наиболее популярный – лишний жир. Начинаем борьбу с толстыми икрами с диеты. Убираем жир, сладости, белок из своего рациона и снижаем массу тела, тем самым снимая нагрузку на икры, от которой они и увеличиваются.

Комплекс упражнений

А параллельно с правильным питанием начинаем выполнять специальные упражнения для стройных икр. Комплекс сочетает в себе силовые упражнения для подкачивания икр и упражнения на растяжку икр, которые не дадут им увеличиться в объеме.

Комплекс упражнений для стройных икр:

• Стоим прямо, ноги разведены на ширину таза, подошвы параллельно. Делаем вдох. На выдохе поднимаемся на носочки. Начинаем с двадцати повторов. Постепенно доводим до тридцати.
• Снова стоим прямо. Стопы чуть шире таза. Вес всего тела переносим на правую ногу, а левую поднимаем, сгибая в колене. Делаем вдох и поднимаемся на носочек опорной ноги. Для каждой ноги повторяем сначала 15, затем, постепенно, 20 раз.
• Позиция исходная, как в упражнении 1. Но носки направлены внутрь. Вдыхаем. На выдохе поднимаемся на носочки. И так от двадцати до тридцати подъемов.

Если вы будете повторять этот комплекс два раза ежедневно в течение полугода, ваши икры гарантированно уменьшатся на 2-3 сантиметра.

Разочарованы? Да, борьба с толстыми икрами – одна из наиболее тяжелых и длительных. Уменьшить срок на пару месяцев можно, добавив к комплексу несколько дополнительных упражнений.

Дополнительные упражнения для стройных икр:

• Встать на колени (на коврик, иначе коленки будут в синяках). Спина ровная, руки свободно расположены впереди. Садимся поочередно на пол, влево и вправо, стараясь плотно прижать к полу, соответственно левое и правое бедро. Минимально – 20 повторов.
• Организовываем небольшую «возвышенность». Становимся на нее так, чтобы пятки свисали, но пола не касались. Поднимаемся на носки – опускаемся. Спину ровно. От двадцати раз.
• Одной ногой делаем шаг вперед, упирая ладони в ягодицы (как бы подталкивая их). Теперь медленно сгибаем выступающую ногу в колене. Максимально выдвигаем ее вперед. Приседаем плавно, как можно глубже, растягивая икроножную мышцу и заодно заднюю часть бедра. Руки держим на ягодицах, чтобы не возникло искушение положить их на выступающую ногу. Смысл в том, чтобы вес тела пришелся на ногу, которая остается сзади.

Выполняя этот комплекс полностью, и соблюдая диету, можно «уложиться» в 3-4 месяца. И не верьте тем, кто обещает сделать ваши икры стройными за две недели. Когда добьетесь желаемого результата, не бросайте упражнения для икр. Выполняйте хотя бы первые три, включив их в ежедневную зарядку, или хотя бы делайте их четыре раза в неделю.

Излишне худые икры могут привести к унынию многих женщин. Однако, оказывается, некоторые упражнения смогут избавить вас от это­го недостатка. При этом, чтобы нарастить икры, необходимо систематически заниматься и постепенно увеличивать нагрузку.

Если ваши ноги вам кажутся очень худыми и некрасивыми, то у вас есть три пути.

Первый – это маскировать недостатки. Худые ноги очень часто, даже если они анатомически ровные, при излишней худобе кажутся кривыми. Именно поэтому одежда, предназначенная для худых ног, должна быть не слишком короткой и не обтягивающей. Забудьте про облегающие джинсы и мини-юбки, юбки должны быть длинные и «летящие».

Вторым способом является увеличение икр путем увеличения общего веса. Как правило, считается, что набрать вес намного легче, чем его скинуть, но это, увы, совсем не так. Если просто перестанете следить за питанием, то вы сможете набрать вес, но не в тех областях тела, в которых вы хотите. Поэтом, к питанию нужно добавить физические упражнения.

Существуют следующие упражнения для худых ног (икр ног):

1. Встаньте прямо, сведите пятки вместе, а носки врозь. На счет «раз» приподнимитесь на носках, на счет «два» слегка присядьте и разве­дя колени врозь, на «три» приподнимитесь на носки как можно выше и на счет «четыре» плавно опуститесь на всю ступню. Повторяйте данное упражнение по 30- 40 раз, а после каждых 10 проделанных движений обязательно расслабляйте мышцы ног. Это упражнение благотворно повлияет на икры ног.

2. Очень хорошо помогает исправить форму икр медленная и быстрая ходьба на носках. Поднимитесь высоко на цыпочки, походите таким образом по комнате маленьки­ми шагами, при этом старайтесь не сгибать ноги в области коленей. Необходимо сделать не меньше 50-80 таких шагов.

3. Крутите ногами «велосипед». Для этого лягте на спину, а руки вытяните вдоль ту­ловища, направив обе ладони вниз. Затем поднимите ноги вверх и согните их в коленях. После этого выполните движения, напоминающие кручение педалей на велосипеде. Выполняйте регулярно такое упраж­нение в течение 5—15 минут.

Икроножная мышца является одной из самых сложных для прокачки. Ее максимальное развитие ограничено генетикой, а именно, местом крепления мышц, поэтому у одних от рождения она толще, а у других тоньше. Для того чтобы максимально развить свои икры, используйте ряд простых упражнений.

Специфика работы над икрами, как и над другими мышцами, заключается в методике выполнения упражнений. Для максимального увеличения необходимо выполнять упражнения настолько медленно, насколько это возможно, не расслабляя мышцы ни на секунду. Икроножные мышцы обладают высокой выносливостью, поэтому необходимо выполнять минимум двадцать повторов в каждом упражнении. Тренируйте эти мышцы в тот же день, что и ноги, сразу после работы над квадрицепсами, ягодицами и бицепсами ноги, выждав пятнадцать минут для восстановления силы ног.
Для первого упражнения встаньте носками на платформу. Эта платформа должна представлять собой устойчивое возвышения в пятнадцать-двадцать сантиметров над уровнем пола. Положите штангу на плечи. Поднимитесь на носочки, держа штангу на плечах, с силой напрягая икры. В финальной точке задержитесь на одну-две секунды,после чего опустись вниз, не вставая на пятки.

Используйте тренажер для выполнения упражнений на икроножные мышцы. Встаньте за него таким образом, что точка приложения силы в упоре будет находиться на пояснице, а руками возьмитесь за ручки — это придаст вам лучшую устойчивость. Выжмите груз, вставая на носочки, с силой напрягая икры на всей траектории движения, а сильнее всего — в финальной точке. После этого опуститесь, не расслабляя мышцы и не касаясь пятками пола.

В качестве завершающего упражнения тренирируйте икроножную мышцу каждой ноги по отдельности. Встаньте на платформу на одну ногу, держа в руке гирю, а вторую ногу подогнув под себя. Поднимитесь на носок ноги, напрягая икроножную мышцу. Выполняйте подход, пока не достигнете полного отказа мышцы, после чего поменяйте ногу. Сделайте в общей сложности пять-шесть подходов на каждую ногу, перерыв между ногами должен составлять не больше десяти секунд.

Объемные икры создают много неудобств своим обладательницам, особенно при выборе обуви или узких брюк. Избавиться от жира на голенях помогут силовые упражнения и растяжка. Выполняйте их не менее 4 раз в неделю, и через некоторое время заметите, как объем икр уменьшается.

Встаньте прямо, руки свободно опустите вдоль тела. Перенесите вес на носочки, через 3 секунды сделайте перекат на пятки. Комбинируйте подъемы на носочках и пяточках 3 минуты. Затем, встав полностью на носочки, пройдите примерно 1 метр. Перенесите вес на пятки и вернитесь на прежнее место.
Выпрямитесь, ладони поместите на поясе, стопы вместе. С выдохом сделайте выпад вперед правой ногой, зафиксируйте положение на 5 – 10 секунд. На вдохе поставьте правую стопу рядом с левой. При следующем выдохе шагните вперед другой ногой и повторите фиксацию. Выполните по 15 выпадов каждой ногой.

Согните руки в локтях и прижмите их к бокам. Начинайте выполнять бег на месте, поднимая колени вверх. Через 3 минуты немного отдохните и переходите к прыжкам. Старайтесь совершать прыжки сначала попеременно на каждой ноге, потом на обеих одновременно.

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой, стопы чуть расставьте. С выдохом присядьте, расположив бедра параллельно поверхности пола. Удерживайте положение 1 – 2 минуты. На вдохе выпрямитесь полностью. Выполните еще 3 приседания.

Встаньте на корточки, ладони положите на пол. На вдохе разгибайте колени, направляя копчик вверх, ладони от пола не отрывайте. С выдохом вновь присядьте. Выполняйте упражнение 2 минуты. Обратите внимание на стопы – в любом положении они должны быть полностью прижаты к полу.

Сядьте на пол, ноги выпрямите, стопы направьте на себя. С выдохом опустите верхнюю часть тела к ногам, ладони положите на стопы. Растягивайте голени 1 минуту. На вдохе корпус поднимите вверх.

Левую ногу согните в колене, пятку притяните к ягодице, правую ногу вытяните, носок направьте на себя. Ладонями обеих рук подхватите правую ногу под коленом, поднимите ее вверх, сохраняя прямое положение. Тяните ногу в течение 1 минуты, затем опустите ее на пол. Поменяйте ноги местами и повторите растяжку.

