Уделяя чрезмерное внимание развитию бицепсов, трицепсов, мышц живота, мы часто забываем о состоянии мышц шеи. Между прочим, в их укреплении нуждаются и атлеты, и офисные сотрудники, и люди, испытывающие регулярные боли в верхнем отделе позвоночника.

Мышцы шеи начинаются в верхнем отделе позвоночника и заканчиваются на затылке, соединяют подъязычную кость с костным и хрящевым образованиями. Шейные мышцы позволяют нам держать голову в равновесии, участвуют во всех движениях головы, а также в процессах глотания и формирования звуков.

Мышцы шеи склонны к постоянному перенапряжению. Это происходит из-за неправильной осанки, малоподвижного образа жизни, сидячей работы. В таких случаях возможны сбои в работе нервных окончаний и кровообращения в мышечных тканях, а значит — отеки и боли. Дискомфортные ощущения в шее могут наблюдаться также при стрессах и как результат заболеваний позвоночника. Спазмы мышц шеи опасны тем, что не только причиняют боли местного характера, но ведут к постоянным мигреням и даже психическим расстройствам.

Для того чтобы избежать этих и многих других проблем и укрепить свой организм — рекомендуется тренировка мышц шеи. Давайте рассмотрим основные программы для тренировки шейных мышц.

Программы и упражнения для тренировки шеи
Тренировочные программы для спортсменов и офисных работников, ведущих малоподвижный образ жизни, существенно различаются. Однако для всех атлетов имеет значение один важный факт — любую тренировку следует начинать с разминки. Перед тем как выполнять упражнения для шеи, следует сделать несколько наклонов и поворотов головы в медленном темпе.

Программа упражнений для спортсменов
Атлетам, регулярно тренирующимся в спортивном зале, предлагаем следующий комплекс упражнений для укрепления мышц шеи:

сгибание и разгибание шеи лежа на скамье с весом (для начала хватит 1–2 кг). Движение выполнять плавно и в полную амплитуду. Достаточно 2-х подходов по 10–12 раз;
сгибание и разгибание шеи в кроссовере. Суть упражнений та же, только вместо весов (диска) используется трос с отягощением;
сгибание и разгибание шеи сидя или стоя. Для этого покупают или мастерят специальное приспособление — оно надевается на голову, а к его концам привязывается груз;
боковые наклоны шеи лежа на боку. Выполняем в 2 подхода по 10–15 раз;
тренировка шеи на борцовском мосту — самое тяжелое и опасное упражнение, заключается в перекатах головы с одной стороны на другую, выполнять его нужно строго под присмотром инструктора.

Упражнения для офисных сотрудников

«8-часовое приключение на стуле» чревато гиподинамией и сбоями в различных системах организма. Нижеуказанные упражнения вы можете выполнять как дома, так и в офисе. Не думайте про косые взгляды малоподвижных коллег — если они заботятся о своем здоровье, то скоро присоединяться к вашим физкультурным пятиминуткам.

внутренней частью ладоней упереться в подбородок и, преодолевая сопротивление рук, наклонить голову к груди. Повторить упражнение 10–15 раз;
ладони сцепить на затылке и, преодолевая сопротивление рук, отклонить голову назад;
правую ладонь прислонить к правой щеке и усилием мышц шеи, преодолевая сопротивление руки, наклонить шею вправо. То же самое повторить с левой стороной;
упереть ладонь правой руки в подбородок и, преодолевая сопротивление руки, повернуть голову вправо, затем — влево, до упора. То же самое делаем в обратную сторону левой рукой.

У вас появился второй подбородок? Шея стала чаще уставать? Или после травмы вас стали беспокоить боли?

В борьбе с этими недугами вам помогут несложные упражнения для шеи. Они не требуют сильной нагрузки, а также их можно выполнять в любое удобное для вас время.

Итак, приступим. Спина ровная, плечи расслаблены, смотрим вперёд – вот исходное положение у каждого упражнения:

Упражнение 1: Вытяните подбородок вперёд. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2: Не выгибая спину, медленно отводите голову назад. Подождите пять минут и наклоните голову к груди, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3: Поверните голову максимально влево, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем также поверните голову вправо.

Упражнение 4: Поднимите плечи, подождите несколько секунд, и опустите плечи.

Упражнение 5: Медленно, не спеша сделайте по десять поворотов головой в каждую сторону. Избегайте резких движений, дабы не повредить шейные позвонки.

Упражнение 6: Наклоните голову вбок и слегка надавите на неё рукой, чтобы чувствовалось как тянуться мышцы шеи, подождите пять секунд и наклоните голову в другую сторону, затем вперёд и назад.

Упражнение 7: Напрягите мышцы шеи, вытягивая голову вперёд, а ладонью оказывайте сопротивление. То же самое проделайте для затылка.

Упражнение 8: Повесьте на шею полотенце, держитесь за его края руками. Откидывайте шею назад, а полотенце тяните вперёд, направляя голову вниз, а после вверх.

Наша шея – очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все жизненно важные сосуды и нервы. Поэтому важно поддерживать здоровье шейного отдела позвоночника. А поможет нам в этом гимнастика для шеи, в которую входит целый комплекс упражнений.

Расставим приоритеты
Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.

Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:

Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть – боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век – век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве – у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности – хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.
А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел – статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов.

Комплекс упражнений для шеи
Маятник.
Пружина.
Гусь.
Взгляд в небо.
Рамка.
Факир.
Самолет.
Цапля.
Дерево.
Комплекс растяжки.
Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.

Если вовремя выполнения какого-либо из упражнений у вас появляются болевые ощущения, сокращайте амплитуду движений. Если это не помогло – значит, это упражнение вам пока делать не следует.

Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).

Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль – зарядка для шеи.

Маятник
Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7-10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.

Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3-5 раз для каждой стороны.

Пружина
Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.

Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3-5 раз для каждого направления.

Гусь
Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3-5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.

Взгляд в небо
Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.

Рамка
Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.

В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.

Факир
Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10-15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.

Самолет
Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.

Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое – делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.

Цапля
Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.

Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо – отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.

Дерево
Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться – это отдых и восстановление кровотока.

Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка – волшебно полезная штука.

Растяжка
В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2-3 раза для каждой из сторон.

Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача – подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.

Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.

Силовая нагрузка на шею – нужна ли она?
Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами, когда можно обойтись и без этого.

Шею образуют те мышцы, которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии, становой тяги и прочих упражнений.

Причем статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.

На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день, и с вашей шеей все будет в порядке!

Сильная шея является признаком сильного и достойного мужчины. Упражнения для шеи, нужно делать не торопясь! Думаю, что это ни для кого не секрет. В погоне за такой привлекательностью и крутизной представители сильной части населения планеты совершенно забывают на сколько это опасно и к каким последствиям может привести малейшая неосторожность либо глупость.

Шея является самой нежной частью тела человека, одно неверное движение и Вас настигнет мучительная и долгая смерть, либо длительное ожидание ее прихода, будучи полностью парализованным. Не самый приятный исход затеи немного подкачаться, чтобы цыпочек цеплять, не так ли? Это все к тому, чтобы вы сто раз подумали прежде чем начинать тренировки просто от того что захотелось.

Все больше и больше времени мы начинаем проводить сидя за компьютерами. Не только наша спина и позвоночник страдают от этого, но и хрупкой шее достается немало. Чем больше времени мы проводим с газетами, тем больше ослабевает наша шея и тем больше мы становимся подержанными различным заболеваниям, шейному остеохондрозу, например.

Работать над мышцами шеи необходимо всем хотя бы для профилактики и улучшению самочувствия. Наверняка вас частенько мучают боли в шее либо чувство отека в районе шейных позвонков. Прежде, чем бежать в спортивный зал наращивать мышечную массу шеи, проконсультируйтесь с врачом. Может оказаться, что вам противопоказаны подобного рода занятия.

Начинать тренировку необходимо с тщательной разминки шеи. Начать лучше с наклонов головы по всем сторонам, после перейти к поворотам головы в право и влево, продолжить перекатами сперва спереди, после и сзади, и завершить разминки шеи круговыми движениями головы. Халтура в данном деле наказывается по всей строгости закона.

Первое упражнение выполняется медленно, спокойно и без резких движений. Начинаем наклоны головы вперед назад, но не просто, а сдавливая ладони в лоб. Далее необходимо охватить затылок двумя руками и продолжить выполнять наклоны головы вперед и назад.

Для выполнения второго упражнения вам необходимо лечь на поверхность так, чтобы шея считала вниз. Положить на лоб блин от штанги и придерживая его руками, Начать подъёмы головы вверх и опускания в исходное положения. Резкие движения категорически запрещаются. Необходимо все выполнять медленно и плавно.

Переворачиваемся на живот и кладёт блин на затылок. Придерживая его руками, выполняем аналогичное с предыдущим упражнениям движение.

На последок можно сделать задний Борцовский мостик, но лучше воздержаться. Такое упражнение крайне травмоопасное.

Почувствовали ломоту в области шеи? Скованность в движении, тупая ноющая боль, прострелы – признаки старения позвоночника в шейном отделе. Срочно примите меры – укрепите мышцы проблемной зоны.
Как укрепить мышцы плечевого пояса и шеи
• Катайтесь на лодке. Гребля укрепляет самую слабую часть плечевой мускулатуры – ту, которая расположена позади лопаток. Если она недостаточно развита, плечи автоматически выдвигаются вперед, и вы сутулитесь. Вам негде покататься на лодочке? Используйте гребной тренажер или резиновый бинт, который можно перекинуть через перекладину. Или просто медленно и тщательно имитируйте работу веслами.
• Не стесняйтесь пожимать плечами, если не знаете ответа на заданный вам вопрос. Это движение укрепляет плечевую и шейную мускулатуру. Когда никто вас не видит, делайте с небольшими перерывами три серии по 10 таких движений плечами.
• Сидя перед телевизором, сводите лопатки. Посильнее выпрямляйте спину, как будто хотите стать немного выше. Держите ладони на бедрах. Как можно сильнее отводите назад плечи, стараясь соединить свои лопатки. Выдерживайте такую не сложную позу на протяжении всей рекламной паузы, а после нее расслабляйтесь. Делайте такое упражнение как минимум два раза за вечер.
• Возвратившись с работы, наполните гольф на три четверти обыкновенной рисовой крупой. Добавьте к ней 2 палочки корицы и столовую ложку гвоздики. Перетяните открытый конец гольфа резинкой. Разогрейте получившуюся «колбасу» в микроволновой печи и после этого положите ее хомутом на шею. Это удивительно приятное ароматическое средство от ломоты и в ней, и в плечах. Используйте его неоднократно, пока пряности источают аромат.
• После 45 минут сидения за рулем или перед компьютером играйте в черепаху. Когда мы ведем автомобиль или смотрим на монитор, то зачастую тянемся головой вперед, как будто это приближает нас к месту назначения или к завершению работы. Человеческая голова весит примерно 4,5 кг, следовательно, такая поза – существенная нагрузка на заднюю сторону шеи. Не успеете вы почувствовать накопившееся в ней мышечное напряжение, как заболит голова. Укреплять эту мускулатуру, а заодно и сидеть с правильной осанкой помогает следующее упражнение. Сидя, скажем, за монитором, вообразите себя настоящей черепахой, втягивающей голову в свой панцирь. Держа подбородок горизонтально, посильнее отведите голову назад, выпрямив шею. Выдержав максимальное напряжение 5 с, расслабьтесь. Повторите 10 раз.
• Начинайте каждый рабочий день с этого упражнения. Сядьте на край стула, согнув ноги в коленях и прижав подошвы к полу. Одну руку поднимите над головой, а вторую опустите, повернув ладони к корпусу. Не приближая плечи к ушам, соедините руки за спиной, чувствуя натяжение в верхней подмышечной впадине и на передней стороне нижнего плеча. Параллельно вы будете ощущать напряжение мускулатуры на задней стороне плеч и в верхней части спины. Держите руки соединенными 2 с, после чего разъедините, смените их положение на противоположное (верхняя – снизу, нижняя – сверху) и повторяйте. Через 2 с снова смените положение рук. Сделайте в общей сложности 20 повторов. Потом еще столько же, но разворачивая ладони, чтобы они были направлены от спины назад. Наконец, повторите упражнение, прижимая ладони к спине. Каждое новое положение кистей по-разному укрепляет и растягивает плечевую мускулатуру.
• Правильно выбирайте подушку. Многое зависит от ваших личных вкусов, но, в общем, любителям спать на животе нужна подушка помягче, тем, кто спит на спине, – пожестче, спящим на боку – средняя. Слишком высокая подушка изгибает шею, сужая дыхательные пути и заставляя храпеть. Чтобы избежать этого, спите на низкой подушке или подкладывайте под вашу шею валик. Советуем обратить внимание и на кровать.
• Каждое утро выполняйте «собачье потягивание» и обязательно с удовольствием. Эта йоговская поза (асана) укрепляет плечи, одновременно растягивая икроножные и грудные мышцы, подколенные сухожилия и позвоночник. Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом. Растопырьте пальцы своих рук как можно шире (средний палец направлен вперед). Стопы поставьте «на цыпочки». Раздвиньте лопатки, сближая локтевые впадины. Прогните спину вниз. На выдохе выпрямите ваши ноги, подняв таз, чтобы ваше тело изобразило опрокинутую вверх ногами букву V. Расслабив шею, свесьте голову между рук. Отжимайтесь своими руками, перенося больше веса на ноги и опускаясь на ваши пятки. Продолжайте раздвигать лопатки, сближая локтевые сгибы. Стойте так в течение 5-10 вдохов-выдохов. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
Синдром компьютерной шеи

