В настоящее время все чаще спортивные специалисты считают плавание панацеей. И этому есть рациональное объяснение, так как только при занятие плаванием тело человека находится в горизонтальном положении, при этом нагрузка на все мышцы тела оптимальна, но в то же время загрузка позвоночника и суставов минимальны, в отличии от других видов спорта. Это преимущество позволят вытягиваться позвоночнику, а суставам работать при малых нагрузках.
Параллельно положительным нагрузкам на группы мышц тела, техника дыхания при плавании также значительно улучшает работу сердечнососудистой системы, кислотно-щелочной баланс, работу диафрагмы и капиллярной системы.
Как плавать, что бы похудеть?
Занятие лучше проводить на открытом водоеме, без течения. Свежий и чистый воздух, плюс наличие ландшафтного вида, придадут дополнительных сил и энергии. В ином случае придется воспользоваться бассейном.
Начать нужно с десятиминутной физкульт-разминки, которая заключается в дыхательных упражнениях, растяжки и разогреве всех групп мышц тела.
За разминкой следует собственно сам заплыв, длительность которого вирируется от 20 до 35 минут, а интенсивность нагрузки зависит от физической подготовки и возраста человека. В заплыве важно периодически чередовать плавательные стили. К примеру, брасс чередовать с плаванием на спине, так как первый стиль загружает мышцы ног, а второй больше мышцы туловища.
Сжигаем калории.
За один тридцати пятиминутный заплыв сжигается более 650 килокалорий, что приравнивается к двадцати пятиминутной пробежке либо полтора часовой прогулке. Правда организм не обманешь и после заплыва пробуждается хороший аппетит, здесь нужно проявить характер и выдержку, что бы занятие не прошло в пустую. Ну а при сильном чувстве голода, можно прибегнуть к ходу «конем», к примеру, наполнить желудок фруктами, такими как яблоко, персик и другие имеющие большое количество мякоти, для заполнения желудка малокалорийной едой.
На протяжении занятий появляется много положительных эмоций, а любой радостный сигнал для мозга – это сжигание калорий. Так что даже такие, казалось бы, незначительные нюансы будут работать на ваше похудение. А положительный настрой после занятий спортом с легкостью поможет вам справиться с нежелательным чувством голода.
Что не нужно делать при занятии плаванием для похудения:
Не нужно выкладываться на все сто процентов. Это может быть причиной ухудшения работы сердечнососудистой системы и набору лишних килограмм.
Не начинайте заниматься спортом «за компанию» или просто так, заранее четко сформулируйте цель и причины.
Не переедайте после тренировки.
Не стоит нарушать график тренировок, не употребляйте спиртное, не курите.
Всего за один месяц систематических тренировок можно сбросить 7-12 кг лишнего веса. Это того стоит. В результате длительного синхронного дыхания и круговых движений рук начинают работать верхние доли легких, что приводит к резкому возрастанию прихода кислорода в кровь. Что в свою очередь приводит к усиленной окислительной реакции, позволяющей сжигать жир и выводить токсины с организма. Также водные тренировки позволяют укреплять сердечную мышцу, что ускоряет водно-солевой обмен организма.
Помимо сжигания лишнего веса, что немало важно, благодаря регулярным тренировкам на воде, вы сможете значительно поправить свое здоровье, иммунитет, станете намного стройнее и привлекательнее. Плавание является для человека естественным занятием, тренировки в воде не шокируют организм, не приносят вреда, а напротив дают много сил, энергии, здоровья, и что немало важно уверенности в себе.

Собственный вес стал в тягость? Стали напрягать складки на животе? На бедрах уже давно живет целлюлит? Что делать? Пора использовать, как вариант, плавание для похудения. Далее в статье разберём как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть.

Есть много способов, и яблочная диета, и кефирная, чаи и кофе для похудания, кому-то эти способы и помогают, а кому то нет. Может быть, имеет смысл обратить внимание на изменение своего образа жизни и добавить физкультуру? Бег это здорово, но не у каждого есть около дома район с более чистым воздухом, а бегать вдоль дорог можно только в противогазе, увы, сжигая лишние калории, мы дышим выхлопными газами и прочей гадостью, которая присутствует в городском воздухе. Но есть выход – плавание для похудения в бассейне.

Плавание для похудения

Посмотрите на совершенные фигуры пловцов, Аполлон рядом не стоял, а почему? Да потому что, находясь в воде, у человека равномерно работают все мышцы. Плавание очень положительно влияет на весь организм, но вот тут и надо знать уровень своих нагрузок. Один из эффектов плавания – это массаж, внешний и внутренний (то есть вода массирует тело снаружи, а работающие мышцы изнутри). Конечно, бассейн не заменит моря, но уж если довелось вырваться на его берег, не теряйте время, наличие целого букета солей усилит положительный эффект от плавания. Морская вода (чистая) оказывает благотворное влияние на весь организм.

Считается, что плавание – это один из лучших способов эффективно сбросить лишний вес. Особенно это популярно среди людей, не желающих тратить свое время на тренажерный зал. Однако, плавание для похудения действительно хорошо только в том случае, когда человек знает, что делает и плавает технически правильно. Тогда за одну тренировку можно задействовать до 75% мышц и добиться ощутимых результатов.

Сколько надо плавать? Сразу можно сказать, что получасовое плавание может оказаться непростым делом, ничего страшного, просто в каждый следующее занятие надо чуть-чуть делать его дольше. На сколько, это зависит от состояния организма и силы воли. В неделю надо заниматься плаванием минимум 2 раза.

Начните с разминки, если под руками окажется надувной круг или доска для плавания, то взявшись за него можно просто размять ноги. Такой подход позволит разогреть мышцы и привести в готовность легкие, сердце и все остальное.
Кстати, движения ногами при плавании хорошо укрепляют мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, избавляя от целлюлита.

Если вы хорошо держитесь на воде и владеете несколькими видами плавания, чередуйте их, если не очень, то ничего особо страшного нет, просто с каждым следующим занятием повышайте нагрузки.
Основной принцип – нагрузки надо увеличивать постепенно. Сразу нагружать себя категорически нельзя. Вы этим можете подорвать своё здоровье.

Если в воде комфортно, то можно увеличивать сроки и скорость заплывов, можно делать один большой утром, и второй поменьше вечером.

Как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть

Основное правило – это систематичность.
Увеличивайте время плавания. Все ваши тренировки должны быть основаны на продолжительности выполнения упражнений. Вы должны плавать без перерывов, если это получается с трудом – снизьте темп. Не важно, с какой скоростью вы будете преодолевать бассейн, главное – минуты, проведенные в воде. Постепенно увеличивайте объем тренировок, добавляя по 5-10 минут каждую неделю. Когда вы начнете плавать по 45 минут, переходите к более интенсивным тренировкам. Заниматься плаванием необходимо три раза в неделю.
Учитесь технике плавания. Потратьте время на освоение техники плавания. В этом вам может помочь тренер, либо уроки плавания. Это позволит вам более эффективно распоряжаться силами. Вы научитесь правильно дышать и распределять свою энергию.
Делайте упор на ноги. Интенсивная работа ногами даст вам не только скорость плавания, но и заставит эффективно работать кровеносную и дыхательную системы.
Пробуйте новые стили. Стили плавания, в которых сгорает больше калорий: баттерфляй, кроль, брасс. Если вы новичок в плавании, начните с кроля. Вы задействуете широчайшие мышцы спины, плечи, трицепсы, ягодицы и бедра. Освоив кроль, переходите к брассу. В этом стиле задействованы грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, плечи, предплечья, трицепсы. Существует мнение, что брасс сжигает намного больше калорий, чем даже баттерфляй. Если ваша цель не просто сбросить вес, но еще и набрать мышечную массу – брасс вам в этом поможет. Баттерфляй – стиль профессионалов. Задействованы грудные мышцы, пресс, широчайшие мышцы спины, плечи и трицепсы. Этот стиль требует высокой координации движения и физической силы.

Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете менять несколько стилей во время одной тренировки. Благодаря этому интенсивность будет расти, заставляя работать все группы мышц. Также вы можете разнообразить свои тренировки дополнительными упражнениями:
Плавание на ногах с доской (работают мышцы ног, задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы).
Плавание с колобашкой (для работы рук).
Плавание с ластами (работа ног).
Плавание по кругу с постепенным ускорением.
Спринт.
Бег в воде на мелководье.
Плавание на спине.
Вот мы разобрали тему как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть. Худейте на здоровье. Ведь плавание – это один из эффективных и безопасных способов борьбы с лишним весом.

Хотите похудеть? Для сброса ненавистных килограммов выбрали плавание? Отлично! Теперь такой факт: более 95% людей, которые пытаются похудеть с помощью плавания, делают это неправильно! Мы расскажем вам о самой эффективной методике плавания для похудения, работая по которой вы будете сбрасывать гораздо больше лишнего веса, затрачивая на это гораздо меньше времени!

Для начала давайте вспомним, как обычно проходят плавательные тренировки у большинства людей. Человек приходит в бассейн, занимает какую-либо дорожку и монотонно плавает в одном темпе, брассом или вольным стилем. Если же посетитель бассейна пришел заниматься в хорошей компании, то около 40% времени уйдет еще и на общение. Такое монотонное плавание неэффективно для похудения! Конечно, вы будете сбрасывать калории, укреплять мышцы и оздоровлять организм в целом. Но чтобы похудеть, нужно плавать совсем по-другому.
охоже на чудо, скажете вы? Увы, чудес не бывает, выкладываться на этих тренировках придется серьезно. Очень важный момент заключается в том, что вы не должны давать себе поблажек, к последнему интервалу вы уже должны плыть из последних сил, на морально-волевых качествах. Для хорошей интервальной тренировки вам будет достаточно всего 10-15 минут. Проходит тренировка таким образом: 30 секунд вы плывете почти в полную силу, на 90% от ваших возможностей, желательно баттерфляем (если не получается – выбирайте вольный стиль), после чего 15 секунд плывете брассом в низком, расслабляющем темпе. Это один интервал. Затем снова следует «взрыв» на 30 секунд и отдых – второй интервал. Первое время будет достаточно 8-10 интервалов. По мере роста ваших физических возможностей, нужно стремиться снижать время отдыха до 10 секунд и повышать время «рывка» до 40 секунд, а также увеличивать количество интервалов до 15.