Как уменьшить икры знают наши специалисты и они с удовольствием вам помогут. Многие люди комплексуют из-за больших икр, но чаще всего приложив определенные усилия их можно уменьшить. Чтоб ваши ноги всегда были изящными, следует обратить свое внимание на приведенные ниже простые упражнения и советы. Данные упражнения хорошо способствуют подсушиванию икроножных мышц, а следовательно преображают форму ног.
Первое упражнение чтобы уменьшить икры. Вам нужно стать прямо, ноги должны быть на ширине таза, стопы стоят параллельно. Далее нужно сделать вдох и подняться на выдохе на носки. Необходимо повторить это упражнение примерно двадцать пять-тридцать раз.
Второе упражнение чтобы уменьшить икры. Следует стать прямо, а вес тела полностью перевести на правую ногу, левую поднять от пола, согнув в колене. Далее нужно сделать глубокий вдох и подняться на носке. Для каждой ноги следует повторить это занятие пятнадцать-двадцать раз.
Третье упражнение чтобы уменьшить икры. Необходимо стать прямо, расположить свои ноги на ширине таза, направив при этом носки внутрь. Далее следует глубоко вдохнуть, подняться на выдохе на носки. Это упражнение нужно повторить двадцать пять-тридцать раз.
Этот комплекс упражнений нужно повторять по два раза в день. Но, чтоб уменьшить икры на пару сантиметров применяя только эти упражнения придется потратить полгода. Если желаете уменьшить данный срок, то нужно выполнять дополнительные тренировки.
Четвертое упражнение чтобы уменьшить икры. Необходимо сесть на колени применив мягкий коврик либо мат, спину нужно держать ровно, а руки положить перед собой и сесть в данном положении на пол поочередно, на левую и правую часть бедер. Проделайте максимально большое число повторов.
Пятое упражнение чтобы уменьшить икры. Нужно встать на небольшую возвышенность, чтоб пятки свешивались. Далее нужно подниматься на носочки и опускаться. Спину при этом нужно держать ровной.
Чтоб уменьшить икры следует применить растяжку.
Вам следует сделать одной ногой шаг вперед, упершись при этом ладонями в ягодицы. Далее следует медленно сгибать в колене ту ногу, которая находится впереди. Плавно приседайте глубже вниз и вперед, растягивая заднюю часть бедра, икроножные мышцы ноги, которая находится сзади. Чтоб усилить растяжение необходимо продвинуть переднюю ногу максимально вперед, но руки на нее класть не нужно. В данной тренировке основной вес тела должен приходиться на ногу, которая стоит сзади.

Стройные ножки всегда были одной из самых привлекательных частей тела прекрасной половины человечества. Накачать икроножные мышцы задача тяжелая, но вполне выполнимая, давайте рассмотрим, как лучше всего это сделать.

Анатомия икр

Человеческие икры состоят из двух основных мышц – икроножной и камбаловидной, каждая из которых выполняет свои функции.
Икроножную мышцу отчетливо можно увидеть, просто встав на носки. Функция этой мышцы сводится к поднятию пяток в положении стоя, мышца имеет относительно небольшой размер, занимая примерно 40% икры. Состоит она из быстросокращающихся мышечных волокон.
Камбаловидная мышца расположена под икроножной, и увидеть ее можно сбоку. Она немного больше по размеру, нежели икроножная, а ее функции сводятся к поднятию стопы, когда вы сидите. Благодаря своим габаритам, эта мышца гораздо быстрее и проще поддается росту, посему, если вы хотите стать обладательницей стройных, соблазнительных ног, уделите ей самое пристальное внимание.
Где и как качать икры

Отвечая на вопрос как начать икры ног девушке, проработав при этом обе мышцы, можно сказать, что совсем не обязательно посещать спортзал, т.к. большая часть упражнений не требуют специального оборудования. К примеру, гимнастки, чьи ноги можно назвать эталоном красоты, и вовсе не используют никаких тренажеров, работая только с весом своего тела. Давайте рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам стать немного ближе к своей мечте о красивых ногах.
Упражнения

1) Пружинки – простое, незамысловатое упражнение, которое, невзирая на свою простоту, является крайне эффективным.
Исходное положение: стойка ровная, спина прямая, руки по швам. Медленно, напрягая мышцы, отрываем пятки от пола и становимся на носки, пытаясь подняться как можно выше. На мгновение задерживаемся в этом положении, после чего так же медленно опускаемся в исходное.
Выполнять необходимо, как минимум, три-четыре подхода, по 30-40 раз. Если чувствуете, что можете больше, возьмите в руки небольшое отягощение, в качестве такового подойдут легкие гантели или, если их нет, простые пластиковые бутылки с водой.
Если, стоя на носках, не удается удержать равновесие, можно одной рукой придерживаться за стену, стул, шкаф и т.д..
Хорошо тренированным людям можно выполнять сложную версию «пружинок», выполняя подъемы на одной ноге, поочередно меняя их.
2) Подъемы на подставке
Усовершенствованный вариант «пружинок», для выполнения которого необходима платформа для степа. В случае чего, заменить ее можно толстой книгой или просто ступенькой.
Исходное положение: стойка ровная, руки по швам, носками ног становимся на платформу, пятки в воздухе. Далее все так же медленно поднимаемся как можно выше на носки, после чего опускаемся, растягивая голеностоп и стараясь пятками коснуться пола. Выполняем количество подходов аналогичное предыдущему упражнению.
Если вы работаете со ступенькой или платформой, у вас появляется возможность регулировать уровень поворота стопы, прокачивая, таким образом, разные части икр. Так, стопы, расположенные параллельно дадут большую нагрузку на среднюю часть мышц, пятки вместе, носки врозь – обеспечат проработку внутренней части икр, а если стать наоборот, сведя носки, то больше всего нагрузится внешняя часть.
3) Подъемы на носки сидя
Данное упражнение необходимо выполнять вместе с предыдущими. Оно является обязательным к выполнению, т.к. отлично прокачивает камбаловидную мышцу, на которую приходится большая часть объема мышц. Если вы будете проделывать подъемы только стоя – то у вас не получится задействовать все части икр, нагрузив только внешнюю их часть.
Исходное положение: сидим на стуле, спина ровная, стопы твердо стоят на полу параллельно друг другу. На колени необходимо положить какой-либо вес, в качестве которого подойдет, к примеру, канистра, наполненная водой.
Медленно отрываете пятки от пола, ставя ноги на носки, не вставая при этом со стула, после чего возвращаетесь в исходное положение.
Т.к. камбаловидная мышца относится к разряду крупных, качая ее желательно делать меньшее число повторений, но с большим отягощением. Так, вместо 30 повторений лучше сделайте 15, увеличив вес на коленях, но при этом после трех-четырех подходов икры должны «гореть».
4) Прыжки на скакалке
Тут и вовсе все понятно. Простое, общеизвестное и общедоступное упражнение. Которое, несмотря на свою банальность, не теряет ни капли эффективности.
Прыгать надо долго, буквально до появления рези и жжения в мышцах. Не бойтесь перестараться, мышцу вы никак не перегрузите, наоборот, длительная тренировка поможет проработать всю поверхность икр, задействовав как икроножную, так и камбаловидную мышцы.
5) Подъемы на носки в тренажере
Отличный вариант для тех, кто посещает тренажерный зал. Выполняется в тренажере, предназначенном для жима ногами, с углом наклона спинки 45 градусов.
Исходное положение: сядьте в тренажер, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Сняв груз с опор, медленно опустите его, ни в коем случае не сгибая при этом ноги в коленях, иначе это будет совсем другое упражнения на другую группу мышц. Вес должен лежать у вас на стопах и двигаться, таким образом, должны только они.
Не стремитесь взять слишком большой вес, лучше сделайте больше повторений с правильной техникой, доводя груз до предела.
6) Сложное упражнение, требующее предварительной подготовки атлета.
Исходное положение: стоя на одной ноге, вытяните вторую вперед, и приседайте, держась при этом рукой за что-либо. Выполнив 10-15 повторений, смените ногу. Приседать необходимо настолько глубоко, насколько сможете.
Кроме всего перечисленного, икры прекрасно качаются при занятии любым активным видом спорта, будь то бег, плавание, лыжи, ролики, езда на велосипеде, да что угодно. Только не забывайте перед тренировкой разминать и растягивать мышцы и постоянно чередовать упражнения, дабы не травмироваться и не дать мышцам привыкнуть к однотипной нагрузке.

Визуально наши ноги выглядят слегка кривыми из-за просвета между икрами. Эту физиологическую особенность ваших ножек можно легко и быстро исправить, достаточно всего лишь только выполнять специальные упражнения, которые помогут увеличить мышечную массу в этих местах.

Выполнять такие упражнения необходимо тем, у кого очень худые ноги для того, чтобы увеличить объем икр и убрать между ними просвет. Именно поэтому такими упражнениями могут воспользоваться женщины и девушки, которые хотят иметь стройные и красивые ножки.

Если вы будете регулярно выполнять такие упражнения, то тем самым вы сможете не только укрепить мышцы икр и увеличить их объем, но еще и убрать нежелательный просвет между ними.

Ваши икры станут красивыми и стройными уже буквально через 1-2 месяца постоянных упражнений.

Комплекс упражнений, который поможет убрать просвет между икрами.

Упражнение №1.

Встаньте на коленки, ноги ниже коленей разведите в стороны так, чтобы вы могли сесть между ними. Такое упражнение следует повторить двадцать-тридцать раз в три подхода.

Упражнение №2.

Это упражнение выполняется в положении стоя. Ноги необходимо поставить чуть шире относительно своих плеч. Теперь выполняйте приседания, при которых старайтесь соединить свои коленки вместе. Выполняется упражнение в три подхода по 20-30 раз. Упражнение очень эффективное.

Упражнение №3.

