У человека большая ягодичная мышца является разгибателем таза, она не играет важную роль при ходьбе, однако при возрастании нагрузки, например при быстрой ходьбе или беге, мышцы ягодиц приходят в действие, чтобы энергично разогнуть таз и выпрямить туловище.
Упражнения для ягодиц

Эти биомеханические замечания позволяют понять, что при выполнении таких упражнений как «с добрым утром» и подъем штанги с пола с прямыми ногами с использованием тяжелого веса, сильнее задействуются большие ягодичные мышцы и гораздо меньше – задняя часть мышц бедра.
Ягодичные мышцы, как и дельтовидные, состоят из трех частей и называются ягодичной дельтой.

Выпады в тренажере Смита.
Это упражнение в первую очередь нагружает большую ягодичную мышцу. Выпады в тренажере Смита – одно из лучших упражнения для красивых ягодиц.

Выпады со штангой на плечах
Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.

Выпады с гантелями
Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.

Махи ногой назад с нижнего блока
Это упражнение вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра.

Махи ногой назад с рычагом тренажера
Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

Махи ногой назад на полу
Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

“Мостик” лежа
Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.

Исходное положение – стоя в тренажере Смита. Ноги расставить достаточно широко. Штангу тренажера Смита поместить за шеей на трапециевидных мышцах:
– сделать вдох и выпад одной ногой назад на переднюю часть подошвы. Опустите тело на другую ногу (переднюю), согнув её в коленном и тазобедренном суставах, до тех пор, пока колено задней ноги практически не коснется пола.
– вернуться в исходное положение, выпрямив тазобедренный и коленный суставы передней ноги, сделав выдох.
Повторяйте движение, делая выпады назад поочерёдно разными ногами.Это упражнение в первую очередь нагружает большую ягодичную мышцу. Выпады в тренажере Смита – одно из лучших упражнения для красивых ягодиц.

Максимально изолируем ягодицы:
– постановка ног такая, чтобы угол в коленном суставе, в нижней позиции был примерно 90 º;
– при подъеме стараемся отталкиваться пяткой передней ноги, вся нагрузка должна быть сосредоточена исключительно на опорной ноге;
– большой (широкий) выпад делает акцент на большие ягодичные мышцы. Короткий (узкий) выпад нагружает больше квадрицепсы.
Во время выпада держите туловище прямо, для этого упражнения важно иметь гибкие мышцы-сгибатели тазобедренного сустава.
В верхней точке амплитуды не старайтесь выпрямлять полностью переднюю ногу в коленном суставе(180º), делайте примерно 150º в исходном положении. Если выпрямлять до конца, вся нагрузка прицельно бьет на наши колени, ягодичные мышцы наоборот расслабляются.Дыхание во время упражнения: Выдыхайте во время усилия/напряжения (наиболее трудной части упражнения), и вдыхайте во время возвращения/восстановления (наиболее легкой части упражнения).
Например, при отжимании, выдыхайте во время распрямления рук, и вдыхайте во время сгибания рук. При приседании, выдыхайте во время распрямления ног (вставания), и вдыхайте во время сгибания ног (приседания).
Инструкторы часто говорят: вдыхайте во время подготовки к движению, и выдыхайте во время самого движения.
Не задерживайте дыхание
Задержка дыхания при выполнении силового упражнения может очень сильно поднять кровяное давление. Кроме того, задержка дыхания может ограничить приток крови к мозгу, и усилить давление в груди – и то и другое может быть опасным. Это может привести к инфаркту, инсульту, грыже – не говоря о «простой» потере сознания. Всегда дышите!
Выдыхайте через рот и вдыхайте через нос
Этот прием помогает контролировать давление дыхания. Вдох через нос лучше регулирует уровень кислорода в крови. Когда Вы выдыхаете, Вы можете делать это через рот и пыхтеть, если движение выполняется быстро.
Концентрация внимания и дыхание
Если Вы новичок, не спешите, повторяйте правильную форму упражнения и дыхания с легким весом, пока не отработаете их.
Когда правильное дыхание станет для Вас совершенно естественным, неплохо начать концентрировать внимание на мышце, которую Вы тренируете. Если все время концентрировать свое внимание на дыхании, то это снизит эффективность упражнения.
Даже тогда, когда правильное дыхание станет для Вас совершенно естественным, не помешает уделять некоторое время анализу дыхания перед выполнением нового упражнения, чтобы избегать формирования «вредных привычек».