Важнейшие моменты, которых обязательно нужно придерживаться:

Перед началом интервальной тренировки 5-10 минут проплывите в разминочном темпе разными стилями. Отлично подойдет «комплекс» баттерфляй, спина, брасс и вольный стиль (по 2-4 «бассейна» каждым стилем)
Интервалы в одной тренировке должны быть равны по времени друг другу! Нельзя в первый интервал отдыхать, к примеру, 10 секунд, а в следующий 15. Выбрали режим 30/15 (работа/отдых) – строго его придерживайтесь в течение всей тренировки. Не давайте себе поблажек, не жалейте себя во время занятия
Нельзя отдыхать больше 15 секунд и работать в изнуряющем режиме меньше 20
Если к пятому-седьмому интервалу вы начнете «умирать», задыхаться и плыть из последних сил – значит, вы все делаете правильно. Если вы «сдулись» раньше, стоит снизить нагрузку в следующей тренировке (повысив отдых на пару секунд, уменьшив время рывка на 5 секунд, либо сократив число интервалов на 1-2). Если на 7-ом в интервале вы чувствуете, что у вас остались силы (хоть немного) – вы выбрали слишком низкую нагрузку
После окончания тренировки 5 минут проплывите в медленном, расслабляющем темпе

Плавание – отличный вариант для похудения!
Если вы работаете правильно, не жалея сил, не давая себе поблажек, результат очень вас очень приятно удивит! Кроме избавления от лишнего жира, вы получите множество других приятных бонусов, которые вы не получите ни от одного другого вида спорта! Научно доказано, что плавание отлично успокаивает нервы и очень полезно при стрессах и нервном перенапряжении, а стресс, как известно, может способствовать набору лишнего веса. Бассейн – отличный вариант для людей, которые имеют заболевания суставов, так как плавание не травмирует мышцы, не оказывает чрезмерной нагрузки на суставы, как, например, занятия в тренажерном зале или бег. Также занятия в бассейне – это огромная польза для сердечнососудистой системы и укрепление всех групп мышц тела. Делая выбор в пользу плавания, вы не только сможете быстро похудеть, но и принесете неоценимую пользу вашему организму!

Дорогие друзья!
Если после праздников вы случайно взглянули на себя в зеркало и очередной раз решили худеть с нового года, но любите вкусно поесть, а зато терпеть не можете бегать, стесняетесь при всех трясти своим телом в спортзале, ненавидите запах чужого пота, подозреваете своего фитнес–тренера в чем-нибудь непристойном и вообще — короче, если вы подумываете «неплохо бы похудеть», но вас ломает или вам не удавалось делать то, что делают для этого обычно, то, открою секрет – в бассейне можно похудеть!
Как похудеть плавая в бассейне
Если вы умеете плавать, я готов рассказать самые простые вещи и предложить план занятий, — как привести себя в форму, плавая по 2–3 раза в неделю минут по 40–45, совмещая очень приятное с очень полезным.

Дисклеймер и все такое

Лучше всего дела пойдут, если вам нравится плавать (или хотя бы нравилось раньше). Нет смысла заниматься чем–либо, если это не доставляет удовольствия.
Мы не отрицаем полезность других видов спорта и вообще фитнеса, мы просто знаем, что есть много людей, которые ненавидят бег, железки, эспандеры и вообще публичные или индивидуальные занятия на суше.
Предполагается, что вы взрослые люди и сами сможете найти бассейн поблизости от себя.
Предполагается, что вы таки сможете оторвать задницу от табуретки и сегодня же или завтра взять и пойти в бассейн. Можно прочитать массу литературы про похудение, чтобы ответить на вопрос «можно ли похудеть в бассейне», получить советы от всех 25 тысяч просветленных, но пока вы не начнете что–то делать, все будет без толку.
На текущем этапе мы не будем фокусироваться на правильном питании и на технике плавания. Сохраняйте свои текущие пристрастия в еде, а на воде плавайте как умеете, главное — не сачковать.
Почему плавание
Для общего укрепления организма и избавления от лишнего веса плавание — идеальный вид спорта, потому что бассейн помогает похудеть. Благодаря тому, что тело находится в воде, вы не подвергаете свои кости и суставы чрезмерным нагрузкам, что особенно актуально при избыточном весе. Плавание — это сбалансированные аэробные нагрузки, которые не только приводят к повышенным затратам энергии, запасенной в лишнем жирке, но и значительно укрепляют сердечно–сосудистую систему, повышают иммунитет и снижает стресс. В конце концов, это красиво.

Пульс
Если вам лень запариваться программой тренировок и/или вы хотите сперва попробовать, а потом, — если понравится, — заняться этим серьезнее, то начните с совсем простого: чередуйте 3 минуты плавания и 1 минуту отдыха (в каждом бассейне на стене висит секундомер), при условии, что плавать будете любым (любимым) стилем без остановки на пульсе 24–26 (не больше и не меньше).
“Пульс 24–26” означает, что за 10 секунд ваше сердце сделает от 24 до 26 ударов. За последние 10 секунд “отдыхательной” минуты пульс должен упасть до 20, если он выше — отдохните еще секунд 30. Но не тупите на бортике слишком долго, лучше плавайте. Возможно, вас подстегнет мысль о том, что если вы будете стоять в прохладной воде (вода в бассейне обычно 27–27,5 градусов), то со временем начнет откладываться подкожный жир, как у тюленя, и все ваши занятия пойдут прахом. Но, с другой стороны, если плавать достаточно интенсивно, то замерзнуть очень сложно.
Да, помните: слишком быстро (читай: на высоком пульсе) плавать не рекомендуется. На данном этапе, по крайней мере. И поскольку подготовка у всех разная, то усилия будем замерять не временем, а именно пульсом за 10 секунд.
Бассейн помогает похудеть. Что потом?

Носиться от бортика к бортику становится немного скучно. Поэтому, да и для лучших успехов, лучше делать кое–какие несложные упражнения, которые и не дадут уснуть в воде, и сделают акцент на разных группах мышц.

Нам с вами сейчас совершенно пофигу техника плавания. Нам сейчас важно всего две вещи:
1. начать регулярно плавать
2. плавать так, чтобы это позволяло приучить организм к нагрузкам и заставило его расстаться с запасами. Кроме того, даже когда рядом есть кто–то, кто ходит с палкой и строго следит, чтобы вы не сачковали, плавать вместо вас он не станет.

Итак, занятия
Можно плавать, как я писал выше — 3 минуты своим способом на пульсе 24–26, минута отдыха. Запоминайте/записываете время, которое потратили на это дело.

А можно пробовать сразу так:

Занятие 1 (как похудеть в бассейне)

100 м к/п по 25 м каждым стилем – пульс 22
50 м н/с – п.24
50 м брасс – п.20–22
4?50 кроль, интервал 1 мин. – п.25–26
100 свободно н/с – п.19–20
4?50 кроль: 25 м гребок правой рукой, 25 — левой, интервал 45 сек. п.25–26
100 м свободно откупаться – п.18–19
100 м кроль в координации – п.24–25
100 м свободно откупаться – п.18–19

Занятие 2 (как похудеть в бассейне)

50 м кроль – пульс 20
50 м н/с – п.20–22
100 м ноги кроль с досточкой – п.22
450 м кроль упражнения: 50 гребок только левой рукой, 50 правой, 2?50 2 гребка левой+2 гребка правой. Инт. 45 – п.25–26
100 м брасс спокойно – п.19–20
200 м кроль в координации, равномерная работа по всей дистанции п.25–26
100 м свободно откупаться – п.18–19
100 м н/с в координации – п.24–25
100 м свободно откупаться – п.18–19
Расшифровка и дополнения
к/п — комплексное плавание
н/с — на спине
п. — пульс
инт. — интервал
!!! баттерфляй можно заменить кролем
Если вы давно не были в бассейне, не старайтесь сразу всех победить, начинайте постепенно и прислушивайтесь к себе. Помните, что на очень высоком пульсе сейчас лучше пока не плавать; если трудно, лучше разбейте занятие на два.
Помогает ли бассейн похудеть?
Надо понимать, что тренируем и для чего, в каких условиях.
Вот самые общие советы:
Одни и те же упражнения в одинаковом темпе создают стереотип движений (если я правильно помню термины), поэтому тренировки надо разнообразить :)
Короткие отрезки делают акцент на скорости/силе (это если быстро плыть); если же вы хотите подтянуться, попробуйте поплавать более длинными кусками, например:
200 разминка (чем угодно по–разному, п.18–19), 400 вольный равномерно (пульс те самые 24–25), 200 спина, 4х25 кроль ускорение, (отдых 30сек), 300 ноги (брасс или кроль) с доской, 400 вольный руки, 100 спина, 2х100 вольный ровно, 100 откупаться в удовольствие.

По объему получится меньше, но длинные задания будут стимулировать расход запасов, до которых организм на коротком задании не успевает добраться. Ну да, и, по идее, устать должны сильнее :), если хватает силенок проплыть равномерно (без рывков и на ровном пульсе) 400, можно пробовать увеличивать каждый раз на 100–200 м до 1200, потом снижать. Можно комбинировать длинные медленные и короткие быстрые отрезки, если нравится ускоряться.

Все мы уверены, что в воде сгорает намного больше калорий, чем на суше, и отправляемся за стройной фигурой в бассейн. Летом его с успехом заменяет ближайшая река или просторное море на курорте. Однако каково же разочарование, когда результатом «заплыва» оказываются… лишние сантиметры на талии!

Работа над ошибками
Неудачливые водоплавающие никак не усвоят простую истину: чтобы похудеть, надо больше двигаться и меньше есть!

Первая ошибка: вы не плаваете активно, а просто плещетесь-бултыхаетесь. Если шевелиться еле-еле, наша жировая прослойка и не подумает плавиться.

Вторая ошибка: сжигать на тренировке уйму калорий, а затем съедать столько же, если не больше… Вы все еще думаете, что так можно похудеть?

Даже просто удерживая себя на плаву, за час мы тратим около 300 ккал. Однако на практике такой метод сжигания жира работает только при купании в глубоких реках и озерах.

В бассейне вы сами не заметите как окажетесь около бортика или дорожки, за которые радостно и уцепитесь. В море вода намного плотнее, так что на ней можно просто лежать безо всяких усилий. В мелком прудике то и дело будете вставать на дно. Поэтому для начала приучите себя все время активно двигаться в воде. Мышечные клетки «умеют» сжигать жир при частоте сердечных сокращений 130–160 ударов в минуту.

Доведя пульс до такой частоты, можно за час сжечь от 600 до 1300 ккал. Точная цифра зависит от выбранного стиля плавания, скорости и… вашего веса! Чем больше у вас мышц, тем больше энергии вы израсходуете.

Плаваем стильно
Если в реке и море все равны, то посетители бассейнов часто делятся на фракции по половому признаку: мужчины обычно предпочитают плавание, а женщины – аквааэробику. Плавание – более силовой вид спорта, и чтобы качественно освоить различные стили, придется серьезно заниматься с тренером, который уж точно не даст расслабиться. Аэробика веселее, проводится под музыку с самым разным оборудованием – от гантелей и надувных палок до велосипедов и боксерских перчаток. И в группе всегда есть возможность схалтурить. Кроме того, для таких занятий вообще не обязательно уметь плавать!

