Аквааэробикой называют выполнение упражнений в воде — как с дополнительными снарядами, так и без них. Популярность данного вида тренировок обусловлена тем, что в воде упражнения выполнять труднее, чем на суше, — из-за необходимости преодолевать сопротивление воды. По мнению некоторых тренеров, работа над телом в водной среде более эффективна, чем на суше.

Чем полезна аквааэробика?
Занятия аквааэробикой проводятся в группах, под активную музыку. Выполняются движения руками, ногами, скручивания талии, вращения ягодицами, то есть задействуются практически все группы мышц. Для того чтобы увеличить нагрузку, используют специальные перчатки, аквапояса, гантели, нудлс и прочий спортивный инвентарь.

Вода обеспечивает эффект гидромассажа, благодаря чему повышается тонус кожи, она становится более гладкой и упругой. Поэтому аквааэробика — это еще и метод борьбы с целлюлитом.

Занятия аквааэробикой подходят как мужчинам, так и женщинам. Рекомендованы людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, позвоночника, суставов, беременным и пожилым. И еще один плюс программы, очень важный, хотя и не «лежащий на поверхности», заключается в том, что на занятия могут приходить люди с чрезмерным избыточным весом или страдающие от некоторых комплексов по поводу своей внешности, и они будут чувствовать себя комфортно. Ведь все занятие мужчины и женщины проводят, стоя в воде практически по плечи. А это значит, тренирующиеся не будут сопровождать друг друга оценивающими взглядами, разглядывая, у кого какая фигура.

Сколько сжигается калорий в процессе занятия?
Объем сжигаемых калорий будет зависеть от веса тренирующегося и от степени интенсивности занятия. В среднем за тренировку человек с весом 60 кг сожжет 145 калорий (кал), с весом 90 кг — 190 кал, с весом 110 кг — 240 кал, с весом 135 кг — 285 кал, с весом 160 кг — 335 кал. То есть, за одно занятие сжигается примерно столько калорий, сколько содержится в половине порции салата «Цезарь с курицей» или в порции борща, приготовленного на наваристом бульоне.

Для сравнения: те же самые показатели по сжиганию калорий можно получить, занимаясь йогой. Аэробика, атлетика, занятия в тренажерном зале, активное плавание, игровые виды спорта дают возможность сжечь намного больше калорий. Поэтому похудеть, занимаясь аквааэробикой и ведя при этом обычный образ жизни, получится едва ли. Зато при совмещении аквааэробики с другими программами есть значительный шанс достичь вполне заметных результатов.

Условия успешного похудения
Для того чтобы поддерживать тело в хорошей форме, достаточно заниматься аквааэробикой 2–3 раза в неделю. Но если же цель — расстаться со значительным объемом жировых отложений, то этой программы окажется недостаточно. Во-первых, придется посещать бассейн чаще, не менее 4-х раз в неделю, чередуя при этом аквааэробику с активным плаванием разными стилями (брасс, кроль и др.). Во-вторых, скорее всего, тренер порекомендует вам записаться на дополнительные занятия в фитнес-клубе, возможно, это будет тренажерный зал, танцевальный класс или что-то еще. В любом случае, ваш тренер должен дать вам совет — совмещение каких именно спортивных программ поможет достичь быстрого снижения веса.

Также не стоит забывать о пользе диетотерапии. Это не значит, что придется очень мало есть и морить себя голодом. Но нужно продумать грамотное меню, которое позволит вам не чувствовать себя голодным, получать достаточное количество необходимых питательных веществ, но при этом не переедать и питаться здоровой пищей. Так, основу меню должны составлять продукты, приготовленные на пару или отварные: нежирное мясо, рыба. Также полезны яйца, молочные продукты, фрукты овощи, цельнозерновые продукты.

Итак, при условии совмещения аквааэробики с другими видами тренировок и сбалансированного режима питания получится начать худеть уже через 1–2 месяца.

Самые эффективные для похудения направления аквааэробики
Существует более 10-ти направлений занятий:

Aqua-Circuit. Круговые тренировки с использованием специального оборудования. Упражнения средней интенсивности выполняются в течение 30-ти минут.
Aqua-Resist. Подобраны упражнения на преодоление сопротивления воды, для достижения наибольшего эффекта используются перчатки, ласты и аквапояса. Комплекс рассчитан на людей со средним уровнем спортивной подготовки.
Running Men. Интервальные тренировки. Сочетают бег и упражнения со специальным оборудованием. Рекомендуются для подготовленных спортсменов.
Aqua-Power. Силовые упражнения с гантелями. Длятся по 30 минут.
Aqua-Cycle. Занимающиеся имитируют езду на велосипеде, выполняя соответствующие движения ногами. Нагрузка: от средней до высокой. Продолжительность занятия: 45 минут.
Aqua-fight. Упражнения с элементами бокса, каратэ, кикбоксинга. В течение всего занятия выполняются движения, имитирующие удары по невидимому противнику. Для достижения наибольшего эффекта по воде бьют и руками, и ногами.
А теперь рассмотрим упражнения, позволяющие скорректировать определенные зоны.

Для коррекции талии: согните руки в локтях, прижмите к груди и выполняйте повороты корпусом вправо/влево. В этом же положении выполните наклоны. Руки при этом должны быть полностью в воде. Наклоны и повороты выполняются по 5 раз.

Для коррекции живота: выйдете из воды, сядьте на пол или на бортик бассейна, упритесь руками сзади и выполняйте махи ногами вверх/вниз, затем — перекрестные махи прямыми ногами («ножницы»). Каждый подход — по 10 раз.

Для коррекции бедер: стоя в воде по грудь, поднимите руки и выпрыгивайте из воды как можно выше. Совершите 10 прыжков.

Для коррекции ног: стоя по грудь в воде, широко расставьте ноги, выполните прыжок, во время которого сведите ноги вместе, а при приземлении разведите их вновь. Повторите 10 раз.

Типовая программа занятий и их периодичность
Типичное занятие по аквааэробике проходит по стандартной схеме. Начинается с разминки, затем выполняется комплекс упражнений, направленных на укрепление разных групп мышц, в завершении — предлагаются упражнения на расслабление и растяжку.

Основные упражнения, выполняемые в рамках одной тренировки:

ходьба или бег на месте, при этом нужно двигать и руками как при беге или ходьбе;
подскоки с перемещением вправо/влево, вперед/назад;
прыжки на одной и двух ногах, при этом нужно во время подпрыгивания поднимать руки вверх;
подъем прямых ног, руки при этом нужно держать перед собой;
наклоны тела вправо/влево, вперед/назад;
выпады — поочередно на каждую ногу.
Каждое упражнение выполняется по 10–12 раз. Продолжительность тренировки: 45 минут.

Когда можно оценить первые результаты
Итак, если ваша цель — похудеть на 1–2 кг, то ее получится достичь при условии регулярных занятий аквааэробикой, включающих самые эффективные направления, перечисленные в этой статье. Тренироваться нужно будет 2–3 раза в неделю минимум три месяца. Если же вы хотите скинуть больше — 5, 10, 20 кг — то аквааэробика вряд ли сможет вам помочь.

Преимущества занятий — в повышении упругости кожи, устранении болей в ногах и спине, общем повышении настроения и самочувствия. Этот вид фитнеса хорош как первое погружение в незнакомый водоем — мир спорта и здорового образа жизни. Потом вы нырнете еще и еще раз, проплывете десятки метров, ощутите всю прелесть погружения — и спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Купальный сезон открыт! А это значит, что пора паковать чемоданы и отправляться в долгожданный отпуск. Если вы начали подготовку к пляжному сезону задолго до его начала, то поистине можете гордиться своей силой воли. Ну а те, кто с огорчением отмечают наличие складочек на теле, могут исправить ситуацию, не отходя от…кромки воды.

Упражнения аквааэробики – это не только отличный способ сбросить вес, находясь в отпуске, но и отличная профилактика набора лишнего веса. Если вы любите на отдыхе не отказывать себе в еде, то компенсировать вредные вкусности можете простыми упражнениями по аквааэробике.

С чего начать комплекс упражнений по аквааэробике? Лучше всего начинать его с легкой разминки, которая подготовит ваши мышцы к упражнениям. Обычно разминка во время занятий аквааэробикой длится около 10-15 минут. Но вы можете сократить это время до 5 минут. Начните разминку с плаванья, после чего можете побегать на месте. Чтобы как следует разогреть мышцы, хорошо бегать, поднимая колени как можно выше. После разминки можно приступать к самим упражнениям.

Комплекс упражнений аквааэробики
Упражнение 1
Зайдите в воду по грудь, руки на бедрах. Начинаем выполнять махи ногами вперед-назад. Сделайте это упражнение 20 раз на каждую ногу.