Стереотипные движения, неизбежные при длительной ежедневной работе за компьютером, включая постоянное «кликанье» мышкой, щелканье по клавиатуре и повороты головы то к ней, то к монитору, рано или поздно заставляют болезненно «дубеть» мышцы рук, плеч и шеи. В последнее время появились разные способы профилактики и лечения так называемого «синдрома компьютерной шеи» – от массажа до хиропрактических манипуляций, однако, по мнению Чарлза Эдуардса II, научного координатора из Мэрилендского центра позвоночника, исследования доказали эффективность действия только трех методов.
• Кардиотренировка не менее 30 мин три-четыре раза в неделю. Регулярная аэробическая нагрузка улучшает кровоснабжение мышц, способствуя быстрому заживлению их микротравм, снимает стресс и улучшает сон. Попробуйте быструю ходьбу.
• Сбрасывание веса. Лишний жир не только портит осанку, но и затрудняет кровоснабжение мышц, замедляя их заживление. Ежедневно потребляя на 250 ккал меньше и шагая на 20 мин больше, можно сбрасывать по 450 г в неделю.
• Отказ от курения. Исследования доказали, что регулярное курение может вызвать любой тип боли, включая спинную и шейную. Никотин токсичен для всех тканей тела и способен повредить сосуды плеч и шеи, затруднив кровоснабжение их мышц и позвоночника.
Резиновый бинт или шланг
Поищите этот «снаряд» для развития мышц, в том числе плечевых и шейных, в спортивных магазинах, хотя, в принципе, подойдет любая прочная и эластичная лента, которую можно заменить специальным эспандером с ручками, даже пружинным. Вещь легкая, портативная, места практически не занимающая. Появятся пять свободных минут – тяните резину. Например, встаньте обеими ногами на середину этого бинта или шланга, возьмитесь за его концы руками и поднимайте их в стороны, преодолевая упругое сопротивление материала. Отлично укрепляет плечи.

Крепкие и развитые мышцы шеи – это не только показатель силы и выносливости спортсмена, но также важный критерий оценки его дисциплинированности и системного подхода к тренировкам. Если на этапе планирования своих занятий атлет не продумывает, как качать шею правильно, в итоге он может получить некрасивые пропорции, не говоря уже о том, что в профессиональном спорте без развитых шейных мышц ничего не добиться.
Анатомия и функции мышц шеи
Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы – глубокие, срединные и поверхностные. Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков. Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.

Значение тренировки шейных мышц
Сильная мужская шея – это красота и здоровье ее обладателя. Эстетическая функция накачанных шейных мышц бесспорна, ведь при развитой грудной клетке, широких плечах и рельефных руках они должны выглядеть тренированными. Если у атлетов, стремящихся к высоким результатам, возникает вопрос, зачем качать шею, им достаточно посмотреть на фото титулованных бодибилдеров. Они станут прекрасным подтверждением необходимости включения упражнений для шейных мышц в тренировочный процесс.

Уделить внимание этой группе мышц должны и женщины, ведь открытая зона декольте – это их прерогатива. Конечно, женская тренировка не должна включать в себя упражнения с большими отягощениями, ведь в этом случае важно изящество очертаний, а не размер мышц. Если спортсменки задаются вопросом, нужно ли качать шею девушкам, стоит вспомнить о том, что именно эта зона начинает стареть раньше всего. Тренированные шейные мышцы позволят избежать дряблости кожи и второго подбородка, а значит, в целом улучшат внешний вид. Уделяя внимание этой зоне, девушки не только улучшают свою зону декольте, но и продлевают ее молодость.

Очень важна мощная шея и для здоровья спортсмена. Развитые мышцы предупреждают развитие остеохондроза и болей в шее. Поскольку здесь проходит множество сосудов, и нервных окончаний, здоровая шея – это залог нормального внутричерепного давления, отсутствия спазмов и мигреней. Также это дополнительная поддержка для позвоночника, которая ни для кого не станет лишней.

Подготовка к тренировке
Чтобы накачать мышцы шеи и не получить проблем со здоровьем, начинать и заканчивать их тренировку нужно с растяжки и разогрева. Кроме того, важен адекватный выбор нагрузки, поскольку чрезмерный вес или сопротивление могут нанести серьезную травму.

Чтобы разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой, достаточно сделать несколько простых упражнений:

Наклоны и вращения головой;
Диагональные наклоны головы;
Растягивания в стороны, вперед и назад с помощью рук.
Достаточно выполнить каждое упражнение по 10 раз, чтобы подготовиться к дальнейшей тренировке. Наклоны и растягивания нужно делать медленно, чувствуя натяжение мышц и задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.

Завершать тренировку шеи нужно тоже растяжкой мышц, поскольку они склонны к укорачиванию. Укорачивание шейных мышц – явление крайне нежелательное из-за его тяжелых последствий для здоровья. Кратковременное после занятий, при отсутствии растяжки оно становится постоянным и приводит к спазмам, блокадам, сильнейшим головным болям и гипертонии. Если у спортсмена болит шея после тренировки, значит, он недостаточно эффективно растянулся, не подготовил мышцы или взял слишком большой вес.

Упражнения для мышц шеи с отягощениями
Спортсмены редко качают мышцы шеи отдельно, обычно они прорабатываются вместе с трапециями и дельтами. Если же в конце такой тренировки добавить несколько целенаправленных упражнений на шейные мышцы, эффект будет гораздо более выраженным.

Подъем головы лежа на спине
Это упражнение выполняется на ровной скамье. Плечи, шея и голова должны оставаться навису. На лоб, предварительно накрытый полотенцем, кладется блин и удерживается двумя руками. На выдохе подбородок начинает медленно тянуться к груди. Достаточно 6-8 повторов.

Упражнение позволяет хорошо проработать все мышцы шеи, включая длинную мышцу головы.

Подъем головы лежа на животе
Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только лечь нужно на живот. Руки держат блин на затылке. На выдохе голова тянется назад на 6-8 повторений.

Тяга с лямкой
Для этого упражнения нужна специальная лямка, одна сторона которой надевается на голову, а другая служит креплением для груза. Выполнять его стоит лишь продвинутым спортсменам с достаточно сильной шеей. Исходное положение – туловище наклонено вперед до прямого угла. На выдохе корпус опускается ниже, до соприкосновения груза с полом, затем возвращаясь в исходное положение. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается длинная мышца шеи. Как и предыдущие упражнения, это делается от 6 до 8 повторений.

Упражнения для мышц шеи без отягощений
Упражнения без отягощений достаточно просты в выполнении и не требуют дополнительных приспособлений. Главное здесь – хорошая растяжка и осторожность, плавность движений. Если соблюдать все правила, можно эффективно качать шею дома. Поскольку эти упражнения выполняются без веса, их можно делать на 15-20 повторений. Главное — нагрузка должна быть адекватной, без перенапряжения.

Наклоны вперед с сопротивлением
Упереть подбородок в основание ладоней и тянуть его к груди, преодолевая сопротивление рук.

Наклоны назад с сопротивлением
Принцип выполнения тот же, только руки сцеплены на затылке, а голова тянется назад.

Повороты с сопротивлением
Подбородок удерживается рукой, и в это время выполняется поворот головы, преодолевая сопротивление.

Вращение с упором на голову
Принять упор на голову, ноги – на носках. Выполнять плавные вращательные движения головой в разные стороны. Продвинутым спортсменам можно взять в руки дополнительные отягощения.

Вращение в «борцовском мосту»
Принять позицию «борцовский мост» и выполнять вращательные движения, аналогичные предыдущему упражнению. Опытные спортсмены с сильной шеей могут положить на грудь дополнительный вес.

Важно: это упражнение может плохо влиять на шейные позвонки. Оно рекомендуется только для продвинутых спортсменов, или же для борцов.

Для следующих двух упражнений понадобится помощь партнера.

Наклоны головы
Исходное положение – стоя на четвереньках. Голова в районе лба перехвачена полотенцем, концы которого удерживает партнер. Преодолевая сопротивление, нужно тянуть подбородок вниз, к груди.

Подъемы головы
Встать на четвереньки и попросить партнера удерживать голову двумя руками. Преодолевая силу рук помощника, поднимать голову вверх. Сопротивление не должно быть слишком сильным.

Описанные упражнения – достойный выход для тех, кто ищет способ, как накачать шею в домашних условиях. Уже через 6-8 недель будут видны хорошие результаты тренировок – шейные мышцы укрепятся и станут выглядеть гораздо лучше.

Меры предосторожности и противопоказания
Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных, поэтому их выполнение должно быть осторожным, плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера, который отточит технику и подстрахует.

Не стоит делать упражнения на шею, особенно с отягощениями, людям с остеохондрозом шейного отдела в стадии обострения; при гипертонии и тахикардии; при любых инфекционных заболеваниях.

Многие спортсмены, желая быстрых результатов, задумываются, можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают, что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю, средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы, чем 2-3 тяжелых.

При возникновении сильных болей, ограничении подвижности шеи, резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Накачать мышцы шеи не самая важная задача для бодибилдера, но и ей стоит уделить внимание. Когда у атлета мощная шея, то это визуально значительно увеличивает массу верхней части тела. Кроме того, хорошо накаченная шея значительно снижает риск получения травмы шейных позвонков, особенно в том случае, если Вы занимаетесь контактными видами спорта. Во время выполнения приседаний со штангой и становой тяги сильная шея так же увеличивает силовые показатели атлета. Но, как показывает практика, люди либо вообще не уделяют время шее, либо делают это не правильно. В этой статье Вы узнаете, какими упражнениями наиболее эффективно пользоваться для развития мышц шеи, с какой мышечной группой лучше совмещать её тренировку, а так же, каким именно мышцам шеи следует уделить внимание в первую очередь.