Сядьте на пол на попу, ноги вытяните вперед перед собой. Теперь делайте повороты своими носками сначала внутрь, потом наружу. Старайтесь достать носками до пола. Упражнение выполняется 40 раз.

Упражнение №4.

Сядьте на стул, а перед собой на пол положите полотенце или кусок ткани. Теперь поставьте на него свои ноги, и пальцами ног постарайтесь собрать весь материал в складку. Как только вы соберете весь материал, стопами необходимо расправить ткань обратно.

Комплекс упражнений, которые помогут увеличить объем икр.

Упражнение №1.

Упражнение выполняется в положении стоя, пятки следует сомкнуть вместе, а носки развести врозь. Теперь на «раз» поднимитесь на носки, на «два» опуститесь слегка на пятки. На «три» высоко-высоко поднимитесь на носки, а на «четыре» опуститесь полностью на всю стопу. Упражнение следует поострить 30-40 раз с самого начала.

Упражнение №2.

Ложимся на пол. Руки положите себе под голову и крутите ногами в воздухе «велосипед». Данное упражнение полезно не только для мышц икр, а еще и для живота и бедер.

Упражнение №3.

Сидя на стуле, поднимайте прямые ноги пред собой. Держа их на весу, с большим усилием тяните носки на себя. Правильно будет выполнено упражнение в том случае, если вы будете ощущать, как тянутся мышцы задней поверхности ноги. Теперь потяните носки, наоборот, от себя так, чтобы ваша стопа в подъеме выпрямилась. Повторяйте упражнение раз 30.

Для сильно худых женщин и девушек актуальна еще и такая проблема, как просвет между бедер. И эта проблема также решаемая. Такие упражнения следует также регулярно выполнять, как и упражнения для икр ног.

Еще хорошо бы было, если вы эти упражнения будете сочетать еще и с ходьбой на большие расстояния, а также не стоит забывать о белковом питании.

Будьте красивыми, все в ваших руках.

Удачи!

Не секрет, что длинные, красивые и стройные ноги – мечта многих женщин и девушек. О длинноногих красотках в коротких юбках мечтают мужчины, а женщины завидуют их изящной и легкой походке. Современное общество диктует повышенные требования к красоте как в целом, так и к красоте ног в частности.

Привлекательные ноги – не только средство передвижения, радости и гордости, но и результат качественного ухода и регулярных тренировок. Только обладательница воистину отличной наследственности может похвастаться тем, что не делает специальные упражнения и не сидит на диете, но имеет при этом идеальные ноги. Поэтому большинство женщин зачастую, придирчиво рассматривая свое отражение в зеркале, думают о том, как сделать форму ног еще красивее.

Идеальные ноги – какие они?

Большинство мужчин сошлось во мнении, что «от ушей» — самый что ни на есть замечательный вариант. Кстати, на сегодняшний день владелицей самых длинных ног среди супер-моделей считается Адриана Скленарикова с «результатом» в 121,5 см.

Существует целых 13 параметров красивых ног, а также множество пропорций между длиной самих ног и ростом их обладательницы. И все эти данные говорят только об одном – нужно держаться «золотой середины». Поэтому для набора мышечной массы и для похудения существуют самые разнообразные упражнения и диеты.

Особенно это касается икр, поскольку в повседневной жизни на них приходится довольно однообразная нагрузка. А если учесть, что в наш век деловых отношений, когда дресс-код запрещает женщинам открыто демонстрировать свою привлекательность, икры являются единственным участком тела, не скрытым от всеобщего обозрения, значит, что красоте и здоровью икр просто необходимо уделить должное внимание.

Особенности тренировок икроножных мышц

Функции икроножных мышц – движение стопы и стабилизация тела при ходьбе. Они являются одними из самых сложных для проработки, поскольку их развитие зависит от генетических факторов, а именно — от места прикрепления мышц. Из-за этого для одних женщин главная проблема – накачать их, а для других – уменьшить их в объеме. Делая упражнения, помните, что результат будет не только и не столько зависеть от вашего упорства и интенсивности нагрузок, сколько от грамотного сочетания силовой работы с правильным питанием.

Икроножные мышцы очень выносливы, поэтому упражнения нужно выполнять большее количество раз, чем при работе с другими группами мышц. Так же многие забывают о физиологии. Группа мышц, которую мы называем икрами, состоит из двух икроножных мышц и лежащей под ними камбаловидной мышцы. На последнюю часто не обращают внимания, однако на нее приходится около 75 % мышечного объема мышц. Икроножная мышца работает в полную силу при выпрямленном коленном суставе, а камбаловидная — при согнутом.

Вот так хитро природа распределила нагрузку на мышцы. Не нужно забывать эту тонкость, иначе станете прокачивать лишь икроножную мышцу, которая составляет всего 25 % икр. И не удивляйтесь потом, почему тренировки не дают нужного результата.

Другая ошибка состоит в том, что икры банально перегружают, поскольку не учитывают, что они и так выполняют каждый день приличную работу, напрягаясь при каждом шаге и помогая держать равновесие. Поэтому мышцы начинают буквально «мочалить» изматывающей нагрузкой, что опять ведет к неверным результатам.

Разминка для икр

Любую тренировку нужно начинать с разминки. Для этого хорошо подходит растяжка, которая разогреет ваши мышцы и подготовит их к основной нагрузке. Базовые упражнения для разминки:

Станьте примерно в метре от стены, ноги держите вместе. Упирайтесь руками в стену и медленно наклоняйтесь вперед. Спина при этом должна быть прямая, а пятки — не отрываться от пола. Нужно ощутить напряжение в икрах. В конечной точке можете задержаться на 30-40 секунд. И медленно вернитесь в первоначальное положение. Повторить 8-12 раз.
Так же можно делать следующее упражнение: сядьте, подняв прямые ноги, потяните стопу на себя, а после от себя. Его необходимо выполнять в медленном темпе около 8 раз.

Худые икры: как исправить?

Если у Вас худые икры то, во-первых, вы можете замаскировать этот недостаток, просто отказавшись от слишком короткой и слишком обтягивающей одежды. Но, если нет сил исключить из гардероба, например, любимую юбку-пояс, то существует «во-вторых» — добиться увеличения икр путем прибавления общего веса в комплекте с физическими упражнениями. Для достижения этой цели предлагаем вашему вниманию такие эффективные упражнения.

Станьте прямо, пятки поставьте вместе, а носки врозь. На счет «раз» — поднимитесь на носках, на счет «два» — немного присядьте и разведите колени в стороны. «Три» — приподнимитесь на носках как можно выше. «Четыре» — плавно и мягко опуститесь обратно на всю ступню. Повторяйте 30-40 раз. После 10 выполненных упражнений расслабляйте мышцы ног.
Всем знакомая ходьба на носочках. При ходьбе необходимо стараться не сгибать ноги в коленях. Сделать не менее 50-80 шагов.
Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Перекатывайтесь с пятки на носок и обратно. Упражнение делается мягко и плавно 30 раз.
Станьте прямо. Руки на талии. Для первого варианта упражнения – ноги поставьте на ширину плеч, а для второго – соединяем пятки, носки врозь. Немного присев, пружиньте на согнутых ногах, напрягая мышцы икр. Для каждого варианта упражнения необходимо сделать по 30 приседаний.
Станьте прямо. Руки на талии. Ноги на ширине плеч. Прыгать на носочках вперед, назад, в стороны в течение 2 минут.
Это упражнение направлено на разработку камбаловидной мышцы, поскольку при подъемах стоя она не сокращается полностью. Сядьте на край стула. Спина должна быть прямой. Под ноги поместите подставку, это может быть специальная платформа для тренировок либо просто книга. Главное, чтобы высота подставки была не менее 10 см. Зажмите одну гантель между колен и поставьте ноги на подставку. Упор делается только на носочки, большая часть ступни должна оказаться на весу. Опустите пятки как можно ближе к полу. Затем медленно поднимайте пятки до тех пор, пока не станете на носочки, а затем медленно вернитесь в первоначальное положение.

Объемные икры: добиваемся изящных ножек

Вариант второй – слишком объемные икры. Есть три причины такого состояния: отечность, перекачанность и лишний вес.

Узнать есть ли у вас отечность можно довольно просто. Достаточно посмотреть, не остаются ли у вас к вечеру следы от резинки носков. Справиться с отечностью можно, сев на диету, исключающую жирную и соленую пищу, а также с помощью мочегонных средств. Либо же в течение дня ложиться и закидывать ноги на любое возвышение (спинку дивана, стула) или стенку. Но, если отечность не уменьшится, нужно сходить к врачу, потому что это может быть признаком заболевания.

Более сложный случай – когда икры перекачаны. В этом случае советуют снизить нагрузку на ноги и ограничить себя в белковой пище (для уменьшения дальнейшего набора мышечной массы), а так же в жирном и сладком (чтобы не набрать лишний вес). Так же следует делать растяжку икр, что поможет сделать их более вытянутыми и визуально уменьшить их объем.

Если икры имеют большой объем из-за лишнего веса, придется сесть на диету, совмещенную с физическими нагрузками. Программа упражнений в этом случае предусматривает все ту же ходьбу на носках, прыжки со скакалкой и бег.