Упражнение 2
Махи ногами в воде можно утяжелить с помощью прыжков. Зайдите в воду по грудь. Подпрыгните вверх и сделайте махи ногами, пока ноги не коснуться песка. Сделайте это упражнение 20 раз на каждую ногу.

Упражнение 3
Хорошо выполнять в воде элементарные приседания.
Зайдите в воду по грудь. Ставим ноги на ширине плеч, колени при этом слегка согнуты. Спина пряма, пресс напряжен.
Делаем выдох и опускаем вниз. Задержитесь внизу на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Если вы хотите утяжелить это упражнение и добиться большего эффекта, то женский журнал о похудении советует совмещать приседания с прыжками. Таким образом, вы не только увеличите нагрузку, но и сожжете намного больше калорий. Сделайте приседания, вернитесь в исходное положение и подпрыгните, стараясь коснуться коленями груди. После чего снова сделайте приседание. Выполняйте эти два упражнения поочередно 20 раз.

Упражнение 4
Простое подтягивание коленей к груди является очень эффективным упражнением аквааэробики.
Исходное положение: станьте прямо, ноги вместе. Подтяните резко правое колено к груди, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой. Сделайте это упражнение по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение 5
Вот еще одно эффективное упражнение аквааэробики, которое задействует мышцы бедра и ягодиц.
Исходное положение: спина прямая, ноги вместе.
Приподнимаем правую ногу, сгибаем ее в колене, отводим в сторону и описываем коленом круг. Делаем это упражнение по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение 6
Исходное положение: заходим в воду по грудь, ноги вместе, спина прямая, руки на талии.
Выполняем круговые движения тазом, описывая восьмерку. Во время выполнения этого упражнения верхняя часть туловища остается неподвижной.

Упражнение 7
Упражнения аквааэробики также отлично укрепляют мышцы спины и рук.
Исходное положение: заходим по грудь в воду, спина пряма, ноги слегка расставлены.
Правая рука выятнута вперед, пальцы сжаты в кулак, левая рука у плеча. Делаем серию ударов одной рукой, затем другой. Старайтесь делать удары как можно быстрее, преодолевая сопротивление воды. Выполните по 20 ударов каждой рукой.

Упражнение 8
Исходное положение: заходим по шею в воду, спина прямая, ноги вместе, руки расттавлены в стороны.
Делаем небольшие круговые движения руками сначала в одну сторону, потом в другую. Сделайте это упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 9
Отлично задействует мышцы спины упражнение «ножницы».
Исходное положение: заходим по шею в воду, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, ладони смотрят вперед. Сводим руки, скрещивая их перед собой, разворачиваем ладони наружу и делаем движение назад. Сделайте это упражнение 20 раз.

Упражнение 10
Задействовать мышцы груди поможет следующее упражнение по аквааэробике.
Исходное положение: заходим по грудь в воду, спина прямая, ноги вместе, прямые руки вытянуты перед собой, ладони смотрят вниз.
Резко опустите руки, преодолевая сопротивление воды, после чего так же резко вернитесь в исходное положение.

Упражнение 11
Для укрепления мышц пресса отлично подойдет следующее упражнение.
Исходное положение: заходим в воду по грудь, спина прямая, ноги вместе, руки вытянуты перед собой.
Резко сгибаем обе ноги и подтягиваем их к животу. Теперь медленно разгибаем ноги и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 12
Выполняя в воде упражнение «ножницы» или «велосипед», вы отлично проработаете мышцы пресса.
Садитесь в воду по грудь, упритесь на локти и делайте эти два упражнения.

Упражнение 13

И, напоследок, женский журнал о похудении DietaClub предлагает вам упражнение «замок», которое поможет убрать живот.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки соединены в замок. Выполняем руками резкие движения вниз-вперед перед животом.

Водная среда уже много столетий используется физиотерапевтами с лечебными и профилактическими целями. Благодаря уникальным физическим и химическим свойствам, с недавних пор ее стали применять и как «инструмент» для снижения веса. Аквафитнес – направление довольно новое, но уже очень востребованное. Принцип его положительного воздействия на организм очень прост. Занятия, проводимые в воде, создают дополнительные сложности для выполнения доступных физических упражнений. Нагрузка на суставы при этом получается минимальной за счет снижения влияния силы тяготения. Тренировки, несмотря на их повышенную интенсивность, не сопряжены с риском получения травм, а ведь именно из-за этой предрасположенности люди с лишним весом зачастую отказываются от физических нагрузок.

У аквафитнеса и помимо этих моментов есть немало достоинств:

В ходе занятий сочетается сразу несколько факторов, стимулирующих активное сгорание калорий и расщепление жировой ткани. Если сравнить тренировки в бассейне с выполнением таких же упражнений в тренажерном зале, то в первом случае уровень нагрузок будет выше в 4 раза.
При работе в воде на тело человека оказывается воздействие, схожее с массажем. Давление на кожу при этом является мягким, но достаточным для проработки сосудов, запуска обменных процессов, ускорения притока к тканям крови и оттока лимфы. Именно по этой причине от целлюлита проще избавиться при занятиях аквафитнесом, а не выполняя ежедневные приседания.
Для воды свойственны свои законы физики, которые способствуют выравниванию позвоночника, вытяжению и расслаблению мышц. Всего после нескольких тренировок можно будет оценить восстановление утраченного тонуса мышечными волокнами, улучшение подвижности суставов.
Ни один другой вид физической деятельности не оказывает столь благотворного влияния на состояние нервной системы. За несколько минут пребывания в воде человек получает мощный заряд энергии, которого хватает на целый день продуктивной работы или активного отдыха.
В группе единомышленников и под присмотром опытного тренера работать веселее, но это не значит, что аквафитнесом нельзя заниматься самостоятельно. Надо лишь выучить несколько упражнений и попрактиковаться в их правильном выполнении:

Укрепление верхнего пресса. Надо лечь на воду на спину, руки развести в стороны и повернуть ладонями вниз. Делая вдох, нужно притянуть ноги к груди. На выдохе идет возврат в исходное положение. За один подход следует выполнить не менее 10 повторов. Если добавить подтягивание ног к плечам, частично будут задействованы и бока.
Проработка косых мышц живота. Нужно зайти в воду по грудь и начать выполнять прыжки. На каждый прыжок должен приходиться поворот тела то в одну, то в другую сторону. Разрешено помогать себе руками, это увеличит амплитуду движений. За один подход надо выполнить хотя бы по 10 вращений в каждую сторону.
Моделирование нижнего пресса. Следует лечь в воду так, чтобы при упоре на локтях ее уровень доходил до груди. Далее выполняются махи ногами в разных плоскостях и с максимальной амплитудой. Делать нужно столько, чтобы появилась усталость в мышцах.
Формирование талии, устранение «боков». Зайдя в воду по линию нижних ребер, надо поместить руки на уровне груди. Теперь выполняются повороты корпусом в одну и другую сторону. Работать надо так, чтобы нижняя часть тела не двигалась. Через минуту занятий надо перейти на наклоны в стороны. Еще через минуту следует повторить весь круг манипуляций.
Коррекция формы ног и борьба с целлюлитом. Здесь поможет любой вид активности с задействованием ног. Прыжки на прямых ногах и со сгибанием в коленях, бег в воде, махи – все это в комплексе даст нужный результат. Работа ведется до легкой усталости. Через несколько секунд отдыха подход надо повторить.
Многие люди пытаются заниматься максимально часто, практически ежедневно. На самом деле, такая частота не позволяет мышцам отдохнуть и восстановиться, а организму правильно отреагировать на пережитый «стресс». Между занятиями должно проходить 2-3 дня, в этом случае положительные изменения будут очевидны уже через 3-4 недели.

В особых рекомендациях нуждаются беременные, для которых занятия аквааэробикой очень полезны, но требуют некоторой осторожности. Поэтому целесообразно проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к ним. В начальной стадии беременности можно выполнять те же упражнения, которые были включены в курс аквааэробики до беременности.

Однако со средней стадии беременности необходимо внести изменения в их перечень, интенсивность, количество проводимого в воде времени.
Занятия в воде позволяют женщинам расслабиться и спять напряжение с мышц, которым приходится испытывать дополнительную нагрузку. Выполняя упражнения в воде, женщина не нагружает суставы, снимает давление на мышцы в области таза и на позвоночник.

Главная цель аквааэробики для беременных – не улучшение физической формы, а ее поддержание на хорошем уровне. Тренировками на износ женщина может заняться после рождения ребенка, а вот сохранение нормальной физической формы на протяжении всей беременности поможет ей без проблем выносить и родить здоровое дитя, а также быстро восстановиться после родов.

В занятиях для беременных необходимо сделать акцент на увеличение общей гибкости и улучшение владения телом. Ведь главная проблема для беременной женщины – малоподвижность. Необходимо снизить интенсивность движений, повышающих частоту пульса, потому что задача па этот период – не увеличение числа сердечных сокращений, а разогрев мышц.

