Для того, чтобы зубчатые мышцы получили косвенную нагрузку, надо тренить спину, грудные и плечи. В качестве основных упражнений пойдут приведение и отведение рук, а так же сжатие и растяжение грудной клетки.
Роль зубчатых мышц — смещать лопатки вперед и наружу. В связке с другими мышечными группами, зубчатые поднимают руки выше линии горизонта и принимают участие в расширении грудной клетки. Исходя из функций, которые выполняют зубчатые, несложно догадаться о том, какие упражнения наиболее подходящие для тренинга зубчатых.

Но, даже несмотря на имеющуюся информацию, определить специфические упражнения довольно сложно. Зубчатые мышцы, по большому счету, косвенным образом работают во время тренинга других мышечных групп. Это обусловлено тем, что изолировать зубчатые невозможно. Наибольшую нагрузку зубчатые получают во время тренинга грудных и дельт. Для того, чтобы создать максимально продуктивную систему тренировок, сперва требуется определить тот комплекс упражнений, который будет прорабатывать зубчатые параллельно с другими мышечными группами.

1.Упражнения для зубчатых мышц без отягощения
Коль мы уже решили разобрать, как надо тренировать зубчатые, то логичным будет предложить несколько упражнений, которые наилучшим образом нагрузят целевую мышцу.

*Упражнение «Широчайшие мышцы»
Для того, чтобы правильно тренировать зубчатые, нельзя обделять вниманием статические упражнения. Комплекс таких упражнений можно проводить как с весами отягощения, так и используя вес собственного тела.

Лучшим упражнением для тренинга зубчатой можно считать статическое упражнение «Широчайшие мышцы».

Исходное положение: руки упираются в бока, ноги — на ширине плеч. Все движения в этом упражнения выполняются в верхней части корпуса. Начинаются движения с того, что создается напряжение в широчайших мышцах. Одновременно с этим следует прогнуться в пояснице и выдвинуть грудь вперед.

Таким образом, плечевой пояс уходит назад, а затем, вместе с локтями, подается вперед. Лопатки держатся при этом максимально разведенными в стороны и смещенными вперед.

Когда Вы ощутите точку максимального напряжения, поймайте это положение и задержитесь в нём как можно дольше — это тот момент, когда зубчатые мышцы находятся в состоянии максимального напряжения.

Когда упражнение окончено, надо расслабить все группы мышц, после чего пару раз подтянуться на турнике. Выполнять упражнение надо в несколько подходов, достаточно будет двух-трёх, не больше.

2.Упражнения для зубчатых мышц с отягощением
Для того, чтобы прорабатывать зубчатые мышцы, можно и нужно использовать упражнения, выполняемые с отягощением. Прекрасным вариантом является выполнение упражнений с гантелью — тот же пуловер.

*Пуловер с гантелью
Исходное положение — лечь спиной на скамью вдоль и взять в руки гантель. Особое внимание обратите на то, как держать гантель: двумя руками за один конец. Удерживая гантель таким образом, руки надо вытянуть вертикально вверх, согнув при этом локти.

Приняв исходное положение, приступаем к непосредственно выполнению упражнения. Не сгибая рук, следует плавно и подконтрольно опустить гантель вниз, за голову. Важно прочувствовать растяжение грудной клетки. Поймав этот момент, задержитесь в нём на несколько секунд. После чего, выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Критично важно перед началом упражнения проверить надежность крепления блинов. Как говорится, случай бывает один раз. И, понятное дело, следует соблюдать технику выполнения упражнения. На вдох — опускать руки с гантелью, на выдох — возврат в исходное положение. Максимального эффекта можно добиться, выполняя упражнение в 3-5 подходах по 15-20 повторений в каждом.

Благодаря этому упражнению нагрузку получают не только зубчатые мышцы, но и пресс, грудные, широчайшие и трапеции. Пуловер можно выполнять и расположившись не вдоль, а поперек скамьи: на скамью надо умостить только верхнюю часть спины, ногами же упереться в пол.

Если пуловер выполняется из положения поперек скамьи, то надо следить за тем, чтобы таз находился ниже уровня скамьи, а голова была на весу. Собственно, это и вся разница. Выполнять пуловер, лёжа вдоль или поперёк скамьи — личное дело вкуса каждого.

Можно включить диагональные скручивания — они тоже хорошо прорабатывают зубчатые.

Включив в свои тренировки предложенные упражнения, уже через довольно непродолжительное время можно увидеть результаты работы. Прорисованные зубчатые мышцы придадут торсу дополнительной внушительности и рельефа.