Состоит шея из целого каскада мышц, каждая из которых выполняет свою функцию. Соответственно, для того, чтобы накачать шею пропорционально, необходимо разнообразить свою тренировочную программу упражнениями, которые позволят «зацепить» каждую мышцу. С другой стороны, одни мышцы больше, другие меньше, одни находятся глубоко внутри, другие ближе к поверхности, поэтому они по-разному реагируют на тренинг. Одни мышцы гипертрофировать легче, другие сложнее, а, поскольку, как мы уже заметили выше, в бодибилдинге тренировка шеи не является приоритетной задачей, то акцентировать внимание стоит именно на тех мышцах, которые больше всего сказываются на внешнем виде атлета.

Анатомия мышц шеи

Трапециевидная мышца – находится в заднем отделе шеи и занимает верхнюю часть спины, мышца имеет треугольную форму, но обе мышцы, то есть левая и правая сторона составляют форму трапеции. Выполняет трапеции три функции: приводит лопатку к позвоночнику, поднимает лопатку вверх и опускает её вниз.
Лестничные мышцы – находятся сзади и представлены тремя пучками: передним, средним и задним. Передняя лестничная мышца шеи отвечает за поднятие верхнего ребра во время дыхания. Средняя лестничная мышца, кроме функций передней, ещё может поворачивать шейный отдел позвоночника. Задняя лестничная мышца выполняет те же функции, что и средняя мышца, но немного в другой амплитуде движения.

Ременная мышца – находится сбоку и представлена двумя пучками, которые позволяют поворачивать голову и шею в сторону независимо друг от друга. Кроме того, эти мышцы вместе разгибают шейную часть позвоночника.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца – состоит из двух головок, которые начинаются у сосцевидного тростка и латерального отдела верхней выйной линии, а заканчиваются у грудиноключичного сочленения. Мышца позволяет запрокидывать голову назад и наклонять её в сторону. Кроме того, эта мышца активно участвует в дыхании.

Упражнения для тренировки шеи

Шраги – это очень известное упражнение, которое чаще всего и выполняют бодибилдеры для тренировки шеи. Выполняются шраги путем поднимания плечевого пояса и ключицы вверх за счет сокращения трапециевидной мышцы. Подробно про технику выполнения шрагов Вы можете почитать здесь. Выполнять это упражнение мы рекомендуем обязательно, причем даже в том случае, если Вы не пытаетесь целенаправленно накачать шею. Трапециевидная мышца – самая большая мышечная группа шейного отдела, поэтому её гипертрофия заметна сразу, вследствие чего именно ей и нужно уделять особенное внимание.
Борцовский мост – это не такое популярное упражнение в бодибилдинге, как шраги, но оно очень популярно в контактных видах спорта. Отсюда можно сделать вывод, что упражнение не очень эффективно в наращивании мышечной массы, но зато крайне эффективно в развитии функциональных качеств мышц шеи. Благодаря борцовскому мосту удается значительно лучше «прикрепить» голову к телу, поэтому снижается риск получения травмы шейного позвонка. Выполняется борцовский мост достаточно просто в техническом смысле, Вам важно встать на «мостик», распределив нагрузку между пятками и лбом. Начинайте выполнять упражнение у стенки, придерживаясь руками за пол, после чего, когда научитесь контролировать свое тело, выполняя мост, Вы сможете немного перекатывать голову для развития силы мышц шеи.
Сгибания и разгибания – можно выполнять сидя и лежа, причем лежа, как на животе, так и на спине. Когда упражнение выполняется лежа, то обычно используют блин, а выполняя упражнение сидя, используют специальную шапку с тросиком, на который крепится гиря. В общем, упражнение не сложное, но у него есть минус, который заключается в том, что нагрузка, создаваемая на мышцы шеи, не постоянная, что негативно сказывается на её тренировке.
Тренажер – лучший способ накачать шею, поскольку он нивелирует недостатки предыдущего метода, при этом, обладает всеми его преимуществами. Больше того, тренажер позволяет выполнять сгибания, как вперед-назад, так и в стороны, поэтому Вы можете прокачать с его помощью все мышцы шеи. К сожалению, такой тренажер есть далеко не в каждом тренажерном зале, вследствие чего Вам может понадобиться напарник. Суть очень проста, вместо подушечек тренажера, Вы упираете голову в ладно напарника, который и создает нужное сопротивление во время сгибаний шеи.
С мячом – это тоже весьма эффективный способ накачать шею, причем ещё и наиболее безопасным, но зато прогрессировать нагрузку в данном упражнении проблематично. Соответственно, нет прогрессии – нет и гипертрофии. Упражнение выполняет медленно, как и все упражнения для шеи, без рывков и в большом количестве повторений.
Подъем гантели перед собой – это упражнение, кроме передней дельты плечевого пояса, так же цепляет и грудино-ключично-сосцевидную мышцу, но только в верхней фазе амплитуды движения, поэтому, если Вы хотите прокачать им ещё и шею, то надо брать вес поменьше, увеличивать амплитуду, снижать скорость и выполнять упражнение очень «чисто». Как правильно выполнять подъемы гантели перед собой Вы можете прочитать здесь.

Как правильно качать шею

Долгая разминка – это правило относится не только к разминке шеи, но в данном случае его соблюдать следует обязательно. Правильная разминка начинается медленно, постепенно увеличивая интенсивность и амплитуду движений, но в данном случае итоговая интенсивность достаточно низкая. Дело в том, что резкие и быстрые движения могут привести протрузии и пролапсу дисков шейных позвонков. Именно поэтому, если Вы хотите накачать шею, а не травмировать её, то разминайтесь перед её тренировкой хотя бы 5 минут.

Умеренная скорость – это правило хочется подчеркнуть ещё раз, поскольку соблюдать его следует на протяжении всей тренировки шеи. Во-первых, упражнения следует выполнять в медленном темпе, во-вторых, упражнения следует выполнять в диапазоне повторений от 12 до 20, чтобы Вам не приходилось брать большой рабочий вес для достижения желаемых результатов. Ни в коем случае не нужно достигать мышечного отказа во время тренировки шеи. Все упражнения выполняются плавно и в одном скоростном диапазоне на протяжении всей амплитуды движения, то есть, ускорений и замедлений быть не должно.

Постепенность – это правило относится к освоению рабочего веса, в данном случае рабочий вес следует стараться осваивать очень медленно. Чтобы накачать шею не нужно стремится во что бы то ни стало увеличить силовые показатели, поскольку такой подход приведет к травме. Да, без прогрессии нагрузки не будет и роста, но прогрессировать можно и за счет увеличения повторений, сокращения времени отдыха между подходами, можно выполнять упражнение медленнее. Рабочая схема выглядит так: Вы выполняете упражнение на 12 повторений с каким-то весом, постепенно доводите количество повторений до 20, а затем увеличиваете вес, начиная снова выполнять 12 повторений.

Качать шею лучше всего с предплечьем, либо отдельно. Впрочем, на тренировку шеи не следует выделять слишком много времени, вполне хватит и 10-15 минут. Шраги можно добавить в тренировку плеч, или спины, выполняя это упражнение регулярно. Если же Вы хотите накачать шею, то тогда для её тренировки Вы можете выделить отдельный день, например, после тренировки ног. Важно, чтобы на следующий день Вам не нужно было качать спину и плечи, поскольку это помешает мышцам восстановиться. Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Если огромные бицепсы и грудные мышцы – это внешняя красота, то сильная шея – это необходимость! Вот несколько отличных упражнений и тренировка для накачивания сильной шеи.
Если проснувшись утром, вы чувствуете скованность в шее, знайте, что это первый тревожный звоночек. Самое время узнать, как качать шею, чтобы избавиться от неприятных ощущений!

Вы когда-нибудь задумывались, почему бывает больно не только в шее, но и в трапециевидных и дельтовидных (плечи) мышцах? Ответ прост: все они относятся к области шеи. Так как эти группы мышц поддерживают голову, их необходимо развивать и регулярно тренировать. В этой статье вы найдете силовую тренировку, состоящую из самых действенных упражнений, которые позволять забыть про тощую шейку подростка и накачать мощную шею настоящего атлета!
Кому надо качать мышцы шеи
В целях снижения риска появления болей и травм тренировать эти мышцы будет полезно каждому. Большинство из нас сегодня имеет сидячую работу за компьютером, в этом случае прокачивание мышц шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз. Сильная шея уменьшает давление, которое вы можете на неё оказать и предупреждает болезненность, если вы долго находились в неудобном положении.

Кроме того, во время стрессовой ситуации мышцы трапеций и шеи находятся в напряжении, а сильные мышцы его снижают. Чтобы уменьшить стресс – больше растягивайтесь.

Спортсмены всех видов спорта (а в особенности единоборств) считают, что накачанные мышцы шеи крайне полезны. Они не только защищают от столкновений в контактных видах спорта, но и могут предотвратить сотрясение мозга от ударов. В ММА, бразильском джиу-джитсу и других боевых видах спорта болевые приёмы и захваты шеи – частое явление, так что накачивать мощную шею важно не только для красоты, но и для предотвращения сопутствующих травм. Борцовские мосты в партере, когда вам нужно удержать на своей шее не только свой вес, но и вес противника, немыслимы без крепких мышц.

В бодибилдинге сильная шея обеспечивает устойчивость во время выполнения компаундных упражнений с большим весом, как, например, в приседаниях и тяге верхнего блока за голову. А в повседневной жизни нам важно иметь возможность посмотреть под ноги, вверх, в сторону и даже просто оглянуться! И, наконец, согласитесь, накачанные мышцы шеи приковывают к себе взгляды, ведь сильная шея – признак крутого парня!

Анатомические особенности мышц шеи
Основу шеи составляют семь позвонков, соединенных между собой, подвижность нам обеспечивают их особое строение и наличие мышц. Все мышцы шеи разделяют на три группы: поверхностные, срединные и глубокие.

Срединные мышцы отвечают за работу челюсти и гортани. Глубокие мышцы шеи делятся на боковую и предпозвоночную группы, выполняющие функцию наклона вперед и в сторону. Их вы задействуете, например, во время разминки перед тренировкой по накачиванию, допустим, плеч, когда выполняете наклоны головы вперед-назад и вправо-влево.

Боковые мышцы обеспечивают вытягивание шеи и формируют её ширину, образуя мышечный пучок непосредственно над ключицей. Бодибилдеры стремятся качать именно эту мышцу шеи, поскольку она обеспечивает полное развитие спины и красивый, симметричный вид спереди. А проработка всех мышц шеи способствует развитию более видимых трапециевидных мышц и оказывает дополнительную поддержку для позвоночника.

К сожалению, многие тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В идеале для достижения наилучших результатов для мышц шеи нужно выделять отдельную тренировку, или заниматься ими после целенаправленной работы на пресс или предплечья в те дни, когда вы не тренируете основные части тела.

Как накачать мышцы шеи
Запомните: в упражнениях для шеи очень важна техника и безопасность, травмирование этих мышц может привести к хроническим болям. Работайте аккуратно и – что важно – не на пределе возможностей.

Если ваши шейные мышцы недостаточно гибкие и амплитуда движений не велика, ни в коем случае не усиливайте движения и не работайте с сопротивлением. В этом случае вам стоит обратиться за профессиональной консультацией к врачу.

Разогревающие упражнения для мышц шеи

Силовую тренировку для мышц шеи всегда следует начинать с адекватной растяжки. Это подготовит мышцы к дальнейшим нагрузкам, увеличит их силу, и позволит лучше контролировать амплитуду движений. Во время каждого упражнения задерживайтесь минимум на 8 секунд в каждом положении и в точке растяжения. Повторяйте растяжку хотя бы по два раза перед тем, как качать шею.