Следите за тем, чтобы не было резких скачков кровяного давления. Это может произойти, если интенсивность тренировок будет резко нарастать. Старайтесь менять направления движений плавно, очень медленно, чтобы избежать потери равновесия. Выполняйте поменьше растягиваний, но старайтесь делать их с максимальной амплитудой.

Как можно больше укрепляйте мышцы таза. Например, встаньте в воде, напрягите мышцы заднего прохода и удерживайте несколько секунд их в напряжении, после чего сделайте паузу и снова повторите. Следите, чтобы дыхание не задерживалось.

Совсем исключите из аквааэробики на время беременности упражнения для мышц живота. Сократите число поворотов. В качестве опоры почаще используйте стенки бассейна. Расставляйте ноги на ширину плеч. Это позволит вам сохранить равновесие, убережет от падения и снизит напряжение мышц живота. Обратите внимание на восстановительный этап аквааэробики. Используйте упражнения на релаксацию, наслаждайтесь водой, музыкой, почаще делайте паузы для отдыха.

1. Встаньте, широко расставив ноги. Переместите вес тела на опорную ногу, вторую ногу согните в колене и сделайте мах в сторону. Руки сложите в “замок” и при махе отталкивайте воду руками вниз. Колени должны смотреть вперед. Затем проделайте вес движения в обратном порядке и примите исходное положение. Переместите вес тела на другую ногу, повторите упражнение.

2.”Лягушка”. Расставьте ноги на предельно возможную для вас ширину. Согните колени, сделайте прыжок вверх, оттолкнувшись обеими ногами ото дна и напрягая бедра. При прыжке помогайте себе руками, отталкивая воду вниз. Начните с небольших прыжков, затем убыстряйте темп.

3. Расставьте ноги врозь, согнув колени и напрягая мышцы бедра, оттолкнитесь ото дна. Во время прыжка подтяните колени к груди (высоко поднимите перед собой), отталкивая руками воду вниз.

4. Поставьте ноги врозь, слегка согнув колени и напрягая мышцы бедра, оттолкнитесь ото дна. В прыжке разведите ноги в стороны, отталкивая воду руками по направлению к туловищу. В прыжке не выпрямляйте ноги в коленях полностью, старайтесь, чтобы они были направлены вперед.

5. Примите исходное положение – ноги врозь. Согнув ноги в коленях, напрягая мышцы бедра, сделайте скачок ото дна, как бы пытаясь выпрыгнуть из воды. Как только туловище появится из воды, поднимите руки над головой и сделайте хлопок. Затем раскиньте руки в разные стороны. Это увеличит силу прыжка.

6. Исходное положение – ноги врозь. Делайте движения, имитирующие интенсивный бег на месте, стараясь при этом выпрыгивать из воды. Руки согните в локтях и опустите под воду. Колени старайтесь поднимать как можно выше и прямо перед собой.

7. Исходное положение – ноги врозь. Начинайте подпрыгивать вверх на одной ноге, второй делайте мах в сторону и вверх. Руки опустите под воду и делайте мах в противоположную от маховой ноги сторону. Перемените ногу и проделайте те же движения руками и ногами. Старайтесь не выпрямлять маховую ногу до конца. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, а кисти собраны в “замок”. Движения можно усложнить. Для этого попытайтесь делать махи ногами, передвигаясь по дну бассейна.

8. “Свечка”. Выполняется без опоры. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Оттолкнитесь ото дна. Ноги не должны касаться его. Ваша задача – “удержаться на плаву” в вертикальном положении. Для этого необходимо отталкивать руками и ногами воду вниз. Старайтесь не выпрямлять ноги в коленях. Руки, слегка согнутые в локтях, должны находиться под водой на уровне бедер. В идеале, вы должны не только удержаться в вертикальном положении, но и стремиться выталкивать туловище из воды.

Если глубина позволяет, можно использовать ступеньки. Какая глубина для этого нужна? Если в положении стоя на дне бассейна вода доходит вам до уровня груди, а в положении стоя на ступеньках – чуть выше уровня пояса, значит, смело используйте в аквааэробике это дополнительное средство. В том случае, если бассейн мелкий, ступеньки подойдут для упражнений на развитие и тренировку верхней части тела и верхних конечностей.

Предлагаем несколько упражнений со ступеньками. Так, например, бег на месте превратится в бег вверх-вниз. Ступеньку можно использовать для прыжков и подскоков. Чередуйте упражнения со ступенькой и без нее, это разнообразит нагрузку и принесет больший эффект.

1. Встаньте посередине ступеньки, подпрыгните, широко разведя ноги, и опуститесь пятками на дно бассейна (скамейка должна оказаться между ваших стоп). Напрягите мышцы бедра и вернитесь в исходное положение, т. е. на ступеньку. При прыжке помогайте себе руками, отталкивая вниз от себя воду. Упражнение можно усложнить, если при приземлении поворачивать туловище на 90°.

2. Расположите ступеньку таким образом, чтобы она оказалась сбоку от вас. Слегка расставив ноги, сгибая колени и напрягая мышцы бедер, запрыгните на ступеньку. В прыжке помогайте себе руками, отталкивая воду вниз, в противоположном скамейке направлении. Спрыгните в другую сторону от ступеньки.

3. Встаньте так, чтобы ступенька оказалась впереди вас. Широко расставьте ноги и сделайте шаг одной ногой (стоящей впереди) на ступеньку, затем сойдите со ступеньки. Повторите движение другой ногой. Колени и локти должны быть слегка согнуты. Начинайте с небольших шагов, постепенно удлиняя их. Можно выполнять с подскоком из воды при каждом шаге.

4. Бег на месте со ступенькой. Слегка согните руки в локтях, ноги в коленях и взбегайте на ступеньку, отталкивая руками воду назад. Сбегая со ступеньки, отталкивайте воду вперед.

5. “Фехтование”. Встаньте таким образом, чтобы ступенька находилась сбоку от вас. Поставьте правую ногу на ступеньку, а левую – на дно. Напрягите мышцы бедра правой ноги, оттолкнитесь и подпрыгните вверх, опуститесь на ступеньку левой ногой. Повторите движения и вернитесь в исходное положение.
Помимо ступеньки можно использовать другое оборудование, которое поможет разнообразить и увеличить нагрузку на определенные части тела. Так вы не только усложните программу тренировки, но и облегчите ее, если нуждаетесь в реабилитации после перенесенного заболевания.

Что может быть отнесено к снаряжению для аквааэробики? Это плавательные пояса и поясные ремни, различных размеров и диаметров трубки, гантели и специальные манжеты для ног, водные ботинки и жилеты.

Плавательные пояса и поясные ремни используются, как правило, только в бассейнах с глубокой водой. С их помощью можно увеличить плавучесть тела при выполнении упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему.
Однако используют их и на мелкой воде, чтобы увеличить силу выталкивания из воды и смягчить отрицательное воздействие на суставы при выпрыгиваниях. С помощью этого снаряжения легко увеличить нагрузку для спортсменов-бегунов. Например, бег на месте, выполняющийся с поясным ремнем, прикрепленным к бортику бассейна, увеличивает эффективность тренировки в несколько раз.

Наиболее распространенным, удобным и полезным средством можно назвать трубки. Как правило, трубки используют для увеличения плавучести тела, когда упражнение не требует опоры, например на расслабление, увеличение интенсивности нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
Увеличить интенсивность тренировки сердечнососудистой системы можно с помощью гантелей и ножных манжет.

Как правило, это снаряжение используется в комплексе – гантели и манжеты. При работе с гантелями без ножных манжет вы столкнетесь с тем, что ноги постоянно поднимаются из воды, а туловище, наоборот, уходит под воду.
На любом занятии пригодятся перепончатые рукавицы или перчатки. С их помощью можно увеличить сопротивление движениям тела, облегчить поступательное движение руками.

Практически в любом бассейне можно найти пенопластовые доски, которые можно использовать для увеличения интенсивности тренировки туловища, для расслабления и других целей.

Упражнения этого этапа можно использовать для разминки в растягивании мышц.

1. Встаньте на правую ногу, слегка согнув ее в колене, а левую вытяните вперед так, чтобы она свободно поднималась к поверхности воды. Поднимайте ногу до тех пор, пока не ощутите болезненность. Опустите ногу и повторите снова. Проделайте несколько движений одной ногой, затем другой. Можно поддерживать ногу руками, помогая ей держаться па воде.

2. Встаньте на одну ногу, а пяткой другой ноги под водой старайтесь достать ягодицу. Чтобы облегчить движение, поддерживайте ногу рукой.

3. Встаньте у края бассейна, возьмитесь руками за бортик, одной ногой упритесь в дно. Подушечками пальцев второй ноги упритесь в стенку бассейна. Подтяните туловище к стенке руками так, чтобы мышца голени растянулась. Делайте движения к стенке и от нее поочередно правой и левой ногой.