Но для наших похудательных целей придется не просто плавать, а еще и обязательно чередовать стили и интенсивность – именно это необходимо, чтобы держать мышцы в жиросжигающем режиме. Самый интенсивный стиль – баттерфляй (дельфин), он же самый сложный и тяжелый. Если подготовка позволяет, плавайте им 5–6 минут и переходите на любой другой стиль, чтобы пульс опустился до 130–140 ударов. Кроль – оптимальный по энергозатратам и технике движения стиль. Стараемся плавать им 20–30 минут за тренировку. Если тяжело – чередуйте стили: 5 минут – кролем, 5 минут – брассом или на спине и опять сначала. Брассом вполне можно потрудиться с полной отдачей, но для этого надо научиться правильно работать руками и ногами. Это технически сложный стиль, и без тренера его не освоить.

Чтобы похудеть, нельзя просто плыть по течению (в прямом и переносном смысле), а нужно продумать собственный жиросжигающий план купания
Разборки с градусами
Еще одна ошибка худеющих – не учитывать температуру воды. Вода всегда холоднее, чем наше тело, и плотнее, чем воздух. Поэтому в воде мы остываем примерно в 20 раз быстрее, чем на суше. Кажется, для похудения то, что надо: ведь на сохранение положенных 36,6° тела мы потратим кучу калорий, и в первую очередь жировых! С одной стороны, да. Но есть и другая тенденция: вода с температурой ниже 24° стимулирует человеческий организм накапливать подкожный жир, поскольку он – хорошая термоизоляция от холода снаружи. То же самое происходит у тюленей и моржей, живущих в северных морях. А много вы видели стройных тюленей? Плавание – вид тренировки, который предполагает наличие подкожного жира, иначе пловец будет замерзать даже в горячем Красном море.

В бассейне риск «нарваться» на воду холоднее 26–28° невелик. А вот в открытом водоеме нужную температуру встретишь разве что на морском курорте… Если вы с удовольствием купаетесь в прудах и озерах средней полосы -прекрасно, но учтите, что даже в июльскую жару они не всегда «дотягивают» до 24°. И жир начинает откладываться с того момента, как только вы почувствуете, что замерзаете в воде. Если движения активные и охлаждения не происходит, то и в холодной воде баланс будет сдвинут в сторону сжигания, а не накопления жиров. Итак, попал в холодную воду – работай (то есть плавай) как можно активнее!

На морском берегу
Плавать в море, конечно, легче, ведь плотная соленая вода сама держит на поверхности. Но легко – не обязательно неэффективно: если вам кажется, что нагрузка меньше, чем в бассейне, просто плывите быстрее, нагрузка и увеличится. Зато морская вода – естественный раствор всяких полезных солей и минералов, в частности, магния, йода, калия и кальция. И «бассейновой» хлорки нет! Концентрированный раствор природных солей естественным образом массирует ваше тело. Причем чем быстрее вы в нем движетесь – тем сильнее. Он не хуже рук массажиста «разбивает» целлюлит, улучшает кровообращение, выводит лишнюю жидкость, стимулирует обменные процессы в организме. Некоторые косметологи считают, что активное плавание в морской воде приравнивается к сеансу профессионального массажа.

Еще один прекрасный способ заставить море работать против вашего жира – совместить воду и… игру. Особенно подходит тем, кто уже утомился плавать, не любит однообразия или просто боится глубокой воды. Возьмите мяч и поиграйте в футбол, стоя по щиколотку или по колено в воде. Или зайдите по грудь и устройте партию в волейбол или водное поло. Можно обойтись и без мяча – погрузитесь по пояс и организуйте игру в «салочки», только чур не плыть. И самый простой вариант – ходьба вдоль берега по колено в воде. Но обязательно примите меры, чтобы не обгореть и не получить солнечный удар. Какой бы способ вы ни выбрали, потратьте на него не меньше получаса, и, если не будете лениться, нагрузка получится самая, что ни на есть, жиросжигающая!

И снова про еду
Если наплавать или напрыгать в воде на 800 ккал, а потом быстренько наесть на 1000, увы, о похудении можно забыть. Часто именно этим и оканчиваются самостоятельные заплывы. Поэтому обращайте внимание на то, что и сколько едите, особенно если оказались у шведского стола в гостеприимном отеле. Имеет смысл постараться получить хотя бы на 200 ккал меньше, чем израсходовали. После тренировки ничего сладкого, мучного или очень жирного, только овощи, нежирное мясо, рыба, молочные продукты. Если чувствуете, что не можете прийти в себя без «дозы» углеводов – восполните их с помощью фиников, изюма, кураги.

Плавание позволяет похудеть быстрее, чем другие занятия спортом, происходит это из-за процессов терморегуляции, уже при простом погружении в воду, активируется обмен веществ. Процессы терморегуляции способствуют закаливанию организма, повышают иммунитет. За полчаса плавания человек тратит не менее 400 ккал. Сопротивление воды больше, чем воздуха, поэтому все мышцы работают интенсивнее и эффект от тренировок в воде выше, чем на суше.

Плавание положительно влияет на работу многих систем и органов человека: упражнения в воде усиливают кровообращение в организме, повышая его обеспеченность кислородом, нормализуя давление, тем самым укрепляет дыхательную, сердечно-сосудистую и кровеносную систему.

В процессе плавания можно одновременно тренировать и укреплять разные группы мышц, при этом практически не травмируя мышцы и суставы, вам не будут знакомы растяжения, разрывы. В воде снижается статическое напряжение и разгружается позвоночник, что способствует формированию красивой осанки.

Если ваша цель — действительно привести себя в форму, необходимо не просто уметь держаться на воде, так сказать купаться, а работать, давать адекватную нагрузку. Интенсивное плавание позволит проработать все группы мышц, ускорить обмен веществ, стимулировать кровообращение и работу всех внутренних органов. Занятия необходимо проводить два а или три раза в неделю, если это системное плавание в бассейне, через час-полтора после приема пищи.

Первые тренировки начинайте с тридцатиминутного заплыва, постепенно увеличивая время занятий до пятидесяти минут, а еще лучше до одного часа. Категорически нельзя плавать на полный желудок, так как вода создает напряжение на брюшную полость и внутренние органы. Нецелесообразно плавать для снижения веса натощак, после занятий повышается аппетит, и тренировки становятся напрасными и малоэффективными, потому что все потраченные калории мы восполняем едой.

Прием пищи после тренировок должен быть приблизительно через час, отдавайте предпочтения при этом белковой пище (нежирные сорта мяса, рыба, кисломолочные продукты). Если вы не можете обойтись без сладкого, то на десерт полакомьтесь не тортом и пирожным, а сухофруктами.

Для похудения эффективно плавать разными интервалами, чередую при этом еще и различные виды плавания (кролем, брассом, на спине) при этом стараться задать нагрузку на определенные виды мышц, которые бы вы желали проработать. Следует отметить, что занятия нужно начинать с небольшой разминки в воде, это может быть просто привычное для вас плавание около 5 — 7 минут, упражнения с элементами Аква аэробики, а также выполненные с различным инвентарем (надувным кругом, мячом, матрацем).

Техника тренировок представлена следующим образом:

♥ вы проплываете несколько метров приблизительно около 5 минут кролем, при этом активно тренируете квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодицы

♥ вы две минуты отдыхаете, что означает плавание в привычном для вас темпе, а не просто лежание на воде, хотя лежание на воде также позволяет сжигать небольшую часть калорий, которые тратятся организмом на поддержание равновесия. Но тогда время отдыха сокращается до минимума

♥ вы проплываете несколько метров брассом. Тем самым приводите в тонус внутреннюю и боковую поверхность ног

♥ снова две минуты отдыха

♥ вы плывете на спине, при этом активно работают мышцы ног

♥ снова отдых

Данная схема эффективно работает в том случае, если вы чередуете работу и отдых (либо плавание в режиме отдыха) на максимуме своих возможностей. Поэтому так важно следить за дыханием и частотой пульса, который в идеале должен быть в пределах 130 – 160 ударов в минуту. Если вы чувствуете, что привыкли к отработанной схеме и не ощущаете нагрузку как раньше, то увеличивайте дистанцию, время и частоту интервалов, стремитесь постепенно сокращать время отдыха. С каждой тренировкой закрепляйте достигнутый вами результат и совершенствуйте его.

Как быстро похудеть без вреда для здоровья? Плавайте! Занятия в бассейне помогут избавиться от лишних килограммов и приобрести красивую фигуру. За 1 час активного плавания сжигаются от 500 до 700 ккал. Во время тренировок в бассейне происходит наращивание мышечной массы и ускоряется метаболизм, что запускает процессы сжигания жиров.

Как плавать для похудения?
Для похудения имеет большое значение, как Вы плаваете. Например, если необходимо подкачать мышцы рук и пресса, то в этом поможет плавание кролем. Такие тренировки позволят сжигать до 570 ккал в час.
Если Вашими проблемными зонами являются бока, то улучшить вид этой части тела поможет плавание на спине.

А для того, чтобы убрать жир с бедер и икр в тренировки включите плавание брассом.

Но для того, чтобы быстро получить желаемую фигуру, мало просто плавать в бассейне. Для избавления от лишнего веса необходимо заниматься по специальной методике.

Простой способ похудеть при помощи плавания – это тренировки в бассейне по 45 минут 3 раза в неделю. Перед заплывом выполняют разминку у бортика в течение 5 минут. Потом 15 минут спокойно и не спеша плавают, чтобы организм привык в воде. Далее делают следующий комплекс упражнений в воде:

Плавание с колобашкой, при котором задействуются только ноги, а руками необходимо держаться за доску. Проплыть 200 м.
Плавание с колобашкой, зажатой между бедер, при котором задействуются только руки. Так надо проплыть 200 м.
Остальное время до конца тренировки – чередование спокойного плавания в любом стиле (1 бассейн) и на пределе возможностей (1 бассейн).
Восстановительное плавание в спокойном, расслабленном стиле.

Интервальные тренировки: в чем суть?
Одной из самых эффективных систем похудения при помощи плавания является метод интервальных тренировок. Чередование максимальных нагрузок и отдыха во время плавания – это основной принцип данного метода похудения. В результате переменных нагрузок организм начинает работать по-другому в более напряженном режиме, чем при обычном плавании. Это ускоряет обмен веществ, что и приводит к потере лишних килограммов. После такой тренировки еще 2 дня человек будет активно худеть. Непосредственно во время процесса тренировки идет большая потеря калорий, чем при традиционном монотонном плавании в бассейне.

Интересное исследование было проведено для определения эффективности данной методики плавания в борьбе с лишним весом. Наблюдались 2 группы людей. Первая группа практиковала интервальные тренировки, а вторая – просто плавала в бассейне. В результате исследования выяснилось, что 1 группа худела в 9 раз быстрее и тратила на тренировки при этом в 2 раза меньше времени, чем 2 группа. Прекрасные результаты! Однако для их достижения потребуются максимум усилий и железная сила воли. Положительный эффект будет лишь в случае строгого и регулярного выполнения всех условий интервальных тренировок.