Прежде чем приступать к тренировке, потяните ахилловы сухожилия и икроножные мышцы. Тянуть их нужно следующим образом: приседать на полную ступню, наклоняя туловище вперед. Также можно выполнять это упражнение, стоя на пороге или любой другой возвышенности, например, на подставке высотой в пятнадцать сантиметров. Стоя в таком положении, потяните пятки вниз. Чтобы растяжение происходило лучше, старайтесь наклонять тело вперед.

Подготовив мышцы, приступайте к выполнению основного комплекса. Упражнения для бедер и ягодиц из положения стоя рекомендуется выполнять размеренно, без рывков, хорошо ощущая работу своих мышц.

1.Махи ногами назад:
Это упражнение подтягивает большую ягодичную мышцу, то есть нижнюю часть попы. Встаньте лицом к стулу и обопритесь о него руками. Спина при этом должна быть прямой. Отведите правую ногу вверх назад, старайтесь при этом бедро поднять повыше. Корпус не наклоняйте и не поворачивайте. Опустите ногу в исходное положение. Очень важно пытаться делать махи именно за счет ягодичных мышц. Выполняя данное упражнение, не стоит гнаться за высокой амплитудой, оно также эффективно при невысоком подъеме ноги. Кстати, упражнение результативно для похудения бедер. 2.Полумостик:
В упражнении задействуются в основном большие ягодичные и седалищно-подколенные мышцы (то есть задняя часть ноги до колена и нижняя часть попы). Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни на пол. Положите руки вдоль тела или под голову. Поднимайте таз, отрывая спину и поясницу от пола, пока верхняя часть туловища не составит одну линию с передней частью бедра. Затем возвращаемся в исходное положение. Опора должна быть при этом на плечи и ноги. 3.Махи ногой назад, стоя на коленях и руках:

Существует множество разновидностей этого упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, обопритесь прямыми или согнутыми руками на пол, при этом спину держите все время прямо. Далее в выполнении упражнения возможны варианты:

Одну ногу согните в коленном суставе, чтобы угол между бедром и голенью составил около девяноста градусов и находился возле опорной ноги. Поднимите согнутую ногу вверх на один уровень с туловищем, затем опустите обратно. При подъеме ноги пятка должна всегда смотреть в потолок. Если выполнять эффективные упражнения для увеличения ягодиц прямой ногой, тогда они разрабатывают не только седалищно-подколенные мышцы, но и большую ягодичную мышцу. При согнутой же ноге в колене разрабатываются лишь ягодицы, причем менее интенсивно.
Согнутую в колене ногу, вместо отведения назад сначала двигаем сторону, затем поднимаем вверх до такой высоты, пока она не будет находиться параллельно поверхности пола. При этом верхняя ее часть до колена должна быть перпендикулярна туловищу.
Прямую ногу поднять на одну линию с туловищем, а затем слегка поднимать и опускать.Приведенный комплекс самых лучших упражнений для ягодиц поможет вам лучше двигаться, избегать травм и получать гораздо больше пользы от всех тренировок для нижней части тела. А самое главное, выглядеть вы будете просто прекрасно!

Группа упражнений на эту мышцу позволяют накачать попу девушке за короткое время, или создать нужный рельеф мужчине. Основа тренировки самых больших мышц ягодиц — это приседания. Для ускорения процесса взращивания нужного объема добавляйте к упражнению груз. Гири и штанга разного веса помогут сконцентрировать нагрузку на определенном месте, заставив мышцы работать в стрессовой ситуации и увеличиваться в объеме. Все упражнения нужно выполнять регулярно, тренируясь по три-четыре раза в неделю с промежутком в один день для отдыха. Приседания. Выполнять с грузом (гантели в опущенных прямо руках, или штанга на плечах с весом от 20 кг.), стопы поставить вплотную рядом. Техника подразумевает очень медленные движения и вверх, и вниз, быстро качаем попу только в том случае, когда хотим сократить жировые отложения в этом участке. Опускаясь, немного отводите попу назад и вверх, сохраняя спину ровной. Выпады с гантелями в руках или штангой на плечах. Стойка с ровной спиной. Делайте резки шаг вперед одной ногой, вторая должна крепко стоять на месте всей стопой. Важно: держите колено под углом в 90 градусов и старайтесь приземлиться так, чтобы сохранить его. Махи назад прямой ногой, стоя на четвереньках на полу. Выполнять буквально.