Доброго всем времени суток, уважаемые читатели моего блога, сегодня будем разбираться с правильным выполнением становой тяги.

Очень мощное упражнение, задействует все крупные мышечные группы и уступает по своей эффективности в плане набора мышечной массы разве только что приседаниям.

Выполняя становую тягу вы включаете в работу следующие мышечные группы – трапециевидные, мышцы верхнего отдела спины, поясница, ягодичные мышцы, бицепсы бёдер, квадрицепсы, предплечья и пресс. При правильной технике выполнения и хорошем питании результаты в приросте массы не заставят себя ждать. Рекомендую ставить становую в один день с тренировкой спины. На рисунке ниже отмечены какие мышечные группы включаются в работу при становой тяге.

Разновидности становой тяги.

Есть две вариации на темя становой. Это классическая тяга, когда ноги становятся на ширину плеч и тяга сумо, при которой ноги ставятся шире уровня плеч.

Правильная техника выполнения становой тяги.

Самая частая ошибка – это именно попытка тянуть вес с пола, а не вставать вместе с ним. Между тем становая тяга – это именно вставание с весом и никак иначе. В исходном положении вы приседаете рядом с лежащей штангой, голени касаются грифа, носки лежат под грифом так, что бы, если опустить проекцию вниз от носка она прошла бы через середину стопы. Руки сжимают гриф. Можно использовать т.н. разно хват. Голова смотрит вперёд.
Начинаете вставать, именно вставать, не тянуть вес с пола. Спина всегда прямая! После того, как гриф пройдёт линию коленей и поднимется выше – вы подаёте бедра вперёд, а плечи одновременно с этим разворачиваете назад и выпрямляетесь. После этого начинает приседать, для того что бы поставить вес на пол. Именно начинаете приседать. А не наклоняться вперёд. Наклоны вперёд – это румынская или мёртвая тяга. Это другое упражнение.

Тяга сумо.

Также очень мощное упражнение. За счёт маленькой амплитуды хорошо подходит спортсменам с короткими руками

Тяга сумо выполняется, так же как и классическая тяга. Только ноги тут стоят шире и за счёт этого амплитуда становится меньше, а так всё то же самое. Так же начинаете вставать с весом в руках, а не тянуть его руками и поясницей с земли.

Начинайте практиковаться с умеренными весами и работайте, прежде всего, на технику. Настоятельно рекомендую обратиться за помощью к инструктору в тренажёрном зале, что бы он проследил за правильностью выполнения упражнения. Оно очень важно для роста массы, поэтому важно изначально придерживаться правильной техники.

Румынская тяга.

Иногда её ещё называют мёртвой тягой. Она выполняется на прямых ногах и тут вы просто наклоняетесь вперёд, а штанга висит на вытянутых руках под вами. Это упражнение растягивает ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Так же тут включаются в работу мышцы поясницы и мышцы вдоль позвоночника. Тут, как и в любой другой становой тяге, самое главное не круглить спину.