Методика интервальных тренировок для похудения
Сделайте несколько упражнений для разминки на суше.
В воде не приступайте сразу к тренировкам, а 10 минут поплавайте для разминки разными стилями. Это позволит подготовить мышцы к предстоящей нагрузке.
Начните цикл интервальной тренировки с 20-30 секундного заплыва баттерфляем (или вольным стилем) на пределе ваших возможностей.
В расслабляющем стиле плывите 15-30 сек. брассом. Этот будет завершение 1 цикла.
Повторите 7-10 циклов. Продолжительность циклов на одной тренировке должны быть одинаковые.

Особенности занятий по методике интервальных тренировок
Если после 5-7 цикла вы почувствуете, что у вас нет больше сил тренироваться, то это свидетельствует о правильном выборе нагрузки для занятий в бассейне. При потере сил до 5 цикла необходимо уменьшить интервал плавания на пределе сил на 5 сек., время отдыха увеличить и количество циклов сократить на 1-2.
Если после 7 цикла тренировки вы еще полны сил и энергии, то выбранная нагрузка недостаточная и ее необходимо увеличить для достижения эффекта похудения.
Со временем необходимо регулировать продолжительность «рывков» и отдыха, а также увеличивать количество циклов. Интенсивный период плавания можно увеличивать до 40 сек, количество циклов до 15, а время отдыха сокращать до 10 сек.
Одна интервальная тренировка длится 10-15 минут.
Для похудения необходимо посещать бассейн 2-3 раза в неделю. При этом интервальная тренировка не должна быть чаще, чем 1 раз в 2 дня.
Постоянно практиковать данный вид плавания не рекомендуется. После 2 недель интервальных тренировок надо сделать перерыв 2 месяца, во время которых можно просто плавать в бассейне. А по истечении двух месяцев можно опять переключиться на плавание с переменными нагрузками.
Какой бы вы не выбрали способ плавания, чтобы избавиться от лишнего веса, залогом успеха будет регулярность занятий в бассейне и строгое следование выбранной методики. Похудение при помощи тренировок в бассейне поможет быстро привести фигуру в прекрасную форму и улучшить общее состояние здоровья.

Аксиома эффективного снижения лишнего веса гласит, что масса тела будет уменьшаться лишь тогда, когда вы ежедневно сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Оптимальным вариантом увеличения этой разницы помимо определенного режима питания – диеты – по мнению американских специалистов по проблемам избыточного веса является выполнение, по крайней мере, одного часа физических упражнений умеренной интенсивности пять раз в неделю.
Одним из самых полезных и невероятно эффективных упражнений для похудения является плавание.

Плавание – это не только веселое времяпровождение, но и способ комплексного воздействия на все ваше тело, потому что во время движения задействованы практически все основные группы мышц тела. Регулярные занятия плаванием для похудения помогут придать тонус вашим мышцам, развить силу и гибкость.

Плавание для похудения. Расход калорий

В одном килограмме накопленного жира содержится эквивалент 7700 калорий, поэтому чтобы потерять лишний вес необходимо создать дефицит калорий.

Физические упражнения, особенно кардиотренировки, то есть те, которые заставляют ваше сердце биться быстрее и используют больше мышц тела, рекомендуются в первую очередь, чтобы помочь вам ежедневно сжигать большее количество калорий.

Час плавания в среднем темпе для человека весом 60 кг. дает возможность израсходовать около 430 калорий.

Преимущества плавания для похудения

Обеспечивает хорошую аэробную работу сердечно-сосудистой системы. Водные упражнения по воздействию на организм похожи на другие аэробные мероприятия, такие как езда на велосипеде и интенсивный бег.
Тонизирует мышцы: вода обеспечивает на 12-14 % большее сопротивление, чем воздух, поэтому является хорошей заменой силовым тренировкам. Кроме того, активные движения рук и ног во время плавания помогают построить мышечную массу и улучшить общую композицию тела.
Поддерживает гибкость: бассейн улучшает гибкость суставов легче, чем с помощью наземных упражнений, особенно шею, плечи, бедра. Во многом благодаря повторяющимся поочередным движениям, которое совершает ваше тело, когда вы плывете.
Улучшает подвижность суставов: в воде вы на 90 % легче, чем на суше, что и дает нам возможность плавать. Вода поддерживает тело с головы до пят, обеспечивая полноценную тренировку, поэтому даже, если ваши суставы воспаленные, вы не будете ощущать проблем во время плавания. Посещение бассейна может быть идеальным вариантом для людей с большим избыточным весом, беременным, имеющим хронические боли в спине или суставах.
Стимулирует рост мышц: хотя плавание и не считается эффективной деятельностью для повышения костной массы и снижения риска развития остеопороза, но с другой стороны обеспечивает стимул для мышечного роста из-за сопротивления воды. Сильные мышцы означают улучшение подвижности суставов, которые в свою очередь помогают уменьшить риск падений и переломов. Если вам нужно укрепить кости, прогулки на свежем воздухе могут быть хорошим дополнением.
Помогает при потере веса: тренировки в воде сжигают от 350 до 450 калорий в час. В сочетании со здоровой диетой, плавание помогает снижению жировой ткани и увеличении мышечной массы. Сравните ходьбу по улице, сжигается 135 калорий каждые 30 минут, и водная ходьба, сжигается 240 калорий за полчаса.
Уменьшает стресс: бассейн хорош не только для тела, но и для нервной системы. Успокаивающие аспекты воды помогают вам снизить уровень тревоги и убрать излишнюю напряженность. Ну, собственно, как и любая физическая нагрузка, плавание снижает в крови количество гормона стресса – кортизола.
Плавание для похудения. Как начать заниматься?
Проблема 1: Плавать скучно

РЕШЕНИЕ: Вместо того, чтобы плавать по кругу, разнообразьте тренировку. Вертикальное движение в бассейне более эффективно укрепляет мышцы, обеспечивая на 75 % больше сопротивления, чем просто плавание.

Также вы можете попробовать следующие варианты:

Аквааэробика: этот тип упражнений включает в себя общее движение тела под музыку в мелкой или глубокой воде.
Прогулки по воде / бег: включает в себя шаги и движения руками от талии к груди. Вы можете совершать движения при различном уровне воды, тем самым, регулируя интенсивность тренировки.

Проблема 2: Мои глаза становятся красными и болят

РЕШЕНИЕ: Этот эффект связан с хлорированной водой. Покупка удобных очков для плавания решат вашу проблему. И ваши глаза будут вам благодарны за это. Существуют десятки различных марок и стилей очков.
Проблема 3: Мокрые волосы

РЕШЕНИЕ: Закрепите ваши волосы в верхней части головы или купите купальную шапочку. Хотя шапочка и не задерживает полностью всю воду, но все же она помогает сохранить волосы сухими и здоровыми.

Хлор имеет негативное влияние на кожу и волосы, делая их тусклыми и сухими

Проблема 4: Я задыхаюсь после первого круга

РЕШЕНИЕ: Новички в бассейне, как правило, проплыв в высоком темпе один или два круга, быстро выдыхаются и вынуждены заканчивать тренировку. Чтобы получить более-менее длительную тренировку, начните чередовать плавание и отдых – плавать в течение 30 секунд, а затем в течение 30 секунд отдыхать.

Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы тратите на плавание до тех пор, пока вы не сможете проплыть 20-30 минут без отдыха.

Проблема 5: Я не умею плавать

РЕШЕНИЕ: Множество бассейнов предлагают уроки плавания для разных возрастных групп, а также разнообразие водных видов спорта, которые не требуют умения плавать. Учитесь плавать и оттачивайте свое мастерство, потому что, чем технически вернее вы плывете, тем лучший результат вы получите от тренировки.

Вот несколько различных стилей плаванья, каждый из которых может дать возможность для хорошей тренировки в бассейне.
Стили плавания для похудения

Брасс. При этом стиле руки пловца движутся синхронно вместе вперёд от груди. Одновременно ноги сгибаются в коленях и затем, выпрямляясь, выполняют толчок от воды.

Брасс, несомненно, является самым медленный стилем, по причине того, что возвратные траектории движения рук происходят под водой, а ноги работают с небольшими передышками. Но в то же время брасс достаточно сложен с технической стороны, хотя и не требует чрезмерных физических нагрузок. А значит, может быть рекомендован на первых этапах плавания для похудения.

Кроль. Самый быстрый стиль плавания. Пловец совершает попеременные гребки руками, а в это время ноги непрерывно движутся по принципу работы ножниц. Кроль также часто называют вольным стилем, по причине того, что, если стиль плавания не определён, то пловец всегда выбирает кроль.

Из-за большей скорости и темпа по отношению к другим стилям плавание кролем способствует большему расходу энергии, поэтому рекомендуется для применения на поздних этапах, когда ваши мышцы более-менее привыкнут к физической нагрузке.

Баттерфляй. Во время плавания левая и правая части тела пловца должны выполнять одновременные, симметричные движения. Руками пловец делает синхронный гребок заданной траектории, а ноги выполняют одновременное волнообразное движение.

Баттерфляй наиболее энергозатратный и трудный стиль плавания, поэтому начинающему очень непросто выполнять движения, не нарушая технику стиля. Баттерфляй можно использовать в вашей программе плавания для похудения, но только после того как вы освоите стили брасс и кроль.

