КАК ЗАНИМАТЬСЯ
*Всегда начинай занятие с разминки и заканчивай заминкой.
*В дни низкоинтенсивной кардионагрузки выбирай на свой вкус: велосипед, плавание, легкий бег или долгую прогулку.

*Ноги + ягодицы
1. Выпады назад с подъемом колена
Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Шагни правой ногой подальше назад, опустись в глубокий выпад и задержись в этом положении на несколько секунд.
Выпрямись обратно и сразу же подними правое колено к груди . Здесь тоже выдержи паузу, а затем опять опустись в выпад.
Делай: по 12 повторов на каждую ногу.

2. Приседания
Расставь ноги немного шире плеч: плечи расслаблены, в спине естественный прогиб.
Отводя таз назад и не опуская грудь, присядь на комфорт­ную для тебя глубину.
В нижней точке задержись на несколько секунд и поднимись в исходное положение.
Делай: 20 повторов.

3. Отведение ноги стоя
Встань прямо: стопы на ширине плеч, руки на боках. Чуть согни ноги в коленях и напряги пресс.
Медленно отведи одну ногу назад как можно дальше , затем верни в исходное положение. (Можешь повысить интенсивность упражнения, надев амортизатор на лодыжки.)
Делай: по 20 повторов каждой ногой.

4. Ягодичный мостик на одной ноге
Ляг на спину, согнув колени и вытянув руки в стороны. Левую ногу выпрями вверх.
Опираясь на правую стопу, подними таз к потолку. В верх­ней точке сожми ягодицы и задержись на несколько секунд. Затем опустись обратно.
Делай: по 20 повторов на каждую ногу.

5. Комбинация из отведений бедра
Встань на четвереньки. Подними согнутую правую ногу в сторону до параллели с полом. Выдержи паузу и опусти обратно. Выполни 20 таких повторов.
Теперь подними ногу еще 20 раз – только уже с меньшей амплитудой, пружинистыми движениями.
Вытяни ее же назад – вновь до параллели с полом.
Заведи накрест за левую и коснись носком пола.
Затем снова подними в линию с корпусом и, не сгибая, опусти (тоже до касания носком). Повтори так 20 раз. Поменяй стороны.
Делай: все подходы по 20 повторов.
Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким подъемом коленей в течение 15 секунд.
*ВИИТ & пресс
1. «Отжимания спайдермена»
Прими упор лежа .
Опустись, одновременно подтягивая правое колено к локтю. Вернись в исходное положение и поставь ногу обратно.
Делай: 45 секунд.

2. Прыжки «лягушка» из стороны в сторону
Встань в планку на прямых руках.
Из нее сделай прыжок по диагонали влево – ближе к рукам.
Теперь отпрыгни вправо, дальше снова влево. Продолжай скакать туда-сюда.
Делай: 45 секунд.

3. Планка со сгибанием колена
Начни с классического упора лежа.
Сгибая ноги в коленях, смести корпус назад.
Потом вновь вытянись в прямую линию и выполни классическое отжимание. Продолжай чередовать.
Делай: 45 секунд.

4. Ситапы с вытянутыми руками
Ляг на спину, выпрями ноги и опусти руки за голову.
Аккуратно оторви верх тела от пола и поднимись в положение сидя, тянись ладонями к потолку.
Задержись на несколько секунд, дополнительно сокращая пресс, и медленно опустись обратно.
Делай: 45 секунд.

5. Складка
Оставайся лежать на спине. Выдохни и напряги пресс. Балансируя на ягодицах, одновременно подними корпус и ноги, чтобы получилась буква V.
Руками постарайся дотянуться до стоп. Задержись в этом положении на несколько секунд и опустись обратно.
Делай: 45 секунд.
*Руки и пресс
Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким подъемом коленей в течение 15 секунд.
1. Ягодичный мостик с жимом
Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. В руки возьми гантели, держи снаряды у плеч.
Выжимая снаряды к потолку, одновременно подними таз. Задержись на несколько секунд, напрягая пресс (да, это больно). Затем опустись обратно.
Делай: 15 повторов.

2. Обратные трицепсовые отжимания от скамьи
Поставь рядом две скамьи или два стула (на расстоянии выпрямленных ног). На краешек одной присядь, уперевшись руками по бокам от корпуса; на другую помести пятки и лодыжки.
Медленно сгибая руки, опустись на комфортную для тебя глубину. Не касаясь ягодицами пола, отожмись в исходное положение.
Делай: 15 повторов.

3. Прыжки через скамью с отжиманиями
Поставь ладони по краям опоры, а ноги – сбоку на пол.
Оттолкнись носками и перепрыгни через скамейку, чтобы приземлиться зеркально с другой стороны.
Таким же прыжком вернись обратно. И медленно выполни отжимание от скамьи. Это один повтор.
Делай: 15 повторов.

4. Планка со сменой положения рук
Сначала встань в планку на предплечьях. Упрись левой ладонью в пол и выпрями руку, потом сделай то же правой – и окажешься в планке на прямых руках.
Таким же способом вернись в исходное положение. Не забывай держать спину прямой.
Делай: 15 повторов.

5. Ситапы с отягощением
Ляг на спину, вытянув ноги. Возьми гантели и выжми их ровно над плечами.
Напрягая пресс, подними корпус от пола: руки с зажатыми в них гантелями держи вертикально. Аккуратно опустись обратно.
Делай: 15 повторов.