4. Встаньте в исходное положение – ноги врозь (вода в бассейне должна доходить до плеч). Бедра и колени должны быть направлены вперед, колени при этом слегка согнуты. Поднимите руки вверх. Одну руку плавно занесите назад (за голову) и осторожно растягивайте. Поддерживайте ее второй рукой – это облегчит растягивание. Затем поменяйте руки. Это упражнение способствует растягиванию мышц плеча. Постарайтесь, чтобы пальцы растягивающей и поддерживающей руки встретились на спине. В этом случае вы добьетесь большего эффекта в растягивании дельтовидной мышцы плеча.

5. Встаньте по плечи в воде, ноги расставьте врозь. Расслабленные руки опустите вниз и позвольте им подняться к поверхности воды, расходясь в стороны. Осторожно вытяните руки вперед (они должны плавно скользить по поверхности воды), немного наклоните шею и растягивайте руки до тех пор, пока не почувствуете болезненность в шее и в области лопаток.
Затем медленно опускайте руки под воду, одновременно поднимая грудную клетку. Когда руки опустятся, вытяните их вдоль туловища и начинайте медленно, плавно заводить их назад, за спину. Постарайтесь сделать так, чтобы лопатки соприкоснулись.

6. Встаньте так, чтобы вода доходила вам до плеч, поднимите руки вперед до уровня плеч и резко опустите их, затем отведите назад. Проделайте несколько раз, начиная с плавных опусканий и заканчивая резкими, сбрасывающими движениями.

7. Встаньте по пояс в воде. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка наклоните корпус вперед и выполняйте круговые движения поочередно правой и левой рукой, слегка поворачивая корпус в стороны.

8. Ноги на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела вниз и делайте повороты туловища в каждую сторону по 4 – 5 раз.

9. Встаньте на глубине так, чтобы пода доходила вам до плеч. Поднимите прямые руки и скрестите их перед собой, после чего разведите в стороны как можно шире. Затем плавно опустите руки вниз и поболтайте в воде кистями, расслабьте. Повторите несколько раз.

10. Лягте животом на воду, держась руками за пенопласт или надувной матрас. Дайте ногам свободно подняться к поверхности воды и полежите несколько минут спокойно, расслабленно. Затем сделайте ногами легкое, встряхивающее движение. Перевернитесь на спину и проделайте то же самое.
В завершение рекомендуется спокойно поплавать 5-10 минут под легкую музыку.

1. Обопритесь руками о бортик бассейна, согните ноги в коленях и подтяните к груди. Колени наклоните вправо, затем вернитесь в исходное положение. Продолжите, поворачиваясь в другую сторону. Мышцы живота должны быть втянутыми, а поясница оставаться прямой.

2. Обопритесь о бортик бассейна руками, погрузитесь в воду лицом вниз. Вытяните ноги, затем медленно сгибайте колени и подтягивайте ноги к животу до тех пор, пока стопы не коснутся стены бассейна. Напрягайте брюшной пресс. Далее все движения повторите в обратном порядке. Когда ягодицы достигнут поверхности воды, закончите. Следите за тем, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником.
Для более тренированных упражнение можно выполнять без опоры, держась на плаву, и использовать гребковые движения рук.

3. Встаньте спиной к стене бассейна, обопритесь о бортик и вытяните тело так, чтобы ноги свободно лежали на поверхности воды. Расслабьте плечи, втяните живот, напрягите пресс и подтяните ягодицы к стене бассейна. Затем примите исходное положение и снова повторите.

4. Встаньте у бортика. Поднимите ногу вперед и сделайте мах ею в сторону к поверхности воды и назад так, чтобы маховая нога скрестилась с опорной. Следите за тем, чтобы колени были направлены вперед, а бедро поднимаемой ноги не разворачивалось назад, туловище не сгибайте. Для усиления эффекта на ноги можно надеть ласты, они станут источником дополнительного сопротивления и будут тренировать мышцы ног.

5. Примите упор лежа на спине или лицом вниз, руками держитесь за бортик. Расслабьтесь и дайте ногам всплыть. Причем ноги должны подниматься до тех пор, пока вы не почувствуете неприятных ощущений. Начинайте делать ногами движение, напоминающее работу ножниц. Вначале разведите их в стороны, затем сведите. Ноги во время движения должны быть слегка согнуты в коленях, а бедра немного развернуты. Начинайте в среднем темпе, постепенно убыстряя его.

6. Встаньте у бортика и возьмитесь за него обеими руками. Согните одну ногу в колене и плавно поднимите. Сделайте мах ногой назад как можно дальше. Затем вернитесь в исходное положение. Махи нужно делать не очень резко, чтобы не растянуть мышцу. Начинайте их полусогнутой ногой, постепенно выпрямляя ее.

7. Отжимания. Упритесь в пол бассейна ногами, держась руками за поручни. Подтянитесь к поручню и оттолкнитесь от него. Проделайте 4-8 раз. Сделайте паузу. Обопритесь руками о бортик, приподнимите туловище из воды и отожмитесь (напрягите руки и выпрямите в локтях). Держа спину прямо, осторожно опуститесь в воду.

8. Вам понадобятся небольшие гантели. Выберите такую глубину, чтобы вода доходила до шеи. Встаньте прямо, ноги врозь. Руки разведите на ширину плеч. Затем, напрягая мышцы груди, сведите руки вместе перед собой и перекрестите. После чего напрягите мышцы в области лопаток, разведите руки в стороны и слегка заведите за спину. Затем вернитесь в исходное положение. Ноги держите слегка согнутыми в коленях, а руки – в локтях.

9. Встаньте в воде так, чтобы она доходила до шеи. Возьмите в руки гантели и держите их под водой на уровне груди так, чтобы локти были плотно прижаты к туловищу. Сделайте с силой движение пуками вниз, полностью выпрямив локти. После чего медленно, скользящим движением поднимите руки к поверхности воды на уровне груди. Ноги держите слегка согнутыми в коленях, спину прямой.

10. Встаньте у края бассейна, обопритесь о бортик, вытяните правую ногу в сторону и делайте ею вращательные движения вначале медленно, а затем ускоряя их. Повторите то же самое с другой ногой.

11. Встаньте на глубину так, чтобы вода доходила до уровня груди, и начинайте бег поперек бассейна сначала в одну сторону, затем в другую. Это же упражнение можно выполнять в плавательном поясе, высоко поднимая ноги. Его можно превратить в игру, если в бассейне одновременно занимаются несколько человек. Вспомните детство и просто поиграйте в воде в салочки.

Аквааэробику нельзя назвать молодым видом спорта или «новым веянием» в лечебной физкультуре. В той или иной форме она существовала с начала ХХ века. В Германии она была известна как «водная гимнастика», во Франции — как «упражнения в воде». Есть сведения, что в ряде танцевальных школ Латинской Америки практиковали и тогда и сейчас разучивание многих движений именно в воде. Видимо таким образом достигалась необходимая плавность и гармония движений танцоров.

Как абсолютно самостоятельный сегмент физической культуры и спорта аквааэробика заявила о себе в 60-х годах прошлого века. Во многих санаториях и пансионатах стали появляться плавательные бассейны, что было ранее большой редкостью. Кому-то пришло в голову, что утреннюю зарядку и упражнения лечебной физкультуры можно проводить в прямо в воде. Это добавило организованности при посещении бассейнов и дало возможность в полной мере насладиться водными процедурами тем, кто не умел плавать.
На тело находящееся в воде действие гравитации, разумеется, ослабевает. Начинается действие выталкивающей силы. Как следствие, нагрузка на суставы и связки опорно-двигательного аппарата значительно снижается. Здесь можно выполнять резкие движения, не боясь получить травму, можно «позволить» себе падение на спину или какой-либо иной «кульбит».

Очевидно, что занятия спортом в воде полезны и приятны. Аквааэробика способствует «борьбе» с избыточным весом, помогает поддерживать организм в хорошей физической форме и восстановить его функции после тяжелых и утомительных нагрузок. Кроме того, упражнения аквааэробики можно назначать пожилым людям и беременным женщинам. Ее рекомендуют людям с травмами и заболеваниями позвоночника, при многих заболеваниях сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем.

Воздействие воды при выполнении физических упражнений способствует разглаживанию кожного покрова, а также придает мышцам упругость и эластичность. Одновременно с этим ритмичные упражнения под музыку в водной среде обладают позитивным эмоциональным эффектом и положительно влияют на психику человека.