В поисках эффективных физических упражнений, которые бы помогли быстро похудеть, многие женщины выбирают самые экстремальные тренировки. Часто результатом таких экспериментов становится разочарование и травмы различной степени тяжести. При этом достигнуть желаемого веса удается далеко не всегда. Нужно сказать, что ультрамодные современные тренировки со звучными и непонятными названиями совершенно не обязательно будут более эффективными, чем привычные для нас и знакомые с детства. Ведь удавалось же нашим мамам и бабушкам поддерживать себя в форме, занимаясь, например, гимнастикой, или, бегая по утрам. Почему бы и нам не обратить внимание на проверенные не одним поколением виды физической активности, позволяющие похудеть без вреда для здоровья? В числе самых известных спортивных занятий прошлого можно назвать плавание. Сегодня почему-то многие забыли об этом замечательном способе поддержания формы. Плавание для похудения это, пожалуй, лучшее, что может выбрать человек, заботящийся не только о своей фигуре, но также и об эмоциональном и физическом здоровье.
Чем хорошо плавание для похудения? Действительно, плавание помогает похудеть. Подтверждением этому служат подтянутые фигуры профессиональных пловцов, для которых занятия стали регулярными. В пользу того, что плавание помогает похудеть и улучшить общее самочувствие, говорят следующие факты: В процессе занятий плаванием обмен веществ ускоряется на 50%. Плавание не оказывает повышенных нагрузок на мышцы и суставы. Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, легкие, нормализуют психоэмоциональное состояние, повышают выносливость. Плавание способствует гармоничному развитию фигуры за счет проработки всех групп мышц. В зависимости от выбранного стиля плавания, можно оказывать большее воздействие на те группы мышц, которые необходимо укрепить. Так, кроль и баттерфляй развивают мышцы пресса, ягодиц и бедер, а также мышцы рук и ног. Брасс задействует мышцы внутренней поверхности бедра, а плавание на спине помогает улучшить осанку и убрать жир с боков.
Как плавать, чтобы похудеть? Для того чтобы плавание помогло похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. В этом случае похудеть плавание поможет очень быстро. Так как похудеть от занятий плаванием? Прежде всего, необходима регулярность занятий. Частота тренировок должна быть не реже 3-4 раз в неделю. Длительность одной тренировки должна быть не менее 45 минут. Причем 70% этого времени должно приходиться именно на плавание, а не на приятное времяпровождение в воде. Любое занятие нужно начинать с разминки, и плавание не является в этом смысле исключением. Длительность разминки должна составлять от 15 минут. Потом можно переходить к более интенсивным занятиям. Чтобы похудеть от плавания, лучше всего сначала договориться с опытным тренером, который поможет отработать технику, чтобы во время плавания работали нужные мышцы. Для того чтобы ускорить процесс похудения от плавания, можно варьировать нагрузку во время тренировки, правда важно знать, как правильно это делать.
Интервальные тренировки в воде
Методика интервальных тренировок подходит в том случае, если у вас хорошо отработана техника плавания, а кроме того вы хорошо подготовлены физически к такого рода нагрузкам. Преимуществом интервальных тренировок является то, что они позволяют сжигать от 3 до 9 раз больше жировых отложений, чем обычные тренировки. В этом случае похудеть плавание поможет в несколько раз быстрее. Структура интервальной тренировки выглядит следующим образом: Сначала немного разогрейтесь. Разминку нужно проводить на суше, а потом поплавать в воде, используя для этого разные стили. В течение 20-30 секунд нужно плыть в полную силу. Нагрузка должна составлять 90% от ваших возможностей. Лучше всего на этом этапе использовать стиль баттерфляй. После нагрузки следует расслабление, которое длится 15-30 секунд. Для расслабления подходит стиль брасс. Плыть брассом нужно в умеренном темпе. Цикл нагрузка-расслабление нужно повторить 7-10 раз. Определить правильность подобранной нагрузки можно следующим образом: если на 5-7 цикле вы ощущаете полную потерю сил, значит, нагрузка подобрана правильно. В том случае, если усталость чувствуется раньше, нужно повысить время отдыха и уменьшить время нагрузки, либо уменьшить количество интервалов на 1-2. Интервальные тренировки не нужно проводить постоянно. Рекомендуется через несколько недель регулярных тренировок сделать перерыв на два месяца. После чего можно снова ввести интервальные тренировки. При выборе стиля плавания для сжигания большого количества калорий, нужно помнить, что самым энергозатратным является кроль. Однако лучше использовать разные стили, чтобы равномерно нагружать все группы мышц.
Как плавать, чтобы похудеть, если вы плохо держитесь на воде? Плавание помогает похудеть, даже в том случае, если вы неважно держитесь на воде. В этом случае плавание для похудения возможно практиковать с использованием специальной доски для поддержки. Начинать тренировку нужно с 45 минут, постепенно увеличивая время до 60 минут. Чтобы похудеть от плавания нужно придерживаться следующей структуры тренировки: Сначала проведите разминку на суше в течение 5 минут. Затем 5 минут разомнитесь в воде, выполняя любые подходящие упражнения. Проплывите 5 минут стилем кроль. Отдохните 5 минут. Проплывите 5 минут стилем брасс. Отдохните 5 минут. Проплывите 5 минут на спине (доску можно подложить под спину). Отдохните 5 минут. Такой плавательный цикл повторите несколько раз. Нужно отметить, что плавание для похудения окажет большое положительное влияние также и на состояние вашей кожи. Как известно, плавание – отличный способ борьбы с целлюлитом. Водный массаж позволит мягко и безболезненно избавится от ненавистной «апельсиновой корки».

Люди с избыточным весом испытывают огромные нагрузки на суставы во время ходьбы, потому бег, аэробика и силовые упражнения становятся для них большим испытанием. Плавание для похудения является прекрасной альтернативой для них.
КАК ПЛАВАТЬ В БАССЕЙНЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?
Специалисты в области ЛФК солидарны в том, что плавание – это отличный вид фитнеса, особенно для людей с низким уровнем физической подготовки, травмированными суставами и хроническими болезнями, которые развиваются при лишнем весе. Вода снижает нагрузку на суставы, связки конечностей и позвоночника, устраняет ударную нагрузку, которую провоцирует бег, ходьба и аэробные упражнения. При погружении по пояс человек ощущает только 50% своего веса, при погружении по грудь — 25-35%, а по шею – всего 10%. Занятия в бассейне имеют массу преимуществ:
спортсмены используют воду для реабилитации после травм или для кросс-тренировок; 2. люди с артритом или другими болезнями опорно-двигательного аппарата, плавая регулярно, улучшают физическую форму и расширяют диапазон движений, уменьшают болезненность и скованность суставов;
люди с астмой не испытывают бронхоспазмы, так как теплый и влажный воздух снижает раздражение дыхательных путей.
Плавание в бассейне нагружает все основные группы мышц: плечи, спину, брюшной пресс, ноги и ягодицы, чего не делает обычный бег. Если плавать с ластами, можно лучше проработать мышцы нижней части тела. Вода создает в 12 раз больше сопротивления и помогает вернуть тонус мышцам, стать сильнее. Плавание укрепляет сердечно-сосудистую систему, хотя такая тренировка не относится к интенсивным нагрузкам.
СКОЛЬКО КАЛОРИЙ СЖИГАЕТСЯ В БАССЕЙНЕ? Существует множество мнений о том, какова польза плавания для похудения. Одна из теорий заявляет, что при погружении в воду головной мозг активирует нервные сигналы, которые замедляют скорость обмена веществ. Потому в воде тело расходует меньше калорий для поддержания жизнедеятельности. Другие эксперты полагают, что вода способствует похудению, если выполнять правильные упражнения при построении занятий и бросать себе вызов. Например, использовать интервальные тренировки: плавать с максимальной и умеренной интенсивностью.
Существует множество примеров того, как простые упражнения в бассейне помогали сбросить лишний вес, о чем свидетельствуют некоторые данные о плавании:
пребывая в воде, человек сжигает до 300 калорий в час;
если плавать с пульсом в зоне 120-160 ударов в минуту, то можно похудеть на килограмм за одну тренировку;
когда температура воды ниже 24 градусов по Цельсию, организм замедляет метаболизм и старается скопить жир;
чтобы стимулировать сжигание жира, нужно плавать различными стилями;
людям, не умеющим плавать, подходят занятия аквааэробикой, которая включает силовые упражнения в воде.
Если бег на скорости 8 км/ч сжигает около 6,9 ккал на килограмм веса тела в час, то плавание быстрым кролем позволит сжечь до 8 ккал за аналогичное время. Конечно, все зависит от скорости – на скорости 2,4, что соответствует умеренному темпу, тело потратит до 6,6 ккал за час на каждый килограмм.
НАЧИНАЕМ МЕДЛЕННО
Людям, которые до этого не плавали в бассейне, стоит начинать с малого – плавать по 10 минут, постепенно увеличивать время тренировки до 30 минут 3-5 раз в неделю — аналогичное правило действует для тех, кто выбирает бег для похудения. Плавая на протяжении 30-60 минут три-четыре раза в неделю, можно заметно уменьшить риск инсульта, сердечных заболеваний, диабета второго типа и некоторых видов рака, а также снизить пульс в состоянии покоя, уменьшает уровень плохого холестерина в крови и артериальное давление. Бассейн – это полноценная тренировка на все тело для тонуса. Человек, работая с 20-40% собственного веса тела, выполняет упражнения с меньшей болью, потому тренировки будут продолжаться дольше и сжигать больше калорий. Тренировка в воде не оказывает давление на суставы и мышцы, потому не провоцирует болезненности, как бег или приседания. Если после бассейна болит шея, значит нужно обратить внимание на технику — посоветоваться с тренером.
При использовании тренировок по плаванию для похудения, необходимо соблюдать следующие правила:
проконсультироваться с врачом перед началом любых аэробных нагрузок; делать разминку и растяжку: походить на месте, повращать руками и ногами, растянуть мышцы конечностей, сделать наклоны; начать плавать с интенсивностью, которая соответствует уровню, физической подготовки, и постепенно наращивать время до 60-90 минут физической активности/тренировок ежедневно; использовать оборудование и упражнения из аквааэробики, чтобы тренировка стала силовой, это позволит увеличить сжигание калорий. Спустя месяц индивидуальных занятий новичкам можно записаться на соответствующие групповые занятия в бассейне.
Интервальные тренировки позволяют ускорять метаболизм даже после выхода из бассейна. Все занятие распределяется на периоды, соответствующие 1-2 минутам, и проводятся с чередованием высокой и умеренной скорости плавания. Интервальные упражнения не стоит продолжать более 20 минут, а новичкам стоит начинать с пяти минут. К другим упражнениям в плавании для похудения относятся разные стили: баттерфляй считается самым сложным и энергозатратным, но большинству людей удобнее плавать кролем и брасом, или перевернуться на спину, чтобы сжечь в полтора раза больше калорий. Можно использовать с целью похудения плавание с ластами, которые помогают обучиться волнообразным движениям ногами. Хотя обычно ластами обзаводятся любители поплавать под водой, что может стать следующим этапом обучения и превратиться в полезное хобби.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПЛАВАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Спустя 2-3 месяца регулярных тренировок в бассейне человеку, который раньше испытывал одышку после ходьбы, становится доступным даже бег. Плавание является первым этапом физической подготовки, рекомендуется женщинам после родов для бережного восстановления тела. Выбирая в качестве тренировок для похудения плавание в бассейне, нужно помнить о регулярности. Вес не будет уходить, если нагружать тело только раз в неделю. Для стойкого похудения нужно стремиться выполнять по 60-90 минут аэробных нагрузок 5-6 дней в неделю. Заниматься плаванием в крытом бассейне можно круглый год, вне зависимости от погоды, когда недоступен бег или велосипед. Успешного вам похудения и приятного плавания!