100 прыжков со скакалкой «с ноги на ногу». Прыгать необходимо мягко, с начала перенося вес тела на пятку, а уже после отталкиваться носком и подпрыгивать. Прыгать только на носках не желательно, потому что это может перегрузить мышцы икр.
Встаньте на носочки. Руки держите за головой. Сделайте 20-50 приседаний. Опять же работать нужно медленно. Но не следует расслаблять пресс, иначе можете заработать какую-нибудь травму из-за риска падения.
Повторите 100 прыжков с ноги на ногу.
Разведите ноги на ширину около 1 метра, встаньте на носочки. Можете держаться руками за стул для большей устойчивости. Стоя на носочках, опускайтесь до параллельного положения бедер относительно пола. Колени должны быть развернуты в стороны. В икрах должно почувствоваться напряжение. В таком положении сделайте 20-50 поворотов.
Немного отдохните и можно повторить упражнения сначала 1 или 2 раза.

Программа проработки икроножных мышц требует соблюдения определенных закономерностей:

для тренировки внутренних частей икр носки направляйте в разные стороны;
для тренировки внешних частей — носки вместе, пятки врозь;
для тренировки средних частей голени стопы стоят параллельно друг другу.
Программа работы с икрами может также включать в себя велосипед. Нет разницы, настоящий или тренажер. Так что, уважаемые дамы, садимся на велосипеды и совмещаем приятное с полезным – подкачиваем икры и получаем удовольствие от велопрогулки. Главный принцип, которому нужно следовать, делая упражнения для икр – регулярность. И тогда ваши ноги станут предметом гордости и восхищения.

Общие рекомендации для красоты ног

Следует нежить ноги контрастным душем (хотя бы через день), ванночками из травяных отваров: череды, ромашки, других лекарственных трав (желательно два раза в неделю, особенно летом). Нужно создавать для ног несложные физические нагрузки, такие как: утренняя зарядка, неспешная пробежка, езда на велосипеде, плавание, прогулки, йога.

Правильный рацион для красоты ног – тоже важная составляющая успеха. Нужно, чтобы он содержал как можно овощей и фруктов, зелени и меда.

Чего нельзя делать:

часто принимать горячие ванны и пользоваться сауной, злоупотреблять солнечными процедурами;
носить слишком узкие брюки и тесную обувь;
постоянно ходить на высоких каблуках;
сидеть, закинув ногу на ногу;
есть много острого, жареного и соленого.
Если будете соблюдать эти нехитрые правила, то красота ног на всю жизнь вам обеспечена!

Красивые ноги – это, прежде всего, стройность и подтянутость. Сделать их такими помогут эффективные упражнения, направленные на улучшение формы мышц ног. Многие с энтузиазмом начинают тренироваться, но, не дождавшись быстрого эффекта, бросают занятия. Помните: для того, чтобы сделать ноги красивыми, необходимо делать упражнения регулярно. И тогда польза от них будет очевидна: мышцы ног подтянутся, ноги станут стройными, походка приобретет легкость.

ВОПРОС: Когда я вижу в спортзале, как тренируют икры некоторые бодибилдеры, мне кажется, что я и работаю интенсивнее, и сетов выполняю больше. Но мои икры почему-то не растут. Я пробовал делать высокие повторения, низкие повторения с большими весами, сеты со сбрасыванием веса (они дают мне лучшую накачку), но икры все равно отстают. Что мне делать?

ОТВЕТ: Хорошие, красивые икры — это дар природы. То, что эти мышцы очень упрямы и с трудом поддаются тренировкам, — особенно обидно.
Конечно, это неприятно: вы чувствуете невыносимое жжение на тренировке, работаете до отказа и даже сверх того, но размеры икр остаются без изменений. И что самое несправедливое — атлеты с выдающимися икрами чаще всего даже не тренируют их, или делают это мимоходом. Майк Матараццо, бесспорный обладатель лучших в мире икр, признавался, что никогда не уделял им особого внимания, и что такие икры ему дала сама природа. Более того, отец Майка, в жизни не прикасавшийся к железу, мог похвастаться еще большими икрами! Мисс Олимпия Джульет Бергман (Juliette Bergman), чьи икры просто великолепны, даже не знает, что такое тренажер для этих мышц. Благодаря узким суставам, ее икры, относительно небольшие в обхвате (всего 35 см), выглядят потрясающе развитыми!

Мне хотелось бы взглянуть на программу ваших тренировок: может быть, что-то не так с техникой выполнения упражнений? Насмотревшись в спортзале на какого-нибудь обладателя больших икр, подбрасывающего вес и допускающего отбив в нижней точке, вы могли подумать: «У него большие икры, значит, и мне можно отбивать и подбрасывать». Это ошибка — нужно нагружать икры в полной амплитуде.

Выполняя подъемы на носки стоя, выключайте колени, чтобы ноги и корпус составляли одну линию. Медленно и подконтрольно опускайтесь вниз, постоянно чувствуя растяжку. Не останавливайтесь до тех пор, пока не растянете икры полностью. Затем начинайте подниматься на носки, опираясь на большие пальцы ног. На секунду задержитесь вверху и почувствуйте сокращение мышц. Если в этой точке вы перенесете нагрузку на костяшки больших пальцев ног, то сильнее нагрузите внутренние части икр; если на мизинцы — внешние. Кроме того, здесь можно либо держать носки развернутыми наружу, либо повернуть их внутрь. Попробуйте применить все вышеперечисленные способы, чтобы выяснить, что вам больше подходит. Вниз нужно опускаться очень медленно — 6-10 секунд; подъем должен занимать 2-3 секунды плюс секундная пауза в верхней точке.

Как правило, икры лучше откликаются на большое число повторений. Природа наградила эти мышцы высокой устойчивостью к утомлению, поскольку мы используем их постоянно. Знаменитый культурист и тренер Джон Парилло советует своим подопечным выполнять до 100 повторений в легкий тренировочный день, и по 10 повторений с большими весами в день тяжелый. Чередование тяжелых и легких тренировок очень полезно — оно не позволяет мышцам привыкнуть к нагрузкам. Можно прийти к высокому числу повторений постепенно: на одной тренировке выполнить два сета по 50 повторений, на следующей — 75, а затем перейти к сотне. В легкий, высокоповторный день желательно уменьшить количество сетов. Например, в тяжелый день работа на икры может состоять из трех сетов в трех упражнениях, а в легкий — из одного-двух сетов в трех упражнениях.
Не беспокойтесь о сумме весов, используемых в легкий день. Даже бывалые бодибилдеры плачут, выполняя с самым что ни на есть «детским» весом 100 повторений подряд. Главное, что это действует! На следующий день вы едва ли сможете ходить.

У бодибилдеров с плохо растущими икрами часто слабо развиты нейромышечные связи в этой области, из-за чего на развитие этих мышц могут уйти месяцы. Кроме того, проблема может состоять в недостаточном притоке крови к икрам, и эту проблему тоже придется решать. Пока вы не увеличите размеры вен и артерий вместе с числом капилляров и красных кровяных телец, не стоит ждать от своих икр какого-либо роста.
Если вы тренируетесь с напарником, используйте форсированные повторения и сеты со сбрасыванием веса. К сожалению, большинство тренажеров для икр не позволяют выполнять форсированные повторения без посторонней помощи.

Не ограничивайтесь одними лишь подъемами на носки стоя и сидя. Прорабатывайте икры под всеми возможными углами. Выполняйте жимы носками в тренажере для жимов лежа, подъемы на носки в гак тренажере, подъемы на носки в тренажере Смита, подъемы на носки в приседе (для камбаловидной мышцы) и, особенно, — подъемы на носки стоя в наклоне (ослиные подъемы).

Последние — это лучшее упражнение для икр. Когда вы поднимаетесь на носки стоя в наклоне, происходит следующее: растянутые бицепсы ног заодно натягивают и икры; таким образом икры оказываются растянуты еще до того, как вы начинаете опускаться. Арнольд Шварценеггер был большим поклонником этого упражнения. Он выполнял его с тремя напарниками на спине, которые по достижении отказа спрыгивали по одному. Арнольд был единственным, кто начал с весьма скромными икрами и добился феноменального их развития — в его времена они были лучшими в мире.
И последнее. Секрет развития икр кроется не столько в тренажерах и весах, сколько в подставке под ноги. Ларри Скотт считал, что ее высота должна быть не меньше 15 см, чтобы пятки могли опускаться предельно низко. Кроме того, он советовал использовать обрезиненную подставку, чтобы упражнения можно было выполнять босиком (без резины это очень неудобно).

Несколько лет назад была запатентована отличная подставка для тренировки икр: угол наклона ее рабочей поверхности можно изменять. Благодаря этому достигается феноменальная растяжка икр в нижней точке и полное сокращение в верхней. Такая подставка позволяет атлету работать с максимальной амплитудой, улучшая нейромышечные связи, капиллярность и иннервацию нижних отделов ног.