Сгибание шеи
Встаньте прямо или сядьте с прямой спиной. Держитесь ладонями за макушку и мягко надавливайте, наклоняя голову вниз, к полу. При нормальной амплитуде движения подбородок должен коснуться груди, челюсти при этом сомкнуты.

Боковые наклоны шеи
Встаньте прямо или сядьте с прямой спиной. Возьмитесь ладонью за голову с противоположной стороны и мягко надавливайте, наклоняя голову к плечу. Помогайте себе, стараясь дотронуться ухом до плеча. Но сами плечи держите опущенными и не поднимайте их.

Теперь, когда вы разогрелись, можно приступать к упражнениям, чтобы укрепить и накачать мощную шею. Эта тренировка является силовой с использованием отягощения, поэтому ответственно подойдите к выбору веса – так, чтобы вы могли контролировать свои движения на протяжении всего времени.

Силовые упражнения для накачки шеи
Выполняйте упражнения для трапеций в дни тренировок верхней части спины, а упражнения на дельты – в дни проработки груди или плеч.

Конечно, «чистые» упражнения на шею – это подъемы головы с отягощением лежа на спине или животе, которые вы можете выполнять в любой день отдыха, или когда работаете над другими частями тела. Эти упражнения просты, но они действительно способны накачать мышцы шеи. Познакомьтесь с ними поближе!

Подъем головы с утяжелением лежа
Лягте животом на прямую скамью. Голова, шея и верхняя часть груди должны находиться на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз. На выдохе медленно поднимите голову по полукружной траектории.

Подъем головы с утяжелением лежа на спине
Выполнять это упражнение следует аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что вы лежите на скамье спиной. Голова, шея и верхняя часть груди также находятся на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз, на выдохе – медленно поднимите по полукружной траектории.

Помните, что во время тренировки по накачиванию мышц шеи нельзя работать с предельным весом или начинать тренинг слишком усердно, поскольку велик риск травмировать шею.
Выполняйте эти упражнения для накачивания шеи в раз в одну или две недели. Если вы тренируетесь нерегулярно, то их можно включить в одну из тренировок. Они не требуют специального оборудования, поэтому вы с легкостью можете выполнять их даже дома, используя в качестве отягощения, например, пластиковую бутылку с водой или большой технический словарь.

В условиях зала рекомендуем вам попробовать эту силовую тренировку шеи. Если вы не придерживаетесь какого-то строгого объёма работы, то делать изолирующие упражнения лучше в высоком диапазоне повторений, например, около 3 подходов по 12 повторений. По мере прогресса можно добавить ещё один подход.
Но чтобы достичь желаемого результата и накачать мощную шею, не стоит ограничиваться исключительно тренировками. Подумайте, что вы едите. Ваше питание должно быть правильным и здоровым, чтобы организм получал достаточное количество питательных веществ и строительного материала для роста мышц. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками и активно наращиваете мышечную массу, то спортивные добавки помогут быстрее восполнять необходимые организму питательные вещества.

Начинаем серию статей о работе с собственным и дополнительным весом для всех групп мышц. Сегодня хочу рассказать о том как накачать шею, какие упражнения выполнять, а какие являются травмоопасными. Я постараюсь предоставить исчерпывающие материалы, что касается физиологических особенностей мышц шеи и упражнений с собственным и дополнительным весом для неё.

Кстати, вы были у врача, знаете на сколько сильно вам можно нагружать шею? Существуют ограничения, многим можно делать только лёгкую разминку. Так же без патологий и травм есть ограничения. Шея выполняет множество жизненно важных функций и нередко является особо уязвимым местом. Через шею проходят разные пути снабжения — такие как пищевод, гортань, трахея и снабжающие мозг кровеносные сосуды. Шейные позвонки и мышцы призваны обеспечить голове наибольшую подвижность. Шея очень деликатная часть тела и к ней нужно относиться очень бережно и продуманно. Поломанный шейный позвонок, как правило приводит к парализации всего, что ниже шеи или смерти.
Правильная, не травмоопасная разминка для шеи

Перед любой тренировкой нужна разминка, об этом не забывайте! Многие вообще не знаю зачем разминаться перед тренировкой, но разминаются и часто не правильно. Разминка необходима для того чтобы разогнать кровь по периферическим сосудам в те отделы, которые будут нагружаться, дабы избежать их перерастяжения, перенапряжения или спазма. Так же, бережная разминка нужна, но не из-за хрупкости диска, а из-за его чувствительности к резким, плоскостным нагрузкам, можно даже выразится, хотя это не совсем правильно – нестабильности диска в межпозвонковой области! Забудьте о школьной физкультуре или о неграмотных фитнес тренерах, которые учат вас разминать шею с большой скоростью, мотылять головой как ненормальные. После одной не правильной разминки ничего скорее всего не будет в плане травм, но если систематически делать разминку неправильно, допустим резко кивать, или дергать головой в разные стороны бесконтрольно и сильно- то можно получить пролапс или протрузия.
Травмы при неправильной разминке и нагрузке
Почему же нужно разминать и нагружать шею аккуратно и продуманно? Для начала поймем, что такое диск.
Для тех, кто не знает межпозвонковый диск – сложная структура, в центре которой находится пульпозное ядро, имеющее упругие свойства и служащее амортизатором вертикальной нагрузки. Вокруг ядра располагается многослойное фиброзное кольцо, которое удерживает ядро в центре и препятствует сдвиганию позвонков в сторону относительно друг друга. Диск собственного питания не имеет, у него нет собственных сосудов, питание осуществляется диффузно – за счет мышц приносящих кровь по собственным сосудам и сосудам других мягких тканей. Когда происходит нарушение питания диска, возникают дегенеративные заболевания.

При активной разминке или нагрузке на шею, можно сместить диски. Существует 2 клинические градации — пролапс, когда выпадает часть диска из-за дефекта фиброзного кольца, а так же протрузия – это незначительное боковое выпячивание фиброзной оболочки диска, или иными словами состояние предшествующее грыже диска.
При обеих вариантах возникает очень часто инвалидность, потому что шейный отдел короткий, узкий и достаточно минимальных изменений, что бы последствия стали необратимыми – тогда будет кривошея, которая требует бандажа или так называемого Воротника Шанса.

Так же, при больших нагрузках можно получить грыжу – это разрыв фиброзного кольца с частичным выходом ядра либо достаточно большое выпячивание фиброзной оболочки с частью ядра. И то и другое заболевание сопровождается асептическим воспалением, отёком и сдавлением спинномозговых нервов – что приводит к боли. Как я уже писал связано это с нарушением питания, а питание завязано на мышцах. т.е. если мышца не работает – высок процент развития дегенеративных заболеваний. Поэтому очень важно заниматься физическими упражнениями. Грыжи образуются от нагрузок, которые допустим шейный аппарат не готов выдержать.

Так же нужно знать, что фиброзное кольцо удерживает диск между позвонками, и дает возможность ему выполнять свою функцию мобильности, чтобы позвонки двигались – шея крутилась. Кольцо дополнительный амортизатор при нагрузках. В общем, нарушения (травмы) появляются из-за несоизмеримой нагрузки на аппарат, в который входят два позвонка и лежащий в фиброзном кольце между ними диск.

Миф о позвонках

Перед тем как рассказать о упражнениях для мышц шеи, хочу развеять один миф. Очень много спортсменов, даже серьёзного уровня говорят о стирании позвонков.К примеру, мной уважаемый Сергей Николаевич Бадюк. Обратите внимание на время 00:30.

Термина «стирание позвонков» в медицине нет. Это можно назвать остеохондроз позвоночника, дегенеративно-воспалительные изменения позвонковых дисков. Спондилез костной ткани в передних отделах тел позвонков, чаще всего происходит при нестабильности позвоночника. У стариков развиваются дегенеративные изменения позвоночника естественно за счет нарушения обменных процессов. Допустим, когда нарушаются процессы минерализации из костей вымывается кальций, и он же ими практически не усваивается и кости становятся хрупкими, тонкими, ломкими, но даже для стариков кости ломаются в других местах но не на позвонках, для этого нужно мешки с цементом на шее носить! Мне кажется многие могли иметь ввиду остеопороз и связанные с ними компрессионные переломы. Вот такая ситуация с этим высказыванием.
Остеохондроз — комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах. Может развиваться практически в любом суставе, но чаще всего поражаются межпозвоночные диски. В зависимости от локализации выделяют шейный, грудной и поясничный остеохондроз.
Спондилёз – инволюционный процесс постепенного изнашивания и старения анатомических структур позвоночника, сопровождающийся дистрофией наружных волокон передних или боковых отделов фиброзного кольца, выпячиванием его под давлением сохранившего свой тургор мякотного ядра, отложением и оссификацией передней продольной связки и образованием краевых костных разрастаний (остеофитов) вдоль оси позвоночника только по окружности передних и боковых отделов.
Остеопоро́з (лат. osteoporosis) — заболевание, связанное с повреждением (истончением) костной ткани, ведущее к переломам и деформации костей.

Не забывайте! Диск между позвонками структура живая и он меняет свою высоту, утром он выше, вечером ниже.

Рекомендации и особенности

1. Для увеличения объема шеи достаточно качать её 1-2 раза в неделю по 10 минут, 10-20 повторений будет оптимальным вариантом.
2. Темп выполнения упражнения должен быть медленный, а первые несколько повторений с маленьким весом.
3. Не берите большие веса сразу, особенно касается людей, которые никогда не качали шею или вообще тело. Веса увеличивайте постепенно, если чувствуете, что уже готовы к ним.
3. Выполняя упражнения на шею не дергайте головой, все движения должны быть плавные.
4. Шея легко травмируется, а особенно при наклонах головы вбок, поэтому контролируйте этот процесс. Если ваша шея легко травмируется или вы ощущаете дискомфорт, по началу или вообще не делайте наклоны в бок.
5. При выполнении упражнений вы не должны испытывать дискомфорт или боль.
6. Если техника выполнения «движения вперед-назад головой», то двигаться нужно четко вперед и четко назад, вы должны двигаться по ровной линии!
7. Упражнений по сути большое количество. Главное поймите суть, какие упражнения нужно выполнять,а какие нет. Какие травмоопасные, а какие нет.
Разминочные упражнения
1. Наклоны головой вперед-назад.
2. Повороты головой вправо-влево.
3. Круговые движение головой вправо-влево.
4. Упираясь ладонями рук в лоб, наклоны головой вперед-назад.
5. Обхватив кистями рук затылочную область головы, наклоны вперед-назад.
6. Упираясь ладонью руки, в боковую часть головы, наклоны головы в сторону.

Перейдем к упражнениям для мышц шеи.
Большинство, кто занимался единоборствами, особенно борьбой в один голос будут утверждать, что борцовский мостик лучшее упражнение и ничего тут рассуждать. Не поспоришь, эффективнее упражнения я не знаю, оно может развить мышцы шеи до невероятной крепкости, но объем оно дает не каждому. Однако, по мнению многих профессиональных спортсменов и спортивных врачей борцовский мостик является очень травмоопасным упражнением. Грыжи в недалеком будущем вам обеспечены, особенно если начать делать мостик, когда вы никогда не занимались спортом. Вот мнение Сергея Бодюка по этому поводу. Он так же предлагает несколько упражнений.

Упражнение с хомутом для шеи

Хомут можно купить в любом спортивном магазине или сделать самостоятельно.