Среди видов спорта, обещающих эффективное и быстрое похудение, особое место занимает плавание. И если недавно такими физическими нагрузками можно было порадовать себя только летом, то огромное количество бассейнов сейчас позволяет заниматься упражнениями на воде каждому и круглый год. При этом помимо стройного тела вы получаете крепкое здоровье благодаря закаливанию и благотворному влиянию подобных нагрузок на нервную систему.
Преимущества плавания для похудения. Огромная популярность разного рода водных занятий, проводимых в бассейнах, обусловлена существенными их преимуществами перед посещением обычного тренажерного зала. В их числе: Возможность проводить тренировки даже людям со значительным увеличением массы тела. Вода поддерживает корпус, делая человека менее тяжелым. Увеличение нагрузки на мышцы за счет сопротивления водной массы осуществляемым движениям. Это позволяет сжигать больше калорий, чем за то же время на обычном тренажере. Плавание – одно из редких упражнений, при выполнении которого оказываются задействованными все группы мышц. Поэтому нагрузка идет сразу на все проблемные зоны, и жировые отложения уходят быстрее. Практически нет возрастного предела и противопоказаний. Этот вид нагрузок оптимально подходит всем желающим похудеть. Плавание настолько эффективно расходует калории, что не требует соблюдения жестких диет для получения заметного результата. Занимаясь в бассейне, кроме похудения человек развивает легкие, поддерживает здоровье позвоночника, наращивает правильный мышечный скелет. Все это позволит прожить долгую здоровую жизнь без болей в спине и частых простуд
Правила плавания для похудения. Порой, занимаясь плаванием, люди замечают, что полученный результат абсолютно не такой, как хотелось. В основном отмечается значительное увеличение мышечной массы, особенно в области плеч и ножных икр. При этом общий вес снижается незначительно, а жировые отложения не торопятся покидать «насиженные места» на ягодицах, животе и бедрах. Основная причина такого итога кроется в неправильном выполнении упражнений, несбалансированной нагрузке на мышцы и несоблюдении температурного режима. Теперь обо все по порядку.
Техника. Существует много техник плавания, каждая из которых имеет особенности и дает разную по степени нагрузку на мышцы. Так если вы посещаете бассейн и привычно проплываете несколько дорожек – рассчитывать на хорошие результаты не стоит. А вот наиболее эффективными в плане похудения тренеры считают стили баттерфляй и кросс. Плавая подобным образом, вы тратите до 600 калорий, подтягиваете пресс и избавляетесь от складок на лопатках. Убрать лишние отложения с боков поможет не столь сложная, но не менее эффективная техника – плавание на спине.
Важным моментом считается правильное дыхание пловца, особенно при указанных выше активных техниках. Если во время тренировки задерживать дыхание – мышцы грудины будут растягиваться менее активно, а также снизится нагрузка на пресс. Появление одышки же свидетельствует о том, что вы не освоили технику и нуждаетесь в советах тренера. Одышка не позволяет полноценно нагружать мышцы и проводить тренировку достаточное время. Перед началом тренировки обязательно следует разогреть мышцы. Для этого отлично подойдет обычная недолгая разминка у бортика бассейна. При этом прохладный воздух в помещении подготовит вас к невысокой температуре воды, что снизит риск судорог. Продолжать разогрев нужно и некоторое время в воде: просто проплывите пару дорожек свободным стилем, а далее приступайте к основной тренировке. Выбирая стиль плавания, подберите несколько наиболее подходящих, дающих нагрузку на различные мышцы. Необходимо чередовать техники, уделяя каждой не более 20 минут. В таком случае проблемные зоны постоянно будут в напряжении, и вы получите более заметный результат. Не забывайте после каждого из активных стилей делать паузы для расслабления и отдыха. Позвольте себе 5 минут полежать на воде, и вы почувствуете тонус мышц, задействованных в последней технике.
Лучшим завершением тренировки станет все тот же свободный стиль или любой выбранный вами, выполняемый в медленном темпе вполсилы. Это позволит восстановить дыхание и закрепить полученный в процессе результат. Не рекомендуется сразу от активного плавания переходить к отдыху. Это дает лишнюю нагрузку на сердце и сосуды. Отдышаться и привести себя в спокойное состояние лучше всего, будучи в воде.
Интервальные тренировки. Это одна из последних предложенных специалистами техник, разработанная именно для похудения, а не для наращивания мышц или оздоровления. Ее суть такова: Началом служит 5 минут спокойного плавания для разогрева. Быстрые движения чередуются с подобными, выполняемыми медленно. При этом обязательно соблюдать временные интервалы, а активные фазы должны быть вдвое продолжительнее пассивных. Общая же продолжительность интервала – не более 2 минут. Завершит тренировку заминка, аналогичная разогреву.
Температура воды. Не все учитывают этот фактор при плавании в бассейне, стараясь сделать температуру воды максимально комфортной для себя. Часто женщины, выбирая место тренировок, останавливаются на том бассейне, где вода потеплее. В нее действительно легче и приятнее заходить, однако будучи на плаву, вам совершенно не захочется двигаться, мышцы расслабятся под воздействием температуры, и тренировка не принесет никакой пользы. Оптимальной по мнению опытных тренеров считается температура 24-28 градусов. В таком случае организм тратит калории не только на выполнение физических упражнений, но и на поддержание температуры тела. Поэтому похудение становится более эффективным и быстрым. Однако не стоит стараться плавать в слишком холодной воде. Если ее температура ниже 22 – организм воспринимает это как стресс, и после окончания тренировки он постарается восстановить потраченную энергию и запастись лишними калориями на случай нового испытания. Такая защитная реакция сразу станет заметна в виде новых отложений.
Продолжительность тренировки. Не менее важно, чем соблюдать рекомендации касательно выполнения упражнений, правильно подобрать время тренировки. Оптимальным для похудения считается плавание продолжительностью в один час. Причем важно все это время действительно активно двигаться, а не балансировать на воде, ходить по дну или разговаривать с симпатичным подкачанным пловцом. Учитывая же, что стандартное занятие в муниципальном бассейне длится 45 минут, тренеры советуют проводить это время с пользой, не делая передышек. Жировые клетки при плавании начинают сгорать только после 31 минуты. До этого вы расходуете лишь полученные за день углеводы и гликоген. Именно поэтому после плавания так хочется есть.
Регулярность тренировок должна быть не слишком частой: достаточно двух раз за неделю. Посещение бассейна чаще 2-3 раз приведет к наращиванию мышц. И хотя подтянутое тело гораздо симпатичнее обвисшего животика, уменьшить объемы и вес, а значит и похудеть, таким образом не получится.

Все худеющие ищут самые эффективные и в то же время не слишком сложные способы исправить фигуру. Как правило, немногие рассматривают вариант заниматься плаванием – ведь это достаточно затратное занятие по времени, а уж найти подходящий бассейн недалеко от дома и вовсе бывает очень сложно. И тем не менее, похудение с помощью плавания – это очень простой и эффективный вариант.
Эффективно ли плавание для похудения?
Многие сомневаются в том, помогает ли плавание похудеть. Однако если немного вникнуть в суть этого занятия, сразу становится понятно, почему же оно так результативно:
Во время плавания тело постоянно находится в прохладной воде и для поддержания своей обычной температуры расходует много калорий, приближая вас к стройности с каждой минутой.
Плавание позволяет убрать нагрузку с суставов и переложить ее на мышцы, что также благотворно влияет на фигуру.
Плавание способствует похудению, ведь это прекрасная кардио-нагрузка: оно заставляет всю сердечно-сосудистую систему работать гораздо интенсивнее, что тренирует ее, и в то же время влияет на расход калорий.
Человек, который часто плавает, разминает свое тело так, как это едва бы смог сделать даже профессиональный массажист.
Разумеется, если вы просто бултыхаетесь в воде, эффект будет слабый, а вот если вы плаваете, причем не «по-собачьи», а кролем или брассом, то всего за полчаса непрерывного движения вы потеряете уже 400 калорий!
Необходимость разогрева и стимуляция легких и сердечно-сосудистой систем заставляет активнее работать и обмен веществ, отчего похудение проходит более интенсивно.
Исходя из этого, вы можете не сомневаться, помогает ли плавание для похудения, а просто отправиться на занятия и получить отличные результаты!
Бег или плавание для похудения?
Для каждого человека хорошо то, что ему больше нравится. Но если сравнивать показатели, то плавание (кролем или брассом) сжигает больше калорий – полчаса непрерывного плавания отнимет у вас 400 калорий, а столько же времени бега трусцой – около 300 единиц.
Более того, плавание для похудения разрешено практически всем, а вот бег опасен для тех, у кого проблемы со зрением или суставами. Однако если вы едва держитесь на воде, то вам нужно либо научиться правильно плавать, либо отдать предпочтение бегу.
Плавание как способ похудеть
Стоит понимать, что для похудения эффективно именно плавание, а не просто нахождение в бассейне. И если вы не умеете плавать – следует посетить курсы, на которых вас всего за 1-2 месяца обучат плаванию одним из двух основных стилей. Если вы плаваете «по-собачьи», но готовы делать это без перерыва, это тоже может дать результаты, но не такие сильные, как кролем или брассом.
В том, как похудеть с помощью плавания, есть несколько несложных правил:
Важна регулярность. Хотите похудеть – приходите в бассейн не реже 2-3 раз в неделю и проводите в нем каждый раз не менее часа.
Серьезное отношение. Если уж вы пришли, то не болтайте с друзьями, зацепившись за бортик, а непрерывно плавайте, давая себе лишь небольшие передышки.
После тренировки старайтесь кушать ограниченно и только белковую пищу – например, обезжиренный кефир или творог.
Не перекладывайте всю ответственность за похудение на бассейн – откажитесь от перекусов, бутербродов, сладостей, жирной пищи. Чем проще и натуральнее ваша еда – тем меньше будет у вас лишних килограммов.
Если вы будете придерживаться таких простых правил, то вскоре вы легко сбросите лишний вес, обретете подтянутую фигуру, полную уверенность в себе и приподнятое настроение!

Для того, чтобы избавиться от нескольких лишних килограммов, достаточно одного – хорошенько поплавать.

Почему именно плавать? А потому, что плавание – это идеальная тренировка. Оно не даёт опасных статических нагрузок и очень бережно относится к суставам. Заставляет работать многие мышцы и укрепляет сердечно-сосудистую, лимфатическую и вегетативную системы. Стимулирует газообмен в лёгких и повышает иммунитет. А ещё, что очень приятно, заменяет салонный массаж, особенно если речь идёт о морской воде с её высокой концентрацией природных солей. Но самое главное – плавание подходит для того, чтобы худеть и получать при этом массу удовольствия.

Ходят слухи о том, что плавая, похудеть невозможно. А специалисты говорят, что за полчаса плавания сжигается до 400 килокалорий, а обмен веществ ускоряется наполовину. Так что пловцы тратят на 25% больше энергии, чем бегуны, разумеется, если это пловцы, а не дрейфующие буйки.

Если вы плаваете чуть лучше топора и задача продержаться на воде хотя бы полчаса для вас из разряда «миссия невыполнима», то не падайте духом! Воспользуйтесь обстоятельствами и вместо того, чтобы позволять своим мышцам просто мокнуть в воде, научитесь работать ими на полную катушку.

Вооружитесь мячом, надувным кругом или матрацем – короче, тем, что позволит вам не бояться пойти ко дну вне зависимости от того, насколько вы устали или на каком расстоянии от берега оказались. В первые дни тренировок устраивайте заплывы не меньше получаса, и постепенно доводите до 45-60 минут.