Женские ноги всегда привлекают к себе внимание, но, к сожалению, далеко не все женщины довольны своими ногами. Чтобы сделать их более стройными, подтянутыми и грациозными женщины выполняют ряд физических упражнений, направленных на тренировку бёдер и ягодиц. Несомненно, именно эти места являются наиболее проблемными и скапливают на себе основную часть жировых отложений, но, чтобы ноги были действительно изящными и пропорциональными, следует позаботиться не только о верхней их части, но и об икрах. Икроножным мышцам, как правило, уделяется гораздо меньше внимания, хотя их состояние и форма не редко далеко не идеальны. Придать икрам нужные очертания помогут специальные упражнения для икр, которые увеличат или уменьшат их в объёмах, либо же просто подкачают до нужной формы.
Как увеличить икры
С проблемой тонких икр часто сталкиваются худые девушки, но в таком случае их тело смотрится достаточно пропорционально. Хуже обстоят дела, если женщина с широкими бёдрами является обладательницей худых икр, которые делают ноги визуально ещё толще и искажают пропорции тела. Для того, чтобы увеличить икры в объёме, необходимо регулярно выполнять комплекс несложных упражнений, которые понятны и доступны всем, даже людям, не имеющим хорошей физической подготовки.
Для выполнения первого упражнения встаньте ровно, ноги соедините вместе, сведите друг к дружке пятки, а носки разведите максимально в стороны. Теперь, не меняя исходного положения ног, выполните глубокое приседание. Задержавшись внизу, оторвите пятки от пола и приподнимитесь на носки, останьтесь в таком положении на несколько секунд, после чего опустите пятки на пол, опёршись на полную стопу. Теперь вновь приподнимитесь на носки и выпрямитесь, вернувшись в начальное положение.
Повторяйте упражнение 10 раз, делая по несколько подходов. Между подходами обязательно устраивайте перерывы, чтобы неподготовленные к подобным нагрузкам мышцы могли отдохнуть, и тренировка пошла только на пользу, а не стала причиной получения травмы.
Отлично справляется с худыми икрами ходьба на носочках. Просто приподнимитесь на носки и, оставаясь в таком положении, походите в течение нескольких минут, не опуская пятки на пол. Чем быстрее вы будете ходить, тем больший эффект получите от упражнения. Постарайтесь во время ходьбы не только не становиться на полную стопу, но и не сгибать колени, делая маленькие шаги. За один подход рекомендуется сделать не менее 50 шагов.
Хорошо всем известное упражнение под названием «велосипед» также оказывает положительное воздействие на состояние и форму икроножных мышц. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, а согнутые в коленях ноги поднять перпендикулярно полу. Ногами выполняются движения, имитирующие вращение педалей, во время которых колени поочерёдно сгибаются и разгибаются. Крутите воображаемые педали ежедневно в течение 10 минут.
Как уменьшить икры
Как вы уже догадались, тонкие икры – это не единственная проблема современных женщин. Некоторые из них сталкиваются с чрезмерной полнотой ног в районе икр, что причиняет немало неудобств. Кроме того, что ноги с полными икрами, зачастую, украшают лишние килограммы, возникает ещё и проблема с подбором обуви. Покупка сапог превращается в настоящее испытание, так как практически ни одна модная модель не рассчитана на женщин с пышными формами, имеющих большие икры.
Уменьшить икры в объёмах помогут следующие упражнения. Разместив ноги уже ширины плеч и полностью выпрямив спину, сделайте глубокий вдох, во время которого вытяните руки вверх и максимально поднимитесь на носки. Ноги при этом должны стоять параллельно. На выдохе опуститесь на пятки, после чего проделайте упражнение ещё 10 раз. Чем медленнее вы будете делать упражнение, тем больше эффекта оно принесёт.
Следующее упражнение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, так как вес тела переносится на одну ногу. Разместите ноги на ширине плеч, руки положите на талию, одну ногу оторвите от пола и согните в колене, слегка наклонив корпус так, чтобы вся нагрузка оказалась на стоящей на полу ноге. Теперь не спеша оторвите от пола пятку и приподнимитесь на носок. Также медленно опуститесь на полную стопу, после чего проделайте это упражнение 10 раз каждой ногой.
Поставив ноги на ширине плеч, разверните ступни носками вовнутрь, а пятки поверните в стороны. Носки должны касаться друг друга. Теперь оторвите пятки от пола и, не разворачивая носки, поднимитесь на цыпочки максимально высоко, как только сможете. Задержавшись на несколько секунд вверху, опуститесь вниз и сделайте данное упражнение не менее 20 раз.

Для выполнения следующего упражнения вам понадобится небольшая возвышенность, в роли которой может послужить бордюр, порог или ступенька. Встаньте на возвышенность не полной стопой так, чтобы передняя её часть оказалась на поверхности, а пятки свисали с неё. Из такого положения делайте покачивающие движения, с максимальной амплитудой опуская пятки вниз и поднимая их вверх, становясь на пальцы. Следите за тем, чтобы носки всё время оставались стоять на возвышенности. Держите равновесие, чтобы не перестараться и не упасть с возвышенности.
Как подкачать икры
Некоторые женщины имеют икры среднего, можно сказать, стандартного размера, однако, нуждаются в корректировке их формы. Это тоже возможно, и при помощи некоторых упражнений ваши икры станут рельефными и обретут красивые, спортивные черты.
Выполняется первое упражнение для тренировки мышц при помощи возвышения или специальной платформы. Встаньте одной ногой на платформу, другую отведите назад и поднимите, наклонив при этом корпус слегка вперёд. Руки разведите в стороны, так как данное упражнение потребует от вас удерживания равновесия, а руки вам в этом помогут. Спина должна быть ровной, а опорная нога слегка согнута в колене. Теперь, не спеша раскачивайтесь вниз, делая пульсирующие движения ногой, на которой стоите. Как только дойдёте до максимальной точки, остановитесь, задержитесь внизу на несколько минут, после смените ногу и проделайте такое же упражнение с другой ногой. Рекомендуется делать по 4-5 подходов каждой ногой, отдыхая между ними по несколько минут.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится какой-то утяжелитель, в роли которого может выступить блин от штанги, гантели или какой-либо другой предмет, вес которого не превышает 5 килограмм. Сядьте на стул, согнув ноги в коленях под прямым углом, а руками взявшись за края стула. Положите утяжелитель на носки и не спеша поднимайте их вверх. Дойдя до максимальной точки, оставьте ноги в таком положении, после чего также медленно опустите пальцы на пол. Проделайте упражнение 10 раз, сделайте перерыв и выполните ещё два подхода.
Полезные советы
Перед тренировкой икроножных мышц рекомендуется сделать предварительно разминку, чтобы предотвратить нежелательные травмы и растяжения. Для этого попрыгайте на месте, побегайте или поприседайте, одним словом, для разминки подойдут любые активные кардионагрузки, во время которых задействуются ноги. Кроме того, икры можно смазать специальным согревающим кремом, который продаётся в аптеке и помогает разогреть мышцы перед тренировкой. Не стоит во время выполнения упражнений для икр делать резкие, рывковые движения, так как это чревато растяжением связок и повреждением мышц.

Красивые ножки должны быть стройными, а не полными. Но, иногда, ножки красивые, а икры полные. Как это исправить?

Перед похудением икр, занятием специальными упражнениями нужно выяснить наличие противопоказаний к данным процедурам.

Нельзя давать активные нагрузки на икроножные мышцы при:

наличии болезней сердечно — сосудистой системы,
при наличии варикоза.
при наличии болезней гормонального обмена,
при наличии сахарного диабета,
при наличии инфекционных заболеваний,
при наличии онкологии,
при повышенной кровоточивости кожи.

При данных состояниях нужно проконсультироваться с врачом.

Можно изменить внешний вид икр при помощи пластики икр. Но, эта операция не всегда эффективна, т. к. все-равно нужно тренировать икры.
Кстати, можно тренировать икры при помощи хождения в женских сапогах. Как? Стоит вам купить женские сапоги на высоком каблуке и ваше икры станут более подтянутыми!

Диета для похудения икр

Не существует специальной диеты для похудения икр. Нужно не только правильно питаться, но и заниматься физическими упражнениями.

Для удаления лишнего жира с икр соблюдайте любую низкокалорийную диету с ограничением употребления углеводов, жиров. Но, икры уменьшатся только если они толстые из-за лишнего жира, а не перекачанности.

После того, как икры ног похудеют, мышцы нужно обязательно тренировать, чтобы ноги стали красивыми.

Правильно питаться вы должны для поддержания своего внешнего вида на уровне после приведения икр ног в надлежащий вид.

Красивыми ноги будут только тогда, когда кожа будет упругой, мышцы — рельефными. Этого можно достичь при постоянном употреблении белковой пищи, ненасыщенных жирных кислот.

Упражнения для похудения икр ног:

Упражнения для похудения икр ногКрасивыми икры бывают только при получении правильных нагрузок. Когда икры получают нагрузку, они начинают ныть, болеть.

Похудеют ваши икры не скоро — результата быстро вы не получите, но результат того стоит.

Для похудения икр нельзя использовать только силовые тренировки, т. к. можно перекачать икры и они станут некрасивыми.

Упражнения для похудения икр должны быть легкие, аэробные, со множеством подходов и повторений.

Можно делать статические упражнения для напряжения и вытяжения мышц.

Лучше всего делать упражнения при помощи степ-платформы или низенькой скамеечки высотой десять сантиметров.

Первое упражнение:

Ставим ногу на степ – платформу, поднимаемся на носочек, приставляем к ноге на платформе вторую ногу, и встаем обеими стопами на степ – платформу. Потом вновь встаньте на носок одной ноги, другую поставьте на пол, затем опустите ту ногу, которая стоит на степ – платформе. Меняем ногу, повторяем данное упражнение для другой ноги.

Второе упражнение:

Ставим одну ногу на платформу, переносим на неё вес тела, поднимаем другую ногу, высоко сгибаем её в колене, ставим ногу на платформу. Возвращаемся к исходному положению.

Третье упражнение:

Ставим одну ногу на степ, приставляем к ней другую, сходим 1-й ногой с платформы, к ней приставляем вторую.

Четвертое упражнение:

Встаем на степ, опускаем ногу с платформы, возвращаемся на платформу, перемещаем вес тела. Меняем ногу.

Какие процедуры полезны для похудения икр?

1. Для нормализации обмена веществ в икрах принимайте тепловые процедуры, к примеру, контрастный душ — поливайте икры то горячей водой, то холодной водой, а затем разотрите их полотенцем и натрите увлажняющим кремом.

2. Делайте массаж икр — движения должны быть поглаживающие, растирающие, потом активные круговые движения с разминанием, активные постукивающие движения, а затем опять поглаживания.

