«Похудение – это, по сути, арифметика: сожженных калорий должно быть больше, чем поглощенных». Сочетание в этой программе силовых и интервальных тренировок высокой интенсивности с однотемповыми кардиотренировками низкой интенсивности дает такой результат.
Только не вздумай намеренно употреблять меньше калорий. Так ты не облегчишь себе задачу, а, наоборот, замедлишь обмен веществ и усложнишь процесс сброса веса. Употребление большого количества воды и постного белка, листовой зелени и овощей поможет сохранить чувство сытости, обеспечит питание для мышц и ускорит метаболизм. Знакомься, это – твое новое расписание.

Понедельник
Отдых
Понедельник и без того тяжелый день, чтобы усугублять его тренировкой. Лучше сосредоточься на правильном питании и употреблении большого количества воды. Отличный день, чтобы побаловать уставшие мышцы ванной с английской солью и сделать растяжку. Только не забывай каждые полтора часа вставать из-за стола и устраивать небольшую разминку, даже пусть это будет просто прогулка по офису.

Вторник
Интервальная тренировка высокой интенсивности
Высокоинтенсивное занятие помогает ускорить сердечный ритм и развить силу, выносливость и скорость. Интервальная тренировка «Табата» с упражнениями на пределе сил в течении 20 секунд и отдыхом в течении 10 секунд по восемь подходов – один из самых эффективных видов тренировки . Кроме того, исследования доказывают, что этот метод работы над собой помогает телу продолжать сжигать калории в течение долгого времени после окончания тренировки.

Среда
Силовая тренировка умеренной интенсивности
В этот день не стоит гнаться за высокими показателями сердечного ритма, тебе предстоит тягать железо – а это дело серьезное и полезное, ведь для похудения необходимы силовые тренировки. Упражнения с поднятием тяжестей помогают укреплять мышцы, а чем больше мышц – тем больше калорий организм тратит на поддержание их активности. Даже когда ты не тренируешься, а, например, просто гуляешь.
Сочетания упражнений, нацеленные сразу на несколько групп мышц, помогают использовать время на тренировку оптимальным образом. Кроме того, любые комплексные упражнения укрепляют мышечный корсет, ягодицы и длинные мышцы спины – самые важные группы мускулов, поддерживающие все виды движений в течении дня.

Четверг
Однотемповая кардиотренировка низкой интенсивности
Выбирай любой вид активности, который позволит поддерживать одинаковый темп в течение 60 минут: езда на велосипеде, бег, пешие прогулки, плавание, активные игры. Тренировка от 30 до 60 минут в диапазоне от 60 до 75 процентов от твоего максимального сердечного ритма (где-то на шестерку или семерку по внутренней десятибалльной шкале усталости) не только сжигает жир, но и помогает избавиться от гликогена и лишних углеводов.

Пятница
Восстановительные упражнения
Вместо изнурительной тренировки выдели время и подбери комплекс движений для улучшения осанки, баланса и растяжки. Упражнения на баланс заставляют работать небольшие группы мышц ног, которые очень важны, поскольку именно они защищают нас от травм, абсорбируя ударные и другие виды нагрузок на колени, бедра и спину.

Суббота
Интервальная тренировка высокой интенсивности
«Первая на этой неделе интервальная тренировка включала много кардиоупражнений благодаря комплексу «Табата». А сегодня план такой: фокус на силу и выносливость. «Испытай свое тело разными видами нагрузок с разными временными интервалами по системе «пирамиды» (например, 90 секунд упражнений – 20 секунд отдыха, 60 секунд упражнений – 15 отдыха, дальше 30/10 и так далее). Не бойся задействовать снаряды, которые увеличат нагрузку: гири, штанги, гантели – все они помогут ускорить сжигание калорий.

Воскресенье
Однотемповая кардиотренировка низкой интенсивности
Попробуй другой вид активности: бег по пересеченной местности, греблю или степ.