1 Давайте разберемся что такое аквааэробика

Термин, обозначающий данный вид спорта произошел от двух слов – «аква» (что в переводе с латыни «вода») и аэробика (специфический вид фитнеса, практикующий соединение физических упражнений с элементами хореографии, выполняемых под музыку). В сущности – аквааэробика это занятия физическими нагрузками в воде, сопровождаемые музыкальным оформлением. Как Вы уже смогли догадаться, ключевая особенность аквааэробики от, например, тех же фитнеса и шейпинга – это занятия в воде. С этим и связан ряд особенностей присущих лишь аквааэробике. Если в «сухопутных» видах фитнеса главными традиционно считаются упражнения на перемещения, упор и прыжки, то занятия аквааэробики основываются на сопротивлении воды, и на всех от нее производных. Занятия аквааэробикой строятся по тому же принципу, что и занятия ее старшей сестры:

– Разминка
– Основная тренировка
– Точечная проработка «проблемных зон»
– Успокоительная растяжка
Занятия в воде имеют массу присущих только ей позитивных сторон, о которых мы поговорим чуть позже. Все занятия ведет инструктор, который стоит у бортика бассейна и показывает все движения. Что самое интересное – для занятий аквааэробикой не обязательно уметь плавать – это совсем не проблема, ведь в любом мало-мальски пристойном бассейне вам могут выдать на прокат специальный аквапояс, призванный помочь держать ваше тело в воде. Но чаще всего даже он не пригодится – занятия проводятся в бассейнах, уровень воды в которых не выше вашей груди. Возрастных ограничений тоже нету – данным видом фитнеса могут заниматься абсолютно все, от мала до велика. На занятиях можно встретить женщин и мужчин от 18 до 50 лет. Главное – желание.

2 Вода – уникальный тренажер

Воде присущи множество удивительных воздействий на человеческий организм, но среди всех их можно выделить три основные:

– выталкивание
– сопротивление
– гидростатическое давление
Выталкивание – это физическое явление, суть которого заключается в гашении гравитационного притяжения любого тела к поверхности земли, что естественно уменьшает вес тела, и позволяет должным образом снять львиную долю нагрузки с опорно-двигательного аппарата, особенно с позвоночника (не даром ведь врачи при заболеваниях позвоночника рекомендуют занятия в воде). В среднем предметы в воде лишаются около 30% своего веса, это позволяет выполнять упражнения в воде затрачивая усилий в разы меньше чем на суше. Эта же особенность снижает риск травматизма, так как в воде очень сложно сделать резкое движение, или перенапрячь мышцу, поэтому аквааэробика – достаточно безопасный вид спорта. С другой стороны – преодолевая силу выталкивания, мы развиваем мышечный тонус.

При занятиях в бассейне, вода оказывает человеку сопротивление, которое в 12 раз больше сопротивления воздуха, это означает, что упражнения, которые так легко выполняются на суше (быстрое перемещение, прыжки, и т.д.) здесь будут выполняться затруднительно. Именно эта сложность выполнения и будет играть ключевую роль в повышении выносливости и развитии координации движений. Такие занятия слегка напоминают тренировки с утяжелением – ведь результаты схожие. Параллельно с развитием скелетных мышц, аквааэробика очень хорошо сжигает калории, что помогает в снижении веса.

Гидростатическое давление воды положительно влияет на циркуляцию крови в организме. Что интересно – оно не повышает кровоносное давление в работающих мышцах, но увеличивает объём крови, идущей во внутренние органы, например в почки. Естественно, от этого они работают намного активнее. Поэтому у многих занимающихся часто возникает потребность сходить в уборную во время занятий. Это очень полезно для тех, у кого скапливаются избыточные жидкости в организме относящиеся к болезням почек, сердечнососудистой системы и лишнему весу. Очень хорошее влияние вода оказывает на сердечнососудистую систему организма – стимулируется возврат венозной крови в сердце, что в свою очередь выступает предупреждением застаивания крови в нижних конечностях, появлению тромбов, и фактически является профилактикой развития варикозных расширений вен. Нельзя не упомянуть о массажном эффекте гидростатического давления. Это схоже с тугой повязкой, которую снимаешь после выхода с воды, и ощущаешь благоприятную легкость и расслабленность. Это помогает в борьбе со стрессом.

3 Особенности аквааэробики

Аквааэробика способна помочь даже тем, кто стесняется своего тела – в воде вы скрыты от посторонних глаз, а потому чувствуете себя более раскованно, и можете выполнять упражнения с больше отдачей, нежели на суше. Еще аквааэробика – одно из лучших средств в борьбе против целлюлита. Это обусловлено тем, что у тренирующегося вся мускулатура работает не разрозненно, а как единое целое – одновременно нагрузку получают множество мышц, повышение циркуляции крови в организме препятствует ее застою, который во многих случаях является причиной целлюлита. Температура в бассейне ниже температуры тела в среднем на 8-10 градусов, и организм затрачивает дополнительную энергию на «обогрев», сжигая в свою очередь повышенное количество калорий, что помогает в борьбе с жировыми отложениями. Поэтому и возникает особенность аквааэробики перед другими видами фитнеса – за меньшее потраченное время можно сжечь большее количество калорий.

4 Аквааэробика для беременных

Занятия в бассейне – оптимальная физическая нагрузка для беременных. Вода положительно влияет на кровообращение, сердчено-сосудистую и выделительную системы организма. Нагрузки в бассейне не слишком большие, но в то же время повышающие выносливость, что сыграет вам на руку в переносе нагрузок при будущих родах. Для беременных существую специальные занятия по аквааэробике, развивающие те мышцы, которые участвуют в родах. Аквааэробика неплохо разгружает позвоночник и опорно-двигательный аппарат, что очень полезно на поздних сроках беременности. Для беременных разработаны специальные упражнения под водой, которые способствуют подготовке организма малыша к нехватке кислорода при родах. Естественно, ребенку будет легче перенести роды. Да и мамочке такие упражнений помогут – тренируется задержка дыхания, которая сыграет значительную роль во втором периоде родов (при потугах). Если ваш малыш неправильно расположен в матке (ягодичное предлежание), то глубокое погружение и специальные упражнения помогут ребенку перевернуться головой вниз даже на самых поздних сроках беременности. Опыт показывает, что женщины, которые плавают во время беременности, не чувствуют проблем при родах, и с большей вероятностью их плод правильно расположен в родовых путях. Возможно, что привычка к плавным и мягким движениям в воде содействует тому, что женщина правильно двигается во время родов.

5 Бассейны для занятий

Занятия аквааробикой, обычно проводятся в обычных бассейнах, где в определенное время, группа тренирующихся занимает одну-две дорожки, и проводят свои тренинги. В это время на остальных дорожках могут как ни в чем не бывало плавать посетители. Самая лучшая глубина для занятий аквааэробикой составляет 1-1,5 метра. Это позволяет даже людям, страдающим избыточным весом, или не умеющим плавать тренироваться, опираясь на дно. Но если этих нагрузок вам недостаточно – всегда можно перейти в группы, которые занимаются на глубоких участках бассейна, где приходиться постоянно оставаться на плаву. Можете быть записаны в такую группу даже если вы не умеете плавать – вам всегда могут выдать специальный аква-пояс, который будет поддерживать вас на воде.

6 Приспособления для занятий аквааэробикой

Иногда, когда после длительного периода занятий, вы уже достигли определенного уровня физического развития, можно продолжить наращивание нагрузок путем использования специальных приспособлений, к которым относятся :
– Аквапояс – поддерживающий тело на воде в глубоком бассейне
– Акваперчатки – схожи с лягушачьими лапками. Создают дополнительное сопротивление воды при работе руками
– Нудлс – представляет из себя гибкий пенопластовый шест , несет в себе несколько функций – поддерживает во время занятий, как в глубокой так и в мелкой воде. Также может использоваться как средство дополнительного сопротивления.
– Аквагантели и акваштанги из пенопласта
– Отягощения для запястий и лодыжек
– Резиновые ласты, палки, шесты и вертушки.
Данные приспособления расширяют спектр упражнений, позволяют внести в тренировки разнообразие вариантов проработки групп мышц. Со всем вышеперечисленным инвентарем можно ознакомиться на пробных занятиях, или в специализированных магазинах. Но покупать их совсем не нужно – они выдаются перед каждым занятием. Лучше обратите внимание на наличие резиновой шапочки и купальника.

7 Противопоказания занятиям аквааэробикой

У любого вида физических нагрузок, какой бы вы спорт не выбрали, есть свои недостатки и противопоказания. Аквааэробика тоже не исключение, хоть у нее не так уж и много недостатков. В любом случае, перед тем как преступить к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом, особенно, если у вас есть определенные отклонения в здоровье, и следовать рекомендациям.

Поскольку водная среда диктует повышенные требования к вопросу безопасности во время триеровок, людям, перенесшим сердечный приступ, или склонным к судорожным припадкам, а также пожилым женщинам заниматься следует только под присмотром тренера.

Людям, страдающих бронхиальной астмой желательно заниматься в мелких бассейнах, так как гидростатическое давление может вызвать ощущения сдавленности в груди, отчего им может быть тяжело дышать. Вообще следует отметить, что людям с бронхиальной астмой нужно заниматься под пристальным наблюдением квалифицированного персонала.