Для каждой ноги делаем массаж в течении десяти минут. Для него применяем обычное массажное масло либо антицеллюлитный крем.

Если уделять уходу за икрами время ежедневно, то у вас они будут очень красивыми! И помните: уход за икрами должен быть постоянным!!!

Что мужчину больше всего привлекает в женской фигуре? Конечно, красивые ноги! А красивые ноги – это стройные бедра и изящные лодыжки. Изящные лодыжки имеют, увы, не все, – и с этим у нас бывают проблемы, у кого-то они слишком худые, у других – бесформенные.

Поэтому приступаем к упражнениям. Надо знать, что укрепляют голень все упражнения, где есть подъем на носки – прыжки в любом виде: на месте, через скакалку, прыжки через барьер на носках, на одной или двух ногах, прыжки на твердой поверхности и на песке.

Причем, если исходное положение ступней – носки врозь, то большая нагрузка ложится на внутреннюю часть икр, если соединить носки вместе и развернуть пятки – то на внешнюю. Это стоит учитывать при формировании красивой формы лодыжек.

Начинать, безусловно, нужно с разминочных упражнений, чтобы разогреть голеностопный сустав перед занятием:

упражнения для икр
1. Лягте на спину и максимально возможно тяните носки. Держите носок в течение 3-4 секунд. Теперь потяните носки на себя, максимально растянув заднюю часть голени. Выдержите 3-4 секунды, повторите упражнение. Повторяйте потягивание носок-пятка 10-12 раз в трех подходах.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поставьте ступню на внешнее ребро и сразу разверните на внутреннее. Делайте такие покачивания в течение 20 секунд по три подхода.

упражнения для икр
3. Ноги чуть шире плеч, руки вдоль туловища. Прыгайте, перенося вес тела с одной ноги на другую, чуть согнув колени в течение 30 секунд по три подхода. Темп средний. Упражнение можно заменить прыжками через скакалку. Прыжки легкие, приземление на носочки.

4. Ноги на ширине плеч или вместе, руки держаться за спинку стула. Поднимайтесь на носки в 3 подхода по 15 раз.

упражнения для икр
5. Ходьба на цыпочках в трех подходах по 1 минуте. Перерыв между подходами 30 секунд.

6. Встаньте на брусок или толстую книгу, чтобы пятки свободно свешивались. Поднимайтесь высоко на носки, а затем снова опускайте пятки. Повторяйте упражнение до 30 раз в трех подходах.

7. Встаньте прямо, обопритесь рукой о спинку стула. Поднимитесь на носок одной ноги, вторую ногу отведите в сторону. Отпустите стул и попытайтесь удерживать ровное положение в течение нескольких секунд. Повторите для другой ноги. Выполняйте упражнения по 12 раз для каждой ноги в трех подходах.

8. Бросьте на пол плотную подушку. Представьте, что на нее забрался паук. Ставьте пятку прямо на паука и давите его со всей силой, нога прямая. Удерживайте это положение в течение 20 секунд, поменяйте ноги. Выполните три подхода для каждой ноги.

упражнения для икр
9. Лягте на спину, ноги поднимите вверх и слегка согните в коленях. Положите на ступни средних или больших размеров гимнастический мяч и пытайтесь поворачивать его, не уронив одними ступнями. Делайте упражнение в течение 30 секунд в трех подходах.

10. Держась за спинку стула, поднимитесь на цыпочки. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Разводя колени в стороны и не опускаясь на пятки, приседайте 10-12 раз. Сделайте 3 подхода.

Если необходимо увеличить объем недостаточно развитых мышц голени, то собственного веса может быть недостаточно, начинаем использовать утяжеления. Для этого достаточно взять в руки при выполнении упражнений две небольшие гантели.

, икры ног
Если вы ведете спортивный образ жизни и предпочитаете проводить свои выходные на спортивных площадках, то укрепление мышц ягодиц, бедер и икр вам более чем необходимо.

Люди с хорошо развитыми мышцами этой группы будут успешны почти в любом виде спорта. Так что тренируйте ноги, и вы извлечете для себя из этого немало выгоды.

К сожалению, далеко не все ребята, посещающие тренажерный зал, осознают значение тренинга ног и львиную долю времени на своих тренировках посвящают развитию верхней части тела не обращая внимания на необходимые упражнения для мышц ног.

Запомните: тренингу верхней и нижней частей своего тела необходимо уделять равное количество времени. Одной из причин подобной “дискриминации” со стороны посетителей тренажерных залов является тот факт, что тренинг мышц нижней части тела требует расхода большего количества энергии, что связано с размерами задействованных в процессе выполнения упражнений мышц, но это неверный подход к делу. Свое тело вы должны развивать гармонично, не отдавая предпочтение отдельным его частям. А чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством энергии, не забывайте и о программе правильного питания.

Мышцы ягодиц.

Большая ягодичная мышца является наиболее массивной из всех шестисот с лишним мышц человеческого тела. Большая ягодичная мышца располагается непосредственно под кожей в области ягодиц.

мышцы ягодиц

Она разгибает ногу в тазобедренном суставе, поворачивая ее кнаружи. Если же мы зафиксируем ноги, то она осуществит разгибание согнутого вперед туловища.

Большая ягодичная мышца является не единственной ягодичной мышцей. Под ней залегают еще две – средняя и малая ягодичные мышцы. Средняя ягодичная мышца в своей задней части прикрыта большой ягодичной мышцей, а спереди лежит поверхностно. Сокращаясь, средняя ягодичная мышца отводит бедро. Если сокращаются только ее передние пучки, то происходит вращение бедра внутрь, а при сокращении задних пучков, бедро вращается кнаружи. Малая ягодичная мышца лежит под средней и выполняет схожие с ней функции.

Кроме того, ягодичные мышцы играют важную роль в поддержании равновесия тела. Ягодицы – центр вашего тела и они способствуют поддержанию баланса.

Тренируем ягодицы

На первый взгляд, программа тренинга ягодиц достаточно проста и включает в себя всевозможные приседания и выпады. На самом же деле все эти упражнения потребуют от вас большого мышечного напряжения и немалых знергозатрат. Это объясняется тем, что при выполнении упражнений на ягодицы в работу, помимо ягодичных мышц, которые сами но себе являются массивными мышцами, включаются и мышцы ног, которые тоже образуют достаточно крупный мышечный массив.

Одними из самых результативных упражнений для ягодичных мышц являются приседания, которые также активно нагружают квадрииепсы бедер, бицепсы бедер и даже мышцы голеней.

Вторым, и не менее эффективным упражнением для нижней части тела являются выпады. Существуют несколько разновидностей выпадов, которые вы можете включить в тренировочную программу по своему усмотрению. Но какие бы выпады вы не выполняли, для начала используйте легкие веса или же делайте выпады без отягощения.

Делать выпады можно как угодно — вперед, назад, и даже вбок, используя при этом гантели, штанги или выполняя их на тренажерах. При боковых выпадах вы будете делать шаг в сторону, а при обратных — шаг назад.

Самым традиционным вариантом выпадов являются фронтальные выпады, при которых вы делаете большой шаг вперед и опускаетесь в глубокий присед, сгибая колени обеих ног. При этом в нижней точке выпада переднее бедро должно быть параллельно полу, а заднее — перпендикулярно ему.

Как тренировать мышцы ягодиц

Тренируясь с отягощениями, очень важно точно определить для себя цели и задачи, так как мышцы, с которыми вы работаете на тренировках, в зависимости от выбранной вами тактики тренинга можно либо развить до гипертрофированных размеров, либо сделать более изящными, сделав акцент на их форме. Это в равной степени справедливо и для ягодичных мышц. Для начала определитесь: заинтересованы ли вы в увеличении объема ягодиц. Если нет, то имейте в виду, что уменьшить объемы тела возможно, но это достаточно сложный и длительный процесс. Однако вы можете скорректировать их форму и сохранить возможные для вас минимальные размеры ягодиц.

Если вы являетесь обладателем ягодиц внушительного размера, то вам не следует делать такие упражнения, как приседания со штангой и выпады с тяжелыми весами при небольшом количестве повторений.

Упражнения с большими весами будут стимулировать рост мышечной массы, что неуклонно приведет к увеличению объема ягодиц.

Эффект похудения в результате спортивных нагрузок объясняется разрушительным действием адреналина на жировую ткань. А этот гормон выделяется в кровь в ответ на физическую нагрузку. Проблема заключается в том, что в области ягодиц чувствительность нервных рецепторов, реагирующих на адреналин, снижена, а значит, и процесс разрушения жировой ткани идет значительно труднее. Эту ситуацию можно исправить, увеличив приток крови (а значит, и приток адреналина) к области ягодиц за счет увеличения количества повторений.

Поэтому, если вы хотите укрепить ягодичные мышцы и придать им идеальную форму, а не добавить массу, то сделайте акцент на большем количестве повторений и используйте либо легкие веса, либо вовсе откажитесь от отягощений. Выпады, например, делайте с легкими гантелями или используйте только вес своего тела. Махи ногами назад являются отличным упражнением для формирования красивых ягодиц. Выполняйте их в положении на четвереньках и повторяйте их как можно больше.

У каждого из нас в жизни свои проблемы. И в то время, как одни неистово борются С большими объемами, другие, испытывая недостаток в них, активно наращивают мышечную массу. Что ж, каждому свое. Но раз существует такая проблема, то ее надо решать.

Единственный способ увеличить объем ягодиц – это тренироваться с отягощением, используя при этом большие веса при малом количестве повторений: чем больше вес, тем больше мышечных волокон вы вовлекаете в процесс и тем активнее будет расти мышца. В данном случае вам стоит отдать предпочтение таким упражнениям, как приседания со штангой и выпады с отягощением.