Наклоны головы стоя или сидя.
Для увеличения эффективности на цепи вешаем дополнительный вес.
1. Оденьте хомут на голову
2. Примите рабочее положение (стоясидя)
3. Аккуратно поднимите голову до упора, задержите голову на секунду, выдыхните и опускайте голову пока подбородок упереться в тело. Подымайте и опускайте голову четко по прямой линии. Работайте с полной амплитудой.
4. Спину держите ровно.
Упражнения с хомутом в тренажёрном зале
Сгибание шеи лежа на спине с дополнительным весом
1. Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, удерживайте блин в руках. Расположитесь так, что бы ваша шея свисала с скамьи. Поместите блин на лоб и удерживайте его на месте с вашими руками.
2. Начинайте движение медленно. Опустите голову вниз, сделайте вдох, после чего подымите голову вверх и сделайте выдох.
3. Голова двигается по прямой линии.

Сгибание шеи лежа на груди с дополнительным весом
Упражнение аналогично предыдущему, работаем в полной амплитуде.

Наклоны шеи сидя с помощью напарника
Самое сложное в этом упражнении, найти напарника, так как у многих задача не помочь вам укрепить или увеличить шею, а сломать её. Я думаю тут все ясно. Это кстати одно из самых эффективных упражнений.
1. Сядьте на лавочку, упритесь грудью в колени, руками обнимите себя за ноги.
2. Напарник кладет вам руки на затылок и давит. Давит сильно, но ослабляет давление ровно настолько, чтобы у вас хватило сил поднять голову.
3. Когда голова поднялась, пусть напарник давит в обратную сторону, т.е. вы голову опускаете, сопротивляясь давлению. Он пытается опустить вашу голову, а вы не даете.
4. Работайте в полной амплитуде по прямой линии.
Данным способом можно наклонять голову влево и вправо с помощью напарника

Наклоны головы вперед-назад и влево-вправо с помощью полотенца или без него
Это упражнение можно выполнять так же с напарником. Можно использовать полотенце или просто положить руки на затылок или боковую часть головы.
1. Сядьте ровно, сверните полотенце в несколько раз и положите его на затылок.
2. Руками вы тяните полотенце в одну сторону, а голову наклоняете в другую. Головой сопротивляетесь нагрузке созданной руками.
На последок, уважаемые турникмены, перестаньте заниматься дуристикой и делать вис на шее. Я думаю, тот кто включит мозг после этой статьи поймет почему это не особо приемлемый элемент.

Каждый человек, увлекающийся бодибилдингом, должен знать, как накачать шею в домашних условиях, так как без работы над данной группой мышц невозможно добиться каких-либо значимых успехов в этом виде спорта. При этом стоит помнить о том, что верхний отдел позвоночника – чрезвычайно уязвимое место человеческого организма, поэтому если вы ошибетесь во время тренировки, можете получить весьма серьёзную травму, ведущую к инвалидности.
Виды мышц, на которые рекомендуется оказывать воздействие при тренировке
Чтобы накачать в домашних условиях мужчине шею, требуется хорошо знать, какие именно мышечные группы необходимо тренировать. Шея человека не имеет ярко выраженных мышечных формирований, поэтому приходится прибегать к комплексным упражнениям, чтобы нагрузка распределялась равномерно на разные группы мышц. Правильно построенный тренировочный процесс позволяет достичь объёма шеи в 40 см.
Кроме знания того, как накачать шею в домашних условиях, необходимо знать для чего в принципе это делается. Мышцы шеи позволяют обеспечить надежную защиту от механических повреждений шейного отдела позвоночника и черепа во время тренировок и спортивных состязаний, например, во время занятий боксом или борьбой. Если же брать бодибилдинг, то непроработанная шея резко снижает показатель спортсмена по внешнему виду, поэтому в этом виде спорта необходимо в обязательном порядке работать с шейными группами мышечных образований.
К шейным мышечным структурам относят:
Грудино-ключично-сосцевидную мышцу, располагающуюся в передней области шеи. Она по своему внешнему виду спереди напоминает букву V.
Трапециевидную широкую мышцу, которая осуществляет защиту верхней области позвоночника, а также обеспечивает вращение головы.
Мышцы, приводящие в движение подъязычную кость.
Всего же в группу шейно-грудных мышц входят примерно 15 мышц, 10 из которых шейные, а 5 — так называемые мышцы-пришельцы, проходящие через верхнюю половину человеческого тела. Кроме того, мышцы шеи делятся на боковые и серединные.
Мышечные структуры серединного типа продольно расположенные, они отвечают за работу гортани и челюсти. Накачать их невозможно, да этого и не нужно делать, так как ни эстетического, ни практического смысла в этом нет. А вот боковые группы мышц можно отлично накачать. Они косо расположены и отвечают за наклоны шеи, а также её объём. В связи с этим обычно тренируются именно они.
Чтобы знать, как накачать в домашних условиях быстро шею, требуется изучить системы тренировок, позволяющие развить мышцы трапеции и печей. Они расположены на теле рядом с шеей, и поэтому их развитие улучшает общее визуальное восприятие этой зоны. Накачивая шею, не стоит забывать и об общем развитии тела.
При этом всегда стоит помнить о том, что тренировки шейных мышц весьма травмоопасны.
Чтобы знать, как накачать шею в домашних условиях, не повредив её при этом, имеет смысл просмотреть видео с методикой проведения таких занятий, можно пригласить помощника, который будет тренировать вас, когда вы будете работать с тем же утяжелением.
Основные методики развития мышечных образований шеи
Если вы занимаетесь бодибилдингом относительно недавно и не знаете, как накачать шею в домашних условиях, вам стоит изучить видео данных тренировок. Большинство из них предполагает выполнение силовых упражнений на сопротивление. Оно может создаваться как тренажером, так и силой своих рук, или с помощью напарника.
Шейные мышечные образования накачиваются следующими способами:
выполнением сгибаний головы вниз, с возвращением ее в исходное состояние;
выполнением различных наклонов головы во все стороны, а также круговых движений слева направо, и наоборот.
Большинство пособий на тему того, как накачать шею в домашних условиях, предполагают выполнение упражнений по следующей схеме:
Примите комфортное положение и зафиксируйте тело вертикально. При этом нужно помнить, что опорной точкой будет выступать лобная плоскость, на которую оказывается давление для создания сопротивления. Кроме того, для этого вам придётся на него положить параллельно скрещенные ладони.
Следующим этапом является оказание давления на лоб с помощью ладоней с целью создания напряжения в мышцах шеи. При этом необходимо будет аккуратно опускать вниз голову, а производимое при помощи ладони воздействие поступательно усиливать.
После того, как будет пройдено 2 первых этапа, можно будет перейти к выполнению головных наклонов в стороны, при этом вам придётся создавать сопротивление с помощью своих рук. Для этого ладонь прикладывают к голове в районе уха и виска, выставляя локоть так, чтобы он сформировал угол в 90 °. Необходимо выполнять наклоны головы, периодически сменяя руку.
После того, как вы прокачаете волокна мышц, можно будет приступить к выполнению круговых движений шеи вокруг своей оси. В этом случае нужно будет давить на подбородок в процессе движения шеи.
В том случае, когда вы не знаете, как накачать шею в домашних условиях, в обязательном порядке контролируете количество подходов при выполнении перечисленных выше упражнений так, чтобы их число не превысило 30. Кроме того, можно привлечь к проведению тренировки опытного помощника, который хорошо знает, что делать для того, чтобы накачать шею правильно в домашних условиях.
При этом давление на голову будет оказывать ваш напарник, а вы будете в основном лежать на тренировочной скамье головой вниз, что позволит вам сосредоточиться на выполнении данных упражнений.
Накачка шеи борцовским способом
Опытные спортсмены, которые знают, как можно накачать шею в домашних условиях, советуют использовать в дополнение к основному ещё 2 способа: борцовский и работу с отягощениями. Борцовский способ развития мышц шеи состоит в использовании для тренировки веса собственного тела.
Чтобы знать, как накачать мышцы шеи в домашних условиях борцовским способом, необходимо тренироваться по следующей схеме:
Подготовьте покрывало, мат или подстилку, которые можно подложить под голову.
Примите исходное положение для того, чтобы выполнить борцовский мост. В результате у вас должно оказаться 2 точки опоры: голова и стопы, корпус же должен быть прогнут так, чтобы он не касался пола.
Зафиксировав корпус, выполняйте перемещения вперёд-назад и вокруг оси, то есть крутитесь на голове. В том случае, если вы ощущаете в процессе такого движения какой-то дискомфорт, уменьшите нагрузку, приняв её на руки и ноги. Это позволит вам избежать риска получения травмы.
Продолжительность выполнения борцовского моста не должна превышать 30 подходов. Если же вам нужно будет увеличить нагрузку – переходите к работе с утяжелениями. Для этого нужно будет приобрести специальный шлем, к которому утяжелители крепятся при помощи карабина и специальной цепи, о которых сказано в конструкции. Кроме того, можно у опытного товарища, знающего, как накачать шею в домашних условиях, узнать, как изготовить подобный шлем самостоятельно.
Подготовив шлем, можно приступить к выполнению специальных упражнений.
Наденьте шлем на голову, и на цепи прицепите к нему утяжелители. После этого можно занять стартовое для начала занятий положение.
Прогнитесь в пояснице, сохраняя при этом спину ровной. Необходимо сделать это так, чтобы образовался угол в 45 °. При этом, чтобы вам было комфортно находиться в данном положении, обопритесь руками на бёдра, а ноги чуть-чуть согните в коленях.
После того, как все подготовительные мероприятия будут окончены, можно приступить к ритмичному опусканию и подъёму головы. Когда появится приятное жжение в области шеи, выполнение упражнений нужно будет прекратить, оптимальное число походов равно 30.
Как накачать мышечные структуры шеи гантелями?
Многие бодибилдеры спрашивают, как накачать шею в домашних условиях гантелями. Гантели могут оказать некоторую помощь в развитии шейных мышц по нескольким причинам. Во-первых, с их помощью можно выполнять описанные выше упражнения, используя гантель, прицепленную к шлему в качестве утяжелителя. Во-вторых, развивая трапециевидную мышцу, и иные мышцы груди с их помощью, вы делаете визуально массивнее и шею.
Так, опытные спортсмены советуют в целях накачки трапециевидных мышц, а также шеи использовать в процессе тренировки шраги с гантелями. Данные упражнения давно считаются классическими, но многие спортсмены незаслуженно о них забывают. При этом шраги очень эффективны и могут заменить с успехом занятия на тренажёрах.
Если кратко описать эти упражнения, то они со стороны очень похожи на пожимания плечами, выполняемые с гантелями. Подобные движения позволяют развивать не только трапецию, но и шейные мышцы, а также все мускулы верхней спинной части. Стоит также отметить, что при необходимости можно заменить гантели при выполнении данного упражнения штангой. При этом штанга даёт возможность спортсмену работать с большой амплитудой, что позволяет лучше прокачать все мышцы.
Это позволяет тренировать спину и шею в комплексе без использования тренажёров. Кроме того, гантели позволяют более точно дозировать нагрузку, чем штанга.
Если же говорить непосредственно о технике выполнения упражнений для трапеции, то она состоит в следующем:
Нужно взять в руки гантели и встать ровно, смотря при этом вперёд, колени нужно немного согнуть, а ноги расставить не слишком широко. Руки должны быть выпрямлены и развёрнуты к корпусу, спина прямая.
После того, как вы встали в исходную позицию, необходимо поднять плечи вверх, изображая пожимание, ими при этом необходимо стараться достать до ушей, а руки держать прямыми. В наивысшей точке движения необходимо будет плечи задержать, а потом медленно вернуть в первоначальное положение.
Повторять данное упражнение нужно столько раз, чтобы почувствовать жжение в мышцах.
Опытные бодибилдеры советуют начинающим спортсменам начинать накачивать шею только после того, как остальные группы мышц были прокачены, так как слишком толстая шея на фоне плохо проработанных мышц смотрится некрасиво. При этом не стоит и отставать с этим, ведь тонкая шея на фоне крупных мышц будет выглядеть смешно. Необходимо добиваться того, чтобы все мышцы развивались равномерно.