Могут возникнуть трудности у людей, которые перенесли травмы барабанных перепонок. В воде им будет трудно ориентироваться из-за нарушения работы вестибулярного аппарата.

Нарушения с сохранением равновесия в водной среде также могут возникнуть у людей с остеохондрозом шейного отдела позвоночника, сопровождаемого сосудистой недостаточностью. Им также рекомендуется начинать занятия в мелкой воде и под присмотром тренера.

Аллергикам необходимо провериться на наличие аллергии на дезинфицирующий компонент используемый в бассейне. Чаще всего это хлор, но бывают и другие вещества.

Желательно одевать очки для плавания, дабы не раздражать глаза.

Людям, склонным к ревматизму и простудным заболеваниям, нельзя заниматься в воде, температура которой ниже 20˚.

8 Безопасность в воде

Как и в других видах физического оздоровления, на тренировках постепенно увеличивайте нагрузки, не слишком усердствуйте, но и не халтурьте. Этот пункт можно не брать во внимание, если вы занимаетесь с тренером – он сам будет дозировать нагрузки, в соответствии с вашим физическим развитием.

Стабильность- признак успеха. Организуйте свои тренировки, чтобы в них чувствовалась регулярность. Только при систематических занятиях вы сможете добиться каких бы то ни было результатов.

От приема пищи до тренировки должно пройти не менее 2-ух часов. Это связано с особенностями пищеварения – когда пища переваривается, много крови подходит к желудку и кишечнику, поэтому кровоснабжение мозга и мышц ухудшается. Это может вызвать головокружения и судороги, которые очень опасны в водной среде. Также пища производит давление на диафрагму, которая в свою очередь давит на легкие, что затрудняет дыхание.

Перед занятиями принимайте охлаждающий душ – подготавливайте организм к прохладной воде. Холодная вода сужает кровеносные сосуды, вследствие чего нагрузка на сердце увеличивается. Заходите в воду медленно, ни в коем случае не прыгайте с бортика. Если температура тела меняется очень быстро, это может привести к кислородному голоданию сердечной мышцы, а в итоге к болям в сердце.

В борьбе с ненужными килограммами используют самые разные направления занятий в спортзале. Часто женщины предпочитают заниматься аквааэробикой, потому что здесь разработаны упражнения, помогающие женщинам стать стройнее. Популярность данного метода связана с тем, что заниматься в воде гораздо интересней, чем тренироваться на беговой дорожке до изнеможения.

Упражнения в воде для похудения

На начальном этапе те, кто желает похудеть при помощи аквааэробикой должны воспользоваться особым приспособлением – нудлсом, представляющим собой пенный цилиндр, который не утонет.

Первое упражнение поможет укрепить мышц ягодиц, ног и спины. Следует из положения стоя наклоняться до уровня воды, притапливая нудлс. Важно одну ногу отводить назад, затем тоже самое сделать для другой ногой. Упражнение напоминает по своей сути ласточку.
Второй вид занятий направлен на укрепление мышц живота, для этого нудлс держат сзади, облокачиваются на него и поднимают ноги к животу. Важно замереть в данном положении. Для мышц ягодиц и пресса также поможет упражнение приседания. Для этого нудлс держится перпендикулярно телу, и делаются приседания до тех пор, пока не дотронетесь подбородком до воды.
Также можно успешно заниматься, используя поддерживающий пояс. Находясь в воде на глубине по плечи можно совершать бег на месте, колени должны подниматься высоко, достигать груди. Полезен бег с захлестом, когда ноги при беге пытаются достать ягодицы. Для ног очень полезны махи ногами в воде, повторять их надо не менее десяти раз. Для тонкой талии полезно прыгать в воде, делая повороты в сторону. Важно, чтобы бедра оставались на месте.
Для стремящихся похудеть следует заниматься аквааэробикой пару раз в неделю, а само занятие должно длиться сорок минут. Следует соблюдать определенный интервал между приемами пищи и занятиями, перерыв должен быть не менее двух часов.

Перед тренировкой стоит постоять под прохладным душем, чтобы вода в бассейне не показалась слишком холодной. Лучше не прыгать резко в бассейн, а заходить медленно. Для занятий лучше подбирать сдельные купальники, иначе раздельные части могут слетать во время тренировки.

Польза от занятий аквааэробикой

Эффективность акваэробики для похудения была доказана еще в конце прошлого века. Она не только помогает избавить тело от ненужных килограммов , но и позволяет полностью укрепить организм.

Резкие и бодрые движения в воде также позволяют сделать особый лимфодренажный массаж, который укрепляет сосуды, добавляют им эластичности. Аквааэробика способна нормализовать давление, также является незаменимой при борьбе с женской проблемой — целлюлитом.

Упражнения в бассейне помогают человеку избавиться от стресса, зарядиться позитивом. Вода дарит организму прекрасное самочувствие. Улучшается кровоснабжение мозга, что позволяет человеку повысить работоспособность.

Самое главное, что во время занятий человек становится не только стройнее, он закаляется, появляется устойчивость к инфекционным заболеваниям.

Принцип действия занятий аквааэробики:
Вода намного плотней воздуха и поэтому оказывает большее сопротивление движениям в любых направлениях
Преимущества аквааэробики перед занятиями в зале:
нет компрессионной нагрузки на позвоночник и суставы, так как тело находится в подвешенном состоянии в воде (поэтому занятия аквааэробикой рекомендуют пожилым, беременным, людям, имеющим проблемы с венами, суставами и позвоночником);
двойной массаж, работающие мышцы – изнутри, вода снаружи.
температура воды ниже температуры тела человека, поэтому тело находясь в воде тратит дополнительную энергию на согревание организма – в результате трата калорий больше, чем в зале.
Эффекты от занятий аквааэробикой, или результат:
повышение жизненного тонуса организма;
улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
укрепление мышц;
снижение веса;
Главный принцип построения занятий аквааэробики:
Каждое последующее упражнения плавно вытекает из предыдущего.
Пояснение: например, предыдущее упражнение закончили в положении “ноги вниз-вместе”, и из этого положения вы должны начинать следующее упражнение “жимы двумя ногами вправо-влево”.
Структура занятий аквааэробикой:

Вступительная часть
Перед началом урока инструктору надо поприветствовать клиентов и представиться. Кратко описать содержание предстоящего урока, и выявить новичков, дать им необходимые рекомендации. А также всем клиентам напомнить о правильной технике выполнения движений и контроле за своим состоянием и интенсивностью выполняемых упражнений.

Разминка
Цель. Поднять частоту пульса, разогреть организм и таким образом подготовиться к основной нагрузке.
Время. 5-7 минут
Содержание. Простые движения и комбинации движений, разогревающие основные мышечные группы. Бег, простые жимы руками в разные стороны, перемещения вперёд назад, из стороны в сторону. Интенсивность и амплитуда движений должна возрастать постепенно.

Основная часть.
Цель. Тренировка сердечно сосудистой и дыхательной систем, ускорение обмена веществ, сжигание жира, укрепление мышц, суставов и связок, улучшение подвижности суставов, координации, снятие стрессов.
Время. 20-30 мин в зависимости от цели урока. Или около 80% всего времени занятия. Варианты основной части различаются подбором средств, дозировкой отдельных упражнений, темпом их выполнения, амплитудой движений.

Заключительная часть.
Упражнения на расслабление, растяжка, свободное спокойное плавание.

Один из видов занятий аэробикой, при котором упражнения выполняются в воде (в бассейне) – аквааэробика. Она является одним из самых лучших средств для людей, желающих поправить свое здоровье, приобрести отличную форму и поддерживать свой организм в отличном состоянии. Аквааэробика не содержит чрезмерных нагрузок, что позволяет людям любого возраста и различной фигуры заниматься ей.

Какая польза от аквааэробики?

Наверное, ни с чем не сравнима польза аквааэробики. Вода отлично расслабляет мышцы и благоприятно действует на нервную систему. Также наше тело и кожа получают хороший массажный эффект и при занятиях в воде вы никогда не почувствуете боли в мышцах, даже при достаточно усиленных тренировках, так как массаж водой не позволяет в мышцах собираться молочной кислоте. Аквааэробика – универсальный спорт, ведь она не только позволяет проработать все мышцы, но ещё она полезна для позвоночника – если выполнять специальные комплексы упражнений, то можно исправить осанку, избавиться от боли в спине. Еще один большой плюс аквааэробики – это невозможность получить какую-либо травму во время тренировок, нежели при тренировке в зале.

Несомненно, занятия аквааэробикой рекомендуются людям, у которых есть варикозное расширение вен, так как при тренировках улучшается циркуляция крови, что значительно снимает нагрузку в больных венах.

