Группа упражнений на эту мышцу позволяют накачать попу девушке за короткое время, или создать нужный рельеф мужчине. Основа тренировки самых больших мышц ягодиц — это приседания. Для ускорения процесса взращивания нужного объема добавляйте к упражнению груз. Гири и штанга разного веса помогут сконцентрировать нагрузку на определенном месте, заставив мышцы работать в стрессовой ситуации и увеличиваться в объеме. Все упражнения нужно выполнять регулярно, тренируясь по три-четыре раза в неделю с промежутком в один день для отдыха. Приседания. Выполнять с грузом (гантели в опущенных прямо руках, или штанга на плечах с весом от 20 кг.), стопы поставить вплотную рядом. Техника подразумевает очень медленные движения и вверх, и вниз, быстро качаем попу только в том случае, когда хотим сократить жировые отложения в этом участке. Опускаясь, немного отводите попу назад и вверх, сохраняя спину ровной. Выпады с гантелями в руках или штангой на плечах. Стойка с ровной спиной. Делайте резки шаг вперед одной ногой, вторая должна крепко стоять на месте всей стопой. Важно: держите колено под углом в 90 градусов и старайтесь приземлиться так, чтобы сохранить его. Махи назад прямой ногой, стоя на четвереньках на полу. Выполнять буквально.