Многие культуристы, усердно «качающие» грудь и пресс, со временем отмечают у себя ухудшение осанки, сведение плеч вперед и изменение посадки головы. Все это нередко приводит к воспалительным процессам в шейном отделе позвоночника и вызывает перегрузку его нижних отделов, что угрожает серьезной травмой. Мало кому известно, что положение можно легко поправить с помощью особого упражнения, которое порою ошибочно классифицируется как специализированное упражнение для мышц шеи.

➜ Схема выполнения

Ложитесь грудью вниз на гимнастическую скамью. Ее край должен прийтись на область ключиц.

Для тех, кто уже имеет крепкую шею, годится «шлем» из прочных ремней, к которому прикреплено отягощение.

Ну а если шея пока недостаточно развита, да к тому же бывают боли, подойдет выполнение упражнения без веса – как-никак голова тоже имеет вес!

Опустив голову, вдохните и задержите дыхание, и только потом медленно, очень медленно поднимайте голову и в крайнем верхнем положении чуть подайте ее назад, чтобы увеличить выгибание шейного отдела позвоночника.

Правильную конечную позицию проверьте вот так: ваши глаза должны смотреть прямо перед собой, но никак не исподлобья. Если не выходит, уменьшите вес.

В верхней точке амплитуды выдохните и начинайте обратное движение. Тоже медленно и подконтрольно.

Помните: бороться с весом ни к чему. Главное – правильная техника.

Упражнение обеспечивает уникальную нагрузку на мышцы за счет сохранения естественного положения головы относительно позвоночника – как в положении стоя.

Однако позиция тела дает возможность делать движение под нагрузкой прогрессирующего характера, что в положении стоя исключено.

➜ Что к чему

Многие культуристы игнорируют упражнения для шеи, считая, что они не так и важны для увеличения «массы» тела. На самом деле это не совсем так. Мощная шея – хорошее подспорье при выполнении приседаний и жимов штанги из-за головы. К тому же регулярный тренинг шеи приводит в тонус широкий круг связанных с нею важнейших мышц, в том числе, трапеций.

Что же касается других видов спорта, то сильные мышцы шеи там являются страхующим фактором при падениях. Если же мышцы шеи слабы, то неизбежно происходит смещение позвонков шейного отдела, а то и перелом позвоночника.

К тому же упражнение впрямую действует на осанку, ну а она необходима представителям всех видов спорта. Изменение осанки в сторону сутулости приводит к быстрому утомлению мышц спины и плечевого пояса в игровых видах, ну а там, где нужна сила, может спровоцировать травмы плечевых суставов.

➜ Анатомия

Упражнение вовлекает в работу не только мышцы головы (пластырную и длиннейшую мышцу головы), но и группу мышц, выполняющих разгибание позвоночного столба.

Быстрое изменение осанки под действием разгибании шеи вызвано глубокой активизацией этих внутренних мышц спины, к которым относятся: полуостистая, остистая и подзвдошно-реберная мышцы.

➜ Примечания

1. Значительный вес не нужен при выполнении движения, поскольку он ограничит амплитуду упражнения.

Между тем она всецело предопределяет тренировочный эффект.
Вдобавок большой вес приводит к изменению общей схемы движения: вы поднимаете голову, но не можете подать ее назад, чтобы обеспечить прогиб шейного отдела.

2. Чем выше вы поднимаете голову, тем сильнее упражнение скажется на осанке. Это связано с тем, что высокий подъем головы усиливает степень сокращения мышц-разгибателей спины.

3. Темп выполнения движения — исключительно медленный. Рывки не допустимы.

4. Предваряйте выполнение упражнения разминочным сетом без веса.

➜ Боковые подъемы головы ➜

Побочный эффект развития трапециевидных мышц – так называемые “скошенные плечи”. Многие бодибилдеры для проработки трапеций пользуются исключительно шрагами, причем делают их с неполной амплитудой движений, что приводит к переразвитию верхней части трапеций. Отсюда и неэстетичный “скошенный” вид.

Чтобы этого избежать, существует прекрасное упражнение, по кинесиологии противоположное шрагам – подъем головы в сторону. Двигается здесь только голова, таким образом, вы полностью защищаете себя от эффекта “скошенных плеч”.

Кроме того, вы развиваете одну из важнейших шейных мышц – грудино-ключично-сосцевидную, которая вместе с другими мышцами поддерживает шейный отдел позвоночника.

➜ Схема

Лягте набок плечом к краю скамьи, так, чтобы голова могла свободно перемещаться вверх и вниз в вертикальной плоскости. Отягощение на ремне должно свисать от головы вниз, к полу.

Медленно наклоните голову к плечу как можно ниже строго в вертикальной плоскости. В нижней точке вы должны почувствовать полную растяжку работающих мышц. Затем поднимите голову вверх по той же траектории до самой верхней точки. Во время движения вверх не крутите головой. Глаза должны смотреть точно перед собой.

Заканчивая подъем, вдохните. Достигнув верхней точки, выдохните, затем снова вдохните и задержите дыхание во время опускания головы. В нижней точке снова выдохните.

Все движения абсолютно подконтрольные, тело все время находится в зафиксированном положении.

Скорость движения медленная или средняя – без ускорений и рывков.

➜ Биомеханика

Вы поднимаете и опускаете голову в вертикальной плоскости, лежа на боку. По сути, это то же самое, что наклонять голову из стороны в сторону стоя или сидя.

➜ Спорт

Это упражнение важно по трем причинам. Во-первых, оно предупреждает повреждения и заболевания шейного отдела позвоночника. Во-вторых, развивает верхние трапеции с обеих сторон шеи. И в третьих – сохраняет “квадратную” форму плеч.

Хорошо развитые верхние трапеции и укрепленные шейные мышцы поддерживают голову в вертикальном положении и не дают ей “болтаться” из стороны в сторону. Это особенно важно при выполнении плечевых жимов и подъемов рук

➜ Анатомия

Верхние трапеции. Трапеции – это плоские мышцы, которые находятся прямо под кожей. Они расположены в середине верха спины, между основанием шеи и двенадцатым грудным позвонком. Верхние волокна идут сверху вниз и в стороны, нижние – снизу вверх и к центру, где сходятся со средними волокнами, прикрепленными вверху между лопатками.

Такое сложное расположение волокон возлагает на трапеции несколько важных функций. Однако при подъемах головы в сторону работают только верхние волокна. Средние и нижние выступают в роли стабилизаторов: они удерживают лопатки на месте для максимального сокращения работающих мышц.

Грудино-ключично-сосцевидная. Эта важная мышца расположена по бокам шеи. Нижним концом она крепится возле ключиц и грудины, а верхним -под ухом и чуть позади него, на сосцевидном отростке черепа. При взгляде спереди эта мышца образовывает букву V.

Лестничные мышцы (передняя, средняя и задняя) находятся тоде по бокам шеи. Вверху они прикреплены к поперечным отростками шейных позвонков, внизу – к 1 и 2 ребру.

Выпрямляющие мышцы позвоночника, внутренние мышцы шеи и другие некрупные мышцы.

Выпрямляющие позвоночника (шейно-реберная, длинная шейная, длинная головная и шейнопозвоночная мышцы) и внутренние мышцы шеи участвуют в сгибании головы вперед-назад и из стороны в сторону. Кроме них, при этих движениях работают пластырная и полуостистая мышцы.

Все они прикреплены к разным позвонкам шейного и грудного отделов позвоночника. Эти мышцы довольно тонкие, но они обеспечивают общую и очень важную поддержку шеи и головы. Ни одна шейная мышца сама по себе не отличается большой силой, кроме, разве что, грудино-ключично-сосцевидной.

➜ Примечания

1) Работа над шейными мышцами требует предельно четкой техники. Движение должно происходить строго в вертикальной плоскости. Нельзя поворачивать голову влево или вправо, наклонять вперед или назад. Это может привести к серьезнейшей травме шейного отдела позвоночника.

2) Грудино-ключично-сосцевидная мышца не только наклоняет голову из сторону в сторону, но еще и поворачивает ее вправо и влево и наклоняет вперед-назад. Вполне естественно, что она будет “стремиться” выполнить все свои функции одновременно. Этого надо избежать.

Чтобы обезопасить себя, убедитесь, что стабилизирующие мыщцы шеи, как и сгибатели-разгибатели, находятся в постоянном напряжении и фиксируют голову, позволяя ей двигаться только в вертикальной плоскости.

3) Поскольку здесь жизненно важен полный контроль, не работайте с супертяжелыми весами. Чрезмерный вес заставит вас ускорять движение, “дергаться” или задействовать те функции мышц, которые здесь не нужны и даже вредны.

Не забывайте, что сверхтяжелые веса обязательно включат в работу другие мышцы, чтобы стабилизировать тело, лучше контролировать движение и оказывать помощь при подъеме. Само по себе это не так плохо. Но отрицательный эффект все же перевешивает. Сверхтяжелый вес заставит вас работать с неполной амплитудой. При этом сокращение верхних трапеций, грудино-ключично-сосцевидной и других шейных мышц тоже будет неполным.

4) Поскольку это упражнение требует предельно четкой техники, всегда вдыхайте в начале подъема и задерживайте дыхание в процессе. Задержка дыхания стабилизирует туловище и дает возможность голове двигаться только в вертикальной плоскости.

Если вы выдохнете во время подъема, грудь расслабиться, и вы невольно можете качнуть головой вперед или назад. Поэтому необходимо обязательно задерживать дыхание, особенно при работе над мышцами шеи.

5) В верхней точке, после выдоха, не давайте мышцам полностью расслабляться, иначе вы можете потерять контроль над движением. Поддерживайте в них постоянное напряжение, чтобы обеспечить движение головы в строго вертикальной плоскости.

6) Мышцы, работающие в этом упражнении, по-разному расположены и устроены. Но все они важны для поддержки шеи и головы, и потому их необходимо всесторонне укреплять. Трапеции играют важнейшую роль в движениях шейного отдела позвоночника, хотя мало кто знает об их функциях в совместной работе по сгибанию и разгибанию шеи.

Если вы будете прорабатывать только трапеции и оставлять без внимания другие шейные мышцы, трапеции начнут “выпирать”, и общий вид будет неэстетичным.

Всех благ!

Ни одна часть тела не демонстрирует физическую мощь так зримо и наглядно, как крепкая мускулистая шея. И не удивительно, ведь эта группа мышц всегда на виду. Сильные мышцы шеи играют ключевую роль во многих видах спорта. Например, в контактных. Мощная шея не позволит сопернику оторвать вам голову и унести с собой в качестве “трофея”. Но даже если в ваши планы не входит поединок с чемпионом мира по греко-римской борьбе, регулярный тренинг шейной мускулатуры не повредит. Тем более что он не отнимет у вас много времени. Где-то 5-10 минут один-два раза в неделю – этого вполне достаточно. Некоторые считают, что шею нельзя прорабатывать как отдельную мышечную группу: это якобы нарушает пропорциональность телосложения, в том смысле, что визуально делает плечи уже. Какая чепуха! Неужто лучше, когда голова болтается на шее, словно шар одуванчика на тонком стебле? Нет, ребята, с шеей действует тот же закон, что и с бицепсом: чем больше, тем лучше! Кстати, к сведению тех “эстетов”, что стремятся к идеальным пропорциям. Одна старая аксиома гласит: у бицепсов, икр и шеи должна быть одинаковая окружность. Вот и прикиньте, все ли у вас с шеей в порядке.

