Чтобы держать тело в тонусе, достаточно выполнять круговую экспресс-тренировку.
*1.Ягодичные мышцы
1а. Простое упражнение для ягодиц — присед. Ноги при этом должны стоять вместе, а пятки — прижаты к полу. В этом случае нагрузка пойдет на заднюю поверхность бедра, то есть будут задействованы ягодицы. Дополнительная нагрузка создается за счет собственного напряжения. Напрягаем мышцы и приседаем. Причем напряжение необходимо сохранять во время всей амплитуды приседа — и во время движения вниз, и во время движения вверх. Начинать стоит с трех подходов по 10 раз. Постепенно можно довести общее число повторений с 30 до 50 раз. Упражнение полезно тем, что по эффекту оно сопоставимо с приседанием с отягощениями.

1б. К приседу полезно подключить «выпад-реверанс». Ногой и корпусом мы делаем движение, напоминающее реверанс. Нога отводится назад и немного в сторону. Таким образом, работают ягодицы опорной ноги. Сначала отведенную назад ногу можно ставить на носок, но со временем стоит усложнить упражнение и держать ее на весу, не касаясь носком пола.
Таким образом, у нас получается суперсерия из двух упражнений для ягодиц. Сначала 50 раз выполняйте приседы, а затем выполните по 25 раз реверанс поочередно на правую и левую ноги. После таких упражнений ягодицы начнут ощутимо гореть.
*2.Пресс

2а. Избавиться от живота поможет статическая нагрузка, как в популярном упражнении «планка». Выполнять «планку» надо по всем правилам. Многие думают, что можно просто встать в упор и втянуть живот, но этого недостаточно. Необходимо не просто втянуть живот, но и свести нижние плавающие ребра, а позвоночник как бы растянуть за счет внутреннего мышечного корсета. Это позволит равномерно распределить по туловищу внутренние органы, которые, как правило, находятся внизу, в области живота. Такая проблема особенно остро стоит у людей с неправильной осанкой. Планка позволяет «приучить» нижние плавающие ребра, способные менять свое положение, быть втянутыми и постоянно сохранять внутренние органы в правильном положении внутри тела. Невозможно все время думать о напряженном прессе, а «планка» позволяет как бы запрограммировать внутренние мышцы и заставить их правильно работать практически без расслаблений. Планку можно выполнять в три-четыре подхода, постепенно увеличивая время с трех минут до бесконечности.
Опытные спортсмены также могут усложнить статическую нагрузку на мышцы живота, делая планку на одной руке.
Вопреки общему мнению, чтобы получить плоский живот, недостаточно просто качать пресс. Этим можно заниматься ежедневно, но все равно живот так и будет выдаваться вперед.

2б. Пресс в любом случае требует внимания. У мышц живота есть свои особенности: они очень быстро привыкают к упражнениям, поэтому тренировки нужно постоянно варьировать. Чтобы прокачать все части пресса, нужны самые разные движения. Используйте скручивания, подъем ног, можно добавить «складочку». Здесь выбор упражнений во многом зависит от тренированности тела. Старайтесь делать не менее 5 подходов. При этом необходимо стремиться к максимальному количеству повторений. Если получилось сделать 7 раз, в следующий раз старайтесь сделать 10, потом — 12 и так далее. При увеличении повторений число подходов можно сократить до четырех.
*3.Руки

3а. Трицепсы можно проработать в домашних условиях, используя собственный вес. Для упражнения нужна табуретка. Встав спиной к табуретке, необходимо опереться на нее руками и начать отжиматься до того уровня, до которого хватает сил. Упражнение можно усложнить, если поставить ноги на стул или на вторую табуретку. Для выполнения упражнения достаточно 4–5 подходов и 12–15 повторений.

3б. Следующее упражнение предполагает использование небольшого веса. В идеале это гантели, однако вместо них можно взять в руки бутылки с водой или тяжелые книги, хотя это будет уже не так удобно. Упражнение «махи». Исходное положение: руки слегка согнуты в локтях, гантели находятся на уровне бедер. Из этого положения поднимаем руки до уровня плеч. Выше поднимать нельзя, поскольку это может быть травмоопасно для плечевого сустава. В течение всего подхода рука находится в одном положении, то есть слегка согнута в локтевом суставе, за этим надо следить. Выполняем 3–4 подхода по 10–12 повторений.
*4.Спина

4а. Красивая осанка невозможна без проработанных мышц. Отличное упражнение для укрепления спины — поочередная тяга гантелей в наклоне к поясу. Многие совершают ошибку, делая тягу к груди или подмышкам. Движение должно быть направлено как раз к поясу, даже ближе к бедру. Таким образом, спина будет правильно формироваться именно к низу, ближе к поясничному отделу. Здесь следует делать 3 подхода по 7–10 повторений. Причем вначале выполняем упражнение правой рукой, а потом без отдыха левой, и только после этого делаем паузу.

4б. Широчайшие мышцы спины прорабатываются с помощью тяги штанги или гантели к поясу. Руки следует держать обратным хватом. Делайте 3–4 подхода по 12 повторений. В работе со спиной действуйте осторожно, не стоит переусердствовать и делать более 12 повторений подряд.
*5.Грудь

5а. Завершить экспресс-тренировку можно отжиманиями. Это достаточно простое упражнение, но его нужно выполнять по всем правилам. Упор должен быть строгий, нельзя провисать тазом, увеличивая таким образом нагрузку, или задирать его слишком высоко — такое положение облегчит выполнение упражнения. Руки по высоте должны находиться на уровне плеч.
Ширину постановки можно регулировать в зависимости от того, какую нагрузку мы хотим дать на грудную мышцу. Чем уже стоят руки, тем легче будет грудным мышцам, а чем шире — тем выше нагрузка.
Слишком узкая постановка заставляет работать только руки, а в случае если локти повернуты назад, то работать будет трицепс.
Три подхода для отжиманий достаточно. Рекомендуется выполнять в среднем 60 раз. Количество подходов можно варьировать: можно три по 20, а можно и за один подход отжаться 60 раз и на последнем дыхании завершить тренировку.