Практически каждый человек в преклонном возрасте мучается от различных заболеваний суставов. При аква-тренировках суставы вновь обретают здоровую подвижность, а организм начинает привыкать к физической нагрузке.
Очень большую популярность приобрела аквааэробика для беременных женщин. На позвоночник будущей мамы в последние месяцы донашивания ребенка идет очень большая нагрузка, что приводит к болям в спине. Упражнения снижают нагрузку, а также занятия приводят в порядок нервную систему, которая в такой период жизни у женщины весьма нестабильна. Кроме того, занятия в воде закаливают организм, поэтому женщина становится менее подвержена риску простудиться, ведь простудное заболевание может навредить будущему малышу. Поэтому аквааэробика для беременных – отличный способ сохранить свое здоровье и залог рождения здорового и крепкого ребенка.

Также очень помогает аквааэробика похудеть, и часто люди, желающие избавиться от полноты, достигают успеха, выполняя различные комплексы упражнений в воде. Причина в том, что сопротивление воды намного больше, чем сопротивление воздуха, и преодоление его дает гораздо больший эффект. Еще одна причина – это различие температуры воды и тела – часть калорий сжигается именно благодаря этому. Также здесь влияет и психологический фактор – полный человек чувствует себя на много комфортнее в воде, чем в спортивном зале. Он перестает стесняться своей большой фигуры, если его никто не видит, и именно поэтому эффективность тренировки увеличивается в разы. А еще польза аквааэробики и в том, что занятия в бассейне позволяют избавиться от проблемного целлюлита, или сделать его менее заметным, благодаря уникальной силе гидромассажа в сочетании с водными упражнениями.

Как нужно заниматься аквааэробикой

Перед тем, как начать занятия аквааэробикой, необходимо размяться – просто поплавать в воде, привыкнуть к ней, расслабить все мышцы. После этого следует выполнить разминку, а далее можно приступить непосредственно к упражнениям. Чаще всего в основной комплекс входят упражнения, рассчитанные на укрепление сердечно-сосудистой системы, развивающие выносливость, делающие мышцы более сильными, а тело – более гибким.

Продолжительность тренировки, а также ее интенсивность, зависят от того, с какой физической подготовкой пришли в группу занимающиеся. Обычно на первых порах людям, имеющим проблемы со здоровьем, рекомендуется заниматься около 30 минут, с минимальной нагрузкой. Далее, при среднем уровне подготовки, скорость тренировки необходимо увеличить, а время продлить до 45 минут. Людям, обладающим хорошей выносливостью и физической подготовкой, а также спортсменам, лучше всего заниматься час, при этом поддерживать высокий темп и использовать специальные утяжелители как для рук, так и для ног.

Если вы решили начать занятия аквааэробикой, то вы сделали большой шаг на встречу к вашему здоровью, к отличной фигуре, к молодости как души, так и тела. Ведь вы, можно сказать, отгородили себя от болезней сердечно-сосудистой и нервной системы, занятия в бассейне предупредят развитие варикозного расширения вен, артита, артроза и многих других заболеваний.

Как вы могли догадаться из названия, комплекс упражнений по аквааэробике выполняется в воде. Это уникальный вид тренировок, который подходит абсолютно всем и даже рекомендован для пожилых людей и беременных женщин. Какие возможности предоставляет комплекс аквааэробики? Главный секрет эффективности таких упражнений заключается в сопротивлении воды. Попробуйте поднять руку в воздухе и в воде, а потом сравните ощущения, движение в какой среде далось вам труднее. Но в то же время вода позволяет снять лишнюю нагрузку с позвоночника и суставов, именно поэтому уроки аквааэробики рекомендованы людям преклонного возраста. Также упражнения в воде позволяют улучшить циркуляцию крови и полезны для людей с варикозным расширением вен.

Аквааэробика для похудения: упражнения
Можно ли с помощью аквааэробики избавиться от лишнего жира? Конечно можно! При выполнении упражнений ваши мышцы получают достаточно высокую нагрузку из-за сопротивления воды, плюс тело тратит больше энергии на выработку тепла, ведь как правило занятия проходят в прохладной воде. Таким образом, происходит стимуляция сжигания калорий, и вы теряете вес.
На тренировках вам может понадобиться различный инвентарь: пояс, надувные нарукавники, плавучие гантели, эспандеры и т.д.
Разминку лучше провести не в воде, так как это позволит эффективнее и быстрее прогреть мышцы. Итак, вот список лучших упражнений аквааэробики:
В течение 15 минут выполните бег в воде (уровень воды должен быть вам до груди). Поднимайте высоко колени, руки движутся также как и при обычном беге.
Широко расставьте ноги и выполняйте повороты корпуса влево-вправо. Это же упражнение можно делать в прыжке
Опираясь на край бассейна спиной и локтями, поднимите прямые ноги вверх, так чтобы они были параллельны дну, затем опустите. Выполняйте упражнение за счет мышц пресса, а не за счет размаха.
Также опираясь на край, поднимите ноги и в течение нескольких минут выполните скрещивание ног («ножницы»)
Когда вода будет вам доходить до пояса, выполните классические выпады ногами, тем самым проработав мышцы бедер и ягодиц.
Возьмите в руки нетонущие предметы (куски пенопласта, например), ведите руки вниз, преодолевая сопротивление и стараясь их утопить. Спина должна быть при этом прямой. Данное упражнение дает нагрузку мышцам груди и рук.
Для мышц груди также подойдет такое упражнение: руки держите прямыми параллельно дну, быстро сводите, не сгибая их, перед собой и медленно разводите опять в стороны.
Для укрепления пресса, зайдите глубже (уровень воды до плеч), вытяните руки перед собой. Обе ноги быстро согните и подтяните к животу, напрягая мышцы пресса, затем медленно вернитесь в исходное положение и поставьте ноги на дно.
Где заняться аквааэробикой?
Мест, где заняться аквааэробикой, как правило, довольно много в городе, так этот вид фитнеса быстро приобретает популярность. Почти во всех городских бассейнах предлагается программа по аквааэробике, большинство спортивных клубов также оборудованы всем необходимым для занятий. К сожалению, выполнять подобный комплекс в домашних условиях невозможно. Мало кто может похвастаться наличием бассейна дома. Однако нет сомнений, что вам удастся найти удобное по расположению место для тренировок.
Все, что вам потребуется для начала занятий – это наличие удобного купальника, в котором вам комфортно выполнять различные движения и резиновая шапочка. Как правило, чтобы приобрести абонемент в бассейн необходимо предоставить справку о здоровье. Данное требование гарантирует безопасность тренировок.

Сбросить лишний вес в бассейне можно значительно быстрее, чем на суше. А самое главное – намного безопаснее! Ведь, в отличие от «сухопутных» занятий, физические упражнения в воде практически не имеют противопоказаний и не оказывают сильного воздействия на суставы. К тому же, делая упражнения в воде, мышцам приходится больше напрягаться – ведь нужно еще и преодолевать сопротивление воды. Соответственно, при тех же упражнениях подводная нагрузка на мышцы будет значительно выше и мягче одновременно. Но и это еще не все: активные движения под водой обеспечивают хороший гидромассаж. А он, как известно, не дает худеющему телу обмякнуть и держит кожу в тонусе. Поговорим на тему аквааэробика для похудения организма человека!
В аквааэробике есть и минусы, хоть и небольшие. Чтобы результат был, нужно заниматься не меньше трех раз в неделю. А чтобы он стал более заметным, стоит совмещать аквааэробику с другими активными нагрузками. Например, самым оптимальным вариантом построения тренировки для «продолжающих» или для людей с относительно неплохой подготовкой является следующий: несколько минут на беговой дорожке в зале, затем небольшой комплекс силовых упражнений и уже после этого аквааэробика. Но в таком режиме могут заниматься далеко не все, поэтому новичкам достаточно посещать только бассейн.

Главное, не реже 3-х раз в неделю для похудения организма, а то результата не будет. Еще одна опасность: после аквааэробики, как и после любой другой активности в воде, просыпается просто зверский аппетит. Если после бассейна укротить его котлетами или пиццей, тренировку можно считать загубленной. Для того чтобы похудательный эффект не заставил себя ждать, час после тренировки от еды лучше воздержаться, а по истечении этого времени подкрепиться преимущественно белковой пищей. Если же тренировка вечерняя и заканчивается после семи вечера, то стоит ограничиться одним кефиром, не наедаясь на ночь глядя.
Аквааэробика для похудения организма человека бывает разной: для начинающих, силовые занятия, кардиозанятия, суставная гимнастика, занятия на координацию. Обычно новичкам рекомендуется посещать тренировки аквастарт: здесь нет сложных упражнений. Базовая задача новичка – научиться правильно держать спину на воде.