Весьма эффективным способом стимулировать рост мышцы является мысленная концентрация на ее сокращении при выполнении упражнений, а точнее – при выполнении эксцентрической фазы упражнения. Так что вы можете воспользоваться этим секретным приемом.

Мышцы бедер – квадрицепсы (передние мышцы бедра)

Мышцы бедер участвуют в прямохождении, поддержании тела в вертикальном положении и, конечно, приводят в движение ноги. В процессе эволюции человека эти мышцы обрели вытянутую форму и срослись в мощные мышечные массы с одним общим сухожилием, образуя многоглавые мышцы (например, двуглавая и четырехглавая мышцы бедра).

мышцы бедер

Мышцы бедра делятся на три группы: переднюю (мышцы-разгибатели), заднюю (мышцы-сгибатели) и медиальную (или внутреннюю) — приводящие мышцы. И если первые две группы обусловливают движение ноги в коленном суставе, то приводящие мышцы действуют исключительно на тазобедренный сустав.

Самой крупной мышцей бедра является четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс, которая занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра и состоит из четырех, соединенных между собой мышечных головок. Четырехглавая мышца бедра относится к числу мышц-разгибателей и осуществляет разгибание голени в коленном суставе.

Тренируя квадрицепсы, вы не только делаете мускулатуру рельефной, но и можете защитить себя от всевозможных повреждений и травм в коленных суставах. Это связано с тем, что, укрепляя мышцу, вы одновременно укрепляете соединительную ткань, обеспечивающую целостность коленного сустава.

Квадрицепсы как более крупные и массивные мышцы должны быть более сильными и натренированными, нежели бицепсы бедер, расположенные в задней части бедер.

Если, например, выполняя сгибания ног в тренажере, которые, как известно, направлены на развитие бицепсов бедер, вы используете в качестве отягощения вес в 22,5 кг, то чтобы развить квадрицепсы бедер, вам необходимо при разгибании ног использовать вес не меньше этого и постепенно увеличивать его или количество повторений. Вес же для бицепсов бедер при этом должен оставаться неизменным.

Красивые ноги могут стать предметом гордости, что особенно необходимо, если вы имеете привычку носить юбки и платья. Эффектные подтянутые икры обязательный атрибут красивых ног. Ну, а в деловой сфере, когда нельзя открыто подчеркивать свою привлекательность, икры как единственный открытый участок тела могут рассказать многое об их обладательнице.

В повседневной жизни на икры приходится довольно таки однообразная нагрузка, поэтому эта часть тела заслуживает особого внимания. С течением времени необходимость в упражнениях на иркы только возрастает, и отражается не только на их красоте, но и на их здоровье. У вас могут быть худые икры или же наоборот толстые икры. Упражнения, описанные ниже, помогут вам и в том, и в другом случае.

Растяжка мышц. Чтобы икры росли, их нужно растягивать, лучше перед выполнением упражнений. Нужно встать одним носком на подставку или ступеньку (высота 10-15 см). Большая часть ступни должна оказаться навесу. Из этого положения пятки нужно опускать как можно ниже и удерживать 30-50 секунд. Такое упражнение можно делать ежедневно 2-3 раза в день.

Можно растягивать икры следующим образом: нужно встать в метре от стены, ноги вместе. Далее упереться руками в стену и медленно наклоняться вперед, не сгибая спины. Пятки при этом не должны отрываться от пола. Вы должны будете почувствовать напряжение в икрах. Медленно приближайтесь к стене, сгибая руки в локтях. Спина должна оставаться прямой, Вы должны как бы падать вперед, не отрывая пятки. В конечном положении можно задержаться на 30-40 секунд, и затем медленно вернуться к первоначальному положению.
Такое упражнение можно делать и для каждой ноги в отдельности. Для этого нужно одну ногу выставить вперед и согнуть в колене. Остальное повторить.

Подъем на носках в положении стоя. Для простой нагрузки икр не нужно никакой специальный инвентарь. Достаточно будет подниматься на носочках и опускаться обратно. Такие упражнения можно делать по 10-20 повторений, в 2-4 подхода.
Для увеличения нагрузки можно модифицировать упражнение: использовать какой-нибудь плоский предмет, например, книгу. Положите ее на пол под ноги (можно использовать две книги), это увеличит амплитуду при выполнении подъемов. Либо можно выполнять данное упражнение на ступеньках лестницы.

Чтобы разнообразить нагрузку на мышцы, можно менять положение ступней при выполнении упражнения. Возможны три позиции ступней: одна параллельно другой, носки смотрят прямо вперед (нагрузка при этом распределена по всей голени), носки развернуты на угол в 45 градусов от осевой линии, т.е. развернуты наружу (нагрузка при этом придется на внешнюю область голеней), носки внутрь (нагрузка при этом ложится на внутреннюю область голеней).
При частоте таких тренировок один раз в 7-10 дней, вы сохраните свои икры не только красивыми, но и здоровыми.

Бег на короткие дистанции и бег по песку на пляже являются отличными упражнениями для мышц.

Подъемы на носках в положении сидя. При таких подъемах лучше работает камбаловидная мышца, которая пролегает под икроножной мышцей. Ее главная особенность в том, что при подъеме на носки стоя она не сокращается полностью. Чтобы сократить эту мышцу максимально, нужно делать подъем на носки сидя. Сядьте на край стула, спина прямая. Под ноги поместите подставку или книгу (высота 10-15 см). Поместив одну гантель между колен, согните ноги так, чтобы только носочки касались подставки, большая часть ступни должна оказаться навесу. Опустите пятки как можно ближе к полу. Затем медленно, поднимайте пятки до тех пор, пока не станете на носки. Также медленно и вернитесь в исходное положение.

Икры – это, конечно, не та часть тела, которая делает его сексуальным или привлекает к себе массу внимания. Однако если икры слишком худые и невыразительные, ноги могут казаться непропорциональными, с далекой от совершенства формой. Беспокоит это, конечно, в основном лишь женщин. Оно и понятно: представительницы прекрасного пола носят юбки и обтягивающие брюки, поэтому для них важно иметь красивые ноги. А округлые, рельефные, хорошо очерченные икры – одна из важных составляющих красоты ног.

женские ножки спортсменки

Икры спортивной девушки

Впрочем, мужчины этой темой тоже интересуются, ведь человеку свойственно стремиться к совершенству. Если плечи накачаны так, что молодой человек еле помещается в дверном проеме, а ноги при этом удивительно стройны и худощавы, такое несоответствие выглядит странно, если не сказать комично. Подкачали руки и плечи? Уделите внимание ногам, в том числе икрам.

накачанные икры

Особенности работы над мышцами икр
Мышцы голени подвергаются высоким нагрузкам. Множество движений, совершаемых нами в течение дня, заставляют эти мышцы работать. Однако икры у нас не перекачаны. Почему?

Потому что наш организм «составлен» очень грамотно: те мышцы, которые подвергаются более высоким нагрузкам, анатомически к ним адаптированы. Мышцы голени называют чрезвычайно выносливыми. Такие «выносливые» мышцы отличаются невысоким потенциалом к увеличению, зато они долго не устают. Следовательно, увеличить мышцы икр довольно сложно – для этого нужно нагружать их, что называется, «до отказа», ведь невысокой нагрузкой их «не испугаешь».

Мышцы голени задней группы
Та часть тела, которую мы называем икрами, состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной. Икроножная мышцы является двуглавой – она словно делится пополам. Камбаловидная мышцы больше размером – она залегает под икроножной.

мышцы икр

Камбаловидная мышца – самая выносливая, увеличить ее очень сложно. Икроножные мышцы подкачать проще. Прокачка икроножных мышц делает голень более рельефной и наполненной. Но это не значит, что камбаловидную мышцу можно оставить в покое. Только работа обеих мышц даст оптимальный результат.

Как накачать мышцы икр?
Обе мышцы, камбаловидная и икроножная, отвечают за сгибание в голеностопном суставе. Следовательно, чтобы нагрузить мышцы икр, нужно сгибать и разгибать стопы. Мышцы икр качают, выполняя подъемы на носки. И если икроножные мышцы работают при подъеме на носки в положении стоя, то камбаловидную мышцу качают подъемом пяток в положении сидя. Для гармоничного результата упражнения обязательно нужно комбинировать.

Мышцы икр отлично прорабатываются и при таких нагрузках, как приседания и выпады. Если ваша цель – не только увеличить икры, но и проработать в целом мышцы ног и ягодиц, обязательно выполняйте разнообразные приседания, и результат не заставит себя ждать. Однако стоит включить в комплекс и специальные упражнения для мышц икр.

Упражнения для икр
Упражнение 1. Подъем на носки в положении стоя. Встать прямо, ноги врозь (между стопами 10-15 см). В руках, опущенных вдоль туловища, гантели. На счет раз медленно подняться на носки, на счет два – опустить пятки на пол. Медленно сделать 15-30 повторений до ощущения жжения в мышцах икр.

как накачать икры

Упражнение 2. Подъем на носки в положении стоя. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На счет раз медленно подняться на носки, на счет два опустить стопы, но не касаться пяткой пола. Пятка всегда продолжает висеть в воздухе. Выполнить 10-20 повторений.

подъем на носочки для икр

Упражнение 3. Поднятие и опускание стоп на платформе. Понадобится невысокая платформа или ее аналог (большая книга, ступенька, плоский камень и т.п.). Взять в руки гантели. Поставить носки на платформу, чтобы пятки были «в воздухе». Опустить пятки ниже линии, параллельной полу, но не до пола. На счет раз – подняться на носки, на счет два – опустить пятки ниже линии, параллельной полу. Не торопиться. Сделать 20-40 повторений в 2-4 подхода. Если сложно сохранять равновесие, нужно взять гантель только в одну руку, а второй рукой держаться за что-нибудь.