Углы атаки

Мускулатура шеи состоит из полутора десятка разных мышц. Вот почему шея гораздо “мобильней”, чем любая другая часть тела. Неизбежная расплата за такую сверхподвижность – высокая вероятность травмы. Так что прорабатывать шейную мускулатуру надо с особой осторожностью. А если у вас проблемы с шеей, обязательно проконсультируйтесь с хирургом на предмет допустимых нагрузок. Один важный момент: тщательно разогревайтесь перед каждым упражнением на мышцы шеи. Прежде чем приступать к “рабочему” сету, сделайте 1-2 легких разминочных. Иными словами, если ваш комплекс состоит из четырех упражнений, вы должны проделать как минимум четыре разминочных сета. Много? Только на первый взгляд. На деле эти сеты займут у вас считанные минуты, зато помогут надежно избежать травм, подготовив шейные мышцы к нагрузкам. Помните об этом, даже если напрочь забудете все прочие советы из этой статьи. Шея способна двигаться в трех плоскостях – продольной, поперечной и вертикальной. Благодаря этому голова может принимать тысячи разных положений. Но поскольку нас интересует в первую очередь тренировка мышц шеи, упростим сложную систему движений. Исключим те, что совершаются относительно вертикальной оси (вращательные): например, “мотание” головой из стороны в сторону, когда вы говорите “нет”. Нагружая шею в этой плоскости, вы рискуете ее повредить. К тому же для роста силы и “массы” такие движения ничего не дают. Чтобы достичь максимального эффекта, лучше всего работать в двух плоскостях: так называемой сагиттальной (разделяющей тело на левую и правую половины) и горизонтальной (разделяющей тело на “переднюю” и “заднюю” части). Движения в этих двух плоскостях графически можно изобразить в виде перекрещивающихся линий (см. “Плоскости движения”). Некоторые мышцы шеи работают и при подъеме плеч, но лишь в небольшой степени. Плечевой пояс приводят в движение главным образом трапеции и поднимающие лопаток. Тренируя плечи и спину, не забывайте делать шраги и тягу до подбородка. Тогда ваша шея сольется со спиной и плечами в единое мощное целое.

Упражнения

Итак, я предлагаю вам три типа движений: разгибания шеи, сгибания и наклоны головы в стороны. При разгибаниях основная нагрузка ложится на пластырные мышцы головы и шеи, полуостистые мышцы головы и шеи, поднимающие лопаток, верхние выпрямители позвоночника и трапеции. Знаете, как раньше делали разгибания шеи? Надевали на голову петлю, к ней прицепляли груз – и вперед. С этим орудием пыток я познакомился в возрасте 17-ти лет. Мощность, которую оно развивало, оказалась мне в то время не по зубам. К тому же петля постоянно соскальзывала с головы. Трудно сказать, что было тому причиной – плохая биомеханика или моя тогдашняя прическа. В любом случае я выбросил чертово устройство на помойку и стал искать что-нибудь поэффективнее.

Разгибания шеи в тренажере Смита

Лучшему из всех известных мне упражнений на разгибание шеи меня научил парень по кличке “Чокнутый”. Когда я впервые увидел, как он качает шею, подумал: вот так камикадзе! Но потом попробовал сам и с изумлением обнаружил: это упражнение не только фантастически эффективно, но и абсолютно безопасно! Установите скамейку в тренажер Смита горизонтально, как для жима лежа. Зафиксируйте гриф штанги на таком уровне, чтоб можно было свободно занять исходное положение. Используйте гриф с мягким валиком или положите на основание черепа сложенное полотенце. Затем подведите голову под гриф так, чтобы он упирался в полотенце как можно ближе к основанию черепа. Обеими руками обопритесь о скамью прямо под грифом, одну ногу оставьте на полу, а другую поставьте коленом на скамью. Зафиксируйте положение туловища, спину удерживайте параллельно полу. Если необходимо, попросите партнера приподнять гриф. Пригните голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Затем медленно начинайте разгибать шею, пока лицо не окажется примерно “на полпути” от горизонтали до вертикали. Запомните, ваш партнер все время должен был начеку! Чтобы освоиться с техникой, начните с минимальной нагрузки, скажем, с грифа без блинов. Сделайте два сета по 12 повторений (не считая разминки). Это – тяжелое упражнение, с которым новичок вряд ли справится. Даже если речь пойдет об одном “голом” грифе. Не вышло? Тогда попытайте счастья на одном из специальных тренажеров для разгибании шеи.

Разгибания шеи в четырехстороннем тренажере

На мой взгляд, лучшим из “шейных” тренажеров и по сей день остается четырехсторонний “Наутилус”. С этим согласен мой приятель, ныне профессиональный бодибилдер, а в прошлом известный футболист. “Я много упражнялся на “Наутилусе”, – говорит он. – И это здорово мне помогло. Во время игры постоянно бьешь башкой по мячу. И если б не мощная шея, я бы, наверное, не продержался так долго в футболе”. Ключ к техничным разгибаниям в тренажере – правильное положение туловища. В исходной позиции спина прямая, голова прижата к подголовнику, а подбородок отстоит от груди приблизительно на 2,5 см. Положите руки на рукоятки и обопритесь на них – это поможет сохранять прямое положение туловища и исключить даже минимальное разгибание спины. Все, что ниже шеи, должно быть абсолютно неподвижным. Разгибание шеи в тренажере состоит, по сути, из двух движений: сперва – жим вверх и назад (голова возвращается в нейтральное положение), потом – легкий жим назад и вниз (лицо поднимается к потолку). В конце разгибания лицо обращено к точке, которая находится примерно на полпути между стеной и потолком. Сперва сделайте разогревочные сеты, потом два рабочих по 12 повторений. Второе движение для развития шейной мускулатуры – сгибание. Вы опускаете голову вниз по направлению к груди, стараясь коснуться ее подбородком. При этом основная нагрузка ложится на грудино-ключично-сосцевидные, грудино-подъязычные и шило-подъязычные мышцы.

Сгибание шеи лежа

На первый взгляд это упражнение может показаться варварским. Но поверьте: нет ничего эффективней для передней части шеи. Лягте поперек горизонтальной скамьи так, чтобы шея могла свободно двигаться, но плечи всей поверхностью опирались на скамью. Сложите полотенце треугольником и положите на переносицу. Затем на эту “подстилку” положите блин (который вам по силам). Прижимая его ко лбу, отклоните голову назад приблизительно до 45 градусов ниже нейтрального положения. Затем поднимайте ее, пока подбородок не коснется груди. После разогрева сделайте два сета по 12 повторений.

Сгибание шеи на четырехстороннем тренажере

Здесь опять-таки принципиально важна правильная позиция туловища. Для начала встаньте прямо. Это не так просто: у многих “шейных” тренажеров слишком большое сопротивление. Придержите вес руками, пока не займете исходную позицию, затем возьмитесь за рукоятки и начинайте сгибать шею. Движение плавное, дугообразное, направленное вперед и вниз. Когда подбородок будет примерно в 5-2,5 см от груди, останавливайтесь и возвращайтесь в стартовую позицию. Не отклоняйте шею назад за пределы нейтрального положения, иначе придется прогибать спину. Число сетов и повторений такое же, как на сгибаниях лежа.

Наклоны головы в стороны в четырехстороннем тренажере

Движение здесь происходит в горизонтальной (продольной) плоскости. Вы попробуете прикоснуться ухом к плечу – сгибаете шею и наклоняете голову, в ту или другую сторону. Основную работу выполняют грудино-ключично-сосцевидные мышцы, пластырные мышцы головы и шеи, полуостистые мышцы головы и шеи, передние и средние лестничные мышцы. Лично я считаю, что прорабатывать их лучше всего на том же четырехстороннем тренажере. “Вручную” вы при всем желаний не сможете накачать боковые мышцы шеи. И опять же, максимальный эффект этого упражнения зависит от правильного положения туловища. Чтобы проработать правую сторону шеи, сядьте и крепко возьмитесь за рукояти для стабилизации. Просуньте голову между мягкими упорами. В исходной позиции голова наклонена приблизительно на 45 градусов влево, а в финальной – на 45 градусов вправо. Таким образом, весь диапазон движения – 90 градусов. Сделайте разминочные сеты для правой стороны, потом два рабочих по 12 повторений. Повторите то же самое для левой стороны. Тренируя шею, не бойтесь брать тяжелые веса – конечно, при условии четкой техники и тщательного “разогрева”. Весь комплекс для шеи займет у вас не больше 10 минут. Делайте его один-два раза в неделю – и вы сами удивитесь, какими темпами начнут “прирастать” сантиметры, необходимые для “идеальных пропорций”.

Шея, как известно, стареет быстрее лица, поэтому может бессовестно выдать ваш возраст. Эта часть тела подвижная и гибкая, а значит, она придает фигуре особую выразительность и грацию.

Хочу предложить вам одно упражнение, которое называется «Бабочка»
Упражнение укрепляет и удлиняет шею, подтягивает подбородок, улучшает овал лица снизу, растягивает грудные мышцы и замечательно улучшает осанку в верхней части тела.

1. Встаньте прямо. Сделайте глубокий вдох и выдох. Поднимите руки через стороны вверх, сложите пальцы и ладони вместе, и опустите на уровень груди.

2. Перекрестите пальцы, и положите на них подбородок. Подбородок с шеей должны составлять прямой угол. Слегка надавливайте подбородком на руки. Ваши локти должны быть разведены в стороны.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, почувствуйте давление головы на руки. Попробуйте слегка толкать подбородок вверх, голова сопротивляется движению. Прямой угол должен сохраняться. Почувствуйте, как при этом растягиваются мышцы шеи.

3. Начинайте поднимать локти через стороны вверх. Почувствуйте, как растягиваются с боков грудные мышцы. Тяните локти выше и выше, голова немного сопротивляется движению. Прямой угол остается. Локти разведены в стороны. Задержитесь на несколько секунд.

4. Опустите локти вниз, а сомкнутыми пальцами начинайте поднимать подбородок вверх, так, чтобы голова откинулась назад. Голова немного сопротивляется движению. Почувствуйте, как растягивается задняя часть шеи.

Если у вас сидячая работа, при которой приходится длительное время проводить за компьютером, вам наверняка знакомы напряжение и ноющие боли в области шеи.С большей долей вероятности можно предположить, что у вас время от времени появляются головные боли, бывают «прострелы» в шею и плечо, а, возможно, даже головокружения.
Все это – печальные последствия постоянного напряжения мышц шеи и развивающегося вследствие этого шейного остеохондроза. Чтобы не допустить серьезных заболеваний системы кровообращения и опорно-двигательного аппарата, необходимо снимать это перенапряжение и давать своей шее отдых.
Пожалуйста, обратите внимания на свои плечевые суставы:-приподняты ли плечи (чтобы это выяснить попробуйте максимально поднять, а затем максимально опустить плечи, тогда сразу станет понятно были они приподняты или нет)

-есть ли напряжение в верхней части трапециевидной мышцы

Главная причина напряжения:
Трапециевидная мышца очень часто перегружена:

– в следствие эмоциональных или физических напряжений или же просто усталости;

– если плечи приподняты вверх (такое часто бывает, если стол не подходит по размеру к стулу, вы встревожены или просто замерзли);

– если плечи выведены вперед (такое бывает у тех, кто сутулится).Шея – мост между телом и разумом

Столь философское определение шеи можно встретить у специалистов по восточным практикам релаксации, и вот почему они так считают. Из шести органов чувств четыре располагаются в голове, а потому она определяет направление движения тела. При этом именно шея дает возможность реализовать движение, поворачивая голову.