Это очень важно: без соответствующей техники будет нагружаться поясница, к тому же координация будет неважной – новичков обычно швыряет во все стороны. Баланс на воде – половина успеха! Стандартная тренировка по аквааэробике состоит из разминки (на нее отводится 5-7 минут), основной части, на которой прорабатывают разные виды мышц по выбору инструктора, кардиоупражнения и заминка 10-15 минут упражнений с низкой интенсивностью и небольшой амплитудой движений, во время которых уменьшается частота сердечных сокращений. После заминки обычно выполняют небольшой блок упражнений на растяжку.
Основная часть для похудения организма человека состоит из следующих упражнений: удары, махи, перекаты, упражнения на мышцы рук, спины, ног, упражнения для укрепления мышц пресса. Чтобы укрепить ноги, в воде бегают и прыгают с помощью специальных приспособлений.

Чтобы руки стали сильнее, в воде поднимают специальные гантели, делают упражнения с отягощением. Пресс качают разными способами: лежа, сидя, в горизонтальном или вертикальном положении, при этом тоже используя различное оборудование.
Оборудования для занятий аквааэробикой великое множество, начиная от поясов, которые надевают, чтобы держаться на воде, и заканчивая палками, перчатками, гантелями и даже сапогами. Например, перепончатые перчатки добавляют сопротивления при движении в воде и очень хорошо прокачивают мышцы рук. Еще одно популярное оборудование – длинная гибкая палка, которая называется «нудлс». Стоя на ней, можно хорошо развить координацию движений. Ведь придется не только удерживать равновесие, но и выполнять в таком виде упражнения.

Акавааэробику можно назвать одним из самых безопасных и эффективных способов привести себя в форму. По своей сути – это та же аэробика, с тем отличием, что занятия проводятся в воде, в основном в бассейне. На площадке перед бассейном обычно стоит инструктор, демонстрируя разные движения ног, рук, корпуса, а люди, которые находятся в воде, повторяют показанные упражнения. Все движения происходят, как правило, под ритмичную музыку. В работу также может включатся силовая нагрузка.

Тренировка
Длительность каждого занятия составляет 45-60 минут. Вначале проводится разминка, включающая упражнения для растяжки мышц и медленные кардио-упражнения, что тело подготовилось к повышенной активности, а завершается успокаивающими упражнениями, в которых работают конечности и некоторые другие части тела. По опыту, за одно занятие можно сжечь 500-700 калорий.

Упражнения в бассейне, как и остальные формы аэробики, имеют много преимуществ, к примеру, снимают стресс, содействуют сжиганию жира, понижают артериальное давление, снижают уровень сахара в крови. Но кроме всего, аквааэробика имеет и свои плюсы и особенности, отличающие её от остальных форм аэробных нагрузок. Так как 90% тела поддерживается водой, эти упражнения сможет сделать практически любой, независимо возраста, веса, состояния здоровья и уровня подготовки. Упражнения в бассейне станут прекрасным выбором людей, ранее никогда не уделявших внимания физическим занятиям и спорту. В таких занятиях задействованы все основные мышечные группы, сердце и легкие. Плюс ко всему, это легкий путь для тренировки мышечной и сердечно-дыхательной выносливости.

Для полных
Страдающим от избыточного веса людям, также нравится аквааэробика. От продолжительной тренировки по обычной аэробике полные люди довольно быстро устают. Они подвергаются большой нагрузке суставов и связок, что может приводить к болям и травмам. Но поскольку вода постоянно поддерживает тело, снижая нагрузку суставов и связок, это не только убирает шансы травмироваться, но и позволяет человеку наслаждаться тренировкой. Это может стать хорошей мотивацией для регулярных занятий.

После травм
Польза аквааэробики также заключается в том, что её можно рекомендовать людям, имеющим травмы, проходящим послеоперационный период, имеющим боли в спине, страдающих остеопорозом и артритом, имеющим проблемы с сердечнососудистой системой. Вода, благодаря амортизационному эффекту, смягчает общую нагрузку, обеспечивая при этом хорошую тренировку. По сути, во многих видах спорта во время реабилитационного периода используют занятия в воде. К примеру, человек спокойно и безопасно может укрепить мышцы, во время бега в воде, потому как водная среда смягчает нагрузку от тяжелых ударов о землю, лишь усугубляющих его травму. Кроме общей тренировки, упражнения фокусируются на слабых местах, способствуя тем самым ускорению выздоровления.

Беременным
Аквааэробика для беременных женщин несет множество полезных вещей. С увеличением живота и набором веса в течении беременности, большинству женщин затруднительно посещать традиционные тренировки. Кроме этого, есть довольно высокий риск получения травмы спины, бедра или другой части тела. Страх травмы заставляет беременных с осторожностью заниматься спортом или ведет к полному отказу от подобных занятий. Но ведь для будущей матери очень важно поддержание хорошей физической формы, так как от здоровья мамы напрямую зависит здоровье ребенка. Взвешенность в воде расслабляет беременных женщин и снижает страх травмироваться. К тому же беременные могут совершать движения, которые довольно сложно исполнять на земле.

Людям в возрасте
Вторая группа людей, которым аквааэробика идеально подходит – это престарелые люди. Многим пожилым людям свойственна хрупкость костей — это возрастное заболевание. Кроме этого, если они никогда не посещали занятий обычной аэробикой, то традиционная аэробная нагрузка может быть довольно тяжелой для немолодого тела, увеличивая шанс травмироваться, либо плохого самочувствия из-за проблем с сердцем. Вода с её буферным эффектом является хорошей защитой от таких рисков. Такой групповой спорт, как аквааэробика предоставляет и другие преимущества для такой возрастной группы, к примеру, это помогает преодолевать одиночество, заводя новые знакомства и дружеские отношения, встречая много новых людей

Аквааэробика может стать интересным и увлекательным занятием, которое каждый ждет с нетерпением. Помимо того, благодаря известным терапевтическим свойствам воды, эти упражнения становятся отличной формой отдыха.

Аква аэробика как вид физической активности появилась несколько тысячелетий назад. Есть версия, что посредством специальных асан китайцы тренировали в воде силу, выносливость и точность ударов. В славянских странах водная гимнастика стала пользоваться популярностью в конце 20 века, когда сначала в крупных, а затем и всех остальных городах стали появляться современные фитнес-центры. В чем польза таких занятий и насколько они эффективны?

Польза занятий аква аэробикой
О свойствах жидкости делать человека практически невесомым, мы знаем еще с детства. Вот на этом-то качестве, а также способности оказывать массирующий эффект и построен весь комплекс тренировок. Преодолевая сопротивление воды, человек вынужден тратить значительное количество калорий, а если прибавить к этому еще и необходимость обогревать тело, то есть расходовать дополнительную энергию, эффект получается просто потрясающим!
Сама по себе польза плавания в бассейне просто огромна, особенно для позвоночника. Специалисты говорят, что этот вид спорта задействует в работе все группы мышц, выступая отличной альтернативой привычным тренировкам. А значит, если совместить плавание с элементами фитнеса, польза бассейна будет налицо.
Преимущества тренировок в воде заключаются в щадящей нагрузке на суставы. Риск их травмировать сведен к нулю, а это очень важно для пожилых людей, лиц, страдающих ожирением, и заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Специалисты не устают повторять о вреде обычных тренировок для сердечников, но в воде главный «мотор» человеческого организма не испытывает таких нагрузок, как на суше. Даже наоборот, аква аэробика улучшает функционирование сердечной мышцы, увеличивает ее силу и объем. Кровеносная система работает в идеальном для нее режиме: улучшается отток венозной крови.
Вода оказывает на кожу массажный эффект, повышая ее эластичность, тонус и упругость. Кроме того, она еще и закаливает организм, благоприятно воздействует на нервную систему, нивелируя последствия стресса, повышая работоспособность, улучшая сон и аппетит.
То чувство усталости и перенапряжения, характерное для тренировок в спортзале, отсутствует после занятий в воде, потому как оказываемое ею действие понижает в мышцах уровень молочной кислоты, которая и вызывает неприятное чувство жжения. Занятия аква аэробикой подвластны даже тем, кто не умеет плавать, ведь все упражнения выполняются стоя по грудь в воде.

Аква аэробика и сжигание жира
Не стоит думать, что аква аэробика – это какое-то простое плюхание в воде. Для повышения эффективности тренировки используются различные приспособления – пенопластовые палки, ласты, аква-гантели, аква- для отягощения, специальные сапоги и многое другое.
Удержаться на плаву, преодолевая сопротивление воды, да еще и выполнять действия, продиктованные инструктором, не так-то просто. Аква аэробика для похудения весьма эффективна, так как за 40–60 минут таких занятий организм теряет до 700 Ккал! Столько можно потерять только на скоростном катании на лыжах.
Доказано, что занятия в воде значительно ускоряют обмен веществ в организме. Метаболизм работает на максимуме, клетки обогащаются кислородом, который и обеспечивает сжигание жира. Бассейн для похудения рекомендован и тем женщинам, которые страдают от целлюлита. Вибрация воды при занятиях создает эффект массажа, и кожа на проблемных местах разглаживается.