упражнение для икр с платформой

упражнения для худых икр

Если платформа небольшая, можно делать упражнение сначала для одной ноги, потом – для другой. Для этого нужно поставить правую ногу на платформу – так же, как описано выше. В правой руке – гантель. Левая рука опирается о стену или другую опору. Левая нога согнута в колене и приподнята или отведена назад. На счет раз – поднятие правой ноги на носок, на счет два опускание. Сделать 20-40 повторений в 2-4 подхода для каждой ноги.

как увеличить мышцы икр

Упражнение 4. Поднятие коленей в положении сидя. Сесть на табурет, скамью или фитбол так, чтобы бедра были параллельны полу, а ноги согнуты в коленях под прямым углом или близко к этому. Руки с гантелями положить на колени. На счет раз оторвать пятки от пола и перевести стопу на носок. При этом поднимаются колени. На счет два – опустить пятки. Упражнение выполняется спокойно и плавно, без рывков. Колени должны подниматься как можно выше. Найдите свою амплитуду, чтобы ощущать жжение в мышцах икр. Выполните 40-60 повторений в 3-4 подхода.

как качать икры

Упражнение 5. Поднятие на носки в положении приседа. Поставить ноги шире плеч, носки развернуть, присесть. Руки положить на пояс или, зажав гантели, на бедра. Это поза «плие».

Находясь в этой позе, оторвать сначала одну пятку от пола, опустить. Затем другую. Поочередно отрывать пятки 10-20 раз. Не меняя положения, перейти ко второй фазе: отрывать сразу две пятки, то есть подниматься на носочки в положении приседа. Делать это не резко, а плавно, ощущая жжение в икрах и бедрах. Повторить подъемы на носки 20-40 раз, после чего выйти из положения приседа. Данное упражнение позволит укрепить и прокачать не только икры, но также бедра и ягодицы.

упражнение для худых икр

как подкачать икры

Как часто и в какой комбинации выполнять упражнения для икр?
Прорабатывать икры нужно не каждый день. Лучше делать это через день или через два. Профессионалы рекомендуют чередовать упражнения для икроножной и для камбаловидной мышц. То есть в один день включить в свой комплекс первые три упражнения для икр, через день – другие два. Считается, что это более эффективно. Хотя если делать все упражнения сразу, результаты тоже не заставят себя ждать.

В те дни, когда вы не будете делать упражнения для икр, рекомендуется выполнять прыжки со скакалкой. Это тоже отлично прорабатывает мышцы икр.

Не забудьте по окончании выполнения упражнений для икр потянуть их. Самое простое упражнение для растяжки икр: встать прямо перед стеной, сделать глубокий выпад назад. Та нога, что спереди, согнута в колене. Задняя нога прямая и длинная. Опершись руками о стену, потянуть заднюю ногу и медленно считать до восьми. Расслабиться и повторить то же самое для второй ноги.

Красивые и стройные ножки всегда притягивают внимание мужчин, а сделать их еще более привлекательными поможет этот эффективный комплекс упражнений для красивых и стройных ног. В него входят упражнения, помогающие решить такие проблемы ног как: полные колени, слишком полные бедра — «галифе», слишком худые ноги. Сейчас, когда наступила весна, а ножки все более откровенно начнут выглядывать из под одежды, самое время заняться гимнастикой, чтобы подкорректировать их форму.

Упражнения для худых ног

У женщин астенического сложения, обычно слишком худые бедра, икры ног и может быть просвет между бедрами. Все эти маленькие недостатки можно легко подкорректировать с помощью специальных упражнений.

Упражнение №1. Для увеличения икроножных мышц

Встаньте прямо, руки положите на пояс, медленно поднимайтесь на …медленно поднимайтесь на носки и затем опуститесь на пол.носки и затем опуститесь на пол. Повторите по 10-15 раз и ежедневно увеличивайте число повторений на 3 раза. Главный успех данного упражнения заключается в том, чтобы его выполнять медленно – вы должны почувствовать во время подъема ног на носочки как икроножные мышцы напрягаются.

Эффект от упражнения: упражнение наращивает икры и тем самым голень становится визуально более ровной (особенно упражнение подходит для тех, у кого есть легкая кривизна ног). Данное упражнение полезно делать так же женщинам, имеющим полные щиколотки.

Упражнение №2. Для укрепления внутренних мышц бедра и уменьшения просвета между бедрами

1 вариант упражнения: лягте на спину на пол, ноги согните в коленях, …а мяч поместите между стопами ног, и сдавливайте ими его.стопы разведены и стоят на полу, руки поместите на внутреннюю поверхность бедер. Сводите колени вместе оказывая значительное сопротивление руками. Выполните три подхода с 6-8 повторениями упражнения в каждом подходе. Если у вас дома есть детский мяч (подойдет и для игры в волейбол), то вы можете его сжимать, поместить между колен. Но выполняя данное упражнение без мяча, вы заодно даете нагрузку рукам, что сделает их более крепкими и красивыми.

2 вариант упражнения: исходное положение тоже, а мяч поместите между стопами ног, и сдавливайте ими его. Выполните столько же подходов и повторений, как и в первом варианте.

Эффект от упражнения: укрепляется и прорабатывает внутренняя Для женщин, имеющих слишком худые икры ног, показано катание на велосипедеповерхность бедра, в результате бедра становятся более полными.

Для женщин, имеющих слишком худые икры ног, показано катание на велосипеде или кручение педалей на домашнем велотренажере. Все это будет способствовать приобретению красивой формы икр ног.

Упражнение №3 Для укрепления мышц ног

Отличным упражнением для худых ног являются приседания. Встаньте Медленно приседайте, но не до конца, а так, как будто вы только собираетесь присесть на стул.ровно, ноги поставьте на ширину плеч, стопы должны при этом стоять параллельно друг другу, руки поместите на пояс или вытяните вперед. Медленно приседайте, но не до конца, а так, как будто вы только собираетесь присесть на стул. Повторите 20 раз. Главное в этом упражнении – делать приседания медленно, только тогда мышцы будут укрепляться и приобретут желаемый объем.

Эффект от упражнения: если делать его регулярно и постепенно увеличить количество приседаний и довести его до 40, то мышцы бедра и икр укрепятся и станут более рельефнее. Кроме того упражнение делает более упругой попу и укрепляет мышцы спины.

Упражнения для полных ног

Упражнение №1. Исправляем полную внутреннюю поверхность бедерСядьте на стул и сожмите мяч между коленей так сильно, как сможете – сосчитайте до 5 и затем расслабьте ноги.

Для упражнения нужен мяч (мяч можно купить в спортивном магазине, либо подойдет детский мяч, который используют для игр на воде). Сядьте на стул и сожмите мяч между коленей так сильно, как сможете — сосчитайте до 5 и затем расслабьте ноги.

Эффект от упражнения: активно тренируя мышцы внутренней поверхности бедра, вы сжигаете лишний жир в этих местах.

Упражнение №2. Для слишком полных коленей

Лягте на левый бок, упритесь в пол левым предплечьем. Левую ногу Левую ногу согните, а правую поднимите вверх. Сгибайте и разгибайте правую ногу в колене.согните, а правую поднимите вверх. Сгибайте и разгибайте правую ногу в колене. Повторите 30 раз, затем на другом боку выполните тоже самое, но для другой ноги. Важно при выполнении данного упражнения чувствовать, как напрягаются мышцы «рабочей» ноги. Упражнение выполняйте через день.

Эффект от упражнения: сгибание и разгибание ноги в коленях хорошо разгоняют жировые отложения на коленях.

Для достижения более эффективного результата дополните упражнение массажем: каждый день после душа разминайте кожу на коленях.

Упражнение №3. Для слишком массивных бедер

Лягте на спину и ногами выполняйте движения как при езде на Лягте на спину и ногами выполняйте движения как при езде на велосипеде.велосипеде. Мышцы бедер должны энергично работать, поэтому упражнение необходимо выполнять в достаточно быстром темпе. Начните с 50 движений и постепенно доведите до 150. Затем сделайте столько же движений «крутя» воображаемые педали в обратную сторону.

Эффект от упражнения: в результате интенсивного разогревания мышц бедра происходит расщепление жировой ткани, уходит целлюлит.

Помните, что если вы хотите уменьшить объем бедер, то упражнения, которые выполняются в медленном темпе (на носках, приседания и т.д.) – не для вас. Для того, чтобы жировая ткань сжигалась, нужно все эти упражнения выполнять в достаточно интенсивном темпе. То есть вы можете включать в программу ежедневных тренировок приседания, но выполнять их нужно в быстром темпе (в отличие от приседаний для худых ног, которые наоборот выполняются в медленном темпе). В результате регулярных тренировок будет уходить жир на бедрах, ягодицах и животе. Вы можете также включить в программу ежедневных тренировок антицеллюлитный комплекс упражнений.

Стройные ноги – мечта вполне осуществимая, особенно если выполнять все упражнения с достаточным упорством и регулярностью. Тогда уже после месяца занятий можно будет заметить первые результаты. А почувствовав себя в хорошей форме, вам не захочется останавливаться на достигнутом.

Твоя Iзюминка предлагает вашему вниманию видеоролик с самыми эффективными упражнениями для ног предоставленных опытными фитнес-инструктором. Всего 5 минут в день помогут сделать ваши ноги стройными и красивыми!