Первые 5 минут просто двигайтесь в воде для разминки, а затем хватайтесь за свой надувной инвентарь и начинайте работать ногами. Схема такая: 5 минут движения ногами, имитирующего кроль, 2 минуты отдыха, 5 минут имитации брасса, 2 минуты отдыха. Кролем вы проработаете квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодицы, а брасс позволит привести в тонус внутреннюю и боковую поверхность ног. Последнее вам будет особенно полезно, если с целлюлитом вы знакомы не понаслышке. Само собой, «отдых» не означает, что вы получаете право расслабляться и дрейфовать: просто интенсивность тренировки можно будет снизить и начать двигаться в привычном для вас плавательном темпе.

Плюс к этому поставьте перед собой задачу научиться плавать дольше, чем вы умели до начала тренировок. Постепенно увеличивайте дистанцию, двигаясь с невысокой скоростью. Практика показывает, что мы способны на большее, нежели сами от себя ожидаем. Просто нам никогда в голову не приходило хотя бы попробовать улучшить свои спортивные показатели.

Используйте время на курорте, как отличную возможность не только отдохнуть, но и порадовать себя заметно стройнеющей фигурой. А перед отпуском потренируйтесь в бассейне, подготовьте своё тело для более интенсивных нагрузок, тем более, что на водоёме возможности ваши неограниченны. Надоело плавать – соберите компанию и отправляйтесь играть в водное поло. Или зайдите по грудь в воду и сделайте попытку пробежаться. От классического бега на свежем воздухе тоже не стоит отказываться. 10-15 минут лёгкой трусцы перед завтраком ускорят обмен веществ, так что после такой зарядки можно будет дать себе за столом поблажку. Помните только, что с полным желудком отправляться плавать не годится: вода оказывает давление на брюшную полость, поэтому между заплывом и приёмом пищи должно пройти не менее часа.

Если перед вами стоит задача сбросить лишний вес, то проследите за тем, чтобы во время тренировок частота пульса у вас составляла 130-160 ударов в минуту. При интенсивности в 60-70% от максимальной (определяйте этот показатель по ощущениям) за час вы сможете избавиться от 450-800 килокалорий. Если вы умеете плавать кролем, то меняйте стиль плавания каждые 100-200 метров, что позволит привести в тонус все группы мышц ног, спины, груди. Если в воде вы чувствуете себя уверенно, то самое время улучшить свои плавательные способности. В идеале надо запланировать два «серьёзных» заплыва в день: первый (утренний) – спринтерский, а второй (вечерний) – на большую дистанцию. Утром, после 10-минутной разминки в среднем темпе, попробуйте проплыть 50-метровую дистанцию на пределе своих возможностей. Затем, не торопясь, преодолейте метров 200 и повторите 50-метровый спринт. Выполните такой цикл 2-4 раза.

Вечером, в зависимости от ваших способностей, попробуйте преодолеть дистанцию, ориентируясь на показатели: 1-1,5 км в приличном темпе, который не позволит вам капитулировать раньше времени, но при этом и не расслабляться. Во временном показателе на это уйдёт не меньше 40 минут – причём плавать надо со средней скоростью. Если вы устали, сделайте паузу на минуту-две, перевернувшись на спину и восстановив дыхание, а после этого опять набирайте темп.

Если борьба с целлюлитом имеет для вас первоочередное значение, пользуйтесь случаем и устраивайте себе массаж водой. Для этого понадобится либо надувной инвентарь, либо пирс или платформа, держась за которую вы смогли бы интенсивно поработать ногами. Сосредоточьтесь на разведении выпрямленных ног в стороны, но не забывайте и об имитации кроля – всё-таки ягодицам тоже не помешает порция массажа.

Водное путешествие за красивой фигурой: стоит ли совмещать бодибилдинг и плавание?
Несмотря на то, что плавание, ввиду своей специфики, не может служить полноценной заменой тренировкам в спортзале, оно, тем не менее, являет собой неотъемлемую часть сплит-программ многих современных бодибилдеров. А все потому, что плавание по праву считается одним из лучших видов аэробных нагрузок, в первую очередь, благодаря высоким энергозатратам, которые спортсмен испытывает во время этого процесса. Они, в свою очередь, достигаются за счет того, что тело в период пребывания в воде, находится одновременно в свободном и подвешенном состоянии. В результате это происходит гораздо больший, нежели на обычном велотренажере или беговой дорожке, расход калорий. Кроме того, свою роль играет и тот факт, что зачастую температура воды в бассейне или водоеме ниже, чем температура воздуха, что также стимулирует более интенсивную выработку энергии.

Бассейн массе не помеха!
Упомянув об аэробных нагрузках, стоит уточнить и такой момент, как влияние плавания на набор массы. Сразу спешим успокоить тех, кто в своих тренировках делает упор на повышение собственного веса, плавание не станет препятствием на пути к большим объемам, правда, лишь при условии его строгой “дозировки”. Проще говоря – на занятиях в бассейне вам необходимо расходовать столько сил, чтобы это не помешало вам полноценно выкладываться непосредственно в качалке. И ни в коем случае не совмещать тренировки с железом и плавание в один день. 1-2 раза в неделю, в промежутках между спортзалом – абонемент в бассейн следует приобретать примерно из такого расчета. И, естественно, учитывать “сверхнормные” нагрузки при составлении рациона питания, поскольку лишние энергозатраты вполне логично потребуют дополнительного приема пищи. Хотя с другой стороны, плавание в какой-то степени даже ускоряет восстановление мышц, и, как следствие, их рост, что возможно за счет активной циркуляции крови в организме, способствующего насыщению мышц кислородом и необходимым питательными веществами, что, собственно, и наблюдается во время плавания.

Основные преимущества плавания
Впрочем, когда речь идет том, стоит, стоит ли внедрять водные процедуры в тренировочную программу, решающим среди всех факторов является отнюдь не вопрос, касающийся мышечной массы. А, прежде всего, те плюсы, которые несет в себе плавание по отношению к нашему организму. А их довольно много, в частности:

1. Плавание помогает укрепить позвоночный столб, что для бодибилдеров не просто актуально, а жизненно важно, ибо постоянные нагрузки на позвоночник могут привести к серьезным проблемам с его здоровьем. В процессе плавания вертикальная нагрузка на позвоночник отсутствует, как таковая, при этом сами мышцы получают нагрузку достаточно интенсивную. Если осуществлять подобные занятия систематически, уже через некоторое время заметно улучшится плотность околопозвоночного мышечного корсета, ткани хребта получат хорошую подпитку. Постепенно будут уменьшаться боли и напряжение в спине, если таковые ранее присутствовали.

2. Плавание весьма неплохо нагружает все основные группы мышц: ноги, руки, плечевой пояс и спину. И, если для набора массы плавание все же является не самым эффективным способом, то в плане повышения мышечной силы аналогов ему практически не существует.

3. Плавание является отличным профилактическим средством для спортсменов, восстанавливающихся после травм и растяжений, что, опять же, связано с отсутствием серьезных нагрузок на костную ткань, благодаря которой работа мышц и суставов проходит, так сказать, более эластично, что, собственно, и необходимо на первичных этапах восстановления. Плюс к этому, во время плавания улучшается пластичность и гибкость тела, что само по себе снижает риск получения травмы в будущем.

4. Плавание великолепно помогает бороться с жировыми отложениями. Причем, вы не просто теряете вес, вы подчеркиваете при этом рельеф мускулатуры и укрепляете мышцы.

5. Как и любой другой вид аэробных нагрузок, плавание оказывает положительное влияние на работу сердечно-сосудистой и нервной систем, органов дыхания. Также плавание способствует расширению грудной клетки и плечевого пояса, что полезно не только относительно здоровья организма в целом, но и с точки зрения конкретно бодибилдинга, потому как данные метаморфозы существенно увеличивают возможности для построения мускулатуры, позволяют нормализовать дыхание во время выполнений упражнений и делают фигуру более красивой в эстетическом плане.
Работа мышц в процессе плавания
Что касается непосредственного совмещения таких видов спорта, как плавание и бодибилдинг, то, если для атлетов водные процедуры являются лишь одной из составляющих тренировочного процесса, то для самих пловцов оба понятия неразделимы в принципе. Поскольку, как уже было сказано, в процессе плавания основной акцент идет на конкретные участки мышц, тогда как те группы, которые получают меньшую нагрузку, подвергаются отдельным тренировкам в тренажерном зале. Такой подход направлен на то, чтобы поддерживать развитие всех мускулов на одинаковом уровне, не допуская проявления дисбаланса. Хорошая физическая форма, в частности, развитые мышцы туловища, для пловца важна еще и с той точки зрения, что именно она обеспечивает необходимую толчковую основу, без которой научиться хорошо плавать попросту не получится.

Если говорить о конкретных пучках разных групп мышц, наиболее всего задействованных при плавании, то среди них стоит выделить: переднюю и среднюю часть дельты, широчайшие мышцы спины, верхний участок груди, квадрицепсы и икроножные мышцы. Руки нагружаются полностью, акцента на какой-либо отдельный участок нет.

Плечи и спина помогают создавать усилие для гребка, приводя тело в вытянутое положение. Важную функцию также выполняет пресс, за счет которого туловище поворачивается и вращается, а корпус стабилизуется. Грудные мышцы играют активную роль во время подводной фазы гребка, помогая руками двигаться в этот момент. На этапе выведения рук из воды начинают работать дельты, тогда как вращающая плечевая манжета отвечает за выравнивание и вращательную функцию плечевого сустава. Руки, за счет сгибания-расгибания бицепсов, трицепсов и предплечий, трансформируют усилия всех вышеуказанных мышечных групп в поступательное движение пловца. Мышцы бедра, голени и ягодиц обеспечивают вращение, отведение и разгибание ног.
Плавание – когда и как?
В начале статьи было сказано, что наиболее оптимальным вариантом посещения бассейна будет 1-2 плавательных сеанса в неделю. Лучше всего (это касается всех аэробных нагрузок) заниматься с утра. По мере занятий старайтесь повышать проплываемую дистанцию, практикуйте разные стили плавания.

К слову, о стилях. Каждый из них, как известно, отличается своей техникой, направленной на проработку разных мышечных групп. Так, плавание на спине – это не просто тренировка спинных мышц, а еще и отличный способ расслабиться и восстановить силы. Этот стиль также предусматривает работу ног, во время которой происходит укрепление поверхности бедер, за счет их размеренного попеременного движения.

В свою очередь, стиль кроля, кроме спины, отлично тренирует руки, развивая не только силу, но и ловкость, так как для данного вида плавания характерны быстрые движения.

Стиль баттерфляй представляет собой отличную тренировку верхнего участка тела, конкретно – рук, спины и плечевого пояса. Кроме того, с его помощью лучше всего убирается лишний вес, что достигается за счет высокой скорости передвижения. Также плавание баттерфляем положительно влияет на метаболизм.