Значительная часть начинающих бодибилдеров пренебрежительно относятся к зубчатым мышцам во время тренировок, что является сильным заблуждением. Прокачать зубчатые мышцы в процессе общего накачивания мышц практически не реально, так как это очень трудоемкий процесс. Для их накачки требуется специальный комплекс упражнений. Даже профессиональным спортсменам требуется несколько сезонов для придания зубчатым мышцам необходимого рельефа и объема .Развитие этих мышц очень важно для бодибилдера по ряду причин: – зубчатые мышцы являются показателем того, что спортсмен достиг настоящего мастерства в детальном тренинге; – эти мышцы помогают отделить пекторальные мышцы от широчайших мышц спины и косых мышц живота; – хорошо развитые зубчатые мышцы придают вашему телу большую симметричность и атлетизм. Некоторым людям повезло немного больше, в них от природы заложены великолепные потенциалы для развития зубчатых мышц. Однако не каждый имеет эту природную одаренность и многим спортсменам требуются прикладывать сознательные усилия для того, чтобы развить зубчатые мышцы. Предлагаю ознакомиться с комплексом упражнений, в котором детально расписано, как накачать переднюю зубчатую мышцу. Хорошо развитые зубчатые мышцы позволяют намного эффективней продемонстрировать множество различных поз, особенно смотрятся варианты, где руки находятся за головой. Инструкция: как накачать переднюю зубчатую мышцу. 1.Первое упражнение выполняем на турнике. Повиснув, поднимем левую ногу по диагонали туловища, при этом левым коленом необходимо дотянуться до правой груди. После чего необходимо замереть на пару секунд, и затем опускаем ногу в исходное положение, до полного ее распрямления. То же самое проделываем с правой ногой. Повторяем это упражнение пять, шесть раз. Примечание: При возможности усложняйте упражнение, стараясь дотягиваться коленом противоположного плеча. 2.Следующее упражнение аналогично первому, так же дотягиваемся коленом до противоположной груди. Оно отличается от предыдущего лишь тем, что выполняется на спортивной скамейке, в положении лежа. Примечание: С каждым подходом необходимо менять угол наклона скамейки. 3.В третьем упражнении объясняется, как накачать зубчатые мышцы с помощью штанги. Для этого положим штангу на плечах, за головой. И начинаем двигаться всем корпусом, добиваясь того, чтобы концы штанги вырисовывали в воздухе воображаемые правильные восьмерки. По ходу выполнения меняем направления восьмерок, то есть, четыре восьмерки по часовой, и четыре восьмерки в противоположную сторону. Примечание: В данном упражнении вес штанги должен быть оптимальным. Если же вы решили увеличивать нагрузку, попросите партнера помочь вам положить штангу на плечи и подстраховать вас по окончании выполнения упражнения. Следует обратить ваше внимание на тот факт, что все малые группы мышц, рассчитанные на длительные нагрузки (зубчатые мышцы так же относятся к ним) не любят малое число подходов и максимальный вес. Оптимальным вариантом будет составление для себя отдельной программы, предусматривающей во время подхода 30-50 повторений этого упражнения. Вас не должен смущать малый вес, именно в этих упражнениях, как ни когда уместно количество, а не «качество». Что и послужит основным фактором для накачки этих мышц. Зубчатые мышцы пресса не следует качать более двух раз в месяц. Упражнения с зубчатыми мышцами обязательно должны выполняться в заключительной части занятий и перед запланированным днем отдыха от тренировок. Данными условиями не следует пренебрегать, так как данные мышцы подвержены травмам, которые будут мешать работать с максимальным весом при прокачке других групп мышц.

Отлично развитые зубчатые мышцы подчеркивают мускулатуру пресса и делают его зрительно рельефнее. Но не все люди могут показать хорошее развитие этой мышечной группы.Передняя зубчатая мышца выполняет следующие функции в человеческом организме:
*Раздвигает лопатки во внутрь и вперед;
*Помогает расширять грудную клетку.
*Вместе с мышечными группами поднимает руку выше горизонтальной поверхности;Таким образом, если следовать физиологическим свойствам, можно заключить, что упражнения, которые направлены на прорабатывания этой области, должны быть из движений, подобным этим свойствам.Тренировка без особой нагрузки заключается в проработке мышц способом позирования. Пусть оно и считается способом тренировки мускулатуры без усилий и тяжестей, но ее не относят к легким методам. Профессиональные спортсмены по окончании получасового позирования вытирают с себя огромное количество пота!

Позирование – это самая тяжелая форма упражнений, чем простая силовая тренировки.
Для начала примите исходное положение: встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки уприте в бока корпуса. Все эти действия выполняются в верхней части пресса.
Постарайтесь напрячь широкие мышцы спины, чтобы в этот момент поясница прогнулась, как следует, а грудная клетка выпятилась вперед.
Плечевой пояс должны быть немного сзади, а потом снова впереди. Необходимо задержаться в такой позе надолго.
Такая поза лучше всего проработает передние зубчатые мышцы. Но, если вы хотите прокачать комплексно зубчатую мышцу с остальными. Ниже представлены картинки упражнений и видео от известного бодибилдера.