В шейно-воротниковой зоне располагается очень важная, с точки зрения китайской медицины, энергетическая и рефлексогенная зона, отвечающая за мозговую деятельность и движение рук.

Голова человека весит в среднем 4-8 кг и при этом поддерживается лишь семью маленькими шейными позвонками, которые амортизируются межпозвоночными хрящами. Зато в помощь позвонкам природа дала человеку комплекс из 32 шейных мышц, которые удерживают голову в вертикальном положении, активно способствуют ее движению и выполняют защитные функции. А защищать есть что! В области шеи проходят 4 основных артерии и 8 крупнейших нервов, не говоря уже о спинномозговом канале. Они осуществляют кровоснабжение головы, органов грудной части туловища и верхних конечностей, проводят различные виды раздражений, контролируя нервную деятельность.

Если мышцы шеи и воротниковой зоны перенапряжены, то это отражается и на работе сосудов или нервных окончаний, и на кровоснабжении мышечных тканей, ухудшает обмен веществ и снабжение мозга кислородом. В результате вы ощущаете боль в мышцах шеи и воротниковой зоны, а также сильные головные боли, скованность движений в плечевом поясе. Продолжительное напряжение мышц шеи может спровоцировать ранее формирование морщин на лбу, брылей, отеков на лице, носогубных складок, развитие мигрени, нарушения зрения, отечностей, зотложения солей, защемления спиномозговых нервов, вследствие которых развивается радикулит и нарушение работы подконтрольных им органов и другие неприятности.Существует несколько несложных приемов, которые позволят снять мышечное напряжение в области шеи и воротниковой зоны, избавив вас от боли и дискомфорта.
Давайте сейчас попробуем снять избыточное напряжение с трапециевидной мышцы и освободим от давления нижнюю часть шейного отдела позвоночника:

– выведите грудную клетку вперед (это движение важно для тех, кто сутулится)

– поднимите плечи вверх, а затем опустите их максимально вниз

– расслабьте шею и плечи.

Упражнения для снятия напряжения в области шеи начинаются с правильной постановки головы. Для этого затылок слегка потяните вверх, представляя, что голова висит в воздухе на прикрепленной к макушке невидимой нити. «Подберите» подбородок, подав его «склевывающим» движением на себя. Движения «подвешивания за макушку» и «подбирания подбородка» призваны содействовать расслаблению в области шеи и головы, а также избавлению от привычки опускать или задирать голову. Кроме того, такое положение является важным условием свободного дыхания и правильной осанки.

Далее расслабьте плечи и макушкой головы тянитесь вверх. При этом как можно больше растягивайте шейные позвонки, одновременно с этим совершая осторожно делая мелкие повороты головы вправо и влево. После этого опустите голову на грудь, стараясь подбородком «растереть» ключицы. Постепенно, не делая резких движений, увеличивайте радиус поворота головы в правую и левую стороны. Затем запрокиньте голову назад и постарайтесь «растереть» нижнюю часть шеи затылком. Вернитесь в исходно положение «подвешивание за макушку».

В течение дня обращайте внимание на положение плеч и как только они начнут подниматься вверх, снова опускайте их вниз, в правильное положение. Тем самым Вы расслабите трапециевидную мышцу и освободите шею от излишнего напряжения.Болезненность и спазматическое сокращение мышц плеча и шеи может быть связано и с проявлениями шейного остеохондроза. Если Вы ходите на массаж, вспомните насколько некомфортно бывает массировать воротниковую зону.Напряжение в трапеции (эта мышца участвует в различных движениях головы, верхней части туловища и плечевого пояса) ведет к перегрузке мышц шеи и головы, что в свою очередь перегружает шейный отдел позвоночника.

Это напряжение является одной из причин возникновения: головных болей, болей в шее, скованности движений и, конечно шейного остеохондроза.

Снять эти болезненные ощущения и расслабить мышцы можно с помощью простого упражнения.
Не забывайте и о профилактических мерах, которые помогут мышцам шеи не напрягаться и этим значительно уменьшат болевые ощущения в воротниковой зоне, а может и вовсе от них избавят:

Следите за осанкой, избавьтесь от лишнего веса, тренируйте брюшные мышцы – это позволит уменьшить нагрузку на позвоночник и укрепить мышцы, удерживающие голову вертикально, не позволяя ей клониться вперед.
Во время работы не наклоняйтесь низко над столом, создайте себе удобное рабочее место, каждый час делайте перерыв, чтобы подвигаться и изменить положение тела.
Чтобы шейные мышцы не напрягались, почаще давайте им отдых, во время продолжительной работы за столом расположитесь удобно, чтобы шея не отекала от статичной позы, делайте перерывы, чтобы подвигаться.
Даже в рабочей обстановке можно позволить себе простое упражнение на укрепление шейных мышц: сидя за столом, “разверните” плечи, представьте, что ваш позвоночник идеально ровный столб, выпрямьте шею, потянитесь макушкой вверх, плотно накройте ее рукой и, опустив глаза вниз, слегка прижмите руку к голове. Почувствуйте, как при этом натягиваются кожа головы и мышцы шеи. Полностью расслабьтесь и затем повторите упражнение 10 раз. Оно немного снимет компрессию и укрепит шейные мышцы.
Избавьтесь от привычки прижимать ухом к плечу телефонную трубку или расчесываться, сильно откинув голову – не нужно растягивать мышцы шеи без особой необходимости;
Причиной боли в шее может быть неровный матрац, слишком большая подушка или неудобная поза во время сна (например, привычка спать на животе). Только во время сна на жестком матрасе и невысокой подушке мышцы полноценно расслабляются.
Научитесь снимать накопившийся за день стресс вечерней прогулкой на свежем воздухе, теплым душем, чашкой чая с мятой и медом и, наконец, полноценным здоровым сном.

1. Это упражнение можно выполнять как сидя по-турецки, так и стоя.

Кладете ладонь правой руки на левую часть головы и мягко надавливаете, наклоняя голову вправо.

Левой рукой можно тянуться вниз и немного в сторону. Во время этого упражнения плечи должны быть опущены, спина зафиксирована в прямом положении.

Задерживаетесь на одной стороне в течение 30 секунд, затем медленно возвращаетесь в исходное положение и повторяете на другую сторону.

2. Сядьте на колени перед стеной. Если есть проблемы с коленями, подстелите под них одеяло или полотенце.

Колени должны быть немного шире, чем бедра. Вытяните руки над головой, положите предплечья на стену и позвольте гравитации работать за вас.

Можно добавить легкое усилие и прогнуться еще ниже. Голова должна быть опущена вниз. Если вы не чувствуете натяжения, отсядьте от стены немного дальше.

3. Сядьте удобно на пол или на стул, спина прямая, позвоночник вытянут. Обхватите руками голову, положив ладони на затылок.

Бедра сведены, локти направлены вниз к бедрам. Начинайте медленно наклонять голову вниз, пряча подбородок в выемку ключицы.

Сидите в этом положении 30 секунд, затем уберите руки и медленно поднимите голову.

4. Это упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте. Оно помогает хорошо растянуть боковые мышцы шеи.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Заведите руки за спину на уровне таза и обхватите левое запястье правой рукой.

Затем медленно отведите руки немного назад и делая упор на левую руку. Для увеличения натяжения, наклоните голову к правому плечу.

Оставайтесь в таком положении 30 секунд и проделайте то же самое на другую сторону.

1.Насос — подготовительное упражнение. Перед тем как начать выполнять гимнастические упражнения для мышц шеи, следует разогреть мышцы, сделав несколько отжиманий. Для этого лягте на коврик или диван лицом вниз, ладони зафиксировав рядом с плечами. Колени согните, подняв стопы вверх. Упираясь руками и коленями в поверхность, выпрямляем корпус, ноги остаются согнутыми в коленях. Затем, сгибая руки в локтях, наклоняемся и вновь выпрямляемся. Спина прямая.Делаем 5–10 наклонов.После этого приступаем к основному комплексу упражнений.Исходное положение — сидя на стуле, на коленях или в позе лотоса.2.Метроном. Упражнение для проработки боковых мышц шеи.Сидя, руки на коленях, наклоняем голову влево, тянемся ухом к плечу. Считаем до 15 и возвращаемся в исходное положение, затем в течение 15 секунд наклоняемся к правому плечу. Упражнение Метроном.Упражнение повторяем 7 раз к каждому плечу.3.Пружина. Упражнение для боковых мышц шеи и мышц затылочной группы.Тянем макушку головы к потолку, поворачиваем голову влево, подбородок тянем в течение 15 секунд к плечу и шее, возвращаемся в исходное положение и совершаем поворот вправо за 15 секунд. Упражнение повторяем 5 раз в обе стороны.4.Гусь. Упражнение для боковых мышц и широкой мышцы шеи.Вытягиваем голову вперед и, обрисовав головой дугу в левую сторону, тянемся в течение 15 секунд подбородком к подмышке. Возвращаемся в исходное положение и рисуем дугу вправо также 15 секунд.Повторяем упражнение 5 раз в обе стороны.5.Взгляд в небо Звездочет. Упражнение для мышц затылочной группы.Поворачиваем голову влево до упора и пытаемся взглянуть в небо. Считаем до 15 и возвращаемся в исходное положение. То же совершаем в правую сторону. Упражнение повторяем 5–7 раз.6.Приветствие. Упражнение для лестничных мышц шеи.Левую руку поднимаем вверх и кладем на правое плечо, локоть направлен вперед. Поворачиваем голову и подбородком давим на свое плечо. Считаем до 15 и возвращаемся в исходное положение, опускаем руку. Те же движения повторяем в другую сторону. Упражнение повторяем 5 раз в обе стороны.7.Факел. Упражнение для мышц плечевого пояса.Поднимаем руки вверх, ладони смыкаем над головой на одной линии с макушкой. Наклоняем голову влево, считаем до 15. Возвращаемся в исходное положение, руки опускаем. Вновь поднимаем руки, сомкнув над макушкой головы, и наклоняем голову в течение 15 секунд вправо. Упражнение повторяем 5 раз в обе стороны.8.Самолет. Упражнение для мышц грудного отдела.Поднимаем руки в стороны параллельно полу и с силой отводим назад, пытаясь соединить лопатки, держим 10–15 секунд. Расслабляемся, опускаем руки.Вновь поднимаем руки, отводим назад, одна выше другой, держим 10 секунд и расслабляемся. Затем делаем то же, но другую руку размещаем выше, держим 10 секунд и расслабляемся. 9.Аист. Упражнение для мышц спины и шеи.Отводим руки назад, подбородок приподнимаем и растягиваем, держим 15 секунд.Упражнение повторяем 3 раза.10.Зонтик. Упражнение для вытяжки всех позвонков.Поднимаем руки через стороны вверх, ладони поворачиваем к потолку. Голову держим прямо, ладонями тянемся к потолку в течение 15 секунд. Расслабляемся, опустив руки на колени. Упражнение повторяем 3 раза.11.Телефон. Поднимаем правую руку через голову и касаемся левого уха. Тянемся локтем вверх в течение 10–15 секунд. То же делаем в другую сторону. Упражнение повторяем 3 раза в обе стороны.12.Хомут. Соединяем руки замком и кладем на затылок. Надавливая руками на голову, пытаемся склонить ее вперед, сопротивляясь рукам, тянем голову назад. Держим напряжение 10 секунд и расслабляемся.Повторяем 5 раз.13.Наклоны к плечу. Руки замком на затылке, поворачиваемся вправо и тянем шею вниз, голова сопротивляется сомкнутым ладоням. Затем делаем то же в другую сторону.Упражнение повторяем 2–4 раза в обе стороны.