Популярный стиль брасс – это своего рода плавательная база, как присед-жим-становая в бодибилдинге. Ровные, слаженные движения нагружают одновременно все мышцы тела примерно в одинаковой степени, не делая акцент на какой-либо отдельный пучок. Хотя, конечно, на грудь, спину и руки все же приходится основная нагрузка, потому как именно эти три группы в большинстве обеспечивают движение человека по воде. При этом важность действия ног никто не отменял, да и вообще, в любом стиле плавания главное – соблюдать баланс между работой верхнего и нижнего пояса, превращая тело в единый монолитный механизм, обеспечивающий поступательное движение. И тогда посещение бассейна станет не только высокоэффективным в тренировочном плане, но и придаст вам незабываемые эмоции, которые, наряду со спортивным занятиями обеспечивают здоровье и долголетие нашего организма.

Как плавание влияет на мышцы

Нельзя переоценить влияние плавания на физическое и эмоциональное состояние человека. Не просто хорошее, но волшебное воздействие плавания в бассейне на мышцы просто поражает. Проведённое время в бассейне позволяет укрепить здоровье и обрести подтянутый внешний вид. Плавание увеличивает выносливость, поднимает уровень работоспособности, а также развивает общую гибкость тела.

Вообще, это один из самых щадящих видов спорта, потому, что риск получения травмы очень невысок. Находясь в воде, масса человеческого тела уменьшается примерно в десять раз, а врожденное умение держаться на поверхности воды позволяет легко осуществлять любые упражнения при должной сноровке. Заниматься плаванием может даже тот, кто вообще никогда не занимался спортом. Также, плавание – это прекрасный выход из положения, если противопоказаны силовые упражнения, в случае, если есть проблемы со спиной, суставами, избыточными килограммами и даже во время беременности.

Плавание относится к аэробным упражнениям, что говорит о том, что во время заплывов мышцы потребляют огромное количество кислорода. Мышцы стремительно растут при активных занятиях плаванием. Некоторые преимущества занятий плаванием в бассейне:

Повышается выносливость и гибкость;
Оптимизируется мышечный баланс;
Фигура получается стройной и грациозной;
Активизируется кровообращение;
Предоставляется возможность контроля оптимального веса;
Можно применять в качестве реабилитационной терапии после травм мышц и суставов;
Прекрасное средство для того, чтобы снять напряжение после тяжелого дня;
Повышает работоспособность, даёт жизненную силу.
Вообще, помимо обычного плавания, существует масса различных упражнений в воде, которые прорабатывают отдельные мышцы, давая эффективную нагрузку. Вот некоторые из упражнений:

Бег и ходьба в неглубокой воде. Это упражнение довольно полезно, имеет сходство с прогулками по суше, однако даёт больше нагрузки и менее травмоопасно. Глубина должна быть по пояс или же по грудь. В процессе хождений хорошо прорабатываются мышцы ног, а также сжигается большое количество калорий, что приводит к похудению;
Аква-аэробика. Позволяет эффективным способом укрепить не только мышцы, но и сердечнососудистую систему;
Тренировка гибкости – во время таких упражнений должно работать всё тело, в результате чего тренируются все мышцы тела. Это хороший способ для того, чтобы ежедневно поддерживать свои мышцы в тонусе;
Бег и ходьба в глубокой воде. Для выполнения этого комплекса нельзя касаться ногами дна бассейна. При этом могут использоваться специальные плавательные пояса или иные приспособления. Активно тренируются ноги и нижняя часть туловища, в результате чего накачиваются ноги, и сбрасывается лишний вес;
Упражнения у бортика. Для этого нужно держаться за поручни и выполнять различные упражнения на растяжку. Растяжка очень полезна, потому что она позволяет мышцам увеличивать эластичность, в результате чего, при последующих получениях нагрузок – они будут расти быстрее. Также растяжка разогревает мышцы, что позволяет уменьшить количество получаемых травм.
Стили плавания и их влияние на развитие мышц

Вообще, стиль плавания – это согласованное движение, как рук, так и ног, в результате чего тело передвигается по воде. Двигаться следует четко и плавно, нужно стараться избегать сильных всплесков. Самыми популярными стилями в плавании являются:

Вольный стиль, который не требует специальной техники. Бывает, его называют передним кролем. Под толщей воды так можно проплыть не более пятнадцати метров. Такое вид плавания, как и все остальные, сильно влияет на ноги и спину. Под водой на плечи и руки оказывается не большое влияние из-за того, что сильных взмахов там не производится. Хорошо прокачиваются мышцы груди;
Брасс. Это способ спортивного плавания, во время которого пловец располагается на груди. Данный стиль требует одновременного и симметричного забрасывания рук вперёд, а также чётких движений ног в горизонтальной плоскости – это особая техника плавания, и её нужно строго соблюдать. Плечи должны располагаться параллельно воде, а движения рук и ног нужно согласовывать, к телу руки нужно подводить под водой. Этот стиль оказывает большое влияние на плечи пловца, а также на его спину и руки, потому что нужно проделывать большое усилие по совершению замаха. Прорабатывается передняя дельта плеч, чуть менее сильно – задняя дельта, хорошо работают широчайшие и трапециевидные мышцы;
Баттерфляй. Один из способов спортивного плавания, при котором пловец находится на груди. Этот стиль характеризуется одновременными гребками рук с последующим выносом их из водяной толщи. Движения ног такие же, как и в брасе. При этом большая нагрузка приходится на мышцы плеч, груди, спины, и, конечно же, ног;
Плавание на спине. Пловцу нужно лечь на спину и совершать ритмичные гребки вдоль тела и толчки ногами. В результате выполнения данного упражнения, хорошо тренируются мышцы ног, и плеч. Остальные получают небольшую нагрузку, в результате чего не так эффективно прорабатываются и развиваются не так стремительно, как при плавании другим видом.
Помимо данных видов плавания, существуют и другие, которые оказывают большое влияние на те или иные мышцы тела. Стоит отметить тот факт, что, в общем, плавание развивает тело полностью, однако то, что при плавании в большей степени задействуются такие мышцы, как грудные и спинные, не вызывает сомнения. Также задействуются мышечные волокна живота, плечевого пояса и рук, это способствует тому, что они быстрее увеличиваются в размерах и кажется, что в процессе занятий только они и накачиваются. Во время занятий в бассейне тренируется дыхание, благодаря чему увеличиваются лёгкие, а значит, что в организм за один вдох будет поступать большее количество кислорода для насыщения им мышц, что в свою очередь увеличивает силу и ускоряет их рост. Постепенное накачивание мышц тела позволяет корректировать недостатки фигуры, поэтому плавание часто применяется для того, чтобы привести тело в порядок и сбросить лишние килограммы.

Любой из множества всевозможных видов спорта, несомненно, оказывает определенное влияние как на развитие мышц тела и улучшение его внешнего вида в целом, так и на работу отдельных внутренних органов, каждый вид спорта несет в себе различную пользу.

Скинуть лишние килограммы и улучшить форму тела можно в том числе и при помощи плавания, именно плавание для фигуры мужчины имеет множество плюсов при регулярном посещении бассейна. Не случайно, все до одного пловцы имеют спортивные, подтянутые фигуры, плавание у мужчин распространено немного меньше, чем у женщин, но для них оно несет не меньшую пользу, а зачастую даже большую.

Считается, что именно плавание способно укрепить все системы человека, сжечь калории без особых усилий, сделать кожу гладкой и упругой и очень хорошо развить мышцы, что благоприятным образом сказывается на внешнем виде любого мужчины. Кроме того, плавание приносит еще и удовольствие, особенно в жаркий летний день на водоеме, причем в воде можно еще и выполнять определенные упражнения – нагрузки будут довольно большими, но ощущаться они будут заметно слабее, чем на суше.

Для любого человека плавание несет в себе множество преимуществ при сравнении со многими другими видами спорта, не говоря уже о том, что оно укрепляет сердечную мышцу и затормаживает процессы старения.

Для мужчин плавание может стоять в одном ряду с тренажерным залом: при регулярных водных занятиях уже в течение одного-двух месяцев будет виден прогресс, а именно фигура станет более мужественной и мускулистой. Это происходит за счет того, что стараясь удерживаться на плаву, человек задействует множество мышц одновременно: спинные, грудные, плечевые, мышцы ног, все это укрепляет спину и суставы, улучшает осанку. А в это время, жир, имеющийся в организме, будет сжигаться уже после 20-30 минут, проведенных в воде, поэтому такое времяпрепровождение сравнимо с длительными кардиотренировками.

И все это мужчина получает во время того, как снимает стресс и заряжается энергией, ведь ни для кого не секрет, что после посещения бассейна, в отличие от тренажерного зала, чувствуется большой прилив сил и желание работать над собой и своей фигурой еще больше.

Единственным минусом для посещения бассейна может оказаться сильно хлорированная вода, хлорку добавляют для того, чтобы продезинфицировать воду и это может негативным образом сказываться на состоянии волос, кожи, ногтей, поэтому об их защите следует позаботиться заранее.

Люди, активно занимающиеся плаванием, незаметно для себя приобретают так желанные многими стройные спортивные фигуры. Для детей этот вид спорта тоже будет очень полезен, как правило, все те, кто периодически занимается в бассейнах с самого детства никогда не имеют таких болезней как остеохандроз, искривление и других проблем, связанных с позвоночником. Тем не менее именно спортивные фигуры у детей встретить можно достаточно редко, так их тела только начинают формироваться и с плаванием это будет происходить гораздо правильнее и размереннее в физическом плане, нежели у тех, кто далек от такого спорта.

Мужчины выбирают походы в бассейн по множеству причин, среди которых не последнее место занимают, такие общеизвестные факты, как то, что бассейн способствует закаливанию, а значит и укреплению иммунитета, улучшению кровообращения и давления в артериях, так же улучшается здоровье легких, дыхательная целостность и все сосуды.

Бег, велосипед, футбол и волейбол, бодибилдинг и многое другое – это все виды спорта, фигура в которых претерпевает постепенные изменения в лучшую сторону, но плавание, несомненно, является одним из лучших занятий для мужчины. Особенно полезно находиться в воде тем людям, кто имеет нарушенную систему потоотделения, у большинства мужчин, в частности, она бывает повышена. Это связано с тем, что в воде тело охлаждается и именно это благотворно воздействует на железы, ответственные за выделение пота на коже и заставляет их работать в правильном режиме.

Плавание делает мужчин более сильными, сопротивляемость воды хорошо прорабатывает все мышцы, грудной отдел, а значит и торс становятся шире, легкие развиваются из-за того, что дыхание постоянно находится под контролем. Именно поэтому женщинам не рекомендуется увлекаться такими видами спорта, если они не хотят получить слишком развитую мускулатуру и визуально увеличить свой торс и плечи, что особенно сильно будет заметно на девушках худощавого телосложения.

Мужчины, занимающиеся в тренажерном зале и поднимающие тяжести, уделяют большое значение и плаванию, так как мускулатура, развитая на всем теле, а в особенности спине и пояснице снижает травматичность при постоянном поднятии больших весов.

Посещение бассейна имеет множество плюсов и практически не имеет отрицательных сторон, но все же рекомендуется перед началом занятий посетить врача, чтобы сдать анализы и узнать не имеется ли каких-либо противопоказаний для плавания.